Biasanya, ketika kita merasa sedikit lapar, tangan kita meraih kue atau permen (untuk teh!). Tapi kehamilan adalah waktu yang salah untuk lelucon seperti itu. Mari kita lihat daftar makanan tersehat (dan, perlu diperhatikan, lezat) yang akan dengan cepat memuaskan rasa lapar Anda yang semakin meningkat.
Muesli, susu, dan beri
Pilih muesli yang kaya serat dan nutrisi lainnya serta terbuat dari biji-bijian. Lebih baik mengambil muesli sederhana, tanpa bahan tambahan dan perasa tambahan - karena mengandung lebih banyak gula, lemak, dan kalori.
Susu yang ditambahkan ke muesli akan membantu memberi Anda kalsium ekstra yang dibutuhkan oleh Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
Tambahkan buah beri segar ke muesli Anda untuk meningkatkan asupan vitamin C, serat, dan antioksidan.
Apel dan keju
Satu buah apel sehari merupakan sebuah kebiasaan yang baik, termasuk bagi ibu hamil. Apel merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu meringankan sembelit dan juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, hal ini juga secara signifikan menghilangkan rasa lapar. Tambahkan sepotong kecil keju yang kaya protein ke dalam apel dan dapatkan camilan yang mengenyangkan dan menyehatkan.
Saat membeli apel, pilihlah yang organik, karena apel non-organik berdampak buruk pada kualitas kulit akibat adanya pestisida.
Keripik kentang yang dipanggang di oven
Menginginkan keripik kentang? Jauhi produk yang dibeli di toko dan sudah jadi - produk tersebut penuh dengan minyak, lemak, dan sejumlah besar bahan tambahan penyedap rasa yang tidak akan bermanfaat bagi pertumbuhan anak di dalam diri Anda. Buat keripik sendiri di rumah dengan mengiris tipis kentang dan memanggangnya di oven atau microwave. Anda akan mendapatkan sumber serat, potasium, vitamin A, C, B6 yang ideal.
kubus mangga
Secangkir buah lembut berwarna-warni ini hanya mengandung 100 kalori. Mangga adalah pengganti manisan yang sangat baik, yang juga mengandung vitamin C, A, dan serat. Dan kita tahu betapa pentingnya vitamin ini - vitamin A adalah antioksidan yang terkenal dan vitamin C penting untuk pembangunan dan perbaikan jaringan, dan juga menjaga sistem kekebalan tubuh yang normal.
Biscotti pisang
Apakah Anda ingin kue? Cobalah resep biscotti klasik Italia ini. Setiap kerupuk mengandung 100 kalori dan 3 gram lemak, tetapi juga mengandung pisang manis dan dengan cepat memuaskan hasrat Anda akan kerenyahan kue. Tambahkan ceri kering untuk menambah serat dan rasa asam manis yang menyenangkan.
Kentang panggang
Pilihan bagus untuk camilan di rumah atau di kantor. Kulit kentang yang kaya serat akan membantu Anda mengatasi sembelit selama kehamilan, serta memberi Anda potasium, asam folat, dan zat besi. Zat besi inilah yang membantu sel darah merah membawa oksigen ke bayi dan berperan penting dalam pembentukan otak.
Vitamin C, yang juga ditemukan dalam kentang, membantu zat besi diserap lebih baik. Jika Anda terbiasa memanggang kentang dengan mentega atau krim asam, lebih baik menggunakan yogurt rendah lemak atau acar sayuran.
Kebanyakan wanita terus bekerja selama kehamilan. Namun, hanya karena Anda tetap melakukan pekerjaan yang sama bukan berarti Anda bisa terus menjalani gaya hidup yang sama seperti sebelumnya. Kehamilan sangat mengubah rutinitas wanita. Dan, jika seorang wanita ingin terus bekerja, setidaknya dia harus memikirkan pola makannya.
Tidak perlu dijelaskan apa yang harus lengkap. Anda dan bayi Anda yang belum lahir harus menerima makanan seimbang, kaya akan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral dalam jumlah yang sama. Semua ini diperlukan tidak hanya untuk pertumbuhan dan perkembangan normal anak Anda, tetapi juga untuk menjaga kesehatan Anda.
Jika dulu Anda sering ngemil hot dog saat bepergian dan sering melewatkan makan siang karena kekurangan waktu, kini sebaiknya pertimbangkan kembali posisi Anda. Mengatur nutrisi yang tepat selama kehamilan akan membantu Anda tetap bugar dan menjaga bentuk tubuh setelah kelahiran bayi Anda. Jika Anda menemui dokter, dia akan membantu Anda menciptakan pola makan yang tepat. Anda akan menerima saran mengenai jumlah protein, lemak, karbohidrat dan cairan yang Anda butuhkan per hari.
Jika Anda tidak berkesempatan mendapatkan nasehat yang baik tentang nutrisi selama kehamilan, maka gunakanlah ilmu yang sudah dikenal luas:
1. Hindari makanan yang mengiritasi lambung. Tinggalkan daging asap, acar, makanan kaleng, bumbu pedas untuk nanti. Sekarang cobalah makan makanan sederhana: direbus, dikukus, direbus.
