Care absoarbe și procesează alimentele mai repede decât femeile. În același timp, fără antrenament epuizant și cu activitate suficientă, tinerii câștigă o masă mai bună. Mai simplu spus, dacă te relaxezi puțin și mărești cantitatea de calorii pe care o consumi, acestea se vor depune imediat în șolduri, abdomen și talie. În această situație, apare o creștere mai uniformă în greutate, mai degrabă decât o creștere a grăsimilor inutile. Această regulă se aplică bărbaților destul de activi și sănătoși.
Îndoielnic alimentatie sportiva Evident, nu este de ajutor în câștigarea masei musculare. Daca scopul principal este sa te ingrasi rapid, trebuie sa tii cont de faptul ca viteza de crestere depinde de regim si genetica. Pur și simplu consumul de calorii suplimentare nu va ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Va trebui să adoptați o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Alimentația corectă, exercițiile fizice alternante, odihna săptămânală, somnul bun sunt cele mai bune soluții pentru a-ți atinge obiectivul.
Alimentație adecvată
În primul rând, este recomandat să nu mai consumați alimente procesate. Este important să mănânci proteine complete, de înaltă calitate. Pe masa ta în fiecare zi ar trebui să existe cel puțin 2 porții de pește sau carne, brânză de vaci cu 5-6% conținut de grăsime și albușuri de ou. Intervalul mediu dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
Câștigarea masei musculare are loc prin creșterea în greutate și antrenamentele regulate în sală (2-3 ședințe pe săptămână). Este de remarcat faptul că durata recomandată a fiecărei lecții ar trebui să fie de 40-45 de minute. Este necesar să consumați o cantitate suficientă de produse proteice în combinație cu aminoacizi sănătoși, vitamine, microelemente, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Proteinele și shake-urile proteice sunt acceptabile înainte de culcare.
Cele mai utile suplimente pentru cresterea masei musculare sunt glutamina si creatina. Îți vor fi de folos pentru a-ți rezolva problema. Glutamina întărește apărarea și îmbunătățește sistemul imunitar. Creatina crește eficient nivelul de energie musculară și rezistența. Experții recomandă utilizarea acestor suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați.
Pentru a câștiga rapid masa musculară, ar trebui să excludeți din alimentație alimentele îmbogățite cu animale și alte grăsimi saturate (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.).
Înainte de culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine și ușor digerabile. În acest caz, produsele lactate fermentate, peștele, carnea de pasăre și legumele sunt perfecte.
Mulți sportivi începători se întreabă adesea cum să construiască mușchi cât mai repede posibil, și sunt gata să dea mult pentru deținerea unor adevăruri simple. Dar adevărul este că nu este nevoie să reinventăm roata, totul a fost inventat de mult pentru noi: ia-o și fă-o! Cum să construiești mușchi cu sau fără utilizarea aparatelor de exercițiu, făcând sporturi de stradă sau haltere - toate informațiile pot fi puse în cinci sfaturi simple, care vor fi discutate în continuare.
Sfat 1. De unde să începi?
Cum să-ți construiești mușchii dacă ești un profan complet în această chestiune și cel mai greu lucru pe care l-ai ridicat în viața ta este o lingură? Felicitări! Tu ești cel care vei câștiga cât mai repede posibil. Cert este că mușchii care sunt supuși unui stres constant se obișnuiesc treptat cu depășirea acestei bariere și în cele din urmă devin mai elastici și mai puternici. Drept urmare, un atlet cu experiență, care încearcă să dezvolte micro-rupturi în mușchi, va fi forțat să ridice greutăți enorme pentru rezultate minime. Acesta este motivul pentru care un sportiv cu experiență se îngrașă cu 1-2 kg pe lună în sală și acesta este un rezultat excelent, în timp ce un începător poate câștiga cu ușurință 10 kg și aceasta nu va fi limita! Așa că stabilește-ți un obiectiv și mergi spre el!
