Je ťažké nájsť človeka, ktorý je úplne spokojný so svojou postavou. Niekto sa sťažuje na zaoblené bruško, niekoho rozčuľujú „ušká“ na bokoch a niekto chce mať krásny trup a pevné ruky. Cvičenia na formovanie postavy vám pomôžu zvládnuť akúkoľvek úlohu, ak ich budete vykonávať pravidelne a skombinujete ich s správnej výživy A zdravým spôsobomživota.

Ako a kedy vykonávať cvičenia zamerané na formovanie postavy

Ak sa rozhodnete dostať svoje telo do ideálnej formy z vášho pohľadu, tak predtým, než začnete s cvičením zameraným na korekciu postavy, mali by ste vedieť:

• • Je dôležité vykonávať akékoľvek školenia aspoň trikrát týždenne, ale nie viac ako päť;
  • zaťaženie tela je potrebné postupne zvyšovať, najmä ak ste predtým nešportovali;
  • komplex by mal zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny vrátane problémových oblastí vášho tela;
  • korekcia postavy pomocou tréningu nevyhnutne zahŕňa nielen silové cvičenia, ale aj kardio cvičenia, ktoré vám umožňujú „spáliť“ prebytočné tukové usadeniny z pásu, hrudníka, bokov a brucha;
  • Za deň je potrebné vypiť dostatočné množstvo čistej neperlivej vody (od 1,5 do 2 litrov).
  • Korekcia tela pomocou fyzické cvičenie- to je len časť komplexného programu na chudnutie a dovedenie tela k dokonalosti! Trvanie tréningu sa môže meniť od 45 minút do 60 minút, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, ale nie menej;
  • Pred začiatkom tréningu musí uplynúť aspoň 1,5 hodiny po jedle, jesť môžete až po tréningu, najskôr o hodinu neskôr! Počas komplexu môžete piť čistú vodu v malých dúškoch;
  • počet prístupov by mal byť od troch do piatich, v závislosti od úrovne tréningu, v jednom prístupe od 7 do 20 opakovaní;
  • akýkoľvek tréning by mal začať „zahrievaním“ - kardiom po dobu asi 20 minút. Na to sa dá použiť beh, skákanie, rotoped atď.. Akýkoľvek tréning by mal skončiť minikomplexom na natiahnutie tých svalových skupín, ktoré boli počas tréningu najaktívnejšie zaťažené;

• výdych sa vždy vykonáva s námahou! Dôležité je počas tréningu nezadržiavať dych, ale dýchať rytmicky! Nádych nosom, výdych ústami, pery mierne pootvorené.

Systém cvičení zameraných na korekciu tela

Posilnenie brušných svalov:

Na posilnenie brušných svalov je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia. Tým, že vám pomôžu spaľovať tuk na bruchu, pomôžu vám nielen zoštíhliť, ale zlepšia aj držanie tela, čo vašej postave určite prospieva. Všetky sú rozdelené do cvičení na posilnenie svalov hornej, strednej a dolnej časti brucha. Tiež - na šikmé brušné svaly:

• na svaly hornej časti brucha - na jeho vykonanie si musíte ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy v kolenách a oprieť sa o podlahu, dôležité je - dolnú časť chrbta pevne pritlačiť k podlahe, ruky sú ohnuté na lakte za hlavou. Zdvihnite telo z podlahy, zdvihnite ho asi o 20 cm, pričom lakte smerujú jasne do strán, bradu nemôžete pritlačiť k hrudníku a nasmerujte svoj pohľad na strop a dopredu. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra a chrbát je pevne pritlačený k podlahe a počas výstupu sa nevysunie! Urobte tri sady po 20-krát;

• pre stredné abs - východisková poloha je rovnaká. Zdvihnite telo 45 cm od podlahy. Vykonajte 20-krát pre tri prístupy. Potom musíte zdvihnúť 90 cm od podlahy. Všetky požiadavky sú podobné ako pri cvikoch na hornú časť brucha. Keď sa zdvihnete o 90 cm, môžete natiahnuť ruky dopredu a hore. To vám uľahčí cvičenie. Vykonajte 20-krát v troch prístupoch;

