Mulți ar fi de acord că dimineața este cel mai greu moment al zilei. Este necesar nu doar să vă acordați îndatoririle de zi cu zi, ci și pur și simplu să vă ridicați din pat. Și cât de des nu avem suficientă vigoare și energie dimineața! Desigur, cafeaua va veni întotdeauna în ajutor, dar această băutură miraculoasă, din păcate, nu este întotdeauna capabilă să facă față în totalitate oboselii și slăbiciunii de dimineață. Și aici apare o întrebare foarte evidentă: cum să simți un val de forță din primele minute de trezire? Ce ar trebui făcut pentru a începe dimineața nu numai cu „acel” picior, ci și cu bună dispoziție?
Mod și alarme - pentru fiecare a lui
Cel mai simplu și mai practic sfat: trebuie să stabiliți un model de somn. Dacă te culci târziu în fiecare zi, este ușor de înțeles că dimineața nu va fi la fel de bună pe cât ne-am dori să fie. Prin urmare, o ieșire rezonabilă este să te culci în același timp și nu în ziua în care trebuie să te ridici. În timp, corpul se va obișnui cu această rutină.
Pentru cei care nu sunt în stare să stabilească un regim de somn cu drepturi depline din diverse motive, uneori dincolo de controlul persoanei în sine, acum există multe alarme și gadgeturi „inteligente”. Nu numai că numără în jos timpul optim pentru trezire, dar ajută și la ridicarea la timp. Nimeni nu a anulat metodele vechi „de modă veche”, cum ar fi un ceas cu alarmă într-o cratiță. Tot mai mulți oameni configurează acum alarme multiple care sună de zeci de ori. Cu alte cuvinte, există multe idei și fiecare alege ceea ce îi place.
Uneori, oboseala dimineții poate fi observată chiar dacă persoana doarme suficient. Și de foarte multe ori acest lucru se datorează deficitului de vitamine. Prin urmare, este necesar să vă asigurați că dieta conține substanțele de care are nevoie organismul. De asemenea, puteți lua un curs de vitamine (mai ales primăvara și toamna).
Mută \u200b\u200b- te vei trezi mai devreme!
O altă modalitate de a te trezi rapid și de a nu dormi prea mult la muncă / studiu este gimnastica. În primul rând, ar trebui să efectuați exerciții simple pentru ochi - clipirea, rotirea globilor oculari etc. Este util nu numai pentru trezire, ci și pentru vedere.
Când am reușit deja să ne ridicăm din pat, trecem la o taxă completă. Desigur, nu ar trebui să încercați să stați pe o împărțire sau să efectuați o poziție de yoga, dar exercițiile simple vă vor fi utile. Încercați să faceți puțină încălzire - întinderea pe degetele de la picioare, efectuarea mișcărilor circulare ale capului, îndoirea ... Astfel de exerciții vor ajuta la dispersarea sângelui, tonifierea mușchilor și revigorarea. După aceea, este recomandabil să beți un pahar de apă rece și cu bucurie și vigoare reînnoită pentru a continua cu activitățile planificate.
Insomnia poate fi considerată una dintre problemele globale ale umanității moderne. Dieta slabă, lipsa activității fizice, lucrul la computer - toate acestea dărâmă „ceasul intern” al oamenilor. Dar nu este nevoie de prea mult efort pentru a dormi bine. Există 15 moduri simple de a vă ajuta să dormiți mai bine și să vă odihniți în timp ce dormiți.
1. Elimină din dietă băuturile cu zahăr
Puteți scrie un articol separat despre modul în care fructoza, siropurile de porumb, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și sifonul au stricat sănătatea oamenilor moderni. Când vine vorba de somn, eliminarea zahărului din dieta ta va face minuni. De exemplu, dacă o persoană consumă mai mult de 3 cutii de sodă pe zi, ar merita să încercați să reduceți această cantitate în jumătate.
