Πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή των παιδιών, αφού χρειάζονται ειδική διατροφή για την επίλυση πιο σύνθετων προβλημάτων.
Ενέργεια
Τα παιδιά πρέπει να είναι σε καλύτερη φόρμα για να κερδίσουν. Δεν αρκεί να τα ταΐζουμε πυκνά· αξίζει να προσέχουμε την ενεργειακή αξία του φαγητού. Η σωματική δραστηριότητα απαιτεί πολλή ενέργεια και είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις στο απόγειο της ενέργειας. Εάν οι νεαροί αθλητές τρώνε τροφή που δεν τους παρέχει επαρκή ενέργεια, δεν θα έχουν καμία απολύτως ενέργεια για να κερδίσουν. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το άπαχο και υγιεινό φαγητό θα ήταν η καλύτερη επιλογή.
Δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά πριν από έναν διαγωνισμό!
Πάντα πιστεύουμε ότι ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα θα βοηθήσει το παιδί μας να κερδίσει, αλλά η ικανότητα του στομάχου να απορροφά θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει πολύ τα αποτελέσματα.
Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη των λιπαρών τροφών και είναι αδύνατο να ασκηθείς με βαρύ στομάχι.
Πριν από τους αγώνες, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας και να προετοιμάσετε εύκολα εύπεπτες τροφές. Προκαλεί ταχεία απελευθέρωση ενέργειας και, για παράδειγμα, μια μπανάνα αφομοιώνεται σε μόλις μισή ώρα.
Είναι καλύτερο να προετοιμάζετε φαγητά με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες.
Δεν πρέπει να μαγειρεύετε πικάντικα, λιπαρά φαγητά, τα οποία είναι δύσκολα ακόμη και για ενήλικες.
Παιδική διατροφή αμέσως πριν τον αγώνα
Είναι δύσκολο να κινηθείς με γεμάτο στομάχι. Επομένως, μια ώρα πριν την άσκηση, δεν πρέπει να τρώτε τίποτα και να πίνετε πολύ λίγο. Η γλυκόζη είναι η καλύτερη επιλογή πριν από έναν αγώνα. 
Υγεία και ανοσία
Τα παιδιά χρειάζονται τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς, είναι απαραίτητο να παρέχονται καλές πηγές πρωτεΐνης. Επομένως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα είναι ωφέλιμα για τους νεαρούς αθλητές.
Θυμηθείτε, η υπερκατανάλωση τροφής πριν από έναν διαγωνισμό δεν θα σας κάνει καλό. Οι συνειδητές επιλογές τροφίμων θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε!
Τι ταΐζετε τους νέους αθλητές;
Είναι γνωστό ότι η καλή διατροφή, εξασφαλίζοντας βέλτιστες μεταβολικές διεργασίες, έχει ταυτόχρονα σημαντικό αντίκτυπο στην αντίσταση του οργανισμού του παιδιού και στην ανάπτυξη ανοσίας σε διάφορες ασθένειες, αυξάνει την απόδοση και την αντοχή του και προάγει τη φυσιολογική σωματική και νευροψυχική ανάπτυξη. Στις σύγχρονες συνθήκες, η σημασία της διατροφής αυξάνεται σημαντικά λόγω της επίδρασης στον σχηματισμό ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού τέτοιων κοινωνικών παραγόντων όπως η απότομη επιτάχυνση του ρυθμού ζωής, η αύξηση της ποσότητας των γνωστικών πληροφοριών που λαμβάνονται, οι αλλαγές στις συνθήκες ανατροφή στην οικογένεια, ενασχόληση με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό κ.λπ. Η διατροφή είναι αν και ο μοναδικός, αλλά ο σημαντικότερος λόγος για το νέο βιολογικό φαινόμενο που παρατηρείται πρόσφατα σε όλο τον κόσμο - επιτάχυνση - επιτάχυνση της σωματικής ανάπτυξης και της εφηβείας παιδιών και εφήβων.
Έχει διαπιστωθεί ότι η ανάγκη των παιδιών για φαγητό εξαρτάται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, το φύλο, τις κλιματικές συνθήκες και την εποχή του χρόνου. Αλλά σε όλα αυτά κυριαρχεί η ηλικία.
Ενώ ένα παιδί σπουδάζει στο σχολείο, το σώμα του υφίσταται ένα σημαντικό άλμα στην ανάπτυξη. Το ύψος αυξάνεται κατά 40-50 εκ., το σωματικό βάρος - περισσότερο από 1 ια 30 κιλά, η περιφέρεια στήθους - κατά 20 εκ. Η οστεοποίηση και η ανάπτυξη του σκελετού συνεχίζεται για δέκα χρόνια, η οποία καθορίζεται από υψηλό επίπεδο μεταβολισμού ορυκτών. Αναπτύσσονται εσωτερικά όργανα και νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται ετησίως κατά περίπου 25%. Η ζωτική χωρητικότητα (ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων) αυξάνεται στα αγόρια από 1400 ml σε ηλικία 7 ετών σε 2000 ml σε ηλικία 11 ετών και σε 2700 ml σε ηλικία 15 ετών, στα κορίτσια - αντίστοιχα από 1200 ml σε 1900 ml και σε 2500-2600 ml. Η γαστρική χωρητικότητα φτάνει τα 750-800 ml στην ηλικία των 10 ετών και τα 1500-2000 ml στην ηλικία των 16 ετών σε αγόρια και κορίτσια. Από την Κ) ετών αρχίζει η αυξημένη εντερική ανάπτυξη. Στην ηλικία των 14-15 ετών, το ήπαρ αναπτύσσεται πιο ενεργά. Η σύνθεση και η ποιότητα του αίματος στο σώμα ενός παιδιού 7-12 ετών δεν διαφέρει σημαντικά από εκείνα ενός ενήλικα. Για την ηλικία των 7-10 ετών, η σταθερότητα των νευρικών διεργασιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα είναι χαρακτηριστική. Στην ηλικία των 11-13 ετών εμφανίζονται δευτερεύοντα σεξουαλικά χαρακτηριστικά και οι ενδοκρινείς αδένες αρχίζουν να λειτουργούν εντατικά. Το νευρικό σύστημα σε αυτή την ηλικία είναι ασταθές. Κατά την εφηβεία, οι ενδοκρινείς αδένες υφίστανται σημαντική αναδιάρθρωση. Η διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων του εγκεφαλικού φλοιού αυξάνεται απότομα και οι διαδικασίες αναστολής εξασθενούν. Κατά την εφηβεία, τελικά σχηματίζονται εσωτερικά όργανα και το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται εντατικά. Η πιο ενεργή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εμφανίζεται μεταξύ 15 και 17 ετών. Στην ηλικία των 16 ετών αποτελεί το 44,2% του συνολικού σωματικού βάρους (σε ηλικία 8 ετών - 27,2%). Μέχρι αυτή τη στιγμή, ο σχηματισμός της συσκευής νεύρωσης των μυών έχει ολοκληρωθεί και ο συντονισμός των κινήσεων φτάνει στο υψηλότερο επίπεδο.
Λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά του σώματος των παιδιών και των εφήβων, έχουν καθοριστεί τα ακόλουθα ηλικιακά κριτήρια που καθορίζουν τις ανάγκες σε βασικά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια: δημοτικό σχολείο - 7-10 ετών, μέση - 11-13 ετών και άνω, ή έφηβος, ηλικία - 14-17 ετών .
Επί του παρόντος, ο αθλητισμός κατέχει σημαντική θέση στη ζωή της νεότερης γενιάς. Οι ιδιαιτερότητες της πορείας των βιοχημικών και φυσιολογικών διεργασιών, που προκαλούνται από την επίδραση της συστηματικής μυϊκής δραστηριότητας, απαιτούν κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή των νεαρών αθλητών.
Κατά την οργάνωση της διατροφής για νεαρούς αθλητές, η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στη συμμόρφωση με τις ακόλουθες διατάξεις:
Αντιστοιχία της πρόσληψης θερμίδων με την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Αντιστοιχία της χημικής σύνθεσης, της περιεκτικότητας σε θερμίδες και του όγκου της δίαιτας με τις ηλικιακές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο του αθλήματος και την περίοδο προετοιμασίας·
Ισορροπημένη αναλογία βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.
Χρησιμοποιώντας ένα ευρύ και ποικίλο φάσμα προϊόντων στη διατροφή με την υποχρεωτική συμπερίληψη λαχανικών, φρούτων, χυμών, βοτάνων.
Αντικατάσταση προϊόντων που λείπουν μόνο με ισοδύναμα (ειδικά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος).
Διατήρηση μιας βέλτιστης διατροφής.
Η ανάγκη των νεαρών αθλητών για ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά παρουσιάζεται στον πίνακα. 14 και 15.
Η ενεργειακή δαπάνη των νεαρών αθλητών είναι σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή των συνομηλίκων τους που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η αθλητική δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από ένταση και ανομοιομορφία στην κατανάλωση ενέργειας, συχνά σε συνδυασμό με νευροψυχικό στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας. Στους νεαρούς αθλητές, η κατανάλωση ενέργειας που σχετίζεται με την κινητική δραστηριότητα ανέρχεται στο 34-38% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας ανά ημέρα.
Οι πρωτεΐνες παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή εμποδίζει την ανάπτυξη, μειώνει την αντίσταση σε μολυσματικές ασθένειες και επηρεάζει την πνευματική ανάπτυξη. Ταυτόχρονα, η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ανεπιθύμητη. Μειώνει την αντίσταση σε στρεσογόνες καταστάσεις και προκαλεί πρόωρη εφηβεία.
Όπως γνωρίζετε, τα ενεργά αθλήματα απαιτούν αλλαγές στην κατανάλωση ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Στη διατροφή των νεαρών αθλητών, το μερίδιο των ζωικών πρωτεϊνών (κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρι, πουλερικά, τυρί cottage, τυρί, αυγά, γάλα) πρέπει να είναι τουλάχιστον 60%, γεγονός που θα εξασφαλίσει την απαιτούμενη βέλτιστη σύνθεση αμινοξέων. Το υπόλοιπο 40% προέρχεται από φυτικές πρωτεΐνες. Αυτή η αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών συνιστάται να τηρείται σε κάθε γεύμα. Σε ειδικές περιπτώσεις, οι ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να αποτελούν το 80%. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη ιδιοτήτων όπως η ταχύτητα και η δύναμη, καθώς και κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας, την εκτέλεση μακρών και έντονων φορτίων προπόνησης.
