To asimiluje a spracováva potravu rýchlejšie ako samica. Zároveň bez vyčerpávajúceho tréningu a s dostatočnou aktivitou získavajú mladí ľudia lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak si len trochu oddýchnete a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza k rovnomernejšiemu prírastku hmotnosti a nie k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.
Pochybná športová výživa zjavne nie je pomocníkom pri získavaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, treba brať do úvahy, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Len jedenie extra kalórií vám nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Budete potrebovať komplexný prístup k tomuto problému. Správna výživa, striedanie záťaže, týždenný odpočinok, dobrý spánok sú najlepším riešením na dosiahnutie vášho cieľa.
Správna výživa
V prvom rade sa odporúča opustiť používanie polotovarov. Dôležité je prijímať kvalitné plnohodnotné bielkoviny. Denne by na vašom stole nemali chýbať 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh 5-6% tuku, vaječný bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.
Súbor svalovej hmoty sa vyskytuje v dôsledku prírastku hmotnosti a pravidelného tréningu v telocvični (2-3 sedenia týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových potravín v kombinácii s užitočnými aminokyselinami, vitamínmi, stopovými prvkami, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Pred spaním sú prijateľné proteínové a proteínové kokteily.
Glutamín a kreatín sú najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty. Sú ideálne na riešenie vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť, zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje úroveň svalovej energie a vytrvalosti. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.
Pre rýchle naberanie svalovej hmoty treba zo stravy vylúčiť potraviny obohatené o živočíšne a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso a pod.).
Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú kyslé mliečne výrobky, ryby, hydina, zelenina dokonalé.
Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako vybudovať svaly v čo najkratšom čase a sú ochotní zaplatiť veľa za to, že majú jednoduché pravdy. Ale pravdou je, že nie je potrebné znovu vynájsť koleso, všetko je už dávno vynájdené pre nás: vezmite to a urobte to! Ako budovať svalovú hmotu so strojmi alebo bez nich, robiť pouličné športy alebo vzpierať - všetky informácie možno vložiť do piatich jednoduchých tipov, o ktorých sa bude diskutovať ďalej.
Tip 1. Kde začať?
Ako napumpovať svaly, ak ste v tomto biznise úplný laik a najťažšia vec, ktorú ste v živote zdvihli, je lyžica? Môžeme vám zablahoželať! Ste to vy, kto čo najrýchlejšie získa. Faktom je, že svaly vystavené neustálemu stresu si postupne zvyknú prekonať túto bariéru a nakoniec sa stanú pružnejšími a silnejšími. Výsledkom je, že skúsený športovec, ktorý sa snaží vyvinúť svalové mikrofraktúry, bude nútený ťahať obrovské váhy pre minimálny výsledok. Preto skúsený športovec priberie v posilňovni 1-2 kg za mesiac a to je výborný výsledok a začiatočník kľudne aj 10 kg a to nebude limit! Stanovte si teda cieľ a choďte do toho!
Tip 2. Základňa
Vždy je potrebné podrobiť maximálnu záťaž tým svalovým skupinám, ktoré sú
najväčší. Ako budovať svaly, ak ich nevystavujete systematickej záťaži? V žiadnom prípade. Na základe toho si rozdeľte svoje tréningové cvičenia do 3-4 skupín a pre každú nerobte viac ako 1-2. Len tak a len vďaka tomuto prístupu sa vám podarí preraziť v mase.
Tip 3. Ako rýchlo budovať svalovú hmotu doma?
Existuje len jedna odpoveď: stavať na rovnakej technike ako v posilňovni. Improvizujte a vytvorte pre svoje svaly neprekonateľnú záťaž – len tak sa budú rozvíjať. Neexistujú žiadne magické lieky, ktoré by z vás urobili Schwarzeneggera za jeden mesiac, pretože aj s použitím anabolických steroidov budete musieť zo dňa na deň trénovať, potiť sa a stratiť pulz!
Tip 4. Ako budovať svaly pri pouličnom športe?
