Mulți vor fi de acord că dimineața este cel mai greu moment al zilei. Trebuie nu numai să vă adaptați la responsabilitățile zilnice, ci și să vă ridicați din pat. Și cât de des ne lipsește vigoarea și energia dimineața! Desigur, cafeaua va veni mereu în ajutor, dar asta băutură minune, din păcate, nu este întotdeauna capabil să facă față pe deplin oboselii și slăbiciunii dimineții. Și aici apare o întrebare foarte evidentă: cum să simți un val de forță din primele minute de trezire? Ce ar trebui să faci pentru a-ți începe dimineața nu numai cu piciorul „dreapt”, ci și cu o dispoziție bună?
Rutină și ceasuri cu alarmă - pentru fiecare a lui
Cel mai simplu și mai practic sfat: trebuie să stabiliți un program de somn. Dacă te culci târziu în fiecare zi, nu este greu de înțeles că dimineața nu va fi atât de bună pe cât ne-am dori. Prin urmare, o soluție rezonabilă este să te culci la aceeași oră și nu în ziua în care trebuie să te trezești. În timp, organismul se va obișnui cu această rutină.
Pentru cei care nu pot stabili un program adecvat de somn din diverse motive, uneori dincolo de controlul persoanei în sine, există acum multe ceasuri deșteptătoare și gadgeturi „inteligente”. Nu numai că numără invers momentul optim pentru a te trezi, dar te ajută și să te trezești la timp. Vechile metode ale „bunicului”, cum ar fi un ceas cu alarmă într-o cratiță, nu au fost, de asemenea, anulate. Mai mult și mai mult mai multi oameni Acum sunt setate mai multe ceasuri cu alarmă și sună de zeci de ori. Cu alte cuvinte, ideile sunt multe și fiecare alege ce îi place.
Uneori, oboseala de dimineață poate apărea chiar dacă o persoană doarme suficient. Și foarte adesea acest lucru este asociat cu deficiența de vitamine. Prin urmare, este necesar să ne asigurăm că dieta conține substanțele necesare organismului. De asemenea, puteți lua o cură de vitamine (în special primăvara și toamna).
Mișcă-te - te vei trezi mai devreme!
Un alt mod de a te trezi mai repede și de a nu dormi prea mult la serviciu/școală este gimnastica. În primul rând, ar trebui să efectuați exerciții simple pentru ochi - clipirea, rotirea globilor oculari etc. Este util nu numai pentru trezire, ci și pentru viziune.
Când deja am reușit să ne ridicăm din pat, trecem la exercițiu complet. Desigur, nu ar trebui să încercați să faceți split-urile sau să efectuați o postură de yoga, dar exercițiile simple vă vor fi utile. Încercați să faceți puțină încălzire - întindeți-vă degetele de la picioare, efectuați mișcări circulare cu capul, aplecați-vă... Astfel de exerciții vă vor ajuta să vă curgă sângele, să vă tonifieze mușchii și să vă revigoreze. După aceasta, este indicat să bei un pahar cu apă rece și să începi activitățile planificate cu bucurie și vigoare reînnoită.
Insomnia poate fi considerată una dintre cele probleme globale umanitatea modernă. Alimentație proastă, lipsă activitate fizica, lucrând la un computer – toate acestea perturbă „ceasul intern” al oamenilor. Dar, în realitate, nu este nevoie de mult efort pentru a dormi bine. Sunt 15 moduri simple, care te va ajuta să dormi mai bine și să te relaxezi în timpul somnului.
1. Elimina bauturile zaharoase din dieta ta
S-ar putea scrie un articol întreg despre cum fructoza, siropurile de porumb, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și sifonul au distrus sănătatea oamenilor moderni. În ceea ce privește somnul, eliminarea zahărului din alimentație va face minuni. De exemplu, dacă o persoană bea mai mult de 3 cutii de sifon dulce pe zi, merită să încercați să reduceți această cantitate la jumătate.
