Stil de viata sanatos Este un stil de viață menit să mențină și să consolideze sănătatea printr-o nutriție adecvată, activitate fizica, un moral pozitiv și respingerea obiceiurilor proaste.
În secolul trecut activitate fizica persoana medie a scăzut de 90 de ori. Progresul tehnic este „de vină” pentru acest lucru. Mașinile, lifturile, tot felul de electrocasnice ne-au făcut viața confortabilă, dar în același timp ne-au limitat activitate fizica.
Și insuficient activitate fizica conform estimărilor OMS, aceasta este principala cauză a aproximativ 21-25% din cazurile de cancer de sân și de colon, 27% din cazurile de diabet și aproximativ 30% din cazurile de boli coronariene. La această tristă listă se pot adăuga boli precum ateroscleroza, hipertensiunea, obezitatea.
Activitatea fizică este baza unui stil de viață sănătosprin urmare, menținerea nivelurilor adecvate de activitate fizică pe tot parcursul vieții este recomandată pentru a promova sănătatea.
Activitatea fizică nu trebuie confundată cu exercițiile fizice. Exercițiul fizic este una dintre componentele activității fizice. Pe lângă exercițiile fizice, activitatea fizică include și alte tipuri de mișcări active ale corpului efectuate în timpul jocurilor, muncii, mișcării active, temelor, precum și recreerii și divertismentului: de la mersul pe parc până la practicarea sporturilor extreme.
Activitatea fizică regulată la niveluri adecvate afectează sănătatea umană după cum urmează:
Poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet, cancer de sân și colon, depresie.
Promovează sănătatea oaselor și sănătatea funcțională
Joacă un rol critic în metabolismul energetic și menținerea greutății adecvate.
Doar 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli.
EXEMPLE de activitate fizică zilnică de intensitate moderată:
30 de minute de mers pe jos (aproximativ 3 km);
15 minute de urcare pe scări;
30-45 minute de grădinărit;
45-60 de minute de spălare a mașinii;
45-60 de minute spălând geamurile sau podelele.
Exercitii fizice:
8 km cu bicicleta timp de 30 de minute;
15 minute de alergare (2,5 km);
30 de minute de dans intens;
20 de minute de înot;
45-60 de minute de joc la volei
Activitatea fizică mai intensă aduce mai multe beneficii pentru sănătate și poate fi necesară pentru controlul greutății, darămite de scăderea în greutate.
Activitate fizica - un instrument important și eficient în menținerea și îmbunătățirea sănătății, a calității vieții; baza unui stil de viață sănătos.
Antrenamentul fizic stimulează procesele de creștere importante pentru organism, activează performanța organelor interne. Efectul benefic al sportului asupra unei persoane nu are limite. Prin urmare, chiar și o mică activitate este mai bună decât un stil de viață sedentar. Influența culturii fizice asupra este un fapt incontestabil.
Educație fizică și sănătate în viața umană
Cultura fizică este concepută pentru a dezvolta și întări corpul, funcțiile sale de protecție. Mergând la sport, o persoană este capabilă să reziste la mulți factori negativi. Exercițiul și antrenamentul sunt indisolubil legate de organizare. Drept urmare, sistemul imunitar este întărit, precum și rezistența organismului.
Importanța activității fizice în viața umană
Aspectul dispozitivelor tehnice: smartphone-uri, computere ne-a influențat semnificativ modernitatea. A devenit mai ușor să vă organizați munca. Deși mulți au acordat atenție faptului că activitatea fizică este redusă. Dacă o astfel de situație este permisă, funcțiile corpului, ale mușchilor și ale scheletului se vor slăbi. Organele vor funcționa diferit. Astfel de schimbări nu îmbunătățesc întotdeauna bunăstarea și starea, fac ceea ce manifestă de obicei.
Un minim de mișcări reduce rezistența mușchilor, a inimii, a vaselor de sânge, provoacă întreruperi în funcționarea sistemului respirator. În viitor, această stare de fapt devine un teren fertil pentru dezvoltarea bolilor. Valoare persoana fizica - în eliminarea aspectelor adverse ale stilului de viață cu mobilitate redusă. Sportul este despre a compensa lipsa de activitate.
Cultura fizică ca parte integrantă a unui stil de viață sănătos
Activitatea fizică și sănătatea sunt concepte foarte strâns legate. Sportul se răspândește în masă, se fac multe pentru a-l face popular. Pentru a ajuta publicul să dezvolte o atitudine pozitivă față de el, instituțiile de învățământ emit permis gratuit la piscine și săli de antrenament, subliniind impactul important al exercițiilor fizice asupra sănătății umane. Factorii de sănătate fizică sunt detaliați în.
Numărul persoanelor care neglijează activitățile sportive este încă ridicat, în ciuda unor astfel de măsuri de popularizare. Activitatea fizică și sănătatea sunt domenii importante ale vieții, fiecare dintre ele fiind adesea imposibilă fără cealaltă. Principalul lucru atunci când faci sport este să păstrezi un sentiment al proporției, pentru a nu fi supus supraîncărcării. Este necesar să se țină cont de factorul de rănire, care poate apărea în acest caz. Nu este important în niciun caz să neglijați siguranța în timpul antrenamentului.
Cum să evitați complicațiile în timpul exercițiilor?
Impactul activității fizice asupra sănătății umane poate fi negativ dacă abordarea este analfabetă. Este posibil să evitați problemele care cauzează îngrijorare cu creșterea încărcăturilor dacă practicați cu supraveghere medicală. Este recomandat să începeți cu o vizită la un specialist. La consultație, se dovedește dacă există contraindicații. Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice vor fi obținute dacă se examinează mai întâi istoricul și plângerile pacientului. Selectarea unui sport sau a unui set de exerciții este posibilă după examinare, analiză și obținerea rezultatelor unei cardiograme. Și, de asemenea, aceasta este fluorografia cu ultrasunete, recomandări ale specialiștilor restrânși.
Nivelul de încărcare permis
Pentru întrebări: ce anume să îți dai seama de tine și ce intensitate să alegi pentru a-ți aduce beneficii sănătății. Ultimul parametru ar trebui să se bazeze pe calculul ritmului cardiac. Setarea optimă va fi selectată. Deci ritmul cardiac maxim este luat conform formulei: 220 - vârsta persoanei. De exemplu, dacă există hipertensiune arterială moderată, atunci sarcina crește de la 55% la 70. Și numai după un an este crescută la 85% din norma maximă admisibilă.
Cum afectează cultura fizică și sportul sănătatea umană? Prezența sa este nevoia oamenilor, care predetermină capacitatea de a acționa și. Este strâns legată de activitatea motorie ca funcție biologică.
Un stil de viață sănătos este fundamentul calității existenței noastre. Dacă o persoană nu aderă la principiile care îi susțin trupul și sufletul în armonie, atunci propriul său corp „îi întoarce spatele”. Începe o varietate de boli, care sunt epuizante și epuizante, agravând semnificativ starea.
Care sunt postulatele care determină un stil de viață sănătos pentru noi?
Dieta corectă, echilibrată;
Somn sănătos și adecvat;
Confort psihologic;
Și, desigur, activitatea fizică. „Mișcarea este viața însăși” este o expresie foarte obișnuită, cu care nu putem fi de acord.
Din păcate în lumea modernă, oamenii își desfășoară circulația în principal prin vehicule - mașini, trenuri, avioane.
Desigur, un astfel de mediu bogat în informații necesită un răspuns rapid și uneori fiind în mai multe locuri simultan. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că o persoană s-a format prin vânarea hranei și evadarea de la prădători. Prin urmare, scăderea activității fizice a afectat instantaneu comunitatea mondială. Cum, întrebi? Vom analiza acest subiect în articolul nostru.
Adăugați la vehiculele de mai sus lifturi, telefoane mobile, computere, televizoare, telecomenzi ... Rezultatul este o lipsă catastrofală de mers pe jos simplu.
Primul rezultat redutabil a fost supraponderalitatea. Interesant este faptul că oamenii au început să se miște mult mai puțin și să mănânce mai mult. Porțiile standard cresc în mod constant, cantitatea de zahăr și grăsime progresează. Acestea sunt cantități colosale de energie pe care o persoană nu le are timp și nu vrea să le cheltuiască pentru sport, precum și plimbări simple. Prin urmare, caloriile sunt stocate în siguranță în rezervele de grăsimi.
Astfel, putem spune că scăderea activității este un factor predispozant pentru apariția bolilor cardiovasculare: hipertensiune arterială, ateroscleroză, infarct și accidente vasculare cerebrale, care duc în cele din urmă la dizabilități sau la deces.
Vasele sunt afectate pe tot corpul; acestea nu sunt doar artere, ci și vene. Reducerea mișcării se agravează și provoacă varice ale extremităților inferioare și ale pelvisului mic, iar acest lucru este plin de formarea cheagurilor de sânge.
Un stil de viață sedentar afectează funcția motorie a tractului gastro-intestinal. Aceasta este una dintre cauzele constipației și indigestiei. Ca urmare - luarea de laxative sau alte medicamente. Iar soluția este simplă - întoarceți-vă la plimbări, jocuri în aer liber și exerciții în viața voastră. Și ar fi bine - 2 excursii la piscină timp de o oră fiecare.
În plus, sistemul musculo-scheletic suferă și el - articulațiile încep să doară. Din punct de vedere istoric, sistemul articular este conceput pentru mișcare activă; atunci când nu este utilizat, se prăbușește. La fel este și cu țesutul osos. Activitatea fizică stimulează activitatea celulelor care o formează - osteoblasti.
De aceea, activitățile sportive, în special mersul pe jos, sunt recomandate la bătrânețe.
În ultimii ani, așa-numita plimbare „norvegiană”, care merge cu bețe, a câștigat popularitate. Includerea de echipamente auxiliare ajută la utilizarea musculaturii maxime și stimulează dezvoltarea acestora, previne atrofia.
Activitatea fizică ajută la menținerea coordonării mișcărilor, ceea ce reduce probabilitatea de căderi și leziuni, în special fracturi osoase. La bătrânețe și bătrânețe, acest lucru are o extremă esenţialdată fiind omniprezenta osteoporozei. O fractură de șold poate fi fatală, astfel încât exercițiul este una dintre metodele universale de prevenire, deoarece calciul este absorbit de oase numai atunci când o persoană este în mișcare.
În plus, exercițiile fizice normalizează funcționarea sistemului respirator prin îmbunătățirea alimentării cu oxigen a țesuturilor corpului.
Trebuie spus că antrenamentul pentru sport ar trebui să înceapă de la o vârstă foarte fragedă, iar orele să corespundă caracteristicilor vârstei. Ulterior, acest obicei sănătos este menținut, asigurând dorința unei existențe sănătoase.
Influența exercițiilor fizice asupra sferei psihologice merită o atenție specială. Îmbunătățesc starea de spirit, măresc stima de sine și percepția de sine ca persoană și formează motivația pentru succes.
Astfel, nu se poate să nu observăm influența principală a mișcării fizice asupra sănătății umane, împreună cu nutriția. Prin urmare, voi da câteva exemple, cum poți deveni mai activ:
Mergeți cel puțin un kilometru pe jos;
Fă o plimbare;
Nu parcați lângă casă;
Nu folosiți liftul;
Plimbare cu copii;
Curățați casa mai des;
Dans;
Mergeți la un club de fitness;
Reduceți la minimum vizionarea la televizor. Nu mâncați în timp ce urmăriți programe - beți ceai.
Urmând aceste reguli simple, vă veți îmbunătăți sănătatea.
Reglementări generale
Ciclul de instruire educațional constă din patru sesiuni, fiecare durând 1,5 ore (în două părți, câte 45 de minute fiecare). Munca școlii este construită pe bază de grup și individual - timp de 4 zile la rând sau de 2 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni sau într-o zi de seminar.
Planul lecției
| N ° N ° nn | Subiectul lecției | Responsabil de executare |
| Activitate fizică redusă - problemă globală... Impactul activității fizice asupra sănătății. Tipuri de activitate fizică. Când și de ce să se angajeze în cultura fizică. Restricții pentru educația fizică. Reguli de bază pentru educația fizică. Gimnastica industrială: fezabilitate și forme. Exerciții de sănătate pentru oboseala computerului. | ||
| Inactivitatea fizică: consecințe și prevenire Nivelul activității fizice în funcție de intensitatea cheltuielilor de energie. Principiile construirii activității fizice. Sfaturi pentru continuarea activității fizice. Cum să reveniți la activitatea fizică. | ||
| Forme și metode de educație fizică la vârstă mijlocie și în vârstă Principiile de bază ale exercițiilor de fizioterapie pentru vârstnici. Cum să vă planificați exercițiu fizic oameni sănătoși. Cum să alegi tipul de încărcături care ți se potrivește. De ce trebuie să consultați un medic Exerciții pentru a dezvolta forța, rezistența și flexibilitatea. | ||
| Igiena culturii fizice. Sisteme de întărire de bază. Gimnastica „în mișcare” |
LECTIA 1
Activitatea fizică redusă este o problemă globală.
Activitatea fizică scăzută (AP) este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor majore netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare (BCV), diabetul zaharat de tip II și unele tipuri de cancer. Aceste boli reprezintă o pondere semnificativă din povara globală a bolilor, decesului și dizabilității.
Un dezechilibru în consumul de energie (dieta) și consumul de energie (activitatea fizică) este în majoritatea cazurilor cauza obezității, care la rândul său este asociată și cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip II și unele tipuri de cancer. În plus, un stil de viață sedentar, combinat cu abuzul de sare și supraponderalitatea, contribuie la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru dezvoltarea accidentului vascular cerebral.
În 2004, a cincizeci și șaptea Adunare Mondială a Sănătății a adoptat Strategia globală a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) privind dieta, activitatea fizică și sănătatea. Lucrarea a menționat că factorii determinanți care stau la baza bolilor netransmisibile sunt în mare parte aceiași în toate țările. Acestea includ consumul crescut de alimente consumatoare de energie, dar sărace în nutrienți, cu conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare; niveluri reduse de activitate fizică și consumul de tutun.
În rezoluția acestui document, OMS a cerut statelor să dezvolte, să pună în aplicare și să evalueze politici și programe care vizează îmbunătățirea sănătății persoanelor și a populației generale prin optimizarea dietei și a activității fizice; să promoveze stiluri de viață care includ o alimentație bună și activitatea fizică și să consolideze structurile existente sau să creeze noi în cadrul sistemului de sănătate pentru a implementa aceste programe.
Prima Conferință ministerială globală privind stilurile de viață sănătoase și bolile netransmisibile, desfășurată la Moscova în 2011, a solicitat un accent special pe promovarea alimentației sănătoase și a activității fizice în toate aspectele vieții de zi cu zi.
Impactul activității fizice asupra sănătății.
Obiceiurile comportamentale proaste, cum ar fi fumatul, dieta slabă și activitatea fizică scăzută, duc la formarea unor factori de risc precum: obezitate, tensiune arterială crescută, niveluri ridicate de colesterol din sânge. Inactivitatea fizică, alături de fumat, excesul de greutate, colesterolul ridicat din sânge și tensiunea arterială ridicată, este unul dintre principalii factori de risc independenți pentru bolile cronice netransmisibile (MNT). Inactivitatea fizică, alături de alimentația deficitară, este considerată ca fiind principala cauză a obezității, care a devenit epidemică în ultimele decenii în Rusia și în lume. Studiile științifice au arătat că 15-20% din riscul de a dezvolta boli coronariene, diabet zaharat de tip II, cancer de colon și sân și fracturi de șold la vârstnici sunt asociate cu PA scăzută.
Între timp, PA aerobic moderat timp de 150 de minute (2 ore și 30 de minute) pe săptămână reduce riscul de deces prematur, precum și riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip II și depresie. Exercițiile fizice timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână (5 ore) aduc beneficii suplimentare pentru sănătate prin reducerea riscului de cancer de colon și de sân și reducerea riscului de supraponderalitate.
