Hlavnými dôvodmi vzhľadu tuku v podbrušku sú nadmerná výživa a nedostatok pohybu. Vzhľad ryhy tesne pod pupkom sa často vyskytuje u žien po pôrode au mužov, ktorí zneužívajú pivo. Tréningový program pomôže zbaviť sa defektu postavy v krátkom čase doma. Malo by pozostávať zo základných, aeróbnych a špecializovaných cvičení vykonávaných podľa určitej schémy. Správne zvolená strava je schopná podporiť proces spaľovania tukov v páse.
PRÍBEHY ZATVÁRACÍCH Hviezd!
Irina Pegová šokovala každého predpisom na chudnutie: „Vyhodil som 27 kg a pokračoval som v chudnutí, len to robím v noci ...“ Prečítajte si viac \u003e\u003e
Aeróbne cvičenie doma
Mnoho mužov a dievčat má predsudky, že na to, aby videli kocky tlače, stačí ich stiahnuť niekoľkokrát týždenne. V skutočnosti je nemožné zbaviť sa tuku v páse na mieste. Dolné brucho môžete odstrániť iba znížením množstva tuku v celom tele. Preto je také dôležité zahrnúť do programu na chudnutie energeticky náročné aeróbne cvičenia.
S kardio tréningom sa dosiahnu dva problémy: príprava tela na nadchádzajúce silové cvičenia a globálne zníženie množstva tuku v celom tele.
Najlepšie možnosti aeróbneho tréningu doma sú:
| Typ povolania | Výhody chudnutia | Funkcie implementácie |
| tanec | Pre kardio tréningy sú najvhodnejšie také pokyny ako go-go a zumba. Vysoká intenzita pohybu vám umožňuje spáliť 300 - 400 kalórií za 1 hodinu. Nedostatok sily na svaly a orgány umožňuje tancovať na chudnutie žien, počnúc 3. až 4. týždňom po pôrode. Efektívne aplikujte túto verziu aeróbneho cvičenia ako rozcvičku pred základným cvičením a cvičením z brušných svalov | Ak je tanec nezávislý tréning, mala by trvať najmenej 50 minút. To je, koľko času potrebuje telo na to, aby mohlo začať s procesmi spaľovania tukov. Pred silovými cvičeniami sa odporúča tancovať nie dlhšie ako 10-15 minút - v opačnom prípade nezostane žiadna sila na efektívne štúdium veľkých kostrových svalov |
| Skákanie na mieste | Existujú 3 účinné možnosti použitia tohto cvičenia: cvičenie (15 - 20 minút ráno pred raňajkami), zahrievanie pred silovým tréningom (5-10 minút) a večerný kardio tréning (20 - 25 minút 2 hodiny pred spaním). Vo všetkých prípadoch pomôže skákanie zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zlepšiť elasticitu väzov a pružnosť kĺbov, zvýšiť energetickú spotrebu tela | Skákanie na mieste je potrebné podľa schémy: 1 minúta práce, 30 sekúnd odpočinku. Vzhľadom na to, že počas cvičenia je výrazné osové zaťaženie chrbtice a kĺbov, neodporúča sa vykonávať ho u mužov a žien so závažnými ochoreniami pohybového aparátu. |
| beh | Najnáročnejšia forma aeróbneho tréningu. Počas behu sa spália asi 400 - 500 kcal, čo pri pravidelných cvičeniach umožňuje nielen rýchle odstránenie spodného brucha, ale tiež významne zníženie celkovej telesnej hmotnosti. Počas cvičenia majú členok a kolenné kĺby veľkú záťaž. Z tohto dôvodu by ste nemali viesť veľmi tučných ľudí a tých, ktorí majú choroby pohybového ústrojenstva | Dĺžka behu zahrievania pred anaeróbnym tréningom by nemala prekročiť 10 minút. Večerný jogging pred spaním sa vykonáva pomalým tempom po dobu 15 - 20 minút |
Ako aeróbna záťaž na chudnutie v páse sa dá použiť prakticky akýkoľvek druh aktívnej činnosti: chôdza, jazda na bicykli, plávanie, šport, nakupovanie atď. V telocvični je možné vykonávať dobrý kardio tréning na bežiacom páse a rotopede.
Silový základný výcvik
Vykonávanie kombinovaných cvikov vedie k spotrebe veľkého množstva energie, spôsobuje užitočný stres v tele a stimuluje produkciu anabolických hormónov. Spolu s kardio tréningom to umožňuje spaľovanie tukov na bruchu a iných problémových častiach tela veľmi rýchlo.
Doma môžete s vysokou mierou účinnosti vykonať 3 cvičenia:
- 1. drepy Umožňujú sprísniť zadok a boky, odstrániť „uši ošípaných“ po stranách pásu. Drepy doma sa robia v 5 sadách po 20 opakovaní.
- 2. Kľučky.Zapojte prsné svaly a svaly ramenného pletenca, namáhajte tlač a boky. Potrebná úroveň svalového stresu sa dosiahne uskutočnením 3 prístupov s 20 až 30 opakovaniami v každom z nich. Dôležitou podmienkou účinnosti - odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 60 sekúnd.
- 3. Výťahy na vodorovnej lište.Svaly a ramená latissimus sú naložené, čo vám umožní rýchlo odstrániť vrásky na chrbte a prehnutú pokožku na rukách. Muži by mali byť lepší na vysokej vodorovnej lište v 4 sériách po 8 opakovaní. Dievča je lepšie použiť nízky stĺpec a 12 opakovaní v každom z troch prístupov.
Silový tréning by sa mal začať buď zahrievaním alebo kardio tréningom.
Špeciálne cvičenia pre brucho
Bude veľmi ťažké odstrániť spodné brucho a dosiahnuť krásnu úľavu tlače bez toho, aby sa vykonávali cviky na jej konečníku a šikmých svaloch. Tvoria tzv. Kocky.
