Zoznámením sa so základmi správnej výživy sa človek naučí hodnotiť nielen vzhľad a chuť jedla, ale aj jeho vplyv na organizmus. Jednou z dôležitých zložiek zdravého jedálneho lístka sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Každý, komu záleží na svojom zdraví, o nich musí vedieť.
Vďaka procesom samoregulácie sa v krvnom obehu udržiava určitá hladina cukru. To je potrebné pre normálny život. Po sacharidovom jedle stúpa hladina cukru v krvi. Glykemický index je množstvo glukózy v krvnom obehu 30 minút po zjedení sacharidov.
Empiricky boli vypočítané glykemické indexy všetkých produktov, pričom rýchlosť rozkladu glukózy bola braná ako 100 %. Existujú tri hlavné skupiny s vysokým, stredným a nízkym GI. Čím rýchlejšie sa uhľohydráty v produkte strávia, tým vyšší GI má.
Pre pohodlie boli zostavené tabuľky, ktoré pomáhajú určiť GI akéhokoľvek produktu. Ich užívanie pomáha efektívne chudnúť a udržiavať hladinu cukru pri cukrovke. Bohužiaľ, na baleniach v supermarketoch nie je uvedený GI produktov, iba počet kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov, čo nedáva úplný obraz o ich výhodách.
Výhody zahrnutia potravín s nízkym GI do vašej stravy
Keď človek konzumuje potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, hladina glukózy v krvi sa výrazne zvyšuje. Mozog vyšle signál do pankreasu, aby produkoval inzulín, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Po prudkom vzostupe a návale energie dochádza k rovnakému prudkému poklesu, človek začína pociťovať silný hlad. Prebytočný cukor sa ukladá ako tuk.
Potraviny s nízkym GI sa trávia dlho. Ich použitie nevedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Chuť do jedla sa nezvyšuje, takže je ľahšie kontrolovať množstvo zjedeného jedla.
Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie je dôležité vyberať potraviny, ktoré majú nízky GI.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín
Glykemický index sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia produktu. Surová zelenina, v ktorej sú sacharidy v nestráviteľnej forme, má nižší GI ako varená či pečená. Je to spôsobené premenou komplexných sacharidov na jednoduché počas procesu varenia. Komplexné sacharidy nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulín sa nevyrába vo veľkých dávkach.
Proces varenia zvyšuje GI nielen zeleniny, ale aj obilnín. Preto pri diéte sú dusené ovsené vločky užitočnejšie ako varené ovsené vločky vo vode alebo mlieku. Drvenie potravín tiež zvyšuje GI. Celé zrná majú nižší glykemický index ako drvené a sú zdravšie.
Teplota podávaného jedla ovplyvňuje aj GI. Ak jedlo obsahuje škrob, potom bude za studena horšie stráviteľné, čo znamená, že jeho GI bude nižší.
Tabuľka: nízkoglykemické potraviny
Potraviny s nízkym GI, pod 50 %, sa považujú za diétne. Tabuľka s popisom takýchto produktov vám pomôže vytvoriť správne menu.
| GI = 10 % | GI = 15 % | GI=20-25% | GI=30-35% | GI=40-45% | GI=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zelené korenie | olivy a olivy | uvarená šošovica | cesnak | suché červené a biele víno | prírodná grapefruitová šťava |
| Biela kapusta | pór | uhorky | hrušky | prírodná mrkvová šťava | suché šampanské |
| Cibuľa | karfiol | sušené slivky | sušené marhule | prírodný pomarančový džús | prírodná hroznová šťava |
| paradajky | dusená kapusta | cowberry | broskyne | mletá káva bez cukru | prírodná ananásová šťava |
| solené huby | špargľa | jahody | jablká | prírodná jablková šťava | kuracie vajce |
| brokolica | kôpor | čerešňa | Jahodový | kakao s mliekom bez cukru | omeleta s mäsom |
| listový šalát | paprika | grapefruit | rakytník rešetliakový | kokos | varená klobása |
| avokádo | ružičkový kel | marhuľový | Červené ríbezle | celozrnný chlieb | vyprážaná hovädzia pečeň |
| kyslá kapusta | sladká čerešňa | malina | farebné fazule | hnedá ryža | |
| reďkovka | čerešňová slivka | vláknina | obilniny | kiwi | |
| špenát | ostružina | jogurt 1,5% | celozrnné cestoviny | špagety | |
| čierna ríbezľa | slivka | smotana 10% | hrozno | bulgur | |
| odtučnená sójová múka | citrón | sójové mlieko | čerstvý zelený hrášok | šerbet | |
| tofu syr | jačmenná kaša na vode | prírodné mlieko | biele fazule | ||
| Šampiňónové huby | nízkotučný kefír | tvaroh 9% | ražný chlieb | ||
| lieskový orech | jačmeň lúpaný | nízkotučný tvaroh | pohánka | ||
| physalis | čučoriedka | celozrnný chlieb |
Nízky glykemický index (menej ako 10 %) majú aj slnečnicové semienka, petržlenová vňať, bazalka, škorica a vanilín.
Produkty s nízkym GI na chudnutie: zoznam
Pri dodržiavaní zdravej výživy na chudnutie si treba dávať pozor na glykemický index potravín. Potraviny, ktoré majú nízky GI, môžete bezpečne konzumovať.
Tie obsahujú:
- čerstvá zelená zelenina;
- mäsové výrobky (okrem pečene);
- mliečne výrobky;
- zelené;
- celozrnné dusené obilniny;
- huby.
Okamžite zmeniť chuťové preferencie počas diéty môže byť ťažké. Je však empiricky dokázané, že silná túžba po bežnom jedle prejde po 3-4 týždňoch, ak toto obdobie vydržíte, potom to pôjde ľahšie. Potom dodržaním zvolenej stravy a obmedzením používania škodlivých potravín na ďalších 8 mesiacov môžete poraziť závislosť na sladkostiach a škrobových potravinách.
Pri pohľade na množstvo sacharidov v produkte nie je možné určiť jeho glykemický index. Pre tento koncept nie je dôležitá kvantita, ale kvalita sacharidov. Ak sú jednoduché, rýchlo rozdelené, potom má produkt vysoký GI. Prítomnosť komplexných sacharidov naznačuje stredný alebo nízky GI. Pri rovnakom množstve sacharidov v potravinách by sa mali uprednostňovať tie, v ktorých sú sacharidy komplexné.
Tabuľka pre diabetikov
Pacienti s cukrovkou by nemali jesť sladkosti. Cukor škodí zdraviu všetkých ľudí, ktorí sa o svoje zdravie starajú. Namiesto toho je na vytvorenie sladkej chuti vhodná stévia a sukralóza – ide o prírodné sladidlá, ktoré môžu konzumovať aj deti a tehotné ženy.
Tabuľka potravín s nízkym GI pre diabetikov
| Nízky GI 10 – 40 % | Priemerný GI 40 – 50 % | Vysoký GI nad 50 % |
|---|---|---|
| kapusta | fazuľa | kukurica |
| Cibuľa | bodky | vyprážaná cuketa |
| paradajky | kiwi | varené, vyprážané zemiaky, hranolky |
| korenie | hrozno | varená mrkva |
| huby | hrozienka | tekvica, melón, vodný melón |
| reďkovka | otruby | banány, mango, ananás |
| uhorky | chlieb s otrubami | termíny |
| šalát | pečeň | halušky |
| olivy | červené víno | špagety |
| šošovica | koláče, koláčiky, buchty | |
| malina | zmrzlina, kondenzované mlieko | |
| jablká | pivo, skladové džúsy, sladké nápoje | |
| hrušky | med | |
| marhule | čokoláda | |
| broskyne | džem | |
| slivky | halva | |
| Jahodový | Párok v rožku | |
| čerešňa | jedlá rýchleho občerstvenia |
Na dverách chladničky musí byť zavesená tabuľka obsahujúca glykemické indexy všetkých produktov zaradených do denného menu. To pomôže diabetikovi efektívne kontrolovať hladinu cukru v krvi. Najnižší glykemický index v čerstvej zelenine, bylinkách, hubách, koreninách. Okrem toho existujú produkty, ktoré vďaka svojmu špeciálnemu chemickému zloženiu znižujú hladinu cukru v krvi.