De asemenea, ar trebui să încetați să consumați zahăr după ora 17:00. Acest lucru va permite organismului să se detoxifice înainte de culcare și să accelereze metabolismul carbohidraților în timpul somnului. Și eliberarea insulinei înainte de culcare nu va duce la nimic bun.
2. Reduceți consumul de cafea
Așa cum zahărul crește nivelul de insulină, cofeina poate crește nivelul de adrenalină. Nu ar trebui să bei cafea deloc după ora 17:00.
3. Exerciții de dimineață
S-ar putea să vă întrebați cum vă va ajuta să dormiți mai bine exercițiul dimineața. Pentru început, trebuie să vă dezvoltați obiceiul de a face exerciții dimineața, deoarece acest lucru vă va oferi un motiv să vă ridicați imediat din pat și să nu vă resetați ceasul deșteptător pentru încă o jumătate de oră. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți alert toată ziua și să dormiți mai bine noaptea următoare.
4. Mănâncă fructe
O cantitate mică de carbohidrați înainte de culcare va ajuta organismul să producă melatonină. O crenguță de struguri, o portocală sau o cantitate mică de orice fruct proaspăt te vor ajuta să adormi mai repede.
5. Supliment alimentar cu melatonină
Dacă ceasul tău intern are nevoie de o resetare completă, poți începe cu un supliment de melatonină care poate face minuni. Aceste suplimente (există diferite sfaturi de dozare) trebuie luate cu o oră înainte de a merge la culcare.
6. Bea ceai de plante
Fără zahăr. Fara cofeina. Ceaiul din plante este o modalitate excelentă de a te relaxa și de a te relaxa la sfârșitul zilei. De exemplu, cele mai comune includ menta și mușețelul.
7. Citiți mai multe
Nu este doar dietă și exercițiu fizic, dar și liniște sufletească. Ceașca de ceai din plante de la punctul anterior se savurează cel mai bine cu niște „lecturi ușoare”.
8. Tine un jurnal
Pentru persoanele suprasolicitate, cititul seara pare imposibil. În schimb, ei pot fi încurajați să stea pe un scaun confortabil și să facă o listă (sau să scrie o notă într-un jurnal) cu toate lucrurile care au fost făcute în acea zi. După aceasta, trebuie să faceți o mică listă cu lucrurile pe care intenționați să le faceți mâine.
9. Ridicați greutăți
Dacă exercițiile fizice sunt cea mai bună soluție pentru dimineața, atunci ridicarea de greutăți sau gantere este cea mai bună activitate pentru seara. Acest lucru ar trebui făcut după cină. Exersarea mușchilor arde zahărul din sânge și te ajută să te calmezi puțin.
10. Fără electronice în pat
Acesta este un alt subiect despre care se poate vorbi la nesfârșit - cum smartphone-urile și tabletele au distrus obiceiul de a dormi. Întotdeauna trebuie să-ți lași telefonul deoparte înainte de a merge la culcare și sub nicio formă să nu-l ridici până dimineața.
11. Mai multă intimitate
Orgasmul este o modalitate excelentă de a scăpa de stres. În timpul culcării, sunt produși hormonii oxitocină și sertonina, care ajută o persoană să se simtă relaxată și somnoroasă (și în același timp fericită).
12. Mod
Amânarea alarmei și trezirea mai târziu este o modalitate sigură de a renunța la ciclul de somn. O persoană se culcă mai târziu dacă știe că dimineața poate dormi mai mult amânând ceasul deșteptător. Trezirea imediată va duce, în cele din urmă, ca persoana să se culce mai devreme.
