Ktorý absorbuje a spracováva potravu rýchlejšie ako ženy. Zároveň bez vyčerpávajúceho tréningu a pri dostatočnej aktivite mladí ľudia naberajú lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak sa trochu uvoľníte a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza skôr k rovnomernejšiemu prírastku hmotnosti ako k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.
Pochybné športová výživa Očividne nepomáha pri naberaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, musíte počítať s tým, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Jednoduchá konzumácia extra kalórií nepomôže dosiahnuť požadované výsledky. K tomuto problému budete musieť pristupovať komplexne. Správna výživa, striedanie cvičenia, týždenný odpočinok, dobrý spánok sú najlepšími riešeniami na dosiahnutie vášho cieľa.
Správna výživa
V prvom rade sa odporúča prestať jesť spracované potraviny. Dôležité je prijímať kvalitné, kompletné bielkoviny. Na stole by mali byť každý deň aspoň 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh s 5-6% obsahom tuku a vaječný bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.
K naberaniu svalovej hmoty dochádza priberaním a pravidelným tréningom v posilňovni (2-3 sedenia týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových produktov v kombinácii so zdravými aminokyselinami, vitamínmi, mikroelementmi, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Proteínové a proteínové kokteily sú prijateľné pred spaním.
Najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty sú glutamín a kreatín. Budú sa vám hodiť pri riešení vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť a zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje hladinu svalovej energie a vytrvalosť. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.
Pre rýchle naberanie svalovej hmoty by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny obohatené o živočíšne a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso a pod.).
Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú fermentované mliečne výrobky, ryby, hydina a zelenina dokonalé.
Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako budovať svalovú hmotu čo najskôr a sú pripravení dať veľa za vlastníctvo jednoduchých právd. Ale pravdou je, že nie je potrebné znovu vynájsť koleso, všetko je už dávno vynájdené pre nás: vezmite to a urobte to! Ako budovať svaly s alebo bez použitia cvičebných strojov, pouličným športom alebo vzpieraním - všetky informácie možno zhrnúť do piatich jednoduchých tipov, o ktorých sa bude diskutovať ďalej.
Tip 1. Kde začať?
Ako budovať svaly, ak ste v tejto veci úplný laik a najťažšia vec, ktorú ste v živote zdvihli, je lyžica? Gratulujem! Ste to vy, kto čo najrýchlejšie získa. Faktom je, že svaly, ktoré sú vystavené neustálemu stresu, si postupne zvyknú túto bariéru prekonať a nakoniec sa stanú pružnejšími a silnejšími. Výsledkom je, že skúsený športovec, ktorý sa snaží vyvinúť mikrotrhliny vo svale, bude nútený zdvíhať obrovské váhy pre minimálne výsledky. To je dôvod, prečo skúsený športovec priberie v posilňovni 1-2 kg za mesiac a to je vynikajúci výsledok, zatiaľ čo začiatočník ľahko priberie 10 kg a to nebude limit! Stanovte si teda cieľ a choďte za ním!
Tip 2. Základňa
Vždy by ste mali maximálne zaťažovať tie svalové skupiny, ktoré sú
najväčší. Ako budovať svaly, ak ich nevystavujete systematickej záťaži? V žiadnom prípade. Na základe toho rozdeľte svoje tréningové cvičenia do 3-4 skupín a pre každú nevykonávajte viac ako 1-2. Len tak a len vďaka tomuto prístupu budete mať možnosť preraziť pre seba medzi masy.
Tip 3. Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma?
Existuje len jedna odpoveď: používajte rovnakú techniku ako v telocvični. Improvizujte a vytvorte pre svoje svaly neprekonateľnú záťaž – len tak sa budú rozvíjať. Neexistujú žiadne magické lieky, ktoré by z vás urobili Schwarzeneggera za jeden mesiac, pretože aj s použitím anabolických steroidov budete musieť deň čo deň trénovať, potiť sa a strácať pulz!
