Πολλοί θα συμφωνήσουν ότι το πρωί είναι ο πιο δύσκολος χρόνος της ημέρας. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να συντονιστείτε σε καθημερινά καθήκοντα, αλλά απλά να βγείτε από το κρεβάτι. Και πόσο συχνά δεν διαθέτουμε χαρούμενη και ενέργεια το πρωί! Φυσικά, ο καφές θα έρθει πάντα στη διάσωση, αλλά αυτό θαυματουργό ποτόΔυστυχώς, δεν είναι πάντα σε θέση να αντιμετωπίσει πλήρως την πρωινή κόπωση και την μικρότερη κλίμακα. Και εδώ υπάρχει μια εντελώς προφανής ερώτηση: πώς να νιώσετε την παλίρροια από τα πρώτα λεπτά της αφύπνισης; Τι πρέπει να το κάνω έτσι ώστε το πρωί άρχισε όχι μόνο με το "αυτό", αλλά και από μια καλή διάθεση;
Λειτουργία και ξυπνητήρια - σε καθένα από τα δικά του
Η ευκολότερη και καλή συμβουλή: Πρέπει να δημιουργήσετε τη λειτουργία ύπνου. Αν κάθε μέρα πάει αργά στο κρεβάτι, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι το πρωί δεν θα είναι τόσο ευγενικό, όπως θα θέλαμε. Ως εκ τούτου, ένας λογικός τρόπος έξω - να πάτε στο κρεβάτι την ίδια στιγμή και όχι εκείνη την ημέρα όταν πρέπει να σηκωθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα συνηθίσει σε αυτό το χρονοδιάγραμμα.
Για όσους αποτυγχάνουν να δημιουργήσουν μια πλήρη κατάσταση ύπνου για διάφορους λόγους, μερικές φορές ανεξάρτητα από τον ίδιο τον άνθρωπο, τώρα υπάρχουν πολλοί "έξυπνοι" συναγερμοί και gadgets. Δεν υπολογίζουν μόνο τον βέλτιστο χρόνο για να ξυπνήσουν, αλλά και να βοηθήσουν να σηκωθούν. Παλαιότερο "Dedovsky" τρόπους ξυπνητήρι τύπου σε μια κατσαρόλα, κανείς δεν ακυρώθηκε. Όλο και περισσότεροι Ι. περισσότεροι άνθρωποι Τώρα υπάρχουν ήδη λίγοι συναγερμοί που δαχίζουν δεκάδες φορές. Με άλλα λόγια, υπάρχουν πολλές ιδέες και ο καθένας επιλέγει ότι του άρεσε.
Μερικές φορές η κόπωση το πρωί μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και αν ένα άτομο κοιμάται αρκετά. Και πολύ συχνά συνδέεται με τη βιταμίνη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να προσέξετε ότι η διατροφή περιέχει τον απαραίτητο οργανισμό της ουσίας. Μπορείτε επίσης να πιείτε μια πορεία βιταμινών (ειδικά την άνοιξη και το φθινόπωρο).
Μετακίνηση - Ξυπνήστε πριν!
Ένας άλλος τρόπος να ξυπνήσετε γρήγορα και να μην πάτε στη δουλειά / μελέτη - γυμναστική. Πρώτον, απλές ασκήσεις για τα μάτια - αναλαμπούν, περιστροφή των ματιών, κλπ. Χρήσιμο όχι μόνο για να ξυπνήσετε, αλλά και για θέαμα.
Όταν έχετε ήδη καταφέρει να βγείτε από το κρεβάτι, προχωρήστε σε πλήρη χρέωση. Φυσικά, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσετε σε ένα σπάγκο ή να εκτελέσετε μια στάση της γιόγκα, αλλά οι απλές ασκήσεις θα έρθουν σε αρκετά από το δρόμο. Προσπαθήστε να εκτελέσετε μια μικρή προπόνηση - τέντωμα στις κάλτσες, εκτελέστε κυκλικές κινήσεις κεφαλές, πλαγιές ... τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν να διασκορπιστεί το αίμα, να φέρει τους μυς σε τόνο και να φωνάξει. Μετά από αυτό, είναι επιθυμητό να πίνετε ένα ποτήρι κρύο νερό και με χαρά και νέες δυνάμεις για να ξεκινήσετε τις προγραμματισμένες υποθέσεις.
Η αϋπνία μπορεί να θεωρηθεί ένα από τα Παγκόσμια προβλήματα Σύγχρονη ανθρωπότητα. Κακή διατροφή σωματική δραστηριότητα, Εργαστείτε στον υπολογιστή - όλα αυτά χτυπήματα κάτω από τους ανθρώπους "εσωτερικό ρολόι". Αλλά στην πραγματικότητα, για να κοιμηθεί καλά, όχι τόσο μεγάλη προσπάθεια. Υπάρχουν 15. Απλά τρόποιΑυτό θα βοηθήσει να κοιμηθεί καλύτερα και να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια του ύπνου.
1. Αποκλείστε γλυκά ποτά από τη διατροφή
Μπορείτε να γράψετε ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με το πώς η φρουκτόζη, τα σιρόπια καλαμποκιού, τα χαμηλά λιπαρά προϊόντα και η σόδα κατέστρεψαν την υγεία των σύγχρονων ανθρώπων. Όσον αφορά τον ύπνο, ο αποκλεισμός της ζάχαρης από τη διατροφή θα δημιουργήσει πραγματικά θαύματα. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί περισσότερα από 3 κουτιά γλυκιάς σόδα την ημέρα, αξίζει να προσπαθήσετε να μειώσετε το ποσό αυτό δύο φορές.
