Care asimilează și procesează alimentele mai repede decât femela. În același timp, fără antrenament epuizant și cu activitate suficientă, tinerii câștigă o masă mai bună. Pur și simplu, dacă te relaxezi puțin și mărești cantitatea de calorii pe care o consumi, acestea se vor depune imediat în șolduri, abdomen și talie. În această situație, există o creștere în greutate mai uniformă, și nu o creștere a grăsimilor inutile. Această regulă se aplică bărbaților destul de activi și sănătoși.
Nutriția sportivă dubioasă nu este în mod clar un asistent în câștigarea masei musculare. Dacă scopul principal este să luați rapid în greutate, trebuie luat în considerare faptul că rata de creștere depinde de regim și genetică. Doar consumul de calorii suplimentare nu te va ajuta să obții rezultatul dorit. Veți avea nevoie de o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Alimentația adecvată, alternarea sarcinii, odihna săptămânală, somnul bun sunt cea mai bună soluție pentru a-ți atinge obiectivul.
Alimentație adecvată
În primul rând, se recomandă renunțarea la utilizarea semifabricatelor. Este important să consumați proteine complete de înaltă calitate. Cel puțin 2 porții de pește sau carne, brânză de vaci 5-6% grăsime, albuș de ou ar trebui să fie prezente zilnic pe masă. Intervalele medii dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
Un set de masa musculara apare datorita cresterii in greutate si antrenamentelor regulate in sala (2-3 sedinte pe saptamana). Este de remarcat faptul că durata recomandată a fiecărei lecții ar trebui să fie de 40-45 de minute. Este necesar să consumați o cantitate suficientă de alimente proteice în combinație cu aminoacizi utili, vitamine, oligoelemente, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Înainte de culcare, proteinele și shake-urile proteice sunt acceptabile.
Glutamina si creatina sunt cele mai utile suplimente pentru cresterea masei musculare. Sunt perfecte pentru a vă rezolva problema. Glutamina întărește apărarea, îmbunătățește sistemul imunitar. Creatina crește eficient nivelul de energie musculară și rezistență. Experții recomandă utilizarea acestor suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați.
Pentru a câștiga rapid masa musculară, alimentele îmbogățite cu animale și alte grăsimi saturate (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.) ar trebui excluse din dietă.
Înainte de culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine și ușor digerabile. În acest caz, produsele din lapte acru, peștele, carnea de pasăre, legumele sunt perfecte.
Mulți sportivi începători se întreabă adesea cum să construiască mușchi în cel mai scurt timp posibil și sunt dispuși să plătească mult pentru a avea adevăruri simple. Dar adevărul este că nu este nevoie să reinventăm roata, totul a fost inventat de mult pentru noi: ia-o și fă-o! Cum să construiești mușchi cu sau fără aparate, făcând sporturi de stradă sau haltere - toate informațiile pot fi puse în cinci sfaturi simple, care vor fi discutate în continuare.
Sfat 1. De unde să începi?
Cum să ridici mușchii dacă ești un profan complet în această afacere și cel mai greu lucru pe care l-ai ridicat în viața ta este o lingură? Vă putem felicita! Tu ești cel care vei câștiga cât mai repede posibil. Cert este că mușchii supuși unui stres constant se obișnuiesc treptat pentru a depăși această barieră și în cele din urmă devin mai elastici și mai puternici. Drept urmare, un atlet cu experiență, care încearcă să dezvolte microfracturi musculare, va fi forțat să tragă greutăți uriașe pentru un rezultat minim. De aceea un sportiv cu experiență se îngrașă cu 1-2 kg pe lună în sală și acesta este un rezultat excelent, iar un începător se poate îngrășa cu ușurință 10 kg și aceasta nu va fi limita! Așa că stabilește-ți un obiectiv și mergi la el!
Sfat 2. Baza
Este întotdeauna necesar să supuneți sarcina maximă acelor grupe musculare care sunt
cel mai mare. Cum să construiești mușchi dacă nu îi expui la o încărcare sistematică? În nici un caz. Pe baza acestui lucru, împărțiți exercițiile de antrenament în 3-4 grupuri și nu faceți mai mult de 1-2 pentru fiecare. Numai așa și numai datorită acestei abordări vei putea să faci o descoperire pentru tine în masă.