• pre spodnú časť brucha - východisková poloha: ležať na chrbte, nohy natiahnuté dopredu. Zdvihnite nohy z podlahy, zdvihnite ich asi o 20 cm a vykonajte „rozťahovač“ alebo „nožnice“. Aby sa zvýšila záťaž, toto cvičenie sa môže vykonávať súčasne so zdvihnutím tela asi 20 cm od podlahy. Vykonajte 20-krát v troch prístupoch;

• cvičenia pre šikmé brušné svaly sú nevyhnutne zahrnuté v komplexe na korekciu tela. Východisková poloha: leží na chrbte, nohy sú vystreté. Pokrčte jednu nohu a súčasne ju potiahnite smerom k opačnému ramenu, akoby ste sa krútili v páse. Najprv to musíte urobiť na jednej nohe 20-krát, potom na druhej. Ďalším účinným spôsobom posilňovania šikmých brušných svalov je striedavé ukladanie nôh pokrčených v kolenách do rôznych smerov. V tomto prípade by sa chrbát nemal odlepiť od podlahy a ruky by mali byť pritlačené k podlahe a roztiahnuté do strán.

Silové cvičenia na formovanie postavy sú nevyhnutne zahrnuté do tréningového procesu, pretože umožňujú rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Ako závažia, ak sa rozhodnete vykonávať cvičenia na opravu postavy doma, môžete použiť plastové fľaše s vodou. Počas prvých lekcií sa odporúča nezbierať fľaše ťažšie ako pol kila. Po dvoch až troch týždňoch tréningu môžete zvýšiť záťaž. Všetky tréningy so závažím sú zamerané na posilnenie svalov ramenného tela, chrbta a nôh.

Posilnenie chrbtových svalov:

• Východisková poloha: stojace, ruky ohnuté v lakťoch pred hrudníkom. Pri výdychu stlačte lopatky k sebe a otvorte ruky, narovnajte ich pred sebou. Telo môžete otáčať rôznymi smermi, pričom nohy nezdvíhate z podlahy, ale držíte ich na šírku ramien. Vykonajte takéto zákruty 12-krát v každom smere;

• východisková poloha: stojaci na podlahe, chodidlá na šírku ramien, telo ohnuté rovnobežne s podlahou. Závažia v rukách. Ohnite lakte, potiahnite ich úplne a spojte lopatky. Vykonajte 12-krát v troch prístupoch;

• Nasledujúce cvičenie je ideálne na posilnenie chrbta. Východisková poloha: leží na chrbte, nohy sú ohnuté na kolenách a spočívajú na podlahe, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Opierajúc sa o nohy a ramená zdvihnite panvu a zdvihnite ju z podlahy do maximálnej možnej výšky. Ideálne rovnobežne s podlahou. V tejto polohe musíte zostať tri body.

Systém cvičení zameraných na formovanie postavy nevyhnutne zahŕňa posilňovanie stehenných svalov. Najúčinnejšie sú na to akékoľvek výpady a drepy. Ak máte problémy so zdravím kĺbov, mali by ste byť pri takejto záťaži veľmi opatrní.

Takmer všetky moderné komplexy na tvarovanie tela obsahujú statickú „tyčinku“, ktorá je zameraná na posilnenie mnohých svalov. Správnym vykonaním planku na tridsať sekúnd zapojíte hlboké svaly brucha, chrbta, zadku, paží a stehien. Posilňujú sa aj chrbtové svaly. Plank je potrebné vykonať tri až päťkrát po dobu 30 sekúnd s minútovou prestávkou.

Na záver by sme radi predstavili hodinovú lekciu pre tých, ktorí chcú zostať vždy krásni:

Telesné cvičenia sú hlavným prostriedkom telesnej výchovy. Ich realizácia je na jednej strane zameraná na zlepšenie funkčných schopností ľudského tela, upevnenie zdravia, na druhej strane sú jednoduché a zároveň účinnými prostriedkami korekcia postavy.