Activitatea fizică nu se referă doar la sport, ci este un concept mai larg decât sportul. Sportul este o componentă importantă a creșterii PA, dar cel mai adesea îi poate susține pe cei care sunt deja suficient de activi (ceea ce în sine nu este chiar rău). Un număr limitat de persoane sunt implicate în sport. Studiile epidemiologice arată că sportul acoperă doar 5-15% din costurile fizice necesare ale populației. Și acest lucru se întâmplă, de regulă, cu ajutorul PA intensiv. Sportivii extrem de profesioniști suferă adesea de diferite leziuni asociate cu activitatea fizică extremă. Ei își exercită în mod regulat corpul, supunându-l unei activități fizice excesiv de intense, frecvente și prelungite, nepermițând suficient timp pentru a-și reveni între perioadele de suprasolicitare.
Nu trebuie să fii „sportiv de elită” pentru a beneficia de exerciții fizice. Sursa principală de AP este activitățile fizice zilnice normale ale oamenilor: mersul pe jos, înotul, ciclismul, treburile casnice, grădinăritul, dansul.
Tipuri de activitate fizică.
Când și de ce să se angajeze în educație fizică.
Cultura fizică este axată pe îmbunătățirea corpului, formarea, menținerea și dezvoltarea unui stil de viață sănătos. Educația fizică poate fi de o natură foarte diversă, de la mers pe jos și jogging ușor la sporturi extreme.
Conceptul culturii fizice care îmbunătățește sănătatea este adesea asociat cu termenul „fitness”. De fapt, fitnessul este cultură fizică, doar în ambalaje lucioase. Pentru a duce un stil de viață sănătos, nu este absolut necesar să achiziționați un card de club sau să angajați un antrenor personal.
Mulți se plâng de lipsa de timp, oboseală. Dar cum ne petrecem timpul liber pe care l-am putea dedica educației fizice? Ne uităm la televizor în timp ce stăm întinși pe canapea, jucăm jocuri video, discutăm pe rețelele de socializare, bem cu prietenii, petrecem timp în mall-uri sau pur și simplu ne încurcăm. Întotdeauna avem de ales: să ne petrecem timpul liber în mod obișnuit de leneș sau să ne dedicăm timp.
Puteți face educație fizică oriunde și oricând, este suficient să vă organizați corect ziua.
Faceți educație fizică, nu vă faceți doar voi înșivă, vă ocupați de viitorul vostru: se știe de mult că cel mai eficient mijloc de combatere a bolilor este prevenirea. Câți bani puteți economisi pe medicamente și vizite la medic în viitor, începând acum asistența medicală!
Desigur, depinde de tine dacă mergi 15 minute suplimentare pe jos sau conduci confortabil o mașină, mergi să joci o minge cu prietenii într-o seară gratuită sau să schimbi canalul în timp ce stai pe scaunul tău preferat, vorbești la telefon cu un prieten participă la o lecție de aerobic pe apă, întinde-te în pat până la prânz în singura ta zi liberă sau mergi la o cursă de dimineață.
Restricții pentru educația fizică.
Vă puteți angaja în educație fizică care îmbunătățește sănătatea la orice vârstă și pentru persoanele cu condiții de sănătate diferite. Cu toate acestea, în prezența anumitor boli, cursurile pot fi începute numai după consultarea unui medic, a unui medic de terapie prin exerciții fizice sau a unui medic sportiv.
Cele mai frecvente boli care necesită sfaturi medicale pentru a determina restricțiile pentru educația fizică:
· Boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
· Boli pulmonare;
· Boli acute și cronice în stadiul acut;
· Boli ale sângelui și ale organelor hematopoietice;
· Boli endocrine;
Leziuni și operații suferite în timpul anul trecut;
Epilepsie;
· Boală mintală;
· Consecințele leziunilor cerebrale și ale măduvei spinării;
· Sarcina.
Reguli de bază pentru educația fizică
Pentru a fi perseverent în educația fizică, trebuie să le faci din modul tău de viață, respectând regulile de bază ale regimului de antrenament.
Regularitate. Pentru a simți efectul educației fizice, uneori sunt suficiente câteva exerciții, dar pentru ca acest efect să fie persistent, este necesară constanța. Exercițiul fizic este atât de diferit de medicamente, încât cu cât îl folosim mai mult, cu atât este mai eficient, nu dezvoltă dependență și nu există efecte secundare. Nu este necesar să exersezi în fiecare zi, de 3-4 ori pe săptămână este suficient, dar trebuie făcut regulat: practica arată că cele mai dificile în acest sens sunt primele 3 săptămâni de cursuri, după care te vei obișnui cu un ritm și deja lipsa activității fizice va părea neobișnuit ...
Coerență. Exercițiile pe care le efectuați trebuie să fie strict reglementate, cu un accent clar pe rezolvarea sarcinilor dvs. specifice și pe atingerea anumitor obiective. ÎN ideal sistemul de antrenament ar trebui dezvoltat de către un medic sportiv sau un medic de terapie prin exerciții fizice, ținând cont de caracteristicile corpului dvs., pentru a alege natura exercițiilor, precum și volumul și intensitatea încărcăturii, care sunt potrivite pentru dvs. Fiind angajat într-un mod nesistematic, riscați nu doar să nu atingeți efectul dorit, ci chiar, dimpotrivă, să vă răniți sănătatea.
Adecvare. Înainte de a începe orice exercițiu, trebuie să vă evaluați cu adevărat puterea. Pentru a cunoaște starea obiectivă a corpului dumneavoastră, trebuie să consultați un medic și să faceți anumite examinări de diagnostic. Dar, în orice caz, dacă exercițiul propus pare prea complicat și nu sunteți sigur de corectitudinea executării acestuia, este mai bine să îl refuzați sau să încercați o versiune simplificată. Dacă încărcătura exercițiului, în ciuda corectitudinii execuției, vi se pare excesivă sau provoacă durere, atunci ar trebui să o refuzați și să alegeți ceva mai ușor. În plus, ar trebui să refuzați să efectuați orice exercițiu dacă temperatura a crescut peste 37 de grade cu o zi înainte.
Autocontrol. Cel mai bine este atunci când pregătirea dvs. este sub supravegherea unui medic calificat, dar într-un fel sau altul, trebuie să fiți capabili să determinați în ce formă vă aflați în acest moment, precum și să vă monitorizați starea în dinamică. Cea mai simplă și mai eficientă metodă pentru un astfel de autocontrol este efectuarea unui test ortostatic. Trezindu-vă dimineața, fără să vă ridicați din pat, măsurați ritmul cardiac timp de 1 minut, apoi ridicați-vă suficient de brusc și apoi măsurați ritmul cardiac timp de 10 secunde și înmulțiți valoarea cu 6. Apoi comparați rezultatele. În mod normal, pulsul în poziția culcat trebuie să difere de pulsul imediat după ce te ridici, nu mai mult de 12-24 de bătăi pe minut. Observând acest indicator în fiecare zi, puteți evalua cât de eficiente sunt antrenamentele dvs. Dacă diferența scade treptat și apoi se stabilizează la valori mai mici decât înainte de antrenament, atunci sunteți într-o formă bună. Dacă în oricare dintre zile observați o creștere a indicatorului, atunci trebuie să vă dați puțin răgaz și, dacă acest lucru nu ajută, revizuiți sistemul de antrenament.
Gimnastica industrială: oportunitate și forme
Un loc special în sistemul de educație fizică al populației active este ocupat de gimnastica industrială - un set de exerciții fizice efectuate în timpul pauzelor în procesul de lucru direct în sălile de lucru. Gimnastica industrială este indicată pentru munca fizică și mentală și ajută la ameliorarea oboselii rezultate, la refacerea forței, la îmbunătățirea bunăstării și la creșterea eficienței. Sub influența utilizării sistematice a gimnasticii industriale, în plus, sunt observate schimbări pozitive în starea generală de sănătate. În paralel cu aceasta, gimnastica industrială joacă un rol esențial ca factor care contribuie la scăderea morbidității generale și profesionale, a leziunilor industriale și la creșterea productivității muncii.
La întreprinderile industriale, exercițiile de gimnastică sunt folosite sub formă de gimnastică introductivă înainte de a începe munca și pauze de antrenament fizic în pauzele din timpul lucrului. În instituții, acestea sunt de obicei limitate la pauzele culturii fizice. Mai rar se folosesc minute de exerciții.
Programare gimnastica introductivă constă în includerea cât mai timpurie posibilă a corpului în muncă, deoarece la începutul zilei de lucru, eficiența este mai mică și există o inconsecvență în ritmurile de lucru. Pentru stabilirea activității sistemului nervos central este necesară o perioadă binecunoscută, care durează de obicei între 20 și 60 de minute, în funcție de complexitatea muncii. Acest lucru este ajutat de exerciții de gimnastică. Gimnastica introductivă pregătește corpul pentru lucru folosind exerciții și ritmul mișcărilor tipice pentru procesul de lucru viitoare. Cu ajutorul său, se realizează excitabilitatea optimă a sistemului nervos central, se formează un stereotip motor, care contribuie la o performanță mai perfectă a unei anumite lucrări.
Gimnastica introductivă se desfășoară înainte de a începe munca timp de 5-9 minute și include un set de exerciții bazate pe caracteristicile activității profesionale. După mai multe exerciții generale de stimulare, se dau astfel de exerciții care implică grupuri musculare care nu sunt implicate activ în procesul travaliului și apoi exerciții de imitație care asigură acordarea corpului pentru lucrarea viitoare.
Pauza culturii fizice ca formă de gimnastică industrială este cea mai comună datorită unui efect de acțiune mai clar exprimat. Includerea exercițiului fizic, care este o formă de recreere activă, vă permite să preveniți oboseala și să mențineți performanța. Pauzele de cultură fizică cu durata de 5-7 minute se efectuează de 1-2 ori pe schimb de lucru în perioadele în care se găsesc primele semne de oboseală pronunțate clar. Perioada de includere a pauzelor culturii fizice este stabilită în funcție de severitatea muncii, natura acesteia și momentul în care apar semne de oboseală.
Dacă există o gimnastică introductivă și o pauză de cultură fizică reglementată în ziua de lucru, aceasta se desfășoară după-amiaza, cu 2-2,5 ore înainte de sfârșitul lucrului. Dacă nu există gimnastică introductivă, atunci în unele cazuri prima pauză de cultură fizică se efectuează la 2-2,5 ore după începerea lucrului, iar a doua - după-amiaza.
Minute de educație fizică sunt ținute de mai multe ori pe zi (în pauze scurte în timpul lucrului) și durează 2-3 minute. Scopul lor este de a reduce oboseala locală rezultată din ședere prelungită, postură de lucru forțată, încordare puternică a ochilor, atenție etc. Educația fizică este indicată în special lucrătorilor din domeniul cunoștințelor. Densitatea sesiunilor și ritmul exercițiului pot fi mai mari decât în \u200b\u200btimpul pauzei culturii fizice.
Pentru majoritatea profesiilor, cele mai tipice exerciții sunt exerciții care dezvoltă și întăresc mușchii trunchiului, brațelor și picioarelor, exerciții precum întinderea, relaxarea musculară, menținerea și dezvoltarea flexibilității, îmbunătățirea posturii, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, întărirea sistemului cardiovascular și respirator sisteme.
În primul rând, se folosesc exercițiile cele mai utile pentru acest grup profesional. De exemplu, pentru persoanele a căror muncă este asociată cu o ședere forțată și prelungită într-o poziție îndoită, sunt recomandate exerciții care îndreaptă coloana vertebrală și întăresc mușchii spatelui. Când lucrați în ședință pentru a preveni stagnarea sângelui în organele cavității abdominale, pelvisul, picioarele, exercițiile pentru picioare și trunchi sunt prescrise. Munca în picioare implică nu numai stagnarea sângelui în vasele picioarelor, ci și oboseala musculară, prin urmare, sunt utilizate simultan exerciții de relaxare musculară. În profesiile care se caracterizează printr-o activitate motorie semnificativă, sunt importante exercițiile pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor, pentru relaxarea mușchilor și exercițiile care implică mușchi care nu participă la aceasta atunci când efectuează operații de muncă. Cu munca mentală asociată cu tensiune nervoasă ridicată și, de regulă, cu activitate motorie scăzută, ar trebui utilizate exerciții în care sunt implicate diferite grupe musculare. Exercițiile de tragere care îmbunătățesc starea funcțională a sistemului nervos central sunt foarte utile în acest caz.
Cantitatea de activitate fizică în timpul gimnasticii industriale este stabilită în funcție de sex, vârstă, capacitate fizică și starea de sănătate a lucrătorilor și angajaților. Această sarcină este complicată de faptul că persoanele care lucrează în același atelier, instituție diferă adesea în acești indicatori între ei. Prin urmare, este obișnuit să vă concentrați pe datele medii și să setați gradul de încărcare astfel încât să fie acceptabil pentru toată lumea.
Pentru a determina corespondența activității fizice cu capacitățile funcționale ale corpului și gradul de fitness fizic, sunt luate mai multe persoane și pulsul lor este calculat înainte de începerea gimnasticii industriale și apoi timp de 3-5 minute după aceasta, ținând cont de numărul de bătăi timp de 10-15 secunde la începutul fiecărui minut. În mod normal, ritmul cardiac ar trebui să revină la valoarea inițială în 3-5 minute. De asemenea, iau în considerare sentimentele subiective ale cursanților în timpul și după cursuri. Dacă există plângeri de senzație de rău, oboseală, palpitații, amețeli, cefalee și, cu atât mai mult, dacă există semne de oboseală vizibilă, roșeață facială, transpirație excesivă, dificultăți de respirație, activitatea fizică ar trebui redusă. Când o persoană se plânge de dureri severe la inimă, dificultăți de respirație, trebuie să fie eliberată de cursuri.
La standardizarea activității fizice, este necesar să se țină seama de severitatea muncii fizice în timpul efectuării proceselor de muncă. Dacă atinge o valoare mare, atunci exercițiul fizic în timpul gimnasticii industriale ar trebui să fie mai ușor.
Exerciții de sănătate pentru oboseala computerului
Oboseala computerului este foarte specifică. O persoană care petrece multe ore la computer uită de odihnă și cu atât mai mult nu se gândește la educația fizică. Și numai după oprirea computerului, el simte durere la nivelul coloanei vertebrale și al mușchilor, durere la ochi și durere de cap. Psihologii spun: comunicarea zilnică pe termen lung cu un computer strică caracterul. O persoană devine retrasă, iritabilă, nu este interesată de viața din jur. Starea de sănătate a unui utilizator de PC este afectată negativ de factori precum poziția prelungită a corpului neschimbată, încordarea constantă a ochilor, radiația de la elementele de înaltă tensiune ale circuitului afișajului și tubul catodic. Lista tulburărilor de sănătate asociate cu munca intensivă pe calculator este destul de extinsă, totuși, având în vedere tema școlii de sănătate, acest material este dedicat prevenirii tulburărilor profesionale ale aparatului locomotor, a zonei sale specifice - colului uterin și a umărului.
Analizând cauzele multor boli „informatice”, experții remarcă, în primul rând, un studiu ergo-economic slab asupra locurilor de muncă ale operatorilor de PC-uri: o tastatură amplasată prea sus, un scaun nepotrivit, stres emoțional, un timp îndelungat de lucru în fața afișajul. Adesea, la organizarea locului de muncă al unui operator de calculator, există o discrepanță între parametrii mobilierului și caracteristicile antropometrice ale unei persoane (înălțimea funcțională a mesei și a suprafeței scaunului, unghiuri incomode de îndoire și înclinare, plasarea slabă a afișajului și a tastaturii etc.) este permis, ceea ce determină necesitatea menținerii unei poziții de muncă forțată și poate duce la tulburări ale sistemului osos și muscular.
