Este dificil să găsești o persoană care să fie complet mulțumită de silueta sa. Unii oameni se plâng de o burtă rotunjită, unii sunt enervați de „urechile” de pe șolduri, iar unii vor să aibă un trunchi frumos și brațe puternice. Exercițiile pentru modelarea corpului te vor ajuta să faci față oricărei sarcini dacă le faci în mod regulat și le combini cu acestea alimentație adecvatăȘi într-un mod sănătos viaţă.

Cum și când să efectuați exerciții care vizează modelarea corpului

Dacă decideți să vă aduceți corpul într-o formă ideală, din punctul dumneavoastră de vedere, atunci înainte de a începe să faceți exerciții menite să vă corectați silueta, ar trebui să știți:

• • Este important să efectuați orice antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână, dar nu mai mult de cinci;
  • sarcina asupra corpului trebuie crescută treptat, mai ales dacă nu ați mai făcut sport înainte;
  • complexul ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare, inclusiv zonele cu probleme ale corpului;
  • corectarea siluetei cu ajutorul antrenamentului include în mod necesar nu numai exerciții de forță, ci și exerciții cardio, care vă permit să „arde” depozitele de grăsime în exces din talie, piept, șolduri și abdomen;
  • Este necesar să beți o cantitate suficientă de apă plată curată pe zi (de la 1,5 la 2 litri).
  • Corectarea corpului folosind exercițiu fizic- aceasta este doar o parte a unui program cuprinzător pentru pierderea în greutate și aducerea corpului la perfecțiune! Durata antrenamentului poate varia de la 45 de minute la 60 de minute, în funcție de starea ta fizică, dar nu mai puțin;
  • Înainte de începerea antrenamentului, trebuie să treacă cel puțin 1,5 ore după masă; puteți mânca după antrenament, nu mai devreme de o oră mai târziu! Puteți bea apă curată cu înghițituri mici în timpul complexului;
  • numărul de abordări ar trebui să fie de la trei la cinci, în funcție de nivelul de antrenament, într-o singură abordare de la 7 la 20 de repetări;
  • orice antrenament ar trebui să înceapă cu o „încălzire” - cardio timp de aproximativ 20 de minute. Pentru aceasta se poate folosi alergatul, sariturile, o bicicleta de exercitii etc.. Orice antrenament ar trebui sa se incheie cu un mini-complex pentru intinderea acelor grupe musculare care au fost incarcate cel mai activ in timpul antrenamentului;

• expirația se realizează întotdeauna cu efort! Este important să nu îți ții respirația în timpul antrenamentului, ci să respiri ritmic! Inspirați pe nas, expirați pe gură, buzele ușor întredeschise.

Un sistem de exerciții care vizează corectarea corpului

Întărirea mușchilor abdominali:

Pentru a întări mușchii abdominali, este necesar să efectuați exerciții speciale. Ajutându-te să arzi grăsimea de pe abdomen, acestea nu numai că te vor ajuta să devii mai slăbire, dar îți vor îmbunătăți și postura, ceea ce este cu siguranță bun pentru silueta ta. Toate sunt împărțite în exerciții pentru întărirea mușchilor abdomenului superior, mijlociu și inferior. De asemenea - pe muschii abdominali oblici:

• pe mușchii abdomenului superior - pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă odihniți pe podea, este important - apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea, brațele sunt îndoite la nivelul coatele în spatele capului. Ridicați-vă corpul de pe podea, ridicați-l cu aproximativ 20 cm, în timp ce coatele sunt îndreptate clar în lateral, nu vă puteți apăsa bărbia pe piept și vă îndreptați privirea spre tavan și înainte. Stomacul este tras înăuntru, iar spatele este apăsat strâns pe podea și nu se desprinde în timpul ascensiunii! Faceți trei seturi de 20 de ori;

