Musíme venovať pozornosť výžive detí, pretože potrebujú špeciálnu výživu na riešenie zložitejších problémov.
Energia
Deti musia byť v lepšej kondícii, aby vyhrali. Nestačí ich tesne kŕmiť, stojí za to venovať pozornosť energetická hodnota jedlo. Fyzická aktivita si vyžaduje veľa energie a najlepšie je vykonávať cvičenia na vrchole energie. Ak mladí športovci jedia jedlo, ktoré im nedodá dostatok energie, nebudú mať absolútne žiadnu energiu na víťazstvo. V takýchto prípadoch pôst a zdravá strava by bola najlepšou voľbou.
Pred súťažou sa nemôžete prejedať!
Vždy si myslíme, že výdatný obed pomôže nášmu dieťaťu vyhrať, ale schopnosť žalúdka absorbovať živiny môže výrazne ovplyvniť výsledky.
Trávenie tučných jedál trvá dlhšie a s ťažkým žalúdkom sa cvičiť nedá.
Pred súťažami je potrebné zmeniť obvyklú stravu a pripraviť si ľahko stráviteľné jedlo. Vyvoláva rýchle uvoľnenie energie a napríklad banán je strávený už za pol hodiny.
Najlepšie je pripraviť jedlo s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov.
Nemali by ste variť korenené, mastné jedlá, ktoré sú ťažké aj pre dospelých.
Výživa detí bezprostredne pred súťažou
S plným žalúdkom sa ťažko pohybuje. Hodinu pred cvičením by ste preto nemali nič jesť a veľmi málo piť. glukóza - najlepšia voľba pred súťažou. 
Zdravie a imunita
Deti potrebujú potraviny, ktoré posilňujú imunitný systém. Okrem ovocia, zeleniny a orechov je potrebné zabezpečiť kvalitné zdroje bielkovín. Preto budú mliečne výrobky prospešné pre mladých športovcov.
Pamätajte, že prejedanie sa pred súťažou vám neprinesie nič dobré. Vedomý výber potravín vám pomôže vyhrať!
Čím kŕmite mladých športovcov?
Je známe, že správna výživa, ktorá zabezpečuje optimálne metabolické procesy, má zároveň významný vplyv na odolnosť organizmu a rozvoj imunity dieťaťa voči rôznym chorobám, zvyšuje jeho výkonnosť a vytrvalosť, podporuje normálny fyzický a neuropsychický vývoj. V moderných podmienkach sa význam výživy výrazne zvyšuje v dôsledku vplyvu takýchto faktorov na formovanie rastúceho organizmu. sociálne faktory, ako prudké zrýchlenie tempa života, zvýšenie množstva prijímaných kognitívnych informácií, zmena podmienok výchovy v rodine, zapojenie sa do tried telesnej kultúry a šport, atď Výživa je, aj keď nie jediným, ale najdôležitejším dôvodom pre nové biologický jav- zrýchlenie - zrýchlený fyzický vývoj a puberty u detí a dospievajúcich.
Zistilo sa, že potreba jedla u detí závisí od veku, telesnej hmotnosti, pohlavia, klimatických podmienok a ročného obdobia. Tomu všetkému však dominuje vek.
Kým dieťa študuje v škole, jeho telo prechádza výrazným vývojovým skokom. Výška sa zvyšuje o 40-50 cm, telesná hmotnosť - viac ako 1 mj. 30 kg, obvod hrudníka - 20 cm Osifikácia a rast kostry pokračuje desať rokov, čo je dané vysokou úrovňou metabolizmu minerálov. Vyvíjajú sa vnútorné orgány, nervové bunky mozgu. Objem srdca sa ročne zväčší približne o 25 %. Vitálna kapacita (vitálna kapacita pľúc) sa zvyšuje u chlapcov z 1400 ml vo veku 7 rokov na 2000 ml vo veku 11 rokov a na 2700 ml vo veku 15 rokov, u dievčat - z 1200 ml na 1900 ml a na 2500-2600 ml. Kapacita žalúdka dosahuje 750-800 ml do 10 rokov a 1500-2000 ml do 16 rokov u chlapcov a dievčat. Začína od K) rokov zvýšený rastčrevá. Vo veku 14-15 rokov pečeň rastie najaktívnejšie. Zloženie a kvalita krvi v tele 7-12 ročného dieťaťa sa výrazne nelíši od krvi dospelého človeka. Pre 7-10 rokov je charakteristická stabilita nervových procesov v centrálnom nervovom systéme. Vo veku 11-13 rokov sa objavujú sekundárne sexuálne charakteristiky a endokrinné žľazy začínajú intenzívne fungovať. Nervový systém v tomto veku je nestabilný. Počas puberty prechádzajú endokrinné žľazy výraznou reštrukturalizáciou. Excitabilita nervových centier mozgovej kôry sa prudko zvyšuje a procesy inhibície sú oslabené. V období dospievania sa konečne formujú vnútorné orgány a intenzívne sa rozvíja svalová sústava. Najaktívnejší rast svalová hmota vyskytuje sa medzi 15. a 17. rokom života. Vo veku 16 rokov tvorí 44,2 % z celkovej telesnej hmotnosti (vo veku 8 rokov - 27,2 %). Do tejto doby je dokončená tvorba inervačného aparátu svalov a koordinácia pohybov dosahuje najvyššiu úroveň.