Conform normelor și regulilor sanitare, proiectarea desktopului trebuie să asigure o amplasare optimă pe suprafata de lucru echipamentul utilizat, luând în considerare cantitatea acestuia și caracteristici de proiectare... Masa nu trebuie să aibă sertare. Scaunul de lucru ar trebui să creeze condiții pentru schimbarea posturii, pentru a reduce sarcina asupra mușchilor regiunii gât-umăr și a spatelui, pentru a exclude perturbările circulației sângelui în extremitățile inferioare. Scaunul trebuie să fie pivotant și reglabil în înălțime și unghiuri ale scaunului și spătarului. Spatele trebuie sprijinit, iar antebrațele ar trebui să aibă cotiere pentru a ameliora tensiunea statică a mușchilor centurii de umăr.
Disconfortul prelungit în condiții de activitate fizică și mobilitate insuficiente poate duce la dezvoltarea prematură a oboselii generale, performanțe scăzute, plângeri tipice de durere la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Lucrul cu computerele are un efect advers deosebit de pronunțat asupra copiilor și adolescenților datorită caracteristicilor anatomice și fiziologice ale unui organism în creștere. Necesitatea constantă de a menține o postură de lucru în fața monitorului este asociată cu stresul static al sistemului musculo-scheletic al operatorului și cu activitatea motorie generală redusă. Învingerea hipodinamiei se poate face numai cu exerciții fizice, care ar trebui efectuate în timpul fiecărei pauze reglementate.
Există multe complexe simple și pe termen scurt ale unor exerciții preventive selectate special pentru îmbunătățirea stării de sănătate și concepute pentru un efect specific asupra unui anumit grup muscular. De exemplu,
pentru a îmbunătăți circulația cerebrală:
I. p. (poziția de plecare) - în picioare sau așezat, mâinile pe centură; 1-2 - un cerc cu mâna dreaptă înapoi cu o întoarcere a corpului și capul spre dreapta; 3-4 - la fel cu mâna stângă; repeta de 4-6 ori, ritm lent.
I. p. - în picioare sau așezat, brațele în lateral, palmele înainte, degetele depărtate; 1- strângeți umerii cu mâinile cât mai strâns posibil și mai departe, întoarceți-vă spre dreapta; 2 - la fel la stânga; repeta de 6-8 ori, ritm lent.
I. p. - așezat pe un scaun, mâinile pe centură; 1 - întoarceți capul spre dreapta; 2 - și. P .; la fel la stânga; repeta de 6-8 ori, ritm lent.
pentru a ameliora oboseala de la brâu și brațe:
I. p. - în picioare sau așezat; 1 - ridicați umerii, 2 - coborâți umerii; repeta de 6-8 ori, apoi oprește-te 2-3 secunde, relaxează mușchii centurii umărului, ritm lent.
I. p. - perii în pumni; contra-leagănând mâinile înainte și înapoi; repeta de 4-6 ori, ritm mediu.
I. p. - partea din spate a mâinii pe centură; 1-2 - aduceți coatele înainte, înclinați capul înainte; 3-4 - coatele înapoi, îndoite; repetați de 6-8 ori, apoi mâinile în jos și agitați liber, ritm lent.
pentru expunere generală:
I. p. permanent; 1-2 - stai pe degetele de la picioare, cu mâinile în sus - spre exterior, întinde mâinile; 3-4 - brațele în lateral și în jos, apoi crucea relaxată în fața pieptului, înclină capul înainte; repeta de 6-8 ori, ritmul este rapid.
I. p. - piciorul depărtat, brațele înainte, 1 - rotirea corpului spre dreapta, leagănul cu mâna stângă spre dreapta, dreapta în spate în spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție; efectuați într-o manieră cuprinzătoare și dinamică; repeta de 6-8 ori ritm rapid.
I. p. permanent; 1 - îndoiți piciorul drept înainte și, prinzând piciorul inferior cu mâinile, trageți-l spre stomac; 2 - puneți piciorul, brațele în sus - spre exterior; 3-4 - la fel cu celălalt picior; repeta de 6-8 ori, ritm mediu.
Când faceți munca în timp ce stați, sarcina principală cade pe mușchii care susțin coloana vertebrală și capul. În acest caz, greutatea corporală cade pe șolduri, îngreunând circulația sângelui în interior partea inferioară trunchiului. În acest sens, atunci când stați mult timp, este necesar nu numai să efectuați exerciții pentru gât și umeri, ci și să schimbați periodic o poziție fixă \u200b\u200bși este mai bine să vă ridicați, să faceți exerciții simple sau să vă plimbați prin cameră. .
LECTIA 2
Inactivitatea fizică: consecințe și prevenire.
Inactivitatea fizică este un stil de viață sedentar și o boală a umanității moderne în secolul XXI. Este rezultatul unei persoane care scapă de efortul fizic și de muncă. De exemplu, pentru a veni la serviciu, trebuie doar să mergeți la mașină sau la cea mai apropiată stație de transport public. Ajungem la apartamentul de la etajele superioare cu liftul, în loc să mergem pe jos, folosim un aspirator pentru a curăța casa. În consecință, corpul nostru se află constant într-o stare calmă. Și de-a lungul anilor își pierde flexibilitatea, masa musculară se atrofiază. Toate acestea sunt hipodinamie.
S-ar părea: ce fel de boală este aceasta? Cu toate acestea, lipsa activității fizice este un adevărat flagel al locuitorilor orașului modern. Potrivit experților, mai mult de jumătate din populația lumii suferă de inactivitate fizică, iar acesta este deja un motiv pentru a da alarma. Faptul este că programul nostru genetic a fost relaxat în acele vremuri îndepărtate, când o persoană trebuia să se miște activ și să supraviețuiască mult. Și acum, dacă corpului îi lipsește activitatea fizică, funcțiile sale vitale sunt întrerupte.
Consecințele hipotensiunii
Mușchii sunt primii care suferă de hipodinamie. În plus, este vorba nu doar slăbiciune musculară în brațe sau picioare. Lipsa activității fizice are un efect extrem de negativ asupra funcționării miocardului (mușchiului inimii) și a vaselor de sânge. Drept urmare, cei cărora le place să se întindă pe canapea se confruntă cu un risc crescut de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și tulburări ale ritmului cardiac. Efectul nociv al inactivității fizice afectează și metabolismul, contribuind la dezvoltarea obezității. Lipsa mișcării afectează negativ activitatea creierului, provocând iritabilitate, insomnie, performanță scăzută și oboseală rapidă. Persoanele cu un stil de viață sedentar au un risc ridicat de boli gastro-intestinale, varice, hipertensiune arterială, boli articulare, ateroscleroză și chiar impotență ...
Prevenirea hipodinamiei
Principala tehnică care va viza reducerea riscului de a dezvolta hipodinamie, după cum ați putea ghici, va fi mișcarea. O varietate de activități fizice și exerciții ajută la întărirea sistemului muscular, a sistemului musculo-scheletic și a întregului organism în ansamblu. Drumeții, jogging, înot, cursuri de fitness, chiar și exerciții zilnice regulate vor fi utile și vor avea un efect pozitiv asupra stării dumneavoastră.
De asemenea, trebuie să vă monitorizați dieta. Aceasta înseamnă să introduceți cât mai multe legume și fructe proaspete în dietă. Evitați consumul excesiv de alimente zaharate și grase. Mai mult, în ceea ce privește mâncarea, trebuie să vă acordați atenție nu pentru o anumită perioadă de timp, ci pentru căutarea pe tot parcursul vieții și să respectați regulile stricte pentru o alimentație sănătoasă. Acesta ar trebui să fie stilul tău de viață, desigur, alături de activitatea fizică.
Un obicei atât de prost ca fumatul ar trebui abandonat, deoarece provoacă toate procesele patologice descrise mai sus și agravează starea generală corpul uman.
Nivelul activității fizice în funcție de intensitatea consumului de energie
Activitatea fizică este definită ca orice mișcare a corpului de către mușchiul scheletic care are ca rezultat o cheltuială de energie care depășește starea de repaus.
Beneficiile generale pentru sănătate pot fi derivate din activitatea fizică la orice nivel. Este proporțional cu intensitatea și durata exercițiului.
În funcție de intensitatea cheltuielilor cu energia, AF-urile sunt clasificate în trei niveluri: scăzut, moderat și intens. Aceste definiții se bazează pe calculul cheltuielilor de energie cheltuite (în kilocalorii) per 1 kg de greutate corporală pe minut. Mai des, conceptul de echivalent metabolic (MET) este utilizat pentru a evalua intensitatea PA, care este definită ca cantitatea de energie cheltuită în repaus într-o poziție așezată. Pentru un adult care cântărește 70 kg, această valoare este de aproximativ 1,2 kcal / min și corespunde consumului de 3,5 ml / kg de oxigen pe minut. O cheltuială de energie mai mică de 1 MET înseamnă o lipsă totală de activitate fizică (de exemplu, culcat uitându-te la televizor sau doar culcat în pat).
În funcție de gradul de consum de energie, FA este împărțit în 3 niveluri:
PA scăzută este o sarcină care este însoțită de arderea energiei de la 1,1 la 2,9 MET / min.
PA moderată este o astfel de sarcină care este însoțită de arderea energiei de la 3 la 5,9 MET / min. Acest lucru corespunde eforturilor pe care le depune o persoană sănătoasă, de exemplu, când merge repede, înoată, merge cu bicicleta pe o suprafață plană, dansează.
PA intensă este o sarcină care este însoțită de arderea energiei de la 6 MET / min sau mai mult, care corespunde eforturilor pe care le depune o persoană sănătoasă, de exemplu, atunci când aleargă, toacă lemn, face aerobic, înoată la distanță, merge cu bicicleta în sus.
Recomandarea actuală se bazează pe faptul că beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de activitate fizică depind de cheltuielile totale de energie pe săptămână. Atunci când faceți activitate fizică moderată, cheltuielile de energie variază de la 500 la 1000 de minute MET pe săptămână. Deci, la un cost de 500 de minute MET pe săptămână, riscul de deces prematur este redus semnificativ. Și dacă cheltuiți mai mult de 500 de minute MET pe săptămână, riscul de a dezvolta cancer de sân este semnificativ redus.
Există un concept al nivelului minim de activitate fizică care trebuie practicat pentru a atinge capacitatea de sănătate a sistemului cardiovascular. Timpul total al cursurilor poate fi rezumat în timpul zilei, dar durata unei clase de activitate fizică ar trebui să fie de cel puțin 10 minute. Acest lucru se datorează faptului că există o anumită doză prag, minimă în timp și intensitate, necesară pentru a obține efectul fitnessului BCV.
Durata antrenamentului PA pentru a atinge nivelul recomandat depinde de intensitatea acestuia. Deci, atunci când practicați activitate fizică moderată, care corespunde arderii 3,5 -7 kcal / min, durata recomandată de antrenament în total ar trebui să fie de 30 de minute pe zi. În medie, rezultă un consum de energie de aproximativ 150 kcal. Cu PA intensivă, se ard mai mult de 7 kcal / min, respectiv durata antrenamentului PA pentru arderea a 150 kcal este de 22 de minute.
Dacă aceste calcule sunt traduse în limbajul activității fizice reale, atunci putem spune că pentru a arde 150 kcal aveți nevoie de:
Spălați ferestrele sau podeaua timp de 45 de minute;
Jucați volei 45 de minute;
Mergeți cu bicicleta timp de 30 de minute (mergeți 8 km);
Dansează 30 de minute (dansuri rapide);
Mergeți 30 de minute (mergeți 3 km);
Înotați timp de 20 de minute;
Jucați baschet timp de 20 de minute;
Rulați 15 minute (1,5-2 km);
15 minute pentru a urca scările;
Cu cât este mai mare intensitatea încărcăturii, cu atât este mai puțin timp să folosești această cantitate de energie.
Principiile construirii activității fizice.
La consilierea pacienților, trebuie luate în considerare toate componentele fitnessului fizic, cum ar fi fitnessul cardiovascular și respirator, flexibilitatea, forța musculară și rezistența. Este important ca activitatea fizică recomandată să țină seama de starea curentă de sănătate a pacientului, de stilul său de viață și de obiectivele dorite pentru antrenamentul PA.
Încălzire (încălzire): durează de obicei 5 până la 10 minute. Încălzirea poate consta în întindere ușoară, ușoară exerciții de gimnastică sau exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta lent). Aceasta este o fază de tranziție foarte importantă, care permite sistemelor musculo-scheletice, cardiovasculare și respiratorii să se pregătească pentru exerciții.
Faza activă: Aceasta este faza cardiovasculară sau aerobă. Durează 20-60 de minute.
Perioada de răcire: de obicei 5 până la 10 minute. Pe lângă încălzire, în această fază pot fi utilizate și exerciții de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea. Această perioadă este importantă pentru a preveni o scădere a presiunii cu o întrerupere bruscă a activității fizice.
Planificarea activității fizice a pacientului ar trebui să fie sub formă de discuție (dar nu dictează deloc!) Și să se bazeze pe următoarele principii: frecvență, durată, intensitate, tipuri de exerciții fizice.
Frecvență: de cel puțin 5 ori pe săptămână, de preferință zilnic; Durata (20-60 minute):
Încălzire (5-10 minute)
Relaxare (5-10 minute)
Pentru pierderea în greutate, este util să recomandați activități de intensitate scăzută, dar de durată mai lungă, de cel puțin 30 de minute pe sesiune. Pacienții care au un stil de viață sedentar ar trebui să înceapă încet cu sesiuni de 5-10 minute. Unii pacienți preferă sau tolerează 2 sau 3 ședințe scurte pe zi, dar nu una lungă. De asemenea, este benefic pentru sănătatea ta, creând în același timp încredere și crescând șansele de succes.
Tabelul 2 prezintă calculul frecvenței cardiace maxime (MHR) timp de 1 minut sau 15 secunde cu exerciții moderate sau intense pentru diferite grupe de vârstă ale pacienților.
Intensitatea claselor și creșterea MRU
Moderat (50-70% MHR *);
Intens (\u003e 70% MHR).
Tabelul 2. Frecvența cardiacă:
| Vârsta (ani) | Activitate fizică moderată (50-70% MHR *) | Intensiv (\u003e 70-85% MHR) |
|||
O modalitate convenabilă de a controla intensitatea PA: dacă viteza exercițiilor permite participanților să aibă o conversație confortabilă, atunci această sarcină este moderată.
Activitatea fizică competitivă este de obicei privită ca un nivel de exercițiu intens, deci acest lucru ar trebui menționat atunci când liniile directoare limitează nivelul PA la moderat.
Tipuri de exerciții
Este necesar să recomandăm pacientului tipul de AP care îi aduce plăcere și care îi este accesibil. Ar trebui să fie PA aerobă - o activitate ritmică pe termen lung care implică grupuri musculare mari (mers, înot etc.). Oferirea mai multor tipuri de activitate fizică poate crește, de asemenea, șansele pacienților de a continua și sprijini eforturile lor.
Pacienții trebuie descurajați să se angajeze în exerciții fizice care depășesc puterea lor (de exemplu, fie prea intensă, fie necaracteristică pentru stilul lor de viață).
Profesioniștii din asistența medicală primară ar trebui să cunoască principiile de bază ale consilierii pacienților care nu au contraindicații pentru AP. Acestea sunt după cum urmează:
Începeți încet și treptat;
Cel mai potrivit nivel este PA moderată;
Măriți treptat durata sesiunilor, adăugând câteva minute pe zi, până când se atinge minimul recomandat de PA.
Când acest nivel este atins și devine obișnuit, creșteți treptat durata sesiunilor sau intensitatea acestora, sau ambele.
Evaluare a riscurilor. Cine are nevoie de examen medical suplimentar pentru a obține permisiunea de a crește nivelul PA la intensiv.
