Πολλοί θα συμφωνήσουν ότι το πρωί είναι η πιο δύσκολη στιγμή της ημέρας. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να συντονιστείτε με τις καθημερινές υποχρεώσεις, αλλά απλώς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Και πόσο συχνά μας λείπει το σθένος και η ενέργεια το πρωί! Φυσικά, ο καφές θα έρχεται πάντα στη διάσωση, αλλά αυτό θαυματουργό ποτό, δυστυχώς, δεν είναι πάντα σε θέση να αντιμετωπίσει πλήρως την πρωινή κούραση και αδυναμία. Και εδώ τίθεται ένα αρκετά προφανές ερώτημα: πώς να νιώσετε ένα κύμα δύναμης από τα πρώτα λεπτά της αφύπνισης; Τι πρέπει να γίνει ώστε το πρωί να ξεκινά όχι μόνο με το «άλλο» πόδι, αλλά και με καλή διάθεση;
Λειτουργία και συναγερμοί - στον καθένα δικό του
Η πιο απλή και πρακτική συμβουλή: πρέπει να δημιουργήσετε ένα μοτίβο ύπνου. Αν κάθε μέρα να πηγαίνουμε για ύπνο αργά, τότε είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι το πρωί δεν θα είναι τόσο καλό όσο θα θέλαμε να είναι. Επομένως, μια λογική λύση είναι να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα και τη λάθος μέρα που πρέπει να σηκωθείτε. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει σε αυτή τη ρουτίνα.
Για όσους δεν μπορούν να δημιουργήσουν ένα πλήρες πρόγραμμα ύπνου για διάφορους λόγους, μερικές φορές που δεν εξαρτώνται από το ίδιο το άτομο, υπάρχουν τώρα πολλά "έξυπνα" ξυπνητήρια και gadget. Δεν μετρούν μόνο τον βέλτιστο χρόνο για αφύπνιση, αλλά βοηθούν επίσης να σηκωθείτε έγκαιρα. Κανείς δεν ακύρωσε τις παλιές μεθόδους «παππού» όπως το ξυπνητήρι σε μια κατσαρόλα. Ολο και περισσότερο περισσότεροι άνθρωποιτώρα ξεκινούν τόσα πολλά ξυπνητήρια που χτυπούν δεκάδες φορές. Με άλλα λόγια, οι ιδέες είναι πολλές, και ο καθένας επιλέγει αυτό που του αρέσει.
Μερικές φορές η πρωινή κόπωση μπορεί να παρατηρηθεί ακόμα και αν ένα άτομο κοιμάται αρκετά. Και πολύ συχνά συνδέεται με το beriberi. Επομένως, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η δίαιτα περιέχει τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες. Μπορείτε επίσης να πιείτε μια σειρά βιταμινών (ειδικά την άνοιξη και το φθινόπωρο).
Κινηθείτε - ξυπνήστε νωρίς!
Ένας άλλος τρόπος για να ξυπνήσετε γρήγορα και να μην κοιμάστε υπερβολικά για δουλειά / μελέτη είναι η γυμναστική. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε απλές ασκήσεις για τα μάτια - αναβοσβήσιμο, περιστροφή των βολβών κ.λπ. Είναι χρήσιμο όχι μόνο για την αφύπνιση, αλλά και για την όραση.
Όταν έχουμε ήδη καταφέρει να σηκωθούμε από το κρεβάτι, προχωράμε σε πλήρη φόρτιση. Φυσικά, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσετε στο σπάγγο ή να κάνετε μια στάση γιόγκα, αλλά απλές ασκήσεις θα σας φανούν χρήσιμες. Προσπαθήστε να κάνετε λίγη προθέρμανση - τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας, γέρνετε ... Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διασπορά του αίματος, τον τόνο των μυών και τη διάθεση. Μετά από αυτό, καλό είναι να πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό και, με χαρά και ανανεωμένο σθένος, να προχωρήσετε στις προγραμματισμένες δραστηριότητες.
Η αϋπνία μπορεί να θεωρηθεί ένα από τα παγκόσμια προβλήματασύγχρονη ανθρωπότητα. Κακή διατροφή, ανεπάρκεια σωματική δραστηριότητα, δουλεύοντας σε υπολογιστή - όλα αυτά χτυπούν το "εσωτερικό ρολόι" των ανθρώπων. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να κοιμηθείς καλά. Υπάρχουν 15 απλούς τρόπουςγια να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να χαλαρώσετε ενώ κοιμάστε.
1. Αποβάλετε τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή σας
Θα μπορούσατε να γράψετε ένα ξεχωριστό άρθρο για το πώς η φρουκτόζη, τα σιρόπια καλαμποκιού, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και η σόδα έχουν καταστρέψει την υγεία των σύγχρονων ανθρώπων. Όσον αφορά τον ύπνο, η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή θα κάνει θαύματα. Για παράδειγμα, εάν κάποιος καταναλώνει περισσότερα από 3 κουτάκια γλυκού σόδα την ημέρα, αξίζει να προσπαθήσετε να μειώσετε αυτή την ποσότητα στο μισό.
Πρέπει επίσης να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη μετά τις 17:00. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να αποτοξινωθεί πριν από τον ύπνο και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και η απελευθέρωση ινσουλίνης πριν τον ύπνο δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.
