Mnohí budú súhlasiť s tým, že ráno je najťažším obdobím dňa. Potrebujete sa nielen naladiť na každodenné povinnosti, ale aj jednoducho vstať z postele. A ako často nám ráno chýba elán a energia! Samozrejme, káva vždy príde na záchranu, ale toto zázračný nápoj, bohužiaľ, nie je vždy schopný úplne zvládnuť rannú únavu a slabosť. A tu vyvstáva veľmi zrejmá otázka: ako cítiť nával sily od prvých minút prebudenia? Čo by ste mali urobiť, aby ste ráno začali nielen tou „správnou“ nohou, ale aj v dobrej nálade?
Rutina a budíky - každý svoje
Najjednoduchšia a najpraktickejšia rada: musíte si vytvoriť plán spánku. Ak chodíte spať každý deň neskoro, nie je ťažké pochopiť, že ráno nebude také dobré, ako by sme chceli. Rozumným riešením je preto ísť spať v rovnakom čase a nie v deň, keď potrebujete vstať. Časom si telo na túto rutinu zvykne.
Pre tých, ktorí si z rôznych dôvodov, niekedy mimo kontroly samotnej osoby, nedokážu zaviesť správny spánkový režim, je teraz k dispozícii množstvo „inteligentných“ budíkov a zariadení. Nielenže odpočítavajú optimálny čas na prebudenie, ale tiež vám pomôžu vstať včas. Staré „dedkove“ metódy, ako napríklad budík v hrnci, tiež neboli zrušené. Viac a viac viac ľudí Teraz je nastavených niekoľko budíkov, ktoré zvonia desiatky krát. Inými slovami, nápadov je veľa a každý si vyberie, čo sa mu páči.
Niekedy sa ranná únava môže objaviť aj vtedy, keď sa človek dostatočne vyspí. A veľmi často to súvisí s nedostatkom vitamínov. Preto je potrebné zabezpečiť, aby strava obsahovala látky potrebné pre telo. Môžete tiež absolvovať kurz vitamínov (najmä na jar a na jeseň).
Pohyb - zobudíš sa skôr!
Ďalším spôsobom, ako sa rýchlejšie zobudiť a nezaspať do práce/školy, je gymnastika. Najprv by ste mali vykonávať jednoduché cvičenia pre oči - blikanie, otáčanie očných buliev atď. Je to užitočné nielen na prebudenie, ale aj na videnie.
Keď sa nám už podarilo vstať z postele, pristúpime k plnému cvičeniu. Samozrejme, nemali by ste sa pokúšať robiť splity alebo vykonávať jogovú pózu, ale jednoduché cvičenia vám prídu vhod. Skúste sa trochu zahriať – natiahnite sa na prsty na nohách, robte krúživé pohyby hlavou, predkloňte sa... Takéto cvičenia vám pomôžu rozprúdiť krv, spevniť svaly a povzbudiť vás. Potom je vhodné vypiť pohár studenej vody a začať s plánovanými aktivitami s radosťou a novým elánom.
Nespavosť možno považovať za jednu z globálnych problémov moderného ľudstva. Zlá strava, nedostatok fyzická aktivita, práca pri počítači – to všetko narúša ľuďom „vnútorné hodiny“. Ale v skutočnosti na dobrý spánok netreba veľa úsilia. Je ich 15 jednoduchými spôsobmi, ktorý vám pomôže lepšie zaspať a relaxovať počas spánku.
1. Vylúčte zo stravy sladené nápoje
O tom, ako fruktóza, kukuričné sirupy, nízkotučné jedlá a sóda ničili zdravie moderných ľudí, by sa dal napísať celý článok. Čo sa týka spánku, vylúčenie cukru zo stravy urobí zázraky. Napríklad, ak človek vypije viac ako 3 plechovky sladkej sódy denne, stojí za to skúsiť znížiť toto množstvo na polovicu.
