Το οποίο απορροφά και επεξεργάζεται τα τρόφιμα πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Παράλληλα, χωρίς εξαντλητική προπόνηση και με επαρκή δραστηριότητα, οι νέοι αποκτούν καλύτερη μάζα. Με απλά λόγια, αν χαλαρώσετε λίγο και αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, θα εναποτεθούν αμέσως στους γοφούς, την κοιλιά και τη μέση. Σε αυτή την κατάσταση, εμφανίζεται μια πιο ομοιόμορφη αύξηση βάρους, παρά μια αύξηση του περιττού λίπους. Αυτός ο κανόνας ισχύει για αρκετά δραστήριους και υγιείς άνδρες.
Η αμφισβητήσιμη αθλητική διατροφή σαφώς δεν βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Εάν ο κύριος στόχος είναι να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η ταχύτητα αύξησης εξαρτάται από το καθεστώς και τη γενετική. Η απλή κατανάλωση επιπλέον θερμίδων δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το πρόβλημα. Η σωστή διατροφή, η εναλλασσόμενη άσκηση, η εβδομαδιαία ανάπαυση, ο καλός ύπνος είναι οι καλύτερες λύσεις για την επίτευξη του στόχου σας.
Κατάλληλη διατροφή
Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να σταματήσετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να τρώτε υψηλής ποιότητας, πλήρη πρωτεΐνη. Στο τραπέζι σας κάθε μέρα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού ή κρέατος, τυρί κότατζ με περιεκτικότητα 5-6% σε λιπαρά και ασπράδια αυγών. Το μέσο διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες.
Η απόκτηση μυϊκής μάζας γίνεται μέσω της αύξησης βάρους και της τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο (2-3 συνεδρίες την εβδομάδα). Αξίζει να σημειωθεί ότι η προτεινόμενη διάρκεια κάθε μαθήματος θα πρέπει να είναι 40-45 λεπτά. Είναι απαραίτητο να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων σε συνδυασμό με υγιή αμινοξέα, βιταμίνες, μικροστοιχεία, λίπη και υδατάνθρακες. Συνιστάται επίσης να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ροφήματα πρωτεΐνης και πρωτεΐνης είναι αποδεκτά πριν τον ύπνο.
Τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η γλουταμίνη και η κρεατίνη. Θα σας φανούν χρήσιμοι για να λύσουν το πρόβλημά σας. Η γλουταμίνη ενισχύει τις άμυνες και βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κρεατίνη αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα μυϊκής ενέργειας και την αντοχή. Οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τροφές εμπλουτισμένες με ζωικά και άλλα κορεσμένα λίπη (λουκάνικα, βούτυρο, μαργαρίνη, λαρδί, λιπαρά κρέατα κ.λπ.).
Πριν πάτε για ύπνο, το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και εύπεπτο. Σε αυτή την περίπτωση, τα ξινόγαλα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα λαχανικά είναι τέλεια.
Πολλοί αρχάριοι αθλητές συχνά αναρωτιούνται πώς να χτίσουν μυς όσο το δυνατόν συντομότερα, και είναι έτοιμοι να δώσουν πολλά για την κατοχή απλών αληθειών. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να εφεύρουμε ξανά τον τροχό, όλα έχουν εφευρεθεί από καιρό για εμάς: πάρτε το και κάντε το! Πώς να χτίσετε μυς με ή χωρίς μηχανές, κάνοντας αθλήματα δρόμου ή άρση βαρών - όλες οι πληροφορίες μπορούν να τεθούν σε πέντε απλές συμβουλές, οι οποίες θα συζητηθούν στη συνέχεια.
Συμβουλή 1. Από πού να ξεκινήσω;
Πώς να χτίσετε μυς εάν είστε εντελώς απλός σε αυτήν την επιχείρηση και το πιο βαρύ πράγμα που έχετε σηκώσει στη ζωή σας είναι ένα κουτάλι; Συγχαρητήρια! Είστε εσείς που θα κερδίσετε το συντομότερο δυνατό. Το γεγονός είναι ότι οι μύες που υπόκεινται σε συνεχές στρες σταδιακά συνηθίζουν να ξεπερνούν αυτό το εμπόδιο και τελικά γίνονται πιο ελαστικοί και πιο δυνατοί. Ως αποτέλεσμα, ένας έμπειρος αθλητής, προσπαθώντας να κερδίσει μυϊκά μικροδάκρυα, θα αναγκαστεί να τραβήξει τεράστια βάρη για ένα ελάχιστο αποτέλεσμα. Γι' αυτό ένας έμπειρος αθλητής παίρνει 1-2 κιλά το μήνα στο γυμναστήριο και αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, και ένας αρχάριος μπορεί εύκολα να πάρει 10 κιλά και αυτό δεν θα είναι το όριο! Βάλε λοιπόν έναν στόχο και πήγαινε προς αυτόν!
