14. júla 2016

Robiť medzičasy rýchlo v krátkom čase je dosť problematické. Existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia väzov a svalov. Je možné vyhnúť sa problémom pri strečingu striktným dodržiavaním tréningového programu a techniky vykonávania všetkých cvičení, ktoré sú v ňom zahrnuté.

Odborníci vyvinuli niekoľko typov programov, ktoré vám pomôžu pri rozdeľovaní. Táto odroda vám umožňuje vybrať si najoptimálnejšiu možnosť individuálne pre každú osobu v súlade s fyziologickými charakteristikami tela.

Sada cvičení

Záhyb - vnútorný povrch stehna je vypracovaný.

• Východisková poloha: sedí na podlahe s vystretými nohami, chrbát je rovný.
• Hladko spustite svoje telo na nohy a musíte dosiahnuť prsty rukami bez toho, aby ste ohýbali nohy v kolenných kĺboch.
• IN extrémny bod podržte 15-20 sekúnd.
• 10 opakovaní 3 sady.

Double twist - zapájajú sa šikmé brušné svaly, svalové tkanivo bokov a nôh.

• Východisková poloha: sedíte na podlahe, roztiahnite nohy čo najširšie v rôznych smeroch.
• Jednu nohu pokrčte v kolene a opačnou rukou na ňu zatlačte a spustite ju smerom k podlahe.
• V tomto prípade by malo byť telo otočené opačným smerom od ohnutej nohy a zároveň sa snažiť čo najviac ohnúť smerom k podlahe.
• Opakujte 5-krát na každú stranu, pričom držte v extrémnom bode 12-15 sekúnd.

Cross floor split - naťahuje vnútornú stranu stehien.

• Keď sedíte na podlahe, mali by ste sa snažiť klesnúť čo najnižšie.
• Chrbát je rovný, ruky spočívajú na podlahe.
• Pri nakláňaní tela nadol sa musíte dotknúť podlahy predlaktím bez ohýbania bedrovej chrbtice.
• Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a opakujte 3-5 krát na každú nohu.

„Naťahovacie nožnice“ – naťahujú zadnú stranu stehna.

• V ľahu na podlahe musíte zdvihnúť jednu nohu kolmo na telo bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene.
• Uchopte si členok rukami a na 20 sekúnd ťahajte rovnú nohu čo najviac k hrudníku.
• Vykonajte 4 sady 7-12 krát na každú nohu.

Výpady – rozvíjajú lýtkové svaly a stehenné svalové tkanivo.

• Východisková poloha: stoj, chrbát rovný, brucho napäté.
• Pri výpade na pravú stranu musíte ísť čo najnižšie k podlahe.
• Výpady si môžete spestriť pokrčením druhej nohy v kolennom kĺbe, pričom chodidlo pritiahnete čo najbližšie k gluteálnym svalom.
• Pri každom výpade vydržte 12 sekúnd.
• Robíme 5-7 opakovaní na každú nohu.

• Keď kľačíte, musíte natiahnuť jednu nohu dopredu a položiť ju na pätu.
• Bez toho, aby ste ho ohýbali v kolene, mali by ste ohnúť svoje telo čo najnižšie smerom k podlahe, pričom rukami dosiahnete prsty.
• V tejto polohe sa odporúča vydržať 20 sekúnd.
• Vykonajte 3 sady 10-krát na každú nohu.

• Východisková poloha stojaca na podlahe.
• Pri výpade by mala byť jedna noha ohnutá v kolennom kĺbe o 90 stupňov a druhá by mala byť čo najrovnejšia a natiahnutá až k podlahe.
• V najnižšom bode držíme 15-20 sekúnd.
• Vykonajte 4 sady po 15-krát.

• Urobíme krok, podrepeme, klesneme na jedno koleno (vzdialenou nohou);
• Uhol pod kolenom nohy, s ktorou ste vystúpili, by mal byť rovný;
• Druhú nohu chytíme rukou za nohu a opatrne ju pritiahneme k sebe, t.j. päta - do panvy.
• Po zdvihnutí nohy čo najviac, preneste na ňu váhu a minútu vydržte.
• Opakujeme toľko, koľko sa dá pre každú nohu.