Preto musí školiaci program obsahovať:
| Cvičenie | Opis a technika | obrázok |
| Narovnanie trupu na športové koleso |
|  |
| Noha vyvoláva | Cvičenie kladie dôraz na spodnú časť svalu brucha konečníka. Na hnutí sa zúčastňujú aj boky. Doma sa hrá na vodorovnom povrchu. Poradie implementácie:
|  |
| krútenie | Pomocou cvičenia môžete rýchlo schudnúť v dolnom a hornom bruchu, odstrániť uši na bokoch. Technika vykonávania je nasledovná:
|  |
| Mahi kope z polohy na chrbte | Záhyby v dolnej časti brucha často priliehajú k „ušiam ošípaných“ po stranách pásu. Toto cvičenie sa veľmi rýchlo zbaví tejto chyby. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:
|  |
| "Planck" | Statické cvičenie pomáha odstrániť spodné brucho v krátkom čase, napnúť svalový korzet celého brušného lisu. “Planck” umožňuje ženám po narodení rýchlo znížiť pás a usporiadať svoju postavu. Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
|  |
| "Vacuum" | Cvičenie je účinné v situáciách, keď potrebujete odstrániť viscerálny tuk (tuková výstelka na povrchu vnútorných orgánov). Je to „Vákuum“ kvôli odstráneniu ťažko dostupných usadenín, ktoré vám umožňuje rýchlo znížiť objem brucha, aby sa pás zúžil a sploštil. Technika vykonávania:
|  |
Ak môžete cvičiť v telocvični, môžete k tomuto komplexu špeciálnych cvičení pre tlač pridať „modlitbu“ a krútenie na blokových simulátoroch.
Plán lekcie
S cieľom rýchlo a ľahko odstrániť dolné brucho doma sa musí školenie vykonávať podľa určitej schémy. Jeho podstata spočíva v tom, že každé cvičenie sa vykonáva v pravidelných intervaloch. Táto technika vám umožní udržiavať vysokú úroveň fyzickej aktivity na svaloch počas celého obdobia tried na chudnutie v páse.
Plán sedemdňového školiaceho cyklu:
- 1. pondelok. Uskutočňuje sa súbor 2 cvičení: vyrovnanie trupu na športovom kolese a „Planck“.
- 2. utorok. Ráno - tanec (50 minút), večer - beh (15-20 minút).
- 3. streda. Vykonáva sa silový tréning: kliky, kliky a drepy.
- 4. Štvrtok. Noha sa zdvíha z náchylnej polohy a „Vákuum“.
- 5. piatok. Ráno - tanec (45 minút), večer - skákanie na mieste (25 minút).
- 6. sobota. Výkyvy nôh v polohe na chrbte a zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.
- 7. nedeľa. Deň voľna.
Tento tréningový plán vám umožňuje cvičiť tlač 3-krát týždenne, 1-krát veľké svalové skupiny a vykonávať 4 plné aeróbne cvičenia.
Po 6-8 týždňoch tréningu v rámci tohto programu, keď sa úroveň športového tréningu zvýši, môžete použiť kruhový tréning. Ich podstata spočíva v tom, že silové a kardio cvičenia sa vykonávajú postupne v jednom prístupe jeden po druhom bez odpočinku.
diéta
Aby ste rýchlo odstránili tuk v bruchu, mali by ste počas cvičenia dodržiavať určitú diétu. Strava by mala na jednej strane vytvárať deficit kalórií a na druhej strane zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Bielkovinová strava je pre túto požiadavku najvhodnejšia. Jeho hlavnou výhodou je, že je možné ho držať na neobmedzenú dobu bez toho, aby došlo k poškodeniu zdravia.
Podstata proteínovej stravy je nasledovná:
- Menu by nemalo obsahovať potraviny obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty. Najprv to sú buchty, sladkosti, čokoláda, sušienky, hranolky, džúsy atď.
- Jedzte čo najčastejšie. V ideálnom prípade musíte počas dňa jesť 7-8 krát v malých porciách bez toho, aby ste jedlo umyli vodou.
- Strava by sa mala skladať hlavne z mliečnych výrobkov, vajec, morských plodov, strukovín, orechov, kuracieho mäsa, nízkotučného teľacieho mäsa, surovej zeleniny a ovocia.
- Voda by sa mala konzumovať rovnomerne počas celého dňa, 200 ml každé 1,5 až 2 hodiny medzi hlavnými jedlami.
- Soľ sa z ponuky odstráni na maximum.
Asi raz mesačne, na urýchlenie chudnutia, môžete prejsť na diétu kefír na 5-7 dní. Mliečne výrobky sa používajú v množstve 2 litre denne (v pohári každé 2 až 3 hodiny). Iné potraviny sú vylúčené.
Obdobie, počas ktorého je možné odstrániť spodné brucho, závisí od stupňa obezity. Vo väčšine prípadov môžete so správnym a prísnym dodržiavaním režimu a diéty dosiahnuť významný výsledok za 1 mesiac.
A trochu o tajomstvách ...
Príbeh jednej z našich čitateľov Aliny R.:
Moja váha bola obzvlášť depresívna. Získal som veľa, po tehotenstve som vážil ako 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg s výškou 165. Myslel som si, že po pôrode zostúpi brucho, ale nie, naopak, začal som priberať na váhe. Ako sa vysporiadať s reštrukturalizáciou hormonálneho pozadia a obezity? Ale nič nie je tak znetvorujúce alebo mladistvé pre človeka ako jeho postavu. Vo veku 20 rokov som sa prvýkrát dozvedel, že plné dievčatá sa nazývajú ŽENY a že „také veľkosti nešijú“. Ďalej vo veku 29 rokov, rozvod s manželom a depresiou ...
Ale čo robiť, ako schudnúť? Operácia liposukcie laserom? Zistil som - najmenej 5 tisíc dolárov. Hardvérové \u200b\u200bprocedúry - LPG masáž, kavitácia, RF zdvíhanie, myostimulácia? Trochu dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s odborníkom na výživu. Určite sa môžete pokúsiť bežať na bežiacom páse až do šialenstva.
A kedy nájsť celú tú dobu? Áno a stále veľmi drahé. Najmä teraz. Preto som si pre seba vybral iný spôsob ...
Vypuklé brucho je pravdepodobne najproblematickejším miestom pre mnohých predstaviteľov spravodlivej polovice ľudstva. Dlhý tvrdý tréning v telocvični nie vždy pomáha posilňovať a pumpovať svaly dolného lisu. To vyvoláva otázku, či existujú účinné metódy na rýchle odstránenie brucha.