Συμβουλή 2. Βάση
Είναι πάντα απαραίτητο να υποβάλλετε το μέγιστο φορτίο σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι
το μεγαλύτερο. Πώς να χτίσετε μύες εάν δεν τους υποβάλλετε σε συστηματική φόρτιση; Με τιποτα. Με βάση αυτό, χωρίστε τις προπονητικές σας ασκήσεις σε 3-4 ομάδες και εκτελέστε όχι περισσότερες από 1-2 για την καθεμία. Μόνο με αυτόν τον τρόπο και μόνο χάρη σε αυτήν την προσέγγιση θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια σημαντική ανακάλυψη μεταξύ των μαζών.
Συμβουλή 3. Πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι;
Υπάρχει μόνο μία απάντηση: χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όπως στο γυμναστήριο. Αυτοσχεδιάστε και δημιουργήστε ένα ανυπέρβλητο φορτίο για τους μύες σας - μόνο έτσι θα αναπτυχθούν. Δεν υπάρχουν μαγικά φάρμακα που μπορούν να σε μετατρέψουν σε Σβαρτσενέγκερ σε ένα μήνα, γιατί ακόμη και με τη χρήση αναβολικών στεροειδών, θα πρέπει να προπονείσαι μέρα με τη μέρα, ιδρώνοντας και χάνοντας τον σφυγμό σου!
Συμβουλή 4. Πώς να χτίσετε μυς ενώ κάνετε σπορ δρόμου;
Πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο; Ότι το να δουλεύεις με το δικό σου βάρος είναι πιο κοντά στο cardio παρά στην προπόνηση δύναμης; Λοιπόν, μπορούμε να σας συγχαρούμε, γιατί κάνετε λάθος και έχετε την ευκαιρία να διαλύσετε τις παρεξηγήσεις σας. Το βάρος ενός ατόμου είναι 50 κιλά ή περισσότερο. Όταν εργάζεστε στην οριζόντια μπάρα, τουλάχιστον 40 στους 50 θα είναι στη δουλειά, δηλαδή το 80-85% του σωματικού σας βάρους. Τώρα σκεφτείτε το: θα είστε μικροί, αδύναμοι και αδύναμοι αν ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο από την αρχή με τα ίδια βάρη; Φυσικά και όχι! Όλο το μυστικό βρίσκεται στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Πρέπει να του δώσετε ιδιαίτερη προσοχή, να προπονείστε αργά και να εστιάζετε στην αρνητική φάση κάθε σετ και μόνο έτσι θα μεγαλώσουν και θα αναπτυχθούν οι μύες σας. Χωρίς παραχωρήσεις, χωρίς hackwork, καθαρό σκληροπυρηνικό!
Συμβουλή 5. Αν δεν φας, δεν θα φας!
Ναι, ναι, η σωστή και άφθονη διατροφή είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη μάζα. Έχετε δει ποτέ οικοδόμους να χτίζουν ένα σπίτι από τον αέρα; Ή από αφρώδες πλαστικό, για παράδειγμα; Δεν χρειάζεται λοιπόν να ανησυχείτε για ανοησίες. Τρώτε τέσσερα έως έξι γεύματα την ημέρα, πλήρως, για να χορτάσετε και ασκείστε τακτικά. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε σε μερικούς μήνες δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη!
Ορισμένα μετρώνται από την απότομη κλίση των smartphone, άλλα με την ταχύτητα της κίνησης στο Διαδίκτυο και για κάποιους, η ποσότητα μυϊκής μάζας είναι σημαντική. Αν θεωρείς ότι είσαι τελευταία ομάδα, τότε σίγουρα θα σας ενδιαφέρουν δέκα τρόποι για να αυξήσετε ανώδυνα τα επιθυμητά κιλά στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Δεδομένου ότι το σώμα συνηθίζει γρήγορα στα φορτία, πρέπει να ενισχύονται περιοδικά. Η προπόνηση με βάρη είναι η καλύτερη για αυτό. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί λίγο. Είτε κάντε όλο και περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά, είτε αυξήστε σταδιακά το βάρος. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς το δεύτερο: για όσους θέλουν να αποκτήσουν εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς, η αύξηση του βάρους εργασίας με κάθε προπόνηση είναι απαραίτητη.