S prihliadnutím na fyziologické a biochemické vlastnosti tela detí a dospievajúcich boli stanovené tieto vekové kritériá, ktoré určujú potrebu základných živín a energie: základná škola - 7-10 rokov, stredná - 11-13 rokov a senior, alebo dospievajúci, vek - 14-17 rokov.
V súčasnosti šport zaujíma významné miesto v živote mladej generácie. Osobitosti priebehu biochemických a fyziologických procesov, spôsobené vplyvom systematickej svalovej činnosti, si vyžadujú vhodné zmeny vo výžive mladých športovcov.
Pri organizovaní výživy pre mladých športovcov by sa mala venovať hlavná pozornosť dodržiavaniu nasledujúcich ustanovení:
Korešpondencia príjmu kalórií s denným výdajom energie;
Korešpondencia chemické zloženie, kalorický obsah a objem stravy podľa vekových potrieb a charakteristík tela s prihliadnutím na druh športu a obdobie tréningu;
Vyvážený pomer základných živín v strave;
Používanie širokej a pestrej škály produktov v strave s povinným zahrnutím zeleniny, ovocia, štiav, bylín;
Nahradenie chýbajúcich produktov iba ekvivalentnými (najmä z hľadiska obsahu bielkovín a tukov);
Dodržiavanie optimálnej stravy.
Potreba energie a základných živín u mladých športovcov je uvedená v tabuľke. 14 a 15.
Výdaj energie u mladých športovcov je výrazne vyšší ako u ich rovesníkov, ktorí sa športu nevenujú. Treba brať do úvahy, že športová aktivita sa vyznačuje intenzitou a nerovnomernosťou spotreby energie, často kombinovanou s neuropsychickým stresom, ktorý môže výrazne zvýšiť spotrebu energie. U mladých športovcov spotreba energie spojená s motorickou aktivitou predstavuje 34 – 38 % celkovej spotreby energie za deň.
Proteíny zohrávajú osobitnú úlohu vo výžive detí a dospievajúcich zapojených do športu. Nedostatok bielkovín v strave brzdí rast, znižuje odolnosť voči infekčným chorobám a ovplyvňuje duševný vývoj. Nadbytok bielkovín v strave je zároveň nežiaduci. Znižuje odolnosť voči stresovým situáciám a spôsobuje predčasnú pubertu.
Ako viete, aktívny šport si vyžaduje zmeny v spotrebe živočíšnych a rastlinných bielkovín. V strave mladých športovcov by mal byť podiel živočíšnych bielkovín (mäso, vnútornosti, ryby, hydina, tvaroh, syry, vajcia, mlieko) minimálne 60 %, čo zabezpečí požadované optimálne zloženie aminokyselín. Zvyšných 40% pochádza z rastlinných bielkovín. Tento pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín sa odporúča dodržiavať pri každom jedle. V špeciálnych prípadoch môžu živočíšne bielkoviny tvoriť až 80 %. Napríklad počas tréningu zameraného na rozvoj takých vlastností, ako je rýchlosť a sila, ako aj pri zvyšovaní svalovej hmoty, vykonávaní dlhých a intenzívnych tréningových záťaží.
| Druhy športov | Vek, roky | Poschodie | Obsah kalórií, kcal | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | Vitamíny, mg | |||||
| sú bežné | vrátane zvierat | sú bežné | vrátane zeleninové | A | V 1 | AT 2 | S | |||||
| gymnastika, stolný tenis, skoky na lyžiach, sánkovanie, streľba, šerm, krasokorčuľovanie | 11-13 14-17 | M D M D | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| beh na 400, 1500, 3000 m, box, zápas, alpské lyžovanie, plávanie, športové hry | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Cestná cyklistika, veslovanie, beh na lyžiach, severská kombinácia, rýchlokorčuľovanie | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Tabuľka 15. Požiadavka detí a dospievajúcich na minerály, mg/deň
Podľa moderných vedeckých údajov je najpriaznivejší pomer bielkovín a tukov v strave mladých športovcov 1: 0,8-0,9 (s výnimkou zimných športov, jazdy na koni, motoristického športu a plávania). Podiel rastlinných tukov by mal byť 25-30% z celkového množstva tukov, čo zabezpečí optimálny obsah polynenasýtených tukov v strave mastné kyseliny. Najmä príspevok kyseliny lipolovej bude 3-4% z celkového obsahu kalórií.