Sfat 3. Cum să construiești rapid mușchi acasă?
Există un singur răspuns: să construiești pe aceeași tehnică ca în sala de sport. Improvizați și creați o sarcină insurmontabilă pentru mușchii dvs. - doar așa se vor dezvolta. Nu există medicamente magice care să te facă un Schwarzenegger într-o lună, pentru că chiar și folosind steroizi anabolizanți, va trebui să te antrenezi de la o zi la alta, transpirație și pierderea pulsului!
Sfat 4. Cum să construiești mușchi în timp ce faci sporturi de stradă?
Crezi că este imposibil? Că munca cu greutatea corporală este mai aproape de cardio decât de antrenament de forță? Ei bine, poți fi felicitat, pentru că te înșeli și ai șansa să-ți alungi iluziile. Greutatea unei persoane este de la 50 de kilograme sau mai mult. Când lucrați pe bara orizontală, cel puțin 40 din 50 vor fi în lucru, adică 80-85% din greutatea corpului. Acum gândește-te dacă vei fi mic, fragil și slab dacă vei începe să te antrenezi în sală de la zero cu aceleași greutăți? Desigur că nu! Întregul secret constă tocmai în tehnica de a efectua exerciții. Are nevoie de o atenție specială, antrenându-se încet și concentrându-se pe faza negativă a fiecărui set, și abia atunci mușchii tăi vor crește și se vor dezvolta. Fără concesii, fără hack, pur hardcore!
Sfat 5. Nu mânca, nu agita!
Da, alimentația adecvată și abundentă este cheia unei mase de succes. Ați văzut vreodată constructori construind o casă din aer? Sau din spumă, de exemplu? Aici, nu trebuie să te încurci. Mâncați patru până la șase mese pe zi, complet, până la sațietate și faceți exerciții regulate. Dacă faci totul bine, atunci în câteva luni nu te vei recunoaște în oglindă!
Unele sunt măsurate prin abruptul smartphone-urilor, altele prin viteza traficului de internet, iar pentru unii, cantitatea de masă musculară este importantă. Dacă te încadrezi în ultimul grup, atunci cu siguranță vei fi interesat de zece moduri de a acumula fără durere kilogramele dorite în cel mai scurt timp posibil.
Deoarece corpul se obișnuiește rapid cu sarcinile, acestea trebuie întărite periodic. Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun pentru asta. Trebuie reținut că sarcina trebuie crescută ușor. Fie faceți din ce în ce mai multe repetări de fiecare dată, fie creșteți treptat greutatea. Nu te poți lipsi de al doilea: pentru cei care doresc să dobândească bicepși impresionanți, o creștere a greutății de lucru cu fiecare antrenament este o necesitate.
8-12 repetări
Pentru a construi mușchi, trebuie să repetați exercițiile de opt până la douăsprezece ori. Dacă faci doar 3-6 repetări, doar puterea musculară va crește, dar volumul va rămâne același. Dar dacă repeți de 15-20 de ori, bineînțeles că va fi sens, pentru că în acest fel activezi munca musculară. Dar, în același timp, supratensiunea vă poate dăuna grav. Prin urmare, vă sfătuim să determinați inițial singur greutatea medie, pe care o puteți face în mod regulat de la 8 la 12 ori.
La o grupă musculară - 7-9 abordări
Pentru ca hormonii să nu înceapă să fie eliberați, dar în același timp, masa musculară crește, exercițiile ar trebui făcute timp de aproximativ 45 de minute. Acest timp este suficient pentru a efectua 7-9 abordări pentru una dintre grupele musculare și pentru a asculta albumul „Flowers” de inimitabilii The Rolling Stones pe fundalul unui antrenament.
Trebuie să mănânci mult pentru a-ți construi mușchi
În timp ce te antrenezi, fibrele musculare sunt distruse, urmate de înlocuirea lor și de o nouă creștere. Iar prostul înțelege că construirea mușchilor contribuie la o dietă echilibrată din belșug. În același timp, este de dorit să mănânci și cu plăcere!