Sfat 2. Baza
Ar trebui să puneți întotdeauna sarcina maximă pe acele grupe de mușchi care sunt
cel mai mare. Cum să construiești mușchii dacă nu îi supui unei sarcini sistematice? În nici un caz. Pe baza acestui lucru, împărțiți exercițiile de antrenament în 3-4 grupuri și efectuați nu mai mult de 1-2 pentru fiecare. Numai așa și numai datorită acestei abordări vei avea ocazia să faci o descoperire pentru tine în rândul maselor.
Sfat 3. Cum să construiești rapid mușchi acasă?
Există un singur răspuns: folosește aceeași tehnică ca la sală. Improvizați și creați o sarcină insurmontabilă pentru mușchii dvs. - doar așa se vor dezvolta. Nu există medicamente magice care să te transforme într-un Schwarzenegger într-o lună, pentru că chiar și folosind steroizi anabolizanți, va trebui să te antrenezi zi de zi, transpirați și pierzându-ți pulsul!
Sfat 4. Cum să construiești mușchi în timp ce faci sporturi de stradă?
Crezi că acest lucru este imposibil? Că lucrul cu propria greutate este mai aproape de cardio decât de antrenament de forță? Ei bine, vă putem felicita, pentru că vă înșelați și aveți șansa să vă risipiți concepțiile greșite. Greutatea unei persoane este de 50 de kilograme sau mai mult. Când lucrați pe bara orizontală, cel puțin 40 din 50 vor fi în lucru, adică 80-85% din greutatea corpului. Acum gândește-te: vei fi mic, fragil și slab dacă vei începe să te antrenezi în sală de la zero cu aceleași greutăți? Desigur că nu! Întregul secret constă în tehnica efectuării exercițiilor. Trebuie să-i acorzi o atenție deosebită, antrenându-te încet și concentrându-te pe faza negativă a fiecărui set și abia atunci mușchii tăi vor crește și se vor dezvolta. Fără concesii, fără hackwork, pur hardcore!
Sfat 5. Dacă nu mănânci, nu vei mânca!
Da, da, alimentația adecvată și abundentă este cheia unei mase de succes. Ați văzut vreodată constructori construind o casă din aer? Sau din plastic spumă, de exemplu? Deci nu este nevoie să vă faceți griji pentru prostii. Mâncați de patru până la șase ori pe zi, complet, până la sațietate și faceți exerciții regulate. Dacă faci totul bine, atunci în câteva luni nu te vei recunoaște în oglindă!
Unii se măsoară după răcoarea smartphone-urilor lor, alții după viteza traficului de internet, iar pentru alții, volumul masei musculare este important. Dacă te consideri a fi ultimul grup, atunci cu siguranță vei fi interesat de zece moduri de a crește fără durere kilogramele dorite în cel mai scurt timp posibil.
Deoarece organismul se obișnuiește rapid cu sarcinile, acestea trebuie mărite periodic. Antrenamentul cu greutăți este cel mai bine pentru asta. Trebuie reținut că sarcina trebuie crescută puțin. Fie faceți din ce în ce mai multe repetări de fiecare dată, fie creșteți treptat greutatea. Nu te poți lipsi de al doilea: pentru cei care doresc să dobândească bicepși impresionante, creșterea greutății de lucru cu fiecare antrenament este obligatorie.
8-12 repetări
Pentru a construi mușchi, trebuie să repetați exercițiile de opt până la douăsprezece ori. Dacă faci doar 3-6 repetări, doar forța musculară va crește, dar volumul va rămâne același. Dar dacă o repeți de 15-20 de ori, bineînțeles că va fi ceva beneficiu, pentru că astfel activezi munca musculară. Dar efortul excesiv vă poate dăuna grav. Prin urmare, vă sfătuim să determinați inițial singur o greutate medie pe care o puteți face în mod regulat de la 8 la 12 ori.
La o grupă musculară - 7-9 abordări
Pentru a preveni ca hormonii să înceapă să fie eliberați, dar în același timp masa musculară începe să crească, exercițiile ar trebui făcute timp de aproximativ 45 de minute. Acest timp este suficient pentru a efectua 7-9 abordări ale uneia dintre grupele musculare și pentru a asculta albumul „Flowers” de inimitații The Rolling Stones în timpul antrenamentului.