8-12 επαναλήψεις
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις οκτώ έως δώδεκα φορές. Εάν κάνετε μόνο 3-6 επαναλήψεις, μόνο η μυϊκή δύναμη θα αυξηθεί, αλλά ο όγκος θα παραμείνει στη θέση του. Αλλά αν επαναλάβετε 15-20 φορές, φυσικά θα υπάρχει νόημα, γιατί με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείτε τη μυϊκή εργασία. Αλλά η υπερπροσπάθεια μπορεί να σας βλάψει σοβαρά. Επομένως, σας συμβουλεύουμε να καθορίσετε αρχικά μόνοι σας το μέσο βάρος, το οποίο μπορείτε να κάνετε τακτικά από 8 έως 12 φορές.
Σε μία μυϊκή ομάδα - 7-9 προσεγγίσεις
Για να μην αρχίσουν να απελευθερώνονται οι ορμόνες, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται η μυϊκή μάζα, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται για περίπου 45 λεπτά. Αυτή η φορά είναι αρκετή για να εκτελέσετε 7-9 προσεγγίσεις για μια από τις μυϊκές ομάδες και να ακούσετε το άλμπουμ «Flowers» των αμίμητων The Rolling Stones με φόντο μια προπόνηση.
Για να αυξήσετε τους μύες πρέπει να τρώτε πολύ
Ενώ προπονείστε, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και ακολουθεί η αντικατάστασή τους και η νέα ανάπτυξή τους. Και ο ανόητος καταλαβαίνει ότι το χτίσιμο μυών συμβάλλει σε μια άφθονη ισορροπημένη διατροφή. Ταυτόχρονα, καλό είναι να τρώτε με ευχαρίστηση!
Πρωτεΐνες, πρωτεΐνες και περισσότερες πρωτεΐνες
Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, απομνημονεύστε μια απλή εξίσωση: «Μύες = πρωτεΐνες». Πολλοί αρχάριοι, που δεν γνωρίζουν την ύπαρξη αυτής της φόρμουλας, καταναλώνουν πολύ λίγο από ένα τόσο πολύτιμο ιχνοστοιχείο για τον μυϊκό ιστό, ενώ διαμαρτύρονται για την έλλειψη οποιουδήποτε αποτελέσματος.
Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αδυνατισμένοι μύες σας, πρέπει να μετατρέψετε το βάρος σας σε κιλά και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης (454 γραμμάρια σε μία λίβρα). Έτσι θα γνωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ή να αγοράσετε σκόνη καθαρής πρωτεΐνης, μην τα παρατήσετε. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές φυσικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Εδώ είναι τα πιο βασικά από αυτά:
Κοτόπουλο
Όλα τα τυριά ανεξαιρέτως
Θαλασσινά και ψάρια (σολομός, τόνος, γαρίδες)
Μην ξεχνάτε τα λίπη
Μετά την κατανάλωση λιπών στο σώμα, ο αριθμός των αναβολικών ορμονών που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας αρχίζει να αυξάνεται. Αυτά περιλαμβάνουν αυξητικό παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), τεστοστερόνη και σωματοτροπική ορμόνη (αυξητική ορμόνη). Μερικοί bodybuilders χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, αυτή δεν είναι μια πολύ καλή λύση.
Πίνετε άφθονο νερό
Το επίπεδο των αποθεμάτων δύναμης και ενέργειας στο σώμα εξαρτάται από το πόσο νερό πίνουμε. Πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε τουλάχιστον 12 γεμάτα ποτήρια υγρών την ημέρα. Το χειμώνα, η ποσότητα του νερού μειώνεται ελαφρώς, αλλά το καλοκαίρι θα πρέπει να αυξηθεί ακόμη περισσότερο. Επίσης, βασιστείτε σε σέικ πρωτεΐνης.
Κρατήστε την καρδιο σας στο ελάχιστο!
