Zdravý životný štýl Je životný štýl zameraný na udržanie a posilnenie zdravia pomocou vhodnej výživy, fyzická aktivita, pozitívna morálka a odmietanie zlých návykov.
V priebehu minulého storočia fyzická aktivita priemerný človek sa znížil 90-krát. Technický pokrok je „zodpovedný“. Autá, výťahy, všetky druhy domácich spotrebičov nám spríjemnili život, ale zároveň obmedzili náš fyzická aktivita.
A nedostatočné fyzická aktivita podľa odhadov WHO je hlavnou príčinou asi 21 - 25% rakoviny prsníka a hrubého čreva, 27% cukrovky a asi 30% koronárnej srdcovej choroby. K tomuto smutnému zoznamu možno pridať také choroby, ako je ateroskleróza, hypertenzia, obezita.
Fyzická aktivita je základom zdravého životného štýluPreto sa odporúča udržiavať primeranú úroveň fyzickej aktivity počas celého života na podporu zdravia.
Fyzická aktivita by sa nemala zamieňať s cvičením. Telesné cvičenie je jednou zo zložiek fyzickej aktivity. Okrem fyzického cvičenia fyzická aktivita zahŕňa aj iné typy aktívnych pohybov tela vykonávaných počas hier, práce, aktívneho pohybu, domácich úloh, ako aj rekreácie a zábavy: od prechádzok v parku po precvičovanie extrémnych športov.
Pravidelná fyzická aktivita na vhodných úrovniach ovplyvňuje zdravie ľudí takto:
Môže pomôcť znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku, koronárnych srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky, rakoviny prsníka a hrubého čreva, depresie.
Podporuje zdravie kostí a funkčné zdravie
Zohráva rozhodujúcu úlohu pri metabolizme energie a udržiavaní správnej váhy.
Len 30 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou 5-krát týždenne znižuje riziko vzniku rôznych chorôb.
PRÍKLADY dennej fyzickej aktivity strednej intenzity:
30 minút svižnej chôdze (asi 3 km);
15 minút stúpania po schodoch;
30 - 45 minút záhradníctva;
45-60 minút po umytí vozidla;
45-60 minút umývanie okien alebo podláh.
Fyzické cvičenia:
8 km jazdy na bicykli počas 30 minút;
15 minút jazdy (2,5 km);
30 minút intenzívneho tanca;
20 minút plávania;
45 - 60 minút hrania volejbalu
Intenzívnejšia fyzická aktivita prináša väčšie výhody pre zdravie a môže byť potrebná na kontrolu hmotnosti, nehovoriac o chudnutí.
Fyzická aktivita - dôležitý a účinný nástroj na udržanie a zlepšenie zdravia, kvality života, základ zdravého životného štýlu.
Telesný tréning stimuluje rastové procesy, ktoré sú pre telo dôležité, aktivuje činnosť vnútorných orgánov. Priaznivý vplyv športu na človeka nemá žiadne hranice. Preto aj malá aktivita je lepšia ako sedavý životný štýl. Vplyv telesnej kultúry je nesporný fakt.
Telesná výchova a zdravie v ľudskom živote
Fyzická kultúra je určená na rozvoj a posilnenie tela, jeho ochranných funkcií. Keď ide o šport, človek je schopný odolať mnohým negatívnym faktorom. Cvičenie a školenie sú neoddeliteľne spojené s organizáciou. Výsledkom je posilnenie imunitného systému a odolnosť tela.
Význam fyzickej aktivity v ľudskom živote
Vzhľad technických zariadení: smartfóny, počítače významne ovplyvnili našu modernitu. Organizácia vašej práce sa zjednodušila. Aj keď mnohí venovali pozornosť skutočnosti, že fyzická aktivita je znížená. Ak je takáto situácia povolená, funkcie tela, svalov a kostry sa oslabia. Orgány budú pracovať iným spôsobom. Takéto zmeny nie vždy zlepšujú pohodu a kondíciu, robia to, čo sa zvyčajne prejavujú.
Minimálne pohyby znižujú vytrvalosť svalov, srdca, krvných ciev, vyvolávajú prerušenie fungovania dýchacieho systému. V budúcnosti sa tento stav stane úrodnou pôdou pre rozvoj chorôb. Hodnota fyzickej osoby spočíva v eliminácii nepriaznivých aspektov životného štýlu s nízkou pohyblivosťou. Šport je o kompenzácii nedostatočnej aktivity.
Fyzická kultúra ako neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu
Fyzická aktivita a zdravie sú veľmi úzko spojené pojmy. Šport sa šíri k masám, robí sa veľa pre jeho popularitu. S cieľom pomôcť verejnosti rozvíjať pozitívny postoj k nemu vzdelávacie inštitúcie vydávajú voľný vstup do bazénov a telocviční, pričom zdôrazňujú dôležitý vplyv cvičenia na ľudské zdravie. Faktory fyzického zdravia sú podrobne opísané v.
Napriek týmto popularizačným opatreniam je počet ľudí, ktorí zanedbávajú športové aktivity, stále vysoký. Fyzická aktivita a zdravie sú dôležitými oblasťami života, z ktorých každá je často nemožná bez druhej. Pri športovaní je hlavnou vecou zachovanie zmyslu pre proporcie, aby nedošlo k preťaženiu. Je potrebné mať na pamäti faktor úrazu, ktorý sa v tomto prípade môže vyskytnúť. V žiadnom prípade nie je dôležité zanedbávať bezpečnosť počas výcviku.
Ako sa vyhnúť komplikáciám pri cvičení?
Ak je prístup negramotný, vplyv fyzickej aktivity na ľudské zdravie môže byť negatívny. Ak praktikujete pod lekárskym dohľadom, je možné vyhnúť sa problémom, ktoré spôsobujú obavy zo zvyšovania záťaže. Odporúča sa začať s návštevou špecialistu. Pri konzultácii sa zistí, či existujú nejaké kontraindikácie. Zdravotné prínosy cvičenia sa získajú, ak sa najprv vyšetria anamnéza a sťažnosti pacienta. Výber športu alebo súboru cvičení je možný po vyšetrení, analýze a získaní výsledkov kardiogramu. A to je aj ultrazvuková fluorografia, odporúčania úzkych odborníkov.
Prípustná úroveň zaťaženia
V prípade otázok: čo si presne uvedomiť a akú intenzitu zvoliť, aby ste prospeli zdraviu. Posledný parameter by mal byť založený na výpočte srdcovej frekvencie. Zvolí sa optimálne nastavenie. Maximálna srdcová frekvencia sa teda berie podľa vzorca: 220 - vek osoby. Napríklad, ak existuje mierna hypertenzia, potom sa zaťaženie zvýši z 55% na 70. A až po roku sa zvýši na 85% maximálnej povolenej normy.
Ako ovplyvňuje telesná kultúra a šport ľudské zdravie? Jeho prítomnosť je potreba ľudí, čo predurčuje schopnosť pracovať a. Úzko súvisí s motorickou aktivitou ako biologickou funkciou.
Zdravý životný štýl je základom kvality našej existencie. Ak človek nerešpektuje zásady, ktoré podporujú jeho telo a dušu v harmónii, potom svoje telo „obráti chrbtom k nemu“. Začína množstvo chorôb, ktoré vyčerpávajú a vyčerpávajú, čo výrazne zhoršuje stav.
Aké sú predpoklady, ktoré určujú zdravý životný štýl pre nás?
Správna vyvážená strava;
Zdravý a primeraný spánok;
Psychologické pohodlie;
A samozrejme, fyzická aktivita. „Hnutie je život sám“ je veľmi častý výraz, s ktorým človek nemôže nesúhlasiť.
Bohužiaľ, v modernom svete ľudia vykonávajú svoj pohyb hlavne prostredníctvom vozidiel - automobilov, vlakov, lietadiel.
Takéto prostredie bohaté na informácie si samozrejme vyžaduje rýchlu reakciu a niekedy je na viacerých miestach naraz. Nesmieme však zabúdať na to, že človek je tvorený lovom potravy a únikom z predátorov. Preto zníženie fyzickej aktivity malo okamžitý vplyv na globálne spoločenstvo. Ako sa pýtaš? Túto tému budeme analyzovať v našom článku.
Pridajte k vyššie uvedeným vozidlám výťahy, mobilné telefóny, počítače, televízory, diaľkové ovládače ... výsledkom je katastrofický nedostatok jednoduchej chôdze.
Prvý impozantný výsledok bol s nadváhou. Je zaujímavé, že ľudia sa začali hýbať oveľa menej a jedli viac. Štandardné porcie neustále stúpajú, množstvo cukru a tuku postupuje. Sú to obrovské množstvá energie, ktoré človek nemá čas a nechce tráviť športom, a tiež jednoduché prechádzky. Preto sa kalórie bezpečne skladujú v tukových zásobách.
Môžeme teda povedať, že znížená aktivita je predispozičným faktorom výskytu kardiovaskulárnych chorôb: vysoký krvný tlak, ateroskleróza, infarkty a mozgové príhody, ktoré v konečnom dôsledku vedú k invalidite alebo smrti.
Plavidlá sú postihnuté v celom tele, nie sú to len tepny, ale aj žily. Zníženie pohybu sa zhoršuje a vyvoláva kŕčové žily dolných končatín a malej panvy, čo je spojené s tvorbou krvných zrazenín.
Sedavý spôsob života zhoršuje motorickú funkciu gastrointestinálneho traktu. To je jedna z príčin zápchy a zažívacích ťažkostí. Výsledkom je príjem preháňadiel alebo iných liekov. A cesta von je jednoduchá - vráťte sa na prechádzky, hry v prírode a cvičenia do svojho života. A bolo by to dobré - 2 výlety do bazéna každú hodinu.
Okrem toho trpí aj pohybový aparát - kĺby začínajú bolieť. Z historického hľadiska je kĺbový systém navrhnutý pre aktívny pohyb, keď sa nepoužíva, zrúti sa. To isté platí pre kostné tkanivo. Fyzikálna aktivita stimuluje aktivitu buniek, ktoré ju tvoria - osteoblasty.
Preto sa v starobe odporúčajú športové aktivity, najmä chôdza.
V posledných rokoch získala popularita tzv. Nórska chôdza, ktorá chodí s paličkami. Zahrnutie pomocného zariadenia pomáha využívať maximum svalov a stimuluje ich vývoj, zabraňuje atrofii.
Fyzická aktivita pomáha udržiavať koordináciu pohybov, čo znižuje pravdepodobnosť pádov a zranení, najmä zlomenín kostí. V starobe aj v starobe je to mimoriadne nevyhnutnývzhľadom na všadeprítomnosť osteoporózy. Zlomenina bedra môže byť smrteľná, takže cvičenie je jednou z univerzálnych metód prevencie, pretože vápnik absorbujú kosti iba vtedy, keď je osoba v pohybe.
Okrem toho cvičenie normalizuje fungovanie dýchacieho systému a zlepšuje prísun kyslíka do tkanív tela.
Malo by sa povedať, že športový výcvik by sa mal začať už vo veľmi ranom veku a triedy by mali zodpovedať vekovým charakteristikám. Následne sa tento prospešný zvyk zachová a zabezpečí túžbu po zdravej existencii.
Vplyv telesného cvičenia na psychologickú oblasť si zaslúži osobitnú pozornosť. Zlepšujú náladu, zvyšujú sebaúctu a sebapoznanie ako osoba a formujú motiváciu k úspechu.
Nemôžeme si teda nevšimnúť hlavný vplyv fyzického pohybu na zdravie ľudí spolu s výživou. Preto uvediem niekoľko príkladov, ako sa môžete stať aktívnejšími:
Pešo choďte aspoň jeden kilometer;
Prejsť sa;
Neparkujte vedľa domu;
Nepoužívajte výťah;
Prechádzka s deťmi;
Umývajte dom častejšie;
tanec;
Choďte do fitnescentra;
Minimalizujte sledovanie televízie. Nejedzte pri sledovaní programov - pite čaj.
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel zlepšíte svoje zdravie.
Všeobecné predpisy
Cyklus výučby sa skladá zo štyroch lekcií, z ktorých každé trvá 1,5 hodiny (v dvoch častiach, každá 45 minút). Práca školy je založená na skupinovom a individuálnom základe - počas 4 po sebe nasledujúcich dní alebo 2 krát týždenne počas 2 týždňov alebo počas jedného seminárneho dňa.
Plán lekcie
| Č. Č nn | Téma lekcie | Zodpovedný za vykonanie |
| Nízka fyzická aktivita je globálny problém. Vplyv fyzickej aktivity na zdravie. Typy fyzickej aktivity Kedy a prečo sa zapojiť do telesnej kultúry. Obmedzenia pre telesnú výchovu. Základné pravidlá telesnej výchovy. Priemyselná gymnastika: účelnosť a formy, zdravotné cvičenia na počítačovú únavu. | ||
| Fyzická nečinnosť: dôsledky a prevencia Úroveň fyzickej aktivity podľa intenzity energetických výdavkov. Zásady budovania tried fyzickej aktivity. Tipy na pokračovanie fyzickej aktivity. Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite. | ||
| Formy a metódy telesnej výchovy v strednom a starom veku, základné princípy fyzioterapeutických cvičení pre seniorov. Ako naplánovať svoju fyzickú aktivitu pre zdravých ľudí. Ako si vybrať druh zaťaženia, ktorý vám vyhovuje. Prečo sa poradiť s lekárom Cvičenie zamerané na rozvoj sily, vytrvalosti a flexibility. | ||
| Hygiena telesnej kultúry. Základné kaliace systémy. Gymnastika „na cestách“ |
LEKCIA 1
Nízka fyzická aktivita je globálny problém.
Nízka fyzická aktivita (PA) je jedným z vedúcich rizikových faktorov pre vývoj hlavných nekomunikovateľných chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby (CVD), diabetes mellitus typu II a niektoré typy rakoviny. Tieto choroby predstavujú významný podiel na celosvetovom zaťažení chorobami, úmrtiami a zdravotným postihnutím.
Nerovnováha v spotrebe energie (strava) a výdaj energie (fyzická aktivita) je vo väčšine prípadov príčinou obezity, ktorá je zase spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu II a niektorých druhov rakoviny. Sedavý spôsob života spojený so zneužívaním solí a nadváhou navyše prispieva k rozvoju arteriálnej hypertenzie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom rozvoja mozgovej mŕtvice.
V roku 2004 prijalo päťdesiate siedme Svetové zdravotnícke zhromaždenie Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO), globálnu stratégiu v oblasti výživy, fyzickej aktivity a zdravia. V dokumente sa uvádza, že vo všetkých krajinách sú základné determinanty neinfekčných chorôb do značnej miery rovnaké. Patrí medzi ne zvýšená spotreba energeticky náročných potravín, ale chudobných na živiny s vysokým obsahom tuku, cukru a soli; znížená úroveň fyzickej aktivity a používanie tabaku.
V rezolúcii tohto dokumentu WHO vyzvala štáty, aby vypracovali, implementovali a vyhodnotili politiky a programy zamerané na zlepšenie zdravia jednotlivcov a všeobecnej populácie prostredníctvom optimalizácie stravovania a fyzickej aktivity; podporovať životný štýl, ktorý zahŕňa dobrú výživu a fyzickú aktivitu, a posilniť existujúce alebo vytvoriť nové štruktúry v rámci systému zdravotníctva na vykonávanie týchto programov.
Na prvej globálnej ministerskej konferencii o zdravom životnom štýle a nekomunikovateľných chorobách, ktorá sa konala v Moskve v roku 2011, sa vyžadovalo osobitné zameranie na podporu zdravého stravovania a fyzickej aktivity vo všetkých aspektoch každodenného života.
Vplyv fyzickej aktivity na zdravie.
Škodlivé návyky správania, ako je fajčenie, zlá strava a nízka fyzická aktivita, vedú k tvorbe takých rizikových faktorov, ako sú: obezita, vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu v krvi. Fyzická nečinnosť spolu s fajčením, nadváhou, vysokým obsahom cholesterolu v krvi a vysokým krvným tlakom je jedným z hlavných nezávislých rizikových faktorov chronických nekomunikovateľných chorôb (NCD). Fyzická nečinnosť spolu so zlou výživou sa považuje za hlavnú príčinu obezity, ktorá sa v posledných desaťročiach v Rusku a vo svete stala epidémiou. Vedecké štúdie ukázali, že 15 - 20% rizika rozvoja koronárnych srdcových chorôb, diabetes mellitus typu II, rakoviny hrubého čreva a prsníka a zlomenín bedra u starších pacientov sú spojené s nízkou PA.
