Familiarizându-se cu elementele de bază ale nutriției adecvate, o persoană învață să evalueze nu numai aspectul și gustul alimentelor, ci și efectul acesteia asupra organismului. Una dintre componentele importante ale unui meniu sănătos sunt alimentele cu indice glicemic (IG) scăzut. Toți cei cărora le pasă de sănătatea lor trebuie să știe despre ei.
Datorită proceselor de autoreglare, un anumit nivel de zahăr este menținut în fluxul sanguin. Acest lucru este necesar pentru viața normală. După o masă cu carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Indicele glicemic este cantitatea de glucoză din sânge la 30 de minute după ce ai consumat un carbohidrat.
Din punct de vedere empiric, au fost calculați indicii glicemici ai tuturor produselor, unde rata de descompunere a glucozei a fost considerată 100%. Există trei grupuri principale cu IG ridicat, mediu și scăzut. Cu cât carbohidrații unui produs sunt digerați mai repede, cu atât IG este mai mare.
Pentru comoditate, au fost întocmite tabele care ajută la determinarea IG al oricărui produs. Utilizarea lor ajută la slăbirea eficientă și la menținerea nivelului de zahăr în diabet. Din păcate, pe ambalajele din supermarketuri nu este indicat IG al produselor, doar numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce nu oferă o imagine completă a beneficiilor acestora.
Beneficiile includerii alimentelor cu IG scăzut în dieta ta
Când o persoană mănâncă alimente care conțin carbohidrați rapizi, nivelul de glucoză din sânge crește foarte mult. Creierul trimite un semnal pancreasului pentru a produce insulina, care scade nivelul de zahar din sange. După o creștere bruscă și o creștere a energiei, are loc aceeași scădere bruscă, o persoană începe să simtă foame severă. Excesul de zahăr este stocat sub formă de grăsime.
Alimentele cu IG scăzut durează mult timp pentru a fi digerate. Utilizarea lor nu duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Apetitul nu crește, așa că este mai ușor să controlezi cantitatea de alimente consumate.
Atunci când elaborezi o dietă pentru pierderea în greutate, este important să alegi alimente care au un IG scăzut.
Factori care afectează indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic poate varia în funcție de modul în care este gătit produsul. Legumele crude, în care carbohidrații sunt într-o formă nedigerabilă, au un IG mai mic decât fierte sau coapte. Acest lucru se datorează conversiei carbohidraților complecși în alții simpli în timpul procesului de gătit. Carbohidrații complecși nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, iar insulina nu este produsă în doze mari.
Procesul de gătire crește IG nu numai al legumelor, ci și al cerealelor. Prin urmare, atunci când țineți dietă, fulgii de ovăz aburiți sunt mai folositori decât fulgii de ovăz fierți în apă sau lapte. Zdrobirea alimentelor crește și IG. Cerealele integrale au un indice glicemic mai mic decât cerealele zdrobite și sunt mai sănătoase.
Temperatura alimentelor servite afectează și GI. Dacă vasul conține amidon, atunci va fi mai puțin digerabil la rece, ceea ce înseamnă că IG-ul său va fi mai mic.
Tabel: alimente cu glicemie scazuta
Alimentele cu IG scăzut, sub 50%, sunt considerate dietetice. Un tabel care descrie astfel de produse vă va ajuta să creați meniul potrivit.
| GI=10% | GI=15% | GI=20-25% | GI=30-35% | GI=40-45% | GI=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| Ardei verde | măsline și măsline | linte fiartă | usturoi | vin roșu și alb sec | suc natural de grapefruit |
| varza alba | praz | castraveți | pere | suc natural de morcovi | şampanie uscată |
| ceapă | conopidă | prune uscate | caise uscate | suc natural de portocale | suc natural de struguri |
| rosii | varză fiertă | merişor | piersici | cafea macinata fara zahar | suc natural de ananas |
| ciuperci sărate | sparanghel | căpșune | merele | suc natural de mere | ou de gaina |
| brocoli | mărar | cireașă | Căpșună | cacao cu lapte fara zahar | omleta cu carne |
| frunze de salată | Ardei roşu | grapefruit | cătină | nucă de cocos | cârnați fierți |
| avocado | varză de Bruxelles | caisă | coacaze rosii | paine integrala | ficat de vita prajit |
| varză murată | cireașă dulce | zmeură | fasole colorată | orez brun | |
| ridiche | prune cireșe | fibre dietetice | cereale | kiwi | |
| spanac | mure | iaurt 1,5% | paste integrale | spaghete | |
| coacăz negru | prună | crema 10% | struguri | bulgur | |
| făină de soia degresată | lămâie | lapte de soia | mazăre verde proaspătă | serbet | |
| brânză de tofu | terci de orz pe apă | lapte natural | fasole alba | ||
| Ciuperci Champignon | chefir cu conținut scăzut de grăsimi | brânză de vaci 9% | pâine de secara | ||
| alune | orz decojit | brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | hrişcă | ||
| physalis | coacăze | paine integrala |
Semințele de floarea soarelui, pătrunjelul, busuiocul, scorțișoara și vanilina au și ele un indice glicemic scăzut (mai puțin de 10%).
Produse cu IG scăzut pentru pierderea în greutate: o listă
Când urmați o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, trebuie să acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor. Alimentele care au un IG scăzut pot fi consumate în siguranță.
Acestea includ:
- legume verzi proaspete;
- produse din carne (cu excepția ficatului);
- lactat;
- verdeaţă;
- cereale integrale la abur;
- ciuperci.
Poate fi dificil să schimbi imediat preferințele de gust în timpul unei diete. Insa s-a dovedit empiric ca o pofta puternica de mancarea obisnuita trece dupa 3-4 saptamani, daca suporti aceasta perioada, atunci va fi mai usor in continuare. Apoi, urmând dieta aleasă și limitând utilizarea alimentelor nocive pentru încă 8 luni, poți învinge dependența de dulciuri și alimente bogate în amidon.
Privind cantitatea de carbohidrați dintr-un produs, este imposibil să se determine indicele glicemic al acestuia. Pentru acest concept, nu cantitatea contează, ci calitatea carbohidraților. Dacă sunt simple, divizate rapid, atunci produsul are IG ridicat. Prezența carbohidraților complecși indică un IG mediu sau scăzut. Cu o cantitate egală de carbohidrați în alimente, ar trebui să se acorde preferință celor în care carbohidrații sunt complexi.
Tabel pentru diabetici
Pacienții cu diabet nu ar trebui să mănânce dulciuri. Zahărul este rău pentru sănătatea tuturor oamenilor care au grijă de sănătatea lor. În schimb, stevia și sucraloza sunt potrivite pentru a crea un gust dulce – aceștia sunt îndulcitori naturali care pot fi consumați chiar și de copii și femeile însărcinate.
Tabel cu alimente cu IG scăzut pentru diabetici
| IG scăzut 10-40% | IG mediu 40-50% | IG ridicat peste 50% |
|---|---|---|
| varză | fasole | porumb |
| ceapă | buline | dovlecel prăjit |
| rosii | kiwi | cartofi fierti, prajiti, chipsuri |
| piper | struguri | morcovi fierti |
| ciuperci | stafide | dovleac, pepene galben, pepene verde |
| ridiche | tărâţe | banane, mango, ananas |
| castraveți | paine cu tarate | datele |
| salată | ficat | găluște |
| măsline | vin rosu | spaghete |
| linte | prăjituri, prăjituri, chifle | |
| zmeură | inghetata, lapte condensat | |
| merele | bere, sucuri de magazin, băuturi dulci | |
| pere | Miere | |
| caise | ciocolată | |
| piersici | gem | |
| prune | halva | |
| Căpșună | Hot dog | |
| cireașă | preparate de tip fast-food |
Pe usa frigiderului trebuie agatat un tabel cu indici glicemici ai tuturor produselor incluse in meniul zilnic. Acest lucru va ajuta persoana diabetică să-și controleze eficient nivelul zahărului din sânge. Cel mai scăzut indice glicemic în legume proaspete, ierburi, ciuperci, condimente. În plus, există produse care reduc nivelul zahărului din sânge datorită compoziției lor chimice speciale.
