Υγιεινός τρόπος ζωής Είναι ένας τρόπος ζωής που στοχεύει στη διατήρηση και ενίσχυση της υγείας μέσω της κατάλληλης διατροφής, σωματική δραστηριότητα, ένα θετικό ηθικό και απόρριψη κακών συνηθειών.
Τον περασμένο αιώνα σωματική δραστηριότητα ο μέσος άνθρωπος έχει μειωθεί 90 φορές. Η τεχνική πρόοδος είναι "φταίξιμο" για αυτό. Αυτοκίνητα, ανελκυστήρες, όλα τα είδη οικιακών συσκευών έχουν κάνει τη ζωή μας άνετη, αλλά ταυτόχρονα έχουν περιορίσει τη δική μας σωματική δραστηριότητα.
Και ανεπαρκές σωματική δραστηριότητα Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις της ΠΟΥ, είναι η κύρια αιτία περίπου 21-25% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, 27% των περιπτώσεων διαβήτη και περίπου 30% των περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου. Σε αυτήν τη θλιβερή λίστα μπορούν να προστεθούν ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, η υπέρταση, η παχυσαρκία.
Η σωματική δραστηριότητα είναι η βάση ενός υγιούς τρόπου ζωήςΩς εκ τούτου, συνιστάται η διατήρηση κατάλληλων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής για την προώθηση της υγείας.
Η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να συγχέεται με την άσκηση. Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα συστατικά της σωματικής δραστηριότητας. Εκτός από τη σωματική άσκηση, η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει επίσης άλλους τύπους ενεργών σωματικών κινήσεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια παιχνιδιών, εργασίας, ενεργού κινήματος, εργασίας στο σπίτι, καθώς και αναψυχής και ψυχαγωγίας: από το περπάτημα στο πάρκο έως την εξάσκηση ακραίων αθλημάτων.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα σε κατάλληλα επίπεδα επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία ως εξής:
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, κατάθλιψη.
Προωθεί την υγεία των οστών και τη λειτουργική υγεία
Παίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας και τη διατήρηση του σωστού βάρους.
Μόλις 30 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης 5 φορές την εβδομάδα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης ποικίλων ασθενειών.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ μέτριας έντασης καθημερινής σωματικής δραστηριότητας:
30 λεπτά με τα πόδια (περίπου 3 χλμ.).
15 λεπτά ανεβαίνοντας τις σκάλες.
30-45 λεπτά κηπουρικής.
45-60 λεπτά πλύσης του αυτοκινήτου.
45-60 λεπτά πλύσιμο παραθύρων ή δαπέδων.
Φυσικές ασκήσεις:
8 χλμ. Ποδήλατο για 30 λεπτά.
15 λεπτά λειτουργίας (2,5 km).
30 λεπτά έντονου χορού.
20 λεπτά κολύμβησης
45-60 λεπτά παίζοντας βόλεϊ
Η πιο έντονη σωματική δραστηριότητα φέρνει περισσότερα οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του βάρους, πόσο μάλλον την απώλεια βάρους.
Σωματική δραστηριότητα - ένα σημαντικό και αποτελεσματικό εργαλείο για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας, της ποιότητας ζωής, τη βάση ενός υγιούς τρόπου ζωής.
Η σωματική άσκηση διεγείρει διαδικασίες ανάπτυξης που είναι σημαντικές για το σώμα, ενεργοποιεί την απόδοση των εσωτερικών οργάνων. Η ευεργετική επίδραση του αθλητισμού σε ένα άτομο δεν έχει όρια. Επομένως, ακόμη και μια μικρή δραστηριότητα είναι καλύτερη από έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η επίδραση της φυσικής κουλτούρας είναι ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός.
Φυσική αγωγή και υγεία στην ανθρώπινη ζωή
Η φυσική κουλτούρα έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη και ενίσχυση του σώματος, των προστατευτικών του λειτουργιών. Πηγαίνοντας για σπορ, ένα άτομο μπορεί να αντέξει πολλούς αρνητικούς παράγοντες. Η άσκηση και η εκπαίδευση συνδέονται άρρηκτα με την οργάνωση. Ως αποτέλεσμα, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται, καθώς και η αντίσταση του σώματος.
Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας στην ανθρώπινη ζωή
Η εμφάνιση τεχνικών συσκευών: smartphone, υπολογιστές έχει επηρεάσει σημαντικά τη νεωτερικότητά μας. Η οργάνωση της εργασίας σας έγινε ευκολότερη. Αν και πολλοί έχουν δώσει προσοχή στο γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνεται. Εάν επιτρέπεται μια τέτοια κατάσταση, οι λειτουργίες του σώματος, των μυών και του σκελετού θα εξασθενίσουν. Τα όργανα θα λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο. Τέτοιες αλλαγές δεν βελτιώνουν πάντα την ευημερία και την κατάσταση, κάνουν ό, τι συνήθως εκδηλώνονται.
Μια ελάχιστη κίνηση μειώνει την αντοχή των μυών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, προκαλεί διακοπές στη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Στο μέλλον, αυτή η κατάσταση γίνεται ένα γόνιμο έδαφος για την ανάπτυξη ασθενειών. Η αξία ενός φυσικού ατόμου είναι στην εξάλειψη των δυσμενών πτυχών ενός τρόπου ζωής με χαμηλή κινητικότητα. Ο αθλητισμός αφορά την αντιστάθμιση της έλλειψης δραστηριότητας.
Η φυσική κουλτούρα ως αναπόσπαστο μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής
Η σωματική δραστηριότητα και η υγεία είναι πολύ στενά συνδεδεμένες έννοιες. Ο αθλητισμός εξαπλώνεται στις μάζες, πολλά γίνονται για να γίνει δημοφιλές. Για να βοηθήσουν το κοινό να αναπτύξει μια θετική στάση απέναντί \u200b\u200bτου, τα εκπαιδευτικά ιδρύματα εκδίδουν δωρεάν περάσματα σε πισίνες και αίθουσες προπόνησης, τονίζοντας τον σημαντικό αντίκτυπο της άσκησης στην ανθρώπινη υγεία. Οι παράγοντες φυσικής υγείας περιγράφονται λεπτομερώς στο.
Ο αριθμός των ατόμων που παραμελούν τις αθλητικές δραστηριότητες εξακολουθεί να είναι υψηλός, παρά τα μέτρα εκλαΐκευσης. Η σωματική δραστηριότητα και η υγεία είναι σημαντικοί τομείς της ζωής, καθένας από τους οποίους είναι συχνά αδύνατος χωρίς τον άλλο. Το κύριο πράγμα όταν παίζετε αθλήματα είναι να διατηρήσετε την αίσθηση της αναλογίας, ώστε να μην υπόκεινται σε υπερφόρτωση. Είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου τον παράγοντα τραυματισμού, που μπορεί να συμβεί σε αυτήν την περίπτωση. Είναι σημαντικό σε καμία περίπτωση να παραμεληθεί η ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς να αποφύγετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στην ανθρώπινη υγεία μπορεί να είναι αρνητικός εάν η προσέγγιση είναι αναλφάβητη. Είναι δυνατόν να αποφευχθούν προβλήματα που προκαλούν ανησυχία με την αύξηση των φορτίων εάν ασκούνται υπό ιατρική παρακολούθηση. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια επίσκεψη σε ειδικό. Κατά τη διαβούλευση, αποδεικνύεται εάν υπάρχουν αντενδείξεις. Τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση θα ληφθούν εάν το ιστορικό και τα παράπονα του ασθενούς εξεταστούν πρώτα. Η επιλογή ενός αθλήματος ή μιας σειράς ασκήσεων είναι δυνατή μετά από εξέταση, ανάλυση και λήψη των αποτελεσμάτων ενός καρδιογραφήματος. Και επίσης είναι φθοριογραφία υπερήχων, συστάσεις στενών ειδικών.
Επιτρεπόμενο επίπεδο φορτίου
Για ερωτήσεις: τι ακριβώς πρέπει να συνειδητοποιήσετε και ποια ένταση να επιλέξετε για να ωφελήσετε την υγεία. Η τελευταία παράμετρος πρέπει να βασίζεται στον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού. Θα επιλεγεί η βέλτιστη ρύθμιση. Έτσι, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός λαμβάνεται σύμφωνα με τον τύπο: 220 - την ηλικία του ατόμου. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει μέτρια υπέρταση, τότε το φορτίο αυξάνεται από 55% σε 70. Και μόνο μετά από ένα χρόνο αυξάνεται στο 85% του μέγιστου επιτρεπόμενου κανόνα.
Πώς επηρεάζει η σωματική κουλτούρα και ο αθλητισμός την ανθρώπινη υγεία; Η παρουσία του είναι η ανάγκη των ανθρώπων, η οποία προκαθορίζει την ικανότητα εργασίας και. Συνδέεται στενά με την κινητική δραστηριότητα ως βιολογική λειτουργία.
Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι η βάση για την ποιότητα της ύπαρξής μας. Εάν ένα άτομο δεν συμμορφώνεται με τις αρχές που υποστηρίζουν το σώμα και την ψυχή του σε αρμονία, τότε το σώμα του «γυρίζει την πλάτη του». Ξεκινά μια ποικιλία ασθενειών, οι οποίες είναι εξαντλητικές και εξαντλητικές, επιδεινώνοντας σημαντικά την κατάσταση.
Ποια είναι τα αξιώματα που καθορίζουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής για εμάς;
Σωστή, ισορροπημένη διατροφή
Υγιής, επαρκής ύπνος
Ψυχολογική άνεση;
Και, φυσικά, η σωματική δραστηριότητα. Το «κίνημα είναι η ίδια η ζωή» είναι μια πολύ κοινή έκφραση, με την οποία δεν μπορεί κανείς να διαφωνήσει.
Δυστυχώς στο σύγχρονος κόσμος, οι άνθρωποι πραγματοποιούν την κίνησή τους κυρίως μέσω οχημάτων - αυτοκινήτων, τρένων, αεροπλάνων.
Φυσικά, ένα τέτοιο πλούσιο σε πληροφορίες περιβάλλον απαιτεί γρήγορη απόκριση και μερικές φορές να βρίσκεστε σε πολλά μέρη ταυτόχρονα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα άτομο σχηματίστηκε με το κυνήγι τροφής και τη διαφυγή από αρπακτικά. Ως εκ τούτου, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας επηρέασε άμεσα την παγκόσμια κοινότητα. Πώς ρωτάς; Θα αναλύσουμε αυτό το θέμα στο άρθρο μας.
Προσθέστε στους παραπάνω ανελκυστήρες οχημάτων, κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις, τηλεχειριστήρια ... Το αποτέλεσμα είναι μια καταστροφική έλλειψη απλού περπατήματος.
Το υπέρβαρο έγινε το πρώτο τρομερό αποτέλεσμα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι άρχισαν να κινούνται πολύ λιγότερο και να τρώνε περισσότερο. Οι τυπικές μερίδες αυξάνονται σταθερά, η ποσότητα ζάχαρης και λίπους εξελίσσεται. Πρόκειται για κολοσσιαία ποσά ενέργειας που ένα άτομο δεν έχει χρόνο και δεν θέλει να ξοδέψει σε αθλήματα, καθώς και απλούς περιπάτους. Επομένως, οι θερμίδες αποθηκεύονται με ασφάλεια σε αποθέματα λίπους.
Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι η μειωμένη δραστηριότητα αποτελεί παράγοντα προδιάθεσης για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων: υψηλή αρτηριακή πίεση, αθηροσκλήρωση, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, τα οποία τελικά οδηγούν σε αναπηρία ή θάνατο.
Τα σκάφη προσβάλλονται σε όλο το σώμα · δεν είναι μόνο αρτηρίες, αλλά και φλέβες. Η μειωμένη κίνηση επιδεινώνεται και προκαλεί κιρσούς των κάτω άκρων και της μικρής λεκάνης, και αυτό είναι γεμάτο με το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει τη κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή είναι μια από τις αιτίες της δυσκοιλιότητας και της δυσπεψίας. Ως αποτέλεσμα - λήψη καθαρτικών ή άλλων φαρμάκων. Και η λύση είναι απλή - επιστροφή περιπάτους, παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους και ασκήσεις στη ζωή σας. Και θα ήταν καλό - 2 ταξίδια στην πισίνα για μία ώρα το καθένα.
Επιπλέον, το μυοσκελετικό σύστημα πάσχει επίσης - οι αρθρώσεις αρχίζουν να πονάνε. Ιστορικά, το αρθρικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για ενεργή κίνηση · όταν δεν χρησιμοποιείται, καταρρέει. Το ίδιο ισχύει και για τον ιστό των οστών. Η φυσική δραστηριότητα διεγείρει τη δραστηριότητα των κυττάρων που το σχηματίζουν - οστεοβλάστες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητικές δραστηριότητες, ειδικά το περπάτημα, συνιστώνται στα γηρατειά.
Τα τελευταία χρόνια, το λεγόμενο «Νορβηγικό» περπάτημα, που περπατά με ραβδιά, έχει αποκτήσει δημοτικότητα. Η συμπερίληψη βοηθητικού εξοπλισμού βοηθά στη χρήση των μέγιστων μυών και τονώνει την ανάπτυξή τους, αποτρέποντας την ατροφία.
Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση του συντονισμού των κινήσεων, η οποία μειώνει την πιθανότητα πτώσεων και τραυματισμών, ιδίως κατάγματα οστών. Σε μεγάλη και μεγάλη ηλικία, αυτό έχει εξαιρετικά ουσιώδηςδεδομένης της πανταχού παρουσίας της οστεοπόρωσης. Ένα κάταγμα ισχίου μπορεί να είναι θανατηφόρο, οπότε η άσκηση είναι μία από τις καθολικές μεθόδους πρόληψης, επειδή το ασβέστιο απορροφάται από τα οστά μόνο όταν ένα άτομο κινείται.
Επιπλέον, η άσκηση ομαλοποιεί τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.
Αξίζει να πούμε ότι η προπόνηση για αθλήματα πρέπει να ξεκινήσει από πολύ μικρή ηλικία και οι τάξεις να αντιστοιχούν στα χαρακτηριστικά της ηλικίας. Στη συνέχεια, διατηρείται αυτή η υγιής συνήθεια, διασφαλίζοντας την επιθυμία για μια υγιή ύπαρξη.
Η επιρροή των σωματικών ασκήσεων στην ψυχολογική σφαίρα αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Βελτιώνουν τη διάθεση, αυξάνουν την αυτοεκτίμηση και την αυτοαντίληψη ως άτομο και αποτελούν κίνητρο για επιτυχία.
Έτσι, δεν μπορούμε να παραλείψουμε να παρατηρήσουμε την κύρια επίδραση της σωματικής κίνησης στην ανθρώπινη υγεία, μαζί με τη διατροφή. Επομένως, θα δώσω μερικά παραδείγματα, πώς μπορείτε να γίνετε πιο δραστήριοι:
Περπατήστε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο με τα πόδια.
Κάνε μια βόλτα;
Μην παρκάρετε δίπλα στο σπίτι.
Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ.
Περπατήστε με παιδιά.
Κάνετε καθαρισμό σπιτιού πιο συχνά.
Χορός;
Πηγαίνετε σε γυμναστήριο.
Ελαχιστοποιήστε την προβολή της τηλεόρασής σας. Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε προγράμματα - πίνετε τσάι.
Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα βελτιώσετε την υγεία σας.
Γενικοί κανονισμοί
Ο κύκλος εκπαίδευσης αποτελείται από τέσσερις συνεδρίες, η καθεμία διαρκεί 1,5 ώρες (σε δύο μέρη, 45 λεπτά το καθένα). Το έργο του σχολείου βασίζεται σε ομαδική και ατομική βάση - για 4 συνεχόμενες ημέρες ή 2 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες ή κατά τη διάρκεια μιας ημέρας σεμιναρίου.
Πλάνο μαθήματος
| Ν ° Ν ° νν | Θέμα μαθήματος | Υπεύθυνος για την εκτέλεση |
| Χαμηλή σωματική δραστηριότητα - παγκόσμιο πρόβλημα... Ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στην υγεία. Τύποι σωματικής δραστηριότητας Πότε και γιατί να ασχοληθείτε με τη φυσική κουλτούρα. Περιορισμοί στη φυσική αγωγή. Βασικοί κανόνες για τη φυσική αγωγή. Βιομηχανική γυμναστική: σκοπιμότητα και μορφές Ασκήσεις υγείας για κόπωση υπολογιστών. | ||
| Φυσική αδράνεια: συνέπειες και πρόληψη Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας από την ένταση της ενεργειακής δαπάνης. Οι αρχές της δημιουργίας τάξεων φυσικής δραστηριότητας. Συμβουλές για τη συνέχιση της σωματικής άσκησης. Πώς να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα. | ||
| Μορφές και μέθοδοι φυσικής αγωγής σε μέση και μεγάλη ηλικία Οι βασικές αρχές των ασκήσεων φυσικοθεραπείας για τους ηλικιωμένους. Πώς να σχεδιάσετε το δικό σας φυσική άσκηση υγιείς άνθρωποι. Πώς να επιλέξετε τον τύπο φορτίων που σας ταιριάζει. Γιατί να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ευελιξίας. | ||
| Υγιεινή φυσικής κουλτούρας. Βασικά συστήματα σκλήρυνσης. Γυμναστική "εν κινήσει" |
ΜΑΘΗΜΑ 1
Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα.
Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα (PA) είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη σημαντικών μη μεταδοτικών ασθενειών όπως καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), σακχαρώδη διαβήτη τύπου II και ορισμένων τύπων καρκίνου. Αυτές οι ασθένειες αντιπροσωπεύουν σημαντικό μερίδιο του παγκόσμιου βάρους των ασθενειών, του θανάτου και της αναπηρίας.
Μια ανισορροπία στην πρόσληψη ενέργειας (διατροφή) και στην κατανάλωση ενέργειας (σωματική δραστηριότητα) είναι στις περισσότερες περιπτώσεις υπεύθυνη για την παχυσαρκία, η οποία με τη σειρά της σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου II και ορισμένων καρκίνων. Επιπλέον, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, σε συνδυασμό με την κατάχρηση αλατιού και το υπερβολικό βάρος, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αρτηριακής υπέρτασης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη εγκεφαλικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το 2004, η πενήντα έβδομη Παγκόσμια Συνέλευση Υγείας ενέκρινε την Παγκόσμια Στρατηγική του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και την υγεία. Η εφημερίδα σημείωσε ότι σε όλες τις χώρες οι βασικοί καθοριστικοί παράγοντες των μη μεταδοτικών ασθενειών είναι σε μεγάλο βαθμό οι ίδιοι. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή ένταση ενέργειας, αλλά με θρεπτικά συστατικά πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και χρήση καπνού.
Στο ψήφισμα αυτού του εγγράφου, ο ΠΟΥ κάλεσε τα κράτη να αναπτύξουν, να εφαρμόσουν και να αξιολογήσουν πολιτικές και προγράμματα που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας των ατόμων και του γενικού πληθυσμού μέσω της βελτιστοποίησης της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας. να προωθήσει τον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει καλή διατροφή και σωματική δραστηριότητα και να ενισχύσει τις υπάρχουσες ή να δημιουργήσει νέες δομές στο σύστημα υγείας για την εφαρμογή αυτών των προγραμμάτων.
Το πρώτο παγκόσμιο υπουργικό συνέδριο για τον υγιεινό τρόπο ζωής και τις μη μεταδοτικές ασθένειες, που πραγματοποιήθηκε στη Μόσχα το 2011, ζήτησε να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην προώθηση της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας σε όλες τις πτυχές της καθημερινής ζωής.
Ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στην υγεία.
Επιβλαβείς συμπεριφορές, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα, οδηγούν στο σχηματισμό παραγόντων κινδύνου όπως: παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η σωματική αδράνεια, μαζί με το κάπνισμα, το υπερβολικό βάρος, την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και την υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας από τους κύριους ανεξάρτητους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες (NCDs). Η σωματική αδράνεια, μαζί με την κακή διατροφή, θεωρείται ως η κύρια αιτία της παχυσαρκίας, η οποία έχει γίνει επιδημία τις τελευταίες δεκαετίες στη Ρωσία και στον κόσμο. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το 15-20% του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου II, καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και κατάγματα ισχίου στους ηλικιωμένους σχετίζεται με χαμηλή ΠΑ.
Εν τω μεταξύ, το αερόβιο μέτριο PA για 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καθώς και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, αρτηριακής υπέρτασης, διαβήτη τύπου II και κατάθλιψης. Η άσκηση για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα (5 ώρες) επιφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρβαρου.
