14 iulie 2016

Așezarea rapidă pe sfoară într-o perioadă scurtă de timp este destul de problematică. Există o mare probabilitate de rănire a ligamentelor și a mușchilor. Este posibil să evitați problemele atunci când vă întindeți cu respectarea strictă a programului de antrenament și a tehnicii pentru efectuarea tuturor exercițiilor incluse în acesta.

Specialiștii au dezvoltat mai multe tipuri de programe care vă ajută să stați pe sfoară. Această varietate vă permite să alegeți în mod individual cea mai optimă opțiune pentru fiecare persoană, în conformitate cu caracteristicile fiziologice ale corpului.

Un set de exerciții

Pliere - se lucrează suprafața interioară a coapsei.

• Poziția inițială este așezată pe podea cu picioarele întinse, cu spatele drept.
• Coborând ușor corpul la picioare, mâinile trebuie să ajungă la degetele de la picioare, în timp ce picioarele nu se îndoaie la articulațiile genunchiului.
• ÎN punct extrem țineți timp de 15-20 de secunde.
• 10 repetări 3 seturi.

Double Twist - Implică oblicurile, coapsele și picioarele.

• Poziția inițială este așezată pe podea, cu picioarele depărtate cât mai larg posibil în direcții diferite.
• Îndoiți un picior la genunchi, apăsați-l în jos cu mâna opusă, coborându-l pe podea.
• În acest caz, corpul trebuie rotit în direcția opusă față de piciorul îndoit, încercând în același timp să se aplece cât mai mult posibil spre podea.
• Repetați de 5 ori pe fiecare parte, ținând în punctul extrem timp de 12-15 secunde.

Sfori încrucișate - suprafața interioară a coapselor este întinsă.

• Așezat pe podea, trebuie să încercați să coborâți cât mai jos posibil.
• Spatele este drept, mâinile stau pe podea.
• Înclinând corpul în jos, este necesar să atingeți podeaua cu antebrațul, în timp ce nu vă îndoiți în coloana lombară.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați de 3-5 ori pe fiecare picior.

„Foarfece de întindere” - întinde partea din spate a coapsei.

• Întins pe podea, trebuie să ridicați un picior în sus perpendicular pe corp, fără a-l îndoaie la genunchi.
• Prindeți glezna cu mâinile și trageți piciorul drept la piept timp de 20 de secunde.
• Se fac 4 seturi de 7-12 ori pe fiecare picior.

Lunges - Se dezvoltă mușchii gambei și țesutul muscular al coapsei.

• Poziția de pornire este în picioare, spatele este drept, presa este tensionată.
• Facând o lovitură în partea dreaptă, trebuie să coborâți cât mai jos posibil pe podea.
• Puteți diversifica lunges îndoind al doilea picior la articulația genunchiului, în timp ce piciorul trebuie tras cât mai aproape de mușchii fesieri.
• Cu fiecare lovitură ținem timp de 12 secunde.
• Facem 5-7 repetări pentru fiecare picior.

• În timp ce stai în genunchi, trebuie să întinzi un picior înainte, sprijinindu-l pe călcâi.
• Fără a-l îndoaie la genunchi, ar trebui să vă îndoiți corpul cât mai jos posibil pe podea, în timp ce vă atingeți degetele cu mâinile.
• Se recomandă blocarea în această poziție timp de 20 de secunde.
• Faceți 3 seturi de câte 10 ori pe fiecare picior.

• Poziția de plecare este în picioare pe podea.
• Când faceți o lovitură, un picior trebuie să îndoi articulația genunchiului cu 90 de grade, iar celălalt ar trebui să fie cât mai plat posibil și să se întindă până la podea.
• Ținem în cel mai de jos punct timp de 15-20 de secunde.
• Se efectuează de 4 seturi de 15 ori.

• Facem un pas, ghemuit, lăsăm la un genunchi (cu piciorul îndepărtat);
• Unghiul sub genunchiul piciorului pe care l-ai călcat ar trebui să fie drept;
• Apucăm celălalt picior cu mâna peste picior și tragem ușor spre noi, adică călcâiul până la bazin.
• Trăgând piciorul cât mai mult posibil, transferați greutatea pe acesta, zăboviți un minut.
• Repetăm \u200b\u200bcât putem pentru fiecare picior.

