Kde sa nachádza kyselina listová? Kde a v akých produktoch je kyselina listová obsiahnutá - veľký zoznam produktov. Mäsové potravinárske výrobky

Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín B9 potrebný pre rast a vývoj imunitného a obehového systému.

Nedostatok a nedostatok kyseliny listovej je hrozbou pre dobré zdravie. Aj vnímanie stresových situácií závisí od požadovaného obsahu B9 v tele. Ak vám chýbajú vitamíny, naliehavé problémy zvládnete bez nadšenia a nálady. Telo vyplaví do krvi viac adrenalínu, čím pomôže v boji proti stresu, ale psychický stav zmena k horšiemu, namiesto aktivity sa objaví nespokojnosť a agresivita. Asi tretina pacientov, ktorí sa obrátia na psychiatrov o pomoc, trpí nedostatkom kyseliny listovej. Keď sa jej zásoby doplnia, choroby sa často zlepšia a vymiznú.

Nedostatok B9

Nedostatok B9 počas tehotenstva môže viesť k poruchám vývoja plodu a závažným anomáliám:

• defekt nervovej trubice embrya, ktorý je zásadný nervový systém;
• cerebrálna hernia;
• hydrocefalus;
• anencefália;
• rôzne vrodené duševné patológie;
• inhibícia fyzického a duševného vývoja;
• vrodená deformácia, rázštep pery;
• viesť k potratu, predčasnému pôrodu, narodeniu predčasne narodeného dieťaťa;
• mŕtvo narodenie.

Tomuto problému sa dá vyhnúť, ak telu dodáte dostatočné množstvo kyseliny listovej. Zaujímavé je, že v období po pôrode pomáha B9 zmierňovať depresie a podporuje dobrú laktáciu. Preto je dôležité denne jesť potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú, ktorú telo potrebuje. B9 tiež pomáha normalizovať proces puberty u dievčat, ak je oneskorený. Dokonca aj vplyvom vitamínu môžete dostať oneskorenie z klimakterickej pauzy.

Okrem toho vitamín ovplyvňuje chlapcov a ich pubertu. Pri chronickom nedostatku u mužov sa netvoria životaschopné, plnohodnotné spermie. Sú tvorené s mnohými defektmi, čo vylučuje pravdepodobnosť počatia, čo vedie k neplodnosti.

Ak telo nedostáva dostatok kyseliny listovej, môžu sa objaviť kožné ochorenia ako akné, psoriáza a iné.

Príznaky nedostatku B9: únava, migréna, slabosť a bledosť, poruchy spánku, podráždenosť, slabá pamäť, gastrointestinálne problémy, znížená chuť do jedla, strata hmotnosti. Pri akútnom nedostatku látky v tele sa človek stáva agresívnym až nepriateľským voči svetu okolo seba, môže sa vyvinúť paranoja a mánia. V prípade ťažkého a dlhotrvajúceho nedostatku B9 sa rýchlo začne rozvíjať nebezpečný stav megaloblastickej anémie, ktorý si vyžaduje núdzovú liečbu v nemocnici, inak existuje vysoké riziko smrti.

Ukázalo sa, že vegetariáni nepociťujú nedostatok B9, pretože jedia veľa zeleniny a bylín. Ale ľudia, ktorí často jedia rafinované, prevarené a konzervované potraviny, nutne potrebujú užívať kyselinu listovú.

Prebytok B9

Dá sa to povedať kyselina listová– je veľmi ťažké presýtiť telo tým vitamínom zaradením potravín, ktoré ho obsahujú. Je ťažké si predstaviť, že môžete jesť toľko zeleniny, aby ste vyvolali hypervitaminózu. Kyselina listová nie je toxická, nemôže sa hromadiť v našom tele. Jeho prebytok, ktorý nebol použitý na tvorbu krvi, proces obnovy buniek atď. sú odstránené z tela.

Ak dieťa pravidelne dostáva syntetický vitamín B9 vo veľkých množstvách, jeho telo môže reagovať zvýšenou vzrušivosťou a poruchami trávenia, u dospelého človeka sa k týmto ťažkostiam môže pridať aj porucha spánku.