Εκπαιδεύετε συχνά το καρδιαγγειακό σας σύστημα; Τότε μην εκπλαγείτε που η μυϊκή μάζα άρχισε να αυξάνεται πιο αργά. Μόνο όσοι θέλουν να κάψουν λίπος μπορούν να κάνουν ασκήσεις καρδιο, και στη συνέχεια μόνο μετά τις κύριες δραστηριότητες και για 20 λεπτά το πολύ. Εάν το παρακάνετε, οι καταβολικές ορμόνες θα αρχίσουν να παράγονται, προκαλώντας την καταστροφή του μυϊκού ιστού.
Οργανώστε έναν καλό ύπνο
Για να ανακτήσει και να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να ξεκουραστείτε, αλλά και να κοιμάστε αρκετά. Και για αυτο:
Μόνο στον βαθύ ύπνο συμβαίνει η μέγιστη απελευθέρωση αυξητικών ορμονών.
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, λόγω του οποίου ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται πιο ενεργά.
Η ροή του αίματος στους μύες γίνεται πιο δυνατή.
Χαλαρώστε πιο συχνά
Κατά τη διάρκεια του στρες δημιουργείται ένα καταβολικό περιβάλλον στο σώμα. Ταυτόχρονα παράγεται η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία εμποδίζει τον οργανισμό να σπαταλά τα αποθέματα ενέργειας. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στους ανθρώπους: οι χαλαροί και ήσυχοι άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν για πιο εντυπωσιακή μυϊκή μάζα από τους ομιλητικούς και ευκίνητους. Τρανό παράδειγμα είναι ο Σβαρτσενέγκερ. Ήρεμος, σιωπηλός, και τι μύες έχει!
Γεια σου και πάλι! Ο Ivan Ustinov είναι μαζί σας και 10 μυστικά απόκτησης μυϊκής μάζας για την προσοχή σας. Αυτό που ανησυχεί περισσότερο όλους τους bodybuilders, ειδικά αυτούς που μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση, είναι το ερώτημα πώς να αποκτήσουν σωστά μυϊκή μάζα.
Τελικά, αλήθεια, γιατί να εργαστείτε για την ανακούφιση ή την «αγγείωση» όταν έχετε ένα λεπτό σώμα; Πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε το υλικό και στη συνέχεια να ξεκινήσετε την επεξεργασία του.
Τι θα βοηθήσει έναν αθλητή να αναπτύξει μυϊκή μάζα; Ας εξετάσουμε τις βασικές συμβουλές για τις λεπτότητες αυτής της δύσκολης, αλλά τόσο σημαντικής για απολύτως όλους τους bodybuilders, διαδικασίας. Αυτό το θέμα αξίζει πολύ σοβαρή προσοχή!
1) Υδατάνθρακες — πρέπει αμέσως να σημειωθεί ότι αν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα, τότε δεν θα υπάρξει κανένα όφελος από την έντονη προπόνηση. Το σώμα θα αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας διασπώντας τον μυϊκό ιστό. Γιατί το χρειάζεστε αυτό; Θέλετε να αποκτήσετε μάζα, όχι να τη χάσετε. Οι υδατάνθρακες είναι γρήγοροι και αργοί.
Γρήγορες είναι αυτές που διασπώνται αμέσως στον οργανισμό και δίνουν αμέσως ενέργεια. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι πάντα γλυκοί και τους ξέρουμε καλά. Αυτό είναι ζάχαρη, γλυκός χυμός, κέικ, καραμέλα κ.λπ. Οι αργοί υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και σταδιακά τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια.
Πρόκειται για πατάτες, ψωμί, διάφορα δημητριακά. Με την κατανάλωση αυτού του τύπου υδατανθράκων, θα εξασφαλίσετε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία θα έχουν θετική επίδραση στην αύξηση των μυών.
2) Πρωτεΐνη — Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται με ρυθμό 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, προκειμένου να αυξάνεται σταθερά το βάρος. Συνιστάται να διαιρέσετε αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης σε 5-6 δόσεις, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από 40-50 γραμμάρια ταυτόχρονα, η υπόλοιπη απλά δεν θα απορροφηθεί. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Διαβάστε περισσότερα για την πρωτεΐνη.