Medzitým aeróbna mierna PA počas 150 minút (2 hodiny 30 minút) týždenne znižuje riziko predčasnej smrti, ako aj riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody, arteriálnej hypertenzie, cukrovky typu II a depresie. Cvičenie 150 až 300 minút týždenne (5 hodín) prináša ďalšie zdravotné prínosy znížením rizika rakoviny hrubého čreva a prsníka a znížením rizika nadváhy.
Fyzická aktivita nie je len o športe, je to širší pojem ako šport. Šport je dôležitou súčasťou zvyšovania PA, ale najčastejšie môže podporovať tých, ktorí sú už dostatočne aktívni (čo samo o sebe nie je zlé). Šport je zapojený do obmedzeného počtu ľudí. Epidemiologické štúdie ukazujú, že šport pokrýva iba 5 až 15% potrebných fyzických nákladov obyvateľstva. A to sa spravidla stáva pomocou intenzívnej PA. Vysoko profesionálni športovci často trpia rôznymi zraneniami spojenými s extrémnou fyzickou aktivitou. Pravidelne cvičia svoje telo, vystavujú ho nadmerne intenzívnej, častej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite a nedávajú dostatok času na zotavenie medzi obdobiami nadmerného namáhania.
Nemusíte byť „elitný športovec“, aby ste mali prospech z fyzického cvičenia. Hlavným zdrojom PA sú bežné denné fyzické aktivity ľudí: chôdza, plávanie, jazda na bicykli, domáce práce, záhradníctvo, tanec.
Druhy fyzickej aktivity.
Kedy a prečo sa zapojiť do telesnej výchovy.
Fyzická kultúra je zameraná na zlepšenie tela, formovanie, udržiavanie a rozvoj zdravého životného štýlu. Telesná výchova môže mať veľmi rôznorodý charakter, od chôdze a ľahkého joggingu až po extrémne športy.
Pojem telesná kultúra zlepšujúca zdravie sa často spája s pojmom „fitnes“. Fitness je fyzická kultúra, iba v lesklom obale. V záujme zdravého životného štýlu nie je nevyhnutné kupovať klubovú kartu alebo si najať osobného trénera.
Mnohí sa sťažujú na nedostatok času, únava. Ako však trávime voľný čas, ktorý by sme mohli venovať telesnej výchove? Pozeráme televíziu, zatiaľ čo ležíme na gauči, hrajeme videohry, chatujeme na sociálnych sieťach, pijeme s priateľmi, trávime čas v nákupných centrách alebo sa len hrávame. Vždy máme na výber: tráviť voľný čas obvyklým lenivým spôsobom alebo venovať svoj čas.
Telesnú výchovu je možné robiť kdekoľvek a kedykoľvek, stačí si poriadne zorganizovať deň.
Pri telesnej výchove sa nielen robíte, ale staráte sa o svoju budúcnosť: už dávno je známe, že najúčinnejším prostriedkom boja proti chorobám je prevencia. Koľko peňazí môžete ušetriť za lieky a návštevy lekára v budúcnosti začatím zdravotnej starostlivosti teraz!
Samozrejme je len na vás, či idete ďalších 15 minút pešo alebo pohodlne šoférujete autom, idete si zahrať loptu s priateľmi na večernú večeru alebo prepínate kanály, zatiaľ čo sedíte vo svojej obľúbenej stoličke, hovoríte po telefóne s priateľom alebo navštevujete vodnú aerobiku, ležia v posteli až do obeda. na jediný deň voľna alebo na ranný beh.
Obmedzenia pre telesnú výchovu.
Je možné zapojiť sa do zdraviu prospešnej telesnej výchovy v každom veku a pre ľudí s rôznymi zdravotnými problémami. V prípade určitých chorôb sa však môžu začať hodiny len po konzultácii s ošetrujúcim lekárom, lekárom cvičebnej terapie alebo športovým lekárom.
Najčastejšie choroby, ktoré si vyžadujú lekársku pomoc, aby určili obmedzenia telesnej výchovy:
· Ochorenia srdca a krvných ciev;
· Choroby pľúc;
· Akútne a chronické choroby v akútnom štádiu;
· Ochorenia krvi a krvotvorných orgánov;
· Endokrinné choroby;
· Zranenia a operácie, ktoré utrpeli počas posledného roka;
epilepsie;
· Duševná choroba;
· Dôsledky poranení mozgu a miechy;
· Tehotenstvo.
Základné pravidlá telesnej výchovy
Ak chcete vytrvať v telesnej výchove, musíte si z nich urobiť spôsob života a dodržiavať základné pravidlá režimu odbornej prípravy.
Pravidelnosť. Na to, aby sme pocítili účinok telesnej výchovy, niekedy stačí niekoľko cvičení, ale na to, aby bol tento účinok trvalý, je potrebná stálosť. Cvičenie sa líši od drog v tom, že čím viac ho používame, tým účinnejšie je, nevyvíja sa zo závislosti a neexistujú žiadne vedľajšie účinky. Nie je potrebné cvičiť každý deň, stačí 3-4 krát týždenne, ale malo by sa to robiť pravidelne: prax ukazuje, že prvé 3 týždne tried sú v tomto ohľade najťažšie, potom si zvyknete na taký rytmus a nedostatok fyzickej aktivity sa bude javiť nezvyčajne. ...
Konzistencie. Cvičenia, ktoré vykonávate, musia byť prísne regulované a musia sa jasne zamerať na riešenie vašich konkrétnych úloh a dosiahnutie určitých cieľov. IN ideálne školiaci systém by mal vyvinúť športový lekár alebo lekár na cvičebnú terapiu, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela, aby ste si vybrali povahu cvikov, ako aj objem a intenzitu záťaže, ktoré sú pre vás najvhodnejšie. Ak sa budete zaoberať nesystematickým spôsobom, riskujete, že nedosiahnete iba požadovaný účinok, ale naopak, dokonca poškodíte svoje zdravie.
Primeranosť. Pred začatím cvičenia musíte skutočne zhodnotiť svoju silu. Ak chcete poznať objektívny stav svojho tela, musíte sa poradiť s lekárom a podrobiť sa určitým diagnostickým vyšetreniam. V každom prípade, ak sa však navrhované cvičenie javí príliš komplikované a ak si nie ste istí správnosťou jeho vykonávania, je lepšie ho odmietnuť alebo vyskúšať zjednodušenú verziu. Ak sa vám záťaž z cvičenia napriek všetkej správnosti vykonania javí ako nadmerná alebo spôsobuje bolesť, mali by ste ju tiež odmietnuť a vybrať si niečo ľahšie. Okrem toho by ste mali odmietnuť vykonávať akékoľvek cvičenia, ak sa vaša teplota zvýšila o 37 stupňov deň skôr.
Sebaovladanie. Najlepšie je, keď na váš výcvik dohliada kvalifikovaný lekár, ale vy sami musíte byť schopní určiť, v akej forme ste v súčasnosti, a tiež ovládať svoj stav v dynamike. Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom takejto sebakontrola je vykonať ortostatický test. Ráno sa zobudíte, bez toho, aby ste vstali z postele, zmerajte srdcový rytmus po dobu 1 minúty, potom vstaňte dosť rýchlo a potom zmerajte srdcový rytmus po dobu 10 sekúnd a výslednú hodnotu vynásobte 6. Potom porovnajte výsledky. Normálne by sa tepová frekvencia v polohe na chrbte mala líšiť od tepovej frekvencie bezprostredne po vstávaní, najviac o 12-24 úderov za minútu. Sledovaním tohto ukazovateľa každý deň môžete posúdiť, nakoľko sú vaše tréningy efektívne. Ak rozdiel postupne klesá a potom sa stabilizuje na nižších hodnotách ako pred tréningom, potom ste v dobrej kondícii. Ak v niektorý z dní zaznamenáte zvýšenie ukazovateľa, musíte si trochu oddýchnuť, a ak to nepomôže, zrevidujte školiaci systém.
Priemyselná gymnastika: účelnosť a formy
Osobitné miesto v systéme telesnej výchovy pracujúcej populácie zaujíma priemyselná gymnastika - súbor telesných cvičení vykonávaných počas prestávok v procese práce priamo v pracovných miestnostiach. Priemyselná gymnastika je určená na fyzickú a duševnú prácu a pomáha zmierniť výslednú únavu, obnoviť silu, zlepšiť pohodu a zvýšiť efektívnosť. Pod vplyvom systematického používania priemyselnej gymnastiky sa okrem toho zaznamenávajú pozitívne zmeny vo všeobecnom zdravotnom stave. Paralelne s tým hrá priemyselná gymnastika zásadnú úlohu ako faktor prispievajúci k zníženiu všeobecnej a pracovnej chorobnosti, pracovných úrazov a zvýšeniu produktivity práce.
V priemyselných podnikoch sa gymnastické cvičenia používajú vo forme úvodnej gymnastiky pred začatím práce a prestávok v telovýchove počas prestávok v práci. V inštitúciách sa zvyčajne obmedzujú na prerušenia telesnej výchovy. Menej často sa používajú cvičebné minúty.
vymenovanie úvodná gymnastika spočíva v najskoršom možnom začlenení tela do práce, pretože na začiatku pracovného dňa je účinnosť nižšia a v pracovných rytmoch existuje nesúlad. Na úpravu aktivity centrálneho nervového systému je potrebná známa perióda, ktorá zvyčajne trvá 20 až 60 minút, v závislosti od zložitosti práce. Tomu pomáhajú gymnastické cvičenia. Úvodná gymnastika pripravuje telo na prácu pomocou cvičení a rytmu pohybov typických pre nadchádzajúci pracovný proces. S jeho pomocou sa dosiahne optimálna vzrušivosť centrálneho nervového systému, vytvorí sa motorický stereotyp, ktorý prispieva k dokonalejšiemu výkonu konkrétnej práce.
Úvodná gymnastika sa vykonáva pred začiatkom práce po dobu 5 až 9 minút a zahŕňa súbor cvičení na základe charakteristík odbornej činnosti. Po niekoľkých všeobecných stimulačných cvičeniach sa poskytujú také cvičenia, ktoré sa týkajú svalových skupín, ktoré nie sú aktívne zapojené do pracovného procesu, a potom imitačné cvičenia, ktoré poskytujú vyladenie tela pre nadchádzajúcu prácu.
Rozpad fyzickej kultúry ako forma priemyselnej gymnastiky je najbežnejšia kvôli výraznejšiemu účinku akcie. Zahrnutie fyzického cvičenia, ktoré je formou aktívneho odpočinku, môže zabrániť únave a udržať výkon. Prestávky fyzickej kultúry trvajúce 5 až 7 minút sa uskutočňujú 1 až 2krát za pracovnú zmenu v obdobiach, keď sa zistia prvé zreteľné známky únavy. Termín zahrnutia prestávok fyzickej kultúry je stanovený v súlade so závažnosťou diela, jeho povahou a časom, keď sa objavia známky únavy.
Ak dôjde v pracovný deň k úvodnej gymnastike a jednej prestávke na fyzickú kultúru, vykonáva sa popoludní, 2 - 2,5 hodiny pred ukončením práce. Ak nie je k dispozícii úvodná gymnastika, potom sa v niektorých prípadoch uskutoční prvá pauza telesnej kultúry 2 až 2,5 hodiny po začiatku práce a druhá popoludní.
Zápisy z telesnej výchovy vykonávajú sa niekoľkokrát denne (počas krátkych prestávok počas práce) a trvajú 2 až 3 minúty. Ich účelom je znížiť miestnu únavu spôsobenú dlhodobým sedením, núteným držaním tela, intenzívnym namáhaním očí, pozornosťou atď. Telesná výchova je určená najmä pre znalostných pracovníkov. Hustota sedení a tempo cvičenia môžu byť vyššie ako počas prestávky na fyzickej kultúre.
Pre väčšinu povolaní sú najcharakteristickejšie cvičenia, ktoré rozvíjajú a posilňujú svaly trupu, rúk a nôh, cvičenia, ako sú napínanie, uvoľnenie svalov, udržiavanie a rozvíjanie flexibility, zlepšenie držania tela, zlepšenie koordinácie pohybov, posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
V prvom rade sa používajú cvičenia, ktoré sú pre túto profesionálnu skupinu najužitočnejšie. Napríklad pre osoby, ktorých práca je spojená s núteným, predĺženým pobytom v ohnutej polohe, sa odporúčajú cvičenia, ktoré vyrovnávajú chrbticu a posilňujú chrbtové svaly. Pri práci v sede sa predpisuje prevencia stagnácie krvi v brušných orgánoch, panve, nohách, cvičeniach na nohy a trup. Práca pri státí so sebou nesie nielen stagnáciu krvi v cievach nôh, ale aj únavu svalov, preto sa súčasne používajú cvičenia na svalovú relaxáciu. V povolaniach, pre ktoré je charakteristická významná motorická aktivita, sú dôležité cvičenia na rozvoj koordinácie pohybov, na uvoľnenie svalov a cvičenia, ktoré sa týkajú svalov, ktoré sa na ňom nezúčastňujú pri pracovných operáciách. Pri duševnej práci spojenej s vysokým nervovým napätím a spravidla s nízkou motorickou aktivitou by sa mali používať cvičenia, pri ktorých sú zapojené rôzne svalové skupiny. V tomto prípade sú veľmi užitočné ťažné cvičenia, ktoré zlepšujú funkčný stav centrálneho nervového systému.
Množstvo fyzickej aktivity počas priemyselnej gymnastiky je stanovené v súlade s pohlavím, vekom, fyzickou zdatnosťou a zdravotným stavom pracovníkov a zamestnancov. Táto úloha je komplikovaná skutočnosťou, že osoby pracujúce v tej istej dielni, inštitúcii, sa od týchto ukazovateľov často líšia. Preto je obvyklé zamerať sa na priemerné údaje a nastaviť mieru zaťaženia tak, aby bola prijateľná pre všetkých.
Aby sa určila zhoda fyzickej aktivity s funkčnými schopnosťami tela a stupňom fyzickej zdatnosti, vezme sa niekoľko ľudí a ich pulz sa počíta pred začiatkom priemyselnej gymnastiky a potom po dobu 3 až 5 minút po nej, pričom sa berie do úvahy počet úderov počas 10 až 15 sekúnd na začiatku každej minúty. Normálne by sa srdcová frekvencia mala vrátiť na pôvodnú hodnotu do 3-5 minút. Zohľadňujú tiež subjektívne pocity účastníkov počas a po vyučovaní. Ak sa vyskytnú ťažkosti s pocitom nevoľnosti, únava, búšenie srdca, závraty, bolesť hlavy a ešte viac, ak existujú príznaky viditeľnej únavy, začervenanie tváre, nadmerné potenie, dýchavičnosť, cvičenie by sa malo obmedziť. Keď sa človek sťažuje na silnú bolesť v srdci, dýchavičnosť, musí byť zbavený tried.
Pri štandardizácii fyzickej aktivity je potrebné brať do úvahy závažnosť fyzickej práce počas výkonu pracovných procesov. Ak dosiahne veľkú hodnotu, potom by malo byť telesné cvičenie počas priemyselnej gymnastiky jednoduchšie.
Zdravotné cvičenia na počítačovú únavu
Počítačová únava je veľmi špecifická. Osoba, ktorá trávi veľa hodín pri počítači, zabudne na odpočinok a ešte viac nemyslí na telesnú výchovu. A až po vypnutí počítača cíti bolesť chrbtice a svalov, bolesť očí a bolesti hlavy. Psychológovia hovoria: denná dlhodobá komunikácia s počítačom kazí charakter. Človek sa stáva stiahnutým, podráždeným, nezaujíma ho život okolo neho. Na zdravie používateľa PC majú negatívny vplyv také faktory, ako je predĺžená nezmenená poloha tela, neustále napätie očí, žiarenie vysokonapäťovými prvkami zobrazovacieho obvodu a trubica s katódovým žiarením. Zoznam zdravotných porúch spojených s intenzívnou prácou na počítači je pomerne rozsiahly, avšak vzhľadom na tému zdravotníckej školy je tento materiál venovaný prevencii chorôb z povolania pohybového ústrojenstva, jeho špecifickej oblasti - krčka maternice a ramena.