Určením typu svojho tela, hmotnosti, obsahu telesného tuku, obvodu rôznych častí tela a porovnaním výsledkov meraní s normami uvedenými v tabuľkách môžete urobiť záver o chybách vašej postavy, o týchto častiach tela. telo, na ktorom treba intenzívne pracovať.

V počiatočnej fáze (3-6 mesiacov) silový tréning zahŕňa iba všeobecné posilňovacie cvičenia bez závažia, dôsledne pracujúce všetky svalové skupiny. A až po dosiahnutí určitej kondície a fyzickej kondície prechádzajú na špeciálne telesné cvičenia zamerané na korekciu postavy. Je to spôsobené tým, že pohybový aparát žien bez predchádzajúcej prípravy nevydrží veľké zaťaženie. Svaly, ktoré držia vnútorné orgány, ešte nie sú dostatočne vyvinuté na vykonávanie cvikov so záťažou.

Účel tried v počiatočnom období- posilniť svalstvo, vytvoriť základ pre adaptáciu pohybového aparátu, zlepšiť fyzickú kondíciu. Z navrhovaných všeobecných posilňovacích cvičení si musíte vybrať 4-8 pre každú svalovú skupinu a vytvoriť si vlastný individuálny komplex.

Cvičenia sa musia vykonávať v nasledujúcom režime: počet prístupov je 1-3, počet opakovaní je 10-30 krát. Prvý týždeň vykonajte jednu sériu každého cvičenia, druhý a tretí týždeň – každá dve sady, štvrtý a ďalšie týždne – vykonajte toľko prístupov, koľko je uvedené v popise cvičení.

Keď sa úroveň vášho tréningu zvyšuje, keď sú 3 sady po 30 opakovaní jednoduché, môžete buď zvýšiť dávkovanie, pričom každé cvičenie vykonáte iba jedným prístupom, ale s maximálnym počtom opakovaní (až do „nemôžem“), alebo použite zložitejšia verzia cviku (s ľahkými činkami alebo špeciálnymi závažiami). Odpočinok medzi sadami - 15-20 sekúnd. Namiesto pasívneho odpočinku je lepšie vykonávať statické strečingové cvičenia, ktoré sú výborným prostriedkom na uvoľnenie svalového napätia a obnovenie ich elasticity. Trvanie každého úseku je 10-15 sekúnd.

Pri vykonávaní statických strečingových cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Pred vykonaním cvičenia musíte vedieť, akú konkrétnu svalovú skupinu naťahuje;

Natiahnutie by malo byť dostatočne silné, aby poskytlo lepšiu flexibilitu, ale nie také silné, aby poranilo svaly alebo šľachy. Statické naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať len dovtedy, kým nepocítite mierne nepohodlie. Mal by sa vyskytovať v strednej časti svalu a nie v jeho upevňovacích bodoch. Hlavná vec je nikdy nepriviesť hĺbku natiahnutia do bodu akútnej bolesti;

Všetky pohyby vykonávajte jemne, plynulo, bez trhania, pomaly a rovnomerne, vyhýbajte sa cvičeniam balistického typu (náhle výkyvy, dynamické ohyby);

Keď je kĺb v extrémnej extenzii, flexii, abdukcii-addukcii atď. nekolísajte polohu. Naťahujte väzy a svaly iba statickým tlakom, keď stojíte;

Vyhnite sa nebezpečným strečingovým cvičeniam spojeným s prerozdelením väčšiny tela na jeden izolovaný kĺb („pluh“, „beh cez prekážky“ atď.);

Pri vykonávaní strečingových cvičení dýchajte pokojne a rytmicky;

Zachovajte symetriu cvikov: pri naťahovaní jednej polovice nezabúdajte na podobné cviky na druhú polovicu tela;

Nikdy nenaťahujte svaly, ktoré majú traumatické vyvrtnutie. To môže len zhoršiť váš stav.

