Trebuie să acordăm atenție alimentației copiilor, deoarece aceștia au nevoie de o alimentație specială pentru a rezolva probleme mai complexe.
Energie
Copiii trebuie să fie într-o formă mai bună pentru a câștiga. Nu este suficient să le hrăniți dens; merită să acordați atenție valorii energetice a alimentelor. Activitatea fizică necesită multă energie și cel mai bine este să efectuați exerciții la vârf de energie. Dacă sportivii tineri mănâncă alimente care nu le oferă suficientă energie, nu vor avea absolut nicio energie pentru a câștiga. În astfel de cazuri, alimentele slabe și sănătoase ar fi cea mai bună alegere.
Nu poți mânca în exces înainte de o competiție!
Ne gândim mereu că un prânz copios ne va ajuta copilul să câștige, dar capacitatea stomacului de a absorbi nutrienții poate afecta foarte mult rezultatele.
Este nevoie de mai mult timp pentru a digera alimentele grase și este imposibil să faci mișcare cu stomacul greu.
Înainte de competiții, este necesar să vă schimbați dieta obișnuită și să pregătiți alimente ușor digerabile. Provoacă o eliberare rapidă de energie și, de exemplu, o banană este digerată în doar o jumătate de oră.
Cel mai bine este să pregătiți alimente sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați.
Nu trebuie să gătiți alimente picante, grase, care sunt dificile chiar și pentru adulți.
Alimentația copiilor imediat înaintea competiției
Este greu să te miști cu stomacul plin. Prin urmare, cu o oră înainte de exercițiu, nu trebuie să mănânci nimic și să bei foarte puțin. Glucoza este cea mai bună alegere înainte de o competiție. 
Sănătate și imunitate
Copiii au nevoie de alimente care întăresc sistemul imunitar. Pe lângă fructe, legume și nuci, este necesar să se asigure surse bune de proteine. Prin urmare, produsele lactate vor fi benefice pentru tinerii sportivi.
Amintiți-vă, mâncatul în exces înainte de o competiție nu vă va ajuta la nimic. Alegerile alimentare conștiente te vor ajuta să câștigi!
Cu ce hrăniți tinerii sportivi?
Se știe că o alimentație bună, asigurând procese metabolice optime, are în același timp un impact semnificativ asupra rezistenței organismului copilului și asupra dezvoltării imunității la diferite boli, crește performanța și rezistența acestuia și promovează dezvoltarea fizică și neuropsihică normală. În condițiile moderne, importanța nutriției crește semnificativ datorită influenței asupra formării unui organism în creștere a unor factori sociali precum o accelerare bruscă a ritmului de viață, o creștere a cantității de informații cognitive primite, schimbări în condițiile de creşterea în familie, implicarea în educaţie fizică şi sport etc. Alimentaţia este deşi şi nu singurul, ci cel mai important motiv al noului fenomen biologic observat recent în întreaga lume – accelerarea – accelerarea dezvoltării fizice şi a pubertăţii copiilor şi adolescenţilor.
S-a stabilit că nevoia de hrană a copiilor depinde de vârstă, greutate corporală, sex, condițiile climatice și perioada anului. Dar toate acestea sunt dominate de vârstă.
În timp ce un copil învață la școală, corpul său suferă un salt semnificativ în dezvoltare. Înălțimea crește cu 40-50 cm, greutatea corporală - mai mult de 1 ia 30 kg, circumferința pieptului - cu 20 cm. Osificarea și creșterea scheletului continuă timp de zece ani, ceea ce este determinat de un nivel ridicat de metabolism mineral. Se dezvoltă organele interne și celulele nervoase ale creierului. Volumul inimii crește anual cu aproximativ 25%. Capacitatea vitală (capacitatea vitală a plămânilor) crește la băieți de la 1400 ml la 7 ani la 2000 ml la 11 ani și la 2700 ml la 15 ani, la fete - respectiv de la 1200 ml la 1900 ml și la 2500-2600 ml. Capacitatea gastrică ajunge la 750-800 ml până la vârsta de 10 ani și 1500-2000 ml până la vârsta de 16 ani la băieți și fete. De la K) ani începe creșterea intestinală crescută. La vârsta de 14-15 ani, ficatul crește cel mai activ. Compoziția și calitatea sângelui din corpul unui copil de 7-12 ani nu diferă semnificativ de cele ale unui adult. Pentru vârsta de 7-10 ani, stabilitatea proceselor nervoase din sistemul nervos central este caracteristică. La 11-13 ani apar caracteristicile sexuale secundare, iar glandele endocrine incep sa functioneze intens. Sistemul nervos la această vârstă este instabil. În timpul pubertății, glandele endocrine suferă o restructurare semnificativă. Excitabilitatea centrilor nervoși ai cortexului cerebral crește brusc, iar procesele de inhibiție sunt slăbite. În timpul adolescenței, organele interne se formează în cele din urmă și sistemul muscular se dezvoltă intens. Cea mai activă creștere a masei musculare are loc între 15 și 17 ani. La 16 ani reprezintă 44,2% din greutatea corporală totală (la 8 ani - 27,2%). În acest moment, formarea aparatului de inervație al mușchilor este finalizată și coordonarea mișcărilor atinge cel mai înalt nivel.