2. Usahakan hanya makan makanan segar yang dibuat dari bahan-bahan segar. Ingatlah bahwa membawa salad ke tempat kerja dapat menyebabkan keracunan.
3. Makan setiap tiga sampai empat jam, tapi sedikit demi sedikit. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari stres yang tidak perlu pada lambung dan usus.
4. Usahakan makan makanan sehat, terutama yang kaya protein dan unsur mikro. Jangan mengecualikan lemak dan karbohidrat dari diet Anda.
5. Untuk makan malam, makanlah makanan ringan, terutama produk susu.
6. Jangan makan berlebihan di malam hari. Makanlah paling lambat dua jam sebelum tidur.
7. Jika lapar, minumlah segelas kefir atau makan yogurt sebelum tidur.
8. Jangan membatasi diri pada makanan. Memanjakan diri sendiri. Sekalipun Anda menginginkan sesuatu yang berkalori tinggi atau pedas, lebih baik memakannya sekali dan melupakannya daripada tersiksa oleh keinginan terlarang selama beberapa hari.
Kehamilan dan pekerjaan menyita banyak energi. Jika Anda tidak bisa mengatasinya, beralihlah ke jam kerja yang lebih pendek. Jika Anda mampu bekerja seharian, maka buatlah jadwal makan di tempat kerja dengan cermat. Selain istirahat makan siang utama, Anda juga harus istirahat dua atau tiga kali lagi untuk menikmati sedikit camilan. Untuk jajanan kecil ini, Anda bisa membawa bekal sendiri. Mungkin yogurt atau buah-buahan, teh dengan kue, atau apa pun yang tidak hanya menyehatkan Anda, tetapi juga membuat Anda bahagia.
Jika Anda mempunyai masalah dengan makan siang di tempat kerja, maka pertimbangkan untuk mengatur makanan Anda selama kehamilan. Anda bisa membawa bekal makan siang buatan rumah dan menghangatkannya di kantor, atau membawanya dalam termos yang sudah panas. Bagaimanapun, ingatlah bahwa makanan kering sama sekali tidak berbahaya bagi perut Anda dan tidak sehat untuk anak Anda.
Beberapa ibu hamil masih kurang bertanggung jawab terhadap gizinya karena percaya bahwa hal tersebut tidak akan membahayakan anak. Namun, fakta bahwa selama hamil berat badan seorang wanita bertambah cukup banyak dan berat tersebut dapat bertahan setelah melahirkan membuat banyak orang berpikir dua kali. Pengaturan pola makan yang tepat selama kehamilan akan menjaga bentuk tubuh Anda, membantu Anda terhindar dari masalah kesehatan, dan yang terpenting, melahirkan bayi yang cantik dan sehat.
Gagasan bahwa ibu hamil perlu mengatur pola makannya terlebih dahulu sudah tertanam kuat di benak setiap wanita, terutama ibu dan ibu mertua: sekarang kalian berdua, kalian perlu makan untuk dua orang. Hal pertama yang ingin saya mulai bahas topik “menu untuk ibu hamil” adalah pernyataan yang tegas dan kategoris: tidak perlu makan untuk dua orang.
Dan secara umum, mengubah pola makan seorang wanita selama kehamilan adalah hal yang penting, namun hal ini harus dilakukan, seperti hal lainnya selama periode ini, dengan hati-hati. Padahal, jika seorang wanita sebelumnya telah menganut prinsip pola makan sehat, maka dia tidak perlu terlalu serius mengubah pola makannya.
Secara terpisah, saya ingin mengatakan tentang para wanita yang, sebelum hamil, secara aktif terlibat dalam bentuk tubuh mereka: mereka pergi ke kebugaran, melakukan diet, dan mengonsumsi berbagai suplemen makanan. Mereka perlu menghubungi ahli gizi untuk menyusun menu bagi wanita hamil, karena tidak mungkin memprediksi reaksi tubuh, yang terbiasa dengan stres dan pembatasan diet, terhadap perubahan pola makan secara tiba-tiba.
Saat membuat contoh menu untuk ibu hamil, Anda perlu memperhitungkannya kandungan kalori, serta kandungan protein, lemak dan karbohidrat. Keterkaitan ketiga komponen ini menjadi landasan nutrisi yang tepat di masa normal, namun saat hamil Anda tidak bisa menutup mata terhadap hal tersebut.
Tupai Seperti diketahui, merupakan bahan utama pembuatan sel, jaringan, dan organ. Oleh karena itu, mereka sangat diperlukan selama kehamilan: dari proteinlah tubuh bayi akan “dibangun”.