| Είδη αθλημάτων | Ηλικία, χρόνια | Πάτωμα | Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Υδατάνθρακες, γρ | Βιταμίνες, mg | |||||
| είναι κοινά | συμπεριλαμβανομένου των ζώων | είναι κοινά | συμπεριλαμβανομένου λαχανικό | ΕΝΑ | ΣΕ 1 | ΣΤΙΣ 2 | ΜΕ | |||||
| Γυμναστική, επιτραπέζια αντισφαίριση, άλμα με σκι, σκι, σκοποβολή, ξιφασκία, καλλιτεχνικό πατινάζ | 11-13 14-17 | Μ Δ Μ Δ | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 m τρέξιμο, πυγμαχία, πάλη, αλπικό σκι, κολύμπι, αθλητικοί αγώνες | 11-13 14-17 | Μ Δ Μ Δ | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Ποδηλασία δρόμου, κωπηλασία, σκι αντοχής, σκανδιναβικό συνδυασμένο, πατινάζ ταχύτητας | 11-13 14-17 | Μ Δ Μ Δ | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Πίνακας 15. Απαίτηση παιδιών και εφήβων για μέταλλα, mg/ημέρα
Σύμφωνα με τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα, η πιο ευνοϊκή αναλογία πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή των νεαρών αθλητών είναι 1: 0,8-0,9 (με εξαίρεση τα χειμερινά σπορ, την ιππασία, τα μηχανοκίνητα αθλήματα και την κολύμβηση). Το μερίδιο των φυτικών λιπαρών πρέπει να είναι 25-30% της συνολικής ποσότητας λιπών, γεγονός που θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή. Συγκεκριμένα, η συνεισφορά του λιπολικού οξέος θα είναι 3-4% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων σε παιδιά και εφήβους χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το σώμα ενός ενήλικα, το σώμα του παιδιού δεν έχει την ικανότητα να κινητοποιεί γρήγορα τους εσωτερικούς υδατάνθρακες και να διατηρεί την απαιτούμενη ένταση του μεταβολισμού των υδατανθράκων με αυξανόμενη φυσική δραστηριότητα. Από αυτή την άποψη, συνιστάται στους νέους αθλητές να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων (65-70% της συνολικής ποσότητας) με το φαγητό και με τη μορφή πολυσακχαριτών (άμυλο), το 25-30% πρέπει να προέρχεται από απλούς και εύπεπτους υδατάνθρακες ( σάκχαρα, φρουκτόζη, γλυκόζη) και 5% για τις διαιτητικές ίνες.
Η ανάγκη για μέταλλα, και ιδιαίτερα για κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, μεταξύ των νεαρών αθλητών είναι σημαντικά υψηλότερη από αυτή των συνομηλίκων τους. Με τη χρήση μεθόδων βιοχημικού ελέγχου, διαπιστώθηκε ότι στην ηλικία των 11-16 ετών, περίπου το 26-29% των νεαρών αθλητών έχουν μειωμένα επίπεδα σιδηροστάτους. Αυτό υποδηλώνει την εμφάνιση αρχικών μορφών καταστάσεων ανεπάρκειας σιδήρου. Η ανεπαρκής παροχή σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνή σε αθλητές ηλικίας 15-16 ετών. Αυτή η ηλικία σηματοδοτεί τη μέση της εφηβείας, όταν συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στη δομή και τις λειτουργίες του νευρικού, του ενδοκρινικού και άλλων συστημάτων. Ως εκ τούτου, το σώμα ενός νεαρού αθλητή είναι πιο ευαίσθητο σε διάφορες αρνητικές επιρροές, ειδικά σε φόντο υψηλού επιπέδου σωματικής δραστηριότητας. Η σιδηροπενική αναιμία διαφόρων μορφών απαιτεί μια δίαιτα που αποτελείται από συνδυασμό άπαχων τροφών κρέατος με λαχανικά και φρούτα.
Επιπλέον, οι εξετάσεις νεαρών αθλητών έδειξαν ότι έχουν ανεπάρκεια βιταμινών, οι οποίες επιτελούν εξαιρετικά σημαντική λειτουργία στη διασφάλιση της σταθερότητας και της έντασης των μεταβολικών διεργασιών. Συνήθως, οι αποκλίσεις στην παροχή βιταμινών συνδέονται με την έλλειψη λαχανικών, φρούτων και μούρων στη διατροφή. Η συμπερίληψη λαχανικών (300-400 g την ημέρα), φρούτων, μούρων, χυμών (500 g την ημέρα) στη διατροφή σας επιτρέπει να εξαλείψετε την ανεπάρκεια βιταμινών. Ωστόσο, η αυξημένη ανάγκη των νεαρών αθλητών σε βιταμίνες δεν μπορεί πάντα να ικανοποιηθεί με δίαιτες, ειδικά τον χειμώνα και την άνοιξη, καθώς και σε περιόδους πολύ έντονης προπόνησης ή αγώνων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να πραγματοποιείται πρόσθετη οχύρωση, κατά προτίμηση πολύπλοκη, σύμφωνα με τις οδηγίες που δίνονται στο παράρτημα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μακροχρόνια υπερδοσολογία βιταμινών οδηγεί σε υπερβιταμινοποίηση και άλλες αρνητικές συνέπειες. Σύμφωνα με τα συνιστώμενα πρότυπα, καταρτίζονται κατά προσέγγιση σετ προϊόντων που πρέπει να καθοδηγούνται κατά την οργάνωση μιας ισορροπημένης διατροφής για νεαρούς αθλητές (Πίνακας 16). Οι αρχές διατροφής για ενήλικες και νεαρούς αθλητές κατά τη διάρκεια των αγώνων είναι σχεδόν οι ίδιες.
Είναι δυνατή και επιθυμητή η χρήση του PPBC στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Ωστόσο, θα πρέπει να τονιστεί ότι η συμβολή των PPBC στη συνολική θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας δεν πρέπει να ξεπερνά το 5-10%, και η χρήση τους σε μεγάλες ποσότητες να μην είναι μακροχρόνια.
Όσον αφορά τη διατροφή, συνιστάται υψηλή συχνότητα γευμάτων για νεαρούς αθλητές (5-6 φορές την ημέρα), συμπεριλαμβανομένης της λήψης PPBC. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε σωστά την αυξημένη σωματική και διατροφική δραστηριότητα. Τα παιδιά δεν πρέπει να έρχονται στην προπόνηση πεινασμένα. Μετά την προπόνηση, τα γεύματα πρέπει να οργανώνονται έτσι ώστε να μην υπάρχει μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ της προπόνησης και του επόμενου γεύματος.
Η παραδοσιακή διανομή φαγητού ανά γεύματα (και % των συνολικών θερμίδων) για τους νεαρούς αθλητές έχει ως εξής: πρωινό - 25-30%, μεσημεριανό - 35%, απογευματινό σνακ - 5-10%, βραδινό - 25%. Ένα πέμπτο γεύμα είναι δυνατό (ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης) - αυτό μπορεί να είναι είτε ένα δεύτερο πρωινό (5-10%), είτε ένα δεύτερο δείπνο (5%) και κεφίρ πριν τον ύπνο.
