Είναι δύσκολο να βρεις ένα άτομο που να είναι απόλυτα ικανοποιημένο με τη σιλουέτα του. Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται για στρογγυλεμένη κοιλιά, άλλοι ενοχλούνται από τα «αυτιά» στους γοφούς τους και κάποιοι θέλουν να έχουν έναν όμορφο κορμό και δυνατά χέρια. Οι ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε σε οποιαδήποτε εργασία εάν τις κάνετε τακτικά και τις συνδυάζετε κατάλληλη διατροφήΚαι με υγιεινό τρόποΖΩΗ.

Πώς και πότε να εκτελείτε ασκήσεις με στόχο τη διαμόρφωση του σώματος

Εάν αποφασίσετε να βάλετε το σώμα σας σε ιδανική φόρμα, από την άποψή σας, τότε πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στη διόρθωση της σιλουέτας σας, θα πρέπει να γνωρίζετε:

• • Είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε οποιαδήποτε εκπαίδευση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερες από πέντε.
  • το φορτίο στο σώμα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ειδικά εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα πριν.
  • το συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών περιοχών του σώματός σας.
  • η διόρθωση της φιγούρας με τη βοήθεια της προπόνησης περιλαμβάνει απαραίτητα όχι μόνο ασκήσεις δύναμης, αλλά και ασκήσεις καρδιο, οι οποίες σας επιτρέπουν να "κάψετε" το υπερβολικό λίπος από τη μέση, το στήθος, τους γοφούς και την κοιλιά.
  • Είναι απαραίτητο να πίνετε επαρκή ποσότητα καθαρού νερού την ημέρα (από 1,5 έως 2 λίτρα).
  • Διόρθωση σώματος με χρήση φυσική άσκηση- αυτό είναι μόνο μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος για να χάσετε βάρος και να φέρετε το σώμα σας στην τελειότητα! Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 45 λεπτά έως 60 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, αλλά όχι λιγότερο.
  • Πριν από την έναρξη της προπόνησης, πρέπει να περάσει τουλάχιστον 1,5 ώρα μετά το φαγητό, μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση, όχι νωρίτερα από μία ώρα αργότερα! Μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό σε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος.
  • ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι από τρεις έως πέντε, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης, σε μία προσέγγιση από 7 έως 20 επαναλήψεις.
  • οποιαδήποτε προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με «ζέσταμα» - cardio για περίπου 20 λεπτά. Για αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τρέξιμο, άλμα, ποδήλατο γυμναστικής κ.λπ. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να τελειώνει με ένα μίνι σύμπλεγμα για διάταση εκείνων των μυϊκών ομάδων που φορτώθηκαν πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• η εκπνοή γίνεται πάντα με κόπο! Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά να αναπνέετε ρυθμικά! Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα, τα χείλη ελαφρώς ανοιχτά.

Ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στη διόρθωση του σώματος

Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών:

Για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Βοηθώντας σας να κάψετε το λίπος στην κοιλιά, όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατοι, αλλά θα βελτιώσουν και τη στάση σας, κάτι που είναι σίγουρα καλό για τη σιλουέτα σας. Όλες χωρίζονται σε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του άνω, του μέσου και του κάτω κοιλιακού. Επίσης - στους λοξούς κοιλιακούς μύες:

• στους μύες των άνω κοιλιακών - για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να στηριχτείτε στο πάτωμα, είναι σημαντικό - πιέστε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τα χέρια σας είναι λυγισμένα στο αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώνοντας το σώμα σας από το πάτωμα, σηκώστε το κατά περίπου 20 εκατοστά, ενώ οι αγκώνες σας κατευθύνονται καθαρά στα πλάγια, δεν μπορείτε να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος και να κατευθύνετε το βλέμμα σας προς την οροφή και προς τα εμπρός. Το στομάχι τραβιέται μέσα, και η πλάτη πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα και δεν ξεκολλάει κατά την ανάβαση! Κάντε τρία σετ των 20 φορές.

