Φολικό οξύ όπου περιέχεται. Πού και σε ποια τρόφιμα βρίσκεται το φολικό οξύ - μια μεγάλη λίστα τροφίμων. Τρόφιμα κρέατος

Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β9 που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του ανοσοποιητικού και του κυκλοφορικού συστήματος.

Η ανεπάρκεια καθώς και η έλλειψη φολικού οξέος αποτελούν απειλή για την καλή υγεία. Ακόμη και η αντίληψη των αγχωτικών καταστάσεων εξαρτάται από το απαιτούμενο περιεχόμενο του Β9 στο σώμα. Με ανεπάρκεια βιταμινών, θα αντιμετωπίσετε πιεστικά προβλήματα χωρίς ενθουσιασμό και διάθεση. Το σώμα θα απελευθερώσει περισσότερη αδρεναλίνη στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στην καταπολέμηση του στρες, αλλά ψυχολογική κατάσταση αλλαγή για το χειρότερο, η δυσαρέσκεια και η επιθετικότητα θα εμφανιστούν αντί για δραστηριότητα. Περίπου το ένα τρίτο των ασθενών που απευθύνονται σε ψυχίατροι για βοήθεια υποφέρουν από έλλειψη φολικού οξέος. Όταν τα αποθέματά του αναπληρώνονται, οι ασθένειες συχνά βελτιώνονται και εξαφανίζονται.

Ανεπάρκεια Β9

Η έλλειψη Β9 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ανάπτυξης του εμβρύου, σοβαρές ανωμαλίες:

• ένα ελάττωμα στον νευρικό σωλήνα του εμβρύου, το οποίο είναι θεμελιώδες νευρικό σύστημα;
• εγκεφαλική κήλη
• υδροκεφαλος;
• ανενφαλία;
• διάφορες συγγενείς ψυχικές παθολογίες.
• αναστολή της σωματικής, διανοητικής ανάπτυξης.
• συγγενής παραμόρφωση, σχιστό χείλος.
• οδηγεί σε αποβολή, πρόωρη γέννηση, γέννηση πρόωρου μωρού.
• νεκρή φύση.

Αυτό το πρόβλημα μπορεί να αποφευχθεί δίνοντας στον οργανισμό επαρκή ποσότητα φολικού οξέος. Είναι ενδιαφέρον, στην περίοδο μετά τον τοκετό, το Β9 βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης, προάγει την καλή γαλουχία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα κάθε μέρα που περιέχουν φολικό οξύ που χρειάζεται ο οργανισμός. Επίσης, το B9 βοηθά στην ομαλοποίηση της διαδικασίας εφηβείας στα κορίτσια, εάν καθυστερήσει. Ακόμα και όταν εκτίθεται στη βιταμίνη, μπορείτε να πάρετε καθυστέρηση από την κλιμακτηρική παύση.

Επιπλέον, η βιταμίνη επηρεάζει τα αγόρια και την εφηβεία τους. Με χρόνια έλλειψη στους άνδρες, δεν σχηματίζονται βιώσιμα, πλήρη κύτταρα σπέρματος. Σχηματίζονται με πολλά ελαττώματα, τα οποία αποκλείουν την πιθανότητα σύλληψης, οδηγώντας σε στειρότητα.

Εάν το σώμα δεν λάβει αρκετό φολικό οξύ, μπορεί να εμφανιστούν δερματικές παθήσεις όπως η ακμή, η ψωρίαση και άλλα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας Β9: κόπωση, ημικρανία, αδυναμία και ωχρότητα, διαταραχές του ύπνου, ευερεθιστότητα, κακή μνήμη, προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα, μειωμένη όρεξη, απώλεια βάρους. Με μια οξεία ανεπάρκεια μιας ουσίας στο σώμα, ένα άτομο γίνεται επιθετικό και ακόμη και εχθρικό σε σχέση με τον έξω κόσμο, μπορεί να αναπτυχθεί παράνοια και μανία. Σε περίπτωση σοβαρής και παρατεταμένης ανεπάρκειας Β9, μια επικίνδυνη κατάσταση μεγαλοβλαστικής αναιμίας αρχίζει να αναπτύσσεται γρήγορα, απαιτώντας επείγουσα θεραπεία σε νοσοκομείο, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος θανάτου.

Αποδεικνύεται ότι οι χορτοφάγοι δεν αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια Β9, επειδή τρώνε πολλά λαχανικά και χόρτα. Όμως, οι άνθρωποι που τρώνε συχνά εκλεπτυσμένα, υπερβολικά χωνευμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα χρειάζονται απόλυτα πρόσληψη φολικού οξέος.

