Είναι δύσκολο να βρεθεί ένα άτομο που θα ήταν απόλυτα ικανοποιημένος με το σχήμα του. Κάποιος παραπονιέται για τη στρογγυλεμένη κοιλιά, κάποιος ενοχλεί "αυτιά" στους γοφούς και κάποιος θέλει να έχει ένα όμορφο κορμό και ισχυρά χέρια. Οι ασκήσεις για τη διόρθωση του αριθμού θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν οποιαδήποτε εργασία εάν συνδυάζονται τακτικά με την κατάλληλη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Πώς και πότε να εκτελέσετε ασκήσεις που απευθύνονται στη διόρθωση του σχήματος

Εάν αποφασίσετε να φέρετε το σώμα σας σε τέλειο σχήμα, από την άποψή σας, τότε πριν προχωρήσετε στην εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στη διόρθωση του σχήματος, αξίζει να γνωρίζετε:

• • Οποιαδήποτε εκπαίδευση είναι σημαντική για να περάσετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο από πέντε.
  • Το φορτίο στο σώμα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, ειδικά αν πριν από αυτό δεν παίζεις αθλήματα.
  • Το συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών ζωνών του σώματός σας.
  • Η διόρθωση του σχήματος με τη βοήθεια της εκπαίδευσης περιλαμβάνει αναγκαστικά όχι μόνο ασκήσεις ισχύος, αλλά και φορτία καρδιού που επιτρέπουν την "καύση" περίσσεια λιπαρών καταθέσεων από την περιοχή μέσης, το στήθος, τους γοφούς και την κοιλιά.
  • Είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετή ποσότητα καθαρού μη ανθρακούχου νερού ανά ημέρα (από 1,5 έως 2 λίτρα).
  • Η διόρθωση του σχήματος με σωματικές ασκήσεις είναι μόνο μέρος του ολοκληρωμένου προγράμματος αδυνάτισμα και φέρνοντας το σώμα σας στην τελειότητα! Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 45 λεπτά έως 60 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας εκπαίδευση, αλλά όχι λιγότερο.
  • Πριν από την προπόνηση, πρέπει να χρειαστεί τουλάχιστον 1,5 ώρες μετά το φαγητό, είναι δυνατόν να φάτε μετά την προπόνηση, όχι νωρίτερα από μια ώρα! Μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος με μικρές γουλιές.
  • Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι από τρεις έως πέντε, ανάλογα με το επίπεδο κατάρτισης, σε μια προσέγγιση από 7 έως 20 επαναλήψεις.
  • Οποιαδήποτε εκπαίδευση θα πρέπει να αρχίσει με το "Warming Up" - το καρδιές φορτώνει περίπου 20 λεπτά. Για αυτό, το τρέξιμο, το άλμα, το ποδήλατο άσκησης κλπ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Η εκπαίδευση Eny θα πρέπει να είναι ένα μίνι-συγκρότημα για το τέντωμα αυτών των μυϊκών ομάδων που φορτώνονται πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

• Η εκπνοή γίνεται πάντα για την προσπάθεια! Είναι σημαντικό να μην καθυστερήσετε την αναπνοή κατά την προπόνηση, αλλά να αναπνέετε ρυθμικά! Εισπνεύστε - μέσα από τη μύτη, εκπνέετε το στόμα, τα χείλη είναι ελαφρώς διατηρημένα.

Σύστημα άσκησης που στοχεύει στη διόρθωση του σχήματος

Ενισχύστε το μύλο του Τύπου:

Προκειμένου να ενισχυθούν οι μύες του Τύπου, πρέπει να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις. Έχοντας συμβάλλει στην καύση του λίπους στο στομάχι, όχι μόνο θα επιτρέψουν να γίνουν λεπτές, αλλά και θα ενισχύσουν τη στάση, η οποία είναι σίγουρα καλή για την φιγούρα σας. Όλα αυτά χωρίζονται σε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του άνω μέσου και του κατώτερου τύπου. Επίσης - στους λοξές μύες:

• Στους μύες του άνω Τύπου - για την εκτέλεση του πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη μου, τα πόδια μου λυγίζουν στα γόνατα και να ξεκουραστείτε στο πάτωμα, είναι σημαντικό - η κάτω πλάτη για να πιέσετε το πάτωμα στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το το κεφάλι κάμπτεται στους αγκώνες. Απόσυρση του σώματος από το πάτωμα, σηκώστε το περίπου 20 cm, οι αγκώνες κατευθύνονται σαφώς στις πλευρές, το πηγούνι στο στήθος δεν μπορεί να πιέσει, η εμφάνιση αποστέλλεται στην οροφή και την ορθή. Η κοιλιά σχεδιάζεται και η πλάτη πιέζεται στενά στο πάτωμα και κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα δεν αφήνει! Να κάνετε τρεις προσεγγίσεις 20 φορές.