Pentru a crește mușchii trebuie să mănânci mult
În timp ce te antrenezi, fibrele musculare sunt distruse, urmate de înlocuirea lor și de o nouă creștere. Și un prost înțelege că o dietă bogată și echilibrată contribuie la creșterea mușchilor. În același timp, este indicat să mănânci cu plăcere!
Proteine, proteine și mai multe proteine
Dacă vrei să crești masa musculară, memorează o ecuație simplă: „Mușchi = proteine”. Mulți începători, neștiind de existența acestei formule, folosesc prea puțin din microelementul atât de prețios pentru țesutul muscular, plângându-se totodată de lipsa oricăror rezultate.
Pentru a determina de câte proteine au nevoie mușchii tăi epuizați, trebuie să-ți transformi greutatea în lire și să înmulți numărul rezultat cu 1 gram de proteine (există 454 de grame într-o liră). Astfel vei cunoaste aportul zilnic de proteine.
Dacă nu ați putut găsi sau cumpăra pudră proteică pură, nu renunțați. De fapt, există o mulțime de alimente naturale care sunt bogate în proteine. Iată cele mai elementare dintre ele:
Carne de pui
Toate brânzeturile fără excepție
Fructe de mare și pește (somon, ton, creveți)
Nu uitați de grăsimi
După consumarea grăsimilor, numărul de hormoni anabolizanți din organism începe să crească, favorizând dezvoltarea și creșterea masei musculare. Acestea includ factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul somatotrop (hormonul de creștere). Unii culturisti folosesc steroizi anabolizanți pentru a îmbunătăți creșterea musculară. De fapt, aceasta nu este o soluție foarte bună.
Bea multa apa
Nivelul puterii noastre și al rezervelor de energie din organism depinde de câtă apă bem. Cu siguranță ar trebui să bei cel puțin 12 pahare pline de lichid pe zi. Iarna, cantitatea de apă scade ușor, dar vara ar trebui mărită și mai mult. De asemenea, sprijină-te pe shake-uri de proteine.
Păstrează-ți cardio la minim!
Îți antrenezi des sistemul cardiovascular? Atunci nu fi surprins că masa musculară începe să crească mai lent. Doar cei care doresc să ardă grăsimi pot efectua exerciții cardio, iar apoi numai după activitățile principale și pentru maximum 20 de minute. Dacă exagerați, vor începe să se producă hormoni catabolici, provocând distrugerea țesutului muscular.
Dormi bine
Pentru ca masa musculara sa se recupereze si sa creasca, este foarte important nu doar sa te odihnesti, ci si sa dormi suficient. Si de aceea:
Numai în somnul profund are loc eliberarea maximă a hormonilor de creștere.
Metabolismul încetinește, determinând țesutul muscular să crească mai activ.
Fluxul de sânge către mușchi devine mai puternic.
Relaxează-te mai des
În perioadele de stres, în organism se creează un mediu catabolic. În același timp, se produce hormonul cortizol, care împiedică organismul să irosească rezervele de energie. Priviți mai atent oamenii: oamenii relaxați și liniștiți se pot lăuda cu o masă musculară mai impresionantă decât oamenii vorbăreți și agile. Un exemplu grozav este Schwarzenegger. Calm, tacut, si ce muschi are!
Buna din nou! Ivan Ustinov este alaturi de tine si iti stau in atentia 10 secrete ale cresterii masei musculare. Lucrul care îi îngrijorează cel mai mult pe toți culturiștii, în special pe cei care tocmai au început antrenamentele, este întrebarea cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară.
La urma urmei, într-adevăr, de ce să lucrezi la relief sau „vascularizare” atunci când ai un corp subțire? Mai întâi trebuie să construiți materialul și apoi să începeți să îl procesați.
Ce va ajuta un atlet să crească masa musculară? Să luăm în considerare sfaturile de bază despre subtilitățile acestui proces dificil, dar atât de important pentru absolut toți culturiștii. Această problemă merită o atenție foarte serioasă!