Po položení základov sily a kondície môžete začať so špecializovaným odporovým tréningom (činka, ťažké činky), ktorý vám umožní zamerať sa na akúkoľvek svalovú skupinu. Pred vykonaním takýchto cvičení potrebujete špeciálne zahriatie. Vykonáva sa bezprostredne pred ďalším cvičením v 1-2 prístupoch po 12-15 opakovaniach. Hmotnosť závaží je 30-40% maxima. Pohyby by mali mať podobnú štruktúru ako tréningové cvičenia. Nižšie uvedená tabuľka predstavuje metodiku tried zameraných na korekciu čísla (zvýšenie svalová hmota a zníženie svalovej hmoty a telesného tuku). Táto tabuľka bola vyvinutá s prihliadnutím na odporúčania profesora V.I. Belova.

Bioenergetická gymnastika – supermetodológia tretieho tisícročia Maria Borisovna Kanovskaya

Súbor cvičení na chudnutie a korekciu postavy

Cvičenia na chudnutie a korekciu pásu, bokov, brucha a zadku sa zvyčajne vyberajú s prihliadnutím na existujúce sprievodné ochorenia.

Z cvikov 1 až 5 – rozcvička; od 6 do 13 – hlavná časť.

Počiatočná poloha– spoločné pre všetky cvičenia v tomto komplexe:

Kľaknite si na kolená a znížte zadok na päty.

Natiahnite ruky dopredu a zafixujte ich v opornom bode. Zadoček by sa nemal dvíhať od päty.

Bez toho, aby ste zmenili polohu rúk, klaďte dôraz na ruky. Trup by mal byť rovnobežný s podlahou, paže by mali byť rovnobežné so stehnami.

Zdvihnite hlavu.

Cvičenie 1

Udržujte polohu rúk a nôh, vykleňte chrbát. Znížte a zdvihnite hlavu súčasne.

Počítajte raz, sklopte spodnú časť chrbta čo najviac a potiahnite zadnú časť hlavy dozadu.

Na počte dvoch zaguľate chrbát čo najviac, zdvihnite spodnú časť chrbta a pritlačte bradu k hrudníku.

Cvičenie 2

Vykonajte rotačné plynulé kruhové pohyby dolnej časti chrbta okolo pozdĺžnej osi tela; v tomto prípade hlava slúži ako pokračovanie chrbtice.

Cvičenie 3

Prehnite chrbát a zdvihnite hlavu čo najviac.

Zdvihnite nohy z podlahy a robte s nimi spárované pružné striedavé pohyby do strán, pričom súčasne otáčajte hlavu rovnakým smerom a snažte sa vidieť prsty na nohách cez rameno.

Odpočívajte v sede na pätách, ruky natiahnuté dopredu, hlavu dole.

Cvičenie 4

Urobte párové pružné náklony panvy a hlavy do strán. Zároveň sa snažte nedotýkať panvou podlahy.

Cvičenie 5

Nakloňte panvu doľava, ako v predchádzajúcom cviku.

Na počte jeden - panva dopredu a dole, na počet dvoch - panva doprava, na počet troch - späť do východiskovej polohy.

Dávajte pozor na stálu polohu rúk a kolien a zadok dotýkajúci sa päty.

Opakujte v opačnom smere. Cvičenie sa vykonáva pružnými pohybmi.

Urobte to isté, ale plynulými pohybmi, striedavo v oboch smeroch. Počas odpočinku sa snažte dotknúť zadkom až päty.

Vykonajte každé cvičenie 8-12 krát v každom smere.

Cvičenie 6

Na počítadlo do jednej prehnite chrbát a súčasne vykonajte opačné pohyby ľavého kolena a hlavy.

Na počte dvoch sa ohnite ľavou nohou čo najviac dozadu a hore. Zároveň zdvihnite hlavu.

Pri počte troch sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri počte štyroch sa vráťte do východiskovej polohy a prehnite spodnú časť chrbta.

Urobte to isté s pohybom pravej nohy.

Vykonajte cvičenie 8-12 krát na každej nohe.

