14. júla 2016

Rýchlo sedieť na motúzi v krátkom čase je dosť problematické. Existuje vysoká pravdepodobnosť poranenia väzov a svalov. Natiahnutiu sa možno vyhnúť prísnym dodržiavaním výcvikového programu a techniky vykonávania všetkých cvičení v ňom zahrnutých.

Špecialisti vyvinuli niekoľko druhov programov, ktoré pomáhajú sedieť na motúzi. Táto odroda vám umožňuje zvoliť najoptimálnejšiu možnosť individuálne pre každú osobu v súlade s fyziologickými vlastnosťami tela.

Cvičebný komplex

Zložiť - vnútorný povrch stehna sa prepracúva.

• Východisková poloha sedí na podlahe s natiahnutými nohami, chrbát je rovný.
• Jemne sklopte telo k nohám, rukami musíte dosiahnuť prsty, zatiaľ čo vaše nohy sa neohýbajú v kolenných kĺboch.
• V krajnom bode držíme 15-20 sekúnd.
• 10 opakovaní 3 sady.

Dvojité skrútenie - šikmé svaly brucha, svalové tkanivo bedier a nôh.

• Východisková poloha je umiestnená na podlahových nohách rozmiestnených čo najširšie do rôznych smerov.
• Po zohnutí jednej nohy v kolene ju opačnou rukou zatlačte na zem.
• V takom prípade by sa malo telo odvrátiť v opačnom smere od ohnutej nohy a súčasne sa snažiť čo najviac sa oprieť o podlahu.
• Opakujte 5-krát na každej strane a držte v extrémnom bode 12 - 15 sekúnd.

Priečne povrazové vlákno - napína vnútorný povrch stehien.

• Sediaci na podlahe sa musíte pokúsiť zostúpiť čo najnižšie.
• Chrbát je rovný, ruky ležia na podlahe.
• Pri nakláňaní tela nadol sa musíte predlaktia dotknúť podlahy, zatiaľ čo v bedrovej chrbtici sa neohýbate.
• Držte v tejto polohe 10 sekúnd a opakujte 3-5 krát na každej nohe.

„Naťahovacie nožnice“ - napína zadnú časť stehna.

• Ležiace na podlahe je potrebné zdvihnúť jednu nohu kolmo na telo bez toho, aby sa ohýbala v kolene.
• Uchopte členky rukami čo možno najviac na 20 sekúnd, aby ste nohu rovno položili na hrudník.
• Spustí 4 sady 7-12 krát pre každú nohu.

Pľúca - sú vyvinuté lýtkové svaly a stehenné svaly.

• Počiatočná poloha je v stoji, chrbát je plochý, lis je napnutý.
• Ak sa vrháte doprava, musíte sa spustiť na podlahu čo najnižšie.
• Môžete diverzifikovať pľúca ohnutím druhej nohy v kolennom kĺbe, zatiaľ čo chodidlo musí byť pritiahnuté čo najbližšie k gluteálnym svalom.
• Pri každom výpade držíme 12 sekúnd.
• Pre každú vetvu vykonajte 5 až 7 opakovaní.

• Kolená, jedna noha by mala byť natiahnutá vpred a položená na päte.
• Bez ohýbania v kolene by ste mali telo ohýbať čo možno najnižšie k podlahe tak, aby vaše ruky dosiahli prsty.
• V tejto polohe sa odporúča zamknúť na 20 sekúnd.
• Na každej vetve sa urobia 3 prístupy 10-krát.

• Východisková pozícia stojaci na podlahe.
• Pri plúcach musí jedna noha ohýbať kolenný kĺb o 90 stupňov a druhá noha by mala byť čo najrovnejšia a natiahnuť sa k podlahe.
• V dolnom bode držíme 15-20 sekúnd.
• Spúšťanie 4 sád 15-krát.

• Urobili sme krok, drep a znížili sme sa na jedno koleno (ďalšou nohou);
• Uhol, ktorý ste vystúpili, musí byť rovný;
• Chytáme druhú nohu za ruku za nohu a opatrne ju ťaháme smerom k nám, t. päta - do panvy.
• Po tom, ako sme nohu čo najviac vytiahli, sme na ňu presunuli váhu a minútu sme sa zdržiavali.
• Opakujte toľko, koľko vieme, pre každú nohu.

