14 iulie 2016

Efectuarea rapidă a împărțirilor într-o perioadă scurtă de timp este destul de problematică. Există o probabilitate mare de rănire a ligamentelor și mușchilor. Este posibil să se evite necazurile la întindere urmând cu strictețe programul de antrenament și tehnica de a efectua toate exercițiile incluse în acesta.

Experții au dezvoltat mai multe tipuri de programe care vă ajută să faceți împărțirile. Această varietate vă permite să alegeți cea mai optimă opțiune în mod individual pentru fiecare persoană, în conformitate cu caracteristicile fiziologice ale corpului.

Set de exerciții

Pliază - suprafața interioară a coapsei este lucrată.

• Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele întinse, spatele drept.
• Coborând ușor corpul până la picioare, trebuie să ajungeți la degete cu mâinile, fără să vă îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor.
• ÎN punct extremțineți apăsat timp de 15-20 de secunde.
• 10 repetări 3 seturi.

Răsucire dublă - sunt implicați mușchii abdominali oblici, țesutul muscular al șoldurilor și picioarelor.

• Poziția de pornire: stând pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil în diferite direcții.
• Îndoiți un picior la genunchi și folosiți mâna opusă pentru a apăsa pe el, coborând-o spre podea.
• În acest caz, corpul trebuie întors în direcția opusă față de piciorul îndoit, încercând în același timp să se aplece spre podea cât mai mult posibil.
• Repetați de 5 ori pe fiecare parte, ținând în punctul extrem timp de 12-15 secunde.

Cross floor split - întinde interiorul coapselor.

• În timp ce stai pe podea, ar trebui să încerci să cobori cât mai jos posibil.
• Spatele este drept, mâinile se sprijină pe podea.
• Când vă înclinați corpul în jos, trebuie să atingeți podeaua cu antebrațul, fără să vă îndoiți în coloana lombară.
• Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și repetați de 3-5 ori pe fiecare picior.

„Forarfece de întindere” – întinde partea din spate a coapsei.

• Întins pe podea, trebuie să ridicați un picior perpendicular pe corp, fără a-l îndoi la genunchi.
• Prinde-ți glezna cu mâinile și trage-ți piciorul drept spre piept cât mai mult posibil timp de 20 de secunde.
• Efectuați 4 seturi de 7-12 ori pe fiecare picior.

Lunges – dezvoltă mușchii gambei și țesutul muscular al coapsei.

• Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, abdomenul încordat.
• Când vă aruncați în partea dreaptă, trebuie să mergeți cât mai jos posibil pe podea.
• Puteți diversifica fandarile prin îndoirea celui de-al doilea picior la articulația genunchiului, în timp ce trageți piciorul cât mai aproape de mușchii fesieri.
• Țineți 12 secunde la fiecare pasă.
• Facem 5-7 repetări pe fiecare picior.

• În timp ce îngenunchezi, trebuie să întinzi un picior înainte, sprijinindu-l pe călcâi.
• Fără să-l îndoiți la genunchi, ar trebui să vă îndoiți corpul cât mai jos posibil spre podea, în timp ce ajungeți la degete cu mâinile.
• Se recomandă menținerea în această poziție timp de 20 de secunde.
• Faceți de 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

• Poziția de pornire stând pe podea.
• Când se aruncă, un picior trebuie să fie îndoit la articulația genunchiului la 90 de grade, iar celălalt trebuie să fie cât mai drept posibil și să se întindă până la podea.
• Ținem la punctul cel mai jos timp de 15-20 de secunde.
• Efectuați 4 seturi de 15 ori.

• Facem un pas, ne ghemuim, coborâm pe un genunchi (cu piciorul îndepărtat);
• Unghiul de sub genunchiul piciorului cu care ați pășit trebuie să fie drept;
• Prindem celălalt picior cu mâna de picior și îl tragem cu grijă spre noi, adică. călcâi – până la pelvis.
• După ce v-ați ridicat piciorul cât mai mult posibil, transferați-vă greutatea pe el și țineți apăsat timp de un minut.
• Repetăm ​​cât putem pentru fiecare picior.

• Alegeți un suport jos, stabil (noptieră, pouf, taburet, scaun, marginea canapelei etc.);
• Punem un picior pe el și glisăm pe celălalt de-a lungul podelei, stând pe despărțirile longitudinale.
• Ne sprijinim mâinile pe podea pentru asigurare;
• Ne lasam astfel un minut pe fiecare picior de mai multe ori.