Η σωματική δραστηριότητα δεν αφορά μόνο τον αθλητισμό, αλλά είναι μια ευρύτερη έννοια από τον αθλητισμό. Ο αθλητισμός είναι ένα σημαντικό συστατικό της αύξησης του PA, αλλά συχνότερα μπορεί να υποστηρίξει εκείνους που είναι ήδη αρκετά ενεργοί (το οποίο από μόνο του δεν είναι κακό). Ένας περιορισμένος αριθμός ατόμων ασχολείται με τον αθλητισμό. Οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα αθλήματα καλύπτουν μόνο το 5-15% του απαραίτητου φυσικού κόστους του πληθυσμού. Και αυτό συμβαίνει συνήθως με τη βοήθεια εντατικού PA. Οι ιδιαίτερα επαγγελματίες αθλητές συχνά υποφέρουν από διάφορους τραυματισμούς που σχετίζονται με ακραία σωματική δραστηριότητα. Ασκούν τακτικά το σώμα τους υποβάλλοντας σε υπερβολικά έντονη, συχνή και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, χωρίς να αφήνουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν μεταξύ περιόδων υπερβολικής άσκησης.
Δεν χρειάζεται να είστε "ελίτ αθλητής" για να επωφεληθείτε από τη σωματική άσκηση. Η κύρια πηγή της PA είναι οι φυσιολογικές καθημερινές σωματικές δραστηριότητες των ανθρώπων: περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, οικιακές δουλειές, κηπουρική, χορός.
Τύποι σωματικής άσκησης.
Πότε και γιατί να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή.
Η φυσική κουλτούρα επικεντρώνεται στη βελτίωση του σώματος, στη διαμόρφωση, στη διατήρηση και στην ανάπτυξη ενός υγιούς τρόπου ζωής. Η φυσική αγωγή μπορεί να είναι της πιο ποικίλης φύσης, από το περπάτημα και το ελαφρύ τζόκινγκ έως τα extreme sports.
Η έννοια της φυσικής κουλτούρας που βελτιώνει την υγεία συνδέεται συχνά με τον όρο «φυσική κατάσταση». Στην πραγματικότητα, η φυσική κατάσταση είναι φυσική αγωγή, μόνο σε γυαλιστερή συσκευασία. Για να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να αγοράσετε κάρτα κλαμπ ή να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή.
Πολλοί παραπονούνται για την έλλειψη χρόνου, κόπωσης. Αλλά πώς ξοδεύουμε τον ελεύθερο χρόνο μας που μπορούμε να αφιερώσουμε στη φυσική αγωγή; Παρακολουθούμε τηλεόραση ενώ ξαπλώνουμε στον καναπέ, παίζουμε βιντεοπαιχνίδια, συνομιλούμε σε κοινωνικά δίκτυα, πίνουμε με φίλους, ξοδεύουμε χρόνο σε εμπορικά κέντρα ή απλώς ανακατεύουμε. Έχουμε πάντα μια επιλογή: περνάμε τον ελεύθερο χρόνο μας με τον συνηθισμένο τεμπέλης τρόπο ή αφιερώνουμε χρόνο στον εαυτό μας.
Μπορείτε να κάνετε φυσική αγωγή οπουδήποτε και οποτεδήποτε, αρκεί να οργανώσετε τη μέρα σας σωστά.
Κάνοντας φυσική αγωγή, δεν κάνετε μόνο τον εαυτό σας, φροντίζετε το μέλλον σας: είναι από καιρό γνωστό ότι το πιο αποτελεσματικό μέσο καταπολέμησης των ασθενειών είναι η πρόληψη. Πόσα χρήματα μπορείτε να εξοικονομήσετε για φάρμακα και επισκέψεις γιατρών στο μέλλον ξεκινώντας την υγειονομική περίθαλψή σας τώρα!
Φυσικά, εξαρτάται από το αν θα πάτε τα 15 επιπλέον λεπτά με τα πόδια ή θα οδηγήσετε άνετα ένα αυτοκίνητο, θα παίξετε την μπάλα με φίλους σε ένα δωρεάν βράδυ ή θα αλλάξετε κανάλια ενώ κάθεστε στην αγαπημένη σας καρέκλα, θα μιλήσετε στο τηλέφωνο με έναν φίλο σας ή θα παρακολουθήσετε μια τάξη αερόμπικ νερού, ξαπλώστε στο κρεβάτι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα στη μοναδική σας ημέρα διακοπών ή πηγαίνετε για ένα πρωί.
Περιορισμοί στη φυσική αγωγή.
Είναι δυνατόν να ασχοληθείτε με τη φυσική κουλτούρα που βελτιώνει την υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία και για άτομα με διαφορετικές συνθήκες υγείας. Ωστόσο, με την παρουσία ορισμένων ασθενειών, οι τάξεις μπορούν να ξεκινήσουν μόνο μετά από διαβούλευση με τον θεράποντα ιατρό, τον ιατρό θεραπείας άσκησης ή τον αθλητή.
Οι πιο συχνές ασθένειες που απαιτούν ιατρική συμβουλή για τον καθορισμό των περιορισμών για τη φυσική αγωγή:
· Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
· Ασθένειες των πνευμόνων
· Οξείες και χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο.
· Ασθένειες του αίματος και των αιματοποιητικών οργάνων.
· Ενδοκρινικές ασθένειες
· Τραυματισμοί και χειρουργικές επεμβάσεις κατά το τελευταίο έτος ·
Επιληψία;
· Ψυχική ασθένεια;
· Οι συνέπειες των εγκεφαλικών τραυματισμών και του νωτιαίου μυελού.
· Εγκυμοσύνη.
Βασικοί κανόνες για τη φυσική αγωγή
Για να είστε επίμονοι από τη φυσική αγωγή, πρέπει να τους κάνετε τον τρόπο ζωής σας, τηρώντας τους βασικούς κανόνες του εκπαιδευτικού καθεστώτος.
Κανονικότητα. Για να αισθανθείτε την επίδραση της φυσικής αγωγής, μερικές φορές αρκετές ασκήσεις είναι αρκετές, αλλά για να είναι επίμονο αυτό το αποτέλεσμα, απαιτείται σταθερότητα. Η άσκηση διαφέρει από τα ναρκωτικά στο ότι όσο περισσότερο το χρησιμοποιούμε, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι, ο εθισμός δεν αναπτύσσεται σε αυτό και δεν υπάρχουν παρενέργειες. Δεν είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε κάθε μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα αρκεί, αλλά πρέπει να κάνετε τακτικά: η εξάσκηση δείχνει ότι το πιο δύσκολο από αυτή την άποψη είναι οι πρώτες 3 εβδομάδες των μαθημάτων, μετά από αυτό θα συνηθίσετε σε έναν τέτοιο ρυθμό και ήδη η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας θα φαίνεται ασυνήθιστη ...
Συνοχή. Οι ασκήσεις που εκτελείτε πρέπει να ρυθμίζονται αυστηρά, με σαφή εστίαση στην επίλυση των συγκεκριμένων καθηκόντων σας και στην επίτευξη ορισμένων στόχων. ΣΕ ιδανικό το εκπαιδευτικό σύστημα πρέπει να αναπτυχθεί από έναν γιατρό αθλητή ή έναν γιατρό θεραπείας άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, για να επιλέξετε τη φύση των ασκήσεων, καθώς και τον όγκο και την ένταση του φορτίου, που είναι κατάλληλα για εσάς. Αν ασχολείστε με συστηματικό τρόπο, διατρέχετε τον κίνδυνο όχι μόνο να μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά ακόμη και, αντίθετα, να βλάψετε την υγεία σας.
Επάρκεια. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει πραγματικά να αξιολογήσετε τη δύναμή σας. Για να μάθετε την αντικειμενική κατάσταση του σώματός σας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε ορισμένες διαγνωστικές εξετάσεις. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, εάν η προτεινόμενη άσκηση φαίνεται πολύ περίπλοκη και δεν είστε σίγουροι για την ορθότητα της εκτέλεσης, είναι καλύτερα να το αρνηθείτε ή να δοκιμάσετε μια απλοποιημένη έκδοση. Εάν το φορτίο από την άσκηση, παρά την ορθότητα της εκτέλεσης, σας φαίνεται υπερβολικό ή προκαλεί πόνο, τότε θα πρέπει επίσης να το αρνηθείτε και να επιλέξετε κάτι πιο εύκολο. Επιπλέον, θα πρέπει να αρνηθείτε να κάνετε ασκήσεις εάν η θερμοκρασία σας αυξήθηκε πάνω από 37 βαθμούς την προηγούμενη ημέρα.
Αυτοέλεγχος. Είναι καλύτερο όταν οι προπονήσεις σας επιβλέπονται από εξειδικευμένο γιατρό, αλλά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εσείς ο ίδιος πρέπει να είστε σε θέση να καθορίσετε σε ποια μορφή είστε αυτή τη στιγμή και επίσης να παρακολουθείτε την κατάστασή σας στη δυναμική. Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για έναν τέτοιο αυτοέλεγχο είναι η πραγματοποίηση ορθοστατικού τεστ. Ξυπνήστε το πρωί, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 1 λεπτό, στη συνέχεια σηκωθείτε αρκετά απότομα και στη συνέχεια μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε την τιμή επί 6. Στη συνέχεια, συγκρίνετε τα αποτελέσματα. Κανονικά, ο ρυθμός παλμού στην ύπτια θέση θα πρέπει να διαφέρει από τον ρυθμό παλμού αμέσως μετά το σηκωμένο, όχι περισσότερο από 12-24 παλμούς ανά λεπτό. Παρατηρώντας αυτόν τον δείκτη κάθε μέρα, μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις σας. Εάν η διαφορά σταδιακά μειωθεί και στη συνέχεια σταθεροποιηθεί σε χαμηλότερες τιμές από ό, τι πριν από την προπόνηση, τότε είστε σε καλή κατάσταση. Εάν κάποια από τις ημέρες παρατηρήσετε αύξηση του δείκτη, τότε πρέπει να δώσετε λίγη ανάπαυλα στον εαυτό σας και αν αυτό δεν σας βοηθήσει, αναθεωρήστε το εκπαιδευτικό σύστημα.
Βιομηχανική γυμναστική: σκοπιμότητα και φόρμες
Μια ιδιαίτερη θέση στο σύστημα φυσικής αγωγής του εργαζόμενου πληθυσμού απασχολείται από τη βιομηχανική γυμναστική - ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στη διαδικασία εργασίας απευθείας στους χώρους εργασίας. Η βιομηχανική γυμναστική ενδείκνυται για σωματική και ψυχική εργασία και βοηθά στην ανακούφιση της προκύπτουσας κόπωσης, στην αποκατάσταση της δύναμης, στη βελτίωση της ευεξίας και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας. Υπό την επίδραση της συστηματικής χρήσης της βιομηχανικής γυμναστικής, επιπλέον, παρατηρούνται θετικές αλλαγές στη γενική κατάσταση της υγείας. Παράλληλα με αυτό, η βιομηχανική γυμναστική παίζει ουσιαστικό ρόλο ως παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της γενικής και επαγγελματικής νοσηρότητας, των βιομηχανικών τραυματισμών και στην αύξηση της παραγωγικότητας της εργασίας.
Στις βιομηχανικές επιχειρήσεις, οι γυμναστικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται με τη μορφή εισαγωγικής γυμναστικής πριν ξεκινήσουν τη δουλειά και φυσικής κουλτούρας διαλείμματα κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια της εργασίας. Στα ιδρύματα, περιορίζονται συνήθως σε διαλείμματα φυσικής κουλτούρας. Λιγότερο συχνά, χρησιμοποιούνται λεπτά άσκησης.
Ραντεβού εισαγωγική γυμναστική συνίσταται στην ταχύτερη δυνατή ένταξη του σώματος στην εργασία, καθώς στην αρχή της εργάσιμης ημέρας, η ικανότητα εργασίας είναι χαμηλότερη και υπάρχει ασυνέπεια στους ρυθμούς της εργασίας. Απαιτείται μια γνωστή περίοδος, που συνήθως διαρκεί από 20 έως 60 λεπτά, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της εργασίας, για να καθοριστεί η δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτό βοηθάται από γυμναστικές ασκήσεις. Η εισαγωγική γυμναστική προετοιμάζει το σώμα για εργασία χρησιμοποιώντας ασκήσεις και ρυθμό κινήσεων τυπικό για την επερχόμενη διαδικασία εργασίας. Με τη βοήθειά του, επιτυγχάνεται η βέλτιστη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, σχηματίζεται ένα κινητικό στερεότυπο, το οποίο συμβάλλει στην πιο τέλεια απόδοση μιας συγκεκριμένης εργασίας.
Η εισαγωγική γυμναστική πραγματοποιείται πριν ξεκινήσει η εργασία για 5-9 λεπτά και περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων με βάση τα χαρακτηριστικά της επαγγελματικής δραστηριότητας. Μετά από αρκετές γενικές διεγερτικές ασκήσεις, αυτές δίνονται που περιλαμβάνουν μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία εργασίας και, στη συνέχεια, ασκήσεις απομίμησης που παρέχουν τον συντονισμό του σώματος για την επερχόμενη εργασία.
Σπάσιμο φυσικής κουλτούρας ως μια μορφή βιομηχανικής γυμναστικής είναι η πιο συνηθισμένη λόγω ενός πιο σαφώς εκφρασμένου αποτελέσματος δράσης. Η συμπερίληψη της σωματικής άσκησης, η οποία είναι μια μορφή ενεργού αναψυχής, σας επιτρέπει να αποτρέψετε την κόπωση και να διατηρήσετε την απόδοση. Διακοπές φυσικής καλλιέργειας διάρκειας 5-7 λεπτών πραγματοποιούνται 1-2 φορές ανά βάρδια εργασίας κατά τη διάρκεια περιόδων όπου εντοπίζονται τα πρώτα ξεχωριστά σημάδια κόπωσης. Ο όρος για τη συμπερίληψη διαλειμμάτων φυσικής κουλτούρας καθορίζεται σύμφωνα με τη σοβαρότητα της εργασίας, τη φύση της και τη στιγμή που εμφανίζονται σημάδια κόπωσης.
Εάν υπάρχει εισαγωγική γυμναστική και ένα ρυθμισμένο διάλειμμα φυσικής κουλτούρας κατά την εργάσιμη ημέρα, πραγματοποιείται το απόγευμα, 2-2,5 ώρες πριν από το τέλος της εργασίας. Εάν δεν υπάρχει εισαγωγική γυμναστική, τότε σε ορισμένες περιπτώσεις το πρώτο διάλειμμα φυσικής καλλιέργειας πραγματοποιείται 2-2,5 ώρες μετά την έναρξη της εργασίας και το δεύτερο - το απόγευμα.
Λεπτά φυσικής αγωγής γίνονται πολλές φορές την ημέρα (κατά τη διάρκεια μικρών διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια της εργασίας) και διαρκούν 2-3 λεπτά. Σκοπός τους είναι να μειώσουν την τοπική κόπωση που προκύπτει από παρατεταμένη συνεδρίαση, αναγκαστική στάση εργασίας, έντονη καταπόνηση των ματιών, προσοχή κ.λπ. Η φυσική αγωγή ενδείκνυται ειδικά για τους εργαζόμενους στη γνώση. Η πυκνότητα των συνεδριών και ο ρυθμός της άσκησης μπορεί να είναι υψηλότερες από ό, τι κατά τη διάρκεια του σπασίματος φυσικής κουλτούρας.
Για τα περισσότερα επαγγέλματα, οι πιο χαρακτηριστικές ασκήσεις είναι εκείνες που αναπτύσσουν και ενισχύουν τους μυς του κορμού, τα χέρια και τα πόδια, ασκήσεις όπως τέντωμα, χαλάρωση των μυών, διατήρηση και ανάπτυξη ευελιξίας, βελτίωση της στάσης του σώματος, βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, ενίσχυση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων.
Πρώτα απ 'όλα, χρησιμοποιούνται ασκήσεις που είναι πιο χρήσιμες για αυτήν την επαγγελματική ομάδα. Για παράδειγμα, για άτομα των οποίων η εργασία σχετίζεται με αναγκαστική, παρατεταμένη παραμονή σε κάμψη, συνιστώνται ασκήσεις που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη και ενισχύουν τους μύες της πλάτης. Όταν εργάζεστε ενώ κάθεστε για να αποτρέψετε τη στασιμότητα του αίματος στα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας, η λεκάνη, τα πόδια, ασκήσεις για τα πόδια και τον κορμό. Η εργασία ενώ στέκεστε συνεπάγεται όχι μόνο στασιμότητα του αίματος στα αγγεία των ποδιών, αλλά και μυϊκή κόπωση, επομένως χρησιμοποιούνται ασκήσεις χαλάρωσης των μυών. Σε επαγγέλματα που χαρακτηρίζονται από σημαντική κινητική δραστηριότητα, είναι σημαντικές οι ασκήσεις για την ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων, για χαλάρωση μυών και ασκήσεις που περιλαμβάνουν μυς που δεν συμμετέχουν σε αυτό κατά την εκτέλεση εργατικών εργασιών. Με την ψυχική εργασία που σχετίζεται με υψηλή νευρική ένταση και, κατά κανόνα, με χαμηλή κινητική δραστηριότητα, πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται διάφορες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις έλξης που βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι πολύ χρήσιμες σε αυτήν την περίπτωση.
Το ποσό της σωματικής δραστηριότητας κατά τη βιομηχανική γυμναστική καθορίζεται σύμφωνα με το φύλο, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας των εργαζομένων και των εργαζομένων. Αυτή η εργασία περιπλέκεται από το γεγονός ότι τα άτομα που εργάζονται στο ίδιο εργαστήριο, ίδρυμα, συχνά διαφέρουν σε αυτούς τους δείκτες μεταξύ τους. Επομένως, είναι συνηθισμένο να εστιάζουμε στα μέσα δεδομένα και να ορίζουμε τον βαθμό φόρτωσης έτσι ώστε να είναι αποδεκτό για όλους.
Για να προσδιοριστεί η αντιστοιχία της σωματικής δραστηριότητας με τις λειτουργικές ικανότητες του σώματος και ο βαθμός φυσικής κατάστασης, λαμβάνονται αρκετά άτομα και ο παλμός τους μετράται πριν από την έναρξη της βιομηχανικής γυμναστικής και στη συνέχεια για 3-5 λεπτά μετά από αυτό, λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των κτύπων για 10-15 δευτερόλεπτα στην αρχή κάθε λεπτού. Κανονικά, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του τιμή μέσα σε 3-5 λεπτά. Λαμβάνουν επίσης υπόψη τα υποκειμενικά συναισθήματα των εκπαιδευομένων κατά τη διάρκεια και μετά τα μαθήματα. Εάν υπάρχουν καταγγελίες για αδιαθεσία, κόπωση, αίσθημα παλμών, ζάλη, κεφαλαλγία και, ακόμη περισσότερο, εάν υπάρχουν ενδείξεις ορατής κόπωσης, ερυθρότητα του προσώπου, υπερβολική εφίδρωση, δύσπνοια, η άσκηση θα πρέπει να μειωθεί. Όταν ένα άτομο παραπονιέται για έντονο πόνο στην καρδιά, δύσπνοια, πρέπει να απαλλαγεί από μαθήματα.
Κατά την τυποποίηση της σωματικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η σοβαρότητα της σωματικής εργασίας κατά την εκτέλεση των εργασιακών διαδικασιών. Εάν φτάσει σε μεγάλη αξία, τότε η σωματική άσκηση κατά τη βιομηχανική γυμναστική θα πρέπει να είναι ευκολότερη.
Ασκήσεις υγείας για κόπωση υπολογιστών
Η κόπωση του υπολογιστή είναι πολύ συγκεκριμένη. Ένα άτομο που ξοδεύει πολλές ώρες σε έναν υπολογιστή ξεχνάει την ξεκούραση και ακόμη περισσότερο δεν σκέφτεται τη φυσική αγωγή. Και μόνο μετά την απενεργοποίηση του υπολογιστή, αισθάνεται πόνο στη σπονδυλική στήλη και τους μυς, πόνο στα μάτια και πονοκέφαλο. Οι ψυχολόγοι λένε: η καθημερινή μακροχρόνια επικοινωνία με έναν υπολογιστή καταστρέφει τον χαρακτήρα. Ένα άτομο αποσύρεται, εκνευρίζεται, δεν ενδιαφέρεται για τη ζωή γύρω του. Η υγεία του χρήστη του υπολογιστή επηρεάζεται αρνητικά από παράγοντες όπως η παρατεταμένη αμετάβλητη θέση του σώματος, η σταθερή καταπόνηση των ματιών, η ακτινοβολία από στοιχεία υψηλής τάσης του κυκλώματος οθόνης και ο σωλήνας καθοδικών ακτίνων. Ο κατάλογος των διαταραχών υγείας που σχετίζονται με την εντατική εργασία στον υπολογιστή είναι αρκετά εκτενής, ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη το θέμα της σχολής υγείας, αυτό το υλικό αφιερώνεται στην πρόληψη των επαγγελματικών διαταραχών του μυοσκελετικού συστήματος, της συγκεκριμένης περιοχής του - του τραχήλου της μήτρας και του ώμου.