• Vyberte si nízko stabilnú podperu (stojan, pohovka, stolička, stolička, okraj pohovky atď.);
• Položili sme na ňu jednu nohu a druhú šmykľavka na podlahe, sediaci na pozdĺžnom povrazu.
• Ruky držíme na zemi kvôli poisteniu;
• Niekoľkokrát poklesnite na každú nohu.

• Postavíme sa chrbtom k stene tak, aby päty priliehali k nej;
• Zdvihnite nohu a natiahnite ju na stenu;
• Najprv položíme ruky na podlahu spôsobom, ktorý je pre rovnováhu pohodlný, potom sa snažíme držať ruky čo najbližšie k nášmu podpornému ramenu a panvu pritlačte na stenu tesne, neodtrhnite ju;
• Opakujte pre každú nohu 5-6 krát, v tejto polohe zotrvajte jednu minútu.

Aby sa predišlo zraneniu a rýchlo sa dosiahol požadovaný výsledok, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Dynamické cvičenie. Pred začatím tréningu by ste sa mali zahriať a natiahnuť predovšetkým svaly nôh a zadku, ako aj všetky kĺby.
2. Najlepší čas na tréning je ráno. To zlepší krvný obeh a zdravie celého tela počas celého dňa.
3. Všetky cvičenia sa musia robiť pomaly a hladko, zatiaľ čo telo musí byť uvoľnené.
4. Počas tréningu by ste si mali pozorne vypočuť svoje pocity. Vo svaloch by sa malo cítiť stabilné napätie, ktoré zostáva v krajnom bode rozťahovania. Prejav bolesti je neprijateľný.
5. Športové oblečenie sa odporúča zvoliť voľnú a elastickú, aby nič nebránilo pohybom počas tréningu.
6. Po tréningu doma sa odporúča, aby ste sa pri kúpeli kúpali chodidlami.
7. Pri cvičení by ste mali správne dýchať. Zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo výdych zosilňuje úsek.
8. Pre najrýchlejší výsledok sa odporúča opakovať tento komplex 4-5 krát týždenne s postupným zvyšovaním počtu prístupov.
9. Trvanie jedného cvičenia by malo byť 45 - 60 minút.

Účinnosť vzdelávacieho programu, okrem dodržiavania základných pravidiel, závisí aj od genetických schopností, veku a fyzickej zdatnosti ženy.

Natiahnutie a flexibilita, rovnako ako iné typy fyzickej námahy, majú veľký pozitívny vplyv na celkové zdravie.

Medzi týmito významnými:

• Posilnenie bedrových kĺbov.
• Zabraňuje starnutiu väzov a šliach.
• Zvýšený prietok krvi v panvových orgánoch.
• Prevencia dysfunkcií močového systému.
• Príjemné pocity sú počas pohlavného styku zosilnené.
• Zvyšuje pohyblivosť panvy.
• Stimulácia metabolických procesov v tele.
• Spaľovanie podkožného tuku, najmä v problémových oblastiach, ako sú vnútorné a vonkajšie strany stehien.
• Posilňuje vazy a svaly.
• Motúzy okrem zdravotných účinkov pomáhajú dievčatám zlepšovať chôdzu a spôsob pohybu, vďaka čomu sú pohyby voľnejšie a elegantnejšie.
• Vďaka vyškoleným svalom sa telo stáva odolnejšie voči zraneniam, najmä proti prasknutiu väzov.

Dosiahnutie rýchleho výsledku a za pár týždňov sedieť na motúzi bude dosť ťažké. Systematické a správne vykonávanie všetkých cvičení vám umožní získať požadovaný úsek a flexibilitu tela do 1-2 mesiacov. Jedine vytrvalosť a sebavedomie môže jeden majster priečneho a pozdĺžneho povrazu zvládnuť!

Ak sedíte na motúzi - váš starý sen, potom je čas to urobiť. Tento „trik“ už mohol niekto vykonať už v staršom veku, potom to pôjde rýchlejšie. Ale aj keď ste sa nikdy nezapájali do strečingu, nesedeli ste na medzerách a vo všeobecnosti nie ste v najlepšom stave, stále môžete dosiahnuť to, čo chcete. Trvá to trochu dlhšie.