Acestea includ afine, oțet de masă și scorțișoară. Aveți nevoie de o cantitate foarte mică de fructe de pădure negre (aproximativ 1 lingură) pentru a face celulele corpului mai receptive la insulina produsă. O jumătate de linguriță de scorțișoară pe zi are și un efect benefic asupra nivelului de zahăr și asupra stării vaselor organismului. Oțetul poate fi asezonat cu salate pentru a scădea nivelul glicemic după ce ați consumat o masă care conține carbohidrați.
Alimente cu IG scăzut, cu un indice nutrițional ridicat
Este greu de înțeles imediat care este valoarea nutritivă a alimentelor. Unii oameni consideră că alimentele grase și cu zahăr bogate în calorii sunt hrănitoare. Dar din punctul de vedere al nutriționiștilor, acest lucru nu este adevărat. Deosebit de dăunătoare este folosirea concomitentă de dulce și gras pentru cei care vor să slăbească, toate caloriile în plus vor fi depuse cu succes în rezervele de grăsime ale organismului.
Valoarea nutritivă a produsului o reprezintă vitaminele, sărurile minerale, antioxidanții. Conținutul de proteine și grăsimi din acest concept nu este luat în considerare.
Cel mai mare indice de valoare nutrițională pentru astfel de produse;
- legume verzi proaspete;
- frunze de salata verde;
- verdeaţă;
- Mazăre;
- ridiche alba.
Legumele verzi și cu frunze au, de asemenea, cel mai scăzut IG și pot fi incluse în dieta zilnică de slăbire. În meniul unei diete sănătoase, aceste produse ocupă locul de mândrie ca fiind cele mai hrănitoare.
Tabelul GI vă va ajuta să creați un meniu pentru pierderea în greutate. Alegand alimente cu indice glicemic scazut si valoare nutritiva mare, poti slabi, castigand sanatate in locul kilogramelor in plus.
Omul de știință a studiat modul în care carbohidrații din alimente afectează nivelul zahărului din sânge. Și am ajuns la concluzii uimitoare. De exemplu, s-a dovedit că o porție de înghețată, deși conține o cantitate mare de zahăr, are mai puțin efect asupra nivelului de zahăr din sânge decât o felie de pâine.
Astăzi, indicele glicemic (IG) este folosit nu numai în medicină în pregătirea dietelor pentru tratamentul diabetului. Este folosit pentru alimentația sportivă și dietele de slăbire. Astfel de diete sunt extrem de eficiente. În plus, ajută la îmbunătățirea metabolismului. La urma urmei, cantitatea de carbohidrați este limitată. Prin urmare, nu există vârfuri ale zahărului din sânge care să conducă la creșterea în greutate.
Indicele glicemic este o măsură a cât de repede sau lent se descompun carbohidrații în glucoză. Acest indice este măsurat pe o scară de 100 de puncte. În consecință, un produs fără carbohidrați va avea un IG de 0 unități. Și valoarea maximă a IG va fi primită de un produs cu o cantitate mare de carbohidrați în compoziția sa.
Acele alimente care au un indice GI crescut sunt absorbite rapid de organism. Energia rezultată este, de asemenea, consumată rapid. Alimentele cu IG scăzut, pe de altă parte, sunt digerate lent și eliberează energie treptat. Acest lucru se întâmplă din cauza cantității mari de fibre din structura lor. Saturația din carbohidrații lenți nu vine la fel de repede ca din cele rapide. Dar senzația de foame este înăbușită pentru o lungă perioadă de timp.
Carbohidrații simpli sunt periculoși, deoarece se saturează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, după ce mâncați, de exemplu, o chiflă cu ceai dulce, vă puteți simți rapid din nou foame. Acest lucru se datorează unei eliberări puternice de insulină în sânge. Acesta este modul în care organismul reacționează la un produs cu IG ridicat. Insulina este necesară pentru a procesa o cantitate mare de zahăr care a intrat în sânge. În plus, el este responsabil pentru depunerea grăsimii „în rezervă”. De aici și apariția excesului de greutate în rândul iubitorilor de dulciuri.
Eliberările masive constante de insulină în sânge duc la o altă problemă - tulburări metabolice. Și atunci vorbim nu doar despre efectul negativ al dulciurilor asupra eleganței siluetei, ci și despre problemele de sănătate pe care le pot provoca.
Scopul fiecărei fete care vrea să fie frumoasă și se străduiește să ducă un stil de viață sănătos este să mențină un nivel constant de zahăr în sânge. Dacă organismul experimentează în mod constant „sărituri” de zahăr, atunci va trebui să stocheze grăsime pentru viitor. Pentru a preveni acest lucru, studiați lista alimentelor cu IG scăzut. Ar trebui să fie mereu în memoria ta, ca o masă de înmulțire.
Indicele GI pe categorii
Există trei niveluri ale indicelui glicemic, conform cărora toate alimentele sunt împărțite:
scăzut - de la 0 la 55;
mediu - de la 56 la 69;
mare - de la 70 la 100.
Alimente cu IG scăzut
Astfel de produse sunt absorbite cel mai lent în sânge, dau o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Dar este dificil să le mănânci în timp ce mănânci. Prin urmare, în alimentația alimentară, acestea sunt suplimentate cu unele produse din categoria IG ridicat. Grupul cu IG scăzut include majoritatea legumelor, leguminoaselor, fructelor proaspete (dar nu și sucurilor). În această categorie sunt incluse și pastele din grâu dur și orezul brun.
Nu uitați că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați au calorii. Prin urmare, atunci când se elaborează un program alimentar, trebuie luați în considerare doi parametri simultan: indicele glicemic și numărul de calorii al fiecărui ingredient.
IG mediu
Acest grup include unele fructe și fructe de pădure, cum ar fi: mere, pere, prune, kiwi, afine, zmeură și altele. De asemenea, include pâine neagră, de secară și de cereale integrale. Nu fără cereale: hrișcă brună, fulgi de ovăz, orez cu bob lung.
După cum puteți vedea, nu există carne, pește, ouă sau carne de pasăre în niciunul dintre grupuri. Cert este că indicele lor glicemic este aproape zero. Sunt atât de puțini carbohidrați în ele încât nu sunt luați în considerare. Când slăbiți, este important să combinați alimente proteice și alimente cu o valoare glicemică scăzută. Această combinație este folosită în timpul dietei cu proteine. Eficacitatea acestui tip de pierdere în greutate a fost dovedită de multe ori în practică.
Alimente cu IG ridicat
Acestea includ: dulciuri, paste moi din grâu, pâine și chifle din făină de grâu, cartofi. De asemenea, o mulțime de carbohidrați rapizi se găsesc în unele cereale: orez alb lustruit, orz, gris, precum și toate cerealele instant. Nu trebuie sa te lasi purtat de fructe prea dulci, fructe de padure si fructe uscate, precum: curmale, dovleac, smochine, pepene galben, ananas.
Puteți afla cărei categorii aparțin anumite produse folosind tabele speciale, pe care le vom lua în considerare mai jos.
Avantaje și dezavantaje ale consumului de alimente cu IG scăzut și ridicat
După cum am menționat deja, alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și multe fibre sunt cele mai utile pentru a pierde în greutate. Un IG scăzut nu provoacă vârfuri de insulină. În consecință, o astfel de mâncare nu duce la depunerea rezervelor de grăsime. Există și alte beneficii, precum și dezavantaje, la alimentele cu o valoare glicemică scăzută.
Beneficiile alimentelor cu IG scăzut:
Fără crize constante de foame. Datorită fibrelor, carbohidrații sunt absorbiți de organism mai lent. Senzația de sațietate după cină rămâne mult timp.
