Υγιεινός τρόπος ζωήςείναι τρόπος ζωής που αποσκοπεί στη διατήρηση και ενίσχυση της υγείας μέσω της κατάλληλης διατροφής, σωματική δραστηριότητα, θετική ηθική στάση και απόρριψη κακών συνηθειών.
Τον περασμένο αιώνα σωματική δραστηριότηταο μέσος άνθρωπος έχει μειωθεί κατά 90 φορές. «Ένοχος» σε αυτή την τεχνική πρόοδο. Αυτοκίνητα, ανελκυστήρες, κάθε είδους οικιακές συσκευές έχουν κάνει τη ζωή μας άνετη, αλλά ταυτόχρονα έχουν περιορίσει σωματική δραστηριότητα.
Και ανεπαρκής σωματική δραστηριότηταΣύμφωνα με εκτιμήσεις του ΠΟΥ, είναι η κύρια αιτία περίπου στο 21-25% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, στο 27% των περιπτώσεων διαβήτη και περίπου στο 30% των περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου. Σε αυτή τη θλιβερή λίστα μπορούν να προστεθούν ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, η υπέρταση, η παχυσαρκία.
Η σωματική δραστηριότητα είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωήςΩς εκ τούτου, συνιστάται η διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής για την προαγωγή της υγείας.
Ο όρος «σωματική δραστηριότητα» δεν πρέπει να συγχέεται με την «άσκηση». Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα συστατικά της σωματικής δραστηριότητας. Εκτός από τη σωματική άσκηση, η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει επίσης άλλους τύπους ενεργών κινήσεων σώματος που εκτελούνται κατά τη διάρκεια παιχνιδιών, εργασίας, ενεργών κινήσεων, οικιακών εργασιών, καθώς και αναψυχής και ψυχαγωγίας: από το περπάτημα στο πάρκο μέχρι τα extreme sports.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατάλληλων επιπέδων επηρεάζει την υγεία των ανθρώπων με τους ακόλουθους τρόπους:
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου και κατάθλιψης.
Προαγωγή της υγείας των οστών και βελτίωση της λειτουργικής υγείας.
Παίζουν καθοριστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη διατήρηση του σωστού βάρους.
Μόλις 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης:
30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (περίπου 3 χλμ).
15 λεπτά αναρρίχηση σκάλας.
30-45 λεπτά κηπουρική.
45-60 λεπτά πλύσιμο αυτοκινήτου.
45-60 λεπτά καθαρισμός παραθύρων ή δαπέδων.
Φυσική άσκηση:
8 χλμ. ποδηλασία μέσα σε 30 λεπτά.
15 λεπτά τρέξιμο (2,5 χλμ).
30 λεπτά έντονου χορού.
20 λεπτά κολύμπι?
45-60 λεπτά βόλεϊ
Η πιο έντονη σωματική δραστηριότητα φέρνει περισσότερα οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του βάρους, πολύ λιγότερη απώλεια βάρους.
Σωματική δραστηριότητα- ένα σημαντικό και αποτελεσματικό εργαλείο για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας, της ποιότητας ζωής, τη βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η σωματική προπόνηση διεγείρει τις διαδικασίες ανάπτυξης που είναι σημαντικές για το σώμα και ενεργοποιεί την αποτελεσματικότητα των εσωτερικών οργάνων. Η ευεργετική επίδραση του αθλητισμού σε έναν άνθρωπο δεν έχει όρια. Επομένως, ακόμη και λίγη δραστηριότητα είναι καλύτερη από μια καθιστική ζωή. Η επίδραση της φυσικής κουλτούρας είναι αναμφισβήτητο γεγονός.
Η φυσική αγωγή και η υγεία στη ζωή του ανθρώπου
Η φυσική καλλιέργεια έχει σκοπό να αναπτύξει και να ενισχύσει το σώμα, τις προστατευτικές του λειτουργίες. Πηγαίνοντας για αθλήματα, ένα άτομο είναι σε θέση να αντέξει πολλούς αρνητικούς παράγοντες. Η άσκηση και η προπόνηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την οργάνωση. Ως αποτέλεσμα, ενισχύεται η ανοσία, όπως και η αντίσταση του οργανισμού.
Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας στη ζωή του ανθρώπου
Η εμφάνιση τεχνικών συσκευών: smartphone, υπολογιστές έχει επηρεάσει σημαντικά τη νεωτερικότητά μας. Έχει γίνει πιο εύκολο να οργανώσετε την εργασία σας. Αν και πολλοί επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνεται. Εάν επιτρέπεται μια τέτοια κατάσταση, οι λειτουργίες του σώματος, των μυών και του σκελετού θα εξασθενήσουν. Τα όργανα θα λειτουργήσουν διαφορετικά. Όχι πάντα, τέτοιες αλλαγές βελτιώνουν την ευημερία και την κατάσταση, κάντε αυτό που συνήθως εκδηλώνεται.
Το ελάχιστο των κινήσεων μειώνει την αντοχή των μυών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, προκαλεί διακοπές στη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Στο μέλλον, αυτή η κατάσταση πραγμάτων γίνεται γόνιμο έδαφος για την ανάπτυξη ασθενειών. Εννοια φυσικός άνθρωπος- στην εξάλειψη των δυσμενών πλευρών ενός τρόπου ζωής με χαμηλή κινητικότητα. Ο αθλητισμός είναι μια αντιστάθμιση για την έλλειψη δραστηριότητας.
Η σωματική καλλιέργεια ως αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Η σωματική δραστηριότητα και η υγεία είναι έννοιες στενά συνδεδεμένες. Ο αθλητισμός εξαπλώνεται στις μάζες, πολλά γίνονται για τη δημοτικότητά του. Για να αναπτύξει το κοινό μια θετική στάση απέναντί του, εκπαιδευτικά ιδρύματαδώστε δωρεάν συνδρομές σε πισίνες και γυμναστήρια, τονίζοντας τη σημαντική επίδραση της άσκησης στην ανθρώπινη υγεία. Οι παράγοντες σωματικής υγείας περιγράφονται λεπτομερώς στο.
Ο αριθμός των ατόμων που παραμελούν τις αθλητικές δραστηριότητες είναι ακόμη μεγάλος, παρά τα τέτοια μέτρα προώθησης. Η σωματική δραστηριότητα και η υγεία είναι σημαντικοί τομείς της ζωής, ο καθένας από τους οποίους είναι συχνά αδύνατος χωρίς τον άλλο. Το κύριο πράγμα όταν παίζετε αθλήματα είναι να διατηρείτε την αίσθηση του μέτρου ώστε να μην είστε επιρρεπείς σε υπερφόρτωση. Είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου τον παράγοντα του τραυματισμού, που μπορεί να λάβει χώρα σε αυτή την περίπτωση. Είναι σημαντικό σε καμία περίπτωση να μην παραμελείτε την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς να αποτρέψετε τις επιπλοκές κατά την άσκηση;
Ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στην ανθρώπινη υγεία μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αποτέλεσμα με μια αναλφάβητη προσέγγιση. Είναι δυνατό να αποφύγετε προβλήματα που προκαλούν ανησυχία με την αύξηση των φορτίων εάν εμπλακείτε σε ιατρική επίβλεψη. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια επίσκεψη σε έναν ειδικό. Στη διαβούλευση, αποδεικνύεται εάν υπάρχουν αντενδείξεις. Τα οφέλη για την υγεία της σωματικής άσκησης θα ληφθούν εάν πρώτα μελετηθούν το ιστορικό και τα παράπονα του ασθενούς. Η επιλογή ενός αθλήματος ή ενός συνόλου ασκήσεων είναι δυνατή μετά από εξέταση, ανάλυση και λήψη των αποτελεσμάτων ενός καρδιογραφήματος. Και επίσης αυτή είναι η φθορογραφία υπερήχων, συστάσεις στενών ειδικών.
Επιτρεπόμενο επίπεδο φορτίου
Σε ερωτήσεις: τι ακριβώς πρέπει να συνειδητοποιήσετε και ποια ένταση να επιλέξετε για να ωφελήσετε την υγεία. Η τελευταία παράμετρος πρέπει να προέρχεται από τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού. Θα επιλεγεί η βέλτιστη ρύθμιση. Έτσι, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός λαμβάνεται σύμφωνα με τον τύπο: 220 - η ηλικία ενός ατόμου. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει μέτρια υπέρταση, τότε το φορτίο αυξάνεται από 55% σε 70. Και μόνο ένα χρόνο αργότερα αυξάνεται στο 85% του μέγιστου επιτρεπόμενου ποσοστού.
Πώς η φυσική κουλτούρα και ο αθλητισμός επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία; Η παρουσία του είναι η ανάγκη των ανθρώπων, που καθορίζει την ικανότητα δράσης και. Σχετίζεται στενά με την κινητική δραστηριότητα ως βιολογική λειτουργία.
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι η βάση της ποιότητας της ύπαρξής μας. Αν κάποιος δεν τηρεί τις αρχές που υποστηρίζουν αρμονικά το σώμα και την ψυχή του, τότε το ίδιο του το σώμα «του γυρίζει την πλάτη». Ξεκινούν ποικίλες ασθένειες, οι οποίες εξαντλούνται και εξαντλούνται, επιδεινώνοντας σημαντικά την κατάσταση.
Ποια είναι τα αξιώματα που καθορίζουν υγιεινός τρόπος ζωήςζωή για εμάς;
Σωστή, ισορροπημένη διατροφή.
Υγιής, επαρκής ύπνος.
Ψυχολογική άνεση;
Και, φυσικά, σωματική δραστηριότητα. «Η κίνηση είναι η ίδια η ζωή» είναι μια πολύ κοινή έκφραση με την οποία είναι αδύνατο να μην συμφωνήσουμε.
Δυστυχώς, σε σύγχρονος κόσμος, οι άνθρωποι πραγματοποιούν την κίνησή τους κυρίως με οχήματα - αυτοκίνητα, τρένα, αεροπλάνα.
Φυσικά, μια τέτοια κατάσταση πλούσιας πληροφόρησης απαιτεί την ταχύτερη απόκριση και μερικές φορές να βρίσκεται σε πολλά μέρη ταυτόχρονα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα άτομο σχηματίστηκε, παίρνοντας τροφή για τον εαυτό του κυνηγώντας και δραπετεύοντας από τα αρπακτικά. Επομένως, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας επηρέασε άμεσα την παγκόσμια κοινότητα. Πώς, ρωτάς; Αυτό είναι το θέμα που θα αναλύσουμε στο άρθρο μας.
Προσθέστε στα παραπάνω οχήματα ανελκυστήρες, κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις, τηλεχειριστήρια τηλεχειριστήριο... Ως αποτέλεσμα - μια καταστροφική έλλειψη του απλούστερου περπατήματος.
Το πρώτο δυσοίωνο αποτέλεσμα ήταν υπερβολικό βάρος. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι άρχισαν να κινούνται πολύ λιγότερο και να τρώνε περισσότερο. Οι τυπικές μερίδες αυξάνονται σταθερά, η ποσότητα ζάχαρης και λίπους προοδεύει. Αυτά είναι κολοσσιαία ποσά ενέργειας που ένα άτομο δεν έχει χρόνο και δεν θέλει να ξοδέψει σε αθλήματα, καθώς και σε απλούς περιπάτους. Επομένως, οι θερμίδες κατατίθενται με ασφάλεια ως μέρος των αποθεμάτων λίπους.
Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι η μείωση της δραστηριότητας είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντας για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων: υψηλή αρτηριακή πίεση, αθηροσκλήρωση, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά, που τελικά οδηγούν σε αναπηρία ή θάνατο.
Τα αγγεία υποφέρουν σε όλο το σώμα, αυτά δεν είναι μόνο αρτηρίες, αλλά και φλέβες. Η μείωση της κίνησης επιδεινώνει και προκαλεί κιρσούς των κάτω άκρων και της μικρής λεκάνης, και αυτό είναι γεμάτο με το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής βλάπτει την κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή είναι μια από τις αιτίες της δυσκοιλιότητας και της δυσπεψίας. Ως αποτέλεσμα, λήψη καθαρτικών ή άλλων φάρμακα. Και η λύση είναι απλή - βόλτες, παιχνίδια στην ύπαιθρο και ασκήσεις επιστροφής στη ζωή σας. Και θα ήταν ωραίο - 2 εκδρομές στην πισίνα για μία ώρα το καθένα.
Επιπλέον, το μυοσκελετικό σύστημα υποφέρει επίσης - οι αρθρώσεις αρχίζουν να πονάνε. Ιστορικά, το αρθρικό σύστημα σχεδιάστηκε για ενεργή κίνηση· όταν δεν χρησιμοποιείται, καταρρέει. Το ίδιο με οστικό ιστό. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει τη δραστηριότητα των κυττάρων που τη σχηματίζουν - των οστεοβλαστών.
Γι' αυτό στα γηρατειά συστήνονται αθλήματα, ιδιαίτερα το περπάτημα.
Τα τελευταία χρόνια, το λεγόμενο «νορβηγικό» περπάτημα, δηλαδή το περπάτημα με μπαστούνια, έχει αποκτήσει δημοτικότητα. Η συμπερίληψη βοηθητικού εξοπλισμού βοηθά στη χρήση του μέγιστου των μυών και στην τόνωση της ανάπτυξής τους και στην πρόληψη της ατροφίας.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση του συντονισμού, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα πτώσεων και τραυματισμών, ιδιαίτερα κατάγματα οστών. Σε ηλικιωμένους και ηλικιωμένους, αυτό είναι εξαιρετικά σημασιαδεδομένου του εκτεταμένου επιπολασμού της οστεοπόρωσης. Ένα κάταγμα του αυχένα του μηριαίου μπορεί να είναι θανατηφόρο, επομένως η άσκηση είναι μια από τις καθολικές μεθόδους πρόληψης, επειδή το ασβέστιο απορροφάται από τα οστά μόνο όταν ένα άτομο βρίσκεται σε κίνηση.
Επιπλέον, οι ασκήσεις ομαλοποιούν τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.
Αξίζει να πούμε ότι η εξοικείωση με τον αθλητισμό πρέπει να ξεκινά από πολύ μικρή ηλικία και τα μαθήματα να είναι κατάλληλα για την ηλικία. Στη συνέχεια, αυτή η χρήσιμη συνήθεια διατηρείται, παρέχοντας επιθυμία για μια υγιή ύπαρξη.
Η επίδραση των σωματικών ασκήσεων στην ψυχολογική σφαίρα αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Βελτιώνουν τη διάθεση, αυξάνουν την αυτοεκτίμηση και την αυτοαντίληψη ως άτομο, σχηματίζουν κίνητρα για επιτυχία.
Έτσι, είναι αδύνατο να μην σημειωθεί η κύρια επίδραση της σωματικής κίνησης στην ανθρώπινη υγεία, μαζί με τη διατροφή. Επιτρέψτε μου λοιπόν να σας δώσω μερικά παραδείγματα πώς να γίνετε πιο δραστήριοι:
Περπατήστε για τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο.
Περπατήστε;
Παρκάρετε όχι κοντά στο σπίτι.
Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ.
Περπατήστε με τα παιδιά?
Να καθαρίζετε το σπίτι πιο συχνά.
χορός;
Πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο.
Ελαχιστοποιήστε την προβολή τηλεόρασης. Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε προγράμματα - πίνετε τσάι.
Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα βελτιώσετε την υγεία σας.
Γενικός κανονισμός
Ο κύκλος της εκπαιδευτικής κατάρτισης αποτελείται από τέσσερις συνεδρίες, διάρκειας 1,5 ώρας η καθεμία (σε δύο μέρη των 45 λεπτών η καθεμία). Οι εργασίες του σχολείου είναι χτισμένες σε ομαδική και ατομική βάση - για 4 ημέρες στη σειρά ή 2 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες ή για μία ημέρα σεμιναρίου.
Πλάνο μαθήματος
| N°N° σελ | Θέμα | Υπεύθυνος για την εκτέλεση |
| Χαμηλή φυσική δραστηριότητα παγκόσμιο πρόβλημα. Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην υγεία. Τύποι κινητικής δραστηριότητας Πότε και γιατί να κάνετε φυσική καλλιέργεια. Περιορισμοί στη φυσική αγωγή. Βασικοί κανόνες φυσικής αγωγής. Βιομηχανική γυμναστική: σκοπιμότητα και φόρμες Βελτιωτικές ασκήσεις για την κόπωση του υπολογιστή. | ||
| Φυσική αδράνεια: συνέπειες και πρόληψη Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ανάλογα με την ένταση του ενεργειακού κόστους. Αρχές κατασκευής μαθημάτων φυσικής δραστηριότητας. Συμβουλές για συνεχή σωματική δραστηριότητα. Πώς να επιστρέψετε στη φυσική δραστηριότητα. | ||
| Μορφές και μέθοδοι φυσικής καλλιέργειας στη μέση και μεγάλη ηλικία Βασικές αρχές φυσικοθεραπείας για ηλικιωμένους. Πώς να προγραμματίσετε το δικό σας φυσική άσκησηυγιείς ανθρώπους. Πώς να επιλέξετε τον τύπο φορτίου που είναι κατάλληλος για εσάς. Γιατί χρειάζεστε τη συμβουλή γιατρού Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ευλυγισίας. | ||
| Υγιεινή φυσικής καλλιέργειας. Βασικά συστήματα σκλήρυνσης. Γυμναστική εν κινήσει |
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 1
Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα.
Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα (PA) είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για σημαντικές μη μεταδοτικές ασθένειες όπως η καρδιαγγειακή νόσος (CVD), ο διαβήτης τύπου II και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Αυτές οι ασθένειες ευθύνονται για ένα σημαντικό ποσοστό της παγκόσμιας επιβάρυνσης ασθενειών, θανάτων και αναπηρίας.
Η ανισορροπία της ενεργειακής πρόσληψης (διατροφή) και της ενεργειακής δαπάνης (σωματική δραστηριότητα) στις περισσότερες περιπτώσεις είναι η αιτία της παχυσαρκίας, η οποία, με τη σειρά της, σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ και ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, η καθιστική ζωή, σε συνδυασμό με την κατάχρηση αλατιού και το υπερβολικό βάρος, συμβάλλουν στην ανάπτυξη αρτηριακής υπέρτασης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό.
Το 2004, η Πενήντα έβδομη Παγκόσμια Συνέλευση Υγείας ενέκρινε την Παγκόσμια Στρατηγική του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και την υγεία. Το έγγραφο σημείωσε ότι οι υποκείμενοι καθοριστικοί παράγοντες των μη μεταδοτικών ασθενειών είναι σε μεγάλο βαθμό οι ίδιοι σε όλες τις χώρες. Περιλαμβάνουν αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και χρήση καπνού.
Στο ψήφισμα αυτού του εγγράφου, ο ΠΟΥ κάλεσε τα κράτη να αναπτύξουν, να εφαρμόσουν και να αξιολογήσουν πολιτικές και προγράμματα που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας των ατόμων και ολόκληρου του πληθυσμού μέσω της βελτιστοποίησης της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας. ενθαρρύνουν τρόπους ζωής που περιλαμβάνουν υγιεινή διατροφή και σωματική δραστηριότητα και ενισχύουν τις υπάρχουσες ή δημιουργούν νέες δομές εντός του συστήματος υγείας για την εφαρμογή αυτών των προγραμμάτων.
Η πρώτη παγκόσμια υπουργική διάσκεψη για τον υγιεινό τρόπο ζωής και τις μη μεταδοτικές ασθένειες, που πραγματοποιήθηκε στη Μόσχα το 2011, ζήτησε να δοθεί έμφαση στην προώθηση της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας σε όλες τις πτυχές της καθημερινής ζωής.
Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην υγεία.