Metabolizmus sacharidov u detí a dospievajúcich sa vyznačuje vysokou intenzitou. Zároveň, na rozdiel od tela dospelého, telo dieťaťa nemá schopnosť rýchlo mobilizovať vnútorné sacharidové zdroje a udržiavať potrebnú intenzitu metabolizmu uhľohydrátov pri zvyšujúcej sa fyzickej aktivite. Mladým športovcom sa v tomto smere odporúča konzumovať prevažnú časť sacharidov (65-70% z celkového množstva) s jedlom a vo forme polysacharidov (škrob), 25-30% by malo pochádzať z jednoduchých a ľahko stráviteľných sacharidov ( cukry, fruktóza, glukóza) a 5 % na vlákninu.
Potreba minerálov, a najmä draslíka, horčíka, vápnika, fosforu a železa, je u mladých športovcov výrazne vyššia ako u ich rovesníkov. Pomocou biochemických kontrolných metód sa zistilo, že vo veku 11-16 rokov má asi 26-29% mladých športovcov zníženú hladinu ferrostatu. To naznačuje výskyt počiatočných foriem stavov nedostatku železa. Nedostatočný prísun železa je bežný najmä u 15-16 ročných športovcov. Tento vek označuje stred puberty, kedy dochádza k významným zmenám v štruktúre a funkciách nervového, endokrinného a iného systému. Preto je telo mladého športovca najviac náchylné na rôzne negatívnych dopadov, najmä na pozadí vysokej úrovne fyzickej aktivity. Anémia z nedostatku železa rôznych tvarov vyžadujú diétu pozostávajúcu z kombinácie chudých mäsových jedál so zeleninou a ovocím.
Vyšetrenia mladých športovcov navyše ukázali, že majú nedostatok vitamínov, ktoré plnia mimoriadne dôležitú funkciu pri zabezpečovaní stability a intenzity metabolických procesov. Odchýlky v prísune vitamínov sú zvyčajne spojené s nedostatkom zeleniny, ovocia a bobúľ v strave. Zahrnutie zeleniny (300-400 g denne), ovocia, bobúľ, štiav (500 g denne) do stravy vám umožňuje odstrániť nedostatok vitamínov. Zvýšenú potrebu vitamínov u mladých športovcov však nie je možné vždy uspokojiť diétami, najmä v zime a na jar, ako aj v obdobiach veľmi intenzívneho tréningu alebo súťaží. V týchto prípadoch by sa dodatočné opevnenie, pokiaľ možno komplexné, malo vykonať v prísnom súlade s pokynmi uvedenými v prílohe. Treba mať na pamäti, že dlhodobé predávkovanie vitamínmi vedie k hypervitaminizácii a ďalším negatívnym dôsledkom. V súlade s odporúčanými normami sú vypracované vzorové sady produkty, na ktoré by sa malo zamerať pri organizovaní vyváženej stravy pre mladých športovcov (tabuľka 16). Zásady výživy dospelých a mladých športovcov počas súťaží sú takmer rovnaké.
Je možné a žiaduce používať PPBC vo výžive detí a dospievajúcich zapojených do športu. Treba však zdôrazniť, že podiel PPBC na celkovom kalorickom príjme stravou by nemal presiahnuť 5-10% a ich užívanie vo veľkých množstvách by nemalo byť dlhodobé.
Čo sa týka stravy, mladým športovcom sa odporúča vysoká frekvencia jedál (5-6x denne), vrátane užívania PPBC. Dôležité je správne kombinovať zvýšenú fyzickú a výživovú aktivitu. Deti by nemali prísť na tréning hladné. Po tréningu je potrebné zorganizovať stravu tak, aby medzi tréningom a následným jedlom nevznikla veľká časová medzera.
Tradičné rozdelenie stravy podľa jedál (a % celkových kalórií) pre mladých športovcov je nasledovné: raňajky - 25-30%, obed - 35%, popoludňajší snack - 5-10%, večera - 25%. Piate jedlo je možné (v závislosti od tréningového režimu) - môžu to byť buď druhé raňajky (5-10%) alebo druhá večera (5%) a kefír pred spaním.
Fyzická výkonnosť mladých športovcov do značnej miery závisí od súladu aktuálnej výživy s fyziologickými potrebami tela. Len kombinácia racionálne naplánovaného výchovného a tréningového procesu a primerane vyváženej stravy môže zabezpečiť dosahovanie vysokých športových výsledkov.