• για μεσαίους κοιλιακούς - η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε το σώμα 45 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε 20 φορές για τρεις προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε 90 cm από το πάτωμα. Όλες οι απαιτήσεις είναι παρόμοιες με εκείνες για ασκήσεις άνω κοιλίας. Σηκώνοντας 90 cm, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο εύκολη. Εκτελέστε 20 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

• για τους κάτω κοιλιακούς - αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τα περίπου 20 εκατοστά και εκτελέστε ένα «spreader» ή «ψαλίδι». Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ταυτόχρονα με την ανύψωση του σώματος περίπου 20 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε 20 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

• Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μύες περιλαμβάνονται απαραίτητα στο σύμπλεγμα για τη διόρθωση του σώματος. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το ταυτόχρονα προς τον αντίθετο ώμο, σαν να στρίβετε στη μέση. Πρώτα πρέπει να το κάνετε στο ένα πόδι 20 φορές και μετά στο άλλο. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς είναι να τοποθετείτε εναλλάξ τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και οι βραχίονες πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα και να απλώνονται στα πλάγια.

Οι ασκήσεις δύναμης για τη διαμόρφωση του σώματος περιλαμβάνονται απαραίτητα στη διαδικασία προπόνησης, καθώς σας επιτρέπουν να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ως βάρη, εάν αποφασίσετε να εκτελέσετε ασκήσεις για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλιαμε νερό. Στα πρώτα μαθήματα συνιστάται να μην μαζεύετε μπουκάλια βαρύτερα από μισό κιλό. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Όλες οι προπονήσεις με βάρη στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του σώματος των ώμων, της πλάτης και των ποδιών.

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης:

• Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και ανοίξτε τα χέρια σας, ισιώνοντάς τα μπροστά σας. Μπορείτε να γυρίσετε το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αλλά να τα κρατάτε σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε τέτοιες περιστροφές 12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

• αρχική θέση: όρθια στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το σώμα λυγισμένο παράλληλα με το πάτωμα. Βάρη στα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους μέχρι τέρμα, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Εκτελέστε 12 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

• Η ακόλουθη άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση της πλάτης σας. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σηκώνοντάς την από το πάτωμα στο μέγιστο δυνατό ύψος. Ιδανικά, παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις.

Ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύει στη διαμόρφωση του σώματος περιλαμβάνει απαραίτητα την ενδυνάμωση των μυών του μηρού. Τα πιο αποτελεσματικά για αυτό είναι τυχόν lunges και squats. Εάν έχετε προβλήματα με την υγεία των αρθρώσεων, τότε θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με ένα τέτοιο φορτίο.

Σχεδόν όλα τα σύγχρονα συγκροτήματα διαμόρφωσης σώματος περιλαμβάνουν μια στατική "μπάρα", η οποία στοχεύει στην ενίσχυση πολλών μυών. Εκτελώντας σωστά τη σανίδα για τριάντα δευτερόλεπτα εμπλέκονται οι βαθείς μύες των κοιλιακών, της πλάτης, των γλουτών, των χεριών και των μηρών. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται επίσης. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την σανίδα τρεις έως πέντε φορές για 30 δευτερόλεπτα με ένα λεπτό διάλειμμα.

Εν κατακλείδι, θα θέλαμε να παρουσιάσουμε ένα μάθημα διάρκειας μιας ώρας για όσους θέλουν να παραμένουν πάντα όμορφοι:

Οι σωματικές ασκήσεις είναι το κύριο μέσο φυσικής αγωγής. Αφενός η εφαρμογή τους στοχεύει στη βελτίωση των λειτουργικών δυνατοτήτων του ανθρώπινου οργανισμού, στην ενίσχυση της υγείας, αφετέρου είναι απλά και ταυτόχρονα αποτελεσματικό εργαλείοδιόρθωση σχήματος.

Καθορίζοντας τον σωματότυπο, το βάρος, την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος, την περιφέρεια διαφόρων σημείων του σώματος και συγκρίνοντας τα αποτελέσματα των μετρήσεων με τα πρότυπα που παρουσιάζονται στους πίνακες, μπορείτε να βγάλετε ένα συμπέρασμα σχετικά με τα ελαττώματα στη φιγούρα σας, σχετικά με αυτά τα μέρη του σώμα που πρέπει να εργαστεί εντατικά.

Στο αρχικό στάδιο (3-6 μήνες), η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει μόνο γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, δουλεύοντας με συνέπεια όλες τις μυϊκές ομάδες. Και μόνο αφού φτάσουν σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και φυσικής κατάστασης, προχωρούν σε ειδικές σωματικές ασκήσεις με στόχο τη διόρθωση της σιλουέτας τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μυοσκελετικό σύστημα των γυναικών δεν μπορεί να αντέξει βαριά φορτία χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Μύες που συγκρατούν εσωτερικά όργανα, δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί αρκετά για να εκτελούν ασκήσεις που φέρουν βάρος.