• pentru abdomene medii - poziția de pornire este aceeași. Ridicați corpul la 45 cm de podea. Efectuați de 20 de ori pentru trei abordări. Apoi trebuie să ridicați 90 cm de podea. Toate cerințele sunt similare cu cele pentru exercițiile abdominale superioare. Ridicand 90 cm, iti poti intinde bratele inainte si in sus. Acest lucru vă va ușura antrenamentul. Efectuați de 20 de ori în trei abordări;

• pentru abdomenul inferior - poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse înainte. Ridicați-vă picioarele de pe podea, ridicați-le aproximativ 20 cm și efectuați o „împrăștiere” sau „foarfece”. Pentru a crește sarcina, acest exercițiu poate fi efectuat concomitent cu ridicarea corpului la aproximativ 20 cm de podea. Efectuați de 20 de ori în trei abordări;

• exercițiile pentru mușchii oblici abdominali sunt în mod necesar incluse în complexul de corecție corporală. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse. Îndoiți un picior și trageți-l simultan spre umărul opus, parcă s-ar răsuci în talie. Mai întâi trebuie să o faci pe un picior de 20 de ori, apoi pe celălalt. O altă modalitate eficientă de a întări mușchii abdominali oblici este să vă plasați alternativ picioarele îndoite la genunchi în direcții diferite. În acest caz, spatele nu trebuie să iasă de pe podea, iar brațele trebuie apăsate pe podea și răspândite în lateral.

Exercițiile de forță pentru modelarea corpului sunt în mod necesar incluse în procesul de antrenament, deoarece vă permit să obțineți rapid rezultatul dorit. Ca greutăți, dacă decideți să efectuați exerciții pentru a vă corecta silueta acasă, puteți folosi sticle de plastic cu apă. La primele lecții, se recomandă să nu ridicați sticle mai grele de jumătate de kilogram. După două până la trei săptămâni de antrenament, puteți crește sarcina. Toate antrenamentele cu greutăți au ca scop întărirea mușchilor corpului umerilor, spatelui și picioarelor.

Întărirea mușchilor spatelui:

• Poziția de pornire: în picioare, brațele îndoite la coate în fața pieptului. În timp ce expirați, strângeți omoplații împreună și deschideți brațele, îndreptându-le în fața dvs. Îți poți întoarce corpul în direcții diferite, fără a ridica picioarele de pe podea, ci ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Efectuați astfel de răsuciri de 12 ori în fiecare direcție;

• poziția de pornire: stând pe podea, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul îndoit paralel cu podeaua. Greutăți în mâini. Îndoiți-vă coatele, trăgându-le până la capăt, aducând omoplații împreună. Efectuați de 12 ori în trei abordări;

• Următorul exercițiu este perfect pentru întărirea spatelui. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi și sprijinite pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Rezemați-vă pe picioare și pe umeri, ridicați pelvisul în sus, ridicându-l de pe podea la înălțimea maximă posibilă. Ideal, paralel cu podeaua. Trebuie să rămâneți în această poziție pentru trei puncte.

Un sistem de exerciții care vizează modelarea corpului include în mod necesar întărirea mușchilor coapsei. Cele mai eficiente pentru acest lucru sunt fandarile și genuflexiunile. Dacă aveți probleme cu sănătatea articulațiilor, atunci ar trebui să fiți foarte atenți cu o astfel de încărcătură.

Aproape toate complexele moderne de modelare a corpului includ o „bară” statică, care are ca scop întărirea multor mușchi. Executarea corectă a scândurii timp de treizeci de secunde angajează mușchii profundi ai abdomenului, spatelui, feselor, brațelor și coapselor. De asemenea, mușchii spatelui sunt întăriți. Este necesar să efectuați scândura de trei până la cinci ori timp de 30 de secunde cu un minut de pauză.

În concluzie, am dori să prezentăm o lecție de o oră pentru cei care vor să rămână mereu frumoși:

Exercițiile fizice sunt principalul mijloc de educație fizică. Pe de o parte, implementarea lor vizează îmbunătățirea capacităților funcționale ale corpului uman, întărirea sănătății, pe de altă parte, sunt simple și în același timp mijloace eficiente corectarea cifrei.