Tip 4. Ako budovať svalovú hmotu pri pouličnom športe?
Myslíte si, že je to nemožné? Že práca s vlastnou váhou má bližšie ku kardiu ako k silovému tréningu? Môžeme vám zablahoželať, pretože sa mýlite a máte šancu rozptýliť svoje mylné predstavy. Hmotnosť osoby je 50 kilogramov alebo viac. Pri práci na hrazde bude pracovať aspoň 40 z 50, teda 80 – 85 % vašej telesnej hmotnosti. Teraz sa zamyslite: budete malí, krehkí a slabí, ak začnete trénovať v telocvični od nuly s rovnakými váhami? Samozrejme, že nie! Celé tajomstvo spočíva v technike vykonávania cvikov. Treba tomu venovať mimoriadnu pozornosť, cvičiť pomaly a sústrediť sa na negatívnu fázu každej série a až potom budú vaše svaly rásť a rozvíjať sa. Žiadne ústupky, žiadne hackery, čistý hardcore!
Tip 5. Ak nebudeš jesť, nebudeš jesť!
Áno, áno, správna a bohatá výživa je kľúčom k úspešnej mase. Videli ste už stavbárov postaviť dom zo vzduchu? Alebo napríklad z penového plastu? Netreba sa teda obávať nezmyslov. Jedzte štyri až šesťkrát denne naplno, do sýtosti a pravidelne cvičte. Ak urobíte všetko správne, za pár mesiacov sa nespoznáte v zrkadle!
Niektorí sa merajú chladnosťou svojich smartfónov, iní rýchlosťou internetovej prevádzky a pre iných je dôležitý objem svalovej hmoty. Ak sa považujete za posledná skupina, potom vás určite bude zaujímať desať spôsobov, ako bezbolestne pribrať vytúžené kilá za čo najkratší čas.
Pretože si telo rýchlo zvykne na záťaž, je potrebné ich pravidelne zvyšovať. Na to je najlepší tréning so závažím. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie sa musí trochu zvýšiť. Buď robte zakaždým viac a viac opakovaní, alebo postupne zvyšujte váhu. Bez druhého sa nezaobídete: pre tých, ktorí chcú získať pôsobivé bicepsy, je zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu povinné.
8-12 opakovaní
Na budovanie svalov musíte cviky opakovať osem až dvanásťkrát. Ak urobíte iba 3-6 opakovaní, zvýši sa iba svalová sila, ale objem zostane rovnaký. Ale ak to zopakujete 15-20 krát, samozrejme to bude mať nejaký úžitok, pretože takto aktivujete prácu svalov. Ale nadmerná záťaž vám môže vážne uškodiť. Preto vám odporúčame, aby ste si na začiatku určili priemernú hmotnosť, ktorú môžete pravidelne vykonávať 8 až 12 krát.
Do jednej svalovej skupiny - 7-9 prístupov
Aby sa hormóny nezačali uvoľňovať, ale zároveň začala rásť svalová hmota, treba cvičiť približne 45 minút. Tento čas stačí na vykonanie 7-9 prístupov k jednej zo svalových skupín a na počúvanie albumu „Flowers“ od nenapodobiteľných The Rolling Stones počas cvičenia.
Na rast svalov musíte veľa jesť
Počas tréningu sa svalové vlákna ničia, nasleduje ich výmena a nový rast. A hlupák chápe, že bohatá a vyvážená strava prispieva k budovaniu svalov. Zároveň je vhodné jesť s potešením!
Proteíny, bielkoviny a ďalšie bielkoviny
Ak chcete budovať svalovú hmotu, zapamätajte si jednu jednoduchú rovnicu: „Svaly = bielkoviny“. Mnohí začiatočníci, ktorí nevedia o existencii tohto vzorca, používajú príliš málo mikroelementu tak cenného pre svalové tkanivo, pričom sa sťažujú na nedostatok akýchkoľvek výsledkov.
