Stil de viata sanatos este un stil de viață care vizează menținerea și promovarea sănătății printr-o alimentație adecvată, activitate fizica, o atitudine morală pozitivă și renunțarea la obiceiurile proaste.
Pe parcursul secolului trecut activitate fizica omul mediu a scăzut de 90 de ori. Progresul tehnologic este de vină pentru acest lucru. Mașinile, ascensoarele, tot felul de electrocasnice ne-au făcut viața confortabilă, dar, în același timp, ne-au limitat activitate fizica.
Și insuficientă activitate fizica OMS estimează că este cauza principală a aproximativ 21-25% din cancerele de sân și de colon, 27% din cazurile de diabet și aproximativ 30% din cazurile de boli coronariene. La această listă tristă putem adăuga boli precum ateroscleroza, hipertensiunea arterială și obezitatea.
Activitatea fizică este baza unui stil de viață sănătos Prin urmare, menținerea nivelurilor adecvate de activitate fizică pe tot parcursul vieții este recomandată pentru a promova sănătatea.
Conceptul de „activitate fizică” nu trebuie confundat cu „exercițiu fizic”. Exercițiile fizice sunt una dintre componentele activității fizice. Pe lângă exercițiile fizice, activitatea fizică include și alte tipuri de mișcări active ale corpului efectuate în timpul jocurilor, muncii, mișcării active, treburilor casnice, precum și recreere și divertisment: de la o plimbare în parc până la sporturi extreme.
Participarea regulată la niveluri adecvate de activitate fizică afectează sănătatea oamenilor în următoarele moduri:
Ele ajută la reducerea riscului de a dezvolta hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet, cancer de sân și de colon și depresie.
Promovarea sănătății oaselor și îmbunătățirea sănătății funcționale;
Joacă un rol crucial în metabolismul energetic și menținerea greutății adecvate.
Doar 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână reduce riscul de a dezvolta o serie de boli.
EXEMPLE de activitate fizică zilnică de intensitate moderată:
30 de minute de mers rapid (aproximativ 3 km);
15 minute de urcat pe scări;
30-45 minute de grădinărit;
45-60 minute de spalare auto;
45-60 de minute de spalat geamuri sau podele.
Exercițiu fizic:
8 km ciclism timp de 30 de minute;
15 minute de alergare (2,5 km);
30 de minute de dans intens;
20 de minute de înot;
45-60 de minute de volei
Activitatea fizică mai intensă are beneficii mai mari pentru sănătate și poate fi necesară pentru controlul greutății, cu atât mai puțin pentru pierderea în greutate.
Activitate fizica– un instrument important și eficient în menținerea și îmbunătățirea sănătății, a calității vieții, baza unui stil de viață sănătos.
Antrenamentul fizic stimulează procese importante de creștere pentru organism și activează performanța organelor interne. Influența benefică a sportului asupra unei persoane nu are limite. Prin urmare, chiar și puțină activitate este mai bună decât un stil de viață sedentar. Influența culturii fizice asupra este un fapt incontestabil.
Educația fizică și sănătatea în viața umană
Cultura fizică are scopul de a dezvolta și întări organismul și funcțiile sale de protecție. Făcând sport, o persoană este capabilă să reziste multor factori negativi. Exercițiile și antrenamentul sunt indisolubil legate de organizare. Drept urmare, sistemul imunitar este întărit, la fel ca și rezistența organismului.
Importanța activității fizice în viața umană
Apariția dispozitivelor tehnice: smartphone-uri, computere a influențat semnificativ modernitatea noastră. A devenit mai ușor să vă organizați munca. Deși mulți au observat că activitatea fizică scade. Dacă se permite să se întâmple o astfel de situație, funcțiile corpului, mușchii și scheletul se vor slăbi. Organele vor funcționa diferit. Astfel de schimbări nu îmbunătățesc întotdeauna bunăstarea și condiția sau nu fac ceea ce se manifestă de obicei.
Un minim de mișcări reduce rezistența mușchilor, inimii, vaselor de sânge și provoacă întreruperi în funcționarea sistemului respirator. În viitor, această stare de fapt devine un teren fertil pentru dezvoltarea bolilor. Sens persoana fizica- in eliminarea aspectelor nefavorabile ale unui stil de viata cu mobilitate redusa. Sportul este o compensare pentru lipsa de activitate.
Educația fizică ca parte integrantă a unui stil de viață sănătos
Activitatea fizică și sănătatea sunt concepte foarte legate. Sportul se răspândește în masă și se fac multe pentru a-și promova popularitatea. Pentru ca publicul să aibă o atitudine pozitivă față de el, unități de învățământ oferă abonament gratuit la piscine și săli de sport, subliniind impactul important al exercițiilor fizice asupra sănătății umane. Factorii de sănătate fizică sunt descriși în detaliu în.
Numărul persoanelor care neglijează activitățile sportive este încă mare, în ciuda unor astfel de măsuri de popularizare. Activitatea fizică și sănătatea sunt domenii importante ale vieții, fiecare dintre acestea fiind adesea imposibil fără celălalt. Principalul lucru atunci când faceți sport este să mențineți simțul proporției pentru a nu fi supus suprasolicitarii. Este necesar să aveți în vedere factorul de vătămare care poate apărea. Este important să nu neglijați niciodată siguranța la antrenament.
Cum să preveniți complicațiile în timpul exercițiilor fizice?
Impactul activității fizice asupra sănătății umane poate duce și la rezultate negative dacă nu este abordat corect. Puteți evita problemele care provoacă îngrijorare la creșterea sarcinilor dacă faceți exerciții sub supraveghere medicală. Este recomandat să începeți prin a vizita un specialist. În timpul consultării se va clarifica dacă există contraindicații. Beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic vor fi obținute dacă studiați mai întâi istoricul medical și plângerile pacientului. Selectarea unui sport sau a unui set de exerciții este posibilă după examinare, teste și primirea rezultatelor cardiogramei. Și, de asemenea, aceasta este ecografie cu fluorografie, recomandări ale specialiștilor de specialitate.
Nivelul de sarcină permis
In ceea ce priveste intrebarile: in ce anume sa te realizezi si ce intensitate sa alegi pentru a-ti aduce beneficii sanatatii. Ultimul parametru ar trebui să se bazeze pe calculul ritmului cardiac. Va fi selectat parametrul optim. Deci, ritmul cardiac maxim este luat conform formulei: 220 - vârsta persoanei. De exemplu, dacă există hipertensiune moderată, atunci sarcina este crescută de la 55% la 70. Și numai după un an este crescută la 85% din norma maximă admisă.
Cum afectează educația fizică și sportul sănătatea umană? Prezența sa este o nevoie umană, predeterminand capacitatea de a acționa și. Este strâns legată de activitatea motorie ca funcție biologică.
Un stil de viață sănătos stă la baza calității existenței noastre. Dacă o persoană nu aderă la principiile care îi susțin trupul și sufletul în armonie, atunci propriul său corp „îi întoarce spatele”. Încep o varietate de boli, care se epuizează și se epuizează, agravând semnificativ starea.
Care sunt postulatele care determină imagine sănătoasă viata pentru noi?
Alimentație corectă, echilibrată;
Somn sănătos, suficient;
Confort psihologic;
Și, desigur, activitate fizică. „Mișcarea este viața însăși” este o expresie foarte comună cu care este imposibil să nu fii de acord.
Din păcate, în lumea modernă, oamenii își desfășoară mișcarea în principal prin vehicule - mașini, trenuri, avioane.
Desigur, un astfel de mediu bogat în informații necesită un răspuns rapid și uneori să se afle în mai multe locuri deodată. Totuși, nu trebuie să uităm că omul s-a format prin vânătoarea de hrană și scăparea de prădători. Prin urmare, scăderea activității fizice a afectat imediat comunitatea globală. Cum, întrebi? Acesta este exact subiectul pe care îl vom examina în articolul nostru.
Adăugați la vehiculele de mai sus ascensoare, telefoane mobile, computere, televizoare, telecomenzi telecomandă... Rezultatul este o lipsă catastrofală a celei mai simple mersuri.
Primul rezultat teribil a fost greutate excesiva. Interesant este că oamenii au început să se miște mult mai puțin și să mănânce mai mult. Porțiile standard cresc în mod constant, iar cantitatea de zahăr și grăsime crește. Acestea sunt cantități colosale de energie pe care o persoană nu are timp și nu dorește să le cheltuiască pentru sport și chiar pentru plimbări simple. Prin urmare, caloriile sunt stocate în siguranță ca rezerve de grăsime.
Astfel, putem spune că scăderea activității este un factor predispozant la apariția bolilor cardiovasculare: creșterea tensiunii arteriale, ateroscleroză, infarct miocardic și accident vascular cerebral, care în cele din urmă duc la invaliditate sau deces.
Vasele suferă în tot corpul, acestea nu sunt doar artere, ci și vene. Mișcarea redusă se agravează și provoacă vene varicoase ale extremităților inferioare și pelvisului, iar acest lucru este plin de formarea de cheaguri de sânge.
Un stil de viață sedentar înrăutățește funcția motorie a tractului gastrointestinal. Aceasta este una dintre cauzele constipației și indigestiei. Ca rezultat, luând laxative sau altele medicamente. Iar soluția este simplă - aduceți înapoi în viață plimbările, jocurile în aer liber și exercițiile fizice. De asemenea, ar fi bine să aveți 2 excursii la piscină pentru o oră fiecare.
În plus, sistemul musculo-scheletic are de suferit - articulațiile încep să doară. Din punct de vedere istoric, sistemul de articulații a fost proiectat pentru o mișcare activă și s-a deteriorat atunci când nu era utilizat. Acelasi cu țesut osos. Activitatea fizică stimulează activitatea celulelor care o formează - osteoblastele.
De aceea sporturile, în special mersul pe jos, sunt recomandate la bătrânețe.
În ultimii ani, așa-numita mers „norvegiană”, adică mersul cu stâlpi, a câștigat popularitate. Includerea echipamentelor auxiliare ajută la folosirea cât mai multor mușchi și la stimularea dezvoltării acestora, prevenind atrofia.
Activitatea fizică ajută la menținerea coordonării, ceea ce reduce probabilitatea căderilor și a rănilor, în special a oaselor rupte. La bătrânețe și senil acest lucru este extrem important dată fiind prevalenţa pe scară largă a osteoporozei. O fractură de șold poate fi fatală, așa că exercițiul fizic este una dintre metodele universale de prevenire, deoarece calciul este absorbit de oase doar atunci când o persoană este în mișcare.
În plus, exercițiile normalizează funcționarea sistemului respirator, îmbunătățind aportul de oxigen către țesuturile corpului.
Merită spus că obișnuirea cu sportul ar trebui să înceapă de la o vârstă foarte fragedă, iar activitățile ar trebui să îndeplinească caracteristicile de vârstă. Ulterior, se menține acest obicei util, asigurând dorința unei existențe sănătoase.
Influența exercițiului fizic asupra sferei psihologice merită o atenție deosebită. Ele îmbunătățesc starea de spirit, cresc stima de sine și percepția despre sine ca individ și creează motivație pentru succes.
Astfel, este imposibil să nu remarcăm influența principală a mișcării fizice asupra sănătății umane, alături de nutriție. Prin urmare, voi da câteva exemple, cum poți deveni mai activ:
Mergeți pe o distanță de cel puțin un kilometru;
Fă o plimbare;
Nu parcați lângă casa dvs.;
Nu folosiți liftul;
Plimbare cu copiii;
Curățați-vă casa mai des;
Dans;
Mergeți la un club de fitness;
Minimizați vizionarea la televizor. Nu mâncați în timp ce vizionați programe - beți ceai.
Urmând aceste reguli simple, îți vei îmbunătăți sănătatea.
Reglementări generale
Ciclul de pregătire educațională constă din patru lecții, fiecare cu durata de 1,5 ore (în două părți, câte 45 de minute fiecare). Munca școlii se bazează pe grup și individual - timp de 4 zile la rând sau de 2 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni sau pentru o zi de seminar.
Planul lecției
| Nr pp | Subiectul lecției | Responsabil de executie |
| Activitate fizică scăzută - problema globala. Impactul activității fizice asupra sănătății. Tipuri de activitate fizică Când și de ce să o faci cultura fizica. Restricții pentru educația fizică. Reguli de bază pentru educația fizică. Gimnastica industrială: fezabilitate și forme Exerciții de îmbunătățire a sănătății pentru oboseala computerizată. | ||
| Inactivitatea fizica: consecinte si prevenire.Nivelul activitatii fizice in functie de intensitatea consumului de energie. Principii de proiectare a orelor de activitate fizică. Sfaturi pentru continuarea activității fizice. Cum să revii la activitatea fizică. | ||
| Forme si metode de educatie fizica la varsta mijlocie si inaintata.Principii de baza ale kinetoterapiei pentru persoanele in varsta. Cum să vă planificați exercițiu fizic oameni sanatosi. Cum să alegi tipul de încărcătură potrivit pentru tine. De ce trebuie să consultați un medic Exerciții pentru a dezvolta forța, rezistența și flexibilitatea. | ||
| Igiena culturii fizice. Sisteme de călire de bază. Gimnastica din mers |
LECTIA 1
Activitatea fizică scăzută este o problemă globală.
Activitatea fizică scăzută (AP) este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea unor boli majore netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare (BCV), diabetul zaharat de tip II și unele tipuri de cancer. Aceste boli reprezintă o proporție semnificativă din povara globală a bolilor, decesului și dizabilității.
Un dezechilibru al aportului de energie (dieta) și al cheltuielilor energetice (activitatea fizică) este cel mai responsabil pentru obezitate, care, la rândul său, este asociată și cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip II și unele tipuri de cancer. În plus, un stil de viață sedentar combinat cu abuzul de sare și excesul de greutate contribuie la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru dezvoltarea accidentului vascular cerebral.
În 2004, a cincizeci și șaptea Adunare Mondială a Sănătății a adoptat Strategia globală a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) privind dieta, activitatea fizică și sănătatea. Lucrarea a menționat că determinanții de bază ai bolilor netransmisibile sunt în esență aceiași în toate țările. Acestea includ consumul crescut de alimente dense energetic, dar sărace în nutrienți, bogate în grăsimi, zahăr și sare; scăderea nivelului de activitate fizică, precum și consumul de tutun.
În rezoluția sa, OMS a cerut statelor să dezvolte, să implementeze și să evalueze politici și programe care vizează îmbunătățirea sănătății indivizilor și a populațiilor prin optimizarea dietei și a activității fizice; Promovarea stilurilor de viață care includ o alimentație bună și activitate fizică și consolidarea structurilor existente sau crearea de noi în cadrul sistemului de sănătate pentru implementarea acestor programe.
Prima Conferință ministerială globală privind viața sănătoasă și bolile netransmisibile, desfășurată la Moscova în 2011, a cerut să se concentreze pe promovarea alimentației sănătoase și a activității fizice în toate aspectele vieții de zi cu zi.
Impactul activității fizice asupra sănătății.
Obiceiurile comportamentale dăunătoare, precum fumatul, alimentația deficitară și activitatea fizică scăzută, duc la formarea unor factori de risc precum: obezitatea, hipertensiunea arterială, colesterolul crescut în sânge. Activitatea fizică scăzută, împreună cu fumatul, excesul de greutate corporală, colesterolul în sânge și hipertensiunea arterială, este unul dintre factorii majori de risc independenți pentru dezvoltarea bolilor cronice netransmisibile (BNT). Inactivitatea fizică, împreună cu alimentația deficitară, este considerată principala cauză a obezității, care a devenit epidemie în ultimele decenii în Rusia și în lume. Studiile științifice au arătat că 15-20% din riscul de boală coronariană, diabet zaharat de tip II, cancer de colon și de sân și fracturi de șold la adulții în vârstă este asociat cu activitate fizică scăzută.