Myslíte si, že je to nemožné? Že práca s vlastnou váhou má bližšie ku kardiu ako silovému tréningu? No môžete si gratulovať, lebo sa mýlite a máte šancu rozptýliť svoje bludy. Hmotnosť osoby je od 50 kilogramov alebo viac. Pri práci na hrazde bude pracovať aspoň 40 z 50, teda 80 – 85 % vašej telesnej hmotnosti. Teraz sa zamyslite nad tým, či budete malí, krehkí a slabí, ak začnete trénovať v posilňovni od nuly s rovnakými váhami? Samozrejme, že nie! Celé tajomstvo spočíva práve v technike vykonávania cvikov. Potrebuje špeciálnu pozornosť, trénujte pomaly a sústreďte sa na negatívnu fázu každej série a až potom budú vaše svaly rásť a rozvíjať sa. Žiadne ústupky, žiadny hack, čistý hardcore!
Tip 5. Nejedzte, netraste sa!
Áno, správna a bohatá výživa je kľúčom k úspešnej mase. Videli ste už stavbárov postaviť dom zo vzduchu? Alebo napríklad z peny? Tu sa nemusíte motať. Jedzte štyri až šesť jedál denne, naplno, do sýtosti a pravidelne cvičte. Ak urobíte všetko správne, za pár mesiacov sa nespoznáte v zrkadle!
Niektoré sa merajú podľa strmosti smartfónov, iné podľa rýchlosti internetovej prevádzky a pre niekoho je dôležité množstvo svalovej hmoty. Ak sa zaraďujete do tej druhej skupiny, tak vás určite bude zaujímať desať spôsobov, ako si bezbolestne nabrať vytúžené kilá za čo najkratší čas.
Pretože si telo rýchlo zvykne na záťaž, musí sa pravidelne posilňovať. Cvičenie s vlastnou váhou je na to najlepšie. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie sa musí mierne zvýšiť. Buď robte zakaždým viac a viac opakovaní, alebo postupne zvyšujte váhu. Bez druhého sa nezaobídete: pre tých, ktorí chcú získať pôsobivé bicepsy, je zvýšenie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu nevyhnutnosťou.
8-12 opakovaní
Na budovanie svalov musíte cviky opakovať osem až dvanásťkrát. Ak urobíte iba 3-6 opakovaní, zvýši sa iba svalová sila, ale objem zostane rovnaký. Ale ak opakujete 15-20 krát, samozrejme to bude mať zmysel, pretože týmto spôsobom aktivujete svalovú prácu. Zároveň vám však prepätie môže vážne ublížiť. Preto vám odporúčame, aby ste si najprv sami určili priemernú hmotnosť, ktorú môžete pravidelne vykonávať 8 až 12 krát.
Na jednu svalovú skupinu - 7-9 prístupov
Aby sa nezačali uvoľňovať hormóny, ale zároveň rástla svalová hmota, cvičenie by sa malo vykonávať asi 45 minút. Tento čas stačí na vykonanie 7-9 prístupov pre jednu zo svalových skupín a vypočutie si albumu „Flowers“ od nenapodobiteľných The Rolling Stones na pozadí tréningu.
Na budovanie svalov musíte veľa jesť
Počas tréningu dochádza k ničeniu svalových vlákien, následne k ich výmene a novému rastu. A blázon chápe, že budovanie svalov prispieva k bohatej vyváženej strave. Zároveň je žiaduce jesť aj s potešením!
Proteíny, bielkoviny a ďalšie bielkoviny
Ak chcete budovať svalovú hmotu, zapamätajte si jednu jednoduchú rovnicu: "Svaly = bielkoviny." Mnoho začiatočníkov, ktorí nevedia o existencii tohto vzorca, konzumuje príliš málo takého vzácneho stopového prvku pre svalové tkanivo, pričom sa sťažuje na nedostatok akýchkoľvek výsledkov.