Είναι επίσης απαραίτητο να σταματήσετε τη χρήση της ζάχαρης μετά τις 17:00. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να πραγματοποιήσει αποτοξίνωση και να επιταχύνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και την εκπομπή ινσουλίνης πριν πάτε για ύπνο τίποτα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα.
2. Μειώστε τη χρήση του καφέ
Ακριβώς όπως η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της αδρεναλίνης. Δεν αξίζει να μην πίνετε καφέ καθόλου μετά τις 17:00.
3. Πρωινή φόρτιση
Μπορείτε να αναρωτηθείτε πώς οι ασκήσεις το πρωί θα βοηθήσουν να κοιμηθεί καλύτερα. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να εργαστείτε τη συνήθεια να κάνετε το πρωί, γιατί θα δώσει έναν λόγο να σηκωθεί αμέσως από το κρεβάτι και να μην ρίξει ξυπνητήρι για να κοιμηθεί για ένα άλλο μισό ώρα. Θα βοηθήσει να είναι χαρούμενος όλη μέρα και είναι καλύτερο να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα.
4. Υπάρχουν φρούτα
Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει τον οργανισμό να παράγει μελατονίνη. Vintage, ένα πορτοκαλί ή μια μικρή ποσότητα οποιουδήποτε φρέσκου φρούτου θα βοηθήσει να κοιμηθεί.
5. Βιοδημία με μελατονίνη
Εάν το εσωτερικό ρολόι χρειάζεται μια άκαμπτη επανεκκίνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μελατονίνη Bioodudded, η οποία είναι σε θέση να δημιουργήσει ένα θαύμα. Τέτοια πρόσθετα (υπάρχουν διάφορες συμβουλές στη δοσολογία τους) πρέπει να πάρετε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.
6. Πίνετε τσάι βοτάνων
Χωρίς ζάχαρη. Beth καφεΐνη. Το τσάι βοτάνων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, τα πιο συνηθισμένα μπορούν να αποδοθούν σε πιπέρι μέντας και χαμομήλι.
7. Περισσότερη ανάγνωση
Η SNA προωθεί όχι μόνο τη διατροφή και φυσικές ασκήσεις, αλλά και η ειρήνη του μυαλού. Ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων από το παρελθόν σημείο είναι καλύτερο να πιει για κάποιο είδος "ελαφριά μυθοπλασία".
8. Πάρτε ένα ημερολόγιο
Για τους υπερ-φορτωμένους ανθρώπους, η ανάγνωση το βράδυ φαίνεται να είναι κάτι αδύνατο. Αντ 'αυτού, μπορούν να συστήσουν να καθίσουν σε μια άνετη καρέκλα και να συντρέξουν μια λίστα (ή να κάνετε μια σημείωση στο ημερολόγιο) για όλα τα πράγματα που έγιναν ανά ημέρα. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε μια μικρή λίστα με πράγματα που σχεδιάζονται να κάνετε αύριο.
9. Αυξήστε τη βαρύτητα
Εάν η φόρτιση είναι η καλύτερη λύση για το πρωί, τότε ο ανελκυστήρας του βάρους ή του dumbbell είναι η καλύτερη κατοχή για το βράδυ. Θα πρέπει να γίνει μετά το δείπνο. Το φορτίο στους μυς καίει τη ζάχαρη στο αίμα και βοηθά να ηρεμήσει λίγο.
10. Δεν υπάρχουν ηλεκτρονικά στο κρεβάτι
Αυτό είναι ένα άλλο θέμα που μπορεί να ειπωθεί απεριόριστα - πώς τα smartphones και τα δισκία κατέστρεψαν τη συνήθεια του ύπνου. Αξίζει πάντα να αναβάλει το τηλέφωνο μακριά πριν από τον ύπνο και σε καμία περίπτωση να το πάρετε στα χέρια σας μέχρι το πρωί.
11. Περισσότερα Intima
Ο οργασμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αφαιρέσετε το άγχος. Με τα κρεβάτια, οι ορμόνες παράγονται οξυτοκίνη και σχισμή, τα οποία και οι δύο βοηθούν ένα άτομο αισθάνεται χαλαρό και υπνηλία (και ταυτόχρονα και ευτυχισμένη).
12. Λειτουργία
Εάν αναβάλλετε το ξυπνητήρι και σηκωθείτε αργότερα, τότε αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μειώσετε τον κύκλο ύπνου. Ένας άνδρας πηγαίνει στο κρεβάτι αργότερα, αν το ξέρει ότι το πρωί θα είναι δυνατόν να κοιμηθεί περισσότερο, για το ξυπνητήρι. Εάν σηκωθείτε αμέσως, τελικά θα οδηγήσει στο γεγονός ότι ένα άτομο θα πάει να κοιμηθεί πριν.
13. Πρωινό θέαμα
Αν το πρωί υπάρχει ένα αγαπημένο, νόστιμο και ικανοποιητικό φαγητό (για παράδειγμα, μπέικον και ομελέτα με τυρί), τότε θα είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να πάει στο κρεβάτι, καθώς και να βγούμε από το κρεβάτι. Επίσης, η δόση του σκίουρου και του λίπους βοηθά να καταστήσει τον εγκέφαλο να αρχίσει να λειτουργεί πιο γρήγορα από το κορεσμένο με πρωινό υδατανθράκων.
14. Πιείτε περισσότερο νερό
Συνήθως όλοι οι άνθρωποι προτιμούν τον καφέ το πρωί. Αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε συνηθισμένο νερό. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να διεξάγει την αποτοξίνωση κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και την ημέρα επανυδάτωσης.
