Ako roztopiť podkožný tuk. Šesť rôznych typov telesného tuku a spôsoby boja proti nemu Ako nezávisle určiť, či sa v tele nachádza viscerálny tuk

Tuk ako taký je jedným z mechanizmov prežitia. Historicky to bol tuk, ktorý umožnil človeku prežiť chladné obdobie, čas od jednej úrody k druhej atď. Takže ukladanie podkožného tuku je normálny proces. Tu, ako viete, hlavnou vecou nie je získať prebytočný tuk.

Aký je mechanizmus ukladania tuku? Po prvé, tuk sa ukladá v dôsledku nadmernej konzumácie sacharidov, najmä jednoduchých a najmä cukru. Ľudské telo nemá žiadne sklady na ukladanie sacharidov. Vo svaloch (vo forme glykogénu) môže byť uložených asi 60-80 g sacharidov a približne rovnaké množstvo v pečeni. Zvyšok sa spracuje na tuk a ukladá sa na boky a stehná.

tiež veľké množstvo Množstvo spotrebovaného tuku ovplyvňuje ukladanie tuku. Dobre viete, že 1 g tuku obsahuje 9 kcal, takže 100 g tuku je už 900 kalórií! Pre naše telo je ešte jednoduchšie ich ukladať ako tuk ako sacharidy. Proces odbúravania tukov je totiž veľmi zložitý a energeticky náročný a ako energiu telo využíva tuk až na poslednom mieste, keďže energiu ľahšie získava zo sacharidov a bielkovín.

Teraz poďme zistiť, kde sa tento tuk usadzuje. Tuk sa ukladá v kožnom tukovom tkanive, ktoré sa nachádza pod kožou aj vo vnútri, na všetkých našich orgánoch. Tuk na orgánoch sa nazýva viscerálny tuk. Je aj brušný, ukazuje stupeň obezity každého vnútorné orgány a ohrozujú nás srdcovo-cievnymi ochoreniami, trombózou, kŕčovými žilami, infarktom a mŕtvicou. Tento tuk sa skrýva pod brušnou stenou a tlačí žalúdok dopredu.

Ľudia s veľkým množstvom viscerálneho tuku majú viac peptidových informačných molekúl v porovnaní s tými, ktorí si udržiavajú normálne množstvo viscerálneho tuku. Peptidové informačné molekuly sú zodpovedné za koordináciu endokrinného a imunitného systému a podieľajú sa na potláčaní zápalových procesov. Keď je telo zdravé, nie sú tam žiadne ohniská zápalu, ozbrojený imunitný systém začne útočiť na vlastné telo. Trpí tým pankreas, pečeň a srdce. To objasňuje, prečo sa pri nadmernom množstve viscerálneho tuku veľmi často pozorujú infarkty, mŕtvice, pankreatitída a diabetes mellitus.

Ako nezávisle určiť, či je v tele viscerálny tuk?

Je pravdepodobné, že ho máte – pretože ho má každý. Dôležité je ale poznať jeho množstvo. Je ľahké určiť, či tuk predstavuje zdravotné riziko. Zmerajte si pás. Pre ženu je norma menšia ako 80 cm, pre mužov - menej ako 90 cm.Tento ukazovateľ navyše závisí od veku, hmotnosti a výšky.

Boj s viscerálnym tukom je nevyhnutný! Bez ohľadu na to, ako triviálne to môže znieť, vytvorenie individuálneho výživového systému je cestou k úspešnej liečbe. Vyžaduje sa počítanie kalórií (count).

Hlavní asistenti v boji proti tuku

Po prvé, pohyb. Choďte do posilňovne a buďte aktívni: choďte po eskalátore, veľa sa prechádzajte, aktívne relaxujte. Aby sme sa zbavili podkožného a viscerálneho tuku, je potrebné vytvoriť také podmienky, aby sa tuk začal spaľovať. Tuk v mitochondriách našich svalových buniek sa spaľuje iba vtedy, keď je vystavený kyslíku. Aby sa do nášho tela dostal kyslík, potrebujeme kardio záťaže so srdcovou frekvenciou okolo 75 % maxima (počítame to po starom: 220 mínus váš vek). Kardio cvičenie by nemalo trvať menej ako 40 minút, keďže v prvých 20 minútach sa spaľujú sacharidy vo forme glykogénu a až potom prichádzajú na rad tuky.

Po druhé, výživa. Bez obmedzení sa nezaobídete. Obmedzte na minimum alebo úplne vynechajte rýchle sacharidy, cukor, múku a pod., ako aj mastné jedlá.