Patria sem čučoriedky, stolový ocot a škorica. Potrebujete veľmi malé množstvo čiernych bobúľ (asi 1 polievková lyžica), aby boli bunky tela vnímavejšie na produkovaný inzulín. Pol lyžičky škorice denne priaznivo pôsobí aj na hladinu cukru a stav ciev v tele. Ocot možno dochutiť šalátmi na zníženie glykemických hladín po zjedení jedla obsahujúceho sacharidy.
Potraviny s nízkym GI s vysokým nutričným indexom
Je ťažké okamžite pochopiť, aká je nutričná hodnota potravín. Niektorí ľudia považujú mastné a sladké jedlá s vysokým obsahom kalórií za výživné. Ale z pohľadu odborníkov na výživu to nie je pravda. Zvlášť škodlivé je súčasné používanie sladkých a mastných pre tých, ktorí chcú schudnúť, všetky extra kalórie sa úspešne uložia do tukových zásob tela.
Nutričnou hodnotou produktu sú jeho vitamíny, minerálne soli, antioxidanty. Obsah bielkovín a tukov sa v tomto koncepte nezohľadňuje.
Najvyšší index nutričnej hodnoty pre takéto produkty;
- čerstvá zelená zelenina;
- listový šalát;
- zelené;
- zelený hrášok;
- biela reďkovka.
Zelená a listová zelenina má tiež najnižší GI a môže byť zaradená do vášho každodenného jedálnička na chudnutie. V ponuke zdravej výživy majú tieto produkty čestné miesto ako najvýživnejšie.
Tabuľka GI vám pomôže vytvoriť jedálny lístok na chudnutie. Výberom potravín s nízkym glykemickým indexom a vysokou nutričnou hodnotou môžete schudnúť, nabrať zdravie namiesto kíl navyše.
Vedec skúmal, ako sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. A dospel som k úžasným záverom. Napríklad sa ukázalo, že porcia zmrzliny, hoci obsahuje veľké množstvo cukru, má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako krajec chleba.
Glykemický index (GI) sa dnes využíva nielen v medicíne pri príprave diét na liečbu cukrovky. Používa sa pri športovej výžive a diétach na chudnutie. Takéto diéty sú vysoko účinné. Okrem toho pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Koniec koncov, množstvo sacharidov je obmedzené. Preto nie sú žiadne skoky v hladine cukru v krvi, ktoré vedú k priberaniu.
Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo alebo pomaly sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Tento index sa meria na 100-bodovej stupnici. Podľa toho bude mať produkt bez sacharidov GI 0 jednotiek. A maximálnu hodnotu GI dostane produkt s veľkým množstvom uhľohydrátov v jeho zložení.
Tie potraviny, ktoré majú zvýšený GI index, telo rýchlo vstrebáva. Výsledná energia sa tiež rýchlo spotrebuje. Potraviny s nízkym GI sa na druhej strane trávia pomaly a energiu uvoľňujú postupne. Stáva sa to kvôli veľkému množstvu vlákniny v ich štruktúre. Nasýtenie z pomalých sacharidov neprichádza tak rýchlo ako z rýchlych. Pocit hladu je ale dlhodobo potláčaný.
Jednoduché sacharidy sú nebezpečné, pretože zasýtia len na krátky čas. Preto po zjedení napríklad žemle so sladkým čajom môžete opäť rýchlo dostať hlad. Je to spôsobené prudkým uvoľňovaním inzulínu do krvi. Takto telo reaguje na produkt s vysokým GI. Inzulín je potrebný na spracovanie veľkého množstva cukru, ktorý sa dostal do krvného obehu. Okrem toho je zodpovedný za ukladanie tuku „do rezervy“. Preto vzhľad nadváhy medzi milovníkmi sladkého.
Neustále masívne uvoľňovanie inzulínu do krvi vedie k ďalšiemu problému - metabolickým poruchám. A potom hovoríme nielen o negatívnom vplyve sladkostí na eleganciu postavy, ale aj o zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť.
Cieľom každého dievčaťa, ktoré chce byť krásne a snaží sa viesť zdravý životný štýl, je udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Ak telo neustále zažíva "skoky" cukru, potom bude musieť ukladať tuk do budúcnosti. Aby ste tomu zabránili, preštudujte si zoznam potravín s nízkym GI. Vždy by to malo byť vo vašej pamäti, ako násobilka.
GI index podľa kategórie
Existujú tri úrovne glykemického indexu, podľa ktorých sa delia všetky potraviny:
nízka - od 0 do 55;
stredné - od 56 do 69;
vysoká - od 70 do 100.
Potraviny s nízkym GI
Takéto produkty sa najpomalšie vstrebávajú do krvi, dávajú pocit plnosti po dlhú dobu. Ale je ťažké ich jesť počas jedenia. Preto sa v diétnej výžive dopĺňajú o niektoré produkty z kategórie s vysokým GI. Do skupiny s nízkym GI patrí väčšina zeleniny, strukovín, čerstvého ovocia (nie však džúsov). Do tejto kategórie patria aj cestoviny z tvrdej pšenice a hnedá ryža.
Nezabudnite, že potraviny s nízkym obsahom sacharidov majú kalórie. Preto pri zostavovaní stravovacieho plánu je potrebné brať do úvahy dva parametre naraz: glykemický index a počet kalórií každej zložky.
Priemerný GI
Do tejto skupiny patria niektoré druhy ovocia a bobúľ, ako napríklad: jablká, hrušky, slivky, kivi, čučoriedky, maliny a iné. Zahŕňa aj čierny, ražný a celozrnný chlieb. Nie bez obilnín: hnedá pohánka, ovsené vločky, dlhozrnná ryža.
Ako vidíte, ani v jednej skupine nie je mäso, ryby, vajcia ani hydina. Faktom je, že ich glykemický index je takmer nulový. Je v nich tak málo sacharidov, že sa s nimi nepočíta. Pri chudnutí je dôležité kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s nízkou glykemickou hodnotou. Práve táto kombinácia sa využíva počas proteínovej diéty. Účinnosť tohto typu chudnutia bola v praxi mnohokrát overená.
Potraviny s vysokým GI
Patria sem: sladkosti, cestoviny z mäkkej pšenice, chlieb a žemle z pšeničnej múky, zemiaky. Tiež veľa rýchlych sacharidov sa nachádza v niektorých obilninách: biela leštená ryža, jačmeň, krupica, ako aj všetky instantné obilniny. Nemali by ste sa nechať uniesť príliš sladkým ovocím, bobuľami a sušeným ovocím, ako sú: datle, tekvica, figy, melón, ananás.
Do ktorej kategórie patria určité produkty, môžete zistiť pomocou špeciálnych tabuliek, ktoré zvážime nižšie.
Výhody a nevýhody jedenia potravín s nízkym a vysokým GI
Ako už bolo spomenuté, na chudnutie sú najužitočnejšie nízkosacharidové potraviny s množstvom vlákniny. Nízky GI nespôsobuje inzulínové skoky. Preto takéto jedlo nevedie k ukladaniu tukových zásob. Potraviny s nízkou glykemickou hodnotou majú aj ďalšie výhody, ale aj nevýhody.