Po 17:00 by ste tiež mali prestať konzumovať cukor. To umožní telu detoxikovať sa pred spaním a urýchliť metabolizmus sacharidov počas spánku. A uvoľnenie inzulínu pred spaním nepovedie k ničomu dobrému.
2. Znížte spotrebu kávy
Rovnako ako cukor zvyšuje hladinu inzulínu, kofeín môže zvyšovať hladinu adrenalínu. Po 17:00 by ste kávu nemali piť vôbec.
3. Ranné cvičenia
Možno sa čudujete, ako vám ranné cvičenie pomôže lepšie zaspať. Na začiatok si musíte vypestovať návyk cvičiť ráno, pretože to vám dá dôvod hneď vstať z postele a neprestavovať si budík na spánok ďalšiu polhodinu. Pomôže vám to zostať celý deň v strehu a ďalšiu noc lepšie spať.
4. Jedzte ovocie
Malé množstvo sacharidov pred spaním pomôže telu produkovať melatonín. Vetva hrozna, pomaranč alebo malé množstvo akéhokoľvek čerstvého ovocia vám pomôže rýchlejšie zaspať.
5. Doplnok stravy s melatonínom
Ak vaše vnútorné hodiny potrebujú tvrdý reset, môžete začať s doplnkom melatonínu, ktorý dokáže zázraky. Tieto doplnky (existujú rôzne tipy na dávkovanie) by sa mali užívať hodinu pred spaním.
6. Pite bylinkový čaj
Bez cukru. Bez kofeínu. Bylinkový čaj je skvelý spôsob, ako relaxovať a zrelaxovať na konci dňa. Medzi tie najbežnejšie patrí napríklad mäta pieporná a harmanček.
7. Prečítajte si viac
Nie je to len diéta a fyzické cvičenie, ale aj pokoj v duši. Šálku bylinkového čaju z predchádzajúceho bodu si najlepšie vychutnáte pri „ľahkom čítaní“.
8. Veďte si denník
Pre prepracovaných ľudí sa večerné čítanie zdá nemožné. Namiesto toho ich možno povzbudiť, aby si sadli do pohodlnej stoličky a urobili si zoznam (alebo si napísali poznámku do denníka) všetkých vecí, ktoré sa v ten deň urobili. Potom si musíte urobiť malý zoznam vecí, ktoré plánujete zajtra urobiť.
9. Zdvíhajte závažia
Ak je cvičenie tým najlepším riešením na ráno, potom je zdvíhanie činiek alebo činiek tou najlepšou aktivitou na večer. Toto by sa malo vykonať po večeri. Cvičenie svalov spaľuje cukor v krvi a pomáha vám trochu sa upokojiť.
10. Žiadna elektronika v posteli
To je ďalšia téma, o ktorej sa dá rozprávať donekonečna – ako smartfóny a tablety zničili zvyk spať. Telefón by ste si mali pred spaním vždy odložiť a v žiadnom prípade ho nedvíhať až ráno.
11. Viac intimity
Orgazmus je skvelý spôsob, ako zmierniť stres. Počas spánku sa produkujú hormóny oxytocín a sertonín, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa uvoľnene a ospalo (a zároveň šťastne).
12. Režim
Odloženie budíka a neskoršie prebudenie je spoľahlivý spôsob, ako sa zbaviť cyklu spánku. Človek ide spať neskôr, ak vie, že ráno môže spať viac odložením budíka. Okamžité vstávanie v konečnom dôsledku povedie k tomu, že človek pôjde spať skôr.
13. Dajte si výdatné raňajky
Ak si ráno dáte svoje obľúbené, chutné a uspokojujúce jedlo (napríklad omeletu so slaninou a syrom), bude to skvelý motivátor ísť spať a tiež vstať z postele. Tiež dávka bielkovín a tukov pomáha vášmu mozgu pracovať rýchlejšie ako raňajky bohaté na sacharidy.
14. Pite viac vody
Zvyčajne všetci ľudia uprednostňujú kávu ráno. Ale je lepšie si vybrať obyčajná voda. To pomôže vášmu telu detoxikovať sa počas spánku, ako aj rehydratovať počas dňa.
