Cum să topești grăsimea subcutanată. Șase tipuri diferite de grăsime corporală și metode de combatere a acesteia Cum să determinați în mod independent dacă există grăsime viscerală în organism

Grăsimea, ca atare, este unul dintre mecanismele de supraviețuire. Din punct de vedere istoric, grăsimea a fost cea care a permis unei persoane să supraviețuiască sezonului rece, timpul de la o recoltă la alta etc. Deci depunerea de grăsime subcutanată este un proces normal. Aici, după cum știți, principalul lucru este să nu obțineți exces de grăsime.

Care este mecanismul depunerii de grăsime? În primul rând, grăsimea se depune din cauza consumului excesiv de carbohidrați, în special cei simpli și în special zahăr. Corpul uman nu are depozite pentru stocarea carbohidraților. Aproximativ 60-80 g de carbohidrați pot fi stocate în mușchi (sub formă de glicogen) și aproximativ aceeași cantitate în ficat. Restul este transformat în grăsime și depus pe părțile laterale și pe coapse.

De asemenea, un numar mare de Cantitatea de grăsime consumată afectează depunerea grăsimilor. Știți foarte bine că 1 g de grăsime conține 9 kcal, deci 100 g de grăsime înseamnă deja 900 de calorii! Este chiar mai ușor pentru corpul nostru să le stocheze sub formă de grăsimi decât carbohidrați. La urma urmei, procesul de descompunere a grăsimilor este foarte complex și consumatoare de energie, iar ca energie, grăsimea este folosită de organism în ultimul loc, deoarece este mai ușor să obțineți energie din carbohidrați și proteine.

Acum să ne dăm seama unde se instalează această grăsime. Grăsimea se depune atât în țesutul cutanat-gras, care se află atât sub pielea noastră, cât și în interior, pe toate organele noastre. Grăsimea de pe organe se numește grăsime viscerală. Este si abdominala, arata gradul de obezitate al fiecaruia organe interneși ne amenință cu boli cardiovasculare, tromboză, vene varicoase, infarct miocardic și accident vascular cerebral. Această grăsime se ascunde sub peretele abdominal și împinge stomacul înainte.

Persoanele cu cantități mari de grăsime viscerală au mai multe molecule de informații peptidice în comparație cu cei care mențin o cantitate normală de grăsime viscerală. Moleculele de informații pe peptide sunt responsabile pentru coordonarea sistemelor endocrin și imunitar și participă la suprimarea proceselor inflamatorii. Când corpul este sănătos, nu există focare de inflamație, sistemul imunitar armat începe să-și atace propriul corp. Pancreasul, ficatul și inima suferă de acest lucru. Acest lucru face clar de ce, cu o cantitate excesivă de grăsime viscerală, sunt foarte des observate infarcte, accidente vasculare cerebrale, pancreatită și diabet zaharat.

Cum să determinați independent dacă există grăsime viscerală în organism?

Sunt șanse să aveți unul - pentru că toată lumea are unul. Dar este important să-i cunoaștem cantitatea. Este ușor de determinat dacă grăsimea prezintă un risc pentru sănătate. Măsurați-vă talia. Pentru o femeie, norma este mai mică de 80 cm, pentru bărbați - mai puțin de 90 cm. Mai mult, acest indicator depinde de vârstă, greutate și înălțime.

Combaterea grăsimii viscerale este necesară! Indiferent cât de banal ar suna, stabilirea unui sistem de nutriție individual este calea către un tratament de succes. Numărarea caloriilor este necesară (numărare).

Principalii asistenți în lupta împotriva grăsimilor

În primul rând, mișcarea. Mergeți la sală și fiți activi: mergeți pe scara rulantă, mergeți mult, relaxați-vă activ. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată și viscerală, este necesar să se creeze astfel de condiții, astfel încât grăsimea să înceapă să ardă. Grăsimea din mitocondriile celulelor noastre musculare ard numai atunci când sunt expuse la oxigen. Pentru ca oxigenul să pătrundă în corpul nostru, avem nevoie de încărcări cardio cu o frecvență cardiacă de aproximativ 75% din maxim (o calculăm la modă veche: 220 minus vârsta ta). Exercițiile cardio nu trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute, deoarece în primele 20 de minute carbohidrații sunt arse sub formă de glicogen și numai după aceea vine rândul grăsimilor.