Karbohidrat- ini adalah sumber utama energi manusia, dan tanpanya aktivitas apa pun tidak akan terpikirkan. Kekurangan karbohidrat menyebabkan peningkatan kelelahan. Selain itu, karbohidratlah yang memberikan rasa kenyang pada seseorang.
lemak Mereka juga digunakan sebagai sumber energi; selain itu, mereka meningkatkan penyerapan vitamin dan unsur mikro tertentu. Lemak merupakan komponen makanan yang paling berkalori tinggi, sehingga harus dikonsumsi dengan hati-hati.
Menu ibu hamil sebaiknya terdiri dari 30% lemak, 20% protein, dan 50% karbohidrat. Secara terpisah, perlu diingat bahwa karbohidrat bisa sederhana (gula) dan kompleks. Karbohidrat sederhana sangat cepat dipecah menjadi komponen-komponen, termasuk glukosa, yang segera masuk ke dalam darah. Selain itu, selama kehamilan, gula dipecah lebih cepat dari biasanya, yang memicu perubahan kadar glukosa darah secara tiba-tiba.
Peningkatan kadar glukosa pada gilirannya memicu pelepasan insulin, yang diproduksi di pankreas. Lonjakan glukosa yang sering dan tiba-tiba secara signifikan meningkatkan beban pada pankreas.
Harap dicatat bahwa semua hal di atas berlaku untuk ibu dan anaknya yang belum lahir. Akibat stres tersebut, ibu hamil bisa mengalami perkembangan, dan bayinya bisa kelebihan berat badan. Keduanya akan sangat mempersulit proses persalinan. Diabetes, dalam banyak kasus, hilang setelah melahirkan, namun komplikasi yang disebabkannya dapat tetap ada pada Anda selamanya.
Oleh karena itu, makanan manis dan tepung – sumber utama gula – harus dihindari sepenuhnya. Tempat mereka harus diambil oleh sereal gandum utuh dan sayuran. Kandungan kalori makanan ibu hamil dan menunya sebaiknya 2000-2500 kkal.
Ciri-ciri gizi ibu hamil
Aturan apa yang harus dipatuhi saat membuat menu untuk ibu hamil? Hampir semuanya, sebagaimana telah disebutkan, sebanding dengan yang kita ketahui dari pola makan seimbang.
Pertama-tama, Anda harus mematuhi prinsip porsi makan: yaitu, makan bukan standar 3 kali sehari, seperti yang diajarkan sebelumnya, tetapi setidaknya 5-6 kali sehari. Tentu saja, porsinya harus lebih kecil dibandingkan makan tiga kali sehari. Pendekatan ini akan menghilangkan rasa lapar yang berarti penambahan berat badan berlebih.
Semua sayuran lebih baik dimakan segar. Perlakuan panas, tentu saja, tidak dikecualikan, tetapi dalam kasus ini sebagian besar nutrisi hilang. Anda juga harus menyadari bahwa makanan yang baru disiapkan selalu lebih sehat dan enak dibandingkan makanan yang disimpan di lemari es dan dipanaskan kembali.
Aturan terakhir ini sulit diterapkan mengingat ritme kehidupan modern: seorang wanita hampir tidak bisa menyiapkan makanan segar untuk dirinya sendiri saat bekerja. Tapi setidaknya di akhir pekan dan hari libur, masuk akal untuk membiarkan diri Anda makan makanan segar.
Bagi wanita hamil, lebih dari siapa pun, kebutuhan untuk makan dengan penuh perasaan, masuk akal dan teratur, dan tidak dalam perjalanan, seperti yang biasa dilakukan sekarang, adalah relevan. Makanan harus dikunyah secara menyeluruh.
Apa yang harus dimakan wanita hamil? Pertama-tama, sayur-sayuran dan buah-buahan, hampir semua jenis. Salad, irisan, sayuran rebus, sup sayuran - semua ini cocok untuk "menu hamil" Anda.
Anda juga tidak bisa berhenti mengonsumsi makanan hewani. Mereka sangat penting bagi bayi yang belum lahir. tupai hewan. Jadi daging, ikan, dan produk susu juga harus ada dalam makanan Anda. Tentu saja, makanannya tidak boleh terlalu berminyak.
Tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa beragam sereal. Terutama yang terbuat dari biji-bijian. Mereka sangat kaya akan karbohidrat dan unsur mikro. Sayangnya, bubur ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dibandingkan bubur serpih atau bubur yang dihancurkan. Untuk mempercepat proses memasak, Anda bisa merendam biji-bijian semalaman sebelum dimasak.
Hari-hari puasa bagi ibu hamil
Menu untuk ibu hamil yang kelebihan berat badan dan yang mengalami kenaikan berat badan saat hamil merupakan topik tersendiri. Dalam pengertian yang berlaku umum, Anda tidak bisa menurunkan berat badan atau melakukan diet selama kehamilan. Tapi saya ingin tetap bugar, dan kelebihan berat badan tidak akan menjadi nilai tambah untuk kehamilan. Bagaimana mengatasi masalah ini tanpa membahayakan kesehatan Anda dan bayi Anda?