Οι κακές συμπεριφορικές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η ανθυγιεινή διατροφή και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα οδηγούν στο σχηματισμό παραγόντων κινδύνου όπως: παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη στο αίμα. Η σωματική αδράνεια, μαζί με το κάπνισμα, το υπερβολικό βάρος, την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και την υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας από τους ανεξάρτητους κύριους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες (NCDs). Η σωματική αδράνεια, μαζί με την κακή διατροφή, θεωρείται η κύρια αιτία της παχυσαρκίας, η οποία έχει γίνει επιδημική τις τελευταίες δεκαετίες στη Ρωσία και στον κόσμο. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το 15-20% του κινδύνου ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και κατάγματα ισχίου σε ηλικιωμένους σχετίζεται με χαμηλή FA.
Εν τω μεταξύ, η μέτρια αερόβια άσκηση για 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καθώς και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού, αρτηριακής υπέρτασης, διαβήτη τύπου ΙΙ και κατάθλιψης. Η άσκηση για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα (5 ώρες) έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία: μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και μειωμένο κίνδυνο απόκτησης υπερβολικού σωματικού βάρους.
Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο αθλητισμός, είναι μια ευρύτερη έννοια από τον αθλητισμό. Ο αθλητισμός είναι ένα σημαντικό συστατικό της αύξησης της FA, αλλά τις περισσότερες φορές μπορεί να υποστηρίξει όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι (κάτι που από μόνο του δεν είναι κακό). Τα αθλήματα παίζονται από περιορισμένο κύκλο ανθρώπων. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι ο αθλητισμός καλύπτει μόνο το 5-15% του απαραίτητου σωματικού κόστους του πληθυσμού. Και αυτό συμβαίνει, κατά κανόνα, με τη βοήθεια της έντονης FA. Οι υψηλά επαγγελματίες αθλητές συχνά δέχονται διάφορους τραυματισμούς που σχετίζονται με ακραία σωματική δραστηριότητα. Εκπαιδεύουν τακτικά το σώμα τους εκθέτοντας το σε υπερβολικά έντονη, συχνή και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, χωρίς να αφήνουν αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των περιόδων υπερέντασης.
Δεν χρειάζεται να είσαι «ελίτ αθλητής» για να επωφεληθείς από την FA. Η κύρια πηγή της FA είναι η συνήθης καθημερινή σωματική δραστηριότητα των ανθρώπων: περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, δουλειές του σπιτιού, εργασία, κηπουρική, χορός.
Τύποι σωματικής δραστηριότητας.
Πότε και γιατί να ασκηθείτε.
Η φυσική καλλιέργεια επικεντρώνεται στη βελτίωση του σώματος, στη διαμόρφωση, διατήρηση και ανάπτυξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Τα μαθήματα φυσικής αγωγής μπορεί να είναι ποικίλης φύσης, που κυμαίνονται από περπάτημα και ελαφρύ τζόκινγκ μέχρι extreme sports.
Συχνά η έννοια της φυσικής κουλτούρας που βελτιώνει την υγεία συνδέεται με τον όρο «γυμναστική». Στην πραγματικότητα, το fitness είναι φυσική κουλτούρα, μόνο σε γυαλιστερή συσκευασία. Για να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε κάρτα κλαμπ ή να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή.
Πολλοί παραπονιούνται για την έλλειψη χρόνου, την κούραση. Πώς περνάμε όμως τον ελεύθερο χρόνο μας, τον οποίο θα μπορούσαμε να αφιερώσουμε στη φυσική αγωγή; Βλέποντας τηλεόραση ενώ ξαπλώνετε στον καναπέ, παίζετε βιντεοπαιχνίδια, συνομιλείτε στα κοινωνικά δίκτυαπίνοντας με φίλους, περνώντας χρόνο μέσα ΕΜΠΟΡΙΚΑ ΚΕΝΤΡΑ, και απλά μπερδεύουμε. Έχουμε πάντα μια επιλογή: να περνάμε τον ελεύθερο χρόνο μας με τον συνηθισμένο νωχελικό τρόπο ή να αφιερώνουμε χρόνο στον εαυτό μας.
Η φυσική αγωγή μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε, αρκεί να οργανώσετε σωστά τη μέρα σας.
Πηγαίνοντας για φυσική αγωγή, δεν φροντίζεις μόνο τον εαυτό σου, φροντίζεις και το μέλλον σου: είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό ότι τα περισσότερα αποτελεσματική θεραπείαΟ έλεγχος των ασθενειών είναι η πρόληψη. Πόσα χρήματα μπορείτε να εξοικονομήσετε από φάρμακα και επισκέψεις γιατρούς στο μέλλον ξεκινώντας να φροντίζετε την υγεία σας τώρα!
Φυσικά, εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε αν θα περπατήσετε επιπλέον 15 λεπτά με τα πόδια ή θα οδηγήσετε άνετα ένα αυτοκίνητο, θα κυνηγήσετε μια μπάλα με φίλους ένα δωρεάν βράδυ ή θα αλλάξετε κανάλι ενώ κάθεστε στην αγαπημένη σας καρέκλα, θα συνομιλήσετε στο τηλέφωνο με ένα φίλος ή παρακολουθήστε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό, ξαπλώστε στο κρεβάτι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα τη μοναδική σας άδεια ή πηγαίνετε για ένα πρωινό τρέξιμο.
Περιορισμοί στη φυσική αγωγή.
Μπορείτε να ασχοληθείτε με ψυχαγωγική φυσική κουλτούρα σε οποιαδήποτε ηλικία και άτομα με διαφορετικές συνθήκες υγείας. Ωστόσο, παρουσία ορισμένων ασθενειών, τα μαθήματα μπορούν να ξεκινήσουν μόνο μετά από διαβούλευση με τον θεράποντα ιατρό, τον ιατρό άσκησης ή τον αθλητικό γιατρό.
Οι πιο κοινές ασθένειες που απαιτούν ιατρική συμβουλή για τον καθορισμό των περιορισμών για τη φυσική αγωγή:
ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
ασθένειες των πνευμόνων?
οξείες και χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο.
ασθένειες του αίματος και των οργάνων που σχηματίζουν αίμα.
ενδοκρινικές παθήσεις?
Τραυματισμοί και χειρουργεία κατά τη διάρκεια πέρυσι;
· επιληψία;
ψυχική ασθένεια;
Συνέπειες τραυματισμών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.
εγκυμοσύνη.
Βασικοί κανόνες φυσικής αγωγής
Για να είστε επίμονοι στη φυσική αγωγή, πρέπει να τα κάνετε τον τρόπο ζωής σας, τηρώντας τους βασικούς κανόνες του προπονητικού σχήματος.
Κανονικότητα. Για να νιώσετε το αποτέλεσμα της φυσικής αγωγής, μερικές φορές αρκούν μερικές συνεδρίες, αλλά για να είναι αυτό το αποτέλεσμα επίμονο, είναι απαραίτητη η σταθερότητα. Η σωματική άσκηση διαφέρει από τα ναρκωτικά στο ότι όσο περισσότερο τη χρησιμοποιούμε τόσο πιο αποτελεσματική είναι, δεν αναπτύσσει εθισμό και δεν σημειώνεται. παρενέργειες. Δεν είναι απαραίτητο να ασκείτε κάθε μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται τακτικά: η πρακτική δείχνει ότι οι πρώτες 3 εβδομάδες μαθημάτων είναι οι πιο δύσκολες από αυτή την άποψη, μετά από αυτό θα συνηθίσετε σε τέτοια ένας ρυθμός και η απουσία σωματικής δραστηριότητας θα φαίνονται ήδη ασυνήθιστες.
Συστηματικός. Οι ασκήσεις που εκτελείτε θα πρέπει να ρυθμίζονται αυστηρά, με σαφή εστίαση στην επίλυση των συγκεκριμένων προβλημάτων σας και στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων. ΣΕ ιδανικότο σύστημα προπόνησης θα πρέπει να αναπτυχθεί από έναν αθλητίατρο ή έναν γιατρό άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, επιλέξτε τη φύση των ασκήσεων, καθώς και τον όγκο και την ένταση του φορτίου που σας ταιριάζει. Αν ασχολείστε τυχαία, διατρέχετε τον κίνδυνο όχι μόνο να μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά ακόμη και, αντίθετα, να βλάψετε την υγεία σας.
Επάρκεια. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να αξιολογήσετε ρεαλιστικά τη δύναμή σας. Για να γνωρίζετε την αντικειμενική κατάσταση του σώματός σας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε ορισμένες διαγνωστικές εξετάσεις. Αλλά, σε κάθε περίπτωση, εάν η προτεινόμενη άσκηση φαίνεται πολύ περίπλοκη και δεν είστε σίγουροι για την ορθότητα της εφαρμογής της, είναι προτιμότερο να την αρνηθείτε ή να δοκιμάσετε μια απλοποιημένη έκδοση. Εάν το φορτίο από την άσκηση, παρά τη σωστή εκτέλεση, σας φαίνεται υπερβολικό ή προκαλεί πόνο, τότε θα πρέπει επίσης να το αρνηθείτε και να επιλέξετε κάτι πιο εύκολο. Επιπλέον, θα πρέπει να αρνηθείτε να κάνετε ασκήσεις εάν η θερμοκρασία σας ανέβηκε πάνω από 37 βαθμούς την προηγούμενη μέρα.
Αυτοέλεγχος. Είναι καλύτερο όταν οι προπονήσεις σας είναι υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου γιατρού, αλλά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εσείς οι ίδιοι πρέπει να είστε σε θέση να προσδιορίσετε σε ποια μορφή βρίσκεστε αυτή τη στιγμή, καθώς και να ελέγξετε την κατάστασή σας στη δυναμική. Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για τέτοιου είδους αυτοέλεγχο είναι η διεξαγωγή μιας ορθοστατικής εξέτασης. Ξυπνώντας το πρωί, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, μετρήστε τον σφυγμό σας για 1 λεπτό, στη συνέχεια σηκωθείτε αρκετά απότομα και αμέσως μετρήστε τον σφυγμό σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε την τιμή που λάβατε με το 6. Στη συνέχεια συγκρίνετε τα αποτελέσματα. Κανονικά, η τιμή του παλμού στην ύπτια θέση θα πρέπει να διαφέρει από την τιμή του παλμού αμέσως μετά τη σήκωσή σας κατά όχι περισσότερους από 12-24 παλμούς ανά λεπτό. Παρατηρώντας αυτόν τον δείκτη κάθε μέρα, μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις σας. Εάν η διαφορά σταδιακά μειωθεί και στη συνέχεια σταθεροποιηθεί σε χαμηλότερες τιμές από ότι πριν από την έναρξη της προπόνησης, τότε είστε σε καλή κατάσταση. Εάν σε οποιαδήποτε από τις ημέρες παρατηρήσετε αύξηση του δείκτη, τότε πρέπει να κάνετε λίγο διάλειμμα και αν αυτό δεν βοηθήσει, τότε επανεξετάστε το σύστημα προπόνησης.
Βιομηχανική γυμναστική: σκοπιμότητα και φόρμες
Μια ιδιαίτερη θέση στο σύστημα φυσικής αγωγής του εργαζόμενου πληθυσμού κατέχει η βιομηχανική γυμναστική - ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στη διαδικασία εργασίας απευθείας στις εγκαταστάσεις εργασίας. Η γυμναστική παραγωγής εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής και πνευματικής εργασίας και βοηθά στην ανακούφιση της αναδυόμενης κόπωσης, στην αποκατάσταση της δύναμης, στη βελτίωση της ευεξίας και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας. Υπό την επίδραση της συστηματικής χρήσης της βιομηχανικής γυμναστικής, υπάρχουν, επιπλέον, θετικές αλλαγές στη γενική κατάσταση της υγείας. Παράλληλα με αυτό, η βιομηχανική γυμναστική παίζει σημαντικό ρόλο ως παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της γενικής και επαγγελματικής νοσηρότητας, των βιομηχανικών τραυματισμών και στην αύξηση της παραγωγικότητας της εργασίας.
Στις βιομηχανικές επιχειρήσεις, οι ασκήσεις γυμναστικής χρησιμοποιούνται με τη μορφή εισαγωγικής γυμναστικής πριν από την έναρξη της εργασίας και διαλείμματα φυσικής καλλιέργειας κατά τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας. Στα ιδρύματα, τα διαλείμματα φυσικής καλλιέργειας είναι συνήθως περιορισμένα. Τα λεπτά σωματικής προπόνησης χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά.
Σκοπός εισαγωγική γυμναστικήΣυνίσταται στην ταχεία ένταξη του σώματος στην εργασία, αφού στην αρχή της εργάσιμης ημέρας η ικανότητα εργασίας είναι χαμηλότερη και υπάρχει ασυνέπεια στους ρυθμούς εργασίας. Μια γνωστή, συνήθως διάρκειας από 20 έως 60 λεπτά, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της εργασίας, απαιτείται περίοδος προπόνησης για την καθιέρωση της δραστηριότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτό βοηθά τις γυμναστικές ασκήσεις. Η εισαγωγική γυμναστική προετοιμάζει το σώμα για εργασία, χρησιμοποιώντας ασκήσεις και ρυθμό κινήσεων που είναι χαρακτηριστικός της επερχόμενης διαδικασίας του τοκετού. Με τη βοήθειά του, επιτυγχάνεται η βέλτιστη διεγερσιμότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, διαμορφώνεται ένα κινητικό στερεότυπο, το οποίο συμβάλλει στην πιο τέλεια απόδοση μιας συγκεκριμένης εργασίας.
Η εισαγωγική γυμναστική πραγματοποιείται πριν από την έναρξη της εργασίας για 5-9 λεπτά και περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων, που συντάσσονται με βάση τα χαρακτηριστικά της επαγγελματικής δραστηριότητας. Μετά από αρκετές γενικές διεγερτικές ασκήσεις, δίνονται εκείνες που περιλαμβάνουν μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία του τοκετού και στη συνέχεια ασκήσεις μίμησης που διασφαλίζουν ότι το σώμα είναι συντονισμένο στην επερχόμενη εργασία.
Παύση φυσικής καλλιέργειαςως μορφή βιομηχανικής γυμναστικής είναι η πιο κοινή λόγω της πιο έντονης επίδρασης της δράσης. Η συμπερίληψη σωματικών ασκήσεων, που είναι μια μορφή ενεργητικής αναψυχής, βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης και στη διατήρηση της απόδοσης. Οι παύσεις φυσικής καλλιέργειας διάρκειας 5-7 λεπτών κρατούνται 1-2 φορές ανά βάρδια κατά τις περιόδους που ανιχνεύονται τα πρώτα σαφώς εκφρασμένα σημάδια κόπωσης. Η περίοδος ενσωμάτωσης των παύσεων φυσικής καλλιέργειας ορίζεται, σύμφωνα με τη σοβαρότητα της εργασίας, τη φύση της και τον χρόνο εμφάνισης σημαδιών κόπωσης.
Εάν υπάρχει εισαγωγική γυμναστική και ένα ρυθμιζόμενο διάλειμμα σωματικής καλλιέργειας την εργάσιμη ημέρα, πραγματοποιείται το απόγευμα, 2-2,5 ώρες πριν από το τέλος της εργασίας. Εάν δεν υπάρχει εισαγωγική γυμναστική, τότε σε ορισμένες περιπτώσεις το πρώτο διάλειμμα φυσικής καλλιέργειας πραγματοποιείται 2-2,5 ώρες μετά την έναρξη της εργασίας και το δεύτερο - το απόγευμα.
Πρακτικά φυσικής αγωγήςπραγματοποιούνται πολλές φορές την ημέρα (σε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας) και διαρκούν 2-3 λεπτά. Στόχος τους είναι να μειώσουν την τοπική κόπωση που προκύπτει από το παρατεταμένο κάθισμα, την αναγκαστική στάση εργασίας, την έντονη καταπόνηση των ματιών, την προσοχή κ.λπ. Τα λεπτά φυσικής αγωγής ενδείκνυνται ειδικά για εργαζόμενους στη γνώση. Η πυκνότητα των μαθημάτων και ο ρυθμός των ασκήσεων μπορεί να είναι υψηλότερος από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας παύσης σωματικής καλλιέργειας.
Για τα περισσότερα επαγγέλματα, οι πιο τυπικές ασκήσεις είναι αυτές που αναπτύσσουν και δυναμώνουν τους μύες του κορμού, των χεριών και των ποδιών, ασκήσεις όπως ρουφηξιά, μυϊκή χαλάρωση, διατήρηση και ανάπτυξη ευλυγισίας, βελτίωση της στάσης του σώματος, βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματα.
Πρώτα απ 'όλα, χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις που είναι πιο χρήσιμες για αυτήν την επαγγελματική ομάδα. Για παράδειγμα, για άτομα των οποίων η εργασία σχετίζεται με αναγκαστική, παρατεταμένη παραμονή σε λυγισμένη θέση, συνιστώνται ασκήσεις που ανορθώνουν τη σπονδυλική στήλη και ενισχύουν τους μύες της πλάτης. Όταν εργάζεστε ενώ κάθεστε για να αποτρέψετε τη συμφόρηση αίματος στα όργανα κοιλιακή κοιλότητα, λεκάνη, στα πόδια, συνταγογραφούνται ασκήσεις για τα πόδια και τον κορμό. Η όρθια εργασία συνεπάγεται όχι μόνο στασιμότητα του αίματος στα αγγεία των ποδιών, αλλά και μυϊκή κόπωση, επομένως ταυτόχρονα χρησιμοποιούνται ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών. Σε επαγγέλματα που χαρακτηρίζονται από σημαντική κινητική δραστηριότητα, οι ασκήσεις για την ανάπτυξη συντονισμού των κινήσεων, για τη χαλάρωση των μυών και ασκήσεις που περιλαμβάνουν μύες που δεν εμπλέκονται σε αυτό κατά τη διάρκεια των εργασιών τοκετού είναι σημαντικές. Με διανοητική εργασία που σχετίζεται με μεγάλη νευρική ένταση και, κατά κανόνα, με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις έλξης είναι πολύ χρήσιμες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής γυμναστικής καθορίζεται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την υγεία των εργαζομένων και των εργαζομένων. Αυτό το έργο περιπλέκεται από το γεγονός ότι τα άτομα που εργάζονται στο ίδιο εργαστήριο, ίδρυμα συχνά διαφέρουν μεταξύ τους ως προς αυτούς τους δείκτες. Ως εκ τούτου, συνηθίζεται να εστιάσετε στα μέσα δεδομένα και να ορίσετε τον βαθμό φόρτωσης έτσι ώστε να είναι αποδεκτός από όλους.
Για να προσδιοριστεί η αντιστοιχία της σωματικής δραστηριότητας με τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος και τον βαθμό φυσικής κατάστασης, λαμβάνονται πολλά άτομα και μετράται ο σφυγμός τους πριν από την έναρξη της επαγγελματικής γυμναστικής και στη συνέχεια για 3-5 λεπτά μετά από αυτήν, λαμβάνοντας υπόψη αριθμός κτυπημάτων για 10-15 δευτερόλεπτα στην αρχή κάθε λεπτού. Κανονικά, ο ρυθμός σφυγμού θα πρέπει να επανέλθει στην αρχική του τιμή σε 3-5 λεπτά. Λαμβάνουν επίσης υπόψη τα υποκειμενικά συναισθήματα των εμπλεκομένων κατά τη διάρκεια και μετά τα μαθήματα. Εάν υπάρχουν παράπονα για αδιαθεσία, κόπωση, αίσθημα παλμών, ζάλη, πονοκέφαλοκαι, επιπλέον, εάν υπάρχουν σημάδια ορατής κόπωσης, ερυθρότητα του προσώπου, υπερβολική εφίδρωση, δύσπνοια, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να μειωθεί. Όταν ένα άτομο παραπονιέται για έντονο πόνο στην καρδιά, δύσπνοια, πρέπει να αποδεσμευτεί από τα μαθήματα.