15. Σίγαση φωτισμού
Ακόμα κι αν αναβάλλετε το tablet και απενεργοποιήστε την τηλεόραση πριν από τον ύπνο, χρειάζεστε ακόμα τον φωτισμό για να μετακινηθείτε κατά μήκος του υπνοδωματίου και του σπιτιού. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να muffle το φως το βράδυ είναι να επιλέξετε έναν λαμπτήρα με μια κοκκινωπή απόχρωση φωτός. Μιμούνται το ηλιοβασίλεμα το βράδυ και βοηθούν στη συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού με τον ήλιο.
Δώρο
Πολλοί πιστεύουν ότι είναι επιβλαβές να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά οι εμπειρογνώμονες λένε.
Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της αναψυχής που επηρεάζει άμεσα την υγεία, την υγεία, την ταχύτητα σκέψης και πολλούς άλλους παράγοντες. Αν έχετε αϋπνία, κόπωση, πονοκέφαλο Από την έλλειψη ύπνου, στη συνέχεια προετοιμαστείτε για ζοφερές μέρες. Οι περισσότεροι Αμερικανοί αθλητές έχουν προσωπικούς γιατρούς που τους κάνουν μια πλήρη ρουτίνα της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου να μάθουν πώς να κοιμηθούν. Ανέπτυξαν πολλά Απλούς κανόνες Για τους θαλάμους τους, και αυτό επηρεάζει άμεσα τον ύπνο ενός ισχυρού ανθρώπου. Εάν διδάξετε τον εαυτό σας σωστό να κοιμηθείτε, τότε η ζωή σας θα γίνει φωτεινότερη και καλύτερη.
Αναδιάταξη ύπνου για κύκλους
Συνήθως ένα άτομο σβήνει όταν βρήκε ένα όνειρο. Στην πραγματικότητα, όλα είναι διατεταγμένα λίγο πιο δύσκολα. Όπως πολλοί είναι γνωστοί, ο ύπνος έχει πολλά στάδια. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο μέσος άνθρωπος είναι αρκετός σε 1,5 ώρες για να περάσει από όλα τα στάδια. Ο ιδανικός αριθμός τέτοιων κύκλων ημι-τρίτου κατά τη διάρκεια του ύπνου - 5, δηλ. 7.5 ώρες υγιεινής ύπνου είναι αρκετό για να αισθάνονται χαρούμενοι και να κοιμηθούν.
Για να σας διευκολύνετε να αναδημιουργήσετε το σώμα κάτω από έναν κυκλικό ύπνο, κάντε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν χρειαστεί να σηκωθείτε στις 8 π.μ., βρίσκονται μισή πρώτη νύχτα. Σταδιακά, θα συνηθίσετε και δεν θα πέσετε πλέον από το ρυθμό. Αν για κάποιο λόγο δεν κατάφερε να βρεθεί εγκαίρως, είναι καλύτερο να περιμένετε τον επόμενο κύκλο. Εάν ξυπνάς στη μέση του κύκλου, δηλαδή η υψηλή πιθανότητα αισθάνεται σπασμένη, ανεξάρτητα από τη διάρκεια του ύπνου.
Ύπνο στο έμβρυο θέτουν
Η καλύτερη στάση για τον ύπνο είναι το έμβρυο πόζα. Κοιμάστε καλύτερα στη δεξιά πλευρά, επειδή Η καρδιά βρίσκεται στην αριστερή πλευρά και κατά τη διάρκεια του ύπνου στην αριστερή πλευρά, αντιπροσωπεύει ένα καλό φορτίο. Αφήστε την καρδιά σας να λειτουργεί σε πλήρη δύναμη κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι
Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να έρθετε με - ένα όνειρο στο στομάχι, παρόλο που τον αγαπάς πάρα πολύ. Και η περίπτωση δεν είναι καθόλου στο μέγεθος του μαστού σε μερικές κυρίες. Όταν ένα άτομο κοιμάται στο στομάχι του, πρέπει να γυρίσει το κεφάλι του για να αναπνεύσει. Αυτή η στάση είναι εξαιρετικά ενοχλητική και επηρεάζει αρνητικά το σώμα. Σε μια τέτοια θέση του τεταμένου μυών του λαιμού, οι σπόνδυλοι είναι στριμμένοι και τα σκάφη που διεξάγουν αίμα στον εγκέφαλο μεταδίδονται. Πολλοί ασθενείς έχουν πονοκέφαλο εξαιτίας αυτής της στάσης το πρωί, αλλά ο λόγος δεν είναι προφανές ότι δεν το γνωρίζουν καν γι 'αυτό.
Τέλεια θερμοκρασία
Οι λάτρεις να μπλοκάρουν όλες τις ρωγμές στο δωμάτιο, να εγκαταστήσετε δύο θερμαντήρες και να κοιμηθείτε στο +30, γνωρίζουν: Είσαι λάθος. Ίσως να αγαπάτε τη ζεστασιά, αλλά για το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, γίνεται ένας πραγματικός εφιάλτης. Με τη θερμότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανησυχεί σκληρά, προσπαθώντας να κρυώσει, εξαιτίας αυτού που ένα άτομο χάνει πολύ νερό. Το πρωί θα υπάρξει αφυδάτωση και, ως αποτέλεσμα, κεφαλαλγία, σοβαρότητα σε ολόκληρο το σώμα και μια φοβερή διάθεση.
Η τέλεια θερμοκρασία για τον ύπνο είναι 16-18 ° C. Δεν υπάρχει τίποτα τρομερό σε αυτό, επειδή έχετε μια αγαπημένη κουβέρτα.