În al doilea rând, alimentația. Nu te poți descurca fără restricții. Reduceți la minimum sau evitați complet carbohidrații rapidi, zahărul, făina etc., precum și alimentele grase.

În al treilea rând, modificările hormonale legate de vârstă. Să nu credeți că este imposibil să faceți față menopauzei masculine și feminine. Terapia hormonală în timp util încetinește procesul de îmbătrânire și ajută la supraviețuirea tranziției fără schimbări însoțitoare.

Sperăm că veți începe cât mai curând lupta împotriva grăsimii viscerale, iar aceasta nu va avea timp și nu vă va putea face rău!

Problema cum să slăbești și să scapi de grăsime în Pe termen scurt, a îngrijorat o parte semnificativă a oamenilor în orice moment. La urma urmei, dacă, de exemplu, te uiți la mulți vizitatori ai sălii, devine imediat clar că aceștia nu au venit aici pentru a construi masa musculară, ci pentru a pierde în greutate, a scăpa de depozitele de grăsime în exces și pentru a-și îmbunătăți sănătatea generală.

Destul de mulți „pacienți” de la sală se plâng de pierderea în greutate. greutate excesiva pur si simplu nu o pot face. Pot exista multe motive pentru acest lucru, dar cel mai adesea oamenii fac aceleași greșeli tipice. Ele sunt principalul obstacol în calea pierderii în greutate în mod eficient și, în plus, în siguranță.

Acești factori nu sunt întotdeauna gândiți de toată lumea, dar sunt cei care influențează semnificativ progresul în sarcina dificilă de a pierde în greutate. Într-adevăr, în vremea noastră, totul se rezumă adesea la o alimentație excesivă sau insuficientă și nu se acordă atenție altor factori. De aceea, merită să subliniezi cele 10 motive principale pentru care nu poți slăbi, apoi să le analizezi cu atenție și să găsești modalități de a le depăși.

Mulți oameni nu sunt complet conștienți de cantitatea enormă de energie pe care o consumă. Pentru mulți oameni obișnuiți, a vorbi despre numărul de calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi și macro-alimentare, adică elemente alimentare, este o frază goală. Prin urmare, cei care doresc să slăbească eficient, în primul rând, trebuie să înțeleagă conceptul de „conținut caloric al alimentelor” și cantitatea de conținut de nutrienți din diferite feluri de mâncare. Aportul de calorii ar trebui calculat pe baza indicatorilor antropometrici ai corpului și a nivelului dumneavoastră activitate fizica. Acest lucru este destul de ușor de făcut folosind formule simple care pot fi găsite pe Internet.

Cantitatea de proteine

Dacă vorbim despre proteine, acestea sunt un nutrient esențial nu numai pentru sportivi, în special sportivii implicați în sporturi de forță, ci și pentru oameni în general. Problema principală este că de-a lungul întregii evoluții a umanității, organismul, după ce a învățat să acumuleze carbohidrați și grăsimi, nu a învățat niciodată să stocheze proteine pentru utilizare ulterioară. Aceasta înseamnă că proteinele conținute în corpul uman, în orice caz, sunt destinate unei anumite funcții, dar nu sunt în niciun caz de rezervă. Exemple de proteine din corpul uman includ mușchiul scheletic sau mușchiul neted din organele interne. Cu alte cuvinte, o persoană nu acumulează proteine de rezervă, „pentru o zi ploioasă”, „în rezervă”. Prin urmare, nu trebuie să consumați în exces proteine, deoarece acestea nu vor fi încă absorbite și stocate. Dar o cantitate insuficientă de proteine nu este mai bună, deoarece procesul de pierdere în greutate încetinește semnificativ. Proteina musculară activă va fi eliminată de organism pentru a fi reciclată. Inutil să spun că acest lucru nu va avea practic niciun efect asupra rezervelor de grăsime.

Alimente lichide

Caloriile lichide pe care o persoană le consumă trebuie tratate cu grijă deosebită. Din anumite motive, oamenii nu acordă importanța cuvenită conținutului de calorii al băuturilor, neconsiderând că este necesar să le includă în tabel. valoare nutritionala. Ei cred că băuturile precum apa nu au deloc calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. De exemplu, 100 g de suc de rosii contine doar 20 de calorii, dar deja 1 litru de suc de rosii poate aduce un plus de 200 kcal. Puteți bea această cantitate de suc complet neobservată. Conținutul de calorii al băuturilor dulci, al laptelui și al produselor lactate fermentate este de obicei de la 40 kcal la 100 g. Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, considerate eronat cu conținut scăzut de calorii. Dar acest lucru este departe de adevăr, deoarece pot avea un impact semnificativ asupra conținutului de calorii al dietei zilnice, deoarece indicatorii lor sunt de 60–200 kcal la 100 g. Prin urmare, recomandarea este următoarea: ar trebui să consumați cât mai puține alimente lichide. pe cat posibil. Cu ajutorul alimentelor mai solide, te poți simți mult mai bine săturat și are un gust mai vizibil, ceea ce este important.