13. Luați un mic dejun copios
Dacă mănânci mâncarea preferată, gustoasă și satisfăcătoare dimineața (de exemplu, omletă cu slănină și brânză), atunci acesta va fi un motiv excelent pentru a merge la culcare și, de asemenea, pentru a te ridica din pat. De asemenea, o doză de proteine și grăsimi ajută creierul să funcționeze mai repede decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
14. Bea mai multa apa
De obicei, toți oamenii preferă cafeaua dimineața. Dar e mai bine să alegi apă plată. Acest lucru vă va ajuta corpul să se detoxifice în timpul somnului, precum și să se rehidrateze în timpul zilei.
15. Reduceți luminile
Chiar dacă puneți tableta jos și opriți televizorul înainte de culcare, tot aveți nevoie de iluminare pentru a vă deplasa prin dormitor și acasă. O modalitate excelentă de a reduce luminile seara este să alegi becuri cu o nuanță roșiatică. Ele simulează un apus de seară și ajută la sincronizarea ceasului intern cu soarele.
PRIMĂ
Mulți oameni cred că somnul în timpul zilei este dăunător. Dar experții vorbesc despre.
vis - element esential odihnă, care îți afectează direct performanța, sănătatea, viteza de gândire și mulți alți factori. Dacă aveți insomnie, oboseală, durere de cap din lipsa de somn, apoi fii pregatit pentru zilele negre. Majoritatea sportivilor americani au medici personali care le oferă o rutină zilnică completă, inclusiv să-i învețe cum să doarmă corect. Ei au dezvoltat câteva reguli simple pentru taxele lor, iar acest lucru afectează în mod direct somnul sănătos al unei persoane. Dacă te antrenezi să dormi corect, viața ta va deveni mai strălucitoare și de mai bună calitate.
Reglați-vă ciclurile de somn
De obicei, o persoană se oprește atunci când este prinsă într-un vis. În realitate, totul este puțin mai complicat. După cum mulți oameni știu, somnul are mai multe etape. Oamenii de știință au descoperit că 1,5 ore sunt suficiente pentru ca o persoană obișnuită să treacă prin toate etapele. Numărul ideal de astfel de cicluri de o oră și jumătate în timpul somnului este de 5, adică. 7,5 ore de somn sănătos sunt suficiente pentru a te simți alert și bine odihnit.
Pentru a vă ajuta să vă restructurați corpul pentru somnul ciclic, faceți-vă un program. De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 8 dimineața, culcă-te la miezul nopții și jumătate. Treptat te vei obisnui si nu vei mai pierde ritmul. Dacă din anumite motive nu ai putut să te culci la timp, este mai bine să aștepți până la următorul ciclu. Dacă te trezești la mijlocul ciclului tău, există o probabilitate mare de a te simți amețit, indiferent de durata somnului.
Dormiți în poziție fetală
Cea mai bună poziție pentru dormit este poziția fetală. Cel mai bine este să dormi pe partea dreaptă, pentru că... Inima este situată pe partea stângă și când doarme pe partea stângă are o încărcătură bună asupra ei. Lasa-ti inima sa lucreze la capacitate maxima in timp ce dormi.
Evitați să dormiți pe burtă
Cel mai rău lucru la care te poți gândi este să dormi pe burtă, deși îți place foarte mult. Și nu este vorba deloc de mărimea sânilor unor doamne. Când o persoană doarme pe burtă, trebuie să întoarcă capul pentru a respira. Această poziție este extrem de incomodă și are un impact negativ asupra corpului. În această poziție, mușchii gâtului sunt încordați, vertebrele sunt curbate, iar vasele care transportă sângele la creier sunt comprimate. Mulți pacienți au dureri de cap dimineața din cauza acestei poziții, dar motivul este atât de obscur încât nici măcar nu își dau seama.
Temperatura ideala
Cei cărora le place să astupe toate crăpăturile din cameră, să monteze două radiatoare și să doarmă la +30, știu: te înșeli. Poate că îți place căldura, dar devine un adevărat coșmar pentru corpul tău în timpul somnului. Când este cald în timpul somnului, corpul lucrează din greu pentru a se răci, ceea ce face ca o persoană să piardă multă apă. Dimineața va fi deshidratare și, ca urmare, dureri de cap, greutate în tot corpul și o dispoziție îngrozitoare.