Výhody potravín s nízkym GI:
Žiadne neustále návaly hladu. Vďaka vláknine sa sacharidy vstrebávajú do tela pomalšie. Pocit sýtosti po večeri zostáva dlho.
Pomalé, ale efektívne chudnutie. Vďaka nulovému alebo nízkemu indexu potravinových zložiek odchádzajú kilogramy na dlhú dobu.
Dobré zdravie, atraktívny vzhľad a vynikajúce zdravie.
Účinná prevencia obezity.
Nevýhody potravín s nízkym GI:
Fyzická slabosť. Neustála konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom vedie k oslabeniu organizmu. Predchádzajúcu fyzickú námahu už nevydrží.
Zložité menu. Varenie jedla pomocou stola nie je také ťažké. Je oveľa ťažšie správne vypočítať glykemické číslo a obsah kalórií v potravinách, keď sú kombinované v jednom jedle.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú svoje výhody a nevýhody. Hlavnou nevýhodou je veľké množstvo sacharidov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú zdravotné problémy a nadváhu.
Niektorí veria, že rýchle sacharidy poškodzujú postavu a mali by byť úplne vylúčené zo stravy. Ale takýto názor je mylný. Všetko závisí od toho, na čo sa energia prijatá telom využíva.
Energiu z potravín s vysokým GI možno využiť na tri rôzne účely:
- Tvorba ložísk v rezerve. V tomto prípade sú tukové záhyby položené v páse.
- Obnova svalovej funkcie po cvičení. Zároveň sa doplnia zásoby glykogénu vo svaloch.
- Využitie energie na fungovanie organizmu v súčasnosti.
Prirodzene, v prvom prípade sú rýchle sacharidy nepriateľom postavy. V druhej a tretej - nevyhnutný prvok pre normálny ľudský život.
Výrobky s vysokým indexom sú škodlivé iba vtedy, keď sa konzumujú bez miery alebo potreby. Nekontrolovaná konzumácia buchiet, zemiakov, kukuričných vločiek môže spôsobiť nadváhu. Ale po športovej záťaži alebo neustálej fyzickej aktivite počas dňa sú to práve tieto zložky, ktoré dokážu obnoviť silu tela.
Čo určuje GI a dá sa to ovplyvniť
Index stanovený samotnou prírodou sa môže meniť pod vplyvom rôznych faktorov. Najdôležitejšie z nich:
Štruktúra
- . Obilniny často obsahujú škrob. Čím vyšší obsah, tým vyšší GI. Napríklad kukurica je v tomto smere „najnebezpečnejšia“ z obilnín. Vďaka vysokému množstvu škrobu jeho indikátor dosahuje 65.
Tepelné spracovanie
- . Čím viac zeleniny sú varené, dusené alebo pečené, tým menej užitočné prinášajú. A nejde len o to, že vitamíny a ďalšie užitočné mikroelementy zmiznú z kompozície. Vplyvom teploty sa zvyšuje glykemické číslo zemiakov, mrkvy a mnohých ďalších druhov zeleniny.
Prítomnosť tukov
- . Ak do jedla pridáte trochu tuku, môžete znížiť GI. Mal by to byť ale kvalitný olivový olej v malom množstve. Rovnakú vlastnosť majú omega-3 mastné kyseliny. Nachádzajú sa v hojnom množstve v morských plodoch a rybách.
Prítomnosť bielkovín
- . Existuje názor, že najlepším „párom“ uhľohydrátov sú bielkoviny. Kombináciou bielkovinových a sacharidových potravín môžete výrazne znížiť hodnotu GI. Ale je dôležité zvážiť, že sacharidy v kombinácii s niektorými mliečnymi výrobkami, ktoré majú
vysoký inzulínový index
- , naopak, zvýšiť tento ukazovateľ. Inzulínový index je ďalším dôležitým ukazovateľom, ktorý ukazuje intenzitu skokov glukózy v krvi a inzulínu vo vzťahu ku glykemickému indexu.
Prítomnosť vlákniny
- . Čím vyššie percento obsahu vlákniny, tým nižšia je glykemická hodnota. Preto musí byť v strave prítomné ovocie, zelená zelenina, zelenina, chlieb s otrubami, orechy, semená a strukoviny.
Zlomok
- . Čím jemnejšie je zrno nasekané, tým vyšší je jeho index sacharidov. Dôvod je jednoduchý: mleté zrná majú menej vlákniny ako celé zrná.
Splatnosť
- . Čím je ovocie zrelšie, tým má vyšší GI. Glykemický index zeleného banánu je nižší ako u zrelého. To isté platí pre akékoľvek iné ovocie.
Glykemické číslo nie je konštantná hodnota. Index tej istej zeleniny alebo ovocia sa môže líšiť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a guláš - 85 . V prípade zemiakov uvarených v plášti bude táto hodnota nižšia ako zemiaková kaša - 65 do 90 .
Ako znížiť GI potravín
- Cestoviny uvarte „al dente“. To znamená, že ich trochu podvarte. Čím dlhšie ich varíte, tým vyšší bude GI.
- Vyberte si mierne nezrelé ovocie. Nie sú síce také sladké, ale výrazne znižujú riziko, že sa polepšia.
- Jedzte ovocie čerstvé. Vylisovaná šťava zvyšuje glykemický index.
- Ryža je lepšie brať nie leštenú, ale obyčajnú. Najlepšou možnosťou je hnedá alebo divoká.
Všetky tieto pravidlá možno zovšeobecniť: čím je produkt bližšie k prirodzenému vzhľadu, tým je užitočnejší.
Kedy a kto by mal jesť potraviny s nízkym GI
Existujú špeciálne diéty založené na glykemickom indexe. Odborníci na výživu ich predpisujú v prípadoch:
pri cukrovke alebo na jej prevenciu;
v prípadoch, keď má osoba problémy s absorpciou inzulínu;
na pomalé, ale účinné chudnutie;
pri metabolických poruchách takáto strava pomáha zlepšiť metabolizmus.
Diéta bola pôvodne vyvinutá pre ľudí s cukrovkou. A až potom to ocenili tí, ktorí sledujú svoju postavu. Podstatou takejto diéty je nahradenie jednoduchých sacharidov komplexnými. Je ľahké odlíšiť sacharidy od seba pomocou špeciálnych zoznamov alebo tabuliek. Výsledkom je dobre fungujúci metabolizmus, vyrovnaná hladina cukru a chudnutie.
Zoznam nízkoglykemických potravín
Tento zoznam obsahuje potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Pomaly sa odbúravajú, nevyvolávajú záchvaty hladu a pomáhajú pri chudnutí. Nasledujúce produkty majú najnižší glykemický index:
Ovocie a bobule
- . Obzvlášť užitočné: čučoriedky, brusnice, černice, čučoriedky, brusnice, čerešne, maliny, jahody. V tomto prípade sa bobule môžu jesť čerstvé alebo mrazené na zimnú spotrebu. Do tejto kategórie patria aj: grapefruit, jablko, pomaranč, hruška, mandarínka, ako aj niektoré sušené ovocie, ako sušené slivky a sušené marhule.
Obilniny, cestoviny, strukoviny
- . Mimoriadne cenné sú: divoká alebo hnedá ryža, zelená nemletá pohánka, otruby, cestoviny „al dente“ z tvrdej pšenice. A tiež takmer všetky strukoviny: cícer, sója, šošovica, fazuľa.
Zelenina
- . Zelená zelenina má najlepšie vlastnosti: biela kapusta, uhorky, brokolica, čerstvý zelený hrášok, zelené fazuľky, sladká paprika. Iná zelenina sa môže pochváliť nižšími indexmi: cuketa, baklažán, cibuľa. Do tejto skupiny patrí takmer všetka zelenina: kôpor, petržlen, špenát, zeler. Do tejto kategórie možno pridať huby, zázvor, mrkvu, špargľu, rebarboru.