Ținând cont de caracteristicile fiziologice și biochimice ale organismului copiilor și adolescenților, au fost stabilite următoarele criterii de vârstă care determină necesarul de nutrienți de bază și energie: școala primară - 7-10 ani, mijloc - 11-13 ani și seniori, sau adolescent, vârsta - 14-17 ani.
În prezent, sportul ocupă un loc semnificativ în viața tinerei generații. Particularitățile cursului proceselor biochimice și fiziologice, cauzate de influența activității musculare sistematice, necesită schimbări adecvate în alimentația tinerilor sportivi.
Atunci când se organizează alimentația pentru tinerii sportivi, trebuie să se acorde atenție principală respectării următoarelor prevederi:
Corespondența aportului de calorii cu consumul zilnic de energie;
Corespondența compoziției chimice, conținutului de calorii și volumului dietei cu nevoile de vârstă și caracteristicile organismului, ținând cont de tipul de sport și perioada de pregătire;
Un raport echilibrat al nutrienților esențiali din dietă;
Utilizarea unei game largi si variate de produse in alimentatie cu includerea obligatorie de legume, fructe, sucuri, ierburi;
Înlocuirea produselor lipsă doar cu altele echivalente (mai ales în ceea ce privește conținutul de proteine și grăsimi);
Menținerea unei alimentații optime.
Nevoia de energie și nutrienți de bază a tinerilor sportivi este prezentată în tabel. 14 și 15.
Cheltuielile energetice ale tinerilor sportivi sunt semnificativ mai mari decât cele ale colegilor lor care nu se angajează în sport. Trebuie avut în vedere faptul că activitatea sportivă se caracterizează prin intensitatea și neuniformitatea consumului de energie, adesea combinată cu stresul neuropsihic, care poate crește semnificativ consumul de energie. La sportivii tineri, consumul de energie asociat cu activitatea motrică se ridică la 34-38% din consumul total de energie pe zi.
Proteinele joacă un rol deosebit în alimentația copiilor și adolescenților implicați în sport. Lipsa proteinelor în dietă împiedică creșterea, reduce rezistența la boli infecțioase și afectează dezvoltarea mentală. În același timp, excesul de proteine din dietă este nedorit. Reduce rezistența la situații stresante și provoacă pubertate prematură.
După cum știți, sportul activ necesită modificări în consumul de proteine animale și vegetale. În dieta tinerilor sportivi, ponderea proteinelor animale (carne, organe, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, brânză, ouă, lapte) ar trebui să fie de cel puțin 60%, ceea ce va asigura compoziția optimă de aminoacizi necesară. Restul de 40% provin din proteine vegetale. Acest raport de proteine animale și vegetale este recomandat să fie respectat la fiecare masă. În cazuri speciale, proteinele animale pot constitui 80%. De exemplu, în timpul antrenamentului care vizează dezvoltarea unor calități precum viteza și forța, precum și la creșterea masei musculare, efectuarea sarcinilor de antrenament lungi și intense.
| Tipuri de sport | Vârsta, ani | Podea | Conținut caloric, kcal | Proteine, g | Grăsimi, g | Carbohidrați, g | Vitamine, mg | |||||
| sunt comune | incl. animalelor | sunt comune | incl. vegetal | A | ÎN 1 | LA 2 | CU | |||||
| Gimnastica, tenis de masa, sarituri cu schiurile, luge, tir, scrima, patinaj artistic | 11-13 14-17 | M D M D | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 m alergare, box, lupte, schi alpin, înot, jocuri sportive | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Ciclism rutier, canotaj, schi fond, combinat nordic, patinaj viteza | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Tabelul 15. Necesarul de minerale al copiilor și adolescenților, mg/zi
Conform datelor științifice moderne, cel mai favorabil raport de proteine și grăsimi din dieta tinerilor sportivi este 1: 0,8-0,9 (cu excepția sporturilor de iarnă, călărie, sporturi cu motor și înot). Ponderea grăsimilor vegetale ar trebui să fie de 25-30% din cantitatea totală de grăsimi, ceea ce va asigura un conținut optim de acizi grași polinesaturați în dietă. În special, aportul acidului lipolic va fi de 3-4% din conținutul total de calorii.