• Για τον μεσαίο Τύπο - η αρχική θέση είναι η ίδια. Αυξήστε το σώμα 45 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε 20 φορές τρεις προσεγγίσεις. Τότε πρέπει να αυξήσετε 90 cm από το πάτωμα. Όλες οι απαιτήσεις είναι παρόμοιες με τις απαιτήσεις για ασκήσεις στην κορυφή Τύπου. Η ανύψωση 90 cm, τα χέρια μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Αυτό θα διευκολύνει την κατάρτιση. Εκτελέστε 20 φορές τρεις προσεγγίσεις.

• Για τη θέση χαμηλότερου τύπου - θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τραβήξτε τα πόδια από το πάτωμα, σηκώστε τα περίπου 20 cm, εκτελέστε μια "αντίθεση" ή "ψαλίδι". Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ταυτόχρονα με την ανύψωση του περιβλήματος κατά περίπου 20 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε 20 φορές τρεις προσεγγίσεις.

• Οι ασκήσεις για λοξά μυϊκούς μύες περιλαμβάνονται απαραιτήτως στο συγκρότημα για τη διόρθωση του σχήματος. Θέση πηγής: Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα πόδια απλωμένα. Κάμπτοντας ένα πόδι, ταυτόχρονα τραβήξτε το στον αντίθετο ώμο, σαν να στρέφετε στην περιοχή της μέσης. Πρώτα πρέπει να κάνετε ένα πόδι 20 φορές, τότε ένα άλλο. Ένα άλλο αποτελεσματικό μέσο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι η εναλλακτική τοποθέτηση των ποδιών που κάμπτονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη δεν πρέπει να σπάσει από το πάτωμα και τα χέρια πιέζονται στο πάτωμα και εξαπλώνονται στις πλευρές.

Οι ασκήσεις ισχύος για τη διόρθωση του αριθμού περιλαμβάνονται απαραιτήτως στη διαδικασία κατάρτισης, καθώς σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ως βαρκία, αν αποφασίσετε να εκτελέσετε ασκήσεις για τη διόρθωση του σχήματος στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια νερού. Οι πρώτες τάξεις συνιστώνται να μην πάρουν το μπουκάλι της φιάλης σκληρότερα. Μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες προπονήσεις, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Όλες οι προπονήσεις με βάρη αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών του σώματος ώμου, πίσω και τα πόδια.

Ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας:

• Θέση πηγής: στέκεται, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. Στην εκπνοή, κόψτε τις λεπίδες και ανοίξτε τα χέρια, τα ισιώστε μπροστά τους. Μπορείτε να γυρίσετε στροφές στο κύτος σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ τα πόδια από το πάτωμα δεν σκίζουν, αλλά τα κρατήστε τα στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε μια τέτοια περιστροφή 12 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

• Θέση πηγής: στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το περίβλημα λυγισμένο παράλληλο με το πάτωμα. Στα χέρια της στάθμισης. Κάνετε τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας τα μέχρι τη στάση, συνδέοντας τις λεπίδες. Εκτελέστε 12 φορές τρεις προσεγγίσεις.

• Για να ενισχύσετε την πλάτη, η ακόλουθη άσκηση είναι τέλεια. Θέση πηγής: Ξαπλωμένη στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ξεκουράζονται στο πάτωμα, τα χέρια απλώνεται κατά μήκος του σώματος. Με βάση τα πόδια και τους ώμους, σηκώστε τη λεκάνη, βγάλτε το από το πάτωμα στο μέγιστο δυνατό ύψος. Ιδανικά - παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση πρέπει να παραμείνετε σε τρεις λογαριασμούς.

Το σύστημα άσκησης που στοχεύει στη διόρθωση του αριθμού περιλαμβάνει αναγκαστικά την ενίσχυση των μυών των μηρών. Πιο αποτελεσματική για αυτές τις επιθέσεις και καταλήψεις. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την υγεία των αρθρώσεων, θα πρέπει να είστε πολύ καθαρά με ένα τέτοιο φορτίο.

Σύγχρονα συγκροτήματα για τη διόρθωση του σχήματος, σχεδόν τα πάντα, περιλαμβάνει ένα στατικό "μπαρ", το οποίο αποσκοπεί στην ενίσχυση πολλών μυών. Η σωστή εκτέλεση της σανίδας για τριάντα δευτερόλεπτα κινητήρες βαθιά μυς του τύπου, πίσω, τους γλουτούς, τα χέρια και τους γοφούς. Επίσης ενίσχυσε τους μυς της πλάτης. Πρέπει να εκτελέσετε τη μπάρα τρεις έως πέντε φορές έως 30 δευτερόλεπτα με ένα λεπτό διάλειμμα.