• Alegerea unui suport scăzut și stabil (curbstone, otoman, scaun, scaun, canapea, etc.);
• Punem un picior pe el, iar celălalt alunecăm de-a lungul podelei, așezat pe o despărțire longitudinală.
• Ne sprijinim mâinile pe podea pentru asigurare;
• Ne lăsăm în acest fel timp de un minut pe fiecare picior de mai multe ori.

• Stăm cu spatele la perete, astfel încât tocurile să se sprijine de el;
• Ridicați piciorul și întindeți-l pe perete;
• Mai întâi, ne așezăm mâinile pe podea, deoarece este convenabil pentru echilibru, apoi încercăm să ne menținem mâinile cât mai aproape de piciorul de susținere și apăsăm bazinul aproape de perete, pentru a nu-l rupe;
• Repetăm \u200b\u200bpentru fiecare picior de 5-6 ori, zăbovind în această poziție timp de un minut.

Pentru a evita rănirea și a obține rapid rezultatul dorit, se recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Încălzire dinamică. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți bine și să întindeți mușchii picioarelor și feselor, în special, precum și toate articulațiile.
2. Cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și performanța pe tot parcursul zilei.
3. Toate exercițiile trebuie făcute încet și lin, în timp ce corpul trebuie să fie relaxat.
4. În timpul antrenamentului, ar trebui să-ți asculți cu atenție sentimentele. Persistând în punctul extrem al întinderii, ar trebui simțită o tensiune stabilă în mușchi. Manifestarea durerii este inacceptabilă.
5. Este recomandat să alegeți articole de îmbrăcăminte sport care sunt libere și elastice, astfel încât nimic să nu împiedice mișcarea în timpul exercițiului.
6. După exerciții fizice acasă, este recomandat să vă masați picioarele în timp ce faceți o baie.
7. Respirați corect atunci când faceți mișcare. Respirați adânc și, atunci când întinderea crește, expirați.
8. Pentru cel mai rapid rezultat posibil, se recomandă repetarea acestui complex de 4-5 ori pe săptămână, cu o creștere treptată a numărului de abordări.
9. Durata unui antrenament ar trebui să fie de 45-60 de minute.

Eficacitatea unui program de antrenament, pe lângă respectarea regulilor de bază, depinde și de capacitatea genetică, vârsta și capacitatea fizică a femeii.

Intindere și flexibilitate ca și alte tipuri activitate fizica au un mare impact pozitiv asupra stare generală sănătate.

DINTRE ELOR, MERITĂ SĂ EVIDENȚIE:

• Întărirea articulațiilor șoldului.
• Previne îmbătrânirea ligamentelor și tendoanelor.
• Creșterea fluxului sanguin în organele pelvine.
• Prevenirea disfuncționalităților sistemului genito-urinar.
• Senzațiile plăcute în timpul actului sexual sunt sporite.
• Crește mobilitatea bazinului.
• Stimularea proceselor metabolice din organism.
• Arderea grăsimii subcutanate, în special în zonele cu probleme precum coapsele interioare și exterioare.
• Întărește ligamentele și mușchii.
• În plus față de impactul asupra sănătății, sfoara ajută la îmbunătățirea mersului fetelor și a modului de mișcare, făcând mișcările lor mai libere și mai grațioase.
• Datorită mușchilor antrenați, corpul devine mai rezistent la leziuni, în special la ruptura ligamentului.

Pentru a obține un rezultat rapid și în câteva săptămâni va fi destul de dificil să stai pe sfoară. Efectuarea sistematică și corectă a tuturor exercițiilor vă va permite să obțineți întinderea dorită și flexibilitatea corpului în decurs de 1-2 luni. Doar cu perseverență și încredere în sine puteți stăpâni sfoara transversală și longitudinală!

Dacă așezarea pe sfoară este vechiul tău vis, atunci este timpul să începi să-l împlinești. Este posibil ca cineva să fi făcut deja acest „truc” la o vârstă mai timpurie, apoi lucrurile vor merge mai repede. Dar chiar dacă nu ați făcut niciodată stretching, nu ați stat pe despărțiri și, în general, nu sunteți în cea mai bună formă sportivă, este totuși posibil să realizați ceea ce doriți. Durează puțin mai mult.