Pilihan ideal adalah memasukkan hari-hari puasa untuk wanita hamil ke dalam makanan Anda. Menu pada hari-hari seperti itu tentu saja tidak terlalu bervariasi dan bergizi, namun tidak membahayakan kesehatan ibu dan bayi. Tentu saja jika dilakukan dengan bijak dan tidak berlebihan.
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan hari puasa seperti itu setiap 10 hari sekali. Perlu diketahui bahwa hari puasa juga memiliki kontraindikasi. Oleh karena itu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda apakah Anda perlu melakukan “pembongkaran” dan seberapa bermanfaatnya.
Ada tiga pilihan hari puasa bagi ibu hamil:
- kefir – 1,5 liter kefir per hari;
- apel – 1,5 apel per hari;
- keju cottage – 600 keju cottage rendah lemak dan teh tanpa gula: 2 gelas.
Tentu saja tidak!
Saatnya membicarakan apa yang tidak boleh dimakan oleh wanita hamil. Saat merencanakan pola makan selama hamil, perlu diingat bahwa menu harian harus benar-benar bebas dari kopi, coklat, makanan asap, makanan berlemak, acar, dan lain sebagainya. Idealnya, pola makan wanita tidak boleh mengandung makanan yang mengandung bahan pengawet dan pewarna kimia, penambah rasa, dan sejenisnya. Sayangnya, hal terakhir ini sulit dicapai, namun tetap layak untuk diperjuangkan.
Berada di bawah larangan paling ketat alkohol. Dan bukan hanya karena efek berbahaya dari alkohol yang mengandung langsung. Anggur meningkatkan tekanan darah, dan bir meningkatkan beban pada ginjal.
Perlu dibicarakan secara terpisah alergen. Ini secara tradisional termasuk coklat, buah jeruk, stroberi, kacang-kacangan, makanan laut, dan berbagai produk eksotis. Makanan ini sebaiknya dihindari oleh semua ibu hamil. Jika seorang wanita atau kerabatnya teridentifikasi memiliki alergi, maka alergen yang menyebabkan reaksi tersebut juga harus dihindari.
Membaca daftar seperti itu, seringkali wanita menjadi putus asa: ternyata ibu hamil tidak boleh melakukan apa pun. Tapi, pertama-tama, ini sama sekali tidak benar, wanita bisa melakukan banyak hal, semua ini tercantum di atas. Dan kedua, ingat satu trik kecil: semua yang tercantum di atas, kecuali, mungkin, alkohol, sama sekali tidak boleh dikonsumsi secara sistematis, dan penggunaan produk apa pun secara fisik tidak dapat berdampak buruk pada perkembangan janin. Jadi terkadang, jarang dan sangat sedikit, namun Anda tetap mampu membeli hidangan favorit Anda.
Tak jarang pula seorang ibu hamil, terutama pada tahap awal, tertarik dengan berbagai masakan aneh, termasuk yang tidak dianjurkan. Jadi timbul pertanyaan: apa yang harus dilakukan?
Masuk akal untuk mendengarkan keinginan tubuh Anda, tetapi keinginan tersebut tidak selalu terpenuhi secara harfiah. Lebih baik memikirkan mengapa seorang wanita tertarik pada produk khusus ini. Sebagai contoh, kita bisa memahami keinginan akan acar mentimun, karena sudah lama menjadi bahan lelucon. Garam menahan air di dalam tubuh, jadi mungkin itu yang dibutuhkan tubuh Anda?
Bagaimana cara menyiapkan makanan untuk ibu hamil?
Menu dan nutrisi ibu hamil sebaiknya tidak hanya mengandung produk yang tepat, tetapi juga dipersiapkan dengan baik. Yang terbaik adalah mengukus makanan atau memanggangnya di dalam oven. Kedua metode memasak ini memastikan pelestarian nutrisi dalam jumlah terbesar.
Di tempat kedua adalah memasak dan merebus. Ini adalah pengobatan yang lebih agresif, namun masih cukup dapat diterima oleh wanita hamil. Selain itu, kedua metode ini memungkinkan Anda menyiapkan banyak hidangan lezat.
Tunduk pada aturan tertentu, seorang wanita hamil mampu mengonsumsi dan gorengan. Untuk melestarikan sebanyak mungkin zat bermanfaat, dan pada saat yang sama tidak menerima zat berbahaya, aturan tertentu harus dipatuhi. Secara khusus, produk harus dipotong sehalus mungkin dan digoreng dengan cepat - selama 3-4 menit.
Contoh menu harian ibu hamil
Jika mau, Anda bisa membuat menu untuk ibu hamil selama seminggu atau setiap hari. Hal ini relevan jika Anda ragu apakah Anda bisa segera terbiasa dengan pola makan baru. Tapi, biasanya, ini hanya perlu untuk bulan pertama, maksimal dua bulan. Maka wanita tersebut mungkin akan terbiasa dengan menu untuk ibu hamil.