Συμπερασματικά, θέλουμε να υποβάλουμε ένα μάθημα ρολογιού για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα όμορφοι:

Όλοι οι εκπρόσωποι του όμορφου φύλου επιδιώκουν να είναι ελκυστικές και καλλωπισμένες, πολύς χρόνος πληρώνει για την εμφάνισή τους, κάνουν γυμναστήριο. Κάποιοι επισκέφθηκαν το γυμναστήριο, και άλλοι προτιμούν φυσική κατάσταση στο σπίτι. Στη σύγχρονη κοινωνία από την πρώτη εντύπωση ότι ένα άτομο παράγει, πολλά εξαρτάται. Για τον ανεμιστήρα του Zozh, η εμφάνισή του, η λείλη και η φυσική κατάσταση των αριθμών έχουν ιδιαίτερη σημασία. Και το υπερβολικό βάρος είναι ένα πρόβλημα που είναι σε ένα βαθμό ή άλλο κάθε γυναίκα. Η υπερβολική πληρότητα προκαλεί πολλά σύμπλοκα, δεν δίνει τη χάρη του αριθμού, επηρεάζει αρνητικά την υγεία της υγείας. Έλλειψη μηχανοκίνητης δραστηριότητας, συνεδρίαση εργασίας, τα τρόφιμα θερμίδων συμβάλλουν στον σχηματισμό και τη συσσώρευση περιττών καταθέσεων λίπους.

Η τακτική γυμναστική με τη μορφή jogs, κολύμβησης ή ποδηλασίας προωθεί τη συνολική φυσική ανάπτυξη και τη συντήρηση του μυϊκού τόνου. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά συγκροτήματα άσκησης. Εκπαίδευση και μαζεύοντας ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε ελαφρότητα και σφίξιμο για ένα αρκετά μικρό χρονικό διάστημα. Για να προσαρμόσετε τα μεγέθη των μεμονωμένων ζώων του σώματος, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε στην καταλληλότητα τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα.

• Η πρώτη άσκηση γυμναστικής είναι κατάλληλη για την εκτέλεση σχεδόν οπουδήποτε, ακόμη και στην εργασία. Καθίστε στην καρέκλα, πάρτε ένα ελαφρώς λυγισμένο μπροστά από το χέρι σας μπροστά σας, σκαρφαλώστε τα με το εσωτερικό των βούρτσες. Ρυθμίστε τις παλάμες εναλλάξ ο ένας στον άλλο, στρέψτε τους μύες του μαστού.
• Όντας σε εσωτερικούς χώρους, εκτελέστε pushups από την κατακόρυφη επιφάνεια (από τοίχους, έπιπλα). Αυτές οι ασκήσεις γυμναστικής βοηθούν να φέρουν τους μυς του μαστού στον τόνο, αυξάνοντας οπτικά.
• Κατά τη διάρκεια του χρόνου εργασίας, όταν καθίσετε στο τραπέζι, μπορείτε να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση: ισιώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα στο κάθισμα και στις δύο πλευρές των γοφών, στεγάζουν τους θωρακικούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να θέλετε να σηκώσετε ο ίδιος.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, διανέμουν τα λεία χέρια στα πλάγια, πιέστε τις παλάμες σας. Με μια προσπάθεια να σηκώσετε τα χέρια σας στην κατακόρυφη θέση, ταυτόχρονα, όσο μπορείτε να ασκείτε τους μυς των σταδών.
• Ξαπλώστε στο στομάχι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα ομαλά πόδια κρατούν προς τα κάτω. Ανασηκώστε την κορυφή του περιβλήματος, στηρίζοντας στα χέρια, στρέψτε το στήθος και σταματώντας την κάτω πλάτη.

Αποτελεσματική ικανότητα για μια λεπτή μέση

Εάν η ζώνη που χρειάζεται διόρθωση είναι μια μέση, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκτήσει ένα γυμναστικό στεφάνι. Αυτό το αθλητικό βλήμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην καταπολέμηση των υπερβολικών καταθέσεων λίπους στον τομέα της μέσης.

Επίσης ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα θα φέρει γυμναστήριο με bodybar. Στο σπίτι, αντ 'αυτού μπορείτε να ρυθμίσετε το σφουγγαρίστρα ή ένα απλό ραβδί. Bodybar τοποθετείται στους ώμους, διατηρώντας τα χέρια του πίσω από αυτόν και να εκτελέσει τις αντιστροφές του άνω μέρους του σώματος. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ομαλά, ή να κλίνει προς τα παράλληλα με το πάτωμα.

Για μια επίπεδη κοιλιακή χώρα, εκτελέστε τα πόδια αναρρίχησης σε μια θέση που βρίσκεται. Να τα διορθώσετε για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο. Επαναλάβετε την κίνηση πριν από την αίσθηση της κόπωσης.

Για την αποτελεσματική αντλία αντλίας, χρησιμοποιήστε όχι μόνο τους άμεσους ανελκυστήρες του περιβλήματος από την οριζόντια θέση, αλλά και στρίψτε (στη μελέτη των πλευρικών μυών του τύπου).