Cvičenie 7

Natiahnite ľavú nohu doprava a nahor a súčasne pohybujte hlavou po rovnakej trajektórii.

Súčasne prehnite chrbát a pohybujte nohou v oblúku doľava a potom späť rovnakým spôsobom bez toho, aby ste sa dotkli nohy.

Cvičenie 8

Protipohybom hlavy natiahnite ľavú nohu doprava.

Pri počítaní do jednej trhnite kolenom ľavej nohy smerom k ľavému uchu.

Na počet dvoch - chrbát, na počet tri - kontra švih ľavou nohou a hlavou, na počet štyroch - chrbát. Je vhodné, aby sa vaša noha nedotýkala podlahy.

Poznámka 1. Ak chcete schudnúť, robte cviky 7 a 8 za sebou bez zastavenia. Pohyby nôh by mali byť spôsobené úsilím smerovaným z dolnej časti chrbta s čo najširšou možnou amplitúdou. To povedie k výraznej korekcii postavy (najmä bokov a pásu) a výraznému ozdravnému efektu.

Poznámka 2. Cvičenia by sa mali opakovať toľkokrát, koľkokrát je vaše telo pripravené. Na začiatok sa môžete pokúsiť vykonať každé cvičenie 8-krát, a ak to pôjde ľahko, 12-krát alebo viac.

Ak chcete pokračovať v pokračovaní komplexu na druhej nohe, vykonajte prechodné (a najužitočnejšie cvičenie na chudnutie a brušný tuk).

Cvičenie 9

Na jeden alebo dva urobte párové pružné pohyby panvou dopredu, pričom hlavu posúvajte čo najviac dozadu.

Neohýbajte ruky a nehýbte kolenami. Na počte troch alebo štyroch urobte párové pružiace pohyby vo východiskovej polohe - zadok je pritlačený k pätám.

Cvičenia 10 a 11

Rovnaké pohyby ako v cvičeniach 7, 8, ale pre pravú nohu.

Cvičenie 12

Rovnaké pohyby ako v cvičení 9, ale pre každý počet.

Cvik ukončite v polohe opory na rukách s vyklenutým chrbtom.

Roztiahnite kolená do strán a nohy spojte. Zamerajte sa na pritiahnutie chodidiel k hlave, pričom túto pózu udržujte 40 sekúnd až minútu.

Cvičenie 13

Počiatočná poloha. Roztiahnite kolená do strán a nohy spojte.

Ohnite ruky a ľahnite si na podlahu.

Ohýbacia sila dovnútra bedrový kĺb Potiahnite bradu pozdĺž podlahy smerom ku kolenám, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú. Je dôležité, aby sa pohyb vykonával presne stiahnutím panvy a nie rukami.

Mierne ohnite ruky a plazte sa hrudníkom dopredu. Potom narovnajte ruky a ohnite sa späť. Opakujte toto cvičenie 12 až 21 krát v závislosti od vašej pripravenosti. Dokončite v ležiacej póze a zostaňte v nej 1-2 minúty, kým nebudete cítiť, že vaša sila bola obnovená.

Tento text je úvodným fragmentom.

Špeciálny súbor cvičení na liečbu chorôb pohlavných orgánov (urologický súbor cvičení) „69,7 % predčasných úmrtí mužov sa vyskytuje v rodinách s manželskou disharmóniou...“ (zo štatistických údajov) Ľudská mladosť a zdravie priamo závisia od

Prvé štádium. ZÁKLADNÝ KURZ CVIČENÍ NA KOREKCIU POLOHY Poloha hlavy a krku Cvičenie „Car's Cap“ Toto je prvé a najdôležitejšie cvičenie v systéme korekcie držania tela. V predchádzajúcich kapitolách knihy ste študovali biomechaniku a pochopili ste, že postavenie krku a

Súbor cvikov č.1 Orientačný súbor cvikov pre pacienta s ochrnutím polovice tela v ranom období rehabilitácie (pacient je na lôžku, všetky cviky sa vykonávajú v polohe na chrbte). Tempo cvičení je pomalé, pohyby sú plynulé,