Namun masuk akal untuk memisahkan menu untuk ibu hamil berdasarkan trimester. Memang, pada tahap yang berbeda, seorang wanita membutuhkan jumlah nutrisi yang berbeda. Sebagai contoh, kami menyajikan satu menu per hari untuk trimester yang berbeda. Berdasarkan menu-menu tersebut dan penjelasannya, Anda dapat membuat menu sendiri.
Menu ibu hamil trimester 1
- Sarapan: muesli dengan yoghurt dan jus pir segar.
- Camilan pertama: sandwich salmon.
- Makan siang: sup jamur, salad kaputa, teh herbal.
- Camilan kedua: roti gandum utuh dengan keju.
- Makan malam: salad wortel dan risotto sayuran. Anda bisa mencuci semuanya dengan kefir.
Pada trimester pertama, sangat penting bagi seorang wanita untuk menerima folat dan vitamin B6 dalam jumlah besar dari makanan.
Menu ibu hamil trimester 2
Pada trimester kedua, penting bagi ibu hamil untuk mengonsumsi asam omega-3, kalsium, vitamin D, dan zat besi dalam makanannya.
- Sarapan: oatmeal dengan susu, apel dan kayu manis, teh kamomil.
- Camilan pertama: almond dengan plum.
- Makan siang: sup miju-miju, salad rumput laut, jus cranberry.
- Camilan kedua: sandwich dengan ikan haring.
- Makan malam: telur dadar jamur dan yogurt.
Menu ibu hamil trimester 3
Karbohidrat dan vitamin K memainkan peran khusus di sini.
- Sarapan: pancake dengan krim keju dan susu asam.
- Camilan pertama: sandwich keju di atas roti gandum utuh.
- Makan siang: sup ikan, salad tuna dan herba, kaldu rosehip.
- Camilan kedua: kue keju.
- Makan malam: ikan dengan nasi dan susu panggang fermentasi.
Nutrisi yang tepat adalah dasar dari perkembangan janin yang baik, sehingga masalah penting seperti itu harus didekati dengan penuh tanggung jawab.
Saya suka!
Untuk perkembangan penuh bayi dan kesejahteraan ibu hamil, ibu hamil harus mematuhi aturan nutrisi tertentu. Selain itu, mengikuti semua rekomendasi akan membantu tidak hanya melahirkan anak yang sehat, tetapi juga menjaga bentuk tubuh langsing dan cantik. Nutrisi yang tepat bagi ibu hamil adalah kunci kesehatan bayi dan keberhasilan kehamilan.
Prinsip dasar nutrisi ibu hamil
Mengharapkan bayi adalah saat yang tepat untuk beralih ke pola makan sehat dan mempertimbangkan kembali kebiasaan Anda. Hal pertama yang harus diubah adalah jumlah makan dan beralih dari 3 kali sehari menjadi 4-5 kali sehari.
Ketika jumlah makanan bertambah, ukuran porsi harus dikurangi. Ibu hamil tidak perlu makan untuk dua orang - selain bertambahnya berat badan dan masalah tambahan akibat kelebihan berat badan saat melahirkan, hal ini tidak akan membawa.
Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil.
Produk hanya boleh segar dan alami: tanpa bahan pengawet atau produk sintetis. Makanan harus mengandung sayuran segar, buah-buahan, beri dan rempah-rempah, yang secara sempurna mengatasi masalah sembelit dan membantu menormalkan fungsi usus, serta daging, ikan, dan produk susu - sumber utama protein dan pencegahan anemia dan kekurangan. kalsium dalam tubuh.
Cara makan yang benar saat hamil
- Jangan menyalahgunakan makanan dalam jumlah banyak, jangan makan berlebihan, agar tidak timbul rasa berat di perut. Tidak disarankan untuk melewatkan waktu makan. Jika merasa lapar, ada baiknya camilan berupa apel atau yogurt;
- Anda perlu sarapan segera setelah bangun tidur. Bubur bergizi: oatmeal, soba, jagung, kaya akan unsur mikro dan vitamin, ideal untuk makan pagi;
- Menu yang bervariasi merupakan kebutuhan gizi yang penting bagi ibu hamil. Setiap produk bermanfaat dan hanya akan bermanfaat bagi anak. Makan makanan yang sama dapat menyebabkan kekurangan zat bermanfaat dan nutrisi tertentu dalam tubuh;
- Anda harus membatasi jumlah produk manisan, kembang gula, dan tepung dalam menu Anda. Gula bisa diganti dengan madu sehat, manisan dengan buah-buahan, kismis, kacang-kacangan;
- Paruh pertama hari adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan berprotein, sore dan malam hari sangat baik untuk mengonsumsi produk susu, susu fermentasi, dan produk nabati;
- Nutrisi yang tepat selama kehamilan melibatkan minum cukup air, yang akan membantu menghindari pembengkakan pada ibu hamil. Minuman buah berry, kolak, jeli, rebusan rosehip, dan teh lemah bermanfaat;
- Berikan preferensi pada makanan yang dikukus, direbus, direbus atau dipanggang. Untuk makanan yang digoreng, gunakan lemak sesedikit mungkin;
Penting! Penyalahgunaan produk tepung dan makanan yang dipanggang dapat menyebabkan fermentasi di usus dan menyebabkan rasa tidak nyaman dan tidak nyaman.