Περίσσεια B9

Μπορούμε να πούμε ότι το φολικό οξύ είναι αυτή η βιταμίνη για να υπερκορέψει το σώμα, το οποίο είναι πολύ δύσκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή των τροφίμων που το περιέχουν. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι μπορείτε να φάτε τόσο πολύ χόρτα για να προκαλέσετε υπερβιταμίνωση. Το φολικό οξύ δεν είναι τοξικό, δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα μας. Το πλεόνασμα του, το οποίο δεν χρησιμοποιήθηκε για τη δημιουργία αίματος, τη διαδικασία της ανανέωσης των κυττάρων κ.λπ. αφαιρείται από το σώμα.

Εάν ένα παιδί λαμβάνει τακτικά μεγάλες ποσότητες συνθετικής βιταμίνης Β9, το σώμα του μπορεί να ανταποκριθεί με αυξημένη διέγερση, δυσπεψία και διαταραχές του ύπνου σε έναν ενήλικα μπορεί να προσθέσει σε αυτά τα προβλήματα.

Η παρατεταμένη πρόσληψη Β9 σε μεγάλες δόσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί απειλή για τη μητέρα και το μωρό: το επίπεδο Β12 στο αίμα μειώνεται, το οποίο οδηγεί σε αναιμία, προκαλεί δυσπεψία, αλλαγές στη λειτουργία των νεφρών και αυξημένη νευρική διέγερση. Επίσης στο πλαίσιο του σταθερού αυξημένο επίπεδο Β9 στο αίμα μιας εγκύου γυναίκας, ένα παιδί μπορεί να γεννηθεί με προδιάθεση για αλλεργικές και ασθματικές ασθένειες. Ταυτόχρονα, η ασήμαντη περίσσεια της ημερήσιας δόσης φολικού οξέος είναι ασφαλής.

Επιδράσεις στο σώμα

Η ορμόνη σεροτονίνη - η «ορμόνη της χαράς» μπορεί να παραχθεί σε επαρκή όγκο μόνο όταν το σώμα έχει αρκετό φολικό οξύ. Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι που δεν το λείπουν, κάτι που είναι μια από τις αιτίες της κατάθλιψης, της νεύρωσης και άλλων νευρικών διαταραχών. Ουσίες που συντίθενται στον εγκέφαλο λόγω της βοήθειας του Β9 εμπλέκονται στην εξασφάλιση της έγκαιρης μετάδοσης των νευρικών παλμών, της παραγωγής ειδικών ορμονών που αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το στρες. Ως εκ τούτου, στο πλαίσιο του γεγονότος ότι δεν λαμβάνετε φολικό οξύ, πρώτα απ 'όλα, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα υποφέρουν.

Φολικό οξύ στη διατροφή

Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη; Το Β9 βρίσκεται σε πολλά συστατικά που μπορούν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας.

Ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό το στοιχείο: φυλλώδη πράσινα λαχανικά καθώς και βότανα.

Σπανάκι, μαρούλι, μαϊντανό, άνηθο, πράσινα κρεμμύδια, κορυφές πολλών λαχανικών, λάχανο, πράσα και χρένο είναι πηγές της απαραίτητης βιταμίνης. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται επίσης στο φύλλωμα της μαύρης σταφίδας, του βατόμουρου, του linden και του yarrow, της πικραλίδας και του pisain, της μέντας, της τσουκνίδας.

Βεβαιωθείτε ότι έχει το γραφείο σας ακόλουθα προϊόντα: τεύτλα, φασόλια, μπιζέλια, καρότα, κολοκύθα, αγγούρια και σαμπάνια. Μεταξύ των ξηρών καρπών, οι ηγέτες που περιέχουν φολικό οξύ είναι: καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια. Αν μιλάμε για ζωικά προϊόντα, τότε είναι: ψάρια (τόνος, σολομός), συκώτι, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ημερήσια τιμή

Ο βέλτιστος τρόπος για να λάβετε την καθημερινή πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών είναι να εισαγάγετε μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό φυλλικό οξύ εάν τρώνε καλά. Το ποσό κάθε απαιτούμενου στοιχείου εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Επιπλέον, παράγοντες όπως η παρουσία ασθένειας ή εγκυμοσύνης πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Οι γιατροί συμβουλεύουν να τηρούν το βέλτιστο ημερήσιο επίδομα όσο το δυνατόν ακριβέστερα, η οποία κυμαίνεται από έναν ελάχιστο δείκτη 200 mgq. έως 500 mg. Η κατανάλωση φολικού οξέος ως συστατικό της τροφής είναι επίσης σημαντική επειδή η ουσία στο σώμα δεν συντίθεται από μόνη της, καθώς είναι μια φυσική ένωση, καταναλώνεται με τροφή. Μια άλλη πηγή φολικού οξέος είναι η μικροχλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα.