Η φυσική απόδοση των νεαρών αθλητών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αντιστοιχία της πραγματικής διατροφής με τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού. Μόνο ένας συνδυασμός μιας ορθολογικά σχεδιασμένης εκπαιδευτικής και προπονητικής διαδικασίας και μιας επαρκώς ισορροπημένης διατροφής μπορεί να εξασφαλίσει την επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων.
Το έκανες μόνος σου, παραδέξου το! Πήρες το αγαπημένο σου παιδί από το έμπιστο χέρι ενός παιδιού και το πήγες... στο καλλιτεχνικό πατινάζ, ή στη γυμναστική, ή στην πάλη ή, τώρα έχει γίνει μόδα, το τμήμα μπάντμιντον. Και τώρα το παιδί σας δεν παίζει απλώς - με συγχωρείτε, εργάζεται σκληρά σαν ενήλικας.
Και, κατά συνέπεια, ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια από τους μη αθλητικούς συνομηλίκους του. Και αφού ξοδεύει ενέργεια, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να την αναπληρώσετε. Επιπλέον, κάντε το σωστά και έγκαιρα, διαφορετικά το παιδί μπορεί είτε να αναπτύξει ανορεξία είτε να πάει στο τμήμα του σούμο.
Η διατροφή ενός μικρού αθλητή πρέπει πρώτα απ 'όλα να είναι ισορροπημένη: τελικά όχι μόνο προπονείται, αλλά και μεγαλώνει. Ποιες απαιτήσεις λοιπόν πρέπει να πληροί η αθλητική διατροφή ενός παιδιού;Μια ομάδα γιατρών από το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα: Dmitry Borisovich Nikityuk - καθηγητής, επικεφαλής του εργαστηρίου αθλητικής διατροφής με ομάδα διατροφικής παθολογίας και Margarita Mikhailovna Korosteleva - ειδικός στο τμήμα διατροφής βρεφών του Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών.
Ο κανόνας των τριών Γ - ποιότητα, θερμίδες, ποσότητα
Πρώτα απ 'όλα, τα παιδιά που ασχολούνται τακτικά με τον αθλητισμό χρειάζονται ενισχυμένη διατροφή. Κατά κανόνα, η δίαιτα αθλητικής διατροφής ενός αρχάριου αθλητή συζητείται με έναν αθλητικό γιατρό ή προπονητή. Υπάρχουν όμως και γενικές αρχές που πρέπει να τηρούνται στη διατροφή των παιδιών αθλητών.
Ο πρώτος και απλούστερος κανόνας είναι ο εξής: όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική δραστηριότητα του παιδιού, τόσο περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά χρειάζεται για φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το καθήκον των γονιών Νο. 1 είναι να διασφαλίσουν ότι η διατροφή του μικρού αθλητή είναι πλήρης. Κατά κανόνα, όσο αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα, αυξάνεται και το αίσθημα της πείνας. Έτσι το σώμα αντισταθμίζει την υψηλή ενεργειακή δαπάνη.
Για παράδειγμα, τα αγόρια αθλητές ηλικίας 6 έως 12 ετών χρειάζονται 1800-2400 θερμίδες την ημέρα, τα κορίτσια που ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται λίγο λιγότερες - 1600-2200 θερμίδες.
Σχόλια γιατρών:
«Το διατροφικό πρότυπο των παιδιών αθλητών καθορίζεται από τα μεταβολικά χαρακτηριστικά των διαφορετικών τύπων και τους διαφορετικούς βαθμούς έντασης της αθλητικής δραστηριότητας. Στα παιδιά-αθλητές, λόγω της υψηλής έντασης μεταβολικών διεργασιών, παρατηρείται αυξημένος βασικός μεταβολισμός. Ο βασικός μεταβολισμός στα παιδιά υπερβαίνει τον βασικό μεταβολισμό ενός ενήλικα κατά 1 1/2-2 φορές.
Εκτός από τον αυξημένο βασικό μεταβολισμό, τα παιδιά έχουν αυξημένο συνολικό ενεργειακό κόστος.Ο αυξημένος βασικός μεταβολισμός και το αυξημένο ενεργειακό κόστος στα παιδιά καθιστούν απαραίτητο να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε επαρκώς υψηλό επίπεδο περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θερμίδες κατά την ανάπτυξη της δίαιτας των αθλητών.
Η πρωτεΐνη είναι η βάση της διατροφής
Η έντονη σωματική δραστηριότητα στα παιδιά συνοδεύεται από αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται όχι μόνο για πλαστικούς σκοπούς που σχετίζονται με την αποκατάσταση στοιχείων ιστού, αλλά και για το σχηματισμό νέων κυττάρων στον μυϊκό ιστό κατά τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης και τη διατήρησή του σε καλή κατάσταση λειτουργίας.
Σχόλια γιατρών:
Η ζωική πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη, ικανή να παρέχει υψηλό επίπεδο πρωτεϊνοσύνθεσης στους ιστούς ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Η αναλογία της ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή των παιδιών αθλητών πρέπει να είναι αρκετά υψηλή: σε νεαρή ηλικία 70-80%, στο σχολείο 60-65% της συνολικής (ημερήσιας) ποσότητας πρωτεΐνης. Έχει διαπιστωθεί μια ευεργετική επίδραση των αυξημένων επιπέδων πρωτεΐνης στην υψηλότερη νευρική δραστηριότητα, αυξημένη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, αυξημένη αντανακλαστική δραστηριότητα, αυξημένη ταχύτητα αντίδρασης και μέγιστη συμπύκνωση δυνάμεων για σύντομο χρονικό διάστημα.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διασφαλιστεί ένα υψηλό επίπεδο πρωτεϊνικής διατροφής κατά τη διάρκεια φορτίων ταχύτητας και ισχύος μέγιστης και υπομέγιστης έντασης, καθώς με αυτούς τους τύπους αθλητικών φορτίων παρατηρείται η μεγαλύτερη αύξηση στην ένταση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα υψηλή ένταση μεταβολισμού πρωτεϊνών παρατηρείται υπό πίεση ισχύος. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει ταχύτερη μείωση της δραστηριότητας της τριφωσφατάσης αδενοσίνης της μυοσίνης από ό,τι με άλλα φορτία.