Nutrisi yang tepat untuk ibu hamil: menu
Sarapan:
Makanan pertama setelah bangun tidur adalah muesli dengan susu dengan berbagai biji-bijian, potongan buah dan beri, serta kacang-kacangan. Sarapan seperti itu akan memenuhi tubuh, memberi energi dan menyediakan kalsium dan fosfor.
Buah-buahan segar musiman yang dicelupkan ke dalam yogurt buatan sendiri atau dibekukan, yang tidak kehilangan khasiatnya saat dicairkan, juga akan bermanfaat. Berbagai sereal, telur dalam bentuk apa pun, roti panggang: dengan keju cottage, keju, bacon, sayuran, casserole keju cottage akan menjadi sarapan yang sangat baik dan akan memberikan nutrisi yang tepat selama kehamilan.
Makan siang:
Sarapan kedua - snack sebelum makan siang dengan buah-buahan, yogurt, milkshake dengan tambahan sepotong buah atau segenggam kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Makan malam:
Makan siang adalah makanan lengkap. Sertakan sup, daging rebus, panggang atau direbus dalam makanan Anda; ikan itu sehat. Kentang rebus, sayur rebus, bihun atau pasta cocok sebagai lauk. Jangan lupakan salad vitamin dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Setelah makan siang, Anda bisa minum segelas jus, kolak atau teh herbal.
Camilan sore:
Camilan sore memungkinkan Anda memuaskan rasa lapar sebelum makan malam dan mengisi ulang energi tubuh serta mengatasi rasa kantuk di sore hari. Jus sayuran dan buah segar, kue atau roti dengan madu atau selai, hidangan keju cottage atau keju cottage bisa digunakan.
Makan malam:
Hidangan rebus dengan daging dan sayuran, hidangan ikan, hidangan telur, dan salad segar sangat cocok untuk makan malam. Anda juga bisa memakan roti dengan susu atau yogurt.
Makan malam kedua:
Makan malam kedua biasanya terjadi di lain waktu. Agar tidak membebani perut sebelum tidur dan memuaskan rasa lapar, segelas susu hangat, mungkin dengan madu, sepotong keju dengan kue kering, atau segenggam buah atau kacang kering akan membantu. Produk susu fermentasi apa pun bisa digunakan: susu panggang fermentasi, yogurt, kefir.
Makanan yang dilarang untuk nutrisi yang tepat selama kehamilan pada menu:
- Hindari makan ikan setengah matang dan makanan laut, seperti sushi;
- sayuran dan buah-buahan harus dicuci bersih dengan air mengalir untuk mencegah infeksi toksoplasmosis;
- Selama kehamilan, sebaiknya hindari makan keju biru (Dor Blue, Camembert) yang mengandung bakteri Listeria yang berisiko bagi kesehatan bayi.
Nutrisi yang tepat selama kehamilan per minggu
4 minggu pertama Kehamilan adalah saat ketika ibu hamil menyadari bahwa dia sekarang harus lebih bertanggung jawab atas kesehatannya: makan dengan cara yang berbeda. Anda harus berhenti ngemil saat bepergian, melupakan makanan cepat saji (hot dog, kentang goreng), makanan asap, dan beralih ke salad sayuran, produk susu, dan buah-buahan segar.
Nutrisi yang tepat selama awal kehamilan harus memberi wanita hamil jumlah kalsium yang cukup, yang diperlukan untuk pembentukan tulang kuat pada janin. Semua produk susu dan susu fermentasi kaya akan kalsium, terutama keju cottage, sayuran hijau, dan brokoli.
Tubuh ibu hamil juga membutuhkan mangan dan zinc yang terdapat pada telur, oatmeal, pisang, kalkun, bayam, dan wortel.
Toksikosis sering terjadi pada ibu hamil, oleh karena itu nutrisi yang tepat pada trimester pertama kehamilan selama 5 hingga 10 minggu terdiri dari menghilangkan makanan yang dapat memicu muntah. Ini berlaku untuk makanan berkalori tinggi dan berlemak. Jika merasa mual sebaiknya makan dalam porsi kecil, lemon, asinan kubis, rebusan rosehip yang kaya vitamin C, dan aprikot kering bermanfaat, terutama sebelum tidur.
kehamilan 11-12 minggu– periode preferensi rasa makanan yang tidak biasa pada wanita hamil. Anda tidak boleh menyangkal kombinasi produk yang paling berani sekalipun. cukup.
13-16 minggu waktu selesainya pembentukan kerangka janin. Makan susu, keju cottage, dan kefir akan bermanfaat bagi bayi yang belum lahir.
Selama 17-24 minggu terjadi pembentukan dan perkembangan organ penglihatan dan pendengaran anak. Selama minggu-minggu ini, makanan kaya vitamin A bermanfaat, ditemukan dalam jumlah besar pada kubis, wortel, dan paprika.