Determinându-ți tipul corpului, greutatea, conținutul de grăsime corporală, circumferința diferitelor părți ale corpului și comparând rezultatele măsurătorilor cu standardele prezentate în tabele, poți trage o concluzie despre defectele siluetei tale, despre acele părți ale corpului. corp care trebuie lucrat intens.

În stadiul inițial (3-6 luni), antrenamentul de forță include doar exerciții generale de întărire fără greutăți, lucrând constant toate grupele musculare. Și abia după ce ating un anumit nivel de fitness și condiție fizică trec la exerciții fizice speciale menite să-și corecteze silueta. Acest lucru se datorează faptului că sistemul musculo-scheletic al femeilor nu poate rezista la sarcini grele fără o pregătire prealabilă. Mușchi care țin organe interne, nu sunt încă suficient de dezvoltate pentru a efectua exerciții cu greutăți.

Scopul cursurilor în perioada inițială- întărește mușchii, creează o bază pentru adaptarea sistemului musculo-scheletic, îmbunătățește condiția fizică. Dintre exercițiile generale de întărire propuse, trebuie să alegeți 4-8 pentru fiecare grupă musculară și să vă creați propriul complex individual.

Exercițiile trebuie efectuate în următorul mod: numărul de abordări este de 1-3, numărul de repetări este de 10-30 de ori. Pentru prima săptămână, efectuați câte un set din fiecare exercițiu, săptămâna a doua și a treia - câte două seturi, săptămâna a patra și următoarele - efectuați atâtea abordări cât este indicat în descrierea exercițiilor.

Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, atunci când 3 seturi de 30 de repetări sunt ușoare, poți fie să crești doza, efectuând fiecare exercițiu într-o singură abordare, dar cu numărul maxim de repetări (până la „nu pot”), fie să folosești o versiune mai complexă a exercițiului (cu gantere ușoare sau greutăți speciale). Odihnă între seturi - 15-20 secunde. În loc de odihnă pasivă, este mai bine să efectuați exerciții de întindere statică, care sunt o modalitate excelentă de a elibera tensiunea musculară și de a le restabili elasticitatea. Durata fiecărei întinderi este de 10-15 secunde.

Atunci când efectuați exerciții de întindere statică, trebuie respectate următoarele reguli:

Înainte de a efectua un exercițiu, trebuie să știi ce grupă musculară specifică se întinde;

Întinderea ar trebui să fie suficient de puternică pentru a oferi o flexibilitate îmbunătățită, dar nu atât de severă încât să rănească mușchii sau tendoanele. Exercițiile de întindere statică trebuie efectuate numai până când se simte un ușor disconfort. Ar trebui să apară în partea de mijloc a mușchiului și nu în punctele sale de atașare. Principalul lucru este să nu aduceți niciodată adâncimea întinderii până la punctul de durere acută;

Efectuați toate mișcările cu blândețe, lin, fără smucituri, încet și uniform, evitând exercițiile de tip balistic (leagăne bruște, îndoiri dinamice);

Când articulația este în extensie extremă, flexie, abducție-aducție etc. nu balansați poziția. Întindeți ligamentele și mușchii numai prin presiune statică în timp ce stați;

Evitați exercițiile periculoase de întindere asociate cu redistribuirea majorității corpului pe o articulație izolată („plug”, „alergare cu obstacole”, etc.);

În timp ce efectuați exerciții de întindere, respirați calm și ritmic;

Mențineți simetria exercițiilor: atunci când vă întindeți o jumătate, nu uitați de exerciții similare pentru cealaltă jumătate a corpului;

Nu întinde niciodată mușchii care au o entorsă traumatică. Acest lucru nu poate decât să vă agraveze starea.