Νεογέννητα:

• από 0 μήνες έως εξάμηνο: 65 mcg;
• από 7 έως 12 μήνες: 80 mcg.

Ημερήσια τιμή για παιδιά προσχολικής ηλικίας, μαθητές:

• από 1 έως 3 χρόνια: 150mkg.
• από 4 έως 8 ετών: 200mkg;
• από 9 έως 13 ετών: 300mcg.

Καθημερινή πρόσληψη φυλλικού οξέος για εφήβους και ενήλικες:

• φίλος, άντρας από 14 ετών και επίσης μεγαλύτερος: 400mkg;
• κορίτσι, γυναίκα από 14 ετών, επίσης μεγαλύτερη: 400 mkg;
• εγκύους 18 ετών: 600 mcg;
• έγκυες γυναίκες από 19 ετών και άνω: 500mkg;
• νοσηλευτική: 500mkg.

Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:

• διάρροια;
• γκρίζα μαλλιά;
• στοματικά έλκη;
• έλκος στομάχου;
• αργή ανάπτυξη
• πρησμένη γλώσσα

Προϊόντα που περιέχουν B9 (ανά 100 g)

Είναι σημαντικό το σώμα να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα φολικού οξέος καθημερινά από τρόφιμα που το περιέχουν. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας, αφήστε την να είναι ποικίλη και υγιεινή, η σωματική και ψυχολογική σας κατάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή.

Αλέξανδρος Γκούσεν

Δεν μπορώ να εγγυηθώ τη γεύση, αλλά θα είναι ζεστό :)

Περιεχόμενο

Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η καρδιά, η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, μια υγιής εμφάνιση του δέρματος - όλα αυτά σχετίζονται άμεσα με την παρουσία του βέλτιστου επιπέδου «βιταμίνης από τα φύλλα» για μια φυσιολογική κατάσταση υγείας. Ποια τρόφιμα περιέχουν φυλλικό οξύ για να συμπληρώσετε γρήγορα το φυλλικό οξύ; Είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τη διατροφή με ωμά λαχανικά και βότανα. Η βιταμίνη Β9 είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμότητα και το φως.

Αλλά η αξία του για το σώμα είναι μεγάλη: μέσω σύνθετων συνδέσεων με το έργο του νευρικού συστήματος, βοηθά στη δημιουργία μιας καλής διάθεσης και αντιστέκεται στο άγχος.

Πού βρίσκεται το φολικό οξύ

Η πλήρης λίστα θα φαίνεται εντυπωσιακή. Τα καρύδια, το συκώτι, τα πράσινα φύλλα περιέχουν πολλές πολύτιμες ουσίες που συμμετέχουν στη λειτουργία του ήπατος, στη δραστηριότητα του πεπτικού σωλήνα, στην καρδιά, στο νευρικό σύστημα και σε άλλες διαδικασίες που είναι σημαντικές για την υγεία. Σε ένα υγιές άτομο, με ισορροπημένη διατροφή, η εντερική μικροχλωρίδα παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα χρήσιμης ουσίας. Εάν αυτή η βιταμίνη δεν είναι αρκετή, η οποία συναντάται συχνά από έγκυες γυναίκες και αθλητές, τότε η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ.

Ποια τροφή περιέχει φολικό οξύ και πόσο; Μια πιο ολοκληρωμένη προβολή θα δοθεί από μια λίστα και έναν πίνακα που θα δείχνει το περιεχόμενο μιας πολύτιμης βιταμίνης. Πράσινα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage - αυτές είναι πηγές όπου η βιταμίνη Β9 είναι άφθονη. Μπορεί επίσης να υπάρχει ένα πρόσθετο μεταξύ των φαρμακευτικών παρασκευασμάτων, αλλά ένα συνθετικό ανάλογο δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια φυσική πηγή.

Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9

Έκθεση σε θερμοκρασία, φως, νερό - αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει το περιεχόμενο της χρήσιμης ουσίας. Σκέφτεστε ποιο προϊόν περιέχει φολικό οξύ, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν συνιστάται η αποθήκευσή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η βιταμίνη καταστρέφεται γρήγορα ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Επιλέγοντας ανά κατηγορία, η οποία περιέχει το B 9, μπορείτε να συμπληρώσετε το μενού με διαφορετικά τρόφιμα ή πιάτα. Το ωμό φαγητό πρέπει να προτιμάται, διότι κάθε μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε αμελητέα επίπεδα.