Proteine, proteine și mai multe proteine
Dacă vrei să crești masa musculară, memorează o ecuație simplă: „Mușchi = proteine”. Mulți începători, neștiind de existența acestei formule, consumă prea puțin dintr-un astfel de oligoelement prețios pentru țesutul muscular, plângându-se în același timp de lipsa oricăror rezultate.
Pentru a determina de câte proteine au nevoie mușchii tăi emaciați, trebuie să-ți transformi greutatea în kilograme și să înmulți numărul rezultat cu 1 gram de proteine (454 de grame într-o liră). În acest fel, îți vei cunoaște necesarul zilnic de proteine.
Dacă nu ați reușit să găsiți sau să cumpărați o pudră proteică pură, nu vă agățați nasul. De fapt, există o mulțime de alimente naturale care sunt bogate în proteine. Iată cele mai de bază:
Carne de pui
Toate brânzeturile fără excepție
Fructe de mare și pește (somon, ton, creveți)
Nu uitați de grăsimi
După consumul de grăsimi în organism, numărul de hormoni anabolizanți care contribuie la dezvoltarea și creșterea masei musculare începe să crească. Acestea includ factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul de creștere (hormonul de creștere). Unii culturisti folosesc steroizi anabolizanți pentru a crește creșterea musculară. De fapt, aceasta nu este o soluție foarte bună.
Bea multa apa
Nivelul puterii noastre și al rezervei de energie din organism depinde de câtă apă consumăm. Cu siguranță ar trebui să bei cel puțin 12 pahare pline de lichid pe zi. Iarna, cantitatea de apă scade ușor, dar vara ar trebui mărită și mai mult. De asemenea, bazează-te pe shake-uri de proteine.
Minimizați-vă cardio!
Cât de des antrenezi sistemul cardiovascular? Atunci nu fi surprins că masa musculară a început să crească mai încet. Doar cei care vor să ardă grăsimi pot efectua exerciții cardio, iar apoi numai după orele principale și pentru maximum 20 de minute. Dacă exagerați, vor începe să se producă hormoni catabolici, provocând distrugerea țesutului muscular.
Organizați un somn bun
Pentru ca masa musculara sa se recupereze si sa creasca, este foarte important nu numai sa te odihnesti, ci si sa dormi suficient. Si de aceea:
Numai în somnul profund are loc eliberarea maximă a hormonilor de creștere.
Metabolismul încetinește, datorită căruia țesutul muscular crește mai activ.
Fluxul de sânge către mușchi devine mai puternic.
Relaxează-te mai des
În timpul stresului, în organism se creează un mediu catabolic. În paralel, se produce hormonul cortizol, care nu permite organismului să irosească rezervele de energie. Priviți mai atent oamenii: oamenii relaxați și liniștiți se laudă cu o masă musculară mai impresionantă decât oamenii vorbăreți și agile. Un exemplu grozav este Schwarzenegger. Calm, tacut, si ce muschi are!
Buna din nou! Ivan Ustinov este alaturi de tine si 10 secrete pentru a castiga masa musculara pentru atentia ta. Lucrul de care toți culturiștii sunt cel mai îngrijorați, în special cei care tocmai au început antrenamentele, este întrebarea cum să câștigi masa musculară în mod corect.
La urma urmei, într-adevăr, de ce să lucrezi la ușurare sau „venozitate” când ai un corp subțire? Mai întâi trebuie să construiți materialul și apoi să începeți să îl procesați.
Ce va ajuta un atlet să crească masa musculară? Luați în considerare sfaturile de bază pentru subtilitate și acest proces dificil, dar atât de important pentru absolut toți culturiștii. Această problemă merită o atenție foarte serioasă!
1) Carbohidrați - trebuie remarcat imediat că dacă nu există destui carbohidrați în organism, atunci nu va exista niciun beneficiu de la antrenamentul intensiv. Organismul va compensa lipsa de energie prin descompunerea țesutului muscular. Pentru ce ai nevoie? Vrei să câștigi masă, nu să o pierzi. Carbohidrații sunt rapidi și lenți.