V súčasnej dobe existujú rôzne cvičenia pre spodnú časť. Na odstránenie tuku v podbrušku je však potrebné k tomuto problému pristupovať komplexne. Potom bude dievča vždy potešené elastickým malým bruškom.
Príčiny tuku v žalúdku
Väčšina žien s výskytom závesného záhybu v dolnej lisovacej oblasti hľadá vhodné možnosti a techniky, ktoré pomôžu odstrániť tuk z brucha. Najprv však treba zistiť, prečo sa pod pupkom objavil tukový záhyb. Existuje niekoľko dôvodov:
- dedičnosť;
- hormonálna nerovnováha;
- používanie škodlivých potravín;
- sedavý spôsob života;
- menopauza
Problém visiaceho ženského brucha u žien často vzniká v dôsledku neustáleho stresu. Takýto negatívny jav sa považuje za „vraha“ mládeže a vyvoláva zvýšenú chuť do jedla. Nadmerné vstrebávanie jedla umožňuje nielen získať dostatok, ale tiež vytvára imaginárny pocit pohodlia a pôsobí rovnako upokojujúco.
Je však dôležité pochopiť, že takýto zvyk má negatívny vplyv na ženskú postavu a telo a tiež sa vyvíja závislosť od jedla, ktoré je čoraz ťažšie prekonať každý rok.
Ako rýchlo a efektívne odstrániť spodnú časť brucha
Na odstránenie tuku v podbrušku je potrebný integrovaný prístup:
- organizácia správnej výživy;
- dodržiavanie pitného režimu;
- silové cvičenia.
Súlad s každým z týchto bodov nielen odstráni tuk v dolnom bruchu, ale tiež postavu štíhlejší.
Doma
Nezáleží na tom, čo spustilo tvorbu tuku. K odstráneniu problému je potrebné pristupovať komplexne. Cyklistika pomôže odstrániť spodné brucho doma. Každý deň, pri jazde na bicykli, doslova hodinu, bude výsledok zrejmý za týždeň. Na odstránenie tuku zo spodnej časti sa trénerom odporúča intenzívne šliapať. Počas tohto cvičenia dopadá záťaž na celú svalovú skupinu, v dôsledku čoho dochádza k úbytku hmotnosti.
Za zmienku stojí, že odstraňovanie tukov v podbrušku a zlepšenie obrysov postavy sú dôležité nielen fyzické cvičenia, ale aj diéty.
Správna výživa
- sladkosti;
- dezerty;
- mastné a vyprážané potraviny.
Okrem toho je užitočné znížiť príjem cukru. Okrem toho bude pre ženu ľahšie dosiahnuť svoj cieľ v podobe krásnej malej brucho. Zároveň sa odporúča rozšíriť ponuku o nasledujúce produkty:
- obilniny;
- zelenina a ovocie;
- korenené nápoje. Škorica alebo zázvor to urobia;
- bylinné čaje s citrónom a agátom.
Užitočné budú aj kyslé mliečne výrobky. Prispievajú k normalizácii tráviaceho ústrojenstva a zbavujú telo toxínov. Samozrejme, spočiatku je dosť ťažké držať sa takejto stravy. Ak je však úlohou odstrániť tukovú vrstvu a zmenšiť spodnú časť brucha, dodržiavanie pravidiel zdravej výživy je najdôležitejším aspektom boja o krásnu postavu.
Režim pitia
Niekedy ani pravidelné cvičenie na spaľovanie tukov neprináša výsledky a ženy hovoria: Len nedokážem prekonať hromadenie tuku v bokoch a na bruchu.
Pre krásu brucha je dôležité správne zostaviť pitný režim. Dievča musí každý deň okrem gymnastiky a vyváženej stravy vypiť 1,5 litra vody alebo 8 pohárov vody. Zostavte režim pitia nasledovne:
- po prebudení vypite prvú poháre na lačný žalúdok;
- druhé sklo sa spotrebuje 30-40 minút po raňajkách;
- vypite tretinu pohára za hodinu;
- o hodinu neskôr vypijú štvrtú;
- piate sklo sa konzumuje 30 minút pred obedom;
- šieste sklo sa vypije hodinu po jedle.
Zostávajúce dve poháre sú rovnomerne rozložené tak, že posledná časť vody sa vypije najneskôr do 18:00. Pri budovaní pitného režimu je hlavnou úlohou dievčaťa zohľadniť jeden dôležitý bod. Väčšinu vody je potrebné opiť do 14:00. Používajte kvapalinu nesýtenú a čistú. Za najvhodnejšie sa považuje fľaša alebo jar.
Salónové procedúry
Salónne postupy pomáhajú rýchlo sprísniť problémovú oblasť. Najpopulárnejšie sú nasledujúce metódy:
- Ultrazvuková kavitácia. Pomocou ultrazvukových vĺn sa tukové bunky štiepia a vylučujú krvným riečiskom. Takýto postup je úplne bezbolestný a po 3 hodinách je viditeľný pozitívny výsledok.
- Mezoterapia pomôže napnúť žalúdok a vyrovnať ho. Táto technika spočíva v zavedení koktailu pod kožu mezo, ktorý spaľuje tuk a tonizuje krvné cievy.
- Treadlift. Tento spôsob boja proti telesnému tuku v podbrušku je ideálny pre dievčatá po pôrode. Počas procedúry sa do pokožky dostávajú mezotely, čím sa aktivuje produkcia kolagénu a elastínu. O šesť mesiacov neskôr sa zavedené mesohready odhodlali a predstaviteľ krásnej polovice ľudstva získa hmatateľný výsledok.
Existujú aj iné účinné metódy, ktoré vám umožňujú prekonať tukovú vrstvu v podbrušku, ultrazvuk, elektrolipolýzu, vysokofrekvenčné zdvíhanie, elektroyostimuláciu. Avšak, vyššie uvedené sú najpopulárnejšie a efektívne dnes.
Efektívne zábaly
Ak chcete rýchlo a efektívne odstrániť spodnú časť brucha, pomôžte to s ovinutím. Najúčinnejšie sú tieto:
- Masky s medom a horčicou. Spomaluje starnutie, urýchľuje obnovu buniek, aktivuje metabolizmus buniek a normalizuje lymfatický metabolizmus.
- Zábal studenej a horúcej morskej riasy. Pokožka je vyrobená elastická a hladká, očistená od mŕtvych buniek a odstránená z ďalších kíl.