Între timp, exercițiul aerobic moderat timp de 150 de minute (2 ore și 30 de minute) pe săptămână reduce riscul de deces prematur, precum și riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip II și depresie. Exercițiile fizice de la 150 la 300 de minute pe săptămână (5 ore) aduce beneficii suplimentare pentru sănătate: reduce riscul de a dezvolta cancer de colon și de sân și, de asemenea, reduce riscul de a câștiga exces de greutate corporală.
Activitatea fizică nu înseamnă doar practicarea sportului, este un concept mai larg decât sportul. Sportul este o componentă importantă a creșterii activității fizice, dar cel mai adesea îi poate sprijini pe cei care sunt deja destul de activi (ceea ce în sine nu este un lucru rău). Un număr limitat de persoane sunt implicate în sport. Studiile epidemiologice arată că activitățile sportive acoperă doar 5-15% din cheltuielile fizice necesare ale populației. Și acest lucru se întâmplă, de regulă, cu ajutorul unei activități fizice intense. Sportivii foarte profesioniști suferă adesea diverse leziuni asociate cu activitatea fizică extremă. Își antrenează în mod regulat corpul printr-o activitate fizică excesiv de intensă, frecventă și prelungită, fără a lăsa suficient timp pentru recuperare între perioadele de suprasolicitare.
Nu este nevoie să fii un „atlet de elită” pentru a beneficia de PA. Principala sursă de AP este activitatea fizică zilnică normală a oamenilor: mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, treburile casnice, grădinărit, dansul.
Tipuri de activitate fizică.
Când și de ce să faci educație fizică.
Cultura fizică este axată pe îmbunătățirea sănătății organismului, formarea, menținerea și dezvoltarea unui stil de viață sănătos. Orele de educație fizică pot fi de natură foarte diversă, variind de la mers pe jos și jogging ușor până la sporturi extreme.
Adesea, conceptul de cultură fizică care îmbunătățește sănătatea este asociat cu termenul „fitness”. În esență, fitness este educație fizică, doar într-un pachet lucios. Pentru a duce un stil de viață sănătos, nu este absolut necesar să achiziționezi un card de club sau să angajezi un antrenor personal.
Mulți oameni se plâng de lipsa de timp și de oboseală. Dar cum ne petrecem timpul liber pe care l-am putea dedica educației fizice? Ne uităm la televizor în timp ce stăm întinși pe canapea, jucăm jocuri video, discutăm în rețelele sociale, luând un pahar cu prietenii, petrecând timpul în centre de cumparaturi, și doar încurca. Avem întotdeauna de ales: să ne petrecem timpul liber în mod obișnuit leneș sau să ne dedicăm timp pentru noi înșine.
Poti face educatie fizica oriunde si oricand, doar organizeaza-ti ziua corect.
Făcând educație fizică, nu faci doar exerciții fizice, ci te angajezi în viitorul tău: se știe de mult că cel mai remediu eficient Controlul bolii este prevenire. Câți bani poți economisi pe medicamente și vizite la medic în viitor, începând să ai grijă de sănătatea ta acum!
Bineînțeles, depinde de tine să decizi dacă să mergi pe jos cele 15 minute suplimentare sau să călătorești confortabil cu mașina, să te duci să lovești o minge cu prietenii într-o seară liberă sau să schimbi canalele în timp ce stai pe scaunul tău preferat, să conversezi la telefon cu un prieten sau participați la un curs de aerobic în apă, întindeți-vă în pat până la prânz în singura dvs. zi liberă sau mergeți la o alergare de dimineață.
Restricții pentru educația fizică.
Vă puteți implica în educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății la orice vârstă și pentru persoane cu diferite afecțiuni de sănătate. Cu toate acestea, dacă aveți anumite boli, exercițiul poate fi început doar după consultarea medicului curant, a medicului kinetoterapeut sau a medicului sportiv.
Cele mai frecvente boli care necesită consult medical pentru a determina restricții pentru educația fizică:
· boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
· boli pulmonare;
· boli acute și cronice în stadiul acut;
· boli ale sângelui și ale organelor hematopoietice;
· boli endocrine;
· leziuni si interventii chirurgicale suferite in timpul anul trecut;
· epilepsie;
· boală mintală;
consecințele leziunilor cerebrale și ale măduvei spinării;
· sarcina.
Reguli de bază pentru educația fizică
Pentru a fi perseverent în educația fizică, trebuie să faci din acesta modul tău de viață, respectând regulile de bază ale regimului de antrenament.
Regularitate. Pentru a simți efectul educației fizice, uneori sunt suficiente câteva ședințe, dar pentru ca acest efect să fie de durată este necesară consecvența. Exercițiul fizic diferă de droguri prin faptul că, cu cât îl folosim mai mult, cu atât este mai eficient; dependența de el nu se dezvoltă și nu este observată. efecte secundare. Nu este necesar să faci mișcare în fiecare zi, de 3-4 ori pe săptămână este suficient, dar trebuie făcut cu regularitate: practica arată că cele mai dificile în acest sens sunt primele 3 săptămâni de cursuri, după care te vei obișnui cu acest ritm si lipsa activitatii fizice vor parea neobisnuite .
Sistematicitate. Exercițiile pe care le executați trebuie să fie strict reglementate, cu un accent clar pe rezolvarea problemelor dumneavoastră specifice și atingerea anumitor obiective. ÎN ideal Sistemul de antrenament trebuie dezvoltat de un medic sportiv sau de un medic kinetoterapeut, ținând cont de caracteristicile corpului tău, alegând natura exercițiilor, precum și volumul și intensitatea sarcinii care ți se potrivește. Facand exercitii la intamplare, risti nu numai sa nu obtii efectul dorit, ci chiar, dimpotriva, sa iti afectezi sanatatea.
Adecvarea. Înainte de a începe orice exercițiu, trebuie să vă evaluați în mod realist puterea. Pentru a cunoaște starea obiectivă a corpului tău, trebuie să consulți un medic și să faci anumite teste de diagnostic. Dar, în orice caz, dacă exercițiul propus pare prea complicat și nu sunteți sigur de corectitudinea implementării sale, este mai bine să îl abandonați sau să încercați o versiune simplificată. Dacă sarcina dintr-un exercițiu, în ciuda întregii corectitudini de execuție, ți se pare excesivă sau provoacă durere, atunci ar trebui să o abandonezi și să alegi ceva mai ușor. În plus, ar trebui să evitați să faceți orice exercițiu dacă aveți febră peste 37 de grade cu o zi înainte.
Control de sine. Cel mai bine este atunci când antrenamentele tale sunt supravegheate de un medic calificat, dar într-un fel sau altul, tu însuți trebuie să poți determina în ce formă te afli în acest moment, precum și să-ți monitorizezi starea în timp. Cea mai simplă și eficientă modalitate de auto-monitorizare este efectuarea unui test ortostatic. Trezindu-te dimineata, fara sa te ridici din pat, masoara-ti pulsul timp de 1 minut, apoi trezeste-te destul de repede si imediat masoara-ti pulsul timp de 10 secunde si inmulteste valoarea rezultata cu 6. Apoi compara rezultatele. În mod normal, valoarea pulsului în poziție culcat ar trebui să difere de valoarea pulsului imediat după ce te ridici cu cel mult 12-24 de bătăi pe minut. Respectând acest indicator în fiecare zi, puteți evalua cât de eficient este antrenamentul dvs. Dacă diferența scade treptat și apoi se stabilizează la valori mai mici decât înainte de a începe antrenamentul, atunci ești într-o formă bună. Dacă într-o zi observați o creștere a indicatorului, atunci trebuie să vă acordați o scurtă pauză, iar dacă acest lucru nu ajută, atunci reconsiderați sistemul de antrenament.
Gimnastica industrială: fezabilitate și forme
Un loc special în sistemul de educație fizică pentru populația activă îl ocupă gimnastica industrială - un set de exerciții fizice efectuate în pauzele din timpul lucrului direct în incinta de lucru. Gimnastica industriala este indicata pentru munca fizica si psihica si ajuta la ameliorarea oboselii, refacerea fortei, imbunatatirea starii de bine si cresterea performantelor. Sub influența utilizării sistematice a gimnasticii industriale, se remarcă și schimbări pozitive în starea generală de sănătate. În paralel cu aceasta, gimnastica industrială joacă un rol semnificativ ca factor contribuind la reducerea morbidității generale și profesionale, a accidentelor de muncă și la creșterea productivității muncii.
La întreprinderile industriale, exercițiile de gimnastică sunt utilizate sub formă de gimnastică introductivă înainte de începerea muncii și pauze de pregătire fizică în pauzele din timpul muncii. În instituții, acestea sunt de obicei limitate la pauze de educație fizică. Minutele de antrenament sunt folosite mai rar.
Scop gimnastica introductivă constă în a pune corpul în muncă cât mai repede posibil, deoarece la începutul zilei de lucru, performanța este mai scăzută și există o inconsecvență în ritmurile de lucru. Pentru stabilirea activității sistemului nervos central este necesară o perioadă de lucru cunoscută, care durează de obicei de la 20 la 60 de minute, în funcție de complexitatea lucrării. Exercițiile de gimnastică ajută la acest lucru. Gimnastica introductivă pregătește corpul pentru lucru folosind exerciții și ritmul mișcărilor tipice pentru procesul de lucru care urmează. Cu ajutorul său, se obține o excitabilitate optimă a sistemului nervos central, se formează un stereotip motor, care contribuie la o performanță mai perfectă a uneia sau aceleiași lucrări.
Gimnastica introductivă se efectuează înainte de începerea lucrului timp de 5-9 minute și include un set de exerciții compilate pe baza caracteristicilor activității profesionale. În urma mai multor exerciții generale de stimulare, sunt date acelea care implică grupe musculare care nu sunt implicate activ în procesul de travaliu, iar apoi exerciții de simulare care asigură că organismul este adaptat la munca viitoare.
Pauza de educatie fizica ca formă de gimnastică industrială este cea mai frecventă datorită unui efect mai clar exprimat al acţiunii. Includerea exercițiului fizic, care este o formă de recreere activă, ajută la prevenirea oboselii și la menținerea performanței. Pauzele de antrenament fizic cu durata de 5-7 minute se efectueaza de 1-2 ori pe tura de lucru in perioadele in care sunt detectate primele semne clar exprimate de oboseala. Perioada de includere a pauzelor de educație fizică se stabilește în funcție de gravitatea muncii, de natura acesteia și de momentul apariției semnelor de oboseală.
Dacă există gimnastică de inițiere și o pauză de educație fizică reglementată în ziua de muncă, aceasta se efectuează după-amiaza, cu 2-2,5 ore înainte de terminarea lucrului. Dacă nu există gimnastică introductivă, atunci în unele cazuri prima pauză de educație fizică se efectuează la 2-2,5 ore după începerea lucrului, iar a doua după-amiază.
Minute de educație fizică se desfășoară de mai multe ori pe zi (în pauze scurte din timpul lucrului) și durează 2-3 minute. Scopul lor este de a reduce oboseala locală care rezultă din șederea prelungită, postură de lucru forțată, oboseala oculară severă, atenție etc. Sesiunile de educație fizică sunt indicate în special pentru lucrătorii psihici. Densitatea orelor și ritmul de exercițiu pot fi mai mari decât în timpul unei pauze de educație fizică.
Pentru majoritatea profesiilor, cele mai tipice exerciții sunt cele care dezvoltă și întăresc mușchii trunchiului, brațelor și picioarelor, exerciții precum întinderea, relaxarea mușchilor, menținerea și dezvoltarea flexibilității, îmbunătățirea posturii, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, întărirea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii.
În primul rând, sunt folosite exercițiile care sunt cele mai utile pentru un anumit grup profesional. De exemplu, pentru persoanele a căror muncă presupune o ședere forțată, îndelungată, într-o poziție îndoită, sunt recomandate exerciții care îndreaptă coloana vertebrală și întăresc mușchii spatelui. Când lucrați stând așezat, pentru a preveni stagnarea sângelui în organe cavitate abdominală, pelvis și picioare, sunt prescrise exerciții pentru picioare și trunchi. Munca in picioare presupune nu numai stagnarea sangelui in vasele picioarelor, ci si oboseala musculara, astfel incat exercitiile de relaxare a muschilor sunt folosite in acelasi timp. În profesiile care se caracterizează printr-o activitate motrică semnificativă, sunt importante exercițiile de dezvoltare a coordonării mișcărilor, de relaxare a mușchilor și exercițiile care implică mușchii care nu sunt implicați în muncă în timpul operațiunilor de muncă. Pentru munca mentală asociată cu tensiune nervoasă mare și, de regulă, activitate motrică scăzută, trebuie utilizate exerciții care implică diferite grupe musculare. Exercițiile de tragere, care îmbunătățesc starea funcțională a sistemului nervos central, sunt foarte utile în acest caz.
Cantitatea de activitate fizică în timpul gimnasticii industriale se stabilește în funcție de sex, vârstă, starea fizică și starea de sănătate a lucrătorilor și angajaților. Această sarcină este complicată de faptul că oamenii care lucrează în același atelier sau instituție diferă adesea între acești indicatori. Prin urmare, se obișnuiește să se concentreze asupra datelor medii și să se stabilească gradul de încărcare astfel încât să fie acceptabil pentru toată lumea.
Pentru a determina dacă activitatea fizică corespunde capacităților funcționale ale corpului și gradului de condiție fizică, luați mai multe persoane și numărați-le pulsul înainte de a începe cursurile de gimnastică industrială și apoi timp de 3-5 minute după aceasta, ținând cont de numărul de bătăi. timp de 10-15 secunde la începutul fiecărui minut. În mod normal, ritmul cardiac ar trebui să revină la valoarea inițială în 3-5 minute. Se ține cont și de sentimentele subiective ale elevilor în timpul și după orele de curs. Dacă aveți plângeri de stare de rău, oboseală, palpitații, amețeli, durere de cap si, cu atat mai mult, daca sunt semne de oboseala vizibila, inrosirea fetei, transpiratie crescuta, dificultati de respiratie, activitatea fizica trebuie redusa. Când o persoană se plânge de dureri severe la inimă, de dificultăți de respirație, trebuie să fie scuzată de la cursuri.
La raționalizarea activității fizice, este necesar să se țină cont de severitatea muncii fizice în timpul proceselor de muncă. Dacă atinge o valoare mare, atunci exercițiile fizice din timpul gimnasticii industriale ar trebui să fie mai ușoare.
Exerciții de îmbunătățire a sănătății pentru oboseala computerului
Oboseala computerului este foarte specifică. O persoană care petrece multe ore la computer uită de odihnă și cu siguranță nu se gândește la educația fizică. Și numai după ce a oprit computerul, simte durere la coloana vertebrală și la mușchi, durere în ochi și o durere de cap. Psihologii spun: comunicarea zilnică pe termen lung cu un computer vă strică caracterul. Persoana devine retrasă, iritabilă și nu este interesată de viața din jurul său. Sănătatea unui utilizator de PC este afectată negativ de factori precum poziția prelungită a corpului neschimbată, efortul constant al ochilor și radiațiile de la elementele de înaltă tensiune ale circuitului de afișare și tubului catodic. Lista tulburărilor de sănătate asociate cu munca intensivă pe computer este destul de extinsă, cu toate acestea, având în vedere tema școlii de sănătate, acest material este dedicat prevenirii tulburărilor profesionale ale sistemului musculo-scheletic, domeniul său specific - cervical și umăr.
Analizând cauzele multor boli de „calculator”, experții notează, în primul rând, designul ergo-economic slab al locurilor de muncă ale operatorilor de PC: tastatura este prea înaltă, un scaun nepotrivit, stres emoțional, perioadă lungă de timp lucrați în fața afișajului. Adesea, atunci când se organizează locul de muncă al unui operator de PC, este permis ca parametrii mobilierului să nu corespundă caracteristicilor antropometrice ale unei persoane (înălțimea funcțională a suprafeței mesei și a scaunului, unghiuri incomode de îndoire și înclinare, plasare slabă a afișajului și a tastaturii, etc.), ceea ce determină necesitatea menținerii unei poziții de lucru forțate și poate duce la tulburări ale sistemului osos și muscular.