„Mâncare sănătoasă”

Chiar dacă sunteți un client obișnuit al unui magazin naturist, nu există nicio garanție că puteți cumpăra exclusiv alimente sănătoase acolo. Ar trebui să fii foarte atent cu astfel de produse, deoarece pot conține o cantitate considerabilă de amidon ascuns, zahăr și alți carbohidrați. Muesli cumpărat din magazin poate fi prăjit complet în zahăr. Ele pot conține fructe uscate confiate. Zahărul ascuns în alimente nu afectează procesul de slăbire în cel mai bun mod posibil, încetinindu-l vizibil. Beneficii mult mai eficiente pentru sănătate și pentru reducerea caloriilor vor veni dintr-un mic dejun simplu. De exemplu, ar putea fi fulgi de ovăz gătiți lent făcut din cereale integrale. O completare excelentă ar fi fructele proaspete: mere, banane, citrice. De asemenea, puteți coace plăcinte, clătite și fursecuri folosind fulgi de ovăz. Aceasta este o alternativă excelentă la dulciurile cumpărate din magazin, cu un conținut uriaș de zahăr. Produsele din carne pot fi, de asemenea, foarte bogate în calorii datorită conținutului lor ridicat de grăsimi.

Cantitatea de lichide

Cel mai important factor pe calea către o siluetă subțire este apa. În fiecare zi ar trebui să bei cel puțin 1-1,5 litri de apă curată. Cu ajutorul apei se stimulează metabolismul și se menține un nivel optim de bunăstare. Hidratarea poate fi folosită cu succes înainte de antrenament, folosind rehidratarea, respectiv, după antrenament. Toate acestea împreună au un efect suplimentar pentru a obține rezultate maxime la pierderea în greutate.

Intensitatea antrenamentului

S-ar părea că procesul de slăbire a început și se mișcă destul de eficient. Dar dacă ne confruntăm cu adevărul, de multe ori se dovedește că problema nu a demarat niciodată. Acest lucru se poate datora faptului că antrenamentului pur și simplu lipsește intensitatea. Dacă nici măcar nu poți transpira în timpul activităților sportive, asta înseamnă că antrenorul nu investește corespunzător în antrenament și programul lor nu este pe deplin dezvoltat. Dacă antrenorul are cea mai mică conștiință, atunci va face totul pentru a se asigura că programul său este cât mai bogat, intens și favorizează arderea grăsimilor. Există o singură concluzie: dacă antrenamentul tău, în ciuda tuturor eforturilor tale, nu este atât de eficient pe cât ar trebui, atunci este mai bine să-ți iei rămas bun de la un astfel de „specialist”.

Numărul de sesiuni cardio

Foarte aspect util activitate fizica antrenamentul cardio este esențial pentru dezvoltarea inimii și plămânilor. Cu toate acestea, este foarte important să nu exagerați. Există multe cazuri în care oamenii care petrec ore nesfârșite pe benzi de alergare sau alte echipamente cardio, dintr-un motiv sau altul, nu au obținut rezultate semnificative. O atenție sporită la poate duce la hiperproducție de cortizol, care este un hormon de stres. Nu este un secret pentru mulți că efectul cortizolului afectează direct distrugerea țesutului muscular. Dar in acelasi timp țesut adipos neafectat. Desigur, încă nu ar trebui să excludeți complet cardio din „dieta”. Trebuie doar să știi că acest tip de exerciții, în primul rând, poate fi folosit pentru a antrena inima și plămânii, iar apoi pentru a lupta cu grăsimea.

Stres

Potrivit oamenilor de știință, stresul este un alt factor care poate interfera cu arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman produce niveluri ridicate cortizol. În acest caz, va fi posibil să slăbiți doar din cauza mușchilor, dar grăsimea nu va merge nicăieri. Dacă este posibil, ar trebui să vă gestionați întotdeauna stresul protejându-vă de șocurile puternice și de situațiile în care trebuie să vă implicați emoțional.