15. Stlmte svetlá
Aj keď pred spaním odložíte tablet a vypnete televízor, stále potrebujete osvetlenie, aby ste sa mohli pohybovať po spálni a doma. Skvelý spôsob, ako večer stlmiť svetlá, je vybrať si žiarovky s červenkastým odtieňom. Simulujú večerný západ slnka a pomáhajú synchronizovať vaše vnútorné hodiny so slnkom.
BONUS
Mnoho ľudí verí, že zdriemnutie počas dňa je škodlivé. Odborníci však hovoria o.
Sen - podstatný prvok odpočinok, ktorý priamo ovplyvňuje vašu výkonnosť, zdravie, rýchlosť myslenia a mnoho ďalších faktorov. Ak máte nespavosť, únavu, bolesť hlavy z nedostatku spánku, potom sa priprav na tmavé dni. Väčšina amerických športovcov má osobných lekárov, ktorí im poskytujú kompletnú dennú rutinu, vrátane toho, že ich učia, ako správne spať. Pre svojich zverencov vyvinuli niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré priamo ovplyvňujú zdravý spánok človeka. Ak sa budete trénovať na správny spánok, váš život bude jasnejší a kvalitnejší.
Upravte si spánkové cykly
Zvyčajne sa človek vypne, keď ho chytí sen. V skutočnosti je všetko trochu komplikovanejšie. Ako mnohí vedia, spánok má niekoľko fáz. Vedci zistili, že 1,5 hodiny stačí na to, aby priemerný človek prešiel všetkými štádiami. Ideálny počet takýchto jeden a pol hodinových cyklov počas spánku je 5, t.j. 7,5 hodiny zdravého spánku stačí na to, aby ste sa cítili bdelí a dobre oddýchnutí.
Aby ste si uľahčili reštrukturalizáciu tela na cyklický spánok, urobte si rozvrh. Napríklad, ak musíte vstávať o 8:00, choďte spať o pol polnoci. Postupne si na to zvyknete a už nevypadnete z rytmu. Ak ste z nejakého dôvodu nemohli ísť spať včas, je lepšie počkať do ďalšieho cyklu. Ak sa zobudíte uprostred cyklu, je vysoká pravdepodobnosť, že sa budete cítiť unavení, bez ohľadu na dĺžku spánku.
Spite vo fetálnej polohe
Najlepšia poloha na spanie je poloha plodu. Najlepšie je spať na pravom boku, pretože... Srdce sa nachádza na ľavej strane a pri spánku na ľavej strane je poriadne zaťažené. Počas spánku nechajte svoje srdce pracovať na plný výkon.
Vyhnite sa spánku na bruchu
Najhoršie, čo vás napadne, je spánok na bruchu, hoci ho máte veľmi radi. A vôbec to nie je o veľkosti pŕs niektorých dám. Keď človek spí na bruchu, musí otáčať hlavu, aby dýchal. Táto poloha je mimoriadne nepohodlná a má negatívny vplyv na telo. V tejto polohe sú krčné svaly napäté, stavce sú zakrivené a cievy, ktoré vedú krv do mozgu, sú stlačené. Mnoho pacientov má ráno kvôli tejto polohe bolesti hlavy, ale dôvod je taký nejasný, že si to ani neuvedomujú.
Ideálna teplota
Tí, ktorí radi upchajú všetky škáry v miestnosti, nainštalujú dva ohrievače a spia pri +30, vedia: mýlite sa. Teplo možno milujete, no počas spánku sa pre vaše telo stáva skutočnou nočnou morou. Keď je počas spánku horúco, telo sa tvrdo snaží ochladzovať, čo spôsobuje, že človek stráca veľa vody. Ráno dôjde k dehydratácii a v dôsledku toho k bolestiam hlavy, ťažkostiam v celom tele a hroznej nálade.