2. Μειώστε τον καφέ
Όπως η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Δεν πρέπει να πίνετε καθόλου καφέ μετά τις 17:00.
3. Πρωινές ασκήσεις
Ίσως αναρωτιέστε πώς η πρωινή άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αρχικά, πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια της πρωινής άσκησης, καθώς αυτό θα σας δώσει έναν λόγο να σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι και να μην επαναφέρετε το ξυπνητήρι για ύπνο για άλλη μισή ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα και να κοιμηθείτε καλύτερα το επόμενο βράδυ.
4. Τρώτε φρούτα
Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πριν τον ύπνο θα βοηθήσει το σώμα να παράγει μελατονίνη. Ένα κλωνάρι σταφύλι, ένα πορτοκάλι ή μια μικρή ποσότητα φρέσκου φρούτου θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
5. Συμπλήρωμα μελατονίνης
Εάν το εσωτερικό σας ρολόι χρειάζεται σκληρή επαναφορά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα συμπλήρωμα μελατονίνης που μπορεί να κάνει θαύματα. Τέτοια συμπληρώματα (υπάρχουν διάφορες συστάσεις για τη δοσολογία τους) πρέπει να λαμβάνονται μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.
6. Πιείτε τσάι από βότανα
Χωρίς ζάχαρη. Στοίχημα καφεΐνης. Το τσάι από βότανα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, η μέντα και το χαμομήλι είναι από τα πιο κοινά.
7. Διαβάστε περισσότερα
Ο ύπνος προάγεται όχι μόνο με τη διατροφή και φυσική άσκησηαλλά και ψυχική ηρεμία. Ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα από την τελευταία παράγραφο είναι καλύτερο να πιείτε κάτω από κάποιο είδος «ελαφριάς ανάγνωσης».
8. Κράτα ημερολόγιο
Για τους καταπονημένους ανθρώπους, το διάβασμα το βράδυ μοιάζει σαν κάτι αδύνατο. Αντίθετα, μπορεί να ενθαρρύνονται να καθίσουν σε μια άνετη καρέκλα και να κάνουν μια λίστα (ή ημερολόγιο) με όλα τα πράγματα που έκαναν εκείνη την ημέρα. Μετά από αυτό, πρέπει να φτιάξετε μια μικρή λίστα με πράγματα που έχουν προγραμματιστεί να γίνουν αύριο.
9. Σήκωσε βάρη
Αν η άσκηση είναι η καλύτερη λύση για το πρωί, τότε η άρση βαρών ή αλτήρων είναι η καλύτερη δραστηριότητα για το βράδυ. Αυτό πρέπει να γίνει μετά το δείπνο. Το φορτίο στους μύες καίει το σάκχαρο στο αίμα και βοηθά να ηρεμήσει λίγο.
10. Χωρίς ηλεκτρονικά στο κρεβάτι
Αυτό είναι ένα άλλο θέμα για το οποίο μπορεί να συζητηθεί ατελείωτα - πώς τα smartphone και τα tablet έχουν καταστρέψει τη συνήθεια του ύπνου. Πρέπει πάντα να αφήνετε το τηλέφωνό σας μακριά πριν πάτε για ύπνο και σε καμία περίπτωση να μην το σηκώνετε μέχρι το πρωί.
11. Περισσότερη οικειότητα
Ο οργασμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Ο ύπνος απελευθερώνει τις ορμόνες ωκυτοκίνη και σεροτονίνη, οι οποίες βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται χαλαρό και υπνηλία (και ευτυχισμένο επίσης).
12.Λειτουργία
Το να σβήσετε το ξυπνητήρι και να ξυπνήσετε αργότερα είναι ένας σίγουρος τρόπος να διαταράξετε τον κύκλο του ύπνου σας. Ένα άτομο πηγαίνει για ύπνο αργότερα εάν γνωρίζει ότι το πρωί θα είναι δυνατό να κοιμηθεί περισσότερο αναβάλλοντας το ξυπνητήρι. Εάν σηκωθείτε αμέσως, αυτό θα οδηγήσει τελικά στο γεγονός ότι το άτομο πηγαίνει για ύπνο νωρίτερα.
13. Πλούσιο πρωινό
Εάν τρώτε το αγαπημένο σας, νόστιμο και χορταστικό φαγητό το πρωί (για παράδειγμα, μπέικον και ομελέτα με τυρί), τότε αυτό θα είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να πάτε για ύπνο, καθώς και να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Επίσης, μια δόση πρωτεΐνης και λίπους βοηθάει τον εγκέφαλο να λειτουργεί πιο γρήγορα από ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
14. Πίνετε περισσότερο νερό
Συνήθως όλοι οι άνθρωποι προτιμούν τον καφέ το πρωί. Αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε σκέτο νερό. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να αποτοξινωθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου καθώς και να ενυδατωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
15. Χαμηλώστε τα φώτα
Ακόμα κι αν αφήσετε κάτω το tablet σας και κλείσετε την τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, εξακολουθείτε να χρειάζεστε φωτισμό για να μετακινηθείτε στην κρεβατοκάμαρα και στο σπίτι σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να χαμηλώσετε τα φώτα το βράδυ είναι να επιλέξετε λαμπτήρες με κοκκινωπή απόχρωση στο φως. Μιμούνται το βραδινό ηλιοβασίλεμα και βοηθούν στο συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού με τον ήλιο.