De asemenea, trebuie să nu mai beți zahăr după ora 17:00. Acest lucru va permite organismului să se detoxifice înainte de somn și să accelereze metabolismul carbohidraților în timpul somnului. Iar eliberarea insulinei înainte de culcare nu va duce la nimic bun.
2. Reduceți cafeaua
La fel cum zahărul crește nivelul de insulină, cofeina poate crește nivelul de adrenalină. Nu ar trebui să beți cafea deloc după ora 17:00.
3. Exerciții de dimineață
Ne putem întreba cum exercițiile fizice dimineața vă vor ajuta să dormiți mai bine. Pentru început, trebuie să vă dezvoltați obiceiul de a face exerciții dimineața, deoarece acest lucru vă va oferi o scuză pentru a vă ridica imediat din pat și a nu reseta ceasul deșteptător pentru a dormi încă o jumătate de oră. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți treaz toată ziua și să dormiți mai bine în noaptea următoare.
4. Mănâncă fructe
O cantitate mică de carbohidrați înainte de culcare vă va ajuta corpul să producă melatonină. O crenguță de struguri, o portocală sau o cantitate mică de fructe proaspete vă vor ajuta să adormiți mai repede.
5. Supliment cu melatonină
Dacă ceasul dvs. intern are nevoie de o resetare hard, puteți începe cu un supliment de melatonină care poate face minuni. Aceste suplimente (există diverse sfaturi de dozare) trebuie administrate cu o oră înainte de culcare.
6. Bea ceai de plante
Fără zahăr. Cofeina Beth. Ceaiul din plante este o modalitate excelentă de relaxare și relaxare la sfârșitul zilei. De exemplu, cele mai frecvente sunt menta și mușețelul.
7. Citiți mai multe
Nu doar dieta și exercițiile fizice favorizează somnul, ci și liniștea sufletească. Cel mai bine este să beți o ceașcă de ceai de plante din ultimul paragraf cu un fel de „citire ușoară”.
8. Păstrează un jurnal
Pentru persoanele supraîncărcate, a citi seara pare ceva imposibil. În schimb, ar putea fi încurajați să stea pe un scaun confortabil și să facă o listă (sau să facă o notă de jurnal) cu toate lucrurile care au fost făcute în ziua respectivă. După aceea, trebuie să faceți o mică listă de lucruri pe care intenționați să le faceți mâine.
9. Ridicarea greutăților
Dacă exercițiul este cea mai bună soluție pentru dimineața, atunci ridicarea greutăților sau a ganterelor este cea mai bună activitate pentru seară. Acest lucru ar trebui făcut după cină. Exercitarea mușchilor arde zahărul din sânge și te ajută să te calmezi puțin.
10. Fără electronice în pat
Acesta este un alt subiect despre care se poate vorbi la nesfârșit - modul în care smartphone-urile și tabletele au distrus obiceiul de a dormi. Ar trebui să-ți pui întotdeauna telefonul înainte de culcare și să nu-l ridici niciodată până dimineața.
11. Mai multă intimitate
Orgasmul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul. În plăcerile de la pat, se produc hormonii oxitocină și sertonină, ambii ajutând o persoană să se simtă relaxată și somnoroasă (și în același timp fericită).
12. Modul
Amânarea alarmei și trezirea mai târziu este un mod sigur de a vă întrerupe ciclul de somn. O persoană se culcă mai târziu dacă știe că dimineața va fi posibil să doarmă mai mult, amânând alarma. Ridicarea imediată va duce în cele din urmă la persoana care se va culca mai devreme.
13. Mic dejun consistent
Având o mâncare preferată, gustoasă și satisfăcătoare dimineața (de exemplu, slănină și omletă cu brânză), atunci acesta va fi un mare motivator pentru a merge la culcare, precum și pentru a te ridica din pat. De asemenea, o doză de proteine \u200b\u200bși grăsimi ajută creierul să funcționeze mai repede decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
14. Bea mai multă apă
De obicei, toți oamenii preferă cafeaua dimineața. Dar este mai bine să alegeți apă simplă. Acest lucru va ajuta organismul să se detoxifice în timpul somnului și să se rehidrateze în timpul zilei.