Metabolismul carbohidraților la copii și adolescenți se caracterizează printr-o intensitate ridicată. În același timp, spre deosebire de corpul unui adult, corpul unui copil nu are capacitatea de a mobiliza rapid resursele interne de carbohidrați și de a menține intensitatea necesară a metabolismului carbohidraților odată cu creșterea activității fizice. Tinerii sportivi, în acest sens, li se recomandă să consume cea mai mare parte a carbohidraților (65-70% din cantitatea totală) cu alimente și sub formă de polizaharide (amidon), 25-30% ar trebui să provină din carbohidrați simpli și ușor digerabili ( zaharuri, fructoza, glucoza) si 5% pentru fibre alimentare.
Nevoia de minerale, și în special de potasiu, magneziu, calciu, fosfor și fier, în rândul tinerilor sportivi este semnificativ mai mare decât cea a semenilor lor. Folosind metode de control biochimic, s-a stabilit că la vârsta de 11-16 ani, aproximativ 26-29% dintre sportivii tineri au niveluri reduse de ferrostatus. Acest lucru indică apariția formelor inițiale de afecțiuni de deficit de fier. Aprovizionarea insuficientă cu fier este deosebit de comună în rândul sportivilor de 15-16 ani. Această vârstă marchează mijlocul pubertății, când apar modificări semnificative în structura și funcțiile sistemului nervos, endocrin și a altor sisteme. Prin urmare, corpul unui tânăr atlet este cel mai susceptibil la diferite influențe negative, mai ales pe fondul unui nivel ridicat de activitate fizică. Anemia feriprivă de diferite forme necesită o dietă constând dintr-o combinație de alimente din carne slabă cu legume și fructe.
În plus, examinările tinerilor sportivi au arătat că aceștia au un deficit de vitamine, care îndeplinesc o funcție extrem de importantă în asigurarea stabilității și intensității proceselor metabolice. De obicei, abaterile în aprovizionarea cu vitamine sunt asociate cu o lipsă de legume, fructe și fructe de pădure în dietă. Includerea legumelor (300-400 g pe zi), fructe, fructe de pădure, sucuri (500 g pe zi) în dietă vă permite să eliminați deficiența de vitamine. Cu toate acestea, nevoia crescută de vitamine a tinerilor sportivi nu poate fi întotdeauna satisfăcută prin diete, în special iarna și primăvara, precum și în perioadele de antrenament sau competiție foarte intense. În aceste cazuri, fortificarea suplimentară, de preferință complexă, ar trebui efectuată în strictă conformitate cu instrucțiunile din anexă. Trebuie amintit că supradozajul pe termen lung de vitamine duce la hipervitaminizare și alte consecințe negative. În conformitate cu standardele recomandate, sunt compilate seturi aproximative de produse care ar trebui să fie ghidate atunci când se organizează o dietă echilibrată pentru tinerii sportivi (Tabelul 16). Principiile de nutriție pentru sportivii adulți și tinerii în timpul competițiilor sunt aproape aceleași.
Este posibil și de dorit să se utilizeze PPBC în alimentația copiilor și adolescenților implicați în sport. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că contribuția PPBC la aportul caloric total al dietei nu trebuie să depășească 5-10%, iar utilizarea lor în cantități mari nu trebuie să fie pe termen lung.
În ceea ce privește regimul alimentar, pentru tinerii sportivi se recomandă o frecvență mare a meselor (de 5-6 ori pe zi), inclusiv luând PPBC. Este important să combinați corect activitatea fizică și nutrițională sporită. Copiii nu ar trebui să vină la antrenament înfometați. După antrenament, mesele trebuie organizate astfel încât să nu existe un mare decalaj de timp între antrenament și masa ulterioară.
Distribuția tradițională a alimentelor pe mese (și % din totalul caloriilor) pentru tinerii sportivi este următoarea: micul dejun - 25-30%, prânz - 35%, gustarea de după-amiază - 5-10%, cina - 25%. Este posibilă o a cincea masă (în funcție de regimul de antrenament) - poate fi fie un al doilea mic dejun (5-10%), fie o a doua cină (5%) și chefir înainte de culcare.
Performanța fizică a tinerilor sportivi depinde în mare măsură de corespondența alimentației reale cu nevoile fiziologice ale organismului. Doar o combinație între un proces de educație și antrenament planificat rațional și o alimentație echilibrată adecvat poate asigura obținerea unor rezultate sportive înalte.