Κατά την ομαλοποίηση της σωματικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η σοβαρότητα της σωματικής εργασίας κατά την εκτέλεση των διαδικασιών εργασίας. Εάν φτάσει σε μεγάλη τιμή, τότε οι σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής γυμναστικής θα πρέπει να είναι ελαφρύτερες.
Βελτιωτικές ασκήσεις για την κούραση του υπολογιστή
Η κόπωση του υπολογιστή είναι πολύ συγκεκριμένη. Ένα άτομο που περνά πολλές ώρες σε έναν υπολογιστή ξεχνάει την ανάπαυση, και ακόμη περισσότερο δεν σκέφτεται τη φυσική αγωγή. Και μόνο κλείνοντας τον υπολογιστή, νιώθει πόνο στη σπονδυλική στήλη και στους μύες, πόνο στα μάτια και πονοκέφαλο. Οι ψυχολόγοι λένε: η καθημερινή μακροχρόνια επικοινωνία με υπολογιστή χαλάει τον χαρακτήρα. Ένα άτομο γίνεται αποτραβηγμένο, ευερέθιστο, δεν ενδιαφέρεται για τη γύρω ζωή. Η κατάσταση της υγείας ενός χρήστη υπολογιστή επηρεάζεται αρνητικά από παράγοντες όπως η μακροχρόνια αμετάβλητη θέση του σώματος, η συνεχής καταπόνηση των ματιών, η ακτινοβολία από στοιχεία υψηλής τάσης του κυκλώματος οθόνης και ο σωλήνας καθοδικής ακτινοβολίας. Ο κατάλογος των διαταραχών υγείας που σχετίζονται με την εντατική εργασία στον υπολογιστή είναι αρκετά εκτενής, ωστόσο, δεδομένου του θέματος της σχολής υγείας, αυτό το υλικό είναι αφιερωμένο στην πρόληψη των επαγγελματικών διαταραχών του μυοσκελετικού συστήματος, της συγκεκριμένης περιοχής του - του λαιμού και του ώμου.
Αναλύοντας τα αίτια πολλών ασθενειών «υπολογιστών», οι ειδικοί σημειώνουν, πρώτα απ 'όλα, τον αδύναμο εργονομικό σχεδιασμό των χώρων εργασίας των χειριστών Η/Υ: πολύ ψηλό πληκτρολόγιο, ακατάλληλη καρέκλα, συναισθηματικό στρες, πολύς καιρόςεργασία μπροστά από την οθόνη. Συχνά, κατά την οργάνωση ενός χώρου εργασίας για χειριστή Η/Υ, επιτρέπεται μια ασυμφωνία μεταξύ των παραμέτρων των επίπλων και των ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών ενός ατόμου (λειτουργικό ύψος του τραπεζιού και της επιφάνειας του καθίσματος, άβολες γωνίες κάμψης και κλίσης, κακή τοποθέτηση της οθόνης και του πληκτρολογίου , κ.λπ.), η οποία απαιτεί τη διατήρηση μιας αναγκαστικής στάσης εργασίας και μπορεί να οδηγήσει σε σκελετικές και μυϊκές διαταραχές.
Σύμφωνα με τους υγειονομικούς κανόνες και κανόνες, ο σχεδιασμός της επιφάνειας εργασίας πρέπει να παρέχει τη βέλτιστη τοποθέτηση επιφάνεια εργασίαςτον χρησιμοποιούμενο εξοπλισμό, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα και χαρακτηριστικά σχεδίου. Το τραπέζι δεν πρέπει να έχει συρτάρια. Η καρέκλα εργασίας πρέπει να δημιουργεί συνθήκες αλλαγής της στάσης του σώματος, προκειμένου να μειωθεί το φορτίο στους μύες της περιοχής του τραχήλου της μήτρας-ώμου και της πλάτης, για να αποκλείονται οι διαταραχές της κυκλοφορίας του αίματος στα κάτω άκρα. Η καρέκλα πρέπει να είναι ανυψωτική και περιστρεφόμενη και να ρυθμίζεται σε ύψος και γωνία κλίσης του καθίσματος και της πλάτης. Η πλάτη πρέπει να έχει στήριξη και οι πήχεις πρέπει να έχουν υποβραχιόνια για να ανακουφίζουν τη στατική ένταση στους μύες της ωμικής ζώνης.
Η παρατεταμένη δυσφορία σε συνθήκες ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και κινητικότητας μπορεί να προκαλέσει πρόωρη ανάπτυξη γενικής κόπωσης, μειωμένη απόδοση, τυπικά παράπονα πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τη μέση. Η εργασία με υπολογιστές έχει μια ιδιαίτερα έντονη δυσμενή επίδραση στα παιδιά και τους εφήβους λόγω των ανατομικών και φυσιολογικών χαρακτηριστικών ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Η συνεχής ανάγκη διατήρησης μιας στάσης εργασίας μπροστά από την οθόνη συνδέεται με τη στατική τάση του μυοσκελετικού συστήματος του χειριστή και τη μειωμένη συνολική κινητική δραστηριότητα. Μπορείτε να νικήσετε την υποδυναμία μόνο με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται κατά τη διάρκεια κάθε ρυθμισμένου διαλείμματος.
Υπάρχουν πολλά απλά και βραχυπρόθεσμα συμπλέγματα ειδικά επιλεγμένης υγείας και προληπτικές ασκήσειςσχεδιασμένο για συγκεκριμένο αποτέλεσμα σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα,
για τη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας:
I.p. (αρχική θέση) - όρθια ή καθιστή, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - κύκλος με το δεξί χέρι πίσω με μια στροφή του κορμού και το κεφάλι προς τα δεξιά. 3-4 - το ίδιο με το αριστερό χέρι. επαναλάβετε 4-6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.
I.p. - όρθιοι ή καθιστοί, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα ανοιχτά. 1- Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους ώμους σας όσο πιο σφιχτά γίνεται και στρίψτε προς τα δεξιά. 2 - το ίδιο προς τα αριστερά. επαναλάβετε 6-8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.
I.p. - κάθεται σε μια καρέκλα, τα χέρια στη ζώνη. 1 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; το ίδιο προς τα αριστερά? επαναλάβετε 6-8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.
για την ανακούφιση της κούρασης από την ωμική ζώνη και τα χέρια:
I.p. - όρθιοι ή καθιστοί. 1 - σηκώστε τους ώμους, 2 - χαμηλώστε τους ώμους. επαναλάβετε 6-8 φορές, μετά κάντε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους μύες της ωμικής ζώνης, ο ρυθμός είναι αργός.
I.p. - βούρτσες σε γροθιές. αντίθετες κούνιες με τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω. επαναλάβετε 4-6 φορές, μέτριο ρυθμό.
I.p. - με το πίσω μέρος του χεριού στη ζώνη. 1-2 - φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. 3-4 - αγκώνες πίσω, λυγίστε. επαναλάβετε 6-8 φορές, μετά κάτω τα χέρια και κουνήστε χαλαρά, ο ρυθμός είναι αργός.
για γενικό αντίκτυπο:
I.p. ορθοστασία; 1-2 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά - έξω, σηκώστε τα χέρια σας. 3-4 - τα χέρια στα πλάγια και προς τα κάτω, στη συνέχεια σταυρώστε τα χαλαρά μπροστά από το στήθος, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. επαναλάβετε 6-8 φορές, ο ρυθμός είναι γρήγορος.
I.p. - σταθείτε χωριστά τα πόδια, τα χέρια προς τα εμπρός, 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, περιστρέψτε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, δεξιά πίσω πίσω από την πλάτη. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. αποδίδουν σαρωτικά, δυναμικά. επαναλάβετε 6-8 φορές ο ρυθμός είναι γρήγορος.
I.p. ορθοστασία; 1 - λυγίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και, σφίγγοντας το κάτω πόδι με τα χέρια σας, τραβήξτε το στο στομάχι. 2 - βάλτε το πόδι σας, τα χέρια ψηλά - έξω. 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. επαναλάβετε 6-8 φορές, μέτριο ρυθμό.
Όταν κάνετε εργασία ενώ κάθεστε, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος του σώματος πέφτει στους γοφούς, δυσκολεύοντας την κυκλοφορία του αίματος μέσα κάτω μέροςκορμός σώματος. Από αυτή την άποψη, όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις για το λαιμό και τους ώμους, αλλά και να αλλάζετε περιοδικά μια σταθερή θέση ή μάλλον να σηκώνεστε, να κάνετε απλές ασκήσεις ή να περπατάτε στο δωμάτιο.
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 2
Φυσική αδράνεια: συνέπειες και πρόληψη.
Η σωματική αδράνεια είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής και μια ασθένεια της σύγχρονης ανθρωπότητας στον εικοστό πρώτο αιώνα. Είναι το αποτέλεσμα της απελευθέρωσης ενός ατόμου από τη σωματική προσπάθεια και την εργασία. Για παράδειγμα, για να έρθετε στη δουλειά, χρειάζεται μόνο να περπατήσετε μέχρι το αυτοκίνητο ή την πλησιέστερη στάση της δημόσιας συγκοινωνίας. Φτάνουμε στο διαμέρισμα των επάνω ορόφων με ασανσέρ, αντί να περπατάμε, χρησιμοποιούμε ηλεκτρική σκούπα για να καθαρίσουμε το σπίτι. Αντίστοιχα, το σώμα μας βρίσκεται συνεχώς σε ήρεμη κατάσταση. Και με τα χρόνια χάνει την ευελιξία του, ατροφεί μυική μάζα. Όλα αυτά είναι υποθερμία.
Φαίνεται: καλά, τι είδους ασθένεια είναι αυτή; Παρόλα αυτά, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι πραγματική μάστιγα του σύγχρονου κατοίκου της πόλης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού του πλανήτη μας υποφέρει από σωματική αδράνεια και αυτό είναι ήδη ένας λόγος να κρούει τον κώδωνα του κινδύνου. Γεγονός είναι ότι το γενετικό μας πρόγραμμα είχε καθυστερήσει εκείνες τις μακρινές εποχές, όταν ένα άτομο έπρεπε να κινηθεί ενεργά και να κινηθεί πολύ για να επιβιώσει. Και τώρα, αν το σώμα στερείται σωματικής δραστηριότητας, οι ζωτικές του λειτουργίες διαταράσσονται.
Συνέπειες υπότασης
Οι μύες είναι οι πρώτοι που υποφέρουν από υποδυναμία. Εξάλλου, μιλαμεόχι μόνο για την αδυναμία των μυών των χεριών ή των ποδιών. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στο έργο του μυοκαρδίου (καρδιακός μυς) και των αιμοφόρων αγγείων. Και, ως αποτέλεσμα, όσοι τους αρέσει να ξαπλώνουν στον καναπέ αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Οι βλαβερές συνέπειες της σωματικής αδράνειας επηρεάζουν επίσης τον μεταβολισμό, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Η έλλειψη κίνησης επηρεάζει αρνητικά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, προκαλώντας ευερεθιστότητα, αϋπνία, μειωμένη απόδοση και κόπωση. Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν υψηλό κίνδυνο γαστρεντερικών παθήσεων, κιρσών, υπέρτασης, αρθρώσεων, αθηροσκλήρωσης, ακόμη και ανικανότητας...
Πρόληψη υποδυναμίας
Η κύρια τεχνική που θα στοχεύει στη μείωση του κινδύνου υποδυναμίας, όπως θα μαντέψετε, θα είναι η κίνηση. Μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων και ασκήσεων βοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος και ολόκληρου του οργανισμού. Πεζοπορία, τρέξιμο, κολύμπι, μαθήματα φυσικής κατάστασης, ακόμη και συνηθισμένες καθημερινές ασκήσεις θα έχουν θετική επίδραση στην κατάστασή σας.
Πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας. Και αυτό σημαίνει να εισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων και λιπαρών τροφίμων. Επιπλέον, όσον αφορά το φαγητό, πρέπει να προετοιμαστείτε όχι για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά για δια βίου τήρηση και να τηρείτε αυστηρούς κανόνες για υγιεινή διατροφή. Αυτός πρέπει να είναι ο τρόπος ζωής σας, φυσικά, μαζί με τη σωματική δραστηριότητα.
Μια τέτοια κακή συνήθεια όπως το κάπνισμα πρέπει να εγκαταλειφθεί, καθώς προκαλεί όλες τις παθολογικές διεργασίες που περιγράφονται παραπάνω και επιδεινώνει γενική κατάστασηανθρώπινο σώμα.
Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ανάλογα με την ένταση της ενεργειακής δαπάνης
Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που παράγεται από τους σκελετικούς μύες που έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση ενέργειας πάνω από την κατάσταση ηρεμίας.
Τα γενικά οφέλη για την υγεία μπορούν να ληφθούν από τη σωματική δραστηριότητα σε οποιοδήποτε επίπεδο. Είναι ανάλογο της έντασης και της διάρκειας των μαθημάτων.
Σύμφωνα με την ένταση του ενεργειακού κόστους, η ΦΑ ταξινομείται σε τρία επίπεδα: χαμηλό, μέτριο και εντατικό. Τέτοιοι ορισμοί βασίζονται στον υπολογισμό της ενέργειας που δαπανάται (σε χιλιοθερμίδες) ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά λεπτό. Συχνότερα, για την αξιολόγηση της έντασης της FA, χρησιμοποιείται η έννοια του μεταβολικού ισοδυνάμου (MET), η οποία ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται σε ηρεμία σε καθιστή θέση. Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 70 kg, αυτή η τιμή είναι περίπου 1,2 kcal/min και αντιστοιχεί σε κατανάλωση οξυγόνου 3,5 ml/kg ανά λεπτό. Μια ενεργειακή δαπάνη μικρότερη από 1 MET σημαίνει καθόλου σωματική δραστηριότητα (για παράδειγμα, ξαπλωμένη για να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή απλώς ξαπλωμένη στο κρεβάτι).
Σύμφωνα με τον βαθμό του ενεργειακού κόστους, η ΦΑ χωρίζεται σε 3 επίπεδα:
Το χαμηλό FA είναι ένα τέτοιο φορτίο που συνοδεύεται από καύση ενέργειας από 1,1 έως 2,9 MET / λεπτό.
Το μέτριο FA είναι ένα τέτοιο φορτίο που συνοδεύεται από καύση ενέργειας από 3 έως 5,9 MET / λεπτό. Αυτό αντιστοιχεί στην προσπάθεια που καταβάλλει ένας υγιής άνθρωπος, για παράδειγμα, όταν περπατά γρήγορα, κολυμπάει, κάνει ποδήλατο σε επίπεδη επιφάνεια, χορεύει.
Το έντονο PA είναι ένα τέτοιο φορτίο που συνοδεύεται από καύση ενέργειας 6 MET / λεπτό ή περισσότερο, που αντιστοιχεί στις προσπάθειες που καταβάλλει ένας υγιής άνθρωπος, για παράδειγμα, όταν τρέχει, κόβει καυσόξυλα, κάνει αερόμπικ, κολυμπά για απόσταση, ιππεύει ποδήλατο ανηφόρα.
Οι τρέχουσες συστάσεις βασίζονται στο γεγονός ότι τα οφέλη για την υγεία των δραστηριοτήτων PA εξαρτώνται από τη συνολική ενεργειακή δαπάνη ανά εβδομάδα. Με μέτρια σωματική δραστηριότητα, η ενεργειακή δαπάνη είναι μεταξύ 500 και 1.000 MET-λεπτά την εβδομάδα. Έτσι, με κόστος 500 MET-λεπτών την εβδομάδα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώνεται σημαντικά. Και το να ξοδεύετε περισσότερα από 500 λεπτά MET την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Υπάρχει μια έννοια του ελάχιστου επιπέδου FA, το οποίο πρέπει να αντιμετωπιστεί προκειμένου να επιτευχθεί η φυσική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο συνολικός χρόνος των μαθημάτων μπορεί να συνοψιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η διάρκεια ενός μαθήματος FA δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 10 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει μια ορισμένη δόση κατωφλίου, ελάχιστη σε χρόνο και ένταση, απαραίτητη για την επίτευξη του αποτελέσματος της φυσικής κατάστασης για καρδιαγγειακή νόσο.
Η διάρκεια των μαθημάτων PA για την επίτευξη του συνιστώμενου επιπέδου εξαρτάται από την έντασή του. Έτσι, όταν κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα, που αντιστοιχεί σε καύση 3,5 -7 kcal / λεπτό, η συνιστώμενη διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει να είναι 30 λεπτά την ημέρα συνολικά. Κατά μέσο όρο, αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια ενεργειακή δαπάνη περίπου 150 kcal. Με εντατική FA, καίγονται περισσότερες από 7 kcal/min, αντίστοιχα, η διάρκεια των τάξεων FA για καύση 150 kcal είναι 22 λεπτά.
Εάν αυτοί οι υπολογισμοί μεταφραστούν στη γλώσσα της πραγματικής σωματικής δραστηριότητας, τότε μπορούμε να πούμε ότι για να κάψετε 150 kcal είναι απαραίτητο:
45 λεπτά για να πλύνετε τα παράθυρα ή τα πατώματα.
45 λεπτά για να παίξετε βόλεϊ.
30 λεπτά για ποδήλατο (οδήγηση 8 χλμ).
30 λεπτά χορού (γρήγορος χορός).
30 λεπτά με τα πόδια (περπάτημα 3 χλμ).
20 λεπτά κολύμπι?
20 λεπτά για να παίξετε μπάσκετ.
15 λεπτά τρέξιμο (1,5-2 χλμ).
15 λεπτά για να ανεβείτε τις σκάλες.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση του φορτίου, τόσο λιγότερος χρόνος χρειάζεται για να χρησιμοποιηθεί αυτή η ποσότητα ενέργειας.
Αρχές κατασκευής μαθημάτων φυσικής δραστηριότητας.
Κατά την παροχή συμβουλών σε ασθενείς, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όλα τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης, όπως η καρδιαγγειακή και αναπνευστική ικανότητα, η ευλυγισία, η μυϊκή δύναμη και η αντοχή. Είναι σημαντικό οι συνιστώμενες σωματικές δραστηριότητες να λαμβάνουν υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας του ασθενούς, τον τρόπο ζωής του και τους επιθυμητούς στόχους για την ΠΑ.
Προθέρμανση (ζέσταμα): Συνήθως διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά. Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από ελαφριές διατάσεις, ελαφριές γυμναστικές ασκήσειςή άσκηση χαμηλής έντασης (όπως περπάτημα ή αργή ποδηλασία). Αυτή είναι μια πολύ σημαντική μεταβατική φάση, που επιτρέπει στο μυοσκελετικό, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα να προετοιμαστούν για άσκηση.
Ενεργή Φάση: Αυτή είναι η καρδιαγγειακή ή αερόβια φάση. Διαρκεί 20-60 λεπτά.
Περίοδος ψύξης: Συνήθως διαρκεί 5 έως 10 λεπτά. Όπως και με το ζέσταμα, σε αυτή τη φάση μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα ή διατάσεις. Αυτή η περίοδος είναι σημαντική για την αποφυγή μείωσης της πίεσης με απότομη διακοπή της σωματικής δραστηριότητας.
Ο προγραμματισμός των συνεδριών ΠΑ του ασθενούς θα πρέπει να γίνεται με τη μορφή συζήτησης (αλλά όχι υπαγόρευσης!) και να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές: συχνότητα, διάρκεια, ένταση, είδη σωματικών ασκήσεων.
Συχνότητα: τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση καθημερινά. Διάρκεια (20-60 λεπτά):
Προθέρμανση (5-10 λεπτά)
Χαλάρωση (5-10 λεπτά)
Για απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να προτείνετε συνεδρίες χαμηλής έντασης αλλά μεγαλύτερης διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών ανά συνεδρία. Οι καθιστικοί ασθενείς θα πρέπει να ξεκινούν αργά με συνεδρίες 5-10 λεπτών. Μερικοί ασθενείς προτιμούν ή ανέχονται 2 ή 3 σύντομες συνεδρίες την ημέρα αντί για μια μεγάλη συνεδρία. Είναι επίσης καλό για την υγεία, ενώ χτίζει αυτοπεποίθηση και αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας.