- Hlinené aplikácie. Znížte telesný tuk, vyživujte pokožku, obnovte rovnováhu lipidov, znížte výskyt celulitídy a upravte postavu na bruchu a bokoch.
- Ocot zábaly. Pomáhajú prekonať celulitídu a eliminujú mastnú vrstvu v žalúdku.
- Čokoládové ošetrenie. Znižuje výskyt pomarančovej kôry, odstraňuje toxíny a pomáha znižovať telesný tuk.
Tieto zložky prispievajú nielen k spaľovaniu telesného tuku, ale tiež aktivujú proces odstraňovania toxínov z tela. Okrem toho sa po vykonaní týchto postupov pokožka stáva zamatovo hebkou.
Ako odstrániť tukovú masáž
Vklad tuku v dolnej časti brucha sa eliminuje masážou. Táto technika je účinná, pretože je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti, zníženie objemu a zlepšenie obrysov tela. Nasledujúce typy masáží pomáhajú redukovať brucho:
- Vákuum. Zvyšuje prietok krvi, zlepšuje výživu a regeneráciu buniek. Okrem toho má tonizujúci a spevňujúci účinok na svalovú hmotu.
- Moderná technika, ktorá umožňuje znížiť objemy, vylepšiť obrys a eliminovať účinok pomarančovej kôry. Po masáži LPG sa pokožka v dolnom bruchu stáva hladkou a elastickou.
- Med. Jedna z najúčinnejších metód na odstránenie tukovej vrstvy v podbrušku. Na dosiahnutie výsledku však musí medovú masáž vykonať kvalifikovaný odborník.
Masáž pomáha redukovať brucho. Ale musíte pamätať na to, aby ste vykonávali súčasne s hardvérovými postupmi alebo balením, masáž sa neodporúča.
chirurgicky
V niektorých prípadoch, dokonca ani pri odstránení tuku z brucha, nie je možné obnoviť jeho elasticitu. Podobný jav sa pozoruje s prudkou stratou nadváhy alebo po pôrode. V tomto prípade plastická chirurgia pomôže odstrániť žalúdok.
Na vyriešenie uvažovaného problému sa spravidla uchyľujú k abdominoplastike. Toto je operatívne opatrenie, ktorého účelom je:
- oddelenie prebytočnej kože;
- štiepenie usadenín kanyly.
V priemere chirurgia trvá asi 3-5 hodín. Na konci manipulácie zostane malý šev.
Video s cvičeniami, ktoré vám pomôžu vziať spodné brucho doma
Cvičenie na chudnutie dolného brucha
Účinné je dodržiavanie diéty a iných metód udržiavania harmónie. Ak je však úlohou zbaviť sa nánosov, ktoré sa objavili v bruchu a bokoch po dobu jedného týždňa, budete potrebovať pravidelné cvičenie pre spodné brucho.
Na odstránenie brucha musíte neustále používať svalovú hmotu. Preto sa kurzy organizujú pravidelne. V súlade s týmto stavom dostane predstaviteľ krásnej polovice krásnu a elastickú bruško v krátkom čase.
Cardio
Fitness tréneri tvrdia: je možné odstrániť spodné brucho a boky za predpokladu, že robíte aerobik, kde okrem svalovej hmoty je zapojený aj kardiovaskulárny systém. Takéto cvičenia sú dobré v tom, že záťaž pôsobí rovnomerne na uložený tuk v tele. Okrem toho poskytuje aeróbny tréning produkciu energie, ktorá zlepšuje pohybovú aktivitu.
Tieto cvičenia na chudnutie v dolnom bruchu dievčat posilňujú svaly a vysušujú telo. V dôsledku toho k vypaľovaniu nanesenej vrstvy v skutočnosti dochádza automaticky. Okrem toho sa za najlepší považuje aj druh vhodnosti na chudnutie dolného brucha. Pretože ovplyvňuje celé telo a odstraňuje hromadenie tuku v problémových oblastiach.
Dôležité: Na to, aby kardio tréning priniesol pozitívny výsledok, je potrebné správne určiť srdcový rytmus.
Začíname s kardio je lepšie s trénerom. Skúsený inštruktor vyvinie vhodný program pre ženy.
Keďže to robíte sami a nemáte predstavu o takejto technike, existuje riziko poškodenia tela. Kardio program pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Triedy na stacionárnom bicykli. Na dosiahnutie požadovaného účinku sa odporúča zapojiť do 40 minút. V úvodnom výcviku sa kurzy vedú po dobu 20 minút. Výber programu a simulátora je vykonávaný fitness trénerom.
- jogging Najužitočnejšie bude behanie. Počas behu sú zapojené všetky svalové skupiny. V dôsledku toho dochádza k spaľovaniu tukov v tele. Triedny čas je 40-60 minút.
- Walking. Správna chôdza vám umožňuje zredukovať žalúdok a urobiť ho pružným. Ak chcete dosiahnuť efekt pri pohybe, musíte pohybovať rukami rázne. V tomto prípade sú do práce zapojené brušné svaly.
- skákanie Vytvorte si žalúdok plochý, pomôžte lekciám s lanom. Tento typ tréningu pomáha vylepšiť postavu, odstrániť tuky v tukoch a výrazne schudnúť. Aby ste dosiahli výsledok, stačí urobiť švihadlo denne po dobu 20-30 minút.
- Gymnastika. Na odstránenie tuku z problémovej oblasti bude musieť žena ľahnúť. Položte ruky pozdĺž tela a pomaly zdvihnite nohy bez toho, aby ste ich ohli v patelle. Potom nohy tiež pomaly spustite a zaujmite ich východiskovú polohu. Toto cvičenie sa odporúča 20 minút denne.
Ak nemáte možnosť venovať sa tréningu v telocvični, môžete si precvičiť medzi základnými úlohami. Kopanie, jazda na bicykli, stúpanie po schodoch to všetko posilňuje kardiovaskulárny systém a nič viac. Ak je však otázka, dotiahnite svaly dolnej tlače, nemôžete sa obísť bez zamestnania na plný úväzok v hale.