Cu cât începeți mai repede antrenamentul, cu atât mai bine. La o vârstă foarte fragedă, ligamentele și mușchii au cele mai mari, deci este mult mai ușor să le întindeți. După 30 de ani, mobilitatea articulațiilor scade, de-a lungul anilor persoana devine din ce în ce mai puțin flexibilă, dar acest lucru înseamnă doar că trebuie să încerci să faci întinderea prețuită. De obicei, este nevoie de oameni de la 1-2 luni la șase luni pentru a sta pe sfoară, sub rezerva activităților corecte zilnice.

Prima regulă a întinderii cu succes pentru rezultate rapide este încălzirea. Nu puteți începe să trageți mușchii și ligamentele „reci”, acestea trebuie mai întâi încălzite făcând o încălzire. Cel mai bine este să vă întindeți într-o cameră caldă, deoarece corpul va fi mai relaxat, cadă s-ar putea să ajute și eu. Înainte de întindere, poți sări coarda, să faci câteva genuflexiuni, să te apleci, să te miști, să dansezi.

Abia atunci ar trebui să începi să te întinzi. Puteți face doar exerciții cu sfoară, dar cel mai bine este să găsiți unul care să ajute la întinderea întregului corp. Intinderea cuprinzătoare va fi benefică doar. Acordați o atenție deosebită picioarelor pentru despărțiri.

Începeți prin a vă legăna picioarele. La început va fi probabil deosebit de dificil. Ridicați picioarele cât mai sus posibil, încercând să le mențineți în această stare. În același timp, stai drept cu spatele drept, și picioarele sunt drepte. Acordă-i suficient timp. Îndoiți-vă înainte, ținând picioarele drepte. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, atingeți degetele de la picioare cu mâinile, încercați să vă mențineți spatele drept - acest exercițiu se numește „pliuri”. La început se va părea că eșuezi deloc, te va strica să te întinzi. Fii atent aici, nu permite dureri puternice.

Există mai multe tipuri de stretching și cel mai eficient a fost cel static. În timpul acestei întinderi, vă întindeți până când sunteți la marginea durerii și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde până la un minut, sau chiar mai mult. Timpul depinde de gradul de pregătire, în timp îl puteți crește. Nu vă întindeți prin durere - acest lucru vă va deteriora grav mușchii și ligamentele. După întinderea mușchilor principali, încercați să stați pe o despărțire.

Exercițiul trebuie făcut în fiecare zi, de preferință dimineața și seara. Este bine dacă puteți petrece cel puțin o oră și jumătate pe zi pe acest lucru. Cu cât petreci mai mult timp întinzându-te, cu atât vei ajunge mai repede. Dar nici munca excesivă nu ar trebui permisă.

Există, iar unii oameni sunt mai bine să nu se întindă. În primul rând, acest lucru se aplică celor care se simt rău, au febră, boli articulare, precum și celor care au suferit leziuni asociate cu entorse sau leziuni ale ligamentelor. Mai întâi ar trebui să vă recuperați, apoi să vă întindeți.

Cum se fac repartizările într-un timp scurt?

1. Lunges. Un picior este îndoit la genunchi și pus în față, celălalt este drept și relaxat. Spatele este drept. Faceți 30 de mișcări elastice în sus și în jos pe fiecare picior. În timp, puteți face acest exercițiu mai greu prin îndreptarea piciorului din față și împingerea piciorului din spate în continuare.

2. Rulouri. Picioarele larg depărtate, așezați-vă pe un picior, în timp ce celălalt rămâne drept. Păstrați corpul drept. Rulați ușor cu picior cu picior, în timp ce încercați să mențineți pelvisul mai aproape de podea. Rulați astfel încât pelvisul să se miște aproape paralel cu podeaua, mai degrabă decât într-un arc abrupt. Faceți acest exercițiu de 30 de ori.

3. Fluture. Așezați-vă pe podea, întindeți genunchii în lateral și aduceți picioarele împreună. Începeți să efectuați mișcări elastice, încercând să ajungeți la podea cu genunchii, ajutând în același timp cu mâinile. Faceți 30 de repetări.

Apoi înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor și strângeți-le cât mai aproape de ele. Țineți această poziție câteva secunde, apoi readuceți corpul în poziția inițială. Întârziați de trei ori.