ΔΩΡΟ
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος είναι επιβλαβής. Αλλά οι ειδικοί μιλούν για.
Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό στοιχείο ξεκούρασης, το οποίο επηρεάζει άμεσα την απόδοση, την υγεία, την ταχύτητα σκέψης και πολλούς άλλους παράγοντες. Εάν έχετε αϋπνία, κόπωση, πονοκέφαλοαπό έλλειψη ύπνου, τότε να είστε προετοιμασμένοι για ζοφερές μέρες. Οι περισσότεροι Αμερικανοί αθλητές έχουν προσωπικούς γιατρούς που τους δίνουν μια πλήρη καθημερινή ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένης της διδασκαλίας τους πώς να κοιμούνται σωστά. Έχουν αναπτύξει αρκετές απλούς κανόνεςγια τους θαλάμους τους, και αυτό επηρεάζει άμεσα τον υγιή ύπνο ενός ατόμου. Εάν διδάξετε τον εαυτό σας να κοιμάται σωστά, τότε η ζωή σας θα γίνει πιο φωτεινή και καλύτερη.
Αναδιάταξη ύπνου για κύκλους
Συνήθως ένα άτομο σβήνει όταν τον πιάσουν σε ένα όνειρο. Στην πραγματικότητα, όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα. Όπως πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν, ο ύπνος έχει πολλά στάδια. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1,5 ώρα για να περάσει από όλα τα στάδια. Ο ιδανικός αριθμός τέτοιων κύκλων μιάμιση ώρας κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι 5, δηλ. 7,5 ώρες υγιεινού ύπνου είναι αρκετές για να νιώσετε σε εγρήγορση και ξεκούραση.
Για να σας διευκολύνει να αναδομήσετε το σώμα σας για κυκλικό ύπνο, κάντε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν πρέπει να σηκωθείτε στις 8 π.μ., πηγαίνετε για ύπνο στη 1:30 π.μ. Σταδιακά θα το συνηθίσεις, και δεν θα ξεφεύγεις πια από τον ρυθμό. Αν για κάποιο λόγο δεν καταφέρατε να πάτε για ύπνο στην ώρα σας, καλύτερα να περιμένετε τον επόμενο κύκλο. Εάν ξυπνάτε στη μέση του κύκλου, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αισθανθείτε υπερένταση, ανεξάρτητα από τη διάρκεια του ύπνου.
Κοιμηθείτε στην εμβρυϊκή θέση
Η καλύτερη στάση ύπνου είναι η θέση του εμβρύου. Είναι καλύτερο να κοιμάστε στη δεξιά πλευρά, γιατί. η καρδιά είναι στην αριστερή πλευρά και κατά τη διάρκεια του ύπνου στην αριστερή πλευρά έχει καλό φορτίο. Αφήστε την καρδιά σας να λειτουργεί με πλήρη δύναμη ενώ κοιμάστε.
Αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας
Το χειρότερο πράγμα που μπορείς να σκεφτείς είναι να κοιμάσαι με το στομάχι σου, παρόλο που το αγαπάς πολύ. Και δεν έχει να κάνει καθόλου με το μέγεθος του στήθους κάποιων κυριών. Όταν ένας άνθρωπος κοιμάται με το στομάχι του, πρέπει να γυρίσει το κεφάλι του για να αναπνεύσει. Αυτή η στάση είναι εξαιρετικά άβολη και επηρεάζει αρνητικά το σώμα. Σε αυτή τη θέση, οι μύες του λαιμού είναι τεντωμένοι, οι σπόνδυλοι είναι στριμμένοι και τα αγγεία που μεταφέρουν αίμα στον εγκέφαλο συμπιέζονται. Πολλοί ασθενείς έχουν πονοκέφαλο το πρωί εξαιτίας αυτής της στάσης, αλλά η αιτία δεν είναι τόσο προφανής ώστε να μην το γνωρίζουν καν.
Ιδανική Θερμοκρασία
Όσοι τους αρέσει να φράζουν όλες τις ρωγμές στο δωμάτιο, να τοποθετούν δύο θερμάστρες και να κοιμούνται στο +30, ξέρουν: κάνετε λάθος. Ίσως αγαπάτε τη ζέστη, αλλά για το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, γίνεται πραγματικός εφιάλτης. Όταν κάνει ζέστη κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα εργάζεται σκληρά, προσπαθώντας να κρυώσει, εξαιτίας του οποίου ένα άτομο χάνει πολύ νερό. Το πρωί θα υπάρχει αφυδάτωση και, ως αποτέλεσμα, πονοκέφαλος, αίσθημα βάρους σε όλο το σώμα και τρομερή διάθεση.
Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι 16-18°C. Δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε, γιατί έχετε μια αγαπημένη κουβέρτα.
Αγοράστε ποιοτικά κλινοσκεπάσματα
Η επιφάνεια στην οποία κοιμάται ένα άτομο είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με το να περάσει από όλα τα στάδια του ύπνου. Εάν έχετε σκληρά ή χαμηλής ποιότητας κλινοσκεπάσματα, από δυσάρεστα απτικές αισθήσειςθα δημιουργηθεί ένα αίσθημα δυσφορίας και σε υποσυνείδητο επίπεδο δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε κανονικά.