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vaše vyčerpané svaly potrebujú, musíte svoju hmotnosť previesť na libry a výsledné číslo vynásobiť 1 gramom bielkovín (v jednej libre je 454 gramov). Takto budete vedieť svoj denný príjem bielkovín.
Ak ste nemohli nájsť alebo kúpiť čistý proteínový prášok, nevzdávajte sa. V skutočnosti existuje veľa prírodných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Tu sú tie najzákladnejšie z nich:
Kuracie mäso
Všetky syry bez výnimky
Morské plody a ryby (losos, tuniak, krevety)
Nezabúdajte na tuky
Po konzumácii tuku sa v tele začne zvyšovať počet anabolických hormónov, ktoré podporujú rozvoj a rast svalovej hmoty. Patria sem inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1), testosterón a somatotropný hormón (rastový hormón). Niektorí kulturisti používajú anabolické steroidy na zvýšenie svalového rastu. V skutočnosti to nie je veľmi dobré riešenie.
Piť veľa vody
Úroveň našej sily a energetických zásob v tele závisí od toho, koľko vody vypijeme. Určite by ste mali vypiť aspoň 12 plných pohárov tekutín denne. V zime množstvo vody mierne klesá, no v lete by sa malo ešte zvýšiť. Tiež sa oprite o proteínové kokteily.
Obmedzte svoje kardio na minimum!
Trénujete často svoj kardiovaskulárny systém? Potom sa nečudujte, že svalová hmota začína rásť pomalšie. Kardio cvičenia môžu vykonávať len tí, ktorí chcú spaľovať tuky, a to až po hlavných činnostiach a maximálne 20 minút. Ak to preženiete, začnú sa produkovať katabolické hormóny, ktoré spôsobia deštrukciu svalového tkaniva.
Dobre sa vyspite
Aby sa svalová hmota zotavila a rástla, je veľmi dôležité nielen oddychovať, ale aj dostatočne spať. A preto:
Len v hlbokom spánku dochádza k maximálnemu uvoľneniu rastových hormónov.
Metabolizmus sa spomaľuje, čo spôsobuje, že svalové tkanivo rastie aktívnejšie.
Prítok krvi do svalov sa stáva silnejším.
Relaxujte častejšie
V období stresu sa v tele vytvára katabolické prostredie. Zároveň sa produkuje hormón kortizol, ktorý bráni telu plytvať energetickými zásobami. Pozrite sa bližšie na ľudí: uvoľnení tichí ľudia sa môžu pochváliť pôsobivejšou svalovou hmotou ako zhovorčiví a šikovní ľudia. Skvelým príkladom je Schwarzenegger. Pokojný, tichý a aké má svaly!
Ahoj zas! Ivan Ustinov je s vami a 10 tajomstiev naberania svalovej hmoty je pre vašu pozornosť. Vec, ktorá najviac trápi všetkých kulturistov, najmä tých, ktorí s tréningom práve začali, je otázka, ako správne nabrať svalovú hmotu.
Koniec koncov, naozaj, prečo pracovať na úľave alebo "vaskularizácii", keď máte chudé telo? Najprv musíte pripraviť materiál a potom ho začať spracovávať.
Čo pomôže športovcovi narásť svalovú hmotu? Uvažujme o základných tipoch na jemnosti tohto ťažkého, ale pre všetkých kulturistov tak dôležitého procesu. Tento problém si zaslúži veľmi vážnu pozornosť!
1) Sacharidy — treba hneď poznamenať, že ak v tele nie je dostatok sacharidov, intenzívny tréning neprinesie žiaden úžitok. Nedostatok energie telo kompenzuje odbúravaním svalového tkaniva. Prečo to potrebuješ? Chcete získať hmotu, nie ju stratiť. Sacharidy sú rýchle a pomalé.
Rýchle sú tie, ktoré sa v tele okamžite rozložia a okamžite dodajú energiu. Takéto sacharidy sú vždy sladké a dobre ich poznáme. Ide o cukor, sladkú šťavu, koláč, cukrík atď. Pomalé sacharidy sa dlhšie trávia a postupne dodávajú telu energiu.