• Stăm cu spatele la perete, astfel încât călcâiele ni se sprijină pe el;
• Ridică-ți piciorul și întinde-l pe perete;
• În primul rând, ne sprijinim mâinile pe podea într-un mod convenabil pentru echilibru, apoi încercăm să ne menținem mâinile cât mai aproape de piciorul de susținere și să ne apăsăm bazinul aproape de perete, fără a-l rupe;
• Repetăm ​​pentru fiecare picior de 5-6 ori, ținând în această poziție timp de un minut.

Pentru a evita rănirea și pentru a obține rapid rezultatul dorit, se recomandă să urmați următoarele reguli:

1. Încălzire dinamică. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă încălziți bine și să întindeți mușchii picioarelor și feselor, în special, precum și toate articulațiile.
2. Cel mai timp bun pentru antrenament - dimineata. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și performanța întregului corp pentru întreaga zi.
3. Toate exercițiile trebuie făcute încet și lin, în timp ce corpul trebuie să fie relaxat.
4. În timpul antrenamentului, ar trebui să-ți asculți cu atenție sentimentele. În timp ce țineți în punctul extrem al întinderii, ar trebui să se simtă o tensiune stabilă în mușchi. Manifestarea durerii este inacceptabilă.
5. Este recomandat să alegeți îmbrăcăminte sportivă largi și elastică, astfel încât nimic să nu vă restricționeze mișcările în timpul exercițiilor fizice.
6. După antrenamentul acasă, se recomandă să-ți masezi picioarele în timp ce faci baie.
7. Ar trebui să respiri corect atunci când faci exerciții. Respirați adânc și expirați pe măsură ce întinderea crește.
8. Pentru rezultate cât mai rapide, se recomandă repetarea acestui complex de 4-5 ori pe săptămână, cu o creștere treptată a numărului de abordări.
9. Durata unui antrenament ar trebui să fie de 45-60 de minute.

Eficacitatea programului de antrenament, pe lângă respectarea regulilor de bază, depinde și de abilitățile genetice, vârsta și starea fizică a femeii.

Întindere și flexibilitate ca și alte tipuri activitate fizica au un mare impact pozitiv asupra starea generala sănătate.

DINTRE ELE MERITA EVIDENȚAT:

• Întărirea articulațiilor șoldului.
• Previne îmbătrânirea ligamentelor și tendoanelor.
• Creșterea fluxului sanguin în organele pelvine.
• Prevenirea disfuncțiilor sistemului genito-urinar.
• Senzațiile plăcute în timpul actului sexual cresc.
• Crește mobilitatea pelvină.
• Stimularea proceselor metabolice din organism.
• Ardere grăsime subcutanata, în special în zonele cu probleme precum interiorul și exteriorul coapselor.
• Întărește ligamentele și mușchii.
• Pe lângă impactul asupra sănătății, split-urile ajută fetele să-și îmbunătățească mersul și modul de mișcare, făcându-și mișcările mai libere și mai grațioase.
• Datorită mușchilor antrenați, corpul devine mai rezistent la răni, în special ligamentele rupte.

Va fi destul de dificil să obțineți rezultate rapide și să faceți despărțirile în câteva săptămâni. Execuția sistematică și corectă a tuturor exercițiilor vă va permite să obțineți întinderea și flexibilitatea dorite a corpului în 1-2 luni. Numai cu perseverență și încredere în sine poți stăpâni despărțirile transversale și longitudinale!

Dacă să faci despărțirile este vechiul tău vis, atunci este timpul să începi să-l împlinești. Poate că cineva a făcut deja acest „truc” în mai multe vârstă fragedă, atunci lucrurile vor merge mai repede. Dar chiar dacă nu te-ai întins niciodată, nu ai făcut niciodată split-urile și, în general, nu ești în cea mai bună formă atletică, tot este posibil să obții ceea ce îți dorești. Va dura doar puțin mai mult.