Odată ce s-au pus bazele forței și fitnessului, poți începe antrenamentul de rezistență specializat (mreană, gantere grele) care îți permite să te concentrezi pe orice grupă musculară. Înainte de a efectua astfel de exerciții, aveți nevoie de o încălzire specială. Se efectuează imediat înainte de următorul exercițiu în 1-2 abordări a câte 12-15 repetări fiecare. Greutatea greutăților este de 30-40% din maxim. Mișcările ar trebui să fie similare ca structură cu exercițiile de antrenament. Tabelul de mai jos prezintă metodologia claselor care vizează corectarea cifrei (în creștere masa muscularași o scădere a masei musculare și a grăsimii corporale). Acest tabel a fost elaborat ținând cont de recomandările profesorului V.I. Belova.

Gimnastica bioenergetică – supermetodologia mileniului III Maria Borisovna Kanovskaya

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate și corectarea figurii

Exercițiile pentru pierderea în greutate și corectarea taliei, șoldurilor, abdomenului și feselor sunt de obicei selectate ținând cont de bolile concomitente existente.

De la exercițiile 1 la 5 – încălzire; de la 6 la 13 – partea principală.

Poziția inițială– comun tuturor exercițiilor din acest complex:

Pune-te în genunchi și coboară fesele până la călcâie.

Întinde-ți brațele înainte și fixează-le la punctul de sprijin. Fesele nu trebuie să se ridice de pe călcâi.

Fără a schimba poziția mâinilor, pune accent pe mâini. Trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, brațele trebuie să fie paralele cu coapsele.

Ridica-ti capul.

Exercitiul 1

Menținând poziția brațelor și picioarelor, arcuiți-vă spatele. Coborâți și ridicați capul în același timp.

Numărând o dată, coboară spatele cât mai mult posibil și trage spatele capului înapoi.

Numărând până la doi, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil, ridicați-vă partea inferioară a spatelui și apăsați-vă bărbia pe piept.

Exercițiul 2

Faceți mișcări circulare netede de rotație ale spatelui inferior în jurul axei longitudinale a corpului; în acest caz, capul servește ca o continuare a coloanei vertebrale.

Exercițiul 3

Arcați-vă spatele și ridicați capul cât mai mult posibil.

Ridicați-vă picioarele de pe podea și faceți mișcări alternante elastice asociate cu ele în lateral, în timp ce vă întoarceți capul în aceeași direcție și încercați să vă vedeți degetele de la picioare peste umăr.

Odihnește-te pe călcâie, cu brațele întinse înainte, cu capul în jos.

Exercițiul 4

Faceți înclinări elastice ale pelvisului și îndreptați-vă în lateral. În același timp, încercați să nu atingeți podeaua cu pelvisul.

Exercițiul 5

Înclinați pelvisul spre stânga, ca în exercițiul anterior.

În număr de unu - bazinul înainte și în jos, la număr de doi - bazinul la dreapta, la număr de trei - înapoi la poziția inițială.

Acordați atenție poziției constante a mâinilor și genunchilor și a feselor care vă ating călcâiele.

Repetați în direcția opusă. Exercițiul se efectuează cu mișcări elastice.

Faceți același lucru, dar cu mișcări line, alternativ în ambele direcții. Încearcă să-ți atingi fesele de călcâiele în timp ce te odihnești.

Efectuați fiecare exercițiu de 8-12 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 6

În număr de unu, arcuiți-vă spatele și faceți simultan contra mișcări ale genunchiului și capului stâng.

În număr de doi, îndoiți-vă cu piciorul stâng cât mai mult posibil înapoi și sus. În același timp, ridicați capul.

La numărarea până la trei, reveniți la poziția inițială.

La numărarea până la patru, reveniți la poziția inițială și arcuiți-vă partea inferioară a spatelui.

Faceți același lucru cu mișcarea piciorului drept.

Efectuați exercițiul de 8-12 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 7

Întindeți-vă piciorul stâng spre dreapta și în sus, mișcând simultan capul pe aceeași traiectorie.

În același timp, arcuiți-vă spatele și mișcați piciorul într-un arc spre stânga, iar apoi înapoi, în același mod, fără a atinge podeaua cu piciorul.