Sú to zemiaky, chlieb, rôzne obilniny. Konzumáciou tohto typu sacharidov si zabezpečíte stabilnú hladinu glukózy v krvi, čo sa priaznivo prejaví na naberaní svalov.
2) Proteín — bielkoviny by sa mali konzumovať v množstve 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne, aby bolo možné stabilne priberať. Toto množstvo bielkovín je vhodné rozdeliť do 5-6 dávok, no treba pamätať na to, že by ste nemali naraz skonzumovať viac bielkovín ako 40-50 gramov, zvyšok sa jednoducho nevstrebe. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, orechy, fazuľa a mliečne výrobky. Prečítajte si viac o bielkovinách.
3) Tuky
- nebojte sa ich! Aj my ich potrebujeme a dokonca veľmi. Viac o tomto -. Najdôležitejšie hormóny, ktoré budujú naše svaly, sa vyrábajú z tukov. Beztuková diéta môže mať veľmi zlý vplyv na naberanie svalov. Hoci nadbytok nie je o nič menej škodlivý.
Najlepšie je konzumovať tuk - 15% potrebných kalórií denne. Tuky môžu byť živočíšne alebo rastlinné. Nepreužívajte živočíšne tuky – sú škodlivé.
Aj keď tu existuje výnimka - ryby. Obsahuje špeciálne omega-3 tuky, vďaka ktorým je sval citlivejší na inzulín, čo vedie k tomu, že sa do svalov dostáva viac glukózy.
Vďaka tomu je silnejšia a väčšia. Omega-3 tiež napumpujú svaly aminokyselinami a hmota sa zvýši. Aby ste mali dostatok tohto typu tuku, jedzte aspoň 2-krát týždenne tučné ryby (makrela, losos, tuniak). Jedzte aj vaječné žĺtky, ktoré tiež obsahujú omega-3.
4) Vitamíny - venovať náležitú pozornosť jedeniu potravín bohatých na vitamíny - pečeň, zelenina, ovocie. Vitamíny sú urýchľovače všetkých procesov v tele, preto ich užívanie treba brať rovnako vážne ako bielkoviny. Tiež vám veľmi pomôžu správne nabrať svalovú hmotu.
Vitamíny C a E teda chránia vaše telo pred účinkami toxínov, vitamíny B vyživujú vaše nervové bunky, vitamín K, nachádzajúci sa v pečeni tresky a zvierat, priaznivo pôsobí na krv kulturistov.
Naberanie svalovej hmoty si bude vyžadovať ďalšie porcie vitamínov z tela, na to tiež netreba zabúdať. Užívajte aj vitamíny v kapsuliach a tabletách, no nikdy nezabúdajte na prírodné a dajte im prednosť.
5) Soľ - soľ skutočne pomáha naberať svalovú hmotu. Sodík obsiahnutý v soli zadržiava vodu pod kožou a podporuje hromadenie a tiež uľahčuje vstup potrebných aminokyselín do svalových buniek. Takže diéta bez soli nám zabráni v správnom naberaní svalovej hmoty. je to fakt. Viac o vplyve soli na rast svalov a silu si môžete prečítať.
6) Aditíva — veľmi známymi športovými suplementmi sú kreatín a glutamín. Naozaj vám pomôžu pribrať. je silný antioxidant, ktorý následne zvyšuje svalovú energiu a vytrvalosť.
Glutamín stimuluje ľudský imunitný systém. Ale aby sa tieto doplnky vstrebali čo najlepšie, potrebujú pomoc. Aby ste to dosiahli, ihneď po tréningu vypite sacharidový kokteil s týmito doplnkami.
Tento kokteil vyvolá silné uvoľnenie inzulínu do vašej krvi, ktorý „vtiahne“ kreatín a glutamín do svalu ako druh vodiča. Optimálna dávka kreatínu je 3-6 gramov denne. Glutamín - 5-10 gramov. Tieto dva doplnky tiež pumpujú do svalu extra tekutinu, ktorá ho naťahuje a stimuluje naberanie svalov.