Lipsa de odihnă și de somn

Acest motiv a devenit de mult un fel de clasic, încetinind nu numai progresul pierderii în greutate, ci și construirea masa musculara. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că somnul și odihna insuficiente pot juca o glumă cu adevărat crudă. Oboseala, fără a înceta să se acumuleze, începe treptat să fie percepută de organism ca stres. Aceasta, la rândul său, duce la creșterea producției de hormon cortizol. S-a spus deja că cortizolul nu va crește deloc dimensiunea mușchilor, ci doar va distruge proteinele musculare.

Incoerență în obiectivele tale

Pentru a obține rezultate stabile, este foarte important ca procesul de antrenament să fie constant. Trebuie să vizitați sala de sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Altfel, speranța că centimetrii în plus se vor evapora de la sine este o prostie și departe de realitate. Rezultate eficiente de pierdere în greutate nu pot fi obținute doar prin antrenament. Va fi necesară o dietă echilibrată. La urma urmelor secretul principal succesul constă în conectarea armonioasă alimentație adecvată, având un conținut caloric suficient, cu antrenament de intensitatea necesară.

Acestea sunt cele 10 motive principale care împiedică oamenii să piardă în mod eficient în greutate și să ardă grăsimile. Dar acum, având antidotul sub forma cunoștințelor despre cum să le faci față, poți face procesul de atingere a obiectivului tău de pierdere în greutate mult mai eficient.

Problema excesului de grăsime în organism nu este doar creșterea în greutate, ci și sănătatea organelor interne. Persoanele supraponderale se confruntă adesea cu întrebarea cum să elimine grăsimea din organism, fără a ține cont de faptul că există două tipuri de grăsime în corpul uman: subcutanată și viscerală (internă).

Grăsimea subcutanată este situată chiar sub piele, de obicei pe coapse, abdomen și fese. Cel intern este situat în jurul organelor vitale - ficat, inimă, stomac, intestine, plămâni etc. În timp ce grăsimea subcutanată poate fi văzută cu ochiul liber, grăsimea internă nu poate. Adevărata amenințare pentru sănătate și frumusețe este grăsimea internă, care trebuie tratată mai întâi.

Existența umană deplină este posibilă numai dacă organismul este suficient alimentat cu energie. Energia în corpul uman este prezentată sub formă de carbohidrat de glicogen, depus în ficat și mușchi, precum și sub formă de grăsime.

Grăsimea este un concentrat al vitalității organismului, care începe să fie consumat în condiții de nutriție scăzută. Adică, în timpul unei mese complete, o parte din rezerve este stocată în rezervă. Ca să zic așa, pentru o „zi ploioasă”. Când vine o astfel de perioadă, iar organismul începe să primească mai puțin din hrana pe care ar trebui să o primească, începe să-și proceseze propriile rezerve. Trebuie luat în considerare faptul că grăsimea este o formă foarte convenabilă de stocare a energiei. Dintr-un kilogram de grăsime, poți obține până la 8750 de kilocalorii.

Cercetările au arătat că oameni grasi poate rămâne mai mult timp în condiții de temperatură scăzută. În plus, domnișoarele plinuțe erau mai apreciate în secolele trecute. La urma urmei, se credea că vor putea hrăni bebelușii în perioadele de lipsă de alimente.

Rezerve de grăsime umane, tipuri de țesut adipos

Pentru a vorbi despre grăsime în general și despre grăsimea acumulată de o persoană, trebuie să știi unde se află. Există două tipuri de grăsime în corpul uman: albă și maro. Până când vei crește, cantitatea de grăsime albă este de multe ori mai mare decât conținutul de grăsime brună. Prin urmare, în continuare vom vorbi exclusiv despre grăsimea albă. Grăsimea albă sau „țesutul adipos” este o comunitate de celule adipoase numite adipocite.

Structura adipocitelor este de așa natură încât este capabilă să acumuleze trigliceride, reprezentate de grăsimea albă. În acest caz, celula grasă nu se poate întinde la infinit. Și din moment ce organismul primește o nutriție abundentă, excesul trebuie depozitat undeva. Și aici, celulele auxiliare vin în ajutorul adipocitelor, care, transformându-se în celule adipoase, încep să acumuleze grăsime liberă.

Poate o celulă de grăsime să ardă?