Αγοράστε κλινοσκεπάσματα υψηλής ποιότητας
Η επιφάνεια στην οποία το άτομο κοιμάται είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το πέρασμα όλων των σταδίων του ύπνου. Εάν έχετε σκληρό ή χαμηλής ποιότητας κλινοσκεπάσματα, από δυσάρεστο Απτικές αισθήσεις Θα υπάρξει μια αίσθηση δυσφορίας και στο υποσυνείδητο επίπεδο, δεν θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε κανονικά.
Αποφύγετε τα φύλλα μετάξι και πλησιάστε τα υφάσματα με μεγάλη πληρότητα. Το ιδανικό θα είναι κρεβάτι από μικροϊνές. Θα επιτρέψει στο δέρμα να "αναπνέει" και να προσαρμοστεί στη θερμοκρασία του σώματος σας. Φυσικά, θα βγει λίγο πιο ακριβό, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι κακό. Αλλά η ακαμψία του κρεβατιού ή του στρώματος Ιδιαίτερος Δεν έχει, εδώ μπορείτε να επιλέξετε την πιο βολική επιλογή.
Κοιμάστε σε πλήρες σκοτάδι
Είμαστε σίγουροι, πολλοί παρατήρησαν ότι το όνειρο δεν είναι ο καλύτερος τρόπος. Ξυπνήστε σπασμένα και καταθλιπτικά, ειδικά αν κοιμήσατε σε ρούχα μετά από κάποιο πάρτι. Πρέπει να αφαιρεθούν οι υπερβολικές πηγές φωτός στην κρεβατοκάμαρα. Δεν υπάρχουν λαμπτήρες νύχτας σε τραπέζια, λαμπτήρες και άλλα πούλιες. Μην τοποθετείτε φωτεινές ώρες αντίθετα, αποφύγετε τις τεχνικές φωτισμού. Οι γιατροί συμβουλεύουν ακόμη και να κολλήσουν τα κουμπιά και τους λαμπτήρες στα όργανα, εάν προσκολλάται με κάποιο τρόπο στο βλέμμα σας.
Συγκεντρώστε σωστά
Δεν υπάρχει τίποτα να προσθέσετε εδώ. Υπάρχουν τα πάντα στη σειρά. Μην τρώτε πολλά καφεΐνη και ζάχαρη στα τρόφιμα, ειδικά πριν από τον ύπνο. Αυτό είναι το παρόν "καύσιμο" για το σώμα και τον εγκέφαλο, και το κεφάλι του αυτοκινήτου δεν μπορεί πλέον να σταματήσει μέχρι να γίνει γενναίο όλο το καύσιμο. Επίσης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ λιπαρά τρόφιμα για δείπνο, το οποίο χωνεύεται αρκετά μακρύ.
Πώς νιώθεις το πρωί; Κουρασμένος πριν από την έναρξη της εργάσιμης ημέρας; Ή καταλαβαίνετε ότι έχετε ήδη καθυστερήσει, χωρίς να βγείτε από το σπίτι; Ίσως θα θέλατε να ξεκινήσετε τη μέρα σας διαφορετικά;
Ο καθένας έχει μια πιο ή λιγότερο ενημερωμένη πρωινή τελετουργία. Επαναλαμβάνουμε μηχανικά τις ίδιες ενέργειες κάθε πρωί. Οι περισσότεροι από εμάς δεν πίστευαν ποτέ για αυτή τη ρουτίνα: θα υπάρχει πάντα ως δεδομένη και δεν την επέλεξαμε.
Εάν εξετάζετε τις συνήθειες Επιτυχημένοι άνθρωποιΘα ανακάλυψη ότι στην αρχή της ημέρας τους υπάρχουν πολλά κοινά: σηκώνονται νωρίς και δεν είναι τυχαία. Χρησιμοποιούν πρώιμα ρολόγια για να συμμετάσχουν σε σημαντικά πράγματα. Και πριν φτάσουν όλοι, συνήθως έχουν ήδη εκπληρώσει έναν ολόκληρο κατάλογο περιπτώσεων, για τις οποίες ο μέσος άνθρωπος θα χρειαζόταν μια ολόκληρη μέρα.
Γιατί δεν μπορείτε
Ξυπνήστε νωρίς το πρωί Ο πλήρης ενθουσιασμός και η ενέργεια είναι η εργασία, που σηκώνεται σε όλους. Εάν δεν εργάζεστε, αναζητήστε τον λόγο σας μεταξύ των πέντε προσφερόμενων.
1. Περιορισμός των πεποιθήσεων. Από τις συνομιλίες με άλλους ή από τον δικό σας εσωτερικό διάλογο, κάποτε κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν είστε "πρωί ptashka". Το πρωί αισθάνεστε πάντα κόπωση και νομίζετε ότι δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση.
2. Τρέχουσες συνήθειες. Με τη συχνή επανάληψη, αυτή η αλυσίδα αυτόματων πρωινών δράσεων γίνεται ισχυρότερη. Πρέπει να εργαστείτε καλά για να το αλλάξετε.
3. Δεν έχετε ένα σχέδιο το πρωί. Γιατί να σηκωθείτε πριν, αν δεν υπάρχουν περιπτώσεις; Είναι καλύτερα να επωφεληθείτε από ένα επιπλέον λεπτό και ακόμα ύπνο.
4. άγχος. Όταν βρισκόμαστε σε άγχος ή υπερφορτωμένο με επιχειρήσεις, έχουμε την τάση να ανταποκριθούμε μόνο στα τρέχοντα καθήκοντα, χωρίς να ανασταλεί και να λαμβάνονται ενδεδειγμένες αποφάσεις.