Dlhodobý príjem B9 vo veľkých dávkach počas tehotenstva je hrozbou pre matku a dieťa: hladina B12 v krvi klesá, čo vedie k anémii, vyvoláva žalúdočné ťažkosti, zmeny vo funkcii obličiek a zvýšenú nervovú excitabilitu. Stabilné aj na pozadí vyšší level B9 v krvi tehotnej ženy sa dieťa môže narodiť s predispozíciou na alergické a astmatické ochorenia. Zároveň bezvýznamný prebytok denná dávka kyselina listová, bezpečná.

Vplyv na telo

Hormón serotonín, „hormón radosti“, môže byť produkovaný v dostatočnom množstve iba za podmienok, keď je v tele dostatok kyseliny listovej. Ukazuje sa, že je len veľmi málo ľudí, ktorým nechýba, čo je jednou z príčin depresií, neuróz a iných nervových porúch. Látky syntetizované v mozgu vďaka asistencii B9 sú zodpovedné za zabezpečenie včasného prenosu nervových vzruchov a tvorbu špeciálnych hormónov, ktoré účinne bojujú proti stresu. Preto na pozadí skutočnosti, že nedostávate dostatok kyseliny listovej, trpí predovšetkým imunitný systém a nervový systém.

Kyselina listová v strave

Aké potraviny obsahujú tento vitamín? B9 sa nachádza v mnohých ingredienciách, ktoré sa dajú použiť na spestrenie vašej stravy.

Obzvlášť bohaté na tento prvok: zelená listová zelenina, ako aj bylinky.

Zdrojom potrebného vitamínu sú špenát, šalát, petržlen, kôpor, zelená cibuľa, vrchy mnohých druhov zeleniny, kapusta, pór a chren. Kyselina listová sa nachádza aj v listoch čiernych ríbezlí, malín, lipy a rebríka, púpavy a skorocelu, mäty a žihľavy.

Uistite sa, že váš stôl má nasledujúce produkty: cvikla, fazuľa, hrášok, mrkva, tekvica, uhorky a šampiňóny. Medzi orechmi, ktoré obsahujú kyselinu listovú, sú vodcovia: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy a arašidy. Ak hovoríme o produktoch živočíšneho pôvodu, sú to: ryby (tuniak, losos), pečeň, mäso a mliečne výrobky.

Denná norma

Najlepší spôsob, ako získať svoju dennú dávku základných vitamínov, je zaviesť do stravy rôzne potraviny. Väčšina zĽudia prijímajú dostatok kyseliny listovej, ak sa správne stravujú. Množstvo každého potrebného prvku závisí od pohlavia, veku a charakteristík životného štýlu. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy faktory, ako je prítomnosť ochorenia alebo tehotenstvo.

Lekári odporúčajú čo najpresnejšie dodržiavať optimálny denný príjem, ktorý sa pohybuje od minimálne 200 mcg. do 500 mgk. Konzumácia kyseliny listovej ako zložky potravy je dôležitá aj preto, že látka sa v tele nesyntetizuje sama, keďže ide o prírodnú zlúčeninu, prijíma sa s jedlom. Ďalším zdrojom kyseliny listovej je mikroflóra gastrointestinálneho traktu.

Novorodenci:

• od 0 mesiacov do šiestich mesiacov: 65 mcg;
• od 7 do 12 mesiacov: 80 mcg.

Denný normatív pre predškolákov a školákov:

• od 1 do 3 rokov: 150 mcg;
• od 4 do 8 rokov: 200 mcg;
• od 9 do 13 rokov: 300 mcg.

Denný príjem foliku pre dospievajúcich a dospelých:

• chlapec, muž nad 14 rokov a starší: 400 mcg;
• dievča, žena nad 14 rokov, aj staršia: 400 mcg;
• tehotné ženy vo veku 18 rokov: 600 mcg;
• tehotné ženy staršie ako 19 rokov a staršie: 500 mcg;
• dojčenie: 500 mcg.

Nedostatok môže spôsobiť:

• hnačka;
• sive vlasy;
• vredy v ústach;
• žalúdočné vredy;
• pomalý rast;
• opuchnutý jazyk.