Ideálna teplota na spánok je 16-18°C. Na tom nie je nič zlé, veď máte svoju obľúbenú deku.
Kúpte si kvalitnú posteľnú bielizeň
Povrch, na ktorom človek spí, je takmer rovnako dôležitý ako prechod všetkých fáz spánku. Ak máte tvrdú alebo nekvalitnú posteľnú bielizeň, od nepríjemnej hmatové vnemy vytvorí sa pocit nepohodlia a na podvedomej úrovni nebudete môcť normálne spať.
Vyhnite sa hodvábnym obliečkam a s látkovými obliečkami zaobchádzajte veľmi opatrne. Ideálna by bola posteľná bielizeň z mikrovlákna. Umožní pokožke „dýchať“ a prispôsobiť sa vašej telesnej teplote. Samozrejme, bude to trochu drahšie, ale výsledok nie je zlý. Ale tvrdosť postele alebo matraca osobitný význam nemá, tu si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť.
Spite v úplnej tme
Sme si istí, že mnohí si všimli, že spánok pri svetle nie je najlepšia možnosť. Budíte sa dolámaní a deprimovaní, najmä ak ste po párty zaspali v šatách. Prebytočné zdroje svetla v spálni je potrebné odstrániť. Žiadne nočné lampy na stoloch, lampy či iné pozlátka. Svetlé hodiny neumiestňujte oproti, vyhýbajte sa podsvieteným zariadeniam. Lekári dokonca odporúčajú zakryť tlačidlá a žiarovky na zariadeniach, ak vám nejakým spôsobom padnú do oka.
Jedzte správne
Tu niet čo dodať. Nemá zmysel jesť všetko. Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva kofeínu a cukru, najmä pred spaním. Toto je skutočné „palivo“ pre telo a mozog, a keď sa auto rozbehne, už ho nemožno zastaviť, kým sa nespáli všetko palivo. Taktiež by ste na večeru nemali jesť veľmi mastné jedlá, ktoré sa dlho trávia.
Ako sa cítiš ráno? Ste unavení pred začiatkom pracovného dňa? Alebo si uvedomujete, že meškáte už predtým, ako vôbec vyjdete z domu? Možno by ste chceli začať svoj deň inak?
Každý má viac či menej vedomý ranný rituál. Každé ráno mechanicky opakujeme rovnaké úkony. Väčšina z nás o tejto rutine nikdy nepremýšľala: zdá sa, že vždy existovala ako danosť a my sme si ju nevybrali.
Ak sa pozriete na zvyky úspešných ľudí, zistíte, že začiatok ich dňa má veľa spoločného: sú to ranné vstávačky, a to nie je náhoda. Ranné hodiny využívajú na dôležité veci. A kým všetci vstanú, väčšinou už majú za sebou celý zoznam úloh, ktoré by bežnému človeku zabrali celý deň.
Prečo to nedokážeš?
Vstať skoro ráno plný entuziazmu a energie je úloha, ktorú zvládne každý. Ak nemôžete, hľadajte svoj dôvod medzi piatimi navrhovanými.
1. Obmedzujúce presvedčenia. Z rozhovorov s ostatnými alebo z vášho vlastného vnútorného dialógu ste raz usúdili, že nie ste „ranné vtáča“. Ráno sa vždy cítite unavení a myslíte si, že situáciu nemôžete zmeniť.
2. Súčasné návyky.Častým opakovaním sa tento reťazec automatických ranných akcií stáva silnejším. Aby ste to zmenili, musíte tvrdo pracovať.
3. Nemáš plán na ráno. Prečo vstávať skoro, keď nie je čo robiť? Je lepšie využiť minútu navyše a viac si pospať.
4. Stres. Keď sme v strese alebo preťažení, máme tendenciu reagovať iba na úlohy, ktoré máme po ruke, bez toho, aby sme robili informované a premyslené rozhodnutia.