Čím skôr trénujete, tým lepšie. Vo veľmi mladom veku majú vazy a svaly najväčšie rozmery, takže je oveľa ľahšie ich napnúť. Po 30 rokoch klesá pohyblivosť kĺbov, v priebehu rokov sa človek stáva menej flexibilným, ale to znamená len to, že sa budete musieť pokúsiť urobiť cenený úsek. Ľudia zvyčajne potrebujú 1-2 mesiace až 6 mesiacov, aby sedeli na rozdeleniach za predpokladu, že robia správne denné cvičenia.

Prvým pravidlom úspešného úseku, ktorý vedie k rýchlym výsledkom, je rozcvička. Nemôžete začať ťahať „studené“ svaly a väzy, musíte ich najprv zahriať vykonaním zahrievania. Najlepšie je natiahnuť sa v teplej miestnosti, pretože telo bude uvoľnenejšie, môže vám tiež pomôcť horúci kúpeľ. Pred rozťahovaním môžete skočiť na švihadlo, urobiť niekoľko drepov, ohyby, pohybovať sa, tancovať.

Až potom by sa malo pristúpiť k samotnému rozťahovaniu. Môžete robiť iba cvičenia z motúzov, ale je lepšie nájsť také, ktoré pomáha roztiahnuť celé vaše telo. Integrované strečing bude prínosom len. V prípade povrazu venujte osobitnú pozornosť nohám.

Začnite s kyvnými nohami. Spočiatku to bude pravdepodobne obzvlášť ťažké. Zdvíhajte nohy čo najvyššie a snažte sa ich udržiavať v tomto stave. Zároveň stojte rovno, narovnajte si chrbát, nohy sú rovné. Poskytnite na to dostatok času. Nakloňte sa dopredu s rovnými nohami. Posaďte sa na podlahu, natiahnuté nohy, natiahnite ruky k prstom, snažte sa držať chrbát rovno - toto cvičenie sa nazýva „záhyby“. Spočiatku sa zdá, že sa vám vôbec nepodarí, bude to bolieť natiahnuť. Buďte opatrní, nedovoľte silnú bolesť.

Existuje niekoľko druhov strií a najúčinnejší bol uznaný ako statický. Počas takého úseku sa natiahnete, kým sa nedostanete na okraj bolesti, a ste v tejto polohe od 15 sekúnd do minúty alebo ešte viac. Čas závisí od stupňa prípravy, v priebehu času ho môžete zvýšiť. Nemôžete sa pretiahnuť cez bolesť - vážne to poškodí vaše svaly a vazy. Po rozťahovaní hlavných svalov skúste sedieť na motúzi.

Cvičenia by sa mali robiť každý deň, najlepšie ráno a večer. Ak teda na tom môžete stráviť aspoň jednu alebo jednu a pol hodiny denne. Čím viac času trávite naťahovaním, tým rýchlejšie sa dostanete. Je však tiež nemožné vyhnúť sa nadmernej práci.

Existujú a niektorí ľudia by sa mali lepšie zdržať rozťahovania. V prvom rade to platí pre tých, ktorí sa necítia dobre, majú zvýšenú telesnú teplotu, choroby kĺbov, ako aj pre tých, ktorí utrpeli zranenia spojené s výronmi alebo poškodením väzov. Najprv by ste sa mali zotaviť a potom natiahnuť.

Ako rýchlo sedieť na motúzi v krátkom čase?

1. Pľúce. Jedna noha je ohnutá na koleno a je vpred, druhá je narovnaná a položená dozadu. Chrbát je narovnaný. Na každej nohe vykonajte 30 pružných pohybov nahor a nadol. Časom môžete toto cvičenie skomplikovať narovnaním prednej nohy a tlačením zadnej nohy ďalej.

2. Šmyky. Nohy sú široké od seba, sedia na jednej nohe, zatiaľ čo druhá zostáva rovná. Držte telo rovno. Jemne prevrátiť pomocou noha k nohe, skúste udržať panvu bližšie k podlahe. Otočte sa tak, aby sa panva pohybovala takmer rovnobežne s podlahou, namiesto popisu strmého oblúka. Vykonajte toto cvičenie 30-krát.

3. Motýľ. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite kolená a spojte nohy. Začnite vykonávať pružné pohyby, snažte sa kolenami dosiahnuť podlahu a zároveň efektívne pomáhať rukami. Do 30 opakovaní.

Potom si ruky uchopte a stlačte čo najbližšie k nim. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vráťte puzdro do pôvodnej polohy. Oneskorenie trikrát.