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vaše vychudnuté svaly potrebujú, musíte svoju hmotnosť prepočítať na libry a výsledné číslo vynásobiť 1 gramom bielkovín (454 gramov v jednej libre). Týmto spôsobom budete poznať svoju dennú potrebu bielkovín.
Ak sa vám nepodarilo nájsť alebo kúpiť čistý proteínový prášok, nevešajte nos. V skutočnosti existuje veľa prírodných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Tu sú tie najzákladnejšie:
Kuracie mäso
Všetky syry bez výnimky
Morské plody a ryby (losos, tuniak, krevety)
Nezabudnite na tuky
Po konzumácii tukov v tele sa začne zvyšovať počet anabolických hormónov, ktoré prispievajú k rozvoju a rastu svalovej hmoty. Patria sem inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1), testosterón a rastový hormón (rastový hormón). Niektorí kulturisti používajú anabolické steroidy na zvýšenie rastu svalov. V skutočnosti to nie je veľmi dobré riešenie.
Piť veľa vody
Úroveň našej sily a energetickej rezervy v tele závisí od toho, koľko vody skonzumujeme. Určite by ste mali vypiť aspoň 12 plných pohárov tekutín denne. V zime množstvo vody mierne klesá, no v lete by sa malo ešte zvýšiť. Oprite sa aj o proteínové kokteily.
Minimalizujte svoje kardio!
Ako často trénujete kardiovaskulárny systém? Potom sa nečudujte, že svalová hmota začala rásť pomalšie. Kardio cvičenia môžu vykonávať iba tí, ktorí chcú spaľovať tuk, a to až po hlavných triedach a maximálne 20 minút. Ak to preženiete, začnú sa produkovať katabolické hormóny, čo spôsobí deštrukciu svalového tkaniva.
Zorganizujte si dobrý spánok
Aby sa svalová hmota zotavila a rástla, je veľmi dôležité nielen oddychovať, ale aj dostatočne spať. A preto:
Len v hlbokom spánku dochádza k maximálnemu uvoľneniu rastových hormónov.
Metabolizmus sa spomaľuje, vďaka čomu svalové tkanivo rastie aktívnejšie.
Prítok krvi do svalov sa stáva silnejším.
Relaxujte častejšie
Pri strese sa v tele vytvára katabolické prostredie. Paralelne sa produkuje hormón kortizol, ktorý telu neumožňuje plytvať energetickými zásobami. Pozrite sa bližšie na ľudí: uvoľnení tichí ľudia sa môžu pochváliť pôsobivejšou svalovou hmotou ako zhovorčiví a šikovní ľudia. Skvelým príkladom je Schwarzenegger. Pokojný, tichý a aké má svaly!
Ahoj zas! Ivan Ustinov je s vami a pre vašu pozornosť 10 tajomstiev naberania svalovej hmoty. To, čo sa všetkých kulturistov najviac obáva, najmä tých, ktorí s tréningom práve začali, je otázka, ako nabrať svalovú hmotu správnym spôsobom.
Koniec koncov, naozaj, prečo pracovať na úľave alebo "žilnosti", keď máte chudé telo? Najprv musíte pripraviť materiál a potom ho začať spracovávať.
Čo pomôže športovcovi narásť svalovú hmotu? Zvážte základné tipy pre jemnosť a tento ťažký, ale taký dôležitý proces pre absolútne všetkých kulturistov. Tento problém si zaslúži veľmi vážnu pozornosť!
1) Sacharidy - treba okamžite poznamenať, že ak v tele nie je dostatok sacharidov, intenzívny tréning nebude mať žiadny úžitok. Telo bude nedostatok energie kompenzovať odbúravaním svalového tkaniva. Prečo to potrebuješ? Chcete získať hmotu, nie ju stratiť. Sacharidy sú rýchle a pomalé.
Rýchle sú tie, ktoré sa v tele okamžite rozložia a okamžite dodajú energiu. Takéto sacharidy sú vždy sladké a dobre ich poznáme. Ide o cukor, sladkú šťavu, koláč, sladkosti atď. Pomalé sacharidy sa vstrebávajú pomalšie a postupne dodávajú telu energiu.