15. Atenuați luminile
Chiar dacă așezați tableta jos și opriți televizorul înainte de culcare, tot aveți nevoie de iluminat pentru a vă deplasa în dormitor și acasă. O modalitate excelentă de a vă diminua lumina seara este de a alege becuri cu o nuanță roșiatică de lumină. Simulează un apus de seară și ajută la sincronizarea ceasului intern cu soarele.
PRIMĂ
Mulți oameni consideră că puiul în timpul zilei este dăunător. Dar experții vorbesc despre.
Somnul este un element esențial de relaxare, care vă afectează în mod direct performanța, sănătatea, viteza de gândire și mulți alți factori. Dacă aveți insomnie, oboseală, dureri de cap din cauza lipsei de somn, atunci pregătiți-vă pentru zilele întunecate. Majoritatea sportivilor americani au medici personali care să îi ajute să-și îndeplinească rutina zilnică, inclusiv să-i învețe cum să doarmă corect. Au dezvoltat câteva reguli simple pentru sarcinile lor, iar acest lucru afectează în mod direct somnul sănătos al unei persoane. Dacă te antrenezi să dormi corect, atunci viața ta va deveni mai luminoasă și mai bună.
Reorganizează somnul pentru cicluri
De obicei, o persoană se oprește atunci când este prinsă într-un vis. De fapt, totul este puțin mai complicat. După cum știu mulți oameni, somnul are mai multe etape. Oamenii de știință au descoperit că o persoană medie are nevoie de 1,5 ore pentru a parcurge toate etapele. Numărul ideal de astfel de cicluri de o oră și jumătate în timpul somnului este de 5, adică 7,5 ore de somn sănătos sunt suficiente pentru a vă simți împrospătați și dormiți.
Pentru a vă face mai ușor să vă reconstruiți corpul pentru un somn ciclic, stabiliți-vă un program. De exemplu, dacă trebuie să vă ridicați la 8 dimineața, mergeți la culcare la miezul nopții și jumătate. Treptat te vei obișnui și nu vei mai cădea din ritm. Dacă din anumite motive nu ați reușit să vă culcați la timp, este mai bine să așteptați următorul ciclu. Dacă te trezești în mijlocul unui ciclu, este mai probabil să te simți copleșit, indiferent de cât timp dormi.
Dormi în poziție fetală
Cea mai bună poziție de dormit este poziția embrionului. Somnul este cel mai bun pe partea dreaptă, pentru că inima este pe partea stângă și în timpul somnului pe partea stângă are o încărcătură bună. Lasă-ți inima să-și lucreze toată puterea în timp ce dormi.
Evitați să dormiți pe burtă
Cel mai rău lucru la care te poți gândi este să dormi pe burtă, deși îl iubești foarte mult. Și nu este deloc despre dimensiunea sânilor unor doamne. Când o persoană doarme pe burtă, trebuie să întoarcă capul pentru a respira. Această poziție este extrem de incomodă și are un efect negativ asupra corpului. În această poziție, mușchii gâtului sunt tensionați, vertebrele sunt curbate și vasele care transportă sângele către creier sunt stoarse. Mulți pacienți au dureri de cap dimineața din cauza acestei poziții, dar motivul nu este atât de evident încât nici măcar nu știu despre asta.
Temperatura ideala
Cei cărora le place să conecteze toate fisurile din cameră, să instaleze două încălzitoare și să doarmă la +30 știu: te înșeli. Poate că îți place căldura, dar devine un adevărat coșmar pentru corpul tău în timpul somnului. În căldură în timpul somnului, corpul lucrează din greu, încercând să se răcească, motiv pentru care o persoană pierde multă apă. Dimineața va exista deshidratare și, ca urmare, dureri de cap, greutate în tot corpul și o dispoziție îngrozitoare.