Cele rapide sunt cele care se descompun imediat în organism și dau imediat energie. Astfel de carbohidrați sunt întotdeauna dulci și îi cunoaștem bine. Acestea sunt zahăr, suc dulce, prăjitură, dulciuri etc. Carbohidrații lenți sunt absorbiți mai lent și furnizează treptat organismul cu energie.
Acestea sunt cartofi, pâine, diverse cereale. Consumând acest tip de carbohidrați, vă veți asigura un nivel stabil de glucoză din sânge, care va afecta pozitiv câștigul muscular.
2) Proteine - proteinele trebuie consumate în proporție de 2 grame de proteine la 1 kilogram de greutate corporală pe zi pentru a crește în greutate constant. Este de dorit să împărțiți această cantitate de proteine în 5-6 doze, dar trebuie amintit că la un moment dat nu ar trebui să consumați mai multe proteine de 40-50 de grame, restul pur și simplu nu va fi absorbit. Principalele surse de proteine sunt carnea, peștele, nucile, fasolea, produsele lactate. Citiți mai multe despre proteine.
3) Grasimi
- nu-ti fie frica de ei! Avem nevoie și de ei și chiar foarte mult. Mai multe despre asta -. Cei mai importanți hormoni care ne construiesc mușchii sunt produși din grăsimi. O dietă fără grăsimi poate avea un efect foarte rău asupra câștigului muscular. Deși excesul nu este mai puțin nociv.
Cel mai bine este să consumați grăsimi - 15% din necesarul de calorii pe zi. Grăsimile pot fi animale și vegetale. Nu abuzați de multe grăsimi animale - sunt dăunătoare.
Deși există o excepție - peștele. Conține grăsimi speciale „omega-3”, care fac mușchiul mai sensibil la insulină, ceea ce implică intrarea mai multă glucoză în mușchi.
O face mai puternică și mai mare. Omega-3 pompează, de asemenea, aminoacizi în mușchi și crește masa. Pentru a obține suficient din acest tip de grăsime, consumați pește gras (macrou, somon, ton) de cel puțin 2 ori pe săptămână. Mănâncă gălbenușuri de ou, care conțin și omega-3.
4) Vitamine - acordați atenția cuvenită utilizării alimentelor bogate în vitamine - acesta este ficatul, legumele, fructele. Vitaminele sunt acceleratoare ale tuturor proceselor din organism, așa că administrarea lor trebuie luată la fel de serios ca și proteinele. De asemenea, vă vor ajuta să câștigați masa musculară în mod corect.
Deci vitaminele C, E vă protejează organismul de acțiunea toxinelor, vitaminele B vă hrănesc celulele nervoase, vitamina K, care se găsește în ficatul codului și al animalelor, are un efect benefic asupra sângelui unui culturist.
Un set de masă musculară va necesita porții suplimentare de vitamine din organism, nici acest lucru nu trebuie uitat. Folosiți și vitaminele în capsule și tablete, dar în niciun caz nu uitați de cele naturale și acordați-le preferință.
5) Sare - Sarea chiar ajuta la cresterea masei musculare. Sodiul, care este continut in sare, retine apa sub piele si favorizeaza acumularea.De asemenea, faciliteaza intrarea aminoacizilor esentiali in celulele musculare. Așadar, o dietă fără sare ne va împiedica să câștigăm în mod corespunzător masa musculară. Este un fapt. Puteți citi mai multe despre efectul sării asupra creșterii și forței musculare.
6) Aditivi - suplimentele sportive foarte cunoscute sunt creatina si glutamina. Ele chiar ajută la câștigarea în masă. Este un antioxidant puternic, care la rândul său crește energia musculară și rezistența.
Glutamina stimulează sistemul imunitar uman. Dar pentru ca aceste suplimente să fie absorbite cât mai bine, au nevoie de ajutor. Pentru a face acest lucru, imediat după antrenament - bea un shake de carbohidrați cu aceste suplimente.