Το γυμναστήριο πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει τέτοιες απλές ασκήσεις καθώς οι πλαγιές του σώματος έφυγε - δεξιά και στροφές.

Ασκήσεις γυμναστικής για τους οπαδούς του Zozhka για άντληση μυών μούρων

Μπορείτε να δώσετε στους γλουτούς ελαστικότητας και να σφίξετε με τη βοήθεια απλών κινήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε ανά πάσα στιγμή χωρίς να προσελκύσετε καθολική προσοχή. Περιοδικά πραγματοποιήστε εναλλακτικές μειώσεις του μυός αριστερού και δεξιού γλουτού, που στρέφετε τους γλουτούς και χαλαρώνοντας τους.

Σε κάθε ολοκληρωμένη συνεδρία γυμναστικής, αφιερώστε για λίγα λεπτά σε μια τέτοια άσκηση: να γίνει ομαλή και να βάζετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να επεκτείνετε το πόδι με τα δάχτυλά σας μέσα. Στην αναπνοή, οι οδοντωτές μύες και οι μύες του Τύπου, μετακινήστε αργά το πόδι πίσω γυρίζοντας τα δάχτυλα στην άλλη πλευρά. Στην επάνω θέση, κάντε μια μικρή παύση.

• Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Πάρτε το πόδι εναλλάξ πίσω, ακουμπώντας τη στάση στην κάλτσα. Με την πίεση της προσπάθειας που ο μπροστινός μυς του μηρού.
• Λυγίστε στα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Εναλλακτικά ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα μέχρι το επίπεδο των παραλιών με το πάτωμα. Στην επάνω θέση, στέλεχος των μηριαίων μυών.
• Καθίστε στα γόνατά του και στα τακούνια, κάνουν τις κινήσεις των γοφών που απομένουν - δεξιά, σαν να οδηγείτε στους γλουτούς.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, γυρίστε στο πλάι, λυγίστε το κάτω πόδι στην άρθρωση του γόνατος και η κορυφή περιγράφει το τόξο πάνω στον αέρα, κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάντε την άσκηση και για τα δύο πόδια.

Παρόμοιες ασκήσεις γυμναστικής εκπαιδεύονται όχι μόνο τους μηριαούς μυς, αλλά και τους μύες του Τύπου.

Για να υποστηρίξετε τους μυς σε έναν τόνο και να ελέγξετε το βάρος σας, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις καταχωρημένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της γυμναστικής στο σπίτι. Για να προσαρμόσετε τις προβληματικές περιοχές, το σχήμα είναι αρκετό για να επιλέξετε το πιο κατάλληλο και τακτικά να τα εκτελέσει κατά τη διάρκεια σύνθετων τάξεων γυμναστικής.

Η άσκηση είναι το κύριο μέσο της φυσικής αγωγής. Από τη μία πλευρά, η εφαρμογή τους αποσκοπεί στη βελτίωση της λειτουργικότητας του ανθρώπινου σώματος, της προώθησης της υγείας, από την άλλη - είναι απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματικά μέσα διόρθωσης του αριθμού.

Έχοντας προσδιορίσει τον τύπο της σωματικής διάπλασης, το βάρος, την περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σώμα, την περιφέρεια διαφόρων τμημάτων του σώματος και συγκρίνοντας τα αποτελέσματα μέτρησης με τα πρότυπα που παρουσιάζονται στους πίνακες, μπορείτε να συμπληρώσετε τα μειονεκτήματα του σχήματος, για αυτά τα μέρη του σώματος, πάνω από το οποίο πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Στο αρχικό στάδιο (3-6 μήνες), συμπεριλαμβάνονται μόνο οι ασκήσεις αποσύνδεσης χωρίς επιβαρύνσεις, οι οποίες ανησυχούν συνεχώς όλες τις μυϊκές ομάδες. Και μόνο μετά την επίτευξη ενός ορισμένου επιπέδου εκπαίδευσης και της φυσικής κατάστασης, πηγαίνουν σε ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στη διόρθωση του αριθμού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μυοσκελετική συσκευή γυναικών χωρίς προηγούμενη προετοιμασία δεν μπορεί να μεταφέρει μεγάλα φορτία. Οι μύες που κατέχουν εσωτερικά όργανα δεν αναπτύσσονται επαρκώς για να εκτελέσουν ασκήσεις με επιβαρύνσεις.