Ai făcut-o singur, recunoaște-o! Ți-ai luat copilul iubit de mâna încrezătoare a unui copil și l-ai dus... la patinaj artistic, sau gimnastică, sau lupte, sau, acum a devenit la modă, secțiunea de badminton. Și acum copilul tău nu se joacă doar - el, scuză-mă, lucrează din greu ca un adult.
Și, în consecință, cheltuiește mult mai multă energie decât colegii săi care nu fac sport. Și din moment ce el cheltuiește energie, asta înseamnă că trebuie să o umpleți. Mai mult, fă-o corect și la timp, altfel copilul poate fie să dezvolte anorexie, fie să meargă la secția de sumo.
Alimentația unui mic atlet trebuie, în primul rând, să fie echilibrată: la urma urmei, nu doar se antrenează, ci și crește. Deci, ce cerințe ar trebui să îndeplinească nutriția sportivă a unui copil? O echipă de medici de la Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale ne va ajuta să înțelegem această problemă: Dmitri Borisovich Nikityuk - profesor, șef al laboratorului de nutriție sportivă cu un grup de patologie nutrițională și Margarita Mikhailovna Korosteleva - specialist în departamentul de nutriție pentru bebeluși a Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale.
Regula celor trei C - calitate, calorii, cantitate
În primul rând, copiii care se angajează în mod regulat în sport au nevoie de o nutriție îmbunătățită. De regulă, dieta de nutriție sportivă a unui sportiv începător este discutată cu un medic sau antrenor sportiv. Dar există și principii generale care ar trebui respectate în alimentația copiilor sportivi.
Prima și cea mai simplă regulă este următoarea: cu cât activitatea fizică a copilului este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe calorii și nutrienți pentru dezvoltarea și creșterea normală. Sarcina nr. 1 a părinților este să se asigure că alimentația micului sportiv este completă. De regulă, pe măsură ce activitatea fizică crește, crește și senzația de foame. Acesta este modul în care organismul compensează cheltuiala mare de energie.
De exemplu, băieții sportivi cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani au nevoie de 1800-2400 de calorii pe zi, fetele implicate în sport au nevoie de puțin mai puțin - 1600-2200 de calorii.
Comentariile medicilor:
„Modelul nutrițional al copiilor sportivi este determinat de caracteristicile metabolice ale diferitelor tipuri și diferite grade de intensitate a activității sportive. La copii-sportivi, datorită intensității mari a proceselor metabolice, se observă un metabolism bazal crescut. Metabolismul bazal la copii depășește de 1 1/2-2 ori metabolismul bazal al unui adult.
Pe lângă creșterea metabolismului bazal, copiii au crescut costurile totale cu energia.Metabolismul bazal crescut și costurile energetice crescute la copii fac necesară acordarea unei atenții deosebite unui nivel suficient de ridicat de proteine și calorii atunci când elaborează dietele sportivilor.
Proteinele sunt baza nutriției
Activitatea fizică intensă la copii este însoțită de un necesar crescut de proteine. În timpul activităților sportive, proteinele sunt folosite nu numai în scopuri plastice asociate cu refacerea elementelor tisulare, ci și pentru formarea de noi celule în țesutul muscular în procesul de dezvoltare musculară și menținerea acestuia în stare bună de funcționare.
Comentariile medicilor:
Proteina animală este deosebit de necesară, capabilă să asigure un nivel ridicat de sinteză a proteinelor în țesuturile unui organism în creștere. Proporția de proteine animale în alimentația copiilor sportivi ar trebui să fie destul de mare: la o vârstă fragedă 70-80%, la școală 60-65% din cantitatea totală (zilnică) de proteine. S-a stabilit un efect benefic al nivelului crescut de proteine asupra activității nervoase superioare, a excitabilității crescute a sistemului nervos, a activității reflexe crescute, a vitezei de reacție crescute și a condensarii maxime a forțelor pentru o perioadă scurtă de timp.
Este deosebit de important să se asigure un nivel ridicat de nutriție proteică în timpul sarcinilor de viteză și putere de intensitate maximă și submaximală, deoarece la aceste tipuri de sarcini sportive se observă cea mai mare creștere a intensității metabolismului proteic. O intensitate deosebit de mare a metabolismului proteic este observată în condiții de stres energetic. În acest caz, există o scădere mai rapidă a activității adenozin trifosfatazei a miozinei decât în cazul altor încărcări.