5. Nie je dôvod meniť rannú rutinu. Prečo to potrebujete? Akú odmenu očakávate za takúto prácu?
To všetko skutočne vytvára psychologickú bariéru a nedovoľuje, aby bolo vaše ráno nielen dobré, ale aj veselé.
Podmienky na dobré ráno
Dobrý začiatok dňa závisí nielen od toho, čo sa stane, keď sa zobudíte. Pre dobré ráno musia byť splnené štyri podmienky.
1. Dobré ráno začína... večer!
Určite máte nielen rannú rutinu vypracovanú až do automatickej miery, ale aj sériu mechanických úkonov, zabehnutý rituál pred spaním. Ak je to potrebné, pozorujte sa niekoľko večerov za sebou, určte si a zapíšte si, čo a v akom poradí robíte pred spaním a ako dlho každý úkon trvá.
2. Medzi večerným rituálom a kvalitou spánku existuje priama súvislosť.
30 až 60 minút pred spaním by ste mali využiť na uvoľnenie a prípravu tela na spánok. Zoznam užitočných akcií, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať:
- vezmite si kúpeľ alebo teplú sprchu;
- počúvajte hudbu alebo audioknihu na relaxáciu;
- znížiť jas osvetlenia;
- modlite sa, meditujte alebo sa jednoducho sústreďte na svoje dýchanie.
Večerná rutina by mala byť pre vás niečím žiaducim a príjemným, chvíľou relaxu a oddychu.
3. Kvalitný spánok.
Množstvo spánku, ktoré každý potrebuje, sa líši od človeka k človeku. Dospelý človek zvyčajne potrebuje v priemere 7-8 hodín. Ak sa zobudíte unavení a potrebujete kávu na doplnenie paliva, je to znak nedostatku spánku. Všimnite si, že chronický nedostatok spánku poškodzuje srdce, vedie k priberaniu a v extrémnych prípadoch dokonca k depresii.
Čomu sa vyhnúť:
- výdatné večere a ťažko stráviteľné jedlo;
- jasné svetlo z obrazoviek elektronických prístrojov (ich modrá žiara ovplyvňuje prirodzený rytmus spánku);
- stimulanty ako alkohol, kofeín a nikotín;
- myšlienky o práci a o tom, čo vás čaká zajtra, inak vás môže uprostred noci zobudiť stres a starosti.
Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku:
- postarajte sa o pohodlie miesta na spanie: dobrý matrac, pohodlný vankúš, vhodná prikrývka atď.;
- spať v úplnej tme, vypnúť všetky zdroje svetla;
- vyvetrajte spálňu (optimálna teplota vzduchu je 16–19 °C);
- „vypnite“ svoj vnútorný dialóg. Ak znepokojujúce myšlienky pretrvávajú, prineste ich von – napíšte si všetko na papier a potom choďte pokojne spať. Vyčistite svoju myseľ zameraním sa na dýchanie.
4. Zobuďte sa produktívne.
Ak sa rozhodnete začať vstávať skoro, dosiahnite to postupne. Napríklad si každý týždeň nastavte budík o 15 minút skôr ako zvyčajne. Takto v priebehu niekoľkých mesiacov pokojne získate pár hodín a dáte telu čas na adaptáciu.
Niekoľko trikov, ktoré vám uľahčia vstávanie z postele:
- nechajte budík pár metrov od postele, aby ste ho vypli, museli vstať;
- Mimochodom, zmeňte melódiu budíka. Vyhnite sa nepríjemným a drsným zvukom. Uprednostnite príjemné a energické melódie, ktoré vám zdvihnú náladu;
- Pomôžte svojmu telu rýchlo sa prebudiť. Niekoľko minút po prebudení si umyte tvár studenou vodou, zapnite ostré svetlo (ideálne choďte von na slnko), pite vodu, cvičte alebo sa prejdite na čerstvom vzduchu;
- zjednodušte si ráno! Znížte počet možností: rozhodnite sa, čo si večer predtým oblečiete a pripravte si všetko oblečenie, pripravte raňajkový stôl, položte si cvičebné oblečenie k posteli atď.