Cu cât începi mai devreme să te antrenezi, cu atât mai bine. La o vârstă foarte fragedă, ligamentele și mușchii sunt la cea mai mare putere, așa că este mult mai ușor să le întindeți. După 30 de ani, mobilitatea articulațiilor scade; de-a lungul anilor, o persoană devine din ce în ce mai puțin flexibilă, dar asta înseamnă doar că va trebui să încerci să atingi întinderea râvnită. De obicei, este nevoie de oameni de la 1-2 luni până la șase luni pentru a face despărțirile, sub rezerva exercițiilor corecte zilnice.

Prima regulă de întindere cu succes care duce la rezultate rapide este o încălzire. Nu puteți începe să întindeți mușchii și ligamentele „reci”, acestea trebuie mai întâi încălzite făcând o încălzire. Cel mai bine este să vă întindeți într-o cameră caldă, deoarece corpul va fi mai relaxat, baie fierbinte poate ajuta si el. Înainte de a te întinde, poți să sari coarda, să faci câteva genuflexiuni, să te apleci, să te miști și să dansezi.

Abia atunci ar trebui să începeți întinderea în sine. Puteți face exerciții doar pentru despărțiri, dar este mai bine să găsiți unul care să promoveze întinderea întregului corp. Întinderea complexă te va ajuta doar pe tine. Pentru despicaturi, acordați o atenție deosebită picioarelor.

Începeți cu balansarea picioarelor. Probabil că va fi deosebit de dificil la început. Ridică-ți picioarele cât mai sus posibil, încercând să le ții în această stare. În același timp, stați drept, îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă picioarele. Acordă-i suficient timp. Aplecați-vă înainte în timp ce vă țineți picioarele drepte. Stați pe podea cu picioarele întinse, întindeți mâinile spre degete, încercați să vă mențineți spatele drept - acest exercițiu se numește „pliuri”. La început va părea că nu poți face nimic, te va durea să te întinzi. Fiți atenți aici și evitați durerile severe.

Există mai multe tipuri de întindere, iar întinderea statică s-a dovedit a fi cea mai eficientă. În timpul acestei întinderi, vă întindeți până când ajungeți la punctul de durere și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde până la un minut sau chiar mai mult. Timpul depinde de gradul de pregătire, în timp îl vei putea mări. Nu vă puteți întinde prin durere - acest lucru vă va deteriora grav mușchii și ligamentele. După ce vă întindeți mușchii de bază, încercați să faceți despărțirile.

Exercițiile trebuie făcute în fiecare zi, de preferință dimineața și seara. Este bine dacă puteți petrece cel puțin o oră sau o oră și jumătate pe zi pentru asta. Cu cât petreci mai mult timp întinderea, cu atât vei ajunge mai repede. Dar nici nu ar trebui să-ți permiti să devii exagerat.

Există unii oameni care ar dori să evite întinderea. În primul rând, acest lucru se aplică celor care nu sunt bine, au temperatură ridicată boli ale corpului, articulațiilor, precum și celor care au suferit leziuni asociate cu entorse sau leziuni ale ligamentelor. Mai întâi ar trebui să vă recuperați și apoi să vă întindeți.

Cum să faci rapid divizările într-un timp scurt?

1. Fante. Un picior este îndoit la genunchi și pus înainte, al doilea este îndreptat și așezat pe spate. Spatele este drept. Faceți 30 de mișcări elastice în sus și în jos pe fiecare picior. În timp, puteți face acest exercițiu mai dificil prin îndreptarea piciorului din față și mișcându-vă piciorul din spate mai mult.

2. Puști. Picioarele larg depărtate, stați pe un picior, în timp ce celălalt rămâne drept. Ține-ți corpul drept. Se rulează lin cu picioarele încrucișate, în timp ce încercați să vă mențineți pelvisul mai aproape de podea. Rotiți astfel încât pelvisul să se miște aproape paralel cu podeaua, în loc să descrie un arc ascuțit. Faceți acest exercițiu de 30 de ori.

3. Fluture. Așezați-vă pe podea, întindeți genunchii în lateral și aduceți picioarele împreună. Începeți să efectuați mișcări elastice, încercând să ajungeți la podea cu genunchii, ajutând în același timp eficient cu mâinile. Faceți 30 de repetări.

Apoi apucă-ți picioarele cu mâinile și apasă-te cât mai aproape de ele. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi întoarceți-vă corpul în poziția inițială. Faceți întârzieri de trei ori.