Στις παιδικές τροφές πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη τα ποιοτικά χαρακτηριστικά των πρωτεϊνών. Ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα έχουν έντονες ιδιότητες ανάπτυξης. Αυτά τα αμινοξέα περιλαμβάνουν λυσίνη, τρυπτοφάνη και αργινίνη. Η παροχή αυτών των αμινοξέων είναι ένας σημαντικός διατροφικός στόχος για τα παιδιά αθλητές. Το πλουσιότερο σε αυτά τα αμινοξέα είναι η πρωτεΐνη του κρέατος και του ψαριού, στα οποία η λυσίνη, η τρυπτοφάνη και η αργινίνη είναι σε αναλογίες ευνοϊκές για απορρόφηση. 100 g κρέατος αντιστοιχούν σε 430 g γάλα σε περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, 600 g γάλα σε περιεκτικότητα σε λυσίνη και 800 g γάλα σε περιεκτικότητα αργινίνης.
Έτσι, η διατροφή των παιδιών αθλητών πρέπει να περιλαμβάνει κρέας (ψάρι) ως καλές πηγές αμινοξέων «ανάπτυξης». Πρωτεΐνες δημητριακών - το αλεύρι, τα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του σιμιγδαλιού, περιέχουν λίγη λυσίνη, αλλά είναι πλούσια σε αργινίνη. Από αυτή την άποψη, στην παιδική λιτανεία ενδείκνυται η χρήση χυλών γάλακτος, που παρέχουν συνδυασμό γάλακτος πλούσιου σε λυσίνη και δημητριακών πλούσιων σε αργινίνη.
Ο κίνδυνος διήθησης λιπώδους ήπατος στους αθλητές κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης όχι μόνο υπομέγιστης, αλλά και μέτριας έντασης μας αναγκάζει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στην πρόσληψη λιποτροπικών ουσιών στη διατροφή. Η ένταξη τροφών πλούσιων σε λιποτροπικές ουσίες στη διατροφή των αθλητών είναι απολύτως υποχρεωτική (αυγά, τυρί κότατζ, πατέ συκωτιού, κρέας, μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, ψάρι, μπακαλιάρος, πέρκα, κ.λπ.).
Οι σύνθετες πρωτεΐνες - φωσφοπρωτεΐνες, που χαρακτηρίζονται από την παρουσία ενώσεων φωσφόρου στη σύνθεσή τους - είναι υψίστης σημασίας στη διατροφή των παιδιών. Αυτές οι ζωτικής σημασίας ουσίες περιλαμβάνουν την καζεΐνη γάλακτος και τη βιτελίνη κρόκου αυγού. Οι πρωτεΐνες στο γάλα συνδυάζονται με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο χρησιμοποιείται εύκολα στον οργανισμό για πλαστικούς σκοπούς».
Δεν φοβόμαστε τους υδατάνθρακες
Μία από τις κύριες πηγές «καυσίμου» για τους μύες κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης είναι οι υδατάνθρακες. Συχνά οι ενήλικες, από φόβο μήπως κερδίσουν περιττά κιλά, προσπαθούν να αποκλείσουν αυτές τις ευεργετικές ουσίες από τη διατροφή τους. Τα παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζεται να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος και ακόμη και σνακ.
Ωστόσο, δεν πρέπει να προσφέρετε στα παιδιά απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή καραμέλας, μπισκότων και ζαχαρούχων ανθρακούχων ποτών. Μην κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή του παιδιού σας: δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς, απορροφώνται αρκετά γρήγορα και επομένως το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του παιδιού θα είναι σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Πριν από την προπόνηση, το παιδί μπορεί να είναι νευρικό και να αρνείται να φάει. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να του προσφέρετε ένα αθλητικό ενεργειακό ποτό - τόσο νόστιμο όσο και υγιεινό.
Σχόλια γιατρών:
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο υλικό που χρησιμοποιείται στο σώμα των παιδιών για την παραγωγή ενέργειας για μυϊκή δραστηριότητα. Στα παιδιά αθλητές η διαδικασία της γλυκόλυσης γίνεται με μεγάλη ένταση και ως εκ τούτου η ανάγκη τους σε υδατάνθρακες είναι αυξημένη.
Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί στη διατροφή των παιδιών αθλητών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο πιο προσιτός εύκολα εύπεπτος υδατάνθρακας στις παιδικές τροφές είναι η σακχαρόζη. Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή συμπερίληψη προϊόντων ζαχαροπλαστικής, μπισκότων, marshmallows, γλυκών, μαρμελάδας κ.λπ.
Άλλες πηγές εύπεπτων υδατανθράκων για τα παιδιά αθλητές είναι κυρίως τα φρούτα, τα μούρα και οι χυμοί τους, τα οποία παρέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη, τα οποία χρησιμοποιούνται εύκολα και γρήγορα στο σώμα του παιδιού για το σχηματισμό γλυκογόνου. Σημαντική πηγή εύπεπτων υδατανθράκων στις παιδικές τροφές είναι το γάλα που περιέχει σάκχαρο γάλακτος - λακτόζη. Σημαντική θέση στη διατροφή των παιδιών αθλητών κατέχουν τα δημητριακά και τα όσπρια – πηγές σύνθετων υδατανθράκων που εξασφαλίζουν μακροχρόνια απόδοση.