Αναλύοντας τις αιτίες πολλών ασθενειών "υπολογιστών", οι ειδικοί σημειώνουν, καταρχάς, μια αδύναμη εργονομική μελέτη των χώρων εργασίας των χειριστών υπολογιστών: ένα πληκτρολόγιο που βρίσκεται πολύ ψηλό, μια ακατάλληλη καρέκλα, συναισθηματικό άγχος, μεγάλο χρονικό διάστημα εργασίας μπροστά από την οθόνη. Συχνά, κατά την οργάνωση του χώρου εργασίας ενός χειριστή υπολογιστή, επιτρέπεται μια ασυμφωνία μεταξύ των παραμέτρων των επίπλων και των ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών ενός ατόμου (λειτουργικό ύψος της επιφάνειας του τραπεζιού και του καθίσματος, άβολες γωνίες κάμψης και κλίσης, κακή τοποθέτηση της οθόνης και του πληκτρολογίου κ.λπ.), γεγονός που προκαλεί την ανάγκη διατήρησης μιας αναγκαστικής στάσης εργασίας και μπορεί να οδηγήσει σε σε διαταραχές στο σκελετικό και μυϊκό σύστημα.
Σύμφωνα με τους υγειονομικούς κανόνες και κανόνες, ο σχεδιασμός της επιφάνειας εργασίας πρέπει να παρέχει τη βέλτιστη τοποθέτηση επιφάνεια εργασίας τον χρησιμοποιούμενο εξοπλισμό, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα και χαρακτηριστικά σχεδίου... Ο πίνακας δεν πρέπει να έχει συρτάρια. Η καρέκλα εργασίας θα πρέπει να δημιουργεί συνθήκες για την αλλαγή της στάσης του σώματος, προκειμένου να μειωθεί το φορτίο στους μυς της περιοχής του λαιμού-ώμου και της πλάτης, για να αποκλειστούν διαταραχές στην κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα. Η καρέκλα πρέπει να είναι περιστρεφόμενη και να ρυθμίζεται σε ύψος και γωνίες του καθίσματος και της πλάτης. Η πλάτη πρέπει να στηρίζεται και οι βραχίονες πρέπει να έχουν μπράτσα για να ανακουφίζουν τη στατική ένταση στους μυς της ζώνης του ώμου.
Η παρατεταμένη δυσφορία σε συνθήκες ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και κινητικότητας μπορεί να οδηγήσει στην πρόωρη ανάπτυξη γενικής κόπωσης, μειωμένη απόδοση, τυπικά παράπονα για πόνο στο λαιμό, την πλάτη και την πλάτη. Η εργασία με υπολογιστές έχει ιδιαίτερα έντονη αρνητική επίδραση στα παιδιά και τους εφήβους λόγω των ανατομικών και φυσιολογικών χαρακτηριστικών ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Η συνεχής ανάγκη να διατηρείται μια στάση εργασίας μπροστά από την οθόνη σχετίζεται με τη στατική πίεση του μυοσκελετικού συστήματος του χειριστή και τη μειωμένη γενική κινητική δραστηριότητα. Η σωματική αδράνεια μπορεί να ξεπεραστεί μόνο με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, οι οποίες πρέπει να πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια κάθε ρυθμισμένου διαλείμματος.
Υπάρχουν πολλά απλά και βραχυπρόθεσμα σύμπλοκα ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων βελτίωσης της υγείας και πρόληψης που έχουν σχεδιαστεί για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα,
για τη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας:
Ι. Σ. (θέση εκκίνησης) - όρθια ή καθιστή, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - ένας κύκλος με το δεξί χέρι προς τα πίσω με μια στροφή του σώματος και το κεφάλι προς τα δεξιά. 3-4 - το ίδιο με το αριστερό χέρι. επαναλάβετε 4-6 φορές, αργό ρυθμό.
Ι. Σ. - όρθια ή καθιστή, όπλα προς τα πλάγια, παλάμες προς τα εμπρός, δάκτυλα 1- πιάστε τους ώμους σας με τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά και πιο μακριά, στρίψτε προς τα δεξιά. 2 - το ίδιο προς τα αριστερά. επαναλάβετε 6-8 φορές, αργό ρυθμό.
Ι. Σ. - κάθεται σε μια καρέκλα, τα χέρια στη ζώνη. 1 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 2 - και. Π.; το ίδιο προς τα αριστερά. επαναλάβετε 6-8 φορές, αργό ρυθμό.
για να ανακουφίσετε την κόπωση από τη ζώνη ώμου και τα χέρια:
Ι. Σ. - όρθια ή καθιστή · 1 - σηκώστε τους ώμους σας, 2 - χαμηλώστε τους ώμους σας. επαναλάβετε 6-8 φορές και, στη συνέχεια, σταματήστε για 2-3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους μυς της ζώνης των ώμων, αργό ρυθμό.
Ι. Σ. - βουρτσίζετε σε γροθιές. αντίθετα ταλαντευόμενα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω. επαναλάβετε 4-6 φορές, με μέσο ρυθμό.
Ι. Σ. - το πίσω μέρος του χεριού στη ζώνη. 1-2 - φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. 3-4 - αγκώνες πίσω, κάμψη επαναλάβετε 6-8 φορές, μετά τα χέρια προς τα κάτω και ανακινήστε χαλαρά, αργό ρυθμό.
για γενική έκθεση:
Ι. Σ. ορθοστασία; 1-2 - σταθείτε στα δάχτυλά σας, τα χέρια προς τα πάνω - προς τα έξω, φτάστε τα χέρια σας. 3-4 - βραχίονες προς τα πλάγια και προς τα κάτω, στη συνέχεια χαλαρός σταυρός μπροστά από το στήθος, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. επαναλάβετε 6-8 φορές, ο ρυθμός είναι γρήγορος.
Ι. Σ. - το πόδι ξεχωρίζει, τα χέρια προς τα εμπρός, 1 - στροφή του σώματος προς τα δεξιά, ταλάντευση με το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, δεξιά πίσω από την πλάτη. 2 - ε.π. 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. εκτελέστε με σκούπισμα, δυναμικό τρόπο. επαναλάβετε 6-8 φορές ο ρυθμός είναι γρήγορος.
Ι. Σ. ορθοστασία; 1 - λυγίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και, κλείνοντας το κάτω πόδι με τα χέρια σας, τραβήξτε το στο στομάχι. 2 - βάλτε το πόδι σας, τα χέρια προς τα πάνω - προς τα έξω. 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. επαναλάβετε 6-8 φορές, μέσο ρυθμό.
Όταν κάνετε εργασία ενώ κάθεστε, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι. Σε αυτήν την περίπτωση, το σωματικό βάρος πέφτει στους γοφούς, καθιστώντας δύσκολη την κυκλοφορία του αίματος κάτω μέρος κορμός σώματος. Από αυτήν την άποψη, όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις για το λαιμό και τους ώμους, αλλά και να αλλάζετε περιοδικά μια σταθερή θέση και είναι καλύτερα να σηκωθείτε, να κάνετε απλές ασκήσεις ή να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο.
ΜΑΘΗΜΑ 2
Φυσική αδράνεια: συνέπειες και πρόληψη.
Η σωματική αδράνεια είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής και μια ασθένεια της σύγχρονης ανθρωπότητας τον 21ο αιώνα. Είναι το αποτέλεσμα ενός ατόμου να απαλλαγεί από σωματική άσκηση και εργασία. Για παράδειγμα, για να έρθετε στη δουλειά, πρέπει απλώς να περπατήσετε στο αυτοκίνητο ή στην πλησιέστερη στάση δημόσιας συγκοινωνίας. Φτάνουμε στο διαμέρισμα στους επάνω ορόφους με ασανσέρ, αντί να περπατάμε, χρησιμοποιούμε ηλεκτρική σκούπα για να καθαρίσουμε το σπίτι. Κατά συνέπεια, το σώμα μας βρίσκεται συνεχώς σε ήρεμη κατάσταση. Και με την πάροδο των χρόνων χάνει την ευελιξία του, ατροφίες μυϊκής μάζας. Όλα αυτά είναι υποδυναμία.
Φαίνεται: τι είδους ασθένεια είναι αυτή; Ωστόσο, η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι μια πραγματική μάστιγα του σύγχρονου κατοίκου της πόλης. Σύμφωνα με ειδικούς, περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από σωματική αδράνεια, και αυτός είναι ήδη ένας λόγος για τον ήχο του συναγερμού. Το γεγονός είναι ότι το γενετικό μας πρόγραμμα εγκαταλείφθηκε σε εκείνες τις μακρινές στιγμές, όταν ένα άτομο έπρεπε να κινηθεί ενεργά και πολλά για να επιβιώσει. Και τώρα, εάν το σώμα στερείται σωματικής δραστηριότητας, οι ζωτικές του λειτουργίες διακόπτονται.
Οι συνέπειες της υπότασης
Οι μύες είναι οι πρώτοι που υποφέρουν από υποδυναμία. Εξάλλου, έρχεται όχι μόνο μυϊκή αδυναμία στα χέρια ή τα πόδια. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στη λειτουργία του μυοκαρδίου και των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, εκείνοι που τους αρέσει να ξαπλώνουν στον καναπέ αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών αρρυθμιών. Η επιβλαβής επίδραση της σωματικής αδράνειας επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Η έλλειψη κίνησης επηρεάζει αρνητικά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, προκαλώντας ευερεθιστότητα, αϋπνία, μειωμένη απόδοση και γρήγορη κόπωση. Τα άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής έχουν υψηλό κίνδυνο γαστρεντερικών παθήσεων, κιρσών, υπέρτασης, αρθρώσεων των αρθρώσεων, αθηροσκλήρωσης και ακόμη και ανικανότητας ...
Πρόληψη της υποδυναμίας
Η κύρια τεχνική που θα στοχεύει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υποδυναμίας, όπως μπορείτε να μαντέψετε, θα είναι η κίνηση. Μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων και ασκήσεων βοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος και ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του. Πεζοπορία, τζόκινγκ, κολύμπι, μαθήματα γυμναστικής, ακόμη και τακτικές καθημερινές ασκήσεις θα είναι χρήσιμα και θα έχουν θετική επίδραση στην κατάστασή σας.
Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Αυτό σημαίνει την εισαγωγή όσο το δυνατόν περισσότερων φρέσκων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων και λιπαρών τροφών. Επιπλέον, όσον αφορά τα τρόφιμα, πρέπει να συντονιστείτε όχι για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αλλά για τη δια βίου αναζήτηση και να τηρείτε αυστηρούς κανόνες για την υγιεινή διατροφή. Αυτός πρέπει να είναι ο τρόπος ζωής σας, φυσικά, μαζί με τη σωματική δραστηριότητα.
Μια τόσο κακή συνήθεια όπως το κάπνισμα θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, καθώς προκαλεί όλες τις παραπάνω περιγραφόμενες παθολογικές διαδικασίες και επιδεινώνει γενική κατάσταση Το ανθρώπινο σώμα.
Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας με ένταση ενεργειακής δαπάνης
Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση του σώματος από σκελετικό μυ που οδηγεί σε δαπάνη ενέργειας που υπερβαίνει την κατάσταση ηρεμίας.
Συνολικά τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από τη σωματική δραστηριότητα σε οποιοδήποτε επίπεδο. Είναι ανάλογο με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με την ένταση των ενεργειακών δαπανών, οι PA ταξινομούνται σε τρία επίπεδα: χαμηλή, μέτρια και έντονη. Αυτοί οι ορισμοί βασίζονται στον υπολογισμό της δαπάνης της ενέργειας που δαπανάται (σε \u200b\u200bχιλιόγραμμα) ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό. Πιο συχνά, η έννοια του μεταβολικού ισοδυνάμου (ΜΕΤ) χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της έντασης του ΡΑ, η οποία ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται σε ηρεμία σε καθιστή θέση. Για έναν ενήλικα βάρους 70 kg, η τιμή αυτή είναι περίπου 1,2 kcal / min και αντιστοιχεί στην κατανάλωση 3,5 ml / kg οξυγόνου ανά λεπτό. Μια ενεργειακή δαπάνη μικρότερη από 1 ΚΟΑ σημαίνει πλήρη έλλειψη σωματικής άσκησης (για παράδειγμα, ξαπλωμένος βλέποντας τηλεόραση ή απλώς ξαπλωμένος στο κρεβάτι).
Σύμφωνα με τον βαθμό κατανάλωσης ενέργειας, το FA χωρίζεται σε 3 επίπεδα:
Το χαμηλό PA είναι ένα φορτίο που συνοδεύεται από καύση ενέργειας από 1,1 έως 2,9 MET / min.
Το μέτριο PA είναι ένα τέτοιο φορτίο που συνοδεύεται από την καύση ενέργειας από 3 έως 5,9 MET / min. Αυτό αντιστοιχεί στις προσπάθειες που καταβάλλει ένα υγιές άτομο, για παράδειγμα, όταν περπατά γρήγορα, κολύμπι, ποδηλασία σε επίπεδη επιφάνεια, χορό.
Η εντατική σωματική δραστηριότητα είναι ένα τέτοιο φορτίο που συνοδεύεται από την καύση ενέργειας από 6 ΜΕΤ / λεπτό ή περισσότερο, που αντιστοιχεί στις προσπάθειες που καταβάλλει ένα υγιές άτομο, για παράδειγμα, όταν τρέχει, κόβει ξύλο, κάνει αερόμπικ, κολυμπά σε απόσταση, ποδηλασία ανηφορικά.
Οι τρέχουσες οδηγίες βασίζονται στο γεγονός ότι τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας βασίζονται στις συνολικές ενεργειακές δαπάνες ανά εβδομάδα. Για μέτρια φυσική δραστηριότητα, η ενεργειακή δαπάνη κυμαίνεται από 500 έως 1000 ΜΕΤ-λεπτά την εβδομάδα. Έτσι, με κόστος 500 ΜΕΤ-λεπτά την εβδομάδα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώνεται σημαντικά. Και εάν ξοδεύετε περισσότερα από 500 ΜΕΤ-λεπτά την εβδομάδα, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού είναι σημαντικά μειωμένος.
Υπάρχει μια έννοια του ελάχιστου επιπέδου σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να εξασκηθεί προκειμένου να επιτευχθεί η φυσική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο συνολικός χρόνος των μαθημάτων μπορεί να αθροιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η διάρκεια μιας τάξης φυσικής δραστηριότητας πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι απαιτείται μια συγκεκριμένη δόση κατωφλίου, ελάχιστη σε χρόνο και ένταση, που απαιτείται για την επίτευξη της επίδρασης της καταλληλότητας CVD.
Η διάρκεια της εκπαίδευσης PA για την επίτευξη του προτεινόμενου επιπέδου εξαρτάται από την έντασή της. Έτσι, όταν εξασκείστε μέτρια σωματική δραστηριότητα, η οποία αντιστοιχεί σε κάψιμο 3,5 -7 kcal / min, η συνιστώμενη διάρκεια της προπόνησης συνολικά θα πρέπει να είναι 30 λεπτά την ημέρα. Κατά μέσο όρο, αυτό οδηγεί σε κατανάλωση ενέργειας περίπου 150 kcal. Με εντατικό PA, καίγεται περισσότερο από 7 kcal / min, αντίστοιχα, η διάρκεια της εκπαίδευσης PA για καύση 150 kcal είναι 22 λεπτά.
Εάν αυτοί οι υπολογισμοί μεταφραστούν στη γλώσσα της πραγματικής σωματικής δραστηριότητας, τότε μπορούμε να πούμε ότι για να κάψετε 150 kcal χρειάζεστε:
Πλύνετε παράθυρα ή δάπεδα για 45 λεπτά.
Παίξτε βόλεϊ για 45 λεπτά.
Ποδήλατο για 30 λεπτά (οδήγηση 8 χλμ.).
Χορός για 30 λεπτά (γρήγοροι χοροί).
Περπατήστε για 30 λεπτά (με τα πόδια 3 χλμ.)
Κολυμπήστε για 20 λεπτά.
Παίξτε μπάσκετ για 20 λεπτά.
Τρέξτε 15 λεπτά (1,5-2 χλμ.).
15 λεπτά για να ανεβείτε τις σκάλες.
Όσο υψηλότερη είναι η ένταση του φορτίου, τόσο λιγότερος χρόνος χρειάζεται για την κατανάλωση αυτής της ποσότητας ενέργειας.
Οι αρχές της δημιουργίας τάξεων φυσικής δραστηριότητας.
Κατά την παροχή συμβουλών σε ασθενείς, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όλα τα συστατικά της φυσικής κατάστασης, όπως η καρδιαγγειακή και αναπνευστική ικανότητα, η ευελιξία, η μυϊκή δύναμη και η αντοχή. Είναι σημαντικό η συνιστώμενη σωματική δραστηριότητα να λαμβάνει υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας του ασθενούς, τον τρόπο ζωής του και τους επιθυμητούς στόχους για την προπόνηση σε PA.
Προθέρμανση (προθέρμανση): Συνήθως διαρκεί 5 έως 10 λεπτά. Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από ελαφρύ τέντωμα, φως γυμναστικές ασκήσεις ή άσκηση χαμηλής έντασης (όπως περπάτημα ή αργή ποδηλασία). Αυτή είναι μια πολύ σημαντική μεταβατική φάση, επιτρέποντας στο μυοσκελετικό, καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα να προετοιμαστεί για άσκηση.
Ενεργή φάση: Αυτή είναι η καρδιαγγειακή ή αερόβια φάση. Διαρκεί 20-60 λεπτά.
Περίοδος ψύξης: Συνήθως 5 έως 10 λεπτά. Εκτός από την προθέρμανση, ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα ή τέντωμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτήν τη φάση. Αυτή η περίοδος είναι σημαντική για να αποφευχθεί η μείωση της πίεσης με ξαφνική διακοπή της σωματικής δραστηριότητας.
Ο σχεδιασμός της σωματικής δραστηριότητας του ασθενούς θα πρέπει να έχει τη μορφή συζήτησης (αλλά να μην υπαγορεύεται καθόλου!) Και να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές: συχνότητα, διάρκεια, ένταση, τύποι σωματικών ασκήσεων.
Συχνότητα: τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση καθημερινά. Διάρκεια (20-60 λεπτά):
Προθέρμανση (5-10 λεπτά)
Χαλάρωση (5-10 λεπτά)
Για απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να προτείνετε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, αλλά μεγαλύτερης διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών ανά συνεδρία. Οι ασθενείς με καθιστικό τρόπο ζωής πρέπει να ξεκινούν αργά με συνεδρίες 5-10 λεπτών. Μερικοί ασθενείς προτιμούν ή ανέχονται 2 ή 3 σύντομες συνεδρίες την ημέρα, αλλά όχι μία μακρά. Είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία σας, ενώ παράλληλα δημιουργείτε εμπιστοσύνη και αυξάνετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Ο Πίνακας 2 δείχνει τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR) για 1 λεπτό ή 15 δευτερόλεπτα με μέτρια ή έντονη άσκηση για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες ασθενών.
Η ένταση των τάξεων και η ανάπτυξη του HRM
Μέτρια (50-70% MHR *);
Έντονο (\u003e 70% MHR).
Πίνακας 2. Καρδιακός ρυθμός:
| Ηλικία (έτη) | Μέτρια φυσική δραστηριότητα (50-70% MHR *) | Εντατική (\u003e 70-85% MHR) |
|||
Ένας βολικός τρόπος για να ελέγξετε την ένταση του PA: εάν η ταχύτητα των ασκήσεων επιτρέπει στους συμμετέχοντες να μιλήσουν άνετα, τότε αυτό το φορτίο είναι μέτριο.
Η ανταγωνιστική σωματική δραστηριότητα θεωρείται συνήθως ως επίπεδο έντονης άσκησης, οπότε αυτό πρέπει να αναφερθεί όταν οι οδηγίες περιορίζουν το επίπεδο PA σε μέτριο.
Τύποι άσκησης
Είναι απαραίτητο να προτείνουμε στον ασθενή τον τύπο της PA που του φέρνει ευχαρίστηση και είναι προσβάσιμος σε αυτόν. Θα πρέπει να είναι αερόβια PA - μια μακροχρόνια ρυθμική δραστηριότητα που περιλαμβάνει μεγάλες ομάδες μυών (περπάτημα, κολύμπι κ.λπ.). Η προσφορά πολλαπλών τύπων σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες των ασθενών να συνεχίσουν και να υποστηρίξουν τις προσπάθειές τους.
Οι ασθενείς θα πρέπει να αποθαρρύνονται να ασκούν σωματική άσκηση που είναι πέρα \u200b\u200bαπό την ικανότητά τους (για παράδειγμα, είτε πολύ έντονη είτε μη χαρακτηριστική για τον τρόπο ζωής τους).
Οι γιατροί πρωτοβάθμιας περίθαλψης θα πρέπει να είναι εξοικειωμένοι με τις βασικές αρχές της παροχής συμβουλών σε ασθενείς που δεν έχουν αντενδείξεις για το PA. Έχουν ως εξής:
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά.
Το πιο κατάλληλο επίπεδο είναι η μέτρια PA.
Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών, προσθέτοντας λίγα λεπτά την ημέρα, έως ότου επιτευχθεί το συνιστώμενο ελάχιστο PA.
Όταν επιτευχθεί αυτό το επίπεδο και γίνει συνήθη, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών ή την έντασή τους ή και τα δύο.