7) Voda - ak vo vašom tele nie je dostatok vody, potom tento negatívny stav prispeje k zničeniu svalov. Preto vždy pite veľa vody. A presne voda. Mnoho ľudí vám odporúča určiť požadované množstvo vody pomocou nasledujúceho vzorca. Vydeľte svoju telesnú hmotnosť 2 a oddeľte číslo úplne vpravo čiarkou.
Ak vážite napríklad 80 kilogramov, musíte vypiť 4 litre tekutín denne. To je, samozrejme, veľa. A mnohí nebudú môcť toľko piť. Snažte sa však nikdy nevyschnúť.
8) Tréningové tipy - čím sme silnejší, tým viac, preto je rozvoj sily priamo úmerný rozvoju svalovej hmoty. Vykonajte prvú fázu cvičení s explozívnym úsilím zdvihnúť váhu čo najrýchlejšie, čo znamená, že musíte použiť väčšiu silu.
V období naberania svalovej hmoty sa nevenujte aerobiku a iným podobným aktivitám, pretože tento druh cvičenia podporuje odbúravanie najdôležitejších aminokyselín (leucín-izoleucín-valín), ktoré sú zodpovedné za rast svalov.
Zacvičte si powerliftingový štýl, pri ktorom zdvihnete váhu 3-6 krát. Títo silové cvičenia vám poskytne nárast sily a umožní vám skutočne správne naberať svalovú hmotu. Pracujte na negatívnom. To znamená, že keď zdvíhate závažia, spúšťajte ich oveľa pomalšie, ako ich zdvíhate. Táto fáza bude pre rast svalov najúčinnejšia.
9) Odpočívaj - pri ťažkom tréningu sa produkuje pre naše svaly najškodlivejší hormón - kortizol. V dôsledku toho sa znižuje sekrécia pohlavných hormónov a svaly už tak dobre neakumulujú glykogén.
Potrebujete správny odpočinok, aby sa hladina hormónov v tele zvýšila. O dostatočnej hladine hormónov rozhoduje napríklad váš sexepíl. Dávajte si preto pozor na to, ako sa cítite.
10) Pre tých najúčelnejších - keďže sa počas spánku aktívne uvoľňuje kortizol, ktorý ničí svaly, niektorí ľudia vstávajú uprostred noci, priamo uprostred spánku, a nalievajú si sacharidový kokteil, aby zablokovali negatívny vplyv tohto kortizolu na svaly. Týmto spôsobom sa v maximálnej možnej miere zachová celá svalová hmota.
No toho sú schopní tí najcieľavedomejší a najnezištnejší. Ak ste práve takýmto človekom, potom bude táto technika pre vás veľmi užitočná. A potom otázka, ako správne nabrať svalovú hmotu, a to rýchlo, bude pre vás 100% vyriešená.
komentáre využívajúce technológiu HyperCommentsP.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby vám nič neušlo! Pozývam vás aj na môj Instagram
V kontakte s
Spolužiaci
Ako môže muž pribrať?
Vždy uprednostňovali ženy silných mužov! A moderné ženy nie sú výnimkou! Kto by chcel chudého muža, ktorý nedokáže ochrániť ani svoju milú? Niekedy sa otázka, ako pribrať pre muža, stáva pre mnohých ľudí s nešťastnou genetikou neriešiteľnou úlohou: áno, bohužiaľ je to tak a príroda má svoje, niekto môže pribrať bez problémov, ale iní mu nepriberú, napriek všetkému jeho úsiliu.
Mužské telo je konštruované tak, že je schopné spracovať a absorbovať viac potravy ako ženské, navyše pri dostatočnej aktivite aj bez intenzívneho tréningu naberú muži lepšiu hmotu ako ženy. Zjednodušene povedané, ak si žena trochu oddýchne a zvýši príjem kalórií, okamžite sa uložia v páse, bruchu a bokoch, presne vo forme tukovej vrstvy, pričom muž v tomto období pociťuje rovnomernejšie priberanie, namiesto zvýšenia veľkej tukovej vrstvy na žalúdku. Toto pravidlo platí pre zdravých a pomerne aktívnych ľudí.