Αποφύγετε τα μεταξωτά σεντόνια και προσεγγίστε τα υφάσματα με μεγάλη προσοχή. Το κρεβάτι από μικροΐνες είναι ιδανικό. Θα επιτρέψει στο δέρμα να «αναπνέει» και να προσαρμοστεί στη θερμοκρασία του σώματός σας. Βέβαια θα βγει λίγο πιο ακριβό αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι κακό. Αλλά η ακαμψία του κρεβατιού ή του στρώματος ιδιαίτερη σημασίαόχι, εδώ μπορείτε να επιλέξετε την πιο βολική επιλογή.
Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι
Είμαστε σίγουροι ότι πολλοί έχουν παρατηρήσει ότι ο ύπνος στο φως δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Ξυπνάτε συντετριμμένοι και καταθλιπτικοί, ειδικά αν αποκοιμηθήκατε με ρούχα μετά από ένα πάρτι. Οι υπερβολικές πηγές φωτός στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να αφαιρεθούν. Χωρίς νυχτερινά φωτιστικά στα τραπέζια, φωτιστικά και άλλα πούλιες. Μην βάζετε ένα φωτεινό ρολόι μπροστά, αποφύγετε τις συσκευές με οπίσθιο φωτισμό. Οι γιατροί συμβουλεύουν ακόμη και να σφραγίσετε τα κουμπιά και τις λάμπες στις συσκευές, εάν με κάποιο τρόπο τραβήξουν το μάτι σας.
Φάε σωστά
Δεν υπάρχει τίποτα να προσθέσω εδώ. Δεν αξίζει να τρώτε τα πάντα. Μην τρώτε πολλή καφεΐνη και ζάχαρη, ειδικά πριν τον ύπνο. Αυτό είναι ένα πραγματικό «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλο και το αυτοκίνητο που τρέχει δεν μπορεί πλέον να σταματήσει μέχρι να καεί όλο το καύσιμο. Επίσης, μην τρώτε πολύ λιπαρά φαγητά για βραδινό, τα οποία χωνεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς νιώθεις το πρωί; Κουραστήκατε πριν την έναρξη της εργάσιμης ημέρας; Ή μήπως συνειδητοποιείτε ότι έχετε ήδη αργήσει, πριν καν φύγετε από το σπίτι; Ίσως θα θέλατε να ξεκινήσετε τη μέρα σας διαφορετικά;
Όλοι έχουν ένα περισσότερο ή λιγότερο συνειδητό πρωινό τελετουργικό. Επαναλαμβάνουμε μηχανικά τις ίδιες ενέργειες κάθε πρωί. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί ποτέ αυτή τη ρουτίνα: κάπως πάντα υπήρχε ως δεδομένη και δεν την επιλέγαμε.
Αν δούμε τις συνήθειες επιτυχημένους ανθρώπους, αποδεικνύεται ότι στην αρχή της ημέρας τους έχουν πολλά κοινά: ξυπνούν νωρίς και αυτό δεν είναι τυχαίο. Χρησιμοποιούν τις πρώτες ώρες για να κάνουν σημαντικά πράγματα. Και πριν σηκωθούν όλοι, συνήθως έχουν ήδη ολοκληρώσει μια ολόκληρη λίστα εργασιών που θα χρειαζόταν ο μέσος άνθρωπος μια ολόκληρη μέρα για να ολοκληρώσει.
Γιατί δεν μπορείς
Το να ξυπνάς νωρίς το πρωί γεμάτος ενθουσιασμό και ενέργεια είναι μια δουλειά που μπορεί να κάνει ο καθένας. Αν δεν μπορείτε, αναζητήστε τον λόγο σας ανάμεσα στα πέντε προτεινόμενα.
1. Περιοριστικές πεποιθήσεις.Από συνομιλίες με άλλους ή από τον δικό σας εσωτερικό διάλογο, καταλήξατε κάποτε ότι δεν είστε «πρωινό πουλί». Το πρωί νιώθεις πάντα κουρασμένος και σκέφτεσαι ότι δεν μπορείς να αλλάξεις την κατάσταση.
2. Τρέχουσες συνήθειες.Με συχνή επανάληψη, αυτή η αλυσίδα αυτόματων πρωινών δραστηριοτήτων γίνεται όλο και πιο δυνατή. Πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να το αλλάξεις.
3. Δεν έχεις πρόγραμμα για το πρωί.Γιατί να ξυπνάτε νωρίς αν δεν έχετε τίποτα να κάνετε; Είναι καλύτερα να εκμεταλλευτείτε το επιπλέον λεπτό και να κοιμηθείτε περισσότερο.
4. Στρες.Όταν είμαστε αγχωμένοι ή συγκλονισμένοι, έχουμε την τάση να ανταποκρινόμαστε μόνο στις τρέχουσες εργασίες χωρίς να παίρνουμε ενημερωμένες και προσεκτικές αποφάσεις.
5. Δεν υπάρχει καλός λόγος να αλλάξετε το πρωινό σας.Γιατί το χρειάζεστε αυτό; Ποια ανταμοιβή περιμένετε να λάβετε για μια τέτοια δουλειά;
Όλα αυτά δημιουργούν πραγματικά ένα ψυχολογικό εμπόδιο και δεν σας επιτρέπουν να κάνετε το πρωί σας όχι μόνο καλό, αλλά και χαρούμενο.