Po tretie, hormonálne zmeny súvisiace s vekom. Nemyslite si, že je nemožné vyrovnať sa s mužskou a ženskou menopauzou. Včasná hormonálna terapia spomaľuje proces starnutia a pomáha prežiť prechod bez sprievodných zmien.

Dúfame, že s bojom proti viscerálnemu tuku začnete čo najskôr a nebude mať čas a nebude vám môcť ublížiť!

Problém, ako schudnúť a zbaviť sa tuku v krátkodobý, znepokojovalo každú chvíľu značnú časť ľudí. Keď sa totiž napríklad pozriete na mnohých návštevníkov posilňovne, hneď vám bude jasné, že sem neprišli budovať svalovú hmotu, ale schudnúť, zbaviť sa prebytočných tukových zásob a zlepšiť si celkové zdravie.

Pomerne veľa „pacientov“ v telocvični sa sťažuje na chudnutie. nadváhu jednoducho to nedokážu. Môže to mať veľa dôvodov, no najčastejšie ľudia robia tie isté typické chyby. Sú hlavnou prekážkou efektívneho a navyše bezpečného chudnutia.

Na tieto faktory nie vždy každý myslí, no práve ony výrazne ovplyvňujú pokrok v neľahkej úlohe chudnutia. V skutočnosti sa v našej dobe všetko často vyskytuje v nadmernej alebo nedostatočnej výžive a iným faktorom sa nevenuje pozornosť. Preto stojí za to zdôrazniť 10 hlavných dôvodov, prečo nemôžete schudnúť, a potom ich dôkladne analyzovať a nájsť spôsoby, ako ich prekonať.

Mnoho ľudí si vôbec neuvedomuje obrovské množstvo energie, ktorú spotrebujú. Pre mnohých bežných ľudí je rozprávanie o počte kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov a potravinových makier, teda potravinových prvkov, prázdnou frázou. Preto tí, ktorí chcú efektívne schudnúť, musia predovšetkým pochopiť pojem „kalorický obsah potravy“ a množstvo živín v rôznych jedlách. Príjem kalórií by sa mal vypočítať na základe antropometrických ukazovateľov vášho tela a úrovne fyzická aktivita. Je to celkom jednoduché pomocou jednoduchých vzorcov, ktoré nájdete na internete.

Množstvo bielkovín

Ak hovoríme o bielkovinách, ide o nevyhnutnú živinu nielen pre športovcov, najmä športovcov venujúcich sa silovým športom, ale aj pre ľudí vo všeobecnosti. Hlavným problémom je, že počas celého vývoja ľudstva sa telo naučilo akumulovať sacharidy a tuky a nikdy sa nenaučilo ukladať bielkoviny pre budúce použitie. To znamená, že bielkoviny obsiahnuté v ľudskom tele sú v každom prípade určené na nejakú funkciu, ale nie sú v žiadnom prípade rezervné. Príklady proteínov v ľudskom tele zahŕňajú kostrové svalstvo alebo hladké svalstvo vnútorných orgánov. Inými slovami, človek nehromadí rezervné bielkoviny „na daždivý deň“, „v rezerve“. Bielkoviny by ste preto nemali konzumovať nadmerne, keďže sa aj tak nevstrebú a neuložia. Ale nedostatočné množstvo bielkovín nie je o nič lepšie, pretože proces chudnutia sa výrazne spomaľuje. Aktívny svalový proteín telo odstráni, aby ho mohol recyklovať. Netreba dodávať, že na tukové zásoby to nebude mať prakticky žiadny vplyv.

Tekuté jedlo

S tekutými kalóriami, ktoré človek zje, by sa malo zaobchádzať obzvlášť opatrne. Z nejakého dôvodu ľudia nepripisujú náležitú dôležitosť obsahu kalórií v nápojoch a nepovažujú za potrebné ich zahrnúť do tabuľky nutričná hodnota. Myslia si, že nápoje ako voda nemajú vôbec žiadne kalórie. Nie je to však pravda. Napríklad 100 g paradajkovej šťavy obsahuje iba 20 kalórií, ale už 1 liter takejto šťavy môže priniesť 200 kcal navyše. Toto množstvo šťavy môžete vypiť úplne nepozorovane. Kalorický obsah sladkých nápojov, mlieka a fermentovaných mliečnych výrobkov je zvyčajne od 40 kcal na 100 g Alkoholické nápoje sa tiež mylne považujú za nízkokalorické. To je však ďaleko od pravdy, pretože môžu mať významný vplyv na obsah kalórií v dennej strave, pretože ich ukazovatele sú 60–200 kcal na 100 g. Preto odporúčanie znie: mali by ste konzumovať čo najmenej tekutej stravy ako sa dá. S pomocou tuhšieho jedla sa môžete cítiť oveľa lepšie nasýtený a chutí výraznejšie, čo je dôležité.