Exercițiul 8

Întindeți-vă piciorul stâng spre dreapta printr-o contra-mișcare a capului.

În număr de unu, smuciți genunchiul piciorului stâng spre urechea stângă.

La numărarea de doi - înapoi, la numărarea de trei - un leagăn contra cu piciorul și capul stâng, la numărarea de patru - spate. Este recomandabil ca piciorul să nu atingă podeaua.

Nota 1. Dacă vrei să slăbești, atunci fă exercițiile 7 și 8 la rând fără a te opri. Mișcările picioarelor ar trebui să fie cauzate de eforturi direcționate din partea inferioară a spatelui cu cea mai mare amplitudine posibilă. Acest lucru va duce la o corectare semnificativă a siluetei (în special a șoldurilor și a taliei) și la un efect de vindecare semnificativ.

Nota 2. Exercițiile trebuie repetate de câte ori este pregătit corpul dumneavoastră. Pentru început, puteți încerca să efectuați fiecare exercițiu de 8 ori, iar dacă se dovedește ușor, de 12 ori sau mai mult.

Pentru a continua la continuarea complexului pe celălalt picior, să efectuăm un exercițiu de tranziție (și cel mai util pentru pierderea în greutate și a grăsimii abdominale).

Exercițiul 9

Numărând unul sau doi, faceți mișcări elastice pereche ale pelvisului înainte, mișcându-vă capul înapoi cât mai mult posibil.

Nu vă îndoiți brațele și nu vă mișcați genunchii. În număr de trei sau patru, faceți mișcări de arc pereche în poziția de pornire - fesele sunt apăsate pe călcâi.

Exercițiile 10 și 11

Aceleași mișcări ca la exercițiile 7, 8, dar pentru piciorul drept.

Exercițiul 12

Aceleași mișcări ca la exercițiul 9, dar pentru fiecare număr.

Termină exercițiul în poziția de sprijin pe mâini cu spatele arcuit.

Întinde-ți genunchii în lateral, aducând picioarele împreună. Încercați să vă trageți picioarele spre cap, menținând această poziție timp de 40 de secunde până la un minut.

Exercițiul 13

Poziția inițială.Întinde-ți genunchii în lateral, aducând picioarele împreună.

Îndoaie-ți brațele și întinde-te pe podea.

Forța de îndoire în articulatia soldului Trageți bărbia de-a lungul podelei spre genunchi până când brațele sunt complet îndreptate. Este important ca mișcarea să fie efectuată tocmai prin tragerea înapoi cu pelvisul, și nu cu mâinile.

Îndoaie ușor brațele și târăște-ți pieptul înainte. Apoi, îndreptând brațele, aplecă-te pe spate. Repetați acest exercițiu de 12 până la 21 de ori, în funcție de pregătirea dumneavoastră. Termină într-o ipostază culcat, rămânând în ea timp de 1-2 minute până când simți că ți-a fost restabilită puterea.

Acest text este un fragment introductiv.

Un set special de exerciții pentru tratamentul bolilor organelor genitale (set urologic de exerciții) „69,7% din decesele timpurii ale bărbaților au loc în familii cu dizarmonie conjugală...” (din date statistice) Tinerețea și sănătatea umană depind direct de

Primul stagiu. CURS DE BAZĂ DE EXERCIȚII PENTRU CORECTAREA POSURII Poziția capului și a gâtului Exercițiul „Căciula țarului” Acesta este primul și cel mai important exercițiu de instalare în sistemul de corectare a posturii. În capitolele anterioare ale cărții, ați studiat biomecanica și ați înțeles că poziția gâtului și

Set de exerciții nr. 1 Un set aproximativ de exerciții pentru un pacient cu paralizie a unei jumătăți a corpului în perioada timpurie de reabilitare (pacientul este în repaus la pat, toate exercițiile sunt efectuate în decubit dorsal). Ritmul exercițiilor este lent, mișcările sunt lin,