Σκοπός των μαθημάτων στην αρχική περίοδο- ενίσχυση των μυών, δημιουργία βάσης προσαρμογής του μυοσκελετικού συστήματος, βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Από τις προτεινόμενες γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, πρέπει να επιλέξετε 4-8 για κάθε μυϊκή ομάδα και να δημιουργήσετε το δικό σας ατομικό σύμπλεγμα.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τον ακόλουθο τρόπο: ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 1-3, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-30 φορές. Για την πρώτη εβδομάδα, εκτελέστε ένα σετ από κάθε άσκηση, τη δεύτερη και την τρίτη εβδομάδα - δύο σετ το καθένα, την τέταρτη και τις επόμενες εβδομάδες - εκτελέστε όσες προσεγγίσεις υποδεικνύονται στην περιγραφή των ασκήσεων.

Καθώς το επίπεδο προπόνησής σας αυξάνεται, όταν τα 3 σετ των 30 επαναλήψεων είναι εύκολα, μπορείτε είτε να αυξήσετε τη δόση, εκτελώντας κάθε άσκηση σε μία μόνο προσέγγιση, αλλά με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (έως «δεν μπορώ»), είτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο σύνθετη εκδοχή της άσκησης (με εύκολους αλτήρες ή ειδικά βάρη). Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 15-20 δευτερόλεπτα. Αντί για παθητική ανάπαυση, είναι προτιμότερο να κάνετε στατικές ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να επαναφέρετε την ελαστικότητά τους. Η διάρκεια κάθε διάτασης είναι 10-15 δευτερόλεπτα.

Κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων διατάσεων, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

Πριν εκτελέσετε μια άσκηση, πρέπει να γνωρίζετε ποια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τεντώνει.

Το τέντωμα πρέπει να είναι αρκετά δυνατό ώστε να παρέχει βελτιωμένη ευλυγισία, αλλά όχι τόσο σοβαρό ώστε να τραυματίζει τους μύες ή τους τένοντες. Οι στατικές ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται μόνο μέχρι να αισθανθείτε ήπια ενόχληση. Θα πρέπει να εμφανίζεται στο μεσαίο τμήμα του μυός και όχι στα σημεία πρόσφυσής του. Το κύριο πράγμα είναι να μην φέρετε ποτέ το βάθος του τεντώματος στο σημείο του οξέος πόνου.

Εκτελέστε όλες τις κινήσεις απαλά, ομαλά, χωρίς τραντάγματα, αργά και ομοιόμορφα, αποφεύγοντας ασκήσεις βαλλιστικού τύπου (απότομες ταλαντεύσεις, δυναμικές στροφές).

Όταν η άρθρωση βρίσκεται σε ακραία έκταση, κάμψη, απαγωγή-προσαγωγή κ.λπ. μην κουνάτε τη θέση. Τεντώστε τους συνδέσμους και τους μύες μόνο μέσω στατικής πίεσης ενώ είστε ακίνητοι.

Αποφύγετε επικίνδυνες ασκήσεις διατάσεων που σχετίζονται με την ανακατανομή του μεγαλύτερου μέρους του σώματος σε μια απομονωμένη άρθρωση («άροτρο», «τρέξιμο με εμπόδια» κ.λπ.).

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων, αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά.

Διατηρήστε τη συμμετρία των ασκήσεων: όταν κάνετε διατάσεις στο ένα μισό, μην ξεχνάτε παρόμοιες ασκήσεις για το άλλο μισό του σώματος.

Ποτέ μην τεντώνετε μύες που έχουν τραυματικό διάστρεμμα. Αυτό μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάστασή σας.

Μόλις τεθούν τα θεμέλια της δύναμης και της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να ξεκινήσετε εξειδικευμένη προπόνηση με αντιστάσεις (μπάρα, βαρείς αλτήρες) που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Πριν εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, χρειάζεστε ειδική προθέρμανση. Εκτελείται αμέσως πριν την επόμενη άσκηση σε 1-2 προσεγγίσεις των 12-15 επαναλήψεων η καθεμία. Το βάρος των βαρών είναι 30-40% του μέγιστου. Οι κινήσεις πρέπει να είναι παρόμοιες στη δομή με τις ασκήσεις προπόνησης. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τη μεθοδολογία των κλάσεων που στοχεύουν στη διόρθωση του σχήματος (αύξηση μυική μάζακαι μείωση της μυϊκής μάζας και του σωματικού λίπους). Αυτός ο πίνακας αναπτύχθηκε λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του καθηγητή V.I. Belova.