Conform standardelor și reglementărilor sanitare, designul desktopului trebuie să asigure o plasare optimă pe suprafata de lucru echipamentul utilizat, ținând cont de cantitatea acestuia și caracteristici de proiectare. Masa nu trebuie să aibă sertare. Un scaun de lucru ar trebui să creeze condiții pentru schimbarea posturii pentru a reduce sarcina asupra mușchilor regiunii cervico-brahiale și a spatelui, pentru a elimina tulburările de circulație a sângelui la nivelul extremităților inferioare. Scaunul trebuie să fie pivotant și reglabil în înălțime și unghiuri ale scaunului și spătarului. Spatele trebuie să aibă sprijin, iar antebrațele ar trebui să aibă cotiere pentru a ameliora tensiunea statică din mușchii centurii scapulare.
Disconfortul prelungit în condiții de activitate fizică și mobilitate insuficientă poate provoca dezvoltarea prematură a oboselii generale, scăderea performanței și plângeri tipice de durere la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Lucrul cu computerele are un efect negativ deosebit de pronunțat asupra copiilor și adolescenților, datorită caracteristicilor anatomice și fiziologice ale organismului în creștere. Necesitatea constantă de a menține o postură de lucru în fața monitorului este asociată cu stresul static asupra sistemului musculo-scheletic al operatorului și cu o activitate motorie generală redusă. Poți depăși inactivitatea fizică doar cu ajutorul exercițiilor fizice, care ar trebui efectuate în fiecare pauză reglementată.
Există multe complexe simple și pe termen scurt de sănătate special selectate și exerciții preventive, destinat unui efect specific asupra unui anumit grup muscular. De exemplu,
pentru a îmbunătăți circulația cerebrală:
· I.p. (poziția de pornire) – în picioare sau așezat, cu mâinile pe centură; 1-2 – cerc cu mâna dreaptă înapoi cu o întoarcere a trunchiului și cap spre dreapta; 3-4 – la fel cu mâna stângă; repeta de 4-6 ori, ritmul este lent.
· I.p. – în picioare sau așezat, brațele în lateral, palmele înainte, degetele desfăcute; 1- apuca-te de umeri cu bratele cat mai strans posibil si mai departe, intoarce-te la dreapta; 2 – la fel la stânga; repeta de 6-8 ori, ritmul este lent.
· I.p. – asezat pe scaun, mainile pe centura; 1 – intoarce capul la dreapta; 2 – i. P.; la fel la stânga; repeta de 6-8 ori, ritmul este lent.
pentru a ameliora oboseala de la centura scapulara si brate:
· I.p. - în picioare sau așezat; 1 - ridicați umerii, 2 - coborâți umerii; repetați de 6-8 ori, apoi faceți o pauză de 2-3 secunde, relaxați mușchii centurii scapulare, ritmul este lent.
· I.p. – mâinile în pumni; contra balansării brațelor înainte și înapoi; repeta de 4-6 ori, ritm mediu.
· I.p. – dosul mainii pe centura; 1-2 – aduceți coatele înainte, înclinați capul înainte; 3-4 – coatele înapoi, îndoiți; repetați de 6-8 ori, apoi mâinile în jos și agitați relaxat, ritm lent.
pentru impact general:
· I.p. permanent; 1-2 – stai pe degetele de la picioare, brațele sus – afară, întinde brațele în sus; 3-4 – brațele în lateral și în jos, apoi încrucișați-le relaxat în fața pieptului, înclinați capul înainte; repeta de 6-8 ori, ritmul este rapid.
· I.p. – stai cu picioarele depărtate, brațele înainte, 1 – întoarce-ți corpul la dreapta, balansează-ți brațul stâng spre dreapta, brațul drept înapoi la spate; 2 – i.p.; 3-4 – la fel în cealaltă direcție; performează spectaculos, dinamic; repeta de 6-8 ori intr-un ritm rapid.
· I.p. permanent; 1 – îndoiți-vă piciorul drept înainte și, strângând tibia cu mâinile, trageți-l spre burtă; 2 – pune piciorul în jos, brațele sus – afară; 3-4 – la fel cu celălalt picior; repeta de 6-8 ori, ritm mediu.
Când se lucrează în timp ce stai, sarcina principală cade pe mușchii care susțin coloana vertebrală și capul. În acest caz, greutatea corporală cade pe șolduri, împiedicând circulația sângelui în partea de jos trunchiul. În acest sens, atunci când stați o lungă perioadă de timp, este necesar nu numai să efectuați exerciții pentru gât și umeri, ci și să schimbați periodic o poziție fixă, sau mai bine zis, să vă ridicați, să faceți exerciții simple sau să vă plimbați prin cameră.
ACTIVITATEA 2
Inactivitatea fizică: consecințe și prevenire.
Inactivitatea fizică este un stil de viață sedentar și o boală a umanității moderne în secolul XXI. Este rezultatul eliberării unei persoane de la activitatea fizică și la muncă. De exemplu, pentru a veni la serviciu, trebuie doar să mergi pe jos până la mașina ta sau la cea mai apropiată stație de transport public. Ajungem la apartamentul de la etajele superioare cu liftul, mai degrabă decât pe jos, și folosim un aspirator pentru a curăța casa. În consecință, corpul nostru este în mod constant într-o stare calmă. Și de-a lungul anilor își pierde flexibilitatea și se atrofiază masa musculara. Toate acestea sunt inactivitate fizică.
S-ar părea: ce fel de boală este aceasta? Cu toate acestea, lipsa activității fizice este un adevărat flagel al orașului modern. Potrivit experților, mai mult de jumătate din populația planetei noastre suferă de inactivitate fizică, iar acesta este deja un motiv pentru a trage un semnal de alarmă. Faptul este că programul nostru genetic a fost retras în acele vremuri îndepărtate când o persoană trebuia activ și să se miște mult pentru a supraviețui. Și acum, dacă organismul nu are activitate fizică, funcțiile sale vitale sunt perturbate.
Consecințele hipotensiunii arteriale
Mușchii sunt primii care suferă de inactivitate fizică. În plus, despre care vorbim nu numai despre slăbiciunea mușchilor brațelor sau picioarelor. Lipsa activității fizice are un efect extrem de negativ asupra funcționării miocardului (mușchiului inimii) și a vaselor de sânge. Și, drept urmare, celor cărora le place să stea întinși pe canapea se confruntă cu un risc crescut de infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale și tulburări de ritm cardiac. Efectele nocive ale inactivitatii fizice afecteaza si metabolismul, contribuind la dezvoltarea obezitatii. Lipsa mișcării afectează negativ activitatea creierului, provocând iritabilitate, insomnie, scăderea performanței și oboseală. Persoanele care duc un stil de viață sedentar au un risc crescut de boli gastrointestinale, varice, hipertensiune arterială, boli articulare, ateroscleroză și chiar impotență...
Prevenirea inactivității fizice
Principala tehnică care va avea drept scop reducerea riscului de a dezvolta inactivitate fizică, după cum ați putea ghici, va fi mișcarea. O varietate de activități fizice și exerciții ajută la întărirea sistemului muscular, a sistemului musculo-scheletic și a întregului corp. Drumețiile, alergarea, înotul, exercițiile în sala de fitness, chiar și exercițiile zilnice regulate vor avea un efect pozitiv asupra stării dumneavoastră.
De asemenea, trebuie să vă urmăriți dieta. Aceasta înseamnă să introduceți cât mai multe legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Evitați consumul excesiv de alimente dulci și grase. Mai mult, în ceea ce privește mâncarea, trebuie să vă pregătiți nu pentru o anumită perioadă de timp, ci pentru aderarea pe tot parcursul vieții și să respectați reguli stricte pentru o alimentație sănătoasă. Acesta ar trebui să fie stilul tău de viață, desigur, împreună cu activitatea fizică.
Un astfel de obicei prost precum fumatul ar trebui abandonat, deoarece provoacă toate procesele patologice descrise mai sus și agravează stare generală corpul uman.
Nivelul activității fizice în funcție de intensitatea consumului de energie
Activitatea fizică este definită ca orice mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici care are ca rezultat consum de energie peste nivelurile de repaus.
Beneficiile generale pentru sănătate pot fi obținute din activitatea fizică la orice nivel. Este proporțională cu intensitatea și durata cursurilor.
Pe baza intensității consumului de energie, PA este clasificată în trei niveluri: scăzut, moderat și intens. Baza pentru astfel de definiții este calculul consumului de energie (în kilocalorii) la 1 kg de greutate corporală pe minut. Mai des, conceptul de echivalent metabolic (MET) este folosit pentru a evalua intensitatea activității fizice, care este definită ca cantitatea de energie care este cheltuită în repaus într-o poziție șezând. Pentru un adult care cântărește 70 kg, această valoare este de aproximativ 1,2 kcal/min și corespunde unui consum de oxigen de 3,5 ml/kg pe minut. O cheltuială de energie mai mică de 1 MET înseamnă că nu există deloc activitate fizică (de exemplu, să stai întins la televizor sau doar să stai în pat).
În funcție de gradul de consum de energie, PA este împărțit în 3 niveluri:
PA scăzut este o sarcină care este însoțită de arderea energiei de la 1,1 la 2,9 MET/min.
Activitatea fizică moderată este o sarcină care este însoțită de arderea energiei de la 3 la 5,9 MET/min. Aceasta corespunde efortului depus de o persoană sănătoasă, de exemplu, când merge rapid, înot, merge cu bicicleta pe o suprafață plană sau dansează.
Activitatea fizică intensă este o sarcină care este însoțită de arderea de energie de 6 MET/min sau mai mult, care corespunde efortului depus de o persoană sănătoasă, de exemplu, atunci când alergați, tăiați lemne, faceți aerobic, înotați pe distanță, mergeți cu bicicleta în deal. .
Recomandările actuale se bazează pe faptul că beneficiile pentru sănătate ale activității fizice depind de consumul total de energie pe săptămână. Când se angajează într-o activitate fizică moderată, cheltuiala de energie variază de la 500 la 1000 de minute MET pe săptămână. Astfel, la un cost de 500 MET-minute pe săptămână, riscul de deces prematur este redus semnificativ. Și petrecerea a mai mult de 500 de minute MET pe săptămână reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer de sân.
Există un concept al unui nivel minim de activitate fizică care trebuie efectuată pentru a obține fitness cardiovascular. Durata totală a cursurilor poate fi rezumată în timpul zilei, dar durata unei lecții de PA nu trebuie să fie mai mică de 10 minute. Acest lucru se datorează faptului că există o anumită doză-prag, minimă în timp și intensitate necesară pentru a obține efectul antrenamentului CVD.
Durata activității fizice pentru atingerea nivelului recomandat depinde de intensitatea acesteia. Deci, atunci când se angajează într-o activitate fizică moderată, care corespunde cu arderea a 3,5 -7 kcal/min, durata recomandată de exercițiu ar trebui să fie în total de 30 de minute pe zi. În medie, aceasta duce la o cheltuială de energie de aproximativ 150 kcal. Cu activitate fizică intensă se ard mai mult de 7 kcal/min, respectiv, durata activității fizice pentru a arde 150 kcal este de 22 de minute.
Dacă aceste calcule sunt traduse în limbajul activității fizice reale, atunci putem spune că pentru a arde 150 kcal este necesar:
45 de minute pentru a spăla geamurile sau podelele;
45 de minute de joc de volei;
Mergeți cu bicicleta timp de 30 de minute (plimbare 8 km);
30 de minute de dans (dans rapid);
30 minute de mers pe jos (mers 3 km);
20 de minute de înot;
joaca baschet timp de 20 de minute;
alergare 15 minute (1,5-2 km);
15 minute pentru a urca scarile;
Cu cât este mai mare intensitatea sarcinii, cu atât este mai puțin timp pentru a consuma această cantitate de energie.
Principii de proiectare a orelor de activitate fizică.
Atunci când se consiliază pacienții, este necesar să se țină cont de toate componentele aptitudinii fizice, cum ar fi fitnessul cardiovascular și respirator, flexibilitatea, forța musculară și rezistența. Este important ca activitatea fizică recomandată să ia în considerare starea de sănătate actuală a pacientului, stilul de viață și obiectivele dorite pentru activitatea fizică.
Încălzire (încălzire): durează de obicei de la 5 la 10 minute. Încălzirea poate consta în întindere ușoară, ușoară exerciții de gimnastică sau exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos sau mersul ușor cu bicicleta). Aceasta este o fază de tranziție foarte importantă, care permite sistemelor musculo-scheletic, cardiovascular și respirator să se pregătească pentru activitatea fizică.
Faza activă: Aceasta este faza cardiovasculară sau aerobă. Durează 20-60 de minute.
Perioada de răcire: durează de obicei 5 până la 10 minute. Ca și în cazul încălzirii, în această fază pot fi folosite exerciții de intensitate scăzută precum mersul pe jos sau întinderea. Această perioadă este importantă pentru a preveni scăderea presiunii în timpul unei întreruperi bruște a activității fizice.
Planificarea activităților PA ale pacientului trebuie să se desfășoare sub formă de discuție (dar nu dictare!) și să se bazeze pe următoarele principii: frecvență, durată, intensitate, tipuri de exerciții fizice.
Frecvență: de cel puțin 5 ori pe săptămână, de preferat zilnic; Durata (20-60 minute):
Încălzire (5-10 minute)
Relaxare (5-10 minute)
Pentru pierderea în greutate, este util să recomandați exerciții de intensitate scăzută, dar de durată mai lungă, cel puțin 30 de minute pe sesiune. Pacienții care duc un stil de viață sedentar ar trebui să înceapă încet, cu ședințe de 5-10 minute. Unii pacienți preferă sau tolerează 2 sau 3 ședințe scurte pe zi, dar nu una lungă. De asemenea, este bun pentru sănătatea ta, în timp ce îți construiește încrederea și îți crește șansele de succes.
Tabelul 2 arată calculul frecvenței cardiace maxime (MHR) în 1 minut sau 15 secunde în timpul exercițiilor fizice moderate sau intense pentru diferite grupe de vârstă de pacienți.
Intensitatea pregătirii și creșterea MHR
Moderat (50-70% MHR*);
Intens (> 70% MHR).
Tabelul 2. Ritmul cardiac:
| Varsta (ani) | Activitate fizică moderată (50-70% MHR*) | Intens (> 70-85% MHR) |
|||
O modalitate convenabilă de a controla intensitatea activității fizice: dacă viteza exercițiului permite participanților să vorbească confortabil, atunci o astfel de încărcare este moderată.
Activitatea fizică competitivă este, în general, considerată a fi un nivel de activitate intens, așa că acest lucru ar trebui menționat atunci când ghidurile limitează nivelul de activitate fizică la moderat.
Tipuri de exerciții
Pacientului i se recomandă tipul de PA care îi aduce plăcere și care îi este accesibil. Aceasta ar trebui să fie activitate fizică aerobă - activitate ritmică de lungă durată care implică grupuri mari de mușchi (mers, înot etc.). Oferirea mai multor tipuri de activitate fizică poate crește, de asemenea, șansele pacienților de a rămâne activi și de a-și sprijini eforturile.
Este necesar ca pacienții să nu înceapă cursurile cu forme de exerciții fizice care depășesc capacitatea lor (de exemplu, fie prea intense, fie neobișnuite pentru stilul lor de viață).
Medicii primari ar trebui să cunoască principiile de bază ale acordării de consultații pacienților care nu au contraindicații pentru activitatea fizică. Acestea sunt după cum urmează:
Începeți încet și treptat;
Nivelul cel mai potrivit este PA moderat;
Creșteți treptat durata exercițiului, adăugând câteva minute pe zi, până la atingerea minimului recomandat de activitate fizică.