Pierdere lenta, dar eficienta in greutate. Datorită indicelui zero sau scăzut al ingredientelor alimentare, kilogramele dispar mult timp.
Sănătate bună, aspect atractiv și sănătate excelentă.
Prevenirea eficientă a obezității.
Contra alimentelor cu IG scăzut:
Slăbiciune fizică. Consumul constant de alimente cu indice glicemic scăzut duce la o slăbire a organismului. Nu mai poate rezista efortului fizic anterior.
Meniu complicat. Gătitul alimentelor folosind o masă nu este atât de dificil. Este mult mai dificil să calculezi corect numărul glicemic și conținutul de calorii al alimentelor atunci când sunt combinate într-un fel de mâncare.
Există avantaje și dezavantaje ale alimentelor cu indice glicemic ridicat. Principalul dezavantaj este o cantitate mare de carbohidrați, care se absorb rapid și provoacă probleme de sănătate și exces de greutate.
Unii cred că carbohidrații rapizi dăunează siluetei și ar trebui excluși complet din dietă. Dar o astfel de opinie este eronată. Totul depinde de ce folosește energia primită de organism.
Energia din alimentele cu IG ridicat poate fi folosită în trei scopuri diferite:
- Formarea depozitelor în rezervă. În acest caz, pliurile de grăsime sunt așezate în talie.
- Recuperarea funcției musculare după efort. În același timp, rezervele de glicogen din mușchi sunt completate.
- Utilizarea energiei pentru funcționarea organismului în acest moment.
Desigur, în primul caz, carbohidrații rapizi sunt inamicul figurii. În al doilea și al treilea - un element necesar pentru viața umană normală.
Produsele cu indice mare sunt dăunătoare doar atunci când sunt consumate fără măsură sau nevoie. Consumul necontrolat de chifle, cartofi, fulgi de porumb poate cauza exces de greutate. Dar după încărcături sportive sau activitate fizică constantă în timpul zilei, aceste ingrediente sunt cele care pot reda forța organismului.
Ce determină GI și poate fi influențat
Indicele, stabilit de natura însăși, se poate modifica sub influența diverșilor factori. Cele mai importante dintre ele:
Structura
- . Cerealele conțin adesea amidon. Cu cât conținutul este mai mare, cu atât IG este mai mare. De exemplu, porumbul în acest sens este cel mai „periculos” dintre cereale. Datorită cantității mari de amidon, indicatorul său ajunge la 65.
Tratament termic
- . Cu cât mai multe legume sunt fierte, înăbușite sau coapte, cu atât aduc mai puțin utile. Și ideea nu este doar că vitaminele și alte microelemente utile dispar din compoziție. Sub influența temperaturii, numărul glicemic al cartofilor, morcovilor și multor alte legume crește.
Prezența grăsimilor
- . Dacă adăugați puțină grăsime în alimente, puteți reduce IG. Dar ar trebui să fie ulei de măsline de calitate în cantități mici. Acizii grași Omega-3 au aceeași proprietate. Se găsesc din abundență în fructe de mare și pește.
Prezența proteinelor
- . Există o părere că cea mai bună „pereche” pentru carbohidrați sunt proteinele. Prin combinarea alimentelor cu proteine și carbohidrați, puteți reduce semnificativ valoarea IG. Dar este important de luat în considerare faptul că carbohidrații în combinație cu unele produse lactate care au
indice de insulină ridicat
- , dimpotrivă, crește acest indicator. Indicele de insulină este un alt indicator important care arată intensitatea vârfurilor de glucoză din sânge și de insulină în raport cu indicele glicemic.
Prezența fibrelor
- . Cu cât este mai mare procentul de fibre, cu atât valoarea glicemică este mai mică. Prin urmare, fructele, legumele verzi, verdeturile, pâinea cu tărâțe, nucile, semințele și leguminoasele trebuie să fie prezente în dietă.
Fracțiune
- . Cu cât boabele sunt tocate mai fin, cu atât indicele de carbohidrați este mai mare. Motivul este simplu: cerealele măcinate au mai puține fibre decât cerealele integrale.
Maturitate
- . Cu cât fructul este mai copt, cu atât este mai mare IG. Indicele glicemic al unei banane verzi este mai mic decât al uneia coapte. Același lucru este valabil și pentru orice alt fruct.
Numărul glicemic nu este o valoare constantă. Indicele aceleiași legume sau fructe poate diferi. De exemplu, IG al morcovilor cruzi este 35 și tocană - 85 . Pentru cartofii fierți în jachetă, această valoare va fi mai mică decât piureul de cartofi - 65 la 90 .
Cum să scazi IG al alimentelor
- Gătiți pastele „al dente”. Adică gătiți-le puțin. Cu cât le gătiți mai mult, cu atât IG va fi mai mare.
- Alegeți fructe puțin coapte. Deși nu sunt atât de dulci, reduc semnificativ riscul de a se îmbunătăți.
- Mănâncă fructe proaspete. Sucul stors crește indicele glicemic.
- Este mai bine să luați orez nu lustruit, ci obișnuit. Cea mai bună opțiune este maro sau sălbatic.
Toate aceste reguli pot fi generalizate: cu cât produsul este mai aproape de aspectul său natural, cu atât este mai util.
Când și cine ar trebui să mănânce alimente cu IG scăzut
Există diete speciale bazate pe indicele glicemic. Nutriționiștii le prescriu în cazuri de:
în diabet sau pentru prevenirea acestuia;
în cazurile în care o persoană are probleme cu absorbția insulinei;
pentru pierderea lentă, dar eficientă în greutate;
în cazul eșecurilor metabolice, o astfel de dietă ajută la îmbunătățirea metabolismului.
Dieta a fost dezvoltată inițial pentru persoanele cu diabet. Și abia atunci a fost apreciat de cei care își urmează silueta. Esența unei astfel de diete este înlocuirea carbohidraților simpli cu cei complecși. Este ușor să distingeți carbohidrații unul de celălalt folosind liste sau tabele speciale. Rezultatul este un metabolism care funcționează bine, chiar și nivelul de zahăr și pierderea în greutate.
Lista alimentelor cu glicemie scăzută
Această listă include alimente care conțin carbohidrați complecși. Se descompun încet, nu provoacă atacuri de foame și ajută la pierderea în greutate. Următoarele produse au cel mai scăzut indice glicemic:
Fructe și fructe de pădure
- . Deosebit de utile: afine, merisoare, mure, afine, lingonberries, cirese, zmeura, capsuni. În acest caz, boabele pot fi consumate proaspete sau congelate pentru consumul de iarnă. În această categorie mai sunt incluse: grepfrutul, mărul, portocala, pera, mandarina, precum și unele fructe uscate, precum prunele uscate și caise uscate.
Cereale, paste, leguminoase
- . De o valoare deosebită sunt: orezul sălbatic sau brun, hrișca verde nemăcinată, tărâțele, pastele „al dente” din grâu dur. Și, de asemenea, aproape toate leguminoasele: năut, soia, linte, fasole.
Legume
- . Legumele verzi au cele mai bune calități: varză albă, castraveți, broccoli, mazăre verde proaspătă, fasole verde, ardei dulci. Alte legume se pot lăuda cu indici mai mici: dovlecel, vinete, ceapă. Aproape toate verdeturile aparțin și ele acestui grup: mărar, pătrunjel, spanac, țelină. În această categorie pot fi adăugate ciuperci, ghimbir, morcovi, sparanghel, rubarbă.
Seminte si nuci
- . Valori glicemice scăzute în alune de pădure, migdale, caju, fistic, nuci și nuci de pin. Aceleași caracteristici utile au și semințele de susan și dovleac.
Iaurt
- . Ar trebui să fie fără grăsimi, fără coloranți, aditivi chimici și zahăr.
Ciocolata si inghetata
- . Dulciurile pot fi permise și pe o dietă similară. Dar ciocolata trebuie sa fie amara, iar inghetata se face cu fructoza.