Adesea medicii nu consultă pacienții de teama de a nu le afecta sănătatea. Principalele preocupări sunt următoarele.
Decesul subit cauzat de o boală cardiovasculară existentă este extrem de rar și este cel mai adesea asociat cu o activitate fizică intensă. Frecvența apariției este de 1 caz la 360.000 de ore de funcționare. Cercetările arată că, în general, mortalitatea în rândul bărbaților care practică FA a fost cu 40% mai mică comparativ cu colegii lor sedentari. Mulți oameni expuși riscului pot fi identificați prin interviuri și înregistrări ale pacienților. Există, de asemenea, chestionare speciale pentru identificarea persoanelor cu BCV sau a simptomelor acestora. Persoanele care au BCV sau simptome ale BCV ar trebui să fie testate pentru toleranță la efort înainte de a primi orice sfat cu privire la PA.
Majoritatea pacienților nu au nevoie să facă PA intensivă. Beneficiile pentru sănătate pot fi derivate din exerciții fizice la niveluri scăzute până la moderate.
Chiar dacă pacientul are mai mulți factori de risc pentru BCV, își poate crește în siguranță activitatea fizică la un nivel moderat!
Deteriorarea sistemului musculo-scheletic. FA nu este o cauză a artritei sau o amenințare la deteriorarea articulațiilor. Cercetările arată că alergătorii pe termen lung nu au mai multe probleme articulare decât persoanele de aceeași vârstă sedentare. Clasele FA sunt contraindicate numai în timpul exacerbărilor artritei. În timpul perioadei de remisie, se recomandă PA care nu este asociat cu ridicarea grea, de exemplu, înotul.
Sportivii profesioniști suferă adesea de diverse leziuni asociate cu activitatea fizică extremă. Aceasta nu este o problemă pentru cei care doresc să-și modereze FA.
Pentru a elimina consecințele nedorite, înainte de a recomanda unui pacient să crească nivelul PA, este necesar să se evalueze riscul apariției acestora. În acest scop, pacientul ar trebui să fie intervievat folosind chestionarul standard de evaluare a riscurilor (atașat). Acest sondaj ajută la identificarea persoanelor care trebuie examinate înainte de a le oferi recomandări pentru activitatea fizică și uneori ajută la identificarea problemelor de sănătate care nu erau cunoscute de medic. Dacă există cel puțin un răspuns pozitiv, medicul trebuie să decidă dacă este necesară o examinare suplimentară a pacientului înainte de a-i oferi recomandări. PA moderată poate fi recomandată tuturor pacienților care au răspuns nu la toate întrebările. Recomandările pentru creșterea nivelului la PA intensivă fără examinare suplimentară pot fi date pacienților practic sănătoși, cu excepția unor grupuri enumerate mai jos.
Cine are nevoie de un examen medical suplimentar pentru a i se permite să crească nivelul de activitate fizică la intens?
Fumat;
Persoane cu CVD curent;
Având doi sau mai mulți dintre următorii factori de risc pentru boala coronariană:
Hipertensiune arteriala:
Nivel ridicat colesterol;
Istoricul familial al BCV;
Diabet;
Obezitatea;
Bărbați peste 40 de ani;
Femei peste 50 de ani;
Răspunzând da la oricare dintre întrebările de evaluare a riscurilor.
Acest chestionar este destinat să identifice un grup mic de adulți pentru care activitatea fizică nu poate fi recomandată în prezent sau cei care necesită sfaturi medicale pentru mai mult formă potrivită activitate fizica.
Vă rugăm să citiți cu atenție întrebările și să verificați „DA” sau „NU” pentru fiecare:
Ți-a spus vreodată un medic că ai o boală cardiacă și ți-a recomandat să faci mișcare doar sub supravegherea unui medic?
EI BINE, NU_______
Aveți dureri în piept care apar în timpul exercițiului?
EI BINE, NU_______
Ați avut dureri în piept în ultima lună?
EI BINE, NU_______
Aveți tendința de a leșina sau de a cădea de la amețeli?
EI BINE, NU_______
Aveți boli ale oaselor sau articulațiilor care se pot agrava odată cu creșterea activității fizice?
EI BINE, NU_______
Aveți vreun motiv, pe baza propriei experiențe sau a sfaturilor medicului dumneavoastră, să nu vă creșteți activitatea fizică fără supravegherea medicală?
EI BINE, NU_______
Notă: Dacă aveți o boală acută, cum ar fi o răceală obișnuită sau nu vă simțiți prea bine în acest moment, amânați chestionarul.
Sfaturi pentru continuarea activității fizice.
Lezarea mușchilor, articulațiilor și oaselor poate fi cel mai frecvent motiv pentru întreruperea activității fizice. Cel mai bun mod de a preveni daunele este de a începe treptat. Nu vă implicați într-o activitate fizică prea intensă pentru dvs. Dacă ați lucrat în exces, reduceți sarcina. Dacă simțiți durere în timpul activității fizice, opriți-vă și odihniți-vă. Cel mai grav risc de activitate fizică este atacul de cord, dar acest lucru este rar. Dacă simțiți dureri în piept în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.
Activitatea fizică moderată timp de 30 până la 60 de minute sau activitatea fizică viguroasă timp de 20 până la 40 de minute oferă un beneficiu maxim cu un risc minim. Pentru a reduce riscul de rănire, profesioniștii în exerciții fizice recomandă, de asemenea, să faceți o încălzire înainte de exerciții majore și să opriți treptat exercițiul și să vă întindeți după efort. Încălzirea și oprirea treptată a exercițiilor fizice pot fi o mică parte a activității dvs. fizice, la fel ca mersul încet. Puteți face ușoare întinderi musculare în timpul activității fizice. Faceți fiecare întindere timp de 5-10 secunde, dar nu brusc.
Se poate întâmpla să nu mai faceți activitate fizică regulată. Acest lucru se poate datora unor responsabilități mari în gospodărie sau la locul de muncă, mutării, oaspeților acasă sau boli. Pauzele sunt normale și posibile.
Principalul lucru este să reîncepeți activitatea fizică regulată cât mai curând posibil!
Cum să reveniți la activitatea fizică.
Amintiți-vă că este în regulă dacă vă întrerupeți activitatea fizică odată ce sa întâmplat. Nu te învinovăți pe tine însuți. Sentimentele de vinovăție îngreunează întoarcerea la curs.
Este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a reveni la activitatea fizică. Rugați-vă familia sau prietenii să vă ajute și să vă susțină
Roagă pe cineva să lucreze împreună cu tine.
Poate fi util să anunțați pe cineva că reluați activitatea fizică.
Folosiți jurnalul de activitate pentru a vă sprijini din nou.
Recompensați-vă puțin de fiecare dată când vă angajați în activitate fizică. Creați un formular special, convenabil pentru a vă măsura progresul în activitatea fizică. Așezați acest formular astfel încât să vă atragă constant atenția (de exemplu, atașați-l cu un magnet pe frigider sau deasupra mesei) și evaluați-vă în fiecare zi. Recompensați-vă pentru orice schimbare. A te felicita este o recompensă eficientă („Am făcut-o și sunt mândră de mine!”).
Încercați noi tipuri de activitate fizică pentru o schimbare.
Faceți tot ce v-a ajutat să începeți din nou activitatea fizică data trecută.
LECȚIA 3
Forme și metode de educație fizică la vârstă mijlocie și bătrânețe.
Semnele îmbătrânirii apar la diferite persoane în momente diferite. Depinde în mare măsură de condițiile de muncă și de viață, de stilul de viață și de modul de viață, precum și de caracteristicile individuale ale organismului. Îmbătrânirea începe în multe organe și sisteme, dar se desfășoară inegal și se exprimă în moduri diferite. În primul rând, nivelul proceselor metabolice scade. Deja în vârstă medie, pot apărea modificări ale arterelor: pereții vaselor devin mai densi, elasticitatea lor scade și lumenul scade treptat. După 40-50 de ani, mulți oameni încep să crească tensiunea arterială. Contractibilitatea mușchiului cardiac se deteriorează treptat, adaptabilitatea tonusului vascular la modificările circulației sanguine se înrăutățește. Mobilitatea pieptului și funcția respiratorie scad treptat.
Modificări semnificative apar în aparatul osteoarticular și muscular. Oasele devin mai subțiri și mai fragile. Depunerea sărurilor în articulații, o scădere a elasticității ligamentelor și mușchilor, înlocuirea fibrelor musculare cu țesut conjunctiv și adipos reduc mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale și a altor articulații, ca urmare a posturii, mersului, iar mișcările se încetinesc. Odată cu vârsta, funcțiile glandelor endocrine scad. Cele mai recente modificări legate de vârstă apar în sistemul nervos central. Își reduce excitabilitatea și mobilitatea proceselor nervoase, capacitatea de a răspunde rapid la condițiile de mediu în schimbare. Se schimbă psihicul, scade memoria, atenția, coordonarea mișcărilor, scade capacitatea de a stăpâni noi acte motorii.
Toate aceste schimbări apar în principal după 60 de ani și conduc la o scădere a capacității de lucru. Este necesară reducerea stresului fizic și mental și creșterea duratei odihnei.
Cultura fizică joacă un rol important în lupta pentru sănătate și longevitate. La bătrânețe, aproape toate tipurile de cultură fizică sunt posibile cu introducerea unor ajustări asociate cu o capacitate redusă de a efectua forță și activitate fizică prelungită. Accentul nu trebuie pus pe sport, ci pe orientarea igienică a orelor.
Principala formă de creștere a regimului motor la bătrânețe cu ajutorul culturii fizice este exercițiile de natură care îmbunătățește sănătatea. Una dintre primele condiții de utilizare a acestora este dozarea strictă (în conformitate cu vârsta, sănătatea și capacitatea fizică) a încărcăturilor. Pentru a facilita dozarea corectă a exercițiului în educația fizică, persoanele în vârstă trebuie împărțite în grupuri medicale.
La primul grup include practic persoane sănătoase, cu o formă fizică destul de satisfăcătoare;
la al doilea - persoane cu mici abateri de sănătate și capacitate fizică redusă;
la al treilea - persoane cu probleme semnificative de sănătate și adaptare redusă la munca musculară.
Cele mai frecvente exerciții fizice la vârstă mijlocie și în vârstă includ, în primul rând, exerciții gimnastice care vizează menținerea flexibilității scheletului și a mobilității articulațiilor. Exercițiile pentru coloana vertebrală, gât, spate sub formă de flexie și extensie, genuflexiuni, trunchiuri și întoarcerile gâtului sunt foarte importante pentru prevenirea depunerii de sare și dezvoltarea osteocondrozei, spondilozei, precum și exerciții pentru întărirea presei abdominale. Gimnastica respiratorie cu accent pe întărirea expirației, care s-a slăbit odată cu înaintarea în vârstă, are o mare importanță. Evitați exercițiile de natură statică, precum și exercițiile asociate cu menținerea respirației, încordarea și mișcările bruște, rapide. Persoanele vârstnice sunt mai predispuse la exerciții fizice într-un ritm calm, ceea ce oferă un nivel egal, respirație plină... Educația fizică trebuie efectuată sub supravegherea unui medic, în conformitate cu toate cerințele igienice pentru muncă și odihnă, nutriție, igienă personală, locuri de exercițiu fizic.
Exerciții igienice dimineața.
Această formă de formare este cea mai accesibilă pentru persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă. Este utilizat nu numai pentru a facilita trecerea de la somn la veghe, ci și ca primul tip de exercițiu specific recomandat în scopuri de sănătate.
Exercițiile de dimineață includ 6-9 exerciții pentru aparatul de respirație, membrele inferioare și superioare și trunchiul. Fiecare dintre ele se repetă de 5-6 ori la intervale de 5-15 secunde. La bătrânețe, evită exercițiile asociate cu reținerea respirației, eforturile statice, greutățile cu greutăți și gantere. Se recomandă exerciții pentru mușchii ochilor: mișcări ale ochilor în sus și în jos, în lateral, strângerea și desfacerea pleoapelor, rotirea capului în plan frontal cu o privire fixă, care sunt importante pentru prevenirea modificărilor legate de vârstă în organele vederii. Aceste exerciții sunt efectuate în timp ce stați.
Mersul pe jos
Pentru persoanele în vârstă, acest tip de activitate fizică, precum și exercițiile fizice, este disponibil pe scară largă, este benefic în efectul său asupra corpului și este ușor de dozat.
Este recomandat să începeți să mergeți într-un ritm lent (80-100 de pași în 1 minut), să respirați uniform și după 2-3 km de parcurs să faceți o odihnă de 5-10 minute. Dacă vă simțiți bine, puteți repeta mersul și crește treptat distanța în viitor. Ar trebui să alegeți o zonă plană pentru mers, cu aer curat, spații verzi. Cel mai bun moment este dimineața devreme sau seara.
Lecții de grup
Aceste clase se desfășoară sub supravegherea directă a unui metodolog de educație fizică și sub supravegherea unui medic. Pentru aceasta, sunt organizate grupuri de sănătate. Antrenamentul ar trebui să vizeze în primul rând prevenirea și corectarea tulburărilor care sunt cele mai frecvente la bătrânețe din sistemul nervos, cardiovascular și respirator. Este important să se stimuleze reglarea slăbită a funcțiilor respiratorii și autonome pentru a crește eficiența și a îmbunătăți starea funcțională a organelor interne. Este necesară dozarea strictă a exercițiilor care vizează dezvoltarea forței, precum și viteza de efectuare a exercițiilor care necesită dexteritate și coordonare a mișcărilor. Atunci când alegeți un set de exerciții fizice, indicațiile medicale joacă un rol decisiv, deoarece anumite exerciții pot fi cele mai utile pentru diferite abateri de sănătate.
În prima etapă exerciții în grupuri de sănătate, exercițiile ar trebui utilizate pe scară largă, care cresc amplitudinea și flexibilitatea articulațiilor și coloanei vertebrale, restabilesc coordonarea mișcărilor și abilitățile motorii pierdute și cresc treptat sarcina asupra sistemului cardiovascular și a grupurilor musculare.
În a doua etapă continuarea exercițiilor care vizează refacerea și îmbunătățirea abilităților motorii, întărirea sistemului cardiovascular, a aparatului respirator și îmbunătățirea metabolismului.
În a treia etapă,în plus, se concentrează pe corectarea defectelor posturale și musculo-scheletice prin exerciții speciale.
Pe a patraÎn ultima etapă a antrenamentului, nivelul menținut de capacitate fizică și capacitate de lucru este menținut și sunt introduse exerciții mai complexe pentru coordonarea mișcărilor.
Durata etapelor individuale ale orelor depinde de sănătatea cursanților și de capacitatea lor fizică. În medie, pentru persoanele din primul grup medical, prima etapă durează 2 luni, a doua grupă - 3 luni și a treia - 7 luni. Odată cu trecerea de la o etapă la alta, durata cursurilor se schimbă: la prima etapă este de 45-60 de minute, la a doua - 60-75 de minute, la a treia și a patra - 90 de minute.
Alerga
Joggingul în vârstă trebuie utilizat numai cu permisiunea și supravegherea unui medic. Alergarea necesită o doză strictă în funcție de starea de sănătate și fitness. Se efectuează într-un ritm lent, cu o creștere treptată a distanței. Alergarea ar trebui să fie inclusă în partea principală a lecției atunci când corpul este suficient de pregătit pentru stres mai mult sau mai puțin semnificativ. Nu puteți începe sau termina joggingul. Când apare o senzație de oboseală în timpul alergării, este necesar să treceți la mers, ceea ce restabilește respirația bine și, atunci când se alternează cu alergarea, facilitează dezvoltarea rezistenței. Alergarea la viteză, precum și participarea la competiții de alergare sunt contraindicate. Persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă cu disfuncții grave ale sistemului cardiovascular, care au suferit un atac de cord, care suferă de boli coronariene, hipertensiune arterială, nu ar trebui să meargă la jogging. De regulă, alergarea este arătată oamenilor practic sănătoși.