Temperatura ideală pentru somn este de 16-18 ° C. Nu trebuie să vă faceți griji, pentru că aveți pătura preferată.
Cumpărați lenjerie de pat de calitate
Suprafața pe care o persoană doarme este aproape la fel de importantă ca trecerea tuturor etapelor somnului. Dacă aveți lenjerie de pat dură sau de calitate scăzută, senzațiile tactile neplăcute vor crea un sentiment de disconfort și la un nivel subconștient nu veți putea dormi normal.
Evitați cearșafurile de mătase și abordați cearșafurile de țesătură cu mare atenție. Așternutul din microfibră este ideal. Permite pielii tale să „respire” și se adaptează la temperatura corpului tău. Desigur, va ieși puțin mai scump, dar rezultatul nu este rău. Dar rigiditatea patului sau a saltelei nu contează cu adevărat, aici puteți alege cea mai convenabilă opțiune.
Dormi în întuneric total
Suntem siguri că mulți au observat că dormitul la lumină nu este cea mai bună opțiune. Te trezești simțindu-te copleșit și deprimat, mai ales dacă adormi în haine după o petrecere. Surse de lumină în exces din dormitor trebuie îndepărtate. Fără lămpi de noapte pe mese, lămpi și alte betele. Nu puneți un ceas luminos vizavi, evitați tehnologia iluminată din spate. Medicii sfătuiesc chiar să lipiți butoanele și becurile de pe dispozitive dacă vă atrag cumva privirea.
Mănâncă corect
Nu este nimic de adăugat aici. Mănâncând totul nu merită. Evitați să consumați multă cofeină și zahăr, mai ales înainte de culcare. Acesta este un adevărat „combustibil” pentru corp și creier, iar o mașină care rulează nu mai poate fi oprită până când nu a ars tot combustibilul. De asemenea, nu mâncați alimente foarte grase la cină, care durează mult timp pentru a fi digerate.
Cum te simți dimineața? Obosit chiar înainte de începerea zilei? Sau înțelegi că ai întârziat deja, nici măcar nu ieși din casă? Poate ai vrea să-ți începi ziua altfel?
Toată lumea are un ritual matinal mai mult sau mai puțin conștient. Repetăm \u200b\u200bmecanic aceiași pași în fiecare dimineață. Cei mai mulți dintre noi nu ne-am gândit niciodată la această rutină: părea să existe întotdeauna ca dat și nu am ales-o.
Dacă te uiți la obiceiurile oamenilor de succes, vei descoperi că la începutul zilei lor au multe în comun: se trezesc devreme și acest lucru nu este un accident. Ei folosesc primele ore pentru a face lucruri importante. Și înainte ca toată lumea să se ridice, de obicei au completat o listă întreagă de lucruri pe care o persoană obișnuită ar avea nevoie să le facă o zi întreagă.
De ce nu poți
Trezirea dimineața devreme plină de entuziasm și energie este o provocare pe care toată lumea o poate face. Dacă nu poți, caută motivul tău printre cele cinci sugerate.
1. Convingeri limitative. Din conversații cu ceilalți sau din propriul dvs. dialog intern, ați ajuns odată la concluzia că nu sunteți o „pasăre de dimineață”. Dimineața, te simți întotdeauna obosit și crezi că nu poți schimba situația.
2. Obiceiuri actuale. Cu repetări frecvente, acest lanț de acțiuni automate de dimineață devine mai puternic. Trebuie să muncești din greu pentru a-l schimba.
3. Nu ai un plan pentru dimineață. De ce să te trezești mai devreme dacă nu este nimic de făcut? Mai bine să luați un minut în plus și să dormiți puțin.