Semená a orechy
- . Nízke glykemické hodnoty v lieskových orieškoch, mandliach, kešu, pistáciách, vlašských orechoch a píniových orieškoch. Rovnaké užitočné vlastnosti majú sezamové a tekvicové semená.
Jogurt
- . Mal by byť bez tuku, bez farbív, chemických prísad a cukru.
Čokoláda a zmrzlina
- . Pri podobnej diéte môžu byť povolené aj sladkosti. Čokoláda však musí byť horká a zmrzlina sa vyrába z fruktózy.
Zoznam môžete doplniť rybami a mäsom, hydinou a vajcami. Koniec koncov, majú nulovú hodnotu GI. Mäso a ryby by však mali byť suché, bez prebytočného tuku.
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom
V nižšie uvedených tabuľkách sú uvedené produkty, ktorých GI je nižší ako 55. V zozname sú najmä obilniny, strukoviny, orechy, zelenina a ovocie. Na sladkosti v nej nebolo prakticky miesto, s výnimkou horkej čokolády a fruktózovej zmrzliny. V tabuľkách nie je mäso, ryby, vajcia a väčšina mliečnych výrobkov, keďže ich GI je takmer nulový.
| Názov produktu | GI |
|---|---|
| Sladký zemiak (jam) | 50 |
| červené fazule | 35 |
| Čierne fazule | 35 |
| cícer | 35 |
| Biela fazuľa | 30 |
| Šošovica | 30 |
| paradajky | 30 |
| Čerstvá repa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| sušený hrášok | 25 |
| Baklažán | 20 |
| Artičok | 20 |
| čerstvá mrkva | 20 |
| rastlinná dreň | 15 |
| Hrášok čerstvý | 15 |
| Brokolica | 15 |
| Špenát | 15 |
| Zeler | 15 |
| Biela kapusta | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Sladká paprika (bulharská) | 15 |
| Chilli | 15 |
| Reďkovka | 15 |
| Uhorka | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| Huby | 15 |
| Zelená cibuľa, nakrájaná | 15 |
| Olivy | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Sója | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| listový šalát | 10 |
| Petržlen, bazalka, oregano | 5 |
| Názov produktu | GI |
|---|---|
| Banán | 55 |
| Persimmon | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Ananás | 50 |
| Sušené figy | 50 |
| Hrozno | 45 |
| Grapefruit | 45 |
| Kokos | 45 |
| Brusnica | 45 |
| Cowberry | 45 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Čerstvé figy | 35 |
| Apple | 35 |
| Slivka | 35 |
| dule | 35 |
| Nektarinka | 35 |
| Granátové jablko | 35 |
| Peach | 35 |
| Marhuľový | 35 |
| Oranžová | 35 |
| mandarínka | 30 |
| Hruška | 30 |
| Čučoriedkový | 25 |
| čerešňa | 25 |
| Malina, černica | 25 |
| Červené ríbezle | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Citrón | 20 |
| Čierna ríbezľa | 15 |
Tabuľku produktov s nízkym glykemickým indexom si môžete stiahnuť v Exceli.
Dôležité fakty o GI
Aby ste sa správne stravovali, berúc do úvahy glykemický index, musíte o ňom vedieť niekoľko dôležitých faktov:
Dvojitá porcia je nevhodná
- . Ak má potravina nízky GI, neznamená to, že ju možno zjesť aj v kilogramoch. Je tiež potrebné vziať do úvahy obsah kalórií a zloženie. Napríklad zemiakové lupienky majú nižší glykemický index ako zelený hrášok. Ale ten druhý má viac výhod a nutričných vlastností.
Zelenina a ovocie sú zdravšie, keď sa jedia so šupkou.
- . A tu nejde len o to, že vitamíny a mikroelementy sú sústredené v pokožke. Dôležitú úlohu zohráva vláknina, ktorá sa hojne nachádza v šupke plodov. Občas je schopný znížiť GI. Dokonca aj mladé zemiaky budú 2-krát užitočnejšie, ak sa dôkladne umyjú, uvaria v šupke a potom zjedia bez šúpania.
Rôzne kombinácie potravín môžu znížiť alebo zvýšiť GI
- . Napríklad vláknina, tuk a kyselina (citrónová šťava) znižujú skóre. Rovnaký efekt dosiahnete, ak skombinujete bielkoviny so sacharidmi. A mlieko môže zvýšiť postavu vďaka laktóze (mliečnemu cukru), ktorá je v ňom obsiahnutá.
Dôležité je dôkladné žuvanie
- . Ak sa jedlo žuje pomaly, sacharidy sa vstrebávajú pomalšie. Tu vstupuje do hry ľudová múdrosť: „Čím viac žuješ, tým dlhšie žiješ.
Glykemický index nie je najdôležitejším ukazovateľom pri zostavovaní jedálnička. Je potrebné venovať pozornosť obsahu kalórií, ako aj nutričnej hodnote výrobkov. Napríklad potraviny s nízkym GI a vysokým obsahom kalórií vám pomôžu schudnúť. Naopak, vysoký glykemický index v kombinácii s nízkym množstvom kalórií povedie k priberaniu.
Celkové množstvo sacharidov je dôležitejšie ako ich kvalita. Nezáleží na tom, či sú vo vašej strave zahrnuté komplexné alebo jednoduché sacharidy. Oveľa dôležitejšie je, koľko sa dostali do tela. Napríklad, ak si vezmete tvrdé cestoviny a uvaríte ich správne, príliš veľká porcia môže anulovať všetko úsilie. Koniec koncov, celkové množstvo uhľohydrátov sa zníži, napriek tomu, že sú „správne“.
Sú potraviny s nízkym GI zdravé a potraviny s vysokým GI škodlivé?
Potraviny s rôznymi hodnotami GI sú užitočné pre ľudské zdravie. Všetko závisí od toho, kde a v akom množstve telo spotrebuje energiu prijatú zo sacharidov. Rovnováha je narušená, keď sa objavia extra sacharidy. Ak ich telo strávilo s úžitkom, potom nebude mať žiadne problémy s nadváhou.
Jesť potraviny s vysokým alebo stredným glykemickým číslom je užitočné až po zvýšenej fyzickej aktivite, tréningu, tvrdej práci. Vtedy je takáto strava prospešná – obnoví vynaložené sacharidy. V iných prípadoch je počet takýchto produktov najlepšie minimalizovaný.
Potraviny s nízkym GI sú dobré pre každého, kto sa stará o svoje zdravie. Ale v čistej forme môže takáto strava viesť k slabosti tela. Preto je lepšie ho doplniť produktmi s priemerným alebo vysokým indexom.
Pamätajte, že keď zmiešate potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom, dostanete sa do priemeru.
Väčšina výhod nízkoglykemickej diéty je:
ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl;
pacienti s diagnózou diabetes mellitus;
obéznych ľudí trpiacich obezitou.
V týchto prípadoch vám diéta s nízkym GI pomôže udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Taktiež takáto výživa upravuje metabolizmus a efektívne redukuje hmotnosť.
Aby sa nízkoglykemické produkty stali účinným nástrojom v boji s kilami navyše, vezmite na vedomie niekoľko užitočných tipov:
- Znížte alebo úplne odstráňte jednoduché sacharidy zo stravy. Vymeňte ich za zložité.
- Pridajte do svojho jedálneho lístka potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
- Do jedál zaraďte potraviny bohaté na vlákninu. Pomôže to spomaliť spotrebu sacharidov.
- Znížte obsah tuku v jedle. Jedinou prijateľnou možnosťou je malé množstvo olivového oleja. Morské plody a ryby pomôžu vyplniť nedostatok zdravých tukov. Zároveň znížia GI iných produktov.