Puteți completa lista cu pește și carne, carne de pasăre și ouă. La urma urmei, au o valoare GI zero. Dar carnea și peștele trebuie să fie uscate, fără exces de grăsime.
Tabel alimentar cu indice glicemic scăzut
Tabelele de mai jos prezintă produse al căror IG este mai mic de 55. Lista include în principal cereale, leguminoase, nuci, legume și fructe. Practic nu era loc pentru dulciuri în el, cu excepția ciocolatei amara și a înghețatei cu fructoză. Nu există carne, pește, ouă și majoritatea produselor lactate în tabele, deoarece IG lor este aproape zero.
| Numele produsului | GI |
|---|---|
| Cartofi dulci (igname) | 50 |
| fasole roșie | 35 |
| Fasole neagra | 35 |
| naut | 35 |
| fasole alba | 30 |
| Linte | 30 |
| rosii | 30 |
| Sfecla proaspata | 30 |
| Usturoi | 30 |
| mazăre uscată | 25 |
| Vânătă | 20 |
| Anghinare | 20 |
| morcovi proaspeți | 20 |
| măduvă de legume | 15 |
| Mazăre proaspătă | 15 |
| Brocoli | 15 |
| Spanac | 15 |
| Țelină | 15 |
| varza alba | 15 |
| varză de Bruxelles | 15 |
| Conopidă | 15 |
| ardei dulce (bulgar) | 15 |
| Chilli | 15 |
| Ridiche | 15 |
| Castravete | 15 |
| Sparanghel | 15 |
| Ghimbir | 15 |
| Ciuperci | 15 |
| Ceapa verde, tocata | 15 |
| Măsline | 15 |
| Rubarbă | 15 |
| Soia | 15 |
| Spanac | 15 |
| Avocado | 10 |
| frunze de salată | 10 |
| Pătrunjel, busuioc, oregano | 5 |
| Numele produsului | GI |
|---|---|
| Banană | 55 |
| Curmal japonez | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Un ananas | 50 |
| Smochine uscate | 50 |
| Strugurii | 45 |
| Grapefruit | 45 |
| Nucă de cocos | 45 |
| Merisor | 45 |
| Merişor | 45 |
| Caise uscate | 40 |
| Prune uscate | 40 |
| Smochine proaspete | 35 |
| Măr | 35 |
| Prună | 35 |
| Gutui | 35 |
| Nectarine | 35 |
| Rodie | 35 |
| Piersică | 35 |
| Caisă | 35 |
| Portocale | 35 |
| Mandarin | 30 |
| Pară | 30 |
| Coacăze | 25 |
| cireașă | 25 |
| Zmeura, mura | 25 |
| coacaze rosii | 25 |
| Căpșuni sălbatice-căpșuni | 25 |
| Agrișă | 25 |
| Lămâie | 20 |
| Coacăz negru | 15 |
Puteți descărca un tabel de produse cu un indice glicemic scăzut în Excel.
Fapte importante despre GI
Pentru a mânca corect, ținând cont de indicele glicemic, trebuie să cunoașteți câteva fapte importante despre acesta:
Porția dublă este nepotrivită
- . Dacă un aliment are un IG scăzut, nu înseamnă că poate fi consumat în kilograme. De asemenea, este necesar să se țină cont de conținutul caloric și de compoziție. De exemplu, chipsurile de cartofi au un indice glicemic mai mic decât mazărea verde. Dar acesta din urmă are mai multe beneficii și proprietăți nutritive.
Legumele și fructele sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate cu pielea.
- . Iar ideea aici nu este doar că vitaminele și microelementele sunt concentrate în piele. Un rol important îl joacă fibrele, care se găsesc din abundență în coaja fructului. Este capabil să reducă GI uneori. Chiar și cartofii tineri vor deveni de 2 ori mai utili dacă sunt spălați bine, fierți în piele și apoi mâncați fără coajă.
Diferite combinații de alimente pot scădea sau crește IG
- . De exemplu, fibrele, grăsimile și acidul (sucul de lămâie) scad scorul. Același efect se va obține dacă combinați proteinele cu carbohidrații. Iar laptele poate crește silueta datorită lactozei (zahărului din lapte) conținută în el.
Mestecarea temeinică este importantă
- . Dacă alimentele sunt mestecate lent, atunci carbohidrații sunt absorbiți mai lent. Aici intervine înțelepciunea populară: „Cu cât mesteci mai mult, cu atât trăiești mai mult.”
Indicele glicemic nu este cel mai important indicator la elaborarea unei diete. Este necesar să se acorde atenție conținutului de calorii, precum și valorii nutriționale a produselor. De exemplu, alimentele cu IG scăzut și bogate în calorii vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Dimpotrivă, un indice glicemic ridicat combinat cu o cantitate scăzută de calorii va duce la creșterea în greutate.
Cantitatea totală de carbohidrați este mai importantă decât calitatea acestora. Nu contează dacă carbohidrații complecși sau simpli sunt incluși în dieta ta. Mult mai important este cât de mult au intrat în corp. De exemplu, dacă luați paste dure și le gătiți corect, o porție prea mare poate anula toate eforturile. La urma urmei, cantitatea totală de carbohidrați va dispărea, în ciuda faptului că sunt „corecte”.
Alimentele cu IG scăzut sunt sănătoase și alimentele cu IG ridicat sunt dăunătoare?
Alimentele cu valori IG diferite sunt utile pentru sănătatea umană. Totul depinde de unde și în ce cantități cheltuiește corpul energia primită din carbohidrați. Echilibrul este perturbat atunci când apar carbohidrați în plus. Dacă organismul le-a cheltuit cu beneficii, atunci nu va avea probleme cu supraponderalitatea.
Consumul de alimente cu un număr glicemic ridicat sau mediu este util doar după o activitate fizică crescută, antrenament, muncă asiduă. Atunci o astfel de dietă este benefică - restabilește carbohidrații cheltuiți. În alte cazuri, numărul de astfel de produse este cel mai bine minimizat.
Alimentele cu IG scăzut sunt bune pentru oricine îi pasă de sănătatea lor. Dar, în forma sa pură, o astfel de dietă poate duce la slăbiciune în organism. Prin urmare, este mai bine să îl completați cu produse cu un indice mediu sau ridicat.
Amintiți-vă că atunci când amestecați alimente cu glicemie ridicată și scăzută, ajungeți să obțineți o medie.
Cele mai multe dintre beneficiile unei diete cu glicemie scăzută sunt:
persoanele care duc un stil de viață sedentar;
pacienții diagnosticați cu diabet zaharat;
persoanele obeze care suferă de obezitate.
În aceste cazuri, o dietă cu IG scăzut vă va ajuta să vă mențineți sub control nivelul zahărului din sânge. De asemenea, o astfel de nutriție ajustează metabolismul și reduce eficient greutatea.
Pentru a face din produsele cu glicemie scăzută un instrument eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus, țineți cont de câteva sfaturi utile:
- Reduceți sau eliminați complet carbohidrații simpli din dieta dvs. Înlocuiți-le cu altele complexe.
- Adăugați alimente bogate în proteine în meniu.
- Includeți alimente bogate în fibre în mesele dvs. Va ajuta la încetinirea consumului de carbohidrați.
- Reduceți conținutul de grăsimi din alimente. Singura opțiune acceptabilă este o cantitate mică de ulei de măsline. Fructele de mare și peștele vor ajuta la umplerea deficitului de grăsimi sănătoase. În același timp, vor scădea IG al altor produse.
- Încercați să nu gătiți alimente prea mult timp. Pastele sau legumele prea fierte le cresc dramatic valorile glicemice.
- Respectați cu strictețe dieta. Mănâncă la intervale de trei până la patru ore.
- Mănâncă alimente bogate în amidon împreună cu legume. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați nivelul GI.
- Încercați să mâncați fructe proaspete, nu suc din ele. În timpul ciclului de centrifugare, cea mai mare parte a fibrei utile se pierde.