4. Stresul. Când suntem stresați sau copleșiți de lucruri, tindem să reacționăm doar la sarcinile curente, fără a lua decizii informate și deliberate.
5. Nu există motive întemeiate să vă schimbați dimineața. De ce ai nevoie de asta? Ce recompensă aștepți să primești pentru o astfel de muncă?
Toate acestea creează într-adevăr o barieră psihologică și nu vă permite să vă faceți dimineața nu numai bună, ci și veselă.
Condiții pentru o dimineață bună
Un început bun de zi nu depinde doar de ceea ce se întâmplă când te trezești. Pentru o dimineață bună, trebuie îndeplinite patru condiții.
1. Bună dimineața începe ... Seara!
Cu siguranță, nu numai că rutina de dimineață a lucrat la automatism, ci și o serie de acțiuni mecanice, un ritual stabilit înainte de culcare. Dacă este necesar, observați-vă câteva nopți la rând, identificați și scrieți ce și în ce ordine faceți înainte de culcare și cât durează fiecare acțiune.
2. Există o legătură directă între ritualul de seară și calitatea somnului.
Ar trebui să folosiți 30-60 de minute înainte de culcare pentru a vă relaxa și a vă pregăti corpul pentru somn. Iată o listă de acțiuni utile pentru a vă ajuta să vă acordați un somn bun:
- faceți o baie sau un duș cald;
- ascultați muzică sau o carte audio pentru a vă relaxa;
- reduce luminozitatea iluminatului;
- roagă-te, meditează sau doar concentrează-te asupra respirației tale.
Rutina de seară ar trebui să fie ceva dorit și plăcut pentru dvs., un moment de relaxare și odihnă.
3. Somn de calitate.
Cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană este diferită. De obicei, un adult are nevoie în medie de 7-8 ore. Dacă te trezești obosit și ai nevoie de cafea pentru a alimenta combustibilul, aceasta indică lipsa somnului. Rețineți că lipsa cronică de somn dăunează inimii, duce la creșterea în greutate și chiar la depresie în cazuri extreme.
Lucruri de evitat:
- mese copioase și mâncare grea pentru digestie;
- lumina puternică a ecranelor gadgeturilor electronice (strălucirea lor albastră afectează ritmul natural al somnului);
- stimulente precum alcoolul, cofeina și nicotina;
- ganduri despre munca si ceea ce te asteapta maine, altfel stresul si grijile te pot trezi in toiul noptii.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului:
- aveți grijă de confortul locului de dormit: o saltea bună, o pernă confortabilă, o pătură adecvată etc;
- dormi în întuneric complet, oprește orice sursă de lumină;
- aerisiți dormitorul (temperatura optimă a aerului este de 16-19 ° C);
- Opriți dialogul intern. Dacă gândurile anxioase nu pleacă, adu-le afară - notează totul pe hârtie și apoi du-te calm la culcare. Goliți-vă mintea concentrându-vă asupra respirației.
4. Trezeste-te productiv.
Dacă decideți să începeți să vă treziți devreme, faceți-o treptat. De exemplu, setați alarma cu 15 minute mai devreme decât de obicei în fiecare săptămână. Așadar, în câteva luni, vei câștiga în liniște câteva ore și vei oferi corpului tău timp să se adapteze.
Câteva trucuri pentru a te ridica mai ușor din pat:
- lăsați ceasul deșteptător la câțiva metri de pat, astfel încât trebuie să vă ridicați pentru a-l opri;
- apropo, schimbați melodia alarmei. Evitați sunetele neplăcute sau dure. Acordați preferință melodiilor plăcute și energice care vă ridică starea de spirit;
- ajuta corpul sa se trezeasca repede. La câteva minute după ce te-ai trezit, spală-te cu apă rece, aprinde o lumină puternică (în mod ideal, ieși afară la soare), bea apă, fă exerciții sau face o plimbare în aer curat;
- simplifică-ți dimineața! Reduceți alegerile: decideți seara ce să purtați și pregătiți-vă toate hainele, puneți masa pentru micul dejun, puneți-vă hainele de gimnastică lângă pat etc.