Προϋποθέσεις για καλημέρα
Ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας δεν εξαρτάται μόνο από το τι συμβαίνει τη στιγμή της αφύπνισης. Για μια καλημέρα πρέπει να πληρούνται τέσσερις προϋποθέσεις.
1. Μια καλημέρα ξεκινά… το βράδυ!
Σίγουρα δεν έχετε μόνο μια πρωινή ρουτίνα επεξεργασμένη στον αυτοματισμό, αλλά και μια σειρά μηχανικών ενεργειών, ένα καθιερωμένο τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο. Εάν είναι απαραίτητο, παρακολουθήστε τον εαυτό σας για αρκετές νύχτες στη σειρά, προσδιορίστε και γράψτε τι και με ποια σειρά κάνετε πριν πάτε για ύπνο και πόσο χρόνο διαρκεί η κάθε ενέργεια.
2. Υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ της βραδινής τελετουργίας και της ποιότητας του ύπνου.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Λίστα χρήσιμων ενεργειών που βοηθούν να συντονιστείτε σε έναν καλό ύπνο:
- Κάντε ένα μπάνιο ή ένα ζεστό ντους.
- ακούστε μουσική ή ένα ηχητικό βιβλίο για να χαλαρώσετε.
- μειώστε τη φωτεινότητα του φωτισμού.
- προσευχηθείτε, διαλογιστείτε ή απλώς εστιάστε στην αναπνοή σας.
Η βραδινή ρουτίνα πρέπει να είναι κάτι το επιθυμητό και ευχάριστο για εσάς, μια στιγμή χαλάρωσης και ξεκούρασης.
3. Ποιοτικός ύπνος.
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεται κάθε άτομο είναι ατομική. Συνήθως ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 7-8 ώρες. Αν ξυπνάτε κουρασμένοι και χρειάζεστε καφέ για να «τροφοδοτηθείτε», είναι σημάδι στέρησης ύπνου. Σημειώστε ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου βλάπτει την καρδιά, οδηγεί σε αύξηση βάρους και ακόμη και κατάθλιψη σε ακραίες περιπτώσεις.
Τι να αποφύγετε:
- χορταστικά δείπνα και δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα.
- το έντονο φως των οθονών των ηλεκτρονικών gadget (η μπλε λάμψη τους επηρεάζει τον φυσικό ρυθμό του ύπνου).
- διεγερτικά όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη και η νικοτίνη.
- σκέψεις για τη δουλειά και τι σας περιμένει αύριο, διαφορετικά το άγχος και οι ανησυχίες μπορεί να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου:
- φροντίστε για την άνεση του χώρου ύπνου: ένα καλό στρώμα, ένα άνετο μαξιλάρι, μια κατάλληλη κουβέρτα κ.λπ.
- κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι, απενεργοποιήστε τυχόν πηγές φωτός.
- αερίστε το υπνοδωμάτιο (η βέλτιστη θερμοκρασία αέρα είναι 16-19 ° C).
- απενεργοποιήστε τον εσωτερικό σας διάλογο. Εάν οι ενοχλητικές σκέψεις δεν φύγουν, βγάλτε τις έξω - γράψτε τα πάντα σε χαρτί και, στη συνέχεια, κοιμηθείτε ήρεμα. Καθαρίστε το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
4. Ξυπνήστε παραγωγικά.
Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να ξυπνάτε νωρίς, κάντε το σταδιακά. Για παράδειγμα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο κάθε εβδομάδα. Έτσι σε λίγους μήνες, θα κερδίσετε αθόρυβα μερικές ώρες και θα δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.
Μερικά κόλπα για να σηκωθείτε πιο εύκολα από το κρεβάτι:
- αφήστε το ξυπνητήρι λίγα μέτρα από το κρεβάτι, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
- Παρεμπιπτόντως, αλλάξτε τον ήχο κλήσης του συναγερμού. Αποφύγετε τους δυσάρεστους και σκληρούς ήχους. Δώστε προτίμηση σε ευχάριστες και ενεργητικές μελωδίες που ανεβάζουν τη διάθεσή σας.
- βοηθήστε το σώμα να ξυπνήσει γρήγορα. Λίγα λεπτά μετά το ξύπνημα, πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό, ανάψτε ένα έντονο φως (ιδανικά - βγείτε έξω στον ήλιο), πιείτε νερό, κάντε ασκήσεις ή κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.
- κάνε το πρωινό σου πιο εύκολο! Μειώστε τον αριθμό των επιλογών: αποφασίστε το βράδυ τι θα φορέσετε και ετοιμάστε όλα τα ρούχα, στρώστε το τραπέζι του πρωινού, βάλτε αθλητικά ρούχα κοντά στο κρεβάτι κ.λπ.
πρωινή μαγεία
Αυτή είναι η στιγμή που μπορείτε να επιλέξετε τι θα κάνετε αφού ξυπνήσετε. Αυτός ο χρόνος είναι αποκλειστικά δικός σου, το δώρο που κάνεις στον εαυτό σου.
Κάνε μόνο αυτό που θέλεις. Και ξεχάστε όλα όσα περιμένουν οι άλλοι από εσάς. Εκμεταλλευτείτε το ξεκίνημα της ημέρας για να επαναφορτίσετε το σώμα και το πνεύμα σας.