• Vyberte si nízku stabilnú oporu (nočný stolík, otoman, stolička, stolička, okraj pohovky atď.);
• Položíme na ňu jednu nohu a druhú posúvame po podlahe, pričom sedíme na pozdĺžnych štrbinách.
• Položíme ruky na podlahu kvôli poistke;
• Takto sa prehneme na minútu na každej nohe niekoľkokrát.

• Postavíme sa chrbtom k stene tak, aby sa nám o ňu opreli päty;
• Zdvihnite nohu a natiahnite ju po stene;
• Najprv položíme ruky na podlahu spôsobom, ktorý je vhodný pre rovnováhu, potom sa snažíme držať ruky čo najbližšie k opornej nohe a pritlačíme panvu k stene bez toho, aby sme ju odtrhli;
• Opakujeme pre každú nohu 5-6 krát, pričom v tejto polohe vydržíme minútu.

Aby ste predišli zraneniu a rýchlo dosiahli požadovaný výsledok, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Dynamické zahrievanie. Pred začatím cvičenia by ste sa mali dôkladne zahriať a ponaťahovať predovšetkým svaly nôh a zadku, ako aj všetky kĺby.
2. Väčšina dobrý čas na tréning - ráno. Zlepšíte tak krvný obeh a výkonnosť celého tela na celý deň.
3. Všetky cviky sa musia robiť pomaly a plynulo, pričom telo musí byť uvoľnené.
4. Počas tréningu by ste mali pozorne počúvať svoje pocity. Pri držaní v extrémnom bode natiahnutia by sa malo vo svaloch cítiť stabilné napätie. Prejav bolesti je neprijateľný.
5. Športové oblečenie sa odporúča zvoliť voľné a elastické, aby vás pri cvičení nič neobmedzovalo v pohybe.
6. Po tréningu doma sa odporúča masírovať si chodidlá pri kúpeli.
7. Pri cvičení by ste mali správne dýchať. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, keď sa natiahnutie zvyšuje.
8. Pre čo najrýchlejšie výsledky sa odporúča opakovať tento komplex 4-5 krát týždenne, s postupným zvyšovaním počtu prístupov.
9. Trvanie jedného tréningu by malo byť 45-60 minút.

Efektivita tréningového programu, okrem dodržiavania základných pravidiel, závisí aj od genetických schopností, veku a fyzickej zdatnosti ženy.

Strečing a flexibilita ako iné typy fyzická aktivita majú veľký pozitívny vplyv Všeobecná podmienka zdravie.

MEDZI NICH STOJÍ ZA VYZNAČENIE:

• Posilnenie bedrových kĺbov.
• Zabraňuje starnutiu väzov a šliach.
• Zvýšený prietok krvi v panvových orgánoch.
• Prevencia dysfunkcií genitourinárneho systému.
• Príjemné pocity pri pohlavnom styku sa zvyšujú.
• Zvyšuje pohyblivosť panvy.
• Stimulácia metabolických procesov v tele.
• Pálenie podkožného tuku, najmä v problémových partiách ako sú vnútorné a vonkajšie stehná.
• Posilňuje väzy a svaly.
• Okrem vplyvu na zdravie, split pomáha dievčatám zlepšiť ich chôdzu a spôsob pohybu, vďaka čomu sú ich pohyby voľnejšie a elegantnejšie.
• Vďaka trénovaným svalom sa telo stáva odolnejším voči zraneniu, najmä natrhnutiu väzov.

Bude dosť ťažké dosiahnuť rýchle výsledky a urobiť rozdelenie za pár týždňov. Systematické a správne vykonávanie všetkých cvikov vám umožní dosiahnuť požadované natiahnutie a pružnosť tela v priebehu 1-2 mesiacov. Len s vytrvalosťou a sebavedomím zvládnete priečne a pozdĺžne štiepenia!

Ak je rozchody vaším starým snom, potom je čas začať si ho plniť. Niekto už možno túto „vychytávku“ predviedol vo viacerých nízky vek, potom to pôjde rýchlejšie. Ale aj keď ste sa nikdy nenaťahovali, nikdy nerobili medzičasy a vo všeobecnosti nie ste v najlepšej atletickej forme, stále je možné dosiahnuť to, čo chcete. Len to bude trvať trochu dlhšie.