Dokázal si to sám, priznaj sa! Vzali ste svoje milované dieťa za dôverčivú detskú ruku a zobrali ste ho... na krasokorčuľovanie, gymnastiku, zápasenie, alebo, teraz sa to stalo módou, bedmintonový oddiel. A teraz sa vaše dieťa nielen hrá, ale, prepáčte, tvrdo pracuje ako dospelý.
A preto míňa oveľa viac energie ako jeho nešportoví rovesníci. A keďže míňa energiu, znamená to, že ju musíte doplniť. Navyše to robte správne a včas, inak sa u dieťaťa môže vyvinúť anorexia alebo ísť do sekcie sumo.
Výživa malého športovca musí byť v prvom rade vyvážená: veď nielen trénuje, ale aj rastie. Aké požiadavky by teda mala spĺňať športová výživa dieťaťa? Tím lekárov z Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied nám pomôže pochopiť túto problematiku: Dmitrij Borisovič Nikityuk - profesor, vedúci laboratória športovej výživy so skupinou nutričnej patológie a Margarita Mikhailovna Korosteleva - špecialistka na oddelení detskej výživy Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied.
Pravidlo troch C - kvalita, kalórie, množstvo
V prvom rade deti, ktoré sa pravidelne venujú športu, potrebujú zvýšenú výživu. Stravovanie športovej výživy začínajúceho športovca sa spravidla preberá so športovým lekárom alebo trénerom. Existujú ale aj všeobecné zásady, ktoré by sa mali pri výžive detských športovcov dodržiavať.
Prvé a najjednoduchšie pravidlo je nasledovné: čím vyššie fyzická aktivita dieťa, tým viac kalórií a živín potrebuje pre normálny vývoj a rast. Úlohou rodičov č. 1 je zabezpečiť, aby výživa malého športovca bola kompletná. S pribúdajúcou fyzickou aktivitou sa spravidla zvyšuje aj pocit hladu. Telo si tak kompenzuje vysoký energetický výdaj.
Napríklad chlapci športovci vo veku od 6 do 12 rokov potrebujú 1800-2400 kalórií denne, dievčatá zapojené do športu potrebujú o niečo menej - 1600-2200 kalórií.
Komentáre lekárov:
„Výživový vzorec detských športovcov je určený metabolickými charakteristikami odlišné typy a rôzne stupne intenzity športovej aktivity. U detí-športovcov je v dôsledku vysokej intenzity metabolických procesov zaznamenaný zvýšený bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus u detí prevyšuje bazálny metabolizmus dospelého o 1 1/2-2 krát.
Okrem zvýšeného bazálneho metabolizmu majú deti zvýšené celkové náklady na energiu.Zvýšený bazálny metabolizmus a zvýšené náklady na energiu u detí vyvolávajú potrebu venovať pri tvorbe jedálnička športovcov osobitnú pozornosť dostatočne vysokej hladine bielkovín a kalórií.
Základom výživy sú bielkoviny
Intenzívna fyzická aktivita u detí je sprevádzaná zvýšenou potrebou bielkovín. Pri športových aktivitách sa proteín využíva nielen na plastické účely spojené s obnovou tkanivových prvkov, ale aj na tvorbu nových buniek vo svalovom tkanive v procese rozvoja svalov a ich udržiavanie v dobrej pracovnej kondícii.
Komentáre lekárov:
Zvlášť potrebné sú živočíšne bielkoviny, schopné zabezpečiť vysokú úroveň syntézy bielkovín v tkanivách rastúceho organizmu. Podiel živočíšnych bielkovín v strave detských športovcov by mal byť pomerne vysoký: v mladom veku 70-80%, v škole 60-65% z celkového (denného) množstva bielkovín. Bol preukázaný priaznivý účinok zvýšených hladín bielkovín na vyššiu nervovú aktivitu a zvýšenú excitabilitu nervový systém, zvýšená reflexná aktivita, zvýšená reakčná rýchlosť a maximálna kondenzácia síl na krátku dobu.
Predovšetkým dôležité má zabezpečenie vysokej úrovne bielkovinovej výživy pri rýchlostnej a silovej záťaži maximálnej a submaximálnej intenzity, keďže pri týchto druhoch športovej záťaže je zaznamenaný najväčší nárast intenzity metabolizmu bielkovín. Obzvlášť vysoká intenzita metabolizmu bielkovín sa pozoruje pri silovom strese. V tomto prípade dochádza k rýchlejšiemu poklesu aktivity adenozíntrifosfatázy myozínu ako pri iných záťažiach.