Ο Πίνακας 2 δείχνει τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR) για 1 λεπτό ή 15 δευτερόλεπτα με μέτρια ή έντονη άσκηση για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες ασθενών.
Η ένταση της προπόνησης και η ανάπτυξη του MHR
Μέτρια (50-70% MHR*);
Εντατική (> 70% MHR).
Πίνακας 2. Καρδιακός ρυθμός:
| Ηλικία (έτη) | Μέτρια σωματική δραστηριότητα (50-70% MHR*) | Έντονη (> 70-85% MHR) |
|||
Ένας βολικός τρόπος για να ελέγξετε την ένταση του FA: εάν η ταχύτητα των ασκήσεων επιτρέπει στους συμμετέχοντες να μιλάνε άνετα, τότε ένα τέτοιο φορτίο είναι μέτριο.
Η ανταγωνιστική σωματική δραστηριότητα συνήθως θεωρείται ότι είναι ένα έντονο επίπεδο άσκησης, επομένως αυτό θα πρέπει να αναφέρεται όταν οι κατευθυντήριες γραμμές περιορίζουν την ΠΑ σε μέτρια.
Είδη άσκησης
Είναι απαραίτητο να συστήνεται στον ασθενή ο τύπος FA που του φέρνει ευχαρίστηση και είναι διαθέσιμος σε αυτόν. Αυτό θα πρέπει να είναι αερόβιο FA - μακροχρόνια ρυθμική δραστηριότητα που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες (περπάτημα, κολύμπι κ.λπ.). Η προσφορά πολλαπλών τύπων σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες των ασθενών να συνεχίσουν και να υποστηρίξουν τις προσπάθειές τους.
Οι ασθενείς θα πρέπει να αποθαρρύνονται από το να συμμετέχουν σε δραστηριότητες που είναι πολύ έντονες γι' αυτούς (για παράδειγμα, είτε πολύ έντονες είτε εκτός χαρακτήρα για τον τρόπο ζωής τους).
Οι γιατροί πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας θα πρέπει να γνωρίζουν τις βασικές αρχές της παροχής συμβουλών σε ασθενείς που δεν έχουν αντενδείξεις για FA. Είναι οι εξής:
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά.
Το καταλληλότερο επίπεδο είναι η μέτρια FA.
Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων, προσθέτοντας λίγα λεπτά την ημέρα, έως ότου επιτευχθεί η συνιστώμενη ελάχιστη FA.
Όταν φτάσει αυτό το επίπεδο και γίνει συνηθισμένο, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων ή την έντασή τους ή και τα δύο.
Εκτίμηση κινδύνου. Ποιος χρειάζεται πρόσθετη ιατρική εξέταση για άδεια αύξησης του επιπέδου FA σε εντατική.
Συχνά οι γιατροί δεν συμβουλεύονται ασθενείς από φόβο μήπως βλάψουν την υγεία τους. Οι κύριες ανησυχίες είναι οι εξής.
Ο αιφνίδιος θάνατος από μια υπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο είναι εξαιρετικά σπάνιος και τις περισσότερες φορές σχετίζεται με έντονη σωματική καταπόνηση. Η συχνότητα εμφάνισης είναι 1 περίπτωση ανά 360.000 ώρες τρεξίματος. Μελέτες δείχνουν ότι, συνολικά, η θνησιμότητα μεταξύ των ανδρών που εμπλέκονται σε PA ήταν 40% χαμηλότερη σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους που έκαναν καθιστική ζωή. Πολλά άτομα που διατρέχουν κίνδυνο μπορούν να εντοπιστούν μέσω ερωτήσεων και εξοικείωσης με το διάγραμμα του ασθενούς. Υπάρχουν επίσης ειδικά ερωτηματολόγια για τον εντοπισμό ατόμων με καρδιαγγειακή νόσο ή τα συμπτώματά τους. Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο ή συμπτώματα θα πρέπει να ελέγχονται για ανοχή στην άσκηση προτού δοθούν οποιαδήποτε συμβουλή για ΠΑ.
Οι περισσότεροι ασθενείς δεν χρειάζονται εντατική ΠΑ. Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να ληφθούν από χαμηλά έως μέτρια επίπεδα άσκησης.
Ακόμα κι αν ένας ασθενής έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια το επίπεδο σωματικής του δραστηριότητας σε μέτρια!
Βλάβη στο μυοσκελετικό σύστημα. Το FA δεν προκαλεί αρθρίτιδα ούτε απειλεί βλάβη στις αρθρώσεις. Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς που τρέχουν πολλά χρόνια δεν έχουν περισσότερα προβλήματα στις αρθρώσεις από τους συνομήλικους που κάνουν καθιστική ζωή. Οι κατηγορίες FA αντενδείκνυνται μόνο κατά τη διάρκεια παροξύνσεων της αρθρίτιδας. Στην περίοδο της ύφεσης, συνιστάται FA που δεν σχετίζεται με άρση βαρών, για παράδειγμα, κολύμπι.
Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά παθαίνουν διάφορους τραυματισμούς που σχετίζονται με ακραία σωματική δραστηριότητα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα για όσους πρόκειται να φέρουν το επίπεδο της FA σε ένα μέτριο επίπεδο.
Για τον αποκλεισμό των ανεπιθύμητων συνεπειών, πριν συστήσετε στον ασθενή να αυξήσει το επίπεδο της FA, είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί ο κίνδυνος εμφάνισής τους. Για το σκοπό αυτό, ο ασθενής θα πρέπει να λάβει συνέντευξη χρησιμοποιώντας ένα τυπικό ερωτηματολόγιο αξιολόγησης κινδύνου (επισυνάπτεται). Αυτή η έρευνα βοηθά στον εντοπισμό ατόμων που πρέπει να εξεταστούν πριν τους δώσει συστάσεις για σωματική δραστηριότητα και μερικές φορές βοηθά στον εντοπισμό προβλημάτων υγείας που δεν ήταν γνωστά στον γιατρό. Εάν υπάρχει τουλάχιστον μία θετική απάντηση, ο γιατρός πρέπει να αποφασίσει για την ανάγκη πρόσθετης εξέτασης του ασθενούς πριν του δώσει οποιεσδήποτε συστάσεις. Η μέτρια PA μπορεί να συνιστάται για όλους τους ασθενείς που απάντησαν αρνητικά σε όλες τις ερωτήσεις. Συστάσεις για την αύξηση του επιπέδου σε εντατική PA χωρίς πρόσθετη εξέταση μπορούν να δοθούν σε φαινομενικά υγιείς ασθενείς, με εξαίρεση ορισμένες ομάδες που αναφέρονται παρακάτω.
Ποιος χρειάζεται μια πρόσθετη ιατρική εξέταση για να μπορέσει να αυξήσει το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας σε εντατική;
Οι καπνιστές;
Άτομα με καρδιαγγειακή νόσο αυτή τη στιγμή.
Έχοντας δύο ή περισσότερους από τους ακόλουθους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο:
Αρτηριακή υπέρταση:
Ενισχυμένο επίπεδοχοληστερίνη;
Οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου;
Ευσαρκία;
Άνδρες άνω των 40;
Γυναίκες άνω των 50;
Απαντώντας ναι σε οποιαδήποτε από τις ερωτήσεις στην αξιολόγηση κινδύνου.
Αυτό το ερωτηματολόγιο έχει σχεδιαστεί για να προσδιορίσει μια μικρή ομάδα ενηλίκων για τους οποίους δεν μπορεί επί του παρόντος να συνιστάται η σωματική δραστηριότητα ή που χρειάζονται ιατρική συμβουλή για περισσότερα κατάλληλη μορφήφυσικά φορτία.
Διαβάστε προσεκτικά τις ερωτήσεις και σημειώστε "ΝΑΙ" ή "ΟΧΙ" σε καθεμία από αυτές:
Σας έχει πει ποτέ γιατρός ότι πάσχετε από καρδιακή πάθηση και σας έχει συμβουλεύσει να ασκείτε μόνο υπό ιατρική επίβλεψη;
ΟΧΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ_______
Έχετε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης;
ΟΧΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ_______
Είχατε πόνο στο στήθος τον τελευταίο μήνα;
ΟΧΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ_______
Έχετε τάση να λιποθυμάτε ή να πέφτετε από ζάλη;
ΟΧΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ_______
Έχετε προβλήματα με τα οστά ή τις αρθρώσεις που μπορεί να επιδεινωθούν με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα;
ΟΧΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ_______
Έχετε λόγους, με βάση τη δική σας εμπειρία ή τη συμβουλή ενός γιατρού, να μην αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα χωρίς ιατρική επίβλεψη;
ΟΧΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ_______
Σημείωση: Εάν έχετε μια οξεία ασθένεια όπως ένα κοινό κρυολόγημα ή δεν αισθάνεστε καλά αυτή τη στιγμή, αναβάλετε το ερωτηματολόγιο.
Συμβουλές για συνεχή σωματική δραστηριότητα.
Οι βλάβες στους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά μπορεί να είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος διακοπής της σωματικής δραστηριότητας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη ζημιά είναι να ξεκινήσετε αργά. Μην ασχολείστε με δραστηριότητες που είναι πολύ έντονες για εσάς. Εάν κάνατε υπερβολική άσκηση, μειώστε το φορτίο. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Ο πιο σοβαρός κίνδυνος σωματικής δραστηριότητας είναι το έμφραγμα, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
30 έως 60 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας ή 20 έως 40 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας παρέχουν μέγιστα οφέλη με ελάχιστο κίνδυνο. Οι ειδικοί στη σωματική δραστηριότητα συμβουλεύουν επίσης να κάνετε ζέσταμα πριν από την κύρια δραστηριότητα και να σταματήσετε σταδιακά την άσκηση και τις διατάσεις μετά την άσκηση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η προθέρμανση και η σταδιακή εξάλειψη μπορεί να είναι ένα μικρό μέρος της σωματικής σας δραστηριότητας, όπως και το αργό περπάτημα. Μπορείτε να κάνετε ελαφριές διατάσεις των μυών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Κρατήστε κάθε διάταση για 5-10 δευτερόλεπτα, αλλά όχι απότομα.
Μπορεί να συμβεί να σταματήσετε την τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεγάλες ευθύνες στο σπίτι ή στη δουλειά, στη μετακόμιση, στους επισκέπτες στο σπίτι ή σε ασθένεια. Τα διαλείμματα είναι φυσιολογικά και πιθανά.
Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε ξανά την τακτική σωματική δραστηριότητα το συντομότερο δυνατό!
Πώς να επιστρέψετε στη φυσική δραστηριότητα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να διακόψετε τη σωματική σας δραστηριότητα αφού το έχετε ήδη κάνει. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Τα αισθήματα ενοχής δυσκολεύουν την επιστροφή στην εργασία.
Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια για να επιστρέψετε στη φυσική δραστηριότητα. Ζητήστε από την οικογένεια ή τους φίλους σας να σας βοηθήσουν και να σας υποστηρίξουν.
Ζητήστε από κάποιον να εξασκηθεί μαζί σας.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να ενημερώσετε κάποιον ότι συνεχίζετε τη σωματική δραστηριότητα.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο φυσικής δραστηριότητας για να υποστηρίξετε ξανά τον εαυτό σας.
Επιβραβεύστε λίγο τον εαυτό σας κάθε φορά που κάνετε σωματική δραστηριότητα. Φτιάξτε μια ειδική βολική φόρμα για την αξιολόγηση της προόδου σας στον τομέα της φυσικής δραστηριότητας. Τοποθετήστε αυτό το έντυπο έτσι ώστε να είναι συνεχώς μπροστά στα μάτια σας (για παράδειγμα, στερεώστε το με μαγνήτη στο ψυγείο ή πάνω από το τραπέζι) και δώστε στον εαυτό σας σημάδια κάθε μέρα. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε αλλαγή. Το να συγχαρείς τον εαυτό σου είναι μια αποτελεσματική ανταμοιβή ("Το έκανα και είμαι περήφανος για τον εαυτό μου!").
Δοκιμάστε νέους τύπους σωματικής δραστηριότητας για ποικιλία.
Κάντε ό,τι σας βοήθησε να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα την τελευταία φορά.
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 3
Μορφές και μέθοδοι φυσικής καλλιέργειας στη μέση και μεγάλη ηλικία.
Τα σημάδια γήρανσης εμφανίζονται σε διαφορετικούς ανθρώπους σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Εξαρτάται σε μεγαλύτερο βαθμό από τις συνθήκες εργασίας και διαβίωσης, τον τρόπο ζωής και τον τρόπο ζωής, καθώς και από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Η γήρανση ξεκινά σε πολλά όργανα και συστήματα, αλλά προχωρά άνισα και εκφράζεται με διαφορετικούς τρόπους. Πρώτα απ 'όλα, το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών μειώνεται. Ήδη στη μέση ηλικία, μπορεί να συμβούν αλλαγές στις αρτηρίες: τα τοιχώματα των αγγείων παχαίνουν, η ελαστικότητά τους μειώνεται και ο αυλός μειώνεται σταδιακά. Μετά από 40-50 χρόνια, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Η συσταλτικότητα του καρδιακού μυός σταδιακά επιδεινώνεται, η προσαρμοστικότητα του αγγειακού τόνου σε αλλαγές στην κυκλοφορία του αίματος επιδεινώνεται. Η κινητικότητα του θώρακα και η αναπνευστική λειτουργία μειώνονται σταδιακά.
Σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στην οστική-αρθρική και μυϊκή συσκευή. Τα οστά γίνονται πιο λεπτά και πιο εύθραυστα. Η εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις, η μείωση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυών, η αντικατάσταση των μυϊκών ινών με συνδετικό και λιπώδη ιστό μειώνουν την κινητικότητα και την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και άλλων αρθρώσεων, με αποτέλεσμα η στάση, το βάδισμα διαταραγμένες, οι κινήσεις γίνονται αργές. Με την ηλικία, οι λειτουργίες των ενδοκρινών αδένων μειώνονται. Οι πιο καθυστερημένες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία συμβαίνουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η διεγερσιμότητα και η κινητικότητα των νευρικών διεργασιών, η ικανότητα γρήγορης απόκρισης στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες μειώνονται. Η ψυχή αλλάζει, η μνήμη, η προσοχή, ο συντονισμός των κινήσεων μειώνονται, μειώνεται η ικανότητα κυριαρχίας νέων κινητικών πράξεων.
Όλες αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν κυρίως μετά την ηλικία των 60 ετών και οδηγούν σε μείωση της ικανότητας εργασίας. Υπάρχει ανάγκη να μειωθεί το σωματικό και ψυχικό στρες και να αυξηθεί η διάρκεια της ανάπαυσης.
Η φυσική αγωγή παίζει σημαντικό ρόλο στον αγώνα για υγεία και μακροζωία. Σε μεγάλη ηλικία, σχεδόν όλοι οι τύποι φυσικής καλλιέργειας είναι δυνατοί με την εισαγωγή ορισμένων προσαρμογών που σχετίζονται με μειωμένη ικανότητα άσκησης δύναμης και παρατεταμένη φυσική δραστηριότητα. Η εστίαση δεν πρέπει να είναι στον αθλητισμό, αλλά στον υγιεινό προσανατολισμό των μαθημάτων.
Η κύρια μορφή αύξησης του κινητικού καθεστώτος στην τρίτη ηλικία με τη βοήθεια της φυσικής καλλιέργειας είναι οι ασκήσεις βελτίωσης της υγείας. Μία από τις πρώτες προϋποθέσεις για τη χρήση τους είναι η αυστηρή (ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και τη φυσική κατάσταση) δοσολογία των φορτίων. Για να διευκολυνθεί η σωστή δοσολογία της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της φυσικής αγωγής, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να χωρίζονται σε ιατρικές ομάδες.
Στην πρώτη ομάδαπεριλαμβάνει πρακτικά υγιή άτομα με αρκετά ικανοποιητική φυσική κατάσταση·
στο δεύτερο- άτομα με ελαφρές αποκλίσεις στην κατάσταση της υγείας και χαμηλή φυσική κατάσταση.
στο τρίτο- άτομα με σημαντικά προβλήματα υγείας και μειωμένη προσαρμογή στη μυϊκή εργασία.
Μεταξύ των πιο κοινών σωματικών ασκήσεων στη μέση και μεγάλη ηλικία είναι, πρώτα απ 'όλα, οι γυμναστικές ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση της ευκαμψίας του σκελετού και της κινητικότητας στις αρθρώσεις. Πολύ σημαντικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα, την πλάτη με τη μορφή κάμψης και έκτασης, squats, στροφές του κορμού και του λαιμού για την πρόληψη των εναποθέσεων αλατιού και την ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας, σπονδύλωσης, καθώς και ασκήσεις για την ενίσχυση του κοιλιακού τύπου. Μεγάλη σημασία έχουν οι ασκήσεις αναπνοής με έμφαση στην ενίσχυση της εκπνοής, η οποία εξασθενεί με την ηλικία. Ασκήσεις στατικής φύσης, καθώς και ασκήσεις που σχετίζονται με κράτημα της αναπνοής, καταπόνηση και απότομες, γρήγορες κινήσεις πρέπει να αποφεύγονται. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο κατάλληλοι για ασκήσεις με ήρεμο ρυθμό, παρέχοντας ομοιόμορφη πλήρης ανάσα. Τα μαθήματα φυσικής καλλιέργειας πρέπει να διεξάγονται υπό την επίβλεψη γιατρού, με την επιφύλαξη όλων των υγειονομικών απαιτήσεων για το καθεστώς εργασίας και ανάπαυσης, τη διατροφή, την προσωπική υγιεινή και τους χώρους για σωματικές ασκήσεις.
Πρωινή υγιεινή γυμναστική.
Αυτή η μορφή ενασχόλησης είναι η πιο προσιτή για μεσήλικες και ηλικιωμένους. Χρησιμοποιείται όχι μόνο για να διευκολύνει τη μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση, αλλά και ως το πρώτο είδος ειδικής σωματικής άσκησης που συνιστάται για λόγους υγείας.
Οι πρωινές ασκήσεις περιλαμβάνουν 6-9 ασκήσεις για την αναπνευστική συσκευή, τα κάτω και άνω άκρα και τον κορμό. Κάθε ένα από αυτά επαναλαμβάνεται 5-6 φορές σε διαστήματα 5-15 δευτερολέπτων. Σε μεγάλη ηλικία αποφεύγονται ασκήσεις που σχετίζονται με κράτημα της αναπνοής, στατικές προσπάθειες, βάρη με βάρη και αλτήρες. Συνιστώμενες ασκήσεις για τους μύες των ματιών: κίνηση των ματιών πάνω και κάτω, στα πλάγια, συμπίεση και ξεσφίξιμο των βλεφάρων, περιστροφή του κεφαλιού στο μετωπιαίο επίπεδο με σταθερό βλέμμα, οι οποίες είναι σημαντικές για την πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία. τα όργανα της όρασης. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε καθιστή θέση.
Το περπάτημα
Για τους ηλικιωμένους, αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας, καθώς και η άσκηση, είναι ευρέως διαθέσιμο, ευεργετικό ως προς την επίδρασή του στον οργανισμό και εύκολο στη δόση.
Συνιστάται να αρχίσετε να περπατάτε με αργό ρυθμό (80-100 βήματα το 1 λεπτό), να αναπνέετε ομοιόμορφα και μετά από 2-3 χλμ. να ξεκουράζεστε 5-10 λεπτά. Με καλή υγεία, μπορείτε να επαναλάβετε το περπάτημα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση. Θα πρέπει να επιλέξετε μια επίπεδη περιοχή για περπάτημα, με καθαρό αέρα, χώρους πρασίνου. Η καλύτερη ώρα είναι νωρίς το πρωί ή το βράδυ.