Acest cocktail va provoca o eliberare puternică de insulină în fluxul sanguin, care va „trage” creatina și glutamina în mușchi cu el, ca un fel de conductor. Doza optimă de creatină este de 3-6 grame pe zi. Glutamina - 5-10 grame. Aceste două suplimente atrag, de asemenea, lichid suplimentar în mușchi, care îl întinde și stimulează creșterea musculară.
7) Apa - dacă corpul tău nu are suficientă apă, atunci această stare negativă va contribui la distrugerea mușchilor. Așa că bea întotdeauna multă apă. Și este apă. Mulți oameni vă sfătuiesc să determinați cantitatea de apă de care aveți nevoie conform următoarei formule. Împărțiți greutatea corporală la 2 și separați numărul din dreapta cu o virgulă.
Dacă cântăriți, de exemplu, 80 de kilograme, atunci trebuie să beți 4 litri de lichid pe zi. Acest lucru, desigur, este mult. Și mulți nu vor putea să bea atât de mult. Dar încercați să nu „uscăți niciodată”.
8) Sfaturi de antrenament - cu cât suntem mai puternici, cu atât mai mult, prin urmare, dezvoltarea forței este direct proporțională cu dezvoltarea masei musculare. Efectuați prima fază a exercițiilor cu eforturi explozive pentru a ridica greutatea cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că trebuie să aplicați mai multă forță.
În perioada de creștere a masei musculare, nu vă angajați în aerobic și alte activități similare, deoarece acest tip de exerciții contribuie la descompunerea celor mai importanți aminoacizi (leucină-izoleucină-valină) care sunt responsabili de creșterea musculară.
Practicați un stil de powerlifting în care ridicați greutatea de 3-6 ori. Aceste exerciții de forță vă vor oferi o creștere a puterii și vă vor permite să câștigați cu adevărat masa musculară în mod corespunzător. Lucrați la negativ. Adică atunci când ridici greutăți, apoi coboară-le mult mai încet decât ridici. Această fază va fi cea mai eficientă pentru creșterea musculară.
9) Odihnă - in timpul antrenamentelor dure se produce cel mai daunator hormon pentru muschii muschilor nostri - cortizolul. Ca urmare, secretia de hormoni sexuali scade si muschii nu mai acumuleaza atat de bine glicogenul.
Ai nevoie de odihnă adecvată pentru ca nivelul de hormoni din organism să crească. Un nivel suficient de hormoni este determinat de dorinta ta sexuala, de exemplu. Așa că ai grijă cum te simți.
10) Pentru cei mai motivați - deoarece cortizolul este eliberat activ în timpul somnului, ceea ce distruge mușchii, unii indivizi se trezesc în miezul nopții, chiar în mijlocul somnului, și se toarnă în ei înșiși sau un cocktail de carbohidrați pentru a bloca efectul negativ al cortizolului asupra mușchilor. Astfel, întreaga masă musculară este păstrată la maximum.
Ei bine, cei mai intenționați și dezinteresați sunt capabili de asta. Dacă sunteți doar o astfel de persoană, atunci această tehnică vă va fi foarte utilă. Și apoi întrebarea cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară, în plus, rapid - va fi rezolvată 100% pentru tine.
comentarii alimentate de HyperCommentsP.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram
In contact cu
Colegi de clasa
Cum poate un bărbat să se îngrașă?
În orice moment, femeile au preferat bărbații puternici! Și femeile moderne nu fac excepție! Cui îi place un bărbat slab care nici măcar nu poate proteja doamna inimii lui? Uneori, întrebarea cum să câștigi în greutate pentru un bărbat devine o sarcină insolubilă pentru mulți oameni cu genetică nereușită: da, din păcate, este, iar natura a eliminat-o în felul ei, cineva poate să se îngrașă fără probleme, dar cineva nu câștigă. el în ciuda eforturilor sale.