V detskej výžive treba brať do úvahy aj kvalitatívne vlastnosti bielkovín. Niektoré esenciálne aminokyseliny majú výrazné rastové vlastnosti. Tieto aminokyseliny zahŕňajú lyzín, tryptofán a arginín. Poskytovanie týchto aminokyselín je dôležitým nutričným cieľom pre detských športovcov. Najbohatší na tieto aminokyseliny sú mäsové a rybie bielkoviny, v ktorých sú lyzín, tryptofán a arginín v pomere priaznivom pre vstrebávanie. 100 g mäsa zodpovedá 430 g mlieka s obsahom tryptofánu, 600 g mlieka s obsahom lyzínu a 800 g mlieka s obsahom arginínu.
Strava detských športovcov teda musí obsahovať mäso (ryby) ako dobrý zdroj „rastových“ aminokyselín. Cereálne bielkoviny – múka, obilniny vrátane krupice obsahujú málo lyzínu, ale sú bohaté na arginín. V tomto smere je v detských litániách vhodné používať mliečne kaše, ktoré poskytujú kombináciu mlieka bohatého na lyzín a obilnín bohatých na arginín.
Nebezpečenstvo stukovatenia pečene u športovcov pri dlhotrvajúcom cvičení nielen submaximálnej, ale aj strednej intenzity si vyžaduje podávanie zvláštny význam príjem lipotropných látok v strave. Zaraďovanie potravín bohatých na lipotropné látky do jedálnička športovcov je absolútne povinné (vajcia, tvaroh, pečeňové paštéty, mäso, teľacie mäso, hydina, ryby, treska, zubáč a pod.).
Vo výžive detí majú mimoriadny význam komplexné proteíny - fosfoproteíny, vyznačujúce sa prítomnosťou zlúčenín fosforu v ich zložení. Medzi tieto životne dôležité látky patrí mliečny kazeín a vitellín z vaječného žĺtka. Bielkoviny v mlieku sa spájajú s vysokým obsahom vápnika, ktorý je v organizme ľahko využiteľný na plastové účely.“
Sacharidov sa nebojíme
Jedným z hlavných zdrojov „paliva“ pre svaly počas intenzívneho tréningu sú sacharidy. Často dospelí, ktorí sa boja vytočiť nadváhu, skúste ich vylúčiť zo stravy užitočný materiál. Deti zapojené do športu musia počas každého jedla a dokonca aj občerstvenia konzumovať potraviny bohaté na sacharidy.
Deťom by ste však nemali ponúkať jednoduché sacharidy vo forme cukríkov, sušienok a sladených sýtených nápojov. Neuľahčujte si veci, používajte v strave svojho dieťaťa komplexné sacharidy: cereálie, chlieb, ryžu, cestoviny. Komplexné sacharidy, na rozdiel od jednoduchých, sa vstrebávajú pomerne rýchlo, a preto bude hladina cukru v krvi dieťaťa stabilná počas celého sedenia.
Pred tréningom môže byť dieťa nervózne a odmieta jesť. V tomto prípade mu môžete ponúknuť športový energetický nápoj – chutný aj zdravý.
Komentáre lekárov:
Sacharidy sú hlavným materiálom používaným v detských telách na výrobu energie pre svalovú činnosť. U detských športovcov prebieha proces glykolýzy s veľkou intenzitou, a preto je ich potreba sacharidov zvýšená.
Vo výžive detských športovcov počas tréningu sú dôležité ľahko stráviteľné sacharidy. Najdostupnejším ľahko stráviteľným sacharidom v detskej výžive je sacharóza. Strava športovcov by mala obsahovať dostatočné množstvo cukrárskych výrobkov, sušienok, marshmallows, sladkostí, džemu atď.
Ďalšími zdrojmi ľahko stráviteľných uhľohydrátov pre detských športovcov sú predovšetkým ovocie, bobule a šťavy z nich, ktoré dodávajú glukózu a fruktózu, ktoré sa ľahko a rýchlo používajú v detského tela na tvorbu glykogénu. Dôležitý zdrojľahko stráviteľné sacharidy v detskej výžive – mlieko s obsahom mliečneho cukru – laktóza. Významné miesto vo výžive detských športovcov zaujímajú obilniny a strukoviny – zdroje komplexných sacharidov, ktoré zabezpečujú dlhodobú výkonnosť.
Pitie podľa hodín
Ďalším dôležitým bodom vo výžive mladého športovca je dať dieťaťu čo najviac tekutín. Deti sa nepotia tak ľahko ako dospelí, takže študenti-športovci sú často náchylní na prehriatie. V dôsledku toho sa telesná teplota dieťaťa veľmi rýchlo zvyšuje a voda sa začína aktívne odstraňovať z tela.