Σκοπός των τάξεων κατά την αρχική περίοδο - Ενίσχυση των μυών, δημιουργήστε μια βάση για την προσαρμογή του μυοσκελετικού συστήματος, βελτιώστε τη φυσική κατάσταση. Από τα προτεινόμενα μυστικά, πρέπει να επιλέξετε 4-8 σε κάθε ομάδα μυών και να φτιάξετε το δικό σας συγκρότημα.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στον ακόλουθο τρόπο: ο αριθμός των προσεγγίσεων 1-3, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-30 φορές. Για την πρώτη εβδομάδα, κάθε άσκηση εκτελείται σε μια προσέγγιση, τη δεύτερη και την τρίτη εβδομάδα - δύο προσεγγίσεις, την τέταρτη και τις επόμενες εβδομάδες - να εκτελέσει τόσες πολλές προσεγγίσεις όπως αναφέρεται στην περιγραφή των ασκήσεων.

Καθώς η κατάρτιση αυξάνεται, όταν 3 προσεγγίσεις επανεμφάνιση θα είναι εύκολο να γίνει εύκολα, μπορείτε να αυξήσετε τη δοσολογία εκτελώντας κάθε άσκηση μόνο μιας προσέγγισης, αλλά με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (δεν μπορώ να ") ή να χρησιμοποιήσετε ένα πιο περίπλοκη επιλογή άσκησης (με ελαφρά αλτήρες ή ειδικά βάρη). Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων - 15-20 δευτερόλεπτα. Αντί για παθητική αναψυχή, είναι καλύτερο να εκτελέσετε στατικές ασκήσεις εφελκυσμού που είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την απομάκρυνση της τάσης από τους μυς και να αποκαταστήσει την ελαστικότητά τους. Η διάρκεια κάθε πορείας τεντώματος είναι 10-15 δευτερόλεπτα.

Κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων εφελκυσμού, πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

Πριν εκτελέσετε μια άσκηση, πρέπει να γνωρίζετε ποια συγκεκριμένη ομάδα μυών εκτείνεται.

Το τέντωμα πρέπει να είναι αρκετά ισχυρό για να εξασφαλίσει τη βελτίωση της ευελιξίας, αλλά όχι τόσο σοβαρή για να τραυματίσει τους μυς ή τους τένοντες. Οι στατικές ασκήσεις εφελκυσμού πρέπει να εκτελούνται μόνο μέχρι την αίσθηση της φωτεινής δυσφορίας. Θα πρέπει να συμβεί στο μεσαίο τμήμα του μυός και όχι στους τόπους της προσκόλλησής της. Το κύριο πράγμα είναι να μην φέρει ποτέ το βάθος του τέντωμα πριν από την εμφάνιση οξείας πόνου.

Όλες οι κινήσεις για να εκτελέσουν απαλά, ομαλά, χωρίς να χτυπήσουν, αργά και ομοιόμορφα, αποφεύγοντας τις ασκήσεις του βαλλιστικού τύπου (αιχμηρές πλαγιές, δυναμικές πλαγιές).

Στη θέση της άρθρωσης στην ακραία αποσύνθεση, λυγισμένη, κατανέμονται, κλπ. Η θέση δεν είναι σιγοβράζουσα. Τεντώνοντας δέσμες και μυς μόνο λόγω στατικής πίεσης, που βρίσκονται σε σταθερή κατάσταση.

Αποφύγετε τις επικίνδυνες ασκήσεις εφελκυσμού που σχετίζονται με την ανακατανομή του μεγαλύτερου σώματος ανά απομονωμένο κοινό ("άροτρο", "φραγμός που τρέχει", κλπ.).

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων εφελκυσμού, αναπνέουν ήρεμα και ρυθμικά.

Παρατηρήστε τη συμμετρία ασκήσεων: Εκτέλεση ενός τεντώματος ένα, μην ξεχνάτε για παρόμοιες ασκήσεις για ένα άλλο μισό του σώματος.

Ποτέ δεν τεντώνουν τους μύες που έχουν τραυματική τέντωμα. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας.

Μετά την τοποθέτηση της ισχύος της ισχύος και η φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε μια εξειδικευμένη εκπαίδευση με βάρκες (ράβδος, βαριά αλτήρες), γεγονός που το καθιστά επικεντρωθεί σε οποιαδήποτε ομάδα μυών. Πριν από την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, απαιτείται ειδική προπόνηση. Εκτελείται αμέσως πριν από την επόμενη άσκηση σε 1-2 προσεγγίσεις 12-15 επαναλήψεων σε κάθε μία. Το βάρος των επιβαρύνσεων είναι 30-40% του μέγιστου. Οι κινήσεις πρέπει να είναι παρόμοιες στη δομή με ασκήσεις κατάρτισης. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη μεθοδολογία των κλάσεων που στοχεύουν στη διόρθωση του σχήματος (αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση των μυϊκών μάζας και των καταθέσεων λίπους). Ο πίνακας αυτός αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του καθηγητή V.I. Belova.

BioEnergy Gymnastics - SuperMetonika της τρίτης χιλιετίας Μαρία Μπορίσοβνα Kanovskaya

Συγκρότημα ασκήσεων για απώλεια βάρους και στοιχεία διόρθωσης

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τη διόρθωση της μέσης, των γοφών, της κοιλιάς και των γλουτών επιλέγονται συνήθως λαμβάνοντας υπόψη τις διαθέσιμες ταυτόχρονες ασθένειες.