Pri analýze príčin mnohých „počítačových“ chorôb si odborníci v prvom rade všimli slabú ergoekonomickú štúdiu pracovísk operátorov počítačov: príliš vysoká klávesnica, nevhodná stolička, emocionálny stres, dlhý pracovný čas pred displejom. Pri organizovaní pracoviska operátora PC je často povolený nesúlad medzi parametrami nábytku a antropometrickými charakteristikami osoby (funkčná výška stola a povrchu sedadla, nepohodlné uhly ohybu a sklonu, zlé umiestnenie displeja a klávesnice, atď.), Čo spôsobuje potrebu udržania nútenej pracovnej polohy a môže viesť k na poruchy kostrového a svalového systému.
Podľa hygienických noriem a pravidiel by mal mať dizajn pracovnej plochy optimálne umiestnenie pracovná plocha - použité zariadenie, berúc do úvahy jeho množstvo a - konštrukčné prvky... Stôl by nemal mať zásuvky. Pracovná stolička by mala vytvárať podmienky na zmenu postoja, aby sa znížilo zaťaženie svalov oblasti krku a chrbta, aby sa vylúčili poruchy krvného obehu v dolných končatinách. Stolička by mala byť výkyvne otočná a nastaviteľná vo výške a uhloch sedadla a operadla. Chrbát by mal byť podopretý a predlaktia by mali mať podrúčky, aby sa uvoľnilo statické napätie vo svaloch ramenného pletenca.
Dlhodobé nepohodlie v podmienkach nedostatočnej fyzickej aktivity a pohyblivosti môže spôsobiť predčasný vývoj celkovej únavy, zníženú výkonnosť, typické ťažkosti s bolesťou v krku, chrbte a dolnej časti chrbta. Práca s počítačmi má zvlášť výrazný nepriaznivý vplyv na deti a dospievajúcich v dôsledku anatomických a fyziologických charakteristík rastúceho organizmu. Neustála potreba udržiavať pracovnú polohu pred monitorom je spojená so statickým napätím pohybového systému operátora a so zníženou celkovou motorickou aktivitou. Porážku hypodynamiky je možné vykonať iba fyzickým cvičením, ktoré by sa malo vykonať počas každej regulovanej prestávky.
Existuje mnoho jednoduchých a krátkodobých komplexov špeciálne vybraných zdravotných a preventívnych cvičení určených na špecifický účinok na konkrétnu svalovú skupinu. Napríklad,
zlepšiť mozgový obeh:
I. str. (východisková poloha) - stojace alebo sediace, ruky na opasku; 1 - 2 - kruh s pravou rukou dozadu s otočením tela a hlavou doprava; 3-4 - to isté s ľavou rukou; opakujte 4-6 krát, pomalé tempo.
I. str. - státie alebo sedenie, bočné strany, dlane vpred, prsty od seba; 1 - uchopte svoje plecia rukami tak pevne, ako je to možné, a ďalej, odbočte doprava; 2 - to isté vľavo; opakujte 6-8 krát, pomalé tempo.
I. str. - sediaci na stoličke, ruky na opasku; 1 - otočte hlavu doprava; 2 - a. P.; to isté vľavo; opakujte 6-8 krát, pomalé tempo.
na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a ramien:
I. str. - státie alebo sedenie; 1 - zdvihnite plecia, 2 - znížte plecia; opakujte 6-8 krát, potom zastavte na 2-3 sekundy, uvoľnite svaly ramenného pletenca, pomalé tempo.
I. str. - kefy na päsť; protibežné kyvné ramená dopredu a dozadu; opakujte 4-6 krát, priemerné tempo.
I. str. - zadnú stranu ruky na opasku; 1-2 - posuňte lakte dopredu, nakloňte hlavu dopredu; 3-4 - lakte späť, ohnuté; opakujte 6-8 krát, potom ruky nadol a voľne pretrepte pomalým tempom.
pre všeobecné vystavenie:
I. str. stojace; 1-2 - postavte sa na prsty na nohách, ruky nahor - von, natiahnite ruky; 3-4 - paže do strán a nadol, potom uvoľnené kríž pred hrudníkom, nakloňte hlavu dopredu; opakujte 6-8 krát, tempo je rýchle.
I. str. - noha stojí od seba, ruky vpred, 1 - otočte telo doprava, otočte ľavou rukou doprava, priamo dozadu za chrbát; 2 - i.p .; 3-4 - to isté v opačnom smere; vykonávať výkonným a dynamickým spôsobom; opakujte 6-8 krát tempo je rýchle.
I. str. stojace; 1 - ohnite pravú nohu vpred a priložte si holennú časť dlaní k jej žalúdku; 2 - dajte nohu rukami nahor - von; 3-4 - to isté s druhou nohou; opakujte 6-8 krát, priemerné tempo.
Pri práci pri sedení pripadá hlavná záťaž na svaly, ktoré podopierajú chrbticu a hlavu. V tomto prípade telesná hmotnosť klesá na boky, čo sťažuje krvný obeh dolnému trupu. V tomto ohľade je pri dlhodobom sedení potrebné vykonávať nielen cvičenia na krku a pleciach, ale tiež pravidelne meniť pevnú polohu a je lepšie vstávať, robiť jednoduché cvičenia alebo chodiť po miestnosti.
PONUKA 2
Fyzická nečinnosť: dôsledky a prevencia.
Fyzická nečinnosť je sedavý spôsob života a choroba moderného ľudstva v 21. storočí. Je to výsledok toho, že sa človek zbavil fyzickej námahy a práce. Napríklad, aby ste prišli do práce, stačí kráčať k autu alebo k najbližšej zastávke verejnej dopravy. Do bytu na horných poschodiach sa dostávame výťahom, namiesto chôdze používame vysávač na čistenie domu. Preto je naše telo neustále v pokojnom stave. A v priebehu rokov stráca svoju flexibilitu, atrofie svalovej hmoty. To všetko je hypodynamia.
Zdalo by sa, že to je druh choroby? Nedostatok fyzickej aktivity je však skutočnou pohromou moderného obyvateľa mesta. Podľa odborníkov viac ako polovica svetovej populácie trpí fyzickou nečinnosťou, a to je už dôvod na spustenie poplachu. Faktom je, že náš genetický program bol prepustený v tých vzdialených časoch, keď sa človek musel pohybovať aktívne a veľa prežiť. A teraz, ak telo nemá fyzickú aktivitu, jeho základné funkcie sú narušené.
Dôsledky hypotenzie
Svaly sú prvé, ktoré trpia hypodynamiou. Okrem toho hovoríme nielen o slabosti svalov rúk alebo nôh. Nedostatok fyzickej aktivity má extrémne negatívny vplyv na fungovanie myokardu (srdcového svalu) a krvných ciev. V dôsledku toho sú tí, ktorí radi ležia na gauči, vystavení zvýšenému riziku infarktu, mozgovej mŕtvice a porúch srdcového rytmu. Škodlivý účinok fyzickej nečinnosti ovplyvňuje aj metabolizmus a prispieva k rozvoju obezity. Nedostatočný pohyb negatívne ovplyvňuje činnosť mozgu, spôsobuje podráždenosť, nespavosť, znížený výkon a rýchlu únavu. Ľudia so sedavým životným štýlom majú vysoké riziko gastrointestinálnych chorôb, kŕčových žíl, hypertenzie, ochorení kĺbov, aterosklerózy a dokonca impotencie ...
Prevencia hypodynamie
Hlavnou technikou, ktorá bude zameraná na zníženie rizika vzniku hypodynamiky, ako ste si asi mysleli, bude pohyb. Rôzne fyzické aktivity a cvičenia pomáhajú posilňovať svalový systém, pohybový aparát a celý organizmus ako celok. Pešia turistika, jogging, plávanie, fitness kurzy, dokonca aj pravidelné denné cvičenia, budú mať pozitívny vplyv na váš stav.
Musíte tiež sledovať svoju stravu. A to znamená zaviesť do stravy čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia. Vyvarujte sa nadmernej konzumácii sladkých a mastných potravín. Okrem toho, pokiaľ ide o jedlo, musíte sa naladiť nie na určité časové obdobie, ale na celý život pri dodržiavaní a dodržiavaní prísnych pravidiel zdravého stravovania. Mal by to byť samozrejme váš životný štýl spolu s fyzickou aktivitou.
Taký zlý zvyk, ako je fajčenie, by sa mal opustiť, pretože vyvoláva všetky vyššie uvedené patologické procesy, a zhoršuje sa všeobecný stav ľudské telo.
Úroveň fyzickej aktivity podľa intenzity výdavkov na energiu
Fyzická aktivita je definovaná ako akýkoľvek pohyb tela kostrovým svalstvom, ktorý vedie k výdaju energie nad pokojový stav.
Celkové prínosy pre zdravie možno odvodiť z fyzickej aktivity na akejkoľvek úrovni. Je úmerná intenzite a trvaniu cvičenia.
Podľa intenzity energetických výdavkov sú PA klasifikované do troch úrovní: nízka, stredná a intenzívna. Tieto definície sú založené na výpočte výdavkov vynaložených na energiu (v kilogramoch) na 1 kg telesnej hmotnosti za minútu. Najčastejšie sa pojem metabolický ekvivalent (MET) používa na hodnotenie intenzity PA, ktorá je definovaná ako množstvo energie vynaloženej v pokoji v sede. Pre dospelých s hmotnosťou 70 kg je táto hodnota približne 1,2 kcal / min a zodpovedá spotrebe 3,5 ml / kg kyslíka za minútu. Výdavky na energiu menšie ako 1 THP znamenajú úplný nedostatok fyzickej aktivity (napríklad ležanie pri sledovaní televízie alebo len ležanie v posteli).
Podľa stupňa spotreby energie je FA rozdelená do 3 úrovní:
Nízka PA je záťaž, ktorá je sprevádzaná spaľovaním energie od 1,1 do 2,9 MET / min.
Mierna PA je taká záťaž, ktorá je sprevádzaná spaľovaním energie od 3 do 5,9 MET / min. To zodpovedá úsiliu, ktoré zdravý človek vynakladá napríklad pri rýchlej chôdzi, plávaní, jazde na bicykli po rovnom povrchu, tanca.
Intenzívna fyzická aktivita je taká záťaž, ktorá je sprevádzaná spaľovaním energie od 6 MET / min alebo viac, čo zodpovedá úsiliu, ktoré zdravý človek vynakladá, napríklad pri behu, sekaní dreva, aerobiku, plávaní na diaľku, jazde na bicykli do kopca.
Súčasné usmernenia vychádzajú zo skutočnosti, že prínosy fyzickej aktivity pre zdravie vychádzajú z celkových energetických výdavkov za týždeň. Pri miernej fyzickej aktivite sa energetické výdavky pohybujú od 500 do 1 000 MET-minút za týždeň. Pri nákladoch 500 MET-minút týždenne sa riziko predčasnej smrti výrazne zníži. A ak trávite viac ako 500 MET-minút týždenne, riziko vzniku rakoviny prsníka sa výrazne zníži.
Existuje koncepcia minimálnej úrovne fyzickej aktivity, ktorá sa musí praktizovať, aby sa dosiahla vhodnosť pre kardiovaskulárny systém. Celkový čas lekcií je možné spočítať počas dňa, ale trvanie jednej hodiny fyzickej aktivity by malo byť najmenej 10 minút. Je to kvôli skutočnosti, že existuje určitá prahová dávka, minimálna v čase a intenzite, potrebná na dosiahnutie účinku fitnes CVD.
Trvanie tréningu PA na dosiahnutie odporúčanej úrovne závisí od jeho intenzity. Preto pri cvičení miernej fyzickej aktivity, ktorá zodpovedá spáleniu 3,5 - 7 kcal / min, by celková odporúčaná dĺžka tréningu mala byť 30 minút denne. V priemere to vedie k spotrebe energie približne 150 kcal. Pri intenzívnej PA sa spaľuje viac ako 7 kcal / min, trvanie tréningu PA na spaľovanie 150 kcal je 22 minút.
Ak sú tieto výpočty preložené do jazyka skutočnej fyzickej aktivity, potom môžeme povedať, že na vypálenie 150 kcal potrebujete:
Umývajte okná alebo podlahy po dobu 45 minút;
Hrať volejbal 45 minút;
Jazda na bicykli po dobu 30 minút (cesta 8 km);
Tancujte 30 minút (rýchle tance);
Pešo 30 minút (3 km);
Plávať 20 minút;
Hrajte basketbal 20 minút;
Beh 15 minút (1,5-2 km);
15 minút na výstup po schodoch;
Čím vyššia je intenzita zaťaženia, tým menej času je potrebné na vynaloženie tohto množstva energie.
Zásady budovania tried fyzickej aktivity.
Pri poradenstve s pacientmi je potrebné vziať do úvahy všetky zložky fyzickej zdatnosti, ako sú kardiovaskulárne a respiračné zdatnosti, flexibilita, sila svalov a vytrvalosť. Je dôležité, aby odporúčaná fyzická aktivita zohľadňovala súčasný zdravotný stav pacienta, jeho životný štýl a požadované ciele pre výcvik PA.
Zahrievanie (zahrievanie): Zvyčajne trvá 5 až 10 minút. Zahrievanie môže pozostávať z ľahkého rozťahovania, ľahkej gymnastiky alebo cvičenia s nízkou intenzitou (ako je chôdza alebo pomalé bicyklovanie). Je to veľmi dôležitá prechodná fáza, ktorá umožňuje pohybovým, kardiovaskulárnym a respiračným systémom pripraviť sa na cvičenie.
Aktívna fáza: Toto je kardiovaskulárna alebo aeróbna fáza. Trvá 20-60 minút.
Ochladzovacia doba: Obvykle 5 až 10 minút. Rovnako ako pri zahrievaní, v tejto fáze sa môžu používať cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo strečing. Toto obdobie je dôležité na zabránenie poklesu tlaku pri náhlom prerušení fyzickej aktivity.
Plánovanie fyzickej aktivity pacienta by malo byť vo forme diskusie (ale nie diktatúry!) A malo by byť založené na nasledujúcich zásadách: frekvencia, trvanie, intenzita, typy fyzických cvičení.
Frekvencia: najmenej 5 krát týždenne, najlepšie denne; Trvanie (20 - 60 minút):
Zahrievanie (5-10 minút)
Relaxácia (5-10 minút)
Na chudnutie je užitočné odporučiť činnosti s nízkou intenzitou, ale dlhšie trvajúce najmenej 30 minút na sedenie. Pacienti, ktorí vedú sedavý životný štýl, by mali začať pomaly s 5-10 minútovými sedeniami. Niektorí pacienti uprednostňujú alebo tolerujú 2 alebo 3 krátke sedenia denne, ale nie jedno dlhé. Je to tiež prospešné pre vaše zdravie a zároveň zvyšuje dôveru a zvyšuje vaše šance na úspech.
Tabuľka 2 ukazuje výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) počas 1 minúty alebo 15 sekúnd pri miernom alebo intenzívnom cvičení pre rôzne vekové skupiny pacientov.
Intenzita tried a rast HRM
Stredná (50 - 70% MHR *);
Intenzívne (\u003e 70% MHR).
Tabuľka 2. Tepová frekvencia:
| Vek (roky) | Mierna fyzická aktivita (50 - 70% MHR *) | Intenzívne (\u003e 70 - 85% MHR) |
|||
Pohodlný spôsob kontroly intenzity PA: ak rýchlosť cvičení umožňuje účastníkom pohodlne hovoriť, potom je táto záťaž mierna.
Konkurenčná fyzická aktivita sa zvyčajne považuje za úroveň intenzívneho cvičenia, preto by sa to malo uviesť, keď usmernenia obmedzujú úroveň PA na miernu úroveň.
Druhy cvičenia
Pacient by mal byť informovaný o druhu PA, ktorý má a má k dispozícii. Mala by to byť aeróbna PA - dlhodobá rytmická aktivita zahŕňajúca veľké svalové skupiny (chôdza, plávanie atď.). Ponuka viacerých druhov fyzickej aktivity môže tiež zvýšiť šance pacientov na pokračovanie a podporiť ich úsilie.
Pacientov treba odrádzať od fyzického cvičenia, ktoré je nad ich silu (napríklad príliš intenzívne alebo netypické pre svoj životný štýl).
Praktickí lekári v primárnej zdravotnej starostlivosti by mali poznať základné princípy poradenstva pacientom, ktorí nemajú kontraindikácie na výcvik PA. Sú to tieto:
Štart pomaly a postupne;
Najvhodnejšou úrovňou je mierna PA;
Postupne zvyšujte trvanie relácií a pridávajte niekoľko minút denne, až kým sa nedosiahne odporúčané minimum PA.