Aby sa zabránilo dehydratácii, dieťa potrebuje vypiť 100-120 gramov tekutiny každú štvrťhodinu. Niektorým nápojom sa však treba vyhnúť, nie všetky sú rovnako zdravé. Nemali by ste napríklad piť tekutiny s vysokým obsahom cukru, ovocné šťavy a najmä sýtené nealkoholické nápoje. Všetky sa pomaly vylučujú zo žalúdka a pri fyzickej aktivite môžu spôsobiť nevoľnosť či žalúdočné kŕče. Mala by sa dať prednosť minerálka neperlivé alebo športové nápoje.
Diéta
Dieťa, ktoré trávi veľa času a úsilia športom, musí jesť nielen vysokokalorické jedlá, ale aj včas. Hlavným pravidlom pre detských športovcov je rozdeliť si jedlo. Ďalším pravidlom je prítomnosť teplých jedál (polievky, cereálie, hlavné jedlo, teplé nápoje).
Väčšina aktívnych detí potrebuje malé jedlá každé 3-4 hodiny. Malé jedlo je potrebné aj pred športovými aktivitami. To pomôže dieťaťu vyhnúť sa hladu počas cvičenia a po ňom a bude výborným palivom pre svaly. Občerstvenie by malo obsahovať veľké množstvo sacharidov a nízkym obsahom bielkovín, tukov a vlákniny. Môžete si dať ovocie (banány, slivky, broskyne, melón), jogurt, syrový sendvič alebo špagety s mäsovou omáčkou.
Dieťa, ktoré sa stravuje podľa výdaja energie, rýchlo nadobudne silu a aktívne sa bude rozvíjať.
Nevyvážená strava vedie k nedostatku energie a môže spôsobiť oneskorený rast a pubertu, stratu svalovej hmoty, zvýšenú únavu a časté prechladnutia.
Stáva sa aj skreslenie opačným smerom. Nadbytok živín počas tréningu strednej intenzity môže viesť k nadmernej hmotnosti.
Telo prijíma energiu z hlavných živín potravy: bielkovín, tukov a sacharidov. A sacharidy sú tu na prvom mieste.
Sacharidy dodávajú telu glukózu, najdostupnejší zdroj energie. Časť sa okamžite spracuje na energiu a časť si telo uloží vo forme glykogénu do svalov a pečene.
Počas cvičenia svaly využívajú svoj vlastný glykogén, pretože uvoľňuje energiu rýchlejšie ako iné zdroje.
Najlepším zdrojom sacharidov pre športovcov sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. A tiež produkty kyseliny mliečnej, ktoré obsahujú laktózu a ktoré deti tak milujú.
Bielkoviny sú nielen zdrojom energie, ale aj hlavným Stavebný Materiál pre svaly. Počas dlhšieho cvičenia udržujú bielkoviny hladinu glukózy v krvi prostredníctvom špeciálneho metabolického procesu v pečeni, ktorý sa v medicíne nazýva „glukoneogenéza“.
Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí chudé mäso a hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy a fazuľa.
Tuky dodávajú telu najviac energie, no túto energiu je ťažšie využiť ako tú, ktorá pochádza z iných zdrojov.
Dobrým zdrojom tuku je chudé mäso a hydina, ryby, orechy, mliečne výrobky a rastlinné oleje.
V strave detí-športovcov je potrebné čo najviac obmedziť potraviny, ktoré obsahujú upravené tuky: chipsy, rýchle občerstvenie, cukríky, vyprážané jedlá, pečivo s margarínom.
Modifikované tuky sa zabudujú do bunkovej membrány a zabraňujú vstupu živín do bunky. Bunkový metabolizmus a bunkové dýchanie sú narušené. Výsledky týchto porušení nie sú okamžite zrejmé. Z dlhodobého hľadiska však trpí zdravie aj športový výkon.
Tri zložky, ktoré sú v strave detského športovca najdôležitejšie, sú vápnik, železo a vitamín D.
Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí detí, svalovú kontrakciu a normálnu aktivitu enzýmov. Potraviny bohaté na vápnik: mlieko, jogurt, syr, brokolica, špenát, obohatené obilné výrobky.
Predškoláci a žiaci základných škôl by mali denne prijať až 1000 mg vápnika denne. U dospievajúcich je potreba o niečo vyššia – do 1300 mg/deň.
Železo dodáva kyslík do telesných tkanív. Ak je to málo, dieťa sa cíti slabé, nemá dostatok energie na aktivitu, o športe ani nehovoriac.
Detskí športovci zároveň patria k tým, ktorí sa najčastejšie stretávajú s nedostatkom železa. Patria sem aj dospievajúce vegetariánky a dievčatá, ktoré už začali svoj menštruačný cyklus. U takýchto detí by bolo vhodné pravidelne sledovať hladinu hemoglobínu.