Από 1 έως 5 ασκήσεις - προθέρμανση. Από 6 έως 13 - το κύριο μέρος.

Αρχική θέση- Σύνολο για όλες τις ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος:

Σταθείτε στα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς στα τακούνια.

Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κλειδώστε τα στο σημείο υποστήριξης. Οι γλουτοί δεν πρέπει να σπάσουν μακριά από τα τακούνια.

Χωρίς να αλλάζετε τις θέσεις των χεριών, πηγαίνετε στην εστίαση στα χέρια. Ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, τους μηρούς.

Σηκώστε το κεφάλι μου.

Ασκηση 1

Κρατώντας τη θέση των χεριών και των ποδιών, λυγίστε την πλάτη. Την ίδια στιγμή, χαμηλώστε και σηκώστε το κεφάλι σας.

Σε βάρος των εποχών - για να μειώσετε την κάτω πλάτη, και τραβήξτε το πίσω μέρος της πλάτης.

Σε βάρος δύο - το πιο στρογγυλό πίσω, η οσφυϊκή ανύψωση και πιέστε το στήθος.

Άσκηση 2

Κάνουν περιστροφικές λεία κυκλικές κινήσεις της κάτω πλάτης γύρω από τον διαμήκη άξονα του σώματος. Ταυτόχρονα, το κεφάλι φαίνεται να χρησιμεύει ως συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 3.

Επιστρέψτε και σηκώστε το κεφάλι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αποκτήστε μακριά το πόδι του ορόφου και να τους κάνετε συνδυασμένες εναλλακτικές κινήσεις ελαστικών στις πλευρές, ενώ στρέφετε το κεφάλι στην ίδια πλευρά και προσπαθείτε να δείτε τις κάλτσες των ποδιών πάνω από τον ώμο.

Ξεκουραστείτε σε μια θέση που κάθεται στα τακούνια, τα χέρια τεντώθηκαν προς τα εμπρός, το κεφάλι παραλείπεται.

Άσκηση 4.

Κάνετε ζευγάρι πιτσίλισμα και κεφάλια για να αντιμετωπίσετε. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην αγγίξετε τον πίνακα του δαπέδου.

Άσκηση 5.

Κάντε τις πλαγιές του πυελικού προς τα αριστερά, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Σε βάρος του χρόνου - η λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα κάτω, στον λογαριασμό δύο - η λεκάνη προς το δικαίωμα, σε βάρος τριών - στην αρχική θέση.

Δώστε προσοχή στη σταθερή θέση των χεριών και των γόνατων και το άγγιγμα των τακουνιών.

Επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση. Η άσκηση εκτελείται από τις κινήσεις της άνοιξης.

Κάνετε τα ίδια, αλλά ομαλά κινήματα, εναλλάξ και στις δύο κατευθύνσεις. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε για να αγγίξετε τα σώματα των τακουνιών.

Κάθε άσκηση είναι 8-12 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 6.

Σε βάρος ενός, απελευθερώστε το πίσω μέρος και ταυτόχρονα κάνει μετρητά κινήσεις του αριστερού γόνατος και το κεφάλι.

Στις δαπάνες δύο, κάνουν μια εκτροπή με το μέγιστο υγρό πόδι back-up. Την ίδια στιγμή σηκώστε το κεφάλι σας επάνω.

Σε δαπάνες τριών, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Σε δαπάνες τεσσάρων, επιστρέψτε στην αρχική θέση και γυρίστε την κάτω πλάτη.

Κάνετε το ίδιο με την κίνηση του δεξιού ποδιού.

Εκτελέστε μια άσκηση για 8-12 φορές ανά πόδι.

Άσκηση 7.

Τραβήξτε το αριστερό πόδι δεξιά με την ταυτόχρονη κίνηση του κεφαλιού κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.

Ταυτόχρονα, φέρτε την πλάτη σας και μεταφέρετε το πόδι στα αριστερά αριστερά και στη συνέχεια πίσω, με τον ίδιο τρόπο, χωρίς να αγγίξετε το πόδι του δαπέδου.

Άσκηση 8.

Τραβήξτε το αριστερό πόδι στα δεξιά με την αντίθετη κίνηση του κεφαλιού.

Σε βάρος των εποχών, κάντε το αριστερό πόδι προς το αριστερό αυτί στο αριστερό αυτί.

Σε βάρος δύο - πίσω, σε βάρος τριών - οι επερχόμενες μάζες με το αριστερό του πόδι και το κεφάλι του, σε βάρος τεσσάρων προς τα πίσω. Είναι επιθυμητό το πόδι να μην αγγίζει το πάτωμα.