Când acest nivel este atins și devine obișnuit, crește treptat durata cursurilor sau intensitatea acestora, sau ambele.
Evaluare a riscurilor. Cine are nevoie de un examen medical suplimentar pentru a putea crește nivelul de activitate fizică la intensiv.
De multe ori, medicii nu consultă pacienții de teamă să nu le afecteze sănătatea. Principalele preocupări sunt următoarele.
Moartea subită din cauza bolilor cardiovasculare existente este extrem de rară și este cel mai adesea asociată cu o activitate fizică intensă. Incidența este de 1 la 360.000 de ore de alergare. Cercetările arată că, în general, ratele mortalității au fost cu 40% mai mici în rândul bărbaților care au făcut mișcare în comparație cu colegii lor sedentari. Multe persoane cu risc pot fi identificate prin interviu și revizuirea fișei pacientului. Există, de asemenea, chestionare speciale pentru a identifica persoanele cu BCV sau simptomele acestora. Acele persoane care au BCV sau simptome de BCV ar trebui să fie supuse unui test de capacitate de efort înainte de a se oferi orice sfat privind activitatea fizică.
Majoritatea pacienților nu trebuie să se angajeze într-o activitate fizică intensă. Beneficiile pentru sănătate pot fi obținute de la un nivel scăzut până la moderat de activitate fizică.
Chiar dacă un pacient are mai mulți factori de risc cardiovascular, acesta își poate crește în siguranță nivelul de activitate fizică la niveluri moderate!
Leziuni ale sistemului musculo-scheletic. PA nu este o cauză a artritei sau un risc de afectare a articulațiilor. Cercetările arată că alergătorii pe termen lung nu au mai multe probleme articulare decât persoanele sedentare de aceeași vârstă. Exercițiul fizic este contraindicat numai în timpul exacerbărilor artritei. În perioada de remisie, se recomandă activitatea fizică care nu implică ridicări grele, precum înotul.
Sportivii profesioniști suferă adesea diverse leziuni asociate cu activitatea fizică extremă. Aceasta nu este o problemă pentru cei care intenționează să-și crească nivelul PA până la niveluri moderate.
Pentru a exclude consecințele nedorite, înainte de a recomanda unui pacient să crească nivelul PA, este necesar să se evalueze riscul apariției acestora. În acest scop, pacientul trebuie intervievat folosind un chestionar standard de evaluare a riscurilor (anexat). Acest sondaj ajută la identificarea persoanelor care trebuie examinate înainte de a face recomandări pentru activitate fizică și, uneori, ajută la identificarea problemelor de sănătate care nu erau cunoscute de medic. Dacă există cel puțin un răspuns pozitiv, medicul trebuie să decidă dacă este necesară o examinare suplimentară a pacientului înainte de a-i oferi recomandări. PA moderată poate fi recomandată tuturor pacienților care răspund nu la toate întrebările. Recomandări pentru creșterea nivelului la PA intensivă fără examinare suplimentară pot fi date pacienților aparent sănătoși, cu excepția unor grupuri enumerate mai jos.
Cine are nevoie de un examen medical suplimentar pentru a avea voie să-și crească nivelul de activitate fizică la activitate viguroasă?
fumători;
Persoane cu BCV actual;
Aveți doi sau mai mulți dintre următorii factori de risc pentru dezvoltarea CHD:
Hipertensiune arteriala:
Nivel crescut colesterol;
Istoric familial de BCV;
Obezitate;
Bărbați peste 40 de ani;
Femei peste 50 de ani;
Cei care au răspuns da la oricare dintre întrebările de evaluare a riscurilor.
Acest chestionar este conceput pentru a identifica un grup mic de adulți pentru care activitatea fizică nu este recomandată în prezent sau care au nevoie de sfaturi medicale despre mai multe într-o formă adecvată activitate fizica.
Vă rugăm să citiți cu atenție întrebările și să marcați „DA” sau „NU” față de fiecare:
Ți-a spus vreodată un medic că ai o afecțiune cardiacă și a recomandat să faci activitate fizică numai sub supravegherea unui medic?
NU CHIAR_______
Aveți dureri în piept care apar în timpul activității fizice?
NU CHIAR_______
Ați avut dureri în zona pieptului în ultima lună?
NU CHIAR_______
Ai tendința de a leșina sau de a cădea din cauza amețelii?
NU CHIAR_______
Aveți probleme osoase sau articulare care s-ar putea agrava odată cu creșterea activității fizice?
NU CHIAR_______
Aveți motive, pe baza propriei experiențe sau a sfatului medicului dumneavoastră, să nu vă creșteți activitatea fizică fără supraveghere medicală?
NU CHIAR_______
Notă: Dacă aveți o boală acută, cum ar fi o răceală comună sau nu vă simțiți bine în acest moment, vă rugăm să amânați completarea chestionarului.
Sfaturi pentru continuarea activității fizice.
Lezarea mușchilor, articulațiilor și oaselor poate fi cel mai frecvent motiv pentru oprirea activității fizice. Cel mai bun mod de a preveni deteriorarea este să începeți treptat. Evitați să vă implicați în activități fizice care sunt prea intense pentru dvs. Dacă ați făcut un exercițiu excesiv, reduceți sarcina. Dacă simțiți durere în timpul activității fizice, opriți-vă și odihniți-vă. Cel mai grav risc de activitate fizică este un atac de cord, dar acest lucru este rar. Dacă simțiți dureri în piept în timpul exercițiilor, opriți imediat și consultați un medic.
Făcând 30 până la 60 de minute de activitate fizică moderată sau 20 până la 40 de minute de activitate fizică viguroasă oferă beneficii maxime cu risc minim. Pentru a reduce riscul de rănire, experții în activitate fizică recomandă, de asemenea, încălzirea înainte de activitatea principală și oprirea treptată a exercițiilor și întinderi după activitatea fizică. Încălzirea și relaxarea pot fi o mică parte a activității fizice, la fel ca mersul încet. Puteți face întinderi ușoare ale mușchilor în timpul activității fizice. Efectuați fiecare întindere timp de 5-10 secunde, dar nu brusc.
Se poate întâmpla să încetați să faceți o activitate fizică regulată. Acest lucru se poate datora unor responsabilități mai mari la domiciliu sau la serviciu, mutări, oaspeți în casă sau boli. Pauzele sunt normale și posibile.
Principalul lucru este să reîncepeți activitatea fizică regulată cât mai curând posibil!
Cum să revii la activitatea fizică.
Amintiți-vă că nu este nimic în neregulă să luați o pauză de la activitatea fizică odată ce aceasta se întâmplă. Nu te învinovăți. Sentimentele de vinovăție fac dificilă întoarcerea la școală.
Este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a reveni la activitatea fizică. Cereți familiei sau prietenilor să vă ajute și să vă sprijine
Cere pe cineva să studieze cu tine.
Poate fi util să anunțați pe cineva că vă reluați activitatea fizică.
Folosește-ți jurnalul de activitate fizică pentru a te încuraja din nou.
Recompensează-te puțin de fiecare dată când faci activitate fizică. Faceți un formular convenabil special pentru a vă evalua progresul în domeniul activității fizice. Plasați acest formular acolo unde este întotdeauna vizibil pentru dvs. (de exemplu, atașați-l cu un magnet pe frigider sau deasupra biroului dvs.) și notați-vă în fiecare zi. Recompensează-te pentru orice schimbare. A te felicita este o recompensă eficientă („Am făcut-o și sunt mândru de mine!”).
Încercați noi tipuri de activitate fizică pentru varietate.
Faceți orice v-a ajutat să reveniți la activitatea fizică ultima dată.
LECȚIA 3
Forme și metode de educație fizică la vârsta mijlocie și bătrânețe.
Semnele îmbătrânirii apar la diferite persoane în momente diferite. Acest lucru depinde în mare măsură de condițiile de muncă și de viață, de stilul de viață și de rutină, precum și de caracteristicile individuale ale corpului. Îmbătrânirea începe în multe organe și sisteme, dar decurge inegal și este exprimată în moduri diferite. În primul rând, nivelul proceselor metabolice scade. Deja la vârsta mijlocie pot apărea modificări ale arterelor: pereții vaselor devin mai groși, elasticitatea lor scade, iar lumenul scade treptat. După 40-50 de ani, mulți oameni încep să experimenteze creșterea tensiunii arteriale. Contractilitatea mușchiului inimii se deteriorează treptat, iar adaptabilitatea tonusului vascular la modificările circulației sanguine se deteriorează. Mobilitatea toracică și funcția respiratorie scad treptat.
Apar modificări semnificative în sistemul osteoarticular și muscular. Oasele devin mai subțiri și mai fragile. Depunerea de săruri în articulații, scăderea elasticității ligamentelor și mușchilor, înlocuirea fibrelor musculare cu țesut conjunctiv și gras reduce mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale și a altor articulații, drept urmare postura, mersul sunt perturbate, iar mișcările devin lente. . Odată cu vârsta, funcțiile glandelor endocrine scad. Modificările legate de vârstă apar cel mai târziu în sistemul nervos central. Excitabilitatea și mobilitatea proceselor nervoase, precum și capacitatea de a răspunde rapid la condițiile de mediu în schimbare, scad. Se modifică psihicul, scade memoria, atenția, coordonarea mișcărilor, iar capacitatea de a stăpâni noi acte motorii scade.
Toate aceste schimbări apar mai ales după 60 de ani și duc la o scădere a performanței. Este necesar să se reducă stresul fizic și mental și să se mărească durata odihnei.
Educația fizică joacă un rol important în lupta pentru sănătate și longevitate. La bătrânețe, aproape toate tipurile de antrenament fizic sunt posibile, cu unele ajustări asociate cu o capacitate redusă de a efectua forță și activitate fizică prelungită. Nu sportul, ci orientarea igienica a activitatilor ar trebui puse in prim plan.
Principala formă de creștere a activității motorii la bătrânețe cu ajutorul educației fizice este exercițiul de natură îmbunătățitoare a sănătății. Una dintre primele condiții pentru utilizarea lor este dozarea strictă a încărcăturilor (în funcție de vârstă, stare de sănătate și condiție fizică). Pentru a facilita dozarea corectă a exercițiilor fizice în timpul educației fizice, persoanele în vârstă ar trebui împărțite în grupuri medicale.
La primul grup includeți oameni practic sănătoși, cu o formă fizică complet satisfăcătoare;
la al doilea– persoane cu abateri ușoare de sănătate și cu condiție fizică scăzută;
la al treilea– persoane cu probleme semnificative de sănătate și adaptare redusă la munca musculară.
Cele mai frecvente exerciții fizice la vârsta mijlocie și înaintată includ, în primul rând, exercițiile de gimnastică care vizează menținerea flexibilității scheletice și a mobilității articulațiilor. Exercițiile pentru coloana vertebrală, gât și spate sub formă de flexie și extensie, genuflexiuni, întoarceri ale trunchiului și gâtului sunt foarte importante pentru a preveni depunerea de sare și dezvoltarea osteocondrozei, spondilozei, precum și exercițiile de întărire a presei abdominale. . Exercițiile de respirație cu accent pe întărirea expirației, care slăbește odată cu vârsta, sunt de mare importanță. Ar trebui evitate exercițiile statice, precum și exercițiile care implică ținerea respirației, efortul și mișcările bruște și rapide. Pentru persoanele în vârstă, exercițiile într-un ritm calm sunt mai potrivite, asigurând lină, respirație plină. Cursurile de educație fizică ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui medic, sub rezerva tuturor cerințelor de igienă pentru muncă și odihnă, nutriție, igiena personală și locurile de exerciții fizice.
Exerciții de igienă de dimineață.
Această formă de cursuri este cea mai accesibilă pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici. Este folosit nu numai pentru a facilita trecerea de la somn la starea de veghe, ci si ca primul tip de exercitiu fizic special recomandat in scopuri de sanatate.
Exercițiile de dimineață includ 6-9 exerciții pentru aparatul respirator, membrele inferioare și superioare și trunchi. Fiecare dintre ele se repetă de 5-6 ori la intervale de 5-15 secunde. La bătrânețe, evită exercițiile care implică ținerea respirației, eforturi statice, greutăți cu greutăți și gantere. Se recomandă exerciții pentru mușchii ochilor: mișcări ale ochilor în sus și în jos, în lateral, strângerea și desfacerea pleoapelor, rotirea capului în plan frontal cu privirea fixă, care sunt importante pentru prevenirea modificărilor organelor legate de vârstă. de viziune. Aceste exerciții sunt efectuate în poziție șezând.
Mersul pe jos
Pentru persoanele în vârstă, acest tip de activitate fizică, precum exercițiile fizice, este disponibilă pe scară largă, benefică prin efectul său asupra organismului și ușor de dozat.
Se recomandă să începeți mersul într-un ritm lent (80-100 de pași pe minut), să respirați uniform și să vă odihniți 5-10 minute după 2-3 km. Dacă te simți bine, poți repeta mersul și crește treptat distanța în viitor. Ar trebui să alegeți un teren plat pentru mers, cu aer curat și spații verzi. Cel mai bun moment este dimineața devreme sau seara.
Cursuri de grup
Aceste cursuri se desfășoară sub supravegherea directă a unui metodolog de educație fizică și sub supravegherea unui medic. În acest scop se organizează grupuri de sănătate. Antrenamentul ar trebui să vizeze în primul rând prevenirea și corectarea tulburărilor care sunt cele mai frecvente la bătrânețe în sistemele nervos, cardiovascular și respirator. Este important să se stimuleze reglarea slăbită a funcțiilor respiratorii și autonome pentru a crește performanța și a îmbunătăți starea funcțională a organelor interne. Este necesar să se dozeze strict exercițiile care vizează dezvoltarea forței, precum și viteza de efectuare a exercițiilor care necesită agilitate și coordonare a mișcărilor. Atunci când alegeți seturi de exerciții fizice, indicațiile medicale joacă un rol decisiv, deoarece anumite exerciții pot fi cele mai utile pentru diferite condiții de sănătate.
La prima etapă cursuri în grupe de sănătate, trebuie utilizate pe scară largă exercițiile care măresc amplitudinea și flexibilitatea articulațiilor și coloanei vertebrale, restabilesc coordonarea mișcărilor și abilitățile motorii pierdute și cresc treptat sarcina asupra sistemului cardiovascular și grupelor musculare.
La a doua etapă Continuă exercițiile care vizează refacerea și îmbunătățirea abilităților motorii, întărirea sistemului cardiovascular, a sistemului respirator și îmbunătățirea metabolismului.
La a treia etapă,În plus, aceștia se concentrează pe corectarea defectelor de postură și sistemul musculo-scheletic prin exerciții speciale.
Pe a patra, ultima etapă a cursurilor, se menține nivelul de fitness și performanță atins și se introduc exerciții mai complexe de coordonare a mișcărilor.
Durata etapelor individuale de antrenament depinde de starea de sănătate a participanților și de condiția fizică a acestora. În medie, pentru persoanele din primul grup medical, prima etapă durează 2 luni, a doua grupă - 3 luni și a treia - 7 luni. Odată cu trecerea de la o etapă la alta, durata cursurilor se modifică: la prima etapă este de 45-60 de minute, la a doua - 60-75 de minute, la a treia și a patra - 90 de minute.
Alerga
Alergarea la persoanele în vârstă trebuie folosită numai cu permisiunea și sub supravegherea unui medic. Alergarea necesită o doză strictă în conformitate cu sănătatea și starea ta fizică. Se desfășoară într-un ritm lent, cu o creștere treptată a distanței. Alergarea ar trebui inclusă în partea principală a lecției atunci când corpul este suficient de pregătit pentru stres mai mult sau mai puțin semnificativ. Nu puteți începe sau încheia o lecție alergând. Dacă te simți obosit în timp ce alergi, trebuie să treci la mers, care restabilește respirația bine și, când alternează cu alergarea, facilitează dezvoltarea rezistenței. Alergarea de viteză și participarea la competiții de alergare sunt contraindicate. Persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici cu deficiențe grave ale sistemului cardiovascular, cei care au avut un infarct, sau cei care suferă de boală coronariană sau hipertensiune arterială nu ar trebui să alerge. De regulă, alergarea este recomandată persoanelor practic sănătoase.