Čím skôr začnete trénovať, tým lepšie. Vo veľmi mladom veku sú väzy a svaly v najväčšej sile, takže je oveľa jednoduchšie ich natiahnuť. Po 30 rokoch sa pohyblivosť kĺbov znižuje, s pribúdajúcimi rokmi je človek čoraz menej flexibilný, no to znamená len to, že sa budete musieť snažiť dosiahnuť vytúžený úsek. Zvyčajne to trvá ľuďom 1-2 mesiace až šesť mesiacov, kým urobia splity, za predpokladu, že cvičia každý deň správne.

Úplne prvým pravidlom úspešného strečingu, ktorý vedie k rýchlym výsledkom, je rozcvička. Nemôžete začať naťahovať „studené“ svaly a väzy, musíte ich najskôr zahriať rozcvičkou. Najlepšie je natiahnuť sa v teplej miestnosti, pretože telo bude uvoľnenejšie, horúci kúpeľ môže tiež pomôcť. Pred strečingom môžete skákať cez švihadlo, urobiť niekoľko drepov, záklonov, pohybovať sa a tancovať.

Až potom by ste mali začať so samotným strečingom. Môžete cvičiť len na splity, ale je lepšie nájsť taký, ktorý podporuje naťahovanie celého tela. Komplexný strečing vám len prospeje. Pri rozchodoch venujte zvláštnu pozornosť nohám.

Začnite švihom nôh. Zo začiatku to bude zrejme obzvlášť ťažké. Zdvihnite nohy čo najvyššie a snažte sa ich udržať v tomto stave. Zároveň sa postavte rovno, narovnajte chrbát a narovnajte nohy. Dajte tomu dostatok času. Predkloňte sa a držte nohy rovno. Posaďte sa na podlahu s natiahnutými nohami, natiahnite ruky smerom k prstom, snažte sa udržať chrbát rovno - toto cvičenie sa nazýva „záhyby“. Spočiatku sa vám bude zdať, že nemôžete robiť vôbec nič, bude to bolieť natiahnuť sa. Tu buďte opatrní a vyhnite sa silnej bolesti.

Existuje niekoľko druhov strečingu a ako najúčinnejší sa ukázal statický strečing. Počas tohto naťahovania sa naťahujete, až kým sa nedostanete do bodu bolesti, a zotrvajte v tejto polohe 15 sekúnd až minútu alebo aj viac. Čas závisí od stupňa prípravy, časom sa vám ho podarí zvýšiť. Nemôžete sa natiahnuť cez bolesť - to vážne poškodí vaše svaly a väzy. Po natiahnutí základných svalov skúste urobiť rozdvojenie.

Cvičenie by sa malo vykonávať každý deň, najlepšie ráno a večer. Je dobré, ak tomu môžete venovať aspoň jednu alebo jeden a pol hodiny denne. Čím viac času strávite strečingom, tým rýchlejšie budete. Nemali by ste však dovoliť, aby ste sa unavili.

Existujú ľudia, ktorí sa možno chcú vyhnúť strečingu. V prvom rade to platí pre tých, ktorí sa nemajú dobre, majú zvýšená teplota tela, ochorenia kĺbov, ako aj tí, ktorí utrpeli zranenia spojené s vyvrtnutím alebo poškodením väzov. Najprv by ste sa mali zotaviť a potom sa natiahnuť.

Ako rýchlo urobiť rozchody v krátkom čase?

1. Výpady. Jedna noha je ohnutá v kolene a položená dopredu, druhá je narovnaná a položená späť. Chrbát je rovný. Vykonajte 30 pružných pohybov nahor a nadol na každej nohe. Postupom času si môžete tento cvik sťažiť tým, že prednú nohu narovnáte a zadnú posuniete ďalej.

2. Pušky. Nohy široko od seba, sadnite si na jednu nohu, zatiaľ čo druhá zostáva rovná. Držte telo rovno. Rolovať hladko s nohy prekrížené, pričom sa snažte držať panvu bližšie k podlahe. Kotúľajte sa tak, aby sa panva pohybovala takmer rovnobežne s podlahou, namiesto toho, aby ste opisovali ostrý oblúk. Vykonajte toto cvičenie 30-krát.

3. Motýľ. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite kolená do strán a spojte nohy. Začnite vykonávať pružné pohyby, snažte sa dostať na podlahu kolenami a efektívne si pomáhajte rukami. Vykonajte 30 opakovaní.

Potom si chyťte nohy rukami a pritlačte sa k nim čo najbližšie. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vráťte telo do pôvodnej polohy. Urobte oneskorenia trikrát.