- Cerealele nu se fierb până când sunt complet fierte. Sub influența tratamentului termic prelungit, amidonul trece într-o altă stare, ușor digerabilă. Este mai bine să le aburiți cu apă clocotită, să le înfășurați și să le lăsați câteva ore.
- Dacă există dorința de a mânca dulciuri, atunci nu le mânca pe stomacul gol. Și mănâncă întotdeauna o bomboană cu o mână de nuci, astfel încât va fi mai puțin rău de la ea.
Având în vedere indicele glicemic al produselor, mai multe probleme pot fi rezolvate simultan: reducerea excesului de greutate, îmbunătățirea metabolismului, prevenirea dezvoltării diabetului și întârzierea bătrâneții. Dar atunci când compilați nutriția pentru pierderea în greutate, este important să acordați atenție altor parametri alimentari, cum ar fi conținutul de calorii și valoarea nutrițională.
Carbohidrații din alimente afectează nivelul glucozei din sânge. Cu toate acestea, nu au aceleași caracteristici, respectiv, anumiți carbohidrați îl pot crește, în timp ce alții îl pot lăsa neschimbat. Pentru a exprima efectul alimentelor cu carbohidrați asupra cantității de glucoză, a fost introdus conceptul de „indice glicemic al produselor”. Un tabel cu indicatori GI este prezentat în articolul nostru. De asemenea, vom explica ce este indicele glicemic, ce alimente cu indice glicemic ridicat ar trebui evitate de diabetici.
În primul rând, trebuie să vă dați seama ce înseamnă indicele glicemic (IG). Termenul a fost inventat în 1981 de un profesor pe nume David Jenkis din Toronto. Glucoza a fost recunoscută ca standard al indicelui glicemic, indicele său este 100. Indicele glicemic al alimentelor este un indicator care determină cât de mult crește nivelul de zahăr (glucoză) din sânge atunci când mănânci un anumit aliment. Cu ajutorul GI, puteți observa modificări ale nivelului de zahăr în comparație cu utilizarea glucozei obișnuite. Dacă descompunerea alimentelor are loc rapid, indicele GI crește.
Dacă produsul are un indice glicemic ridicat, atunci cantitatea de glucoză va crește rapid după ce îl consumați. Mâncând, de exemplu, cartofi prăjiți (IG - 95 unități), provocați producția de insulină din cauza unui salt brusc al zahărului din sânge. Acesta este un fel de funcție de protecție a corpului. Funcțiile insulinei sunt de a reduce cantitatea de zahăr, de a o distribui în toate țesuturile și organele, de a o transforma în grăsime corporală și de a împiedica masa de grăsime să redevină glucoză, pe care organismul o va arde. Cu o nutriție suficientă, țesutul adipos se acumulează în corpul nostru, insulina ajută la salvarea lui în cazul vremurilor de foame, pentru a preveni transformarea grăsimilor în glucoză. În caz contrar, organismul va avea de unde să-și ia rezerve de energie. În vremuri grele, oamenii încearcă să mănânce alimente cu un indice glicemic mai mare, acest lucru se datorează instinctului de supraviețuire. Dar pentru cei care încearcă să slăbească, sunt predispuși la îngrășare în exces, sau doresc să-și mențină greutatea la un anumit nivel, alimentele cu indice glicemic ridicat sunt contraindicate.
GI depinde de următorii indicatori:
- Carbohidrați rapidi/lenti în compoziție;
- Cantitatea de fibre. Lista alimentelor cu glicemie ridicată constă predominant din alimente cu conținut scăzut de fibre;
- Cantitatea de alimente consumate;
- Raportul dintre celelalte componente care sunt conținute în alimente (cu cât sunt mai puține proteine și grăsimi, cu atât IG este mai mare);
- Metoda de prelucrare tehnologică.
Rețineți că uneori alimentele cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și invers.
Indicele glicemic ridicat și scăzut
Toate alimentele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:
- Produse cu indice glicemic scăzut - până la 49 de unități;
- Produse cu un indice glicemic mediu - de la 50 la 69 de unități;
- Produse cu indice glicemic ridicat - de la 70 de unități.
Desigur, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un indice glicemic cât mai scăzut. Apoi carbohidrații vor fi transformați uniform în energie, fără a se acumula sub formă de grăsime corporală. Alimentele cu IG ridicat sunt digerate mai repede, nu avem timp să cheltuim energia rezultată, care devine grăsime.
Daca vrei sa slabesti, sa scapi de kilogramele in plus de grasime, ar trebui sa cunosti lista alimentelor cu indice glicemic scazut, alcatuindu-ti dieta in principal din astfel de alimente. Pe aceasta se bazează dieta inovatoare a doctorului Michel Montignac, care a constatat că pentru pierderea în greutate nu este necesar să te restrângi sever în alimentație, este suficient să alegi alimente cu IG scăzut.
Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat ar trebui cunoscută cu siguranță doar sportivilor. Sunt necesare pentru a reface puterea și energia înainte de competiții, antrenament. Produsele cu indice glicemic ridicat sunt necesare după sarcini grele, muncă epuizantă, drum lung. Dar este foarte dăunător să le folosești în mod constant, deoarece metabolismul suferă de acest lucru.
Indicele glicemic pentru diabetici
Este deosebit de important să cunoașteți indicele glicemic al alimentelor pentru diabetici, precum și pentru cei care doresc să slăbească.
Pacienții cu diabet ar trebui să excludă din dietă alimentele cu indice glicemic ridicat. Pentru diabetici, aceștia își pot costa viața. Nu trebuie să consumați băuturi zaharoase și carbogazoase, zahăr, ciocolată, paste, unele fructe și legume, produse de patiserie, produse de patiserie, unele cereale. Utilizarea lor va determina o creștere rapidă a nivelului de glucoză.
Alimentele utile cu indice glicemic pentru diabetici includ nuci, lapte de soia, fructe proaspete și fructe de pădure, legume, ierburi, hrișcă, fasole, ciuperci, măsline, linte, înghețată cu fructoză.
Mai jos găsiți un tabel cu indicele glicemic al alimentelor pentru diabetici.
Aceste informatii pot fi ghidate de acele persoane sanatoase care isi urmaresc silueta si nu permit excesul de greutate.
Indicele glicemic al produselor: tabel complet
Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat și scăzut este destul de mare, așa că, pentru comoditate, vă prezentăm atenției tabelul GI, din care puteți afla indicele glicemic al alimentelor. Tabelul este foarte simplu, așa că vă puteți crea rapid o dietă incluzând alimente care vi se potrivesc.
Vă rugăm să rețineți că tabelul produselor cu indice glicemic arată valori medii. Nu se ține cont de gradul de coacere, de modul de preparare. În plus, lista produselor cu indice glicemic nu include carnea, carnea de pasăre, peștele etc. Acest lucru se datorează faptului că alimentele proteice nu conțin aproape deloc carbohidrați, IG lor fiind zero.
Se știe că fructele conțin mult zahăr, dar se absoarbe lent și nu dăunează sănătății, spre deosebire de zahărul rafinat.