Ak sa táto úroveň dosiahne a stane sa obvyklou, postupne predlžujte trvanie relácií alebo ich intenzitu alebo oboje.
Posúdenie rizík. Kto potrebuje ďalšie lekárske vyšetrenie, aby mohol zvýšiť hladinu PA na intenzívnu.
Lekári často nekonzultujú pacientov so strachom z poškodenia ich zdravia. Hlavné obavy sú nasledujúce.
Náhla smrť na existujúce kardiovaskulárne ochorenie je mimoriadne zriedkavá a najčastejšie je spojená s intenzívnou fyzickou aktivitou. Frekvencia výskytu je 1 prípad na 360 000 prevádzkových hodín. Výskumy ukazujú, že celková úmrtnosť mužov praktizujúcich FA bola o 40% nižšia v porovnaní s ich sedavými rovesníkmi. Mnohé ohrozené osoby možno identifikovať prostredníctvom rozhovorov a záznamov o pacientoch. Existujú aj špeciálne dotazníky na identifikáciu ľudí s KVO alebo ich symptómami. Jednotlivci, ktorí majú KVO alebo príznaky KVO, by sa mali pred akýmkoľvek poradenstvom o PA podrobiť testom na toleranciu záťaže.
Väčšina pacientov nemusí robiť intenzívnu PA. Prínosy pre zdravie možno získať cvičením na nízkej až strednej úrovni.
Aj keď má pacient viac rizikových faktorov pre KVO, môže svoju fyzickú aktivitu bezpečne zvýšiť na miernu úroveň!
Poškodenie pohybového aparátu. FA nie je príčinou artritídy alebo hrozby poškodenia kĺbov. Výskumy ukazujú, že bežci, ktorí bežia mnoho rokov, nemajú väčšie problémy s kĺbmi ako sedaví ľudia rovnakého veku. Triedy FA sú kontraindikované iba pri exacerbáciách artritídy. Počas obdobia remisie sa odporúča PA, ktorá nesúvisí s ťažkým zdvíhaním, napríklad plávaním.
Profesionálni športovci často trpia rôznymi zraneniami spojenými s extrémnou fyzickou aktivitou. Toto nie je problém pre tých, ktorí chcú zmierniť svoj FA.
Aby sa vylúčili nežiaduce následky, pred odporučením pacienta na zvýšenie hladiny PA je potrebné posúdiť riziko ich výskytu. Na tento účel by sa mal pacient viesť rozhovor pomocou štandardného dotazníka na hodnotenie rizika (priložený). Tento prieskum pomáha identifikovať jednotlivcov, ktorí musia byť podrobení skríningu skôr, ako im dá odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, a niekedy pomáha identifikovať zdravotné problémy, ktoré lekár nepoznal. Ak existuje aspoň jedna pozitívna odpoveď, lekár musí rozhodnúť, či je potrebné ďalšie vyšetrenie pacienta, skôr ako mu dá akékoľvek odporúčania. Miernu PA možno odporučiť všetkým pacientom, ktorí na všetky otázky odpovedali nie. Prakticky zdravým pacientom možno poskytnúť odporúčania na zvýšenie úrovne na intenzívnu PA bez ďalšieho vyšetrenia, s výnimkou niektorých skupín uvedených nižšie.
Kto potrebuje ďalšie lekárske vyšetrenie, aby mohol zvýšiť intenzitu fyzickej aktivity na intenzívne?
fajčenie;
Osoby s aktuálnym CVD;
Majú dva alebo viac z nasledujúcich rizikových faktorov pre ischemickú chorobu srdca:
Arteriálna hypertenzia:
Zvýšené hladiny cholesterolu;
Rodinná anamnéza CVD;
diabetes;
Obezita;
Muži nad 40 rokov;
Ženy nad 50 rokov;
Odpoveď na niektorú z otázok týkajúcich sa posudzovania rizika.
Tento dotazník je určený na identifikáciu malej skupiny dospelých, pre ktorých nie je možné fyzickú aktivitu v tomto okamihu odporučiť, alebo ktorí potrebujú viac lekárskej pomoci. vhodná forma fyzická aktivita.
Pozorne si prečítajte otázky a pre každú z nich skontrolujte „ÁNO“ alebo „NIE“:
Povedal vám niekedy lekár, že máte ochorenie srdca a odporučil vám, aby ste cvičili iba pod dohľadom lekára?
WELL NO_______
Máte bolesti na hrudníku, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia?
WELL NO_______
Mali ste bolesť hrudníka za posledný mesiac?
WELL NO_______
Máte tendenciu omdlieť alebo spadnúť zo závratov?
WELL NO_______
Máte ochorenie kostí alebo kĺbov, ktoré sa môže zhoršiť so zvýšenou fyzickou aktivitou?
WELL NO_______
Máte dôvod na základe vlastnej skúsenosti alebo rady svojho lekára nezvyšovať svoju fyzickú aktivitu bez lekárskeho dohľadu?
WELL NO_______
Poznámka: Ak máte akútne ochorenie, ako je napríklad nachladnutie alebo sa v súčasnosti necítite dobre, vyplňte dotazník.
Tipy na pokračovanie fyzickej aktivity.
Najčastejším dôvodom prerušenia fyzickej aktivity môže byť poranenie svalov, kĺbov a kostí. Najlepším spôsobom, ako zabrániť poškodeniu, je začať postupne. Vyhnite sa fyzickej aktivite, ktorá je pre vás príliš intenzívna. Ak ste prepracovali, znížte zaťaženie. Ak pociťujete bolesť počas fyzickej aktivity, zastavte sa a odpočiňte si. Najzávažnejšie riziko fyzickej aktivity je srdcový infarkt, je to však zriedkavé. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť na hrudníku, okamžite zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.
Mierna fyzická aktivita po dobu 30 až 60 minút alebo intenzívna fyzická aktivita po dobu 20 až 40 minút poskytuje maximálne výhody s minimálnym rizikom. Aby sa znížilo riziko poranenia, odborníci v oblasti fyzickej aktivity tiež odporúčajú zahriať sa pred hlavným cvičením a postupne zastaviť cvičenie a natiahnuť sa po cvičení. Zahrievanie a postupné zastavenie cvičenia môže byť malou súčasťou vašej fyzickej aktivity, rovnako ako spomalenie chôdze. Počas fyzickej aktivity môžete urobiť mierne rozťahovanie. Každý z nich natiahnite 5-10 sekúnd, ale nie náhle.
Môže sa stať, že prestanete vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu. Mohlo by to byť spôsobené veľkými domácimi alebo pracovnými povinnosťami, sťahovaním, hosťami doma alebo chorobou. Prestávky sú normálne a možné.
Hlavnou vecou je začať s pravidelnou fyzickou aktivitou čo najskôr!
Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite.
Pripomeňte si, že je to v poriadku, ak pozastavíte svoju fyzickú aktivitu od jej vzniku. Neobviňujte sa. Pocity viny sťažujú návrat do triedy.
Možno budete potrebovať ďalšiu pomoc pri návrate k fyzickej aktivite. Požiadajte svoju rodinu alebo priateľov o pomoc a podporu
Požiadajte niekoho, aby s vami spolupracoval.
Môže byť užitočné informovať niekoho o tom, že obnovujete fyzickú aktivitu.
Použite svoj denník fyzickej aktivity na opätovnú podporu.
Zakaždým, keď sa zapojíte do fyzickej aktivity, sa trochu odmeňte. Vytvorte špeciálny a pohodlný formulár na meranie pokroku vo fyzickej aktivite. Umiestnite tento formulár tak, aby neustále upútal vaše oko (napríklad pripevnite ho magnetom na chladničku alebo nad stôl) a každý deň sa ohodnoťte. Odmeňte sa za každú zmenu. Blahoželanie je účinná odmena („Urobil som to a som na seba hrdý!“).
Vyskúšajte nové typy fyzickej aktivity na zmenu.
Urobte čokoľvek, čo vám naposledy pomohlo začať znova fyzicky.
PONUKA 3
Formy a metódy telesnej výchovy v strednom a starom veku.
Známky starnutia sa objavujú u rôznych ľudí v rôznom čase. Závisí to vo väčšej miere od pracovných a životných podmienok, životného štýlu a spôsobu života, ako aj od individuálnych charakteristík organizmu. Starnutie začína v mnohých orgánoch a systémoch, ale prebieha nerovnomerne a je vyjadrený rôznymi spôsobmi. Po prvé, úroveň metabolických procesov klesá. Už v strednom veku sa môžu vyskytnúť zmeny tepien: steny ciev sú hustejšie, ich elasticita klesá a lúmen sa postupne znižuje. Po 40 - 50 rokoch veľa ľudí začne zvyšovať krvný tlak. Kontraktilita srdcového svalu sa postupne zhoršuje, prispôsobivosť cievneho tonusu zmenám krvného obehu sa zhoršuje. Pohyblivosť hrudníka a dýchacie funkcie sa postupne znižujú.
K významným zmenám dochádza v osteoartikulárnom a svalovom aparáte. Kosti sú tenšie a krehkejšie. Uloženie solí v kĺboch, zníženie elasticity väzov a svalov, nahradenie svalových vlákien spojivovým a tukovým tkanivom znižuje pohyblivosť a flexibilitu chrbtice a ďalších kĺbov, čoho dôsledkom je spomalenie držania tela, chôdze a pohybov. S vekom funkcie endokrinných žliaz klesajú. Najnovšie zmeny súvisiace s vekom sa vyskytujú v centrálnom nervovom systéme. Jeho vzrušivosť a pohyblivosť nervových procesov klesá, jej schopnosť rýchlo reagovať na meniace sa podmienky prostredia. Zmeny psychiky, pamäte, pozornosti, koordinácie pohybov klesajú, znižuje sa schopnosť zvládnuť nové motorické akty.
Všetky tieto zmeny sa vyskytujú hlavne po 60 rokoch a vedú k zníženiu pracovnej kapacity. Je potrebné znížiť fyzický a psychický stres a predĺžiť dobu odpočinku.
Fyzická kultúra zohráva dôležitú úlohu v boji za zdravie a dlhovekosť. V starobe sú možné takmer všetky typy telesnej kultúry zavedením niektorých úprav spojených so zníženou schopnosťou vykonávať silu a predĺženou fyzickou aktivitou. Dôraz by sa nemal klásť na šport, ale na hygienickú orientáciu tried.
Hlavnou formou zvyšovania motorického režimu v starobe pomocou telesnej kultúry sú cvičenia zdraviu prospešnej povahy. Jednou z prvých podmienok ich použitia je prísne dávkovanie nákladov (v súlade s vekom, zdravím a fyzickou zdatnosťou). Aby sa uľahčilo správne dávkovanie cvičenia v telesnej výchove, mali by sa staršie osoby rozdeliť do lekárskych skupín.
Do prvej skupiny zahŕňajú prakticky zdravých ľudí s pomerne uspokojivou fyzickou zdatnosťou;
na druhý - osoby s malými odchýlkami v zdraví a nízkou fyzickou zdatnosťou;
na tretí - ľudia so závažnými zdravotnými problémami a zníženou adaptáciou na svalovú prácu.
Najbežnejším telesným cvičením v strednom a starom veku sú predovšetkým gymnastické cvičenia zamerané na udržanie pružnosti kostry a pohyblivosti kĺbov. Cvičenia chrbtice, krku, chrbta vo forme flexie a predlžovania, drepy, rotácie trupu a krku sú veľmi dôležité pri prevencii ukladania solí a rozvoja osteochondrózy, spondylózy, ako aj cvičení na posilnenie brušnej tlače. Je to veľmi dôležité dychové cvičenia s dôrazom na zvýšenie výdychu, ktorý s vekom slabol. Vyhnite sa cvičeniam statickej povahy, ako aj cvičeniam spojeným s zadržiavaním dychu, namáhaním a prudkými rýchlymi pohybmi. Starší ľudia s väčšou pravdepodobnosťou cvičia pokojným tempom a umožňujú rovnomerné a úplné dýchanie. Telesná výchova by sa mala vykonávať pod dohľadom lekára v súlade so všetkými hygienickými požiadavkami na prácu a odpočinok, výživu, osobnú hygienu, miesta telesného cvičenia.
Ranné hygienické cvičenia.
Táto forma odbornej prípravy je pre stredných a starších ľudí najdostupnejšia. Používa sa nielen na uľahčenie prechodu od spánku k bdelosti, ale tiež ako prvý typ špecifického cvičenia odporúčaného na zdravotné účely.
Ráno cvičenia zahŕňajú 6 - 9 cvičení pre dýchací prístroj, dolné a horné končatiny a trup. Každá z nich sa opakuje 5-6 krát v intervaloch 5-15 sekúnd. V starobe sa vyhýbajú cvičeniam spojeným s zadržiavaním dychu, statickým úsilím, hmotnosťou s hmotnosťou a činkami. Odporúčajú sa cvičenia na svaly očí: pohyby očí nahor a nadol, do strán, stláčanie a uvoľňovanie viečok, otáčanie hlavy v prednej rovine s pevným pohľadom, ktoré sú dôležité na prevenciu zmien v zrakových orgánoch súvisiacich s vekom. Tieto cvičenia sa vykonávajú počas sedenia.
vychádzkové
Pre starších je tento druh fyzickej aktivity, rovnako ako cvičenie, široko dostupný, má priaznivý účinok na telo a ľahko sa dávkuje.
Odporúča sa, aby ste začali chodiť pomalým tempom (80 - 100 krokov za 1 minútu), rovnomerne dýchali a po 2 až 3 kilometroch od cesty urobte 5-10 minútový odpočinok. Ak sa cítite dobre, môžete zopakovať prechádzku a v budúcnosti postupne zvyšovať vzdialenosť. Mali by ste si zvoliť rovnú plochu na prechádzky, s čistým vzduchom, zeleňou. Najlepší čas je skoro ráno alebo večer.
Skupinové lekcie
Tieto hodiny sa konajú pod priamym dohľadom metodológa telesnej výchovy a pod dohľadom lekára. Z tohto dôvodu sú organizované zdravotnícke skupiny. Tréning by sa mal zameriavať predovšetkým na prevenciu a nápravu porúch, ktoré sú najčastejšie v starobe z nervového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Je dôležité stimulovať oslabenú reguláciu dýchacích a autonómnych funkcií s cieľom zvýšiť účinnosť a zlepšiť funkčný stav vnútorných orgánov. Je potrebné striktne dávkovať cvičenia zamerané na rozvoj sily, ako aj rýchlosť vykonávania cvičení, ktoré vyžadujú obratnosť a koordináciu pohybov. Pri výbere súboru fyzických cvičení zohrávajú rozhodujúcu úlohu lekárske indikácie, pretože určité cviky môžu byť pre rôzne zdravotné odchýlky najužitočnejšie.
V prvej fáze cvičenia v zdravotných skupinách, cvičenia by sa mali široko používať, aby sa zvýšila amplitúda a flexibilita kĺbov a chrbtice, obnovila koordinácia pohybov a strata pohybových schopností a postupne sa zvyšovalo zaťaženie kardiovaskulárneho systému a svalových skupín.
V druhej fáze pokračujúce cvičenia zamerané na obnovenie a zlepšenie pohybových schopností, posilnenie kardiovaskulárneho systému, dýchacích prístrojov a zlepšenie metabolizmu.
V tretej etapeokrem toho sa zameriavajú na nápravu nedostatkov v držaní tela a pohybového ústrojenstva pomocou špeciálnych cvičení.
ŠtvrtéV poslednej fáze výcviku sa udržuje dosiahnutá úroveň telesnej zdatnosti a pracovnej kapacity a zavádzajú sa zložitejšie cvičenia na koordináciu pohybov.
Dĺžka jednotlivých stupňov výučby závisí od zdravia účastníkov a ich fyzickej zdatnosti. V priemere u ľudí prvej lekárskej skupiny trvá prvá fáza 2 mesiace, druhá skupina - 3 mesiace a tretia - 7 mesiacov. S prechodom z jednej fázy do druhej sa mení trvanie tried: v prvej fáze je to 45 - 60 minút, v druhej - 60 - 75 minút, v tretej a štvrtej - 90 minút.
beh
Staršie jogging by sa mal používať iba so súhlasom a dohľadom lekára. Beh vyžaduje prísne dávkovanie podľa vášho zdravia a kondície. Vykonáva sa pomalým tempom s postupným zvyšovaním vzdialenosti. Beh je potrebné zahrnúť do hlavnej časti hodiny, keď je telo dostatočne pripravené na viac alebo menej významný stres. Nemôžete spustiť alebo ukončiť jogging. Ak sa počas behu objaví pocit únavy, je potrebné prejsť na chôdzu, ktorá dobre obnovuje dýchanie a pri striedaní s behom uľahčuje rozvoj vytrvalosti. Rýchlosť jazdy, ako aj účasť na súťažiach sú kontraindikované. Osoby stredného veku a staršie osoby s vážnymi dysfunkciami kardiovaskulárneho systému, ktoré zažili infarkt, trpia koronárnymi srdcovými chorobami, hypertenziou, by nemali bežať. Bežne sa spravidla preukáže prakticky zdravým ľuďom.