Εκτίμηση κινδύνου. Ποιος χρειάζεται πρόσθετη ιατρική εξέταση για άδεια για αύξηση του επιπέδου PA σε εντατική.
Συχνά οι γιατροί δεν συμβουλεύονται ασθενείς με φόβο να βλάψουν την υγεία τους. Οι κύριες ανησυχίες έχουν ως εξής.
Ο ξαφνικός θάνατος από υπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο είναι εξαιρετικά σπάνιος και συσχετίζεται συχνότερα με έντονη σωματική δραστηριότητα. Η συχνότητα εμφάνισης είναι 1 περίπτωση ανά 360.000 ώρες λειτουργίας. Η έρευνα δείχνει ότι συνολικά, η θνησιμότητα μεταξύ των ανδρών που ασκούν PA ήταν 40% χαμηλότερη σε σύγκριση με τους καθιστικούς. Πολλά άτομα που κινδυνεύουν να εντοπιστούν μέσω συνεντεύξεων και αρχείων ασθενών. Υπάρχουν επίσης ειδικά ερωτηματολόγια για τον εντοπισμό ατόμων με CVD ή των συμπτωμάτων τους. Άτομα που έχουν CVD ή συμπτώματα CVD θα πρέπει να δοκιμάζονται για ανοχή στην άσκηση πριν δοθεί οποιαδήποτε συμβουλή για το PA.
Οι περισσότεροι ασθενείς δεν χρειάζεται να κάνουν εντατική ΠΑ. Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από την άσκηση σε χαμηλά έως μέτρια επίπεδα.
Ακόμα κι αν ο ασθενής έχει πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου για CVD, μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια τη σωματική του δραστηριότητα σε μέτριο επίπεδο!
Βλάβη στο μυοσκελετικό σύστημα. Η FA δεν είναι αιτία αρθρίτιδας ή απειλή για βλάβη στις αρθρώσεις. Η έρευνα δείχνει ότι οι δρομείς που τρέχουν για πολλά χρόνια δεν έχουν περισσότερα κοινά προβλήματα από τα άτομα της ίδιας ηλικίας που είναι καθιστικά. Τα μαθήματα PA αντενδείκνυται μόνο κατά την επιδείνωση της αρθρίτιδας. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ύφεσης, συνιστάται η PA, η οποία δεν σχετίζεται με βαριά ανύψωση, για παράδειγμα κολύμβηση.
Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά υποφέρουν από διάφορους τραυματισμούς που σχετίζονται με ακραία σωματική δραστηριότητα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα για όσους θέλουν να μετριάσουν τη FA τους.
Για να αποκλείσετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες, πριν συστήσετε σε έναν ασθενή να αυξήσει το επίπεδο της PA, είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί ο κίνδυνος εμφάνισής τους. Για το σκοπό αυτό, ο ασθενής πρέπει να πάρει συνέντευξη χρησιμοποιώντας το τυπικό ερωτηματολόγιο αξιολόγησης κινδύνου (επισυνάπτεται). Αυτή η έρευνα βοηθά στον εντοπισμό ατόμων που πρέπει να υποβληθούν σε έλεγχο πριν τους δοθούν συστάσεις για σωματική δραστηριότητα και μερικές φορές βοηθά στον εντοπισμό προβλημάτων υγείας που δεν ήταν γνωστά στον γιατρό. Εάν υπάρχει τουλάχιστον μία θετική απάντηση, ο γιατρός πρέπει να αποφασίσει εάν απαιτείται πρόσθετη εξέταση του ασθενούς προτού του δοθούν συστάσεις. Μπορεί να συνιστάται μέτρια PA για όλους τους ασθενείς που απάντησαν όχι σε όλες τις ερωτήσεις. Συστάσεις για την αύξηση του επιπέδου σε εντατική ΠΑ χωρίς πρόσθετη εξέταση μπορούν να δοθούν σε πρακτικά υγιείς ασθενείς, με εξαίρεση ορισμένες ομάδες που αναφέρονται παρακάτω.
Ποιος χρειάζεται μια πρόσθετη ιατρική εξέταση για να επιτραπεί να αυξήσει το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας σε έντονο;
Κάπνισμα;
Άτομα με τρέχον CVD
Έχοντας δύο ή περισσότερους από τους ακόλουθους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο:
Αρτηριακή υπέρταση:
Ανυψωμένο επίπεδο χοληστερίνη;
Οικογενειακό ιστορικό CVD;
Διαβήτης;
Ευσαρκία;
Άνδρες άνω των 40 ετών
Γυναίκες άνω των 50 ετών
Απάντηση ναι σε οποιαδήποτε από τις ερωτήσεις στην εκτίμηση κινδύνου.
Αυτό το ερωτηματολόγιο προορίζεται να εντοπίσει μια μικρή ομάδα ενηλίκων για τους οποίους δεν μπορεί να συνιστάται η σωματική δραστηριότητα ή που χρειάζονται ιατρική συμβουλή κατάλληλη μορφή σωματική δραστηριότητα.
Διαβάστε προσεκτικά τις ερωτήσεις και επιλέξτε "ΝΑΙ" ή "ΟΧΙ" για κάθε μία:
Σας έχει πει ποτέ γιατρός ότι έχετε καρδιακή νόσο και σας έχει συστήσει να ασκείστε μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού;
ΛΟΙΠΟΝ ΟΧΙ_______
Έχετε πόνο στο στήθος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης;
ΛΟΙΠΟΝ ΟΧΙ_______
Είχατε πόνο στο στήθος τον τελευταίο μήνα;
ΛΟΙΠΟΝ ΟΧΙ_______
Έχετε την τάση να λιποθυμήσετε ή να πέσετε από ζάλη;
ΛΟΙΠΟΝ ΟΧΙ_______
Έχετε ασθένειες των οστών ή των αρθρώσεων που μπορεί να επιδεινωθούν με αυξημένη σωματική δραστηριότητα;
ΛΟΙΠΟΝ ΟΧΙ_______
Έχετε κάποιο λόγο, με βάση τη δική σας εμπειρία ή τη συμβουλή του γιατρού σας, να μην αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα χωρίς ιατρική παρακολούθηση;
ΛΟΙΠΟΝ ΟΧΙ_______
Σημείωση: Εάν έχετε οξεία ασθένεια όπως κοινό κρυολόγημα ή δεν αισθάνεστε καλά αυτήν τη στιγμή, αναβάλλετε το ερωτηματολόγιο.
Συμβουλές για τη συνέχιση της σωματικής άσκησης.
Ο τραυματισμός των μυών, των αρθρώσεων και των οστών μπορεί να είναι ο πιο κοινός λόγος για τη διακοπή της σωματικής δραστηριότητας. Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της ζημιάς είναι να ξεκινήσετε σταδιακά. Μην ασχολείστε με δραστηριότητες που είναι πολύ έντονες για εσάς. Εάν έχετε υπερβολική εργασία, μειώστε το φορτίο. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Ο πιο σοβαρός κίνδυνος σωματικής δραστηριότητας είναι η καρδιακή προσβολή, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Η μέτρια φυσική δραστηριότητα για 30 έως 60 λεπτά ή η έντονη σωματική δραστηριότητα για 20 έως 40 λεπτά παρέχει μέγιστα οφέλη με ελάχιστο κίνδυνο. Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, οι επαγγελματίες της σωματικής άσκησης συμβουλεύουν επίσης να κάνουν προθέρμανση πριν από την κύρια άσκηση και σταδιακά να σταματήσουν την άσκηση και το τέντωμα μετά την άσκηση. Η προθέρμανση και η σταδιακή διακοπή της άσκησης μπορεί να είναι ένα μικρό μέρος της σωματικής σας δραστηριότητας, όπως και η αργή πεζοπορία. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ τέντωμα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Κάντε κάθε τέντωμα για 5-10 δευτερόλεπτα, αλλά όχι απότομα.
Ενδέχεται να σταματήσετε να κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεγάλες ευθύνες νοικοκυριού ή εργασίας, μετακόμιση, επισκέπτες στο σπίτι ή ασθένεια. Τα διαλείμματα είναι φυσιολογικά και πιθανά.
Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε ξανά την τακτική σωματική δραστηριότητα το συντομότερο δυνατό!
Πώς να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει αν σταματήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα μόλις συμβεί. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Τα αισθήματα ενοχής καθιστούν δύσκολη την επιστροφή στην τάξη.
Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια για να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα. Ζητήστε από την οικογένεια ή τους φίλους σας να σας βοηθήσουν και να σας στηρίξουν
Ζητήστε από κάποιον να συνεργαστεί μαζί σας.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να ενημερώσετε κάποιον ότι συνεχίζετε τη σωματική δραστηριότητα.
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο δραστηριοτήτων σας για να στηρίξετε ξανά τον εαυτό σας.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας λίγο κάθε φορά που ασχολείστε με τη σωματική δραστηριότητα. Δημιουργήστε μια ειδική, βολική φόρμα για να μετρήσετε την πρόοδό σας στη σωματική δραστηριότητα. Τοποθετήστε αυτήν τη φόρμα έτσι ώστε να τραβάει συνεχώς τα μάτια σας (για παράδειγμα, να την συνδέετε με έναν μαγνήτη στο ψυγείο ή πάνω από το τραπέζι) και να βαθμολογείτε τον εαυτό σας κάθε μέρα. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για οποιαδήποτε αλλαγή. Το να συγχαρώ τον εαυτό σου είναι μια αποτελεσματική ανταμοιβή ("Το έκανα και είμαι περήφανος για τον εαυτό μου!").
Δοκιμάστε νέους τύπους σωματικής δραστηριότητας για μια αλλαγή.
Κάντε ό, τι σας βοήθησε να ξεκινήσετε ξανά τη σωματική δραστηριότητα την τελευταία φορά.
ΜΑΘΗΜΑ 3
Μορφές και μέθοδοι φυσικής αγωγής στη μέση και μεγάλη ηλικία.
Σημάδια γήρανσης εμφανίζονται σε διαφορετικούς ανθρώπους σε διαφορετικούς χρόνους. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες εργασίας και διαβίωσης, τον τρόπο ζωής και τον τρόπο ζωής, καθώς και από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Η γήρανση ξεκινά σε πολλά όργανα και συστήματα, αλλά προχωρά άνισα και εκφράζεται με διαφορετικούς τρόπους. Πρώτα απ 'όλα, το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών μειώνεται. Ήδη στη μέση ηλικία, μπορεί να συμβούν αλλαγές στις αρτηρίες: τα τοιχώματα των αγγείων γίνονται πυκνότερα, η ελαστικότητά τους μειώνεται και ο αυλός σταδιακά μειώνεται. Μετά από 40-50 χρόνια, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Η συσταλτική ικανότητα του καρδιακού μυός βαθμιαία επιδεινώνεται, η προσαρμοστικότητα του αγγειακού τόνου στις αλλαγές στην κυκλοφορία του αίματος επιδεινώνεται. Η κινητικότητα του θώρακα και της αναπνευστικής λειτουργίας μειώνεται σταδιακά.
Σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στην οστεοαρθρική και μυϊκή συσκευή. Τα οστά γίνονται πιο λεπτά και πιο εύθραυστα. Η εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις, η μείωση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυών, η αντικατάσταση των μυϊκών ινών με συνδετικό και λιπώδη ιστό μειώνουν την κινητικότητα και την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και άλλων αρθρώσεων, ως αποτέλεσμα της επιβράδυνσης της στάσης, του βηματισμού και των κινήσεων. Με την ηλικία, οι λειτουργίες των ενδοκρινών αδένων μειώνονται. Οι πιο πρόσφατες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία εμφανίζονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Μειώνει τον ενθουσιασμό και την κινητικότητα των νευρικών διεργασιών, την ικανότητα γρήγορης ανταπόκρισης σε μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες. Η ψυχή αλλάζει, η μνήμη, η προσοχή, ο συντονισμός των κινήσεων μειώνεται, η ικανότητα να ελέγχει νέες κινητικές πράξεις μειώνεται.
Όλες αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν κυρίως μετά από 60 χρόνια και οδηγούν σε μείωση της ικανότητας εργασίας. Υπάρχει ανάγκη μείωσης του σωματικού και ψυχικού στρες και να αυξηθεί η διάρκεια ανάπαυσης.
Η φυσική κουλτούρα παίζει σημαντικό ρόλο στον αγώνα για την υγεία και τη μακροζωία. Στα γηρατειά, σχεδόν όλοι οι τύποι φυσικής κουλτούρας είναι δυνατοί με την εισαγωγή ορισμένων προσαρμογών που σχετίζονται με μειωμένη ικανότητα άσκησης δύναμης και παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας. Η εστίαση δεν πρέπει να είναι στον αθλητισμό, αλλά στον υγιεινό προσανατολισμό των μαθημάτων.
Η κύρια μορφή αύξησης του κινητικού καθεστώτος στα γηρατειά με τη βοήθεια της φυσικής κουλτούρας είναι οι ασκήσεις βελτίωσης της υγείας. Μία από τις πρώτες προϋποθέσεις για τη χρήση τους είναι η αυστηρή (ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και τη φυσική κατάσταση) δοσολογία φορτίων. Για να διευκολυνθεί η σωστή δοσολογία άσκησης στη φυσική αγωγή, οι ηλικιωμένοι πρέπει να χωριστούν σε ιατρικές ομάδες.
Στην πρώτη ομάδα περιλαμβάνουν πρακτικά υγιείς ανθρώπους με αρκετά ικανοποιητική φυσική κατάσταση.
στο δεύτερο - άτομα με μικρές αποκλίσεις στην υγεία και χαμηλή φυσική κατάσταση ·
στο τρίτο - άτομα με σημαντικές διαταραχές στην υγεία και μειωμένη προσαρμογή στη μυϊκή εργασία.
Οι πιο συνηθισμένες σωματικές ασκήσεις στη μέση και τη μεγάλη ηλικία περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, γυμναστικές ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση της ευελιξίας του σκελετού και της κινητικότητας στις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό, την πλάτη με τη μορφή κάμψης και επέκτασης, καταλήψεις, στροφές του κορμού και του αυχένα είναι πολύ σημαντικές για την πρόληψη της εναπόθεσης αλατιού και την ανάπτυξη οστεοχόνδρωσης, σπονδυλίωσης, καθώς και ασκήσεις για την ενίσχυση της κοιλιακής πίεσης. Έχει μεγάλη σημασία αναπνευστικές ασκήσεις με έμφαση στην αύξηση της εκπνοής, η οποία εξασθενεί με την ηλικία. Οι στατικές ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς και ασκήσεις που σχετίζονται με τη συγκράτηση της αναπνοής, την καταπόνηση και τις απότομες, γρήγορες κινήσεις. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να ασκούν με ήρεμο ρυθμό, επιτρέποντας ομοιόμορφη, πλήρη αναπνοή. Η φυσική αγωγή πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ιατρού σύμφωνα με όλες τις απαιτήσεις υγιεινής για εργασία και ανάπαυση, διατροφή, προσωπική υγιεινή, χώρους άσκησης.
Πρωινές υγιεινές ασκήσεις.
Αυτή η μορφή κατάρτισης είναι η πιο προσιτή για μεσήλικες και ηλικιωμένους. Χρησιμοποιείται όχι μόνο για τη διευκόλυνση της μετάβασης από τον ύπνο στην εγρήγορση, αλλά και ως ο πρώτος τύπος συγκεκριμένης άσκησης που συνιστάται για λόγους υγείας.
Οι πρωινές ασκήσεις περιλαμβάνουν 6-9 ασκήσεις για την αναπνευστική συσκευή, τα κάτω και τα άνω άκρα και τον κορμό. Καθένα από αυτά επαναλαμβάνεται 5-6 φορές σε διαστήματα 5-15 δευτερολέπτων. Στα γηρατειά, αποφεύγουν τις ασκήσεις που συνδέονται με τη συγκράτηση της αναπνοής, τις στατικές προσπάθειες, τα βάρη με βάρη και τους αλτήρες. Συνιστώνται ασκήσεις για τους μυς των ματιών: κινήσεις των ματιών προς τα πάνω και προς τα κάτω, προς τα πλάγια, συμπίεση και ξεμπλοκάρισμα των βλεφάρων, περιστροφή της κεφαλής στο μετωπικό επίπεδο με σταθερό βλέμμα, οι οποίες είναι σημαντικές για την πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στα όργανα της όρασης. Αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται ενώ κάθεστε.
Το περπάτημα
Για τους ηλικιωμένους, αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης, καθώς και η άσκηση, είναι ευρέως διαθέσιμος, είναι ευεργετικός στην επίδρασή του στο σώμα και είναι εύκολο στη δόση.
Συνιστάται να αρχίσετε να περπατάτε με αργό ρυθμό (80-100 βήματα ανά 1 λεπτό), να αναπνέετε ομοιόμορφα και μετά από 2-3 χλμ. Να κάνετε ξεκούραση 5-10 λεπτών. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να επαναλάβετε τη βόλτα και να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση στο μέλλον. Πρέπει να επιλέξετε μια επίπεδη περιοχή για περπάτημα, με καθαρό αέρα, χώρους πρασίνου. Η καλύτερη ώρα είναι νωρίς το πρωί ή το βράδυ.
Ομαδικά μαθήματα
Αυτά τα μαθήματα διεξάγονται υπό την άμεση επίβλεψη ενός μεθοδολόγου φυσικής αγωγής και υπό την επίβλεψη ενός γιατρού. Γι 'αυτό, οργανώνονται ομάδες υγείας. Η προπόνηση πρέπει να στοχεύει κυρίως στην πρόληψη και τη διόρθωση διαταραχών που είναι πιο συχνές στα γηρατειά από το νευρικό, καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα. Είναι σημαντικό να τονωθεί η εξασθενημένη ρύθμιση των αναπνευστικών και αυτόνομων λειτουργιών προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα και να βελτιωθεί η λειτουργική κατάσταση των εσωτερικών οργάνων. Είναι απαραίτητο να δοσολογείτε αυστηρά τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης, καθώς και την ταχύτητα εκτέλεσης ασκήσεων που απαιτούν επιδεξιότητα και συντονισμό των κινήσεων. Όταν επιλέγετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων, οι ιατρικές ενδείξεις παίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο χρήσιμες για διάφορες αποκλίσεις στην υγεία.
Στο πρώτο στάδιο ασκήσεις σε ομάδες υγείας, οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται ευρέως που αυξάνουν το πλάτος και την ευελιξία στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, αποκαθιστούν τον συντονισμό των κινήσεων και τις χαμένες κινητικές δεξιότητες και σταδιακά αυξάνουν το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και τις μυϊκές ομάδες.
Στο δεύτερο στάδιο συνεχιζόμενες ασκήσεις με στόχο την αποκατάσταση και βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων, την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, την αναπνευστική συσκευή και τη βελτίωση του μεταβολισμού.
Στο τρίτο στάδιο,Επιπλέον, επικεντρώνονται στη διόρθωση ορθοστατικών και μυοσκελετικών ελαττωμάτων μέσω ειδικών ασκήσεων.
Στο τέταρτοΣτο τελευταίο στάδιο της προπόνησης, διατηρείται το επιτευχθέν επίπεδο φυσικής κατάστασης και ικανότητας εργασίας και εισάγονται πιο πολύπλοκες ασκήσεις για τον συντονισμό των κινήσεων.
Η διάρκεια των επιμέρους σταδίων των μαθημάτων εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας των εκπαιδευομένων και τη φυσική τους κατάσταση. Κατά μέσο όρο, για άτομα της πρώτης ιατρικής ομάδας, το πρώτο στάδιο διαρκεί 2 μήνες, η δεύτερη ομάδα - 3 μήνες και το τρίτο - 7 μήνες. Με τη μετάβαση από το ένα στάδιο στο άλλο, η διάρκεια των μαθημάτων αλλάζει: στο πρώτο στάδιο είναι 45-60 λεπτά, στο δεύτερο - 60-75 λεπτά, στο τρίτο και τέταρτο - 90 λεπτά.
Τρέξιμο
Το ηλικιωμένο τζόκινγκ πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με την άδεια και την επίβλεψη ιατρού. Το τρέξιμο απαιτεί αυστηρή δοσολογία ανάλογα με την υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Διεξάγεται με αργό ρυθμό, με σταδιακή αύξηση της απόστασης. Το τρέξιμο πρέπει να περιλαμβάνεται στο κύριο μέρος του μαθήματος όταν το σώμα είναι επαρκώς προετοιμασμένο για περισσότερο ή λιγότερο σημαντικό άγχος. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ή να τερματίσετε τζόκινγκ. Όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στο περπάτημα, το οποίο αποκαθιστά την αναπνοή καλά και, όταν εναλλάσσεται με το τρέξιμο, διευκολύνει την ανάπτυξη αντοχής. Το τρέξιμο με ταχύτητα, καθώς και η συμμετοχή σε αγώνες τρεξίματος, αντενδείκνυται. Άτομα μέσης ηλικίας και ηλικιωμένοι με σοβαρές δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος, που είχαν καρδιακή προσβολή, πάσχουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο, υπέρταση, δεν πρέπει να κάνουν τζόκινγκ. Κατά κανόνα, το τρέξιμο αποδεικνύεται σε πρακτικά υγιείς ανθρώπους.