Naša sotva milí muži, chcete skôr získať výrazné bruško alebo okrúhle ramená hovoríme o o naberaní svalovej hmoty. Samozrejme, veľa ľudí okamžite uteká a fláka sa celé hodiny telocvičňa, počúvajte ich napumpovaného kamaráta, ktorý ponúka zázračné „priberacie injekcie“ či pochybnú športovú výživu. Takíto „pomocníci“ sa nachádzajú takmer všade. Myslím, že by sme mali spomenúť špecializované stránky pre „amatérskych chemikov“ a tak ďalej. otvorené informácie netreba.
Ak je vaším cieľom rýchlo pribrať, stojí za zváženie, že rýchlosť priberania u mužov, podobne ako u žien, závisí najmä od genetiky a stravovania.
Pre muža je naberanie svalovej hmoty prvým pravidlom! Je to niečo ako „bod záchrany“, pretože jednoducho absorbovanie kalórií neprinesie nič, kalórie, ako prídu, odídu.
Spánok 8-9 hodín denne, týždenný odpočinok, striedavý pohyb, správna výživa (zlomkové jedlá, ak budete jesť 1-2 krát denne, ako väčšina mužov, nebudete môcť naberať svalovú hmotu - obrovské porcie jedla sú zlé stráviteľné a vaše svaly budú hladovať) a samostatný tréning sú vašimi najlepšími priateľmi.
Tu vám povieme viac o výžive
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Dôležité je konzumovať kompletné, kvalitné bielkoviny. Na stole by mali byť denne aspoň 2 porcie mäsa alebo rýb plus 2-3 porcie vaječného bielka, tvaroh 5-9% tuku. Intervaly medzi jedlami sú asi 3 hodiny.
K nárastu hmotnosti v dôsledku nárastu svalovej hmoty dochádza v dôsledku tréningu v posilňovni (nie viac ako trikrát týždenne. Tieto tréningy by navyše mali trvať približne 40-45 minút) a konzumácie dostatočného množstva bielkovín v kombinácii s sacharidy, tuky a prospešné mikroelementy a vitamíny, aminokyseliny a L-glutamín. Denne musíte vypiť aspoň dva litre tekutín. Pred spaním môžete piť domáce proteínové kokteily a proteínové kokteily.
Najúčinnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty sú kreatín a glutamín. Kreatín zvyšuje vytrvalosť a hladinu svalovej energie, zatiaľ čo glutamín zlepšuje imunitný systém a posilňuje obranyschopnosť. Odborníci odporúčajú užívať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov po tréningu. Je lepšie vyhľadať pomoc od trénera, ktorý vám povie, ako správne vykonávať cvičenia, aby ste si neublížili.
Snažte sa obmedziť konzumáciu potravín bohatých na živočíšne a iné nasýtené tuky (tučné mäso, masť, margarín, maslo, údeniny a pod.). Pre rast svalov a tvorbu energie telo primárne využíva sacharidy, tzv väčšina tuk v podmienkach prebytku živín sa bude ukladať v adipocytoch (tukových bunkách).
Vyhnite sa konzumácii rýchlych sacharidov, najnebezpečnejšie z nich sú sladkosti (cukrovinky, sladké ovocie a pod.), menej nebezpečné sú pečivo. Rýchle uhľohydráty sa môžu veľmi rýchlo absorbovať z tráviaceho traktu, v dôsledku čoho sa hladina cukru v krvi prudko zvýši, v reakcii na to telo premieňa glukózu na tuk.
Rýchle sacharidy je možné konzumovať po tréningu, kedy svaly a iné orgány dokážu rýchlo zužitkovať glukózu a zvýši sa vylučovanie anabolického hormónu inzulínu, čo nemá pri naberaní svalovej hmoty malý význam.