Sú to zemiaky, chlieb, rôzne obilniny. Konzumáciou tohto typu sacharidov si zabezpečíte stabilnú hladinu glukózy v krvi, čo priaznivo ovplyvní naberanie svalov.
2) Proteín - bielkoviny by sa mali konzumovať v množstve 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne, aby ste neustále priberali. Je žiaduce rozdeliť toto množstvo bielkovín do 5-6 dávok, ale treba pamätať na to, že naraz by ste nemali konzumovať viac bielkovín ako 40-50 gramov, zvyšok sa jednoducho nevstrebe. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, orechy, fazuľa, mliečne výrobky. Prečítajte si viac o bielkovinách.
3) Tuky
- nebojte sa ich! Aj my ich potrebujeme a dokonca veľmi. Viac o tomto -. Najdôležitejšie hormóny, ktoré budujú naše svaly, sa vyrábajú z tukov. Beztuková diéta môže mať veľmi zlý vplyv na naberanie svalovej hmoty. Aj keď prebytok nie je o nič menej škodlivý.
Najlepšie je konzumovať tuk - 15% potrebných kalórií denne. Tuky môžu byť živočíšne a rastlinné. Nezneužívajte veľa živočíšnych tukov - je to škodlivé.
Aj keď existuje výnimka - ryby. Obsahuje špeciálne tuky "omega-3", vďaka ktorým je sval citlivejší na inzulín, čo znamená, že do svalov vstupuje viac glukózy.
Robí ju silnejšou a väčšou. Omega-3 tiež pumpuje aminokyseliny do svalov a hmota sa zvyšuje. Aby ste mali dostatok tohto typu tuku, jedzte aspoň 2-krát týždenne tučné ryby (makrela, losos, tuniak). Jedzte vaječné žĺtky, ktoré tiež obsahujú omega-3.
4) Vitamíny - venovať náležitú pozornosť používaniu potravín bohatých na vitamíny - to je pečeň, zelenina, ovocie. Vitamíny sú urýchľovače všetkých procesov v tele, preto ich užívanie treba brať rovnako vážne ako bielkoviny. Pomôžu vám tiež nabrať svalovú hmotu správnym spôsobom.
Takže vitamíny C, E chránia vaše telo pred pôsobením toxínov, vitamíny B vyživujú vaše nervové bunky, vitamín K, nachádzajúci sa v pečeni tresky a zvierat, priaznivo pôsobí na krv kulturistov.
Súbor svalovej hmoty bude vyžadovať ďalšie porcie vitamínov z tela, na to by sa tiež nemalo zabúdať. Užívajte aj vitamíny v kapsuliach a tabletách, no v žiadnom prípade nezabúdajte na prírodné a dajte im prednosť.
5) Soľ - Soľ skutočne pomáha naberať svalovú hmotu. Sodík, ktorý je obsiahnutý v soli, zadržiava vodu pod kožou a podporuje hromadenie.Taktiež uľahčuje vstup esenciálnych aminokyselín do svalových buniek. Takže diéta bez soli nám zabráni v správnom naberaní svalovej hmoty. je to fakt. Viac o vplyve soli na rast svalov a silu si môžete prečítať.
6) Aditíva - veľmi známe športové doplnky sú kreatín a glutamín. Naozaj pomáhajú naberať hmotnosť. Je to silný antioxidant, ktorý následne zvyšuje svalovú energiu a vytrvalosť.
Glutamín stimuluje ľudský imunitný systém. Ale aby sa tieto doplnky čo najlepšie vstrebali, potrebujú pomoc. Aby ste to dosiahli, ihneď po tréningu vypite sacharidový kokteil s týmito doplnkami.
Tento kokteil vyvolá silné uvoľnenie inzulínu do vášho krvného obehu, ktorý so sebou „vtiahne“ kreatín a glutamín do svalu ako druh vodiča. Optimálna dávka kreatínu je 3-6 gramov denne. Glutamín - 5-10 gramov. Tieto dva doplnky tiež vťahujú do svalu extra tekutinu, ktorá ho naťahuje a stimuluje naberanie svalov.