"Zdravé jedlo"

Aj keď ste pravidelným zákazníkom predajne so zdravou výživou, nemáte záruku, že tam nakúpite výlučne zdravé potraviny. Pri takýchto výrobkoch by ste mali byť veľmi opatrní, pretože môžu obsahovať značné množstvo skrytého škrobu, cukru a iných sacharidov. Müsli z obchodu sa dajú úplne vyprážať na cukre. Môžu obsahovať kandizované sušené ovocie. Skrytý cukor v potravinách neovplyvňuje proces chudnutia najlepším možným spôsobom, čo ho citeľne spomalí. Oveľa účinnejšie zdravotné výhody a zníženie kalórií prinesie jednoduché raňajky. Môže to byť napríklad pomaly varená ovsená kaša vyrobená z celých zŕn. Vynikajúcim doplnkom by bolo čerstvé ovocie: jablká, banány, citrusové plody. Môžete tiež piecť koláče, palacinky a sušienky pomocou ovsených vločiek. Ide o výbornú alternatívu k sladkostiam z obchodu s obrovským obsahom cukru. Mäsové výrobky môžu byť tiež veľmi kalorické kvôli vysokému obsahu tuku.

Množstvo tekutín

Najdôležitejším faktorom na ceste za štíhlou postavou je voda. Každý deň by ste mali vypiť aspoň 1-1,5 litra čistej vody. Pomocou vody sa stimuluje metabolizmus a udržiava sa optimálna úroveň pohody. Hydratáciu možno úspešne využiť pred tréningom, pomocou rehydratácie, resp. To všetko spolu má dodatočný efekt za účelom dosiahnutia maximálnych výsledkov pri chudnutí.

Intenzita tréningu

Zdá sa, že proces chudnutia sa začal a celkom efektívne sa pohybuje. Ak sa však pozrieme pravde do očí, často sa ukáže, že záležitosť sa nikdy nerozbehla. Môže to byť spôsobené tým, že tréningu jednoducho chýba intenzita. Ak sa pri športových aktivitách neviete ani zapotiť, znamená to, že tréner do tréningu neinvestuje správne a jeho program nie je plne rozvinutý. Ak má tréner čo i len najmenšie vedomie, potom urobí všetko pre to, aby jeho program bol čo najbohatší, najintenzívnejší a podporoval spaľovanie tukov. Existuje len jeden záver: ak váš tréning napriek všetkému úsiliu nie je taký efektívny, ako by mal byť, potom je lepšie rozlúčiť sa s takýmto „špecialistom“.

Počet kardio relácií

Veľmi užitočný vzhľad fyzická aktivita kardio tréning je nevyhnutný pre rozvoj srdca a pľúc. Je však veľmi dôležité nepreháňať to. Existuje mnoho prípadov, keď ľudia, ktorí trávia nekonečné hodiny na bežeckom páse alebo inom kardio zariadení, z jedného alebo druhého dôvodu, nedosiahli výrazné výsledky. Zvýšená pozornosť môže viesť k hyperprodukcii kortizolu, čo je stresový hormón. Pre mnohých nie je tajomstvom, že účinok kortizolu priamo ovplyvňuje deštrukciu svalového tkaniva. Ale v rovnakom čase tukové tkanivo neovplyvnený. Samozrejme, stále by ste nemali úplne vylúčiť kardio zo svojej „diéty“. Musíte len vedieť, že tento typ cvičenia sa dá v prvom rade použiť na precvičenie srdca a pľúc a potom na boj s tukom.

Stres

Stres je podľa vedcov ďalším faktorom, ktorý môže zasahovať do spaľovania tukov. Je to spôsobené tým, že ľudské telo produkuje zvýšené hladiny kortizolu. V tomto prípade bude možné schudnúť iba vďaka svalom, ale tuk nikam nepôjde. Ak je to možné, vždy by ste mali zvládať stres tak, že sa budete chrániť pred silnými otrasmi a situáciami, v ktorých musíte byť emocionálne zaangažovaní.