5. Δεν υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για να αλλάξετε το πρωί σας. Γιατί το χρειάζεστε; Ποια ανταμοιβή είναι τι είδους δουλειά;
Όλα αυτά δημιουργούν πραγματικά ένα ψυχολογικό εμπόδιο και δεν σας επιτρέπει να κάνετε το πρωί σας όχι μόνο είδος, αλλά και χαρούμενος.
Συνθήκες για ένα καλό πρωί
Μια καλή αρχή για την ημέρα εξαρτάται όχι μόνο για το τι συμβαίνει κατά τη στιγμή της αφύπνισης. Για ένα καλό πρωί, πρέπει να τηρούνται τέσσερις προϋποθέσεις.
1. Το καλό πρωινό αρχίζει ... το βράδυ!
Σίγουρα δεν έχετε μόνο την πρωινή ρουτίνα που δαπανάται πριν από τον αυτοματισμό, αλλά και μια σειρά μηχανικών δράσεων, που ιδρύθηκε από ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο. Εάν είναι απαραίτητο, παρακολουθήστε μερικές βραδιές στη σειρά, καθορίστε και καταγράψτε αυτό και με ποια σειρά κάνετε πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι και πόσο χρόνο χρειάζεται κάθε ενέργεια.
2. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της τελειολογικής και της ποιότητας του ύπνου.
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το σώμα για να κοιμηθείτε. Κατάλογος χρήσιμων ενεργειών που βοηθούν να συντονιστείτε σε καλό ύπνο:
- Κάντε μπάνιο ή ζεστό ντους.
- Ακούστε μουσική ή audiobook για να χαλαρώσετε.
- Μειώστε τη φωτεινότητα φωτισμού.
- Προσευχηθείτε, εγχώρια ή απλά εστιάστε στην αναπνοή σας.
Η βραδινή ρουτίνα πρέπει να είναι κάτι επιθυμητό και ευχάριστο για εσάς, τη στιγμή χαλάρωσης και ξεκούρασης.
3. Πινακίδα ύπνου.
Το ποσό του ύπνου που απαιτείται για όλους μεμονωμένα. Συνήθως ένας ενήλικας απαιτεί κατά μέσο όρο 7-8 ώρες. Εάν ξυπνήσετε κουρασμένος και χρειάζεστε καφέ για να "απορρίψετε", μιλάει για έλλειψη ύπνου. Σημειώστε ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου βλάπτει την καρδιά, οδηγεί σε αύξηση βάρους και ακόμη και στην κατάθλιψη σε ακραίες περιπτώσεις.
Τι πρέπει να αποφύγω:
- ικανοποιώντας τα δείπνα και βαριά για να αφομοιώσουν τα τρόφιμα.
- Φωτεινό φως των gadget email (η μπλε λάμψη τους επηρεάζει το φυσικό ρυθμό του ύπνου).
- αλκοόλ, καφεΐνη και διεγερτικά νικοτίνης.
- Σκέψεις για την εργασία και τι σας περιμένει αύριο, διαφορετικά το άγχος και η φροντίδα μπορούν να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας.
Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου:
- Φροντίστε την άνεση του υπνοδωματίου: για ένα καλό στρώμα, ένα άνετο μαξιλάρι, μια κατάλληλη κουβέρτα κλπ.;
- κοιμάστε σε πλήρες σκοτάδι, απενεργοποιήστε τις πηγές φωτός.
- Πραγματοποιήστε το υπνοδωμάτιο (βέλτιστη θερμοκρασία αέρα - 16-19 ° C).
- "Απενεργοποιήστε" το εσωτερικό παράθυρο διαλόγου σας. Εάν οι ανησυχητικές σκέψεις δεν φύγουν, τα εξάγουν - γράψτε τα πάντα σε χαρτί, και στη συνέχεια πηγαίνετε ήρεμα στο κρεβάτι. Καθαρίστε τη συνείδηση \u200b\u200bεστιάζοντας στην αναπνοή.
4. Ξυπνήστε παραγωγικά.
Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να ξυπνάτε νωρίς, αναζητήστε το σταδιακά. Για παράδειγμα, τοποθετήστε το ξυπνητήρι 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο κάθε εβδομάδα. Έτσι σε λίγους μήνες θα κερδίσετε ανεπαίσθητα λίγες ώρες και θα δώσετε το χρόνο σας για να προσαρμοστεί.
Αρκετά κόλπα για να βγούμε εύκολα από το κρεβάτι:
- Αφήστε το ξυπνητήρι από λίγα μέτρα από το κρεβάτι, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
- Με την ευκαιρία, αλλάξτε το συναγερμό. Αποφύγετε δυσάρεστες και αιχμηρές ήχους. Δώστε προτίμηση σε ευχάριστες και ενεργητικές μελωδίες που σηκώνουν τη διάθεση.
- Βοηθήστε το σώμα να ξυπνήσει γρήγορα. Λίγα λεπτά μετά την αφύπνιση, το επίχρισμα με κρύο νερό, γυρίστε το φωτεινό φως (τέλειο - βγείτε έξω στο δρόμο προς τον ήλιο), πίνετε νερό, κάντε τη φόρτιση ή να περπατήσετε ξεπερνώντας.
- Απλοποιήστε το πρωί σας! Μειώστε τον αριθμό των εκλογών: Αποφασίστε από το βράδυ που φοράτε και μαγειρέψτε όλα τα ρούχα, καλύψτε το τραπέζι για πρωινό, βάλτε αθλητικά κοντά στο κρεβάτι κλπ.
Magic το πρωί
Αυτή είναι η στιγμή που μπορείτε να επιλέξετε τι κάνουμε, αφού ξυπνήσουμε. Αυτή τη φορά είναι εξαιρετικά η δική σας, αυτό το δώρο που κάνετε τον εαυτό σας.