Πίνοντας με την ώρα
Ένα άλλο σημαντικό σημείο στη διατροφή ενός νεαρού αθλητή είναι να δίνει στο παιδί όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά. Τα παιδιά δεν ιδρώνουν τόσο εύκολα όσο οι ενήλικες, επομένως οι μαθητές αθλητές είναι συχνά επιρρεπείς στην υπερθέρμανση. Ως αποτέλεσμα αυτού, η θερμοκρασία του σώματος του παιδιού αυξάνεται πολύ γρήγορα και το νερό αρχίζει να απομακρύνεται ενεργά από το σώμα.
Για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, ένα παιδί πρέπει να πίνει 100-120 γραμμάρια υγρού κάθε τέταρτο της ώρας. Ωστόσο, ορισμένα ποτά πρέπει να αποφεύγονται· δεν είναι όλα εξίσου υγιεινά. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να πίνετε υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ειδικά ανθρακούχα αναψυκτικά. Όλα αυτά αποβάλλονται σιγά σιγά από το στομάχι και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσουν ναυτία ή κράμπες στο στομάχι. Θα πρέπει να προτιμάτε το μεταλλικό νερό ή τα αθλητικά ποτά.
Διατροφή
Ένα παιδί που ξοδεύει πολύ χρόνο και προσπάθεια σε αθλήματα πρέπει να τρώει όχι μόνο τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά και στην ώρα του. Ο κύριος κανόνας για τα παιδιά αθλητές είναι να χωρίσετε τα γεύματά σας. Ο επόμενος κανόνας είναι η παρουσία ζεστών πιάτων (σούπες, δημητριακά, κυρίως πιάτο, ζεστά ροφήματα).
Τα περισσότερα δραστήρια παιδιά χρειάζονται μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Απαιτείται επίσης ένα μικρό γεύμα πριν από αθλητικές δραστηριότητες. Αυτό θα βοηθήσει το παιδί να αποφύγει την πείνα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και θα είναι ένα εξαιρετικό καύσιμο για τους μύες. Τα σνακ πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες. Μπορείτε να τσιμπήσετε φρούτα (μπανάνες, δαμάσκηνα, ροδάκινα, πεπόνι), γιαούρτι, ένα σάντουιτς με τυρί ή μακαρόνια με σάλτσα κρέατος.
Ένα παιδί που τρώει ανάλογα με τις ενεργειακές δαπάνες θα ανακτήσει γρήγορα τη δύναμη και θα αναπτυχθεί ενεργά.
Μια μη ισορροπημένη διατροφή αναπτύσσει ανεπάρκεια ενέργειας και μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη ανάπτυξη και εφηβεία, απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη κόπωση και συχνά κρυολογήματα.
Συμβαίνει και λοξή προς την άλλη κατεύθυνση. Η περίσσεια θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της προπόνησης μέτριας έντασης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.
Το σώμα λαμβάνει ενέργεια από τα κύρια θρεπτικά συστατικά της τροφής: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και οι υδατάνθρακες έρχονται πρώτα εδώ.
Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον οργανισμό με γλυκόζη, την πιο προσιτή πηγή ενέργειας. Μέρος του μετατρέπεται αμέσως σε ενέργεια και μέρος του αποθηκεύεται από το σώμα με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν το δικό τους γλυκογόνο επειδή απελευθερώνει ενέργεια πιο γρήγορα από άλλες πηγές.
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για τους αθλητές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Και επίσης προϊόντα γαλακτικού οξέος που περιέχουν λακτόζη και που τα παιδιά αγαπούν τόσο πολύ.
Οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και το κύριο δομικό υλικό για τους μυς. Κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, οι πρωτεΐνες διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μέσω μιας ειδικής μεταβολικής διαδικασίας στο ήπαρ, η οποία στην ιατρική ονομάζεται «γλυκονεογένεση».
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας και πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και φασόλια.
Τα λίπη παρέχουν στο σώμα την περισσότερη ενέργεια, αλλά αυτή η ενέργεια είναι πιο δύσκολη στη χρήση από αυτή που προέρχεται από άλλες πηγές.
Καλές πηγές λίπους περιλαμβάνουν άπαχο κρέας και πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια.
Στη διατροφή των παιδιών-αθλητών, είναι απαραίτητο να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα που περιέχουν τροποποιημένα λίπη: πατατάκια, φαστ φουντ, καραμέλες, τηγανητά, αρτοσκευάσματα με μαργαρίνη.
Τα τροποποιημένα λίπη ενσωματώνονται στην κυτταρική μεμβράνη και εμποδίζουν τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν στο κύτταρο. Ο κυτταρικός μεταβολισμός και η κυτταρική αναπνοή διαταράσσονται. Τα αποτελέσματα αυτών των παραβιάσεων δεν είναι άμεσα εμφανή. Αλλά μακροπρόθεσμα, τόσο η υγεία όσο και οι αθλητικές επιδόσεις υποφέρουν.
Τα τρία συστατικά που είναι πιο σημαντικά στη διατροφή ενός παιδιού αθλητή είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη D.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών των παιδιών, τη μυϊκή σύσπαση και τη φυσιολογική δραστηριότητα των ενζύμων. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, σπανάκι, εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών.
Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας και δημοτικού σχολείου θα πρέπει να λαμβάνουν έως και 1000 mg ασβεστίου ημερησίως. Στους εφήβους, η ανάγκη είναι ελαφρώς υψηλότερη - έως 1300 mg/ημέρα.
Ο σίδηρος παρέχει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Αν δεν είναι αρκετό, το παιδί αισθάνεται αδύναμο, δεν έχει αρκετή ενέργεια για δραστηριότητα, για να μην αναφέρουμε τον αθλητισμό.
Παράλληλα, τα παιδιά αθλητές είναι από αυτά που αντιμετωπίζουν συχνότερα έλλειψη σιδήρου. Αυτό περιλαμβάνει επίσης έφηβες χορτοφάγους και κορίτσια που έχουν ήδη ξεκινήσει τον εμμηνορροϊκό τους κύκλο. Θα ήταν σκόπιμο να παρακολουθούνται τακτικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης σε τέτοια παιδιά.
Τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το κόκκινο κρέας είναι πλούσια σε σίδηρο.
Οι μικρότεροι μαθητές χρειάζονται 8 mg αυτού του μακροστοιχείου την ημέρα, οι μεγαλύτεροι - έως 10-15 mg.
Η βιταμίνη D συμμετέχει στη ρύθμιση του ασβεστίου. Η ημερήσια απαίτησή του είναι έως και 10 mcg την ημέρα.
Η βιταμίνη D απορροφάται ελάχιστα από τα τρόφιμα και η καλύτερη πηγή της είναι το ηλιακό φως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα παιδιά των οποίων η προπόνηση γίνεται σε εσωτερικούς χώρους είναι πιο πιθανό από άλλα να έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Όσον αφορά τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα, οι καλύτερες πηγές είναι το φρέσκο αγελαδινό γάλα και τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά.
Το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα παιδιά ιδρώνουν και χάνουν γρήγορα την υγρασία από το σώμα. Η έλλειψη υγρών μειώνει τη δραστηριότητα της προπόνησης, και γενικά οδηγεί σε αυξημένη κόπωση.
Δυστυχώς, τόσο ο προπονητής όσο και οι γονείς συχνά αγνοούν τα σημάδια αφυδάτωσης σε ένα παιδί: ξηρά χείλη, δίψα, μυϊκή αδυναμία.
Το σωστό ποτό συνεπάγεται ότι το παιδί πρέπει να λαμβάνει νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το πόσο πρέπει να πίνει εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας. Τα λίπη απαιτούνται υψηλής ποιότητας, ζωικά και φυτικά. Όχι όμως μαργαρίνες.
Το πρόγραμμα διατροφής είναι επίσης ατομικό. Αλλά 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Εκτός βέβαια και αν μιλάμε για προπόνηση νωρίς το πρωί.
30 λεπτά μετά την προπόνηση - έχετε ένα μικρό σνακ. Φρούτα με γιαούρτι ή άζυμα μπισκότα με μαλακό τυρί.
Μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε για να αποκαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό. Αυτό το γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εναλλακτικά, καστανό ρύζι και κρέας.
Την ημέρα του διαγωνισμού, πρέπει να φάτε το αργότερο τρεις ώρες πριν από την εκδήλωση. Η μερίδα πρέπει να είναι ισορροπημένη σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εξαλείψτε τα προϊόντα που σχηματίζουν αέρια και τις χονδρές ίνες (όσπρια, λάχανο, δαμάσκηνα κ.λπ.).
Μια ώρα πριν την έναρξη, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρέσκα φρούτα, γάλα, χυμό ή ένα κοκτέιλ φρούτων. Κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης, μπορείτε να καταναλώσετε αθλητικά ποτά ή μπάρες φρούτων για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας αρκετά υψηλά.
Ο γιος μου, όπως πολλοί φίλοι και συμμαθητές του, αθλείται. Ασκείται σε ένα αρκετά σοβαρό επίπεδο - 4-5 προπονήσεις 1,5 - 2 ωρών την εβδομάδα, και επιπλέον: γυμναστήριο με δύσκολο πρόγραμμα, επιπλέον μαθήματα αγγλικών και μαθηματικών, και αυτό σε μόλις 9 χρόνια ηλικία.
Σε σχέση με τόσο σοβαρό σωματικό και ψυχικό στρες, τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: πώς να ταΐζετε ένα παιδί σωστά, ισορροπημένο και, κυρίως, υγιές, ποιος είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που πρέπει να του δίνονται ανά ημέρα;
Για κάποιο λόγο οι σημερινοί προπονητές δίνουν μεγάλη σημασία στη σωματική δραστηριότητα, σε κάθε είδους ασκήσεις τεχνικής, ευκινησίας, συντονισμού κινήσεων, αλλά δεν λένε λέξη για σωστή διατροφή... Αν και για να πετύχεις καλά αθλητικά αποτελέσματα πιστεύω ότι η καλή διατροφή είναι ένας από τους βασικούς δείκτες.
Ενώ μελετούσα κάθε είδους πτυχές της σωστής διατροφής, αναρωτήθηκα πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας μαθητής γενικά και φανταστείτε την έκπληξή μου όταν αποδείχτηκε ότι οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες ενός μαθητή είναι σχεδόν ίσες με τις ανάγκες ενός ενήλικα!
Έτσι έχουμε, ένας μαθητής 7-10 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2400 θερμίδες την ημέρα, με την ενεργό σωματική δραστηριότητα προσθέτουμε 400-500 θερμίδες (περίπου όσες χάνουν τα παιδιά κατά την προπόνησή τους), συνολικά παίρνουμε περίπου 3000 θερμίδες! Παίρνουν τόσα τα παιδιά σου;; Το δικό μου, δυστυχώς, δεν είναι.
Και βλέποντας τις μερίδες που δίνονται στις σχολικές καντίνες, θέλεις πραγματικά να κλάψεις - πόσο διαιτητικά και χαμηλών θερμίδων είναι όλα εκεί. Και ταυτόχρονα, υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος, όταν ένα μη σιτισμένο παιδί αγοράζει ψωμάκια με πολλές θερμίδες, αλλά καθόλου υγιεινά, μάφινς, μπισκότα, σκοτώνοντας έτσι την αίσθηση της πείνας και το στομάχι του ταυτόχρονα.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να ενεργείτε με σύνεση, χωρίς να φείδετε χρόνο και κόπο, πρώτα να κάνετε μια λίστα με τα προϊόντα που πιστεύετε ότι πρέπει να λάβει το παιδί και στη συνέχεια να σχεδιάσετε ένα μενού για την ημέρα ή την εβδομάδα ταυτόχρονα.