4. Ohýba sa v sede. Posaďte sa na podlahu, nohy natiahnuté a spojené, prsty na nohách. Omotajte si ruky okolo chodidiel a snažte sa stlačiť hrudník smerom ku kolenám. Neohýbajte nohy! Zostaňte v najnižšej polohe čo najdlhšie. Opakujte 3-krát.

5. Rozkročte nohy čo najširšie, oprite sa o ruky. Začnite klesať panvou nadol, vyklenite chrbát a predkloňte sa celým telom. Potom urobte opačný pohyb: telo späť. V tom postavenie panvy je nad ramenami. Opakujte 30-krát.

6. Posaďte sa v rozstupoch čo najnižšie. Pevne stlačte nohy, akoby ste sa pokúšali postaviť. Zvlášť dobré vo vlnených ponožkách na parketách alebo linoleu. Utiahnite nohy na 10 sekúnd, potom relaxujte na 5 sekúnd. Cvičte dovtedy, kým nepocítite natiahnutie svalov. Môže byť urobené niekoľko prístupov.

7. Nakoniec urobte medzičasy a zostaňte v najnižšej polohe minútu alebo viac. Zároveň sa trochu pohupujte nahor a nadol, aby sa vaše nohy postupne rozširovali do šírky. Tiež ohýbanie smerom k nohám alebo dopredu. Odporúča sa vykonať 2-3 prístupy.

Pre toto cvičenie existuje iná technika. Položte stoh kníh (strednej hrúbky) na podlahu a sadnite si na rozdelenia tak, aby vás knihy podopierali. Postupne odoberajte knihy spod seba. V tomto prípade budú svaly nôh uvoľnené a ľahšie sa natiahnu.

Žiadny šport nemôže dať človeku takú voľnosť pohybu ako gymnastika. Dobrý strečing podporuje krásny tvar tela, dobré držanie tela a normalizáciu čriev a urogenitálneho systému. Preto sa dnes mnohí zaujímajú o to, ako zvládnete medzičasy za týždeň bez rizika zranenia. Samozrejme, 7 dní je veľmi krátka doba, ale robiť rozdelenia je celkom možné. Aj keď nie je možné dosiahnuť konečný cieľ a strečing sa v priebehu týždňa mierne zväčší, aj tak to človeka zbaví svalovej bolesti po fyzickej aktivite a urýchli proces regenerácie. Aby nedošlo k zraneniu, je veľmi dôležité neponáhľať sa a gymnastické cvičenie zvládnuť postupne, najmä ak svaly nie sú vôbec natiahnuté.

Robiť rozchody od nuly za týždeň

Aby ste si dobre natiahli svaly za krátky čas bez toho, aby ste sa zranili, telo musí byť na takúto záťaž vopred pripravené. Denne musíte vykonávať sériu cvičení, aby ste pripravili nohy na široké rozpätie. Je veľmi dôležité neponáhľať sa a vyčleniť si na každé cvičenie aspoň 1 minútu. Každý deň sa toto časové obdobie môže predĺžiť. Všetky pohyby musia byť plynulé, dbajte na to, aby ste ich vykonávali s rovným chrbtom a so správnym, meraným dýchaním.

Mnoho budúcich mamičiek má tiež záujem naučiť sa robiť rozchody za týždeň. Faktom je, že dobrý strečing pomáha dobre sa pripraviť na pôrod a uľahčuje jeho prirodzený proces. Odborníci odporúčajú, aby sa tehotné ženy sústredili na prípravné cvičenia, ktoré tiež dobre vytvarujú svaly. Rozchody budete môcť urobiť úplne po narodení dieťaťa.

Prípravné cvičenia

Aby ste mohli rýchlo urobiť rozdelenie (za týždeň), svaly na nohách by mali byť pripravené. Na natiahnutie pozdĺžneho špagátu sú dobrou prípravou široké výpady. Ak ich chcete vykonať, musíte stáť rovno, s rovným chrbtom a urobiť široký krok vpred alebo vzad. V každom prípade by sa predná noha mala ohýbať v kolene a zadná noha by mala zostať rovná, najlepšie rovnobežne s podlahou. V tejto polohe musíte vydržať aspoň minútu a pravidelne sa kývať.