• Χόρτα, μπαχαρικά: σπανάκι, μαρούλι, βασιλικός, κορίανδρο άγριου σκόρδου, τσουκνίδα, δυόσμο, πικραλίδα, μαϊντανό, μαύρη σταφίδα, ροδαλά ισχία, linden, σημύδα.
• Λαχανικά: λάχανο, αγγούρια, τεύτλα, καρότα, μπρόκολο, σπαράγγια, αγκινάρα.
• Ξηροί καρποί: φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, ξηροί καρποί.
• Δημητριακά: κριθάρι, αλεύρι ολικής αλέσεως, ρεβίθια, φακές, αλεύρι σόγιας.
• Ψάρια: τόνος, σολομός.

• Κρέας: συκώτι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, φρέσκο \u200b\u200bγάλα, τυρί.
• Μανιτάρια: πορτσίνι, σαμπάνια, αγαρικά μελιού.
• Φρούτα, μούρα: αβοκάντο, μάνγκο, παπάγια, βατόμουρο, βατόμουρο, ακτινίδιο, φράουλα.

Πίνακας περιεκτικότητας σε φολικό οξύ

Ποιες φυτικές τροφές περιέχουν το περισσότερο φολικό οξύ, ποια ζωική τροφή πρέπει να προστεθεί στη διατροφή, ώστε να μην αναπτυχθεί έλλειψη βιταμίνης Β9; Προσφέρουμε να ακούσουμε στους αναγνώστες τις λίστες των τροφίμων όπου υπάρχει φολικό οξύ.

Το φολικό οξύ είναι ένα συνθετικό ανάλογο φολικών αλάτων, μια ομάδα φυσικών ενώσεων που ονομάζονται βιταμίνη Β9. Διαβάστε περισσότερα για το ρόλο της βιταμίνης Β9 για το ανθρώπινο σώμα, ανεπάρκεια και περίσσεια στο άρθρο.

Τα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης περιέχουν φολικά άλατα, τα οποία είναι ιδιαίτερα άφθονα σε φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.

Οι πρωταθλητές φυλλικού οξέος βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, σχεδόν το 90% του φυλλικού οξέος που περιέχει καταστρέφεται όταν θερμαίνεται.

Πάνω απ 'όλα το φολικό οξύ βρίσκεται στη μαγιά του αρτοποιού, το οποίο περιέχει 0,55 mg / 100 g αυτής της βιταμίνης. Από τα ζωικά τρόφιμα, το φολικό οξύ βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ, όπου μεταβολίζεται.

Φυτικά τρόφιμα

Κατάλογος φυτών που περιέχουν αυξημένη ποσότητα φυλλικού οξέος (σε μg / 100 g):

• σπαράγγια - 262;
• – 240;
• σόγια - 200;
• φακές - 180;
• μαϊντανός - 117;
• – 97;
• φασόλια - 90;
• σπανάκι - 80;
• καρυδιά - 77;
• κάσιους - 69;
• αρακά, μπρόκολο - 63;
• χόρτα κόλιαντρου - 62;
• – 57;
• – 57;
• σαλάτα - 48;
• κακάο - 45;
• αμύγδαλα - 40;
• – 40;
• πλιγούρι κριθαριού - 40;
• χρένο - 37;
• φαγόπυρο - 32;
• Λαχανάκια Βρυξελλών - 31;
• champignon - 30;
• ψωμί σίκαλης, κουλούρι - 30;
• – 28;
• αλεύρι σίτου - 27;
• , καλαμπόκι - 24;
• ρύζι - 19;
• φτερό κρεμμυδιού - 18;
• – 17;
• – 11;
• λευκό λάχανο, φράουλες - 10;
• ροδάκινα - 8;
• βερίκοκο, πορτοκαλί, - 5;
• μήλα, αχλάδι - 2.

Τροφές για ζώα

Πίνακας: Ποιες ζωικές τροφές περιέχουν φολικό οξύ.

Στο γάλα και τα αυγά, τα φολικά άλατα βρίσκονται σε ασήμαντες ποσότητες, οι οποίες, επιπλέον, καταστρέφονται υπό την επίδραση ομοιόμορφης θερμοκρασίας δωματίου κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αποθήκευσης, υπό την επίδραση υπεριώδους ακτινοβολίας.