Ομαδικά μαθήματα
Τα μαθήματα αυτά διεξάγονται υπό την άμεση καθοδήγηση μεθοδολόγο φυσικής αγωγής και υπό την επίβλεψη γιατρού. Για αυτό οργανώνονται ομάδες υγείας. Η εκπαίδευση θα πρέπει να στοχεύει κυρίως στην πρόληψη και διόρθωση των διαταραχών που είναι συχνότερες στην τρίτη ηλικία από την πλευρά του νευρικού, του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Είναι σημαντικό να τονωθεί η εξασθενημένη ρύθμιση των αναπνευστικών και βλαστικών λειτουργιών προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα και να βελτιωθεί η λειτουργική κατάσταση των εσωτερικών οργάνων. Είναι απαραίτητο να δοθούν αυστηρά ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης, καθώς και στην ταχύτητα εκτέλεσης ασκήσεων που απαιτούν την εκδήλωση επιδεξιότητας και συντονισμού των κινήσεων. Κατά την επιλογή συμπλεγμάτων σωματικών ασκήσεων, οι ιατρικές ενδείξεις παίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο χρήσιμες για διάφορες αποκλίσεις στην κατάσταση της υγείας.
Στο πρώτο στάδιοΤα μαθήματα σε ομάδες υγείας θα πρέπει να χρησιμοποιούν ευρέως ασκήσεις που αυξάνουν το πλάτος και την ευελιξία στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, αποκαθιστούν τον συντονισμό των κινήσεων και τις χαμένες κινητικές δεξιότητες και σταδιακά αυξάνουν το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και στις μυϊκές ομάδες.
Στο δεύτερο στάδιοΟι ασκήσεις με στόχο την αποκατάσταση και τη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων, την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος και τη βελτίωση του μεταβολισμού συνεχίζονται.
Στο τρίτο στάδιο,Επιπλέον, εστιάζουν στη διόρθωση ελαττωμάτων στη στάση του σώματος και στο μυοσκελετικό σύστημα μέσω ειδικών ασκήσεων.
Την τέταρτηΣτο τελευταίο στάδιο της προπόνησης, διατηρείται το επιτευχθέν επίπεδο φυσικής κατάστασης και ικανότητας εργασίας και εισάγονται πιο σύνθετες ασκήσεις για τον συντονισμό των κινήσεων.
Η διάρκεια των επιμέρους σταδίων των μαθημάτων εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας των εμπλεκομένων και τη φυσική τους κατάσταση. Κατά μέσο όρο, για τα άτομα της πρώτης ιατρικής ομάδας, το πρώτο στάδιο διαρκεί 2 μήνες, η δεύτερη ομάδα - 3 μήνες και η τρίτη - 7 μήνες. Με τη μετάβαση από το ένα στάδιο στο άλλο, η διάρκεια των μαθημάτων αλλάζει: στο πρώτο στάδιο είναι 45-60 λεπτά, στο δεύτερο - 60-75 λεπτά, στο τρίτο και τέταρτο - 90 λεπτά.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο σε μεγάλη ηλικία πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με την άδεια και υπό την επίβλεψη γιατρού. Το τρέξιμο απαιτεί αυστηρή δοσολογία σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, με σταδιακή αύξηση της απόστασης. Το τρέξιμο πρέπει να περιλαμβάνεται στο κύριο μέρος του μαθήματος, όταν το σώμα είναι επαρκώς προετοιμασμένο για περισσότερο ή λιγότερο σημαντικό άγχος. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ή να τερματίσετε μια περίοδο λειτουργίας εκτελώντας. Όταν εμφανίζεται αίσθημα κόπωσης κατά το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στο περπάτημα, το οποίο αποκαθιστά καλά την αναπνοή και, όταν εναλλάσσεται με το τρέξιμο, διευκολύνει την ανάπτυξη της αντοχής. Το τρέξιμο για ταχύτητα, καθώς και η συμμετοχή σε αγώνες τρεξίματος, αντενδείκνυνται. Άτομα μέσης και μεγάλης ηλικίας με σοβαρές παραβιάσεις της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, που έχουν υποστεί έμφραγμα, πάσχουν από στεφανιαία νόσο, υπέρταση, δεν πρέπει να τρέχουν. Κατά κανόνα, το τρέξιμο εμφανίζεται σε πρακτικά υγιείς ανθρώπους.
Βασικές αρχές φυσικοθεραπείας για ηλικιωμένους.
Το επίπεδο της ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού στην πορεία της ηλικιακής ανάπτυξης, το προσδόκιμο ζωής εξαρτώνται από δύο αντίθετες τάσεις: από τη μία πλευρά, εξαφάνιση, μεταβολικές και λειτουργικές διαταραχές. αφετέρου, η συμπερίληψη μηχανισμών προσαρμογής. Η κινητική δραστηριότητα θεωρείται ένας από τους διεγέρτες της παράτασης της ζωής και ένα ολοκληρωμένο λειτουργικό φορτίο των οργάνων και συστημάτων ενός γερασμένου οργανισμού με τη διατήρηση της κινητικής δραστηριότητας είναι ένα είδος «προστασίας» από την πρόωρη γήρανση, ένα μέσο δομικής βελτίωσης ιστών και οργάνων .
Η σωματική δραστηριότητα είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας ενός γερασμένου οργανισμού.
Για άτομα ηλικιακών ομάδων, χρησιμοποιούνται λειτουργίες κινητήρα:
Χαρακτηριστικά των σωματικών ασκήσεων σε διάφορα λειτουργίες κινητήρα
| Αρχική θέση | Γυμνάσια | Αριθμός επαναλήψεις |
|
| ήπια λειτουργία(ΕΓΩ) |
|||
| Εναλλακτικές ίσιες ανασηκώσεις ποδιών | |||
| Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη | Γείρετε προς τα δεξιά με το αριστερό χέρι σηκωμένο. Το ίδιο προς τα αριστερά με το δεξί χέρι σηκωμένο. | ||
| Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω | Κυκλικές κινήσεις των χεριών 8 φορές προς κάθε κατεύθυνση. | ||
| Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι | Με το δάχτυλο του δεξιού ποδιού, αγγίξτε το πάτωμα στα αριστερά, γυρίζοντας τη λεκάνη, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. | ||
| Απαλή λειτουργία προπόνησης(II) |
|||
| Όρθιος, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη | Κυκλικές κινήσεις του σώματος εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση | ||
| Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη | Σκύψτε προς τα εμπρός (πλάτη ευθεία) έως 90 ° και ισιώστε | ||
| Πηγαίνετε σε καθιστή θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. | |||
| Κύρια στάση (πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος) | Τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας, γέρνοντας προς τα εμπρός και μισοσκύβοντας - εκπνεύστε | ||
| λειτουργία προπόνησης(III) |
|||
| Κύριο ράφι | Πίνοντας με ένταση των χεριών και του κορμού, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών | ||
| Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια πίσω | Σηκώστε τη λεκάνη, ισιώνοντας τον κορμό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. | ||
| Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος | Τα χέρια σε ένα τόξο πίσω πίσω από το κεφάλι και με ένα έντονο τράβηγμα των κάλτσων μακριά από εσάς (τεντώματα), επιστρέψτε στην αρχική θέση - χαλαρώστε. | ||
| Κύριο ράφι | Σηκώστε το πόδι, αγγίζοντας το δάκτυλο με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι, ενώνοντας τα χέρια κάτω από τα πόδια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. | ||
Η συνεδρία θεραπείας άσκησης αποτελείται από τρία μέρη:
1. Εισαγωγικά,
2. Κύρια,
3. Τελικό.
Το εισαγωγικό μέρος είναι το περπάτημα σε διαφορετικές εκδοχές με και χωρίς επιπλέον κινήσεις των χεριών, ασκήσεις αναπνοής. Οι κινήσεις που περιλαμβάνονται στο εισαγωγικό μέρος θα πρέπει να συμβάλουν σε μια μέτρια αναζωογόνηση της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού και νευρικού συστήματος και να δημιουργήσουν μια χαρούμενη διάθεση. Όλες οι ασκήσεις του εισαγωγικού μέρους, ειδικά για ηλικιωμένους και γεροντικούς, πρέπει να είναι απλές, εύκολες στην εκτέλεση και να εκτελούνται με αργό ή μεσαίο ρυθμό. Η διάρκεια του εισαγωγικού μέρους είναι 5-10 λεπτά.
Το κύριο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις της πιο ποικιλόμορφης φύσης, που έχουν γενική και ειδική επίδραση στο σώμα. Τα καθήκοντα μιας γενικής επιρροής στο σώμα επιλύονται με ασκήσεις που ενισχύουν και εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, αυξάνουν τον μεταβολισμό, τονώνουν το νευρικό σύστημα και συμβάλλουν στην εμφάνιση θετικά συναισθήματα.
Το έργο της ειδικής πρόσκρουσης λύνεται με ασκήσεις για τη ρύθμιση της σωστής αναπνοής (φάση εκπνοής), ασκήσεις που αναπτύσσουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, διορθώνουν ελαττώματα στάσης, ασκήσεις για την κοιλιακή πίεση που αποτρέπουν την νωθρότητα του γαστρεντερικού συστήματος. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για το τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών, στην ισορροπία, συμπεριλαμβανομένων στοιχείων παιχνιδιού για τη βελτίωση του συντονισμού. Διάρκεια - 25-30 λεπτά.
Τελικό μέρος. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το μέρος παρέχουν σταδιακή μείωση της διεγερσιμότητας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, τη δημιουργία ευνοϊκών συνθηκών για την περίοδο αποκατάστασης και ανάπαυσης. Για τον ίδιο σκοπό χρησιμοποιούνται αργό περπάτημα, ασκήσεις, αναπνοή και χαλάρωση.
Η διάρκεια αυτού του μέρους είναι 5-10 λεπτά.
Πώς να προγραμματίσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για υγιή άτομα.
Το να πάτε στην πισίνα, να κάνετε τζόκινγκ κατά μήκος της πλατείας, να περπατήσετε από τη δουλειά στο σπίτι είναι ένα καλό εγχείρημα. Ωστόσο, ο κύριος κανόνας της σωματικής προπόνησης που βελτιώνει την υγεία είναι ότι πρέπει να εκτελούνται συστηματικά.
Τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν η σωματική δραστηριότητα είναι τακτική. Οι γιατροί συνιστούν να ξοδεύετε τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την εβδομάδα μόνο μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Μπορείτε να επιλέξετε τη συχνότητα της προπόνησης και τη διάρκεια ενός μόνο φορτίου χρησιμοποιώντας τα παρακάτω δεδομένα.
| Τύπος φορτίου | Κατανάλωση ενέργειας (kcal/ώρα) |
| Αργή βάδισμα (3-4 km/h) | |
| Περπάτημα με μέσο ρυθμό (5-6 km/h) | |
| Γρήγορο περπάτημα (7 km/h) | |
| Τζόκινγκ ή τζόκινγκ (7-8 km/h) | |
| Αργή διαδρομή (9-10 km/h) | |
| Τρέξιμο με μέσο ρυθμό (12-13 km/h) | |
| Ποδηλασία (40 km/h) | |
| Κολύμβηση (40 m/min.) | |
| Τένις σε μέτριους ρυθμούς | |
| Πατινάζ με μέτριο ρυθμό | |
| Χιονοδρόμια | |
| Αθλητικά παιχνίδια | |
| Αερόβια ρυθμική γυμναστική |
Πώς να επιλέξετε τον τύπο φορτίου που είναι κατάλληλος για εσάς
Ο επιλεγμένος τρόπος σωματικής δραστηριότητας πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματός σας, δηλ. αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ένα απλό τεστ:
1. Μετρήστε τον σφυγμό σας σε φυσιολογική ήρεμη κατάσταση.
2. Κάνε 20 squats σε 30 δευτερόλεπτα.
3. Μετά από 3 λεπτά, μετρήστε ξανά τον παλμό και υπολογίστε τη διαφορά μεταξύ του δεύτερου και του πρώτου αποτελέσματος.
Αποτέλεσμα:
καλή φυσική κατάσταση - έως 5 εγκεφαλικά επεισόδια.
Ικανοποιητικό - 5-10 εγκεφαλικά επεισόδια.
χαμηλό - περισσότερα από 10 εγκεφαλικά επεισόδια.
Σε κάθε περίπτωση, κατά την έναρξη της προπόνησης, τηρήστε το μέτρο. Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, αυξήστε τον χρόνο των μαθημάτων μέχρι να επιτευχθεί το βέλτιστο φορτίο. Το βέλτιστο φορτίο είναι 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR).
MHR = 220 - ηλικία
Μέχρι να επιτευχθεί το βέλτιστο φορτίο, δεν πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, την ταχύτητα του περπατήματος, του τρεξίματος ή της κολύμβησης ή το βάρος του βάρους. Με την πάροδο του χρόνου, όταν τα μαθήματα γίνονται γνωστά σε εσάς, η ένταση μπορεί να αυξηθεί.
Γιατί χρειάζεστε τη συμβουλή γιατρού;
Ακόμη και αν δεν υπάρχουν παράπονα, είναι επιτακτική η διεξαγωγή ηλεκτροκαρδιογραφικής μελέτης όχι μόνο σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά και κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας, η οποία μπορεί να αποκαλύψει κρυφή στεφανιαία ανεπάρκεια.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να μάθετε ποια είναι η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων σας. Πολλές φαινομενικά αθώες ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές συνέπειες.
Οι ασθενείς με στεφανιαία νόσο και αρτηριακή υπέρταση με τακτική φυσική αγωγή θα πρέπει να συμβουλεύονται συστηματικά γιατρό.
Αν ο κύριος στόχοςΟι αθλητικές σας δραστηριότητες είναι υγεία, τότε πρέπει να θυμάστε ότι μόνο η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμη για την καρδιά.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ευλυγισίας.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Δύναμη είναι η ικανότητα να ξεπερνάς την εξωτερική αντίσταση ή να την εξουδετερώνεις μέσω της μυϊκής προσπάθειας. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης μπορούν να είναι χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, καθώς και με βάρη. Είναι πολύ σημαντικό να μην σταματήσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. άσκηση δύναμης.
Push-ups από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του πυρήνα των χεριών, του άνω μέρους της πλάτης και του στήθους. Από την αρχική θέση «ξαπλωμένη έμφαση» πραγματοποιείται κάμψη-έκταση των χεριών. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ βαριά, τότε μπορείτε να την απλοποιήσετε βασιζόμενοι όχι στα πόδια, αλλά στα γόνατα (ειδικά για τις γυναίκες).
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε τις καμάρες της πλάτης εστιάζοντας στους κοιλιακούς σας μύες.
Κάμψη κορμού με ανατροπές
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του πυρήνα της κοιλιάς και της πλάτης. Από την αρχική θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, πόδια σε βάρος, λυγισμένα σε ορθή γωνία, πόδια σταυρωμένα, χέρια πίσω από το κεφάλι σας, είναι απαραίτητο να κάνετε κάμψη-έκταση του σώματος, φέρνοντας εναλλάξ τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και ο δεξιός αγκώνας στο αριστερό γόνατο. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ βαριά, τότε μπορείτε να κάνετε κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση, αλλά με μικρότερο πλάτος.
Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του πυρήνα των ποδιών. Από την αρχική θέση, όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, πραγματοποιείται κάμψη-έκταση των ποδιών. Αν αυτή η άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά ή να κάνετε squats με μικρότερο πλάτος (μισά squats).
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και κρατήστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Ασκήσεις αντοχής.
Αντοχή - η ικανότητα να συνεχίσετε οποιαδήποτε εργασία χωρίς να μειώσετε την αποτελεσματικότητά της. Με στόχο ευεξίας, συνιστάται η ανάπτυξη αντοχής μέσα από προπονήσεις διάρκειας τουλάχιστον 30-40 λεπτών, διατηρώντας τον παλμό σε ένα συγκεκριμένο διάστημα (υπολογιζόμενο μεμονωμένα, αλλά οι μέσες τιμές είναι από 120 έως 150 παλμούς ανά λεπτό). Αυτό μπορεί να είναι περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, ποδηλασία κ.λπ.
Ασκήσεις ευελιξίας.
Η ευλυγισία είναι η ιδιότητα του μυοσκελετικού συστήματος να εκτελεί κινήσεις με μεγάλο πλάτος. Για την ανάπτυξη της ευλυγισίας, χρησιμοποιούνται ασκήσεις για τέντωμα των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, είναι καλύτερο να εκτελείτε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά αρκετές φορές την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις διατάσεων εκτελούνται αργά και ομαλά, οι μεγαλύτερες διατάσεις μπορούν να γίνουν κατά την εκπνοή.
Καταπόνηση των μυών του λαιμού
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Από την αρχική θέση, όρθιοι, αφαιρούμε το δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, πίσω από την πλάτη, με το αριστερό γέρνουμε το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά τάση στη δεξιά πλευρά του λαιμού, μετά αλλάξτε χέρια και εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να γυρίζετε και να γέρνετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω.
Τέντωμα των μυών της ωμικής ζώνης
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα των ωμοπλάτων, αυξάνει το εύρος κίνησης στα χέρια. Από την αρχική θέση, όρθιοι, προσπαθούμε να συνδέσουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη, ανάμεσα στις ωμοπλάτες, το αριστερό χέρι από κάτω, το δεξί χέρι από πάνω, μετά αλλάζουμε χέρια. Εάν δεν είναι δυνατή η άμεση επαφή με τα χέρια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αυτοσχέδια μέσα (πετσέτα).
Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αποφεύγοντας τις κάμψεις και τις κάμψεις του κορμού.
Τέντωμα των μυών της πλάτης και της πλάτης των ποδιών
Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα στην οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Από την αρχική θέση, καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίζουμε τον κορμό προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουμε στα πόδια με τα δάχτυλά μας. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε εστιάζουμε στο τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης.
Τέντωμα των μυών του μπροστινού μέρους των ποδιών
Αυτή η άσκηση αυξάνει το εύρος κίνησης στα πόδια. Από την αρχική θέση, όρθιος, κρατηθείτε από το στήριγμα με το δεξί χέρι στο ύψος των ώμων, λυγίστε το αριστερό πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε να πιάσετε το πόδι με το αριστερό χέρι, χαμηλώστε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς τα κάτω μέχρι να τεντωθεί αισθητή κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας του μηρού.
Προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας.
Τέντωμα των μυών της εσωτερικής επιφάνειας των ποδιών
Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου. Από την αρχική θέση, όρθιοι, παίρνουμε το δεξί πόδι στο πλάι και το βάζουμε σε μια καρέκλα, στη συνέχεια σκύβουμε προς τα εμπρός μέχρι να υπάρξει μια ελαφριά αίσθηση έντασης στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.
Προσπαθήστε να μην λυγίζετε το πόδι στήριξης.
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 4
Υγιεινή φυσικής καλλιέργειας.
Ένας από τους εξειδικευμένους κλάδους υγιεινής είναι η υγιεινή της φυσικής καλλιέργειας και του αθλητισμού, που μελετά την αλληλεπίδραση του οργανισμού που εμπλέκεται στη φυσική καλλιέργεια και τον αθλητισμό με το εξωτερικό περιβάλλον. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσονται πρότυπα υγιεινής, απαιτήσεις και μέτρα που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας, στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των αθλητών και των αθλητών. Και αν τα θέματα των επιδημιολογικών περιβαλλοντικών παραγόντων, της υγιεινής του αέρα, του νερού και του εδάφους είναι προνόμιο του κράτους, τότε η προσωπική υγιεινή είναι μέλημα του ίδιου του αθλητή.