Tabel cu alimente cu indice glicemic ridicat| GI | |
|---|---|
| Bere | 110 |
| dovlecel prăjit | 75 |
| Datele | 103 |
| Glucoză | 100 |
| amidon modificat | 100 |
| pâine prăjită albă | 100 |
| suedez | 99 |
| Chifle dulci | 95 |
| cartof copt | 95 |
| Cartofi prăjiți | 95 |
| caserolă de cartofi | 95 |
| taitei de orez | 92 |
| conserve de caise | 91 |
| Pâine albă fără gluten | 90 |
| Orez alb (glutinos). | 90 |
| Morcovi (fierți sau înăbușiți) | 85 |
| Chifle pentru hamburgeri | 85 |
| Fulgi de porumb | 85 |
| Floricele de porumb neindulcite | 85 |
| Budinca de orez cu lapte | 85 |
| Piure de cartofi | 83 |
| Cracker | 80 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 |
| Gogoasa dulce | 76 |
| Dovleac | 75 |
| Pepene | 75 |
| bagheta frantuzeasca | 75 |
| Terci de orez cu lapte | 75 |
| Lasagna (grâu moale) | 75 |
| Vafe neindulcite | 75 |
| Mei | 71 |
| Baton de ciocolată (Mars, Snickers, Twix și altele asemenea) | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 70 |
| Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea) | 70 |
| croissant | 70 |
| Taitei din grau moale | 70 |
| arpacaș | 70 |
| Chipsuri | 70 |
| Risotto cu orez alb | 70 |
| zahar brun | 70 |
| zahar alb | 70 |
| cuscus | 70 |
| Manka | 70 |
Alimente cu un indice glicemic mediu
| GI | |
|---|---|
| Făină de grâu | 69 |
| ananas proaspăt | 66 |
| Fulgi de ovăz instant | 66 |
| Suc de portocale | 65 |
| Gem | 65 |
| Sfecla (fiarta sau inabusita) | 65 |
| Pâine cu drojdie neagră | 65 |
| Marmeladă | 65 |
| Muesli cu zahar | 65 |
| conserva de ananas | 65 |
| Stafide | 65 |
| Sirop din esență de arțar | 65 |
| pâine de secara | 65 |
| Cartofi fierti jacheta | 65 |
| sorbet | 65 |
| Yam (cartof dulce) | 65 |
| Pâine integrală de grâu | 65 |
| Conserve de legume | 65 |
| Paste cu branza | 64 |
| Boabele de grâu încolțite | 63 |
| Frijelii din faina de grau | 62 |
| Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză | 61 |
| Banană | 60 |
| Castan | 60 |
| Inghetata (cu adaos de zahar) | 60 |
| orez cu bob lung | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Maioneza industriala | 60 |
| Pepene | 60 |
| Ovaz | 60 |
| Pudră de cacao (cu adaos de zahăr) | 60 |
| papaya proaspăt | 59 |
| pita arabă | 57 |
| Porumb dulce conservat | 57 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Muştar | 55 |
| Spaghete | 55 |
| sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| piersici conservate | 55 |
| Pâine scurtă | 55 |
| orez basmati | 50 |
| Suc de afine (fără zahăr) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Suc de ananas fără zahăr | 50 |
| Lychee | 50 |
| Mango | 50 |
| Curmal japonez | 50 |
| orez brun brun | 50 |
| Suc de mere (fara zahar) | 50 |
Lista de cumparaturi cu un indice glicemic scăzut
| GI | |
|---|---|
| Merisoare (proaspete sau congelate) | 47 |
| Suc de grapefruit (fără zahăr) | 45 |
| mazăre verde conservată | 45 |
| Orez basmati brun | 45 |
| Nucă de cocos | 45 |
| Strugurii | 45 |
| Portocala proaspata | 45 |
| Pâine prăjită cu cereale integrale | 45 |
| Cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere) | 43 |
| Hrişcă | 40 |
| smochine uscate | 40 |
| Paste fierte al dente | 40 |
| Suc de morcovi (fără zahăr) | 40 |
| Caise uscate | 40 |
| Prune uscate | 40 |
| Orez sălbatic (negru). | 35 |
| naut | 35 |
| măr proaspăt | 35 |
| Carne cu fasole | 35 |
| mustar Dijon | 35 |
| roșii uscate | 34 |
| mazăre verde proaspătă | 35 |
| Fidea chinezească și vermicelli | 35 |
| Susan | 35 |
| portocala proaspata | 35 |
| prune proaspete | 35 |
| gutui proaspăt | 35 |
| Sos de soia (fara zahar) | 35 |
| Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi | 35 |
| Înghețată cu fructoză | 35 |
| Fasole | 34 |
| nectarine proaspete | 34 |
| Rodie | 34 |
| piersici proaspete | 34 |
| Compot (fara zahar) | 34 |
| Suc de roșii | 33 |
| Drojdie | 31 |
| Lapte de soia | 30 |
| caise proaspătă | 30 |
| linte brună | 30 |
| grapefruit proaspăt | 30 |
| Fasole verde | 30 |
| Usturoi | 30 |
| morcov proaspăt | 30 |
| sfecla proaspata | 30 |
| Dulceata (fara zahar) | 30 |
| Pare proaspătă | 30 |
| roșii (proaspete) | 30 |
| Brânză de vaci fără grăsimi | 30 |
| linte galbene | 30 |
| Afine, lingonberries, afine | 30 |
| Ciocolată amară (mai mult de 70% cacao) | 30 |
| Lapte de migdale | 30 |
| Lapte (orice conținut de grăsime) | 30 |
| fructul pasiunii | 30 |
| Mandarin proaspăt | 30 |
| mure | 20 |
| Cireașă | 25 |
| linte verde | 25 |
| fasole aurie | 25 |
| Zmeura proaspata | 25 |
| coacaze rosii | 25 |
| făină de soia | 25 |
| Căpșuni sălbatice-căpșuni | 25 |
| Semințe de dovleac | 25 |
| Agrișă | 25 |
| unt de arahide (fara zahar) | 20 |
| Anghinare | 20 |
| Vânătă | 20 |
| iaurt de soia | 20 |
| migdale | 15 |
| Brocoli | 15 |
| varză | 15 |
| Nuci caju | 15 |
| Țelină | 15 |
| Tărâţe | 15 |
| varză de Bruxelles | 15 |
| Conopidă | 15 |
| Chilli | 15 |
| castravete proaspăt | 15 |
| Alune, nuci de pin, fistic, nuci | 15 |
| Sparanghel | 15 |
| Ghimbir | 15 |
| Ciuperci | 15 |
| măduvă de legume | 15 |
| Ceapă | 15 |
| Pesto | 15 |
| Praz | 15 |
| Măsline | 15 |
| Arahide | 15 |
| Castraveți sărați și murați | 15 |
| Rubarbă | 15 |
| Tofu (caș de fasole) | 15 |
| Soia | 15 |
| Spanac | 15 |
| Avocado | 10 |
| Salata de frunze | 9 |
| Pătrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano | 5 |
| vinegreta de salata | 35 |
| Cafea | 42 |
| Coacăz negru | 15 |
| Vin roșu | 44 |
Pentru a realiza un meniu competent, este necesar să se țină cont de mulți factori: conținutul de calorii, compoziția, metoda de preparare și cantitatea de mâncare. Unul dintre acești factori este indicele glicemic, care câștigă o mare popularitate în alimentație.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este un indicator relativ care indică viteza cu care carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este o sursă de energie pentru oameni. Cu cât acest proces are loc mai repede, cu atât scorul produsului este mai mare. Glucoza pură este luată ca 100 de puncte, toate celelalte produse sunt comparate cu acest indicator. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt procesați lent, iar alimentele cu IG ridicat oferă rapid energie organismului, crescând nivelul zahărului din sânge.
GI ridicat și tulburări metabolice
Când zahărul intră în sânge, începe să fie eliberată insulina, care le folosește, participând la structura celulelor. Intrând în sânge, insulina sintetizează glucoza în glicogen, dar când nu există suficient spațiu pentru aceasta în mușchi și ficat, începe să se depună în grăsimea subcutanată. Devine mai dificil pentru organism să facă față energiei primite și procesele metabolice încetinesc.
Am moștenit acest proces biochimic de la strămoșii noștri, care rareori consumau carbohidrați simpli. Din cauza lipsei de „energie rapidă”, organismul este obișnuit să o acumuleze și să o depoziteze „în rezervă” sub formă de grăsime pentru a se proteja de frig și foame iarna.
Alimentele cu IG ridicat sunt rele?