DENGAN 24 hingga 28 minggu ibu hamil mungkin mengalami rasa mulas yang tidak menyenangkan, yang berhubungan dengan tekanan dari perut pada rahim, yang ukurannya meningkat secara signifikan saat ini. Hindari makan makanan berlemak dan pedas, saus dan bumbu, dan hindari minuman berkarbonasi. Untuk sakit maag, bubur bermanfaat, terutama oatmeal dan soba, sup pure sayuran rendah lemak, daging rebus, dan sayuran rebus.
29 - 34 minggu kehamilan– masa pembentukan dan perkembangan otak anak. Makanannya harus terdiri dari ikan merah, produk susu dan susu fermentasi, kacang-kacangan dan telur. Nutrisi yang tepat untuk ibu hamil sangat penting selama periode ini!
Dimulai dengan 35 minggu– masa persiapan tubuh untuk melahirkan di masa depan, membutuhkan energi. Sayuran segar dan direbus merupakan sumber energi dan menguatkan tubuh. Anda harus mengurangi jumlah hidangan daging dan ikan, telur, serta makanan kaya kalsium dalam makanan Anda - tubuh tidak membutuhkan kalsium sebelum melahirkan.Jumlahnya yang berlebihan akan mengeraskan tulang tengkorak bayi dan menyulitkannya melewati jalan lahir.
Penting! Perhatian lebih harus diberikan pada konsumsi lemak nabati, membumbui salad dengan minyak sayur, dan menambahkan sayuran. Minyak sayur membantu meningkatkan elastisitas otot dan merupakan pencegahan wasir yang sangat baik.
Kehamilan adalah saat ketika seorang wanita diperbolehkan melakukan segala sesuatu dalam makanannya, namun tetap menjaganya dalam jumlah sedang, dengan mematuhi aturan dasar nutrisi. Setelah mengatur nutrisi yang tepat selama kehamilan dari minggu ke minggu, seorang wanita tidak boleh menyangkal kesenangan kecil - sumber emosi positif yang sangat diperlukan untuk bayi.
Jangan lupa bahwa sekarang kamu harus makan untuk dua orang. Apa yang bisa dimakan oleh seorang wanita hamil untuk memuaskan rasa laparnya dan tidak membahayakan dirinya dan bayinya? IVONA berbagi ide.
Jika Anda belum pernah makan makanan tertentu sebelumnya, bersiaplah dengan kenyataan bahwa selera Anda bisa berubah drastis. Oleh karena itu, jika Anda tidak puas dengan apa pun dari daftar camilan sehat dan lezat di antara waktu makan kami, tunggu sebentar, segalanya mungkin berubah.
Perlu Anda pahami bahwa makanan utama tetaplah makanan utama, namun snack diperlukan jika Anda lapar dan tidak ada kesempatan untuk makan kenyang. Jadi, dengan apa Anda bisa menyenangkan diri sendiri?
1. Roti lapis salmon
Protein dan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan lezat ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil.
2. kenari
Pilihan bagus lainnya untuk memperkaya tubuh Anda dengan asam omega-3. Ditambah lagi, segenggam kenari akan membuat Anda tidak merasa lapar.
3. Yoghurt atau kefir
Anda bisa memanggang labu kuning terlebih dahulu dengan madu di dalam oven, agar nantinya tidak perlu memikirkan mau ngemil apa agar enak dan menyehatkan. Omong-omong, labu kuning mengandung vitamin T yang sangat langka, yang mempengaruhi metabolisme. Belum lagi banyaknya mineral dan vitamin A yang berharga.
Rebus beberapa butir telur - mana yang lebih mudah? Selain dua belas vitamin dan mineral, telur mengandung banyak protein yang penting bagi ibu hamil.
6. Buah-buahan kering
Hampir semua orang tahu bahwa buah kering sangat menyehatkan. Jadi mengapa tidak menjadikannya makanan penutup favorit Anda? Kurma, aprikot kering, plum, kismis - enak sekali.
7. Apel dengan wortel
Anda bisa membuat salad yang lezat - apel dengan wortel. Apel meningkatkan proses pencernaan, membersihkan kulit, dan serat menghilangkan racun pada wanita hamil. Wortel merupakan sumber vitamin lain untuk ibu hamil. Ini mempengaruhi pencernaan, meningkatkan penglihatan, memiliki efek diuretik dan pencahar ringan. Banyak dokter menyarankan ibu hamil untuk makan dua wortel sehari.
Pisang akan memberi Anda energi dan menyelamatkan Anda dari mual di pagi hari di awal kehamilan. Pisang mengandung berbagai macam zat bermanfaat selama kehamilan, yaitu: protein, karbohidrat, vitamin B6, B12, C, zinc, zat besi, kalsium, asam folat. Jadi buah-buahan manis ini adalah camilan yang enak untuk ibu hamil.