Κάνετε ακριβώς αυτό που θέλετε. Και ξεχάστε όλα όσα σας περιμένουν οι άλλοι. Επωφεληθείτε από την ημέρα για να "χρεώσετε" το σώμα και το πνεύμα.
Το τέλειο πρωινό χρειάζεται ακριβώς
Το καλό και παραγωγικό πρωινό μπορεί να προγραμματιστεί σε τρία στάδια.
1. Αποφασίστε πόσο θα διαρκέσει. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να διαθέσουν για τον εαυτό τους για 1 ώρα. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί αυτό αμέσως. Ξεκινήστε από 10-15 λεπτά και προσθέστε το "Magic" το πρωί για τα ίδια λεπτά την εβδομάδα. Αυτό είναι επαρκής ταχύτητα.
2. Τι θα κάνετε σε αυτές τις πολύτιμες στιγμές; Θέλετε να τους αφιερώσετε στη φυσική αγωγή και να φροντίζετε το σώμα σας; Σκέπτομαι? Να διαβάσετε και να μελετήσετε κάτι σημαντικό για εσάς; Κραταω ημερολογιο? Γράψε ένα βιβλίο
3. Οπτικοποιήστε και γράψτε το τέλειο πρωινό σας. Τι κάνεις? Με ποια σειρά; Πόσο καιρό? Πιθανότατα, πολλά θα είναι δύσκολο να εφαρμοστούν στην πράξη. Να είναι ανοιχτό και κάμψη. Εάν το σχέδιό σας είναι ατυχές, δοκιμάστε μια άλλη προσέγγιση: μια άλλη σειρά, διάρκεια, άλλες ενέργειες. Μέχρι να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς.
Τώρα είστε εξοικειωμένοι με μια πλήρη και αποτελεσματική στρατηγική που θα βοηθήσει να κάνει το πρωί πραγματικά επιτυχημένο. Δοκιμάστε - και θα συλλέξετε τους καρπούς της "καλής εκκίνησης" όλη την ημέρα.
Από τον επεξεργαστή
Ένα άλλο χρήσιμο βιβλίο στο ίδιο θέμα - "Μαγική το πρωί. Καθώς η πρώτη ώρα της ημέρας καθορίζει την επιτυχία σας. "Hal Elderry. Ο συγγραφέας χωρίζεται από αποτελεσματικά κόλπα που βοηθούν στη διδασκαλία του σώματός τους για να ξυπνήσει το ξυπνητήρι, καθώς και να διαμορφώσει τον εαυτό τους με τον τρόπο εργασίας. Ψάχνω περίληψη Βιβλία στην κριτική μας:
Λοιπόν, αν μάθετε πώς να σηκωθείτε το πρωί στο σακάκι, το ρολόι είναι τόσο εύκολο να ενήλικες, τι να μιλήσετε για τα παιδιά; Ίσως το choa σας δεν αρέσει να ξυπνήσει την ομάδα "ανύψωση!", Και τα τέλη στο σχολείο ή το νηπιαγωγείο συνοδεύονται σίγουρα από ιδιοτροπίες. Πώς να κάνετε ένα πρωί για το μωρό σας χαρούμενος, ένας ψυχολόγος-σύμβουλος γνωρίζει Alena ivashin: .
Το παραγωγικό πρωί είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στο θεμέλιο διαχείρισης χρόνου. Για την τέχνη της διαχείρισης του χρόνου τους διαθέσιμα και ο Tolkovo γράφει ο Brian Tracy στην καλύτερη πώληση του "Βγείτε από τη ζώνη άνεσης. Αλλαξε τη ζωή σου. 21 Μέθοδος για τη βελτίωση της προσωπικής αποτελεσματικότητας ". Βασικές ιδέες Βιβλία μπορούν να βρεθούν στην κριτική μας:
Είναι δύσκολο, αλλά ίσως το απλούστερο εργαλείο είναι αρκετά καλό. Μετά από έναν πλήρη ύπνο, δεν χρειάζονται πρόσθετοι τρόποι για να φτιάξετε - αισθάνεστε υπέροχα και έτοιμοι να κυλήσετε τα βουνά. Δεν υπάρχει κανείς για όλη τη διάρκεια του ύπνου - κάποιος πέφτει πίσω σε 6 ώρες και δεν υπάρχει διαφορετική και 9 ώρες. Δεν χρειάζεται να πολεμήσετε μαζί σας, αν θέλετε να κοιμηθείτε, ή να κοιμηθείτε μέσα από τη δύναμη, επειδή "είναι απαραίτητο". Είναι απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας και να τον δώσετε ακριβώς τόσο πολύ ύπνο όπως απαιτείται, εκτός από διαφορετικός χρόνος Το έτος και σε διαφορετικές περιόδους ζωής μπορεί να αλλάξει η διάρκεια του ύπνου. Δεν υπάρχουν καθιερωμένοι αριθμοί και αυστηρά πρότυπα! Ωστόσο, υπάρχουν μερικά μέσες ιατρικές εγγραφές, σύμφωνα με τις οποίες η μέση διάρκεια του ύπνου είναι 7-8 ώρες. Με άλλα λόγια, εάν δεν χρειάζεται να κοιμάστε όσο το σώμα απαιτεί, μην κατεβείτε τουλάχιστον κάτω από τον μέσο όρο - αυτό είναι το κύριο μυστικό, πώς να ξυπνήσετε χαρούμενα κάθε μέρα, να έχετε καλή υγεία, ένα σαφές μυαλό , την ενέργεια και τον τέλειο μεταβολισμό.