4. Se îndoaie în timp ce stai. Stați pe podea, cu picioarele întinse și reunite, cu degetele de la picioare în sus. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor și încercați să vă apăsați pieptul spre genunchi. Nu-ți îndoi picioarele! Rămâneți în cea mai de jos poziție cât mai mult timp posibil. Repetați de 3 ori.

5. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, odihnește-te pe mâini. Începeți să coborâți pelvisul în jos, arcuindu-vă spatele și aplecându-vă înainte cu tot corpul. Apoi faceți mișcarea inversă: corpul înapoi. In aceea pozitia pelvisului este deasupra umerilor. Repetați de 30 de ori.

6. Așează-te în spații cât mai jos posibil. Strângeți-vă picioarele strâns ca și cum ați încerca să vă ridicați. Bun mai ales în șosete de lână pe parchet sau linoleum. Strângeți picioarele timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă timp de 5 secunde. Faceți exercițiul până când simțiți că mușchii se întind. Poate fi facut mai multe abordări.

7. În cele din urmă, faceți împărțirile și rămâneți în poziția cea mai de jos timp de un minut sau mai mult. În același timp, legănați puțin în sus și în jos, astfel încât picioarele dvs. să se extindă treptat din ce în ce mai larg. De asemenea, aplecarea spre picioare sau înainte. Este recomandabil să faceți 2-3 abordări.

Există o altă tehnică pentru acest exercițiu. Așezați un teanc de cărți (grosime medie) pe podea și așezați-vă pe despărțituri, astfel încât cărțile să vă sprijine. Scoateți treptat cărțile de sub dvs. În acest caz, mușchii picioarelor vor fi relaxați și se vor întinde mai ușor.

Niciun sport nu poate oferi unei persoane o astfel de libertate de mișcare precum gimnastica. Întinderea bună promovează o formă frumoasă a corpului, o postură bună și normalizarea intestinelor și a sistemului genito-urinar. De aceea, astăzi mulți sunt interesați de modul în care puteți face despărțirile într-o săptămână fără riscul de accidentare. Desigur, 7 zile este o perioadă foarte scurtă de timp, dar a face poza despărțirilor este destul de posibil pentru asta. Chiar dacă nu este posibilă atingerea obiectivului final și întinderea este ușor crescută pe parcursul unei săptămâni, acest lucru va ameliora o persoană de durerile musculare după activitatea fizică și va accelera procesul de recuperare. Pentru a evita accidentarea, este foarte important să nu te grăbești și să stăpânești treptat exercițiul de gimnastică, mai ales dacă mușchii nu sunt deloc întinși.

Faceți despărțirile de la zero într-o săptămână

Pentru a-ți întinde bine mușchii într-o perioadă scurtă de timp fără a te răni, corpul trebuie să fie pregătit din timp pentru astfel de sarcini. Trebuie să efectuați zilnic un set de exerciții pentru a vă pregăti picioarele pentru o extindere largă. Este foarte important să nu te grăbești și să aloci cel puțin 1 minut pentru fiecare exercițiu. În fiecare zi, această perioadă de timp poate fi mărită. Toate mișcările trebuie să fie netede, asigurați-vă că sunt efectuate cu spatele drept și cu o respirație corectă, măsurată.

Multe viitoare mamici sunt, de asemenea, interesate să învețe cum să facă despărțirile într-o săptămână. Faptul este că întinderea bună ajută la pregătirea bine pentru naștere și la facilitarea procesului său natural. Experții recomandă ca femeile însărcinate să se concentreze pe exerciții pregătitoare, care tonifiază bine și mușchii. Veți putea face despărțirile complet după ce copilul se va naște.

Exerciții pregătitoare

Pentru a face rapid despărțirile (într-o săptămână), mușchii picioarelor trebuie pregătiți. Pentru a întinde sfoara longitudinală, fandarile largi sunt o bună pregătire. Pentru a le executa, trebuie să stai drept, cu spatele drept și să faci un pas larg înainte sau înapoi. În orice caz, piciorul din față trebuie să se îndoaie la genunchi, iar piciorul din spate să rămână drept, de preferință paralel cu podeaua. Trebuie să ții în această poziție cel puțin un minut, legănându-te periodic.