În alimentele pentru bebeluși trebuie luate în considerare și caracteristicile calitative ale proteinelor. Unii aminoacizi esențiali au proprietăți de creștere pronunțate. Acești aminoacizi includ lizina, triptofanul și arginina. Furnizarea acestor aminoacizi este un obiectiv nutrițional important pentru copiii sportivi. Cea mai bogată în acești aminoacizi este proteina din carne și pește, în care lizina, triptofanul și arginina sunt în proporții favorabile pentru absorbție. La 100 g de carne corespund 430 g lapte cu conținut de triptofan, 600 g lapte cu conținut de lizină și 800 g lapte cu conținut de arginină.
Astfel, dieta copiilor sportivi trebuie să includă carnea (peștele) ca surse bune de aminoacizi „de creștere”. Proteinele din cereale – făina, cerealele, inclusiv grisul, conțin puțină lizină, dar sunt bogate în arginină. În acest sens, în ectenia copiilor este indicat să se folosească terci de lapte, care oferă o combinație de lapte bogat în lizină și cereale bogate în arginină.
Pericolul infiltrației hepatice grase la sportivi în timpul exercițiilor prelungite de intensitate nu numai submaximală, ci și moderată ne obligă să acordăm o importanță deosebită aportului de substanțe lipotrope din alimentație. Includerea alimentelor bogate in substante lipotrope in alimentatia sportivilor este absolut obligatorie (oua, branza de vaci, pateuri de ficat, carne, vitel, pasare, peste, cod, stiuca etc.).
Proteinele complexe - fosfoproteinele, caracterizate prin prezența compușilor fosforici în compoziția lor - sunt de cea mai mare importanță în alimentația copiilor. Aceste substanțe de importanță vitală includ cazeina din lapte și vitelina din gălbenușul de ou. Proteinele din lapte sunt combinate cu un conținut ridicat de calciu, care este ușor de utilizat în organism în scopuri plastice.”
Nu ne este frică de carbohidrați
Una dintre principalele surse de „combustibil” pentru mușchi în timpul antrenamentului intens sunt carbohidrații. Adesea, adulții, de teama să nu se îngrașă în exces, încearcă să excludă aceste substanțe benefice din alimentație. Copiii implicați în sport trebuie să consume alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă și chiar gustări.
Cu toate acestea, nu trebuie să oferi copiilor carbohidrați simpli sub formă de bomboane, prăjituri și băuturi carbogazoase zaharoase. Nu vă ușurați lucrurile; utilizați carbohidrați complecși în dieta copilului dumneavoastră: cereale, pâine, orez, paste. Carbohidrații complecși, spre deosebire de cei simpli, sunt absorbiți destul de repede și, prin urmare, nivelul zahărului din sânge al copilului va fi stabil pe toată durata sesiunii.
Înainte de antrenament, copilul poate fi nervos și poate refuza să mănânce. În acest caz, îi poți oferi o băutură energizantă pentru sport – atât gustoasă, cât și sănătoasă.
Comentariile medicilor:
Carbohidrații sunt principalul material folosit în corpul copiilor pentru a genera energie pentru activitatea musculară. La copiii sportivi, procesul de glicoliză are loc cu mare intensitate și, prin urmare, nevoia lor de carbohidrați este crescută.
Carbohidrații ușor digerabili sunt importanți în alimentația copiilor sportivi în timpul antrenamentului. Cel mai accesibil carbohidrat ușor digerabil din alimentele pentru bebeluși este zaharoza. Dieta sportivilor ar trebui să includă suficientă includere de produse de cofetărie, prăjituri, bezele, dulciuri, gem etc.
Alte surse de carbohidrați ușor digerabili pentru copiii sportivi sunt în primul rând fructele, fructele de pădure și sucurile acestora, care furnizează glucoză și fructoză, care sunt ușor și rapid utilizate în corpul copilului pentru formarea glicogenului. O sursă importantă de carbohidrați ușor digerabili în alimentele pentru bebeluși este laptele care conține zahăr din lapte - lactoza. Un loc important în alimentația copiilor sportivi îl ocupă cerealele și leguminoasele - surse de carbohidrați complecși care asigură performanță pe termen lung.
Băutură la oră
Un alt punct important în alimentația unui tânăr sportiv este să îi oferi copilului cât mai mult lichid. Copiii nu transpira la fel de ușor ca adulții, așa că studenții sportivi sunt adesea susceptibili la supraîncălzire. Ca urmare, temperatura corpului copilului crește foarte repede, iar apa începe să fie eliminată în mod activ din corp.