Βασικές αρχές ασκήσεων φυσικοθεραπείας για ηλικιωμένους.
Το επίπεδο ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού κατά την εξέλιξη που σχετίζεται με την ηλικία, το προσδόκιμο ζωής εξαρτάται από δύο αντίθετες τάσεις: αφενός - εξαφάνιση, μεταβολικές και λειτουργικές διαταραχές. από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη μηχανισμών προσαρμογής. Η κινητική δραστηριότητα θεωρείται ένα από τα διεγερτικά που παρατείνουν τη ζωή και το ολόπλευρο λειτουργικό φορτίο οργάνων και συστημάτων ενός γηράσκοντος οργανισμού με τη διατήρηση της κινητικής δραστηριότητας είναι ένα είδος «προστασίας» έναντι της πρόωρης γήρανσης, ένα μέσο δομικής βελτίωσης ιστών και οργάνων.
Η σωματική δραστηριότητα είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας ενός γηράσκοντος οργανισμού.
Για άτομα ηλικιακών ομάδων, χρησιμοποιούνται κινητήρες:
Το χαρακτηριστικό των σωματικών ασκήσεων για διάφορα τρόποι κινητήρα
| Θέση εκκίνησης | Γυμνάσια | Αριθμός επαναλήψεις |
|
| Λειτουργία εξοικονόμησης(ΕΓΩ) |
|||
| Εναλλασσόμενο ίσιο πόδι αυξάνει | |||
| Στέκεται, χωρίζει τα πόδια, τα χέρια στη ζώνη | Γείρετε προς τα δεξιά, σηκώνοντας το αριστερό χέρι. Το ίδιο προς τα αριστερά με την αύξηση του δεξιού χεριού. | ||
| Στέκεται, χωρίζει τα πόδια, τα χέρια προς τα κάτω | Κυκλικές κινήσεις με τα χέρια 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση. | ||
| Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια στο πλάι | Με το δάχτυλο του δεξιού ποδιού σας, αγγίξτε το πάτωμα στα αριστερά, γυρίζοντας τη λεκάνη, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο στην άλλη πλευρά. | ||
| Απαλό εκπαιδευτικό σχήμα(Ii) |
|||
| Στέκεται, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη ζώνη | Κυκλικές κινήσεις σώματος εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση | ||
| Στέκεται, τα χέρια στη ζώνη | Γείρετε προς τα εμπρός (πίσω ευθεία) έως 90 ° και ισιώστε | ||
| Μετακινηθείτε σε καθιστή θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. | |||
| Κύρια στάση (τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος της πλευράς) | Τα χέρια προς τα πάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας, κλίνει προς τα εμπρός και μισά οκλαδόν - εκπνεύστε | ||
| Τρόπος εκπαίδευσης(III) |
|||
| Κύριο ράφι | Τέντωμα με τα χέρια και το τέντωμα του κορμού, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών | ||
| Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια πίσω | Σηκώστε τη λεκάνη, ισιώνοντας τον κορμό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. | ||
| Ξαπλωμένος στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος | Τα όπλα πίσω από το κεφάλι και με τεντωμένο τράβηγμα των καλτσών μακριά σας (επέκταση), επιστρέψτε στην αρχική θέση - χαλαρώστε. | ||
| Κύριο ράφι | Σηκώστε το πόδι σας, αγγίζοντας τα δάχτυλα των χεριών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σηκώστε ένα λυγισμένο πόδι, ενώνοντας τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. | ||
Η τάξη θεραπείας άσκησης αποτελείται από τρία μέρη:
1. Εισαγωγικό,
2. Κύρια,
3. Τελικό.
Το εισαγωγικό μέρος - περπάτημα σε διαφορετικές εκδόσεις με επιπλέον κινήσεις βραχίονα και χωρίς αυτά, αναπνευστικές ασκήσεις. Οι κινήσεις που περιλαμβάνονται στο εισαγωγικό μέρος θα πρέπει να συμβάλουν σε μια μέτρια αναζωογόνηση της δραστηριότητας των καρδιαγγειακών, αναπνευστικών και νευρικών συστημάτων, δημιουργώντας μια χαρούμενη διάθεση. Όλες οι ασκήσεις του εισαγωγικού μέρους, ειδικά για ηλικιωμένους και γεροντικούς, πρέπει να είναι απλές, εύκολες και να γίνονται με αργό ή μεσαίο ρυθμό. Η διάρκεια του εισαγωγικού μέρους είναι 5-10 λεπτά.
Το κύριο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις με την πιο διαφορετική φύση, οι οποίες έχουν γενική και ειδική επίδραση στο σώμα. Τα καθήκοντα γενικής επιρροής στο σώμα επιλύονται με ασκήσεις που ενισχύουν και εκπαιδεύουν τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα, αυξάνουν το μεταβολισμό, τονώνουν το νευρικό σύστημα και συμβάλλουν στην εμφάνιση θετικών συναισθημάτων.
Το έργο της ειδικής επιρροής επιλύεται με ασκήσεις για τη ρύθμιση της σωστής αναπνοής (φάση λήξης), ασκήσεις που αναπτύσσουν κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, διόρθωση ελαττωματικών στάσεων, ασκήσεις για την κοιλιακή πρέσα, αποτροπή λήθαργου της γαστρεντερικής συσκευής. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για τέντωμα και χαλάρωση των μυών, σε ισορροπία, συμπεριλαμβανομένων στοιχείων παιχνιδιού για τη βελτίωση του συντονισμού. Διάρκεια - 25-30 λεπτά.
Τελικό μέρος. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το μέρος παρέχουν σταδιακή μείωση της διέγερσης των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων, τη δημιουργία ευνοϊκών συνθηκών για την περίοδο ανάρρωσης και ανάπαυσης. Για τον ίδιο σκοπό, χρησιμοποιείται αργό περπάτημα, άσκηση, αναπνοή και χαλάρωση.
Η διάρκεια αυτού του τμήματος είναι 5-10 λεπτά.
Πώς να σχεδιάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για υγιείς ανθρώπους.
Η μετάβαση στην πισίνα, το τζόκινγκ κατά μήκος του πάρκου, το περπάτημα από τη δουλειά στο σπίτι είναι μια καλή δουλειά. Ωστόσο, ο κύριος κανόνας της φυσικής άσκησης που βελτιώνει την υγεία είναι ότι πρέπει να εκτελείται συστηματικά.
Τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τακτική άσκηση. Οι γιατροί συνιστούν να ξοδεύετε τουλάχιστον 2000 kcal εβδομαδιαίως μόνο μέσω σωματικής άσκησης. Μπορείτε να επιλέξετε τη συχνότητα της προπόνησης και τη διάρκεια ενός φορτίου χρησιμοποιώντας τα παρακάτω δεδομένα.
| Τύπος φόρτωσης | Κατανάλωση ενέργειας (kcal / ώρα) |
| Αργό περπάτημα (3-4 km / h) | |
| Περπάτημα με μέσο ρυθμό (5-6 km / h) | |
| Περπατώντας γρήγορα (7 km / h) | |
| Τζόκινγκ ή τζόκινγκ (7-8 km / h) | |
| Αργή λειτουργία (9-10 km / h) | |
| Τρέξιμο με μέσο ρυθμό (12-13 km / h) | |
| Ποδηλασία (40 km / h) | |
| Κολύμβηση (40 m / min.) | |
| Τένις με μέτριο ρυθμό | |
| Παγοδρομία με μέτριο ρυθμό | |
| Χιονοδρόμια | |
| Αθλητικά παιχνίδια | |
| Αερόβια ρυθμική γυμναστική |
Πώς να επιλέξετε τον τύπο φορτίων που σας ταιριάζει
Ο επιλεγμένος τρόπος φυσικής δραστηριότητας πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματός σας, δηλαδή αναπνευστικά και καρδιαγγειακά συστήματα. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ένα απλό τεστ:
1. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κανονική κατάσταση ανάπαυσης.
2. Κάντε 20 καταλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.
3. Μετά από 3 λεπτά, μετρήστε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό και υπολογίστε τη διαφορά μεταξύ του δεύτερου και του πρώτου αποτελέσματος.
Αποτέλεσμα:
· Καλή προπόνηση - έως 5 διαδρομές.
· Ικανοποιητικό - 5-10 κτυπήματα.
· Χαμηλή - περισσότερες από 10 επιτυχίες.
Σε κάθε περίπτωση, εξασκηθείτε με μέτρο. Στην αρχή της προπόνησής σας, αυξήστε τον χρόνο προπόνησης έως ότου φτάσετε στο βέλτιστο φορτίο. Το βέλτιστο φορτίο είναι το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR).
MHR \u003d 220 - ηλικία
Μέχρι να επιτευχθεί το βέλτιστο φορτίο, δεν πρέπει να αυξάνετε την ένταση της άσκησης, την ταχύτητα του περπατήματος, του τρεξίματος ή του κολύμπι, το βάρος των βαρών. Με την πάροδο του χρόνου, όταν οι ασκήσεις σας εξοικειώνονται, η ένταση μπορεί να αυξηθεί.
Γιατί χρειάζεστε μια συμβουλή γιατρού.
Ακόμη και ελλείψει καταγγελιών, είναι επιτακτική η διεξαγωγή ηλεκτροκαρδιογραφικής μελέτης όχι μόνο σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά και κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας, η οποία μπορεί να αποκαλύψει λανθάνουσα στεφανιαία ανεπάρκεια.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να μάθετε ποια είναι η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Πολλές φαινομενικά αθώες ασκήσεις μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες.
Ασθενείς με ισχαιμική καρδιακή νόσο και αρτηριακή υπέρταση θα πρέπει να συμβουλεύονται τακτικά έναν γιατρό με τακτική άσκηση.
Εάν ο κύριος στόχος των αθλητικών σας δραστηριοτήτων είναι η υγεία, τότε πρέπει να θυμάστε ότι μόνο η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για την καρδιά.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ευελιξίας.
Ασκήσεις δύναμης
Η δύναμη είναι η ικανότητα να ξεπεραστεί η εξωτερική αντίσταση ή να την αντισταθμιστεί μέσω μυϊκής προσπάθειας. Οι ασκήσεις ανάπτυξης δύναμης μπορούν να χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος, καθώς και με βάρη. Είναι πολύ σημαντικό να μην διακόψετε την αναπνοή σας ενώ κάνετε προπόνηση δύναμης.
Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κύριους μύες στα χέρια, στην πλάτη και στο στήθος. Από την αρχική θέση "ξαπλωμένη έμφαση", πραγματοποιείται κάμψη-επέκταση των βραχιόνων. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε μπορείτε να την απλοποιήσετε στηριζόμενη όχι στα πόδια σας, αλλά στα γόνατά σας (ειδικά για τις γυναίκες).
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό και τα πόδια σας σε ευθυγράμμιση και να αποφύγετε τις οπίσθιες στροφές εστιάζοντας στους κοιλιακούς μυς σας.
Κάμψη του κορμού με στροφές
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους πυρήνες των μυών των κοιλιακών σας και της κάτω πλάτης. Από την αρχική θέση, ξαπλωμένη στην πλάτη, πόδια σε βάρος, λυγισμένα σε ορθή γωνία, πόδια σταυρωμένα, χέρια πίσω από το κεφάλι, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε κάμψη-επέκταση του κορμού, φέρνοντας εναλλακτικά τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε μπορείτε να κάνετε κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση, αλλά με μικρότερο πλάτος.
Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κύριους μυς των ποδιών. Από την αρχική θέση, όρθια, τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, πραγματοποιείται κάμψη-επέκταση των ποδιών. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ σκληρή, τότε μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά ή να κάνετε καταλήψεις με μικρότερο πλάτος (μισές καταλήψεις).
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής.
Αντοχή - η ικανότητα συνέχισης κάθε είδους εργασίας χωρίς να διακυβεύεται η αποτελεσματικότητά της. Με σκοπό τη βελτίωση της υγείας, συνιστάται η ανάπτυξη αντοχής με τη βοήθεια προπονήσεων διάρκειας τουλάχιστον 30-40 λεπτών, διατηρώντας τον παλμό σε ένα ορισμένο διάστημα (υπολογίζεται ξεχωριστά, αλλά οι μέσες τιμές είναι από 120 έως 150 παλμούς ανά λεπτό). Αυτό μπορεί να είναι περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, άσκηση με στάσιμο ποδήλατο κ.λπ.
Ασκήσεις για ανάπτυξη ευελιξίας.
Η ευελιξία είναι η ιδιότητα του μυοσκελετικού συστήματος για την εκτέλεση κινήσεων με μεγάλο εύρος. Για την ανάπτυξη ευελιξίας, οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να τεντώσουν τους μυς, τους τένοντες, τους συνδέσμους. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, είναι καλύτερο να εκτελείτε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά αρκετές φορές την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις τεντώματος εκτελούνται αργά και ομαλά, το μεγαλύτερο τέντωμα μπορεί να γίνει κατά την εκπνοή.
Τέντωμα των μυών του αυχένα
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα στο αυχενική σπονδυλική στήλη ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Από την αρχική θέση, όρθιος, αφαιρέστε το δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, πίσω από την πλάτη, με το αριστερό χέρι να γέρνει το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά μέχρι να υπάρξει μια ελαφριά ένταση στη δεξιά πλευρά του λαιμού, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε να γυρίζετε και να γέρνετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω.
Τέντωμα των μυών της ζώνης ώμου
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα των ωμοπλάτων και αυξάνει το εύρος κίνησης στα χέρια. Από την αρχική θέση, όρθια, προσπαθούμε να συνδέσουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη, ανάμεσα στις ωμοπλάτες, το αριστερό χέρι από κάτω, το δεξί χέρι από ψηλά και μετά αλλάζουμε χέρια. Εάν δεν είναι δυνατή η άμεση επαφή των χεριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα διαθέσιμα μέσα (πετσέτα).
Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, αποφεύγοντας τις στροφές και τις στροφές του κορμού.
Τέντωμα των μυών της πλάτης και της πλάτης των ποδιών
Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα στην οσφυϊκή και θωρακική σπονδυλική στήλη. Από την αρχική θέση, καθισμένοι στο πάτωμα, γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουμε στα πόδια με τα δάχτυλά μας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε εστιάζουμε στο τέντωμα της κάτω πλάτης.
Τέντωμα των μυών του μπροστινού μέρους των ποδιών
Αυτή η άσκηση αυξάνει το εύρος κίνησης στα πόδια. Από την αρχική θέση, όρθιος, κρατήστε το στήριγμα στο ύψος του ώμου με το δεξί χέρι, λυγίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε να πιάσετε το πόδι με το αριστερό χέρι, χαμηλώστε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας.
Τέντωμα των μυών της εσωτερικής επιφάνειας των ποδιών
Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου. Από την αρχική θέση, όρθια, παίρνουμε το δεξί πόδι στο πλάι και το βάζουμε σε μια καρέκλα, μετά γέρνουμε προς τα εμπρός μέχρι να υπάρξει μια μικρή αίσθηση έντασης στον εσωτερικό μηρό.
Προσπαθήστε να μην λυγίσετε το πόδι στήριξής σας.
ΜΑΘΗΜΑ 4
Υγιεινή φυσικής κουλτούρας.
Ένας από τους εξειδικευμένους τομείς υγιεινής είναι η υγιεινή της φυσικής κουλτούρας και του αθλητισμού, η οποία μελετά την αλληλεπίδραση του σώματος όσων ασχολούνται με τη φυσική κουλτούρα και τον αθλητισμό με το εξωτερικό περιβάλλον. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσονται πρότυπα υγιεινής, απαιτήσεις και μέτρα που στοχεύουν στην ενίσχυση της υγείας, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των αθλητών και των αθλητών. Και εάν ζητήματα επιδημιολογικών παραγόντων του εξωτερικού περιβάλλοντος, η υγιεινή του αέρα, του νερού και του εδάφους είναι το προνόμιο της πολιτείας, τότε η προσωπική υγιεινή είναι το θέμα του ίδιου του αθλητή.
Η προσωπική υγιεινή περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα θεμάτων που σχετίζονται με μια ορθολογική καθημερινή ρουτίνα. φροντίδα σώματος και στοματικής κοιλότητας απόρριψη κακών συνηθειών που καταστρέφουν την υγεία και την φυσική κατάσταση. Η συμμόρφωση με τους κανόνες προσωπικής υγιεινής είναι απαραίτητη για κάθε άτομο, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των εκπαιδευτικών συνεδριών. Η εκπλήρωση των απαιτήσεων προσωπικής υγιεινής δεν έχει μόνο ατομική αλλά και κοινωνική σημασία, καθώς η αμέρισή τους μπορεί να οδηγήσει στην εξάπλωση ασθενειών στην ομάδα των εκπαιδευομένων.
Λόγω των διαφορετικών συνθηκών διαβίωσης και εργασίας, των νοικοκυριών και των ατομικών χαρακτηριστικών, δεν μπορεί να υπάρχει μια καθημερινή ρουτίνα για όλους. Ωστόσο, οι βασικές του διατάξεις πρέπει να τηρούνται σε κάθε περίπτωση.
Η άνοδος πρέπει να πραγματοποιείται ταυτόχρονα, το αργότερο 7 ώρες. Αμέσως μετά το ξύπνημα, πραγματοποιείται υγιεινή γυμναστική, η οποία επιταχύνει τη μετάβαση από τον ύπνο στο ξύπνημα, τονώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενεργοποιεί τη λειτουργία όλων των οργάνων και δημιουργεί μια χαρούμενη και χαρούμενη διάθεση. Η φόρτιση γίνεται καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Σε εσωτερικούς χώρους, εκτελείται με το παράθυρο ανοιχτό.
Η άσκηση ξεκινά με έναν ήρεμο περίπατο, ακολουθούμενο από ένα τρέξιμο. Μετά από αυτό, πραγματοποιούνται ασκήσεις που σταδιακά εμπλέκουν διάφορες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Συνιστάται η εναλλαγή ασκήσεων για τα χέρια, τη ζώνη ώμου, τον κορμό και τα πόδια. Μετά από μια σειρά ασκήσεων, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε τους μυς. Ο χρόνος φόρτισης είναι 15-20 λεπτά. Οι διαδικασίες σκλήρυνσης πραγματοποιούνται αμέσως μετά τη φόρτιση.
Στην καθημερινή ρουτίνα, θα πρέπει να καθιερώσετε και να τηρήσετε αυστηρά έναν ορισμένο χρόνο για την πρόσληψη τροφής, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη πέψη και αφομοίωση. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 2-2,5 ώρες και 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση. Οι βέλτιστοι χρόνοι για την προπόνηση είναι περίοδοι από 10 έως 13 ώρες και από 16 έως 20 ώρες.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον ύπνο στην καθημερινή ρουτίνα. Ο ύπνος πρέπει να είναι αδιάλειπτος και σε συγκεκριμένες ώρες. Συνιστάται να κοιμηθείτε νωρίς και να ξυπνήσετε νωρίς: ύπνος από 22-23 έως 6-7 ώρες. Η ηρεμία και η ησυχία είναι βασικές προϋποθέσεις για υγιή ύπνο. Το φως, η μουσική, η ομιλία και άλλα ερεθίσματα επηρεάζουν τον κανονικό ύπνο, καθώς διαταράσσουν τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος. Δεν συνιστάται να ασκείτε έντονη ψυχική δραστηριότητα μέχρι αργά το βράδυ, να πιείτε ποτά που τονώνουν τη νύχτα. Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από εύπεπτα γαλακτοκομικά και λαχανικά πιάτα, χωρίς ζεστά μπαχαρικά. Η έναρξη του ύπνου διευκολύνεται από μικρές βόλτες, διαδικασίες ζεστού νερού. Πριν πάτε για ύπνο, είναι απαραίτητο να αερίζετε το δωμάτιο και ακόμη καλύτερα να μαθαίνετε να κοιμάστε με ανοιχτό το παράθυρο.
Η φροντίδα του δέρματος είναι απαραίτητη για την υγιεινή. Η βάση φροντίδας είναι το τακτικό πλύσιμο σώματος με ζεστό νερό και η αλλαγή εσωρούχων. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να κάνετε ένα ζεστό ντους, μετά το οποίο τρίβετε καλά το σώμα και κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ των κύριων μυϊκών ομάδων.
Τα ρούχα για τη φυσική αγωγή πρέπει να είναι ελαφριά, ώστε να μην περιπλέκουν την εργασία που σχετίζεται με γρήγορες, απότομες κινήσεις και υψηλές ενεργειακές δαπάνες. Τα αθλητικά ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά, χωρίς κίνηση, αναπνοή, κυκλοφορία αίματος και πέψη. Πολύ καλά τοποθετημένα μέρη ρούχων μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του δέρματος, στασιμότητα του αίματος και της λέμφου, συμπίεση των νευρικών ινών και παρεμπόδιση της επέκτασης του στήθους. Επιπλέον, τα ρούχα που βρίσκονται κοντά στο σώμα δεν αερίζονται καλά και παρεμποδίζουν την εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος, καθιστώντας δύσκολη τη μεταφορά θερμότητας. Τα κοστούμια τροχιάς πρέπει να ταιριάζουν με το ύψος. Σε ορισμένα μέρη του ενδύματος δεν πρέπει να υπάρχουν τραχιές ραφές και στένωση για να αποφευχθούν οι εκδορές.
Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά, άνετα, αρκετά ευρύχωρα, αλλά στο πόδι και όχι περισσότερο. Μην ενοχλείτε την κυκλοφορία του αίματος, την εξάτμιση του δέρματος, μην προκαλεί παραμόρφωση του ποδιού, εκδορές, εφίδρωση. Γενικές απαιτήσεις: η αντοχή του παπουτσιού, η ελαστικότητα του άνω μέρους, η συμμόρφωση με την εποχή και οι συνθήκες άσκησης, αξιόπιστη προστασία των ποδιών από μηχανικό στρες κατά το τρέξιμο, το άλμα κ.λπ., χωρίς ολίσθηση των σόλων, ευκολία χρήσης, ικανότητα διευκόλυνσης της αθλητικής εργασίας. Σε κάθε περίπτωση, ειδικά όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, περπάτημα, πεζοπορία, συνιστάται η χρήση φθαρμένων παπουτσιών, καθώς ένα καινούργιο, ακόμη και αν είναι σωστά τοποθετημένο, μπορεί να περιορίσει το πόδι.
Ως αποτέλεσμα της συχνής χρήσης, τα ρούχα και τα παπούτσια υποβαθμίζονται από συνεχή πίεση, τριβή και τέντωμα και, επιπλέον, σταδιακά γίνονται βρώμικα από το εσωτερικό και το εξωτερικό λόγω σκόνης, βρωμιάς, υγρών και αερίων εκκρίσεων του δέρματος. Τα αθλητικά και υποδήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για άλλους σκοπούς και πρέπει επίσης να πλένονται και να καθαρίζονται τακτικά. Τα υγρά και βρώμικα παπούτσια πρέπει να καθαρίζονται και να στεγνώνουν σε καλά αεριζόμενο χώρο σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν συνιστάται να το στεγνώνετε σε καλοριφέρ ή κοντά σε φωτιά, καθώς χαλάει και στρεβλώνει. Μετά το στέγνωμα, τα δερμάτινα υποδήματα πρέπει να λιπαίνονται με αλοιφή, γεγονός που τα καθιστά απαλά, ελαστικά και μειώνει την απορρόφηση του νερού.
Βασικά συστήματα σκλήρυνσης.
Η σκλήρυνση νοείται ως ένα σύστημα υγειονομικών μέτρων που στοχεύουν στην αύξηση της αντίστασης του σώματος στις δυσμενείς επιπτώσεις διαφόρων μετεωρολογικών παραγόντων (κρύο, θερμότητα, ηλιακή ακτινοβολία, χαμηλή ατμοσφαιρική πίεση). Η σκλήρυνση παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του κρυολογήματος. Η συστηματική χρήση των διαδικασιών σκλήρυνσης μειώνει τον αριθμό κρυολογήματος κατά 2-5 φορές, και σε ορισμένες περιπτώσεις αποκλείει εντελώς την εμφάνισή τους. Μαζί με αυτό, η σκλήρυνση έχει γενική ενίσχυση του σώματος, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τον τόνο του κεντρικού νευρικού συστήματος, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και βοηθά στην ανάπτυξη μιας υγιεινής αγωγής.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τη σκλήρυνση σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία. Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Δεν θα ελέγξει μόνο την κατάσταση της υγείας, αλλά και θα βοηθήσει να προσδιορίσει τη μορφή των διαδικασιών σκλήρυνσης και τη δοσολογία τους. Σε περίπτωση οξείας νόσου και συμπτωμάτων επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων, δεν μπορούν να ληφθούν μέτρα μετριασμού.
Η σκλήρυνση μπορεί να είναι επιτυχής μόνο εάν οι κατάλληλες διαδικασίες εκτελούνται σωστά. Οι βασικές αρχές υγιεινής της σκλήρυνσης: συστηματική, σταδιακή, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά, μια ποικιλία μέσων και μορφών, ένα ενεργό καθεστώς, ένας συνδυασμός γενικών και τοπικών διαδικασιών, αυτοέλεγχος.
Συστηματική αρχή απαιτεί τακτικές, καθημερινές διαδικασίες σκλήρυνσης. Για να επιτευχθεί σκλήρυνση, είναι απαραίτητο να επαναληφθούν τα αποτελέσματα ενός ή άλλου μετεωρολογικού παράγοντα. Μεγάλα διαλείμματα στη σκλήρυνση οδηγούν σε αποδυνάμωση ή πλήρη απώλεια των ληφθέντων προστατευτικών αντιδράσεων. Συνήθως, 2-3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό των διαδικασιών, μειώνεται η αντίσταση του σώματος στον παράγοντα σκλήρυνσης.
Σταδιακή και συνεπής αύξηση της δοσολογίας των διαδικασιών - προϋπόθεση για σωστή σκλήρυνση. Θα πρέπει να ξεκινά με μικρές δόσεις και με τους απλούστερους τρόπους. Μόνο μια σταδιακή μετάβαση από μικρές δόσεις σε μεγάλες σε σχέση με το χρόνο, τον αριθμό και τη μορφή των διαδικασιών που ακολουθούν παρέχει ένα καλό αποτέλεσμα. Η μη τήρηση αυτών των κανόνων μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες.
Όταν επιλέγετε δοσολογίες και φόρμες κατά τη διάρκεια των διαδικασιών σκλήρυνσης, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου (ηλικία, κατάσταση υγείας κ.λπ.). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η απόκριση του σώματος στις διαδικασίες σκλήρυνσης ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Ποικιλία εργαλείων και μορφών οι διαδικασίες παρέχουν πλήρη σκλήρυνση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντίσταση του σώματος αυξάνεται μόνο στο ερέθισμα στο οποίο έχει εκτεθεί επανειλημμένα.
Η αποτελεσματικότητα της σκλήρυνσης αυξάνεται εάν πραγματοποιηθεί σε ενεργή λειτουργία, δηλ. εκτελεί σωματικές ασκήσεις ή οποιαδήποτε μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια των διαδικασιών.
Συνδυασμός γενικών και τοπικών Οι διαδικασίες σκλήρυνσης αυξάνουν σημαντικά την αντίσταση του σώματος σε δυσμενείς παράγοντες. Οι διαδικασίες σκλήρυνσης χωρίζονται σε γενικές γραμμές, όπου ολόκληρη η επιφάνεια του σώματος είναι εκτεθειμένη και τοπική, με στόχο τη σκλήρυνση ορισμένων τμημάτων του σώματος. Οι τοπικές θεραπείες είναι λιγότερο ισχυρές από τις γενικές θεραπείες.
Κατά τη διαδικασία σκλήρυνσης, είναι απαραίτητο συνεχής αυτοέλεγχος.Η επίδραση της διαδικασίας σκλήρυνσης στο σώμα μπορεί να κριθεί από μια σειρά απλών σημείων. Οι δείκτες της σωστής σκλήρυνσης και τα θετικά αποτελέσματα είναι ο υγιής ύπνος, καλή όρεξη, βελτίωση της ευημερίας, αύξηση της αποδοτικότητας κ.λπ. Αϋπνία, ευερεθιστότητα, μειωμένη όρεξη και μείωση της απόδοσης υποδηλώνουν ακατάλληλη σκλήρυνση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη μορφή και τη δοσολογία των διαδικασιών και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Σκληρότητα αέρα
Η σκλήρυνση του αέρα (ή η λήψη σε λουτρά αέρα) είναι η πιο «ήπια» και ασφαλής διαδικασία σκλήρυνσης. Συνιστάται να ξεκινήσετε τη συστηματική σκλήρυνση με λουτρά αέρα.
Σύμφωνα με την αίσθηση της θερμότητας που προκαλείται, τα λουτρά αέρα χωρίζονται σε χλιαρό (θερμοκρασία αέρα από 30 έως 20 μοίρες), δροσερό (από 20 έως 14 βαθμούς) και κρύο (από 14 και κάτω). Συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε ατμόλουτρα σε ένα δωμάτιο με αερισμό. Στη συνέχεια, καθώς σκληραίνουν, μεταφέρετέ τα στο ύπαιθρο. Το καλύτερο μέρος για λουτρά είναι σε σκιασμένες περιοχές με χώρους πρασίνου, μακριά από πηγές πιθανής ατμοσφαιρικής ρύπανσης από σκόνη και επιβλαβή αέρια. Κάντε μπάνιο ενώ ξαπλώνετε, ξαπλώνετε ή κινείστε. Η άσκηση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια δροσερών και κρύων λουτρών. Σε υγρό και θυελλώδη καιρό, η διάρκεια του λουτρού είναι μικρότερη. Σε βροχή, ομίχλη και ισχυρό άνεμο, δεν πρέπει να πραγματοποιούνται διαδικασίες.
Τα πρώτα λουτρά αέρα για υγιείς ανθρώπους θα πρέπει να διαρκέσουν 20-30 λεπτά σε θερμοκρασία αέρα 15-20 βαθμούς. Στο μέλλον, η διάρκεια των διαδικασιών αυξάνεται καθημερινά κατά 10 λεπτά και συνεπώς φέρνει έως και 2 ώρες. Το επόμενο στάδιο είναι τα λουτρά αέρα σε θερμοκρασία 15-10 βαθμών για 15-20 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, είναι επιτακτική ανάγκη να εκτελέσετε έντονες κινήσεις. Τα κρύα λουτρά μπορούν να λαμβάνονται μόνο από άτομα με πολύ καλή θερμοκρασία και μόνο μετά από ιατρική εξέταση. Η διάρκεια τέτοιων λουτρών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-10 λεπτά. Τα κρύα λουτρά πρέπει να ολοκληρώνονται με μασάζ σώματος και ζεστό ντους. Κατά τη σκλήρυνση με τον αέρα, δεν πρέπει να χαλαρώνετε. Στο πρώτο σημάδι ισχυρής ψύξης, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ και μερικές γυμναστικές ασκήσεις.
Εκτός από τα ειδικά λουτρά αέρα, οι βόλτες στον καθαρό αέρα σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες είναι πολύ χρήσιμες, κοιμάστε όλο το χρόνο με ανοιχτό παράθυρο. Και οι δύο αυξάνουν την αντίσταση της άνω αναπνευστικής οδού στην ψύξη. Ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα σκλήρυνσης παρατηρείται επίσης όταν φοράτε ελαφρύτερα ρούχα που επιτρέπουν στον αέρα να κυκλοφορεί από κάτω.
Σκλήρυνση νερού
Οι διαδικασίες νερού είναι μια πιο έντονη διαδικασία σκλήρυνσης, καθώς το νερό έχει 28 φορές μεγαλύτερη θερμική αγωγιμότητα από τον αέρα. Ο κύριος παράγοντας σκλήρυνσης είναι η θερμοκρασία του νερού. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια διαδικασιών νερού όπως το λούσιμο, το ντους και το μπάνιο, έχει επίσης μηχανική επίδραση σε ένα άτομο. Το νερό μπορεί επίσης να έχει κάποια επίδραση στο σώμα λόγω των διαλυμένων μεταλλικών αλάτων, αερίων και υγρών. Η συστηματική χρήση επεξεργασιών νερού είναι ένας αξιόπιστος προφυλακτικός παράγοντας ενάντια στις βλαβερές συνέπειες της τυχαίας ψύξης του σώματος.
Ο πιο ευνοϊκός χρόνος για την έναρξη της σκλήρυνσης του νερού είναι το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Είναι καλύτερο να πραγματοποιείτε διαδικασίες το πρωί, αμέσως μετά τον ύπνο ή στο τέλος των πρωινών ασκήσεων. Αρχικά, οι διαδικασίες νερού συνιστώνται να εκτελούνται σε θερμοκρασία αέρα 17-20 βαθμούς και, στη συνέχεια, καθώς αναπτύσσεται η σκλήρυνση, πηγαίνετε σε χαμηλότερη. Πρώτον, οι διαδικασίες ελαφρού νερού χρησιμοποιούνται με θερμοκρασία νερού 33-34 βαθμούς. Στη συνέχεια, αλλάζουν σε ισχυρότερα, μειώνοντας τη θερμοκρασία του νερού κατά 1 βαθμό κάθε 3-4 ημέρες και σταδιακά, σε 1,5-2 μήνες, το φέρνουν, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και της υγείας, σε 20-18 βαθμούς και κάτω. Δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία ή ρίγη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Ο κύριος παράγοντας σκλήρυνσης είναι η θερμοκρασία του νερού και όχι η διάρκεια της επεξεργασίας του νερού. Επομένως, είναι απαραίτητο να τηρηθεί ο ακόλουθος κανόνας: όσο πιο κρύο είναι το νερό, τόσο μικρότερος είναι ο χρόνος επαφής του με το σώμα.
Σχετικά με τα b t και e - το αρχικό στάδιο της σκλήρυνσης του νερού. Για αρκετές ημέρες, σκουπίστε το με μια πετσέτα, ένα σφουγγάρι ή απλώς ένα χέρι βρεγμένο με νερό. Κατ 'αρχάς, σκουπίζουν μόνο στη μέση και στη συνέχεια προχωρούν στο τρίψιμο ολόκληρου του σώματος, ξεκινώντας από το πάνω μισό του σώματος. Αφού σκουπίσετε το λαιμό, το στήθος, τα χέρια και την πλάτη με νερό, σκουπίστε τα στεγνά και τρίψτε με μια πετσέτα μέχρι να κοκκινίσει. Μετά από αυτό, τα κάτω άκρα σκουπίζονται επίσης. Η όλη διαδικασία, συμπεριλαμβανομένου του τρίψιμου του σώματος, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
Η ανάμειξη είναι το επόμενο στάδιο σκλήρυνσης του νερού. Σε αυτή τη διαδικασία, μια μικρή πίεση του πίδακα νερού προστίθεται στη δράση της χαμηλής θερμοκρασίας νερού. Κατά την έκχυση, χύνεται νερό από ένα δοχείο ή σωλήνα. Για τα πρώτα douches, χρησιμοποιείται νερό με θερμοκρασία περίπου 30 μοίρες και στη συνέχεια η θερμοκρασία πέφτει σε 15 μοίρες και κάτω. Μετά το λούσιμο, γίνεται έντονο τρίψιμο του σώματος με πετσέτα. Η διάρκεια ολόκληρης της διαδικασίας είναι 3-4 λεπτά.
Το ντους είναι μια ακόμα πιο ενεργητική επεξεργασία νερού. Για σκλήρυνση, χρησιμοποιούνται ντους με μέση δύναμη jet με τη μορφή ανεμιστήρα ή βροχής. Λόγω του συνδυασμού κρύου νερού και μηχανικής δράσης, το ντους έχει καλή επίδραση σκλήρυνσης στο σώμα. Στην αρχή της σκλήρυνσης, το νερό στο ντους πρέπει να είναι 30-35 μοίρες και η διάρκεια της διαδικασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό. Στη συνέχεια, η θερμοκρασία του νερού μειώνεται σταδιακά και ο χρόνος ντους αυξάνεται στα 2 λεπτά. Η διαδικασία πρέπει απαραιτήτως να τελειώνει με έντονο τρίψιμο ολόκληρου του σώματος με πετσέτα.
Το μαγείρεμα με ανοιχτό νερό είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους σκλήρυνσης. Με αυτό, υπάρχει μια περίπλοκη επίδραση στο σώμα του αέρα, του νερού και του ηλιακού φωτός. Μπορείτε να αρχίσετε να κολυμπάτε όταν η θερμοκρασία του νερού φτάσει τους 18-20 βαθμούς. Σταματήστε το μπάνιο σε θερμοκρασία αέρα 14-15 βαθμούς και θερμοκρασία νερού 11-13 βαθμούς. Συνιστάται να κολυμπάτε τις πρωινές και τις βραδινές ώρες. Στην αρχή, μία φορά την ημέρα, και στη συνέχεια 2-3 φορές την ημέρα, παρατηρώντας παράλληλα το διάστημα μεταξύ κολύμβησης 3-4 ωρών. Πρέπει να κινηθείτε και να κολυμπήσετε περισσότερο στο νερό. Η διάρκεια του κολύμβησης εξαρτάται κυρίως από τη θερμοκρασία του νερού, τον καιρό και την ευεξία σας. Είναι επιβλαβές να βρίσκεστε στο νερό μέχρι την έναρξη των ρίγη. Στα γηρατειά, η συχνότητα και η διάρκεια του κολύμβησης πρέπει να μειωθούν. Το θαλασσινό μπάνιο έχει υψηλή επίδραση σκλήρυνσης. Αυτό οφείλεται στη συνδυασμένη επίδραση της θερμοκρασίας και της χημικής σύνθεσης στο σώμα. θαλασσινο νερο, κύματα κλονισμού, ηλιακό φως, καθαρό, χωρίς σκόνη και αέρα χωρίς μικρόβια.
Για σκλήρυνση, μαζί με τα γενικά, συνιστάται να εφαρμόζετε τοπικές διαδικασίες νερού. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι το πλύσιμο των ποδιών σας και γαργάρες με κρύο νερό. Αυτές οι διαδικασίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της αντοχής του σώματος στα κρυολογήματα, καθώς αυτό σκληραίνει τα πιο ευάλωτα μέρη του σώματος για ψύξη.
Η απόκρυψη γίνεται όλο το χρόνο κάθε μέρα πριν τον ύπνο. Ξεκινούν με θερμοκρασία νερού 26-28 βαθμούς και, μειώνοντας σταδιακά κατά 1-2 βαθμούς την εβδομάδα, το φέρνουν σε θερμοκρασία 12-15 μοίρες. Μετά το πλύσιμο, τα πόδια τρίβονται καλά μέχρι να κοκκινίσουν. Συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε λουτρά ποδιών με αντίθεση. Το ζεστό νερό χύνεται σε μια λεκάνη (κάδος) (θερμοκρασία 35 βαθμούς με σταδιακή αύξηση κάθε εβδομάδα κατά 1 βαθμό σε 40-42 βαθμούς), κρύο νερό χύνεται σε μια άλλη λεκάνη (κάδος) (θερμοκρασία 20 μοίρες με βαθμιαία μείωση σε 1 βαθμό μετά από μια εβδομάδα έως 15 μοίρες). Πρώτα, τα πόδια τοποθετούνται σε ζεστό νερό για 2-3 λεπτά και μετά σε κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η αλλαγή πραγματοποιείται 2-3 φορές. Μετά τη διαδικασία, τα πόδια τρίβονται καλά μέχρι να κοκκινίσουν.
Ένα λεπτό στρώμα λαιμού πρέπει να γίνεται καθημερινά, πρωί και βράδυ. Η αρχική θερμοκρασία του νερού είναι 23-25 \u200b\u200bβαθμούς. Κάθε εβδομάδα, μειώνεται κατά 1-2 βαθμούς και φτάνει σε θερμοκρασία 5-10 μοίρες.
Σκλήρυνση από τον ήλιο
Ο ήλιος και, κυρίως, οι υπεριώδεις ακτίνες, έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα. Υπό την επιρροή τους, ο τόνος του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνεται, η λειτουργία φραγμού του δέρματος βελτιώνεται, η δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων ενεργοποιείται, ο μεταβολισμός και η σύνθεση του αίματος βελτιώνεται, η βιταμίνη D σχηματίζεται στο δέρμα. Επιπλέον, το φως του ήλιου έχει επιζήμια επίδραση στα παθογόνα μικρόβια. Η θετική επίδραση των ακτίνων του ήλιου στο σώμα εκδηλώνεται μόνο με ορισμένες δόσεις ηλιακής ακτινοβολίας. Η ακατάλληλη χρήση του ήλιου αντί του οφέλους μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη - να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές των νευρικών, καρδιαγγειακών και άλλων συστημάτων του σώματος.
Συνιστάται να ξεκινήσετε τη σκλήρυνση με τον ήλιο από τις πρώτες ζεστές μέρες και να τον συνεχίσετε όλο το καλοκαίρι. Εάν η ηλιοθεραπεία αρχίσει αργά - στα μέσα του καλοκαιριού, τότε η διάρκειά τους θα πρέπει να αυξηθεί ιδιαίτερα προσεκτικά.
Η ηλιοθεραπεία γίνεται καλύτερα το πρωί, όταν το έδαφος και ο αέρας είναι λιγότερο ζεστοί και η θερμότητα είναι πιο ανεκτή. Το καλοκαίρι στις νότιες περιοχές θα πρέπει να κάνετε ηλιοθεραπεία την περίοδο από 7 έως 10 ώρες, στη μεσαία λωρίδα - από 8 έως 11 ώρες, στο βορρά - από 9 έως 12. Την άνοιξη και το φθινόπωρο η καλύτερη στιγμή για ηλιοθεραπεία είναι από 11 έως 14 ώρες. Η ηλιοθεραπεία μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε είναι προσβάσιμη στον ήλιο και προστατεύεται από τους σκληρούς, σκουριασμένους ανέμους. Συνιστάται να κάνετε ηλιοθεραπεία 30-40 λεπτά μετά το φαγητό. Είναι ανεπιθύμητη η ακτινοβόληση με άδειο στομάχι και αμέσως πριν από τα γεύματα.