4. Sklon v sede. Posaďte sa na podlahu, nohy roztiahnuté a spojené, ponožky hore. Uchopte si ruky rukami a pokúste sa pritlačiť hruď na kolená. Neohýbajte nohy! Držte čo najnižšie. Opakujte trikrát.

5. Natiahnite nohy čo najširšie, položte si ruky. Začnite znižovať svoju panvu, zatiaľ čo klenbu chrbta a nakláňajte sa dopredu s celým telom. Potom vykonajte spätný pohyb:, telo späť. V tomto poloha panvy   je nad plecami. Opakujte 30 krát.

6. Posaďte sa do povrazu čo najnižšie. Pritlačte si nohy pevne, akoby ste sa snažili zdvihnúť. Obzvlášť dobré na vlnené ponožky na podlahe alebo linoleum. Dotiahnite nohy na 10 sekúnd a potom relaxujte na 5 sekúnd. Cvičte, kým nepocítite, že sa svaly napínajú. Môže to urobiť   niekoľko prístupov.

7. Nakoniec si sadnite na povraz a zostaňte v najnižšej polohe jednu alebo viac minút. V tomto prípade sa mierne vykyvujte nahor a nadol, aby sa nohy postupne rozptyľovali širšie a širšie. Tiež sa nakláňa k nohám alebo dopredu. Je vhodné urobiť 2-3 prístupy.

Na toto cvičenie existuje ďalšia technika. Položte stoh kníh (strednej hrúbky) na podlahu a sadnite si na povraz, aby vás knihy podporili. Postupne odstraňujte knihy z pod sebou. V tomto prípade budú svaly na nohách uvoľnené a ľahšie sa naťahujú.

Žiadny šport nie je schopný poskytnúť osobe takú slobodu pohybu, ako je gymnastika. Dobrý úsek podporuje krásny tvar tela, dobré držanie tela, normalizáciu čriev a genitourinárny systém. Preto sa dnes mnohí zaujímajú o to, ako môžete sedieť na šnúre za týždeň bez rizika zranenia. 7 dní je, samozrejme, veľmi krátka doba, ale vziať si preňho šnúru je celkom realistické. Aj keď sa nedosiahne konečný cieľ a úsek sa za týždeň mierne zvýši, zachráni osobu pred bolesťou svalov po fyzickej námahe a urýchli proces regenerácie. Na to, aby ste sa nezranili súčasne, je veľmi dôležité, aby sa gymnastické cvičenie neponáhľalo a zvládlo postupne, najmä ak nie sú svaly úplne napnuté.

Sedíme na povrazu od nuly za týždeň

Aby sa vaše svaly dobre natiahli v krátkom čase a nepoškodili, musí byť telo na takéto zaťaženie pripravené vopred. Na prípravu nôh na rozsiahle rozmnožovanie musíte každý deň vykonávať súbor cvičení. Je veľmi dôležité neponáhľať sa a prideliť najmenej 1 minútu na každé cvičenie. Túto lehotu je možné každý deň predlžovať. Všetky pohyby by mali byť plynulé. Uistite sa, že sú vykonávané s plochým chrbtom a správnym odmeraným dýchaním.

O tom, ako sa naučiť sedieť na šnúre za týždeň, zaujímajú aj mnohé budúce matky. Faktom je, že dobrý úsek pomáha dobre sa pripraviť na pôrod a uľahčuje ich prirodzený proces. Odborníci odporúčajú, aby sa tehotné ženy sústredili na prípravné cvičenia, ktoré tiež dobre tónujú svaly. Po vystúpení dieťaťa môžete na povraz úplne sedieť.

Prípravné cvičenia

S cieľom rýchlo sedieť na motúzi (za týždeň) by sa mali pripraviť svaly nôh. Široké úseky budú dobrou prípravou na rozťahovanie pozdĺžnych povrazov. Ak ich chcete vykonať, musíte stáť rovno, s rovným chrbtom a širokým krokom dopredu alebo dozadu. V každom prípade by sa predná noha mala ohýbať v kolene a chrbát by mal zostať rovný, pokiaľ možno rovnobežne s podlahou. V tejto polohe sa musíte pravidelne držať minimálne jednu minútu a pravidelne sa kývať.