Temperatura ideală pentru dormit este de 16-18°C. Nu e nimic în neregulă în asta, pentru că ai pătura ta preferată.
Cumpărați lenjerie de pat de calitate
Suprafața pe care doarme o persoană este aproape la fel de importantă ca trecerea tuturor etapelor somnului. Dacă aveți lenjerie de pat tare sau de proastă calitate, de la neplăcut senzații tactile se va crea o senzatie de disconfort si la nivel subconstient nu vei putea dormi normal.
Evitați cearșafurile de mătase și tratați cearșafurile de material cu mare grijă. Lenjeria de pat din microfibră ar fi ideală. Acesta va permite pielii să „respire” și să se adapteze la temperatura corpului. Desigur, va fi puțin mai scump, dar rezultatul nu este rău. Dar duritatea patului sau a saltelei semnificație deosebită nu are, aici puteți alege varianta cea mai convenabilă.
Dormi în întuneric complet
Suntem siguri că mulți au observat că dormitul în lumină nu este cea mai bună opțiune. Te trezești rupt și deprimat, mai ales dacă ai adormit în haine după o petrecere. Sursele de lumină în exces din dormitor trebuie îndepărtate. Fără lămpi de noapte pe mese, lămpi sau alte betelii. Nu așezați un ceas luminos vizavi, evitați echipamentele iluminate din spate. Medicii chiar sfătuiesc să acoperiți butoanele și becurile de pe dispozitive dacă vă atrag cumva privirea.
Mănâncă corect
Nu este nimic de adăugat aici. Nu are rost să mănânci totul. Evita sa consumi multa cafeina si zahar, mai ales inainte de culcare. Acesta este un adevărat „combustibil” pentru corp și creier și, odată ce mașina funcționează, nu mai poate fi oprită până când se arde tot combustibilul. De asemenea, nu trebuie să mănânci alimente foarte grase la cină, care durează mult timp pentru a se digera.
Cum te simți dimineața? Obosit înainte de începerea zilei de lucru? Sau îți dai seama că ai întârziat chiar înainte de a pleca din casă? Poate ai vrea să-ți începi ziua altfel?
Toată lumea are un ritual de dimineață mai mult sau mai puțin conștient. Repetăm mecanic aceleași acțiuni în fiecare dimineață. Majoritatea dintre noi nu ne-am gândit niciodată la această rutină: pare să fi existat întotdeauna ca un dat și nu am ales-o.
Dacă te uiți la obiceiuri oameni de succes, vei descoperi că începutul zilei lor are multe în comun: se trezesc devreme, iar asta nu este o coincidență. Ei folosesc primele ore pentru a face lucruri importante. Și înainte ca toată lumea să se trezească, de obicei, ei au finalizat deja o listă întreagă de sarcini care ar lua o persoană obișnuită toată ziua.
De ce nu o poți face?
Trezirea devreme dimineața plină de entuziasm și energie este o sarcină pe care toată lumea o poate face. Dacă nu poți, caută motivul tău printre cele cinci sugerate.
1. Convingerile limitatoare. Din conversațiile cu ceilalți sau din propriul tău dialog intern, ai concluzionat odată că nu ești o „pasăre de dimineață”. Dimineața te simți mereu obosit și te gândești că nu poți schimba situația.
2. Obiceiuri actuale. Cu repetarea frecventă, acest lanț de acțiuni automate de dimineață devine mai puternic. Trebuie să muncești din greu pentru a o schimba.
3. Nu ai un plan pentru dimineata. De ce să te trezești devreme dacă nu ai nimic de făcut? Este mai bine să profitați de minutul suplimentar și să dormiți mai mult.