Este posibil să faci cross split-uri într-o săptămână? Acest lucru va fi mult mai dificil de făcut, deoarece în această poziție nu există mișcare naturală și mușchii vor fi mult mai dificil de pregătit. Cele mai bune exerciții de încălzire pentru această poziție sunt îndoirile, rulourile și fluturii.

Pentru a te apleca, trebuie să stai pe podea cu picioarele drepte și cu spatele. Întindeți-vă ușor membrele inferioare, strângeți-vă picioarele cu palmele și apăsați-vă corpul cât mai tare posibil pe podea. Trebuie să rămâneți în această poziție. Există un exercițiu similar pentru întinderea ischiochimbilor - „pliul”. În acest caz, trebuie să stați pe podea cu picioarele unite și să încercați să vă apăsați fruntea de genunchi.

După terminarea exercițiului, trebuie să vă așezați cu picioarele împreunate, dar genunchii se întind în lateral. Cu mâinile trebuie să vă apăsați genunchii pe podea, mai întâi legănându-vă, apoi să țineți picioarele în această poziție. Pentru comoditate, puteți atrage un partener care vă va apăsa picioarele pe podea, întinzându-le ca aripile unui fluture.

Cum se fac rupturi încrucișate într-o săptămână? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați rulouri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați, să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil și să vă ghemuiți alternativ pe un picior, apoi pe celălalt. Dintr-o parte în alta trebuie să te rostogolești de-a lungul unei linii drepte formate din picioarele depărtate, încet și apăsând cât mai aproape de podea. La început, te poți ajuta cu mâinile pentru a-ți menține echilibrul, dar ulterior exercițiul ar trebui efectuat doar prin mișcarea picioarelor și a pelvisului.

Încălzire

Înainte de a începe întinderea intensă, mușchii trebuie să fie bine încălziți. Această regulă nu trebuie neglijată, chiar dacă deja puteți face despărțirile complet. Faptul este că o mișcare greșită minimă poate fi plină de entorse de ligamente sau tendoane chiar și într-un corp antrenat, așa cum demonstrează rănile chiar și la sportivii profesioniști.

Cum se fac diviziunile într-o săptămână? Înainte de fiecare lecție, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

1. Stând cu spatele drept, ținând un sprijin, balansați-vă picioarele alternativ înainte, înapoi și în lateral. Îndoiți genunchii sau aplecați spatele este interzis.
2. Așezați-vă piciorul drept pe o masă, spătarul unui scaun sau alt suport înalt care imită o bară de dans. Piciorul de susținere trebuie să fie și el la nivel, unghiul dintre ele fiind de cel puțin 90 0. Îndoiți-vă treptat spre piciorul ridicat, simțind întinderea sub genunchi. Schimbați picioarele și procedați la fel.
3. De asemenea, stând lângă suport, așezați piciorul unui picior pe spătarul scaunului, apoi îndoiți-l treptat, înclinați-vă pieptul spre scaun cât mai mult posibil. Apropiați-vă și mai departe de suport, țineți cel puțin un minut, apoi schimbați picioarele.

Încălzește-te pe podea

Pentru a încălzi mai bine mușchii, ar trebui să efectuați și exerciții pregătitoare înainte de întinderea principală. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe podea cu picioarele și spatele drept și să încerci să ajungi la cap până la genunchi. Pe viitor, trebuie să vă desfășurați picioarele și să ajungeți la fiecare pe rând. Când unghiul dintre picioare este deja mai mare de 90 0, trebuie să vă aplecați spre membre în lateral, ridicând brațul opus deasupra capului.

Un alt exercițiu eficient de încălzire vă va ajuta să faceți despărțirile într-o săptămână. Pentru a-l realiza, trebuie să stai întins pe spate, să ridici picioarele drepte perpendicular pe podea și să le îndepărtezi la distanța maximă. După o scurtă pauză, membrele sunt reunite și exercițiul se repetă din nou.

Este foarte important să finalizați toate sarcinile în mod regulat. Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, trebuie să depuneți toate eforturile și să vă amintiți despre caracteristicile structurale ale corpului. O persoană poate fi capabilă să facă split-urile în doar câteva zile, chiar și fără experiență anterioară de antrenament, în timp ce alta, cu mușchi și ligamente mai puțin flexibili, va avea nevoie de mai mult timp pentru asta chiar și cu exerciții zilnice. Principalul lucru nu este să te oprești aici și să mergi spre obiectivul tău până la capăt, ci cum să o faci acasă într-o săptămână, citește mai departe în articol.