Nu poti. Gluma naturii este că celulele auxiliare pot efectua doar transformarea unilaterală în celule adipoase și nu știu nimic despre transformarea inversă. Acesta este motivul pentru creșterea rapidă în greutate după o perioadă de greva foamei. Este ca și cum corpul spune: „Fii atent, greva foamei se poate întâmpla din nou. Trebuie să ne împrospătăm!” În acest caz, creșterea în greutate are loc într-un ritm accelerat, deoarece celulele sunt deja eliberate de rezervele de grăsime și sunt gata să o reînnoiască.

În ce locuri dispar mai întâi grăsimea?

Acum merită să vorbim despre procesul de sinteză și consumul grăsimilor existente. Pentru aceasta, adipocitele au două tipuri de receptori.

Dacă organismul primește o nutriție îmbunătățită, sângele uman este saturat cu nutrienții necesari până la nivelul maxim admisibil și aici intră în joc receptorul Alpha, care este responsabil pentru sinteza grăsimilor. Acest proces se numește lipogeneză.

Dacă, totuși, organismul se află în condiții de nutriție scăzută, iar sângele în acest moment nu conține substanțe necesare organismului, începe faza consumului de grăsimi sau, conform științei, faza de lipoliză. Receptorul Beta intră în acțiune, iar grăsimea este descompusă, producând energia necesară existenței.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că adipocitele, celulele adipoase, diferă prin prezența receptorilor. Celulele situate în coapse și fese conțin predominant receptori alfa. Prin urmare, acumulează rapid grăsime. Partea superioară a corpului, dimpotrivă, este bogată în celule a căror funcție principală este de a da. Prin urmare, în timpul postului, jumătatea superioară a corpului pierde mai întâi în greutate.

Motivul care poate determina atât sinteza grăsimilor, cât și descompunerea acesteia este nivelul de adrenalină, glucoză și insulină din sânge. Acesti trei minunati sunt cei care sunt responsabili pentru aspectul nostru.

Cum să elimini grăsimea de pe fese, coapse, abdomen?

Contrar credinței populare, nu este posibilă îndepărtarea selectivă a țesutului adipos doar cu ajutorul antrenamentului sportiv și al dietelor. Acest lucru se datorează faptului că țesutul gras situat pe fese, abdomen sau coapse face parte din corpul uman. Corpul uman nu este capabil să limiteze sau, dimpotrivă, să crească nutriția într-una sau alta zonă a corpului. Dar fiecare regulă are excepțiile ei.

De exemplu, pentru a reduce grăsimea de pe burtă, ar trebui să-i faci un antrenament bun (de exemplu, să-ți pompezi abdomenul), dar în același timp să te limitezi în alimentație. In acest caz, energia necesara efectuarii exercitiilor va fi preluata din rezervele de grasime abdominala. Adevărat, acest proces este lung și este important să previi formarea de noi celule adipoase - adipocite.

Este posibil să pierzi doar grăsime atunci când slăbești?

Dacă cineva crede că în timpul postului doar cantitatea de grăsime va scădea, se înșală profund. Stresul asociat cu postul afectează întregul corp. Și deoarece mușchii nu au propriile surse de energie, ei slăbesc mai întâi. În ceea ce privește antrenamentul descris mai sus, masa musculară în acest caz schimbă pur și simplu forma în secțiune transversală a fibrelor musculare, al căror număr este același atât la nou-născut, cât și la un culturist.

Din păcate, unele antrenamente încă ard țesutul muscular în loc de grăsime în urmărirea pierderii în greutate. Puteți recunoaște politica unui astfel de antrenor prin interdicțiile sale de a consuma alimente proteice cu 2 ore înainte și după antrenament.

Câte grăsimi poți arde pe zi?

Destul de puțin, aproximativ 100 de grame pe zi, în cazuri rare, până la 200 de grame. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile.

Pentru ca o persoană să efectueze munca de care are nevoie, este important să furnizeze organismului suficientă energie. În același timp, rezervele de grăsime ale corpului nu pot fi transformate atât de repede în substanțele de care are nevoie. Prin urmare, atunci când o persoană își consumă întreaga cantitate de glicogen, începe să proceseze alimentele care sunt cele mai digerabile pentru el. Și această mâncare sunt mușchi. Pentru a preveni acest tip de „sabotaj”, o persoană ar trebui să consume o cantitate suficientă de proteine. De aceea, magazinele care se adresează culturiștilor vând o varietate de produse proteice.