Je možné sedieť na motorke priečne po dobu jedného týždňa? Bude to oveľa ťažšie urobiť, pretože v tejto polohe nie je žiadny prirodzený pohyb a bude oveľa ťažšie pripraviť svaly. Najlepšie zahrievacie cvičenia pre takéto držanie tela sú plachty, rožky a motýľ.

Na ohýbanie musíte sedieť na zemi s rovnými nohami a chrbtom. Usporiadajte trochu dolné končatiny, uchopte svoje dlane rukami a zatlačte telo čo najťažšie na podlahu. V tejto polohe musíte vydržať. Podobné cvičenie na natiahnutie zadnej časti stehna je „záhyb“. Musíte sedieť na zemi s nohami spojenými dohromady a pokúsiť sa pritlačiť čelo na kolená.

Po ukončení cvičenia si musíte sadnúť, spojiť chodidlá, ale zároveň kolená od seba. Ruky musia stlačiť kolená k podlahe pri prvom kývnutí a potom držať nohy v tejto polohe. Pre väčšie pohodlie môžete prilákať partnera, ktorý pritlačí nohy na zem a odhalí ich ako krídla motýľov.

Ako sedieť na priečnom povrazu za týždeň? Ak to chcete urobiť, musíte vykonať úlohy. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť, roztiahnite nohy čo najširšie a striedavo si napichnite na jednu nohu a potom na druhú. Z jednej strany na druhú sa musíte natáčať v priamej línii vytvorenej roztiahnutými nohami, pomaly a čo najviac sa držte k podlahe. Spočiatku si môžete pomôcť svojimi rukami, aby ste si udržali rovnováhu, ale v budúcnosti by sa malo cvičenie vykonávať iba v dôsledku pohybu nôh a panvy.

Zahrejte sa

Pred začatím intenzívneho napínania svalov je potrebné sa dobre zahriať. Toto pravidlo by sa nemalo zanedbávať, aj keď už je celkom možné sedieť na motúzi. Faktom je, že jeden minimálny nesprávny pohyb môže byť plný podvrtnutia alebo šliach aj v pripravenom tele, čo dokazujú zranenia aj profesionálnych športovcov.

Ako sedieť na šnúre za týždeň? Pred každou lekciou musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Postavte sa s plochým chrbtom, držte podperu a striedavo chodte nohami dopredu, dozadu a do strán. Ohýbanie kolien alebo ohýbanie chrbta je zakázané.
2. Položte rovnú nohu na stôl, operadlo stoličky alebo inú vysokú oporu napodobňujúcu tanečný stroj. Oporné rameno by malo byť rovné, pričom uhol medzi nimi musí byť najmenej 90 °. Postupne sa ohýbajte na vyvýšenú nohu a cítite sa natiahnutý pod kolenom. Noha sa mení a to isté.
3. Stojte tiež blízko podpery a položte nohu jednej nohy na zadnú časť stoličky, po ktorej ju postupne ohnite, hrudník ohnite čo najviac na stoličku. Vykláňajte sa bližšie a ďalej od podpery, podržte aspoň minútu a potom si nohu vymeňte.

Zahrejte sa na podlahu

Na lepšie zahriatie svalov pred hlavným natiahnutím by sa mali vykonať prípravné cvičenia. Za týmto účelom si sadnite na zem s rovnými nohami a chrbtom a pokúste sa hlavou dosiahnuť kolená. V budúcnosti musíte postupne položiť nohy a siahať za každého. Ak je uhol medzi nohami už väčší ako 90 0, musíte sa nakloniť smerom k končatinám do strany a zdvihnúť opačnú ruku nad hlavu.

Jedno účinnejšie zahrievacie cvičenie vám tiež pomôže urobiť rozdelenie za týždeň. Na to musíte ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy kolmo na podlahu a roztiahnuť ich od seba na maximálnu vzdialenosť. Po krátkej prestávke sa končatiny spoja a cvičenie sa opakuje znova.

Je veľmi dôležité pravidelne plniť všetky úlohy. Na dosiahnutie výsledkov v krátkom čase je potrebné vynaložiť všetko úsilie a pamätať na štrukturálne vlastnosti tela. Jeden môže byť schopný sedieť na zlomoch za pár dní aj bez predchádzajúcich tréningových skúseností, zatiaľ čo druhý, s menej pružnými svalmi a väzmi, bude na to potrebovať viac času aj pri denných cvičeniach. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa tam a ísť do cieľa až do konca, ale ako asi týždeň doma, čítajte ďalej v článku.