Principiile de bază ale exercițiilor de fizioterapie pentru vârstnici.
Nivelul activității vitale a organismului în cursul dezvoltării legate de vârstă, speranța de viață depinde de două tendințe opuse: pe de o parte - dispariția, tulburările metabolice și funcționale; pe de altă parte, includerea mecanismelor de adaptare. Activitatea locomotorie este considerată unul dintre stimulenții prelungirii vieții, iar încărcătura funcțională completă a organelor și sistemelor organismului îmbătrânit prin menținerea activității motorii este un fel de „protecție” împotriva bătrâneții premature, un mijloc de îmbunătățire structurală a țesuturilor și organe.
Activitatea fizică este cea mai importantă condiție prealabilă pentru menținerea capacității funcționale a unui organism în vârstă.
Pentru persoanele din grupele de vârstă, se utilizează modurile motor:
Caracteristica exercițiilor fizice pentru diverse moduri motor
| Poziția de plecare | Exerciții | Număr repetări |
|
| Mod de schimbare(Eu) |
|||
| Ridicare alternativă a piciorului drept | |||
| În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură | Înclinați-vă spre dreapta ridicând mâna stângă. La fel și la stânga cu ridicarea mâinii drepte. | ||
| În picioare, picioarele depărtate, cu mâinile în jos | Mișcări circulare cu mâinile de 8 ori în fiecare direcție. | ||
| Întins pe spate, cu brațele în lateral | Cu degetul piciorului drept, atingeți podeaua din stânga, rotind bazinul, reveniți la poziția inițială. La fel și pe cealaltă parte. | ||
| Regim de antrenament delicat(Ii) |
|||
| În picioare, picioarele unite, mâinile pe centură | Mișcări circulare ale corpului alternativ în fiecare direcție | ||
| În picioare, mâinile pe centură | Înclinați-vă înainte (înapoi drept) la 90 ° și îndreptați-vă | ||
| Treceți într-o poziție așezată, reveniți la poziția inițială. | |||
| Poziția principală (picioarele împreună, brațele de-a lungul părții laterale) | Mâinile în sus - inspirați, coborâți brațele, aplecați-vă înainte și ghemuit pe jumătate - expirați | ||
| Mod de antrenament(III) |
|||
| Raft principal | Întinderea cu brațele și trunchiul încordate, ridicarea pe degetele de la picioare | ||
| Așezat pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele în spate | Ridicați bazinul, îndreptând trunchiul, reveniți la poziția de plecare. | ||
| Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului | Brațele în spatele capului și cu o tragere tensionată a șosetelor departe de dvs. (extensie), reveniți la poziția de pornire - relaxați-vă. | ||
| Raft principal | Ridicați piciorul, atingând degetele de la picioare cu mâinile, reveniți la poziția inițială. Ridicați un picior îndoit, aducând mâinile împreună sub picioare, reveniți la poziția inițială. | ||
Clasa de terapie prin efort constă din trei părți:
1. Introducere,
2. Principal,
3. Final.
Partea introductivă - mersul în diferite versiuni cu mișcări suplimentare ale brațelor și fără ele, exerciții de respirație. Mișcările incluse în partea introductivă ar trebui să contribuie la o renaștere moderată a activității sistemului cardiovascular, respirator și nervos, să creeze o dispoziție veselă. Toate exercițiile din partea introductivă, în special pentru vârstnici și senili, ar trebui să fie simple, ușor de făcut și efectuate într-un ritm lent sau mediu. Durata părții introductive este de 5-10 minute.
Partea principală include exerciții de cea mai diversă natură, care au un efect general și special asupra corpului. Sarcinile de influență generală asupra corpului sunt rezolvate prin exerciții care întăresc și antrenează sistemul cardiovascular și respirator, cresc metabolismul, tonifică sistemul nervos și contribuie la apariția emoțiilor pozitive.
Sarcina de influență specială este rezolvată prin exerciții de stabilire a respirației corecte (faza de expirație), exerciții care dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, corectarea defectelor de postură, exerciții pentru presa abdominală, prevenind letargia aparatului gastro-intestinal. Exercițiile sunt utilizate în întinderea și relaxarea mușchilor, în echilibru, inclusiv elemente de joc pentru a îmbunătăți coordonarea. Durata - 25-30 minute.
Partea finală. Exercițiile incluse în această parte oferă o scădere treptată a excitabilității sistemelor cardiovasculare și respiratorii, crearea unor condiții favorabile pentru perioada de recuperare și odihnă. În același scop, se folosesc mersul lent, exercițiile fizice, respirația și relaxarea.
Durata acestei părți este de 5-10 minute.
Cum să vă planificați activitatea fizică pentru oameni sănătoși.
A merge la piscină, a face jogging de-a lungul pieței, a merge de la serviciu la casă este o întreprindere bună. Cu toate acestea, principala regulă a antrenamentului fizic care îmbunătățește sănătatea este că acestea trebuie efectuate în mod sistematic.
Rezultatele pozitive pot fi obținute numai cu exerciții fizice regulate. Medicii recomandă să cheltuiți cel puțin 2000 kcal săptămânal doar prin activitate fizică. Puteți alege frecvența antrenamentului și durata unei singure încărcări folosind datele de mai jos.
| Tipul de încărcare | Consumul de energie (kcal / oră) |
| Mers lent (3-4 km / h) | |
| Mers pe ritm mediu (5-6 km / h) | |
| Mers rapid (7 km / h) | |
| Jogging sau jogging (7-8 km / h) | |
| Alergare lentă (9-10 km / h) | |
| Alergând într-un ritm mediu (12-13 km / h) | |
| Ciclism (40 km / h) | |
| Înot (40 m / min.) | |
| Tenis într-un ritm moderat | |
| Patinaj pe gheață într-un ritm moderat | |
| Schi | |
| Jocuri sportive | |
| Gimnastica ritmică aerobă |
Cum să alegi tipul de încărcături care ți se potrivește
Modul ales de activitate fizică ar trebui să corespundă nivelului de fitness al corpului, adică sistemele respiratorii și cardiovasculare. Nivelul de fitness al sistemului cardiovascular poate fi determinat folosind un test simplu:
1. Măsurați-vă ritmul cardiac în starea normală de odihnă;
2. faceți 20 de genuflexiuni în 30 de secunde;
3. După 3 minute, măsoară din nou ritmul cardiac și calculează diferența dintre al doilea și primul rezultat.
Rezultat:
· Antrenament bun - până la 5 lovituri;
· Satisfăcător - 5-10 lovituri;
· Scăzut - mai mult de 10 accesări.
În orice caz, practicați cu moderare. La începutul antrenamentului, măriți timpul de antrenament până când atingeți sarcina optimă. Sarcina optimă este de 85% din ritmul cardiac maxim (MHR).
MHR \u003d 220 - vârstă
Până când nu se atinge sarcina optimă, nu trebuie să creșteți intensitatea exercițiului, viteza de mers, alergare sau înot sau greutatea greutăților. În timp, când exercițiile vă devin familiare, intensitatea poate fi mărită.
De ce aveți nevoie de consultația unui medic.
Chiar și în absența plângerilor, este imperativ să se efectueze un studiu electrocardiografic nu numai în repaus, ci și în timpul activității fizice, care poate dezvălui insuficiență coronariană latentă.
Înainte de a începe exercițiile fizice, este important să aflați care este starea coloanei vertebrale și a articulațiilor. Multe exerciții aparent inocente pot avea consecințe grave.
Pacienții cu boală cardiacă ischemică și cu hipertensiune arterială cu exerciții fizice regulate trebuie să consulte sistematic un medic.
În cazul în care un obiectivul principal Activitățile dvs. sportive - sănătate, atunci trebuie să vă amintiți că doar exercițiile aerobice sunt utile pentru inimă.
Exerciții de dezvoltare a forței, rezistenței și flexibilității.
Exerciții de forță
Forța este capacitatea de a depăși rezistența externă sau de a o contracara prin efort muscular. Exercițiile de dezvoltare a forței pot fi folosirea propriei greutăți corporale, precum și cu greutăți. Este foarte important să nu vă întrerupeți respirația în timp ce faceți antrenament de forță.
Împingeți-vă de pe podea
Acest exercițiu întărește mușchii majori din brațe, spate și piept. Din poziția inițială „accentul întins”, se realizează flexia-extensia brațelor. Dacă acest exercițiu pare prea greu, atunci îl poți simplifica bazându-te nu pe picioare, ci pe genunchi (în special pentru femei).
Încercați să vă mențineți trunchiul și picioarele în linie și evitați arcuirea în spate, concentrându-vă asupra mușchilor abdominali.
Flexia portbagajului cu viraje
Acest exercițiu întărește mușchii miezului abdominal și al spatelui inferior. Din poziția inițială, întins pe spate, picioarele în greutate, îndoite la unghi drept, picioarele încrucișate, brațele în spatele capului, este necesar să se efectueze flexia-extensia trunchiului, aducând alternativ cotul stâng la genunchiul drept și cotul drept până la genunchiul stâng. Dacă acest exercițiu pare prea greu, atunci puteți face mișcări în aceeași direcție, dar cu o amplitudine mai mică.
Încercați să evitați flexia excesivă a coloanei vertebrale toracice.
Squats
Acest exercițiu întărește mușchii majori ai picioarelor. Din poziția inițială, în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, se efectuează flexia-extensia picioarelor. Dacă acest exercițiu pare prea greu, atunci poți să-ți pui puțin picioarele mai larg sau să faci genuflexiuni cu o amplitudine mai mică (jumătăți de genuflexiuni).
Încercați să vă păstrați trunchiul drept, fără a vă ridica tocurile de pe podea.
Exerciții de dezvoltare a rezistenței.
Rezistența este capacitatea de a continua orice fel de muncă fără a compromite eficacitatea acesteia. Cu un scop de îmbunătățire a sănătății, se recomandă dezvoltarea rezistenței cu ajutorul antrenamentelor care durează cel puțin 30-40 de minute, cu menținerea pulsului într-un anumit interval (calculat individual, dar valorile medii sunt cuprinse între 120 și 150 de bătăi pe minut). Acest lucru poate fi mersul pe jos, jogging, înot, ciclism, exerciții pe o bicicletă staționară etc.
Exerciții de dezvoltare a flexibilității.
Flexibilitatea este proprietatea sistemului musculo-scheletic de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Pentru a dezvolta flexibilitate, exercițiile sunt folosite pentru a întinde mușchii, tendoanele, ligamentele. Pentru o eficiență mai mare, este mai bine să efectuați mai puține abordări, dar de mai multe ori pe zi. Toate exercițiile de întindere se efectuează încet și lin, cea mai mare întindere se poate face în timpul expirației.
Întinderea mușchilor gâtului
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloana cervicală coloanei vertebrale. Din poziția de pornire, în picioare, scoatem brațul drept, îndoit la cot, în spate, cu mâna stângă înclinăm capul spre partea stângă până când se simte o ușoară tensiune în partea dreaptă a gâtului, apoi schimbăm mâinile și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
Încercați să vă mențineți spatele drept și evitați să vă întoarceți și să vă înclinați capul înainte și înapoi.
Întinderea mușchilor centurii umărului
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea omoplaților și crește raza de mișcare a mâinilor. Din poziția inițială, în picioare, încercăm să ne conectăm mâinile în spate, între omoplați, mâna stângă de jos, mâna dreaptă de sus, apoi schimbăm mâinile. Dacă este imposibil să se atingă contactul direct al mâinilor, puteți utiliza mijloacele disponibile (prosop).
Încercați să vă mențineți spatele drept, evitând îndoirile și îndoirile trunchiului.
Întinderea mușchilor spatelui și a spatelui picioarelor
Acest exercițiu crește mobilitatea coloanei vertebrale lombare și toracice. Din poziția de plecare, așezați pe podea, înclinăm corpul înainte, încercând să ajungem la picioare cu degetele. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ne concentrăm pe întinderea spatelui inferior.
Întinderea mușchilor din fața picioarelor
Acest exercițiu crește raza de mișcare a picioarelor. Din poziția inițială, în picioare, țineți-vă de suport la nivelul umărului cu mâna dreaptă, îndoiți piciorul stâng astfel încât să apucați piciorul cu mâna stângă, coborâți genunchiul piciorului stâng în jos până când veți avea o senzație de tensiune pe fața coapsei.
Încercați să nu vă arcați spatele.
Întinderea mușchilor suprafeței interioare a picioarelor
Acest exercițiu crește mobilitatea articulației șoldului. Din poziția de plecare, în picioare, luăm piciorul drept în lateral și îl așezăm pe un scaun, apoi ne înclinăm înainte până când există o ușoară senzație de tensiune pe coapsa interioară.
Încercați să nu îndoiți piciorul de sprijin.
LECȚIA 4
Igiena culturii fizice.
Una dintre disciplinele igienice specializate este igiena culturii fizice și a sportului, care studiază interacțiunea corpului celor angajați în cultura fizică și sport cu mediul extern. Drept urmare, se dezvoltă standarde igienice, cerințe și măsuri care vizează consolidarea sănătății, creșterea eficienței sportivilor și a sportivilor. Și dacă problemele factorilor epidemiologici ai mediului extern, igiena aerului, a apei și a solului sunt apanajul statului, atunci igiena personală este preocuparea sportivului însuși.
Igiena personală include o gamă largă de probleme legate de o rutină zilnică rațională; îngrijirea corpului și a cavității bucale; respingerea obiceiurilor proaste care distrug sănătatea și condiția fizică. Respectarea regulilor de igienă personală este necesară pentru fiecare persoană, deoarece contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate și la creșterea eficacității sesiunilor de antrenament. Îndeplinirea cerințelor de igienă personală are o semnificație nu numai individuală, ci și socială, deoarece neglijarea acestora poate duce la răspândirea bolilor în grupul de stagiari.
Datorită condițiilor de viață și de muncă diferite, a caracteristicilor gospodăriei și individuale, nu poate exista o singură rutină zilnică pentru toată lumea. Cu toate acestea, dispozițiile sale de bază trebuie respectate în orice caz.
Creșterea trebuie efectuată în același timp, nu mai târziu de 7 ore. Imediat după ridicare, se efectuează gimnastică igienică, care accelerează trecerea de la somn la veghe, tonifică sistemul nervos central, activează activitatea tuturor organelor și creează o dispoziție veselă și veselă. Încărcarea se face cel mai bine în aer liber pe orice vreme. În interior, se efectuează cu fereastra deschisă.
Exercițiul începe cu o plimbare calmă, urmată de o alergare. După aceea, se efectuează exerciții care implică treptat diferite grupuri musculare din corp. Se recomandă alternarea exercițiilor pentru brațe, brâu pentru umeri, trunchi și picioare. După o serie de exerciții, ar trebui să te odihnești timp de 20-30 de secunde și să relaxezi mușchii. Timpul de încărcare este de 15-20 de minute. Procedurile de întărire se efectuează imediat după încărcare.
În rutina zilnică, ar trebui să stabiliți și să respectați cu strictețe un anumit timp pentru consumul de alimente, ceea ce contribuie la o mai bună digestie și asimilare a acestuia. Mâncarea trebuie luată la 2-2,5 ore și 30-40 de minute după antrenament. Momentele cele mai optime pentru antrenament sunt perioadele de la 10 la 13 ore și de la 16 la 20 de ore.