7) Voda - ak vaše telo nemá dostatok vody, potom tento negatívny stav prispeje k zničeniu svalov. Preto vždy pite veľa vody. A je to voda. Mnoho ľudí vám radí, aby ste si množstvo vody, ktoré potrebujete, určili podľa nasledujúceho vzorca. Vydeľte svoju telesnú hmotnosť 2 a oddeľte číslo úplne vpravo čiarkou.
Ak vážite napríklad 80 kilogramov, musíte vypiť 4 litre tekutín denne. To je, samozrejme, veľa. A mnohí nebudú môcť toľko piť. Snažte sa však nikdy „nevyschnúť“.
8) Tréningové tipy - čím sme silnejší, tým viac je preto rozvoj sily priamo úmerný rozvoju svalovej hmoty. Vykonajte prvú fázu cvičení s explozívnym úsilím zdvihnúť váhu čo najrýchlejšie, čo znamená, že musíte použiť viac sily.
V období naberania svalovej hmoty sa nevenujte aerobiku a iným podobným aktivitám, pretože tento druh cvičenia prispieva k odbúravaniu najdôležitejších aminokyselín (leucín-izoleucín-valín), ktoré sú zodpovedné za rast svalov.
Zacvičte si powerliftingový štýl, pri ktorom zdvihnete váhu 3-6 krát. Tieto silové cvičenia vám poskytnú nárast sily a umožnia vám skutočne správne nabrať svalovú hmotu. Pracujte na negatívnom. To znamená, že keď zdvíhate závažia, spúšťajte ich oveľa pomalšie, ako zdvíhate. Táto fáza bude pre rast svalov najúčinnejšia.
9) Odpočívaj - pri tvrdom tréningu sa produkuje najškodlivejší hormón pre svaly našich svalov - kortizol. V dôsledku toho sa znižuje sekrécia pohlavných hormónov a svaly už tak dobre neakumulujú glykogén.
Aby sa hladina hormónov v tele zvýšila, potrebujete správny odpočinok. O dostatočnej hladine hormónov rozhoduje napríklad vaša sexuálna túžba. Takže sledujte, ako sa cítite.
10) Pre najviac motivovaných - keďže sa počas spánku aktívne uvoľňuje kortizol, ktorý ničí svaly, niektorí jedinci vstanú uprostred noci, len tak uprostred spánku, a nalejú si do seba alebo sacharidový kokteil, aby zablokovali negatívny vplyv tohto kortizolu na svaly. Celá hmota svalov je tak maximálne zachovaná.
No toho sú schopní tí najcieľavedomejší a najnezištnejší. Ak ste práve takýmto človekom, potom bude táto technika pre vás veľmi užitočná. A potom otázka, ako správne nabrať svalovú hmotu, navyše rýchlo - bude pre vás 100% vyriešená.
komentáre využívajúce technológiu HyperCommentsP.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram
V kontakte s
Spolužiaci
Ako môže muž pribrať?
Ženy vždy uprednostňovali silných mužov! A moderné ženy nie sú výnimkou! Komu sa páči tenký muž, ktorý nedokáže ochrániť ani dámu svojho srdca? Niekedy sa otázka, ako pribrať pre muža, stáva pre mnohých ľudí s nevydarenou genetikou neriešiteľnou úlohou: áno, bohužiaľ je to tak a príroda sa s tým zbavila po svojom, niekto môže pribrať bez problémov, ale niekto nepriberie ho napriek jeho maximálnemu úsiliu.
Mužské telo je konštruované tak, že je schopné spracovať a asimilovať viac potravy ako ženské, navyše pri dostatočnej aktivite aj bez zvýšeného tréningu muži naberajú na hmote lepšie ako ženy. Zjednodušene povedané, ak si žena potrebuje trochu oddýchnuť a zvýšiť spotrebované kalórie, okamžite sa uložia v páse, bruchu a bokoch, presne vo forme tukovej vrstvy, zatiaľ čo muž má v tomto období rovnomernejšiu váhu. prírastok a nie nárast veľkej tukovej vrstvy na bruchu. Toto pravidlo platí pre zdravých a pomerne aktívnych ľudí.