Produkty obsahujúce B9 (na 100 g)

Je dôležité, aby telo denne prijímalo potrebné množstvo kyseliny listovej prostredníctvom potravín, ktoré ju obsahujú. Dávajte si pozor na stravu, nech je pestrá a zdravá, váš fyzický a psychický stav do značnej miery závisí od výživy.

Alexander Gushchin

Za chuť nemôžem ručiť, ale bude pálivá :)

Obsah

Fungovanie imunitného systému, srdca, cievny stav, zdravá pokožka - to všetko priamo súvisí s prítomnosťou optimálnej hladiny „listového vitamínu“ pre normálne zdravie. Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú, ktorá pomáha rýchlo kompenzovať jej nedostatok? Je lepšie doplniť stravu surovou zeleninou a bylinkami. Vitamín B9 je príliš citlivý na teplo a svetlo.

Ale jeho hodnota pre telo je skvelá: prostredníctvom zložitých spojení s prácou nervového systému pomáha vytvárať dobrá nálada a odolávať stresu.

Kde sa nachádza kyselina listová?

Úplný zoznam bude pôsobiť pôsobivo. Orechy, pečeň a zelené listy obsahujú množstvo cenných látok, ktoré sa podieľajú na fungovaní pečene, tráviaceho traktu, srdca, nervového systému a ďalších procesov dôležitých pre zdravie. U zdravého človeka s vyváženou stravou črevná mikroflóra dodá telu potrebné množstvo užitočná látka. Ak tento vitamín chýba, s čím sa často stretávajú tehotné ženy a športovci, potom treba stravu doplniť o potraviny s obsahom kyseliny listovej.

Ktorý produkt obsahuje kyselinu listovú a koľko? Úplnejší obraz poskytne zoznam a tabuľka s uvedením obsahu cenných vitamínov. Zelenina, zelenina, obilniny, mäso, ryby, vajcia, tvaroh sú zdroje, kde je vitamín B9 zastúpený vo veľkom množstve. Medzi farmaceutickými liekmi môže byť aj aditívum, ale syntetický analóg nemôže nahradiť prírodný zdroj.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu B9

Vystavenie teplote, svetlu, vode - to je to, čo môže znížiť obsah užitočných látok na minimum. Keď premýšľate o tom, aký produkt obsahuje kyselinu listovú, musíte vedieť, že ich dlhodobé skladovanie sa neodporúča, pretože vitamín sa rýchlo ničí aj pri izbovej teplote. Výberom toho, čo B 9 obsahuje podľa kategórie, môžete do svojho jedálneho lístka pridať rôzne jedlá alebo jedlá. Oplatí sa dať prednosť surovej strave, pretože akékoľvek varenie znižuje obsah vitamínov na zanedbateľnú úroveň.

• Zelení, korenie: špenát, šalát, bazalka, koriander, medvedí cesnak, žihľava, mäta, púpava, petržlen, čierne ríbezle, šípky, lipa, breza.
• Zelenina: kapusta, uhorky, repa, mrkva, brokolica, špargľa, artičoky.
• Orechy: arašidy, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy.
• Obilniny: jačmeň, celozrnná múka, cícer, šošovica, sójová múka.
• Ryby: tuniak, losos.

• Mäso: pečeň, jahňacie, bravčové, kuracie.
• Mliečne výrobky: tvaroh, čerstvé mlieko, syr.
• Huby: ošípané, šampiňóny, medové huby.
• Ovocie, bobule: avokádo, mango, papája, maliny, černice, kivi, jahody.

Tabuľka obsahu kyseliny listovej v potravinách

Ktoré rastlinné potraviny obsahujú najviac kyseliny listovej Aké živočíšne potraviny treba pridávať do stravy, aby sa zabránilo vzniku hypovitaminózy B9? Našim čitateľom ponúkame zoznamy produktov s obsahom kyseliny listovej.

Kyselina listová je syntetický analóg folátov, skupiny prírodných zlúčenín súhrnne známych ako vitamín B9. Viac o úlohe vitamínu B9 pre ľudský organizmus, nedostatku a nadbytku si prečítajte v článku.

Potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahujú foláty, ktoré sú obzvlášť bohaté na listovú zeleninu, zeleninu, obilniny a strukoviny.