Druhy držania tela

Keď už hovoríme o motúzoch, mnoho z nich znamená iba jej priečne vykonanie, ale existuje veľa druhov cvičenia. Pre začiatočníkov bude prvým krokom pri dosahovaní dobrého napínania tela pozdĺžne a priečne delenie. Môžete ich vykonať najskôr rukami a potom sa držať vďaka svojej vlastnej rovnováhe.

Ak sú tieto kroky podmanené, môžete skúsiť ovládať zvislú šnúru a previs. Takéto pózy sa vykonávajú v profesionálnom športe a nie vždy sa riadia bežnou osobou.

Hlavný úsek

Ak je cieľom tak pozdĺžne, ako aj priečne vlákno, musíte začať s pozdĺžnym. Faktom je, že keď je napnutý, sú zapojené rovnaké svaly ako pri bežnej chôdzi, takže všetky pohyby budú pre telo čo najprirodzenejšie a známe. Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť po tréningu, je vziať si bežeckú pózu. Na tento účel je potrebné urobiť rozsiahly útok a oprieť sa rukami o podlahu na oboch stranách prednej nohy. Celá telesná hmotnosť by sa mala prenášať na prednú časť chodidla, ktorá je čo možno najťažšia na zemi. V takom prípade by ste sa mali pokúsiť udržať chrbát čo najrovnomernejší, tešíme sa, koleno prednej nohy je ohnuté tak, že končatina je kolmá na podlahu.

Zostať na tejto pozícii trvá najmenej minútu. Pravidelne sa môžete húpať nahor a nadol a namáhať vnútorný povrch stehna.

Komplikovaná možnosť

Keďže cieľom jogy je napínanie svalov, vypožičali si sa od nej mnohé cvičenia, ktoré mali sedieť na povrazu za 1 týždeň. Ďalšie cvičenie bude predstavovať bojovníka.

Prirodzene pokračuje v predchádzajúcom, takže človek nebude musieť zmeniť svoju polohu tela. Ak ste v širokom výpadku, musíte telo iba vyrovnať kolmo na podlahu a zdvihnúť ruky nad hlavu a vziať ich čo najďalej cez vaše plecia. V tomto prípade by mala byť tvár uvoľnená, dýchanie je rovnomerné, na každej nohe musíte zostať na úkor rovnováhy najmenej jednu minútu.

Posilnenie zaťaženia

Ak chcete zvýšiť záťaž na svaly prednej nohy, pomôže skok s priehybom. Pre jeho implementáciu je potrebné zostať v pôvodnej polohe, ležať iba na podlahe s kolenom zadnej končatiny. Po tomto, musíte sa pokúsiť zobrať telo čo najďalej dozadu, aby ste urobili dobrú deformáciu v dolnej časti chrbta. Ruky pomôžu kontrolovať polohu tela. Dlaňami alebo päsťami je potrebné zdôrazniť spodnú časť chrbta a hádzať hlavou dozadu.

Je zaujímavé, že dokonca aj prirodzene pružní ľudia sa s takýmito cvičeniami vyrovnajú, je ťažké, pretože svaly tu musia byť neustále v dobrej kondícii, aby udržali telo v správnej rovine. Takéto školenie pomáha mnohým ľuďom udržiavať svoje telo vždy v dobrej kondícii a nielen rýchlo sedieť na šnúre za týždeň.

Ak súčasne ohnete zadnú nohu v kolene, môžete ďalej napnúť svaly predného povrchu stehna.

Ak to chcete urobiť, musíte urobiť normálny výpad tak, aby predná noha bola kolmá na podlahu. Potom je hĺbka určená stupňom sklonu hrudníka. Keď ste v výpadku, musíte položiť dlane na zem, akoby medzi vaše nohy, roztiahnite lakte do strán a natiahnite hruď k podlahe. Najprv sa môžete zastaviť v polohe, kde budú iba vaše lakte na zemi a vaše koleno bude mierne vyššie ako chrbát.

Potom sa musíte pokúsiť oprieť sa o podlahu bradou a hrudníkom. V tomto prípade by zadná noha mala byť nad podlahou.

Záverečná fáza

Po tom všetkom, čo ste už urobili, môžete skúsiť sedieť priamo na pozdĺžnom povrazu. Musíte sa pokúsiť udržať kolená rovno a nespadnúť priamo na zem. V možnom postavení pre každé cvičenie musíte tiež chvíľu trvať.