O atenție deosebită trebuie acordată somnului în rutina zilnică. Somnul trebuie să fie neîntrerupt și în anumite momente. Este indicat să vă culcați devreme și să vă treziți devreme: dormiți de la 22-23 la 6-7 ore. Pacea și liniștea sunt condiții esențiale pentru un somn sănătos. Lumina, muzica, vorbirea și alți stimuli interferează cu somnul normal, întrucât perturbă activitatea sistemului nervos central. Înainte de a merge la culcare, trebuie să evitați orice poate provoca supra-stimularea sistemului nervos. Nu este recomandat să vă desfășurați o activitate mentală intensă până târziu în noapte, să beți băuturi stimulante noaptea. Cina trebuie să conțină lactate ușor digerabile și preparate din legume, fără condimente fierbinți. Debutul somnului este facilitat de plimbări scurte, proceduri cu apă caldă. Înainte de a merge la culcare, este necesar să ventilați camera sau chiar mai bine să învățați să dormiți cu fereastra deschisă.
Îngrijirea pielii este esențială pentru igienă. Baza îngrijirii este spălarea regulată a corpului cu apă fierbinte și schimbarea lenjeriei de corp. După antrenament, este recomandat să faceți un duș cald, după care frecați bine corpul și faceți un masaj ușor al principalelor grupe musculare.
Îmbrăcămintea pentru educație fizică ar trebui să fie ușoară pentru a nu complica munca asociată cu mișcări rapide, bruste și cheltuieli energetice mari. Îmbrăcămintea sport trebuie să fie liberă, fără mișcare, respirație, circulația sângelui și digestie. Piesele de îmbrăcăminte care se potrivesc prea bine pot irita pielea, pot stagna sângele și limfa, pot stoarce fibrele nervoase și pot preveni expansiunea pieptului. În plus, îmbrăcămintea care este aproape de corp este slab ventilată și interferează cu evaporarea transpirației de pe suprafața pielii, ceea ce face dificilă transferul căldurii. Costumele de trening ar trebui să fie asortate la înălțime. În unele părți ale articolului de îmbrăcăminte nu ar trebui să existe cusături aspre și îngustări pentru a evita abraziunile.
Pantofii sport trebuie să fie ușori, confortabili, suficient de spațioși, dar în picior și nu mai mult; nu deranjați circulația sângelui, evaporarea pielii, nu provocați deformarea piciorului, abraziuni, transpirații. Cerințe generale: rezistența pantofului, elasticitatea părții superioare, respectarea anotimpului și condițiilor de exercițiu, protecția fiabilă a picioarelor împotriva stresului mecanic la alergare, sărituri etc., fără alunecare a tălpilor, ușurință în utilizare, capacitatea de a facilita munca sportivă. În orice caz, mai ales atunci când alergați pe distanțe lungi, mergeți pe jos, faceți drumeții, este recomandat să folosiți pantofi uzați, deoarece unul nou, chiar montat corespunzător, poate constrânge un picior.
Ca urmare a utilizării frecvente, hainele și încălțămintea se deteriorează din cauza presiunii constante, a fricțiunii și a întinderii și, în plus, se murdăresc treptat din interior și din exterior datorită prafului, murdăriei, secrețiilor lichide și gazoase ale pielii. Îmbrăcămintea și încălțămintea sport nu trebuie folosite în alte scopuri și trebuie spălate și curățate în mod regulat. Pantofii umezi și murdari trebuie curățați și uscați într-o zonă bine ventilată la temperatura camerei. Nu este recomandat să îl uscați pe calorifere sau lângă foc, deoarece se strică și se deformează. După uscare, pantofii din piele trebuie unși cu unguent, ceea ce le face moi, elastice și reduce absorbția apei.
Sisteme de întărire de bază.
Întărirea este înțeleasă ca un sistem de măsuri igienice care vizează creșterea rezistenței organismului la efectele adverse ale diferiților factori meteorologici (frig, căldură, radiații solare, presiune atmosferică scăzută). Întărirea joacă un rol important în prevenirea răcelilor. Utilizarea sistematică a procedurilor de întărire reduce numărul de răceli de 2-5 ori și, în unele cazuri, exclude complet apariția acestora. Odată cu aceasta, întărirea are un efect general de întărire asupra organismului, îmbunătățește circulația sângelui, crește tonusul sistemului nervos central, normalizează metabolismul și ajută la dezvoltarea unui regim igienic.
Puteți începe să vă întăriți la aproape orice vârstă. Mai întâi trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. El nu numai că va verifica starea de sănătate, dar va ajuta și la stabilirea formei procedurilor de întărire și a dozelor acestora. În caz de boli acute și simptome de exacerbare a afecțiunilor cronice, procedurile de temperare nu pot fi luate.
Întărirea poate avea succes numai dacă procedurile adecvate sunt efectuate corect. Principiile igienice de bază ale întăririi: sistematice, treptate, luând în considerare caracteristicile individuale, o varietate de mijloace și forme, un regim activ, o combinație de proceduri generale și locale, autocontrol.
Principiu sistematic necesită proceduri zilnice de întărire zilnică. Pentru a obține întărirea, este necesar să se repete efectele unuia sau altui factor meteorologic. Pauzele lungi la întărire duc la o slăbire sau la pierderea completă a reacțiilor de protecție dobândite. De obicei, la 2-3 săptămâni după terminarea procedurilor, rezistența organismului la factorul de întărire scade.
Creșterea treptată și consecventă a dozei procedurilor - o condiție prealabilă pentru întărirea corespunzătoare. Ar trebui să înceapă cu doze mici și în cele mai simple moduri. Doar o tranziție treptată de la doze mici la doze mari în ceea ce privește timpul, numărul și forma procedurilor luate oferă un efect bun. Nerespectarea acestor reguli poate duce la consecințe negative.
La alegerea dozelor și a formelor în timpul procedurilor de întărire, este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale unei persoane (vârstă, stare de sănătate etc.). Acest lucru se datorează faptului că răspunsul organismului la procedurile de întărire variază de la persoană la persoană.
Varietate de instrumente și forme procedurile asigură o întărire cuprinzătoare. Acest lucru se datorează faptului că rezistența corpului crește doar la stimulul la care a fost expus în mod repetat.
Eficacitatea întăririi crește dacă se efectuează în modul activ, adică efectuați exerciții fizice sau orice lucru muscular în timpul procedurilor.
Combinare de general și local procedurile de întărire cresc semnificativ rezistența organismului la factorii adverse. Procedurile de întărire sunt împărțite în general, în care este expusă întreaga suprafață a corpului, și locale, care vizează întărirea părților individuale ale corpului. Tratamentele locale sunt mai puțin puternice decât tratamentele generale.
În timpul procesului de întărire, este necesar autocontrol constant.Efectul procedurilor de întărire asupra corpului poate fi evaluat printr-o serie de semne simple. Indicatorii de întărire corectă și rezultatele sale pozitive sunt somnul sănătos, poftă bună, îmbunătățirea bunăstării, creșterea eficienței etc. Insomnia, iritabilitatea, apetitul scăzut și scăderea performanței indică o întărire necorespunzătoare. În aceste cazuri, este necesar să schimbați forma și doza procedurilor și să consultați un medic.
Întărirea aerului
Călirea cu aer (sau luarea în băi de aer) este cea mai „blândă” și sigură procedură de călire. Se recomandă începerea întăririi sistematice cu băi de aer.
În funcție de senzația de căldură provocată, băile de aer sunt împărțite în cald (temperatura aerului de la 30 la 20 de grade), rece (de la 20 la 14 grade) și rece (de la 14 și mai jos). Este recomandat să începeți să faceți băi de aer într-o cameră pre-ventilată. Apoi, pe măsură ce se întăresc, transferați-le în aer liber. Cel mai bun loc pentru băi este în zonele umbrite, cu spații verzi, departe de sursele de poluare posibilă a aerului prin praf și gaze nocive. Faceți băi în timp ce stați culcat, întins sau în mișcare. Exercițiul este esențial în timpul băilor reci și reci. Pe vreme umedă și cu vânt, durata băii este mai scurtă. În ploaie, ceață și vânt puternic, procedurile nu trebuie efectuate.
Primele băi de aer pentru persoanele sănătoase ar trebui să dureze 20-30 de minute la o temperatură a aerului de 15-20 de grade. În viitor, durata procedurilor crește zilnic cu 10 minute și astfel aduce până la 2 ore. Următoarea etapă este băile de aer la o temperatură de 15-10 grade timp de 15-20 de minute. În acest moment, este imperativ să efectuați mișcări viguroase. Băile reci pot fi luate numai de persoane bine temperate și numai după un examen medical. Durata acestor băi nu trebuie să depășească 5-10 minute. Băile reci trebuie terminate cu un masaj corporal și un duș cald. Când vă întăriți cu aerul, nu trebuie să vă aduceți la frisoane. La primul semn de răcire puternică, trebuie să faceți un jogging și câteva exerciții de gimnastică.
În plus față de băile de aer speciale, plimbările în aer proaspăt pe orice vreme sunt foarte utile, dormi pe tot parcursul anului cu fereastra deschisă. Ambele cresc rezistența căilor respiratorii superioare la răcire. Un anumit efect de întărire este, de asemenea, observat atunci când purtați haine mai ușoare care permit aerului să circule dedesubt.
Întărirea apei
Procedurile de apă sunt o procedură de întărire mai intensă, deoarece apa are o conductivitate termică de 28 de ori mai mare decât aerul. Principalul factor de întărire este temperatura apei. În plus, în timpul unor astfel de proceduri de apă, cum ar fi stropirea, dușul și scăldatul, are și un efect mecanic asupra unei persoane. Apa poate avea, de asemenea, un anumit efect asupra organismului datorită sărurilor minerale dizolvate, gazelor și lichidelor. Utilizarea sistematică a tratamentelor cu apă este un agent profilactic fiabil împotriva efectelor nocive ale răcirii accidentale a corpului.
Momentul cel mai favorabil pentru a începe întărirea apei este vara și toamna. Cel mai bine este să efectuați proceduri dimineața, imediat după somn sau la sfârșitul exercițiilor de dimineață. Inițial, se recomandă efectuarea procedurilor de apă la o temperatură a aerului de 17-20 de grade și apoi, pe măsură ce se dezvoltă întărirea, mergeți la una inferioară. În primul rând, procedurile de apă ușoară sunt utilizate cu o temperatură a apei de 33-34 de grade. Apoi trec la altele mai puternice, reducând temperatura apei cu 1 grad la fiecare 3-4 zile și treptat, în 1,5-2 luni, o aduc, în funcție de starea de sănătate și sănătate, la 20-18 grade și mai puțin . Nu ar trebui să existe disconfort sau frisoane în timpul procedurii. Principalul factor de întărire este temperatura apei, nu durata procedurii de apă. Prin urmare, este necesar să respectați următoarea regulă: cu cât apa este mai rece, cu atât timpul de contact cu corpul ar trebui să fie mai scurt.
C o n t și e - etapa inițială a întăririi apei. Ștergeți câteva zile cu un prosop, un burete sau doar o mână umezită cu apă. În primul rând, se șterg doar până la talie, apoi se procedează la ștergerea întregului corp, începând cu jumătatea superioară a corpului. După ce ați șters gâtul, pieptul, brațele și spatele cu apă, ștergeți-le uscate și frecați cu un prosop până când sunt roșii. După aceea, și membrele inferioare sunt șterse. Întreaga procedură, inclusiv frecarea corpului, nu trebuie să depășească 5 minute.
Amestecarea este următoarea etapă a întăririi apei. În această procedură, o ușoară presiune a jetului de apă este adăugată la acțiunea temperaturii scăzute a apei. La turnare, apa este turnată dintr-un vas sau furtun. Pentru primele dușuri, se utilizează apă cu o temperatură de aproximativ 30 de grade, iar mai târziu temperatura scade la 15 grade și mai jos. După stropire, se efectuează o frecare puternică a corpului cu un prosop. Durata întregii proceduri este de 3-4 minute.
Dușul este un tratament al apei și mai energic. Pentru întărire, se folosesc dușuri cu o forță medie a jetului sub formă de ventilator sau ploaie. Datorită combinației de apă rece și acțiune mecanică, dușul are un bun efect de întărire asupra corpului. La începutul întăririi, apa din duș trebuie să fie de 30-35 de grade, iar durata procedurii nu trebuie să depășească 1 minut. Apoi temperatura apei scade treptat și timpul de duș crește la 2 minute. Procedura trebuie să se încheie în mod necesar cu o frecare puternică a întregului corp cu un prosop.
K p a n și e în aer liber w o e m a x - unul dintre căi mai bune întărire. Odată cu acesta, există un efect complex asupra corpului aerului, apei și luminii solare. Puteți începe să înotați când temperatura apei atinge 18-20 de grade. Opriți scăldatul la o temperatură a aerului de 14-15 grade și o temperatură a apei de 11-13 grade. Este recomandabil să înotați dimineața și seara. La început, o dată pe zi, și apoi de 2-3 ori pe zi, în timp ce se observă intervalul dintre scăldat timp de 3-4 ore. Trebuie să vă mișcați și să înotați mai mult în apă. Durata scăldatului depinde în principal de temperatura apei, de vreme și de bunăstare. Este dăunător să fii în apă până la apariția frisoanelor. La bătrânețe, frecvența și durata scăldatului ar trebui reduse. Baia de mare are un efect ridicat de întărire. Acest lucru se datorează efectului combinat al temperaturii și compoziție chimică apa de mare, unde de șoc, lumina soarelui, aer curat, fără praf și fără germeni.
Pentru întărire, împreună cu cele generale, se recomandă aplicarea procedurilor locale de apă. Cele mai frecvente dintre acestea sunt spălarea picioarelor și gargară cu apă rece. Aceste proceduri joacă un rol important în creșterea rezistenței corpului la răceli, deoarece aceasta întărește cele mai vulnerabile părți ale corpului pentru răcire.
Oscurarea se efectuează pe tot parcursul anului în fiecare zi înainte de culcare. Încep cu o temperatură a apei de 26-28 de grade și, reducând-o treptat cu 1-2 grade într-o săptămână, o aduc la o temperatură de 12-15 grade. După spălare, picioarele sunt bine frecate până se înroșesc. De asemenea, se recomandă utilizarea căilor de picioare cu contrast. Se toarnă un lighean (găleată) apa fierbinte (temperatura de 35 de grade cu o creștere treptată în fiecare săptămână cu 1 grad la 40-42 de grade), apa rece este turnată într-un alt bazin (găleată) (temperatura de 20 de grade cu o scădere treptată de la 1 la 15 grade după o săptămână). Mai întâi, picioarele sunt așezate în apă fierbinte timp de 2-3 minute, iar apoi în apă rece timp de 30 de secunde. Această modificare se face de 2-3 ori. După procedură, picioarele sunt bine frecate până se înroșesc.
Un strat subțire de gât trebuie efectuat în fiecare zi, dimineața și seara. Temperatura inițială a apei este de 23-25 \u200b\u200bde grade. În fiecare săptămână, scade cu 1-2 grade și este adus la o temperatură de 5-10 grade.
Întărire de soare
Soarele și, mai presus de toate, razele ultraviolete, au un efect benefic asupra organismului. Sub influența lor, tonusul sistemului nervos central crește, funcția de barieră a pielii se îmbunătățește, activitatea glandelor endocrine este activată, metabolismul și compoziția sângelui se îmbunătățesc, vitamina D se formează în piele. În plus, lumina soarelui are un efect dăunător asupra microbilor patogeni. Efectul pozitiv al razelor solare asupra corpului se manifestă numai cu anumite doze de radiație solară. Utilizarea necorespunzătoare a soarelui în loc de beneficii poate provoca daune ireparabile - poate provoca tulburări grave ale sistemului nervos, cardiovascular și al altor sisteme ale corpului.
Este recomandabil să începeți întărirea la soare din primele zile calde și să continuați pe tot parcursul verii. Dacă băile de soare încep târziu - la mijlocul verii, atunci durata lor ar trebui să fie mărită cu deosebită atenție.