Το τέλειο πρωινό χρειάζεται ένα ακριβές σχέδιο
Ένα καλό και παραγωγικό πρωινό μπορεί να προγραμματιστεί σε τρία στάδια.
1. Αποφασίστε πόσο θα διαρκέσει.Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αφιερώσετε 1 ώρα για τον εαυτό σας. Αλλά μην το κάνετε αμέσως. Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά και προσθέστε στη «μαγική» πρωινή σας ώρα με τον ίδιο αριθμό λεπτών την εβδομάδα. Αυτή είναι επαρκής ταχύτητα.
2. Τι θα κάνετε σε αυτές τις πολύτιμες στιγμές;Θέλετε να τα αφιερώσετε στη φυσική αγωγή και τη φροντίδα του σώματός σας; Σκέπτομαι? Διαβάστε και μελετήστε κάτι σημαντικό για εσάς; Κραταω ημερολογιο? Γράψε ένα βιβλίο?
3. Οραματιστείτε και γράψτε το τέλειο πρωινό σας.Τι κάνεις? Με ποια σειρά; Πόσο καιρό? Πιθανότατα, πολλά θα είναι δύσκολο να εφαρμοστούν στην πράξη. Να είστε ανοιχτοί και ευέλικτοι. Εάν το σχέδιό σας αποτύχει, δοκιμάστε μια διαφορετική προσέγγιση: διαφορετική σειρά, διαφορετική διάρκεια, διαφορετικές ενέργειες. Μέχρι να βρεις αυτό που σου ταιριάζει.
Τώρα είστε εξοικειωμένοι με μια ολοκληρωμένη και αποτελεσματική στρατηγική που θα σας βοηθήσει να κάνετε το πρωί πραγματικά επιτυχημένο. Δοκιμάστε το - και θα μαζέψετε τους καρπούς μιας «καλής αρχής» καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Σύνταξης
Ένα άλλο χρήσιμο βιβλίο για το ίδιο θέμα είναι «Η μαγεία του πρωινού. Πώς η πρώτη ώρα της ημέρας καθορίζει την επιτυχία σαςΧαλ Έλροντ. Ο συγγραφέας μοιράζεται αποτελεσματικά κόλπα που βοηθούν στο να συνηθίσετε το σώμα σας να ξυπνά με ξυπνητήρι, καθώς και να προετοιμάζεστε για δουλειά. Ψάχνω περίληψηβιβλία στην κριτική μας:
Λοιπόν, αν είναι τόσο δύσκολο για έναν ενήλικα να μάθει να σηκώνεται το πρωί με χαρούμενη διάθεση, τότε τι γίνεται με τα παιδιά; Ίσως στο παιδί σας να μην αρέσει να ξυπνά με την εντολή "Σήκω!" Και τα δίδακτρα για το σχολείο ή το νηπιαγωγείο σίγουρα συνοδεύονται από ιδιοτροπίες. Πώς να κάνετε το πρωινό για το μωρό σας σφριγηλό, ξέρει ο ψυχολόγος-σύμβουλος Αλένα Ιβασίνα: .
Ένα παραγωγικό πρωινό είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στη βάση της διαχείρισης του χρόνου. Ο Μπράιαν Τρέισι γράφει για την τέχνη της διαχείρισης του χρόνου σας με προσιτό και λογικό τρόπο στο μπεστ σέλερ του. «Βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Αλλαξε τη ζωή σου. 21 Μέθοδοι για τη βελτίωση της προσωπικής αποτελεσματικότητας». Βασικές ΙδέεςΒιβλία μπορείτε να βρείτε στην κριτική μας:
Δύσκολο, αλλά εφικτό, και η απλούστερη θεραπεία είναι απλώς να κοιμάστε αρκετά. Μετά από έναν πλήρη ύπνο, δεν χρειάζονται πρόσθετοι τρόποι για να φτιάξετε τη διάθεση - νιώθετε υπέροχα και είστε έτοιμοι να μετακινήσετε βουνά. Δεν υπάρχει ενιαία διάρκεια ύπνου για όλους - ο ένας κοιμάται αρκετά σε 6 ώρες και ο άλλος 9 ώρες δεν είναι αρκετός. Δεν χρειάζεται να τσακωθείς με τον εαυτό σου αν θέλεις να κοιμηθείς, ή να κοιμηθείς με τη βία, γιατί «υποτίθεται». Πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να του δίνετε ακριβώς την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται, επιπλέον διαφορετική ώραέτος και σε διαφορετικές περιόδουςΗ διάρκεια του ύπνου μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της ζωής. Δεν υπάρχουν σταθερά στοιχεία και αυστηροί κανόνες! Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες μέσες ιατρικές συστάσεις, σύμφωνα με τις οποίες η μέση διάρκεια ύπνου είναι 7-8 ώρες. Με άλλα λόγια, εάν δεν έχετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε όσο χρειάζεται το σώμα, μην πέσετε τουλάχιστον κάτω από τον μέσο όρο - αυτό είναι βασικό μυστικόπώς να ξυπνάς ανανεωμένος κάθε μέρα, να έχεις καλή υγεία, καθαρό μυαλό, ενέργεια και τέλειος μεταβολισμός.