Šampióni v obsahu folátu sa nachádzajú v živočíšnych potravinách. Takmer 90 % folátov v ňom obsiahnutých sa však pri zahrievaní zničí.

Najviac kyseliny listovej obsahuje pekárske droždie, ktoré obsahuje 0,55 mg/100 g tohto vitamínu. Zo živočíšnych potravín sa kyselina listová nachádza predovšetkým v pečeni, kde sa metabolizuje.

Rastlinná potrava

Zoznam rastlín obsahujúcich vysoké množstvo folátu (v mcg/100 g):

• špargľa – 262;
• – 240;
• sójové bôby - 200;
• šošovica – 180;
• petržlen – 117;
• – 97;
• fazuľa, – 90;
• špenát - 80;
• orech – 77;
• kešu, – 69;
• zelený hrášok, brokolica – 63;
• zelený koriander – 62;
• – 57;
• – 57;
• šalát - 48;
• kakao - 45;
• mandle - 40;
• – 40;
• jačmenné krúpy – 40;
• chren – 37;
• pohánka – 32;
• ružičkový kel – 31;
• šampiňóny - 30;
• ražný chlieb, žemľa – 30;
• – 28;
• pšeničná múka - 27;
• , kukurica – 24;
• ryža - 19;
• cibuľové perie – 18;
• – 17;
• – 11;
• biela kapusta, jahody – 10;
• broskyne - 8;
• marhuľa, pomaranč - 5;
• jablká, hrušky – 2.

Živočíšne krmivo

Tabuľka: ktoré potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kyselinu listovú.

V mlieku a vajciach sa folát nachádza v malom množstve, ktoré sa navyše aj pri izbovej teplote pri dlhodobom skladovaní pod vplyvom ultrafialového žiarenia ničí.

Ktoré mliečne výrobky obsahujú najviac vitamínu B9?(zoznam obsahuje vajcia):

• tvrdé syry - 25-45;
• syr feta - 35;
• sušené mlieko - 30;
• tavené syry - 14;
• maslo - 10;
• kyslá smotana - 8,5;
• kefír - 7,8;
• krém - 7;
• kuracie vajcia - 7;
• mlieko - 5.

Vlastnosti absorpcie folátu

Kyselina listová sa dobre vstrebáva z produktov obsahujúcich tokoferol ().

Aké potraviny obsahujú tokoferol s kyselinou listovou:

• orech – lieskové orechy, vlašské orechy;
• semená - tekvica;
• obilniny – ryža, ovos;
• listová - petržlen, cibuľa;
• zelenina - mrkva;
• strukoviny – arašidy, fazuľa.

• pečeň;
• vajcia;
• droždie;
• ryby;
• syr, tvaroh.

Čo obsahuje najviac vitamínu B6 s kyselinou listovou:

• strukoviny – sója, arašidy, fazuľa;
• obilniny - raž, pšenica, ovos;
• zelenina - mrkva, šalát;
• orech – vlašský orech, mandľa;
• ovocie – citrusové plody, jablká;
• syry, tvaroh.

Foláty pre tehotné ženy

Kvôli obmedzeniam alergií nie sú všetky potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej vhodné pre tehotné ženy.

Aké potraviny sú povolené pre tehotné ženy, ktoré obsahujú kyselinu listovú a ďalšie vitamíny, ktoré telo potrebuje:

• šošovica;
• špenát;
• špargľa;
• fazuľa;
• brokolica;
• avokádo;
• paradajky;
• pohánka, ovsené vločky;
• mrkva.

Foláty sú čiastočne syntetizované črevnou mikroflórou, ale na to je potrebné podporovať prospešné baktérie. Denne je vhodné piť biokefír a jogurt. A po liečbe antibiotikami je potrebné užívať špeciálne lieky, ktoré obnovujú mikroflóru tráviaceho traktu.

Najľahšie vstrebateľné foláty pochádzajú z čerstvej listovej zeleniny – petržlenu, šalátu a cibule. Ich každodenným pridávaním do stravy môžete úplne kontrolovať hladinu vitamínu B9 v tele.

Informácie o tom, ako užívať syntetický analóg kyseliny listovej v tabletách, nájdete v článkoch:
;
.