Η προσωπική υγιεινή περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα θεμάτων που σχετίζονται με την ορθολογική καθημερινή ρουτίνα. Σώμα και στοματική φροντίδα? εγκατάλειψη κακών συνηθειών που καταστρέφουν την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Η συμμόρφωση με τους κανόνες προσωπικής υγιεινής είναι απαραίτητη για κάθε άτομο, καθώς αυτό βοηθά στη βελτίωση της υγείας και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεων. Η συμμόρφωση με τις απαιτήσεις της προσωπικής υγιεινής δεν είναι μόνο ατομικής, αλλά και κοινωνικής σημασίας, καθώς η παραμέλησή τους μπορεί να οδηγήσει σε εξάπλωση ασθενειών στην ομάδα των ασκουμένων.
Λόγω διαφορετικών συνθηκών διαβίωσης και εργασίας, καθημερινών και ατομικών χαρακτηριστικών, δεν μπορεί να υπάρχει μια ενιαία καθημερινότητα για όλους. Ωστόσο, οι βασικές διατάξεις του πρέπει να τηρούνται σε κάθε περίπτωση.
Η ανύψωση πρέπει να πραγματοποιείται ταυτόχρονα, όχι αργότερα από 7 ώρες. Αμέσως μετά την έγερση, εκτελείται υγιεινή γυμναστική, η οποία επιταχύνει τη μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση, τονώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενεργοποιεί την εργασία όλων των οργάνων και δημιουργεί μια χαρούμενη και χαρούμενη διάθεση. Η φόρτιση γίνεται καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους σε κάθε καιρό. Σε εσωτερικούς χώρους, εκτελείται με ανοιχτό παράθυρο.
Η φόρτιση ξεκινά με ένα ήρεμο περπάτημα, που μετατρέπεται σε τρέξιμο. Μετά από αυτό, εκτελούνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν σταδιακά διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος. Συνιστάται η εναλλαγή των ασκήσεων για τα χέρια, την ωμική ζώνη, τον κορμό και τα πόδια. Μετά από μια σειρά ασκήσεων, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ο χρόνος φόρτισης είναι 15-20 λεπτά. Οι διαδικασίες σκλήρυνσης εκτελούνται αμέσως μετά τη φόρτιση.
Στην καθημερινή ρουτίνα θα πρέπει κανείς να καθιερώνει και να τηρεί αυστηρά μια συγκεκριμένη ώρα φαγητού, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη πέψη και αφομοίωση του. Το φαγητό πρέπει να είναι 2-2,5 ώρες και 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση. Οι βέλτιστοι χρόνοι για προπόνηση είναι οι περίοδοι από 10 έως 13 ώρες και από 16 έως 20 ώρες.
Ιδιαίτερη προσοχή στην καθημερινή ρουτίνα πρέπει να δίνεται στον ύπνο. Ο ύπνος πρέπει να είναι αδιάκοπος και να γίνεται σε συγκεκριμένες ώρες. Συνιστάται να πηγαίνετε νωρίς για ύπνο και να ξυπνάτε νωρίς: κοιμηθείτε από τις 22-23 έως τις 6-7 ώρες. Η ηρεμία και η ηρεμία είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για έναν υγιή ύπνο. Το φως, η μουσική, οι συνομιλίες και άλλοι ερεθιστικοί παράγοντες παρεμβαίνουν στον φυσιολογικό ύπνο, καθώς διαταράσσουν τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να αποφεύγετε οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διέγερση του νευρικού συστήματος. Δεν συνιστάται να ασχολείστε με έντονη νοητική δραστηριότητα μέχρι αργά το βράδυ, πίνετε διεγερτικά ποτά το βράδυ. Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από εύπεπτα γαλακτοκομικά και πιάτα λαχανικώνχωρίς καυτερά μπαχαρικά. Σύντομοι περίπατοι, διαδικασίες ζεστού νερού συμβάλλουν στην έναρξη του ύπνου. Πριν πάτε για ύπνο, είναι απαραίτητο να αερίζετε το δωμάτιο, και ακόμα καλύτερα, να μάθετε να κοιμάστε με το παράθυρο ανοιχτό.
Η φροντίδα του δέρματος έχει μεγάλη υγιεινή σημασία. Η βάση της φροντίδας είναι το τακτικό πλύσιμο του σώματος με ζεστό νερό και η αλλαγή εσωρούχων. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να κάνετε ένα ζεστό ντους, μετά το οποίο είναι καλό να τρίβετε το σώμα και να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ των κύριων μυϊκών ομάδων.
Τα ρούχα για φυσική αγωγή πρέπει να είναι ελαφριά, ώστε να μην εμποδίζουν την εργασία που σχετίζεται με γρήγορες, απότομες κινήσεις και υψηλή ενεργειακή δαπάνη. Τα αθλητικά ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά, να μην περιορίζουν τις κινήσεις, να μην παρεμποδίζουν την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη. Τα μέρη των ρούχων που εφαρμόζουν πολύ στενά μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό του δέρματος, στασιμότητα του αίματος και της λέμφου, συμπίεση των νευρικών ινών και να αποτρέψουν τη διόγκωση του θώρακα. Επιπλέον, τα ρούχα που είναι σφιχτά στο σώμα αερίζονται ανεπαρκώς και εμποδίζουν την εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διάχυση της θερμότητας. Οι αθλητικές φόρμες πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με το ύψος. Τα ξεχωριστά μέρη του ρουχισμού δεν πρέπει να έχουν χοντρές ραφές και στενώσεις για να αποφευχθούν γρατζουνιές.
Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά, άνετα, αρκετά ευρύχωρα, αλλά στο πόδι και όχι περισσότερο. μην διαταράσσετε την κυκλοφορία του αίματος, την εξάτμιση του δέρματος, μην προκαλείτε παραμορφώσεις στα πόδια, εκδορές, εφίδρωση. Γενικές Προϋποθέσεις: αντοχή του παπουτσιού, ελαστικότητα του επάνω μέρους, συμμόρφωση με την εποχή και τις συνθήκες εργασίας, αξιόπιστη προστασία των ποδιών από μηχανικές επιδράσεις κατά το τρέξιμο, το άλμα κ.λπ., αντιολισθητικές σόλες, ευκολία χρήσης, δυνατότητα διευκόλυνσης της αθλητικής εργασίας. Σε κάθε περίπτωση, ειδικά όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, περπατάτε, πεζοπορείτε, συνιστάται η χρήση φθαρμένων παπουτσιών, καθώς καινούργια, ακόμη και σωστά επιλεγμένα, μπορεί να περιορίσουν το πόδι.
Ως αποτέλεσμα της συχνής χρήσης, τα ρούχα και τα παπούτσια αλλοιώνονται από τη συνεχή πίεση, την τριβή και το τέντωμα και, επιπλέον, λερώνονται σταδιακά μέσα και έξω από τη σκόνη, τη βρωμιά, τις υγρές και αέριες εκκρίσεις του δέρματος. Τα αθλητικά ρούχα και τα υποδήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για άλλους σκοπούς και πρέπει να πλένονται και να καθαρίζονται τακτικά. Τα βρεγμένα και λερωμένα παπούτσια πρέπει να καθαρίζονται και να στεγνώνουν σε καλά αεριζόμενο χώρο σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν συνιστάται να το στεγνώνετε σε καλοριφέρ ή κοντά σε φωτιά, καθώς φθείρεται και στρεβλώνεται. Μετά το στέγνωμα, τα δερμάτινα παπούτσια πρέπει να αλείφονται με αλοιφή, η οποία τους δίνει απαλότητα, ελαστικότητα και μειώνει την υγρασία.
Βασικά συστήματα σκλήρυνσης.
Η σκλήρυνση νοείται ως ένα σύστημα μέτρων υγιεινής που στοχεύουν στην αύξηση της αντίστασης του οργανισμού στις δυσμενείς επιπτώσεις διαφόρων μετεωρολογικών παραγόντων (κρύο, ζέστη, ηλιακή ακτινοβολία, χαμηλή ατμοσφαιρική πίεση). Η σκλήρυνση παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του κρυολογήματος. Η συστηματική χρήση διαδικασιών σκλήρυνσης μειώνει τον αριθμό των κρυολογημάτων κατά 2-5 φορές και σε ορισμένες περιπτώσεις εξαλείφει εντελώς την εμφάνισή τους. Ταυτόχρονα, η σκλήρυνση έχει γενική ενισχυτική επίδραση στο σώμα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τον τόνο του κεντρικού νευρικού συστήματος, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και βοηθά στην ανάπτυξη ενός υγιεινού σχήματος.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τη σκλήρυνση σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία. Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Δεν θα ελέγξει μόνο την κατάσταση της υγείας, αλλά και θα βοηθήσει στον καθορισμό της μορφής των διαδικασιών σκλήρυνσης και της δοσολογίας τους. Σε οξείες ασθένειες και επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, είναι αδύνατο να γίνουν διαδικασίες σκλήρυνσης.
Η σκλήρυνση μπορεί να είναι επιτυχής μόνο εάν εκτελεστούν σωστά οι κατάλληλες διαδικασίες. Βασικές αρχές υγιεινής σκλήρυνσης: συστηματική, σταδιακή, λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένα χαρακτηριστικά, ποικιλία μέσων και μορφών, ενεργός τρόπος, συνδυασμός γενικών και τοπικών διαδικασιών, αυτοέλεγχος.
Η αρχή της συστηματικήςαπαιτεί τακτικές, καθημερινές διαδικασίες σκλήρυνσης. Για να επιτευχθεί σκλήρυνση, είναι απαραίτητο να επαναληφθεί η επίδραση του ενός ή του άλλου μετεωρολογικού παράγοντα. Τα μεγάλα διαλείμματα στη σκλήρυνση οδηγούν σε αποδυνάμωση ή πλήρη απώλεια των επίκτητων προστατευτικών αντιδράσεων. Συνήθως, 2-3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό των διαδικασιών, η αντίσταση του οργανισμού στον παράγοντα σκλήρυνσης μειώνεται.
Σταδιακή και σταθερή αύξηση της δοσολογίας των διαδικασιών- προϋπόθεση για σωστή σκλήρυνση. Θα πρέπει να ξεκινά με μικρές δόσεις και τους πιο απλούς τρόπους. Μόνο μια σταδιακή μετάβαση από μικρές δόσεις σε μεγάλες από την άποψη του χρόνου, του αριθμού και της μορφής των διαδικασιών που ακολουθούνται παρέχει καλό αποτέλεσμα. Η μη τήρηση αυτών των κανόνων μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες.
Κατά την επιλογή της δοσολογίας και των μορφώνκατά τη διεξαγωγή διαδικασιών σκλήρυνσης, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου (ηλικία, κατάσταση υγείας κ.λπ.). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντίδραση του σώματος στις διαδικασίες σκλήρυνσης ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Ποικιλία μέσων και μορφώνδιαδικασίες παρέχει ολοκληρωμένη σκλήρυνση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντίσταση του οργανισμού αυξάνεται μόνο στο ερέθισμα στο οποίο έχει επανειλημμένα εκτεθεί.
Η αποτελεσματικότητα της σκλήρυνσης αυξάνεται εάν πραγματοποιηθεί σε ενεργή λειτουργία, δηλ. πραγματοποιήστε σωματικές ασκήσεις ή οποιαδήποτε μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια των διαδικασιών.
Συνδυασμός γενικού και τοπικούΟι διαδικασίες σκλήρυνσης αυξάνουν σημαντικά την αντίσταση του σώματος σε δυσμενείς παράγοντες. Οι διαδικασίες σκλήρυνσης χωρίζονται σε γενικές, στις οποίες εκτίθεται ολόκληρη η επιφάνεια του σώματος, και σε τοπικές, που στοχεύουν στη σκλήρυνση μεμονωμένων τμημάτων του σώματος. Οι τοπικές θεραπείες έχουν λιγότερα ισχυρό αντίκτυποαπό τα κοινά.
Κατά τη διαδικασία σκλήρυνσης, συνεχής αυτοέλεγχος.Η επίδραση των διαδικασιών σκλήρυνσης στο σώμα μπορεί να κριθεί από μια σειρά απλών ενδείξεων. Δείκτες της σωστής εφαρμογής της σκλήρυνσης και των θετικών αποτελεσμάτων της είναι ο υγιής ύπνος, καλή όρεξη, βελτίωση της ευημερίας, αύξηση της αποτελεσματικότητας κ.λπ. Η αϋπνία, η ευερεθιστότητα, η απώλεια της όρεξης, η πτώση της αποτελεσματικότητας υποδηλώνουν ακατάλληλη σκλήρυνση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη μορφή και τη δοσολογία των διαδικασιών και να συμβουλευτείτε γιατρό.
σκλήρυνση αέρα
Η σκλήρυνση του αέρα (ή η λήψη λουτρών αέρα) είναι η πιο «ήπια» και ασφαλής διαδικασία σκλήρυνσης. Με αερόλουτρα, συνιστάται να ξεκινήσετε συστηματική σκλήρυνση.
Σύμφωνα με την αίσθηση θερμότητας που προκαλείται, τα αερόλουτρα χωρίζονται σε χλιαρά (θερμοκρασία αέρα από 30 έως 20 βαθμούς), δροσερά (από 20 έως 14 βαθμούς) και κρύα (από 14 και κάτω). Συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε αερόλουτρα σε προαεριζόμενο δωμάτιο. Στη συνέχεια, καθώς σκληρύνουν, τα μεταφέρουμε στο ύπαιθρο. Το καλύτερο μέροςγια λουτρά - σκιασμένες περιοχές με χώρους πρασίνου, απομακρυσμένες από πηγές πιθανής ατμοσφαιρικής ρύπανσης με σκόνη, επιβλαβή αέρια. Κάντε μπάνιο ξαπλωμένος, ξαπλωμένος ή εν κινήσει. Κατά τη διάρκεια των δροσερών και κρύων λουτρών είναι απαραίτητο να κάνετε σωματικές ασκήσεις. Σε υγρό και άνεμο καιρό, η διάρκεια του μπάνιου μειώνεται. Σε περίπτωση βροχής, ομίχλης και ισχυρού ανέμου, δεν πρέπει να γίνονται διαδικασίες.
Τα πρώτα αερόλουτρα για υγιή άτομα πρέπει να διαρκούν 20-30 λεπτά σε θερμοκρασία αέρα 15-20 βαθμών. Στο μέλλον, η διάρκεια των διαδικασιών αυξάνεται καθημερινά κατά 10 λεπτά και έτσι αυξάνεται στις 2 ώρες. Το επόμενο στάδιο είναι τα λουτρά αέρα σε θερμοκρασία 15-10 βαθμών για 15-20 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ενεργητικές κινήσεις. Κρύα λουτρά μπορούν να κάνουν μόνο σκληραγωγημένα άτομα και μόνο μετά από ιατρική εξέταση. Η διάρκεια τέτοιων λουτρών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-10 λεπτά. Τα κρύα μπάνια πρέπει να τελειώνουν με τρίψιμο του σώματος και ένα ζεστό ντους. Όταν σκληρύνετε με αέρα, δεν μπορείτε να ρίξετε τον εαυτό σας σε ρίγη. Στο πρώτο σημάδι της έντονης ψύξης, πρέπει να κάνετε ένα τρέξιμο και μερικές γυμναστικές ασκήσεις.
Εκτός από τα ειδικά λουτρά αέρα, οι υπαίθριες βόλτες με οποιονδήποτε καιρό είναι πολύ χρήσιμοι, κοιμάστε όλο το χρόνο με ανοιχτό παράθυρο. Και τα δύο αυξάνουν την αντίσταση της ανώτερης αναπνευστικής οδού στην ψύξη. Ένα ορισμένο αποτέλεσμα σκλήρυνσης παρατηρείται επίσης όταν φοράτε ελαφρύτερα ρούχα που επιτρέπουν στον αέρα να κυκλοφορεί από κάτω.
σκλήρυνση του νερού
Οι διαδικασίες νερού είναι μια πιο εντατική διαδικασία σκλήρυνσης, καθώς το νερό έχει 28 φορές υψηλότερη θερμική αγωγιμότητα από τον αέρα. Ο κύριος παράγοντας σκλήρυνσης είναι η θερμοκρασία του νερού. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια τέτοιων διαδικασιών νερού όπως το λούσιμο, το ντους και το μπάνιο, έχει επίσης μηχανική επίδραση σε ένα άτομο. Το νερό μπορεί επίσης να έχει κάποια επίδραση στο σώμα λόγω των ορυκτών αλάτων, αερίων και υγρών που είναι διαλυμένα σε αυτό. Η συστηματική χρήση διαδικασιών νερού είναι ένα αξιόπιστο προφυλακτικό ενάντια στις βλαβερές συνέπειες της τυχαίας ψύξης του σώματος.
Η πιο ευνοϊκή εποχή για να ξεκινήσει η σκλήρυνση με νερό είναι το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Είναι καλύτερο να κάνετε τις διαδικασίες το πρωί, αμέσως μετά τον ύπνο ή στο τέλος των πρωινών ασκήσεων. Αρχικά, οι διαδικασίες νερού συνιστώνται να πραγματοποιούνται σε θερμοκρασία αέρα 17-20 μοίρες και στη συνέχεια, καθώς αναπτύσσεται η σκλήρυνση, να μετακινούνται σε χαμηλότερη. Πρώτον, χρησιμοποιούνται διαδικασίες ελαφρού νερού με θερμοκρασία νερού 33-34 μοίρες. Στη συνέχεια μεταβαίνουν σε ισχυρότερες, μειώνοντας τη θερμοκρασία του νερού κατά 1 βαθμό κάθε 3-4 ημέρες και σταδιακά την ανεβάζουν στους 20-18 βαθμούς και χαμηλότερα σε 1,5-2 μήνες, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και της υγείας. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση και ρίγη. Ο κύριος παράγοντας σκλήρυνσης είναι η θερμοκρασία του νερού και όχι η διάρκεια της διαδικασίας του νερού. Επομένως, είναι απαραίτητο να τηρείτε τον ακόλουθο κανόνα: όσο πιο κρύο είναι το νερό, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι ο χρόνος επαφής του με το σώμα.
Ot και r και e - το αρχικό στάδιο σκλήρυνσης με νερό. Για αρκετές ημέρες, σκουπίστε με μια πετσέτα, σφουγγάρι ή απλά ένα χέρι βρεγμένο με νερό. Αρχικά, σκουπίζονται μόνο μέχρι τη μέση και στη συνέχεια προχωρούν στο σκούπισμα ολόκληρου του σώματος, ξεκινώντας από το πάνω μισό του κορμού. Αφού σκουπίσετε το λαιμό, το στήθος, τα χέρια και την πλάτη με νερό, σκουπίστε τα και τρίψτε με μια πετσέτα μέχρι να κοκκινίσουν. Μετά από αυτό, τα κάτω άκρα σκουπίζονται επίσης. Η όλη διαδικασία, συμπεριλαμβανομένου του τριψίματος του σώματος, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
O l και in και e - το επόμενο στάδιο σκλήρυνσης με νερό. Με αυτή τη διαδικασία, μια μικρή πίεση του πίδακα νερού προστίθεται στη δράση της χαμηλής θερμοκρασίας του νερού. Κατά την έκχυση, το νερό χύνεται από οποιοδήποτε δοχείο ή σωλήνα. Για την πρώτη ντουζιέρα χρησιμοποιείται νερό με θερμοκρασία περίπου 30 βαθμούς και στο μέλλον η θερμοκρασία πέφτει στους 15 βαθμούς και κάτω. Μετά το λούσιμο, γίνεται έντονο τρίψιμο του σώματος με πετσέτα. Η διάρκεια της όλης διαδικασίας είναι 3-4 λεπτά.