4. Stresul. Când suntem stresați sau copleșiți, avem tendința de a reacționa doar la sarcinile pe care le avem la îndemână, fără a lua decizii informate și gândite.
5. Nu există niciun motiv bun să-ți schimbi rutina de dimineață. De ce ai nevoie de asta? Ce recompensă vă așteptați să primiți pentru o astfel de muncă?
Toate acestea creează cu adevărat o barieră psihologică și nu vă permit să vă faceți dimineața nu numai bună, ci și veselă.
Condiții pentru o dimineață bună
Un început bun de zi depinde de mai mult decât de ceea ce se întâmplă când te trezești. Pentru o dimineață bună trebuie îndeplinite patru condiții.
1. Buna dimineata incepe... seara!
Cu siguranță ai nu doar o rutină matinală elaborată până la automatism, ci și o serie de acțiuni mecanice, un ritual stabilit înainte de culcare. Dacă este necesar, observă-te mai multe seri la rând, stabilește și notează ce și în ce ordine faci înainte de a merge la culcare și cât durează fiecare acțiune.
2. Există o legătură directă între ritualul de seară și calitatea somnului.
Ar trebui să folosiți 30 până la 60 de minute înainte de culcare pentru a vă relaxa și a vă pregăti corpul pentru somn. Lista de acțiuni utile care vă ajută să dormiți bine:
- faceți o baie sau un duș cald;
- asculta muzică sau o carte audio pentru a te relaxa;
- reduce luminozitatea luminii;
- roagă-te, meditează sau pur și simplu concentrează-te pe respirația ta.
Rutina de seară ar trebui să fie ceva de dorit și plăcut pentru tine, un moment de relaxare și odihnă.
3. Somn de calitate.
Cantitatea de somn de care fiecare are nevoie variază de la persoană la persoană. De obicei, un adult are nevoie de o medie de 7-8 ore. Dacă te trezești obosit și ai nevoie de cafea pentru a alimenta, acesta este un semn de lipsă de somn. Rețineți că lipsa cronică de somn dăunează inimii, duce la creșterea în greutate și chiar la depresie în cazuri extreme.
Ce trebuie evitat:
- cine copioase și alimente dificil de digerat;
- lumină strălucitoare de la ecranele gadgeturilor electronice (strălucirea lor albastră afectează ritmul natural al somnului);
- stimulente precum alcoolul, cofeina și nicotina;
- gânduri despre muncă și despre ce te așteaptă mâine, altfel stresul și grijile te pot trezi în miezul nopții.
Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului:
- ai grija de confortul locului tau de dormit: o saltea buna, o perna confortabila, o patura potrivita etc.;
- dormiți în întuneric complet, opriți orice sursă de lumină;
- ventilați dormitorul (temperatura optimă a aerului este de 16-19 °C);
- „închide” dialogul tău intern. Dacă gândurile tulburătoare persistă, scoate-le la iveală - notează totul pe hârtie și apoi culcă-te calm. Limpeziți-vă mintea concentrându-vă pe respirație.
4. Treziți-vă productiv.
Dacă decideți să începeți să vă treziți devreme, realizați acest lucru treptat. De exemplu, setați alarma cu 15 minute mai devreme decât de obicei în fiecare săptămână. Astfel, pe parcursul a câteva luni, vei câștiga în liniște câteva ore și vei oferi corpului tău timp să se adapteze.
Câteva trucuri pentru a facilita ridicarea din pat:
- lăsați ceasul deșteptător la câțiva metri de pat astfel încât să vă ridicați pentru a-l opri;
- Apropo, schimbați melodia alarmei. Evitați sunetele neplăcute și dure. Acordați preferință melodiilor plăcute și energice care vă ridică moralul;
- Ajută-ți corpul să se trezească repede. La câteva minute după trezire, spălați-vă fața cu apă rece, aprindeți o lumină puternică (ideal, ieșiți afară la soare), beți apă, faceți exerciții sau faceți o plimbare în aer curat;
- simplifică-ți dimineața! Reduceți numărul de opțiuni: decideți ce veți purta cu o seară înainte și aveți toate hainele pregătite, puneți masa pentru micul dejun, puneți hainele de antrenament lângă pat etc.