Nedostatok spánku a odpočinku

Tento dôvod sa už dávno stal akousi klasikou, spomaľujúcou nielen napredovanie chudnutia, ale aj budovania svalová hmota. Vždy by ste mali pamätať na to, že nedostatočný spánok a odpočinok môže hrať skutočne krutý vtip. Únava, bez toho, aby sa prestala hromadiť, začne telo postupne vnímať ako stres. To následne vedie k zvýšenej produkcii hormónu kortizolu. Už bolo povedané, že kortizol vôbec nezväčší veľkosť svalov, ale iba zničí svalové bielkoviny.

Nekonzistentnosť vo vašich cieľoch

Pre dosiahnutie stabilných výsledkov je veľmi dôležité, aby bol tréningový proces konštantný. Musíte navštíviť telocvičňu aspoň 3-4 krát týždenne. Inak dúfať, že sa tie centimetre navyše samy vyparia, je hlúpe a ďaleko od reality. Efektívne výsledky chudnutia nie je možné dosiahnuť iba tréningom. Bude potrebná vyvážená strava. Po všetkom hlavné tajomstvoúspech spočíva v harmonickom spojení správna výživa, s dostatočným obsahom kalórií, s tréningom požadovanej intenzity.

Toto je 10 hlavných dôvodov, ktoré ľuďom bránia v efektívnom chudnutí a spaľovaní tukov. Ale teraz, keď máte protijed v podobe vedomostí o tom, ako sa s nimi vysporiadať, môžete proces dosiahnutia vášho cieľa v chudnutí oveľa zefektívniť.

Problémom prebytočného tuku v tele nie je len priberanie na váhe, ale aj zdravie vnútorných orgánov. Ľudia s nadváhou často čelia otázke, ako odstrániť tuk z tela, neberúc do úvahy skutočnosť, že v ľudskom tele existujú dva typy tuku: subkutánny a viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk sa nachádza tesne pod kožou, zvyčajne na stehnách, bruchu a zadku. Vnútorná sa nachádza okolo životne dôležitých orgánov – pečene, srdca, žalúdka, čriev, pľúc atď. Zatiaľ čo podkožný tuk je možné vidieť voľným okom, vnútorný tuk nie. Skutočnou hrozbou pre zdravie a krásu je vnútorný tuk, s ktorým sa treba vysporiadať ako prvý.

Plná existencia človeka je možná len vtedy, ak je telo dostatočne zásobené energiou. Energia v ľudskom tele je prezentovaná vo forme uhľohydrátov glykogénu, uložených v pečeni a svaloch, a tiež vo forme tuku.

Tuk je koncentrát vitality tela, ktorý sa začína konzumovať v podmienkach nízkej výživy. To znamená, že počas plného jedla je časť zásob uložená v rezerve. Takpovediac na „daždivý deň“. Keď príde takéto obdobie a telo začne prijímať menej jedla, aké má, začne si spracovávať vlastné zásoby. Treba brať do úvahy, že tuk je veľmi výhodná forma ukladania energie. Z jedného kilogramu tuku môžete získať až 8750 kcal.

Výskum ukázal, že tučných ľudí môže zostať dlhšie v podmienkach nízkej teploty. Navyše, bacuľaté mladé dámy boli v minulých storočiach viac cenené. Koniec koncov, verilo sa, že budú môcť nakŕmiť deti v období nedostatku potravy.

Ľudské tukové zásoby, typy tukového tkaniva

Aby ste mohli hovoriť o tuku vo všeobecnosti ao tuku nahromadenom osobou, musíte vedieť, kde sa nachádza. V ľudskom tele sú dva druhy tuku: biely a hnedý. Keď vyrastiete, množstvo bieleho tuku je mnohonásobne vyššie ako obsah hnedého tuku. Preto budeme ďalej hovoriť výlučne o bielom tuku. Biely tuk alebo „tukové tkanivo“ je spoločenstvo tukových buniek nazývaných adipocyty.

Štruktúra adipocytu je taká, že je schopný akumulovať triglyceridy, reprezentované bielym tukom. V tomto prípade sa tuková bunka nemôže naťahovať donekonečna. A keďže telo dostáva bohatú výživu, prebytok je potrebné niekam uložiť. A tu pomocné bunky pomáhajú adipocytom, ktoré sa transformujú na tukové bunky a začnú hromadiť voľný tuk.