Principii de bază ale terapiei fizice pentru persoanele în vârstă.
Nivelul activității vitale a organismului în timpul dezvoltării vârstei, speranța de viață depind de două tendințe opuse: pe de o parte - dispariție, tulburări metabolice și funcționale; pe de altă parte, includerea mecanismelor de adaptare. Activitatea fizică este considerată unul dintre stimulenții extinderii vieții, iar sarcina funcțională cuprinzătoare a organelor și sistemelor corpului îmbătrânit prin menținerea activității fizice este un fel de „protecție” împotriva îmbătrânirii premature, un mijloc de îmbunătățire structurală a țesuturilor și organelor. .
Activitatea fizică este cea mai importantă condiție prealabilă pentru menținerea capacității funcționale a unui organism îmbătrânit.
Pentru persoanele de grupe de vârstă, se utilizează moduri motorii:
Caracteristicile exercițiilor fizice pentru diferite moduri de motor
| Poziția inițială | Exerciții | Număr repetari |
|
| Mod blând(eu) |
|||
| Ridicări alternative ale piciorului drept | |||
| În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie | Înclinați-vă spre dreapta în timp ce ridicați brațul stâng. La fel la stânga cu ridicarea mâinii drepte. | ||
| În picioare, picioarele depărtate, brațele în jos | Mișcări circulare cu brațele de 8 ori în fiecare direcție. | ||
| Întins pe spate, cu brațele în lateral | Cu degetul piciorului drept, atingeți podeaua din stânga, întorcându-vă pelvisul, reveniți la poziția inițială. La fel pe cealaltă parte. | ||
| Mod de antrenament blând(II) |
|||
| În picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie | Mișcări circulare ale corpului alternativ în fiecare direcție | ||
| În picioare, cu mâinile pe centură | Îndoiți-vă înainte (în spate drept) la 90° și îndreptați-vă | ||
| Du-te într-o poziție șezând, revino la poziția inițială. | |||
| Poziție de bază (picioare împreună, brațe de-a lungul corpului) | Mâinile sus - inspiră, coboară mâinile, aplecându-te înainte și pe jumătate ghemuit - expiră | ||
| Modul de antrenament(III) |
|||
| Stand principal | Întinderea cu tensiune în brațe și trunchi, ridicându-se pe degetele de la picioare | ||
| Stând pe podea, picioarele drepte, brațele în spate | Ridicați pelvisul, îndreptând trunchiul și reveniți la poziția inițială. | ||
| Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului | Brațele în arc în spatele capului și cu tensiunea care trage degetele de la picioare departe de tine (extensie), revino la poziția inițială - relaxează-te. | ||
| Stand principal | Ridicați piciorul, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile și reveniți la poziția inițială. Ridicați piciorul îndoit, aducând mâinile sub picioare și reveniți la poziția inițială. | ||
O lecție de kinetoterapie constă din trei părți:
1. Introducere
2. Principal,
3. Finală.
Partea introductivă - mers pe jos în diferite variante cu și fără mișcări suplimentare ale mâinii, exerciții de respirație. Mișcările incluse în partea introductivă ar trebui să ajute la revitalizarea moderată a activității sistemelor cardiovascular, respirator și nervos și să creeze o dispoziție veselă. Toate exercițiile din partea introductivă, în special pentru persoanele în vârstă și senile, ar trebui să fie simple, ușor de făcut și efectuate într-un ritm lent sau mediu. Durata părții introductive este de 5-10 minute.
Partea principală include exerciții de o mare varietate de natură, care au un efect general și special asupra corpului. Problemele de influență generală asupra organismului sunt rezolvate prin exerciții care întăresc și antrenează sistemele cardiovascular și respirator, cresc metabolismul, tonifică sistemul nervos și contribuie la apariția emoții pozitive.
Sarcina de influență deosebită se rezolvă prin exerciții de stabilire a respirației corecte (faza de expirație), exerciții care dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, corectarea defectelor de postură, exerciții pentru presa abdominală, prevenirea lenevirii aparatului gastrointestinal. Exercițiile sunt folosite pentru a întinde și relaxa mușchii, în echilibru, inclusiv elemente de joc pentru îmbunătățirea coordonării. Durata - 25-30 minute.
Partea finală. Exercițiile incluse în această parte asigură o scădere treptată a excitabilității sistemelor cardiovasculare și respiratorii, creând condiții favorabile pentru perioada de recuperare și odihnă. Mersul lent, exercițiile, respirația și relaxarea sunt folosite în același scop.
Durata acestei părți este de 5-10 minute.
Cum să-ți planifici activitatea fizică pentru oameni sănătoși.
Mersul la piscină, alergarea de-a lungul pieței, mersul pe jos de la serviciu până acasă este un început bun. Cu toate acestea, principala regulă a pregătirii fizice pentru îmbunătățirea sănătății este că trebuie efectuată sistematic.
Rezultate pozitive pot fi obținute numai cu activitate fizică regulată. Medicii recomandă să cheltuiți cel puțin 2000 kcal săptămânal doar prin activitate fizică. Puteți selecta frecvența antrenamentului și durata unei singure încărcări folosind datele de mai jos.
| Tip de încărcare | Consumul de energie (kcal/oră) |
| Mers lent (3-4 km/oră) | |
| Mersul într-un ritm mediu (5-6 km/oră) | |
| Mers rapid (7 km/h) | |
| Jogging sau jogging (7-8 km/h) | |
| Funcționare lentă (9-10 km/h) | |
| Alergarea într-un ritm mediu (12-13 km/h) | |
| Ciclism (40 km/h) | |
| Înot (40 m/min.) | |
| Tenis într-un ritm moderat | |
| Patinaj într-un ritm moderat | |
| Schi | |
| Jocuri sportive | |
| Gimnastica ritmică aerobă |
Cum să alegi tipul de încărcătură potrivit pentru tine
Modul de activitate fizică ales trebuie să corespundă nivelului de fitness al corpului tău, adică. sistemele respirator și cardiovascular. Nivelul de fitness al sistemului cardiovascular poate fi determinat folosind un test simplu:
1. măsoară-ți pulsul într-o stare normală de calm;
2. faceți 20 de genuflexiuni în 30 de secunde;
3. După 3 minute, măsurați din nou pulsul și calculați diferența dintre al doilea și primul rezultat.
Rezultat:
· antrenament bun – până la 5 lovituri;
· satisfăcător – 5-10 lovituri;
· scăzut – mai mult de 10 bătăi.
În orice caz, atunci când începeți antrenamentul, respectați moderația. În stadiul inițial al antrenamentului, crește timpul de antrenament până la atingerea sarcinii optime. Sarcina optimă este de 85% din ritmul cardiac maxim (MHR).
MHR = 220 – vârsta
Până la atingerea sarcinii optime, nu trebuie să creșteți intensitatea exercițiului, viteza de mers, alergare sau înot sau greutatea greutății. În timp, când exercițiile îți devin familiare, intensitatea poate fi crescută.
De ce trebuie să consultați un medic?
Chiar și în absența plângerilor, este imperativ să se efectueze un studiu electrocardiografic nu numai în repaus, ci și în timpul activității fizice, care poate dezvălui insuficiență coronariană ascunsă.
Înainte de a începe antrenamentul, este important să aflați care este starea coloanei vertebrale și a articulațiilor. Multe exerciții aparent inocente pot duce la consecințe grave.
Pacienții cu boală coronariană și hipertensiune arterială trebuie să consulte în mod regulat un medic în timpul exercițiilor fizice regulate.
Dacă obiectivul principal Dacă activitățile tale sportive sunt pentru sănătate, atunci trebuie să reții că doar exercițiile aerobice sunt bune pentru inimă.
Exerciții pentru dezvoltarea forței, rezistenței și flexibilității.
Exerciții pentru dezvoltarea forței
Forța este capacitatea de a depăși rezistența exterioară sau de a o contracara prin efort muscular. Exercițiile pentru dezvoltarea forței pot fi folosind propria greutate corporală, precum și cu greutăți. Este foarte important să nu vă întrerupeți respirația în timpul performanței exercițiu de forță.
Flotări
Acest exercițiu întărește mușchii de bază ai brațelor, partea superioară a spatelui și a pieptului. Din poziția de plecare „întinsă”, se realizează flexia și extensia brațelor. Dacă acest exercițiu vi se pare prea dificil, îl puteți simplifica sprijinindu-vă mai degrabă pe genunchi decât pe picioare (în special pentru femei).
Încercați să vă mențineți trunchiul și picioarele într-o singură linie și evitați să vă arcuiți spatele; pentru a face acest lucru, concentrați-vă atenția asupra lucrului mușchilor abdominali.
Îndoirea trunchiului cu întoarceri
Acest exercițiu întărește mușchii de bază ai abdomenului și ai spatelui inferior. Din poziția de plecare, culcat pe spate, picioarele suspendate, îndoite în unghi drept, picioarele încrucișate, brațele în spatele capului, trebuie să efectuați flexia-extensia trunchiului, apropiind alternativ cotul stâng de genunchiul drept și cel drept. cotul până la genunchiul stâng. Dacă acest exercițiu pare prea dificil, atunci puteți efectua mișcări în aceeași direcție, dar cu amplitudine mai mică.
Încercați să evitați flexia excesivă a coloanei vertebrale toracice.
Genuflexiuni
Acest exercițiu întărește mușchii de bază ai picioarelor. Din poziția de pornire în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, se efectuează flexia și extensia picioarelor. Dacă acest exercițiu ti se pare prea dificil, poți să-ți așezi picioarele puțin mai late sau să faci genuflexiuni cu o amplitudine mai mică (semi genuflexiuni).
Încercați să vă mențineți trunchiul drept și să nu vă ridicați călcâiele de pe podea.
Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței.
Rezistența este capacitatea de a continua orice muncă fără a-i reduce eficacitatea. Din motive de sănătate, se recomandă dezvoltarea rezistenței printr-un antrenament care durează cel puțin 30-40 de minute, menținând pulsul într-un anumit interval (calculat individual, dar valorile medii variază de la 120 la 150 de bătăi pe minut). Aceasta ar putea fi mersul pe jos, jogging, înot, ciclism, exerciții pe o bicicletă de exerciții etc.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității.
Flexibilitatea este capacitatea sistemului musculo-scheletic de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Pentru a dezvolta flexibilitatea, exercițiile de întindere sunt folosite pentru a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele. Pentru o mai mare eficacitate, este mai bine să efectuați mai puține abordări, dar de mai multe ori pe zi. Toate exercițiile de întindere sunt efectuate încet și fără probleme; cea mai mare întindere se poate face în timpul expirației.
Încordarea mușchilor gâtului
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea în interior coloana cervicală coloana vertebrală. Din pozitia de start, in picioare, ne asezam bratul drept, indoit la cot, in spatele spatelui, cu mana stanga inclinam capul spre partea stanga pana simtim o usoara tensiune in partea dreapta a gatului, apoi schimbați mâinile și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
Încercați să vă mențineți spatele drept și să evitați să vă întoarceți sau să înclinați capul înainte și înapoi.
Încordarea mușchilor umărului
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea omoplaților și mărește gama de mișcare a brațelor. Din poziția de start, în picioare, încercăm să ne conectăm mâinile la spate, între omoplați, mâna stângă dedesubt, mâna dreaptă deasupra, apoi schimbăm mâinile. Dacă este imposibil să se realizeze contactul direct al mâinilor, puteți folosi mijloace improvizate (prosop).
Încercați să vă mențineți spatele drept, evitând să vă îndoiți sau să vă îndoiți trunchiul.
Întinderea mușchilor spatelui și spatelui picioarelor
Acest exercițiu crește mobilitatea la nivelul coloanei vertebrale lombare și toracice. Din pozitia de start, asezati pe podea, ne aplecam trunchiul inainte, incercand sa ajungem la picioare cu degetele. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ne concentrăm pe întinderea spatelui inferior.
Întinderea mușchilor din față a picioarelor
Acest exercițiu mărește gama de mișcare a picioarelor tale. Din poziția inițială, în picioare, țineți suportul cu mâna dreaptă la nivelul umerilor, îndoiți piciorul stâng astfel încât să vă apucați de picior cu mâna stângă, coborâți genunchiul piciorului stâng în jos până când simțiți o întindere pe suprafața frontală. a coapsei.
Încercați să nu vă arcuiți spatele.
Întinderea mușchilor suprafeței interioare a picioarelor
Acest exercițiu crește mobilitatea în articulația șoldului. Din pozitia de start, in picioare, ne mutam piciorul drept in lateral si il asezam pe un scaun, apoi ne aplecam inainte pana cand se simte o usoara senzatie de tensiune pe suprafata interioara a coapsei.
Încercați să nu vă îndoiți piciorul de sprijin.
LECȚIA 4
Igiena culturii fizice.
Una dintre disciplinele de igienă de specialitate este igiena culturii fizice și sportului, care studiază interacțiunea corpului celor implicați în cultura fizică și sport cu mediul extern. Ca urmare, sunt dezvoltate standarde, cerințe și măsuri de igienă care vizează îmbunătățirea sănătății și creșterea performanței sportivilor și sportivilor. Și dacă problemele factorilor epidemiologici de mediu, igiena aerului, apei și solului sunt apanajul statului, atunci igiena personală este preocuparea sportivului însuși.
Igiena personală include o gamă largă de aspecte legate de o rutină zilnică rațională; îngrijire corporală și orală; renuntarea la obiceiurile proaste care distrug sanatatea si fitness-ul. Respectarea regulilor de igienă personală este necesară pentru fiecare persoană, deoarece aceasta ajută la îmbunătățirea sănătății și la creșterea eficacității sesiunilor de antrenament. Respectarea cerințelor de igienă personală are o semnificație nu numai individuală, ci și socială, deoarece neglijarea acestora poate duce la răspândirea bolilor în grupul de cursanți.
Datorită diferitelor condiții de viață și de muncă, gospodărie și caracteristici individuale, nu poate exista o singură rutină zilnică pentru toată lumea. Cu toate acestea, prevederile sale de bază trebuie respectate în orice caz.
Creșterea trebuie efectuată în același timp, nu mai târziu de 7 ore. Imediat după ridicare, se efectuează gimnastică igienică, care accelerează trecerea de la somn la starea de veghe, tonifică sistemul nervos central, activează activitatea tuturor organelor și creează o stare de spirit veselă și veselă. Încărcarea se face cel mai bine în aer liber, în orice vreme. În interior se realizează cu fereastra deschisă.
Încărcarea începe cu o plimbare calmă, transformându-se în alergare. După aceasta, se efectuează exerciții care implică treptat diverse grupe musculare ale corpului. Se recomanda alternarea exercitiilor pentru brate, centura scapulara, trunchi si picioare. După o serie de exerciții, ar trebui să vă odihniți timp de 20-30 de secunde și să vă relaxați mușchii. Durata de încărcare este de 15-20 de minute. Imediat după încărcare, se efectuează procedurile de întărire.
În rutina zilnică, ar trebui să stabiliți și să respectați cu strictețe un anumit timp pentru consumul de alimente, ceea ce contribuie la o mai bună digestie și asimilare a acesteia. Ar trebui să mănânci alimente la 2-2,5 ore și 30-40 de minute după antrenament. Cele mai optime perioade de antrenament sunt perioadele de la 10 la 13 ore și de la 16 la 20 de ore.