Po zvládnutí takého držania tela a posilnení svalov môžete premýšľať o tom, ako si za týždeň sedieť na motúzi. Je to tento druh povrazu, ktorý pomáha spresniť tvar končatín, má liečivý účinok na genitourinárny systém a pomáha vytvárať správne držanie tela. Prirodzene, na napínanie svalov v tejto polohe sú cvičenia.

Stúpajúca deformácia

Ak to chcete urobiť, musíte si nohy od seba vzdialiť od šírky ramien a pokúsiť sa čo najviac ohnúť chrbát a položiť dlane na spodnú časť chrbta. Potom by ste si mali roztiahnuť nohy trochu širšie, zhlboka sa nadýchnuť, uvoľniť sa a natiahnuť ruky nahor, zovrieť ich v zámku nad hlavou. Potom sa musíte nakloniť dopredu s najrovnomernejšou klenbou dozadu, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Tvár je nasmerovaná na podlahu.

Hlboké svahy

Vykonávajú sa napodobňovaním zahrievania na podlahe s nohami od seba. Musíte stáť s nohami širokými od seba a ohýbať sa na podlahu čo najnižšie. V tomto prípade by sa ramená mali medzi nohy dotýkať. V tejto polohe by ste mali uvoľniť krk a namáhať kolená tak, aby boli vždy rovnaké. S trochou kývania môžete vylepšiť svoj výsledok a v budúcnosti sa pokúste vykonať náklon podľa lakťov a nôh.

Široký drep

Aby ste mohli sedieť na provázku za týždeň, musíte dobre utiahnuť vnútornú stranu stehna, čo pomáha pri nasledujúcom cvičení. Nohy by mali byť umiestnené čo najširšie a ponožky smerujúce do strán. Ruky by ste mali držať priamo nad vami, aby vaše chrbát bol vždy vo vodorovnej polohe. Squat by mal byť čo najhlbší a mal by mať najmenej 8 sád. V budúcnosti by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať.

Môžete zostať v drepe najmenej pol minúty.

Roztiahnutie dokončenie

Ako teda sedieť na motúzi za týždeň? Cvičenia opísané v článku sú skutočne efektívne, ale nemôžu pomôcť každému dosiahnuť výsledok iba za 7 dní.

Po vykonaní vyššie uvedeného musíte roztiahnuť nohy čo najširšie, položte ruky na zem pred seba tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Svaly nôh môžu byť napnuté, aby sa zvýšilo zaťaženie. V tejto polohe je potrebné pokúsiť sa znížiť nižšie. Ak chcete opraviť výsledky, môžete fotografovať svoje úspechy každý deň, je dôležité, aby ponožky smerovali nahor.

Až po dokonalom zvládnutí obyčajného povrazu môžete začať napínať previsnuté alebo zvislé. Takéto cvičenia sa spravidla používajú iba v profesionálnom športe.

   10 minút denne

П Pagat je jedným z tých pohybov, ktoré sú pre niektorých ľudí ľahko dosiahnuteľné a pre iných takmer nedosiahnuteľné. Aj napriek tomu, že vaša flexibilita zďaleka nie je žiaduce, ste stále schopní dosiahnuť cieľ, ak tvrdo pracujete na strečing.

Pružnosť a povraz sú spojené neoddeliteľnou niťou. Bez riadnej flexibility spôsobia všetky pokusy sedieť na zlomoch vážne zranenie.

Natiahnutie nôh pre začiatočníkov

Najjednoduchší typ povrazu je pozdĺžny. V tomto gymnastickom cvičení je jedna noha umiestnená za druhou a druhá vpredu. Komplikovanejšie, priečne vlákna, zahŕňajú nohy do strán.

Jediným spôsobom, ako sedieť na motúzi, je pretiahnuť sa, od jednoduchých po zložité. Ak ste začiatočník, mali by ste začať s najjednoduchšími cvičeniami a až potom sa pokúsiť sedieť na motúzi.

Okamžite budete musieť sklamať tých, ktorí chcú sedieť na rozdelení za týždeň alebo 10 dní. Dokážu to iba malé deti a dospelí neuveriteľne pružní. Ak ste ešte nikdy neurobili gymnastiku alebo strečing, zvládnutie tejto pozície bude trvať mesiace. Hlavnou vecou nie je zúfalstvo, sledujte svoj pokrok a toto cvičenie milovaťmať motiváciu trénovať a dosahovať svoj cieľ.