4. Se înclină în timp ce stai. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și reunite, cu degetele în sus. Apucați-vă picioarele cu mâinile și încercați să vă apăsați pieptul pe genunchi. Nu îndoiți picioarele! Rămâneți cât mai jos posibil cât mai mult timp posibil. Repetați de 3 ori.

5. Întindeți picioarele cât mai larg posibil, stați pe mâini. Începeți să coborâți pelvisul în jos, în timp ce vă arcați spatele și vă aplecați înainte cu tot corpul. Apoi faceți mișcarea opusă:, corpul înapoi. In aceea poziția bazinului situat deasupra umerilor. Repetați de 30 de ori.

6. Stai în sfoară cât mai jos posibil. Strângeți-vă strâns picioarele de parcă încercați să vă ridicați. Foarte bun în șosete de lână pe parchet sau linoleum. Întindeți picioarele timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă timp de 5 secunde. Faceți exercițiul până când simțiți că mușchii se întind. Poate fi facut mai multe abordări.

7. În cele din urmă, așezați-vă pe sfoară și zăboviți în cea mai joasă poziție timp de un minut sau mai mult. În același timp, balansați puțin în sus și în jos, astfel încât picioarele să se deplaseze treptat din ce în ce mai larg. De asemenea, se îndoaie spre picioare sau înainte. Este recomandabil să faceți 2-3 abordări.

Există o altă tehnică pentru acest exercițiu. Așezați un teanc de cărți (grosime medie) pe podea și așezați-vă pe sfoară, astfel încât cărțile să vă sprijine. Scoateți treptat cărțile de sub voi. Acest lucru va relaxa mușchii picioarelor și se va întinde mai ușor.

Niciun sport nu este capabil să ofere unei persoane o astfel de libertate de mișcare precum gimnastica. Buna întindere contribuie la o formă frumoasă a corpului, la o postură bună, la normalizarea intestinelor și a sistemului genito-urinar. De aceea, astăzi mulți sunt interesați de modul în care puteți sta pe o sfoară într-o săptămână fără riscul de rănire. Desigur, 7 zile este un timp foarte scurt, dar este foarte posibil să luați o postură de sfoară pentru aceasta. Chiar dacă obiectivul final nu este atins și întinderea este ușor crescută într-o săptămână, acesta va ușura în continuare persoana de durerile musculare după efort fizic și va accelera procesul de recuperare. Pentru a nu te răni, este foarte important să nu te grăbești și să stăpânești treptat exercițiul gimnastic, mai ales dacă mușchii nu sunt deloc întinși.

Stăm pe sfoară de la zero într-o săptămână

Pentru a vă întinde bine mușchii într-un timp scurt și, în același timp, pentru a nu vă răni, corpul trebuie pregătit în prealabil pentru astfel de încărcături. Trebuie să faceți zilnic un set de exerciții pentru a vă pregăti picioarele pentru o diluare largă. Este foarte important să nu vă grăbiți și să puneți deoparte cel puțin 1 minut pentru fiecare exercițiu. Această perioadă de timp poate fi mărită în fiecare zi. Toate mișcările trebuie să fie netede, asigurați-vă că sunt efectuate cu un spate uniform și cu o respirație corectă măsurată.

Multe viitoare mame sunt, de asemenea, interesate de cum să învețe să facă o împărțire într-o săptămână. Faptul este că o bună întindere ajută la pregătirea bună pentru naștere și la facilitarea procesului său natural. Experții recomandă femeilor însărcinate să se concentreze pe exerciții pregătitoare, care, de asemenea, tonifică bine mușchii. Va fi posibil să stați complet pe sfoară după apariția bebelușului.

Exerciții pregătitoare

Pentru a vă așeza rapid pe sfoară (într-o săptămână), trebuie pregătiți mușchii picioarelor. Lunges lung este o bună pregătire pentru întinderea sfoară longitudinală. Pentru a le completa, trebuie să stați în poziție verticală, cu spatele drept și să faceți un pas larg înainte sau înapoi. În orice caz, piciorul din față trebuie să se îndoaie la genunchi, iar piciorul din spate să rămână drept, de preferință paralel cu podeaua. În această poziție, trebuie să țineți cel puțin un minut, legănându-vă periodic.

Este posibil să stai pe o sfoară transversală într-o săptămână? Va fi mult mai dificil să faci acest lucru, deoarece în această poziție nu există mișcare naturală, iar mușchii vor fi mult mai dificil de pregătit. Cele mai bune exerciții de încălzire pentru această postură sunt îndoirile, rulourile și fluturele.