Varietăți de ipostaze

Când vorbim despre despărțiri, mulți oameni înseamnă doar efectuarea lor transversal, dar există o mulțime de varietăți ale exercițiului. Pentru începători, primii pași în obținerea unei bune întinderi a corpului vor fi despărțirile longitudinale și transversale. Puteți să le executați mai întâi cu mâinile și apoi să țineți mult datorită propriului echilibru.

Când acești pași sunt cuceriți, puteți încerca să stăpâniți despărțirile verticale și lasate. Astfel de ipostaze sunt efectuate în sporturile profesioniste și nu sunt întotdeauna realizabile de către omul obișnuit.

Întindere de bază

Dacă scopul este atât sfoara longitudinală, cât și transversală, atunci trebuie să începeți cu cea longitudinală. Faptul este că atunci când îl întindeți, se folosesc aceiași mușchi ca în timpul mersului normal, astfel încât toate mișcările vor fi cât mai naturale și familiare corpului. Primul lucru de făcut după încălzire este să iei poziția alergătorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aruncați larg și să vă puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față. Întreaga greutate a corpului trebuie transferată pe piciorul din față, care stă cât mai strâns posibil pe podea. În acest caz, trebuie să încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, priviți înainte, genunchiul piciorului din față este îndoit, astfel încât membrul să fie perpendicular pe podea.

Trebuie să menții această poziție cel puțin un minut. Vă puteți legăna periodic în sus și în jos și vă puteți încorda interiorul coapsei.

Versiune complicată

Deoarece yoga are ca scop întinderea mușchilor, de acolo sunt împrumutate multe exerciții pentru a face despărțirile într-o săptămână. Următorul exercițiu va fi poziția războinicului.

O continuă în mod firesc pe cea anterioară, astfel încât o persoană nu trebuie să-și schimbe poziția corpului. În timp ce ești într-o fante largă, trebuie doar să-ți aliniezi corpul perpendicular pe podea și să ridici brațele deasupra capului, mișcându-le cât mai mult în spatele umerilor tăi. În același timp, fața ta trebuie să fie relaxată, respirația să fie uniformă, trebuie să menții echilibrul cel puțin un minut pe fiecare picior.

Sarcină crescută

O fantezie cu o îndoire va ajuta la creșterea sarcinii asupra mușchilor piciorului din față. Pentru a o efectua, trebuie să rămâneți în poziția inițială, doar sprijinind genunchiul piciorului din spate pe podea. După aceasta, trebuie să încercați să vă mutați corpul înapoi cât mai mult posibil pentru a face o deviere bună în partea inferioară a spatelui. Mâinile vă vor ajuta să vă controlați poziția corpului. Trebuie să-ți așezi palmele sau pumnii pe partea inferioară a spatelui și să-ți arunci capul pe spate.

Este interesant, dar chiar și persoanelor flexibile în mod natural le este dificil să facă față unor astfel de exerciții, deoarece mușchii de aici trebuie să fie constant tonifiați pentru a menține corpul în planul dorit. Un astfel de antrenament îi ajută pe mulți să-și mențină corpul într-o stare tonifiată în orice moment, și nu doar să facă rapid despărțirile într-o săptămână.

Dacă îndoiți piciorul din spate la genunchi, puteți întinde și mai mult mușchii coapsei din față.

Pentru a-l efectua, trebuie să faceți o lungă obișnuită, astfel încât piciorul din față să devină perpendicular pe podea. După aceasta, adâncimea este determinată de gradul de înclinare a pieptului. În timp ce ești într-o lungă, trebuie să-ți așezi palmele pe podea, ca între picioare, așezați coatele în lateral și întindeți pieptul spre podea. În primul rând, vă puteți opri într-o poziție în care doar coatele sunt pe podea și genunchiul îndoit este puțin mai sus decât spatele.

După aceasta, trebuie să încercați să vă sprijiniți bărbia și pieptul pe podea. În acest caz, piciorul din spate ar trebui să fie deasupra podelei.

Etapa finală

După ce toate acestea au fost făcute, puteți încerca să vă așezați direct pe sfoara longitudinală. Trebuie să încerci să ții genunchii drepti și să nu cazi imediat pe podea. De asemenea, trebuie să rămâneți într-o poziție posibilă pentru fiecare exercițiu pentru o perioadă.