3) Λίπη
- μην τους φοβάστε! Τα χρειαζόμαστε κι εμείς, και μάλιστα πάρα πολύ. Περισσότερα για αυτό -. Οι πιο σημαντικές ορμόνες που χτίζουν τους μυς μας παράγονται από λίπη. Μια δίαιτα χωρίς λιπαρά μπορεί να έχει πολύ άσχημη επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν και η περίσσεια δεν είναι λιγότερο επιβλαβής.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε λίπος - 15% των απαιτούμενων θερμίδων την ημέρα. Τα λίπη μπορεί να είναι ζωικά και φυτικά. Μην καταχραστείτε πολλά ζωικά λίπη - είναι επιβλαβές.
Αν και υπάρχει μια εξαίρεση - ψάρια. Περιέχει ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία κάνουν τους μυς πιο ευαίσθητους στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί στην είσοδο περισσότερης γλυκόζης στους μύες.
Την κάνει πιο δυνατή και μεγαλύτερη. Τα ωμέγα-3 αντλούν επίσης αμινοξέα στους μυς και η μάζα αυξάνεται. Για να πάρετε αρκετό από αυτό το είδος λίπους, τρώτε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Καταναλώστε κρόκους αυγών, οι οποίοι περιέχουν επίσης ωμέγα-3.
4) Βιταμίνες - δώστε τη δέουσα προσοχή στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες - συκώτι, λαχανικά, φρούτα. Οι βιταμίνες είναι επιταχυντές όλων των διεργασιών στο σώμα, επομένως η λήψη τους πρέπει να λαμβάνεται τόσο σοβαρά όσο και η λήψη πρωτεΐνης. Θα σας βοηθήσουν επίσης να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με τον σωστό τρόπο.
Έτσι, οι βιταμίνες C και Ε προστατεύουν το σώμα σας από τις επιδράσεις των τοξινών, οι βιταμίνες Β θρέφουν τα νευρικά σας κύτταρα, η βιταμίνη Κ, που βρίσκεται στο συκώτι του μπακαλιάρου και των ζώων, έχει ευεργετική επίδραση στο αίμα ενός bodybuilder.
Η απόκτηση μυϊκής μάζας θα απαιτήσει πρόσθετες μερίδες βιταμινών από το σώμα, αυτό δεν πρέπει επίσης να το ξεχνάμε. Χρησιμοποιήστε επίσης βιταμίνες σε κάψουλες και ταμπλέτες, αλλά μην ξεχνάτε ποτέ τις φυσικές και προτιμήστε τις.
5) Αλάτι - Το αλάτι βοηθά πραγματικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι συγκρατεί το νερό κάτω από το δέρμα και ευνοεί τη συσσώρευση.Επίσης διευκολύνει την είσοδο των απαραίτητων αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα. Έτσι δίαιτα χωρίς αλάτιμας εμποδίζουν να αποκτήσουμε σωστά μυϊκή μάζα. Είναι γεγονός. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την επίδραση του αλατιού στην ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
6) Πρόσθετα - πολύ διάσημα αθλητικά συμπληρώματα είναι η κρεατίνη και η γλουταμίνη. Βοηθούν πραγματικά στην απόκτηση μάζας. είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή των μυών.
Η γλουταμίνη διεγείρει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα. Προκειμένου όμως αυτά τα συμπληρώματα να απορροφηθούν όσο το δυνατόν καλύτερα, χρειάζονται βοήθεια. Για να το κάνετε αυτό, αμέσως μετά την προπόνηση, πιείτε ένα ρόφημα υδατανθράκων με αυτά τα συμπληρώματα.
Αυτό το κοκτέιλ θα προκαλέσει μια ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα σας, η οποία θα «σύρει» την κρεατίνη και τη γλουταμίνη στους μυς, σαν ένα είδος αγωγού. Η βέλτιστη δόση κρεατίνης είναι 3-6 γραμμάρια την ημέρα. Γλουταμίνη - 5-10 γραμμάρια. Αυτά τα δύο συμπληρώματα αντλούν επίσης επιπλέον υγρό στον μυ, το οποίο τον τεντώνει και διεγείρει την αύξηση των μυών.
7) Νερό - εάν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα σας, τότε αυτή η αρνητική κατάσταση θα συμβάλει στην καταστροφή των μυών. Πίνετε λοιπόν πάντα άφθονο νερό. Και ακριβώς το νερό. Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού για εσάς χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο. Διαιρέστε το σωματικό σας βάρος με το 2 και διαχωρίστε τον πιο δεξιό αριθμό με κόμμα.