Je možné urobiť cross splity za týždeň? Bude to oveľa náročnejšie, keďže v tejto polohe nedochádza k prirodzenému pohybu a svaly budú oveľa náročnejšie na prípravu. Najlepšie zahrievacie cvičenia pre túto pózu sú ohyby, kotúle a motýle.

Ak sa chcete ohnúť, musíte sedieť na podlahe s rovnými nohami a chrbtom. Mierne rozkročte dolné končatiny, zopnite chodidlá dlaňami a tlačte telo čo najsilnejšie k podlahe. V tejto pozícii musíte zostať. Existuje podobné cvičenie na naťahovanie hamstringov - „záhyb“. V tomto prípade musíte sedieť na podlahe so spojenými nohami a pokúsiť sa stlačiť čelo na kolená.

Po dokončení cvičenia si musíte sadnúť s nohami pri sebe, ale kolená roztiahnuté do strán. Rukami musíte pritlačiť kolená k podlahe, najprv kývaním a potom držať nohy v tejto polohe. Pre pohodlie môžete prilákať partnera, ktorý stlačí vaše nohy na podlahu a roztiahne ich ako krídla motýľa.

Ako urobiť krížové štiepenia za týždeň? Aby ste to dosiahli, musíte vykonať rolky. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť, roztiahnuť nohy čo najširšie a striedavo drepnúť na jednej nohe a potom na druhej. Zo strany na stranu sa musíte otáčať pozdĺž priamky tvorenej nohami od seba, pomaly a pritláčať čo najbližšie k podlahe. Najprv si k udržaniu rovnováhy môžete pomáhať rukami, no neskôr treba cvik vykonávať len pohybom nôh a panvy.

Rozcvička

Pred začatím intenzívneho strečingu je potrebné svaly dobre zahriať. Toto pravidlo netreba zanedbávať, aj keď rozchody už môžete robiť úplne. Faktom je, že jeden minimálny nesprávny pohyb môže byť plný podvrtnutia väzov alebo šliach aj v trénovanom tele, čo dokazujú zranenia aj profesionálnych športovcov.

Ako urobiť rozchody za týždeň? Pred každou lekciou musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Stojte s rovným chrbtom, držte oporu, kývajte nohami striedavo dopredu, dozadu a do strán. Ohýbať kolená alebo hrbiť chrbát je zakázané.
2. Položte si rovnú nohu na stôl, operadlo stoličky alebo inú vysokú oporu, ktorá napodobňuje tanečnú tyč. Oporná noha musí byť tiež rovná, uhol medzi nimi je najmenej 90 0. Postupne sa ohnite smerom k zdvihnutej nohe, pričom cítite natiahnutie pod kolenom. Vymeňte nohy a urobte to isté.
3. Stojte tiež v blízkosti podpery, položte chodidlo jednej nohy na operadlo stoličky, potom ju postupne ohnite a nakloňte svoju hruď k stoličke čo najviac. Kývajte sa bližšie a ďalej od opory, vydržte aspoň minútu a potom nohy vymeňte.

Zahrejte sa na podlahe

Pre lepšie zahriatie svalov by ste mali vykonávať aj prípravné cvičenia pred hlavným strečingom. Aby ste to urobili, musíte sedieť na podlahe s nohami a chrbtom rovno a pokúsiť sa dosiahnuť hlavu na kolená. V budúcnosti musíte vyložiť nohy a postupne siahnuť po každej. Keď je uhol medzi nohami už väčší ako 90 0, musíte sa ohnúť smerom k končatinám nabok a zdvihnúť opačnú ruku nad hlavu.

Ďalšie efektívne zahrievacie cvičenie vám pomôže urobiť medzičasy za týždeň. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť rovné nohy kolmo na podlahu a roztiahnuť ich na maximálnu vzdialenosť. Po krátkej prestávke sa končatiny spoja a cvičenie sa znova opakuje.

Je veľmi dôležité pravidelne vykonávať všetky úlohy. Ak chcete dosiahnuť výsledky v krátkom čase, musíte vynaložiť maximálne úsilie a pamätať na štrukturálne vlastnosti tela. Jedna osoba môže byť schopná urobiť splity za pár dní aj bez predchádzajúcich tréningových skúseností, zatiaľ čo iná, s menej poddajnými svalmi a väzmi, na to bude potrebovať viac času aj pri každodennom cvičení. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a ísť za svojím cieľom až do konca, ale ako to urobiť doma za týždeň, prečítajte si ďalej v článku.