Je nepravdepodobné, naši drahí muži, že chcete získať vynikajúce brucho alebo zaoblené ramená, skôr hovoríme o naberaní svalovej hmoty. Samozrejme, mnohí okamžite utekajú a visia celé hodiny v posilňovni a počúvajú svojho napumpovaného priateľa, ktorý ponúka zázračné „injekcie“ alebo pochybnú športovú výživu. Takíto „pomocníci“ sú takmer všade. Zdá sa, že špecializované stránky „amatérskych chemikov“ a iné otvorené informácie netreba spomínať.
Ak je vaším cieľom rýchlo pribrať, stojí za zváženie, že rýchlosť priberania u mužov, podobne ako u žien, závisí najmä od genetiky a režimu.
Pre muža je súbor svalovej hmoty prvým pravidlom! Je to niečo ako „bod úspory“, pretože jednoducho absorbovanie kalórií nič neurobí, kalórie, keď prídu, odídu.
Spánok 8-9 hodín denne, týždenný odpočinok, striedanie záťaže, správna výživa (zlomkové jedlá, ak budete jesť 1-2 krát denne, ako väčšina mužov, nebudete môcť naberať svalovú hmotu - obrovské porcie jedla sú zlé absorbované a svaly budú hladovať) a delený tréning sú vaši najlepší priatelia.
Tu vám povieme viac o výžive.
Vyhnite sa polotovarom. Je dôležité konzumovať vysoko kvalitné bielkoviny. Na stole by mali byť denne aspoň 2 porcie mäsa alebo rýb plus 2-3 porcie vaječného bielka, tvaroh 5-9% tuku. Intervaly medzi jedlami sú asi 3 hodiny.
K nárastu hmotnosti v dôsledku nárastu svalovej hmoty dochádza v dôsledku tréningu v telocvični (nie viac ako trikrát týždenne. Tieto tréningy by navyše mali trvať približne 40-45 minút) a konzumácie dostatočného množstva bielkovinových potravín v kombinácii so sacharidmi, tukmi a prospešnými stopovými prvkami a vitamínmi, aminokyselinami a L-glutamínom. Vypite aspoň dva litre tekutín denne. Pred spaním môžete piť proteínové a proteínové kokteily z vlastného prípravku.
Najúčinnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty sú kreatín a glutamín. Kreatín zlepšuje vytrvalosť a svalovú energiu, zatiaľ čo glutamín zlepšuje imunitný systém a posilňuje obranyschopnosť. Odborníci odporúčajú užívať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov po tréningu. Je lepšie požiadať o pomoc trénera, ktorý vám povie, ako správne vykonávať cvičenia, aby ste si neublížili.
Snažte sa obmedziť príjem potravín bohatých na živočíšne a iné nasýtené tuky (tučné mäso, masť, margarín, maslo, údeniny atď.). Pre rast svalov a produkciu energie telo využíva predovšetkým sacharidy, takže väčšina tuku v podmienkach prebytku živín sa ukladá v adipocytoch (tukových bunkách).
Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom, najnebezpečnejšie z nich sú sladkosti (cukrovinky, sladké ovocie a pod.), menej nebezpečné sú pečivo. Rýchle sacharidy sa môžu z tráviaceho traktu veľmi rýchlo vstrebať, v dôsledku čoho sa prudko zvýši hladina cukru v krvi, v reakcii na to telo premieňa glukózu na tuk.
Rýchle sacharidy je možné konzumovať po tréningu, kedy svaly a ostatné orgány dokážu rýchlo zužitkovať glukózu, navyše sa zvyšuje sekrécia anabolického hormónu inzulínu, čo nemá pri naberaní svalovej hmoty malý význam.