Cel mai bine este să faceți plajă dimineața, când pământul și aerul sunt mai puțin calde și căldura este mai ușor tolerată. Vara, în regiunile sudice, ar trebui să faceți plajă în perioada de la 7 la 10 ore, pe banda din mijloc - de la 8 la 11 ore, în nord - de la 9 la 12. În primăvară și toamnă, cel mai bun moment pentru plajă este de la 11 la 14 ore. Plajele pot fi luate oriunde este accesibil soarelui și protejat de vânturile dure și rafale. Se recomandă să faceți băi de soare la 30-40 de minute după masă. Nu este de dorit să se efectueze iradierea pe stomacul gol și imediat înainte de mese.
În timpul plajei, se recomandă schimbarea poziției corpului mai des. În acest moment, nu puteți dormi: este imposibil să luați în considerare durata expunerii la soare și este ușor să aveți arsuri severe. Orice transpirație care apare trebuie ștearsă, deoarece arsurile apar mai repede pe pielea umedă. După procedură, se recomandă să vă odihniți puțin, să faceți duș sau să faceți o baie. O atenție deosebită trebuie acordată dozării plajei. În conformitate cu perioada anului și intensitatea radiației solare, acestea încep cu 5-10 minute de expunere la soare și apoi de fiecare dată durata procedurii este mărită cu 5-10 minute și treptat adusă la 2-3 ore cu pauze de 15 minute la umbră după fiecare oră de iradiere.
Gimnastica „în mișcare”
Mulți oameni spun că nu au timp pentru exerciții. Dar este? Poate pur și simplu nu știm cum să ne organizăm timpul? Ce facem când nu facem nimic? De exemplu, în timp ce așteptați autobuzul sau stați pe hol în afara cabinetului medical? Dar fiecare minut gratuit poate fi folosit pentru a vă consolida sănătatea.
Acum așa-numitul gimnastica izometrica , care pare a fi special conceput pentru oamenii de afaceri moderni care economisesc fiecare minut. Isometric înseamnă bazat pe tensiune puternică pe termen scurt și apoi relaxare musculară. Această gimnastică este disponibilă pentru toată lumea, oferă rezultate bune și, cel mai important, nu necesită timp suplimentar. Exercițiile fizice se pot face pe drumul spre serviciu, la birou, în fața televizorului, chiar și într-un autobuz aglomerat. De fapt, ele nu sunt mult diferite de mișcările obișnuite pe care le facem automat, fără a observa acest lucru. Cu excepția cazului în care necesită mai multă tensiune musculară, ritm și control al respirației.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu dedicare deplină, tensionând mușchii cât mai mult posibil, dar nu zdruncinat, ci treptat. Urmăriți-vă respirația: ar trebui să fie profundă și uniformă. Fiecare exercițiu nu durează mai mult de 5-6 secunde (puteți număra încet până la șase).
A venit dimineața
* Întindeți-vă, așa cum fac pisicile, sus, într-un fel, în celălalt.
* Acum hai să ne încălzim bine mâinile, frecând o palmă de cealaltă până când ne simțim calzi.
* Înveselit? Acum trageți degetele de la picioare spre voi, apoi îndepărtați-vă de voi. Puteți efectua această mișcare cu două picioare în același timp sau alternativ cu fiecare picior. Când te vei ridica, vei simți ușurința în picioare. Repetați de 20 de ori.
* Mergeți la fereastră desculț, ridicați-vă de la picioare. Deschideți fereastra - respirați adânc, coborâți întregul picior - expirați.
* În baie, când te speli pe dinți și îți piepteni părul, ridică-te încet pe degetele de la picioare și coboară brusc pe tocuri, scuturând ușor întregul corp.
* În timp ce vă spălați fața, atrageți-vă mușchii abdominali timp de șase secunde cât de tare puteți, fără să vă țineți respirația, relaxați complet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori.
* Plecând de acasă, rămâneți înăuntru intrare, cu toată puterea, pune mâinile pe ramele ușilor, ca și când ai vrea să le rupi.
Ai ieșit afară
* Încercați să nu vă aplecați sau să vă relaxați. Pasul astfel încât picioarele tale să pară „extinse” de pe șolduri. Dacă este posibil, parcurgeți patru pași în mod normal și patru pași pe degetele de la picioare. Repetați exercițiul de mai multe ori
* Când stați oprit, sugeți-vă stomacul, apoi relaxați-vă. Acest exercițiu întărește perfect mușchii abdominali, promovează peristaltismul intestinal, ameliorează constipația și depunerile de grăsime de pe talie, șolduri și abdomen. Opțiuni:
a) strângeți puternic mușchii feselor, relaxați-vă;
b) cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercați să vă apropiați genunchii cu forța.
În transport
* Stând în poziție verticală, așezați-vă mâinile pe șolduri și apăsați în jos cu toată puterea, în timp ce rezistați la presiunea cu mușchii coapsei fără a vă ridica picioarele.
* Conectați-vă palmele, depășind rezistența mâinilor.
* Dacă stați în autobuz împotriva unui perete, apăsați puternic pe el cu o parte, spate și cealaltă parte.
Făcând exerciții fizice sănătoase, nu veți observa cum trece timpul pe drum.
Exerciții pentru cei care conduc
* Mașina s-a oprit în fața unui semafor. Cu ambele mâini, apucați ferm volanul din lateral și, fără a-l elibera, încercați să vă întindeți brațele în lateral. Relaxați-vă, apoi repetați exercițiul.
* Înainte de un alt semafor, urmați aceeași mișcare, țineți doar palmele în sus și în jos pe volan.
* Într-un blocaj de trafic, stați drept, aduceți mâinile la cap și apăsați-le pe cap. În același timp, încercați să vă luați capul și întreaga jumătate superioară a corpului înapoi, depășind rezistența mâinilor. Relaxa.
La locul de muncă
* Pe scări, încercați să mergeți numai pe jos, punând piciorul mai întâi pe deget, apoi pe întregul picior. Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor.
* Cu cât este mai mare ceea ce trebuie să obțineți (de exemplu, o carte), cu atât mai bine. Ridică-te pe degetele de la picioare și ridică brațele într-o mișcare liberă - inspiră. Țineți cartea deasupra capului. Coborâți brațele - expirați. Acest exercițiu este util pentru menținerea taliei și pentru întărirea mușchilor umerilor.
* Dacă trebuie să obțineți ceva din sertarul inferior al mesei, ridicați-vă, puneți picioarele împreună, aplecați-vă jos, fără a vă îndoi genunchii. Respirați liber. Sau așezați-vă pe degetele de la picioare și ridicați-vă fără să vă folosiți mâinile. Nu îndoiți spatele. Aceste exerciții sunt benefice pentru mușchii umerilor, abdomenului și coapselor.
* Așezat pe un scaun, înfășurați brațele în jurul genunchilor și, în această poziție, aplecați-vă pentru a simți tensiunea mușchilor abdominali.
* Sprijiniți-vă de balustrada unui scaun sau de scaunul unui scaun și încercați să ridicați trunchiul pe mâini, apoi așezați-vă încet. Repetați exercițiul de mai multe ori în timpul zilei de lucru, acesta întărește bine mușchii umerilor și ai pieptului.
În pauza de masă
* Puneți o carte grea pe cap și mergeți prin cameră.
* Stai cu fața la perete la un pas distanță. Ridicați ambele mâini în sus și apăsați ferm pe perete cu ambele mâini, relaxați-vă și repetați din nou exercițiul.
* Închideți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă înapoi, contractându-vă mușchii gâtului.
* Prindeți picioarele scaunului cu mâinile cât mai jos posibil, trageți capul înapoi, strângeți mușchii coapsei.
* Stând în poziție verticală cu brațele în jurul unui scaun din lateral, strângeți mușchii spatelui și ale pieptului.
* Așezați-vă pe vârful unui scaun, sprijinindu-vă mâinile pe scaun și ridicați picioarele pe rând.
* Așezați-vă cu picioarele întinse și ridicate (în măsura în care circumstanțele o permit). În această poziție, mușchii se relaxează și se odihnesc cel mai bine.
Ai venit acasă
* Când atârnați pe un suport pentru haine, încercați să vă întindeți corect.
* Mergeți desculț sau purtați cel puțin niște șosete.
* Dacă picioarele sunt obosite de la muncă în picioare, faceți acest exercițiu:
coborâți-vă alternativ pe un genunchi și apoi pe celălalt. În acest caz, piciorul pe care vă sprijiniți trebuie să se potrivească perfect cu podeaua cu toată talpa, celălalt picior - cu gâtul.
* Așezându-vă, puneți un obiect în fața dvs. și, fără a îndoi brațele și spatele, ridicați-l de mai multe ori în fața dvs. și coborâți-l încet.
Stând în fața televizorului
* Degetele și tocurile împreună, fără a ridica tocurile de pe podea, alternativ cu efort ridicați șosetele, simulând mersul în sus (de 50 de ori).
* Faceți același lucru, pur și simplu nu ridicați degetele de la picioare de pe podea, ridicând alternativ călcâiele (de 50 de ori).
* Încordați puternic și relaxați mușchii fesieri (de 30 de ori).
* Trageți și scoateți omoplații (de 30 de ori).
* Strângeți și desfaceți mâinile cu forță (de 60 de ori).
După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face „în deplasare”. Alegeți-le pe cele care vi se par cele mai utile și acceptabile și gândiți-vă la ele mai des în timpul zilei.
Conţinut
Introducere …………………………………………………………………………… 2
- Rolul activității fizice în viața umană ……………………………… .4
Activitatea fizică și relația ei strânsă cu sănătatea umană …………… 6
Nivelul activității fizice umane …………………………………… .9
Mecanisme de influență a activității fizice asupra corpului uman ……… .12
Problema „fidelității” de a exercita ca mijloc
Concluzie ……………………………………………………………………… .26
Lista surselor utilizate …………………………………………… .28
Introducere
Tema „Activitatea fizică ca mijloc de consolidare a sănătății și creșterea nivelului de fitness fizic al unei persoane” este suficientă și relevantă pentru timpul nostru, deoarece sănătatea este cel mai important atu al unei persoane, baza vieții sale, performanță, creativitate succes, bunăstare familială, dispoziție și longevitate. Sănătatea oamenilor reflectă nivelul de trai și bunăstarea sanitară a țării, afectează direct speranța de viață și productivitatea muncii, capacitatea de apărare, economia și bunăstarea, climatul moral și activitatea oamenilor.
Progresul tehnologic, contribuind la îmbunătățirea sănătății prin dezvoltarea științei și medicinei, îmbunătățirea condițiilor economice de viață, în același timp a schimbat modul de viață al unei persoane, a creat noi probleme pentru sănătatea și viața sa. Acest lucru s-a manifestat în primul rând printr-o creștere accentuată a incidenței bolilor cardiovasculare, neuropsihice, metabolice, maligne, alergice și imunodeficiente.
Factorii de risc sunt identificați asupra sănătății, printre care, alături de ratele ridicate ale vieții moderne, supraalimentarea și obezitatea, poluarea mediului, alcoolismul, fumatul, dependența de droguri, apariția unor factori noi, necunoscuți anterior, cauzatori de boli (radiații ionizante, produse nocive a întreprinderilor industriale etc.) are o limitare a activității fizice. Singura modalitate de a depăși „foamea motorie” a unei persoane moderne este odihna activă, cultura fizică, sportul, turismul. Creșterea rezultată a performanței fizice duce la o creștere a abilităților compensatorii ale corpului, contribuind astfel la stabilizarea și consolidarea sănătății.
Sub influența activității fizice regulate, are loc o restructurare la toate nivelurile activității corpului - central, sistemic, organ, celular. Sub influența unui regim fizic activ, alături de o scădere a incidenței și duratei dizabilității, starea generală și bunăstarea unei persoane se îmbunătățesc în mod clar, capacitatea sa de lucru și capacitatea de a rezista la oboseală cresc, ceea ce conferă o efect social.
Astfel, există motive să credem că valoarea activității fizice care îmbunătățește sănătatea este o regularitate biologică generală, dar funcționează numai dacă încărcătura fizică utilizată este pe deplin compatibilă cu capacitățile funcționale ale corpului, antrenamentul rațional și un stil de viață sănătos. În caz contrar, nu numai că este dificil să se obțină un efect de îmbunătățire a sănătății, dar este, de asemenea, posibil ca condițiile pre- și chiar patologice să se dezvolte ca urmare a suprasolicitării fizice. Cele mai importante modalități de a asigura efectul deplin de îmbunătățire a sănătății educației fizice și sportului sunt selecția corectă, dozarea rațională a exercițiilor fizice, eliminarea maximă posibilă a factorilor de risc din sistemul de antrenament care cresc probabilitatea de suprasolicitare fizică, utilizarea cuprinzătoare a mijloacelor de prevenire și recuperare primară.
- Rolul activității fizice în viața umană
Activitatea fizică este una dintre condițiile importante pentru viața și dezvoltarea omului. Ar trebui considerat ca un stimul biologic care stimulează creșterea, dezvoltarea și formarea organismului. Activitatea fizică depinde de capacitățile funcționale, vârsta, sexul și sănătatea unei persoane. Activitatea fizică, luând în considerare condițiile sociale, ecologia și alți factori, modifică reactivitatea, adaptabilitatea corpului. Preventiv și efect de vindecare în timpul activității fizice este posibil sub rezerva unui număr de principii: sistematic, regulat, durată, individualizare și un număr de sarcini.
În funcție de starea de sănătate, pacientul folosește diverse mijloace de cultură fizică și sport, iar în caz de abateri de sănătate, exerciții de fizioterapie (terapie cu exerciții). Terapia cu exerciții fizice în acest caz este o metodă de terapie funcțională.
Procesele care au loc în corpul uman în timpul perioadei de activitate fizică sunt diverse. Orice tip de activitate fizică este însoțită de o intensificare a proceselor metabolice (metabolismul), în primul rând în celulele musculare și, în consecință, o creștere a necesității lor de oxigen și nutrienți suplimentari. Deja cu activitate fizică moderată și, cu atât mai mult, cu activitate fizică pronunțată, există o intensificare a activității inimii (o creștere a frecvenței și a forței contracțiilor) și a organelor respiratorii (o creștere a frecvenței respiratorii cu o creștere a gazelor schimbul și saturația plămânilor cu oxigen). Activarea metabolismului celular se caracterizează nu numai prin aportul, ci și prin excreția produselor formate în procesul de viață celulară. Acestea intră în sânge și sunt excretate de rinichi cu urină, piele cu transpirație și plămâni cu aer expirat.
Prin urmare, odată cu creșterea activității fizice, ritmul cardiac al unei persoane (ritmul cardiac și pulsul), mișcările respiratorii (respirația scurtă), urinarea crește, transpirația crește. Respirația frecventă, împreună cu transpirația crescută, protejează corpul de supraîncălzire în perioadele de activitate fizică intensă.
- Activitatea fizică și relația ei strânsă cu sănătatea umană
S-a observat că radiologii angajați în exerciții fizice au un grad mai mic de efect al radiației penetrante asupra compoziției morfologice a sângelui. În experimentele pe animale, s-a arătat că antrenamentul sistematic al mușchilor încetinește dezvoltarea tumorilor maligne.
În răspunsul corpului uman la activitatea fizică, primul loc este luat de influența cortexului cerebral asupra reglării funcțiilor sistemelor principale: există o schimbare a sistemului cardiorespirator, schimbul de gaze, metabolism etc. Exercițiile îmbunătățesc restructurarea funcțională a tuturor legăturilor sistemului musculo-scheletic, cardiovascular și a altor sisteme, îmbunătățesc procesele de metabolizare a țesuturilor. Sub influența efortului fizic moderat, crește capacitatea de lucru a inimii, conținutul de hemoglobină și numărul de eritrocite, crește funcția fagocitară a sângelui. Funcția și structura organelor interne în sine sunt îmbunătățite, procesarea chimică și mișcarea alimentelor prin intestine sunt îmbunătățite.
Exercițiile fizice conduc, de asemenea, la o creștere a globulelor albe din sânge și a limfocitelor, care sunt principalii apărători ai organismului împotriva infecțiilor. Exercițiile fizice afectează tensiunea arterială prin scăderea producției de norepinefrină, un hormon care constrânge vasele de sânge și determină creșterea tensiunii arteriale.