Kyselina listová (vitamín B9) má pre ľudský organizmus maximálnu hodnotu. Prínosom látky je zrýchlenie krvotvorby, zlepšenie kvality krvi, udržanie zdravia srdca a žalúdka, ženy reprodukčný systém, normalizácia duševného stavu. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny s vitamínom B9. Nachádza sa v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu.

CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Funkcie kyseliny listovej

Kyselina listová, čiže vitamín B9, je veľmi dôležitá pre udržanie zdravia ľudského tela. Má priaznivý vplyv na nasledujúce systémy:

Oblasti vplyvu	Stupeň vplyvu
Hematopoetický systém	Podporuje normálnu tvorbu červených krviniek. Pomocou vitamínu B9 sa syntetizuje proteín v hemoglobíne, ktorý obsahuje železo. Ak je v tele dostatok kyseliny listovej, potom bude zloženie a kvalita krvi, metabolizmus sacharidov a tukov v medziach normy. V opačnom prípade sa rozvinie anémia
Imunitný systém	Zvyšuje odolnosť organizmu voči vírusovým ochoreniam a infekciám
Kardiovaskulárny systém	Znižuje riziko aterosklerózy, anginy pectoris, srdcového infarktu a mozgovej príhody, posilňuje cievy a udržuje normálny srdcový rytmus
Výška	Má priaznivý vplyv na rast detí a dospievajúcich
Normálne tehotenstvo	Zabezpečuje správny vývoj dieťaťa. Nedostatok látky spôsobuje fetálne patológie, vyvoláva potrat, ako aj zlý zdravotný stav u tehotných žien. Obzvlášť dôležité je užívať vitamín B9 v prvých 3 mesiacoch tehotenstva. Účinok na posledné 2 trimestre je menej výrazný
Gastrointestinálny trakt	Chráni žalúdok pred vredmi, gastritídou a inými chorobami, pomáha rýchlo stráviť jedlo
Psychický stav	Podporuje tvorbu hormónu radosti - serotonínu, zvyšuje vitalitu a odolnosť voči stresu
Zdravie žien	Odkladá menopauzu u žien, zmierňuje stav a priebeh kritických dní a zabraňuje priberaniu

Príznaky nedostatku kyseliny listovej

Nedostatok vitamínu B9 spôsobuje:

• agresivita a nespokojnosť;
• duševné choroby (mánia a paranoja);
• závažné poruchy a anomálie vývoja plodu - cerebrálne hernie, hydrocefalus, anencefália defektu neurálnej trubice;
• predčasný pôrod a vzhľad predčasne narodeného dieťaťa;
• vrodené patológie a mentálna retardácia;
• popôrodná depresia;
• oneskorená puberta;
• skorý nástup menopauzy;
• kožné ochorenia - akné, psoriáza, vitiligo;
• bledosť;
• zábudlivosť a slabá pamäť;
• únava;
• slabosť a bolesť hlavy;
• anémia;
• podráždenosť a nespavosť;
• zábudlivosť a slabá pamäť;
• strata hmotnosti a strata chuti do jedla.

Vegetariáni netrpia nedostatkom kyseliny listovej, keďže ich strava obsahuje veľa zeleniny a zeleniny. Ľudia, ktorí konzumujú rafinované, konzervované a prevarené potraviny, sú ohrození.

Nadbytok tohto vitamínu je vzácny – je nemožné zjesť toľko potravín, aby spôsobili hypervitaminózu.



Kde je prítomný vitamín B9?

Mnohé potraviny sú zdrojom vitamínu B9. Kyselina listová sa nachádza v:



Obsah kyseliny listovej v rôznych potravinách

Produkt	Obsah, mcg	% dennej hodnoty
Hovädzia pečeň	240	120%
Mandľový	240	120%
Hrach	229	115%
Semená	227	114%
Cilantro	194	97%
Laminari	180	90%
Petržlen	150	75%
Bravčová pečeň	110	55%
Repa	109	54,5%
Kešu oriešky	98	49%
Ovocie avokáda	89	44,5%
Dill	68	34%
Karfiol	63	31,5%
Brokolica	57	28,5%
Tekvicové semiačka	58	29%
Ovsené vločky	56	28%
Čerstvá špargľa	52	26%
Pistácie	51	25,5%
treščia pečeň	48	24%
Zelený šalát	46	23%
Mandle	44	22%
Kyslá kapusta	43	21,5%
Ovocie mango	43	21,5%
Cícer	42	21%
Kukuričné ​​zrná	42	21%
Grapefruit	38	19%
Pšeničná kaša	38	19%
Borovicový oriešok	34	17%
Pohánka	30	15%
Cibuľové perie	30	15%
Mandarínky	30	15%
Šampiňón	28	14%
Kokos	26	13%
kiwi	25	12,5%
Čerešne	25	12,5%
Jahody a jahody	24	12%
Mandarínky	24	12%
paprika	23	11,5%
Baklažán	22	11%
Blackberry	21	10,5%
hnedá ryža	20	10%
Perlový jačmeň	19	9,5%
Cibuľa cibule	19	9,5%
Lesné huby	17	8,5%
Kefír	16	8%
Granátové jablko	16	8%
Zemiak	14	7%
Papája	14	7%
Rukola	13	6,5%
Pamelo	13	6,5%
Zelené fazule	11	5,5%
Porrey	11	5,5%
Ľanové semená	10	5%
Hliva ustricová	9	4,5%
Stonka zeleru	8	4%
Maliny	8	4%
Mrkva	8	4%
Broskyne	7	3,5%
Jablká	6	3%
Nektarinky	5	2,5%
Červené a modré hrozno	4	2%
čerešňa	4	2%
Vodný melón	3	1,5%
Melón	3	1,5%

Funkcie recepcie

Potreba kyseliny listovej v závislosti od veku a stavu:

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú by ste mali konzumovať čo najčastejšie, pretože je pre telo veľmi dôležitá. Ak je tohto vitamínu nadbytok, rýchlo sa vylučuje, takže jeho nadbytok je extrémne zriedkavý.

Kyselina listová sa vstrebáva len vtedy, ak je v tele dostatočné množstvo vitamínu B12. Tieto látky sa podieľajú na tvorbe červených krviniek a krvotvorbe. Preto je dôležité prijímať spolu potraviny bohaté na kyselinu listovú a vitamín B12 pre lepšie vstrebávanie a prevenciu anémie. Ak chcete zachovať maximum živín v potravinách, mali by ste ich jesť čerstvé. Oba vitamíny B veľké množstvá súčasne sa nachádza v mäse, vedľajších živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch, mede, vajciach, kvasniciach, celozrnnej múke a rybách.

Pre tehotné ženy je príjem folátu nevyhnutný na prevenciu vrodených chýb. Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, vitamín BC, kyselina glutámová, je vitamín rozpustný vo vode. Vitamín B9 je nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie. Tento vitamín má dôležité v období bunkového delenia a rastu. Deti a dospelí potrebujú kyselinu listovú na tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.

Kyselina listová je veľmi citlivá na svetlo a teplo, pretože sa rýchlo rozpúšťa vo vode. Zeleninu s obsahom kyseliny listovej sa odporúča konzumovať surovú aj v šalátoch. U tehotných žien kyselina listová tiež pomáha pri vývoji mozgu plodu, čím predchádza vrodeným chybám, ako je uvedené vyššie. Tehotné ženy by mali denne skonzumovať aspoň 400 mcg až 600 mcg kyseliny listovej. Nižšie sú uvedené denné odporúčania pre príjem kyseliny listovej v potrave:

Pre deti:

1. Dojčatá 0 - 6 mesiacov: 65 mcg
2. Dojčatá 7 - 12 mesiacov: 80 mcg
3. Deti 1 - 3 roky: 150 mcg
4. Deti vo veku 4 - 8 rokov: 200 mcg
5. Deti vo veku 9 - 13 rokov: 300 mcg
6. Dospievajúci vo veku 14 - 18 rokov: 400 mcg

Pre dospelých:

1. 19 rokov a starší: 400 mcg
2. Tehotné ženy: 600 mcg
3. Dojčiace ženy: 500 mcg

V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré produkty obsahujú vitamín kyseliny listovej vo veľkých množstvách, poskytneme zoznam produktov a doplnkovú tabuľku.

Potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej – kompletný zoznam toho, čo vlastne obsahuje a veľa toho!