Για μια ακόμη πιο ενεργητική επεξεργασία νερού. Για σκλήρυνση, χρησιμοποιούνται ψυχές με μέση δύναμη πίδακα με τη μορφή ανεμιστήρα ή βροχής. Λόγω του συνδυασμού κρύου νερού και μηχανικών επιδράσεων, το ντους έχει καλή σκληρυντική επίδραση στο σώμα. Στην αρχή της σκλήρυνσης, το νερό στο ντους πρέπει να είναι 30-35 μοίρες και η διάρκεια της διαδικασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό. Στη συνέχεια η θερμοκρασία του νερού μειώνεται σταδιακά και ο χρόνος ντους αυξάνεται στα 2 λεπτά. Η διαδικασία πρέπει απαραίτητα να τελειώσει με έντονο τρίψιμο ολόκληρου του σώματος με μια πετσέτα.
Το μπάνιο σε ανοιχτά νερά είναι ένα από τα καλύτερους τρόπουςβαφή μέταλλου. Με αυτό, παρατηρείται μια πολύπλοκη επίδραση στο σώμα του αέρα, του νερού και του ηλιακού φωτός. Μπορείτε να ξεκινήσετε το κολύμπι όταν η θερμοκρασία του νερού φτάσει τους 18-20 βαθμούς. Σταματήστε το μπάνιο σε θερμοκρασία αέρα 14-15 βαθμούς και θερμοκρασία νερού 11-13 βαθμούς. Καλό είναι να κολυμπήσετε το πρωί και απογευματινές ώρες. Στην αρχή, μία φορά την ημέρα, και στη συνέχεια 2-3 φορές την ημέρα, ενώ τηρείτε το διάστημα μεταξύ του μπάνιου 3-4 ώρες. Στο νερό πρέπει να κινηθείτε και να κολυμπήσετε περισσότερο. Η διάρκεια του μπάνιου εξαρτάται κυρίως από τη θερμοκρασία του νερού, τον καιρό και το πώς νιώθετε. Είναι επιβλαβές να βρίσκεσαι στο νερό μέχρι την εμφάνιση ρίγους. Σε μεγάλη ηλικία θα πρέπει να μειωθεί η συχνότητα και η διάρκεια του μπάνιου. Το θαλάσσιο μπάνιο έχει υψηλή σκληρυντική δράση. Αυτό οφείλεται στη συνδυασμένη επίδραση της θερμοκρασίας και χημική σύνθεση θαλασσινό νερό, κρουστικά κύματα, ηλιακό φως, καθαρός, χωρίς σκόνη και χωρίς μικρόβια αέρας.
Για τη σκλήρυνση, μαζί με τις γενικές, συνιστάται η χρήση τοπικών διαδικασιών νερού. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι το πλύσιμο των ποδιών και οι γαργάρες με κρύο νερό. Αυτές οι διαδικασίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της αντίστασης του οργανισμού στο κρυολόγημα, καθώς σκληραίνει τα πιο ευάλωτα σε ψύξη σημεία του σώματος.
Το πλύσιμο των ποδιών πραγματοποιείται καθ' όλη τη διάρκεια του έτους κάθε μέρα πριν πάτε για ύπνο. Ξεκινούν με θερμοκρασία νερού 26-28 βαθμούς και μειώνοντάς την σταδιακά κατά 1-2 βαθμούς μια εβδομάδα αργότερα, το φέρνουν σε θερμοκρασία 12-15 βαθμών. Αφού πλύνετε τα πόδια, τρίψτε καλά μέχρι να κοκκινίσουν. Συνιστάται επίσης η χρήση ποδόλουτρου με αντίθεση. Ρίξτε σε μια λεκάνη (κουβά) ζεστό νερό(θερμοκρασία 35 μοίρες με σταδιακή αύξηση κάθε εβδομάδα κατά 1 βαθμό σε 40-42 μοίρες), κρύο νερό χύνεται σε άλλη λεκάνη (κουβά) (θερμοκρασία 20 βαθμούς με σταδιακή μείωση σε μια εβδομάδα κατά 1 βαθμό στους 15 βαθμούς). Αρχικά, τα πόδια τοποθετούνται σε ζεστό νερό για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια για 30 δευτερόλεπτα σε κρύο νερό. Αυτή η αλλαγή γίνεται 2-3 φορές. Μετά τη διαδικασία, τα πόδια τρίβονται καλά μέχρι να κοκκινίσουν.
Το ξέπλυμα του λαιμού πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, πρωί και βράδυ. Η αρχική θερμοκρασία του νερού είναι 23-25 μοίρες. Κάθε εβδομάδα μειώνεται κατά 1-2 βαθμούς και φέρεται σε θερμοκρασία 5-10 βαθμών.
σκλήρυνση από τον ήλιο
Οι ηλιακές και κυρίως οι υπεριώδεις ακτίνες έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Υπό την επιρροή τους, ο τόνος του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνεται, η λειτουργία φραγμού του δέρματος βελτιώνεται, η δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων ενεργοποιείται, ο μεταβολισμός και η σύνθεση του αίματος βελτιώνονται, η βιταμίνη D σχηματίζεται στο δέρμα. ηλιακό φωςέχει επιζήμια επίδραση στα παθογόνα μικρόβια. Η θετική επίδραση του ηλιακού φωτός στο σώμα εκδηλώνεται μόνο σε ορισμένες δόσεις ηλιακής ακτινοβολίας. Η ακατάλληλη χρήση του ήλιου αντί για καλό μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη - να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές του νευρικού, καρδιαγγειακού και άλλων συστημάτων του σώματος.
Καλό είναι να ξεκινήσει η σκλήρυνση από τον ήλιο από τις πρώτες ζεστές μέρες και να συνεχιστεί όλο το καλοκαίρι. Εάν η ηλιοθεραπεία ξεκινήσει αργά - στα μέσα του καλοκαιριού, τότε η διάρκειά τους θα πρέπει να αυξηθεί ιδιαίτερα προσεκτικά.
Η ηλιοθεραπεία γίνεται καλύτερα το πρωί, όταν η γη και ο αέρας θερμαίνονται λιγότερο και η ζέστη είναι ευκολότερη. Το καλοκαίρι, στις νότιες περιοχές, θα πρέπει να κάνετε ηλιοθεραπεία από τις 7 έως τις 10 ώρες, στη μεσαία λωρίδα - από τις 8 έως τις 11 ώρες, στα βόρεια - από τις 9 έως τις 12. Την άνοιξη και το φθινόπωρο, οι περισσότερες καλη ωραγια ηλιοθεραπεία - από 11 έως 14 ώρες. Η ηλιοθεραπεία μπορεί να γίνει οπουδήποτε είναι προσβάσιμο στις ακτίνες του ήλιου και προστατευμένο από τους σκληρούς, θυελλώδεις ανέμους. Η ηλιοθεραπεία συνιστάται να γίνεται 30-40 λεπτά μετά το φαγητό. Δεν είναι επιθυμητό να κάνετε ακτινοβόληση με άδειο στομάχι και αμέσως πριν από τα γεύματα.
Κατά τη διάρκεια μιας ηλιοθεραπείας, συνιστάται να αλλάζετε τη θέση του σώματος πιο συχνά. Αυτή τη στιγμή, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε: είναι αδύνατο να λάβετε υπόψη τη διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο και είναι εύκολο να πάρετε σοβαρά εγκαύματα. Ο ιδρώτας που προκύπτει θα πρέπει να σκουπιστεί, καθώς τα εγκαύματα συμβαίνουν πιο γρήγορα σε βρεγμένο δέρμα. Μετά τη διαδικασία, συνιστάται να χαλαρώσετε λίγο, να κάνετε ντους ή να κάνετε μπάνιο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη δοσολογία της ηλιοθεραπείας. Ανάλογα με την εποχή και την ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας, ξεκινήστε με 5-10 λεπτά έκθεση στον ήλιο και στη συνέχεια κάθε φορά η διάρκεια της διαδικασίας αυξάνεται κατά 5-10 λεπτά και σταδιακά προσαρμόζεται σε 2-3 ώρες με 15 -λεπτά διαλείμματα στη σκιά μετά από κάθε ώρα ακτινοβόλησης.
Γυμναστική εν κινήσει
Πολλοί λένε ότι δεν έχουν χρόνο για άσκηση. Είναι όμως; Ίσως απλά δεν ξέρουμε πώς να οργανώσουμε τον χρόνο μας; Τι κάνουμε όταν δεν κάνουμε τίποτα; Για παράδειγμα, να περιμένεις το λεωφορείο ή να κάθεσαι στο διάδρομο στο ιατρείο; Αλλά κάθε ελεύθερο λεπτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της υγείας σας.
Τώρα πολύ δημοφιλές είναι το λεγόμενο ισομετρική γυμναστική , το οποίο φαίνεται να είναι ειδικά σχεδιασμένο για σύγχρονους επιχειρηματίες που αγαπούν κάθε λεπτό. Ισομετρική - σημαίνει που βασίζεται σε μια ισχυρή βραχυπρόθεσμη ένταση, και στη συνέχεια χαλάρωση των μυών. Αυτή η γυμναστική είναι διαθέσιμη σε όλους, δίνει καλά αποτελέσματα και το πιο σημαντικό, δεν απαιτεί επιπλέον χρόνο. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο δρόμο για τη δουλειά, στο γραφείο σας, μπροστά στην τηλεόραση, ακόμα και σε ένα γεμάτο λεωφορείο. Στην πραγματικότητα, δεν διαφέρουν πολύ από εκείνες τις συνήθεις κινήσεις που κάνουμε αυτόματα χωρίς να το παρατηρούμε. Εκτός αν απαιτούν περισσότερη μυϊκή ένταση, ρυθμό και έλεγχο της αναπνοής.
Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με πλήρη αφοσίωση, τεντώνοντας τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όχι με τράνταγμα, αλλά σταδιακά. Προσέξτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη. Κάθε άσκηση δεν διαρκεί περισσότερο από 5-6 δευτερόλεπτα (μπορείτε να μετρήσετε αργά έως και έξι).
Έφτασε το πρωί
* Τεντωθείτε όπως κάνουν οι γάτες, επάνω, με τον ένα τρόπο, με τον άλλο.
* Τώρα ας ζεστάνουμε καλά τα χέρια μας, τρίβοντας τη μια παλάμη μας στην άλλη μέχρι να ζεσταθεί.
* Ευθυμίασαι; Τώρα τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και μετά μακριά από εσάς. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή εναλλάξ με κάθε πόδι. Όταν σηκωθείτε, θα νιώσετε ελαφρότητα στα πόδια σας. Επαναλάβετε 20 φορές.
* Πηγαίνετε στο παράθυρο ξυπόλητοι, ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας. Ανοίξτε το παράθυρο - πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε όλο το πόδι - εκπνεύστε.
* Στο μπάνιο, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας και χτενίζετε τα μαλλιά σας, σηκώνεστε αργά στις μύτες των ποδιών σας και πέφτετε απότομα στις φτέρνες σας, κουνώντας ελαφρά ολόκληρο το σώμα σας.
* Κατά το πλύσιμο, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες για έξι δευτερόλεπτα όσο πιο δυνατά μπορείτε, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, χαλαρώστε εντελώς τους μύες. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
* Όταν φεύγετε από το σπίτι, μείνετε μέσα άνοιγμα της πόρτας, με όλη σου τη δύναμη, βάλε τα χέρια σου στους παραστάτες, σαν να θέλεις να τα σπάσεις.
βγήκες έξω
* Προσπαθήστε να μην γλιστράτε ή να λυγίζετε. Βήμα με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να μοιάζουν να «γλιστράνε» από τους γοφούς. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε τέσσερα βήματα κανονικά και τέσσερα βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές
* Όταν στέκεστε σε στάση, τραβήξτε το στομάχι σας και μετά χαλαρώστε. Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς μυς, προάγει την εντερική κινητικότητα, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και τις εναποθέσεις λίπους στη μέση, τους γοφούς και την κοιλιά. Επιλογές:
α) σφίξτε έντονα τους μύες των γλουτών, χαλαρώστε.
β) τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, προσπαθήστε να ενώσετε τα γόνατά σας με δύναμη.
Σε μεταφορά
* Καθισμένοι σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σπρώξτε προς τα κάτω όσο πιο δυνατά μπορείτε ενώ αντιστέκεστε στην πίεση με τους μύες των μηρών σας, αλλά χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας.
* Συνδέστε τις παλάμες, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών.
* Εάν στέκεστε στο λεωφορείο στον τοίχο, πιέστε το δυνατά με τη μία πλευρά, την πλάτη, την άλλη πλευρά.
Κάνοντας υγιεινές ασκήσεις, δεν θα παρατηρήσετε πώς κυλάει ο χρόνος στο δρόμο.
Ασκήσεις για όσους οδηγούν
* Το αυτοκίνητο σταμάτησε σε φανάρι. Με τα δύο χέρια, πιάστε το τιμόνι σταθερά από τα πλάγια και, χωρίς να το απελευθερώσετε, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
* Πριν από ένα άλλο φανάρι, κάντε την ίδια κίνηση, κρατήστε μόνο τις παλάμες σας στο πάνω και κάτω μέρος του τιμονιού.
* Σε μποτιλιάρισμα, καθίστε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και πιέστε τα στο κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να πάρετε το κεφάλι σας και όλο το πάνω μισό του σώματός σας πίσω, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών σας. Χαλαρώστε.
Στη δουλειά
* Προσπαθήστε να ανεβείτε τις σκάλες μόνο με τα πόδια, βάζοντας το πόδι σας πρώτα στο δάχτυλο του ποδιού και μετά σε ολόκληρο το πόδι. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες των ποδιών.
* Όσο υψηλότερο είναι αυτό που χρειάζεστε για να πάρετε (για παράδειγμα, ένα βιβλίο), τόσο το καλύτερο. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και σηκώστε τα χέρια σας με ελεύθερη κίνηση - εισπνεύστε. Κρατήστε το βιβλίο πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας - εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διατήρηση μιας λεπτής μέσης και για την ενδυνάμωση των μυών των ώμων.
* Αν χρειαστεί να πάρετε κάτι από το κάτω συρτάρι του τραπεζιού, σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας ενωμένα, σκύψτε χαμηλά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αναπνεύστε ελεύθερα. Ή καθίστε στις μύτες των ποδιών σας και σηκωθείτε χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για τους μύες των ώμων, της κοιλιάς, των γοφών.
* Καθισμένοι σε μια καρέκλα, σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και σε αυτή τη θέση σκύψτε για να νιώσετε την ένταση των κοιλιακών μυών.
* Στηριχτείτε στις χειρολαβές μιας καρέκλας ή στο κάθισμα μιας καρέκλας και προσπαθήστε να σηκώσετε τον κορμό σας στα χέρια σας και μετά καθίστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, δυναμώνει καλά τους μύες των ώμων και του στήθους.
Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος
* Βάλτε ένα βαρύ βιβλίο στο κεφάλι σας και περπατήστε στο δωμάτιο.
* Σταθείτε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος. Σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά και πιέστε δυνατά με τα δύο χέρια στον τοίχο, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
* Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε προς τα πίσω, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας.
* Πιάστε τα πόδια της καρέκλας με τα χέρια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, πάρτε το κεφάλι σας πίσω, σφίξτε τους μύες των μηρών σας.
* Καθισμένος όρθιος και σφίγγοντας την καρέκλα από τα πλάγια με τα χέρια, σφίξτε τους μύες της πλάτης και του στήθους σας.
* Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σας στο κάθισμα και σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας.
* Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα και ανασηκωμένα (όσο το επιτρέπουν οι περιστάσεις). Σε αυτή τη θέση, οι μύες είναι καλύτερα χαλαροί και ξεκούραστοι.
γύρισες σπίτι
* Όταν κρεμάτε ένα παλτό σε μια κρεμάστρα, προσπαθήστε να τεντώσετε σωστά.
* Περπατήστε ξυπόλητοι ή τουλάχιστον με μερικές κάλτσες.
* Εάν τα πόδια σας είναι κουρασμένα από την όρθια εργασία, κάντε αυτή την άσκηση:
πέσει εναλλάξ στο ένα γόνατο και μετά στο άλλο γόνατο. Ταυτόχρονα, το πόδι στο οποίο ακουμπάτε θα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα με ολόκληρο το πέλμα, το άλλο πόδι πρέπει να σηκωθεί.
* Σκύβοντας, βάλτε κάποιο αντικείμενο μπροστά σας και, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια και την πλάτη, σηκώστε το αρκετές φορές μπροστά σας και χαμηλώστε το αργά.
Καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση
* Κάλτσες και τακούνια μαζί, χωρίς να βγάζετε τα τακούνια από το πάτωμα, σηκώνετε εναλλάξ τις κάλτσες σας με προσπάθεια, προσομοιώνοντας το περπάτημα σε ανηφόρα (50 φορές).
* Κάντε το ίδιο, αλλά μην σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα, σηκώνοντας εναλλάξ τις φτέρνες σας (50 φορές).
* Καταπονήστε έντονα και χαλαρώστε τους γλουτιαίους μύες (30 φορές).
* Φέρτε και απλώστε τις ωμοπλάτες (30 φορές).
* Πιέστε με δύναμη και ξεσφίξτε τα χέρια σας (60 φορές).
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εν κινήσει. Επιλέξτε αυτά που σας φαίνονται πιο χρήσιμα και αποδεκτά και σκεφτείτε τα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περιεχόμενο
Εισαγωγή …………………………………………………………………………………………2
- Ο ρόλος της φυσικής δραστηριότητας στη ζωή του ανθρώπου……………………………….4
Η σωματική δραστηριότητα και η στενή σχέση της με την ανθρώπινη υγεία……………6
Το επίπεδο της ανθρώπινης φυσικής δραστηριότητας…………………………………….9
Μηχανισμοί επίδρασης της φυσικής δραστηριότητας στο ανθρώπινο σώμα……….12
Το πρόβλημα της «πιστότητας» στις σωματικές ασκήσεις ως μέσο
Συμπέρασμα…………………………………………………………………………….26
Κατάλογος πηγών που χρησιμοποιήθηκαν……………………………………………….28
Εισαγωγή
Το θέμα «Η σωματική δραστηριότητα ως μέσο ενίσχυσης της υγείας και αύξησης του επιπέδου σωματικής ικανότητας ενός ατόμου» είναι αρκετό, σχετικό για την εποχή μας, αφού η υγεία είναι το πιο σημαντικό αγαθό ενός ατόμου, η βάση της ζωής του, η ικανότητα εργασίας, δημιουργική επιτυχία, οικογενειακή ευημερία, διάθεση και μακροζωία. Η υγεία των ανθρώπων αντανακλά το βιοτικό επίπεδο και την υγειονομική ευημερία της χώρας, επηρεάζει άμεσα το προσδόκιμο ζωής και την παραγωγικότητα της εργασίας, την αμυντική ικανότητα, την οικονομία και την ευημερία, το ηθικό κλίμα και τη δραστηριότητα των ανθρώπων.
Η τεχνολογική πρόοδος, έχοντας συμβάλει στη βελτίωση της υγείας μέσω της ανάπτυξης της επιστήμης και της ιατρικής, βελτιώνοντας τις οικονομικές συνθήκες ζωής, άλλαξε ταυτόχρονα τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, δημιούργησε νέα προβλήματα στην υγεία και τη ζωή του. Αυτό εκδηλώθηκε κυρίως με μια απότομη αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών, νευροψυχιατρικών, μεταβολικών, κακοήθων, αλλεργικών και ανοσοανεπάρκειας.