Silový tréning
Silový tréning sa považuje za efektívny súbor cvičení, ktoré pomáhajú odstraňovať tuk z brucha. Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Krútenie. Dynamické cvičenia, pri ktorých žena používa svalové vlákno. Prispieva to k spáleniu tukovej vrstvy tvorenej v bruchu a bokoch. Na vykonanie cviku musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolenách a položiť ruky za hlavu. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hornú časť tela z podlahy a vydýchnite.
- Dychové cvičenia. Správne dýchanie obohacuje pľúcne tkanivo kyslíkom, čoho dôsledkom je aktívne spaľovanie tukovej vrstvy. Táto technika sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: žena leží na chrbte, ohýba jej nohy v kolienku, jedna ruka spočíva na hrudi, druhá na bruchu a oči zavreté. Pri vdýchnutí by sa mal žalúdok nafúknuť a pri výdychu vyfúknuť. Počas tohto cvičenia zostáva hrudník nehybný.
- Gymnastický obruč. Opravuje brucho a odstraňuje tukové usadeniny z bočných strán. Mimochodom, toto cvičenie je rovnocenné s kardio. Pred jeho implementáciou sa uskutoční mierna zahrievanie. Potom pokračujte v cvičení. Kruhový pohyb vľavo-vpravo. Počas hodiny funguje iba pás. Pohyby sa vykonávajú hladko a rytmicky po dobu 20 až 30 minút.
Tieto cvičenia pomáhajú odbúravať telesný tuk a zlepšujú tvar vášho tela.
zadebniť
Doska - účinné cvičenia, pri ktorých žena dokáže rýchlo schudnúť a sprísniť problémovú oblasť. Na uskutočnenie takéhoto školenia budete potrebovať:
- Ľahnite si na zem.
- Telo je vytiahnuté, ohýba lokty a spočíva na nich. Nohy by mali zostať rovné a opreté o podlahu.
- Ak ste si vzali takúto pózu, mali by ste stlačiť tlač a uistiť sa, že žalúdok neskĺzol a aby sa zadok nezvýšil.
Táto pozícia sa prvýkrát oneskorí o 30 sekúnd. Potom sa uvoľnia a 5 krát zopakujú postoj a postupne zvyšujú čas oneskorenia polohy na minútu.
Na záver treba poznamenať, že existujú rôzne techniky, ktoré vám umožňujú prekonať telesný tuk v problémovej oblasti. Je však dôležité pamätať na to, že je lepšie zvoliť metódy a techniky s trénerom. Špecialista vypracuje vhodný program, podľa ktorého bude žena schopná dosiahnuť svoj cieľ.
Väčšina predstaviteľov žien považuje objemový dolný brucho za významný problém. Tieto problémy sú spojené s nasledujúcimi dôvodmi: neprimeraný prístup k životnému štýlu, príliš rýchla strata hmotnosti, stav po pôrode, zhoršený metabolizmus a určitá štruktúra tela.
Neponáhľajte sa poradiť s lekárom, aby ste vyriešili problém konvexného brucha. Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako tento problém poraziť sami, bez veľkého úsilia na seba a na telo. Od vás sa pre začiatočníkov potrebujete zamerať iba na pozitívny účinok a vynaloženie určitého úsilia.
Populárna otázka aj medzi tenkými ženami je, ako schudnúť v podbrušku. Pomôcť v tejto veci pomôže pri cvičení a znížení príjmu určitých potravín!
Nezabudnite na telové krémy, ktoré je tiež potrebné použiť na dosiahnutie maximálnych výsledkov. Je potrebné starostlivo vybrať prostriedky na modelovanie postavy, pričom treba venovať osobitnú pozornosť zloženiu. Väčšina krémov spaľujúcich tuky z masového trhu obsahuje škodlivé zložky, ktoré nielenže nemajú problém s usadeninami v dolnej časti brucha, ale tiež výrazne zhoršujú kvalitu pokožky. Na základe mnohých štúdií o bezpečných a účinných krémoch bol určený nesporný víťaz - spoločnosť Mulsan cosmetic. S dôverou odporúčame oficiálny internetový obchod značky mulsan.ru.
Funkcie napájania
Po zavedenej strave sa stáva prvým krokom k tomu, aby ste dostali žalúdok do poriadku. Po určitú dobu by sa mali zo spotrebovaných potravín odstraňovať sladké, mastné a vyprážané potraviny, cukrovinky, konzervované jedlá a instantné potraviny. Mal by sa obmedziť aj príjem medu a cukru.
Jedlo by malo byť frakčné. Patria sem: zelenina, ovocie, nízkotučné ryby, mäso, obilniny a obilniny. Odborníkom na výživu sa odporúča, aby sa konali každých 7 dní.
Musíte tiež splniť podmienky, za ktorých je počas takejto diéty zakázaný pôst!
Počas dňa sa oplatí konzumovať veľké množstvo vody, nie na liter naraz, ale najmenej 1,5-2 na celý deň - určite!
Druhy fyzickej aktivity
Ak chcete znížiť brucho v priebehu 7 dní, oplatí sa navštíviť, urobiť vodný aerobik, venovať pozornosť józe alebo flexu tela (tento druh cvičenia osobitne ovplyvňuje oblasť, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť). Brušný tanec tiež pomáha pri usporiadaní brucha, zvyšuje sebavedomie a pôžitok z takýchto vynikajúcich gest. Obruč (hula obruč) je dobrý spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Tieto jednoduché cviky korigujú tvar dolného brucha, ale tiež znižujú veľkosť pasu a bokov. Zároveň, ak chcete, aby vás výsledok čakal, budete musieť takéto triedy pravidelne robiť najmenej 10 minút denne. Negatívom je, že počiatočný tréning môže vo väčšine prípadov zanechať na tele mierne modriny.
Odborníci na fitness tvrdia, že množstvo tuku nemôžete odstrániť iba v dolnej časti brucha - na odstránenie tohto problému je vhodné zamerať sa na aerobik. Takéto cvičenia majú dobrý vplyv na tukové zásoby v tele. Na jednoduché chudnutie stačí posilniť svaly v dolnej časti brucha výberom niekoľkých troch dobrých cvičení. Kardio záťaž, ktorá dobre suší telo, vyžaduje rovnaký prístup (pre dobrý výsledok je potrebné prejsť 6-9 km, čo je všeobecne 10-15 tisíc krokov).