O atenție deosebită trebuie acordată somnului în rutina zilnică. Somnul ar trebui să fie continuu și să aibă loc la anumite ore. Este indicat sa te culci devreme si sa te trezesti devreme: dormi de la 22-23 la 6-7 ore. Pacea și liniștea sunt condiții esențiale pentru un somn sănătos. Lumina, muzica, conversațiile și alți iritanti interferează cu somnul normal, deoarece perturbă activitatea sistemului nervos central. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați orice poate provoca stimularea excesivă a sistemului nervos. Nu este recomandat să te angajezi într-o activitate mentală intensă până seara târziu sau să bei băuturi stimulatoare noaptea. Cina trebuie să fie compusă din lactate ușor digerabile și preparate din legume, fara condimente picante. Plimbările scurte și procedurile cu apă caldă contribuie la apariția somnului. Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești camera, sau și mai bine, să înveți să dormi cu fereastra deschisă.
Îngrijirea pielii are o importanță deosebită din punct de vedere igienic. Baza îngrijirii este spălarea regulată a corpului cu apă fierbinte și schimbarea lenjeriei. După antrenament, se recomandă să faci un duș cald, după care este bine să freci corpul și să faci un masaj ușor al principalelor grupe musculare.
Îmbrăcămintea pentru educația fizică ar trebui să fie ușoară, pentru a nu împiedica munca asociată cu mișcări rapide, bruște și cheltuieli mari de energie. Îmbrăcămintea sport trebuie să fie lejeră, să nu restricționeze mișcarea și să nu interfereze cu respirația, circulația sângelui și digestia. Hainele care se potrivesc prea strâns pot provoca iritarea pielii, stagnarea sângelui și a limfei, comprimarea fibrelor nervoase și împiedică expansiunea toracelui. În plus, îmbrăcămintea care se potrivește strâns pe corp este slab ventilată și previne evaporarea transpirației de la suprafața pielii, ceea ce îngreunează transferul de căldură. Treningurile trebuie alese în funcție de înălțime. Nu ar trebui să existe cusături aspre sau îngustări în anumite părți ale îmbrăcămintei pentru a evita abraziunile.
Pantofii sport ar trebui să fie ușori, confortabili, suficient de spațiosi, dar să se potrivească piciorului și nu mai mult; nu interferați cu circulația sângelui, evaporarea pielii, nu provocați deformarea picioarelor, abraziuni sau transpirație. Cerințe generale: rezistența pantofilor, elasticitatea feței, adecvare pentru perioada anului și condițiile de antrenament, protecție fiabilă a picioarelor împotriva impacturilor mecanice la alergare, sărituri etc., fără alunecare a tălpilor, ușurință în utilizare, capacitatea de a facilita sportul muncă. În orice caz, mai ales atunci când alergați pe distanțe lungi, curse pe jos sau drumeții, se recomandă folosirea pantofilor uzați, deoarece cei noi, chiar selectați corect, pot fi strânși pe picioare.
Ca urmare a utilizării frecvente, hainele și încălțămintea se deteriorează din cauza presiunii, frecării și întinderii constante și, în plus, se murdăresc treptat din interior și din exterior din cauza prafului, murdăriei, secrețiilor lichide și gazoase ale pielii. Îmbrăcămintea sport și încălțămintea nu trebuie folosite în alte scopuri și trebuie spălate și curățate în mod regulat. Pantofii umezi și contaminați trebuie curățați și uscați într-o zonă bine ventilată, la temperatura camerei. Uscarea acestuia pe calorifere de încălzire sau lângă un foc nu este recomandată, deoarece aceasta va determina deteriorarea și deformarea acestuia. După uscare, pantofii din piele trebuie lubrifiați cu unguent, care îi face moi, elastici și reduce umezeala.
Sisteme de călire de bază.
Călirea este înțeleasă ca un sistem de măsuri igienice care vizează creșterea rezistenței organismului la efectele adverse ale diferiților factori meteorologici (frig, căldură, radiatie solara, presiune atmosferică scăzută). Întărirea joacă un rol important în prevenirea răcelilor. Utilizarea sistematică a procedurilor de întărire reduce numărul de răceli de 2-5 ori și, în unele cazuri, elimină complet apariția lor. În același timp, întărirea are un efect general de întărire asupra organismului, îmbunătățește circulația sângelui, crește tonusul sistemului nervos central, normalizează metabolismul și ajută la dezvoltarea unui regim igienic.
Puteți începe să vă întăriți la aproape orice vârstă. Ar trebui să vă consultați mai întâi medicul. El nu numai că vă va verifica starea de sănătate, dar vă va ajuta și la determinarea formei procedurilor de întărire și a dozării acestora. În cazul bolilor acute și exacerbării afecțiunilor cronice, nu pot fi luate proceduri de întărire.
Întărirea poate avea succes numai dacă procedurile adecvate sunt efectuate corect. Principii igienice de bază ale călirii: sistematicitate, gradualism, luând în considerare caracteristicile individuale, varietatea mijloacelor și formelor, modul activ, combinația de proceduri generale și locale, autocontrol.
Principiul sistematic necesită implementarea regulată, zilnică, a procedurilor de întărire. Pentru a obține întărirea, este necesar să se repete efectele unuia sau altui factor meteorologic. Pauze lungi de întărire duc la o slăbire sau la pierderea completă a reacțiilor de protecție dobândite. De obicei, la 2-3 săptămâni după oprirea procedurilor, rezistența organismului la factorul de întărire scade.
Creșterea treptată și constantă a dozei procedurilor– o condiție prealabilă pentru o întărire adecvată. Ar trebui să înceapă cu doze mici și cele mai simple metode. Doar o tranziție treptată de la doze mici la doze mari în timp, numărul și forma procedurilor efectuate oferă un efect bun. Neglijarea acestor reguli poate duce la consecințe negative.
Atunci când alegeți dozajul și formele Atunci când se efectuează proceduri de întărire, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale unei persoane (vârsta, starea de sănătate etc.). Acest lucru se explică prin faptul că reacția organismului la procedurile de întărire variază de la persoană la persoană.
Varietate de mijloace și forme procedurile asigură o întărire cuprinzătoare. Acest lucru se datorează faptului că rezistența organismului crește doar la stimulul la care a fost expus în mod repetat.
Eficacitatea întăririi crește dacă este efectuată în modul activ, adică efectuați exerciții fizice sau orice muncă musculară în timpul procedurilor.
Combinație de general și local procedurile de întărire măresc semnificativ rezistența organismului la factorii adversi. Procedurile de întărire sunt împărțite în generale, în care întreaga suprafață a corpului este expusă, și locale, care vizează întărirea zonelor individuale ale corpului. Procedurile locale au mai puțin impact puternic decât cele generale.
În timpul procesului de întărire este necesar autocontrol constant. Efectul procedurilor de întărire asupra corpului poate fi judecat după o serie de semne simple. Indicatorii întăririi adecvate și rezultatele sale pozitive sunt somnul sănătos, un apetit bun, bunăstare îmbunătățită, performanță crescută etc. Insomnia, iritabilitatea, scăderea poftei de mâncare și scăderea performanței indică o întărire necorespunzătoare. În aceste cazuri, este necesar să se schimbe forma și dozajul procedurilor și să se consulte un medic.
Întărire cu aer
Călirea cu aer (sau băi de aer) este cea mai „blandă” și cea mai sigură procedură de întărire. Se recomandă începerea întăririi sistematice cu băi de aer.
În funcție de senzația de căldură provocată, băile de aer se împart în călduțe (temperatura aerului de la 30 la 20 de grade), reci (de la 20 la 14 grade) și reci (de la 14 și mai jos). Se recomandă să începeți să faceți băi de aer într-o încăpere pre-ventilata. Apoi, pe măsură ce se întăresc, transferați-le în aer liber. Cel mai bun loc pentru băi - zone umbrite cu spații verzi, îndepărtate de surse de posibilă poluare a aerului cu praf și gaze nocive. Faceți băi întins, înclinat sau în mișcare. Exercițiile fizice sunt esențiale în timpul băilor reci și reci. Pe vreme umedă și vântoasă, durata băii este redusă. Procedurile nu trebuie efectuate pe ploaie, ceață sau vânt puternic.
Primele băi de aer pentru persoanele sănătoase ar trebui să dureze 20-30 de minute la o temperatură a aerului de 15-20 de grade. Ulterior, durata procedurilor crește zilnic cu 10 minute și este astfel adusă la 2 ore. Următoarea etapă este băi de aer la o temperatură de 15-10 grade timp de 15-20 de minute. În acest moment, este imperativ să efectuați mișcări viguroase. Doar persoanele bine condimentate pot face băi reci și numai după un control medical. Durata acestor băi nu trebuie să depășească 5-10 minute. Băile reci trebuie completate cu frecarea corpului și un duș cald. Când vă întăriți cu aer, nu ar trebui să vă aduceți până la punctul de frisoane. La primele semne de răcire severă, trebuie să faci jogging și să faci niște exerciții de gimnastică.
Pe lângă băile speciale de aer, plimbarea în aer curat în orice vreme și dormitul cu fereastra deschisă pe tot parcursul anului sunt foarte utile. Ambele cresc rezistența tractului respirator superior la răcire. Un anumit efect de întărire se observă și atunci când purtați îmbrăcăminte mai ușoară care permite circulația aerului pe dedesubt.
Întărirea cu apă
Procedurile cu apă sunt o procedură de întărire mai intensă, deoarece apa are o conductivitate termică de 28 de ori mai mare decât aerul. Principalul factor de întărire este temperatura apei. În plus, în timpul unor astfel de proceduri de apă precum stropirea, dușul și scăldat, are, de asemenea, un efect mecanic asupra unei persoane. Apa poate avea și un anumit efect asupra organismului datorită sărurilor minerale, gazelor și lichidelor dizolvate în ea. Utilizarea sistematică a procedurilor de apă este o măsură preventivă fiabilă împotriva efectelor nocive ale răcirii accidentale a corpului.
Perioada cea mai favorabilă pentru a începe întărirea apei este vara și toamna. Cel mai bine este să efectuați procedurile dimineața, imediat după somn sau la sfârșitul exercițiilor de dimineață. Inițial, se recomandă efectuarea procedurilor de apă la o temperatură a aerului de 17-20 de grade, iar apoi, pe măsură ce se dezvoltă întărirea, treceți la una mai joasă. În primul rând, procedurile ușoare de apă sunt utilizate cu o temperatură a apei de 33-34 de grade. Apoi trec la altele mai puternice, scazand temperatura apei cu 1 grad la fiecare 3-4 zile, iar treptat peste 1,5-2 luni o aduc, in functie de starea de bine si starea lor de sanatate, la 20-18 grade si mai jos. . Nu ar trebui să existe disconfort sau frisoane în timpul procedurii. Principalul factor de întărire este temperatura apei, și nu durata procedurii de apă. Prin urmare, este necesar să se respecte următoarea regulă: cu cât apa este mai rece, cu atât timpul de contact cu corpul trebuie să fie mai scurt.
DESPRE ÎREȚIRE – etapa inițială de întărire cu apă. Pentru câteva zile, ștergeți cu un prosop, un burete sau doar o mână umezită cu apă. În primul rând, se frecă doar până la talie, apoi trec la frecarea întregului corp, începând cu jumătatea superioară a corpului. După ce vă ștergeți gâtul, pieptul, brațele și spatele cu apă, ștergeți-le și frecați-le cu un prosop până devin roșii. După aceasta se șterg și membrele inferioare. Întreaga procedură, inclusiv frecarea corpului, nu trebuie să depășească 5 minute.
Udarea este următoarea etapă de întărire cu apă. În această procedură, la acțiunea temperaturii scăzute a apei se adaugă o mică presiune a jetului de apă. La stropire, apa curge dintr-un recipient sau dintr-un furtun. Pentru primele dușuri se folosește apă cu o temperatură de aproximativ 30 de grade, iar mai târziu temperatura scade la 15 grade și mai jos. După stropire, corpul este frecat energic cu un prosop. Durata întregii proceduri este de 3-4 minute.
Faceți un duș cu apă și mai energică. Pentru întărire se folosesc dușuri cu o forță medie de jet sub formă de ventilator sau ploaie. Datorita combinatiei dintre apa rece si actiunea mecanica, dusul are un efect bun de intarire a corpului. La începutul întăririi, apa din duș trebuie să fie de 30-35 de grade, iar durata procedurii nu trebuie să fie mai mare de 1 minut. Apoi temperatura apei scade treptat, iar timpul de duș crește la 2 minute. Procedura trebuie să se încheie cu frecarea puternică a întregului corp cu un prosop.
Înotul în rezervoare de apă deschisă este unul dintre cele mai bune moduriîntărire. Cu el, există un efect complex asupra corpului de aer, apă și lumina soarelui. Puteți începe să înotați când temperatura apei ajunge la 18-20 de grade. Opriți înotul când temperatura aerului este de 14-15 grade și temperatura apei este de 11-13 grade. Este indicat să înoți dimineața și orele de seară. La început, o dată pe zi, apoi de 2-3 ori pe zi, păstrând în același timp un interval de 3-4 ore între scăldat. În apă trebuie să te miști și să înoți mai mult. Durata înotului depinde în principal de temperatura apei, vreme și bunăstare. Este dăunător să stai în apă până când se instalează frigul. La bătrânețe, frecvența și durata băii ar trebui reduse. Baia de mare are un mare efect de întărire. Acest lucru se explică prin efectul combinat al temperaturii și compoziție chimică apa de mare, impactul valurilor, lumina soarelui, aer curat, fără praf și fără germeni.
Pentru călire, alături de cele generale, se recomandă folosirea procedeelor locale de apă. Cele mai comune sunt spălarea picioarelor și gargara cu apă rece. Aceste proceduri joacă un rol important în creșterea rezistenței organismului la răceli, deoarece întăresc părțile corpului care sunt cele mai vulnerabile la răcire.
Oprirea spălării se efectuează pe tot parcursul anului în fiecare zi înainte de a merge la culcare. Încep cu o temperatură a apei de 26-28 de grade și, scăzând-o treptat după o săptămână cu 1-2 grade, o aduc la o temperatură de 12-15 grade. După spălare, picioarele sunt frecate bine până se înroșesc. De asemenea, se recomandă utilizarea băilor contrastante pentru picioare. Se toarnă într-un singur lighean (găleată) apa fierbinte(temperatura 35 de grade cu o creștere treptată în fiecare săptămână cu 1 grad până la 40-42 de grade), apa rece este turnată într-un alt bazin (găleată) (temperatura 20 de grade cu o scădere treptată în fiecare săptămână cu 1 grad până la 15 grade). Mai întâi, picioarele se pun în apă fierbinte timp de 2-3 minute, iar apoi în apă rece timp de 30 de secunde. Această modificare se face de 2-3 ori. După procedură, picioarele sunt frecate bine până se înroșesc.
Clătirea gâtului trebuie făcută în fiecare zi, dimineața și seara. Temperatura inițială a apei este de 23-25 de grade. In fiecare saptamana scade cu 1-2 grade si se aduce la o temperatura de 5-10 grade.
Întărire la soare
Razele solare și, mai ales, ultraviolete au un efect benefic asupra organismului. Sub influența lor, tonusul sistemului nervos central crește, funcția de barieră a pielii se îmbunătățește, activitatea glandelor endocrine este activată, metabolismul și compoziția sângelui sunt îmbunătățite, iar vitamina D se formează în piele. lumina soarelui are un efect dăunător asupra microbilor patogeni. Efectul pozitiv al razelor solare asupra organismului apare doar la anumite doze de radiație solară. Folosirea necorespunzătoare a soarelui, în loc de beneficii, poate provoca daune ireparabile - provoacă tulburări grave ale sistemului nervos, cardiovascular și ale altor sisteme ale corpului.
Este indicat să începeți întărirea soarelui din primele zile calde și să o continuați pe tot parcursul verii. Dacă plaja începe târziu - la mijlocul verii - atunci durata acestuia ar trebui mărită cu deosebită atenție.