Magia dimineții
Acesta este momentul în care poți alege ce să faci după ce te trezești. De data aceasta este exclusiv al tău, darul pe care ți-l faci.
Fă doar ce vrei tu însuți. Și uitați de tot ceea ce alții așteaptă de la voi. Profitați de începutul zilei pentru a vă reîncărca corpul și spiritul.
O dimineață perfectă are nevoie de un plan precis
O dimineață bună și productivă poate fi planificată în trei pași.
1. Decideți cât va dura. Experții recomandă să vă rezervați 1 oră. Dar nu o face peste noapte. Începeți cu 10-15 minute și adăugați același număr de minute pe săptămână la ora „magică” de dimineață. Aceasta este o viteză suficientă.
2. Ce vei face în aceste momente prețioase? Vrei să îi dedici educației fizice și îngrijirii corpului tău? Medita? Citești și studiezi ceva important pentru tine? Ține un jurnal? Scrie o carte?
3. Vizualizează și notează-ți dimineața ideală. Ce faci? În ce ordine? Pentru cat timp? Cel mai probabil, multe vor fi dificil de implementat în practică. Fii deschis și flexibil. Dacă planul dvs. eșuează, încercați o altă abordare: ordine, durată, acțiuni diferite. Până când vei găsi ceea ce este potrivit pentru tine.
Acum sunteți familiarizat cu o strategie completă și eficientă pentru a vă ajuta să vă faceți dimineața cu adevărat reușită. Încercați - și veți colecta fructele unui „început bun” pe tot parcursul zilei de lucru.
De la editor
O altă carte utilă pe același subiect este „Magia dimineții. Cum îți determină succesul prima oră a zilei "Hal Elrod. Autorul împărtășește trucuri eficiente care vă ajută să vă antrenați corpul să se trezească când sună alarma și, de asemenea, să vă pregătiți pentru muncă. Căutați un rezumat al cărții în recenzia noastră:
Dacă învățarea de a te trezi dimineața într-o dispoziție veselă este atât de dificilă pentru un adult, atunci ce să spui despre copii? Poate că copilului dumneavoastră nu îi place să se trezească la comanda „Ridică-te!”, Iar pregătirea pentru școală sau grădiniță este cu siguranță însoțită de mofturi. Psihologul-consultant știe cum să facă dimineața copilului tău veselă Alena Ivashina: .
O dimineață productivă este o piatră de temelie în fundamentul gestionării timpului. Brian Tracy scrie despre arta de a-ți gestiona timpul într-un mod accesibil și sensibil în bestseller-ul său „Ieși din zona ta de confort. Îți schimbă viața. 21 de metode de creștere a eficacității personale "... Ideile cheie din carte pot fi găsite în recenzia noastră:
Greu, dar poate cel mai simplu remediu este să dormi suficient. După un somn plin, nu aveți nevoie de alte modalități suplimentare de revigorare - vă simțiți grozav și sunteți gata să mutați munții. Nu există o singură durată de somn pentru toți - unul dorm suficient în 6 ore, iar pentru celălalt, 9 ore nu sunt suficiente. Nu trebuie să te lupți cu tine însuți dacă vrei să dormi sau să adormi prin forță, pentru că este „necesar”. Este necesar să vă ascultați corpul și să-i dați exact cât de mult aveți nevoie, în plus, în diferite perioade ale anului și în diferite perioade ale vieții, durata somnului poate varia. Nu există numere fixe și norme stricte! Cu toate acestea, există câteva recomandări medicale medii conform cărora durata medie a somnului este de 7-8 ore. Cu alte cuvinte, dacă nu aveți ocazia de a dormi atât cât necesită corpul, nu scăpați nici măcar sub norma medie - acesta este principalul secret al modului în care să vă treziți viguroși în fiecare zi, să aveți o sănătate bună, o minte limpede, energie și un metabolism ideal.