Συνιστάται να αλλάζετε τη θέση του σώματός σας πιο συχνά κατά την ηλιοθεραπεία. Αυτή τη στιγμή, δεν μπορεί κανείς να κοιμηθεί: είναι αδύνατο να ληφθεί υπόψη η διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο και είναι εύκολο να υποστούν σοβαρά εγκαύματα. Οποιοσδήποτε ιδρώτας που εμφανίζεται πρέπει να σκουπίζεται καθώς εγκαύματα γίνονται πιο γρήγορα σε υγρό δέρμα. Μετά τη διαδικασία, συνιστάται να ξεκουραστείτε λίγο, να κάνετε ντους ή να κάνετε μπάνιο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη δόση ηλιοθεραπείας. Σύμφωνα με την εποχή του χρόνου και την ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας, ξεκινούν με έκθεση 5-10 λεπτών στον ήλιο και, στη συνέχεια, κάθε φορά που η διάρκεια της διαδικασίας αυξάνεται κατά 5-10 λεπτά και σταδιακά φέρεται σε 2-3 ώρες με διαλείμματα 15 λεπτών στη σκιά μετά από κάθε ώρα. ακτινοβολία.
Γυμναστική "εν κινήσει"
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν έχουν χρόνο για άσκηση. Αλλά είναι; Ίσως απλά δεν ξέρουμε πώς να οργανώσουμε τον χρόνο μας; Τι κάνουμε όταν δεν κάνουμε τίποτα; Για παράδειγμα, ενώ περιμένετε το λεωφορείο ή κάθονται στο διάδρομο έξω από το γραφείο του γιατρού; Αλλά κάθε δωρεάν λεπτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την υγεία σας.
Τώρα το λεγόμενο ισομετρική γυμναστική , που φαίνεται να είναι ειδικά σχεδιασμένο για μοντέρνους επιχειρηματίες που εξοικονομούν κάθε λεπτό. Ισομετρική μέσα που βασίζονται σε ισχυρή βραχυπρόθεσμη ένταση και στη συνέχεια μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η γυμναστική είναι διαθέσιμη σε όλους, δίνει καλά αποτελέσματα, και το πιο σημαντικό, δεν απαιτεί επιπλέον χρόνο. Η άσκηση μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εργασίας, στο γραφείο σας, μπροστά από την τηλεόραση, ακόμη και σε ένα πολυσύχναστο λεωφορείο. Στην πραγματικότητα, δεν διαφέρουν πολύ από αυτές τις συνήθεις κινήσεις που κάνουμε αυτόματα, χωρίς να το παρατηρήσουμε. Εκτός αν απαιτούν περισσότερη μυϊκή ένταση, ρυθμό και έλεγχο της αναπνοής.
Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με πλήρη αφοσίωση, τεντώνοντας τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όχι τρελός, αλλά σταδιακά. Προσέξτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη. Κάθε άσκηση διαρκεί όχι περισσότερο από 5-6 δευτερόλεπτα (μπορείτε να μετρήσετε αργά έως έξι).
Το πρωί έχει έρθει
* Τέντωμα, όπως οι γάτες, με τον ένα τρόπο, ο άλλος.
* Τώρα ας ζεστάνουμε καλά τα χέρια μας, τρίβοντας τη μία παλάμη ενάντια στην άλλη μέχρι να αισθανθούμε ζεστά.
* Ευθυμία; Τώρα τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς και μετά μακριά σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο πόδια ταυτόχρονα ή εναλλάξ με κάθε πόδι. Όταν σηκωθείτε, θα νιώσετε ελαφρότητα στα πόδια σας. Επαναλάβετε 20 φορές.
* Πηγαίνετε στο παράθυρο χωρίς παπούτσια, σηκώστε τα δάχτυλά σας. Ανοίξτε το παράθυρο - πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαμηλώστε ολόκληρο το πόδι σας - εκπνεύστε.
* Στο μπάνιο, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας και χτενίζετε τα μαλλιά σας, σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και πέστε απότομα στα τακούνια σας, κουνώντας ελαφρώς ολόκληρο το σώμα σας.
* Κατά το πλύσιμο του προσώπου σας, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας για έξι δευτερόλεπτα όσο πιο δυνατά μπορείτε, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, χαλαρώστε εντελώς τους μυς. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
* Φεύγοντας από το σπίτι, καθυστερήστε άνοιγμα της πόρτας, με όλη σας τη δύναμη, βάλτε τα χέρια σας στα κουφώματα της πόρτας, σαν να θέλετε να τα καταστρέψετε.
Πήγατε έξω
* Προσπαθήστε να μην καμιάσετε ή να χαλαρώσετε. Βήμα ώστε τα πόδια σας να φαίνονται να «εκτείνονται» από τους γοφούς. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε τέσσερα βήματα κανονικά και τέσσερα βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές
* Όταν στέκεστε σε στάση, πιπιλίζετε το στομάχι σας και μετά χαλαρώνετε. Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς μύες, προάγει την εντερική περισταλτική, ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα και τις λιπαρές εναποθέσεις στη μέση, τους γοφούς και την κοιλιά. Επιλογές:
α) σφίξτε έντονα τους μυς των γλουτών, χαλαρώστε.
β) με τα πόδια σας πλάτος ώμου, προσπαθήστε να ενώσετε τα γόνατά σας με δύναμη.
Σε μεταφορά
* Καθίστε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και πιέστε προς τα κάτω με όλη σας τη δύναμη, ενώ αντιστέκεται στην πίεση με τους μυς του μηρού σας χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας.
* Συνδέστε τις παλάμες σας, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών.
* Εάν στέκεστε στο λεωφορείο ενάντια σε έναν τοίχο, πιέστε δυνατά πάνω του με τη μία πλευρά, την πλάτη και την άλλη πλευρά.
Κάνοντας υγιή άσκηση, δεν θα παρατηρήσετε πώς περνάει ο χρόνος στο δρόμο.
Ασκήσεις για όσους οδηγούν
* Το αυτοκίνητο σταμάτησε μπροστά από ένα φανάρι. Με τα δύο χέρια, πιάστε το τιμόνι σταθερά από τις πλευρές και, χωρίς να το αφήσετε, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
* Πριν από ένα άλλο φανάρι, ακολουθήστε την ίδια κίνηση, κρατήστε μόνο τις παλάμες σας πάνω και κάτω από το τιμόνι.
* Σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, καθίστε ευθεία, ενώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και πιέστε τα στο κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να πάρετε το κεφάλι σας και ολόκληρο το πάνω μισό του σώματος πίσω, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών. Χαλαρώστε.
Στη δουλειά
* Στα σκαλοπάτια, προσπαθήστε να περπατήσετε μόνο με τα πόδια, βάζοντας το πόδι σας πρώτα στο δάχτυλο και μετά σε ολόκληρο το πόδι. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών.
* Όσο υψηλότερο είναι αυτό που πρέπει να πάρετε (για παράδειγμα, ένα βιβλίο), τόσο το καλύτερο. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα χέρια σας σε ελεύθερη κίνηση - εισπνεύστε. Κρατήστε το βιβλίο πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας - εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της μέσης της μέσης σας και για την ενίσχυση των μυών των ώμων σας.
* Εάν πρέπει να πάρετε κάτι από το κάτω συρτάρι του τραπεζιού, σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε χαμηλά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αναπνεύστε ελεύθερα. Ή καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτές οι ασκήσεις είναι ευεργετικές για τους μυς στους ώμους, την κοιλιά και τους μηρούς.
* Καθισμένος σε μια καρέκλα, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας, και σε αυτήν τη θέση, σκύψτε για να νιώσετε την ένταση των κοιλιακών μυών.
* Γείρετε στο κιγκλίδωμα μιας καρέκλας ή στο κάθισμα μιας καρέκλας και προσπαθήστε να σηκώσετε τον κορμό σας στα χέρια σας και στη συνέχεια καθίστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, ενισχύει καλά τους μυς των ώμων και του στήθους.
Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος
* Βάλτε ένα βαρύ βιβλίο στο κεφάλι σας και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο.
* Σταθείτε απέναντι στον τοίχο ένα βήμα μακριά. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και πιέστε σταθερά στον τοίχο με τα δύο χέρια, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
* Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε προς τα πίσω, συστέλλοντας τους μυς του λαιμού σας.
* Πιάστε τα πόδια της καρέκλας με τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, τραβήξτε το κεφάλι σας πίσω, σφίξτε τους μυς των μηρών σας.
* Καθίστε όρθια με τα χέρια σας γύρω από μια καρέκλα από τις πλευρές, σφίξτε τους μύες της πλάτης και του στήθους σας.
* Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, στηρίζοντας τα χέρια σας στο κάθισμα και σηκώστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά.
* Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα και ανυψωμένα (εφόσον το επιτρέπουν οι περιστάσεις). Σε αυτή τη θέση, οι μύες χαλαρώνουν και ξεκουράζονται καλύτερα.
Ήρθες σπίτι
* Όταν κρεμάτε στο ράφι παλτών, προσπαθήστε να τεντώσετε σωστά.
* Περπατήστε χωρίς παπούτσια ή φορέστε τουλάχιστον μερικές κάλτσες.
* Εάν τα πόδια σας είναι κουρασμένα από την εργασία, κάντε αυτήν την άσκηση:
χαμηλώστε τον εαυτό σας εναλλάξ στο ένα γόνατο και μετά στο άλλο. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι στο οποίο ακουμπάτε πρέπει να ταιριάζει άνετα στο πάτωμα με ολόκληρη τη σόλα, το άλλο πόδι - με το μύτη.
* Καθίστε, βάλτε ένα αντικείμενο μπροστά σας και, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια και την πλάτη σας, σηκώστε το αρκετές φορές μπροστά σας και χαμηλώστε το αργά.
Καθισμένος μπροστά από την τηλεόραση
* Τα δάκτυλα και τα τακούνια μαζί, χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από το πάτωμα, σηκώστε εναλλάξ τις κάλτσες με προσπάθεια, προσομοιώνοντας το περπάτημα ανηφορικά (50 φορές)
* Κάντε το ίδιο, απλά μην σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα, σηκώνοντας εναλλάξ τακούνια σας (50 φορές).
* Ισχυρή ένταση και χαλάρωση των γλουτιαίων μυών (30 φορές).
* Τραβήξτε μέσα και έξω τις ωμοπλάτες (30 φορές).
* Πιέστε και ξεβιδώστε τα χέρια σας με δύναμη (60 φορές).
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε "εν κινήσει". Επιλέξτε αυτά που σας φαίνονται πιο χρήσιμα και αποδεκτά και σκεφτείτε τα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περιεχόμενο
Εισαγωγή …………………………………………………………………………… 2
- Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στην ανθρώπινη ζωή ……………………………… .4
Η σωματική δραστηριότητα και η στενή σχέση της με την ανθρώπινη υγεία …………… 6
Το επίπεδο της ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας …………………………………… .9
Μηχανισμοί της επίδρασης της σωματικής δραστηριότητας στο ανθρώπινο σώμα ……… .12
Το πρόβλημα της «πιστότητας» για άσκηση ως μέσο
Συμπέρασμα ………………………………………………………………………… .26
Κατάλογος των πηγών που χρησιμοποιήθηκαν …………………………………………… .28
Εισαγωγή
Το θέμα «Η σωματική δραστηριότητα ως μέσο ενίσχυσης της υγείας και αύξησης του επιπέδου φυσικής κατάστασης ενός ατόμου» είναι αρκετό και σχετικό για την εποχή μας, καθώς η υγεία είναι η πιο σημαντική ιδιοκτησία ενός ατόμου, η βάση της ζωής του, της απόδοσης, της δημιουργικής επιτυχίας, της οικογενειακής ευεξίας, της διάθεσης και της μακροζωίας. Η υγεία των ανθρώπων αντικατοπτρίζει το βιοτικό επίπεδο και την υγιεινή της χώρας, επηρεάζει άμεσα το προσδόκιμο ζωής και την παραγωγικότητα της εργασίας, την αμυντική ικανότητα, την οικονομία και την ευημερία, το ηθικό κλίμα και τη δραστηριότητα των ανθρώπων.
Η τεχνολογική πρόοδος, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας μέσω της ανάπτυξης της επιστήμης και της ιατρικής, στη βελτίωση των οικονομικών συνθηκών της ζωής, ταυτόχρονα άλλαξε τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, δημιούργησε νέα προβλήματα για την υγεία και τη ζωή του. Αυτό εκδηλώθηκε κυρίως από την απότομη αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών, νευροψυχικών, μεταβολικών, κακοηθών, αλλεργικών και ανοσοανεπάρκειων ασθενειών.
Οι παράγοντες κινδύνου διακρίνονται για την υγεία, μεταξύ των οποίων, μαζί με τα υψηλά ποσοστά της σύγχρονης ζωής, την υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία, την περιβαλλοντική ρύπανση, τον αλκοολισμό, το κάπνισμα, την τοξικομανία, την εμφάνιση νέων, προηγουμένως άγνωστων παραγόντων που προκαλούν ασθένειες (ιονίζουσα ακτινοβολία, επιβλαβή προϊόντα βιομηχανικών επιχειρήσεων κ.λπ.) έχει περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας. Ο μόνος τρόπος για να ξεπεραστεί η «κινητική πείνα» ενός σύγχρονου ατόμου είναι η ενεργός ξεκούραση, η φυσική κουλτούρα, ο αθλητισμός, ο τουρισμός. Η προκύπτουσα αύξηση της φυσικής απόδοσης οδηγεί σε αύξηση των αντισταθμιστικών ικανοτήτων του σώματος, συμβάλλοντας έτσι στη σταθεροποίηση και ενίσχυση της υγείας.
Υπό την επίδραση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, πραγματοποιείται αναδιοργάνωση σε όλα τα επίπεδα της δραστηριότητας του σώματος - κεντρική, συστημική, όργανο, κυτταρική. Υπό την επίδραση ενός ενεργού σωματικού σχήματος, μαζί με τη μείωση της συχνότητας και της διάρκειας της αναπηρίας, η γενική κατάσταση και η ευεξία ενός ατόμου βελτιώνεται σαφώς, αυξάνεται η ικανότητα εργασίας και η ικανότητά του να αντιστέκεται στην κόπωση, γεγονός που δίνει ένα μεγάλο οικονομικό και κοινωνικό αποτέλεσμα.
Έτσι, υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι η βελτίωση της υγείας της φυσικής δραστηριότητας είναι μια γενική βιολογική κανονικότητα, αλλά λειτουργεί μόνο εάν το φυσικό φορτίο που χρησιμοποιείται είναι απόλυτα σύμφωνο με τις λειτουργικές ικανότητες του σώματος, την ορθολογική εκπαίδευση και έναν υγιή τρόπο ζωής. Διαφορετικά, δεν είναι μόνο δύσκολο να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα που βελτιώνει την υγεία, αλλά είναι επίσης πιθανό να αναπτυχθούν προ- ακόμη και παθολογικές καταστάσεις ως αποτέλεσμα της φυσικής υπερβολικής καταπόνησης. Οι πιο σημαντικοί τρόποι για να διασφαλιστεί η πλήρης βελτίωση της υγείας της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού είναι η σωστή επιλογή, η ορθολογική δοσολογία των σωματικών ασκήσεων, η μέγιστη δυνατή εξάλειψη των παραγόντων κινδύνου από το εκπαιδευτικό σύστημα που αυξάνουν την πιθανότητα σωματικής υπερπόνησης, την ολοκληρωμένη χρήση μέσων πρόληψης και αποκατάστασης.
- Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στην ανθρώπινη ζωή
Η σωματική δραστηριότητα είναι μία από τις σημαντικές προϋποθέσεις για την ανθρώπινη ζωή και ανάπτυξη. Θα πρέπει να θεωρείται ως ένα βιολογικό ερέθισμα που διεγείρει την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και το σχηματισμό του οργανισμού. Η σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από τις λειτουργικές ικανότητες ενός ατόμου, την ηλικία, το φύλο και την υγεία. Η σωματική δραστηριότητα, λαμβάνοντας υπόψη τις κοινωνικές συνθήκες, την οικολογία και άλλους παράγοντες, αλλάζει την αντιδραστικότητα, την προσαρμοστικότητα του σώματος. Προληπτικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης είναι δυνατόν να υπόκειται σε μια σειρά αρχών: συστηματική, κανονική, διάρκεια, εξατομίκευση και μια σειρά φορτίων.
Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, ο ασθενής χρησιμοποιεί διάφορα μέσα φυσικής κουλτούρας και αθλητισμού, και σε περίπτωση αποκλίσεων στην υγεία, ασκήσεις φυσικοθεραπείας (θεραπεία άσκησης). Η άσκηση σε αυτή την περίπτωση είναι μια μέθοδος λειτουργικής θεραπείας.
Οι διαδικασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας ποικίλλουν. Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας συνοδεύεται από εντατικοποίηση των μεταβολικών διεργασιών (μεταβολισμός), κυρίως στα μυϊκά κύτταρα και, κατά συνέπεια, αύξηση της ανάγκης τους για πρόσθετο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ήδη με μέτρια και, ακόμη περισσότερο, με έντονη σωματική δραστηριότητα, υπάρχει εντατικοποίηση της εργασίας της καρδιάς (αύξηση της συχνότητας και της ισχύος των συσπάσεων) και των αναπνευστικών οργάνων (αύξηση του αναπνευστικού ρυθμού με αύξηση της ανταλλαγής αερίων και κορεσμός των πνευμόνων με οξυγόνο). Η ενεργοποίηση του κυτταρικού μεταβολισμού χαρακτηρίζεται όχι μόνο από την πρόσληψη, αλλά και από την απέκκριση των προϊόντων που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της κυτταρικής ζωτικής δραστηριότητας. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και εκκρίνονται από τα νεφρά με ούρα, δέρμα με ιδρώτα και πνεύμονες με εκπνεόμενο αέρα.
Επομένως, με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου (καρδιακός ρυθμός και παλμός), αναπνευστικές κινήσεις (δύσπνοια), αύξηση της ούρησης, αύξηση της εφίδρωσης. Η συχνή αναπνοή, μαζί με την αυξημένη εφίδρωση, προστατεύει το σώμα από υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης σωματικής δραστηριότητας.
- Η σωματική δραστηριότητα και η στενή σχέση της με την ανθρώπινη υγεία
Παρατηρήθηκε ότι οι ακτινογράφοι που ασχολούνται με σωματικές ασκήσεις έχουν χαμηλότερο βαθμό της επίδρασης της διεισδυτικής ακτινοβολίας στη μορφολογική σύνθεση του αίματος. Πειράματα σε ζώα έχουν δείξει ότι η συστηματική προπόνηση των μυών επιβραδύνει την ανάπτυξη κακοήθων όγκων.
Στην απόκριση του ανθρώπινου σώματος στη σωματική δραστηριότητα, η πρώτη θέση λαμβάνεται από την επίδραση του εγκεφαλικού φλοιού στη ρύθμιση των λειτουργιών των κύριων συστημάτων: υπάρχει αλλαγή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ανταλλαγή αερίων, μεταβολισμός κ.λπ. Οι ασκήσεις ενισχύουν τη λειτουργική αναδιάρθρωση όλων των συνδέσεων του μυοσκελετικού συστήματος, των καρδιαγγειακών και άλλων συστημάτων , βελτίωση των διαδικασιών του μεταβολισμού των ιστών. Υπό την επήρεια μέτριας σωματικής άσκησης, αυξάνεται η ικανότητα εργασίας της καρδιάς, η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη και ο αριθμός των ερυθροκυττάρων, αυξάνεται η φαγοκυτταρική λειτουργία του αίματος. Η λειτουργία και η δομή των ίδιων των εσωτερικών οργάνων βελτιώνονται, η χημική επεξεργασία και η κίνηση των τροφίμων μέσω των εντέρων βελτιώνεται.
Η άσκηση οδηγεί επίσης σε αύξηση των λευκών αιμοσφαιρίων και των λεμφοκυττάρων, τα οποία είναι οι κύριοι υπερασπιστές του οργανισμού κατά της μόλυνσης. Η άσκηση επηρεάζει την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την παραγωγή νορεπινεφρίνης, μιας ορμόνης που συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Η συνδυασμένη δραστηριότητα των μυών και των εσωτερικών οργάνων ρυθμίζεται από το νευρικό σύστημα, η λειτουργία του οποίου βελτιώνεται επίσης με τη συστηματική εκτέλεση σωματικών ασκήσεων.
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ αναπνοής και μυϊκής δραστηριότητας. Η εκτέλεση διαφόρων σωματικών ασκήσεων επηρεάζει την αναπνοή και τον εξαερισμό του αέρα στους πνεύμονες, την ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες μεταξύ αέρα και αίματος και τη χρήση οξυγόνου από τους ιστούς του σώματος.