Ποιος είναι ο κίνδυνος της αϋπνίας
Μερικές φορές πηγαίνουμε στο κρεβάτι εγκαίρως, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ούτως ή άλλως - ξέρετε αυτή την κατάσταση; Η αϋπνία συμβαίνει περιοδικά σε όλους, αν και μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από δυσλειτουργία του ύπνου όλη τη ζωή τους, και αυτό μερικές φορές μετατρέπεται σε ένα πραγματικό πρόβλημα, επειδή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει όχι μόνο την απόδοση και τη συγκέντρωσή τους. Μερικές φορές η αιτία της αϋπνίας είναι σταθερή νευρική πίεση, άγχος, διατροφή ή ακατάλληλη διατροφή, υψηλή πνευματική ή φυσική άσκηση πριν την ώρα του ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, η αιτία πρέπει να εξαλειφθεί και ο ύπνος θα λειτουργήσει!
Αν κοιμόμαστε λίγο, εξασθενεί, το έργο του καρδιαγγειακού και Ενδοκρινικό σύστημα, δημιουργούνται αυξήσεις πίεσης και ευνοϊκές συνθήκες για νευρική εξάντληση. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε διάφορες ασθένειες, επειδή μόνο σε ένα όνειρο ξεκινά τη διαδικασία της ανάκτησης των κυττάρων. Η αϋπνία επηρεάζει την εμφάνιση - οι ασφάλειες του δέρματος και χάνουν την ελαστικότητά του, οι μαύροι κύκλοι και οι ρυτίδες εμφανίζονται κάτω από τα μάτια. Και με έλλειψη ύπνου στο σώμα, παράγεται ενεργά μια ορμόνη της κορτιζόλης στρες, η υπέρβαση του οποίου οδηγεί σε κατάθλιψη, διαταραχή της πέψης, την εμφάνιση του υπέρβαρου και ... την επόμενη αϋπνία. Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος, αλλά πώς να βγείτε από αυτό;
Πώς να ασχοληθεί με την αϋπνία
Υπάρχει Διαφορετικές μέθοδοι Καταπολέμηση με αϋπνία, αν και μερικοί άνθρωποι αναζητούν αμέσως να πάρουν ύπνο φάρμακα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να βιάζονται - τα χάπια και τα φάρμακα δεν θα τρέξουν οπουδήποτε. Υπάρχουν πολλές συστάσεις τι να κάνετε για να κοιμηθεί γρήγορα - δοκιμάστε τις πρώτες τεχνικές στο σπίτι και μόνο στη συνέχεια ανατρέξτε στους ειδικούς.
Πολλοί μπροστά από το κρεβάτι ποτό χαλαρωτικό τσάι με ένα ύπνο χάπια μέντας, ψυχές, μελισσά, hawthorn, βαλεριάν, παιωνία, τελετουργίες του λυκίσκου και της πεθεράς, αλλά το καλύτερο είναι το ζεστό γάλα με μέλι και κανέλα. Το γάλα περιέχει ένα αμινοξύ τρυπτοφάνης, το οποίο εξηγεί το χαλαρωτικό αποτέλεσμα από αυτό το ποτό. Μην καταφεύγετε σε αλκοόλ για να βελτιώσετε τον ύπνο - στην πραγματικότητα είναι ένας μύθος ότι ένα ποτήρι κρασί πριν το κρεβάτι βοηθά να κοιμηθείτε. Μετά το αλκοόλ, ο ύπνος γίνεται διακεκομμένος και ανήσυχος, και την επόμενη μέρα θα αισθανθείτε κόπωση και καταστροφή.
Αλλά τέλεια βοήθησε να περπατήσει πριν από τον ύπνο, τον διαλογισμό, τη χαλάρωση, τα ζεστά λουτρά με κωνοφόρο εκχύλισμα, μέλι και Φυτικά αφηρημένα και αρωματοθεραπεία με καταπραϋντικά έλαια - κέδρο, πορτοκαλί, κλαδιά, κυπαρίσσι, καθώς και νευροειδή, λεβάντα, χαμομήλι και βανίλια. Πριν από τον ύπνο, πετάξτε όλα τα προβλήματα από το κεφάλι και τις άλυτες ερωτήσεις μου - όπως είπε η ηρωίδα του "φύγει από τον άνεμο", "θα το σκεφτώ αύριο", και σίγουρα, ακόμη και στις πιο δύσκολες στιγμές που είχε μια ισχυρή και υγιές όνειρο.
Κανόνες υγιούς ύπνου
Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε άνετες συνθήκες για ύπνο - για να αερίσετε το δωμάτιο, αφαιρέστε τις παρεμβολές ήχους, απενεργοποιήστε το φως ή το σούπα, αφήνοντας μόνο το νυχτερινό φως. Το φως αποτρέπει την παραγωγή ορμόνης μελατονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τους καθημερινούς ρυθμούς, οπότε αν κοιμάστε συνεχώς στο φως, μην εκπλαγείτε από τις διαταραχές του ύπνου. Μην τρώτε άμεσα πριν από τον ύπνο, αλλιώς το σώμα αντί για ανάπαυση θα ασχοληθεί με την πέψη των τροφίμων. Ωστόσο, δεν είναι μετά από 18 ώρες - πάρα πολύ προτομή, το πιο βέλτιστο είναι ένα ελαφρύ δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο χωρίς καφέ και τσάι, επειδή η καφεΐνη διεγείρει νευρικό σύστημα Και δεν κοιμάται.