Care este pericolul de insomnie
Uneori te duci la culcare la timp, dar tot nu poți dormi - îți este cunoscută această stare? Insomnia afectează periodic pe toată lumea, deși unii oameni suferă de tulburări de somn toată viața, iar aceasta uneori se transformă într-o problemă reală, deoarece lipsa somnului afectează nu numai performanța și concentrarea noastră. Uneori, cauza insomniei este tensiunea nervoasă constantă, stresul, dieta sau dieta nesănătoasă, stresul mental sau fizic ridicat înainte de culcare. În acest caz, ar trebui să eliminați cauza, iar somnul se va îmbunătăți!
Dacă dormim puțin, activitatea sistemelor cardiovasculare și endocrine slăbește, activitatea sistemului cardiovascular și endocrin este întreruptă, crește presiunea și se creează condiții favorabile epuizării nervoase. A nu dormi suficient duce la diverse boli, deoarece doar în vis începe procesul de regenerare celulară. Insomnia afectează și aspectul - pielea devine mată și își pierde elasticitatea, sub ochi apar cearcăne și riduri. Și chiar și cu o lipsă de somn în organism, hormonul de stres cortizol este produs activ, al cărui exces duce la depresie, indigestie, exces de greutate și ... o altă insomnie. Se formează un cerc vicios, dar cum să ieși din el?
Cum să faci față insomniei
Există diferite moduri de a face față insomniei, deși unii oameni tind să ia imediat somnifere. Cu toate acestea, nu vă grăbiți - pastilele și poțiunile nu vor scăpa nicăieri. Există multe recomandări cu privire la ce trebuie făcut pentru a adormi rapid - încercați mai întâi metodele de acasă și abia apoi contactați un specialist.
Înainte de a merge la culcare, mulți beau ceaiuri liniștitoare cu efect hipnotic de mentă, oregano, balsam de lămâie, păducel, valeriană, bujor, conuri de hamei și sunătoare, dar cel mai bun este laptele cald cu miere și scorțișoară. Laptele conține aminoacidul triptofan, ceea ce explică efectul relaxant al acestei băuturi. Nu utilizați alcool pentru a îmbunătăți somnul - este de fapt un mit că băutul unui pahar de vin înainte de culcare vă ajută să adormiți. După alcool, somnul devine intermitent și agitat, iar a doua zi vă veți simți obosit și gol.
Dar plimbările înainte de culcare, meditația, relaxarea, băile calde cu extract de pin, miere și decocturi din plante și aromoterapia cu uleiuri liniștitoare - cedru, portocală, ienupăr, chiparos, precum și uleiuri de neroli, lavandă, mușețel și vanilie - sunt de mare ajutor. Înainte de a merge la culcare, scoate-ți din cap toate problemele și problemele nerezolvate - așa cum a spus eroina din „Gone with the Wind”, „Mă voi gândi la asta mâine” și cu siguranță, chiar și în cele mai dificile momente, a avut un somn sănătos și sănătos.
Reguli de somn sănătos
Este foarte important să creați condiții confortabile pentru dormit - să ventilați camera, să eliminați sunetele deranjante, să opriți lumina sau să o estompați, lăsând doar lumina nopții. Lumina interferează cu producerea hormonului melatonină, care este responsabilă pentru ritmurile circadiene, deci dacă dormi constant la lumină, nu te surprinde de tulburările de somn. Nu mâncați chiar înainte de culcare, altfel corpul va digera mâncarea în loc să se odihnească. Cu toate acestea, și faptul că nu mănânci după 18 ore este prea mult, cel mai optim este o cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare, fără cafea și ceai, deoarece cofeina excită sistemul nervos și nu permite somnul.