Kúzlo rána
Toto je moment, kedy si môžete vybrať, čo budete robiť po prebudení. Tento čas je výlučne váš, dar, ktorý dávate sami sebe.
Robte len to, čo sami chcete. A zabudnite na všetko, čo od vás ostatní očakávajú. Využite začiatok dňa na dobitie tela i ducha.
Dokonalé ráno si vyžaduje presný plán.
Dobré a produktívne ráno sa dá naplánovať v troch etapách.
1. Rozhodnite sa, ako dlho to bude trvať. Odborníci radia vyhradiť si 1 hodinu pre seba. Ale nemali by ste to dosiahnuť okamžite. Začnite s 10-15 minútami a pridajte rovnaký počet minút týždenne k svojmu „magickému“ rannému času. Toto je dostatočná rýchlosť.
2. Čo budete robiť v týchto vzácnych chvíľach? Chcete ich venovať telesnej výchove a starostlivosti o svoje telo? Meditovať? Čítať a študovať niečo dôležité pre vás? Viesť si denník? Napísať knihu?
3. Vizualizujte a zapíšte si, ako vyzerá vaše ideálne ráno.Čo robíš? v akom poradí? Ako dlho? S najväčšou pravdepodobnosťou bude veľa vecí ťažko realizovateľných v praxi. Buďte otvorení a flexibilní. Ak váš plán zlyhá, skúste iný prístup: iné poradie, iné trvanie, iné akcie. Kým nenájdete to, čo je pre vás to pravé.
Teraz už poznáte kompletnú a efektívnu stratégiu, vďaka ktorej bude vaše ráno skutočne úspešné. Vyskúšajte to – a budete žať výhody „dobrého začiatku“ počas celého pracovného dňa.
Od redaktora
Ďalšia užitočná kniha na rovnakú tému je „Kúzlo rána. Ako prvá hodina dňa určuje váš úspech“ Hal Elrod. Autor zdieľa účinné triky, ktoré pomáhajú trénovať vaše telo, aby sa zobudilo, keď zazvonil budík, a tiež sa nastaviť do práce. Vyhľadávanie zhrnutie knihy v našej recenzii:
Ak je pre dospelého také ťažké naučiť sa ráno vstávať vo veselej nálade, čo potom deti? Možno vaše dieťa nemá rado vstávanie na povel „Vstávaj!“ a chystanie sa do školy či škôlky je určite sprevádzané rozmarmi. Konzultujúci psychológ vie, ako urobiť ráno vášho dieťaťa veselšie. Alena Ivashina: .
Produktívne ráno je základným kameňom manažmentu času. Brian Tracy vo svojom bestselleri píše jasne a rozumne o umení time managementu „Vystúp zo svojej komfortnej zóny. Zmeň svoj život. 21 metód na zvýšenie osobnej efektivity“. Kľúčové nápady knihy nájdete v našej recenzii:
Je to ťažké, ale možné a najjednoduchším riešením je len sa dobre vyspať. Po plnohodnotnom spánku nepotrebujete žiadne ďalšie spôsoby, ako sa rozveseliť - cítite sa skvele a ste pripravení prenášať hory. Neexistuje žiadna jednotná dĺžka spánku pre každého - jeden človek spí dostatočne za 6 hodín, zatiaľ čo ďalší 9 hodín nestačí. Nie je potrebné so sebou bojovať, ak chcete spať, alebo sa nútiť zaspať, pretože sa vám „má“. Musíte počúvať svoje telo a dopriať mu presne toľko spánku, koľko potrebuje, a tiež v iný čas rokov a v rôzne obdobia V priebehu života sa dĺžka spánku môže líšiť. Neexistujú žiadne zavedené čísla a prísne normy! Existuje však niekoľko priemerných lekárskych odporúčaní, podľa ktorých je priemerná dĺžka spánku 7-8 hodín. Inými slovami, ak nemáte možnosť spať toľko, koľko si vaše telo vyžaduje, neklesajte aspoň pod priemernú normu – to je to, čo hlavné tajomstvo ako sa každý deň zobudiť svieži, mať dobré zdravie, čistú myseľ, energiu a ideálny metabolizmus.