1) Carbohidrați — trebuie remarcat imediat că, dacă nu există suficienți carbohidrați în organism, atunci nu va exista niciun beneficiu de la antrenamentul intens. Organismul va compensa lipsa de energie prin descompunerea țesutului muscular. De ce ai nevoie de asta? Vrei să câștigi masă, nu să o pierzi. Carbohidrații sunt rapidi și lenți.
Cele rapide sunt cele care se descompun imediat în organism și oferă imediat energie. Astfel de carbohidrați sunt întotdeauna dulci și îi cunoaștem bine. Acesta este zahăr, suc dulce, prăjitură, bomboane etc. Carbohidrații lenți durează mai mult pentru a se digera și furnizează treptat organismul cu energie.
Acestea sunt cartofi, pâine, diverse cereale. Consumând acest tip de carbohidrați, îți vei asigura un nivel stabil de glucoză din sânge, care va avea un efect pozitiv asupra câștigului muscular.
2) Proteine — proteinele ar trebui să fie consumate în proporție de 2 grame de proteine pe 1 kilogram de greutate corporală pe zi pentru a crește în greutate în mod constant. Este recomandabil să împărțiți această cantitate de proteine în 5-6 doze, dar trebuie să rețineți că nu trebuie să consumați mai multe proteine de 40-50 de grame la un moment dat, restul pur și simplu nu va fi absorbit. Principalele surse de proteine sunt carnea, peștele, nucile, fasolea și produsele lactate. Citiți mai multe despre proteine.
3) Grasimi
- nu-ti fie frica de ei! Avem nevoie și de ei, și chiar foarte mult. Mai multe despre asta -. Cei mai importanți hormoni care ne construiesc mușchii sunt produși din grăsimi. O dietă fără grăsimi poate avea un efect foarte rău asupra câștigului muscular. Deși excesul nu este mai puțin dăunător.
Cel mai bine este să consumați grăsimi - 15% din necesarul de calorii pe zi. Grăsimile pot fi animale sau vegetale. Nu abuzați de grăsimi animale - sunt dăunătoare.
Deși aici există o excepție - peștele. Conține grăsimi speciale omega-3, care fac mușchiul mai sensibil la insulină, ceea ce duce la intrarea mai multă glucoză în mușchi.
Acest lucru o face mai puternică și mai mare. Omega-3 pompează, de asemenea, mușchii cu aminoacizi, iar masa crește. Pentru a obține suficient din acest tip de grăsime, consumați pește gras (macrou, somon, ton) de cel puțin 2 ori pe săptămână. Mănâncă și gălbenușuri de ou, care conțin și omega-3.
4) Vitamine - acordați atenția cuvenită consumului de alimente bogate în vitamine - ficat, legume, fructe. Vitaminele sunt acceleratoare ale tuturor proceselor din organism, așa că administrarea lor trebuie luată la fel de serios ca și proteinele. De asemenea, vă vor ajuta foarte mult să obțineți masa musculară corect.
Astfel, vitaminele C și E vă protejează organismul de efectele toxinelor, Vitaminele B vă hrănesc celulele nervoase, vitamina K, care se găsește în ficatul codului și al animalelor, are un efect benefic asupra sângelui unui culturist.
Obținerea masei musculare va necesita porții suplimentare de vitamine din organism, de asemenea, acest lucru nu trebuie uitat. Folosiți și vitaminele în capsule și tablete, dar nu uitați niciodată de cele naturale și acordați-le preferință.
5) Sare - sarea chiar ajuta la cresterea masei musculare. Sodiul continut de sare retine apa sub piele si favorizeaza acumularea.De asemenea, faciliteaza intrarea aminoacizilor necesari in celulele musculare. Asa de dieta fara sare ne va împiedica să câștigăm masa musculară în mod corespunzător. Este un fapt. Puteți citi mai multe despre efectul sării asupra creșterii și forței musculare.
6) Aditivi — suplimentele sportive foarte cunoscute sunt creatina și glutamina. Ele chiar te ajută să te îngrași. este un antioxidant puternic, care la rândul său crește energia musculară și rezistența.