Ποια γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β9(ο κατάλογος περιλαμβάνει αυγά):

• σκληρά τυριά - 25-45
• τυρί φέτα - 35;
• γάλα σε σκόνη - 30;
• μεταποιημένα τυριά - 14;
• βούτυρο - 10;
• ξινή κρέμα - 8,5;
• kefir - 7,8;
• κρέμα - 7;
• αυγά κοτόπουλου - 7;
• γάλα - 5.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης του φυλλικού οξέος

Το φολικό οξύ απορροφάται καλά από τρόφιμα όπου βρίσκεται η τοκοφερόλη ().

Ποια τρόφιμα περιέχουν τοκοφερόλη με φολικό οξύ:

• καρυδιά - φουντούκια, καρύδια;
• σπόροι - κολοκύθα
• δημητριακά - ρύζι, βρώμη
• φυλλώδες - μαϊντανό, κρεμμύδια;
• λαχανικά - καρότα
• όσπρια - φιστίκια, φασόλια.

• συκώτι;
• αυγό;
• μαγιά;
• ένα ψάρι;
• τυρί, τυρί cottage.

Τι περιέχει την περισσότερη βιταμίνη Β6 με φολικό οξύ:

• όσπρια - σόγια, φιστίκια, φασόλια
• δημητριακά - σίκαλη, σιτάρι, βρώμη
• λαχανικά - καρότα, σαλάτα
• καρύδι - καρύδια, αμύγδαλα
• φρούτα - εσπεριδοειδή, μήλα
• τυριά, τυρί cottage.

Φολικό οξύ για έγκυες γυναίκες

Λόγω των περιορισμών που προκαλούν αλλεργίες, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ για τις έγκυες γυναίκες.

Ποια τρόφιμα επιτρέπονται για έγκυες γυναίκες, περιέχουν φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα:

• φακές;
• σπανάκι;
• σπαράγγι;
• φασόλια;
• μπρόκολο;
• αβοκάντο;
• ντομάτες;
• φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης
• καρότο.

Το φολικό συντίθεται μερικώς από την εντερική μικροχλωρίδα, αλλά για αυτό πρέπει να διατηρηθούν τα ευεργετικά βακτήρια. Συνιστάται να πίνετε βιοκαφίρ, γιαούρτι καθημερινά. Και μετά τη θεραπεία με αντιβιοτικά, πρέπει να πάρετε ειδικά φάρμακα που αποκαθιστούν τη μικροχλωρίδα του πεπτικού σωλήνα.

Τα πιο προσιτά φυλλικά άλατα για αφομοίωση είναι από φρέσκα φυλλώδη πράσινα - μαϊντανό, μαρούλι, κρεμμύδια. Προσθέτοντάς τα καθημερινά στη διατροφή, μπορείτε να ελέγξετε πλήρως το επίπεδο βιταμίνης Β9 στο σώμα.

Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο λήψης συνθετικού αναλόγου δισκίων φολικού οξέος, διαβάστε τα άρθρα:
;
.

Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) έχει μέγιστη αξία για το ανθρώπινο σώμα. Η χρήση της ουσίας είναι να επιταχύνει την αιματοποίηση, να βελτιώσει την ποιότητα του αίματος στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του στομάχου, θηλυκό ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ, ομαλοποίηση της ψυχικής κατάστασης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα με βιταμίνη Β9. Βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Ιστορίες απώλειας βάρους ΑΣΤΕΡΙΑ!

Η Irina Pegova συγκλόνισε όλους με μια συνταγή απώλειας βάρους: "Έριξα 27 κιλά και συνέχισα να χάνω βάρος, το έφτιαξα για τη νύχτα ..." Διαβάστε περισσότερα \u003e\u003e

Προβολή όλων

Λειτουργεί το φολικό οξύ

Το φολικό οξύ, ή η βιταμίνη Β9, είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας του ανθρώπινου σώματος. Έχει ευεργετική επίδραση στα ακόλουθα συστήματα:

Περιοχές επιρροής	Ο βαθμός επιρροής
Αιματοποιητικό σύστημα	Προωθεί την κανονική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Με τη βοήθεια της βιταμίνης Β9, μια πρωτεΐνη συντίθεται στην αιμοσφαιρίνη, η οποία περιέχει σίδηρο. Εάν υπάρχει αρκετό φολικό οξύ στο σώμα, τότε η σύνθεση και η ποιότητα του μεταβολισμού του αίματος, των υδατανθράκων και του λίπους θα βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων. Διαφορετικά, θα αναπτυχθεί αναιμία.
Το ανοσοποιητικό σύστημα	Αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού σε ιογενείς ασθένειες και λοιμώξεις
Το καρδιαγγειακό σύστημα	Μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, στηθάγχης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και διατηρεί έναν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
Ανάπτυξη	Επηρεάζει ευνοϊκά την ανάπτυξη του σώματος των παιδιών και των εφήβων
Κανονική εγκυμοσύνη	Εξασφαλίζει τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού. Η έλλειψη ουσίας προκαλεί παθολογίες του εμβρύου, προκαλεί αποβολή, καθώς και κακή υγεία σε έγκυες γυναίκες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε βιταμίνη Β9 κατά τους πρώτους 3 μήνες της εγκυμοσύνης. Το αποτέλεσμα στα 2 τελευταία τρίμηνα είναι λιγότερο έντονο
Γαστρεντερικός σωλήνας	Προστατεύει το στομάχι από την εμφάνιση ελκών, γαστρίτιδας και άλλων ασθενειών, βοηθά στην ταχεία πέψη των τροφίμων
Ψυχολογική κατάσταση	Προωθεί την παραγωγή της ορμόνης της χαράς - σεροτονίνης, αυξάνει το σθένος και την αντοχή στο στρες
Υγεία των γυναικών	Πιέζει την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, διευκολύνει την κατάσταση και την πορεία των κρίσιμων ημερών, δεν επιτρέπει να βελτιωθεί

Συμπτώματα ανεπάρκειας φολικού οξέος

Η έλλειψη βιταμίνης Β9 προκαλεί:

• επιθετικότητα και δυσαρέσκεια ·
• ψυχική ασθένεια (μανία και παράνοια)
• σοβαρές παραβιάσεις και ανωμαλίες του εμβρύου - εγκεφαλική κήλη, υδροκεφαλία, νευρική σωλήνα ανικανότητα
• πρόωρη γέννηση και εμφάνιση πρόωρου μωρού
• συγγενείς παθολογίες και διανοητική καθυστέρηση.
• επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ;
• καθυστερημένη εφηβεία
• πρώιμη έναρξη της εμμηνόπαυσης
• δερματικές παθήσεις - ακμή, ψωρίαση, λεύκη
• χλωμάδα;
• ξεχασμός και κακή μνήμη
• γρήγορη κόπωση
• αδυναμία και πονοκέφαλος
• αναιμία;
• ευερεθιστότητα και αϋπνία
• ξεχασμός και κακή μνήμη
• απώλεια βάρους και απώλεια όρεξης.

Οι χορτοφάγοι δεν πάσχουν από έλλειψη φυλλικού οξέος, καθώς είναι πλούσιοι σε χόρτα και λαχανικά στη διατροφή τους. Τα άτομα που τρώνε εκλεπτυσμένα, κονσερβοποιημένα και ψημένα τρόφιμα διατρέχουν κίνδυνο.

Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης είναι σπάνια - είναι αδύνατο να τρώτε τόσες πολλές τροφές για να προκαλέσετε υπερβιταμίνωση.



Πού υπάρχει η βιταμίνη Β9

Πολλά τρόφιμα είναι πηγή βιταμίνης Β9. Το φολικό οξύ βρίσκεται στα ακόλουθα:



Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ σε διαφορετικά τρόφιμα

Προϊόν	Περιεχόμενο, mcg	% της ημερήσιας αξίας
Συκώτι βοείου κρέατος	240	120%
Αμύγδαλο	240	120%
Αρακάς	229	115%
Ηλιόσποροι	227	114%
Cilantro	194	97%
Laminari	180	90%
Μαϊντανός	150	75%
Χοιρινό συκώτι	110	55%
Παντζάρι	109	54,5%
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	98	49%
Φρούτα αβοκάντο	89	44,5%
Ανηθο	68	34%
Κουνουπίδι	63	31,5%
Μπρόκολο	57	28,5%
Σπόροι κολοκύθας	58	29%
Πλιγούρι βρώμης	56	28%
Φρέσκα σπαράγγια	52	26%
Φιστίκια	51	25,5%
Συκώτι γάδου	48	24%
Πράσινη σαλάτα	46	23%
Αμύγδαλα	44	22%
Ξυνολάχανο	43	21,5%
Φρούτα μάνγκο	43	21,5%
Ρεβίθι	42	21%
Πυρήνες καλαμποκιού	42	21%
Φράπα	38	19%
Κουάκερ σίτου	38	19%
κουκουνάρι	34	17%
Είδος σίκαλης	30	15%
Φτερά κρεμμυδιού	30	15%
Μανταρίνια	30	15%
Champignons	28	14%
Καρύδα	26	13%
ακτινίδια	25	12,5%
Κεράσια	25	12,5%
Φράουλες και φράουλες	24	12%
Μανταρίνια	24	12%
πιπεριά	23	11,5%
Μελιτζάνα	22	11%
Μαυρο μουρο	21	10,5%
καστανό ρύζι	20	10%
Μαργαριτάρι κριθάρι	19	9,5%
Κρεμμύδι	19	9,5%
Μανιτάρια του δάσους	17	8,5%
Κεφίρ	16	8%
Λυχνίτης	16	8%
Πατάτες	14	7%
Παπάγια	14	7%
Αρούγκα	13	6,5%
Πάμελο	13	6,5%
Φασολάκια	11	5,5%
Κρεμμύδι πορρέ	11	5,5%
Σπόροι λιναριού	10	5%
Μανιτάρια στρειδιών	9	4,5%
Μίσχος σέλινου	8	4%
Βατόμουρο	8	4%
Καρότο	8	4%
Ροδάκινα	7	3,5%
Μήλα	6	3%
Νεκταρίνια	5	2,5%
Κόκκινα και μπλε σταφύλια	4	2%
Κεράσι	4	2%
Καρπούζι	3	1,5%
Πεπόνι	3	1,5%