Modalități de a elimina grăsimea din organism

Cura de slabire. Nu există o dietă specială pentru îndepărtarea grăsimii interne. Dar oamenii de știință au demonstrat că consumul a 10 g de fibre dizolvate pe zi, ca adaos la dieta de bază, ajută la reducerea acumulării de grăsime internă. Mănâncă două mere pe zi, un pahar de mazăre verde, câteva felii de pâine neagră - asta îți va normaliza greutatea.

Modul de somn. Alegeți doza optimă de somn - 6 - 7 ore. Excesul sau lipsa de somn afectează foarte mult creșterea grăsimii interne. Nu este recomandat să dormi mai puțin de cinci și mai mult de opt ore.

Scapa de stres. Medicii au demonstrat că persoanele aflate sub stres, precum și cele care devin adesea depresive, acumulează mai multă grăsime internă în corpul lor decât optimiștii.

Fii activ!

Dacă nu vrei să-ți atârne burta peste pantaloni, reconsideră-ți stilul de viață. În weekend, găsiți câteva ore libere și mergeți la o plimbare cu bicicleta cu familia. Vizitați piscina de două ori în timpul săptămânii. Vei fi surprins cât de mult se va schimba viața ta, cât de bine te vei simți. Și problema modului de îndepărtare a grăsimii din stomac și părți laterale se va estompa în al zecelea plan!

Cumpără un hula hoop

Un cerc larg cu bile de masaj te va ajuta să faci față eficient depunerilor de grăsime. Rupându-le și masându-le, va ajuta la îndepărtarea grăsimii din corp, la tonifierea mușchilor abdominali și la facerea potrivită și atractivă.

Mănâncă corect

Nu trebuie să renunțați complet la dulciuri, dar ar trebui să reduceți consumul de zahăr. Eliminați alimentele prăjite și grase din dieta dvs., includeți legume și fructe în ele, încercați să le mâncați cel mai fara tratament termic. Există și alimente care ard grăsimea de pe burtă.

Acestea sunt scorțișoara și ghimbirul, care cresc intensitatea metabolismului, împiedicând depunerea grăsimilor în celule. Sunt utile ceaiurile din plante cu musetel, lamaie, fenicul menta, precum si toate produsele din lapte fermentat care imbunatatesc digestia si elimina toxinele acumulate din organism.

Bea apă curată

Regim adecvat de băut - cel mai important aspect pentru a rezolva problema modului de îndepărtare rapidă a grăsimii de pe abdomen. Fără zilnic 1,5-2 litri de apă plată pură, nu vei obține efectul așteptat. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe parcursul zilei.

Antrenează-ți corpul

Rutina de antrenament zilnică ar trebui să includă următoarele exerciții:

„Bicicletă” - rotiți încet picioarele ridicate deasupra podelei. Îndoaie bine genunchiul, trăgându-l spre piept și îndreptă-l complet pe celălalt.

Foarfece verticale - ridicați picioarele pe rând la 90 de grade deasupra podelei.

Crunches - Întindeți-vă pe podea ca și cum ați fi planificat să faceți o împingere, punând mâinile și picioarele pe podea. Trageți un picior cu genunchiul la piept, îndreptați-l și trageți pe celălalt.

Seated Crunches - Stai cu mâinile pe podea în spatele tău. Îndoiți-vă picioarele drepte brusc și trageți-le spre piept cu puterea mușchilor abdominali, îndreptați-le.

Scărcări de scaun - stați pe margine, trageți genunchii la piept, îndreptați-vă picioarele. Lucrați-vă mușchii abdominali, nu picioarele.

Numărul de exerciții este de cel puțin 20 de ori. Între fiecare dintre ele, efectuați 10 sărituri active.

Există multe modalități de a scăpa de excesul de greutate și putem găsi cu ușurință sute de studii și mii de sfaturi despre cum să facem față acestui inamic numit grăsime. Dar problema este că o anumită metodă poate fi utilă pentru o persoană și complet inutilă pentru alta. Acest lucru se datorează faptului că toți avem diferite tipuri de corp, așa că trebuie să știm cum corpul nostru câștigă în greutate pentru a o pierde în mod eficient și în siguranță.

Studiul a identificat 6 tipuri diferite de grăsime corporală, în funcție de locul în care este depozitată grăsimea.

Vă prezentăm atenția cel mai mult metode eficiente combate grăsimea în funcție de tipul tău de corp.