Este mai bine să faceți plajă dimineața, când pământul și aerul sunt mai puțin încălzite și căldura este mai ușor de suportat. Vara, în regiunile sudice ar trebui să faceți plajă de la 7 la 10 ore, în zona de mijloc - de la 8 la 11 ore, în nord - de la 9 la 12. Primăvara și toamna, cele mai multe timp bun pentru plajă - de la 11 la 14 ore. Baia de soare se poate face in orice loc accesibil razelor soarelui si ferit de vanturile ascutite, cu rafale. Se recomandă să faceți plajă la 30-40 de minute după masă. Nu este de dorit să se efectueze iradierea pe stomacul gol și imediat înainte de mese.
În timpul plajei, se recomandă să vă schimbați mai des poziția corpului. Nu trebuie să dormi la această oră: este imposibil să ții cont de durata expunerii la soare și este ușor să obții arsuri grave. Orice transpirație care apare ar trebui să fie ștersă, deoarece arsurile apar mai repede pe pielea umedă. După procedură, se recomandă să vă odihniți puțin, să faceți un duș sau să înotați. O atenție deosebită trebuie acordată dozei de plajă. În conformitate cu perioada anului și cu intensitatea radiației solare, acestea încep cu o ședere de 5-10 minute la soare, iar apoi de fiecare dată durata procedurii este mărită cu 5-10 minute și crescută treptat la 2- 3 ore cu pauze de 15 minute la umbra dupa fiecare ora de iradiere.
Gimnastica din mers
Mulți oameni spun că nu au timp să facă mișcare. Dar este? Poate pur și simplu nu știm cum să ne organizăm timpul? Ce facem când nu facem nimic? De exemplu, așteptând autobuzul sau stând pe hol la cabinetul medicului? Dar fiecare minut liber poate fi folosit pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
În zilele noastre așa-numitul gimnastica izometrica , care pare a fi special conceput pentru oamenii de afaceri moderni care prețuiesc fiecare minut. Izometric înseamnă bazat pe tensiune puternică pe termen scurt și apoi relaxare musculară. Această gimnastică este accesibilă tuturor, dă rezultate bune și, cel mai important, nu necesită timp suplimentar. Exercițiile se pot face în drum spre serviciu, la birou, în fața televizorului, chiar și într-un autobuz aglomerat. De fapt, ele nu sunt foarte diferite de acele mișcări obișnuite pe care le facem automat fără să le observăm. Cu excepția faptului că necesită mai multă tensiune musculară, ritm și control al respirației.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu dăruire deplină, încordând cât mai mult mușchii, dar nu dintr-o smucitură, ci treptat. Urmăriți-vă respirația: ar trebui să fie profundă și uniformă. Fiecare exercițiu nu durează mai mult de 5-6 secunde (puteți număra încet până la șase).
A venit dimineața
* Întindeți-vă, așa cum fac pisicile, în sus, într-o parte, în cealaltă.
* Acum încălziți-vă bine mâinile, frecând o palmă de cealaltă până vă simțiți cald.
* Înveselit? Acum trage degetele picioarelor spre tine, apoi departe de tine. Puteți efectua această mișcare cu ambele picioare în același timp sau alternativ cu fiecare picior. Când te ridici, picioarele tale se vor simți ușoare. Repetați de 20 de ori.
* Du-te la fereastră desculț, ridică-te pe degete. Deschide fereastra - respiră adânc, coboară întreg piciorul - expiră.
* In baie, cand te speli pe dinti si te pieptani, ridica-te incet in degetele de la picioare si cad brusc pe calcaie, scuturandu-ti usor tot corpul.
* În timp ce vă spălați, trageți mușchii abdominali timp de șase secunde cât de mult puteți, fără să vă țineți respirația, relaxați complet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori.
* Când pleci de acasă, stai puțin intrare, cu toată puterea, apasă mâinile de tocurile ușii, de parcă ai vrea să le spargi.
Ai ieșit afară
* Încercați să nu vă ghemuiți sau să nu vă lăsați înclinat. Faceți un pas astfel încât picioarele să pară să se „trag” din șolduri. Dacă este posibil, faceți patru pași în mod normal și patru pași pe degetele de la picioare. Repetați exercițiul de mai multe ori,
* Când stai la oprire, trage-ți stomacul, apoi relaxează-te. Acest exercițiu întărește perfect mușchii abdominali, promovează motilitatea intestinală, ameliorează constipația și depozitele de grăsime de pe talie, șolduri și abdomen. Opțiuni:
a) încordează-ți mușchii feselor, relaxează-te;
b) cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercați să vă forțați genunchii împreună.
În transport
* În timp ce stați în poziție verticală, puneți mâinile pe șolduri și apăsați cât de puternic puteți, rezistând în același timp presiunii cu mușchii coapsei, dar fără a ridica picioarele.
* Conectați-vă palmele, depășind rezistența mâinilor.
* Dacă stați într-un autobuz lângă un perete, apăsați puternic pe el cu o parte, cu spatele și cu cealaltă parte.
Făcând exerciții sănătoase, nu vei observa cum trece timpul pe drum.
Exerciții pentru cei care conduc
* Mașina s-a oprit la un semafor. Cu ambele mâini, apucă ferm volanul din lateral și, fără să-l dai drumul, încearcă să-ți întinzi brațele în lateral. Relaxează-te, apoi repetă exercițiul.
* Înainte de un alt semafor, efectuați aceeași mișcare, țineți doar palmele în partea de sus și de jos a volanului.
* Într-un ambuteiaj, stai drept, împreunează-ți mâinile la ceafă și apasă-le pe cap. În același timp, încearcă să-ți miști capul și toată jumătatea superioară a corpului înapoi, depășind rezistența mâinilor. Relaxați-vă.
La locul de muncă
* Încercați să mergeți doar pe scări, punând piciorul mai întâi pe degetele de la picioare, apoi pe întregul picior. Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor.
* Cu cât este mai mare lucrul pe care trebuie să îl obțineți (de exemplu, o carte), cu atât mai bine. Ridică-te cu degetele de la picioare și ridică-ți brațele cu o mișcare liberă - inspiră. Ține cartea deasupra capului tău. Coborâți mâinile - expirați. Acest exercițiu este util pentru menținerea unei talii subțiri și pentru întărirea mușchilor umerilor.
* Dacă trebuie să iei ceva din sertarul de jos al biroului tău, stai cu picioarele împreună și aplecă-te fără a îndoi genunchii. Respiră liber. Sau ghemuiți-vă pe degetele de la picioare și ridicați-vă fără să vă folosiți mâinile. Nu apleca spatele. Aceste exerciții sunt bune pentru mușchii umerilor, abdomenului și coapselor.
* Stând pe un scaun, strânge-ți genunchii cu mâinile și în această poziție aplecă-te pentru a simți tensiunea din mușchii abdominali.
* Rezemați-vă pe balustrada unui scaun sau pe scaunul unui scaun și încercați să vă ridicați trunchiul cu mâinile, apoi așezați-vă încet. Repetați exercițiul de mai multe ori în timpul zilei de lucru; acesta întărește mușchii umerilor și pieptului.
În pauza de prânz
* Pune o carte grea pe cap și plimbă-te prin cameră.
* Stați cu fața unui perete la un pas distanță. Ridicați ambele brațe în sus și apăsați ferm pe perete cu ambele mâini, relaxați-vă și repetați exercițiul din nou.
* Strângeți mâinile în spatele capului, aplecați-vă pe spate, încordând mușchii gâtului.
* Prinde picioarele scaunului cu mâinile cât mai jos posibil, mișcă capul pe spate, strânge mușchii coapsei.
* Stând drept și strângând părțile laterale ale scaunului cu brațele, strângeți mușchii spatelui și ai pieptului.
* Așezați-vă pe capătul unui scaun, sprijinindu-vă mâinile pe scaun și ridicați-vă picioarele pe rând.
* Stați cu picioarele întinse și ridicate (în măsura în care circumstanțele o permit). În această poziție, mușchii se relaxează și se odihnesc cel mai bine.
Te-ai întors acasă
* Când agățați haina pe un cuier, încercați să vă întindeți corespunzător.
* Plimbați-vă desculț sau cel puțin în șosete.
* Dacă picioarele sunt obosite de la munca în picioare, faceți acest exercițiu:
coboara alternativ pe un genunchi sau pe altul. În acest caz, piciorul pe care te sprijini ar trebui să se potrivească perfect pe podea cu toată talpa, celălalt picior cu copul.
* Așezați-vă, puneți un obiect în fața dvs. și, fără să vă îndoiți brațele și spatele, ridicați-l de câteva ori în fața dvs. și coborâți-l încet.
Stând în fața televizorului
* Degetele de la picioare și călcâiele împreună, fără a ridica călcâiele de pe podea, ridicați alternativ degetele de la picioare cu efort, simulând mersul în sus (de 50 de ori).
* Faceți același lucru, dar nu ridicați degetele de la picioare de pe podea, ridicând alternativ călcâiele (de 50 de ori).
* Încordați puternic și relaxați-vă mușchii fesieri (de 30 de ori).
* Retrageți și întindeți omoplații (de 30 de ori).
* Strângeți și desfaceți-vă mâinile cu forță (de 60 de ori).
După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face din mers. Alegeți-le pe cele care vi se par cele mai utile și acceptabile și amintiți-le des pe parcursul zilei.
Conţinut
Introducere……………………………………………………………………………………………2
- Rolul activității fizice în viața umană…………………………….4
Activitatea fizică și legătura ei strânsă cu sănătatea umană……………6
Nivelul de activitate fizică al unei persoane…………………………………………….9
Mecanisme de influență a activității fizice asupra corpului uman……….12
Problema „fidelității” la exercițiul fizic ca mijloc
Concluzie……………………………………………………………………………….26
Lista surselor utilizate…………………………………………………….28
Introducere
Subiectul „Activitatea fizică ca mijloc de întărire a sănătății și de creștere a nivelului de condiție fizică a unei persoane” este suficient și relevant pentru timpul nostru, deoarece sănătatea este cel mai important atu al unei persoane, baza vieții, performanței, creației sale. succesul, bunăstarea familiei, starea de spirit și longevitatea. Sănătatea oamenilor reflectă nivelul de trai și bunăstarea sanitară a țării, afectează direct speranța de viață și productivitatea muncii, capacitatea de apărare, economia și bunăstarea, climatul moral și activitatea oamenilor.
Progresul tehnic, contribuind la îmbunătățirea sănătății prin dezvoltarea științei și medicinei, îmbunătățirea condițiilor economice de viață, a schimbat în același timp modul de viață al unei persoane și a creat noi probleme pentru sănătatea și viața sa. Acest lucru s-a manifestat în primul rând printr-o creștere bruscă a incidenței bolilor cardiovasculare, neuropsihice, metabolice, maligne, alergice și imunodeficiențelor.
Există factori de risc pentru sănătate, printre care, alături de ritmul ridicat al vieții moderne, supraalimentarea și obezitatea, poluarea mediului, alcoolismul, fumatul, dependența de droguri, apariția unor factori patogeni noi, necunoscuți anterior (radiații ionizante, produse nocive ale întreprinderi etc.) au o importanță semnificativă are activitate fizică limitată. Singura modalitate de a depăși „foamea motorie” a omului modern este prin recreere activă, educație fizică, sport și turism. Creșterea rezultată a performanței fizice duce la o creștere a abilităților compensatorii ale organismului, contribuind astfel la stabilizarea și întărirea sănătății.
Sub influența activității fizice regulate, restructurarea are loc la toate nivelurile activității organismului - central, sistemic, organ, celular. Sub influența unui regim fizic activ, împreună cu scăderea incidenței și a duratei dizabilității, starea generală și bunăstarea unei persoane se îmbunătățesc în mod clar, performanța și capacitatea sa de a rezista la oboseală cresc, ceea ce are un mare impact economic și social. efect.
Astfel, există motive să credem că valoarea de îmbunătățire a sănătății a activității fizice este un tipar biologic general, dar funcționează doar dacă activitatea fizică utilizată este în deplină conformitate cu capacitățile funcționale ale organismului, antrenamentul rațional și un stil de viață sănătos. În caz contrar, nu numai că este dificil să se obțină un efect de vindecare, dar este posibilă și apariția unor afecțiuni pre- și chiar patologice care se dezvoltă ca urmare a suprasolicitarii fizice. Cele mai importante modalități de a asigura efectul deplin de îmbunătățire a sănătății al educației fizice și al sportului sunt selecția corectă, dozarea rațională a exercițiilor fizice, eliminarea maximă posibilă din sistemul de antrenament a factorilor de risc care cresc probabilitatea de suprasolicitare fizică și utilizarea integrată. a mijloacelor de prevenire primară şi de recuperare.
- Rolul activității fizice în viața umană
Activitatea fizică este una dintre condițiile importante pentru viața și dezvoltarea omului. Ar trebui considerat ca un stimul biologic care stimulează procesele de creștere, dezvoltare și formare a organismului. Activitatea fizică depinde de capacitățile funcționale ale unei persoane, de vârsta, sexul și sănătatea acesteia. Activitatea fizică, ținând cont de condițiile sociale și de viață, de ecologie și de alți factori, modifică reactivitatea și adaptabilitatea organismului. Preventivă și efect de vindecareîn timpul activității fizice este posibil sub rezerva mai multor principii: sistematicitate, regularitate, durată, individualizare și un număr de încărcări.
În funcție de starea de sănătate, pacientul folosește diverse mijloace de educație fizică și sport, iar în cazul abaterilor de stare de sănătate, kinetoterapie (kinetoterapie). Terapia exercițiului în acest caz este o metodă de terapie funcțională.
Procesele care au loc în corpul uman în timpul perioadei de activitate fizică sunt variate. Orice tip de activitate fizică este însoțită de o intensificare a proceselor metabolice (metabolism), în primul rând în celulele musculare și, în consecință, o creștere a nevoii acestora de oxigen și nutrienți suplimentari. Deja cu activitate fizică moderată și, cu atât mai mult, cu activitate fizică severă, activitatea inimii se intensifică (frecvența și puterea contracțiilor crescute) și a organelor respiratorii (frecvența respiratorie crescută cu schimbul crescut de gaze și saturația de oxigen a plămânilor). Activarea metabolismului celular se caracterizează nu numai prin aport, ci și prin eliminarea produselor formate în timpul vieții celulelor. Ele intră în sânge și sunt excretate prin rinichi cu urină, piele cu transpirație și plămâni cu aer expirat.
Prin urmare, odată cu creșterea activității fizice, ritmul cardiac al unei persoane (bătăi rapide ale inimii și puls), mișcările respiratorii (respirația scurtă), urinarea și transpirația cresc. Respirația frecventă, împreună cu transpirația crescută, protejează corpul de supraîncălzire în perioadele de activitate fizică intensă.
- Activitatea fizică și legătura ei strânsă cu sănătatea umană
S-a remarcat că radiologii implicați în exerciții fizice au un grad mai scăzut de expunere la radiații penetrante asupra compoziției morfologice a sângelui. Experimentele pe animale au arătat că antrenamentul muscular sistematic încetinește dezvoltarea tumorilor maligne.
În răspunsul corpului uman la activitatea fizică, primul loc este ocupat de influența cortexului cerebral asupra reglării funcțiilor principalelor sisteme: apar modificări în sistemul cardiorespirator, schimbul de gaze, metabolismul etc. Exercițiile sporesc restructurarea funcțională a tuturor părților sistemului musculo-scheletic, cardiovascular și a altor sisteme, îmbunătățește procesele de metabolism tisular. Sub influența activității fizice moderate, performanța inimii, conținutul de hemoglobină și numărul de globule roșii cresc, iar funcția fagocitară a sângelui crește. Funcția și structura organelor interne în sine sunt îmbunătățite, procesarea chimică și mișcarea alimentelor prin intestine sunt îmbunătățite.
Mișcarea duce, de asemenea, la o creștere a globulelor albe și a limfocitelor, care sunt principalii apărători ai organismului împotriva infecțiilor. Exercițiile fizice afectează tensiunea arterială prin reducerea producției de norepinefrină, un hormon care, prin îngustarea vaselor de sânge, provoacă creșterea tensiunii arteriale.