- Celkom dobrým cvičením je zdvíhanie rovných nôh. Počiatočná poloha, ležiaca na podlahe, nohy sú rovné, ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Na úkor 3 zvyšujeme nohy o 90 stupňov od podlahy, pričom dbáme na to, aby sa neohli na kolenách a po 2 sekundách ich sklopte. Je potrebné opakovať 15 krát.
- Skvelé cvičenie je kreslenie do vzduchu. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Potom zdvihneme jednu alebo dve nohy naraz a do vzduchu nakreslíme čísla od 0 do 9. Každé číslo musí byť vypracované najmenej 5-krát.
- Osobitná pozornosť by sa mala venovať odstráneniu dolného brucha. Nohy pevne pripevňujeme tak, aby počas cvičenia nevzchádzali a ruky by mali byť stále pripevnené k hlave. Toto cvičenie robíme najmenej 2-3 minúty. Ak je to možné, urobte dlhšie, urobte to, hlavná vec je, že najmenej 2 - 3 minúty.
Masáž pre zbavenie brucha
Pre efektívne a rýchle zníženie brucha musíte vykonať špeciálne opatrenia. Pomerne významné je zníženie hmotnosti v dolnej časti brucha. Zároveň je to celkom jednoduché:
- Ľahnite si na chrbát mäkkým predmetom pod hlavu, položte si ruky na brucho, chyťte problémovú oblasť palcom a ukazovákom a jemne mrknite okolo pupka najmenej 3 minúty.
- Potom potiahnite a zdvihnite problémovú oblasť najmenej minútu.
Takéto pohyby svetla vám nebudú trvať dlhšie ako 5 minút, ale výsledok bude úžasný! Nebuď lenivý, daj svoje telo najmenej 5 minút denne a určite ti bude vďačný!
Bruško zastrčiť
V zriedkavých prípadoch je objemové brucho nižšie príčinou poklesu elasticity kože (zvyčajne sa to stáva, keď sa rýchlo zbavíte ďalších libier alebo pôrodu) - tento problém môže vyriešiť plastická chirurgia. Na jeho vyriešenie sa často používa abdominoplastika. Tento zásah spočíva v oddeľovaní a odstraňovaní prebytočnej kože a štiepení tuku pomocou kanyly (operácia vyzerá oveľa tvrdšie - lekári posilňujú a viažu tkanivá, vytvárajú v pupku dieru atď.). Na konci operácie zostane malý shovchik (ľahko sa skrýva pod spodnou bielizňou). Trvá to dve až päť hodín.
Poznámka: väčšina liekov na spaľovanie tukov je veľmi povzbudzujúca, mnohé z nich obsahujú kofeín. Z tohto dôvodu je ich užívanie popoludní nežiaduce. Najúčinnejšou možnosťou je vypiť také lieky pol hodiny pred tréningom.
Problém volumetrického dolného brucha sa obáva žien aj mužov. Ale ak má človek nadváhu, pre ženy je to jednoducho neprijateľné.
Koniec koncov, spôsobuje morálne nepohodlie, podceňuje sebadôveru žien a znemožňuje nosiť vaše obľúbené oblečenie. Preto veľa ľudí vynakladá maximálne úsilie, aby sa zbavili nedostatku. Aké cviky na odstránenie tuku z brucha povedú článok.
cvičenie
Existuje mnoho spôsobov, ako ju odstrániť:
- Návšteva bazénu.
- Aerobik.
- Jóga.
- Bodyflex.
- Navštívte telocvičňu.
- Návšteva tanečného klubu, atď.
Ale nie každá žena si môže dovoliť zúčastniť sa týchto udalostí kvôli nedostatku času. Väčšina dievčat to preto chce odstrániť doma.
Aby cvičenia boli efektívne, musíte venovať pozornosť záťaži energie najmenej 20 - 30 minút denne. V opačnom prípade nebude mať cvičenie zmysel. Nezabudnite, že cvičenia budú prospešné iba pri pravidelnom používaní.
Skúsení fitness tréneri a inštruktori tvrdia, že pri správnej sade cvičení sa môžete zbaviť „krásy“ už za týždeň.
Súbor cvičení:
- Ľahnite si na zem. Zarovnajte nohy. Dajte ruky po tele. Počítajte vo svojej mysli až tri. Zdvihnite nohy o tri stupne deväťdesiat stupňov od podlahy a držte ich päť sekúnd. Nohy sa neohýbajú na kolenách. Musia byť vyrovnané. Po piatich sekundách sklopíme nohy a cvičenie zopakujeme 10-15 krát.
- Ľahnite si na zem. Poloha rúk a nôh ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite jednu nohu. Zastavte vo vzduchu čísla od nuly do deviatich. Spustite nohu a zdvihnite druhú. Opakujte čísla kresby vo vzduchu. Cvičenie sa opakuje 4-5 krát s každou nohou.
- Stiahnite si tlač. Toto cvičenie pomáha efektívne spaľovať tuk v problémovej oblasti a stranách. To isté sa hodí pre mužov aj pre dievčatá. Na dokončenie cvičenia si ľahneme na zem. Nohy dobre upevňujeme do interiéru, nábytku. Počas cvičenia by sa nemali zdvíhať. V opačnom prípade nebude mať cvičenie zmysel. Ruky sa ohýbajú v lakťoch. Ruky sú pevne za hlavou. Zdvihnite hrudník a držte túto pozíciu 3 minúty. Potom sklopíme hruď. Dôležité: Nevystupujte vyššie ako štyridsať stupňov. Dolný lis sa teda húpa. Ak sa výška zdvihu pridá, horný lis sa vykyvuje.
- Ľahnite si na zem. Odpočívajte si na rukách a na špičkách prstov na nohách. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku.
- Ľahnite si na zem. Zarovnajte nohy a ruky. Zdvihnite nohy o deväťdesiat stupňov. Potom vykonajte cvičenie „nožníc“ nohami.
Prebytočná tuková masáž
Pomocou masáže môžete prebytočný tuk z dolného brucha odstrániť v krátkom čase. Nie je potrebné chodiť na profesionálneho masážneho terapeuta. Základy masáže sa môžu učiť doma a robiť sami.
Pokyny na masáž krok za krokom:
- Ľahnite si na chrbát.
- Pod hlavu položte vankúš alebo iný mäkký predmet.