Pentru a preveni deshidratarea, un copil trebuie să bea 100-120 de grame de lichid la fiecare sfert de oră. Cu toate acestea, unele băuturi ar trebui evitate; nu toate sunt la fel de sănătoase. De exemplu, nu trebuie să beți lichide cu conținut ridicat de zahăr, sucuri de fructe și în special băuturi răcoritoare carbogazoase. Toate sunt eliminate încet din stomac, iar în timpul activității fizice pot provoca greață sau crampe stomacale. Ar trebui să se acorde preferință apei minerale plată sau băuturilor pentru sport.
Cura de slabire
Un copil care dedică mult timp și efort sporturilor trebuie să mănânce nu numai alimente bogate în calorii, ci și la timp. Principala regulă pentru copiii sportivi este să vă împărțiți mesele. Următoarea regulă este prezența mâncărurilor calde (supe, cereale, fel principal, băuturi calde).
Majoritatea copiilor activi au nevoie de mese mici la fiecare 3-4 ore. De asemenea, este necesară o masă mică înainte de activitățile sportive. Acest lucru va ajuta copilul să evite foamea în timpul și după efort și va fi un combustibil excelent pentru mușchi. Gustările ar trebui să fie bogate în carbohidrați și sărace în proteine, grăsimi și fibre. Puteți gusta fructe (banane, prune, piersici, pepene galben), iaurt, un sandviș cu brânză sau spaghete cu sos de carne.
Un copil care mănâncă în funcție de consumul de energie își va recăpăta rapid puterea și se va dezvolta activ.
O dietă dezechilibrată dezvoltă deficit de energie și poate provoca întârzierea creșterii și pubertății, pierderea masei musculare, oboseală crescută și răceli frecvente.
Se întâmplă și înclinații în cealaltă direcție. Excesul de nutrienți în timpul antrenamentului de intensitate moderată poate duce la exces de greutate.
Organismul primește energie din principalii nutrienți ai alimentelor: proteine, grăsimi și carbohidrați. Și carbohidrații sunt pe primul loc aici.
Carbohidrații furnizează organismului glucoză, cea mai accesibilă sursă de energie. O parte din ea este imediat procesată în energie, iar o parte din ea este stocată de organism sub formă de glicogen în mușchi și ficat.
În timpul exercițiilor, mușchii își folosesc propriul glicogen, deoarece eliberează energie mai repede decât alte surse.
Cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi sunt cerealele integrale, fructele și legumele. Și, de asemenea, produse cu acid lactic care conțin lactoză și pe care copiii le iubesc atât de mult.
Proteinele nu sunt doar o sursă de energie, ci și principalul material de construcție a mușchilor. În timpul exercițiilor prelungite, proteinele mențin nivelul de glucoză din sânge printr-un proces metabolic special în ficat, care în medicină este numit „gluconeogeneză”.
Cele mai bune surse de proteine includ carnea slabă și carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate, nucile și fasolea.
Grăsimile furnizează organismului cea mai mare energie, dar această energie este mai greu de utilizat decât cea care provine din alte surse.
Sursele bune de grăsime includ carnea slabă și carnea de pasăre, peștele, nucile, produsele lactate și uleiurile vegetale.
În alimentația copiilor-sportivi este necesar să se limiteze cât mai mult alimentele care conțin grăsimi modificate: chipsuri, fast-food, bomboane, prăjeli, produse de patiserie cu margarină.
Grăsimile modificate devin încorporate în membrana celulară și împiedică nutrienții să intre în celulă. Metabolismul celular și respirația celulară sunt perturbate. Rezultatele acestor încălcări nu sunt imediat evidente. Dar pe termen lung, atât sănătatea, cât și performanța atletică au de suferit.
Cele trei componente care sunt cele mai importante în dieta unui copil sportiv sunt calciul, fierul și vitamina D.
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor copiilor, contracția musculară și activitatea normală a enzimelor. Alimente bogate în calciu: lapte, iaurt, brânză, broccoli, spanac, produse din cereale fortificate.
Preșcolarii și școlarii primari ar trebui să primească până la 1000 mg de calciu pe zi în fiecare zi. La adolescenți, necesarul este puțin mai mare - până la 1300 mg/zi.
Fierul furnizează oxigen țesuturilor corpului. Dacă nu este suficient, copilul se simte slăbit, nu are suficientă energie pentru activitate, ca să nu mai vorbim de sport.
În același timp, copiii sportivi se numără printre cei care se confruntă cel mai adesea cu deficiența de fier. Aceasta include și adolescenții vegetarieni și fetele care și-au început deja ciclul menstrual. Ar fi potrivit să se monitorizeze regulat nivelul hemoglobinei la astfel de copii.