Κάθε ασθένεια είναι γνωστό ότι συνοδεύεται από δυσλειτουργία και αποζημίωση. Έτσι, η σωματική άσκηση βοηθά στην επιτάχυνση των αναγεννητικών διεργασιών, του κορεσμού του αίματος με οξυγόνο, πλαστικών υλικών, τα οποία επιταχύνουν την ανάκαμψη.
Με ασθένειες, ο γενικός τόνος μειώνεται, στον εγκεφαλικό φλοιό, οι ανασταλτικές καταστάσεις επιδεινώνονται. Οι σωματικές ασκήσεις αυξάνουν τον γενικό τόνο, διεγείρουν την άμυνα του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θεραπευτική γυμναστική χρησιμοποιείται ευρέως στην πρακτική των νοσοκομείων, των πολυκλινικών, των σανατωρίων, των ιατρικών ιατρείων κ.λπ. Οι σωματικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται με μεγάλη επιτυχία στη θεραπεία διαφόρων χρόνιων παθήσεων και στο σπίτι. Ωστόσο, οι σωματικές ασκήσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά την επιδείνωση της νόσου, σε υψηλές θερμοκρασίες και άλλες καταστάσεις.
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της δραστηριότητας των μυών και των εσωτερικών οργάνων. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι αυτό οφείλεται στην παρουσία νευρο-σπλαχνικών συνδέσεων. Έτσι, όταν τα νευρικά άκρα της μυο-αρθρικής ευαισθησίας ερεθίζονται, οι παλμοί εισέρχονται στα νευρικά κέντρα που ρυθμίζουν την εργασία των εσωτερικών οργάνων. Η δραστηριότητα της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών κ.λπ. αλλάζει ανάλογα, προσαρμόζοντας τις απαιτήσεις των μυών εργασίας και ολόκληρου του οργανισμού.
Όταν χρησιμοποιείτε σωματικές ασκήσεις, εκτός από την ομαλοποίηση των αντιδράσεων των καρδιαγγειακών, αναπνευστικών και άλλων συστημάτων, αποκαθίσταται η προσαρμοστικότητα της ανάρρωσης σε κλιματικούς παράγοντες, αυξάνεται η αντίσταση ενός ατόμου σε διάφορες ασθένειες, στρες κ.λπ. Αυτό συμβαίνει γρηγορότερα εάν χρησιμοποιούνται γυμναστικές ασκήσεις, αθλητικά παιχνίδια, διαδικασίες σκλήρυνσης κ.λπ.
Σε πολλές ασθένειες, η σωστή δόση σωματικής δραστηριότητας επιβραδύνει την ανάπτυξη της διαδικασίας της νόσου και συμβάλλει στην ταχύτερη ανάκαμψη των διαταραγμένων λειτουργιών.
Έτσι, υπό την επίδραση σωματικών ασκήσεων, η δομή και η δραστηριότητα όλων των οργάνων και συστημάτων ενός ατόμου βελτιώνεται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται και η υγεία ενισχύεται.
Ταυτόχρονα, πολλές μορφολογικές, βιοχημικές, φυσιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σε σημαντικές μεταβολές στις μορφολογικές δομές και στη χημεία ιστών και οργάνων, οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στην ομοιόσταση (αύξηση γαλακτικού αίματος, ουρία κ.λπ.), μεταβολικές διαταραχές ουσίες, υποξία ιστού κ.λπ.
- Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ανθρώπου
- Το απαιτούμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τη φυσική κατάσταση και την ηλικία του ατόμου που ασχολείται με τη σωματική κουλτούρα.
Η VNIIFK (Μόσχα) προτείνει τους ακόλουθους όγκους δραστηριότητας ανά εβδομάδα:
- παιδιά προσχολικής ηλικίας - 21-28 ώρες,
- μαθητές - 14-21 ώρες,
- μαθητές - 10-14 ώρες,
- εργαζόμενοι - 6-10 ώρες.
Κατά την άσκηση της φυσικής κουλτούρας που σχετίζεται με την υγεία, υπάρχουν, ωστόσο, όρια που περιορίζουν την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Ένα τέτοιο όριο είναι το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού (TANM) - ένας δείκτης της έντασης της εργασίας, με μια αύξηση στην οποία η ανεπάρκεια οξυγόνου εμφανίζεται στο σώμα, το χρέος οξυγόνου συσσωρεύεται, η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα και τους ιστούς αυξάνεται και η κόπωση αρχίζει γρήγορα. Όταν ασκείτε φυσική κουλτούρα που σχετίζεται με την υγεία, τα φορτία πρέπει να εκτελούνται μέχρι το επίπεδο του ANSP, δηλ. στην αερόβια ζώνη, όταν το σώμα λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της ίδιας της εργασίας. Αυτές είναι ασκήσεις μέτριας έντασης. Σε άτομα που ασχολούνται με τη φυσική καλλιέργεια που βελτιώνει την υγεία, ο καρδιακός ρυθμός (HR) στο επίπεδο TANM είναι περίπου 120-150 παλμούς / λεπτό I 8 I, και σε κάθε περίπτωση εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Με την αύξηση της αερόβιας απόδοσης, το επίπεδο του TANM αυξάνεται. Με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, διατηρείται το επιτευχθέν επίπεδο φυσικής κατάστασης και υγείας. Η μείωση της σωματικής δραστηριότητας κάτω από αυτό το επίπεδο οδηγεί σε υποκινησία, την έναρξη και την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών του σώματος.
Στο βέλτιστο επίπεδο, εκτελούνται συστηματικά αρκετά μεγάλα φορτία, τα οποία εξέρχονται σε ένταση στο TANM. Πάνω από αυτό το επίπεδο, η εργασία θα πραγματοποιηθεί (σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό) υπό αναερόβιες συνθήκες, γεγονός που μειώνει το θεραπευτικό αποτέλεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση και ασθένεια. Τέτοια φορτία μπορούν να αποδοθούν στο μέγιστο.
Το βέλτιστο επίπεδο σωματικής άσκησης βοηθά στη βελτίωση των αερόβιων ικανοτήτων, στη βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος, των νευρομυϊκών συστημάτων, στην αύξηση των αποθεμάτων του σώματος, στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Ωστόσο, η ανάπτυξη της λειτουργικής ετοιμότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας φυσικής αγωγής περιορίζεται από τα γενετικά χαρακτηριστικά του σώματός του, την κατάσταση της υγείας του, την ηλικία του.
Διαδικασίες γήρανσης, μείωση της ικανότητας του σώματος, εξασθένιση της προσαρμογής στη σωματική δραστηριότητα και μείωση των αποθεμάτων του σώματος. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι, ξεκινώντας από μια συγκεκριμένη ηλικία, παρά τη συστηματική προπόνηση, η φυσική απόδοση σταθεροποιείται πρώτα στο επιτευχθέν επίπεδο και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Αυτές οι διαδικασίες είναι ιδιαίτερα αισθητές ξεκινώντας από την ηλικία των 50-60 ετών. Από τότε και στο εξής, οι αερόβιες ικανότητες του σώματος αρχίζουν να είναι περιορισμένες, το επίπεδο του TANM μειώνεται και, επομένως, αυτά τα φορτία που ήταν προηγουμένως βέλτιστα γίνονται ανεπαρκή, υπερβολικά, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπόνηση και επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Η πλειονότητα των ατόμων που ασχολούνται με την ψυχική εργασία, ιδίως των κατοίκων της πόλης, μπορεί να εκτιμήσει τη σωματική τους δραστηριότητα μόνο ως ικανοποιητική, κάτι που σαφώς δεν αρκεί για να διατηρήσει ένα καλό επίπεδο υγείας, υψηλή ψυχική και σωματική απόδοση.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το καλύτερο αποτέλεσμα βελτίωσης της υγείας επιτυγχάνεται μόνο με αυστηρή εξατομίκευση των εκπαιδευτικών φορτίων, με βάση την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση και την υγεία.
Όμως, η εξατομίκευση φορτίων απαιτεί συστηματικό, λειτουργικό, τρέχον και σταδιακό, φυσιολογικό, ιατρικό και παιδαγωγικό έλεγχο της λειτουργικής κατάστασης του σώματος, της φυσιολογικής απόδοσης και της κατάστασης της υγείας του προκειμένου να γίνουν προσαρμογές στη φυσική δραστηριότητα που εκτελείται. Μόνο υπό αυτές τις συνθήκες τα μαθήματα φυσικής κουλτούρας δίνουν ένα αποτέλεσμα βελτίωσης της υγείας.
- Μηχανισμοί της επίδρασης της σωματικής δραστηριότητας στο ανθρώπινο σώμα
Οι μηχανισμοί επιρροής της σωματικής εργασίας στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύ διαφορετικοί. Συμβατικά, αυτή η ποικιλομορφία μπορεί να μειωθεί στους ακόλουθους βασικούς παράγοντες:
1) βελτιστοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
2) βελτίωση των μηχανισμών ρύθμισης του έργου των φυτικών συστημάτων ·
3) αύξηση των προσαρμοστικών και προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
4) ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
5) βελτίωση της εργασίας των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων.
6) βελτίωση του μυοσκελετικού συστήματος.
7) εξάλειψη του ελλείμματος κατανάλωσης ενέργειας.
Ένας άντρας, από την άποψη της ποικιλίας των κινήσεων που εκτελεί, είναι πολύ ανώτερος από οποιοδήποτε ζώο. Επιπλέον, ένα άτομο μπορεί να αλλάξει αυθαίρετα τη φύση των κινήσεων που εκτελούνται. Οι ανθρώπινοι μύες δεν διαφέρουν ουσιαστικά από τους μυς των ανώτερων ζώων. Κατά συνέπεια, μια τέτοια ποικιλία κινήσεων είναι δυνατή μόνο παρουσία ανεπτυγμένων συστημάτων ελέγχου μυών - του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Η σωματική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο αποτέλεσμα της δραστηριότητας όλων των επιπέδων του εγκεφάλου, δηλαδή της κοινής εργασίας των κέντρων του φλοιού και του υπο-φλοιού. Ωστόσο, όπως σημείωσε ο ακαδημαϊκός Ι.Ρ. Ο Pavlov, η κύρια ώθηση για τη δραστηριότητα του εγκεφαλικού φλοιού προέρχεται από τον υπο-φλοιό. Εάν αποκλείσετε φυτικά ερεθίσματα και συναισθήματα, τότε ο φλοιός θα χάσει τον κύριο παράγοντα που ενεργοποιεί το έργο του.
Η σωματική δραστηριότητα είναι τόσο έντονη ανάγκη
Είναι αδύνατο για ένα υγιές άτομο να μάθει να κάνει εντελώς χωρίς κινήσεις, γιατί αυτή είναι η πιο φυσική και βαθιά ενσωματωμένη λειτουργία σε ένα άτομο. Η απενεργοποίησή του από τη ζωή καταστρέφει, αποδιοργανώνει ολόκληρο τον οργανισμό σε όλα τα επίπεδα του - από το κυψελοειδές στο σύνολο. Η λειτουργία όλων των συσκευών και συστημάτων του σώματος είναι διασυνδεδεμένη και εξαρτάται από την κατάσταση της μηχανής. Η σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο φυσικός τρόπος βελτίωσης των φυτικών λειτουργιών και του μεταβολισμού του ανθρώπου.
Με χαμηλή κινητική δραστηριότητα, η αντοχή του σώματος σε διάφορες αγχωτικές επιδράσεις μειώνεται, τα λειτουργικά αποθέματα διαφόρων συστημάτων μειώνονται και οι ικανότητες εργασίας του σώματος είναι περιορισμένες. Το έργο της καρδιάς γίνεται λιγότερο οικονομικό, τα πιθανά αποθέματά του είναι περιορισμένα, η λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και, πρώτα απ 'όλα, οι γονάδες αναστέλλονται.
Με υψηλή φυσική δραστηριότητα, όλα τα όργανα και τα συστήματα λειτουργούν πολύ οικονομικά, τα προσαρμοστικά αποθέματα είναι μεγάλα και η αντίσταση του σώματος σε αντίξοες συνθήκες είναι υψηλή. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνήθης σωματική δραστηριότητα, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα και τόσο υψηλότερη είναι η μέγιστη ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου και λιγότερη μάζα λιπώδους ιστού. Όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου, τόσο πιο έντονη είναι η παροχή οξυγόνου σε όργανα και ιστούς και το επίπεδο του μεταβολισμού.
Επιπλέον, παρατηρώντας την ανάπτυξη του παιδιού, μπορεί να υποτεθεί ότι ο σχηματισμός θέλησης και νοημοσύνης συμβαίνει παράλληλα με την ανάπτυξη διαφόρων κινήσεων. Σε τελική ανάλυση, δεν αρκεί να θέλεις να κάνεις κάτι, πρέπει να μπορείς να το κάνεις. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά απαραίτητη για την κανονική οργάνωση του εγκεφάλου, για το σχηματισμό της θέλησης και της νοημοσύνης ενός ατόμου.
Εργασία στο ανθρώπινο σώμα όλα τα όργανα και τα συστήματα είναι στενά συνδεδεμένα. Η σχέση πολλών Τα συστήματα είναι τόσο κοντά που οι αλλαγές στο ένα από αυτά επηρεάζουν αναπόφευκτα την κατάσταση των άλλων. Ιδιαίτερα σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία είναι οι σχέσεις μεταξύ της κινητικής συσκευής και των αυτόνομων οργάνων.
Ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας, οι νευρο-αντανακλαστικές συνδέσεις που δημιουργούνται από τη φύση και καθορίζονται στη διαδικασία χιλιάδων ετών σκληρής σωματικής εργασίας, αναπόφευκτα οδηγούν σε διαταραχή στη ρύθμιση των καρδιαγγειακών και άλλων σημαντικών αυτόνομων συστημάτων του σώματος, μεταβολικές διαταραχές και την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
Ένα άτομο που ζει σε συνθήκες υποδυναμίας όχι μόνο δεν βιώνει χαρούμενα συναισθήματα από τις κινήσεις του σώματός του, αλλά γίνεται σκλάβος στην παρεμβολή (παρορμήσεις που προέρχονται από τους υποδοχείς των εσωτερικών οργάνων). Σε περίπτωση απουσίας ή ανεπάρκειας ιδιοδεκτικότητας (ερεθίσματα που προέρχονται από μυϊκούς υποδοχείς), οι παλμοί από τους υποδοχείς των εσωτερικών οργάνων γίνονται κυρίαρχοι (κυρίαρχοι), γεγονός που προκαλεί διάφορες παθολογικές αισθήσεις - «τσίμπημα» στην καρδιά, «καούρα» στο στομάχι, «πόνος στον πόνο» στο ήπαρ κ.λπ. και τα λοιπά. Επιπλέον, όλες αυτές οι οδυνηρές αισθήσεις στα εσωτερικά όργανα εξαφανίζονται με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
Η εκτέλεση σωματικής εργασίας βοηθά στην αύξηση των προσαρμοστικών και προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος. Αυτή η αύξηση εκδηλώνεται στα ακόλουθα αποτελέσματα:
- αυξάνεται η σταθερότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος ·
- τη λειτουργική ικανότητα και τη σταθερότητα του ενδοκρινικού συστήματος
συστήματα (ενδοκρινικοί αδένες)
- ο μεταβολισμός είναι κανονικοποιημένος.
- διευρύνονται οι δυνατότητες μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς ·
- αυξάνει τα ενεργειακά και πλαστικά αποθέματα του σώματος.
Υπάρχουν γενικές και ειδικές προσαρμοστικές επιδράσεις των σωματικών ασκήσεων, καθώς και η έμμεση επίδρασή τους σε παράγοντες κινδύνου για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Η γενική προσαρμοστική επίδραση των σωματικών ασκήσεων είναι η κατανάλωση ενέργειας, ανάλογη της διάρκειας και της έντασης της μυϊκής εργασίας, και η αύξηση της αντίστασης του σώματος στη δράση δυσμενών περιβαλλοντικών παραγόντων: νευρο-συναισθηματικό στρες, ξαφνικές αλλαγές θερμοκρασίας, ακτινοβολία, τραυματισμοί, έλλειψη οξυγόνου κ.λπ.
Η συστηματική απόδοση της φυσικής εργασίας προκαλεί σημαντική αλλαγές στην εργασία όλων των φυτικών συστημάτων του σώματος. Ιδιαίτερα σημαντικό για ενίσχυση της ανθρώπινης υγείας εκείνες τις ευνοϊκές αλλαγές που προκύπτουν υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στον καρδιαγγειακό και αναπνευστικά συστήματα... Η άσκηση έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση αίμα. Σημειώνεται αύξηση του συνολικού όγκου αίματος που κυκλοφορεί μέσω των αγγείων, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της ικανότητας οξυγόνου του αίματος.
Η άσκηση έχει επίσης σημαντική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα. Όπως γνωρίζετε, η έννοια της αναπνοής συνδυάζει ένα σύνολο φυσιολογικών διαδικασιών που οδηγούν στον κορεσμό του αίματος με το οξυγόνο, τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα και την αφομοίωση του οξυγόνου από τα κύτταρα του σώματος.
Η συστηματική απόδοση της φυσικής εργασίας προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα. Αυτές οι αλλαγές έχουν διαφορετικό χαρακτήρα. Πρώτα απ 'όλα, αυξάνεται η μηχανική αντοχή των οστών. Η αύξηση της αντοχής των οστών σχετίζεται με αύξηση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο, φώσφορο και ενώσεις μαγνησίου σε αυτά. Οι δομές του συνδετικού ιστού βελτιώνονται. Η δύναμη των συνδέσμων και των τενόντων αυξάνεται.
Επαρκής φυσική εκπαίδευση, η φυσική αγωγή μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά τις σχετικές με την ηλικία αλλαγές στις λειτουργίες. Σε οποιαδήποτε ηλικία, μέσω της τακτικής προπόνησης, η αερόβια απόδοση και η φυσική απόδοση μπορούν να αυξηθούν, οι οποίοι είναι δείκτες της βιολογικής ηλικίας (η βιολογική ηλικία, σε αντίθεση με το διαβατήριο, χαρακτηρίζει τον βαθμό ανάπτυξης των πιο σημαντικών φυσιολογικών συστημάτων του σώματος).
Τα τελευταία 30-40 χρόνια στις ανεπτυγμένες χώρες, υπήρξε σημαντική μείωση των λειτουργικών δυνατοτήτων του σώματος, οι οποίες εξαρτώνται από τα φυσιολογικά του αποθέματα. Φυσιολογικά αποθέματα – Είναι η ικανότητα ενός οργάνου ή λειτουργικού συστήματος του σώματος να αυξάνει την ένταση της δραστηριότητάς του πολλές φορές σε σύγκριση με την κατάσταση της σχετικής ανάπαυσης.
- σωματική, ψυχική και σεξουαλική υγεία
διατήρηση των φυσιολογικών αποθεμάτων του σώματος σε κατάλληλο επίπεδο ·
διατήρηση του μυϊκού τόνου, μυϊκή ενίσχυση
κινητικότητα των αρθρώσεων, αντοχή και ελαστικότητα των συνδέσμων.
βέλτιστη σωματική και πνευματική απόδοση ·
συντονισμός των κινήσεων ·
σταθερότητα βάρους σώματος
βέλτιστος μεταβολικός ρυθμός.
βέλτιστη λειτουργία των καρδιαγγειακών, αναπνευστικών, εκκριτικών ενδοκρινικών, αναπαραγωγικών και άλλων συστημάτων.
αντίσταση στο στρες
ακόμη, καλή διάθεση.
- απόθεση υπερβολικού λίπους ·
την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, της υπέρτασης και των επιπλοκών τους.
Οι σωματικές ασκήσεις επηρεάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, οι οποίοι γίνονται ισχυροί, αυξάνεται ο όγκος των μυών, η ελαστικότητά τους, η δύναμη και η ταχύτητα συστολής. Η ενισχυμένη μυϊκή δραστηριότητα μας αναγκάζει να εργαστούμε με ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά, τους πνεύμονες και σε άλλα όργανα και συστήματα του σώματός μας, αυξάνοντας έτσι τις λειτουργικές δυνατότητες ενός ατόμου, την αντίστασή του στις δυσμενείς επιπτώσεις του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Η τακτική σωματική άσκηση επηρεάζει κυρίως το μυοσκελετικό σύστημα και τους μυς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργείται θερμότητα στους μύες, στους οποίους το σώμα ανταποκρίνεται με αυξημένη εφίδρωση. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η ροή του αίματος αυξάνεται: το αίμα φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες, οι οποίοι κατά τη διαδικασία της ζωής διαλύονται, απελευθερώνοντας ενέργεια. Με τις κινήσεις στους μυς, τα εφεδρικά τριχοειδή ανοίγουν επιπλέον, η ποσότητα του κυκλοφορούντος αίματος αυξάνεται σημαντικά, γεγονός που προκαλεί βελτίωση του μεταβολισμού
και τα λοιπά.................