Ποιος είναι ο κίνδυνος της αϋπνίας
Μερικές φορές πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε - σας είναι γνωστή αυτή η κατάσταση; Όλοι έχουν αϋπνία από καιρό σε καιρό, αν και μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχές ύπνου σε όλη τους τη ζωή, και αυτό μερικές φορές μετατρέπεται σε πραγματικό πρόβλημα, επειδή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει όχι μόνο την απόδοση και τη συγκέντρωσή μας. Μερικές φορές η αιτία της αϋπνίας είναι η συνεχής νευρική ένταση, το στρες, η δίαιτα ή ο υποσιτισμός, η υψηλή ψυχική ή φυσική άσκησηπριν την ώρα του ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, η αιτία θα πρέπει να εξαλειφθεί και ο ύπνος θα βελτιωθεί!
Αν κοιμόμαστε λίγο, εξασθενεί, το έργο του καρδιαγγειακού και ενδοκρινικό σύστημα, ανεβαίνει η πίεση και δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για νευρική εξάντληση. Η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου οδηγεί σε διάφορες ασθένειες, γιατί μόνο σε ένα όνειρο ξεκινά η διαδικασία της κυτταρικής ανανέωσης. Η αϋπνία επηρεάζει επίσης την εμφάνιση - το δέρμα ξεθωριάζει και χάνει την ελαστικότητά του, οι μαύροι κύκλοι και οι ρυτίδες εμφανίζονται κάτω από τα μάτια. Και ακόμη και με την έλλειψη ύπνου, το σώμα παράγει ενεργά την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η περίσσεια της οποίας οδηγεί σε κατάθλιψη, δυσπεψία, υπερβολικό βάρος και... άλλη μια αϋπνία. Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος, αλλά πώς να βγείτε από αυτόν;
Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία
Υπάρχει διαφορετικοί τρόποικαταπολεμήστε την αϋπνία, αν και μερικοί άνθρωποι τείνουν να παίρνουν υπνωτικά χάπια αμέσως. Ωστόσο, μην βιαστείτε - τα χάπια και τα φίλτρα δεν θα ξεφύγουν πουθενά. Υπάρχουν πολλές συστάσεις για το τι πρέπει να κάνετε για να αποκοιμηθείτε γρήγορα - δοκιμάστε πρώτα τις οικιακές μεθόδους και μόνο μετά επικοινωνήστε με ειδικούς.
Πολλοί άνθρωποι πίνουν καταπραϋντικά τσάγια με υπνωτικό αποτέλεσμα από μέντα, ρίγανη, βάλσαμο λεμονιού, κράταιγο, βαλεριάνα, παιώνια, χωνάκια λυκίσκου και μητρικό βαλσαμόχορτο πριν τον ύπνο, αλλά το καλύτερο είναι ζεστό γάλα με μέλι και κανέλα. Το γάλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο εξηγεί τη χαλαρωτική δράση αυτού του ποτού. Μην καταφεύγετε στο αλκοόλ για να βελτιώσετε τον ύπνο - είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος ότι ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Μετά το αλκοόλ, ο ύπνος γίνεται διακοπτόμενος και ανήσυχος και την επόμενη μέρα θα αισθάνεστε κουρασμένοι και άδειοι.
Αλλά βόλτες πριν πάτε για ύπνο, διαλογισμός, χαλάρωση, ζεστά μπάνια με εκχύλισμα κωνοφόρων, μέλι και αφεψήματα βοτάνωνκαι αρωματοθεραπεία με καταπραϋντικά έλαια - κέδρο, πορτοκάλι, άρκευθος, κυπαρίσσι, καθώς και έλαια νερολί, λεβάντας, χαμομηλιού και βανίλιας. Πριν πάτε για ύπνο, βγάλτε όλα τα προβλήματα και τα άλυτα ζητήματα από το μυαλό σας - όπως είπε η ηρωίδα του Gone with the Wind, "θα το σκεφτώ αύριο", και σίγουρα ακόμα και στις πιο δύσκολες στιγμές είχε ήχο και υγιή ύπνο.
Κανόνες υγιεινού ύπνου
Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε άνετες συνθήκες για ύπνο - αερίστε το δωμάτιο, αφαιρέστε ενοχλητικούς ήχους, σβήστε το φως ή χαμηλώστε το, αφήνοντας μόνο ένα νυχτερινό φως. Το φως παρεμβαίνει στην παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τους κιρκάδιους ρυθμούς, οπότε αν κοιμάστε συνεχώς στο φως, μην εκπλαγείτε από τις διαταραχές του ύπνου. Μην τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο, διαφορετικά το σώμα θα ασχοληθεί με την πέψη των τροφών αντί για ανάπαυση. Ωστόσο, το να μην τρώτε μετά τις 18:00 είναι επίσης πολύ, το καλύτερο είναι ένα ελαφρύ δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο χωρίς καφέ και τσάι, καθώς η καφεΐνη διεγείρει νευρικό σύστημακαι δεν σε αφήνει να κοιμηθείς.