Un posibil motiv pentru care vi se poate întâmpla acest lucru este puțină activitate fizică, așa că ar trebui să începeți să faceți exerciții dacă burta este mare și excesul de grăsime te deranjeaza.

Cum să scapi de el:

Asigurați-vă că dormi suficient. Lipsa somnului poate provoca perturbări hormonale, ceea ce îți va crește apetitul și va duce la creșterea în greutate și acumularea de grăsime în abdomen și spate.
Mănâncă alimente bogate în fibre. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți apetitul și să vă îmbunătățiți talia și spatele.

Important de reținut că o dietă sănătoasă și un stil de viață activ sunt cei mai buni ajutoare pe calea către un corp ideal, indiferent de tipul tău de corp.

Ați încercat vreodată vreunul dintre aceste sfaturi? Au ajutat? Povestește-ne despre propriile experiențe în comentarii.

10 motive pentru care corpul tău reține grăsime

Pierderea în greutate și arderea grăsimilor sunt problematice pentru o mare parte a populației. Apropiindu-se Sală de gimnastică pentru mai mulți vizitatori, puteți vedea cu ușurință că nu toată lumea a venit aici pentru masa musculară a giganților.

Adevărul simplu este că mulți bărbați și femei apelează la echipamente de antrenament pentru a pierde excesul de grăsime, precum și pentru a-și îmbunătăți funcția și sănătatea corpului. Plângerile că acest sau acel „pacient” de la sală nu poate slăbi în exces nu sunt știri. Se întâmplă adesea ca o persoană să facă multe greșeli grave, care o împiedică să piardă în greutate în mod eficient și în siguranță.

Cantitatea de alimente consumate. Cert este că majoritatea oamenilor nici nu realizează câtă energie consumă. Vorbind despre calorii, cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și macro-alimentare (așa sunt adesea numite elementele alimentare), de regulă, este o frază goală pentru mulți oameni obișnuiți. Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod eficient, trebuie să înțelegeți care este conținutul de calorii al alimentelor, precum și câte substanțe nutritive sunt conținute în tipuri variate alimente. Calculează-ți aportul caloric pe baza parametrilor antropometrici ai propriului corp, precum și a nivelului tău de activitate fizică. În zilele noastre este ușor să găsești formule simple pentru a calcula numărul necesar de calorii pe Internet.

Cantitatea de proteine consumata. Proteina este cel mai important nutrient nu numai pentru sportivi, și în special pentru sportivii de forță, ci și pentru oameni în general. Cert este că organismul nostru, care de-a lungul lungii sale evoluții a învățat să acumuleze grăsimi și carbohidrați, nu știe încă să stocheze proteinele pentru utilizare ulterioară. Aceasta înseamnă că proteina care este prezentă în corpul nostru, într-un fel sau altul, este funcțională și nu de rezervă. Un exemplu de proteină în corpul uman poate fi mușchii scheletici, mușchii netezi ai organelor interne etc. Nu avem depozite care ar putea stoca proteine „pentru o zi ploioasă”. De aceea, trebuie amintit că consumul excesiv de proteine nu va aduce beneficii, deoarece acestea nu vor fi depuse și absorbite. Prea puțină proteină este, de asemenea, dăunătoare, deoarece poate încetini semnificativ procesul de pierdere în greutate, deoarece organismul va elimina proteina musculară activă, punându-le în reciclare. Desigur, rezervele de grăsime vor rămâne practic neatinse.

Alimente lichide. Ai grijă la caloriile lichide pe care le consumi. Chiar dacă sucul de roșii conține doar douăzeci de calorii la suta de grame, un litru de astfel de suc, pe care îl poți bea absolut neobservat, îți va aduce un plus de 200 de kcal. Trucul este că s-ar putea să uiți pur și simplu să introduci conținutul caloric al băuturilor în tabelul cu valori nutriționale, deoarece mulți oameni cred că băuturile, precum apa, sunt fără calorii. Trebuie să vă dezamăgim, deoarece băuturile dulci, precum și laptele și produsele din lapte fermentat au de obicei un conținut de calorii de 40 kcal la suta de grame. Bauturi alcoolice, pe care nici de multe ori nu le considerăm bogate în calorii, ne pot completa alimentația zilnică destul de impresionant, deoarece conținutul lor de calorii începe de la aproximativ 60 kcal și poate ajunge la 150-200 kcal la suta de grame. Astfel, iti recomandam sa consumi cat mai putine alimente lichide, deoarece alimentele solide te umple mai bine si nu trec neobservate.