Pentru înclinații, trebuie să stați pe podea cu picioarele drepte și cu spatele. Întindeți puțin membrele inferioare, apucați picioarele cu palmele și apăsați corpul cât mai tare pe podea. Trebuie să rămâi în această poziție. Există un exercițiu similar pentru întinderea spatelui coapsei - „pliul”. În același timp, trebuie să stați pe podea cu picioarele legate între ele și să încercați să vă apăsați fruntea de genunchi.

După finalizarea exercițiului, trebuie să vă așezați, conectându-vă picioarele, dar în același timp întinzându-vă genunchii în lateral. Cu mâinile, trebuie să vă apăsați genunchii pe podea, mai întâi cu legănarea și apoi să vă țineți picioarele în această poziție. Pentru comoditate, puteți atrage un partener care vă va apăsa picioarele pe podea, întinzându-le ca aripile unui fluture.

Cum să stai pe o parte despărțită într-o săptămână? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați cu siguranță rulouri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați în picioare, să întindeți picioarele cât mai larg posibil și să vă ghemuiți alternativ pe un picior, apoi pe celălalt. Dintr-o parte în alta, trebuie să vă rotiți într-o linie dreaptă formată din picioare întinse, încet și cât mai aproape de podea. La început, vă puteți ajuta cu mâinile pentru a menține echilibrul, dar în viitor, exercițiul ar trebui să fie efectuat numai prin mișcarea picioarelor și a bazinului.

Încălzire

Înainte de a începe întinderea intensivă, mușchii trebuie să fie bine încălziți. Această regulă nu trebuie neglijată, chiar dacă este deja posibil să stai complet pe sfoară. Faptul este că o mișcare minimă incorectă poate fi plină de întindere a ligamentelor sau tendoanelor chiar și într-un corp pregătit, lucru dovedit de leziuni chiar și ale sportivilor profesioniști.

Cum se fac despărțiri într-o săptămână? Înainte de fiecare lecție, ar trebui să faceți următoarele exerciții:

1. Stând cu spatele drept, apucând suportul, leagăn picioarele alternativ înainte, înapoi și în lateral. Îndoirea genunchilor sau înclinarea spatelui este interzisă.
2. Așezați piciorul drept pe o masă, pe spătarul scaunului sau pe alt suport înalt care simulează un aparat de dans. Piciorul de sprijin trebuie să fie, de asemenea, plat, unghiul dintre ele fiind de cel puțin 90 0. Îndoiți-vă treptat spre piciorul ridicat, simțind o întindere sub genunchi. Schimbați piciorul și faceți la fel.
3. De asemenea, în picioare lângă suport, puneți piciorul unui picior pe spătarul scaunului, după care, îndoindu-l treptat, îndoiți cât mai mult pieptul spre scaun. Mergând mai aproape și mai departe de suport, țineți cel puțin un minut și apoi schimbați piciorul.

Încălziți-vă pe podea

Pentru o mai bună încălzire a mușchilor, trebuie efectuate exerciții pregătitoare înainte de întinderea principală. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea cu picioarele drepte și cu spatele și să încercați să ajungeți la genunchi cu capul. În viitor, trebuie să-ți întinzi picioarele și să le întinzi pe rând. Când unghiul dintre picioare este deja mai mare de 90 0, trebuie să vă aplecați spre membre lateral, ridicând mâna opusă deasupra capului.

Un exercițiu de încălzire mai eficient vă va ajuta să stați pe sfoară într-o săptămână. Pentru a-l completa, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele drepte perpendiculare pe podea și să le întindeți pe laturi la distanța maximă. După o scurtă pauză, membrele sunt reunite, iar exercițiul se repetă din nou.

Este foarte important să finalizați toate sarcinile în mod regulat. Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, trebuie să depuneți toate eforturile și să vă amintiți despre caracteristicile structurii corpului. Este posibil ca o persoană să poată sta pe o despărțire după câteva zile, chiar și fără experiență de antrenament anterioară, în timp ce alta, cu mușchi și ligamente mai puțin maleabile, va necesita mai mult timp pentru asta, chiar și cu exerciții zilnice. Principalul lucru nu este să te oprești aici și să mergi la obiectivul tău până la capăt, ci ca într-o săptămână acasă, citește mai departe în articol.