- Snažte sa jedlo nevariť príliš dlho. Rozvarené cestoviny či zelenina dramaticky zvyšujú svoje glykemické hodnoty.
- Prísne dodržiavajte diétu. Jedzte v intervaloch troch až štyroch hodín.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom škrobu spolu so zeleninou. To vám pomôže vyrovnať vaše úrovne GI.
- Snažte sa jesť čerstvé ovocie, nie šťavu z neho. Počas cyklu odstreďovania sa väčšina užitočnej vlákniny stratí.
- Zrná sa nevaria, kým sa úplne nerozvaria. Škrob vplyvom dlhšieho tepelného spracovania prechádza do iného, ľahko stráviteľného stavu. Je lepšie ich spariť vriacou vodou, zabaliť a nechať niekoľko hodín.
- Ak existuje túžba jesť sladkosti, nejedzte to na prázdny žalúdok. A vždy jedzte cukrík s hrsťou orieškov, tak bude z toho menšia škoda.
Vzhľadom na glykemický index produktov je možné vyriešiť niekoľko problémov naraz: znížiť nadváhu, zlepšiť metabolizmus, zabrániť rozvoju cukrovky a oddialiť starobu. No pri zostavovaní výživy na chudnutie je dôležité všímať si aj ďalšie parametre potravín, ako je obsah kalórií a nutričná hodnota.
Sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Nemajú však rovnaké vlastnosti, respektíve niektoré sacharidy ho môžu zvýšiť, iné ho môžu nechať nezmenené. Na vyjadrenie vplyvu jedla so sacharidmi na množstvo glukózy bol zavedený pojem „glykemický index produktov“. Tabuľka s ukazovateľmi GI je uvedená v našom článku. Vysvetlíme si tiež, čo je to glykemický index, akým potravinám s vysokým glykemickým indexom by sa mali diabetici vyhýbať.
Najprv musíte zistiť, čo znamená glykemický index (GI). Termín bol vytvorený v roku 1981 profesorom menom David Jenkis v Toronte. Glukóza bola uznaná ako štandard glykemického indexu, jej index je 100. Glykemický index potravín je ukazovateľ, ktorý určuje, o koľko stúpne hladina cukru (glukózy) v krvi pri konzumácii konkrétnej potraviny. Pomocou GI si môžete všimnúť zmeny hladiny cukru v porovnaní s použitím bežnej glukózy. Ak rozklad potravín postupuje rýchlo, index GI stúpa.
Ak má výrobok vysoký glykemický index, množstvo glukózy sa po jeho konzumácii rýchlo zvýši. Jedením napríklad vyprážaných zemiakov (GI - 95 jednotiek) vyvolávate produkciu inzulínu v dôsledku prudkého skoku v hladine cukru v krvi. Toto je druh ochrannej funkcie tela. Funkciou inzulínu je znížiť množstvo cukru, distribuovať ho do všetkých tkanív a orgánov, premeniť ho na telesný tuk a zabrániť tomu, aby sa z tukovej hmoty opäť stala glukóza, ktorú telo spáli. Pri dostatočnej výžive sa v našom tele hromadí tukové tkanivo, inzulín ho pomáha zachrániť v čase hladu, zabrániť premene tuku na glukózu. V opačnom prípade bude mať telo kde brať energetické zásoby. V ťažkých časoch sa ľudia snažia jesť potraviny s vyšším glykemickým indexom, je to spôsobené inštinktom prežitia. No pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, majú sklony k nadváhe alebo si chcú váhu udržať na určitej úrovni, sú potraviny s vysokým glykemickým indexom kontraindikované.
GI závisí od nasledujúcich ukazovateľov:
- Rýchle / pomalé uhľohydráty v kompozícii;
- Množstvo vlákniny. Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom pozostáva prevažne z potravín s nízkym obsahom vlákniny;
- Množstvo spotrebovaného jedla;
- Pomer ostatných zložiek, ktoré sú obsiahnuté v potravinách (čím menej bielkovín a tukov, tým vyšší GI);
- Spôsob technologického spracovania.
Všimnite si, že niekedy majú nízkokalorické potraviny vysoký GI a naopak.
Vysoký a nízky glykemický index
Všetky potraviny obsahujúce sacharidy sú rozdelené do troch skupín:
- Výrobky s nízkym glykemickým indexom - do 49 jednotiek;
- Výrobky s priemerným glykemickým indexom - od 50 do 69 jednotiek;
- Výrobky s vysokým glykemickým indexom - od 70 jednotiek.
Samozrejme, prednosť treba dať potravinám s čo najnižším glykemickým indexom. Potom sa sacharidy rovnomerne premenia na energiu bez toho, aby sa hromadili vo forme telesného tuku. Jedlo s vysokým GI sa rýchlejšie strávi, nestihneme minúť výslednú energiu, ktorá sa stáva tukom.
Ak chcete schudnúť, zbaviť sa nadbytočných kilogramov tuku, mali by ste poznať zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré tvoria váš jedálniček prevažne z takýchto potravín. Práve na tom je založená inovatívna diéta doktora Michela Montignaca, ktorý zistil, že na chudnutie nie je potrebné sa v jedle výrazne obmedzovať, stačí si vyberať potraviny s nízkym GI.
Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom by mali poznať s istotou len športovci. Sú potrebné na doplnenie sily a energie pred súťažami, tréningom. Výrobky s vysokým glykemickým indexom sú potrebné po veľkom zaťažení, vyčerpávajúcej práci, dlhej ceste. Je však veľmi škodlivé ich neustále používať, pretože tým trpí metabolizmus.
Glykemický index pre diabetikov
Je obzvlášť dôležité poznať glykemický index potravín pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Pacienti s cukrovkou by mali zo stravy vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom. Diabetikov môžu stáť život. Nemali by ste konzumovať sladené a sýtené nápoje, cukor, čokoládu, cestoviny, niektoré druhy ovocia a zeleniny, pečivo, pečivo, niektoré cereálie. Ich použitie spôsobí rýchle zvýšenie hladiny glukózy.
Medzi užitočné potraviny s glykemickým indexom pre diabetikov patria orechy, sójové mlieko, čerstvé ovocie a bobule, zelenina, bylinky, pohánka, fazuľa, huby, olivy, šošovica, fruktózová zmrzlina.
Tabuľku s glykemickým indexom potravín pre diabetikov nájdete nižšie.
Tieto informácie môžu viesť tí zdraví ľudia, ktorí sledujú svoju postavu a nedovolia nadváhu.
Glykemický index produktov: kompletná tabuľka
Zoznam potravín s vysokým a nízkym glykemickým indexom je pomerne rozsiahly, preto vám pre pohodlie predkladáme tabuľku GI, z ktorej môžete zistiť glykemický index potravín. Tabuľka je veľmi jednoduchá, takže si môžete rýchlo zostaviť jedálniček pre seba tak, že zaradíte jedlá, ktoré vám vyhovujú.
Upozorňujeme, že v tabuľke produktov s glykemickým indexom sú uvedené priemerné hodnoty. Neberie sa do úvahy stupeň zrelosti, spôsob prípravy. Okrem toho zoznam produktov s glykemickým indexom nezahŕňa mäso, hydinu, ryby atď. Je to spôsobené tým, že bielkovinové potraviny neobsahujú takmer žiadne sacharidy, ich GI je nulový.
O ovocí je známe, že obsahuje veľa cukru, no ten sa vstrebáva pomaly a neškodí zdraviu, na rozdiel od rafinovaného cukru.
Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom| GI | |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| vyprážaná cuketa | 75 |
| Termíny | 103 |
| Glukóza | 100 |
| modifikovaný škrob | 100 |
| toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| Sladké buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| Smažené zemiaky | 95 |
| Zemiakový kastról | 95 |
| ryžové rezance | 92 |
| konzervované marhule | 91 |
| Bezlepkový biely chlieb | 90 |
| Biela (lepkavá) ryža | 90 |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Žemle na hamburgery | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Nesladený popcorn | 85 |
| Ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| Zemiaková kaša | 83 |
| Cracker | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| Tekvica | 75 |
| Vodný melón | 75 |
| francúzska bageta | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| Nesladené vafle | 75 |
| Proso | 71 |
| Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne) | 70 |
| croissant | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| Perlový jačmeň | 70 |
| Čipsy | 70 |
| Rizoto s bielou ryžou | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Manka | 70 |
Potraviny s priemerným glykemickým indexom
| GI | |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| čerstvý ananás | 66 |
| Instantná ovsená kaša | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| Jam | 65 |
| Repa (varená alebo dusená) | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| konzervovaný ananás | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| Zemiaky varené v plášti | 65 |
| sorbet | 65 |
| Yam (sladký zemiak) | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 65 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| Naklíčené zrná pšenice | 63 |
| Placky z pšeničnej múky | 62 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| Banán | 60 |
| Gaštan | 60 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| Melón | 60 |
| Ovsené vločky | 60 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| papája čerstvá | 59 |
| arabská pita | 57 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| Kečup | 55 |
| Horčica | 55 |
| Špagety | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
| Basmati ryža | 50 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananásová šťava bez cukru | 50 |
| Liči | 50 |
| Mango | 50 |
| Persimmon | 50 |
| hnedá hnedá ryža | 50 |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Nákupný zoznam s nízkym glykemickým indexom
| GI | |
|---|---|
| Brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| Grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| Hnedá basmati ryža | 45 |
| Kokos | 45 |
| Hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| Celozrnný toast | 45 |
| Celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| Pohánka | 40 |
| sušené figy | 40 |
| Cestoviny uvarené al dente | 40 |
| Mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Divoká (čierna) ryža | 35 |
| cícer | 35 |
| čerstvé jablko | 35 |
| Mäso s fazuľou | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| sušené paradajky | 34 |
| čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| čerstvý pomaranč | 35 |
| čerstvá slivka | 35 |
| čerstvá dula | 35 |
| Sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| Nízkotučný prírodný jogurt | 35 |
| Fruktózová zmrzlina | 35 |
| Fazuľa | 34 |
| čerstvá nektárinka | 34 |
| Granátové jablko | 34 |
| čerstvá broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| Paradajkový džús | 33 |
| Kvasnice | 31 |
| Sójové mlieko | 30 |
| čerstvá marhuľa | 30 |
| hnedá šošovica | 30 |
| čerstvý grapefruit | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| čerstvá mrkva | 30 |
| čerstvá repa | 30 |
| Džem (bez cukru) | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Paradajka (čerstvá) | 30 |
| Tvaroh bez tuku | 30 |
| žltá šošovica | 30 |
| Čučoriedky, brusnice, čučoriedky | 30 |
| Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Mandľové mlieko | 30 |
| Mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| Mandarínka čerstvá | 30 |
| Blackberry | 20 |
| čerešňa | 25 |
| zelená šošovica | 25 |
| zlatá fazuľa | 25 |
| Malina čerstvá | 25 |
| Červené ríbezle | 25 |
| sójová múka | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| Artičok | 20 |
| Baklažán | 20 |
| sójový jogurt | 20 |
| Mandľový | 15 |
| Brokolica | 15 |
| kapusta | 15 |
| Kešu oriešky | 15 |
| Zeler | 15 |
| Bran | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chilli | 15 |
| čerstvá uhorka | 15 |
| Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| Huby | 15 |
| rastlinná dreň | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| Pesto | 15 |
| Pór | 15 |
| Olivy | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Solené a nakladané uhorky | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| Sója | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový šalát | 9 |
| Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano | 5 |
| šalátový vinaigrette | 35 |
| Káva | 42 |
| Čierna ríbezľa | 15 |
| červené víno | 44 |
Na zostavenie kompetentného menu je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: obsah kalórií, zloženie, spôsob prípravy a množstvo jedla. Jedným z týchto faktorov je glykemický index, ktorý si vo výžive získava veľkú obľubu.
Aký je glykemický index?
Glykemický index (GI) je relatívny ukazovateľ, ktorý udáva rýchlosť, akou sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá je pre človeka zdrojom energie. Čím rýchlejšie tento proces prebieha, tým vyššie je skóre produktu. Čistá glukóza sa berie ako 100 bodov, všetky ostatné produkty sa porovnávajú s týmto ukazovateľom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom spracovávajú pomaly a potraviny s vysokým GI rýchlo dodajú telu energiu a zvýšia hladinu cukru v krvi.
Vysoký GI a metabolické poruchy
Keď sa cukor dostane do krvi, začne sa uvoľňovať inzulín, ktorý ich zužitkuje a podieľa sa na štruktúre buniek. Inzulín, ktorý vstupuje do krvi, syntetizuje glukózu na glykogén, ale keď pre ňu nie je dostatok miesta vo svaloch a pečeni, začne sa ukladať do podkožného tuku. Pre telo sa stáva ťažšie vyrovnať sa s prichádzajúcou energiou a metabolické procesy sa spomaľujú.
Tento biochemický proces sme zdedili od našich predkov, ktorí len zriedka konzumovali jednoduché sacharidy. V dôsledku nedostatku „rýchlej energie“ je telo zvyknuté hromadiť a ukladať si ju „do rezervy“ vo forme tuku, aby sa v zime chránilo pred chladom a hladom.
Sú potraviny s vysokým GI zlé?
Potraviny s vysokým glykemickým indexom samé o sebe nepredstavujú hrozbu, škodí ich nadmerná konzumácia. Potreba jednoduchých sacharidov je len pre ľudí, ktorí aktívne športujú, tvrdo pracujú alebo žijú v ťažkých chladných podmienkach. Neaktívnemu človeku ich konzumácia len uškodí, najmä ak čas jedla spadne na večer, keď sa po ťažkej večeri nepredpokladá fyzická aktivita.
Glukóza nevyhnutne vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, ktorý zvykne spôsobovať silné návaly hladu, ktoré sa môžu uspokojiť len s veľkými porciami jedla. Ide o akýsi začarovaný kruh, ktorý vedie k silnej potravinovej závislosti, cukrovke a obezite. Pre pocit sýtosti sa človek začne prejedať, čo vedie k stavu nazývanému reaktívna hypoglykémia. Jeho príznakmi sú ospalosť, strata sily, apatia, znížená fyzická a duševná výkonnosť, a čo je najdôležitejšie, silná chuť do jedla a narušený metabolizmus.
Nestojí však za to úplne opustiť potraviny s vysokým GI, niekedy môžu byť užitočné: napríklad po športovaní sa „“ otvorí, keď sa konzumované sladkosti a škrobové jedlá aktívne zapoja do štruktúry buniek a doplnia vynaloženú silu. Sú tiež nepostrádateľné pri dlhých pretekoch a pred súťažami, keď potrebujete rýchlo nabrať veľkú dávku energie bez toho, aby ste úplne naplnili žalúdok.