Εάν ζυγίζετε, για παράδειγμα, 80 κιλά, τότε πρέπει να πίνετε 4 λίτρα υγρών την ημέρα. Αυτά, φυσικά, είναι πολλά. Και πολλοί δεν θα μπορούν να πιουν τόσο πολύ. Προσπαθήστε όμως να μην στεγνώσετε ποτέ.
8) Συμβουλές εκπαίδευσης - όσο πιο δυνατοί είμαστε, τόσο περισσότερο, επομένως η ανάπτυξη της δύναμης είναι ευθέως ανάλογη με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Εκτελέστε την πρώτη φάση των ασκήσεων με εκρηκτικές προσπάθειες για να σηκώσετε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να εφαρμόσετε περισσότερη δύναμη.
Κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας, μην ασχολείστε με αερόμπικ και άλλες παρόμοιες δραστηριότητες, γιατί αυτό το είδος άσκησης προάγει τη διάσπαση των πιο σημαντικών αμινοξέων (λευκίνη-ισολευκίνη-βαλίνη), που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών.
Εξασκηθείτε σε ένα στυλ άρσης δύναμης όπου σηκώνετε το βάρος 3-6 φορές. Αυτά τα ασκήσεις δύναμηςθα σας δώσει μια αύξηση στη δύναμη και θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε πραγματικά μυϊκή μάζα σωστά. Εργαστείτε στα αρνητικά. Δηλαδή, όταν σηκώνετε βάρη, να τα κατεβάζετε πολύ πιο αργά από ότι τα σηκώνετε. Αυτή η φάση θα είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών.
9) Ξεκούραση - κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης, παράγεται η πιο επιβλαβής ορμόνη για τους μύες μας - η κορτιζόλη. Ως αποτέλεσμα, η έκκριση των ορμονών του φύλου μειώνεται και οι μύες δεν συσσωρεύουν πλέον τόσο καλά το γλυκογόνο.
Χρειάζεστε σωστή ξεκούραση, ώστε να αυξηθεί το επίπεδο των ορμονών στο σώμα σας. Τα επαρκή επίπεδα ορμονών καθορίζονται από τη σεξουαλική σας ορμή, για παράδειγμα. Προσοχή λοιπόν στο πώς νιώθετε.
10) Για τους πιο σκόπιμους - Δεδομένου ότι η κορτιζόλη απελευθερώνεται ενεργά κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία καταστρέφει τους μύες, μερικοί άνθρωποι σηκώνονται στη μέση της νύχτας, ακριβώς στη μέση του ύπνου, και ρίχνουν στον εαυτό τους ένα κοκτέιλ υδατανθράκων για να εμποδίσουν την αρνητική επίδραση αυτής της κορτιζόλης στους μύες. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρη η μυϊκή μάζα.
Λοιπόν, οι πιο σκόπιμοι και ανιδιοτελείς είναι ικανοί για αυτό. Εάν είστε απλώς ένα τέτοιο άτομο, τότε αυτή η τεχνική θα είναι πολύ χρήσιμη για εσάς. Και τότε το ερώτημα πώς να αποκτήσετε σωστά μυϊκή μάζα, και γρήγορα, θα λυθεί 100% για εσάς.
σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλιαΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, να μην λείψει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης να Ίνσταγκραμ
Σε επαφή με
Συμμαθητές
Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει βάρος;
Ανά πάσα στιγμή, οι γυναίκες προτιμούσαν δυνατοί άντρες! Και οι σύγχρονες γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση! Ποιος θα ήθελε έναν αδύνατο άντρα που δεν μπορεί καν να προστατεύσει την αγάπη του; Μερικές φορές το ερώτημα για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα γίνεται άλυτο έργο για πολλούς ανθρώπους με ατυχή γενετική: ναι, δυστυχώς έτσι είναι, και η φύση έχει τον δικό της τρόπο, κάποιος μπορεί να πάρει βάρος χωρίς προβλήματα, αλλά άλλοι δεν τον κερδίζουν, παρ' όλες τις προσπάθειές του.