Activitatea combinată a mușchilor și a organelor interne este reglementată de sistemul nervos, a cărui funcție este, de asemenea, îmbunătățită odată cu efectuarea sistematică a exercițiilor fizice.
Există o legătură strânsă între respirație și activitatea musculară. Efectuarea diferitelor exerciții fizice afectează respirația și ventilația aerului în plămâni, schimbul de oxigen și dioxid de carbon în plămâni între aer și sânge și utilizarea oxigenului de către țesuturile corpului.
Se știe că orice boală este însoțită de disfuncții și compensarea acestora. Deci, exercițiul fizic ajută la accelerarea proceselor regenerative, a saturației sângelui cu oxigen, materiale plastice („de construcție”), ceea ce accelerează recuperarea.
În cazul bolilor, tonusul general scade, în cortexul cerebral, stările inhibitoare sunt agravate. Exercițiile fizice cresc tonusul general, stimulează apărarea corpului. De aceea, gimnastica de remediere este utilizată pe scară largă în practica spitalelor, clinicilor, sanatoriilor, dispensarelor de pregătire medicală și fizică etc. Exercițiile fizice sunt folosite cu mare succes în tratamentul diferitelor boli cronice și acasă. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu trebuie utilizate în timpul unei exacerbări a bolii, la temperaturi ridicate și alte condiții.
Există o legătură strânsă între activitatea mușchilor și organele interne. Oamenii de știință au descoperit că acest lucru se datorează prezenței conexiunilor neuro-viscerale. Deci, când terminațiile nervoase ale sensibilității musculo-articulare sunt iritate, impulsurile pătrund în centrele nervoase care reglează activitatea organelor interne. Activitatea inimii, plămânilor, rinichilor etc. se modifică în consecință, adaptându-se la cerințele mușchilor care lucrează și a întregului organism.
Atunci când se utilizează exerciții fizice, pe lângă normalizarea reacțiilor sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme, se restabilește adaptabilitatea convalescentului la factorii climatici, crește rezistența unei persoane la diferite boli, stres etc. Acest lucru se întâmplă mai repede dacă se utilizează exerciții de gimnastică, jocuri sportive, proceduri de întărire etc.
În multe boli, activitatea fizică dozată corespunzător încetinește dezvoltarea procesului bolii și contribuie la o recuperare mai rapidă a funcțiilor afectate.
Astfel, sub influența exercițiilor fizice, structura și activitatea tuturor organelor și sistemelor unei persoane sunt îmbunătățite, eficiența este crescută și sănătatea este întărită.
În același timp, numeroase studii morfologice, biochimice, fiziologice indică faptul că activitatea fizică ridicată contribuie la schimbări semnificative în structurile morfologice și chimia țesuturilor și organelor, duce la modificări semnificative ale homeostaziei (apare o creștere a lactatului din sânge, a ureei etc.) , tulburări metabolice substanțe, hipoxie tisulară etc.
- Nivelul de activitate fizică umană
- Nivelul necesar de activitate fizică depinde de starea de sănătate, capacitatea fizică și vârsta persoanei implicate în cultura fizică.
VNIIFK (Moscova) recomandă următoarele volume de activitate pe săptămână:
- preșcolari - 21-28 ore,
- școlari - 14-21 ore,
- elevi - 10-14 ore,
- angajați - 6-10 ore.
Atunci când practici cultura fizică legată de sănătate, există totuși limite care limitează intensitatea activității fizice.
O astfel de limită este pragul metabolismului anaerob (TANM) - un indicator al intensității muncii, cu o creștere în care apare deficitul de oxigen în organism, se acumulează datoria de oxigen, crește concentrația de acid lactic în sânge și țesuturi și oboseală se instalează rapid. Atunci când se practică cultura fizică care îmbunătățește sănătatea, sarcinile ar trebui efectuate până la nivelul ANSP, adică în zona aerobă, când corpul primește cantitatea necesară de oxigen în timpul lucrului în sine. Acestea sunt exerciții de intensitate moderată. La persoanele implicate în cultura fizică legată de sănătate, frecvența pulsului (HR) la nivelul TANM este de aproximativ 120-150 bătăi / min I 8 I și, în fiecare caz, depinde de capacitatea fizică a persoanei.
Odată cu creșterea performanței aerobe, nivelul TANM crește. Cu o activitate fizică minimă, se menține nivelul de sănătate și capacitate fizică atins. O scădere a activității fizice sub acest nivel duce la hipokinezie, debutul și dezvoltarea diferitelor boli ale corpului.
La nivelul optim, sunt efectuate sistematic sarcini destul de mari, care ies în intensitate către TANM. Peste acest nivel, se va lucra (într-o măsură mai mare sau mai mică) în condiții anaerobe, ceea ce reduce efectul de vindecare și poate duce la suprasolicitare și boli. Astfel de sarcini pot fi atribuite la maxim.
Nivelul optim de activitate fizică ajută la îmbunătățirea capacităților aerobe, la îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular, a sistemului respirator, a sistemului neuromuscular, la creșterea rezervelor organismului, la încetinirea procesului de îmbătrânire. Cu toate acestea, creșterea disponibilității funcționale a unei persoane în timpul educației fizice pe termen lung este limitată de caracteristicile genetice ale corpului său, sănătate, vârstă.
Procesele de îmbătrânire, reducând capacitatea corpului, afectează adaptarea la activitatea fizică și reduc rezervele organismului. Acest lucru duce la faptul că, începând de la o anumită vârstă, în ciuda antrenamentului sistematic, performanța fizică se stabilizează mai întâi la nivelul atins și apoi începe să scadă. Aceste procese sunt deosebit de vizibile începând cu vârsta de 50-60 de ani. Din acest moment, capacitățile aerobe ale corpului încep să fie limitate, nivelul TANM scade și, prin urmare, acele sarcini care anterior erau optime devin inadecvate, excesive, pot duce la suprasolicitare și accelerarea procesului de îmbătrânire.
Majoritatea persoanelor angajate în munca mentală, în special locuitorii din mediul urban, își pot evalua activitatea fizică doar ca satisfăcătoare, ceea ce în mod clar nu este suficient pentru a menține un nivel bun de sănătate, performanță mentală și fizică ridicată.
Cu toate acestea, trebuie amintit că cel mai bun efect de îmbunătățire a sănătății se realizează numai cu individualizarea strictă a sarcinilor de antrenament, pe baza vârstei, sexului, capacității fizice și sănătății.
Dar individualizarea încărcăturilor necesită un control sistematic, operațional, curent și etapizat, fiziologic, medical și pedagogic al stării funcționale a corpului, a performanței sale fiziologice și a stării de sănătate pentru a face ajustări la activitatea fizică efectuată. Numai în aceste condiții lecțiile de cultură fizică dau un efect de îmbunătățire a sănătății.
- Mecanisme de influență a activității fizice asupra corpului uman
Mecanismele de influență a muncii fizice asupra corpului uman sunt foarte diverse. În mod convențional, această diversitate poate fi redusă la următorii factori principali:
1) optimizarea sistemului nervos central;
2) îmbunătățirea mecanismelor de reglare a activității sistemelor vegetative;
3) creșterea proprietăților adaptative și protectoare ale corpului;
4) normalizarea metabolismului;
5) îmbunătățirea activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii;
6) îmbunătățirea sistemului musculo-scheletic;
7) eliminarea deficitului de consum de energie.
Un om, în ceea ce privește varietatea mișcărilor pe care le efectuează, este cu mult superior oricărei animale. Mai mult, o persoană poate schimba în mod arbitrar natura mișcărilor efectuate. Mușchii umani nu diferă în mod fundamental de mușchii animalelor superioare. În consecință, o astfel de varietate de mișcări este posibilă numai în prezența unor sisteme de control muscular dezvoltate - creierul uman.
Activitatea fizică este un rezultat integral al activității tuturor nivelurilor creierului, adică a lucrării comune a centrelor cortexului și subcortexului. Dar totuși, după cum a remarcat academicianul I.P. Pavlov, principalul impuls pentru activitatea cortexului cerebral provine din subcortex. Dacă excludem stimulii și emoțiile vegetative, atunci cortexul va pierde principalul factor care îi activează activitatea.
Activitatea fizică este o nevoie atât de puternică încât
este imposibil ca o persoană sănătoasă să învețe să se descurce complet fără mișcări, deoarece aceasta este funcția cea mai naturală și profund înglobată într-o persoană. Oprirea acestuia din viață distruge, dezorganizează întregul organism la toate nivelurile sale - de la celular la integral. Funcția tuturor aparatelor și sistemelor corpului este interconectată și depinde de starea aparatului locomotor. Activitatea fizică este cel mai natural mod de a îmbunătăți funcțiile vegetative și metabolismul uman.
Cu o activitate motorie scăzută, rezistența organismului la diferite influențe stresante scade, rezervele funcționale ale diferitelor sisteme scad, iar abilitățile de lucru ale corpului sunt limitate. Activitatea inimii devine mai puțin economică, rezervele sale potențiale sunt limitate, funcția glandelor endocrine și în primul rând a gonadelor este inhibată.
Cu o activitate fizică ridicată, toate organele și sistemele funcționează foarte economic, rezervele de adaptare sunt mari, iar rezistența organismului la condiții adverse este ridicată. Cu cât activitatea fizică obișnuită este mai mare, cu atât este mai mare masa musculară și cu atât este mai mare capacitatea maximă de absorbție a oxigenului și mai puțin masa țesutului adipos. Cu cât absorbția maximă de oxigen este mai mare, cu atât este mai intensă furnizarea de oxigen către organe și țesuturi și nivelul metabolismului.
Mai mult, observând dezvoltarea copilului, se poate presupune că formarea voinței și a intelectului are loc în paralel cu dezvoltarea diferitelor mișcări. La urma urmei, nu este suficient să vrei să faci ceva, trebuie să o poți face. Astfel, activitatea fizică este extrem de necesară pentru organizarea normală a creierului, pentru formarea voinței și inteligenței unei persoane.
Lucrați în corpul uman toate organele și sistemele sunt strâns interconectate. Relația multora sistemele sunt atât de apropiate încât schimbările în activitatea unuia dintre ele afectează inevitabil starea altora. Deosebit de importante pentru sănătatea umană sunt relațiile dintre aparatul locomotor și organele autonome.
Ca rezultat al activității fizice insuficiente, conexiunile neuro-reflexe stabilite de natură și fixate în procesul de mii de ani de muncă fizică grea sunt perturbate, ceea ce duce inevitabil la o tulburare în reglarea sistemului cardiovascular și a altor sisteme vegetative importante ale organismul, tulburările metabolice și dezvoltarea diferitelor boli.
O persoană care trăiește în condiții de hipodinamie nu numai că nu experimentează emoții vesele din mișcările corpului său, ci devine sclavă a interocepției (impulsuri care vin de la receptorii organelor interne). În absența sau deficiența propriocepției (impulsurile provenite de la receptorii mușchilor), impulsurile de la receptorii organelor interne devin predominante (dominante), ceea ce determină diferite senzații patologice - „înțepături” în inimă, „arsuri la stomac” în stomac, „durere durere ”în ficat etc. etc. Mai mult, toate aceste senzații dureroase din organele interne dispar odată cu creșterea activității fizice.
Munca fizică îmbunătățește proprietățile de adaptare și protecție ale corpului. Această creștere se manifestă prin următoarele efecte:
- crește stabilitatea sistemului nervos central;
- capacitatea funcțională și stabilitatea endocrinului
sisteme (glande endocrine);
- metabolismul este normalizat;
- se extind posibilitățile de transport al oxigenului către țesuturi;
- mărește rezervele de energie și plastic ale corpului.
Există efecte adaptative generale și speciale ale exercițiilor fizice, precum și influența lor indirectă asupra factorilor de risc pentru bolile sistemului cardiovascular. Efectul general de adaptare al exercițiilor fizice este cheltuirea energiei, proporțională cu durata și intensitatea muncii musculare și o creștere a rezistenței corpului la acțiunea factorilor de mediu nefavorabili: stres neuro-emoțional, schimbări bruște de temperatură, radiații, traumatic leziuni, lipsa oxigenului etc.
Performanța sistematică a muncii fizice determină semnificativ schimbări în activitatea tuturor sistemelor vegetative ale corpului. Mai ales important pentru întărirea sănătății umane acele schimbări favorabile care apar sub influența activității fizice la nivel cardiovascular și sistemele respiratorii... Exercițiul are și un impact semnificativ asupra performanței sânge. Se observă o creștere a volumului total de sânge care circulă prin vase, crește conținutul de hemoglobină, ceea ce duce la o creștere a capacității de oxigen a sângelui.
Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect semnificativ asupra sistemului respirator. După cum știți, conceptul de respirație unește în sine un set de procese fiziologice care duc la saturarea sângelui cu oxigen, transferul de oxigen de către sânge și asimilarea oxigenului de către celulele corpului.
Efectuarea sistematică a muncii fizice determină modificări semnificative ale sistemului musculo-scheletic uman. Aceste schimbări sunt de altă natură. În primul rând, rezistența mecanică a oaselor crește. O creștere a rezistenței osoase este asociată cu o creștere a conținutului de compuși de calciu, fosfor și magneziu din aceștia. Structurile țesutului conjunctiv sunt îmbunătățite. Puterea ligamentelor și a tendoanelor este crescută.
Pregătirea fizică adecvată, educația fizică pot întârzia semnificativ modificările funcțiilor legate de vârstă. La orice vârstă, prin antrenament regulat, este posibilă creșterea performanței aerobe și a performanței fizice, care sunt indicatori ai vârstei biologice (vârsta biologică, spre deosebire de pașaport, caracterizează gradul de dezvoltare a celor mai importante sisteme fiziologice ale corpului) .
În ultimii 30-40 de ani în țările dezvoltate, a existat o scădere semnificativă a capacităților funcționale ale corpului, care depind de rezervele sale fiziologice. Rezerve fiziologice – este capacitatea unui organ sau a unui sistem funcțional al corpului de a crește intensitatea activității sale de mai multe ori în comparație cu starea de repaus relativ.
- sănătate fizică, mentală și sexuală;
menținerea rezervelor fiziologice ale corpului la un nivel adecvat;
conservarea tonusului muscular, întărirea mușchilor;
mobilitatea articulațiilor, rezistența și elasticitatea aparatului ligamentos;
performanță fizică și mentală optimă;
coordonarea mișcărilor;
constanta greutatii corporale;
rata metabolică optimă;
funcționarea optimă a sistemelor cardiovasculare, respiratorii, excretorii endocrine, reproductive și a altor sisteme;
rezistență la stres;
chiar, bună dispoziție.
- depunerea excesului de grăsime;
dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii și a complicațiilor acestora.
Exercițiile fizice afectează toate grupurile musculare, articulațiile, ligamentele, care se întăresc, volumul mușchilor, elasticitatea, forța și viteza de contracție cresc. Activitatea musculară îmbunătățită ne obligă să lucrăm cu o sarcină suplimentară asupra inimii, plămânilor și a altor organe și sisteme ale corpului nostru, crescând astfel capacitățile funcționale ale unei persoane, rezistența sa la efectele adverse ale mediului extern.
Exercițiul fizic regulat afectează în primul rând sistemul musculo-scheletic și mușchii. În timpul exercițiului, căldura este generată în mușchi, la care corpul răspunde cu transpirație crescută. În timpul efortului fizic, fluxul sanguin crește: sângele aduce oxigen și substanțe nutritive în mușchi, care în procesul vieții se descompun, eliberând energie. Odată cu mișcările musculare, capilarele de rezervă sunt deschise suplimentar, cantitatea de sânge circulant crește semnificativ, ceea ce determină o îmbunătățire a metabolismului
etc .................