Keď budete mať nápad sedieť na motúzi, budete to chcieť urobiť v najkratšom možnom čase.

Základné pravidlá:

• buď trpezlivý, venuj čas;
• pravidelne cvičte, najmenej štyrikrát týždenne;
• tréning by mal trvať najmenej 30 minút;
• zastavte sa a začnite preťahovať ostrú bolesť;
• pamätajte, že najmenšie nepohodlie počas námahy môže viesť k zraneniu osôb;
• nezabudnite si oddýchnuť, dať svalom a väzom príležitosť na regeneráciu po tréningu.

Ak sa chcete naučiť iné druhy motúzov, prečítajte si článok o cvičeniach pre priečne vlákna. Predstavuje veľké množstvo rôznych strie.

Čo je užitočný rybí olej na chudnutie. Jedinečné omega 3 a 6 mastné kyseliny sú zdrojom mladosti.

O tom, ako sa dievča môže naučiť vytiahnuť sa na bar. Osvedčená technika.

Zvyšovanie flexibility tela: súbor cvičení

Cvičenia uvedené nižšie vám netrvá dlhšie ako 10 - 15 minút denne. Vyskúšajte ich 2-krát denne najmenej 4-5-krát týždenne, a pokiaľ možno každý deň, môžete sedieť na rozkoloch po niekoľkých mesiacoch alebo skôr, dokonca aj vtedy, ak ste ešte nikdy neurobili gymnastiku.

1. Zahrievanie by sa v žiadnom prípade nemalo vynechať, najmä ak sa chcete naučiť šnúru za pár týždňov. Koniec koncov, to je zahrievanie, ktoré zahreje svaly a pripraví vazy na ďalšie zaťaženie. Na úplné zahriatie bude stačiť 5-10 minút.

Spôsoby zahriatia:

• jogging;
• cvičenia na lane;
• triedy na stupňovom simulátore;
• drepy;
• tanec;
• kyvné nohy;
• rotácia so zahnutými nohami.

Nezabudnite, že počas zahrievania by malo byť vaše telo tak horúce ako vaša pálivá túžba sedieť na motúzi v krátkom čase.

Odborné poradenstvo: Osprchujte sa 10-15 minút pred začiatkom tréningu. Tým sa uvoľnia svaly.

2. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy do tvaru V (najlepšie pozdĺž steny) - čím širšie, tým lepšie. Nakloňte sa k pravej nohe a pokúste sa „zložiť na polovicu“. Dosah na 30-60 sekúnd, potom na ľavú nohu a do stredu.

3. Posaďte sa, roztiahnite nohy dopredu. Pokúste sa dosiahnuť prsty na nohách 30-60 sekúnd. Ak chcete cvičenie skomplikovať, nemôžete ponožky ťahať smerom k sebe, ale skôr od seba.

4. Vykonáva sa podobne ako predchádzajúce cvičenie, ale stojí. Pokúste sa dotknúť nôh, pričom sa neodporúča ohýbať nohy. V tejto polohe držte 30-60 sekúnd.

5. Postavte sa jednou nohou na koleno a druhú nohu natiahnite pred seba. Natiahnite asi minútu a zamieňajte nohy.

6. Trochu roztiahnite nohy, položte ruky na podlahu a pokúste sa dostať čo najbližšie k povrazu. Ovládajte pohyby, nespadajte príliš rýchlo.

Odborné poradenstvo: Pri cvičení na podlahe používajte posilňovňu. Špeciálny poťah rohože vám umožní vykonávať cvičenie čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie. Zapnite príjemnú hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať.

Kontraindikácie pre triedy

• Zvýšenej teplote.
• Akákoľvek choroba v akútnom období.
• Choroby kĺbov.
• Poranenia svalov.
• Zápalové procesy.

Po mesiaci intenzívneho tréningu sa pokúste sedieť na motúzi. Nájdite si čas. Posaďte sa pomaly, postupne. Vyvíjajte rovnaké úsilie na obidve nohy. Ak to tentokrát nefunguje, nezúfajte, pokračujte vo výcviku, verte v seba a splnenie vašich snov nebude trvať dlho.