Το ανδρικό σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να επεξεργάζεται και να απορροφά περισσότερη τροφή από ένα γυναικείο· επιπλέον, με επαρκή δραστηριότητα, ακόμη και χωρίς εντατική εκπαίδευση, οι άνδρες αποκτούν καλύτερη μάζα από τις γυναίκες. Με απλά λόγια, εάν μια γυναίκα χαλαρώσει λίγο και αυξήσει τις θερμίδες της, τότε αυτές εναποτίθενται αμέσως στη μέση, την κοιλιά και τους γοφούς, ακριβώς με τη μορφή ενός στρώματος λίπους, ενώ ένας άνδρας αυτή τη στιγμή βιώνει μια πιο ομοιόμορφη αύξηση βάρους. αντί για αύξηση σε ένα μεγάλο στρώμα λίπους στο στομάχι. Αυτός ο κανόνας ισχύει για υγιή και αρκετά δραστήρια άτομα.
Δύσκολα δικό μας αγαπητοί άντρες, θέλετε να αποκτήσετε μια προεξέχουσα κοιλιά ή στρογγυλούς ώμους, μάλλον μιλάμε γιασχετικά με την απόκτηση μυϊκής μάζας. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι τρέχουν αμέσως και κάνουν παρέα για ώρες γυμναστήριο, ακούστε τον ενθουσιασμένο φίλο τους που προσφέρει θαυματουργές «ενέσεις που κερδίζουν» ή αμφίβολη αθλητική διατροφή. Τέτοιοι «βοηθοί» βρίσκονται σχεδόν παντού. Νομίζω ότι πρέπει να αναφέρουμε εξειδικευμένα site για «ερασιτέχνες χημικούς» και ούτω καθεξής. ανοιχτές πληροφορίεςδεν χρειάζεται.
Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε γρήγορα βάρος, αξίζει να αναλογιστείτε ότι ο ρυθμός αύξησης βάρους στους άνδρες, όπως και στις γυναίκες, εξαρτάται κυρίως από τη γενετική και τη διατροφή.
Για έναν άντρα, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ο πρώτος κανόνας! Αυτό είναι σαν ένα «σημείο εξοικονόμησης», αφού η απλή απορρόφηση θερμίδων δεν θα δώσει τίποτα, οι θερμίδες, όπως έρχονται, θα φύγουν.
Κοιμηθείτε 8-9 ώρες την ημέρα, εβδομαδιαία ανάπαυση, εναλλασσόμενη άσκηση, σωστή διατροφή (κλασματικά γεύματα, εάν τρώτε 1-2 φορές την ημέρα, όπως οι περισσότεροι άντρες, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - οι τεράστιες μερίδες φαγητού είναι κακές χωνεύονται και οι μύες σας θα λιμοκτονούν) και η ξεχωριστή προπόνηση είναι οι καλύτεροί σας φίλοι.
Εδώ θα σας πούμε περισσότερα για τη διατροφή
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Τουλάχιστον 2 μερίδες κρέατος ή ψαριού συν 2-3 μερίδες ασπράδι αυγού, τυρί κότατζ 5-9% λιπαρά πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο τραπέζι σας. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων είναι περίπου 3 ώρες.
Η αύξηση βάρους ως αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής μάζας συμβαίνει λόγω της προπόνησης στο γυμναστήριο (όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν περίπου 40-45 λεπτά) και την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνικών τροφών σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, λίπη και ευεργετικά μικροστοιχεία και βιταμίνες, αμινοξέα και L-γλουταμίνη. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών καθημερινά. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε σπιτικά σέικ πρωτεΐνης και ροφήματα πρωτεΐνης.
Τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η κρεατίνη και η γλουταμίνη. Η κρεατίνη αυξάνει την αντοχή και τα επίπεδα μυϊκής ενέργειας, ενώ η γλουταμίνη βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την άμυνα. Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή που θα σας πει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζωικά και άλλα κορεσμένα λίπη (λιπαρό κρέας, λαρδί, μαργαρίνη, βούτυρο, λουκάνικα κ.λπ.). Για την ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή ενέργειας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες, άρα τα περισσότερα απόλίπος σε συνθήκες περίσσειας θρεπτικών συστατικών θα εναποτεθεί στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα).
Αποφύγετε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, οι πιο επικίνδυνοι από αυτούς είναι τα γλυκά (ζαχαροπλαστεία, γλυκά φρούτα κ.λπ.), τόσο λιγότερο επικίνδυνα είναι τα αρτοσκευάσματα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να απορροφηθούν πολύ γρήγορα από το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα να αυξάνεται απότομα, ως απάντηση σε αυτό το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μετά την προπόνηση, όταν οι μύες και άλλα όργανα μπορούν να χρησιμοποιήσουν γρήγορα τη γλυκόζη, και η έκκριση της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης αυξάνεται, κάτι που δεν έχει μικρή σημασία για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Κλασματικά γεύματα
Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, οι όγκοι της τροφής πρέπει να είναι περίπου ίσοι, αλλά στο πρώτο μισό της ημέρας (πριν από τις 16:00) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου το 70% όλων των τροφών που καταναλώνονται την ημέρα.