Βιοενεργειακή γυμναστική – υπερμεθοδολογία της τρίτης χιλιετίας Maria Borisovna Kanovskaya

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους και διόρθωση φιγούρας

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τη διόρθωση της μέσης, των γοφών, της κοιλιάς και των γλουτών επιλέγονται συνήθως λαμβάνοντας υπόψη υπάρχουσες συνοδές παθήσεις.

Από τις ασκήσεις 1 έως 5 - προθέρμανση. από 6 έως 13 - το κύριο μέρος.

Αρχική θέση– κοινές σε όλες τις ασκήσεις σε αυτό το συγκρότημα:

Γόνατα και χαμήλωσε τους γλουτούς μέχρι τις φτέρνες.

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και στερεώστε τα στο υπομόχλιο. Οι γλουτοί δεν πρέπει να σηκώνονται από τις φτέρνες.

Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, δώστε έμφαση στα χέρια σας. Ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, τα χέρια να είναι παράλληλα με τους μηρούς.

Σήκωσε το κεφάλι σου.

Ασκηση 1

Διατηρώντας τη θέση των χεριών και των ποδιών σας, λυγίστε την πλάτη σας. Χαμηλώστε και σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι σας.

Μετρώντας μία φορά, χαμηλώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πίσω.

Μετρώντας τα δύο, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Άσκηση 2

Κάντε περιστροφικές ομαλές κυκλικές κινήσεις του κάτω μέρους της πλάτης γύρω από τον διαμήκη άξονα του σώματος. σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι χρησιμεύει ως συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 3

Λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κάντε ζευγαρωμένες εναλλασσόμενες κινήσεις με αυτά στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση και προσπαθείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από τον ώμο σας.

Ξεκουραστείτε σε καθιστή θέση στις φτέρνες σας, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, το κεφάλι προς τα κάτω.

Άσκηση 4

Κάντε ζευγαρωμένες ελατηριωτές κλίσεις της λεκάνης και κατευθυνθείτε προς τα πλάγια. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην αγγίζετε το πάτωμα με τη λεκάνη σας.

Άσκηση 5

Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα αριστερά, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Στο μέτρημα του ενός - η λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα κάτω, στο μέτρημα των δύο - η λεκάνη προς τα δεξιά, στο μέτρημα των τριών - πίσω στην αρχική θέση.

Δώστε προσοχή στη σταθερή θέση των χεριών και των γονάτων σας και των γλουτών σας να αγγίζουν τις φτέρνες σας.

Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η άσκηση εκτελείται με ελαστικές κινήσεις.

Κάντε το ίδιο, αλλά με ομαλές κινήσεις, εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας ενώ ξεκουράζεστε.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 8-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 6

Με το ένα, λυγίστε την πλάτη σας και ταυτόχρονα κάντε αντίθετες κινήσεις του αριστερού γόνατου και του κεφαλιού σας.

Με το μέτρημα των δύο, λυγίστε με το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω και πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά.

Με το μέτρημα των τριών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετρώντας τα τέσσερα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε το ίδιο με την κίνηση του δεξιού σας ποδιού.

Εκτελέστε την άσκηση 8-12 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 7

Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά και προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα κινείτε το κεφάλι σας κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.

Ταυτόχρονα, λυγίστε την πλάτη σας και μετακινήστε το πόδι σας με τόξο προς τα αριστερά και μετά προς τα πίσω, με τον ίδιο τρόπο, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι σας.

Άσκηση 8

Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά με μια αντίθετη κίνηση του κεφαλιού σας.

Με το μέτρημα του ενός, τραντάξτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού προς το αριστερό σας αυτί.

Στο μέτρημα των δύο - πίσω, στο μέτρημα των τριών - μια κόντρα κούνια με το αριστερό πόδι και το κεφάλι, στο μέτρημα των τεσσάρων - πίσω. Συνιστάται το πόδι σας να μην αγγίζει το πάτωμα.