Mâncare presupusă sănătoasă. Dacă sunteți un cumpărător obișnuit la un magazin naturist, atunci probabil că aveți tendința de a crede că mâncați alimente sănătoase, nu-i așa? Fii foarte atent, pentru că asta produse terminate, de regulă, poate conține o mulțime de zahăr ascuns, amidon și alți carbohidrați. Muesli cumpărat din magazin poate fi prăjit complet în zahăr și poate conține fructe uscate confiate. Este mult mai benefic din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate și al reducerii caloriilor să iei un mic dejun din fulgi de ovăz gătiți lent (gătiți din cereale integrale) cu adaos de un măr proaspăt, banană sau citrice. De asemenea, puteți coace clătite, plăcinte și fursecuri folosind fulgi de ovăz, înlocuind dulciurile cumpărate din magazin cu zahăr. Amintiți-vă că aceste zaharuri ascunse vă vor împiedica progresul. Produse din carne poate fi îmbogățit suplimentar cu grăsimi, care sunt destul de bogate în calorii.

Intensitatea antrenamentului. S-ar putea să credeți că vă îndreptați spre pierderea în greutate, când de fapt sunteți pe loc. Este despre că antrenamentele tale pot lipsi de intensitate. Dacă nici măcar nu ai timp să transpire în timp ce te antrenezi cu un antrenor personal, atunci știi că el nu investește suficient în tine și în programul tău. Un antrenor conștiincios ar trebui să facă tot ce este necesar pentru a se asigura că programul tău este intens și ajută la arderea grăsimilor. Dacă după ce ați început să lucrați cu un antrenor nu vedeți nicio schimbare, atunci nu ezitați să vă luați rămas bun de la un astfel de specialist.

Numărul de antrenamente cardio. Cardio este cu siguranță benefic pentru dezvoltarea inimii și plămânilor, dar aveți grijă să nu exagerați cu acest tip de exerciții. Mulți oameni petrec ore nesfârșite pe banda de alergare sau alte echipamente cardio, dar încă nu au obținut niciun rezultat semnificativ. Prea mult mare atentie cardio duce la hiperproducția de cortizol, care este un hormon de stres. Nu este un secret pentru nimeni că cortizolul poate distruge țesutul muscular fără a afecta țesutul adipos. Nu, nu ar trebui să excludeți complet cardio din „dieta”, dar amintiți-vă că aveți nevoie de el pentru a vă antrena inima și plămânii, și nu pentru a lupta cu grăsimea.

Combaterea stresului. Oamenii de știință spun de mult timp că stresul este tocmai factorul care poate inhiba și arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că atunci când ești stresat, produci și niveluri crescute de cortizol. Poate că asta îți va permite să slăbești într-un fel din cauza... mușchilor, dar toată grăsimea va rămâne cu tine. Încercați să vă gestionați stresul dacă este posibil. Protejați-vă de șocurile puternice și de situațiile care necesită implicare emoțională.

Lipsa somnului și odihnei. Acest motiv este un motiv clasic al lipsei de progres nu numai în pierderea în greutate, ci și în construirea masei musculare. Este necesar să rețineți că somnul insuficient și lipsa de odihnă vă pot juca o glumă crudă. Ideea este că oboseala acumulată este percepută de corpul tău ca stres, care generează, în consecință, o producție crescută a hormonului cortizol. După cum s-a descris mai sus, cortizolul nu ajută în niciun fel mușchii să devină mai mari prin descompunerea proteinelor musculare.

Cantitatea de lichid consumată. Apa este cel mai important factor pe calea către o silueta subțire. Nu trebuie să uităm de recomandările de a bea cel puțin un litru și jumătate de apă curată zilnic. Apa vă poate stimula metabolismul și vă poate menține un nivel optim de bunăstare. Poți beneficia de hidratarea înainte de antrenament și de rehidratare după antrenament pentru a asigura rezultate maxime pentru antrenamentul tău.

Lipsa de consecvență. Rezultatele stabile presupun un proces de antrenament constant. Dacă nu mergi la sală de trei sau patru ori pe săptămână, atunci este o prostie să speri că centimetrii în plus de pe abdomene se vor evapora de la sine. În plus, fără dietă și exerciții fizice, este puțin probabil să obții ceea ce îți dorești. Amintiți-vă că secretul succesului dvs. este să combinați armonios alimentația adecvată cu suficiente calorii și antrenament în modul necesar.