Χαρακτηριστικά της ρεσεψιόν

Απαιτήσεις φυλλικού οξέος ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση:

Τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν συχνότερα, καθώς είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό. Με την περίσσεια αυτής της βιταμίνης, απεκκρίνεται γρήγορα, έτσι η περίσσεια είναι εξαιρετικά σπάνια.

Το φολικό οξύ απορροφάται μόνο όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα βιταμίνης Β12 στο σώμα. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιματοποίησης. Ως εκ τούτου, τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνη Β12 είναι σημαντικά να ληφθούν μαζί για την καλύτερη απορρόφηση και πρόληψη της αναιμίας. Για να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα, θα πρέπει να το τρώτε φρέσκο. Και οι δύο βιταμίνες Β ένας μεγάλος αριθμός βρίσκονται ταυτόχρονα σε κρέας, ζωικά υποπροϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι, αυγά, μαγιά, αλεύρι ολικής αλέσεως και ψάρια.

Για εγκύους, η κατανάλωση φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Το φολικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, βιταμίνη BC, γλουταμικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για διάφορες σωματικές λειτουργίες. Αυτή η βιταμίνη έχει ουσιώδης στην κυτταρική διαίρεση και την περίοδο ανάπτυξης. Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται φολικό οξύ για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας.

Το φολικό οξύ είναι πολύ ευαίσθητο στο φως και τη θερμότητα επειδή διαλύεται γρήγορα στο νερό. Συνιστάται να τρώτε λαχανικά που περιέχουν φυλλικό οξύ ωμό και σε σαλάτες. Σε έγκυες γυναίκες, το φολικό οξύ βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, αποτρέποντας έτσι τις γενετικές ανωμαλίες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 mcg - 600 mcg φυλλικού οξέος ημερησίως. Ακολουθούν οι καθημερινές συστάσεις για την πρόσληψη φυλλικού οξέος:

Για παιδιά:

1. Βρέφη 0 - 6 μηνών: 65 mcg
2. Βρέφη 7-12 μηνών: 80 mcg
3. Παιδιά 1 έως 3 ετών: 150 mcg
4. Παιδιά 4-8 ετών: 200 mcg
5. Παιδιά 9-13 ετών: 300 mcg
6. Έφηβοι 14-18: 400 mcg

Για ενήλικες:

1. 19 ετών και άνω: 400 mcg
2. Έγκυες γυναίκες: 600 mcg
3. Γυναίκες που θηλάζουν: 500 mcg

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποια τρόφιμα περιέχουν το βολικό φυλλικό οξύ σε μεγάλες ποσότητες, θα δείξουμε μια λίστα προϊόντων και έναν επιπλέον πίνακα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ - μια πλήρη λίστα με το τι είναι πραγματικά και πολλά!

1. Αβοκάντο... Το αβοκάντο περιέχει 90 mcg φυλλικού οξέος, που ισοδυναμεί με το 22% των αναγκών του σώματος. Αυτό είναι πραγματικά πολύ! Φάτε αυτό το φρούτο και πάρτε τη σωστή ποσότητα βιταμίνης. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός, βιταμίνη C και λιπαρό οξύ... Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, συνιστώνται αβοκάντο για έγκυες γυναίκες για αυτόν τον λόγο.