Corpul masculin este conceput astfel încât să fie capabil să proceseze și să asimileze mai multă hrană decât femeia, în plus, cu activitate suficientă, chiar și fără antrenament sporit, bărbații câștigă o masă mai bună decât femeile. Mai simplu spus, dacă o femeie are nevoie să se relaxeze puțin și să crească caloriile consumate, atunci acestea se depun imediat în talie, abdomen și șolduri, tocmai sub forma unui strat de grăsime, în timp ce un bărbat în acest moment are o greutate mai uniformă. câștig, și nu o creștere a unui strat mare de grăsime pe burtă. Această regulă se aplică persoanelor sănătoase și destul de active.
Este puțin probabil, dragii noștri bărbați, să doriți să obțineți o burtă remarcabilă sau umeri rotunzi, mai degrabă vorbim despre câștigarea masei musculare. Desigur, mulți aleargă imediat și stau ore în șir în sala de sport, ascultându-și prietenul epuizat care oferă „injecții de set” miraculoase sau nutriție sportivă dubioasă. Astfel de „ajutoare” sunt aproape peste tot. Se pare că nu este nevoie să menționăm site-urile de specialitate ale „chimisților amatori” și alte informații deschise.
Dacă scopul tău este să te îngrași rapid, merită să iei în considerare faptul că rata de creștere în masă la bărbați, ca și la femei, depinde în principal de genetică și regim.
Pentru un bărbat, un set de masă musculară este prima regulă! Acesta este ca un „punct de economisire”, deoarece simpla absorbție a caloriilor nu va face nimic, caloriile, pe măsură ce vin, vor dispărea.
Dormi 8-9 ore pe zi, odihnă săptămânală, alternarea încărcăturii, alimentație adecvată (mese fracționate, dacă mănânci de 1-2 ori pe zi, ca majoritatea bărbaților, nu vei reuși să câștigi masă musculară - porțiuni uriașe de alimente sunt prost absorbit, iar mușchii vor muri de foame) și antrenamentul split sunt cei mai buni prieteni ai tăi.
Aici vă vom spune mai multe despre nutriție.
Evitați produsele semifabricate. Este important să consumi proteine de înaltă calitate. Cel puțin 2 porții de carne sau pește plus 2-3 porții de albuș de ou, brânză de vaci 5-9% grăsime ar trebui să fie prezente zilnic pe masă. Intervalele dintre mese sunt de aproximativ 3 ore.
Creșterea în greutate ca urmare a creșterii masei musculare are loc din cauza antrenamentelor în sală (nu mai mult de trei ori pe săptămână. Mai mult, aceste antrenamente ar trebui să dureze aproximativ 40-45 de minute) și a consumului unei cantități suficiente de alimente proteice în combinație cu carbohidrați, grăsimi și oligoelemente benefice și vitamine, aminoacizi și L-glutamina. Bea cel puțin doi litri de lichid pe zi. Înainte de a merge la culcare, puteți bea proteine și shake-uri de proteine din preparatul dvs.
Cele mai eficiente suplimente pentru cresterea masei musculare sunt creatina si glutamina. Creatina îmbunătățește rezistența și energia musculară, în timp ce glutamina îmbunătățește sistemul imunitar și întărește apărarea. Experții recomandă să luați aceste suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați după antrenament. Este mai bine să ceri ajutor de la un antrenor care îți va spune cum să faci corect exercițiile pentru a nu te răni.
Încercați să limitați aportul de alimente bogate în grăsimi animale și alte grăsimi saturate (carne grasă, untură, margarină, unt, cârnați etc.). Pentru creșterea musculară și producerea de energie, organismul folosește în primul rând carbohidrații, astfel încât cea mai mare parte a grăsimilor în condiții de exces de nutrienți se va depune în adipocite (celule adipoase).
Evitați carbohidrații rapizi, cei mai periculoși dintre ei sunt dulciurile (cofetărie, fructele dulci etc.), cele mai puțin periculoase sunt produsele de copt. Carbohidrații rapidi pot fi absorbiți foarte repede din tractul digestiv, drept urmare nivelul zahărului din sânge crește brusc, ca răspuns la aceasta, organismul transformă glucoza în grăsime.