Rôzne pózy

Keď hovoríme o splitoch, veľa ľudí má na mysli iba ich vykonávanie priečne, ale existuje veľa druhov cvičení. Pre začiatočníkov budú prvými krokmi na dosiahnutie dobrého natiahnutia tela pozdĺžne a priečne rozdelenia. Môžete ich vykonávať najskôr rukami a potom sa držať vďaka vlastnej rovnováhe.

Keď sú tieto kroky zdolané, môžete sa pokúsiť zvládnuť vertikálne a ochabnuté rozdelenie. Takéto pózy sa vykonávajú v profesionálnom športe a nie sú vždy dosiahnuteľné priemerným človekom.

Základný strečing

Ak je cieľom pozdĺžny aj priečny špagát, musíte začať s pozdĺžnym. Faktom je, že pri jej naťahovaní sa využívajú rovnaké svaly ako pri bežnej chôdzi, takže všetky pohyby budú telu čo najprirodzenejšie a známe. Prvá vec, ktorú musíte urobiť po zahriatí, je zaujať pózu bežca. Aby ste to urobili, musíte urobiť široký výpad a položiť ruky na podlahu na oboch stranách prednej nohy. Celá váha tela by sa mala preniesť na prednú nohu, ktorá stojí čo najtesnejšie na podlahe. V tomto prípade sa musíte pokúsiť udržať chrbát čo najrovnejší, pozerať sa dopredu, koleno prednej nohy je ohnuté tak, aby končatina bola kolmá na podlahu.

V tejto polohe musíte vydržať aspoň minútu. Môžete sa pravidelne hojdať hore a dole a namáhať si vnútorné stehno.

Zložitá verzia

Keďže joga je zameraná na naťahovanie svalov, veľa cvikov na robenie medzičasov za 1 týždeň je požičaných odtiaľ. Ďalším cvičením bude póza bojovníka.

Prirodzene nadväzuje na predchádzajúcu, takže človek nemusí meniť polohu tela. Zatiaľ čo v širokom výpade stačí zarovnať telo kolmo k podlahe a zdvihnúť ruky nad hlavu a presunúť ich čo najviac za ramená. Zároveň by mala byť vaša tvár uvoľnená, dýchanie by malo byť rovnomerné, na každej nohe musíte udržiavať rovnováhu aspoň minútu.

Zvýšené zaťaženie

Výpad s ohybom pomôže zvýšiť zaťaženie svalov prednej nohy. Aby ste to mohli vykonať, musíte zostať vo východiskovej polohe a položiť koleno zadnej nohy na podlahu. Potom sa musíte pokúsiť posunúť svoje telo čo najviac dozadu, aby ste urobili dobrý priehyb v dolnej časti chrbta. Ruky vám pomôžu ovládať polohu tela. Musíte položiť dlane alebo päste na spodnú časť chrbta a hodiť hlavu dozadu.

Je to zaujímavé, ale aj prirodzene ohybní ľudia môžu mať problémy s takýmito cvičeniami, pretože svaly tu musia byť neustále tónované, aby udržali telo v požadovanej rovine. Takýto tréning pomáha mnohým ľuďom neustále udržiavať svoje telo v tonizovanom stave, a nielen rýchlo robiť medzičasy za týždeň.

Ak pokrčíte zadnú nohu v kolene, môžete ďalej naťahovať svaly predného stehna.

Aby ste to vykonali, musíte urobiť pravidelný výpad tak, aby sa vaša predná noha stala kolmou na podlahu. Potom je hĺbka určená stupňom sklonu hrudníka. Počas výpadu musíte položiť dlane na podlahu, akoby medzi nohami, položiť lakte do strán a natiahnuť hrudník smerom k podlahe. Najprv sa môžete zastaviť v pozícii, kde sú na podlahe iba lakte a pokrčené koleno je o niečo vyššie ako chrbát.

Potom sa musíte pokúsiť oprieť bradu a hrudník o podlahu. V tomto prípade by mala byť zadná noha nad podlahou.

Záverečná fáza

Po tomto všetkom si môžete skúsiť sadnúť priamo na pozdĺžny špagát. Musíte sa pokúsiť udržať kolená rovno a nespadnúť okamžite na podlahu. Pri každom cviku tiež musíte chvíľu zotrvať v možnej polohe.