Σημείωση 1.Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε κάντε ασκήσεις 7 και 8 στη σειρά χωρίς να σταματήσετε. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να προκαλούνται από προσπάθειες που κατευθύνονται από το κάτω μέρος της πλάτης με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος. Αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική διόρθωση της σιλουέτας (ειδικά τους γοφούς και τη μέση) και ένα σημαντικό θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Σημείωση 2.Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται όσες φορές είναι έτοιμο το σώμα σας. Αρχικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε κάθε άσκηση 8 φορές, και αν αποδειχθεί εύκολα, 12 φορές ή περισσότερες.

Για να προχωρήσουμε στη συνέχιση του συμπλέγματος στο άλλο πόδι, ας εκτελέσουμε μια μεταβατική (και την πιο χρήσιμη για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά) άσκηση.

Άσκηση 9

Μετρώντας ένα ή δύο, κάντε ζευγαρωμένες ελατηριωτές κινήσεις της λεκάνης προς τα εμπρός, μετακινώντας το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μην λυγίζετε τα χέρια σας και μην μετακινείτε τα γόνατά σας. Μετρώντας τρία ή τέσσερα, κάντε ζευγαρωμένες κινήσεις ελατηρίου στην αρχική θέση - οι γλουτοί πιέζονται μέχρι τις φτέρνες.

Ασκήσεις 10 και 11

Οι ίδιες κινήσεις όπως στις ασκήσεις 7, 8, αλλά για το δεξί πόδι.

Άσκηση 12

Οι ίδιες κινήσεις όπως στην άσκηση 9, αλλά για κάθε μέτρηση.

Ολοκληρώστε την άσκηση στη θέση στήριξης στα χέρια σας με μια τοξωτή πλάτη.

Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, ενώνοντας τα πόδια σας. Στόχος να τραβήξετε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας, διατηρώντας αυτή τη στάση για 40 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Άσκηση 13

Αρχική θέση.Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, ενώνοντας τα πόδια σας.

Λυγίστε τα χέρια σας και ξαπλώστε στο πάτωμα.

Χρησιμοποιώντας μια δύναμη κάμψης στην άρθρωση του ισχίου, τραβήξτε το πηγούνι σας κατά μήκος του δαπέδου προς τα γόνατά σας μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας. Είναι σημαντικό η κίνηση να πραγματοποιείται ακριβώς με το τράβηγμα προς τα πίσω με τη λεκάνη και όχι με τα χέρια.

Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και σύρετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, λυγίστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 12 έως 21 φορές ανάλογα με την ετοιμότητά σας. Ολοκληρώστε σε ξαπλωμένη στάση, παραμένοντας σε αυτήν για 1-2 λεπτά μέχρι να νιώσετε ότι οι δυνάμεις σας έχουν αποκατασταθεί.

Αυτό το κείμενο είναι ένα εισαγωγικό απόσπασμα.

Ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για τη θεραπεία ασθενειών των γεννητικών οργάνων (ουρολογικό σύνολο ασκήσεων) «Το 69,7% των πρώιμων θανάτων ανδρών συμβαίνει σε οικογένειες με συζυγική δυσαρμονία...» (από στατιστικά δεδομένα) Η ανθρώπινη νεολαία και η υγεία εξαρτώνται άμεσα από

Πρώτο στάδιο. ΒΑΣΙΚΟ ΜΑΘΗΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΣΤΑΣΕΩΣ Θέση κεφαλιού και λαιμού Άσκηση «Τσάρου Καπάκι» Αυτή είναι η πρώτη και πιο σημαντική άσκηση εγκατάστασης στο σύστημα διόρθωσης στάσης. Σε προηγούμενα κεφάλαια του βιβλίου, μελετήσατε εμβιομηχανική και καταλάβατε ότι η θέση του λαιμού και

Σετ ασκήσεων Νο. 1 Ένα κατά προσέγγιση σετ ασκήσεων για ασθενή με παράλυση του μισού σώματος στην πρώιμη περίοδο αποκατάστασης (ο ασθενής βρίσκεται σε ανάπαυση στο κρεβάτι, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε ύπτια θέση). Ο ρυθμός των ασκήσεων είναι αργός, οι κινήσεις ομαλές,

Σετ ασκήσεων Νο. 4 1. Ι. σ. – όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με το μέτρημα «1 – 2», σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις παλάμες σας προς τα έξω και τεντώστε ελαφρά – εισπνεύστε. στο μέτρημα του "3", χαμηλώστε τα και περιγράψτε έναν κύκλο μαζί τους - εκπνεύστε. στο μέτρημα του "4" επιστρέψτε στο i. σ. Εκτελέστε 4 – 6 φορές κατά μέσο όρο