Soiuri de postură

Vorbind de sfoară, mulți înseamnă doar execuția transversală, dar există o mulțime de varietăți de exerciții. Pentru începători, primii pași în realizarea unei bune întinderi corporale sunt despărțirile longitudinale și transversale. Puteți să le faceți mai întâi cu mâinile și apoi să vă țineți propriul echilibru.

Când acești pași sunt cuceriți, puteți încerca să stăpâniți sfoara verticală și lăsarea. Astfel de ipostaze sunt efectuate în sporturi profesionale și nu sunt întotdeauna ascultătoare față de persoana obișnuită.

Intindere principala

Dacă scopul este atât sfoară longitudinală, cât și transversală, atunci trebuie să începeți cu cea longitudinală. Faptul este că, atunci când îl întindeți, sunt implicați aceiași mușchi ca în timpul mersului normal, astfel încât toate mișcările vor fi cât mai naturale și familiare corpului. Primul lucru de făcut după încălzire este să ia poza de alergător. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o lovitură largă și să vă așezați mâinile pe podea pe ambele părți ale piciorului din față. În același timp, întreaga greutate corporală ar trebui să fie transferată în antepiciu, care este cât mai strâns posibil pe podea. În același timp, ar trebui să încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, priviți înainte, genunchiul piciorului din față este îndoit, astfel încât membrul să fie perpendicular pe podea.

Trebuie să rezistați în această poziție cel puțin un minut. Puteți să vă legănați periodic în sus și în jos și să tensionați coapsa interioară.

Opțiune complicată

Deoarece yoga are drept scop întinderea mușchilor, de aici sunt împrumutate multe exerciții pentru a vă așeza într-o săptămână. Următorul exercițiu va fi poza războinicului.

Ea continuă în mod firesc pe cea anterioară, așa că o persoană nu va trebui să-și schimbe poziția corpului. Fiind într-o lovitură largă, trebuie doar să aliniați corpul perpendicular pe podea și să ridicați brațele deasupra capului, ducându-le cât mai departe posibil în spatele umerilor. În același timp, fața trebuie să fie relaxată, respirați uniform, trebuie să țineți din cauza echilibrului cel puțin un minut pe fiecare picior.

Creșteți sarcina

Lunge de deviere va ajuta la creșterea sarcinii pe mușchii piciorului din față. Pentru a-l finaliza, trebuie să rămâneți în poziția inițială, numai cu genunchiul din spate sprijinit pe podea. După aceea, trebuie să încercați să luați corpul înapoi cât mai mult posibil pentru a face o bună deviere în partea inferioară a spatelui. Mâinile vor ajuta la controlul poziției corpului. Trebuie să puneți accentul pe partea inferioară a spatelui cu palmele sau pumnii și să aruncați capul înapoi.

În mod interesant, chiar și persoanelor flexibile în mod natural le este greu să facă față unor astfel de exerciții, deoarece mușchii de aici trebuie să fie în permanență într-o formă bună pentru a menține corpul în planul potrivit. Astfel de antrenamente îi ajută pe mulți să-și mențină corpul într-o stare adecvată în orice moment și nu doar să stea repede într-o fracțiune într-o săptămână.

Dacă în același timp îndoiți piciorul din spate la genunchi, atunci puteți întinde suplimentar mușchii din fața coapsei.

Pentru a-l efectua, trebuie să faceți o lovitură obișnuită, astfel încât piciorul din față să fie perpendicular pe podea. După aceea, adâncimea este determinată de gradul de înclinație al pieptului. Aflându-vă într-o lovitură, trebuie să puneți palmele pe podea, ca între picioare, întindeți coatele în lateral și întindeți pieptul până la podea. Mai întâi, vă puteți opri într-o poziție în care numai coatele vor fi pe podea și genunchiul îndoit va fi puțin mai înalt decât spatele.

După aceea, trebuie să încercați să vă sprijiniți de podea cu bărbia și pieptul. În acest caz, piciorul din spate ar trebui să fie deasupra podelei.

Etapa finală

După tot ce s-a făcut, puteți încerca să stați direct pe sfoară longitudinală. Trebuie să încercați să vă mențineți genunchii drepți și să nu vă scufundați imediat pe podea. În poziția posibilă pentru fiecare exercițiu, trebuie să mai zăbovi o vreme.