Ouăle, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și carnea roșie sunt bogate în fier.
Scolarii mai mici au nevoie de 8 mg din acest macroelement pe zi, cei mai mari - pana la 10-15 mg.
Vitamina D este implicată în reglarea calciului. Necesarul său zilnic este de până la 10 mcg pe zi.
Vitamina D este slab absorbită din alimente, iar cea mai bună sursă a ei este lumina soarelui. Acesta este motivul pentru care copiii al căror antrenament se desfășoară în interior au mai multe șanse decât alții să aibă deficit de această vitamină.
Când vine vorba de vitamina D din alimente, cele mai bune surse sunt laptele proaspăt de vacă și alimentele care conțin multă grăsime.
Apa este extrem de importantă în timpul activității fizice. În timpul antrenamentului, copiii transpira și își pierd rapid umiditatea din corp. Lipsa lichidului reduce activitatea antrenamentului și, în general, duce la creșterea oboselii.
Din păcate, atât antrenorul, cât și părinții ignoră adesea semnele de deshidratare la un copil: buzele uscate, sete, slăbiciune musculară.
Regimul adecvat de băut implică faptul că copilul ar trebui să primească apă înainte, în timpul și după antrenament. Cât de mult ar trebui să bea depinde de mulți factori, inclusiv de vârstă. Sunt necesare grăsimi de cea mai bună calitate, atât animale, cât și vegetale. Dar nu margarine.
Regimul alimentar este, de asemenea, individual. Dar cu 2,5-3 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci o masă completă. Dacă, desigur, nu vorbim despre antrenament dimineața devreme.
La 30 de minute după antrenament - luați o mică gustare. Fructe cu iaurt sau prăjituri nedospite cu brânză moale.
La o oră și jumătate după antrenament, trebuie să mănânci pentru a restabili depozitele de glicogen în țesutul muscular. Această masă ar trebui să conțină proteine și carbohidrați. Alternativ, orez brun și carne.
În ziua competiției, trebuie să mâncați cu cel puțin trei ore înainte de eveniment. Porția trebuie să fie echilibrată în conținut de proteine, grăsimi și carbohidrați. Eliminați produsele care formează gaze și fibrele grosiere (leguminoase, varză, prune etc.).
Cu o oră înainte de începere, puteți lua o gustare cu fructe proaspete, lapte, suc sau un cocktail de fructe. În timpul evenimentului, puteți consuma băuturi pentru sport sau batoane cu fructe pentru a vă menține nivelul de energie destul de ridicat.
Fiul meu, la fel ca mulți dintre prietenii și colegii săi, face sport. Se antrenează la un nivel destul de serios - 4-5 sesiuni de antrenament de 1,5 - 2 ore pe săptămână, și pe deasupra: o școală gimnazială cu program dificil, ore suplimentare de engleză și matematică și asta la doar 9 ani de vârstă.
În legătură cu un stres fizic și psihic atât de grav, apare o întrebare rezonabilă: cum să hrăniți un copil corect, echilibrat și, cel mai important, sănătos, care este numărul total de calorii care ar trebui să i se administreze pe zi?
Din anumite motive, actualii antrenori acordă o mare atenție activității fizice, tot felul de exerciții pe tehnică, agilitate, coordonarea mișcărilor, dar nu spun o vorbă despre alimentația corectă... Deși, pentru a obține rezultate sportive bune, cred că o alimentație bună este unul dintre indicatorii cheie.
În timp ce studiam tot felul de aspecte ale alimentației adecvate, m-am întrebat de câte calorii are nevoie un școlar în general și îmi imaginez uimirea când s-a dovedit că necesarul zilnic de calorii al unui școlar este aproape egal cu nevoile unui adult!
Deci avem, un școlar de 7-10 ani ar trebui să consume aproximativ 2400 de calorii pe zi, cu activitate fizică activă adăugăm 400-500 de calorii (cam aceeași cantitate pe care copiii o pierd în timpul antrenamentului), în total obținem aproximativ 3000 de calorii! Copiii tăi primesc atât de mult?? A mea, vai, nu este.
Și uitându-te la porțiile care se dau în cantinele școlare, chiar vrei să plângi - cât de dietetic și sărac în calorii este totul acolo. Și, în același timp, există un revers al monedei, când un copil nehrănit cumpără chifle, brioșe, biscuiți bogate în calorii, dar deloc sănătoase, ucigând astfel senzația de foame și stomacul în același timp.
În astfel de cazuri, trebuie să acționați cu înțelepciune, fără efort și timp, faceți mai întâi o listă de produse pe care credeți că ar trebui să le primească copilul și apoi schițați un meniu pentru o zi sau pentru o săptămână.