- Ruky sú umiestnené na bruchu.
- Palcom a ukazovákom pritlačte problémovú oblasť v smere hodinových ručičiek. Masáž vykonávajte najmenej päť minút.
- Zafixujte si brucho oboma rukami.
- Masáž končí hladením.
Masáž obnovuje krvný obeh, stimuluje spaľovanie tukov. Pre vyššiu účinnosť používajte éterické oleje: pomarančový, grapefruitový alebo masážny gél s nápravným účinkom.
Dychové cvičenia
V boji proti problémovým oblastiam tela pomáhajú dýchacie cviky. Pomôže to eliminovať spodné brucho ženy po pôrode. Je potrebné pamätať na to, že po pôrode je zakázané vykonávať fyzickú aktivitu počas 3-4 týždňov. Ak sa urobil cisársky rez, zákaz sa vzťahuje až na 2 mesiace po pôrodnom období.
Podrobné pokyny pre dychové cvičenia:
- Výdych cez ústa. Pysky sú zaoblené a natiahnuté dopredu. Vydychujeme pomaly.
- Nadýchnite sa nosom. Zatvárame pery. Držte dych desať sekúnd.
- Výdych cez ústa.
- Po výstupe zadržiavame dych, ohýbame hlavy nadol. Žalúdok je vtiahnutý. Takže strávte desať sekúnd. Potom sa všetko opakuje.
diéta
Nezabudnite, že ak vykonávate cvičenia, masírujete a vyprázdňujete obsah chladničky denne, nemali by ste počítať s chudnutím. Pamätajte, že všetka fyzická aktivita pomáha iba v spojení so stravou. Preto, ak sa chcete zbaviť tuku v dolnej časti brucha, začneme jesť správne.
Základy správnej výživy:
- Denný príjem čistej vody. Znamená to pitie čistej vody. Nie sóda, džús, čaj, ale voda. Výpočet požadovaného množstva sa vykonáva podľa jednoduchého vzorca: na každý kilogram hmotnosti osoby za deň sa vypije 30 mililitrov vody. Ak teda osoba váži 50 kilogramov, denné množstvo tekutiny sa rovná jednému a pol litru. Dôležité: voda sa vypije 30 minút pred jedlom a 30 až 40 minút po jedle.
- Častý príjem potravy. Jesť jedlo by malo byť 4-5 krát denne v malých porciách. Porcia nesmie prekročiť hmotnosť 250 - 270 gramov.
- Príjem nízkokalorických potravín. Strava proti tuku na bruchu a bokoch zahŕňa konzumáciu týchto výrobkov:
- Nízkotučné mäso, ryby.
- Kuracie vajcia
- Tvaroh.
- Pohanka.
- Ovsené vločky.
- Nelúpaná ryža.
- Jačmenné krupice.
- Citrusové ovocie.
- Zelené jablká.
Konzumujte viac vlákniny. Vlákno zlepšuje zažívací trakt, upravuje pohyblivosť čriev, zmierňuje hlad.
Strava nezahŕňa spotrebu:
- Zemiaky v akejkoľvek forme.
- Múčne výrobky.
- Sýtené nápoje.
- Sladkosti.
- Z alkoholu.
Je vhodné prestať fajčiť. Fajčenie napokon spomaľuje metabolické procesy.
iné metódy
Okrem vyššie uvedených metód existujú aj iné spôsoby, ako sa zbaviť tuku v podbrušku:
- Denné prechádzky. Kráčajte viac ako 2 až 3 kilometre za deň.
- Hula Hup. Jedná sa o špeciálny gymnastický obruč s bočnými gumovými vložkami. Tieto gumové guličky - vložky účinne ničia usadeniny tuku. Používajte obruč desať minút denne. Nezabudnite však, že po použití hula-hoopu zostanú na bruchu modriny.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa tejto „krásy“ zbaviť. Každý človek si vyberie svoj vlastný, ktorý vyhovuje jeho vkusu a zdravotnému stavu. Ale nezabudnite, že bez túžby a horlivosti pracovať, ani tie najlepšie cvičenia nepomôžu.
video
- Súvisiace príspevky
Diskusia: 5 komentárov
Toto je úplný nezmysel! Tuk odchádza postupne a všade a nie je možné ho odviezť iba z brucha / rúk / nôh. Pri prečerpávaní lisu nemá zmysel, pretože tuk sa z neho neroztopí a pás z obruče sa neobjaví. Iba čistá a správna strava spolu s cvičeniami vám pomôžu schudnúť. Ďalšie vákuové cvičenie je veľmi užitočné, prečítajte si ho!
Odpovedať
Mám sedavé zamestnanie, trochu sa pohybujem a v dôsledku toho mi vyrastal žalúdok a boky. Aby som sa toho zbavil, musel som tvrdo pracovať. Správna výživa a ranné jogging urobili trik. Za tri mesiace klesla o 10 kg a problémové oblasti sa stali atraktívnejšími.
Odpovedať
Je škoda, že nie každý chápe, ako funguje naše telo. Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí sa jedia s buchtami, a potom bežím robiť 10 cvičení, aby som spálil tieto kalórie. Áno, pri nízkokalorickej diéte sa nemôžete dostať ďaleko a dochádza k rýchlemu členeniu. Je dôležité pochopiť, že práca na sebe je práca na celý život. Výživa by mala byť v prvom rade vyvážená, fyzické cvičenia sú silou a potešením a nevzdávajte sa, ak nevidíte rýchle výsledky, neexistuje spaľovanie tukov a problémové oblasti zostávajú posledné. A skutočnosť, že obruč hula pomôže v boji proti žalúdku, je dávno rozptýlený mýtus
Odpovedať
Dievčatá, táto otázka: Počul som názor, že bez cvičenia, iba pomocou diéty, môže schudnúť iba horná časť tela a aby sa zbavili brucha, je potrebná fyzická aktivita. Aké sú vaše názory?
Odpovedať
Na tomto mieste aeróbne cvičenie plus výkon s povinnou striedaním pomáhajú odstraňovať tuk. Ja robím jogging a fitness doma, v prípade záujmu. A to vôbec nie je rýchly proces.