Sertakan coklat dalam diet Anda
Ilmuwan Amerika telah menemukan bahwa, dengan tidak adanya kontraindikasi khusus, setiap wanita hamil harus memasukkan coklat ke dalam makanannya. Ini harus dilakukan pada awal kehamilan.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi coklat selama kehamilan dapat mencegah timbulnya komplikasi serius yang disebut preeklamsia.
Preeklamsia, atau toksikosis lanjut pada kehamilan, ditandai dengan sejumlah gejala yang tidak menyenangkan dan menyakitkan, dan juga memiliki banyak kesamaan dengan penyakit kardiovaskular. Cokelat hitam mengandung teobromin yang tinggi, yang dapat membantu mencegah preeklamsia pada wanita hamil, menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Yale di New Haven, Connecticut.
Seperti yang ditemukan oleh pemimpin proyek ilmiah ini, Dr. Elizabeth W. Tritsch, theobromine memiliki efek stimulasi positif pada jantung, melemaskan otot, dan membantu memperkuat arteri. Selain itu, theobromine meningkatkan sirkulasi darah di dalam plasenta dengan menghalangi stres oksidatif. Semua ini menjadikan coklat salah satu cara terbaik untuk melindungi tubuh wanita dari perkembangan preeklamsia.
Lebih dari dua ribu wanita hamil mengambil bagian dalam penelitian ini. Para ilmuwan menemukan berapa banyak coklat yang dikonsumsi subjek pada trimester pertama dan ketiga. Para ahli juga memeriksa kadar theobromine dalam darah tali pusat bayi. Hasilnya menunjukkan bahwa wanita dan bayi dengan konsentrasi theobromine tertinggi dalam darahnya memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengalami preeklampsia.
Apa yang harus Anda serahkan?
Bahan kimia yang terdapat pada barang-barang rumah tangga bisa sangat berbahaya bagi ibu hamil. Kacamata hitam dan makanan kaleng secara signifikan meningkatkan risiko keguguran, dokter Amerika memperingatkan. 
Anda dapat memanaskan makan siang dalam wadah plastik di microwave setiap hari dan tidak tahu bagaimana aktivitas yang tampaknya tidak berbahaya ini memengaruhi kehamilan Anda. Para ilmuwan dari Universitas Stanford di California (AS) melakukan serangkaian penelitian dan menemukan bahwa pada wanita hamil dengan kadar kimia bisphenol A yang tinggi dalam darahnya, kemungkinan keguguran meningkat hingga 80%.
Bisphenol A digunakan dalam produksi plastik dan produk berbahan dasar plastik. Oleh karena itu, bahan kimia ini ditemukan dalam botol plastik berisi air dan minuman lainnya, lensa kacamata, CD dan banyak lagi. Selain itu, resin epoksi yang juga mengandung BPA digunakan sebagai pelapis bagian dalam hampir semua kaleng minuman dan makanan.
Bisphenol A diakui sebagai bahaya kesehatan pada tahun 2010. Meski begitu, Komisi Eropa melarang pemberian susu pada bayi dari botol yang mengandung bisphenol A.
Kini para ilmuwan Amerika mengimbau ibu hamil untuk menghindari barang-barang rumah tangga yang mengandung zat berbahaya.
“Hindari segala sesuatu yang melibatkan memasak atau memanaskan makanan dalam wadah plastik, atau makan makanan kaleng. Hindari menyentuh tanda terima kasir, yang mengandung resin berbahaya,” pemimpin peneliti memperingatkan.
Para ilmuwan menyarankan ibu hamil untuk menghindari: wadah plastik untuk memanaskan makanan, air dalam botol plastik, makanan dalam kaleng, pelapis gigi, stoples dengan penutup, kacamata hitam, CD dan DVD, kwitansi kasir, deodoran, sabun mandi cair, dan produk perawatan pribadi lainnya yang mengandung ftalat. .
Skala penelitiannya kecil, sehingga perwakilan dari Miscarriage Association di Amerika yakin bahwa masih terlalu dini untuk panik. Ia menilai ibu hamil sudah harus banyak merelakan.
Baru-baru ini, penelitian lain dilakukan di Amerika dengan partisipasi 501 pasangan menikah yang mencoba untuk memiliki anak. Studi ini menemukan bahwa kadar ftalat yang tinggi, yang digunakan dalam pembuatan produk polivinil klorida, lebih banyak menyerang pria dibandingkan wanita. Phthalates meningkatkan tingkat infertilitas pria sebesar 20%.
Untuk melindungi generasi mendatang dari konsekuensi yang tidak dapat diperbaiki, Organisasi Kesehatan Dunia berencana menggunakan bisphenol A dan ftalat.
Dengan kata lain, wanita yang makan coklat setiap hari dan memiliki kadar theobromine tertinggi dalam darahnya, 69% lebih terlindungi dari komplikasi berbahaya dibandingkan peserta dengan proporsi terendah. Wanita yang makan lima porsi coklat atau lebih setiap minggu selama trimester ketiga kehamilan memiliki risiko 40% lebih rendah terkena preeklamsia dibandingkan mereka yang makan coklat kurang dari sekali seminggu.