Η υψηλή θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα εμποδίζει επίσης μια καλή ξεκούραση, γιατί ιδανικά θα έπρεπε να είναι δροσερό και για να μην παγώσει, μπορείτε να φορέσετε ζεστές πιτζάμες και να καλύπτεστε με μια κουβέρτα - δεν είναι τυχαίο ότι στα ελίτ ευρωπαϊκά σχολεία η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν ξεπερνά τους 12-14 ° C, αν και στις δικές μας συνθήκες, αρκούν οι 18 °C. Η άνεση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι επίσης ένα σημαντικό σημείο, επομένως το κρεβάτι πρέπει να είναι άνετο, το κρεβάτι πρέπει να είναι ευχάριστο στην αφή και κατασκευασμένο από φυσικά υλικάΤο μαξιλάρι είναι αρκετά μαλακό και συμπαγές. Η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μαξιλάρι, γιατί εάν ο λαιμός βρίσκεται σε λάθος θέση, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο επιδεινώνεται λόγω της σύσφιξης των αιμοφόρων αγγείων και το πρωί ένα άτομο σηκώνεται σπασμένο και κουρασμένο. Τα ορθοπεδικά μαξιλάρια είναι ιδανικά για ύπνο, τα οποία βοηθούν τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα να πάρουν τη σωστή θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου και είναι καλύτερα να επιλέξετε από πληρωτικά μαλλί προβάτου, μετάξι, φυσικό λάτεξ, φαγόπυρο, ρύζι, χωνάκια λυκίσκου και αρωματικά βότανα. Οι τσάντες με καταπραϋντικά βότανα μπορούν επίσης να ραφτούν σε συνηθισμένα μαξιλάρια - μαζί τους, ο ύπνος θα είναι πάντα υγιής και το πρωί θα σηκώνεστε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια.
Συμβουλές από έναν υπνολόγο - ειδικό σε διαταραχές ύπνου
Ο υπνολόγος Alexander Karpenko συμβουλεύει να απενεργοποιείτε όλα τα ηλεκτρονικά στην κρεβατοκάμαρα τη νύχτα.
Αλεξάντερ Καρπένκο
Ύμνολόγος
«Θα ήταν ωραίο να μην υπήρχαν ηλεκτρονικά στο δωμάτιο ύπνου», λέει. - Γεγονός είναι ότι η ακτινοβολία των κινητών τηλεφώνων, των tablet και των υπολογιστών παρεμβαίνει στον ύπνο και μειώνει τον χρόνο ύπνου. Πριν πάτε για ύπνο, ο ενθουσιασμός αντενδείκνυται κατηγορηματικά - όχι καβγάδες και αναμετρήσεις, θρίλερ και ταινίες τρόμου, ανάγνωση εγκληματικών χρονικών και πολιτικών ειδήσεων. Διαβάστε κάτι ευχάριστο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε στον εαυτό σας ένα χαλαρωτικό μασάζ. Αφήστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα για να εξασφαλίσετε καλό ύπνο. Παλιότερα, εάν ένας ασθενής παραπονιόταν για αϋπνία, ο γιατρός σίγουρα θα του συνταγογραφούσε μακρινούς περιπάτους, επειδή πίστευαν ότι ο ύπνος πρέπει να κερδηθεί. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα, κατά προτίμηση νωρίς, ώστε το σώμα να αποκτήσει μια συνήθεια. Γεγονός είναι ότι δύο ώρες ύπνου πριν από τα μεσάνυχτα ισοδυναμούν με τέσσερις ώρες ύπνου μετά τα μεσάνυχτα, επομένως το να αποκοιμηθείς στις 10 το βράδυ είναι πολύ καλύτερο για καλή υγεία. Συχνά, η ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα οδηγεί σε αϋπνία, επομένως πίνετε σκευάσματα μαγνησίου - δεν θα επιδεινωθεί. Ποτέ όμως μην παίρνετε υπνωτικά χάπια χωρίς τη σύσταση γιατρού! Στη Δύση πωλούνται μόνο με ιατρική συνταγή, αλλά στη χώρα μας δυστυχώς κάποια φάρμακα είναι διαθέσιμα σε όλους. Ο κίνδυνος των υπνωτικών χαπιών είναι ότι δεν προσέχετε την υγεία σας και δεν το μαθαίνετε αληθινός λόγοςαϋπνία, αλλά απλώς προσπαθεί να πνίξει ένα από τα συμπτώματα μιας πιθανής ασθένειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες.
Πώς να ξυπνήσετε το πρωί
Ακόμα κι αν έχετε κοιμηθεί καλά τη νύχτα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσετε, γι' αυτό θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα τελετουργικό αφύπνισης για τον εαυτό σας που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, να νιώσετε ενέργεια και να ξεκινήσετε τη μέρα με χαμόγελο. Οι Θιβετιανοί μοναχοί, για παράδειγμα, αμέσως μετά τον ύπνο, τρίβουν καλά τα χέρια τους και στη συνέχεια κάνουν εντατικό μασάζ στα αυτιά και στους λοβούς των αυτιών - πιστεύεται ότι αυτό ενεργοποιεί βιολογικά ενεργά σημεία που είναι υπεύθυνα για τον τόνο του σώματος. Στη συνέχεια σφίγγουν τα χέρια τους σε γροθιές και κάνουν απαλό μασάζ στα μάτια τους με κόκαλα στην κάμψη. αντίχειρες, μετά από την οποία τραβούν τα πόδια τους στο στήθος αρκετές φορές και μόνο τότε σηκώνονται.