Îmi împărtășesc lista de produse care trebuie să fie în dieta unui copil în fiecare zi:
- Lapte și produse lactate (chefir, brânză de vaci, iaurt, brânză)
- Carne sau peste
- Ouă (consider că este optim ca un copil să mănânce 1-2 ouă pe zi)
- Cereale (hrișcă, orez, mei, fulgi de ovăz)
- Fructe (orice sezon: vara - caise, prune, cireșe, mere, iarna - portocale, mandarine, banane, mere)
- Legume (de sezon: vara - castraveți, roșii, varză, dovlecei, vinete, iarna - morcovi, varză, cartofi, sfeclă, mazăre verde)
- Nucile (nucile sunt ideale, migdalele, alunele sunt bune; alunele, mai ales cele sărate, trebuie evitate)
- Pâine (de preferință cereale integrale)
- Verdeturi (recomand să crești ceapă verde, mărar, busuioc în bucătărie pe pervaz)
Acestea sunt produse de bază din care construim și adăugăm ceea ce îți place tu și copilului, bineînțeles în cadrul alimentației sănătoase, de exemplu, în loc de terci gătim paste, în loc de carne - piept de pui înăbușit cu legume, în loc de nuci - prune uscate sau caise uscate.
Și acum meniul aproximativ al zilei:
Mic dejun- micul dejun preferat a fost multă vreme fulgii de ovăz, gătiți în lapte cu adaos de o cantitate mică de stafide, curmale, nuci sau caise uscate. Este foarte satisfăcător, sănătos și satisface senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.
O alternativă la terci la micul dejun este o omletă cu legume sau brânză de vaci cu smântână - de obicei alternăm astfel de mic dejun pe tot parcursul săptămânii.
Masa de pranz copilul primește la școală. De regulă, la ora 10 sunt duși în sala de mese și hrăniți cu ceva mâncare. Deoarece, repet, porția de acolo este minusculă și probabil nu întotdeauna sănătoasă (de exemplu, cârnați, cârnați, cârnați se dau din când în când), atunci încerc să dau copilului o gustare ușoară la școală, pun bucăți de morcovi , mere, struguri într-un recipient alimentar, caise uscate, prune uscate, câteva felii de ciocolată neagră, brânză tare tocată, sau cheesecake de casă, fursecuri cu fulgi de ovăz, o bucată de caserolă - în fiecare zi trebuie să vii cu ceva gustos și sănătos.
Cină Al nostru consta in supa sau bors; la felul doi copilul mananca carne sau peste cu garnitura + salata de legume. Pâine cu brânză.
În continuare avem o sesiune de antrenament în program, așa că atunci când dau un prânz destul de consistent, mă asigur că trec cel puțin 2 ore după prânz înainte de începerea activităților sportive; dacă o astfel de pauză nu poate fi luată, atunci exclud o garnitură. de la prânz, pentru că trebuie să alerg cu o asemenea greutate în stomac este pur și simplu de neconceput.
După terminarea antrenamentului începe așa-numita fereastră proteine-carbohidrați.Cei care fac sport cred că sunt conștienți, cei care nu -recomand să citească pe internet- tocmai în această perioadă este recomandat. sa mananci un carbohidrat rapid - pentru noi este un mar sau o banana + intotdeauna bem suficienta apa sau compot de fructe uscate.
Cină Copilul ar trebui să o aibă cel târziu la 19.00-20.00 și să fie, de exemplu, o garnitură cu pește copt și salată sau, dacă în acea zi nu a mâncat brânză de vaci dimineața, atunci aceasta este o porție mare de cabană. brânză cu fructe și chefir. Pot exista o mulțime de combinații - principalul lucru este să nu vă supraîncărcați stomacul înainte de culcare.
Desigur, dulciurile sunt o provocare specială - ca toți copiii, fiul meu este îndrăgostit nebunește de prăjituri, prăjituri, brioșe și bomboane. Rezolvăm această problemă în acest fel - bem ceai fără zahăr, apoi mâncăm dulciuri, de exemplu, biscuiți cu miere. Ori de câte ori este posibil, încerc să coac caserole cu brânză de vaci și fructe și fursecuri de casă, care conțin un minim de grăsime și cu siguranță nu conțin coloranți sau potențiatori de aromă; în loc de bomboane, cumpărăm ciocolată neagră, care este chiar sănătoasă în cantități mici. Acasă există întotdeauna caise uscate, curmale, smochine, stafide - dacă vrei ceva dulce, te rog.