Odpovedať
Ahoj všetkým. Ako sa citis? Pokúsim sa o to, aby pre vás bolo ešte lepšie, keď hovorím o tom, ako rýchlo a efektívne odstrániť spodné brucho. Dozviete sa tiež informácie o cvičeniach, ktoré k tomu prispievajú, ako ich používať doma a pár trikov na zníženie brucha.
Každý muž alebo muž by rád videl vedľa seba krásne, atletické, veselé a inteligentné dievča. A čo chlapci sami? Koniec koncov, aj my sme veľa podrobení priberaniu na váhe a lenivosti, čo nám bráni v starostlivosti o seba. Mimochodom, problémovou oblasťou pre mnohých je žalúdok alebo skôr jeho spodná časť. Prečo je dolné brucho problémovou oblasťou?
Dolné brucho - problémová oblasť
Vzhľadom na to, že dolná časť svalu rekta abdominis (lis) je veľmi obtiažna (ako anatomicky), je náchylná na hromadenie telesného tuku. Aby ste to mohli urobiť, napríklad stredná a horná časť, musíte vyvinúť väčšie úsilie.
Pretože spodné brucho neprijme záťaž, je zarastené „tukom“. Ukazuje sa teda, že toto oddelenie je najproblematickejšie. Ako opraviť existujúci "obrázok", poviem trochu nižšie.
Pár trikov od profesionálov
Ihneď vás nastavíme na skutočnosť, že niektoré cvičenia nebudú stačiť. Potrebujeme ešte niečo. Bez tohto „niečoho“ nebudú niektoré cvičenia polovičnými opatreniami na záchranu tlače, dokonca bude ťažké pomenovať dokonca aj opatrenia na štvrtinu. Týmto „niečím“ mám na mysli, alebo skôr, jeho povinnú úpravu. Prečo je to potrebné? Teraz vysvetlím mechanizmus tejto techniky.
Pretože začnete pracovať na tele, telo bude musieť niekde odobrať energiu. Kde ju dostal, čo si myslíš? Pravdepodobne z jedla. Presnejšie povedané, z uhľohydrátov. Mimochodom, tu je ten tuk v žalúdku - a sú tu upravené prebytočné sacharidy, ktoré telo ukladá.
Aby ich telo mohlo začať intenzívne používať, nie je potrebné vyhladovať alebo podvyživiť. Jednoducho zmeňte povahu jedla - namiesto sacharidov berte viac bielkovín. Budete nasýtení a telo bude intenzívne strácať svoje rezervy v bruchu, aby ste si poskytli energiu. Na to, aby sa proteín mohol použiť ako palivo, je skutočne potrebná väčšia „sila“: je ľahšie začať znižovať „skrýšu“.
To všetko zvýši spotrebu energie, a preto sa zvýši aj odpad zo „strategických rezerv“. Jednoducho povedané, všeobecný organizmus hodí všetku svoju silu do boja. Toto bol prvý trik.
Po druhé, nesústreďte sa iba na brušné cvičenia. Hoci sú účinné, ale nie dostatočné. Na zvýšenie použite napríklad cvičebný program. To vám umožní "jeden výstrel" ... dobre, chápete - odstráňte spodné brucho a zlepšite svoju fyzickú kondíciu. Aj keď nie každý si vyberie túto techniku, možno najodvážnejší. Ako táto rada funguje?
Po dosiahnutí vytrvalosti budete tráviť veľa energie, ktorú bude telo čerpať z miesta, kde je známe, bez ohľadu na to, či pumpovate tlač alebo nie. Všetko je jednoduché, ale stojí za to pamätať si na výživu.
Cvičenia pre brucho
Vykonajte rôzne cvičenia pre tlač: krútenie, ohýbanie do strán váhou, ohýbanie / uvoľňovanie trupu z rôznych pozícií, zdvíhanie rovných nôh, ťahanie kolien k hrudníku.
Našťastie existuje veľa z nich v slobodnom prístupe a nie je ťažké ich nájsť. Ako som však povedal, nestačí to. Používajte beh, jazdu na bicykli - tieto činnosti zahŕňajú najlepšie možné brucho.
Áno, za to budete musieť odísť domov. Ale viete, doma myslím hodiny na záhrade a jogging na najbližšom športovisku alebo na štadióne. Stále to nie sú triedy v telocvični, ale to znamená „domáce podmienky“ (neďaleko od domu). Nemusíte jazdiť ani jazdiť na bicykli, potom sa vráťte domov a napumpujte tlač. Súhlasíte, a užitočné, a zábavné.
Ako používať doma
Stiahnite si tlač doma - vo všeobecnosti si myslím, že nikto by nemal spôsobiť problémy. Zhruba vložte nohy pod pohovku a pokračujte. Nie? Potom požiadajte druhú polovicu alebo príbuzného, \u200b\u200baby vás podporili.
Pri zdvíhaní nôh z náchylnej polohy stačí chytiť niečo nepohyblivé za hlavou a zdvihnúť ich na svoje zdravie. Mimochodom, môžete hýbať lisom, zatiaľ čo visí na horizontálnej lište, zdvíhajúc buď priame nohy (bolo by to správne povedané - mierne ohnuté), alebo ťahajte kolená takmer k hrudníku. Vyškolená je aj sila priľnavosti a abs.
Existuje tiež veľa vecí, pre ktoré bude ľahké ľahnúť si na zem. Môžete položiť niečo mäkké, aby podlaha na váš oporný bod netlačila tak tvrdo.
záver
Takže zhrnúť. Na rýchle a efektívne odstránenie žalúdka musíte:
- behať, jazdiť na bicykli (ak máte doma eliptického trenažéra - môžete tiež);
- hojdačka, bočné;
- ak je to možné, zapojte sa do cvičení, ktoré rozvíjajú vytrvalosť;
- zmeňte stravu zvýšením podielu bielkovinových potravín a znížením uhľohydrátov.
Viac informácií o kurze »»
Naučili ste sa, ako rýchlo a efektívne odstrániť brucho a dúfam, že sa vám článok páčil. Zanechajte svoje pripomienky, prihláste sa na odber aktualizácií blogu a zdieľajte tieto informácie prostredníctvom sociálnych sietí so svojimi priateľmi. Dobrá nálada pre vás všetkých.
S úctou, Vladimír Manerov
Zaregistrujte sa a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na webe, priamo vo vašej pošte.