După ce stăpânești această postură și întărești mușchii, te poți gândi la cum să stai într-o sfoară într-o poziție transversală într-o săptămână. Acest tip de sfoară ajută la îmbunătățirea conturării formei picioarelor, are un efect de vindecare asupra sistemului genito-urinar și ajută la formarea posturii corecte. Firește, există exerciții pentru întinderea mușchilor în această poziție.

Deviere în picioare

Pentru a-l completa, trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor și să încercați doar să vă îndoiți cât mai mult spatele, sprijinindu-vă palmele pe partea inferioară a spatelui. După aceea, ar trebui să-ți întinzi picioarele un pic mai larg, să respiri adânc, să te relaxezi și să-ți întinzi brațele, strângându-le într-o încuietoare deasupra capului. După aceea, trebuie să vă aplecați înainte cu cel mai uniform, îndoit înapoi, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. În același timp, fața este îndreptată spre podea.

Pante adânci

Efectuat simulând o încălzire pe podea cu picioarele depărtate. Trebuie să stai cu picioarele larg depărtate și să te apleci cât mai jos posibil pe podea. În același timp, umerii ar trebui să se încadreze între picioare. În această poziție, ar trebui să vă relaxați gâtul și să vă strângeți genunchii astfel încât să fie drepți tot timpul. Legănându-vă puțin, vă puteți îmbunătăți rezultatul și, în viitor, încercați să efectuați o înclinare cu sprijin pe coate și picioare.

Ghemuit larg

Pentru a vă așeza pe despicături într-o săptămână, trebuie să strângeți bine coapsa interioară, ceea ce ajută la următorul exercițiu. Picioarele ar trebui să fie așezate cât mai larg posibil, cu șosete îndreptate spre părți. Ține-ți mâinile drepte deasupra ta, astfel încât spatele să fie constant într-o poziție uniformă. Ghemuiți-vă cât mai adânc posibil și faceți minimum 8 abordări. În viitor, sarcina ar trebui crescută treptat.

Poți rămâne în ghemuit cel puțin o jumătate de minut.

Finalizarea întinderii

Deci, cum se fac despărțirile într-o săptămână? Exercițiile descrise în articol sunt cu adevărat eficiente, dar nu toată lumea îi poate ajuta să obțină rezultate în doar 7 zile.

După ce ați terminat toate cele de mai sus, trebuie să vă întindeți picioarele cât mai larg posibil, să vă așezați mâinile pe podeaua din fața dvs., astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. În acest caz, mușchii picioarelor pot fi tensionați pentru a crește sarcina. Persistând în această poziție, trebuie să încercați să coborâți din ce în ce mai jos de fiecare dată. Pentru a înregistra rezultatele, vă puteți fotografia zilnic realizările, este important ca șosetele să fie îndreptate în sus.

Doar după o stăpânire perfectă a sfoară obișnuită, dacă doriți, puteți începe să întindeți flăcarea sau verticala. De regulă, astfel de exerciții sunt utilizate numai în sporturile profesionale.

10 minute pe zi

Sh pagat este una dintre acele mișcări care sunt ușor de realizat pentru unii oameni și aproape de neatins pentru alții. Cu toate acestea, chiar dacă flexibilitatea dvs. este slabă, vă puteți atinge obiectivul dacă lucrați din greu la întindere.

Flexibilitatea și sfoara sunt legate de un fir incasabil. Fără a obține flexibilitatea necesară, toate încercările de a sta pe sfoară vor duce la răni grave.

Se întinde picioarele pentru începători

Cel mai simplu tip de sfoară este longitudinal. Unde exercițiu gimnastic un picior este în spate și celălalt în față. O sfoară transversală mai complexă implică răspândirea picioarelor în lateral.

Singura modalitate de a face împărțirea este prin întindere, de la ușor la greu. Dacă sunteți începător, atunci ar trebui să începeți cu cele mai simple exerciții înainte de a trece la încercarea de a vă așeza pe split.