Σημείωση 1.Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε εκτελέστε τις ασκήσεις 7 και 8 στη σειρά χωρίς να σταματήσετε. Η κίνηση των ποδιών πρέπει να προκληθεί από τις προσπάθειες που κατευθύνονται από τη μέση με το μέγιστο ευρύ πλάτος. Αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική διόρθωση του σχήματος (ειδικά, των γοφών και της μέσης) και ένα σημαντικό αποτέλεσμα ανάκτησης.

Σημείωση 2.Η επαναλαμβανόμενη άσκηση ακολουθεί μια τέτοια εποχή στις οποίες είναι έτοιμο το σώμα σας. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε κάθε άσκηση για 8 φορές και αν αποδειχθεί εύκολα - 12 φορές ή περισσότερο.

Για να συνεχίσετε να συνεχίζετε το συγκρότημα στα άλλα πόδια, θα εκτελέσουμε το μεταβατικό (και το πιο χρήσιμο για την απώλεια βάρους και την κοιλιά).

Άσκηση 9.

Σε βάρος του χρόνου ή δύο, κάνετε ζευγαρωμένες κινήσεις της εαρινής λεκάνης προς τα εμπρός, μεγιστοποιώντας το κεφάλι πίσω.

Τα χέρια δεν λυγίζουν και δεν μετακινούν τα γόνατά σας. Σε βάρος τριών ή τεσσάρων, κάνουν ζευγαρωμένες κινήσεις ελατηρίων στην αρχική θέση - οι γλουτοί πιέζονται στα τακούνια.

Ασκήσεις 10 και 11

Οι ίδιες κινήσεις όπως στις ασκήσεις 7, 8, αλλά για το δεξί πόδι.

Άσκηση 12.

Τις ίδιες κινήσεις όπως στην άσκηση 9, αλλά για κάθε λογαριασμό.

Τελειώστε την εκτέλεση της άσκησης στη θέση του τέλους των χεριών με τη λάμψη πίσω.

Διαχωρίστε τα γόνατά σας στις πλευρές συνδέοντας το πόδι. Προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι στο κεφάλι, διατηρώντας μια τέτοια στάση από 40 δευτερόλεπτα έως λεπτό.

Άσκηση 13.

Αρχική θέση.Διαχωρίστε τα γόνατά σας στις πλευρές συνδέοντας το πόδι.

Λυγίστε τα χέρια σας και βρίσκονται στο πάτωμα.

Σε ισχύ της κάμψης στην άρθρωση του ισχίου τραβήξτε το πηγούνι κατά μήκος του δαπέδου στα γόνατα μέχρι το χέρι ισιώστε. Είναι σημαντικό το κίνημα να εκτελεστεί με ακρίβεια για την ώθηση της λεκάνης και όχι με το χέρι.

Ελαφρώς κάμψη των χεριών, καλύψτε το στήθος μπροστά. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας, οδηγείτε πίσω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση από 12 έως 21 φορές ανάλογα με την ετοιμότητα. Τελειώστε σε μια στάση που βρίσκεται, μείνετε σε αυτό 1-2 λεπτά μέχρι να αισθανθείτε ότι οι δυνάμεις αποκαθίστανται.

Αυτό το κείμενο είναι ένα κομμάτι εξοικείωσης.

Ένα ιδιαίτερο σύνολο ασκήσεων για τη θεραπεία των γεννητικών ασθενειών (σύμπλεγμα ουρολογικής άσκησης) "69,7% των πρώιμων θανάτων των ανδρών εμφανίζονται σε οικογένειες με οικογενειακή δυσαρμονία ..." (από στατιστικά στοιχεία) Η νεολαία και η ανθρώπινη υγεία εξαρτώνται άμεσα

Πρώτο στάδιο. Η κύρια πορεία άσκησης για τη διόρθωση της στάσης Η θέση του κεφαλιού και το σχήμα του "τσαρστικού καπακιού" είναι η πρώτη και σημαντικότερη άσκηση εγκατάστασης στο σύστημα διόρθωσης στάσης. Στα προηγούμενα κεφάλαια του βιβλίου, μελετήσατε τη Βιομηχανική και συνειδητοποίησες ότι η θέση του λαιμού και του

Συγκρότημα ασκήσεων αριθ. 1 Παραδειγματικό σύνολο ασκήσεων για έναν ασθενή με παράλυση του μισού του σώματος στην πρώιμη περίοδο αποκατάστασης (ο ασθενής είναι στο κρεβάτι. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στη θέση που βρίσκεται). Ο ρυθμός ασκήσεων είναι αργός, η κίνηση ομαλή,

Συγκρότημα ασκήσεων Αριθμός 4 1. Ι. Π. - Μόνιμη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Σε βάρος του "1 - 2" αυξάνουν τα χέρια μέχρι τις παλάμες έξω και ελαφρώς φθάνουν - εισπνεύστε. Εις βάρος του "3", να μειώσει τους και να τους περιγράψει έναν κύκλο - εκπνοή. Λογαριασμός "4" επιστροφή και. p. Run 4 - 6 φορές κατά μέσο όρο