Μια υψηλή θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα, ενοχλεί επίσης μια πλήρης νυχτερινή ανάπαυση, επειδή θα πρέπει να είναι δροσερό και για να μην καταστραφεί, μπορείτε να φορέσετε ζεστές πιτζάμες και να κρύψετε την κουβέρτα - δεν είναι τυχαίο ότι στα ελίτ ευρωπαϊκά σχολεία, το Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν υπερβαίνει τους 12-14 ° C, αν και στις συνθήκες μας είναι αρκετές και 18 ° C. Ένα σημαντικό σημείο είναι και η άνεση κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε το κρεβάτι πρέπει να είναι άνετο, κλινοσκεπάσματα - ευχάριστο στην αφή και φτιαγμένη από Φυσικά υλικάΤο μαξιλάρι είναι αρκετά μαλακό και συμπαγές. Η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται από το μαξιλάρι, διότι εάν ο λαιμός είναι σε λάθος θέση, λόγω της αλλαγής των σκαφών, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο επιδεινώνεται και το πρωί το άτομο είναι σπασμένο και κουρασμένο. Ορθοπεδικά μαξιλάρια είναι ιδανικά για ύπνο, που βοηθούν τη σπονδυλική στήλη και να πάρει τη σωστή θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου, και είναι καλύτερο να επιλέξετε από τα πληρωτικά Πρόβατο, μετάξι, φυσικό λατέξ, φαγόπυρο, ρύζι, προσκρούσεις λυκίσκου και αρωματικά βότανα. Οι θήκες με χαλαρωτικά βότανα μπορούν να ράβονται σε συμβατικά μαξιλάρια - μαζί τους ένα όνειρο θα είναι πάντα ισχυρό, και το πρωί θα αποκαταστήσετε τις ανάπαυσης και τις πλήρεις δυνάμεις.
Συμβουλές Somnologists - ειδικός διαταραχής ύπνου
Ο γιατρός του Alexander Karpenko συμβουλεύει να απενεργοποιήσει όλα τα ηλεκτρονικά στην κρεβατοκάμαρα όλη τη νύχτα.
Αλέξανδρος Κάρπενκο
Δυναμολόγος
"Λοιπόν, αν δεν θα υπάρξουν ηλεκτρονικά στο υπνοδωμάτιο", λέει. - Το γεγονός είναι ότι οι εκπομπές κινητών τηλεφώνων, δισκίων και υπολογιστών παρεμβαίνουν στην πτώση και τη μείωση του χρόνου ύπνου. Πριν από τον ύπνο, ο ενθουσιασμός είναι κατηγορηματικά αντενδείκνυται - δεν διαμάχες και διευκρινίσεις σχέσεων, θρίλερ και ταινίες τρόμου, ανάγνωση εγκληματικών χροϊσών και πολιτικών ειδήσεων. Διαβάστε κάτι ωραίο, ακούστε ήρεμη μουσική, κάνετε τον εαυτό σας ένα χαλαρωτικό μασάζ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφήστε το χρόνο για σωματική δραστηριότητα - αυτό είναι το κλειδί για τον καλό ύπνο. Στις παλιές μέρες, αν ο ασθενής παραπονέθηκε για την αϋπνία, ο γιατρός σίγουρα προβλέπει μακροπρόθεσμα ταξίδια πεζοπορίας, επειδή πίστευε ότι το όνειρο θα πρέπει να αξίζει. Προσπαθήστε να πάτε στο κρεβάτι και να σηκωθείτε ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό νωρίς ότι το σώμα κάνει μια συνήθεια. Το γεγονός είναι ότι δύο ώρες ύπνου μέχρι τα μεσάνυχτα ισοδυναμεί με τις τέσσερις ώρες ύπνου μετά τα μεσάνυχτα, οπότε είναι πολύ καλύτερο να κοιμηθεί σε 22 ώρες για καλή ευεξία. Συχνά, η έλλειψη μαγνησίου στο σώμα οδηγεί στην αϋπνία, οπότε ας πίνουν παρασκευάσματα μαγνησίου - δεν θα είναι χειρότερο. Αλλά ποτέ δεν παίρνετε ύπνο προετοιμασίες χωρίς τη σύσταση του γιατρού! Στη Δύση, πωλούνται μόνο με συνταγή γιατρού και, δυστυχώς, ορισμένα φάρμακα είναι διαθέσιμα σε όλους. Ο κίνδυνος των παρασκευασμάτων ύπνου είναι ότι δεν συμμετέχετε στην υγεία σας και μην ανακαλύψετε την αληθινή αιτία της αϋπνίας, αλλά απλά προσπαθείτε να πούμε ένα από τα συμπτώματα μιας πιθανής ασθένειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες. "
Πώς το πρωί σηκώνε
Ακόμα κι αν κοιμήσατε καλά, είναι δύσκολο να πάτε στο κράτος Woodish, οπότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό αφύπνισης, το οποίο θα σας βοηθήσει να φτιάξετε, να νιώσετε την παλίρροια της ενέργειας και να ξεκινήσετε μια νέα μέρα με ένα χαμόγελο. Οι θιβετιανοί μοναχοί, για παράδειγμα, αμέσως μετά το ύπνο τα χέρια εμπιστεύονται καλά και στη συνέχεια εντατικά μασάζ αυτιά και οι Uchers - πιστεύεται ότι ενεργοποιούνται οι βιολογικά ενεργοί σημοίοι υπεύθυνοι για τον τόνο του σώματος. Στη συνέχεια, συμπιέζουν τα χέρια τους στις γροθιές και μασάζ απαλά τα μάτια των οστών στην κάμψη Μεγάλα δάχτυλα, μετά από τα οποία αρκετές φορές σφίγγουν τα πόδια στο στήθος και μόνο στη συνέχεια σηκωθούν.