Imediat va trebui să-i dezamăgești pe cei care visează să facă despărțiri într-o săptămână sau 10 zile. Doar copiii mici și adulții flexibili în mod natural sunt capabili de acest lucru. Dacă nu ați făcut niciodată gimnastică sau stretching până acum, această poziție va dura luni de zile pentru a o stăpâni. Principalul lucru nu este să disperăm urmăriți-vă progresul și iubiți cu adevărat acest exercițiusă fii motivat să te antrenezi și să faci lucrurile.

După ce ați aprins ideea de a sta pe o sfoară, desigur, doriți să o faceți în cel mai scurt timp posibil.

Reguli fundamentale:

• fii rabdator, ia-ti timpul;
• exercițiu regulat, de cel puțin patru ori pe săptămână;
• durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute;
• opriți-vă când începeți să experimentați dureri ascuțite atunci când faceți stretching;
• amintiți-vă, cel mai mic disconfort în timpul exercițiului poate duce la rănire;
• nu uitați să vă odihniți, dați mușchilor și ligamentelor posibilitatea de a vă recupera după antrenamente.

Dacă doriți să stăpâniți alte tipuri de sfori, consultați articolul despre exerciții pentru sfoară laterală. Prezintă un numar mare de o varietate de vergeturi.

De ce uleiul de pește este util pentru pierderea în greutate. Omega 3 și 6 unice acid gras - o sursă de tinerețe.

Despre modul în care o fată poate învăța să se tragă de bar -. Metodologie dovedită.

Flexibilizarea corpului: un set de exerciții

Exercițiile de mai jos nu vă vor lua mai mult de 10-15 minute pe zi. Efectuându-le de 2 ori pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână, sau mai bine în fiecare zi, veți putea sta pe divizare în câteva luni sau mai devreme, chiar dacă nu ați făcut niciodată gimnastică până acum.

1. Nu omiteți încălzirea în niciun caz, mai ales dacă doriți să stăpâniți împărțirea în câteva săptămâni. La urma urmei, încălzirea va încălzi mușchii și va pregăti ligamentele pentru încărcarea ulterioară. Pentru a vă încălzi complet, vor fi suficiente 5-10 minute.

Metode de încălzire:

• jogging;
• exerciții de frânghie;
• cursuri pe simulatorul de pas;
• genuflexiuni;
• dans;
• picioare oscilante;
• rotație cu picioarele îndoite.

Nu vă încurcați și nu uitați că în timpul perioadei de încălzire, corpul dvs. ar trebui să devină la fel de fierbinte precum dorința arzătoare de a face despărțiri într-un timp scurt.

Sfaturi profesionale: Faceți un duș fierbinte cu 10-15 minute înainte de încălzire. Acest lucru va relaxa mușchii.

2. Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate în formă de V (de preferință de-a lungul peretelui) - cu cât este mai lat, cu atât mai bine. Îndoiți-vă la piciorul drept, încercând să „pliați în jumătate”. Se întinde 30-60 de secunde, apoi la piciorul stâng și la centru.

3. Stai cu picioarele întinse înainte. Încercați să ajungeți la degetele de la picioare timp de 30-60 de secunde. Pentru a complica exercițiul, nu poți trage șosetele spre tine, ci mai degrabă le poți îndepărta de tine.

4. Se efectuează similar exercițiului anterior, dar în picioare. Încercați să vă atingeți piciorul și nu este recomandat să vă îndoiți picioarele. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

5. Stai cu un picior pe genunchi, extinde celălalt picior în fața ta. Întindeți-vă aproximativ un minut și schimbați picioarele.

6. Întindeți picioarele încetul cu încetul, sprijinindu-vă mâinile pe podea, încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de despicare. Controlează-ți mișcările, nu coboară prea repede.

Sfaturi profesionale: Când faceți exerciții pe podea, utilizați un covor de fitness. Acoperirea specială a covorului vă va permite să efectuați exercițiul cât mai convenabil și confortabil posibil. Puneți muzică frumoasă pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Contraindicații pentru exerciții fizice

• Temperatură ridicată.
• Orice boală în perioada acută.
• Boli ale articulațiilor.
• Leziuni musculare.
• Procese inflamatorii.

După o lună de antrenamente viguroase, încercați să vă împărțiți. Nu vă grăbiți. Așează-te încet, treptat. Aplicați o forță egală ambelor picioare. Dacă de data aceasta nu a funcționat, nu disperați, continuați să vă antrenați, credeți în voi înșivă și împlinirea visului dvs. nu va dura mult.