Set de exerciții Nr. 4 1. I. p. – în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. La numărarea „1 – 2”, ridicați brațele cu palmele îndreptate spre exterior și întindeți-vă ușor – inspirați; la numărul de „3”, coboară-le și descrie un cerc cu ele - expiră; la numărul de „4” reveniți la i. p. Efectuați de 4 – 6 ori în medie

Set de exerciții Nr. 5 1. I. p. - în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele la lățimea picioarelor. La numărarea „1 – 2”, ridicați mâinile, blocați-le împreună, ridicându-le în fața dvs., ridicați-vă pe degete, întindeți-vă; la numărul de „3 – 4” reveniți la i. p. Efectuați de 4 – 5 ori.2. I. p. – în picioare, cu o mână –

Set de exerciții nr. 1 Clasele se desfășoară individual. I. p. - culcat pe spate. Ritmul exercițiilor este lent, respirația este calmă, ritmică. În timpul gimnasticii, este necesar să o numărați în mod regulat; dacă ritmul cardiac crește cu 15 - 20 de bătăi pe minut, ar trebui să

Set de exerciții nr. 2 Acest set poate fi efectuat începând de la 5 până la 10 zile după un infarct (în funcție de severitatea bolii). Durata lecției – 10 – 15 minute. Ritmul exercițiilor este lent și mediu. Poziția de pornire – așezat pe un scaun.1.

Set de exercitii nr 5 Exercitiile acestui complex ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui in organele pelvine si ajuta la prevenirea inflamatiei prostatei.Pentru functionarea normala a glandei prostatei este foarte necesara activitatea fizica - si anume

Set de exerciții 1. „Rotația pelvină”. Poziția de pornire (i.p.): picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic sau în sens invers acelor de ceasornic. Faceți cel puțin 10 rotații în fiecare direcție.2. „Pas de paradă” I. p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Merge, ridicând sus

Un set de exerciții pentru slăbit Nu vrei și nu ai timp să mergi la sală, nu crezi că sportul poate deveni hobby-ul tău, dar înțelegi totuși că exercițiile sunt necesare pentru a slăbi. Alegeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și plănuiți să slăbiți mai mult până...

Set de exercitii Nr 8 Pentru frunte1. Puneți palma mâinii drepte pe frunte, chiar deasupra sprâncenelor. Ridicați și coborâți sprâncenele și apăsați-vă fruntea cu mâna, oferind rezistență. Repetați exercițiul de 10 ori.2. Folosind degetele arătător și mijlociu ale ambelor mâini, apăsați începutul sprâncenelor.

89. Set de exerciții 1. Poziția de pornire (IP) – culcat pe spate; o mână pe burtă, cealaltă pe piept (pentru a controla mișcările pieptului). Respirați adânc, îndreptați-vă pieptul și simțiți tensiunea în mușchi; relaxează-te în timp ce expiri. Se repetă de 5-6 ori.2. IP

141. Set de exerciții 1. „Înclinarea capului înapoi și înainte.” IP – în picioare (sau așezat). Picioare împreună, brațele atârnând liber de-a lungul corpului (sau întinse pe genunchi). Aruncă-ți capul înapoi (inhalează), înclină-te înainte (expiră). Se repetă de 5-7 ori.2. — Mângâind gâtul. IP - la fel. Accident vascular cerebral

Un set de exerciții pentru îmbunătățirea stării mușchilor oculari, reglarea aportului de sânge către țesuturile perioculare și corectarea defectelor de vedere.Acest complex este format din trei exerciții complexe. Primul vizează relaxarea prin întoarcerea privirii spre interior și se bazează pe

Un set de exerciții Exercițiile sunt demonstrate de instructorul de gimnastică Lana Paley, autoarea cărții „Mai bine decât Yoga.” Primele trei exerciții sunt energizante și trebuie făcute într-un ritm rapid. Sarcina dvs. atunci când efectuați aceste exerciții este să deveniți ușor fără respirație, dar nu faceți