Glutamina stimulează sistemul imunitar uman. Dar pentru ca aceste suplimente să fie absorbite cât mai bine, au nevoie de ajutor. Pentru a face acest lucru, imediat după antrenament, bea un shake de carbohidrați cu aceste suplimente.
Acest cocktail va provoca o eliberare puternică de insulină în sânge, care va „trage” creatina și glutamina în mușchi, ca un fel de conductor. Doza optimă de creatină este de 3-6 grame pe zi. Glutamina - 5-10 grame. Aceste două suplimente pompează, de asemenea, lichid suplimentar în mușchi, care îl întinde și stimulează creșterea musculară.
7) Apa - dacă nu există suficientă apă în corpul tău, atunci această condiție negativă va contribui la distrugerea mușchilor. Așa că bea întotdeauna multă apă. Și mai exact apă. Mulți oameni vă sfătuiesc să determinați cantitatea necesară de apă folosind următoarea formulă. Împărțiți greutatea corporală la 2 și separați numărul din dreapta cu o virgulă.
Dacă cântăriți, de exemplu, 80 de kilograme, atunci trebuie să beți 4 litri de lichid pe zi. Acest lucru este, desigur, mult. Și mulți nu vor putea bea la fel de mult. Dar încercați să nu uscați niciodată.
8) Sfaturi de antrenament - cu cât suntem mai puternici, cu atât mai mult, prin urmare dezvoltarea forței este direct proporțională cu dezvoltarea masei musculare. Efectuați prima fază a exercițiilor cu eforturi explozive pentru a ridica greutatea cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că trebuie să aplicați mai multă forță.
În perioada de câștigare a masei musculare, nu vă angajați în aerobic și alte activități similare, deoarece acest tip de exerciții favorizează descompunerea celor mai importanți aminoacizi (leucină-izoleucină-valină), care sunt responsabili de creșterea musculară.
Practicați un stil de powerlifting în care ridicați greutatea de 3-6 ori. Aceste exerciții de forță vă va oferi o creștere a puterii și vă va permite să câștigați cu adevărat masa musculară corect. Lucrați la negativ. Adică, atunci când ridici greutăți, coboară-le mult mai încet decât le ridici. Această fază va fi cea mai eficientă pentru creșterea musculară.
9) Odihnă - in timpul antrenamentelor intense se produce cel mai daunator hormon pentru muschii nostri - cortizolul. Ca urmare, secretia de hormoni sexuali scade si muschii nu mai acumuleaza atat de bine glicogenul.
Ai nevoie de odihnă adecvată, astfel încât nivelul de hormoni din corpul tău să crească. Nivelurile suficiente de hormoni sunt determinate de apetitul sexual, de exemplu. Așa că fii atent la cum te simți.
10) Pentru cel mai intenționat - întrucât cortizolul este eliberat activ în timpul somnului, ceea ce distruge mușchii, unii oameni se trezesc în miezul nopții, chiar în mijlocul somnului, și își toarnă un cocktail de carbohidrați pentru a bloca efectul negativ al cortizolului asupra mușchilor. In acest fel, intreaga masa musculara se pastreaza pe cat posibil.
Ei bine, cei mai intenționați și dezinteresați sunt capabili de asta. Dacă sunteți doar o astfel de persoană, atunci această tehnică vă va fi foarte utilă. Și atunci întrebarea cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară și rapid, va fi rezolvată 100% pentru tine.
comentarii alimentate de HyperCommentsP.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram
In contact cu
Colegi de clasa
Cum poate un bărbat să se îngrașă?
În orice moment, femeile au preferat bărbat puternic! Și femeile moderne nu fac excepție! Cine și-ar dori un bărbat slăbănog care nici măcar nu își poate proteja iubirea de doamnă? Uneori, întrebarea cum să câștigi în greutate pentru un bărbat devine o sarcină insolubilă pentru mulți oameni cu genetică nefericită: da, din păcate, așa este, iar natura își are felul ei, cineva poate să se îngrașească fără probleme, dar alții nu-l câștigă, în ciuda tuturor eforturilor lui.