1. Avokádo. Avokádo obsahuje 90 mcg kyseliny listovej, čo zodpovedá 22 % potrieb tela. Toto je naozaj veľa! Jedzte toto ovocie a získajte správne množstvo vitamínu. Avokádo obsahuje aj vlákninu, ktorú telo potrebuje, vitamín C a mastné kyseliny. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, avokádo sa z tohto dôvodu odporúča tehotným ženám.

2. Pomaranče. Veľa ľudí vie, že pomaranče sú bohaté na vitamín C. V skutočnosti, nielen to, pomaranče obsahujú aj kyselinu listovú. Zdá sa, že tento citrus obsahuje veľa kyseliny listovej, pričom jeden pomaranč obsahuje 50 mcg kyseliny listovej. Ak teda zjete viac ako 1 kus ovocia, získate viac ako 50 mcg kyseliny listovej.

3. Papája. Papája tiež obsahuje vitamín B9, ale nie toľko ako pomaranče. Kyselina listová v papáje obsahuje až 115 mcg.

4. Jahoda. 1 šálka jahôd obsahuje 25 mcg kyseliny listovej.

5. Pomelo. Na rozdiel od bežných druhov pomarančov obsahuje pomelo 30 mcg kyseliny listovej na jeden plod. Pomelo má sladšiu chuť ako bežné pomaranče. Má toho veľa.

6. Maliny. Jedna šálka malín obsahuje 14 mcg kyseliny listovej. Aj keď majú maliny nízky obsah kyseliny listovej, môžu sa použiť ako alternatívna potreba vitamínu B9.

7. Zemiaky. Priemerná zemiaková hľuza obsahuje 30 mcg kyseliny listovej.

8. Kukurica. Jedna varená kukurica môže obsahovať až 76 mcg kyseliny listovej.

9. Špenát. Jedna šálka špenátu obsahuje asi 263 mcg kyseliny listovej.

10. Špargľa. Jedna šálka špargle obsahuje najmenej 262 mcg kyseliny listovej. A takto dokáže naplniť polovicu dennej potreby kyseliny listovej. Okrem toho špargľa obsahuje aj vitamín C, K a A.

11. Karfiol. Táto zelenina obsahuje veľa vitamínu C, no obsahuje aj kyselinu listovú. V každej jednej šálke uvareného karfiolu môžete nájsť najmenej 55 mcg kyseliny listovej, čo zodpovedá potrebe tela asi 14%.

12. Brokolica. Brokolica slúži ako výborný prostriedok proti detoxikácii. Jeden šálka brokolice poskytuje najmenej 24% kyseliny listovej alebo vitamínu B9.

13. Zeler. Zeler sa používa na pomoc ľuďom trpiacim obličkovými kameňmi. Preto pre tých, ktorí majú ťažkosti s močením, je vhodné konzumovať zeler. Zeler má navyše veľa kyseliny listovej. Jedna šálka zeleru obsahuje až 34 mcg kyseliny listovej, čo zodpovedá 8 % dennej dávky.

14. Mrkva. Okrem toho, že mrkva je zdrojom vitamínu A, obsahuje aj vitamín B9 alebo kyselinu listovú. Jeden šálka mrkvy môže pokryť až 5% vašej dennej potreby folátu.

15. Tekvica. Každá jedna šálka tekvice obsahuje neuveriteľných 36 mcg kyseliny listovej.

16. Chlieb a obilniny. Nie každý chlieb a cereálie obsahujú kyselinu listovú. Ak chcete zistiť obsah, najprv si ho prečítajte na obale.

17. Slnečnicové semienka. Jedenie slnečnicových semien v štvrť pohári poskytuje 82 mcg kyseliny listovej. Slnečnicové semienka navyše obsahujú aj zdraviu prospešnú prírodnú vlákninu.

18. Hovädzia pečeň. Hovädzia pečeň obsahuje vitamín B9, ktorý je pomerne vysoký. V 100 gramoch varenej hovädzej pečene splníte potrebu kyseliny listovej na 70 % - to je viac ako všetky ostatné produkty. Nie je však vhodné konzumovať príliš veľa hovädzej pečene, pretože obsahuje veľa cholesterolu a tuku.

Tabuľka obsahu kyseliny listovej