Πολλές ασκήσεις Αριθμός 5 1. Ι.p. - Μόνιμη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια στο πλάτος του ποδιού. Σε βάρος του "1 - 2" αυξάνουν τα χέρια του, συνδυάζουν στην κλειδαριά, σηκώνεστε, σηκώστε τις κάλτσες, τραβήξτε έξω. Σε βάρος του "3 - 4" επιστροφή και. P. Run 4 - 5 φορές 2. I.p. - Μόνιμη, ένα χέρι -

Το συγκρότημα ασκήσεων αριθ. 1 πραγματοποιείται μεμονωμένα. I. P. - που βρίσκεται στην πλάτη. Ο ρυθμός άσκησης είναι αργός, η αναπνοή ηρεμία, ρυθμική. Ο χρόνος εκτέλεσης της γυμναστικής πρέπει να υπολογίζεται τακτικά, όταν ο παλμός αυξάνεται κατά 15 - 20 πλάνα ανά λεπτό ακολουθεί

Σύμπλεγμα της άσκησης αριθ. 2 Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί, ξεκινώντας από 5 έως 10 ημέρες μετά το έμφραγμα (ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου). Η διάρκεια του μαθήματος είναι 10 - 15 λεπτά. Ο ρυθμός άσκησης είναι αργός και μεσαίος. Θέση πηγής - κάθεται σε μια καρέκλα.1.

Το συγκρότημα άσκησης αριθ. 5 ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα σώματα της μικρής λεκάνης και συμβάλλουν στην πρόληψη της φλεγμονής του αδένα του προστάτη. Για τις κανονικές εργασίες του προστάτη, η δραστηριότητα είναι πολύ απαραίτητη - ακριβώς

Συγκρότημα άσκησης 1. "Περιστροφή της λεκάνης". Θέση πηγής (και. Π.): Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στον ιμάντα. Περιστρέψτε τη λεκάνη από ή αριστερόστροφα. Κάθε πλευρά για να κάνει τουλάχιστον 10 περιστροφές.2. "Βήμα στυλό". Ι. Π.: Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Βόλτα

Το σύνολο των ασκήσεων για απώλεια βάρους Δεν θέλετε ή δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, δεν νομίζετε ότι το άθλημα μπορεί να γίνει το χόμπι σας, αλλά ακόμα καταλαβαίνετε ότι είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος. Επιλέγετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και πρόκειται να χάσετε βάρος περισσότερο λόγω

Πολύπλοκος αριθμός άσκησης 8 για το μέτωπο1. Βάλτε την παλάμη του δεξιού του χεριού στο μέτωπο, ελαφρώς πάνω από τα φρύδια. Ανυψώστε και χαμηλώστε τα φρύδια σας και δώστε το χέρι σας στο μέτωπο, με αντίσταση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές 2. Δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα και των δύο χεριών ωθούν τα φρύδια

89. Συγκρότημα άσκησης 1. Δεξιά θέση (AI) - που βρίσκεται στην πλάτη. Μια βούρτσα στο στομάχι, το άλλο - στο στήθος (για τον έλεγχο των κινήσεων του στήθους). Αναπνεύστε βαθιά, τοποθετώντας το στήθος και αίσθηση της έντασης των μυών. Στην εκπνοή χαλάρωση. Επαναλάβετε 5-6 φορές 2. Ip

141. Συγκρότημα ασκήσεων 1. "Κορδόνι προς τα πίσω - προς τα εμπρός." IP - στέκεται (ή συνεδρίαση). Τα πόδια μαζί, τα χέρια παραλείπονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος (ή βρίσκονται στα γόνατα). Ρίξτε το κεφάλι πίσω (εισπνεύστε), κλίση προς τα εμπρός (εκπνέετε). Επαναλάβετε 5-7 φορές 2. "Stroking the neck". Το IP είναι το ίδιο. Εγκεφαλικό

Ένα συγκρότημα ασκήσεων για τη βελτίωση της κατάστασης των μυών των ματιών, η ρύθμιση της προσφοράς των ανόητων ιστών με αίμα και διόρθωση ελαττωμάτων κρούσης, αυτό το περίπλοκο αποτελείται από τρεις πολύπλοκες ασκήσεις. Το πρώτο έχει ως στόχο να χαλαρώσει με μια ματιά στην άποψη προς τα μέσα και βασίζεται

Το σύνολο άσκησης άσκησης δείχνει τον εκπαιδευτικό γυμναστικής Lana Paley, ο συγγραφέας του βιβλίου "είναι καλύτερος από τη γιόγκα". Οι τρεις πρώτες ασκήσεις είναι εξαιρετικά ισχυρές, πρέπει να γίνουν με ταχείς ρυθμό. Το καθήκον σας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι μια ελαφρώς "frener". Αλλά όχι