Môže tuková bunka spaľovať?

nemôžem. Vtip prírody je v tom, že pomocné bunky dokážu vykonávať len jednostrannú premenu na tukové bunky a o spätnej premene nevedia nič. Práve táto skutočnosť je dôvodom rýchleho priberania po období hladovky. Je to, ako keby telo hovorilo: „Pozor, hladovka sa môže zopakovať. Musíme sa osviežiť!" V tomto prípade dochádza k zrýchlenému prírastku hmotnosti, pretože bunky sú už zbavené tukových zásob a sú pripravené ich doplniť.

Na ktorých miestach mizne tuk ako prvý?

Teraz stojí za to hovoriť o procese syntézy a spotreby existujúceho tuku. Na tento účel majú adipocyty dva typy receptorov.

Ak telo dostane zvýšenú výživu, ľudská krv je nasýtená potrebnými živinami na maximálnu prípustnú úroveň a tu vstupuje do hry alfa receptor, ktorý je zodpovedný za syntézu tuku. Tento proces sa nazýva lipogenéza.

Ak sa však telo ocitne v podmienkach nízkej výživy a krvi v tento moment neobsahuje pre telo potrebné látky, nastupuje fáza konzumácie tukov, alebo podľa vedy fáza lipolýzy. Beta receptor vstupuje do činnosti a tuk sa rozkladá a produkuje energiu potrebnú na existenciu.

Treba tiež poznamenať, že adipocyty, tukové bunky, sa líšia v prítomnosti receptorov. Bunky nachádzajúce sa v stehnách a zadku obsahujú prevažne alfa receptory. Preto rýchlo hromadia tuk. Horná časť tela je naopak bohatá na bunky, ktorých hlavnou funkciou je dávať. Preto počas pôstu chudne najskôr horná polovica tela.

Dôvodom, ktorý môže spôsobiť syntézu tuku aj jeho rozklad, je hladina adrenalínu, glukózy a inzulínu v krvi. Práve táto nádherná trojica je zodpovedná za náš vzhľad.

Ako odstrániť tuk zo zadku, stehien, brucha?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je možné selektívne odstrániť tukové tkanivo len pomocou športového tréningu a diét. Je to spôsobené tým, že tukové tkanivo nachádzajúce sa na zadku, bruchu alebo stehnách je súčasťou ľudského tela. Ľudské telo nie je schopné obmedziť alebo naopak zvýšiť výživu v jednej alebo druhej oblasti tela. Ale každé pravidlo má svoje výnimky.

Aby ste napríklad zredukovali tuk na bruchu, mali by ste ho poriadne precvičiť (napríklad napumpovať brušné svaly), no zároveň sa obmedziť vo výžive. V tomto prípade bude energia potrebná na vykonávanie cvikov odoberaná z brušných tukových zásob. Pravda, tento proces je dlhý a je dôležité zabrániť vzniku nových tukových buniek – adipocytov.

Dá sa pri chudnutí schudnúť len tuk?

Ak si niekto myslí, že počas pôstu ubudne len množstvo tuku, hlboko sa mýli. Stres spojený s pôstom ovplyvňuje celé telo. A keďže svaly nemajú vlastné zdroje energie, najprv schudnú. Čo sa týka vyššie popísaného tréningu, svalová hmota v tomto prípade jednoducho mení tvar prierezu svalových vlákien, ktorých počet je rovnaký u novorodenca aj u kulturistu.

Bohužiaľ, niektoré tréningy stále spaľujú svalové tkanivo namiesto tuku v snahe schudnúť. Takúto politiku trénera spoznáte podľa zákazu konzumácie proteínových potravín 2 hodiny pred a po tréningu.

Koľko tuku dokážete spáliť za deň?

Pomerne málo, asi 100 gramov denne, v ojedinelých prípadoch až 200 gramov. Ale ak budete pravidelne trénovať, výsledky budú viditeľné.

Aby človek vykonával prácu, ktorú potrebuje, je dôležité dodať telu dostatok energie. Tukové zásoby tela sa zároveň nedokážu tak rýchlo premeniť na látky, ktoré potrebuje. Keď teda človek spotrebuje celú zásobu glykogénu, začne spracovávať potravu, ktorá je pre neho najstráviteľnejšia. A toto jedlo sú svaly. Aby sa zabránilo tomuto typu „sabotáže“, človek by mal konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. To je dôvod, prečo obchody, ktoré sa venujú kulturistom, predávajú rôzne proteínové produkty.