Activitatea combinată a mușchilor și a organelor interne este reglată sistem nervos, a cărui funcție este, de asemenea, îmbunătățită cu exercițiul sistematic.
Există o strânsă legătură între respirație și activitatea musculară. Efectuarea diferitelor exerciții fizice afectează respirația și ventilația aerului în plămâni, schimbul de oxigen și dioxid de carbon în plămâni între aer și sânge și utilizarea oxigenului de către țesuturile corpului.
Orice boală, după cum se știe, este însoțită de disfuncție și compensarea acestora. Deci, exercițiul fizic ajută la accelerarea proceselor de regenerare, la saturarea sângelui cu oxigen, materiale plastice („construcții”), ceea ce grăbește recuperarea.
În boli, tonusul general scade, iar condițiile inhibitorii din cortexul cerebral se înrăutățesc. Exercițiile fizice măresc tonusul general și stimulează apărarea organismului. De aceea, exercițiile terapeutice sunt utilizate pe scară largă în practica spitalelor, clinicilor, sanatoriilor, clinicilor de educație medicală și fizică etc. Exercițiile fizice sunt folosite cu mare succes în tratamentul diferitelor boli cronice și la domiciliu. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu trebuie folosite în perioada de exacerbare a bolii, la temperaturi ridicate și alte condiții.
Există o strânsă legătură între activitatea mușchilor și a organelor interne. Oamenii de știință au descoperit că acest lucru se datorează prezenței conexiunilor neuroviscerale. Astfel, atunci când terminațiile nervoase ale sensibilității mușchi-articulare sunt iritate, impulsurile intră în centrii nervoși care reglează funcționarea organelor interne. Activitatea inimii, plămânilor, rinichilor etc. se modifică în consecință, adaptându-se la cerințele mușchilor care lucrează și ale întregului corp.
Atunci când se utilizează exerciții fizice, pe lângă normalizarea reacțiilor sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme, adaptabilitatea unei persoane la factorii climatici este restabilită, rezistența unei persoane la diferite boli, stres etc. crește. Acest lucru se întâmplă mai repede dacă se folosesc exerciții de gimnastică, jocuri sportive, proceduri de întărire etc.
Pentru multe boli, activitatea fizică dozată corespunzător încetinește dezvoltarea procesului bolii și contribuie la o recuperare mai rapidă a funcțiilor afectate.
Astfel, sub influența exercițiului fizic, structura și activitatea tuturor organelor și sistemelor umane este îmbunătățită, eficiența crește, iar sănătatea se îmbunătățește.
În același timp, numeroase studii morfologice, biochimice, fiziologice indică faptul că sarcinile fizice mari contribuie la modificări semnificative ale structurilor morfologice și chimiei țesuturilor și organelor, duc la modificări semnificative ale homeostaziei (există o creștere a conținutului de lactat, uree). , etc. în sânge), tulburări metabolice substanțe, hipoxie tisulară etc.
- Nivelul de activitate fizică al unei persoane
- Nivelul necesar de activitate fizică depinde de starea de sănătate, de starea fizică și de vârsta persoanei implicate în educație fizică.
VNIIFK (Moscova) recomandă următoarele volume de activitate pe săptămână:
- preșcolari - 21-28 ore,
- scolari - 14-21 ore,
- elevi - 10-14 ore,
- angajati - 6-10 ore.
Atunci când se practică cultura fizică de îmbunătățire a sănătății, există, totuși, limite care limitează intensitatea activității fizice.
Această limită este pragul metabolismului anaerob (TAT) - un indicator al intensității muncii, atunci când este crescută, în organism apare deficiența de oxigen, datoria de oxigen se acumulează, concentrația de acid lactic în sânge și țesuturi crește și oboseala se instalează rapid. Atunci când practicați cultura fizică de îmbunătățire a sănătății, încărcările ar trebui să fie efectuate la nivelul PANO, de exemplu. în zona aerobă, când corpul primește cantitatea necesară de oxigen în timpul lucrului în sine. Acestea sunt exerciții de intensitate moderată. Pentru persoanele implicate în educația fizică pentru îmbunătățirea sănătății, frecvența pulsului (HR) la nivelul PANO este de aproximativ 120-150 bătăi/min I 8 I, și în fiecare caz specific depinde de starea fizică a persoanei.
Odată cu creșterea performanței aerobe, nivelul de PANO crește. Cu o activitate fizică minimă, nivelul atins de fitness și sănătate este menținut. O scădere a activității fizice sub acest nivel duce la hipokinezie, apariția și dezvoltarea diferitelor boli ale corpului.
La nivelul optim se efectuează sistematic încărcări destul de mari, atingând intensitatea ANSP. Peste acest nivel, munca va avea loc (într-o măsură mai mare sau mai mică) în condiții anaerobe, ceea ce reduce efectul de vindecare și poate duce la suprasolicitare și îmbolnăvire. Astfel de sarcini pot fi considerate maxime.
Un nivel optim de activitate fizică ajută la îmbunătățirea capacităților aerobe, la îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular, respirator, neuromuscular, la creșterea rezervelor organismului și la încetinirea procesului de îmbătrânire. Cu toate acestea, creșterea pregătirii funcționale a unei persoane în mulți ani de educație fizică este limitată de caracteristicile genetice ale corpului său, starea de sănătate și vârsta.
Procesul de îmbătrânire, reducând capacitățile organismului, înrăutățește adaptarea la activitatea fizică și reduce rezervele organismului. Aceasta duce la faptul că, începând de la o anumită vârstă, în ciuda antrenamentului sistematic, performanța fizică se stabilizează mai întâi la nivelul atins și apoi începe să scadă. Aceste procese sunt vizibile mai ales începând cu 50-60 de ani. Din acest moment, capacitățile aerobe ale organismului încep să fie limitate, nivelul de PANO scade și, în consecință, acele sarcini care erau optime anterior devin inadecvate, excesive și pot duce la suprasolicitare și accelerare a procesului de îmbătrânire.
Majoritatea persoanelor angajate în muncă mentală, în special locuitorii orașului, își pot evalua activitatea fizică doar ca fiind satisfăcătoare, ceea ce în mod clar nu este suficient pentru a menține un nivel bun de sănătate, performanță mentală și fizică ridicată.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim bine că cel mai bun efect de vindecare se obține doar cu individualizarea strictă a sarcinilor de antrenament, în funcție de vârstă, sex, condiție fizică și stare de sănătate.
Însă individualizarea sarcinilor necesită un control sistematic, operațional, curent și etapizat, fiziologic, medical și pedagogic al stării funcționale a organismului, al performanței fiziologice și al stării de sănătate a acestuia pentru a face ajustări la activitatea fizică desfășurată. Doar în aceste condiții educația fizică oferă un efect de vindecare.
- Mecanisme de influență a activității fizice asupra corpului uman
Mecanisme de influență munca fizica asupra corpului uman sunt foarte diverse. În mod convențional, această diversitate poate fi redusă la următorii factori principali:
1) optimizarea sistemului nervos central;
2) îmbunătățirea mecanismelor de reglare a funcționării sistemelor vegetative;
3) creșterea proprietăților adaptative și protectoare ale organismului;
4) normalizarea metabolismului;
5) îmbunătățirea funcționării sistemelor cardiovasculare și respiratorii;
6) îmbunătățirea sistemului musculo-scheletic;
7) eliminarea deficitului de consum de energie.
Omul, în ceea ce privește varietatea mișcărilor pe care le efectuează, este cu mult superior oricăror animale. Mai mult, o persoană poate schimba în mod arbitrar natura mișcărilor efectuate. Mușchii umani nu sunt fundamental diferiți de mușchii animalelor superioare. În consecință, o astfel de varietate de mișcări este posibilă numai în prezența sistemelor dezvoltate de control muscular - creierul uman.
Activitatea fizică este un rezultat integral al activității tuturor nivelurilor creierului, adică activitatea comună a centrilor cortexului și subcortexului. Dar totuși, așa cum a remarcat academicianul I.P. Pavlov, principalul impuls pentru activitatea cortexului cerebral vine din subcortex. Dacă excludem stimulii și emoțiile vegetative, atunci cortexul va pierde principalul factor care își activează activitatea.
Activitatea fizică este o nevoie atât de puternică încât
Este imposibil ca o persoană sănătoasă să învețe să se descurce complet fără mișcare, deoarece aceasta este cea mai naturală și profund încorporată funcție a unei persoane. Oprirea acestuia de la viață distruge și dezorganizează întregul organism la toate nivelurile sale - de la cel celular la cel holistic. Funcția tuturor aparatelor și sistemelor corpului este interconectată și depinde de starea sistemului musculo-scheletic. Activitatea fizică este cea mai naturală modalitate de a îmbunătăți funcțiile autonome și metabolismul uman.
Cu activitate fizică scăzută, rezistența organismului la diferite influențe stresante scade, rezervele funcționale ale diferitelor sisteme scad, iar abilitățile de lucru ale organismului sunt limitate. Munca inimii devine mai puțin economică, rezervele sale potențiale sunt limitate, funcția glandelor endocrine și, în primul rând, a glandelor sexuale este inhibată.
Cu o activitate fizică ridicată, toate organele și sistemele funcționează foarte economic, rezervele de adaptare sunt mari, iar rezistența organismului la condițiile nefavorabile este mare. Cu cât activitatea fizică este mai obișnuită, cu atât masa musculară este mai mare și capacitatea maximă de absorbție a oxigenului este mai mare și masa de țesut adipos este mai mică. Cu cât absorbția maximă de oxigen este mai mare, cu atât este mai intensă furnizarea de oxigen către organe și țesuturi și nivelul metabolismului.
Mai mult, observând dezvoltarea unui copil, se poate presupune că formarea voinței și intelectului are loc în paralel cu dezvoltarea diferitelor mișcări. La urma urmei, nu este suficient să vrei să faci ceva, trebuie să fii capabil să faci. Astfel, activitatea fizică este extrem de necesară pentru organizarea normală a funcției creierului, pentru formarea voinței și inteligenței umane.
Lucru în corpul uman toate organele și sistemele sunt strâns interconectate. Interconectarea multora sistemele sunt atât de apropiate încât schimbările în funcționarea unuia dintre ele afectează inevitabil starea celorlalți. Deosebit de importante pentru sănătatea umană sunt relațiile dintre sistemul musculo-scheletic și organele autonome.
Ca urmare a activității fizice insuficiente, conexiunile neuro-reflex stabilite de natură și consolidate în procesul de mii de ani de muncă fizică grea sunt perturbate, ceea ce duce inevitabil la perturbarea reglării sistemului cardiovascular și a altor sisteme autonome importante ale sistemului cardiovascular. organism, tulburări metabolice și dezvoltarea diferitelor boli.
O persoană care trăiește în condiții de inactivitate fizică nu numai că nu experimentează emoții vesele din mișcările corpului său, dar devine sclav al interorecepției (impulsurile care vin de la receptorii organelor interne). În absența sau deficiența propriocepției (impulsuri care provin de la receptorii musculari), impulsurile de la receptorii organelor interne devin predominante (dominante), ceea ce provoacă diverse senzații patologice - „înjunghiere” în inimă, „arsuri la stomac” în stomac, „durere dureroasă”. ” în ficat etc. d. Mai mult, toate aceste senzații dureroase în organe interne dispar odată cu creșterea activității fizice.
Efectuarea muncii fizice ajută la creșterea proprietăților adaptative și protectoare ale corpului. Această creștere se manifestă prin următoarele efecte:
- creste stabilitatea sistemului nervos central;
- crește abilitățile funcționale și stabilitatea sistemelor endocrine
sisteme (glande endocrine);
- metabolismul este normalizat;
- se extind posibilitatile de transport a oxigenului catre tesuturi;
- cresc rezervele energetice si plastice ale organismului.
Există efecte adaptative generale și speciale ale exercițiului fizic, precum și efectul lor indirect asupra factorilor de risc pentru boli ale sistemului cardiovascular. Efectul general de adaptare al exercițiului fizic este de a consuma energie proporțională cu durata și intensitatea muncii musculare și de a crește rezistența organismului la efectele factorilor de mediu nefavorabili: stres neuro-emoțional, schimbări bruște de temperatură, radiații, leziuni traumatice, lipsa de oxigen, etc.
Performanța sistematică a muncii fizice cauze semnificative modificări în funcționarea tuturor sistemelor vegetative ale corpului. Deosebit de important pentru întărirea sănătăţii umane sunt acele modificări benefice care apar sub influenţa activităţii fizice în sistemul cardiovascular şi sistemele respiratorii. Exercițiile fizice au, de asemenea, un impact semnificativ asupra performanței sânge. Se produce o creștere a volumului total de sânge care circulă prin vase, crește conținutul de hemoglobină, ceea ce duce la creșterea capacității de oxigen a sângelui.
Exercițiul fizic are, de asemenea, un impact semnificativ asupra sistemului respirator. După cum se știe, conceptul de respirație combină un set de procese fiziologice care duc la saturarea sângelui cu oxigen, transferul de oxigen prin sânge și absorbția oxigenului de către celulele corpului.
Performanța sistematică a muncii fizice provoacă modificări semnificative în sistemul musculo-scheletic uman. Aceste schimbări sunt de altă natură. În primul rând, rezistența mecanică a oaselor crește. O creștere a rezistenței osoase este asociată cu o creștere a conținutului de compuși de calciu, fosfor și magneziu din acestea. Structurile țesutului conjunctiv sunt îmbunătățite. Forța ligamentelor și tendoanelor crește.
Pregătirea fizică adecvată și educația fizică pot întârzia în mod semnificativ schimbările funcționale legate de vârstă. La orice vârstă, prin antrenament regulat, puteți crește performanța aerobă și performanța fizică, care sunt indicatori ai vârstei biologice (vârsta biologică, spre deosebire de vârsta pașaportului, caracterizează gradul de dezvoltare al celor mai importante sisteme fiziologice ale corpului).
În ultimii 30-40 de ani, în țările dezvoltate s-a înregistrat o scădere semnificativă a capacităților funcționale ale organismului, care depind de rezervele sale fiziologice. Rezerve fiziologice – Aceasta este capacitatea unui organ sau sistem funcțional al corpului de a crește intensitatea activității sale de multe ori în comparație cu o stare de repaus relativ.
- sănătatea fizică, psihică și sexuală;
menținerea rezervelor fiziologice ale organismului la un nivel adecvat;
menținerea tonusului muscular, întărirea mușchilor;
mobilitatea articulațiilor, rezistența și elasticitatea aparatului ligamentar;
performanță fizică și psihică optimă;
coordonarea mișcărilor;
constanța greutății corporale;
nivelul optim al metabolismului;
funcționarea optimă a sistemului cardiovascular, respirator, endocrin excretor, reproducător și alte sisteme;
rezistență la stres;
lin, buna dispozitie.
- depunerea excesului de grăsime;
dezvoltarea aterosclerozei, a hipertensiunii arteriale și a complicațiilor acestora.
Exercițiile fizice afectează toate grupele musculare, articulațiile, ligamentele, care devin puternice, volumul muscular, elasticitatea, forța și viteza de contracție ale acestora cresc. Activitatea musculară crescută ne obligă să lucrăm cu stres suplimentar asupra inimii, plămânilor și altor organe și sisteme ale corpului nostru, crescând astfel funcționalitatea unei persoane și rezistența acesteia la influențele negative ale mediului.
Exercițiile fizice regulate afectează în primul rând sistemul musculo-scheletic și mușchii. La efectuarea exercițiilor se generează căldură în mușchi, la care organismul răspunde cu transpirație crescută. În timpul activității fizice, fluxul sanguin crește: sângele aduce oxigen și substanțe nutritive mușchilor, care se descompun în timpul activității vitale, eliberând energie. Când se mișcă în mușchi, capilarele de rezervă se deschid suplimentar, cantitatea de sânge circulant crește semnificativ, ceea ce determină o îmbunătățire a metabolismului
etc.................