Σετ ασκήσεων Νο. 5 1. Ι. σ. - όρθια, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια στο πλάτος των ποδιών. Με το μέτρημα «1 – 2», σηκώστε τα χέρια σας, κλειδώστε τα μεταξύ τους, σηκώνοντάς τα μπροστά σας, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τεντώστε. στη μέτρηση "3 – 4" επιστρέψτε στο i. σ. Εκτελέστε 4 – 5 φορές.2. Ι. σ. – όρθιος, το ένα χέρι –

Σετ ασκήσεων Νο. 1 Τα μαθήματα διεξάγονται ατομικά. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Ο ρυθμός των ασκήσεων είναι αργός, η αναπνοή είναι ήρεμη, ρυθμική. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, είναι απαραίτητο να μετράτε τακτικά, εάν ο καρδιακός ρυθμός αυξηθεί κατά 15 - 20 παλμούς ανά λεπτό, θα πρέπει να

Σετ ασκήσεων Νο. 2 Αυτό το σετ μπορεί να πραγματοποιηθεί ξεκινώντας από 5 έως 10 ημέρες μετά το έμφραγμα (ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου). Διάρκεια μαθήματος – 10 – 15 λεπτά. Ο ρυθμός των ασκήσεων είναι αργός και μέτριος. Αρχική θέση – καθισμένος σε καρέκλα.1.

Σετ ασκήσεων Νο. 5 Οι ασκήσεις αυτού του συμπλέγματος βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα και βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής του αδένα του προστάτη.

Σετ ασκήσεων 1. «Πυελική περιστροφή». Αρχική θέση (i.p.): τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας δεξιόστροφα ή αριστερόστροφα. Κάντε τουλάχιστον 10 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.2. "Βήμα παρέλασης" Ι. σ.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Περπατήστε, σηκώνοντας ψηλά

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους Δεν θέλετε ή δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, δεν πιστεύετε ότι ο αθλητισμός μπορεί να γίνει το χόμπι σας, αλλά εξακολουθείτε να καταλαβαίνετε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος. Επιλέγετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και σχεδιάζετε να χάσετε περισσότερο βάρος με...

Σετ ασκήσεων Νο 8 Για το μέτωπο1. Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στο μέτωπό σας, ακριβώς πάνω από τα φρύδια σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τα φρύδια σας και πιέστε το μέτωπό σας με το χέρι σας, παρέχοντας αντίσταση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.2. Χρησιμοποιώντας τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο και των δύο χεριών, πιέστε προς τα κάτω την αρχή των φρυδιών σας.

89. Σετ ασκήσεων 1. Αρχική θέση (IP) – ξαπλωμένη ανάσκελα. το ένα χέρι στο στομάχι, το άλλο στο στήθος (για έλεγχο των κινήσεων του στήθους). Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ισιώνοντας το στήθος σας και νιώθοντας την ένταση στους μυς σας. χαλαρώστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 5-6 φορές.2. IP

141. Σετ ασκήσεων 1. «Γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω και προς τα εμπρός». IP – όρθια (ή καθιστή). Πόδια ενωμένα, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος (ή ξαπλωμένα στα γόνατα). Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω (εισπνεύστε), γείρετε προς τα εμπρός (εκπνεύστε). Επαναλάβετε 5-7 φορές.2. «Χαϊδεύοντας το λαιμό». IP - το ίδιο. Εγκεφαλικό

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη βελτίωση της κατάστασης των μυών των ματιών, τη ρύθμιση της παροχής αίματος στους περιοφθαλμικούς ιστούς και τη διόρθωση των βλαβών της όρασης Αυτό το σύμπλεγμα αποτελείται από τρεις σύνθετες ασκήσεις. Το πρώτο στοχεύει στη χαλάρωση στρέφοντας το βλέμμα προς τα μέσα και βασίζεται σε

Ένα σύνολο ασκήσεων Οι ασκήσεις επιδεικνύονται από την καθηγήτρια γυμναστικής Lana Paley, συγγραφέα του βιβλίου «Better Than Yoga». Οι τρεις πρώτες ασκήσεις είναι υψηλής ενέργειας και πρέπει να γίνονται με γρήγορο ρυθμό. Το καθήκον σας όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις είναι να σας κόβεται ελαφρά η αναπνοή. Αλλά μην το κάνετε