Carbohidrații rapidi pot fi consumați după antrenament, când mușchii și alte organe sunt capabile să utilizeze rapid glucoza, în plus, secreția de insulină a hormonului anabolic crește, ceea ce are o importanță nu mică atunci când câștigați masa musculară.
Nutriție fracționată
Când câștigi masă musculară, volumele de alimente ar trebui să fie aproximativ egale, totuși, în prima jumătate a zilei (înainte de ora 16:00), aproximativ 70% din toate alimentele consumate pe zi ar trebui consumate.
Nu mâncați niciodată alimente cu zahăr sau grase noaptea. Mâncarea înainte de culcare ar trebui să fie ușor digerabilă și bogată în proteine, produse din lapte acru, legume (leguminoase și altele), carne de pasăre, salate, ouă și pește sunt potrivite pentru aceasta.
Nutriția înainte de antrenament
Asigurați-vă că mâncați înainte de antrenament (cu 2 ore înainte de a începe). Produsele care conțin carbohidrați lenți sunt potrivite pentru aceasta: cereale, făină, legume etc. Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a încărca depozitele de glicogen și pentru a asigura mușchilor și creierului energie în timpul antrenamentului.
Nutriția după antrenament
Cea mai voluminoasă masă ar trebui să fie la 20-30 de minute după antrenament, sau dacă luați un shake de carbohidrați-proteine (gainer) imediat după antrenament, atunci masa ar trebui să fie la 1-1,5 ore după antrenament. Includeți în el alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți, puteți mânca chiar și o cantitate mică de carbohidrați rapidi (dulci). După antrenament, se deschide așa-numita fereastră proteine-carbohidrați, în acest timp organismul este localizat pentru a absorbi o cantitate mare de alimente, în timp ce nutrienții sunt folosiți pentru a reface mușchii și a reface energia.
Masa musculară începe să crească numai atunci când cantitatea de energie primită sub formă de alimente depășește cantitatea de energie cheltuită de organism. În plus, trebuie să rețineți că organismul încearcă întotdeauna să mențină homeostazia (constanța mediului intern), astfel încât să puteți crește conținutul caloric al dietei cu 5, 10 și chiar 30%, în timp ce masa nu se va schimba! Uneori, pentru a muta masa din centrul mort, trebuie să creșteți conținutul caloric al dietei zilnice cu 50 sau chiar 100%!
Pentru a determina cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară, trebuie să urmați o tehnică simplă:
Creșteți treptat conținutul de calorii al dietei până când creșterea în greutate începe să fie de 600-800 g pe săptămână. Dacă creșterea este mai mică, atunci trebuie să mănânci mai mult și invers.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți cel puțin o dată la trei zile. După o lună, veți putea să vă ajustați tariful. Nu depășiți 800 de grame pe săptămână sau corpul dumneavoastră va stoca multă grăsime!
Și totuși, ce fel de meniu este necesar pentru a câștiga masă musculară? Să aruncăm o privire mai atentă.
Produse proteice
1. Carne - orice, slabă. Carnea de pasăre este de preferat deoarece practic nu conține grăsimi și este ușor digerabilă.
2. Pește și alte fructe de mare. De asemenea, puteți mânca orice pește, inclusiv pește gras.
3. Lactat . Dați preferință alimentelor fără grăsimi. Cele mai populare sunt brânza de vaci, brânza, chefirul, laptele, iaurtul etc.
4. ouă . Puteți mânca 6-8 ouă pe zi, împreună cu gălbenușurile. S-a dovedit științific că, dacă nu aveți colesterol în sânge, atunci ouăle nu vor afecta nivelul acestuia în viitor.
5. Leguminoase . Fasolea, fasolea, mazarea, lintea sunt cele mai importante surse vegetale de proteine, desi valoarea acesteia este mai mica decat a altor produse. Lintea și năutul conțin în plus cantități semnificative de BCAA. Soia nu este inclusă în mod special în această listă, deoarece produsele din soia sunt adesea modificate genetic în zilele noastre, iar bărbații sunt sfătuiți să nu consume soia datorită activității sale hormonale.