Po zvládnutí tejto pózy a posilnení svalov môžete o týždeň premýšľať o tom, ako urobiť splity v priečnej polohe. Práve tento druh špagátu pomáha vyrysovať tvar nôh, pôsobí liečivo na urogenitálny systém a pomáha formovať správne držanie tela. Prirodzene existujú cviky na pretiahnutie svalov v tejto polohe.

Ohyb v stoji

Aby ste to mohli vykonať, musíte umiestniť nohy na šírku ramien a jednoducho sa pokúsiť čo najviac vyklenúť chrbát, pričom dlane opriete o spodnú časť chrbta. Potom by ste mali roztiahnuť nohy trochu širšie, zhlboka sa nadýchnuť, uvoľniť sa a natiahnuť ruky nahor a zovrieť ich nad hlavou. Potom sa musíte nakloniť dopredu s čo najrovnejším chrbtom, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Tvár smeruje k podlahe.

Hlboké zákruty

Vykonávajú sa simuláciou zahrievania na podlahe s nohami od seba. Musíte stáť s nohami široko od seba a skloniť sa k podlahe čo najnižšie. Ramená by mali zapadnúť medzi nohy. V tejto polohe by ste mali uvoľniť krk a napnúť kolená tak, aby boli po celý čas rovné. Malým pohupovaním môžete zlepšiť svoj výsledok a v budúcnosti sa pokúsiť vykonať náklon s oporou na lakťoch a chodidlách.

Široký drep

Na to, aby ste zvládli medzičasy za týždeň, musíte dobre spevniť vnútorné stehno, k čomu pomáha nasledujúci cvik. Nohy by mali byť umiestnené čo najširšie, s prstami smerujúcimi do strán. Ruky držte rovno nad sebou, aby ste mali chrbát vždy v rovine. Mali by ste drepnúť čo najhlbšie a urobiť aspoň 8 prístupov. V budúcnosti by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať.

V drepe vydržíte aspoň pol minúty.

Dokončenie úseku

Ako teda urobiť rozchody za týždeň? Cvičenia opísané v článku sú skutočne účinné, no nie každý im môže pomôcť dosiahnuť výsledky už za 7 dní.

Po vykonaní všetkých vyššie uvedených krokov musíte roztiahnuť nohy čo najširšie, položiť ruky na podlahu pred vami tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Svaly nôh môžu byť napnuté, aby sa zvýšila záťaž. Keď držíte túto pozíciu, musíte sa pokúsiť zakaždým ísť nižšie. Ak chcete zaznamenávať svoje výsledky, môžete si každý deň odfotiť svoje úspechy; je dôležité, aby ste mali ponožky nasmerované nahor.

Až po dokonalom zvládnutí konvenčného špagátu, ak je to žiaduce, môžete začať naťahovať previsnutý alebo zvislý špagát. Takéto cvičenia sa spravidla používajú iba v profesionálnom športe.

10 minút denne

Rozdelenie je jedným z tých pohybov, ktoré sú pre niektorých ľudí jednoduché a pre iných takmer nemožné. Avšak aj keď vaša flexibilita zanecháva veľa túžob, stále môžete dosiahnuť svoj cieľ, ak budete tvrdo pracovať na strečingu.

Pružnosť a špagát sú spojené neoddeliteľnou niťou. Bez získania náležitej flexibility budú všetky pokusy o rozdelenie viesť k vážnym zraneniam.

Strečing nôh pre začiatočníkov

Najjednoduchší typ špagátu je pozdĺžny. V čom gymnastické cvičenie jedna noha je umiestnená vzadu a druhá vpredu. Zložitejšie, priečne rozdelenie, zahŕňa roztiahnutie nôh do strán.

Jediným spôsobom, ako urobiť rozdelenie, je strečing, od jednoduchých po zložité. Ak ste začiatočník, potom by ste mali začať s najjednoduchšími cvičeniami, než prejdete k pokusom o splity.

Okamžite budete musieť sklamať tých, ktorí snívajú o tom, že urobia splity za týždeň alebo 10 dní. Toho sú schopné len malé deti a prirodzene neskutočne flexibilní dospelí. Ak ste ešte nikdy necvičili gymnastiku alebo strečing, zvládnutie tejto pózy bude trvať mesiace. Hlavná vec nie je zúfať, uvidíte svoj pokrok a toto cvičenie si skutočne zamilujete aby ste boli motivovaní trénovať a dosahovať svoj cieľ.