Alimentele cu un indice glicemic ridicat nu reprezintă o amenințare, consumul lor excesiv este dăunător. Nevoia de carbohidrați simpli este doar pentru persoanele care fac sport activ, muncesc din greu sau trăiesc în condiții de frig sever. Pentru o persoană inactivă, consumul lor va aduce doar rău, mai ales dacă ora mesei scade seara, când nu se preconizează activitatea fizică după o cină grea.
Glucoza provoacă inevitabil eliberarea de insulină, care tinde să provoace crize severe de foame, care poate fi satisfăcută doar cu porții mari de alimente. Acesta este un fel de cerc vicios care duce la o dependență puternică de alimente, diabet și obezitate. Pentru a se simți plin, o persoană începe să mănânce în exces, ceea ce duce la o afecțiune numită hipoglicemie reactivă. Simptomele sale sunt somnolență, pierderea forței, apatie, scăderea performanțelor fizice și mentale și, cel mai important, apetitul puternic și metabolismul afectat.
Dar nu merită să renunți complet la alimentele cu IG ridicat, uneori pot fi utile: de exemplu, după practicarea sportului, „” se deschide atunci când dulciurile și alimentele cu amidon consumate vor participa activ la structura celulelor și vor reface puterea consumată. De asemenea, sunt indispensabile în timpul curselor lungi și înainte de competiții, când trebuie să obțineți rapid o explozie mare de energie fără a umple stomacul complet.
Indicele glicemic: tabele
Cifrele reale pot diferi de cele prezentate în tabele în funcție de metoda de preparare și utilizare a alimentelor, de combinația cu condimente și alte produse, precum și de gradul de coacere.
indice glicemic ridicat
| Nume | GI |
| sirop de porumb | 115 |
| Bere | 110 |
| PâineGlucoză și sirop de glucoză | 100 |
| Produse de patiserie dulci și clătite | 95-100 |
| cartof | 90-100 |
| Miere Orez și făină de orez Făină de grâu Cereale instant Popcorn și fulgi de porumb |
90 |
| dovleac și pepene verde | 87 |
| Telina si napi fierte | 85 |
| Morcov Prajituri, cupcakes si gogosi |
80 |
| Biscuiti sifon dulce Dulceata, marmelada si jeleu Galuste Chipsuri Ciocolata cu lapte, dulciuri si batoane de ciocolata |
70 |
Indicele glicemic mediu
Acesta fluctuează între 65-40 de puncte:
| Nume | GI |
| banane coapte Supa de mazare Cartofi fierți Conserve de mazăre și porumb Pâine de secară și cereale integrale Stafide și fructe uscate Fidea Pâine scurtă Suc de portocale |
65 |
| Inghetata Pizza cu crusta subtire caise Băuturi cu lapte și cacao orez brun arpacaș |
60 |
| Muștar și ketchup Suc de struguri și mango Spaghete crema de ciocolata Prăjituri cu fulgi de ovăz orez brun Supă de roșii Iaurt dulce |
55 |
| Coacerea cu faina de hrisca Hrișcă neprelucrată suc de mere Drajeuri de ciocolată Terci de orz Paste din grau dur |
50 |
| Un ananas Strugurii pasta de tomate Grapefruit Pâine cu tărâțe |
45 |
| fasole alba Unt de arahide sărat suc de mere Betisoare de peste pâine de dovleac Terci de porumb supe de fasole |
40 |
Indicele glicemic scăzut
De la 35 de puncte și mai jos:
| Nume | GI |
| Iaurt fără zahăr cu conținut scăzut de grăsimi morcov crud Înghețată cu fructoză Nectarine |
35 |
| Roșie arpacaș Linte Afine, mure Mandarin ciocolată amară |
30 |
| Zmeura, capsuna coacaze rosii Pasta de migdale si alune |
25 |
| Faina de migdale Sos de soia Boabe de soia vânătă |
20 |
| nuci Sos pesto |
15 |
| Avocado frunze de salată Brocoli |
La 10 |
Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate
Cele mai multe diete au ca scop minimizarea sau eliminarea carbohidraților cu digerare rapidă din dietă, ceea ce nu este în întregime corect. Indicele glicemic nu are nimic de-a face cu conținutul caloric al alimentelor, așa că nu trebuie să vă concentrați doar asupra acestuia atunci când alcătuiți un meniu de dietă. Este necesar să se țină cont de procentul de carbohidrați din produse. De exemplu, IG al nucilor nu depășește 20 de puncte, dar conținutul lor caloric este de 500-600 kcal. Această diferență se explică prin faptul că la 100 de grame de masă totală au 10 grame de carbohidrați.
Este greșit să te concentrezi doar pe GI și diabet: tabelele arată valorile pentru o persoană cu producție normală de insulină, dar la un pacient aceste valori vor fi mai mari (în funcție de caracteristicile individuale). De exemplu, după o porție de brânză de vaci la un pacient cu diabet zaharat de tip 1, cantitatea de zahăr din organism va dispărea, iar un pacient cu diabet de tip 2 nu va simți nicio schimbare.
Video: Cum se utilizează tabelul indicelui glicemic
Concluzie
Rezumând, putem spune că utilizarea indicatorilor GI va fi eficientă doar cu sfatul medicului și ținând cont de carbohidrații consumați în grame. Este dificil să faci aceste calcule, dar merită: poți să-ți normalizezi greutatea, să-ți controlezi apetitul și să fii plin de energie pe tot parcursul zilei.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Cunoașterea indicelui glicemic vă va ajuta să faceți dieta potrivită, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.
Navigare rapidă în articole:
Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și cresc nivelul zahărului din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:
- IG ridicat - peste 70 de unități;
- IG mediu - 40-70 unități;
- IG scăzut - 10-40 unități.
Alimentele cu IG ridicat se numesc rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut se numesc complexe sau lente, deoarece. energia furnizată cu acestea este eliberată treptat pe parcursul mai multor ore.
GI depinde de:
- tipul de carbohidrați;
- metoda de tratament termic al produselor;
- conditii de depozitare;
- cantitatea de fibre;
- continutul de proteine si grasimi.
Fapte importante:
- Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru a corecta dieta la pacienții cu diabet zaharat. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la persoanele perfect sănătoase.
- Cu cât mai multe dintre aceste produse intră în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
- Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate a fi sărace în calorii au un IG ridicat și, prin urmare, este ușor să te îmbunătățești din ele.
- Ar trebui să acordați atenție faptului că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt absorbite mai lent, eliberând treptat energie.
- Alimentele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o cheltuiți ducând un stil de viață sedentar, atunci această energie va fi transformată în grăsime.
- Consumul frecvent de produse cu GI duce la tulburări metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.
Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic al produselor: tabel pentru pierderea în greutate
Masa este formata din cele mai folosite produse. Pentru ușurință în utilizare, alimentele cu același IG sunt grupate.
Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătit, conținutului inițial de carbohidrați dintr-un anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.
Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb
| Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare | GI |
| Bere | 110 |
| Curmale, hamburger | 103 |
| Glucoză, amidon, pâine albă, suedeză, covrigi, pâine prăjită | 100 |
| Chifle cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac | 95 |
| Taitei de orez, orez alb, conserva de piersici, caise, miere, placinte, hot dog | 90 |
| Fulgi de porumb, morcovi înăbușiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină | 85 |
| Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, acadele, lapte condensat | 80 |
| Dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe sarate, caviar de dovleac | 75 |
| Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz perlat, zahăr alb și brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, cheesecake, sucuri ambalate, gem | 70 |
| Alimente cu un indice glicemic mediu de 50-69 | GI |
| Făină de grâu | 69 |
| Ananas, fulgi de ovăz instant | 66 |
| Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, suc de portocale, dulceață, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, conserve de fructe și legume, cartofi dulci, pâine de secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, bezele, fructe vafe | 65 |
| Clătite, pizza, banane, înghețată, lasagne, pepene galben, maioneză, smântână, fulgi de ovăz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite | 60 |
| conserva de porumb, suc de struguri, ketchup, mustar, spaghete, sushi, paine scurte, margarina, branza procesata, feta | 55 |
| Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, cotlet, snitel de porc, prajituri de peste, omleta, ficat de vita prajit, cafea naturala fara zahar, ou, galbenus | 50 |
| Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate) | GI |
| Vinuri seci și șampanie | 44 |
| Merișoare, suc de grepfrut, conserve de mazăre verde, orez basmati, nucă de cocos, pâine integrală, suc proaspăt de portocale, hrișcă, paste de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, batoane de crab | 40 |
| Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, susan, prune, gutui, susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți | 35 |
| Fasole, nectarina, rodie, piersici, compot fara zahar, suc de rosii | 34 |
| Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă roșie, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, dulceață fără zahăr, merișoare, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, banane verzi, pui | 30 |
| Cireșe, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni sălbatice, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir gras, mazăre galbenă mărunțită | 25 |
| Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine | 20 |
| Migdale, broccoli, varza, telina, caju, conopida, varza alba si varza de Bruxelles (sub orice forma), ardei iute, castraveti, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapa, praz, masline, arahide, branza tofu, soia , spanac, castraveti murati si murati, tarate, chefir, coacaze negre, masline si masline negre | 15 |
| Avocado, ardei verde | 10 |
| salata verde, seminte de floarea soarelui | 9 |
| marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare | 5 |
Când să mănânci alimente cu IG ridicat
Când să mănânci alimente cu IG scăzut
- dacă vrei să slăbești;
- în conduită sedentarism și stil de viață sedentar;
- în timpul scăderilor forțate ale activității, de exemplu, în timpul bolii;
- dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
- la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
Concluzie:
Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:
- alimentele sunt absorbite lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, și nu brusc;
- bolnav Diabet poate controla creșterea nivelului de glucoză din sânge, prevenind progresia bolii și dezvoltarea bolilor concomitente;
- folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți reduce în mod constant greutatea;
- alimente cu indice glicemic ridicat util doar sportivilor și oamenilor harnici din punct de vedere fizic.
Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de alimente
Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.
Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, iată câteva date.
Alimente cu IG ridicat:- Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast food, inghetata in ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;
- Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48
- Ciocolată amară 70% -22, suc de roșii -15, preparate din carne și pește -10.
Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut sau ridicat
| GI | Avantaje | Defecte |
| Înalt |
|
|
| Mic de statura |
|
|
Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat
Energia derivată din carbohidrați este utilizată în trei moduri:
- pentru a reumple energia consumată;
- pentru furnizarea de glicogen în mușchi;
- pentru nevoile de rezervă în caz de lipsă de curent.
- Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este copleșit de glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă în momentul de față energia nu este solicitată, persoana stă sau stă întinsă, atunci această grăsime este trimisă la depozit pentru depozitare.
Alimentele cu IG ridicat sunt rele?
- Odată cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul glucozei din sânge este menținut constant la un nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră până la o oră, chiar dacă este doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, fursecuri, o chiflă sau fructe dulci, nivelul zahărului se va acumula și va crește.
- Organismul răspunde prin reducerea producției de insulină. Există o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
- Rezerve de energie necheltuită trimis la depozitare, depus sub forma de pliuri pe abdomen, laterale si coapse.
- În același timp, o supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame constantă, slăbiciune, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul este supraîntins, dar saturația nu vine.
Concluzie:
Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG mare va merge pentru a reda energie, pentru a revigora. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci grăsimea corporală va crește treptat.
Sunt alimentele cu glicemie scazuta cu adevarat sanatoase?
Alimentele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul potrivit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient în timpul zilei. Aceste produse includ:
- majoritatea legumelor;
- paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
- fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.
Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că trebuie să înțelegeți ambele concepte. Orice produs, chiar și cu un IG scăzut, mai conține calorii.
Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:
Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel pentru pierderea în greutate.
Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Pot fi consumate zilnic, fără teama de a se îngrașa. Dacă țineți o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea va rămâne stabil pe aceleași cifre. Cu toate acestea, nu uitați că mâncatul în exces, chiar și alimentele sănătoase vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar atunci nu va fi posibil să slăbiți.
Concluzie: conținutul predominant în alimentație al alimentelor cu IG scăzut, ocazional - cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale cu IG ridicat.
Dietă cu indice glicemic scăzut
Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, lucru care trebuie luat în considerare atunci când se planifică o dietă cu IG scăzut.
Iată câteva dintre ele:
- durata depozitării și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar atunci când este coaptă și înmuiată, IG crește la 65. Merele cresc și ele IG când sunt coapte, dar nu la fel de repede;
- o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a IG. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Fibrele alimentare, proteinele, fibrele rămân în particule mari de făină, ceea ce scade IG la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
- reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;
- gătitul crește GI. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în formă crudă nu depășește 20, deoarece amidonul conținut în ei se gelatizează la încălzire;
- produsele industriale se prepară recurgând la tratament termic, gelatinizarea produselor care conţin amidon. Acesta este motivul pentru care fulgii de porumb, piureul de cartofi instant, cerealele pentru micul dejun au un IG foarte mare de 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
- multe produse conțin „amidon de porumb” în compoziția lor. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
- spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
- unele tipuri de tăiței și spaghete, obținute prin pastificare sau extrudare la presiune înaltă, au un IG mai mic -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, făcut din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
- Spaghetele și pastele dure sunt recomandate să fie puțin fierte, astfel încât să se strângă ușor pe dinți. Acest lucru va scădea GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, atunci gelificarea cu amidon va crește și IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) în mod al dente (puțin puțin fierte) și le serviți rece, de exemplu, într-o salată, atunci IG vor fi doar 35;
- Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon contribuie, de asemenea, la scăderea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și cu atât mai mult una care s-a uscat. Prin urmare, pâinea este recomandată să fie păstrată la frigider sau chiar congelată mai întâi, urmată de dezghețare. Și există într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti crutoane la cuptor sau în prăjitor de pâine;
- Refrigerarea alimentelor, precum cele vândute în carcasă vid și păstrate la o temperatură care nu depășește 5 grade, scade și IG;
- Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibil nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente atunci când sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece este nevoie de multă energie pentru a o digera.
- Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic mai mare: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.
- Alegeți metode de gătit care scad IG. De exemplu, piureul de cartofi cu particule de amidon piure are cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs cu amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
- Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie pentru aceasta. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sanatosi decat cei rasi si chiar mai mult decat cei fierti.
- Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile au lipsă de fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este necesară curățarea legumelor și fructelor, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea GI.
- Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, înrăutățesc absorbția zaharurilor și scad IG.
- Nutriția separată nu este atât de utilă, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot reduce IG. Pe de altă parte, carbohidrații sunt necesari pentru digestia proteinelor. Prin urmare, în alimentația alimentară, este necesar să combinați un fel de mâncare proteic cu unul vegetal.
- În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, după-amiaza - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul unei nopți de odihnă, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în grăsime corporală.
Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfat nutriționist.
Acest articol oferă informații pentru reflecție, iar fiecare persoană poate beneficia de ele pentru sine. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil, pentru care sunt suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente evident dăunătoare care distrug sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.
Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să facă un meniu pentru ei înșiși și pentru familiile lor:
- alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și preparate de tip fast-food;
- aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
- coaceți sau fierbeți cartofii în loc de piure;
- gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
- pentru a adăuga aromă, folosește mirodenii, suc de roșii și lămâie în loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
- nu încercați să schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alegeți singuri astfel de preparate care vi se potrivesc, pe care le place să le gustați și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Numai așa vei alege dieta ideală pentru tine;
- Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului tău, sănătatea și starea ta de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și o modalitate de a pierde în greutate;
- Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după efort fizic intens și antrenament de forță prelungit, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
- Un număr mare de diete eficiente sunt construite doar pe utilizarea rezonabilă a alimentelor cu un indice glicemic mediu sau scăzut.
Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul Alimentelor cu indicii lor glicemici, precum și aproximativ meniul dietei cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.