2. Πορτοκάλια... Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο αυτό, τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης φολικό οξύ. Αυτό το εσπεριδοειδές φαίνεται να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, με ένα πορτοκάλι που περιέχει 50 mcg φυλλικού οξέος. Έτσι, εάν καταναλώνετε περισσότερα από 1 φρούτα, λαμβάνετε περισσότερα από 50 mcg φυλλικού οξέος.

3. Παπάγια... Η παπάγια περιέχει επίσης βιταμίνη Β9, αλλά όχι τόσο όσο τα πορτοκάλια. Το φολικό οξύ στην παπάγια περιέχει έως 115 mcg.

4. Φράουλες... Υπάρχουν 25 mcg φολικού οξέος ανά 1 φλιτζάνι φράουλες.

5. Πομέλο... Σε αντίθεση με τους κοινούς τύπους πορτοκαλιού, το pomelo περιέχει 30 mcg φυλλικού οξέος σε 1 φρούτο. Το Pomelo έχει γλυκότερη γεύση από τα κανονικά πορτοκάλια. Έχει πολλά.

6. Βατόμουρο... Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 14 mcg φυλλικού οξέος. Παρά τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος, τα σμέουρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική απαίτηση βιταμίνης Β9.

7. Πατάτες... Ο μέσος κόνδυλος πατάτας περιέχει 30 mcg φολικού οξέος.

8. Καλαμπόκι... Ένα βρασμένο καλαμπόκι μπορεί να περιέχει έως 76 mcg φυλλικού οξέος.

9. Σπανάκι... Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει περίπου 263 mcg φυλλικού οξέος.

10. Σπαράγγι... Ένα φλιτζάνι σπαράγγι περιέχει τουλάχιστον 262 mcg φυλλικού οξέος. Και έτσι μπορεί να γεμίσει τη μισή ημερήσια αξία του φυλλικού οξέος. Επιπλέον, το σπαράγγι περιέχει επίσης βιταμίνες C, K και A.

11. Κουνουπίδι... Αυτό το λαχανικό περιέχει πολλή βιταμίνη C, αλλά περιέχει επίσης φολικό οξύ. Σε κάθε ποτήρι βραστό κουνουπίδι, μπορείτε να βρείτε τουλάχιστον 55 mcg φολικού οξέος, το οποίο ισοδυναμεί με τις ανάγκες του σώματος περίπου 14%.

12. Μπρόκολο... Το μπρόκολο είναι ένα εξαιρετικό αντι-αποτοξινωτικό. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μπρόκολου περιέχει τουλάχιστον 24% φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9.

13. Σέλινο... Το σέλινο χρησιμοποιείται για να βοηθήσει άτομα με πέτρες στα νεφρά. Έτσι, για όσους έχουν δυσκολία στην ούρηση, συνιστάται να καταναλώνετε σέλινο. Επιπλέον, το σέλινο έχει πολύ φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι σέλινο περιέχει έως και 34 mcg φυλλικού οξέος, που αντιστοιχεί στο 8% της ημερήσιας αξίας.

14. Καρότα... Εκτός από την πηγή βιταμίνης Α, τα καρότα περιέχουν επίσης βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καρότων μπορεί να καλύψει την ημερήσια απαίτηση φυλλικού οξέος έως 5%

15. Κολοκύθα. Κάθε ένα φλιτζάνι κολοκύθα περιέχει ένα επιβλητικό 36 mcg φυλλικού οξέος.

16. Ψωμί και δημητριακά... Δεν περιέχουν όλα τα ψωμιά και τα δημητριακά φυλλικό οξύ. Για να προσδιορίσετε το περιεχόμενο, διαβάστε πρώτα τη συσκευασία.

17. Ηλιόσποροι... Με την κατανάλωση ηλιόσπορων σε ένα τέταρτο φλιτζάνι, μπορείτε να βρείτε 82 mcg φυλλικού οξέος. Επιπλέον, οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης φυσικές ίνες που είναι ευεργετικές για την υγεία.

18. Συκώτι βοείου κρέατος... Το συκώτι του βοείου κρέατος περιέχει βιταμίνη Β9, η οποία είναι αρκετά άφθονη. Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου βοείου κρέατος, πληροίτε τις ανάγκες σε φυλλικό οξύ κατά 70% είναι κάτι περισσότερο από όλα τα άλλα προϊόντα... Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να καταναλώνετε πάρα πολύ συκώτι βοείου κρέατος επειδή περιέχει πολύ χοληστερόλη και λίπος.

Πίνακας φολικού οξέος