După ce stăpâniți această poziție și vă întăriți mușchii, vă puteți gândi cum să faceți despărțirile în poziție transversală într-o săptămână. Acest tip de sfoară ajută la definirea formei picioarelor, are un efect de vindecare asupra sistemului genito-urinar și ajută la formarea unei poziții corecte. Desigur, există exerciții de întindere a mușchilor în această poziție.

Înclinarea în spate în picioare

Pentru a-l efectua, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să încerci pur și simplu să-ți arcuiești spatele cât mai mult posibil, sprijinindu-ți palmele pe partea inferioară a spatelui. După aceasta, ar trebui să vă desfășurați picioarele puțin mai larg, să respirați adânc, să vă relaxați și să vă întindeți brațele în sus, strângându-le deasupra capului. După aceasta, trebuie să te apleci înainte cu spatele cât mai drept posibil, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua. Fața este îndreptată spre podea.

Coturi adânci

Ele se realizează prin simularea unei încălziri pe podea cu picioarele depărtate. Trebuie să stai cu picioarele larg depărtate și să te apleci pe podea cât mai jos posibil. Umerii ar trebui să se potrivească între picioare. În această poziție, ar trebui să vă relaxați gâtul și să vă încordați genunchii, astfel încât să fie drepti tot timpul. Legănându-vă puțin, vă puteți îmbunătăți rezultatul și pe viitor încercați să efectuați o înclinare cu sprijin pe coate și picioare.

Squat larg

Pentru a face despărțirile într-o săptămână, trebuie să strângeți bine interiorul coapsei, lucru la care vă ajută următorul exercițiu. Picioarele ar trebui să fie așezate cât mai lat posibil, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Ține-ți brațele drepte deasupra ta pentru a-ți menține spatele la nivel în orice moment. Ar trebui să te ghemuiești cât mai adânc posibil și să faci cel puțin 8 abordări. În viitor, sarcina ar trebui să crească treptat.

Poți sta în ghemuit cel puțin o jumătate de minut.

Finalizarea întinderii

Deci, cum să faci împărțirile într-o săptămână? Exercițiile descrise în articol sunt cu adevărat eficiente, dar nu toată lumea îi poate ajuta să obțină rezultate în doar 7 zile.

După ce ați făcut toate cele de mai sus, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil, să vă sprijiniți mâinile pe podea în fața dvs., astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Mușchii picioarelor pot fi încordați pentru a crește sarcina. În timp ce țineți această poziție, trebuie să încercați să coborâți de fiecare dată. Pentru a-ți înregistra rezultatele, poți face fotografii cu realizările tale în fiecare zi; este important ca șosetele să fie îndreptate în sus.

Numai după stăpânirea perfectă a firului convențional, dacă se dorește, puteți începe să întindeți sfoara lăsată sau verticală. De regulă, astfel de exerciții sunt utilizate numai în sporturile profesionale.

10 minute pe zi

Despărțirea este una dintre acele mișcări care este ușoară pentru unii și aproape imposibilă pentru alții. Cu toate acestea, chiar dacă flexibilitatea ta lasă mult de dorit, îți poți atinge obiectivul dacă muncești din greu la stretching.

Flexibilitatea și sfoara sunt legate printr-un fir inextricabil. Fără a obține o flexibilitate adecvată, toate încercările de a face despărțiri vor duce la răni grave.

Întinderea picioarelor pentru începători

Cel mai simplu tip de sfoară este longitudinală. în care exercițiu de gimnastică un picior este situat în spate și celălalt în față. O despicare mai complexă, transversală, implică răspândirea picioarelor în lateral.

Singura modalitate de a face split este prin întindere, de la simplu la complex. Dacă sunteți începător, atunci ar trebui să începeți cu cele mai simple exerciții înainte de a trece la încercarea split-urilor.

Imediat va trebui să-i dezamăgești pe cei care visează să facă split-urile într-o săptămână sau 10 zile. Doar copiii mici și adulții în mod natural incredibil de flexibili sunt capabili de acest lucru. Dacă nu ai mai făcut niciodată gimnastică sau stretching, va dura luni de zile pentru a stăpâni această ipostază. Principalul lucru este să nu disperi, vezi progresul tău și iubește cu adevărat acest exercițiu să fii motivat să te antrenezi și să-ți atingi scopul.