Základné princípy fyzioterapeutických cvičení pre seniorov.
Úroveň životaschopnosti organizmu v priebehu vývoja súvisiaceho s vekom, dĺžka života závisí od dvoch opačných tendencií: na jednej strane - vyhynutie, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Motorická aktivita je považovaná za jednu zo stimulátorov predlžujúcich život a celkové funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho organizmu udržiavaním motorickej aktivity je istým druhom „ochrany“ pred predčasným starnutím, prostriedkom štrukturálneho zlepšenia tkanív a orgánov.
Fyzická aktivita je najdôležitejším predpokladom udržania funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
Pre osoby vekových skupín sa používajú motorické režimy:
Charakteristika fyzických cvičení pre rôzne režimy motora
| Počiatočná poloha | cvičenie | číslo opakovanie |
|
| Šetriaci režim(I) |
|||
| Striedavá rovná noha sa zdvíha | |||
| Stojace, nohy od seba, ruky na opasku | Nakloňte doprava zdvihnutím ľavej ruky. To isté doľava so zdvihnutím pravej ruky. | ||
| Stojace, nohy od seba, ruky dole | Kruhové pohyby s rukami 8-krát v každom smere. | ||
| Leží na chrbte, ruky nabok | Špičkou pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane. | ||
| Jemný tréningový režim(Li) |
|||
| Stojace, nohy spolu, ruky na opasku | Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere | ||
| Stojte, ruky na opasku | Nakloňte sa dopredu (dozadu) do 90 ° a narovnajte | ||
| Presuňte sa do polohy na sedenie a vráťte sa do východiskovej polohy. | |||
| Hlavný postoj (nohy k sebe, ruky nabok) | Ruky hore - vdýchnite, sklopte ruky, nakloňte sa dopredu a napoly v drepe - výdych | ||
| Tréningový režim(III) |
|||
| Hlavný stojan | Strečing sa napína pažami a trupom, zdvíha sa na nohách | ||
| Sedieť na podlahe s nohami rovno, ruky vzadu | Zdvihnite panvu, narovnajte trup a vráťte sa do východiskovej polohy. | ||
| Ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela | Ramená dozadu za hlavou as napnutým ťahom ponožiek smerom od vás (predĺženie) sa vráťte do východiskovej polohy - uvoľnite sa. | ||
| Hlavný stojan | Zdvihnite nohu, dotknite sa prstami prstami na nohách a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite ohnutú nohu, zložte ruky pod nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. | ||
Trieda cvičebnej terapie pozostáva z troch častí:
1. Úvodné,
2. Hlavné,
3. Finále.
Úvodná časť - chôdza v rôznych verziách s ďalšími pohybmi ruky a bez nich, dýchacie cvičenia. Pohyby zahrnuté v úvodnej časti by mali prispievať k miernemu oživeniu činnosti kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému, vytvoriť veselú náladu. Všetky cvičenia úvodnej časti, najmä pre ľudí v staršom a starom veku, by mali byť jednoduché, ľahko vykonateľné a vykonávané pomalým alebo stredným tempom. Úvodná časť trvá 5-10 minút.
Hlavná časť obsahuje cvičenia najrozmanitejšej povahy, ktoré majú všeobecný a špeciálny účinok na organizmus. Úlohy všeobecného vplyvu na organizmus sa riešia cvičeniami, ktoré posilňujú a trénujú kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšujú metabolizmus, zlepšujú nervový systém a prispievajú k vzniku pozitívnych emócií.
Úloha osobitného vplyvu je riešená cvičeniami na nastavenie správneho dýchania (výdychová fáza), cvičeniami, ktoré rozvíjajú pohyblivosť chrbtice, opravujú chyby držania tela, cvičenia na brušnú tlač, prevenciu letargie gastrointestinálneho aparátu. Cvičenia sa používajú na napínanie a uvoľňovanie svalov, v rovnováhe, vrátane herných prvkov na zlepšenie koordinácie. Trvanie - 25 - 30 minút.
Záverečná časť. Cvičenia zahrnuté v tejto časti poskytujú postupné znižovanie excitability kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, vytváranie priaznivých podmienok na regeneráciu a odpočinok. Na ten istý účel sa používa pomalá chôdza, cvičenie, dýchanie a relaxácia.
Trvanie tejto časti je 5-10 minút.
Ako naplánovať svoju fyzickú aktivitu pre zdravých ľudí.
Dobré je ísť do bazéna, behať po parku, chôdza z práce do domu. Hlavným pravidlom telesnej výchovy zlepšujúcej zdravie je však to, že sa musí vykonávať systematicky.
Pozitívne výsledky je možné dosiahnuť iba pri pravidelnej fyzickej aktivite. Lekári odporúčajú stráviť najmenej 2 000 kcal týždenne iba fyzickou aktivitou. Frekvenciu tréningu a trvanie jedného zaťaženia si môžete zvoliť pomocou údajov uvedených nižšie.
| Typ zaťaženia | Spotreba energie (kcal / hod.) |
| Pomalá chôdza (3-4 km / h) | |
| Priemerná rýchlosť chôdze (5-6 km / h) | |
| Chôdza rýchlo (7 km / h) | |
| Jogging alebo jogging (7-8 km / h) | |
| Pomalý chod (9-10 km / h) | |
| Jazda priemerným tempom (12 - 13 km / h) | |
| Cyklistika (40 km / h) | |
| Plávanie (40 m / min.) | |
| Tenis miernym tempom | |
| Korčuľovanie miernym tempom | |
| lyžovanie | |
| Športové hry | |
| Aeróbna rytmická gymnastika |
Ako si vybrať druh zaťaženia, ktorý vám vyhovuje
Zvolený spôsob fyzickej aktivity by mal zodpovedať úrovni telesnej zdatnosti vášho tela, t. dýchacie a kardiovaskulárne systémy. Úroveň fitnes kardiovaskulárneho systému sa dá určiť pomocou jednoduchého testu:
1.Meriate svoj srdcový rytmus vo svojom normálnom kľudovom stave;
2. urobte 20 drepov za 30 sekúnd;
3. Po 3 minútach znova zmerajte srdcový rytmus a vypočítajte rozdiel medzi druhým a prvým výsledkom.
result:
· Dobrý tréning - do 5 úderov;
· Uspokojivé - 5-10 úderov;
· Nízka - viac ako 10 prístupov.
V každom prípade prax v moderovaní. V počiatočnej fáze tréningu predlžujte tréningový čas, kým sa nedosiahne optimálne zaťaženie. Optimálne zaťaženie je 85% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
MHR \u003d 220 - vek
Kým sa nedosiahne optimálne zaťaženie, nemali by ste zvyšovať intenzitu cvičenia, rýchlosť chôdze, behu alebo plávania ani hmotnosť závaží. Keď sa cvičenia zoznámia, časom sa môže intenzita zvýšiť.
Prečo potrebujete konzultáciu s lekárom?
Aj pri absencii sťažností je nevyhnutné vykonať elektrokardiografickú štúdiu nielen v pokoji, ale aj počas fyzickej aktivity, ktorá môže odhaliť latentnú koronárnu nedostatočnosť.
Pred začatím cvičenia je dôležité zistiť, aký je stav vašej chrbtice a kĺbov. Mnoho zdanlivo nevinných cvičení môže mať vážne následky.
Pacienti s ischemickou chorobou srdca a arteriálnou hypertenziou s pravidelným cvičením by sa mali systematicky konzultovať s lekárom.
Ak je hlavným cieľom vašich športových aktivít zdravie, musíte mať na pamäti, že iba aeróbne cvičenie je prospešné pre srdce.
Cvičenia zamerané na rozvoj sily, vytrvalosti a flexibility.
Silové cvičenia
Sila je schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo pôsobiť proti nemu svalovou námahou. Cvičenie na silový vývoj môže využívať vašu vlastnú telesnú hmotnosť, ako aj s hmotnosťou. Je veľmi dôležité neprerušiť dýchanie počas silového tréningu.
Zatlačte z podlahy
Toto cvičenie posilňuje hlavné svaly na rukách, horných častiach chrbta a hrudníka. Z východiskovej polohy „kladenie dôrazu“ sa vykonáva natiahnutie ramien ohybom. Ak sa vám toto cvičenie zdá príliš ťažké, môžete ho zjednodušiť spoliehaním sa na nohy, ale na kolená (najmä pre ženy).
Pokúste sa udržať trup a nohy v jednej línii a vyhnúť sa chrbtom. Zamerajte svoju pozornosť na prácu brušných svalov.
Ohyb kmeňa kmeňa
Toto cvičenie posilňuje základné svaly brucha a dolnej časti chrbta. Z východiskovej polohy, ležiacej na chrbte, s hmotnosťou nôh, ohnutými v pravom uhle, skríženými nohami, ramenami za hlavou, je potrebné vykonať predĺženie ohybu trupu, striedavo priviesť ľavý lakť k pravému kolenu a pravý lakť k ľavému kolenu. Ak sa toto cvičenie javí príliš tvrdo, môžete vykonávať pohyby rovnakým smerom, ale s menšou amplitúdou.
Pokúste sa zabrániť nadmernej flexii hrudnej chrbtice.
drepy
Toto cvičenie posilňuje hlavné svaly nôh. Od počiatočnej polohy sú nohy o niečo širšie ako ramená, vykonáva sa ohybové predĺženie nôh. Ak sa toto cvičenie javí príliš tvrdo, môžete si dať nohy trochu širšie alebo robiť drepy s menšou amplitúdou (polovičné drepy).
Pokúste sa udržať trup rovno a podpätky udržujte na podlahe.
Cvičenia na rozvoj výdrže.
Vytrvalosť je schopnosť pokračovať v akejkoľvek práci bez toho, aby bola ohrozená jej účinnosť. Za účelom zlepšenia zdravia sa odporúča vyvinúť vytrvalosť pomocou tréningov trvajúcich najmenej 30-40 minút, pri udržiavaní srdcovej frekvencie v určitom intervale (vypočítané individuálne, ale priemerné hodnoty sú od 120 do 150 úderov za minútu). Môže to byť chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli, cvičenie na stacionárnom bicykli atď.
Cvičenia zamerané na rozvoj flexibility.
Flexibilita je vlastnosť muskuloskeletálneho systému na vykonávanie pohybov s veľkou amplitúdou. Na rozvoj pružnosti sa cvičenia používajú na napínanie svalov, šliach, väzov. Pre vyššiu efektívnosť je lepšie vykonávať menej prístupov, ale niekoľkokrát denne. Všetky cvičenia naťahovania sa vykonávajú pomaly a plynulo, najväčšie naťahovanie je možné vykonať počas výdychu.
Preťahovanie svalov krku
Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť krčnej chrbtice. Z východiskovej polohy, odložte pravú ruku, ohnutú v lakte, zozadu, ľavou rukou nakláňajte hlavu na ľavú stranu, až pocítite mierne napätie na pravej strane krku, potom vymeňte ruky a vykonajte cvičenie v inom smere.
Pokúste sa držať chrbát rovno a vyvarujte sa otáčania a nakláňania hlavy dozadu a dopredu.
Natiahnutie svalov ramenného pletenca
Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť lopatiek a zvyšuje rozsah pohybu v rukách. Z východiskovej polohy stojíme a snažíme sa spojiť ruky za chrbtom, medzi lopatkami, ľavou rukou zdola, pravou rukou zhora a potom si vymeniť ruky. Ak nie je možné dosiahnuť priamy kontakt rúk, môžete použiť dostupné prostriedky (uterák).
Snažte sa držať chrbát rovno, vyhýbajte sa ohybom a ohybom trupu.
Preťahovanie svalov chrbta a zadných končatín
Toto cvičenie zvyšuje pohyblivosť bedrovej a hrudnej chrbtice. Z východiskovej polohy, sediaci na podlahe, telo nakláňame dopredu a prstami sa snažíme dosiahnuť nohy. Ak to nie je možné, sústredíme sa na natiahnutie dolnej časti chrbta.
Preťahovanie svalov prednej časti nôh
Toto cvičenie zvyšuje rozsah pohybu v nohách. Z východiskovej polohy stojte, držte pravou rukou oporu v úrovni ramien, ohnite ľavú nohu tak, aby ste ju chytili za ľavú ruku, koleno svojej ľavej nohy spustite nadol, až kým nepocítite napätie na prednej časti stehna.
Pokúste sa neprekrývať chrbát.
Napínanie svalov vnútorného povrchu nôh
Toto cvičenie zvyšuje pohyblivosť bedrového kĺbu. Z východiskovej polohy stojíme pravou nohou nabok a položíme ju na stoličku, potom sa nakláňame dopredu, až kým na vnútornom stehne nepatrne pocítite napätie.
Snažte sa neohýbať svoju oporu.
PONUKA 4
Hygiena telesnej kultúry.
Jednou zo špecializovaných hygienických disciplín je hygiena telesnej kultúry a športu, ktorá skúma interakciu tela osôb zapojených do telesnej kultúry a športu s vonkajším prostredím. V dôsledku toho sa vyvíjajú hygienické normy, požiadavky a opatrenia zamerané na posilnenie zdravia, zvýšenie efektívnosti športovcov a športovcov. Ak sú záležitosťou štátu epidemiologické faktory vonkajšieho prostredia, hygieny vzduchu, vody a pôdy, osobná hygiena je problémom samotného športovca.
Osobná hygiena zahŕňa celý rad otázok týkajúcich sa racionálnej dennej rutiny; starostlivosť o telo a ústa; odmietnutie zlých návykov, ktoré ničia zdravie a kondíciu. Dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny je nevyhnutné pre každú osobu, pretože pomáha zlepšovať zdravie a zvyšuje efektívnosť školení. Splnenie požiadaviek na osobnú hygienu má nielen individuálny, ale aj spoločenský význam, pretože ich zanedbanie môže viesť k šíreniu chorôb v skupine stážistov.
Vzhľadom na rôzne životné a pracovné podmienky, domácnosť a individuálne vlastnosti nemôže existovať jediný denný režim pre každého. V každom prípade sa však musia dodržiavať jej základné ustanovenia.
Vzostup by sa mal vykonávať súčasne, najneskôr do 7 hodín. Ihneď po vstávaní sa vykonáva hygienická gymnastika, ktorá urýchľuje prechod zo spánku k bdelosti, zafarbí centrálny nervový systém, aktivuje prácu všetkých orgánov a vytvára veselú a veselú náladu. Nabíjanie sa najlepšie vykonáva vonku za každého počasia. Vo vnútri sa vykonáva pri otvorenom okne.
Cvičenie začína pokojnou prechádzkou, po ktorej nasleduje beh. Potom sa vykonávajú cviky, ktoré postupne zahŕňajú rôzne svalové skupiny v tele. Odporúča sa striedať cviky na rukách, ramennom páse, trupe a nohách. Po sérii cvičení by ste mali odpočívať 20-30 sekúnd a uvoľniť svaly. Čas nabíjania je 15 - 20 minút. Postupy kalenia sa vykonávajú okamžite po nabití.
V dennej rutine by ste mali stanoviť a prísne dodržiavať určitý čas na príjem potravy, čo prispieva k lepšiemu tráveniu a asimilácii. Jedlo by sa malo užívať 2-2,5 hodiny a 30-40 minút po tréningu. Najoptimálnejšie časy na výcvik sú obdobia od 10 do 13 hodín a od 16 do 20 hodín.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať spánku v dennej rutine. Spánok by mal byť prerušený a v určitých časoch. Je vhodné ísť do postele skoro a vstať skoro: spať od 22 do 23 do 6 až 7 hodín. Mier a pokoj sú nevyhnutné podmienky pre zdravý spánok. Svetlo, hudba, rozprávanie a ďalšie podnety narúšajú normálny spánok, pretože narúšajú činnosť centrálneho nervového systému. Pred spaním by ste sa mali vyhnúť všetkému, čo môže spôsobiť nadmernú stimuláciu nervového systému. Neodporúča sa vykonávať namáhavé duševné činnosti až neskoro večer a piť stimulačné nápoje v noci. Večera by sa mala skladať z ľahko stráviteľných mliečnych a zeleninových jedál bez horúceho korenia. Nástup spánku je uľahčený krátkymi prechádzkami a procedúrami s teplou vodou. Pred spaním je potrebné miestnosť vetrať a ešte lepšie sa naučiť spať s otvoreným oknom.