Glykemický index: tabuľky
Skutočné hodnoty sa môžu líšiť od údajov uvedených v tabuľkách v závislosti od spôsobu prípravy a použitia jedla, kombinácie s korením a inými produktmi, ako aj od stupňa zrelosti.
vysoký glykemický index
| názov | GI |
| kukuričný sirup | 115 |
| Pivo | 110 |
| ChliebGlukóza a glukózový sirup | 100 |
| Sladké pečivo a palacinky | 95-100 |
| zemiak | 90-100 |
| med Ryža a ryžová múka Pšeničná múka Instantné cereálie Popcorn a kukuričné vločky |
90 |
| tekvica a melón | 87 |
| Varený zeler a repa | 85 |
| Mrkva Koláče, koláčiky a šišky |
80 |
| Sušienky Sladká sóda Džem, marmeláda a želé Halušky Čipsy Mliečna čokoláda, sladkosti a čokoládové tyčinky |
70 |
Priemerný glykemický index
Pohybuje sa medzi 65-40 bodmi:
| názov | GI |
| zrelé banány Hrášková polievka Varené zemiaky Konzervovaný hrášok a kukurica Ražný a celozrnný chlieb Hrozienka a sušené ovocie Vermicelli Krehké pečivo pomarančový džús |
65 |
| Zmrzlina Pizza s tenkou kôrkou marhule Mliečne a kakaové nápoje hnedá ryža Perlový jačmeň |
60 |
| Horčica a kečup Hroznová a mangová šťava Špagety čokoládový krém Ovsené sušienky hnedá ryža Paradajková polievka Sladký jogurt |
55 |
| Pečenie s pohánkovou múkou Nespracovaná pohánka jablkový džús Čokoládové dražé Jačmenná kaša Cestoviny z tvrdej pšenice |
50 |
| Ananás Hrozno rajčinová pasta Grapefruit Chlieb s otrubami |
45 |
| Biela fazuľa Slané arašidové maslo jablkový džús Rybie tyčinky tekvicový chlieb Kukuričná kaša fazuľové polievky |
40 |
Nízky glykemický index
Od 35 bodov a menej:
| názov | GI |
| Nízkotučný jogurt bez cukru surová mrkva Fruktózová zmrzlina Nektarinka |
35 |
| Paradajka Perlový jačmeň Šošovica Čučoriedka, černica mandarínka horká čokoláda |
30 |
| Malina, jahoda Červené ríbezle Pasta z mandlí a lieskových orieškov |
25 |
| Mandľová múka Sójová omáčka Sójové bôby baklažán |
20 |
| orechy Pesto omáčka |
15 |
| Avokádo listový šalát Brokolica |
Do 10 |
Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí
Väčšina diét je zameraná na minimalizáciu alebo vylúčenie rýchlo stráviteľných sacharidov zo stravy, čo nie je úplne správne. Glykemický index nemá nič spoločné s kalorickým obsahom potravín, preto by ste sa pri zostavovaní diétneho jedálnička nemali zameriavať len naň. Je potrebné vziať do úvahy percento sacharidov vo výrobkoch. Napríklad GI orechov nepresahuje 20 bodov, ale ich obsah kalórií je 500 - 600 kcal. Tento rozdiel sa vysvetľuje skutočnosťou, že na 100 gramov celkovej hmotnosti majú 10 gramov sacharidov.
Je nesprávne zamerať sa len na GI a cukrovku: tabuľky ukazujú hodnoty pre osobu s normálnou produkciou inzulínu, ale u pacienta budú tieto hodnoty vyššie (v závislosti od individuálnych charakteristík). Napríklad po podaní tvarohu u pacienta s cukrovkou 1. typu sa množstvo cukru v tele zníži a pacient s cukrovkou 2. typu nepocíti žiadne zmeny.
Video: Ako používať tabuľku glykemického indexu
Záver
Stručne povedané, môžeme povedať, že použitie indikátorov GI bude účinné iba na odporúčanie lekára a pri zohľadnení spotrebovaných sacharidov v gramoch. Robiť tieto výpočty je ťažké, ale stojí za to: môžete normalizovať svoju váhu, kontrolovať chuť do jedla a byť energický po celý deň.
Určite si o tom prečítajte
Znalosť glykemického indexu vám pomôže zostaviť správnu diétu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete zvýšiť hmotnosť aj schudnúť.
Rýchla navigácia v článku:
Glykemický index (ďalej len GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov, ktoré vstupujú do tela a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:
- vysoký GI - nad 70 jednotiek;
- priemerný GI - 40-70 jednotiek;
- nízky GI - 10-40 jednotiek.
Potraviny s vysokým GI sa nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI, sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože. nimi dodávaná energia sa uvoľňuje postupne počas niekoľkých hodín.
GI závisí od:
- druh uhľohydrátov;
- spôsob tepelného spracovania výrobkov;
- Podmienky skladovania;
- množstvo vlákniny;
- obsah bielkovín a tukov.
Dôležité fakty:
- Štúdia tohto ukazovateľa sa pôvodne začala na korekciu stravy u pacientov s diabetes mellitus. Neskôr sa však ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u úplne zdravých ľudí.
- Čím viac týchto produktov vstupuje do tela, tým viac problémov môže spôsobiť.
- Niekedy aj tie potraviny, ktoré sú považované za nízkokalorické, majú vysoký GI a preto je ľahké sa z nich dostať lepšie.
- Mali by ste venovať pozornosť tomu, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a vstrebávajú sa pomalšie, čím sa postupne uvoľňuje energia.
- Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ale ak ju neminiete sedavým spôsobom života, tak sa táto energia premení na tuk.
- Častá konzumácia produktov s GI vedie k poruchám metabolizmu. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.
Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín
Glykemický index produktov: tabuľka na chudnutie
Stôl je zostavený z najpoužívanejších produktov. Pre uľahčenie používania sú potraviny s rovnakým GI zoskupené.
Glykemický index produktov uvedený v tabuľke je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia, počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možných zmenách v GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.
Stiahnite si zadarmo celú tabuľku produktov GI pre chladničku, PDF 570 kb
| Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším | GI |
| Pivo | 110 |
| Datle, hamburger | 103 |
| Glukóza, škrob, biely chlieb, špekáčiky, bagety, vyprážané toasty | 100 |
| Maslové buchty, pečené, vyprážané zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák | 95 |
| Ryžové rezance, biela ryža, konzervované broskyne, marhule, med, koláče, hot dog | 90 |
| Kukuričné vločky, dusená alebo varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler | 85 |
| Zemiaková kaša, müsli s hrozienkami, krekry, šišky, karamel, lízanky, kondenzované mlieko | 80 |
| Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, slané vafle, tekvicový kaviár | 75 |
| Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, perličkový jačmeň, biely a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, mäkké pšeničné cestoviny, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem | 70 |
| Potraviny s priemerným glykemickým indexom 50-69 | GI |
| Pšeničná múka | 69 |
| Ananás, instantné ovsené vločky | 66 |
| Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, ražný a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocie vafle | 65 |
| Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, knedle, palacinky | 60 |
| konzervovaná kukurica, hroznová šťava, kečup, horčica, špagety, sushi, krehké pečivo, margarín, tavený syr, feta | 55 |
| Brusnicová, jablková a ananásová šťava bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, rezne, bravčový rezeň, rybie koláčiky, praženica, vyprážaná hovädzia pečeň, prírodná káva bez cukru, vajíčko, žĺtok | 50 |
| Potraviny s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí) | GI |
| Suché vína a šampanské | 44 |
| Brusnice, grapefruitová šťava, konzervovaný zelený hrášok, basmati ryža, kokos, celozrnný chlieb, čerstvá pomarančová šťava, pohánka, pšeničné cestoviny, mrkvová šťava, sušené marhule, sušené slivky, baklažánový kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky | 40 |
| Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, čínske rezance, rezance, sezam, slivky, dule, sezam, prírodný jogurt 0 %, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása | 35 |
| Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajková šťava | 34 |
| Sójové mlieko, marhuľa, šošovica, grapefruit, zelená fazuľka, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, maracuja, mandarínka, zelené banány, kura | 30 |
| Čerešne, maliny, červené ríbezle, jahody, lesné jahody, tekvicové semienka, egreše, sójová múka, mastný kefír, drvený žltý hrášok | 25 |
| Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy | 20 |
| Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, biela kapusta a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili papričky, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sója , špenát, nakladané a nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy | 15 |
| Avokádo, zelená paprika | 10 |
| šalát, slnečnicové semienka | 9 |
| kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr | 5 |
Kedy jesť potraviny s vysokým GI
Kedy jesť potraviny s nízkym GI
- ak chcete schudnúť;
- v konaní sedavý a sedavý životný štýl;
- počas núteného zníženia aktivity, napríklad počas choroby;
- ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
- u pacientov s diabetes mellitus 2. typu.