Μην τρώτε ποτέ γλυκά ή λιπαρά φαγητά το βράδυ. Το φαγητό πριν τον ύπνο πρέπει να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε πρωτεΐνες· τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα λαχανικά (όσπρια και άλλα), τα πουλερικά, οι σαλάτες, τα αυγά και τα ψάρια είναι καλά για αυτό.
Διατροφή πριν την προπόνηση
Φροντίστε να τρώτε πριν την προπόνηση (2 ώρες πριν την έναρξη). Τα προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες είναι κατάλληλα για αυτό: δημητριακά, αλεύρι, λαχανικά κ.λπ. Οι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητοι για να φορτωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου και να παρέχουν στους μύες και τον εγκέφαλο ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Το μεγαλύτερο γεύμα θα πρέπει να είναι 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση ή εάν παίρνετε ένα shake υδατανθράκων-πρωτεϊνών (gainer) αμέσως μετά την προπόνηση, τότε το γεύμα πρέπει να είναι 1-1,5 ώρα μετά την προπόνηση. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες· μπορείτε ακόμη και να φάτε μια μικρή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά). Μετά την προπόνηση ανοίγει το λεγόμενο παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, διάστημα κατά το οποίο το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει μεγάλη ποσότητατρόφιμα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση της ενέργειας.
Η μυϊκή μάζα αρχίζει να αυξάνεται μόνο όταν η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται με τη μορφή τροφής υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα προσπαθεί πάντα να διατηρεί την ομοιόσταση (σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος), ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 5, 10 ακόμη και 30%, ενώ το βάρος δεν θα αλλάξει! Μερικές φορές, για να μετακινήσετε τη μάζα από το "νεκρό σημείο", είναι απαραίτητο να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής κατά 50 και ακόμη και 100%!
Για να προσδιορίσετε την ποσότητα τροφής που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ακολουθήσετε μια απλή μέθοδο:
Αυξήστε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόσληψη έως ότου η αύξηση του βάρους σας αρχίσει να είναι 600-800 g την εβδομάδα. Εάν η αύξηση είναι μικρότερη, τότε πρέπει να τρώτε περισσότερο και το αντίστροφο.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγίζεστε τουλάχιστον μία φορά κάθε τρεις ημέρες. Μετά από ένα μήνα, θα μπορείτε να προσαρμόσετε την τιμή σας. Μην ξεπερνάτε την ποσότητα της αύξησης άνω των 800 g την εβδομάδα, διαφορετικά το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει πολύ λίπος!
Κι όμως, τι είδους μενού χρειάζεται για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Προϊόντα πρωτεΐνης
1. Κρέας - κάθε είδους, άπαχο. Το κρέας πουλερικών είναι προτιμότερο γιατί ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος και είναι εύπεπτο.
2. Ψάρια και άλλα θαλασσινά. Μπορείτε επίσης να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών.
3. Γαλακτοκομείο . Δώστε προτίμηση στις τροφές χωρίς λιπαρά. Τα πιο δημοφιλή είναι το τυρί κότατζ, το τυρί, το κεφίρ, το γάλα, τα γιαούρτια κ.λπ.
4. Αυγά . Μπορείτε να τρώτε 6-8 αυγά την ημέρα, μαζί με τους κρόκους. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι εάν δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, τότε τα αυγά δεν θα επηρεάσουν το επίπεδό σας στο μέλλον.
5. Όσπρια . Τα φασόλια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές είναι οι σημαντικότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, αν και η αξία τους είναι χαμηλότερη από αυτή άλλων προϊόντων. Οι φακές και τα ρεβίθια περιέχουν επιπλέον σημαντικές ποσότητες BCAA. Η σόγια συγκεκριμένα δεν περιλαμβάνεται σε αυτόν τον κατάλογο, επειδή τα προϊόντα σόγιας σήμερα είναι συχνά γενετικά τροποποιημένα και οι άνδρες δεν συνιστάται να καταναλώνουν σόγια λόγω της ορμονικής της δραστηριότητας.