Magia dimineții
Acesta este momentul în care poți alege ce vei face după ce te trezești. Acest timp este exclusiv al tău, cadoul pe care ți-l oferi ție.
Fă doar ceea ce vrei tu. Și uită de tot ce așteaptă alții de la tine. Profita de inceputul zilei pentru a-ti reincarca corpul si spiritul.
O dimineață perfectă are nevoie de un plan precis.
O dimineață bună și productivă poate fi planificată în trei etape.
1. Decideți cât va dura. Experții vă recomandă să vă rezervați o oră. Dar nu ar trebui să obții acest lucru instantaneu. Începeți cu 10-15 minute și adăugați același număr de minute pe săptămână timpului „magic” al dimineții. Aceasta este viteza suficientă.
2. Ce vei face în aceste momente prețioase? Vrei să-i dedici educației fizice și îngrijirii corpului tău? Medita? Citiți și studiați ceva important pentru dvs.? Ține un jurnal? Scrie o carte?
3. Vizualizează și notează cum arată dimineața ta ideală. Ce faci? În ce ordine? Cât timp? Cel mai probabil, multe lucruri vor fi greu de implementat în practică. Fii deschis și flexibil. Dacă planul tău eșuează, încearcă o abordare diferită: ordine diferită, durată diferită, acțiuni diferite. Până când găsești ceea ce este potrivit pentru tine.
Acum știi o strategie completă și eficientă pentru a-ți face dimineața cu adevărat reușită. Încercați-l - și veți culege beneficiile unui „început bun” pe parcursul zilei de lucru.
De la redactor
O altă carte utilă pe aceeași temă este „Magia dimineții. Cum prima oră a zilei îți determină succesul" Hal Elrod. Autorul împărtășește trucuri eficiente care vă ajută să vă antrenați corpul să se trezească atunci când sună ceasul cu alarmă și, de asemenea, să vă pregătiți pentru muncă. Căutare rezumat cărți din recenzia noastră:
Dacă pentru un adult este atât de dificil să înveți să te trezești dimineața într-o dispoziție veselă, atunci cum rămâne cu copiii? Poate că copilului tău nu-i place să se trezească la comanda „Ridică-te!”, iar pregătirea pentru școală sau grădiniță este cu siguranță însoțită de capricii. Un psiholog consultant știe cum să facă diminețile bebelușului tău vesele. Alena Ivashina: .
O dimineață productivă este piatra de temelie a managementului timpului. Brian Tracy scrie clar și înțelept despre arta managementului timpului în bestsellerul său „Ieși din zona ta de confort. Îţi schimbă viaţa. 21 de metode pentru a crește eficiența personală”. Idei cheie cărțile pot fi găsite în recenzia noastră:
Este dificil, dar posibil, iar cel mai simplu remediu este doar să dormi bine. După o noapte de somn completă, nu aveți nevoie de alte modalități de a vă înveseli - vă simțiți grozav și sunteți gata să mutați munții. Nu există o durată unică de somn pentru toată lumea - o persoană doarme suficient în 6 ore, în timp ce încă 9 ore nu este suficient. Nu este nevoie să te lupți cu tine dacă vrei să dormi sau să te forțezi să adormi pentru că „trebuie să faci”. Trebuie să-ți asculți corpul și să-i oferi exact cantitatea de somn de care are nevoie și, de asemenea, în timp diferit ani și în perioade diferite De-a lungul vieții, durata somnului poate varia. Nu există numere stabilite și standarde stricte! Există însă câteva recomandări medicale medii, conform cărora durata medie de somn este de 7-8 ore. Cu alte cuvinte, dacă nu ai posibilitatea de a dormi atât de mult cât îți cere corpul, nu cădeți cel puțin sub norma medie - asta este ceea ce secretul principal cum să te trezești revigorat în fiecare zi, au Sanatate buna, minte limpede, energie și metabolism ideal.