Vajcia, zelená listová zelenina, celé zrná a červené mäso sú bohaté na železo.
Mladší školáci potrebujú 8 mg tohto makroprvku denne, starší - až 10-15 mg.
Vitamín D sa podieľa na regulácii vápnika. Jeho denná potreba je až 10 mcg denne.
Vitamín D sa zle vstrebáva z potravy a je to najlepší zdroj slnečné svetlo. To je dôvod, prečo deti, ktorých výcvik prebieha v v interiéri, častejšie ako ostatní majú nedostatok tohto vitamínu.
Pokiaľ ide o vitamín D z potravín, najlepším zdrojom je čerstvé kravské mlieko a potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku.
Voda je mimoriadne dôležitá, keď fyzická aktivita. Počas tréningu sa deti potia a rýchlo strácajú vlhkosť z tela. Nedostatok tekutín znižuje aktivitu tréningu a vo všeobecnosti vedie k zvýšenej únave.
Žiaľ, tréner aj rodičia často ignorujú príznaky dehydratácie u dieťaťa: suché pery, smäd, svalová slabosť.
Zo správneho pitného režimu vyplýva, že dieťa by malo prijímať vodu pred, počas a po tréningu. Koľko by mal vypiť, závisí od mnohých faktorov vrátane veku. Tuky sú potrebné najvyššej kvality, živočíšne aj rastlinné. Ale nie margaríny.
Individuálny je aj stravovací režim. Ale 2,5-3 hodiny pred tréningom musíte jesť plné jedlo. Ak sa, samozrejme, nebavíme o tréningu skoro ráno.
30 minút po tréningu – dajte si malé občerstvenie. Ovocie s jogurtom alebo nekysnuté sušienky s mäkkým syrom.
Hodinu a pol po tréningu musíte jesť, aby ste obnovili zásoby glykogénu vo svalovom tkanive. Toto jedlo by malo pozostávať z bielkovín a sacharidov. Prípadne hnedá ryža a mäso.
V deň súťaže sa treba najesť najneskôr tri hodiny pred podujatím. Dávka by mala byť vyvážená v obsahu bielkovín, tukov a sacharidov. Odstráňte plynotvorné a hrubé vláknité produkty (strukoviny, kapusta, slivky atď.).
Hodinu pred štartom sa môžete občerstviť čerstvým ovocím, mliekom, džúsom alebo ovocným kokteilom. Počas akcie môžete konzumovať športové nápoje alebo ovocné tyčinky, aby ste si udržali dosť vysokú hladinu energie.
Môj syn, podobne ako mnohí jeho kamaráti a spolužiaci, športuje. Cvičí na pomerne serióznej úrovni - 4-5 tréningov po 1,5 - 2 hodiny týždenne, a navyše: gymnázium s náročným programom, ďalšie hodiny angličtiny a matematiky, a to len v 9 rokoch. Vek.
V súvislosti s takouto vážnou fyzickou a psychickou záťažou vyvstáva rozumná otázka: ako správne, vyvážene a hlavne zdravo kŕmiť dieťa, aký je celkový počet kalórií, ktoré by mal denne dostať?
Súčasní tréneri z nejakého dôvodu venujú veľkú pozornosť pohybovej aktivite, všelijakým cvičeniam na techniku, obratnosť, koordináciu pohybov, ale nehovoria ani slovo o správnom jedle... Aj keď, na dosiahnutie dobrých športových výsledkov verím že dobrá výživa je jedným z kľúčových ukazovateľov .
Pri štúdiu všetkých možných aspektov správna výživa, Zaujímalo ma, koľko kalórií potrebuje školák vo všeobecnosti, a predstavte si môj úžas, keď sa ukázalo, že denná potreba kalórií školáka je takmer rovnaká ako potreba dospelého!
Takže máme, 7-10 ročný školák by mal denne skonzumovať asi 2400 kalórií, pri aktívnej pohybovej aktivite pridáme 400-500 kalórií (približne toľko deti stratia počas tréningu), celkovo dostaneme asi 3000 kalórií! Dostávajú vaše deti toľko?? Môj, bohužiaľ, nie je.
A pri pohľade na porcie, ktoré sa dávajú v školských jedálňach sa vám chce vlastne plakať – aké je tam všetko diétne a nízkokalorické. A zároveň je tu aj odvrátená strana mince, keď nenajedené dieťa si kúpi kalorické, no vôbec nie zdravé rožky, mafiny, sušienky, čím zabíja pocit hladu a zároveň svoj žalúdok.