După ce ați fost inspirat de ideea de a face divizările, desigur, veți dori să o faceți cât mai repede posibil. un timp scurt.

Reguli de baza:

• ai rabdare, ia-ti timp;
• faceți exerciții fizice regulate, de cel puțin patru ori pe săptămână;
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute;
• opriți-vă dacă începeți să aveți dureri ascuțite când vă întindeți;
• amintiți-vă, cel mai mic disconfort în timpul exercițiului poate duce la vătămare;
• nu uitați să vă odihniți, oferiți mușchilor și ligamentelor posibilitatea de a vă recupera după antrenament.

Dacă doriți să stăpâniți alte tipuri de împărțiri, atunci consultați articolul despre exerciții pentru împărțiri încrucișate. Prezintă un numar mare de diverse vergeturi.

Care sunt beneficiile uleiului de pește pentru pierderea în greutate? Omega 3 și 6 unici acid gras- fântâna tinereții.

Despre cum o fată poate învăța să facă trageri pe bară. Tehnica dovedita.

Flexibilizarea corpului: un set de exerciții

Exercițiile prezentate mai jos nu vă vor lua mai mult de 10-15 minute pe zi. Făcându-le de 2 ori pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână, sau mai bine zi cu zi, vei putea face split-urile în câteva luni sau mai puțin, chiar dacă nu ai mai făcut gimnastică până acum.

1. Nu trebuie să sari niciodată de la încălzire, mai ales dacă vrei să stăpânești despărțirile în câteva săptămâni. La urma urmei, încălzirea este cea care va încălzi mușchii și va pregăti ligamentele pentru încărcarea ulterioară. Va dura 5-10 minute pentru a se încălzi complet.

Metode de încălzire:

• jogging;
• exerciții cu coarda de sărit;
• exerciții pe o mașină cu pas;
• genuflexiuni;
• dans;
• balansează-ți picioarele;
• rotatie cu picioarele indoite.

Nu te încurca și amintește-ți că în timpul încălzirii corpul tău ar trebui să devină la fel de fierbinte ca și dorința ta arzătoare de a face despărțirile într-un timp scurt.

Sfaturi profesionale: Cu 10-15 minute înainte de începerea încălzirii, faceți un duș fierbinte. Acest lucru va permite mușchilor să se relaxeze.

2. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele în formă de V (de preferință de-a lungul peretelui) - cu cât este mai lat, cu atât mai bine. Aplecați-vă spre piciorul drept, încercând să vă „pliați în jumătate”. Întindeți-vă timp de 30-60 de secunde, apoi spre piciorul stâng și spre centru.

3. Așezați-vă cu picioarele întinse înainte. Încercați să ajungeți la degetele de la picioare timp de 30-60 de secunde. Pentru a complica exercițiul, nu poți să-ți tragi șosetele spre tine, ci mai degrabă să-i iei departe de tine.

4. Efectuat similar exercițiului anterior, dar în picioare. Încercați să vă atingeți picioarele, dar nu este recomandat să vă îndoiți picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

5. Îngenunchează cu un picior și întinde celălalt picior în fața ta. Întindeți-vă aproximativ un minut și schimbați picioarele.

6. Întinde-ți treptat picioarele, sprijinindu-ți mâinile pe podea, încearcă să te apropii cât mai mult de despicaturi. Controlează-ți mișcările și nu coborî prea repede.

Sfaturi profesionale: Când efectuați exerciții pe podea, utilizați un covoraș de fitness. Acoperirea specială a covorașului vă va permite să efectuați exercițiul cât mai convenabil și confortabil posibil. Porniți niște muzică plăcută, vă va ajuta să vă relaxați.

Contraindicații pentru exerciții fizice

• Febră.
• Orice boală în perioada acută.
• Boli articulare.
• Leziuni musculare.
• Procese inflamatorii.

După o lună de antrenament intens, încearcă să faci split-urile. Nu vă grăbiţi. Așează-te încet, treptat. Aplicați efort egal la ambele picioare. Dacă de data aceasta nu a ieșit, nu dispera, continuă să te antrenezi, crede în tine și împlinirea visului tău nu va dura mult.