Keďže ste boli inšpirovaní myšlienkou robiť rozdelenia, budete to samozrejme chcieť urobiť čo najrýchlejšie. krátky čas.

Základné pravidlá:

• buďte trpezliví, neponáhľajte sa;
• pravidelne cvičiť, aspoň štyrikrát týždenne;
• Trvanie cvičenia by malo byť najmenej 30 minút;
• zastavte, ak začnete pociťovať ostrú bolesť pri naťahovaní;
• pamätajte, že najmenšie nepohodlie počas cvičenia môže viesť k zraneniu;
• nezabúdajte na odpočinok, doprajte svojim svalom a väzivám možnosť zotaviť sa po tréningu.

Ak chcete zvládnuť iné typy splitov, tak si pozrite článok o cvikoch na cross splity. Predstavuje veľké množstvo rôzne strie.

Aké sú výhody rybieho oleja na chudnutie? Jedinečné Omega 3 a 6 mastné kyseliny- prameň mladosti.

O tom, ako sa dievča môže naučiť robiť príťahy na hrazde. Osvedčená technika.

Urobte telo flexibilnejším: súbor cvičení

Cvičenia uvedené nižšie vám nezaberú viac ako 10-15 minút denne. Keď ich budete robiť 2-krát denne, aspoň 4-5-krát týždenne, alebo ešte lepšie každý deň, zvládnete medzičasy za niekoľko mesiacov alebo menej, aj keď ste gymnastiku nikdy predtým nerobili.

1. Nikdy by ste nemali vynechávať rozcvičku, najmä ak chcete medzičasy zvládnuť za pár týždňov. Veď práve rozcvička zahreje svaly a pripraví väzy na následnú záťaž. Úplné zahriatie bude trvať 5-10 minút.

Metódy zahrievania:

• jogging;
• cvičenie so švihadlom;
• cvičenie na stupňovom stroji;
• drepy;
• tanec;
• hojdať nohami;
• rotácia s pokrčenými nohami.

Netrepte sa a pamätajte, že počas rozcvičky by malo byť vaše telo také horúce, ako vaša spaľujúca túžba urobiť rozkol v krátkom čase.

Odborné poradenstvo: 10-15 minút pred začiatkom rozcvičky si dajte horúcu sprchu. To umožní vašim svalom relaxovať.

2. Sadnite si na zem, nohy rozkročte do tvaru V (najlepšie pozdĺž steny) – čím širšie, tým lepšie. Nakloňte sa k pravej nohe a snažte sa „zložiť na polovicu“. Natiahnite sa na 30-60 sekúnd, potom na ľavú nohu a do stredu.

3. Sadnite si s nohami natiahnutými dopredu. Pokúste sa dosiahnuť prsty na nohách na 30-60 sekúnd. Aby ste cvičenie skomplikovali, nemôžete si ponožky ťahať smerom k sebe, ale skôr ich od seba.

4. Vykonáva sa podobne ako v predchádzajúcom cviku, ale v stoji. Pokúste sa dotknúť chodidiel, ale neodporúča sa pokrčiť nohy. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

5. Kľaknite si jednou nohou a druhú nohu natiahnite pred seba. Natiahnite sa asi minútu a prepnite nohy.

6. Postupne roztiahnite nohy, opierajte sa rukami o podlahu a snažte sa dostať čo najbližšie k rozštiepeniu. Ovládajte svoje pohyby a neklesajte príliš rýchlo.

Odborné poradenstvo: Pri cvičení na podlahe používajte fitness podložku. Špeciálny náter podložky vám umožní vykonávať cvičenie čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie. Zapnite si príjemnú hudbu, pomôže vám to relaxovať.

Kontraindikácie pre cvičenie

• Horúčka.
• Akékoľvek ochorenie v akútnom období.
• Choroby kĺbov.
• Poranenia svalov.
• Zápalové procesy.

Po mesiaci intenzívneho tréningu skúste urobiť splity. Neponáhľaj sa. Sadnite si pomaly, postupne. Vyvíjajte rovnaké úsilie na obe nohy. Ak to tentokrát nevyšlo, nezúfajte, trénujte ďalej, verte si a splnenie vášho sna na seba nenechá dlho čakať.