V takýchto prípadoch musíte konať múdro, nešetriť námahou a časom, najprv si urobiť zoznam produktov, ktoré by podľa vás malo dieťa dostať, a potom naraz načrtnúť jedálny lístok na deň alebo na týždeň.
Zdieľam svoj zoznam produktov, ktoré musia byť v detskom jedálničku každý deň:
- Mlieko a mliečne výrobky (kefír, tvaroh, jogurt, syr)
- Mäso alebo ryby
- Vajcia (za optimálne považujem, aby dieťa zjedlo 1-2 vajcia denne)
- Obilniny (pohánka, ryža, proso, ovsené vločky)
- Ovocie (akékoľvek sezónne: v lete - marhule, slivky, čerešne, jablká, v zime - pomaranče, mandarínky, banány, jablká)
- Zelenina (sezónna: v lete - uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, baklažán, v zime - mrkva, kapusta, zemiaky, repa, zelený hrášok)
- Orechy (ideálne sú vlašské orechy, fajn sú mandle, lieskové orechy; arašidom, najmä soleným, sa treba vyhýbať)
- Chlieb (najlepšie celozrnný)
- Zelení (odporúčam pestovať zelenú cibuľu, kôpor, bazalku v kuchyni na parapete)
Sú to základné produkty, z ktorých staviame a pridávame to, čo milujete vy aj dieťa, samozrejme v rámci zdravej výživy, napríklad namiesto kaše uvaríme cestoviny, namiesto mäsa - dusíme kuracie prsia so zeleninou, namiesto orechov - sušené slivky alebo sušené marhule.
A teraz približné menu na deň:
Raňajky- naše obľúbené raňajky sú už dlho ovsené vločky, varené v mlieku s pridaním malého množstva hrozienok, datlí, orechov alebo sušených marhúľ. Veľmi zasýti, je zdravé a zaženie pocit hladu na dlhú dobu.
Alternatívou kaše na raňajky je omeleta so zeleninou alebo tvaroh s kyslou smotanou – takéto raňajky väčšinou striedame počas celého týždňa.
obed dieťa dostáva v škole. Spravidla o 10. hodine ich odvedú do jedálne a dajú im nejaké jedlo. Keďže, opakujem, porcia je tam malinká a asi nie vždy zdravá (napr. párky, párky, párky sa občas dajú), tak sa snažím dať dieťaťu do školy ľahkú desiatu, dávam kúsky mrkvy. , jablká, hrozno v potravinovej nádobe, sušené marhule, sušené slivky, pár klinčekov horkej čokolády, nasekané tvrdý syr, alebo domáce tvarohové koláče, ovsené sušienky, kúsok rajnice – každý deň treba vymyslieť niečo chutné a zdravé.
Večera Naša pozostáva z polievky alebo boršču, na druhý chod dieťa zje mäso alebo rybu s prílohou + zeleninový šalát. Chlieb so syrom.
Ďalej máme na programe tréning, takže pri pomerne výdatnom obede dbám na to, aby po obede pred začiatkom športovej činnosti prešli aspoň 2 hodiny, ak sa takáto prestávka nedá urobiť, tak prílohu vylučujem. od obeda, lebo musím behať s takou ťažkosťou v žalúdku je jednoducho nemysliteľné.
Po skončení tréningu nastupuje takzvané bielkovinovo-sacharidové okno, kto športuje, myslím, uvedomuje si, kto nie - odporúčam prečítať si na internete - práve v tomto období sa odporúča jesť rýchly sacharid - u nás je to jablko alebo banán + vždy pijeme dostatok vody alebo kompót zo sušeného ovocia.
Večera Dieťa by ho malo mať najneskôr do 19.00-20.00 a pozostávať napríklad z prílohy s pečenou rybou a šalátom, alebo ak v ten deň ráno nejedlo tvaroh, tak ide o veľkú porciu cottage. syr s ovocím a kefírom. Môže existovať veľa kombinácií - hlavnou vecou nie je preťažiť žalúdok pred spaním.
Samozrejme, sladkosti sú špeciálna výzva – ako všetky deti, aj môj syn je šialene zamilovaný do koláčikov, koláčov, muffinov a cukríkov. Túto záležitosť riešime takto – pijeme čaj bez cukru, potom jeme sladkosti, napríklad sušienky s medom. Vždy, keď je to možné, snažím sa piecť tvarohové a ovocné kastróly a domáce koláčiky, ktoré obsahujú minimum tuku a určite neobsahujú žiadne farbivá ani zvýrazňovače chuti, namiesto cukríkov kupujeme tmavú čokoládu, ktorá je v malom množstve aj zdravá. Doma sú vždy sušené marhule, datle, figy, hrozienka - ak chcete niečo sladké, prosím.