Care sunt pericolele insomniei
Uneori te culci la timp, dar tot nu poți adormi - ești familiarizat cu această afecțiune? Insomnia se întâmplă cu toată lumea din când în când, deși unii oameni suferă de tulburări de somn toată viața, iar asta uneori se transformă într-o adevărată problemă, deoarece lipsa somnului ne afectează nu doar performanța și concentrarea. Uneori cauza insomniei este tensiunea nervoasă constantă, stresul, dieta sau alimentație proastă, mental ridicat sau exercițiu fizicînainte de culcare. În acest caz, ar trebui să eliminați cauza, iar somnul se va îmbunătăți!
Dacă dormim puțin, slăbim, funcționarea sistemului cardiovascular și Sistemul endocrin, creste tensiunea arteriala si se creeaza conditii favorabile pentru epuizarea nervoasa. Somnul insuficient duce la diferite boli, deoarece numai în somn începe procesul de refacere a celulelor. Insomnia iti afecteaza si aspectul - pielea devine plictisitoare si isi pierde elasticitatea, cearcanele si ridurile apar sub ochi. Iar cu lipsa de somn, organismul produce activ hormonul stresului cortizol, al cărui exces duce la depresie, indigestie, exces de greutate și... insomnie regulată. Apare un cerc vicios, dar cum să ieșim din el?
Cum să faci față insomniei
Exista căi diferite combaterea insomniei, deși unii oameni tind să ia somnifere imediat. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă grăbiți - pastilele și amestecurile nu vor fugi. Există multe recomandări despre ce să faci pentru a adormi rapid - încearcă mai întâi metodele acasă și abia apoi contactează specialiști.
Înainte de culcare, mulți oameni beau ceaiuri liniștitoare cu efect de somn din mentă, oregano, melisa, păducel, valeriană, bujor, conuri de hamei și mamă, dar cel mai bun este laptele cald cu miere și scorțișoară. Laptele conține aminoacid triptofan, ceea ce explică efectul relaxant al acestei băuturi. Nu apela la alcool pentru a te ajuta să dormi - este de fapt un mit că bea un pahar de vin înainte de culcare te va ajuta să adormi. După alcool, somnul devine întrerupt și agitat, iar a doua zi te vei simți obosit și epuizat.
Dar plimbare înainte de culcare, meditație, relaxare, băi calde cu extract de pin, miere și decocturi din planteși aromaterapie cu uleiuri liniștitoare - cedru, portocală, ienupăr, chiparos, precum și neroli, lavandă, mușețel și vanilie. Înainte de a merge la culcare, aruncă-ți toate problemele și problemele nerezolvate din cap - așa cum a spus eroina din „Gone with the Wind”: „Mă voi gândi mâine” și cu siguranță, chiar și în cele mai dificile momente, a avut o somn sănătos și sănătos.
Reguli pentru un somn sănătos
Este foarte important să creați condiții confortabile pentru somn - ventilați camera, eliminați sunetele deranjante, stingeți luminile sau diminuați-le, lăsând doar o lumină de noapte. Lumina interferează cu producerea hormonului melatonină, care este responsabil pentru ritmurile circadiene, așa că dacă dormi constant la lumină, nu fi surprins de tulburările de somn. Nu mâncați imediat înainte de culcare, altfel corpul dumneavoastră va fi ocupat cu digerarea alimentelor în loc să se odihnească. Cu toate acestea, a nu mânca după 18 ore este, de asemenea, prea mult; cel mai optim este o cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare, fără cafea și ceai, deoarece cofeina excită. sistem nervos si nu te lasa sa dormi.