Corpul masculin este conceput astfel încât să poată procesa și absorbi mai multe alimente decât unul feminin; în plus, cu activitate suficientă, chiar și fără antrenament intensiv, bărbații câștigă o masă mai bună decât femeile. Mai simplu spus, dacă o femeie se relaxează puțin și își crește aportul de calorii, atunci acestea se depun imediat în talie, abdomen și șolduri, tocmai sub forma unui strat de grăsime, în timp ce un bărbat în acest moment experimentează o creștere mai uniformă în greutate, mai degrabă decât o creștere a unui strat mare de grăsime pe stomac. Această regulă se aplică persoanelor sănătoase și destul de active.
Cu greu ale noastre dragi barbati, vrei să obții o burtă proeminentă sau umeri rotunzi, mai degrabă despre care vorbim despre câștigarea masei musculare. Desigur, mulți oameni aleargă imediat și petrec ore întregi Sală de gimnastică, ascultă-l pe prietenul lor pompat care oferă „injecții” miraculoase sau nutriție sportivă dubioasă. Astfel de „ajutoare” se găsesc aproape peste tot. Cred că ar trebui să menționăm site-uri specializate pentru „chimiști amatori” și așa mai departe. informații deschise nu este nevoie.
Dacă scopul tău este să te îngrași rapid, merită să ții cont că rata de creștere în greutate la bărbați, ca și la femei, depinde în principal de genetică și dietă.
Pentru un bărbat, câștigarea masei musculare este prima regulă! Acesta este ca un „punct de economisire”, deoarece simpla absorbție a caloriilor nu va da nimic, caloriile, pe măsură ce vin, vor dispărea.
Dormi 8-9 ore pe zi, odihnă săptămânală, exerciții fizice alternate, alimentație adecvată (mese fracționate, dacă mănânci de 1-2 ori pe zi, ca majoritatea bărbaților, nu vei reuși să câștigi masă musculară - porțiuni uriașe de alimente sunt prost digerat, iar mușchii tăi vor muri de foame) și antrenamentele separate sunt cei mai buni prieteni ai tăi.
Aici vă vom spune mai multe despre nutriție
Evitați alimentele procesate. Este important să consumați proteine complete, de înaltă calitate. Cel puțin 2 porții de carne sau pește plus 2-3 porții de albuș de ou, brânză de vaci 5-9% grăsime ar trebui să fie prezente zilnic pe masă. Intervalele dintre mese sunt de aproximativ 3 ore.
Creșterea în greutate ca urmare a creșterii masei musculare apare datorită antrenamentelor în sală (nu mai mult de trei ori pe săptămână. Mai mult, aceste antrenamente ar trebui să dureze aproximativ 40-45 de minute) și consumului unei cantități suficiente de alimente proteice în combinație cu carbohidrați, grăsimi și microelemente benefice și vitamine, aminoacizi și L-glutamina. Trebuie să bei cel puțin doi litri de lichid pe zi. Înainte de culcare, puteți bea shake-uri proteice de casă și shake-uri proteice.
Cele mai eficiente suplimente pentru cresterea masei musculare sunt creatina si glutamina. Creatina crește rezistența și nivelul de energie musculară, în timp ce glutamina îmbunătățește sistemul imunitar și întărește apărarea. Experții recomandă să luați aceste suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați după antrenament. Este mai bine să solicitați ajutor de la un antrenor care vă va spune cum să faceți corect exercițiile pentru a nu vă face rău.
Încercați să vă limitați consumul de alimente bogate în animale și alte grăsimi saturate (carne grasă, untură, margarină, unt, cârnați etc.). Pentru creșterea musculară și producerea de energie, organismul folosește în primul rând carbohidrații, deci majoritatea grăsimea în condiții de exces de nutrienți se va depune în adipocite (celule adipoase).
Evita consumul de carbohidrati rapizi, cele mai periculoase dintre ele sunt dulciurile (cofetărie, fructe dulci etc.), cele mai puțin periculoase sunt produsele de copt. Carbohidrații rapidi pot fi absorbiți foarte repede din tractul digestiv, în urma căruia nivelul zahărului din sânge crește brusc, ca răspuns la aceasta organismul transformă glucoza în grăsime.