Frakčná výživa
Pri naberaní svalovej hmoty by mali byť objemy jedla približne rovnaké, avšak v prvej polovici dňa (do 16:00) by sa malo zjesť asi 70% všetkého jedla za deň.
V noci nikdy nejedzte sladké alebo mastné jedlá. Jedlo pred spaním by malo byť ľahko stráviteľné a bohaté na bielkoviny, k tomu sú vhodné kyslomliečne výrobky, zelenina (strukoviny a iné), hydinové mäso, šaláty, vajcia, ryby.
Výživa pred tréningom
Nezabudnite jesť pred tréningom (2 hodiny pred jeho začiatkom). Na to sú vhodné produkty obsahujúce pomalé sacharidy: cereálie, múka, zelenina atď. Sacharidy pred tréningom sú potrebné, aby sa naplnili zásoby glykogénu a dodali svalom a mozgu energiu počas tréningu.
Výživa po tréningu
Najobjemnejšie jedlo by malo byť 20-30 minút po tréningu, alebo ak si dáte sacharidovo-proteínový shake (gainer) hneď po tréningu, tak jedlo by malo byť 1-1,5 hodiny po tréningu. Zaraďte do nej jedlo bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy, dokonca môžete zjesť aj malé množstvo rýchlych sacharidov (sladkých). Po tréningu sa otvorí takzvané bielkovinovo-sacharidové okno, počas tejto doby je telo umiestnené tak, aby absorbovalo veľké množstvo potravy, pričom živiny sa využívajú na obnovu svalov a doplnenie energie.
Svalová hmota začína rásť až vtedy, keď množstvo prichádzajúcej energie vo forme potravy prevyšuje množstvo energie vynaloženej telom. Okrem toho musíte mať na pamäti, že telo sa vždy snaží udržiavať homeostázu (stálosť vnútorného prostredia), takže môžete zvýšiť kalorický obsah stravy o 5, 10 a dokonca 30%, pričom hmotnosť sa nezmení! Niekedy, aby ste presunuli hmotu z mŕtveho centra, musíte zvýšiť obsah kalórií v dennej strave o 50 alebo dokonca 100%!
Ak chcete určiť množstvo jedla, ktoré potrebujete na získanie svalovej hmoty, musíte postupovať podľa jednoduchej techniky:
Postupne zvyšujte obsah kalórií v strave, kým prírastok hmotnosti nezačne byť 600-800 g za týždeň. Ak je nárast menší, musíte jesť viac a naopak.
Aby ste to dosiahli, musíte sa vážiť aspoň raz za tri dni. Po mesiaci budete môcť svoju sadzbu upraviť. Neprekračujte 800 gramov týždenne, inak si vaše telo uloží veľa tuku!
A predsa, aký druh jedálneho lístka je potrebný na naberanie svalovej hmoty? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Proteínové produkty
1. Mäso - akékoľvek, chudé. Hydinové mäso je vhodnejšie, pretože neobsahuje prakticky žiadny tuk a je ľahko stráviteľné.
2. Ryby a iné morské plody. Môžete tiež jesť akékoľvek ryby, vrátane mastných.
3. Mliekareň . Uprednostňujte potraviny bez tuku. Najobľúbenejšie sú tvaroh, syr, kefír, mlieko, jogurt atď.
4. Vajcia . Môžete jesť 6-8 vajec denne spolu so žĺtkami. Je vedecky potvrdené, že ak nemáte vysoký cholesterol v krvi, tak vajcia v budúcnosti jeho hladinu neovplyvnia.
5. Strukoviny . Fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica sú najdôležitejšími rastlinnými zdrojmi bielkovín, aj keď ich hodnota je nižšia ako u iných produktov. Šošovica a cícer navyše obsahujú značné množstvo BCAA. Sója v tomto zozname konkrétne nie je zahrnutá, pretože sójové produkty sú v súčasnosti často geneticky modifikované a mužom sa odporúča, aby sóju nekonzumovali kvôli jej hormonálnej aktivite.