O odihnă bună de noapte este îngreunată și de temperatura ridicată din dormitor, pentru că în mod ideal ar trebui să fie răcoros, iar pentru a nu îngheța, puteți să vă îmbrăcați pijamale calde și să vă acoperiți cu o pătură - nu este o coincidență că în elita europeană. la școli temperatura în dormitor nu depășește 12-14 °C, deși în condițiile noastre, 18 °C sunt suficiente. Un punct important este confortul în timpul somnului, așa că patul trebuie să fie confortabil, lenjeria de pat trebuie să fie plăcută la atingere și confecționată din materiale naturale, perna este destul de moale si compacta. Calitatea somnului depinde în mare măsură de pernă, deoarece dacă gâtul este într-o poziție greșită, din cauza comprimării vaselor de sânge, alimentarea cu sânge a creierului se deteriorează, iar dimineața o persoană se trezește ruptă și obosită. Pernele ortopedice sunt perfecte pentru dormit, ajută coloana vertebrală și gâtul să ia poziția corectă în timpul somnului și este mai bine să alegeți dintre umpluturi lână de oaie, mătase, latex natural, hrișcă, orez, conuri de hamei și ierburi aromate. Pungile cu ierburi liniștitoare pot fi, de asemenea, cusute în perne obișnuite - cu ele vei avea întotdeauna un somn sănătos, iar dimineața te vei trezi odihnit și plin de forță.
Sfatul unui somnolog - specialist în tulburări de somn
Somnologul Alexander Karpenko sfătuiește să opriți toate dispozitivele electronice din dormitor noaptea.
Alexandru Karpenko
Somnolog
„Este bine dacă nu există electronice în dormitor”, spune el. — Adevărul este că radiația telefoane mobile, tabletele și computerele interferează cu adormirea și reduc timpul de somn. Excitarea este strict contraindicată înainte de culcare - fără certuri sau confruntări, thrillere sau filme de groază, citirea cronicilor crimei sau știrilor politice. Citește ceva plăcut, ascultă muzică calmă, oferă-ți un masaj relaxant. În timpul zilei, lăsați timp pentru activitate fizică - aceasta este cheia unui somn bun. Pe vremuri, dacă un pacient se plângea de insomnie, medicul prescriea cu siguranță plimbări lungi, deoarece se credea că somnul trebuie câștigat. Încearcă să te culci și să te trezești în același timp, de preferință devreme, pentru ca organismul tău să dezvolte un obicei. Cert este că două ore de somn înainte de miezul nopții echivalează cu patru ore de somn după miezul nopții, așa că a adormi la ora 22 este mult mai bine pentru bunăstarea ta. Insomnia este adesea cauzată de o deficiență de magneziu în organism, așa că luați suplimente de magneziu - nu o va agrava. Dar nu luați niciodată somnifere fără recomandarea medicului! În Occident se vând doar cu prescripție medicală, dar la noi, din păcate, unele medicamente sunt disponibile pentru toată lumea. Pericolul somniferelor este că nu ai grijă de sănătatea ta și nu afli adevăratul motiv insomnie, ci pur și simplu încearcă să suprima unul dintre simptomele unei posibile boli, care poate duce la consecințe grave.”
Cum să te trezești revigorat dimineața
Chiar dacă ai dormit bine, poate fi dificil să te trezești, așa că ar trebui să creezi un ritual de trezire care să te ajute să te simți împrospătat, plin de energie și să începi ziua cu un zâmbet. Călugării tibetani, de exemplu, imediat după somn, își freacă bine mâinile și apoi își masează intens urechile și lobii urechilor - se crede că acest lucru activează punctele biologic active responsabile pentru tonusul corpului. Apoi își strâng mâinile în pumni și își masează ușor ochii cu oasele în cot degetele mari, după care își trag de câteva ori picioarele la piept și abia apoi se ridică.