Spôsoby, ako odstrániť tuk z tela

Diéta.Špeciálna diéta na odstránenie vnútorného tuku neexistuje. Vedci však dokázali, že konzumácia 10 g rozpustenej vlákniny denne ako doplnok k základnej strave pomáha znižovať hromadenie vnútorného tuku. Jedzte dve jablká denne, pohár zeleného hrášku, pár plátkov čierneho chleba - to normalizuje vašu váhu.

Režim spánku. Zvoľte si optimálnu dávku spánku – 6 – 7 hodín. Nadbytok alebo nedostatok spánku vo veľkej miere ovplyvňuje rast vnútorného tuku. Neodporúča sa spať menej ako päť a viac ako osem hodín.

Zbavte sa stresu. Lekári dokázali, že ľudia v strese, ako aj tí, ktorí často upadajú do depresie, hromadia v tele viac vnútorného tuku ako optimisti.

Buďte aktívni!

Ak nechcete, aby vám brucho prevísalo cez nohavice, prehodnoťte svoj životný štýl. Cez víkend si nájdite pár voľných hodín a choďte s rodinou na bicykel. Navštívte bazén dvakrát počas týždňa. Budete prekvapení, ako veľmi sa váš život zmení, o koľko lepšie sa budete cítiť. A problém, ako odstrániť tuk zo žalúdka a bokov, zmizne do desiateho plánu!

Kúpte si hula hop

Široká obruč s masážnymi loptičkami vám pomôže efektívne riešiť tukové usadeniny. Ich lámaním a masírovaním pomôže odstrániť tuk z tela, spevniť brušné svaly a urobiť ho fit a atraktívnym.

Jedzte správne

Nemusíte sa úplne vzdať sladkostí, ale mali by ste znížiť spotrebu cukru. Vylúčte zo svojho jedálnička vyprážané a mastné jedlá, zaraďte doň zeleninu a ovocie, skúste ich jesť najviac bez tepelnej úpravy. Existujú aj potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk.

Ide o škoricu a zázvor, ktoré zvyšujú intenzitu metabolizmu, bránia tukom usádzať sa v bunkách. Užitočné sú bylinkové čaje s harmančekom, citrónom, feniklovou mätou, ako aj všetky fermentované mliečne výrobky, ktoré zlepšujú trávenie a odstraňujú nahromadené toxíny z tela.

Pite čistú vodu

Správny pitný režim - najdôležitejším aspektom vyriešiť problém, ako rýchlo odstrániť brušný tuk. Bez denných 1,5-2 litrov čistej neperlivej vody nedosiahnete očakávaný efekt. Počas dňa vypite aspoň 8 pohárov vody.

Trénujte svoje telo

Váš denný tréning by mal zahŕňať nasledujúce cvičenia:

„Bicykel“ - pomaly otáčajte nohami zdvihnutými nad podlahu. Dobre ohnite koleno, pritiahnite ho k hrudníku a druhé úplne vyrovnajte.

Vertikálne nožnice - zdvihnite nohy jednu po druhej o 90 stupňov nad podlahu.

Crunches – Ľahnite si na zem, ako keby ste plánovali urobiť klik, ruky a nohy položte na podlahu. Pritiahnite jednu nohu kolenom k hrudníku, narovnajte ju a druhú vytiahnite.

Crunches v sede - Sadnite si s rukami na podlahe za sebou. Narovnané nohy prudko pokrčte a silou brušných svalov ich pritiahnite k hrudníku, vyrovnajte.

Kľuky na stoličke – sadnite si na kraj, kolená pritiahnite k hrudníku, vyrovnajte nohy. Pracujte na brušných svaloch, nie na nohách.

Počet cvičení je najmenej 20 krát. Medzi každým vykonajte 10 aktívnych skokov.

Spôsobov, ako sa zbaviť prebytočných kíl, je veľa a ľahko nájdeme stovky štúdií a tisíce tipov, ako si s týmto nepriateľom menom tuk poradiť. Problém je však v tom, že určitá metóda môže byť pre niekoho užitočná a pre iného úplne zbytočná. Je to preto, že všetci máme rôzne typy postavy, takže musíme vedieť, ako naše telo priberá, aby sme ju efektívne a bezpečne schudli.

Štúdia identifikovala 6 rôznych typov telesného tuku v závislosti od toho, kde je tuk uložený.

Predstavujeme vašej pozornosti najviac účinných metód bojovať proti tuku v závislosti od typu vašej postavy.

Možným dôvodom, prečo sa vám to môže stať, je malá fyzická aktivita, preto by ste mali začať cvičiť, ak je vaše brucho veľké a prebytočný tuk otravovať ťa.