Carbohidrații rapidi pot fi consumați după antrenament, când mușchii și alte organe sunt capabile să utilizeze rapid glucoza, iar secreția de insulină, hormonul anabolic, crește, ceea ce este de importanță nu mică atunci când câștigați masa musculară.
Mese fracționate
La câștigarea masei musculare, volumele de alimente ar trebui să fie aproximativ egale, dar în prima jumătate a zilei (înainte de ora 16:00) ar trebui consumate aproximativ 70% din toate alimentele consumate pe zi.
Nu mâncați niciodată dulciuri sau alimente grase noaptea. Mâncarea înainte de culcare ar trebui să fie ușor digerabilă și bogată în proteine; produsele lactate fermentate, legumele (legume și altele), carnea de pasăre, salatele, ouăle și peștele sunt bune pentru asta.
Nutriție înainte de antrenament
Asigurați-vă că mâncați înainte de antrenament (cu 2 ore înainte de a începe). Produsele care conțin carbohidrați lenți sunt potrivite pentru aceasta: cereale, făină, legume etc. Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a încărca depozitele de glicogen și pentru a oferi mușchilor și creierului energie în timpul antrenamentului.
Alimentația post-antrenament
Cea mai mare masă ar trebui să fie la 20-30 de minute după antrenament, sau dacă luați un shake de carbohidrați-proteine (gainer) imediat după antrenament, atunci masa ar trebui să fie la 1-1,5 ore după antrenament. Includeți alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți; puteți mânca chiar și o cantitate mică de carbohidrați rapidi (dulciuri). După antrenament, se deschide așa-numita fereastră proteine-carbohidrați, timp în care organismul este gata să absoarbă cantitate mare alimente, în timp ce nutrienții sunt folosiți pentru refacerea mușchilor și refacerea energiei.
Masa musculară începe să crească numai atunci când cantitatea de energie primită sub formă de alimente depășește cantitatea de energie consumată de organism. În plus, trebuie să rețineți că organismul încearcă întotdeauna să mențină homeostazia (constanța mediului intern), astfel încât să puteți crește conținutul caloric al dietei cu 5, 10 și chiar 30%, în timp ce greutatea nu se va schimba! Uneori, pentru a muta masa din „punctul mort”, este necesară creșterea conținutului de calorii al dietei zilnice cu 50 și chiar 100%!
Pentru a determina cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară, trebuie să urmați o metodă simplă:
Crește-ți treptat aportul caloric până când creșterea în greutate începe să fie de 600-800 g pe săptămână. Dacă creșterea este mai mică, înseamnă că trebuie să mănânci mai mult și invers.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți cel puțin o dată la trei zile. Într-o lună îți vei putea ajusta norma. Nu depășiți cantitatea de creștere de mai mult de 800 g pe săptămână, altfel corpul dumneavoastră va începe să depoziteze multă grăsime!
Și totuși, ce meniu este necesar pentru a câștiga masă musculară? Să aruncăm o privire mai atentă.
Produse proteice
1. Carne - orice fel, slabă. Carnea de pasăre este de preferat deoarece practic nu conține grăsimi și este ușor digerabilă.
2. Pește și alte fructe de mare. De asemenea, puteți mânca orice pește, inclusiv pește gras.
3. Lactat . Dați preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai populare sunt brânza de vaci, brânza, chefirul, laptele, iaurturile etc.
4. ouă . Puteți mânca 6-8 ouă pe zi, împreună cu gălbenușurile. S-a dovedit științific că, dacă nu aveți colesterol în sânge, atunci ouăle nu vă vor afecta nivelul în viitor.
5. Leguminoase . Fasolea, fasolea, mazarea, lintea sunt cele mai importante surse vegetale de proteine, desi valoarea acesteia este mai mica decat a altor produse. Lintea și năutul conțin în plus cantități semnificative de BCAA. Soia nu este inclusă în mod special în această listă, deoarece produsele din soia astăzi sunt adesea modificate genetic, iar bărbaților nu li se recomandă să consume soia din cauza activității sale hormonale.