Súbor cvikov č.4 1. I. p. – stoj, ruky pozdĺž tela, nohy na šírku ramien. Pri počte „1 – 2“ zdvihnite ruky s dlaňami smerom von a mierne sa natiahnite – nadýchnite sa; pri počte „3“ ich znížte a opíšte nimi kruh – výdych; pri počte „4“ sa vráťte k i. p Vykonajte v priemere 4 – 6-krát

Súbor cvikov č.5 1. I. p. - stoj, ruky pozdĺž tela, nohy na šírku chodidiel. Pri počte „1 – 2“ zdvihnite ruky, zamknite ich, zdvihnite ich pred seba, zdvihnite sa na nohy, natiahnite sa; pri počte „3 – 4“ sa vráťte k i. str Vykonajte 4 – 5 krát.2. I. p. – v stoji, jednou rukou –

Súbor cvičení č. 1 Hodiny sú vedené individuálne. I. p. - ležiace na chrbte. Tempo cvičení je pomalé, dýchanie pokojné, rytmické.Pri gymnastike je potrebné pravidelne počítať, ak sa tep zvýši o 15 - 20 úderov za minútu, mali by ste

Súbor cvikov č. 2 Túto zostavu je možné vykonávať od 5 do 10 dní po infarkte (v závislosti od závažnosti ochorenia). Trvanie lekcie – 10 – 15 minút. Tempo cvičení je pomalé a stredné. Východisková poloha – sedenie na stoličke.1.

Zostava cvikov č.5 Cvičenie z tohto komplexu pomáha zlepšovať krvný obeh v panvových orgánoch a pomáha predchádzať zápalom prostaty.Pre normálne fungovanie prostaty je veľmi potrebná fyzická aktivita - a to

Súbor cvikov 1. “Rotácia panvy.” Východisková poloha (i.p.): nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Otočte panvu v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte aspoň 10 otáčok v každom smere.2. "Parádny krok" I. p.: nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Chôdza, zdvíhanie vysoko

Súbor cvikov na chudnutie Nechcete alebo nemáte čas chodiť do posilňovne, nemyslíte si, že šport sa môže stať vaším koníčkom, no stále chápete, že cvičenie je na chudnutie nevyhnutné. Vyberiete si nízkosacharidovú diétu a plánujete schudnúť viac...

Súbor cvikov č.8 Na čelo1. Položte dlaň pravej ruky na čelo, tesne nad obočie. Zdvihnite a znížte obočie a zatlačte na čelo rukou, čím dáte odpor. Cvik opakujte 10x.2. Ukazovákom a prostredníkom oboch rúk zatlačte na začiatok obočia.

89. Súbor cvikov 1. Východisková poloha (IP) – ľah na chrbte; jedna ruka na bruchu, druhá na hrudi (na ovládanie pohybov hrudníka). Zhlboka sa nadýchnite, narovnajte hrudník a pociťujte napätie vo svaloch; relaxujte pri výdychu. Opakujte 5-6 krát.2. IP

141. Súbor cvikov 1. „Záklon hlavy dozadu a dopredu.“ IP – státie (alebo sedenie). Nohy pri sebe, ruky voľne visiace pozdĺž tela (alebo v ľahu na kolenách). Vyhoďte hlavu dozadu (nádych), nakloňte dopredu (výdych). Opakujte 5-7 krát.2. "Pohladenie krku." IP - to isté. Mŕtvica

Súbor cvikov na zlepšenie stavu očných svalov, reguláciu prekrvenia periokulárnych tkanív a korekciu zrakových chýb.Tento komplex pozostáva z troch komplexných cvikov. Prvý je zameraný na relaxáciu otočením pohľadu dovnútra a vychádza z

Súbor cvikov Cvičenia predvádza inštruktorka gymnastiky Lana Paley, autorka knihy „Lepšie ako joga.“ Prvé tri cvičenia sú vysokoenergetické a musia sa robiť rýchlym tempom. Vašou úlohou pri vykonávaní týchto cvičení je mierne sa zadýchať, ale nie