Frakčné jedlá
Pri naberaní svalovej hmoty by sa objemy jedla mali približne rovnať, ale v prvej polovici dňa (do 16:00) by sa malo zjesť asi 70% všetkého jedla za deň.
V noci nikdy nejedzte sladkosti ani mastné jedlá. Jedlo pred spaním by malo byť ľahko stráviteľné a bohaté na bielkoviny, na to sú dobré fermentované mliečne výrobky, zelenina (strukoviny a iné), hydina, šaláty, vajcia, ryby.
Výživa pred tréningom
Nezabudnite jesť pred tréningom (2 hodiny pred jeho začiatkom). Na to sú vhodné produkty s pomalými uhľohydrátmi: obilniny, múka, zelenina atď. Sacharidy pred tréningom sú potrebné na nabitie zásob glykogénu a zásobenie svalov a mozgu energiou počas tréningu.
Výživa po tréningu
Najväčšie jedlo by malo byť 20-30 minút po tréningu, alebo ak si hneď po tréningu dáte sacharidovo-proteínový shake (gainer), tak jedlo by malo byť 1-1,5 hodiny po tréningu. Zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy, dokonca môžete zjesť malé množstvo rýchlych sacharidov (sladkostí). Po tréningu sa otvorí takzvané proteínovo-sacharidové okno, počas ktorého je telo pripravené na vstrebávanie veľká kvantita jedlo, pričom živiny slúžia na obnovu svalov a doplnenie energie.
Svalová hmota začína rásť až vtedy, keď množstvo prijatej energie vo forme potravy prevyšuje množstvo energie spotrebovanej telom. Okrem toho je potrebné pamätať na to, že telo sa vždy snaží udržiavať homeostázu (stálosť vnútorného prostredia), takže môžete zvýšiť kalorický obsah stravy o 5, 10 a dokonca 30%, pričom hmotnosť sa nezmení! Niekedy, aby sa hmota presunula z „mŕtveho bodu“, je potrebné zvýšiť obsah kalórií v dennej strave o 50 a dokonca o 100%!
Ak chcete určiť množstvo jedla, ktoré potrebujete na získanie svalovej hmoty, musíte postupovať podľa jednoduchej metódy:
Postupne zvyšujte svoj kalorický príjem, až kým váš prírastok nezačne byť 600 – 800 g za týždeň. Ak je nárast menší, znamená to, že musíte jesť viac a naopak.
Aby ste to dosiahli, musíte sa vážiť aspoň raz za tri dni. O mesiac si budete môcť upraviť normu. Neprekračujte množstvo prírastku viac ako 800 g týždenne, inak si vaše telo začne ukladať veľa tuku!
A predsa, aké menu je potrebné na získanie svalovej hmoty? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Proteínové produkty
1. Mäso – akékoľvek, chudé. Uprednostňuje sa hydinové mäso, pretože neobsahuje prakticky žiadny tuk a je ľahko stráviteľné.
2. Ryby a iné morské plody. Môžete tiež jesť akékoľvek ryby, vrátane mastných.
3. Mliekareň . Uprednostňujte výrobky s nízkym obsahom tuku. Najobľúbenejšie sú tvaroh, syr, kefír, mlieko, jogurty atď.
4. Vajcia . Môžete jesť 6-8 vajec denne spolu so žĺtkami. Je vedecky dokázané, že ak nemáte vysokú hladinu cholesterolu v krvi, tak vajcia v budúcnosti neovplyvnia vašu hladinu.
5. Strukoviny . Fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica sú najdôležitejšie rastlinné zdroje bielkovín, aj keď ich hodnota je nižšia ako u iných produktov. Šošovica a cícer navyše obsahujú značné množstvo BCAA. Sója v tomto zozname konkrétne nie je zahrnutá, pretože sójové produkty sú dnes často geneticky modifikované a mužom sa neodporúča konzumovať sóju kvôli jej hormonálnej aktivite.