Ako sa toho zbaviť:

Uistite sa, že máte dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť narušenie hormónov, čo zvýši vašu chuť do jedla a povedie k nárastu hmotnosti a hromadeniu tuku v oblasti brucha a chrbta.
Jedzte potraviny bohaté na vlákninu. To vám pomôže znížiť chuť do jedla a zlepšiť váš pás a chrbát.

Dôležité mať na pamätiže zdravá strava a aktívny životný štýl sú najlepšími pomocníkmi na ceste k ideálnej postave bez ohľadu na typ postavy.

Vyskúšali ste už niektorý z týchto tipov? Pomohli? Povedzte nám o svojich vlastných skúsenostiach v komentároch.

10 dôvodov, prečo sa v tele drží tuk

Chudnutie a spaľovanie tukov je problematické pre veľkú časť populácie. Blíži sa telocvičňa viacerým návštevníkom sa ľahko presvedčíte, že nie každý sem prišiel za svalovou hmotou obrov.

Jednoduchou pravdou je, že veľa mužov a žien používa cvičebné zariadenia, aby zhodili prebytočný tuk, ako aj zlepšili svoje telesné funkcie a zdravie. Sťažnosti, že ten či onen „pacient“ z telocvične nemôže schudnúť, nie sú novinkou. Často sa stáva, že človek robí veľa závažných chýb, ktoré mu bránia v efektívnom a bezpečnom chudnutí.

Množstvo skonzumovaného jedla. Faktom je, že väčšina ľudí si ani neuvedomuje, koľko energie spotrebuje. Rozprávanie o kalóriách, množstve bielkovín, tukov, uhľohydrátov a potravinových makrách (tak sa často nazývajú potravinové prvky) je pre mnohých obyčajných ľudí spravidla prázdnou frázou. Ak chcete efektívne schudnúť, musíte pochopiť, aký je obsah kalórií v potravinách, ako aj to, koľko živín obsahuje rôzne druhy jedlo. Vypočítajte si príjem kalórií na základe antropometrických parametrov vlastného tela, ako aj úrovne fyzickej aktivity. V súčasnosti je ľahké nájsť na internete jednoduché vzorce na výpočet potrebného počtu kalórií.

Množstvo zjedených bielkovín. Proteín je najdôležitejšou živinou nielen pre športovcov, a najmä športovcov v silových športoch, ale aj pre ľudí všeobecne. Faktom je, že naše telo, ktoré sa počas svojho dlhého vývoja naučilo hromadiť tuky a sacharidy, ešte nevie, ako ukladať bielkoviny pre budúce použitie. To znamená, že proteín, ktorý je prítomný v našom tele, tak či onak, je funkčný a nie rezervný. Príkladom proteínu v ľudskom tele môžu byť kostrové svaly, hladké svaly vnútorných orgánov atď. Nemáme sklady, ktoré by mohli skladovať bielkoviny „na daždivé dni“. Preto je potrebné mať na pamäti, že nadmerná konzumácia bielkovín neprinesie výhody, pretože sa neukladajú a neabsorbujú. Príliš málo bielkovín je tiež zlé, pretože môže výrazne spomaliť proces chudnutia, pretože telo odoberie aktívne svalové bielkoviny a bude ich recyklovať. Prirodzene, tukové zásoby zostanú prakticky nedotknuté.

Tekuté jedlo. Buďte opatrní s tekutými kalóriami, ktoré konzumujete. Aj keď paradajková šťava obsahuje len dvadsať kalórií na sto gramov, liter takejto šťavy, ktorú môžete vypiť absolútne nepozorovane, vám prinesie 200 kcal navyše. Trik je v tom, že môžete jednoducho zabudnúť zadať kalorický obsah nápojov do tabuľky nutričných hodnôt, pretože veľa ľudí verí, že nápoje, ako voda, sú nekalorické. Musíme vás sklamať, pretože sladké nápoje, ako aj mlieko a fermentované mliečne výrobky majú zvyčajne obsah kalórií 40 kcal na sto gramov. Alkoholické nápoje, ktoré tiež často nepovažujeme za vysokokalorické, dokážu celkom pôsobivo doplniť našu každodennú stravu, pretože ich obsah kalórií začína približne od 60 kcal a môže dosiahnuť 150-200 kcal na sto gramov. Preto vám odporúčame konzumovať čo najmenej tekutej stravy, pretože tuhá strava vás lepšie zasýti a nezostane bez povšimnutia.