O temperatură ridicată în dormitor interferează, de asemenea, cu o odihnă întreagă, deoarece ideal ar trebui să fie rece și, pentru a nu îngheța, puteți îmbrăca pijamale calde și vă puteți acoperi cu o pătură - nu este o coincidență faptul că în școlile europene de elită temperatura din dormitor nu depășește 12-14 ° C, deși în condițiile sunt suficiente și 18 ° C. Confortul în timpul somnului este, de asemenea, un punct important, așa că patul trebuie să fie confortabil, lenjeria de pat să fie plăcută la atingere și făcută din materiale naturale, perna să fie suficient de moale și compactă. Calitatea somnului depinde în mare măsură de pernă, deoarece dacă gâtul este într-o poziție greșită, alimentarea cu sânge a creierului se deteriorează din cauza prinderii vaselor de sânge, iar dimineața o persoană se ridică ruptă și obosită. Pentru somn, pernele ortopedice sunt perfecte, care ajută coloana vertebrală și gâtul să ia poziția corectă în timpul somnului, iar dintre umpluturi este mai bine să alegeți lână de oaie, mătase, latex natural, hrișcă, orez, conuri de hamei și ierburi parfumate. Pungile cu ierburi liniștitoare pot fi, de asemenea, cusute în perne obișnuite - cu ele veți dormi întotdeauna liniștit, iar dimineața vă veți ridica reîmprospătat și plin de energie.
Sfaturi ale specialistului în tulburări de somn
Doctorul pentru somn Alexander Karpenko sfătuiește să oprească toate aparatele electronice din dormitor noaptea.
Alexander Karpenko
Somnolog
„Este bine dacă dormitorul nu are deloc electronice”, spune el. - Faptul este că radiațiile de pe telefoanele mobile, tablete și computere interferează cu adormirea și reduc timpul de somn. Înainte de a merge la culcare, entuziasmul este categoric contraindicat - fără certuri și confruntări, thrillere și filme de groază, citind cronici criminale și știri politice. Citiți ceva plăcut, ascultați muzică liniștitoare, oferiți-vă un masaj relaxant. Lăsați timp pentru activitate fizică pe tot parcursul zilei pentru a dormi bine. Pe vremuri, dacă un pacient se plângea de insomnie, medicul îi prescria cu siguranță plimbări lungi, deoarece se credea că somnul trebuie câștigat. Încercați să vă culcați și să vă ridicați în același timp, de preferință devreme, astfel încât corpul dumneavoastră să-și poată dezvolta un obicei. Faptul este că două ore de somn înainte de miezul nopții echivalează cu patru ore de somn după miezul nopții, așa că adormirea la ora 22 este mult mai bună pentru bunăstarea ta. Adesea, o deficiență de magneziu în organism duce la insomnie, deci luați suplimente de magneziu - nu se va agrava. Dar nu luați niciodată pastile de dormit fără recomandarea medicului! În Occident, acestea sunt vândute numai pe bază de rețetă, dar la noi, din păcate, unele medicamente sunt disponibile pentru toată lumea. Pericolul somniferelor constă în faptul că nu vă îngrijiți sănătatea și nu aflați adevărata cauză a insomniei, ci pur și simplu încercați să înecați unul dintre simptomele unei posibile boli, care poate duce la consecințe triste. "
Cum să te trezești dimineața
Chiar dacă ai dormit bine, poate fi dificil să te trezești, deci trebuie să creezi un ritual de trezire specific pentru tine, care să te ajute să te simți energizat, energizat și să începi ziua cu un zâmbet. Călugării tibetani, de exemplu, imediat după somn, își freacă bine mâinile, apoi masează intens urechile și lobii urechii - se crede că acest lucru activează punctele biologic active responsabile de tonul corpului. Apoi își încleștează mâinile în pumni și își masează ușor ochii cu oasele din cotul degetelor mari, după care își trag picioarele de piept de mai multe ori și abia apoi se ridică.