Záver:
Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:
- jedlo sa vstrebáva pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne a nie náhle;
- chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
- používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete neustále znižovať hmotnosť;
- potraviny s vysokým glykemickým indexom užitočné len pre športovcov a ťažko fyzicky pracujúcich ľudí.
Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách potravín
Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.
Aby ste mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.
Potraviny s vysokým GI:- Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, zmrzlina v čokoláde, koláče, pečivo - GI = 85-70;
- Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48
- Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, jedlá z mäsa a rýb -10.
Výhody a nevýhody potravín s nízkym alebo vysokým glykemickým indexom
| GI | Výhody | Nedostatky |
| Vysoká |
|
|
| Krátky |
|
|
Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI
Energia získaná zo sacharidov sa využíva tromi spôsobmi:
- na doplnenie vynaloženej energie;
- na dodávanie glykogénu vo svaloch;
- pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
- Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom je telo zahltené glukózou, rýchlo premenený na tuk. Ak v súčasnosti nie je potrebná energia, osoba sedí alebo leží, potom sa tento tuk odošle do skladu na uskladnenie.
Sú potraviny s vysokým GI zlé?
- Pri neustálej konzumácii potravín s vysokým GI sa hladina glukózy v krvi neustále udržiava na zvýšenej úrovni. Každú polhodinu až hodinu zjete niečo sladké alebo kalorické, aj keby to bol len pohár čaju s cukrom, cukríky, sušienky, žemľa alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude hromadiť a stúpať.
- Telo reaguje znížením produkcie inzulínu. Existuje metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou ďalších kilogramov. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
- Zásoby nevyčerpanej energie odoslané do úložiska, uložené vo forme záhybov na bruchu, bokoch a stehnách.
- V rovnakej dobe, zdanlivo neustále prejedanie, človek cíti neustály hlad, slabosť, snaží sa získať energiu, jedáva stále viac a viac. Žalúdok je pretiahnutý, ale saturácia neprichádza.
Záver:
Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vysoký GI bude slúžiť na obnovenie energie, na povzbudenie. Ak budete jesť tieto jedlá v noci pred televízorom, potom bude telesný tuk rásť míľovými krokmi.
Sú nízkoglykemické potraviny naozaj zdravé?
Potraviny s pomalými sacharidmi sú dobré, pretože postupne udržujú energiu na správnej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas dňa. Tieto produkty zahŕňajú:
- väčšina zeleniny;
- tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
- čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.
Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, takže musíte pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.
Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:
Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka na chudnutie.
Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžu sa jesť denne bez strachu z priberania. Ak sa budete držať takejto stravy po celý život a budete sa len občas rozmaznávať potravinami s vysokým GI, potom váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Nezabudnite však, že prejedanie sa, dokonca aj zdravé potraviny, natiahnu steny žalúdka a vyžadujú si stále viac a viac porcií a potom nebude možné schudnúť.
Záver: prevládajúci obsah v strave potravín s nízkym GI, príležitostne - so stredným GI a veľmi zriedkavo, vo výnimočných prípadoch s vysokým GI.
Diéta s nízkym glykemickým indexom
Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné zvážiť pri plánovaní diéty s nízkym GI.
Tu sú niektoré z nich:
- trvanie skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40, a keď dozreje a zmäkne, GI stúpne na 65. Jablká tiež zvyšujú GI, keď sú zrelé, ale nie tak rýchlo;
- zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Diétne vlákna, bielkoviny, vláknina zostávajú vo veľkých časticiach múky, čo znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť chlieb a celozrnnú múku;
- ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;
- varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob v nej obsiahnutý pri zahrievaní želíruje;
- priemyselné výrobky sa pripravujú tepelným spracovaním, želatínovaním výrobkov obsahujúcich škrob. To je dôvod, prečo kukuričné vločky, instantná zemiaková kaša a raňajkové cereálie majú veľmi vysoký GI 85 a 95. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
- mnohé produkty obsahujú vo svojom zložení "kukuričný škrob". Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
- lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
- niektoré druhy rezancov a špagiet, získané pastifikáciou alebo vysokotlakovou extrúziou, majú nižší GI -40. Ale cesto na knedle, knedle, domáce rezance, vyrobené z tvrdej múky bežným spôsobom, má vysoký GI -70;
- Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúčajú mierne nedovariť, aby na zuboch mierne chrumkali. Tým sa zníži GI čo najviac. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa zgélovatenie škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak uvaríte špagety (aj z bielej múky) spôsobom al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. v šaláte, potom ich GI bude len 35;
- K zníženiu GI prispieva aj dlhodobé skladovanie potravín s obsahom škrobu. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol, a ešte viac ten, ktorý je vysušený. Preto sa chlieb odporúča najskôr skladovať v chladničke alebo dokonca zmraziť a potom rozmraziť. A je tam v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete krutóny variť v rúre alebo v hriankovači;
- Chladenie potravín, ako sú potraviny predávané vo vákuovom obale a skladované pri teplote nepresahujúcej 5 stupňov, tiež znižuje GI;
- V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj jesť v akomkoľvek množstve. Okrem toho, zelenina pri spoločnej konzumácii znižuje GI iných potravín. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože na jej trávenie je potrebné veľa energie.
- Vylúčte zo stravy potraviny s vyšším glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a múčne výrobky, sladkosti.
- Vyberte spôsoby varenia, ktoré znižujú GI. Napríklad zemiaková kaša s časticami škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je škrobový produkt uvarený (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
- Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je na to potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
- Prirodzená zelenina a ovocie sú zdravšie ako džúsy, pretože šťavám chýba vláknina, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
- Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
- Samostatná výživa nie je taká užitočná, pretože bielkoviny môžu spomaliť absorpciu uhľohydrátov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Na druhej strane sú sacharidy potrebné na trávenie bielkovín. Preto je v diétnej výžive potrebné kombinovať bielkovinové jedlo so zeleninovým.
- V dennej strave je potrebné znižovať GI pri každom jedle. Ráno to môže byť dosť vysoké, popoludní - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko, čo sa v noci zje, sa premieňa na telesný tuk.
Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rady odborníka na výživu.
Tento článok poskytuje informácie na zamyslenie a každý z nich môže mať úžitok pre seba. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné, na čo je dosť peňazí. To ale nie je dôvod, aby sme jedli len zjavne škodlivé potraviny, ktoré ničia zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.
Tieto pravidlá pomôžu každému zostaviť menu pre seba a svoju rodinu:
- vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a jedál z rýchleho občerstvenia;
- mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
- piecť alebo variť zemiaky namiesto kaše;
- mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
- na pridanie chuti použite korenie, paradajkovú a citrónovú šťavu namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
- nesnažte sa okamžite zmeniť stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne si deň po dni vyberajte pre seba také jedlá, ktoré vám vyhovujú, radi chutia a dokážu nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si vyberiete pre seba ideálnu stravu;
- Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, svoje zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
- Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná len po ťažkej fyzickej práci a dlhotrvajúcom silovom tréningu, ako aj podľa indikácií lekára počas choroby alebo po nej;
- Veľké množstvo účinných diét je postavených práve na rozumnom používaní potravín s priemerným alebo nízkym glykemickým indexom.
Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približne jedálny lístok s nízkym GI diétou. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.