Vraj zdravé jedlo. Ak ste pravidelným nakupujúcim v obchode so zdravou výživou, pravdepodobne máte tendenciu myslieť si, že jete zdravé jedlo, však? Buďte veľmi opatrní, pretože toto hotové výrobky, spravidla môže obsahovať veľa skrytého cukru, škrobu a iných sacharidov. Müsli z obchodu môžu byť úplne vyprážané v cukre a môžu obsahovať kandizované sušené ovocie. Oveľa výhodnejšie z hľadiska zdravotných benefitov a zníženia kalórií je raňajkovať pomaly varené ovsené vločky (uvarené z celozrnných obilnín) s pridaním čerstvého jablka, banánu alebo citrusového ovocia. Môžete tiež piecť palacinky, koláče a sušienky pomocou ovsených vločiek a nahradiť sladkosti z obchodu cukrom. Pamätajte, že tieto skryté cukry budú brániť vášmu pokroku. Mäsové výrobky môže byť navyše obohatený o tuk, ktorý je dosť kalorický.

Intenzita tréningu. Môžete si myslieť, že smerujete k chudnutiu, aj keď v skutočnosti stojíte na mieste. Je to ože vášmu tréningu môže chýbať intenzita. Ak sa nemáte čas ani zapotiť pri cvičení s osobným trénerom, tak vedzte, že do vás a vášho programu neinvestuje dostatočne. Svedomitý tréner by mal urobiť všetko potrebné, aby zabezpečil, že váš program bude intenzívny a pomôže spaľovať tuk. Ak po začatí spolupráce s trénerom nevidíte žiadne zmeny, potom sa s takýmto špecialistom pokojne rozlúčte.

Počet kardio tréningov. Kardio je určite prospešné pre rozvoj srdca a pľúc, no pozor, nepreháňajte tento druh cvičenia. Mnoho ľudí trávi nekonečné hodiny na bežiacom páse alebo inom kardio zariadení, no stále nedosiahli žiadne výrazné výsledky. Príliš veľa veľká pozornosť kardio vedie k hyperprodukcii kortizolu, čo je stresový hormón. Nie je žiadnym tajomstvom, že kortizol dokáže zničiť svalové tkanivo bez ovplyvnenia tukového tkaniva. Nie, nemali by ste úplne vylúčiť kardio zo svojej „diéty“, ale nezabudnite, že ho potrebujete na tréning srdca a pľúc, a nie na boj s tukom.

Boj proti stresu. Vedci už dlho tvrdia, že stres je práve tým faktorom, ktorý môže brzdiť aj spaľovanie tukov. Je to preto, že keď ste v strese, produkujete aj zvýšené hladiny kortizolu. Snáď vám to umožní nejakým spôsobom schudnúť vďaka... svalom, ale všetok tuk vám zostane. Pokúste sa zvládnuť stres, ak je to možné. Chráňte sa pred silnými otrasmi a situáciami, ktoré si vyžadujú emocionálne zapojenie.

Nedostatok spánku a odpočinku. Tento dôvod je klasickým dôvodom nedostatočného pokroku nielen v chudnutí, ale aj v budovaní svalovej hmoty. Je potrebné si uvedomiť, že nedostatočný spánok a nedostatok odpočinku si s vami môžu zahrať krutý vtip. Ide o to, že hromadiacu sa únavu vaše telo vníma ako stres, ktorý následne generuje zvýšenú produkciu hormónu kortizolu. Ako je popísané vyššie, kortizol v žiadnom prípade nepomôže vašim svalom zväčšiť sa rozkladom svalových bielkovín.

Množstvo spotrebovanej tekutiny. Voda je najdôležitejším faktorom na ceste k štíhlej postave. Netreba zabúdať ani na odporúčania vypiť denne aspoň liter a pol čistej vody. Voda môže stimulovať váš metabolizmus a udržiavať optimálnu úroveň pohody. Môžete využiť predtréningovú hydratáciu a rehydratáciu po tréningu, aby ste zaistili maximálne výsledky vášho tréningu.

Nedostatok konzistencie. Stabilné výsledky znamenajú neustály tréningový proces. Ak nechodíte do posilňovne tri až štyrikrát týždenne, potom je hlúpe dúfať, že centimetre navyše na bruchu sa samy vyparia. Navyše bez diéty a cvičenia je tiež nepravdepodobné, že dosiahnete to, čo chcete. Pamätajte, že tajomstvom vášho úspechu je harmonicky skombinovať správnu výživu s dostatkom kalórií a tréningom v požadovanom režime.