Starostlivosť o pleť je nevyhnutná pre hygienu. Základom starostlivosti je pravidelné umývanie tela horúcou vodou a zmena spodného prádla. Po tréningu sa odporúča osprchovať sa, potom telo dobre trieť a jemne masírovať hlavné svalové skupiny.
Oblečenie pre telesnú výchovu by malo byť ľahké, aby nekomplikovalo prácu spojenú s rýchlymi, prudkými pohybmi a vysokými energetickými výdajmi. Športové odevy by mali byť voľné, nemali by obmedzovať pohyb a nemali by brániť dýchaniu, krvnému obehu a tráveniu. Príliš tesne priliehajúce časti odevu môžu spôsobiť podráždenie pokožky, stagnáciu krvi a lymfy, stlačenie nervových vlákien a brzdenie rozširovania hrudníka. Okrem toho odev, ktorý je blízko tela, je slabo vetraný a interferuje s odparovaním potu z povrchu pokožky, čo sťažuje prenos tepla. Teplákové súpravy by sa mali prispôsobiť výške. V niektorých častiach odevu by nemali byť hrubé švy a zúženie, aby sa zabránilo odieraniu.
Športová obuv by mala byť ľahká, pohodlná, dostatočne priestranná, ale na nohách a nie viac; nenarušujú krvný obeh, vyparovanie kože, nespôsobujú deformáciu chodidla, odreniny, potenie. Všeobecné požiadavky: trvanlivosť obuvi, pružnosť zvršku, súlad s ročným obdobím a podmienkami cvičenia, spoľahlivá ochrana chodidiel pred mechanickým namáhaním pri behu, skákanie atď., Žiadne pošmyknutie podrážok, ľahké používanie, schopnosť uľahčiť športovú prácu. V každom prípade, najmä pri behu na veľké vzdialenosti, chôdzi, turistike, sa odporúča používať opotrebované topánky, pretože nová, dokonca aj tá správna, môže obmedzovať nohu.
V dôsledku častého používania sa odev a obuv zhoršujú pri konštantnom tlaku, trení a napínaní a navyše sa postupne znečistia zvnútra a zvonka v dôsledku prachu, nečistôt, tekutín a plynných sekrétov pokožky. Športové odevy a obuv by sa nemali používať na iné účely a mali by sa pravidelne prať a čistiť. Vlhká a zašpinená obuv by sa mala čistiť a sušiť na dobre vetranom mieste pri izbovej teplote. Neodporúča sa sušiť na radiátoroch alebo v blízkosti ohňa, pretože sa zhoršuje a deformuje. Po zaschnutí by kožená obuv mala byť namazaná masťou, ktorá z nej robí mäkkú, elastickú a znižuje absorpciu vody.
Základné kaliace systémy.
Kalením sa rozumie systém hygienických opatrení zameraných na zvýšenie odolnosti tela voči nepriaznivým účinkom rôznych meteorologických faktorov (chlad, teplo, slnečné žiarenie, nízky atmosférický tlak). Tvrdenie zohráva dôležitú úlohu pri prevencii prechladnutia. Systematické používanie postupov kalenia redukuje počet nachladnutí 2-5 krát av niektorých prípadoch ich výskyt úplne vylučuje. Spolu s tým má tvrdenie všeobecný posilňujúci účinok na telo, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tón centrálneho nervového systému, normalizuje metabolizmus a pomáha rozvíjať hygienický režim.
Vytvrdzovanie môžete začať takmer v každom veku. Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Bude nielen kontrolovať zdravotný stav, ale tiež pomôže určiť formu postupov kalenia a ich dávkovanie. V prípade akútnych ochorení a príznakov zhoršenia chronických ochorení nie je možné vykonať temperovacie postupy.
Kalenie môže byť úspešné, iba ak sú príslušné postupy správne vykonané. Základné hygienické zásady kalenia: systematické, postupné, berúc do úvahy individuálne vlastnosti, rôzne prostriedky a formy, aktívny režim, kombináciu všeobecných a miestnych postupov, sebakontrola.
Systematický princíp vyžaduje pravidelné denné kalenie. Na dosiahnutie kalenia je potrebné opakovať účinky jedného alebo druhého meteorologického faktora. Dlhé prerušenia kalenia vedú k oslabeniu alebo úplnej strate získaných ochranných reakcií. Zvyčajne, 2-3 týždne po ukončení procedúr, rezistencia tela voči kaliacemu faktoru klesá.
Postupné a konzistentné zvyšovanie dávkovania procedúr - predpoklad správneho kalenia. Začína sa malými dávkami a najjednoduchším spôsobom. Dobré účinky poskytuje iba postupný prechod z malých dávok na veľké dávky, pokiaľ ide o čas, počet a formu použitých postupov. Nedodržanie týchto pravidiel môže mať negatívne následky.
Pri výbere dávok a foriem pri kalení je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti osoby (vek, zdravotný stav atď.). Dôvodom je skutočnosť, že reakcia tela na kalenie nie je rovnaká pre rôznych ľudí.
Rôzne nástroje a formy postupy poskytujú komplexné kalenie. Dôvodom je skutočnosť, že rezistencia tela sa zvyšuje iba na stimul, ktorému bol opakovane vystavený.
Účinnosť kalenia sa zvyšuje, ak sa vykonáva v aktívnom režime, t.j. počas zákrokov vykonávajte fyzické cvičenia alebo akúkoľvek svalovú prácu.
Kombinácia všeobecného a miestneho procedúry kalenia významne zvyšujú odolnosť tela voči nepriaznivým faktorom. Postupy kalenia sa delia na všeobecné oblasti, v ktorých je exponovaný celý povrch tela, a lokálne zamerané na kalenie určitých častí tela. Miestne liečby sú menej účinné ako všeobecné liečby.
Počas procesu kalenia neustála sebakontrola.Účinok kalenia na telo sa dá posúdiť pomocou niekoľkých jednoduchých znakov. Indikátory správneho kalenia a jeho pozitívne výsledky sú zdravý spánok, dobrú chuť, zlepšenie pohody, zvýšenie efektívnosti atď. Nespavosť, podráždenosť, znížená chuť do jedla a pokles výkonu naznačujú nesprávne tvrdenie. V týchto prípadoch je potrebné zmeniť formu a dávkovanie procedúr a poradiť sa s lekárom.
Vytvrdzovanie vzduchom
Tvrdenie vzduchom (alebo vstup do vzduchových kúpeľov) je najšetrnejší a najbezpečnejší postup kalenia. Odporúča sa začať systematické kalenie vzduchovými kúpeľmi.
Podľa spôsobeného tepelného pocitu sa vzduchové kúpele delia na vlažné (teplota vzduchu od 30 do 20 stupňov), chladné (od 20 do 14 stupňov) a chladné (od 14 a nižšie). Odporúča sa začať brať vzduchové kúpele v predvetranej miestnosti. Potom, keď stvrdnú, preneste ich na čerstvý vzduch. Najlepšie miesto pre kúpele je v tienistých oblastiach so zelenými priestormi, ďaleko od zdrojov možného znečistenia ovzdušia prachom a škodlivými plynmi. Kúpajte sa pri ležaní, ležaní alebo v pohybe. Počas chladných a studených kúpeľov je cvičenie nevyhnutné. Za vlhkého a veterného počasia je doba kúpeľa kratšia. V daždi, hmle a silnom vetre by sa postupy nemali vykonávať.
Prvé vzduchové kúpele pre zdravých ľudí by mali trvať 20 - 30 minút pri teplote vzduchu 15 - 20 stupňov. V budúcnosti sa trvanie procedúr zvyšuje každý deň o 10 minút, a teda sa zvyšuje na 2 hodiny. Ďalším stupňom sú vzduchové kúpele pri teplote 15 - 10 stupňov počas 15 - 20 minút. V tomto okamihu je nevyhnutné vykonávať rázne pohyby. Chladové kúpele môžu prijímať iba dobre temperovaní ľudia a až po lekárskom vyšetrení. Trvanie takýchto kúpeľov by nemalo prekročiť 5-10 minút. Studené kúpele by mali byť zakončené masážou tela a teplou sprchou. Keď vytvrdzujete vzduchom, nesmiete sa ochladiť. Pri prvých náznakoch silného ochladzovania musíte urobiť jogging a niekoľko gymnastických cvičení.
Okrem špeciálnych vzduchových kúpeľov sú veľmi užitočné aj prechádzky na čerstvom vzduchu za každého počasia, počas celého roka spať s otvoreným oknom. Obidve zvyšujú odolnosť horných dýchacích ciest voči chladeniu. Určitý účinok kalenia sa pozoruje aj pri nosení ľahšieho oblečenia, ktoré umožňuje cirkuláciu vzduchu pod ním.
Tvrdenie vodou
Postupy s vodou sú intenzívnejším procesom kalenia, pretože voda má 28-krát vyššiu tepelnú vodivosť ako vzduch. Hlavným faktorom kalenia je teplota vody. Okrem toho má pri vodných procedúrach, ako je dávkovanie, sprchovanie a kúpanie, mechanický účinok na človeka. Voda môže mať na organizmus určitý účinok aj vďaka minerálnym soliam, plynom a tekutinám, ktoré sú v ňom rozpustené. Systematické používanie úpravy vody je spoľahlivým profylaktickým činiteľom proti škodlivým účinkom náhodného ochladzovania tela.
Najpriaznivejšia doba na začatie tvrdnutia vody je leto a jeseň. Najlepšie je vykonávať procedúry ráno, okamžite po spánku alebo na konci ranných cvičení. Spočiatku sa odporúča, aby sa postupy vody uskutočňovali pri teplote vzduchu 17 až 20 stupňov a potom, keď sa vyvinie tvrdnutie, klesli na nižšiu. Najskôr sa používajú postupy ľahkej vody s teplotou vody 33 - 34 stupňov. Potom prechádzajú na silnejšie, každé 3 až 4 dni znižujú teplotu vody o 1 stupeň a za 1,5 až 2 mesiace ich postupne zvyšujú na 20 až 18 stupňov a nižšie. Počas procedúry by nemali byť žiadne nepríjemné pocity a triaška. Hlavným faktorom kalenia je teplota vody, a nie trvanie postupu s vodou. Preto je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlo: čím je voda chladnejšia, tým kratšia je doba jej kontaktu s telom.
O b at e - počiatočné štádium tvrdnutia vodou. Niekoľko dní utrite utierkou, špongiou alebo iba rukou navlhčenou vodou. Najprv utierajú iba po pás a potom pokračujú v utieraní celého tela, počnúc hornou polovicou tela. Po očistení krku, hrudníka, rúk a chrbta vodou ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom sa utierajú aj dolné končatiny. Celý postup vrátane trenia tela by nemal presiahnuť 5 minút.
Miešanie je ďalšou fázou vytvrdzovania vodou. Pri tomto postupe sa k pôsobeniu nízkej teploty vody pridá malý tlak vody. Pri nalievaní sa voda vyleje z nádoby alebo hadice. Pre prvé sprchy sa používa voda s teplotou asi 30 stupňov a neskôr teplota klesne na 15 stupňov a pod. Po podaní dávky sa uskutoční dôkladné trenie tela uterákom. Celý postup trvá 3 - 4 minúty.
Sprchovanie je ešte energickejšou úpravou vody. Na kalenie sa používajú sprchy s priemernou prúdovou silou vo forme ventilátora alebo dažďa. Vďaka kombinácii studenej vody a mechanického pôsobenia má sprcha dobrý spevňujúci účinok na telo. Na začiatku kalenia by voda v sprche mala byť 30-35 stupňov a trvanie procedúry by nemalo prekročiť 1 minútu. Potom teplota vody postupne klesá a doba sprchovania sa zvyšuje na 2 minúty. Procedúra musí nevyhnutne skončiť intenzívnym trením celého tela uterákom.
Jedným z najlepších spôsobov kalenia je varenie na otvorenej vode. S tým má komplexný vplyv na telo vzduch, voda a slnečné svetlo. Plávanie môžete začať, keď teplota vody dosiahne 18 - 20 stupňov. Zastavte kúpanie pri teplote vzduchu 14-15 stupňov a teplote vody 11-13 stupňov. Odporúča sa plávať v ranných a večerných hodinách. Spočiatku raz denne a potom 2-3 krát denne, pri dodržaní intervalu medzi kúpaním počas 3-4 hodín. Musíte sa pohybovať a viac plávať vo vode. Dĺžka kúpania závisí hlavne od teploty vody, počasia a vášho zdravotného stavu. Je škodlivé byť vo vode až do začiatku zimnice. V starobe by sa mala znížiť frekvencia a trvanie kúpania. Morské kúpanie má vysoký kaliaci účinok. Je to kvôli kombinovanému účinku teploty a chemického zloženia morskej vody, rázových vĺn, slnečných lúčov, čistého vzduchu bez prachu a mikróbov na telo.
Na vytvrdenie sa spolu so všeobecnými postupmi odporúča použiť miestne vodné postupy. Najčastejšie z nich sú umývanie nôh a kloktanie studenou vodou. Tieto postupy zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní odolnosti tela proti prechladnutiu, pretože tým dochádza k ochladeniu najzraniteľnejších častí tela na ochladenie.
Zatemnenie sa vykonáva každý rok pred spaním. Začínajú pri teplote vody 26 až 28 stupňov a postupne ju znižujú o 1 až 2 stupne za týždeň, až sa teplota zvýši na 12 až 15 stupňov. Po umytí sa chodidlá dôkladne trú až do začervenania. Odporúčajú sa aj kontrastné kúpele na nohy. Horúca voda sa nalieva do jednej nádrže (vedro) (teplota 35 stupňov s postupným zvyšovaním každý týždeň o 1 stupeň na 40-42 stupňov), studená voda sa nalieva do druhej nádrže (vedro) (teplota 20 stupňov s postupným poklesom o 1 stupeň po týždni do 15 stupňov). Najprv sa chodidlá umiestnia na 2 až 3 minúty do horúcej vody a potom na 30 sekúnd do studenej vody. Táto zmena sa uskutoční 2 - 3 krát. Po zákroku sa chodidlá dôkladne trú až do začervenania.
Tenký pásik by sa mal vykonávať každý deň ráno a večer. Počiatočná teplota vody je 23 až 25 stupňov. Každý týždeň klesá o 1 až 2 stupne a teplota sa upraví na 5 až 10 stupňov.
Kalenie slnkom
Slnko a predovšetkým ultrafialové lúče priaznivo pôsobia na organizmus. Pod ich vplyvom sa zvyšuje tonus centrálneho nervového systému, zlepšuje sa bariérová funkcia pokožky, aktivuje sa činnosť endokrinných žliaz, zlepšuje sa metabolizmus a zloženie krvi, v pokožke sa vytvára vitamín D. Okrem toho má slnečné svetlo škodlivý vplyv na patogénne mikróby. Pozitívny vplyv slnečných lúčov na organizmus sa prejavuje iba pri určitých dávkach slnečného žiarenia. Nevhodné použitie slnka namiesto úžitku môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie - spôsobiť vážne poruchy nervového, kardiovaskulárneho a iného systému tela.
Je vhodné začať tvrdnúť slnkom už od prvých teplých dní a pokračovať v ňom po celé leto. Ak opaľovanie začne neskoro - v polovici leta, potom by sa mala zvlášť starostlivo predlžovať jeho trvanie.
Najlepšie je opaľovať sa ráno, keď je zeme a vzduch menej teplý a teplo sa ľahšie toleruje. V lete v južných oblastiach by ste sa mali opaľovať v období od 7 do 10 hodín, v strednom pruhu - od 8 do 11 hodín, na severe - od 9 do 12. Na jar a na jeseň je najlepší čas na opaľovanie od 11 do 14 hodín. Opaľovanie sa dá robiť kdekoľvek, ktoré je prístupné slnečnému žiareniu a chránené pred tvrdými, nárazovými vetrami. Odporúča sa užívať slnečné kúpele 30-40 minút po jedle. Je nežiaduce vykonávať ožarovanie na lačný žalúdok a bezprostredne pred jedlom.