Μοιράζομαι τη λίστα μου με τα προϊόντα που πρέπει να είναι στη διατροφή ενός παιδιού κάθε μέρα:
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί)
- Κρέας ή ψάρι
- Αυγά (θεωρώ ότι είναι βέλτιστο για ένα παιδί να τρώει 1-2 αυγά την ημέρα)
- Δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί, πλιγούρι)
- Φρούτα (οποιαδήποτε εποχής: το καλοκαίρι - βερίκοκα, δαμάσκηνα, κεράσια, μήλα, το χειμώνα - πορτοκάλια, μανταρίνια, μπανάνες, μήλα)
- Λαχανικά (εποχιακά: το καλοκαίρι - αγγούρια, ντομάτες, λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, το χειμώνα - καρότα, λάχανο, πατάτες, παντζάρια, αρακάς)
- Ξηροί καρποί (τα καρύδια είναι ιδανικά, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια είναι ωραία, τα φιστίκια, ειδικά τα αλατισμένα, πρέπει να αποφεύγονται)
- Ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
- Πράσινα (συνιστώ να καλλιεργείτε πράσινα κρεμμύδια, άνηθο, βασιλικό στην κουζίνα στο περβάζι)
Αυτά είναι βασικά προϊόντα από τα οποία χτίζουμε και προσθέτουμε ό,τι αγαπάτε εσείς και το παιδί, φυσικά στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής, για παράδειγμα, αντί για χυλό μαγειρεύουμε ζυμαρικά, αντί για κρέας - βρασμένο στήθος κοτόπουλου με λαχανικά, αντί για ξηρούς καρπούς - δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα.
Και τώρα το κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ- Το αγαπημένο μας πρωινό είναι εδώ και καιρό το πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο σε γάλα με την προσθήκη μικρής ποσότητας σταφίδες, χουρμάδες, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα βερίκοκα. Είναι πολύ χορταστικό, υγιεινό και ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μια εναλλακτική λύση στο κουάκερ για πρωινό είναι μια ομελέτα με λαχανικά ή τυρί cottage με κρέμα γάλακτος - συνήθως εναλλάσσουμε τέτοια πρωινά όλη την εβδομάδα.
Μεσημεριανότο παιδί λαμβάνει στο σχολείο. Κατά κανόνα, στις 10 το πρωί τους πηγαίνουν στην τραπεζαρία και τους ταΐζουν λίγο φαγητό. Επειδή, επαναλαμβάνω, η μερίδα εκεί είναι μικροσκοπική και μάλλον δεν είναι πάντα υγιεινή (π.χ. λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα δίνονται κατά καιρούς), προσπαθώ να δώσω στο παιδί ένα ελαφρύ σνακ στο σχολείο, βάζω κομμάτια καρότα , μήλα, σταφύλια σε ένα δοχείο φαγητού, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, μερικές φέτες μαύρης σοκολάτας, ψιλοκομμένο σκληρό τυρί ή σπιτικά cheesecakes, μπισκότα βρώμης, ένα κομμάτι κατσαρόλας - κάθε μέρα πρέπει να βρίσκετε κάτι νόστιμο και υγιεινό.
ΒραδινόΤο δικό μας αποτελείται από σούπα ή μπορς· για το δεύτερο πιάτο το παιδί τρώει κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό + σαλάτα λαχανικών. Ψωμί με τυρί.
Στη συνέχεια έχουμε μια προπόνηση στο πρόγραμμα, οπότε όταν δίνω ένα αρκετά πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, φροντίζω να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα πριν από την έναρξη των αθλητικών δραστηριοτήτων· εάν ένα τέτοιο διάλειμμα δεν μπορεί να γίνει, τότε αποκλείω ένα συνοδευτικό από το μεσημεριανό, γιατί πρέπει να τρέξω με τέτοιο βάρος στο στομάχι είναι απλά αδιανόητο.
Μετά το τέλος της προπόνησης ξεκινά το λεγόμενο παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Όσοι αθλούνται, νομίζω ότι γνωρίζουν, όσοι δεν κάνουν -Συνιστώ να διαβάσουν στο Διαδίκτυο- είναι αυτή την περίοδο που συνιστάται να φάμε έναν γρήγορο υδατάνθρακα - για εμάς είναι ένα μήλο ή μια μπανάνα + πίνουμε πάντα αρκετό νερό ή κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
ΒραδινόΤο παιδί πρέπει να το έχει το αργότερο στις 19.00-20.00 και να αποτελείται, για παράδειγμα, από ένα συνοδευτικό με ψάρι και σαλάτα ή, αν εκείνη την ημέρα δεν έτρωγε τυρί κότατζ το πρωί, τότε αυτή είναι μια μεγάλη μερίδα cottage. τυρί με φρούτα και κεφίρ. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί - το κύριο πράγμα είναι να μην υπερφορτώνετε το στομάχι σας πριν τον ύπνο.
Φυσικά, τα γλυκά είναι μια ιδιαίτερη πρόκληση - όπως όλα τα παιδιά, ο γιος μου είναι τρελά ερωτευμένος με μπισκότα, κέικ, μάφιν και καραμέλες. Λύνουμε αυτό το ζήτημα με αυτόν τον τρόπο - πίνουμε τσάι χωρίς ζάχαρη, μετά τρώμε γλυκά, για παράδειγμα, μπισκότα με μέλι. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθώ να ψήνω τυρί κότατζ και κατσαρόλες φρούτων και σπιτικά μπισκότα, που περιέχουν ελάχιστο λίπος και σίγουρα δεν περιέχουν χρωστικές ή βελτιωτικά γεύσης· αντί για καραμέλα, αγοράζουμε μαύρη σοκολάτα, η οποία είναι ακόμη και υγιεινή σε μικρές ποσότητες. Στο σπίτι υπάρχουν πάντα αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, σύκα, σταφίδες - αν θέλετε κάτι γλυκό, παρακαλώ.