Aké sú nebezpečenstvá nespavosti
Niekedy chodíte spať načas, no stále nemôžete zaspať – poznáte tento stav? Nespavosť postihne z času na čas každého, hoci niektorí ľudia trpia poruchami spánku celý život a to sa niekedy zmení na poriadny problém, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje nielen našu výkonnosť a koncentráciu. Niekedy je príčinou nespavosti neustále nervové vypätie, stres, diéty resp zlá výživa, vysoká duševná resp fyzické cvičenie pred spaním. V tomto prípade by ste mali odstrániť príčinu a váš spánok sa zlepší!
Ak spíme málo, oslabujeme, fungovanie kardiovaskulárneho a endokrinný systém, stúpa krvný tlak a vytvárajú sa priaznivé podmienky pre nervové vyčerpanie. Nedostatočný spánok vedie k rôznym chorobám, pretože až v spánku sa začína proces obnovy buniek. Nespavosť sa prejaví aj na vašom vzhľade – pleť zmatní a stratí pružnosť, pod očami sa objavia tmavé kruhy a vrásky. A pri nedostatku spánku telo aktívne produkuje stresový hormón kortizol, ktorého nadbytok vedie k depresiám, poruchám trávenia, nadváhe a... pravidelnej nespavosti. Vzniká začarovaný kruh, ale ako z neho von?
Ako sa vysporiadať s nespavosťou
Existovať rôzne cesty boj proti nespavosti, hoci niektorí ľudia majú tendenciu okamžite užívať lieky na spanie. Netreba sa však ponáhľať – tabletky a zmesi neutečú. Existuje veľa odporúčaní, čo robiť, aby ste rýchlo zaspali - vyskúšajte najskôr domáce metódy a až potom kontaktujte špecialistov.
Mnoho ľudí pije pred spaním upokojujúce čaje s uspávacím účinkom z mäty, oregana, medovky, hlohu, valeriány, pivónie, chmeľových šištičiek a materinej dúšky, no najlepšie je teplé mlieko s medom a škoricou. Mlieko obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá vysvetľuje relaxačný účinok tohto nápoja. Neobráťte sa na alkohol, aby vám pomohol zaspať – je to vlastne mýtus, že vypitie pohára vína pred spaním vám pomôže zaspať. Po alkohole sa spánok stáva prerušovaným a nepokojným a na druhý deň sa budete cítiť unavení a vyčerpaní.
Ale prechádzky pred spaním, meditácia, relax, teplé kúpele s extraktom z borovice, med a bylinné odvary a aromaterapia s upokojujúcimi olejmi - cédrový, pomarančový, borievkový, cyprusový, ako aj neroli, levanduľa, harmanček a vanilka. Pred spaním vyhoďte všetky problémy a nevyriešené problémy z hlavy - ako povedala hrdinka filmu Odviate vetrom: "Zajtra na to budem myslieť," a určite aj v tých najťažších chvíľach mala problém. zdravý a zdravý spánok.
Pravidlá zdravého spánku
Je veľmi dôležité vytvoriť pohodlné podmienky na spánok - vetrať miestnosť, odstrániť rušivé zvuky, vypnúť svetlá alebo ich stlmiť, pričom zostane len nočné svetlo. Svetlo narúša produkciu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za cirkadiánne rytmy, takže ak neustále spíte pri svetle, nenechajte sa prekvapiť poruchami spánku. Nejedzte bezprostredne pred spaním, inak bude vaše telo namiesto oddychu zaneprázdnené trávením jedla. Avšak nejesť po 18 hodinách je tiež priveľa, najoptimálnejšia je ľahká večera 3 hodiny pred spaním bez kávy a čaju, keďže kofeín vzrušuje nervový systém a nenechá ťa spať.