Počas opaľovania sa odporúča častejšie meniť polohu tela. V tomto okamihu človek nemôže spať: nie je možné vziať do úvahy trvanie slnečného žiarenia a ľahko sa dá popáliť. Akýkoľvek pot, ktorý sa objaví, by sa mal zotrieť, pretože popáleniny sa vyskytujú rýchlejšie na vlhkej pokožke. Po zákroku sa odporúča trochu oddýchnuť, osprchovať sa alebo sa vykúpať. Osobitná pozornosť sa musí venovať opaľovaniu pri dávkovaní. V súlade s ročným obdobím a intenzitou slnečného žiarenia začínajú slnečným žiarením 5 až 10 minút, potom sa doba trvania procedúry zvýši o 5 až 10 minút a postupne sa upraví na 2 až 3 hodiny s 15-minútovými prestávkami v tieni po každej hodine. ožiarenia.
Gymnastika „na cestách“
Mnoho ľudí hovorí, že nemajú čas na cvičenie. Ale je to tak? Možno jednoducho nevieme, ako zorganizovať čas? Čo robíme, keď neurobíme nič? Napríklad, keď čakáte na autobus alebo sedíte na chodbe pred ordináciou lekára? Každú voľnú minútu však môžete využiť na posilnenie vášho zdravia.
Teraz tzv izometrická gymnastika , ktorá sa zdá byť špeciálne navrhnutá pre moderných podnikateľov, ktorí šetria každú minútu. Izometrické prostriedky založené na silnom krátkodobom napätí a následne svalovej relaxácii. Táto gymnastika je dostupná pre všetkých, poskytuje dobré výsledky a čo je najdôležitejšie, nevyžaduje si viac času. Cvičenie sa dá robiť na ceste do práce, pri stole, pred televízorom, dokonca aj v preplnenom autobuse. V skutočnosti sa príliš nelíšia od obvyklých pohybov, ktoré robíme automaticky, bez toho, aby sme si toho všimli. Pokiaľ nevyžadujú väčšie svalové napätie, rytmus a kontrolu dýchania.
Každé cvičenie sa musí vykonávať s plným nasadením, čo najviac namáha svaly, ale nie trhnutím, ale postupne. Sledujte svoje dýchanie: malo by byť hlboké a rovnomerné. Každé cvičenie netrvá dlhšie ako 5-6 sekúnd (pomaly môžete spočítať až šesť).
Ráno prišlo
* Natiahnite sa, rovnako ako mačky, jedným smerom, druhým.
* Teraz si dôkladne zahrejeme ruky, trieť si jednu dlaň o druhú, až kým nebude pocit tepla.
* Rozveselený? Teraz potiahnite prsty na nohách smerom k sebe a potom od vás. Tento pohyb môžete vykonať dvoma nohami súčasne alebo striedavo s každou nohou. Keď vstanete, budete mať v nohách pocit ľahkosti. Opakujte 20 krát.
* Chôdza k oknu naboso, vstaň na nohách. Otvorte okno - zhlboka sa nadýchnite, zostupte na celú nohu - vydýchnite.
* V kúpeľni, keď si čistíte zuby a česáte si vlasy, pomaly stúpajte na prsty na nohách a prudko padajte na päty a jemne otrite celé telo.
* Počas umývania tváre zatiahnite brušné svaly na šesť sekúnd tak tvrdo, ako je to možné, bez toho, aby ste sa nadýchli, úplne uvoľnite svaly. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.
* Opúšťať dom, ležať vchod, so všetkou svojou silou položte ruky na rámy dverí, akoby ste ich chceli rozobrať.
Šli ste von
* Snažte sa neskĺznuť alebo skĺznuť. Krok tak, aby sa vaše nohy zdĺhali z bokov. Ak je to možné, choďte normálne štyrmi krokmi a štyrmi krokmi po prsty. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát
* Keď stojíte na zastávke, nasajte žalúdok, potom relaxujte. Toto cvičenie dokonale posilňuje brušné svaly, podporuje črevnú peristaltiku, zmierňuje zápchu a mastné usadeniny v páse, bokoch a bruchu. Možnosti:
a) silne napnite svaly zadku, uvoľnite sa;
b) so šírkou ramien od seba sa pokúste spojiť kolená silou.
V doprave
* Sedieť vo vzpriamenej polohe, položiť ruky na boky a tlačiť nadol celou silou, pričom bude odolávať tlaku na stehenné svaly bez zdvíhania nôh.
* Pripojte dlane a prekonajte odpor rúk.
* Ak stojíte v autobuse oproti stene, pevne na ňu zatlačte jednou stranou, dozadu a druhou stranou.
Zdravým cvičením si nevšimnete, ako čas plynie na ceste.
Cvičenia pre tých, ktorí jazdia
* Auto sa zastavilo pred semaforom. Oboma rukami pevne uchopte volant zo strán a bez jeho uvoľnenia sa pokúste roztiahnuť ruky do strán. Uvoľnite sa a potom cvičenie zopakujte.
* Pred ďalším semaforom postupujte rovnakým pohybom, dlane držte iba volantom hore a dole.
* V dopravnej zápche sa posaďte rovno, zložte ruky na zadnej časti hlavy a zatlačte ich na hlavu. Zároveň sa pokúste vziať hlavu a celú hornú polovicu tela späť, čím prekonáte odpor rúk. Odpočívajte.
V práci
* Pokúste sa chodiť po schodoch iba pešo, najprv položte nohu na špičku a potom celú nohu. Toto cvičenie posilňuje svaly nôh.
* Čím vyššie je to, čo musíte získať (napríklad knihu), tým lepšie. Vstaň na nohách a zdvihni ruky voľným pohybom - vdychuj. Podržte knihu nad hlavou. Sklopte ruky - výdych. Toto cvičenie je užitočné pre udržanie štíhlosti pásu a pre posilnenie svalov ramien.
* Ak potrebujete niečo získať zo spodnej zásuvky stola, postavte sa, postavte nohy dokopy, sklonte sa nízko, bez toho, aby ste si ohli kolená. Dýchajte voľne. Alebo si sadnite na prsty na nohách a vstaňte bez použitia rúk. Neohýbajte chrbát. Tieto cvičenia sú prospešné pre svaly na pleciach, bruchu a stehnách.
* Posaďte sa na stoličku, omotajte si ruky okolo kolien av tejto polohe sa ohnite, aby ste cítili napätie brušných svalov.
* Oprite sa o zábradlie stoličky alebo o sedadlo stoličky a pokúste sa zdvihnúť trup na ruky a pomaly si sadnite. Cvičenie opakujte niekoľkokrát počas pracovného dňa, posilňuje svalstvo pliec a hrudníka.
Počas prestávky na obed
* Položte na hlavu ťažkú \u200b\u200bknihu a chodte po miestnosti.
* Postavte sa proti stene o krok ďalej. Zdvihnite obe ruky nahor a pevne pritlačte obidve ruky k stene, uvoľnite sa a opakujte cvičenie.
* Dajte si ruky za hlavu, ohnite sa dozadu a stiahnite si svaly na krku.
* Uchopte nohy stoličky čo najmenšie, potiahnite hlavu dozadu a napnite svaly stehien.
* Sedieť vzpriamene s rukami okolo stoličky z bočných strán, utiahnite si chrbát a svaly hrudníka.
* Posaďte sa na špičku stoličky, položte ruky na sedadlo a zdvihnite nohy po jednom.
* Posaďte sa s roztiahnutými a zdvihnutými nohami (pokiaľ to okolnosti umožňujú). V tejto polohe sa svaly uvoľnia a odpočinú si najlepšie.
Prišiel si domov
* Pri zavesení na stojan na šaty sa pokúste správne natiahnuť.
* Chodiť naboso alebo nosiť aspoň nejaké ponožky.
* Ak máte unavené nohy z práce v stoji, vykonajte toto cvičenie:
striedajte sa na jednom kolene a potom na druhom. V takom prípade by sa noha, na ktorú sa nakláňate, mala dobre pripevňovať k podlahe s celou podrážkou, druhou nohou - s priehlavkom.
* Posaďte sa, položte pred seba predmet a bez ohýbania rúk a chrbta ho niekoľkokrát zdvihnite pred seba a pomaly ho sklopte.
Posedenie pred televízorom
* Prsty a päty dokopy bez zdvíhania päty z podlahy striedavo zdvíhajú ponožky, simulujúc chôdzu do kopca (50-krát).
* Urobte to isté, len nezdvíhajte prsty na nohách z podlahy, striedavo zdvíhajte päty (50-krát).
* Silne napnutý a relaxujte svrbenie svalu (30 krát).
* Nakreslite a vytiahnite lopatky (30 krát).
* Ruky stlačte a uvoľnite silou (60 krát).
Ako vidíte, existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť „na cestách“. Vyberte si tie, ktoré sa vám zdajú byť najužitočnejšie a najprijateľnejšie a počas dňa o nich premýšľajte častejšie.
obsah
Úvod …………………………………………………………………………… 2
- Úloha fyzickej aktivity v ľudskom živote ……………………………… .4
Fyzická aktivita a jej blízky vzťah k zdraviu ľudí …………… 6
Úroveň ľudskej fyzickej aktivity …………………………………… .9
Mechanizmy vplyvu fyzickej aktivity na ľudské telo ……… .12
Problém „vernosti“ ako prostriedku
Záver ………………………………………………………………………… .26
Zoznam použitých zdrojov …………………………………………… .28
úvod
Téma „Fyzická aktivita ako prostriedok posilnenia zdravia a zvyšovania úrovne fyzickej zdatnosti človeka“ je pre náš čas dostatočná a relevantná, pretože zdravie je najdôležitejšou vlastnosťou človeka, základom jeho života, výkonu, tvorivého úspechu, rodinnej pohody, nálady a dlhovekosti. Zdravie ľudí odráža životnú úroveň a zdravotnú pohodu krajiny, priamo ovplyvňuje očakávanú dĺžku života a produktivitu práce, obranu, ekonomiku a blahobyt, morálnu klímu a činnosť ľudí.
Technologický pokrok, ktorý prispieva k zlepšovaniu zdravia prostredníctvom rozvoja vedy a medicíny, zlepšuje ekonomické podmienky života a súčasne zmenil spôsob života človeka, vytvoril nové problémy pre jeho zdravie a život. Prejavilo sa to najmä prudkým nárastom výskytu kardiovaskulárnych, neuropsychických, metabolických, malígnych, alergických a imunodeficientných ochorení.
Rozlišujú sa rizikové faktory pre zdravie, medzi ktoré patrí, spolu s vysokou mierou moderného života, prejedaním a obezitou, znečistením životného prostredia, alkoholizmom, fajčením, drogovou závislosťou, výskytom nových, predtým neznámych faktorov spôsobujúcich choroby (ionizujúce žiarenie, škodlivé produkty priemyselných podnikov atď.) má obmedzenie fyzickej aktivity. Jediným spôsobom, ako prekonať „motorový hlad“ moderného človeka, je aktívna rekreácia, telesná kultúra, šport, turistika. Výsledné zvýšenie fyzickej výkonnosti vedie k zvýšeniu kompenzačných schopností tela, čím prispieva k stabilizácii a posilneniu zdravia.
Pod vplyvom pravidelnej fyzickej aktivity dochádza k reštrukturalizácii na všetkých úrovniach činnosti tela - centrálnej, systémovej, orgánovej, bunkovej. Pod vplyvom aktívneho fyzického režimu spolu so znížením incidencie a trvania zdravotného postihnutia sa celkovo zlepšuje zdravotný stav a pohoda človeka, zvyšuje sa jeho pracovná schopnosť a schopnosť odolávať únave, čo má veľký hospodársky a sociálny účinok.
Existuje teda dôvod domnievať sa, že zdravotná hodnota fyzickej aktivity je všeobecnou biologickou pravidelnosťou, ale funguje iba vtedy, ak použitá fyzická záťaž je plne v súlade s funkčnými schopnosťami tela, racionálnym tréningom a zdravým životným štýlom. Inak je nielen ťažké dosiahnuť účinok na zlepšenie zdravia, ale je tiež možné, že sa pred fyzickým nadmerným zaťažením vyvinú pred- a dokonca patologické stavy. Najdôležitejšími spôsobmi zabezpečenia úplného zdravotného účinku telesnej výchovy a športu sú správny výber, racionálne dávkovanie telesných cvičení, maximálna možná eliminácia rizikových faktorov z tréningového systému, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť nadmerného zaťaženia fyzickým prostredím, komplexné využívanie prostriedkov primárnej prevencie a regenerácie.
- Úloha fyzickej aktivity v ľudskom živote
Fyzická aktivita je jednou z dôležitých podmienok pre ľudský život a rozvoj. Malo by sa považovať za biologický stimul, ktorý stimuluje rast, vývoj a formovanie tela. Fyzická aktivita závisí od funkčných schopností človeka, jeho veku, pohlavia a zdravia. Fyzická aktivita, berúc do úvahy spoločenské podmienky, ekológiu a ďalšie faktory, mení reaktivitu, prispôsobivosť tela. Preventívny a terapeutický účinok fyzickej aktivity je možný, ak sa dodržiava množstvo zásad: systematickosť, pravidelnosť, trvanie, individualizácia a množstvo záťaží.
V závislosti od zdravotného stavu pacient používa rôzne prostriedky telesnej kultúry a športu av prípade odchýlok od zdravia fyzioterapeutické cvičenia (cvičebná terapia). Cvičebná terapia je v tomto prípade metódou funkčnej terapie.
Procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele počas obdobia fyzickej aktivity, sú rôzne. Akýkoľvek typ fyzickej aktivity je sprevádzaný zintenzívnením metabolických procesov (metabolizmu), predovšetkým v svalových bunkách, a následne zvýšením potreby ďalšieho kyslíka a živín. Už pri miernej a ešte výraznejšej fyzickej aktivite dochádza k intenzifikácii činnosti srdca (zvýšenie frekvencie a sily kontrakcií) a dýchacích orgánov (zvýšenie rýchlosti dýchania so zvýšenou výmenou plynov a saturáciou pľúc kyslíkom). Aktivácia bunkového metabolizmu sa vyznačuje nielen príjmom, ale aj vylučovaním produktov vytvorených v procese bunkového života. Vstupujú do krvného obehu a vylučujú sa obličkami močom, kožou potom a pľúcami vydýchnutým vzduchom.
Preto sa so zvýšenou fyzickou aktivitou zvyšuje srdcová frekvencia osoby (srdcová frekvencia a pulz), dýchacie pohyby (dýchavičnosť), zvýšenie močenia, potenie sa zvyšuje. Časté dýchanie spolu so zvýšeným potením chráni telo pred prehriatím počas období intenzívnej fyzickej aktivity.
- Fyzická aktivita a jej úzky vzťah k zdraviu ľudí
Zistilo sa, že röntgenológovia zapojení do fyzických cvičení mali nižší stupeň vplyvu prenikajúceho žiarenia na morfologické zloženie krvi. Pokusy na zvieratách ukázali, že systematický tréning svalov spomaľuje rozvoj zhubných nádorov.
V reakcii ľudského tela na fyzickú aktivitu je na prvom mieste vplyv mozgovej kôry na reguláciu funkcií hlavných systémov: dochádza k zmene kardiorespiračného systému, výmeny plynov, metabolizmu atď. Cvičenia zvyšujú funkčnú reštrukturalizáciu všetkých väzieb pohybového aparátu, kardiovaskulárneho a iných systémov. , zlepšiť procesy látkovej výmeny. Pod vplyvom miernej fyzickej námahy sa zvyšuje pracovná kapacita srdca, obsah hemoglobínu a počet erytrocytov, zvyšuje sa fagocytárna funkcia krvi. Zlepšuje sa funkcia a štruktúra samotných vnútorných orgánov, zlepšuje sa chemické spracovanie a zlepšuje pohyb potravín v črevách.
Cvičenie tiež vedie k zvýšeniu počtu bielych krviniek a lymfocytov, ktoré sú hlavnými obrancami tela proti infekcii. Cvičenie ovplyvňuje krvný tlak znížením produkcie noradrenalínu, hormónu, ktorý obmedzuje krvné cievy a spôsobuje zvýšenie krvného tlaku.
Kombinovaná aktivita svalov a vnútorných orgánov je regulovaná nervovým systémom, ktorého funkcia sa tiež zlepšuje systematickým vykonávaním fyzických cvičení.