Dobrému nočnému odpočinku bráni aj vysoká teplota v spálni, pretože v ideálnom prípade by mala byť v pohode, a aby ste nemrzli, môžete si obliecť teplé pyžamo a prikryť sa dekou – nie je náhoda, že v elitnej európskej školy teplota v spálni nepresahuje 12-14 °C, aj keď v našich podmienkach stačí 18 °C. Dôležitým bodom je pohodlie počas spánku, preto by posteľ mala byť pohodlná, posteľná bielizeň by mala byť príjemná na dotyk a vyrobená z prírodné materiály, vankúš je celkom mäkký a skladný. Kvalita spánku vo veľkej miere závisí od vankúša, pretože ak je krk v nesprávnej polohe, v dôsledku stláčania ciev sa zhoršuje prekrvenie mozgu a ráno človek vstáva dolámaný a unavený. Ortopedické vankúše sú ideálne na spanie, pomáhajú chrbtici a krku zaujať správnu polohu počas spánku a je lepšie vyberať z výplní ovčej vlny, hodváb, prírodný latex, pohánka, ryža, chmeľové šišky a voňavé bylinky. Vrecúška s upokojujúcimi bylinkami sa dajú zašiť aj do obyčajných vankúšov - s nimi budete mať vždy zdravý spánok a ráno sa zobudíte oddýchnutí a plní sily.
Rada somnológa - špecialistu na poruchy spánku
Somnológ Alexander Karpenko radí na noc vypínať všetku elektroniku v spálni.
Alexander Karpenko
somnológ
„Je dobré, ak v spálni nie je žiadna elektronika,“ hovorí. — Faktom je, že žiarenie mobilné telefóny, tablety a počítače narúšajú zaspávanie a skracujú čas spánku. Vzrušenie je prísne kontraindikované pred spaním - žiadne hádky alebo zúčtovanie, trilery alebo hororové filmy, čítanie kriminálnych kroník alebo politických správ. Prečítajte si niečo príjemné, počúvajte pokojnú hudbu, doprajte si relaxačnú masáž. Počas dňa si nechajte čas na fyzickú aktivitu – to je kľúč k dobrému spánku. Za starých čias, ak sa pacient sťažoval na nespavosť, lekár mu určite predpísal dlhé prechádzky, pretože sa verilo, že spánok si treba zaslúžiť. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, najlepšie skoro, aby si telo vytvorilo návyk. Faktom je, že dve hodiny spánku pred polnocou zodpovedajú štyrom hodinám spánku po polnoci, takže zaspávanie o 22:00 je pre vašu pohodu oveľa lepšie. Nespavosť je často spôsobená nedostatkom horčíka v tele, preto užívajte doplnky horčíka – nezhorší to. Nikdy však neužívajte lieky na spanie bez odporúčania lekára! Na Západe sa predávajú len na lekársky predpis, ale u nás sú, žiaľ, niektoré lieky dostupné pre každého. Nebezpečenstvo liekov na spanie spočíva v tom, že sa nestaráte o svoje zdravie a nezistíte to skutočný dôvod nespavosť, ale jednoducho sa snažia potlačiť jeden z príznakov možnej choroby, čo môže viesť k strašným následkom.“
Ako ráno vstať svieži
Aj keď ste sa dobre vyspali, môže byť ťažké zobudiť sa, preto by ste si mali vytvoriť rituál prebúdzania, ktorý vám pomôže cítiť sa svieži, nabití energiou a začať deň s úsmevom. Napríklad tibetskí mnísi si hneď po spánku dobre šúchajú ruky a potom si intenzívne masírujú uši a ušné lalôčiky – predpokladá sa, že to aktivuje biologicky aktívne body zodpovedné za tón tela. Potom zatnú ruky v päste a v ohybe si kosťami jemne masírujú oči palce, po ktorom niekoľkokrát pritiahnu nohy k hrudníku a až potom sa postavia.