Medzi dýchaním a svalovou aktivitou existuje úzka súvislosť. Vykonávanie rôznych fyzických cvičení ovplyvňuje dýchanie a ventiláciu vzduchu v pľúcach, výmenu kyslíka a oxidu uhličitého v pľúcach medzi vzduchom a krvou a používanie kyslíka v tkanivách tela.
Akákoľvek choroba, ako viete, je sprevádzaná dysfunkciou a kompenzáciou. Fyzické cvičenia tak pomáhajú zrýchľovať regeneračné procesy, saturáciu krvi kyslíkom, plastické („stavebné“) materiály, čo urýchľuje regeneráciu.
Pri chorobách klesá celkový tonus, v mozgovej kôre sa inhibičné stavy zhoršujú. Fyzické cvičenia zvyšujú celkový tón, stimulujú obranyschopnosť tela. Z tohto dôvodu sa nápravná gymnastika vo veľkej miere využíva v praxi nemocníc, polikliník, sanatórií, lekárskych a telesných tréningov, atď. Telesné cvičenia sa s veľkým úspechom používajú pri liečbe rôznych chronických chorôb a doma. Fyzické cvičenia by sa však nemali používať počas obdobia zhoršovania choroby, pri vysokých teplotách a iných podmienkach.
Medzi činnosťou svalov a vnútornými orgánmi existuje úzka súvislosť. Vedci zistili, že je to spôsobené prítomnosťou neuro-viscerálnych spojení. Keď sú nervové zakončenie muskuloartikulárnej citlivosti podráždené, do nervových centier sa vysielajú impulzy, ktoré regulujú činnosť vnútorných orgánov. Činnosť srdca, pľúc, obličiek atď. Sa podľa toho mení a prispôsobuje sa požiadavkám pracovných svalov a celého organizmu.
Pri fyzických cvičeniach sa okrem normalizácie reakcií kardiovaskulárneho, respiračného a iného systému obnovuje prispôsobivosť zotavovne klimatickým faktorom, zvyšuje sa odolnosť človeka voči rôznym chorobám, stresu atď. Stáva sa to rýchlejšie, ak sa používajú gymnastické cvičenia, športové hry, postupy kalenia atď.
Pri mnohých ochoreniach správne dávkovaná fyzická aktivita spomaľuje vývoj chorobného procesu a prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu narušených funkcií.
Pod vplyvom fyzických cvičení sa tak zlepšuje štruktúra a činnosť všetkých orgánov a systémov osoby, zvyšuje sa účinnosť a posilňuje sa zdravie.
Početné morfologické, biochemické, fyziologické štúdie zároveň naznačujú, že vysoká fyzická aktivita prispieva k významným posunom v morfologických štruktúrach a chémii tkanív a orgánov, vedie k významným zmenám homeostázy (zvýšenie hladiny laktátu v krvi, močoviny atď.), Metabolických porúch látky, hypoxia tkanív atď.
- Úroveň ľudskej fyzickej aktivity
- Požadovaná úroveň fyzickej aktivity závisí od zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti a veku osoby zapojenej do telesnej kultúry.
VNIIFK (Moskva) odporúča nasledujúce objemy aktivít za týždeň:
- predškoláci - 21 - 28 hodín,
- školáci - 14-21 hodín,
- študenti - 10 - 14 hodín,
- zamestnanci - 6 - 10 hodín.
Pri fyzickej kultúre zlepšujúcej zdravie však existujú obmedzenia, ktoré obmedzujú intenzitu fyzickej aktivity.
Táto hranica je prahová hodnota anaeróbneho metabolizmu (TANM) - ukazovateľ intenzity práce so zvyšujúcim sa výskytom nedostatku kyslíka v tele, hromadením kyslíkového dlhu, zvyšovaním koncentrácie kyseliny mliečnej v krvi a tkanivách a rýchlo sa zvyšuje únava. Pri praktizovaní telesnej kultúry súvisiacej so zdravím by sa mali zaťaženia vykonávať až po úroveň ANSP, t. v aeróbnej zóne, keď telo dostane požadované množstvo kyslíka počas samotnej práce. Sú to cvičenia strednej intenzity. U osôb zaoberajúcich sa telesnou kultúrou zlepšujúcou zdravie je pulzová frekvencia (HR) na úrovni TANM približne 120 - 150 úderov / min I 8 I, v každom prípade závisí od fyzickej zdatnosti osoby.
So zvýšením aeróbneho výkonu sa zvyšuje úroveň TANM. Pri minimálnej fyzickej aktivite je dosiahnutá dosiahnutá úroveň fyzickej zdatnosti a zdravia. Pokles telesnej aktivity pod touto hladinou vedie k hypokinézii, vzniku a rozvoju rôznych chorôb tela.
Na optimálnej úrovni sa systematicky vykonávajú pomerne veľké zaťaženia, ktoré vychádzajú z intenzity TANM. Nad touto úrovňou sa bude pracovať (vo väčšej alebo menšej miere) za anaeróbnych podmienok, čo znižuje liečivý účinok a môže viesť k nadmernému zaťaženiu a chorobe. Takéto zaťaženie možno pripísať maximu.
Optimálna úroveň fyzickej aktivity pomáha zlepšovať aeróbne schopnosti, zlepšovať stav kardiovaskulárneho systému, dýchacích ciest, neuromuskulárnych systémov, zvyšovať zásoby tela, spomaľovať proces starnutia. Rast funkčnej pripravenosti človeka počas dlhodobej telesnej výchovy je však obmedzený genetickými charakteristikami jeho tela, zdravotným stavom, vekom.
Procesy starnutia, zníženie kapacity tela, narušenie adaptácie na fyzickú aktivitu a zníženie telesných rezerv. To vedie k tomu, že od určitého veku, napriek systematickému tréningu, sa fyzický výkon spočiatku stabilizuje na dosiahnutej úrovni a potom začína klesať. Tieto procesy sú obzvlášť zreteľné od veku 50-60 rokov. Od tejto doby sa aeróbne schopnosti tela začínajú obmedzovať, úroveň TANM klesá, a preto sa tie zaťaženia, ktoré boli predtým optimálne, stávajú neprimeranými, nadmernými, môžu viesť k nadmernému zaťaženiu a zrýchleniu procesu starnutia.
Väčšina ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, najmä obyvatelia miest, môže posúdiť svoju fyzickú aktivitu iba ako uspokojivú, čo zjavne nestačí na udržanie dobrej úrovne zdravia, vysokej duševnej a fyzickej výkonnosti.
Je však potrebné pamätať na to, že najlepší účinok na zlepšenie zdravia sa dosiahne iba pri prísnej individualizácii tréningových záťaží na základe veku, pohlavia, fyzickej zdatnosti a zdravia.
Individualizácia záťaže však vyžaduje systematické, prevádzkové, súčasné a stupňovité, fyziologické, lekárske a pedagogické riadenie funkčného stavu tela, jeho fyziologického výkonu a zdravia, aby bolo možné vykonať úpravy vykonávanej fyzickej aktivity. Iba za týchto podmienok poskytujú triedy fyzickej kultúry zlepšujúci účinok na zdravie.
- Mechanizmy pôsobenia fyzickej aktivity na ľudské telo
Mechanizmy pôsobenia fyzickej práce na ľudské telo sú veľmi rozdielne. Obvykle sa táto rozmanitosť môže znížiť na tieto hlavné faktory:
1) optimalizácia centrálneho nervového systému;
2) zlepšenie mechanizmov regulácie práce vegetatívnych systémov;
3) zvýšenie adaptívnych a ochranných vlastností tela;
4) normalizácia metabolizmu;
5) zlepšenie činnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
6) zlepšenie pohybového aparátu;
7) odstránenie deficitu spotreby energie.
Človek, pokiaľ ide o rozmanitosť pohybov, ktoré vykonáva, je oveľa lepší ako akékoľvek zvieratá. Okrem toho môže osoba svojvoľne zmeniť povahu vykonávaných pohybov. Ľudské svaly sa zásadne nelíšia od svalov vyšších zvierat. V dôsledku toho je takáto rozmanitosť pohybov možná iba za prítomnosti vyvinutých systémov kontroly svalov - ľudského mozgu.
Fyzická aktivita je neoddeliteľným výsledkom činnosti všetkých úrovní mozgu, to znamená spoločnej práce centier kôry a subkortexu. Ale stále, ako poznamenal akademik I.P. Pavlov, hlavný impulz pre činnosť mozgovej kôry pochádza z podkortexu. Ak vylúčite vegetatívne podnety a emócie, potom kôra stratí hlavný faktor, ktorý aktivuje jej prácu.
Fyzická aktivita je taká silná potreba, že
pre zdravého človeka je nemožné naučiť sa úplne bez pohybov, pretože ide o najprirodzenejšiu a najhlbšiu funkciu človeka. Jeho vypnutie od života zničí celý organizmus na všetkých jeho úrovniach - od celulárneho k celému. Funkcia všetkých prístrojov a systémov tela je vzájomne prepojená a závisí od stavu pohybového aparátu. Fyzická aktivita je najprirodzenejší spôsob, ako zlepšiť vegetatívne funkcie a metabolizmus človeka.
Pri nízkej fyzickej aktivite sa znižuje odolnosť tela voči rôznym stresovým vplyvom, zmenšujú sa funkčné rezervy rôznych systémov a pracovné schopnosti tela sú obmedzené. Práca srdca sa stáva menej ekonomickou, jej potenciálne rezervy sú obmedzené, funkcia endokrinných žliaz a predovšetkým gonád je inhibovaná.
Pri vysokej fyzickej aktivite fungujú všetky orgány a systémy veľmi hospodárne, adaptívne rezervy sú veľké a odolnosť tela voči nepriaznivým podmienkam je vysoká. Čím väčšia je obvyklá fyzická aktivita, tým viac svalovej hmoty a vyššia maximálna kapacita absorpcie kyslíka a menšie množstvo tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejšia je dodávka kyslíka do orgánov a tkanív a úroveň metabolizmu.
Okrem toho, pri pozorovaní vývoja dieťaťa sa dá predpokladať, že formovanie vôle a inteligencie nastáva súbežne s vývojom rôznych pohybov. Koniec koncov, nestačí niečo robiť, musíte to urobiť. Fyzická aktivita je teda mimoriadne potrebná pre normálnu organizáciu mozgu, pre formovanie vôle a inteligencie človeka.
Práca v ľudskom tele všetky orgány a systémy sú úzko prepojené. Vzťah mnohých systémy sú tak blízko, že zmeny v práci jedného z nich nevyhnutne ovplyvňujú stav ostatných. Obzvlášť dôležité pre zdravie ľudí sú vzťahy medzi pohybovým aparátom a autonómnymi orgánmi.
V dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity sú narušené neuroreflexné spojenia, ktoré sa prirodzene vyskytujú a sú fixované v procese tisícov tvrdej fyzickej práce, čo nevyhnutne vedie k poruche regulácie kardiovaskulárnych a iných dôležitých vegetatívnych systémov tela, metabolických porúch a vzniku rôznych chorôb.
Osoba žijúca v podmienkach fyzickej nečinnosti nielenže nezažije radostné emócie z pohybov svojho tela, ale stáva sa otrokom pre intercepciu (impulzy pochádzajúce z receptorov vnútorných orgánov). Pri neprítomnosti alebo nedostatku propriocepcie (impulzy pochádzajúce z svalových receptorov) prevládajú impulzy z receptorov vnútorných orgánov (dominantné), ktoré spôsobujú rôzne patologické pocity - „pichnutie“ do srdca, „pálenie záhy“ v žalúdku, „bolesť“ v pečeni atď. atď. Okrem toho všetky tieto bolestivé pocity vo vnútorných orgánoch vymiznú so zvýšením fyzickej aktivity.
Fyzická práca pomáha zvyšovať adaptívne a ochranné vlastnosti tela. Toto zvýšenie sa prejavuje v nasledujúcich účinkoch:
- stabilita centrálneho nervového systému sa zvyšuje;
- funkčnú schopnosť a stabilitu endokrinného systému
systémy (endokrinné žľazy);
- metabolizmus je normalizovaný;
- rozšírili sa možnosti prenosu kyslíka do tkanív;
- zvyšuje energetickú a plastickú rezervu tela.
Existujú všeobecné a špeciálne adaptačné účinky fyzických cvičení, ako aj ich nepriamy vplyv na rizikové faktory chorôb kardiovaskulárneho systému. Všeobecným adaptívnym účinkom fyzických cvičení sú výdavky na energiu, úmerné trvaniu a intenzite svalovej práce a zvýšenie odolnosti tela voči pôsobeniu nepriaznivých environmentálnych faktorov: neuroemocionálny stres, náhle zmeny teploty, žiarenie, traumatické zranenia, nedostatok kyslíka atď.
Systematické vykonávanie fyzickej práce spôsobuje značné zmeny v práci všetkých vegetatívnych systémov tela. Obzvlášť dôležité pre posilňovanie ľudského zdravia tých priaznivých zmien, ktoré vznikajú pod vplyvom fyzickej aktivity v kardiovaskulárnom a respiračnom systéme. Cvičenie má významný vplyv aj na výkon v krvi. Zaznamenáva sa zvýšenie celkového objemu krvi cirkulujúcej cez cievy, zvyšuje sa obsah hemoglobínu, čo vedie k zvýšeniu kyslíkovej kapacity krvi.
Cvičenie má tiež významný vplyv na dýchací systém. Ako viete, koncept dýchania sám o sebe spája súbor fyziologických procesov vedúcich k saturácii krvi kyslíkom, prenosu kyslíka krvou a asimilácii kyslíka bunkami tela.
Systematické vykonávanie fyzickej práce spôsobuje významné zmeny v pohybovom aparáte človeka. Tieto zmeny majú iný charakter. V prvom rade sa zvyšuje mechanická pevnosť kostí. Zvýšenie pevnosti kostí je spojené so zvýšením obsahu zlúčenín vápnika, fosforu a horčíka v nich. Štruktúry spojivového tkaniva sa zlepšujú. Pevnosť väzov a šliach sa zvyšuje.
Pri primeranej telesnej výchove môže telesná výchova významne oddialiť zmeny funkcií súvisiace s vekom. Pravidelným školením je možné v každom veku zvýšiť aeróbny výkon a fyzickú výkonnosť, čo sú ukazovatele biologického veku (biologický vek, na rozdiel od pasu, charakterizuje stupeň rozvoja najdôležitejších fyziologických systémov tela).
Za posledných 30 - 40 rokov vo vyspelých krajinách došlo k významnému zníženiu funkčných schopností tela, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy – je to schopnosť orgánu alebo funkčného systému tela mnohokrát zvýšiť intenzitu svojej činnosti v porovnaní so stavom relatívneho odpočinku.
- fyzické, duševné a sexuálne zdravie;
udržiavanie fyziologických rezerv tela na primeranej úrovni;
zachovanie svalového tonusu, posilnenie svalov;
pohyblivosť kĺbov, pevnosť a elasticita väzivového aparátu;
optimálny fyzický a duševný výkon;
koordinácia pohybov;
stálosť telesnej hmotnosti;
optimálna rýchlosť metabolizmu;
optimálne fungovanie kardiovaskulárneho, respiračného, \u200b\u200bvylučovacieho endokrinného, \u200b\u200breprodukčného a iného systému;
odolnosť proti stresu;
napriek tomu dobrá nálada.
- ukladanie prebytočného tuku;
vývoj aterosklerózy, hypertenzia a ich komplikácie.
Fyzické cvičenia ovplyvňujú všetky svalové skupiny, kĺby, väzivá, ktoré sú silnejšie, zvyšuje sa objem svalov, ich elasticita, sila a rýchlosť sťahovania. Zvýšená svalová aktivita nás núti pracovať s ďalšou záťažou na srdce, pľúca a ďalšie orgány a systémy nášho tela, čím sa zvyšujú funkčné schopnosti človeka, jeho odolnosť voči nepriaznivým vplyvom vonkajšieho prostredia.
Pravidelné cvičenie ovplyvňuje predovšetkým pohybový aparát a svaly. Počas cvičenia sa vo svaloch vytvára teplo, na ktoré telo reaguje zvýšeným potením. Počas fyzickej námahy sa zvyšuje prietok krvi: krv privádza kyslík a živiny do svalov, ktoré sa v procese života rozkladajú a uvoľňujú energiu. S pohybmi vo svaloch sa dodatočne otvárajú rezervné kapiláry, významne sa zvyšuje množstvo cirkulujúcej krvi, čo spôsobuje zlepšenie metabolizmu
atď.................