Κατανομή παραγόντων κινδύνου για την υγεία, μεταξύ των οποίων, μαζί με τον υψηλό ρυθμό της σύγχρονης ζωής, την υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία, τη μόλυνση του περιβάλλοντος, τον αλκοολισμό, το κάπνισμα, τον εθισμό στα ναρκωτικά, την εμφάνιση νέων, προηγουμένως άγνωστων παραγόντων που προκαλούν ασθένειες (ιονίζουσα ακτινοβολία, επιβλαβή προϊόντα βιομηχανικές επιχειρήσεις κ.λπ.) είναι απαραίτητες έχει περιορισμένη φυσική δραστηριότητα. Ο μόνος τρόπος για να ξεπεραστεί η «κινητική πείνα» ενός σύγχρονου ανθρώπου είναι η ενεργός αναψυχή, η φυσική καλλιέργεια, ο αθλητισμός και ο τουρισμός. Η προκύπτουσα αύξηση της σωματικής απόδοσης οδηγεί σε αύξηση των αντισταθμιστικών ικανοτήτων του σώματος, συμβάλλοντας έτσι στη σταθεροποίηση και την ενίσχυση της υγείας.
Υπό την επίδραση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, η αναδιάρθρωση συμβαίνει σε όλα τα επίπεδα της δραστηριότητας του σώματος - κεντρικό, συστηματικό, οργανικό, κυτταρικό. Υπό την επίδραση ενός ενεργού σωματικού καθεστώτος, μαζί με τη μείωση της νοσηρότητας και της διάρκειας της αναπηρίας, βελτιώνεται σαφώς η γενική κατάσταση και η ευημερία ενός ατόμου, αυξάνεται η εργασιακή του ικανότητα και η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση, γεγονός που δίνει μεγάλη οικονομική και κοινωνικό αποτέλεσμα.
Επομένως, υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι η αξία της σωματικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της υγείας είναι ένα γενικό βιολογικό μοτίβο, αλλά λειτουργεί μόνο εάν το σωματικό φορτίο που χρησιμοποιείται είναι πλήρως συνεπές με τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος, την ορθολογική προπόνηση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Διαφορετικά, δεν είναι μόνο δύσκολο να επιτευχθεί ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά είναι δυνατή και η εμφάνιση προ- και ακόμη και παθολογικών καταστάσεων που αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα σωματικής υπερέντασης. Οι πιο σημαντικοί τρόποι για τη διασφάλιση της πλήρους βελτιωτικής επίδρασης της σωματικής καλλιέργειας και του αθλητισμού είναι η σωστή επιλογή, η ορθολογική δοσολογία των σωματικών ασκήσεων, η μέγιστη δυνατή εξάλειψη των παραγόντων κινδύνου από το σύστημα προπόνησης που αυξάνουν την πιθανότητα σωματικής υπερέντασης, η ολοκληρωμένη χρήση πρωτογενούς πρόληψης και αποκατάστασης.
- Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στη ζωή του ανθρώπου
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια από τις σημαντικές προϋποθέσεις για τη ζωή και την ανάπτυξη του ανθρώπου. Θα πρέπει να θεωρείται ως βιολογικό ερεθιστικό που διεγείρει τις διαδικασίες ανάπτυξης, ανάπτυξης και σχηματισμού του σώματος. Η σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από τις λειτουργικές δυνατότητες ενός ατόμου, την ηλικία, το φύλο και την υγεία του. Η σωματική δραστηριότητα, λαμβάνοντας υπόψη τις κοινωνικές και συνθήκες διαβίωσης, την οικολογία και άλλους παράγοντες, αλλάζει την αντιδραστικότητα, την προσαρμοστικότητα του σώματος. Προληπτικά και θεραπευτικό αποτέλεσμακατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι δυνατή με την επιφύλαξη μιας σειράς αρχών: συστηματική, κανονικότητα, διάρκεια, εξατομίκευση και έναν αριθμό φορτίων.
Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του, ο ασθενής χρησιμοποιεί διάφορα μέσα σωματικής καλλιέργειας και αθλητισμού και σε περίπτωση παρεκκλίσεων στην κατάσταση της υγείας του, ασκήσεις φυσιοθεραπείας (ασκοθεραπεία). Η θεραπεία άσκησης σε αυτή την περίπτωση είναι μια μέθοδος λειτουργικής θεραπείας.
Οι διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα κατά την περίοδο της σωματικής δραστηριότητας είναι ποικίλες. Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από εντατικοποίηση των μεταβολικών διεργασιών (μεταβολισμός), κυρίως στα μυϊκά κύτταρα και, κατά συνέπεια, αύξηση της ανάγκης τους για επιπλέον οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ήδη με μέτρια και, ακόμη περισσότερο, με έντονη σωματική δραστηριότητα, εμφανίζεται εντατικοποίηση του έργου της καρδιάς (αυξημένη συχνότητα και δύναμη των συσπάσεων) και των αναπνευστικών οργάνων (αυξημένος αναπνευστικός ρυθμός με αυξημένη ανταλλαγή αερίων και κορεσμός των πνευμόνων με οξυγόνο). Η ενεργοποίηση του κυτταρικού μεταβολισμού χαρακτηρίζεται όχι μόνο από την πρόσληψη, αλλά και από την απέκκριση προϊόντων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της ζωής των κυττάρων. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και απεκκρίνονται από τα νεφρά με τα ούρα, το δέρμα με τον ιδρώτα και τους πνεύμονες με τον εκπνεόμενο αέρα.
Ως εκ τούτου, με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε ένα άτομο, ο καρδιακός ρυθμός (ταχύς καρδιακός παλμός και σφυγμός), οι αναπνευστικές κινήσεις (δύσπνοια), η ούρηση και η εφίδρωση αυξάνονται. Η γρήγορη αναπνοή μαζί με την αυξημένη εφίδρωση προστατεύουν το σώμα από την υπερθέρμανση σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας.
- Η σωματική δραστηριότητα και η στενή σχέση της με την ανθρώπινη υγεία
Έχει σημειωθεί ότι οι ακτινολόγοι που ασχολούνται με σωματικές ασκήσεις έχουν χαμηλότερο βαθμό επίδρασης της διεισδυτικής ακτινοβολίας στη μορφολογική σύνθεση του αίματος. Πειράματα σε ζώα έδειξαν ότι η συστηματική εκγύμναση των μυών επιβραδύνει την ανάπτυξη κακοήθων όγκων.
Στην απόκριση του ανθρώπινου σώματος στη σωματική δραστηριότητα, την πρώτη θέση καταλαμβάνει η επίδραση του εγκεφαλικού φλοιού στη ρύθμιση των λειτουργιών των κύριων συστημάτων: υπάρχει αλλαγή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ανταλλαγή αερίων, μεταβολισμός κ.λπ. Η άσκηση ενισχύει τη λειτουργική αναδιάρθρωση όλων των τμημάτων του μυοσκελετικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και άλλων συστημάτων, βελτιώνει τις διαδικασίες του μεταβολισμού των ιστών. Υπό την επίδραση της μέτριας σωματικής άσκησης, αυξάνεται η ικανότητα εργασίας της καρδιάς, η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αυξάνεται η φαγοκυτταρική λειτουργία του αίματος. Η λειτουργία και η δομή των ίδιων των εσωτερικών οργάνων βελτιώνονται, βελτιώνεται η χημική επεξεργασία και η κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων.
Η σωματική άσκηση οδηγεί επίσης σε αύξηση των λευκών αιμοσφαιρίων και των λεμφοκυττάρων, τα οποία είναι οι κύριοι υπερασπιστές του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων. Η άσκηση επηρεάζει την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την παραγωγή νορεπινεφρίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί την αύξηση της αρτηριακής πίεσης με τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Η συνδυασμένη δραστηριότητα των μυών και των εσωτερικών οργάνων ρυθμίζεται νευρικό σύστημα, η λειτουργία του οποίου βελτιώνεται και με τη συστηματική εκτέλεση σωματικών ασκήσεων.
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της αναπνοής και της μυϊκής δραστηριότητας. Η εκτέλεση διαφόρων σωματικών ασκήσεων έχει αντίκτυπο στην αναπνοή και τον αερισμό του αέρα στους πνεύμονες, στην ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα μεταξύ αέρα και αίματος στους πνεύμονες, στη χρήση οξυγόνου από τους ιστούς του σώματος.
Οποιαδήποτε ασθένεια, όπως είναι γνωστό, συνοδεύεται από παραβίαση των λειτουργιών και την αποζημίωση τους. Έτσι, οι σωματικές ασκήσεις βοηθούν στην επιτάχυνση των αναγεννητικών διεργασιών, στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, πλαστικά ("δομικά") υλικά, τα οποία επιταχύνουν την ανάκτηση.
Σε ασθένειες, ο γενικός τόνος μειώνεται, οι ανασταλτικές καταστάσεις επιδεινώνονται στον εγκεφαλικό φλοιό. Οι σωματικές ασκήσεις αυξάνουν τον γενικό τόνο, διεγείρουν την άμυνα του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενισχυτική γυμναστική χρησιμοποιείται ευρέως στην πρακτική σε νοσοκομεία, κλινικές, σανατόρια, ιατρεία ιατρικής και φυσικής αγωγής κ.λπ. Οι σωματικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται με μεγάλη επιτυχία στη θεραπεία διαφόρων χρόνιων ασθενειών και στο σπίτι. Ωστόσο, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωματικές ασκήσεις κατά την περίοδο έξαρσης της νόσου, σε υψηλή θερμοκρασία και άλλες συνθήκες.
Υπάρχει στενή σύνδεση μεταξύ της δραστηριότητας των μυών και των εσωτερικών οργάνων. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αυτό οφείλεται στην παρουσία νευρο-σπλαχνικών συνδέσεων. Έτσι, όταν διεγείρονται οι νευρικές απολήξεις της μυϊκής-αρθρικής ευαισθησίας, οι ώσεις εισέρχονται στα νευρικά κέντρα που ρυθμίζουν το έργο των εσωτερικών οργάνων. Αντίστοιχα, η δραστηριότητα της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών κ.λπ. αλλάζει, προσαρμοζόμενη στις απαιτήσεις των εργαζόμενων μυών και ολόκληρου του οργανισμού.
Κατά την εφαρμογή σωματικών ασκήσεων, εκτός από την ομαλοποίηση των αντιδράσεων του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και άλλων συστημάτων, αποκαθίσταται η προσαρμοστικότητα του ατόμου που αναρρώνει στους κλιματικούς παράγοντες, αυξάνεται η αντίσταση του ατόμου σε διάφορες ασθένειες, στρες κ.λπ. Αυτό συμβαίνει πιο γρήγορα εάν χρησιμοποιούνται γυμναστικές ασκήσεις, αθλητικά παιχνίδια, διαδικασίες σκλήρυνσης κ.λπ.
Σε πολλές ασθένειες, η σωστή δόση σωματικής δραστηριότητας επιβραδύνει την ανάπτυξη της διαδικασίας της νόσου και συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μειωμένων λειτουργιών.
Έτσι, υπό την επίδραση των σωματικών ασκήσεων, βελτιώνεται η δομή και η δραστηριότητα όλων των ανθρώπινων οργάνων και συστημάτων, αυξάνεται η ικανότητα εργασίας και ενισχύεται η υγεία.
Ταυτόχρονα, πολυάριθμες μορφολογικές, βιοχημικές, φυσιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σε σημαντικές αλλαγές στις μορφολογικές δομές και στη χημεία των ιστών και των οργάνων, οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στην ομοιόσταση (υπάρχει αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο αίμα, ουρία κ.λπ.), μεταβολικές διαταραχές ουσίες, υποξία ιστών κ.λπ.
- Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου
- Το απαιτούμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τη φυσική κατάσταση και την ηλικία του ατόμου που ασχολείται με τη φυσική αγωγή.
Η VNIIFK (Μόσχα) συνιστά τους ακόλουθους όγκους δραστηριότητας ανά εβδομάδα:
- παιδιά προσχολικής ηλικίας - 21-28 ώρες,
- μαθητές - 14-21 ώρες,
- φοιτητές - 10-14 ώρες,
- εργαζόμενοι - 6-10 ώρες.
Κατά την άσκηση φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία, υπάρχουν, ωστόσο, όρια που περιορίζουν την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Ένα τέτοιο όριο είναι το όριο του αναερόβιου μεταβολισμού (ANOT) - ένας δείκτης της έντασης της εργασίας, με αύξηση στην οποία εμφανίζεται ανεπάρκεια οξυγόνου στο σώμα, συσσωρεύεται χρέος οξυγόνου, αυξάνεται η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα και τους ιστούς και η κόπωση μπαίνει γρήγορα. Κατά την άσκηση φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία, θα πρέπει να εκτελούνται φορτία μέχρι το επίπεδο PANO, δηλ. στην αερόβια ζώνη, όταν το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της ίδιας της εργασίας. Αυτές είναι ασκήσεις μέτριας έντασης. Σε άτομα που ασχολούνται με σωματική καλλιέργεια που βελτιώνει την υγεία, ο ρυθμός παλμών (PR) στο επίπεδο PANO είναι περίπου 120-150 παλμοί / λεπτό I 8 I, και σε κάθε περίπτωση εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Με την αύξηση της αερόβιας απόδοσης, το επίπεδο του PANO αυξάνεται. Με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, διατηρείται το επίπεδο φυσικής κατάστασης και υγείας που επιτυγχάνεται. Η μείωση της σωματικής δραστηριότητας κάτω από αυτό το επίπεδο οδηγεί σε υποκινησία, την εμφάνιση και ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών του σώματος.
Στο βέλτιστο επίπεδο εκτελούνται συστηματικά μάλλον μεγάλα φορτία, τα οποία είναι εκτός έντασης για τον ANSP. Πάνω από αυτό το επίπεδο, η εργασία θα πραγματοποιηθεί (σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό) υπό αναερόβιες συνθήκες, γεγονός που μειώνει τις επιπτώσεις στην υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε υπερένταση και ασθένεια. Τέτοια φορτία μπορούν να αποδοθούν στο μέγιστο.
Το βέλτιστο επίπεδο κινητικής δραστηριότητας βοηθά στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στη βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος, του αναπνευστικού, του νευρομυϊκού συστήματος, στην αύξηση των αποθεμάτων του σώματος και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Ωστόσο, η ανάπτυξη της λειτουργικής ετοιμότητας ενός ατόμου κατά τη μακροχρόνια φυσική αγωγή περιορίζεται από τα γενετικά χαρακτηριστικά του σώματός του, την κατάσταση της υγείας του και την ηλικία του.
Οι διαδικασίες γήρανσης, μειώνοντας τις δυνατότητες του σώματος, επιδεινώνουν την προσαρμογή στο σωματικό στρες και μειώνουν τα αποθέματα του σώματος. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι, ξεκινώντας από μια ορισμένη ηλικία, παρά τη συστηματική προπόνηση, η σωματική απόδοση πρώτα σταθεροποιείται στο επίπεδο που έχει επιτευχθεί και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Αυτές οι διεργασίες είναι ιδιαίτερα αισθητές, ξεκινώντας από 50-60 χρόνια. Από αυτή τη στιγμή, οι αερόβιες δυνατότητες του σώματος αρχίζουν να περιορίζονται, το επίπεδο του PANO μειώνεται και, κατά συνέπεια, τα φορτία που ήταν προηγουμένως βέλτιστα γίνονται ανεπαρκή, υπερβολικά και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερένταση και να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται με τη διανοητική εργασία, ειδικά οι κάτοικοι των πόλεων, μπορούν να αξιολογήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα μόνο ως ικανοποιητική, η οποία σαφώς δεν αρκεί για να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, υψηλή πνευματική και σωματική απόδοση.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε καλά ότι το καλύτερο θεραπευτικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με αυστηρή εξατομίκευση των προπονητικών φορτίων, με βάση την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας.
Αλλά η εξατομίκευση των φορτίων απαιτεί συστηματικό, λειτουργικό, τρέχον και σταδιακό, φυσιολογικό, ιατρικό και παιδαγωγικό έλεγχο της λειτουργικής κατάστασης του σώματος, της φυσιολογικής του απόδοσης και της κατάστασης υγείας για να γίνουν προσαρμογές στην εκτελούμενη σωματική δραστηριότητα. Μόνο υπό αυτές τις συνθήκες, τα μαθήματα φυσικής αγωγής δίνουν θεραπευτικό αποτέλεσμα.
- Μηχανισμοί επίδρασης της σωματικής δραστηριότητας στο ανθρώπινο σώμα
Μηχανισμοί επιρροής σωματική εργασίαστο ανθρώπινο σώμα είναι πολύ διαφορετικές. Συμβατικά, αυτή η ποικιλομορφία μπορεί να περιοριστεί στους ακόλουθους κύριους παράγοντες:
1) βελτιστοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
2) βελτίωση των μηχανισμών για τη ρύθμιση του έργου των φυτικών συστημάτων.
3) αύξηση των προσαρμοστικών και προστατευτικών ιδιοτήτων του οργανισμού.
4) ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
5) βελτίωση της εργασίας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.
6) βελτίωση του μυοσκελετικού συστήματος.
7) εξάλειψη του ελλείμματος κατανάλωσης ενέργειας.
Ο άνθρωπος, ως προς την ποικιλία των κινήσεων που εκτελεί, ξεπερνά κατά πολύ κάθε ζώο. Επιπλέον, ένα άτομο μπορεί να αλλάξει αυθαίρετα τη φύση των κινήσεων που εκτελούνται. Οι ανθρώπινοι μύες δεν διαφέρουν θεμελιωδώς από τους μύες των ανώτερων ζώων. Επομένως, μια τέτοια ποικιλία κινήσεων είναι δυνατή μόνο με την παρουσία ανεπτυγμένων συστημάτων ελέγχου μυών - του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Η σωματική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο αποτέλεσμα της δραστηριότητας όλων των επιπέδων του εγκεφάλου, δηλαδή της κοινής εργασίας των κέντρων του φλοιού και του υποφλοιού. Όμως και πάλι, ως Ακαδημαϊκός Ι.Π. Pavlov, η κύρια ώθηση για τη δραστηριότητα του εγκεφαλικού φλοιού προέρχεται από τον υποφλοιό. Εάν εξαιρεθούν τα φυτικά ερεθίσματα και τα συναισθήματα, τότε ο φλοιός θα χάσει τον κύριο παράγοντα που ενεργοποιεί το έργο του.
Η σωματική δραστηριότητα είναι τόσο έντονη ανάγκη που
είναι αδύνατο για ένα υγιές άτομο να μάθει να κάνει εντελώς χωρίς κίνηση, γιατί αυτή είναι η πιο φυσική και βαθιά ενσωματωμένη λειτουργία σε ένα άτομο. Η απενεργοποίηση του από τη ζωή καταστρέφει, αποδιοργανώνει ολόκληρο τον οργανισμό σε όλα του τα επίπεδα - από το κυτταρικό στο σύνολο. Η λειτουργία όλων των συσκευών και συστημάτων του σώματος είναι αλληλένδετη και εξαρτάται από την κατάσταση της μηχανής. Η σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο φυσικός τρόπος για τη βελτίωση των βλαστικών λειτουργιών του ατόμου, του μεταβολισμού.
Με χαμηλή κινητική δραστηριότητα, η αντίσταση του σώματος σε διάφορες στρεσογόνες επιρροές μειώνεται, τα λειτουργικά αποθέματα διαφόρων συστημάτων μειώνονται και οι εργασιακές ικανότητες του σώματος περιορίζονται. Το έργο της καρδιάς γίνεται λιγότερο οικονομικό, τα πιθανά αποθέματά της περιορίζονται, η λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και, πρώτα απ 'όλα, των γονάδων αναστέλλεται.
Με υψηλή σωματική δραστηριότητα, όλα τα όργανα και τα συστήματα λειτουργούν πολύ οικονομικά, τα προσαρμοστικά αποθέματα είναι μεγάλα και η αντίσταση του σώματος στις αντίξοες συνθήκες είναι υψηλή. Όσο πιο συνηθισμένη φυσική δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα και τόσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου και τόσο χαμηλότερη είναι η μάζα του λιπώδους ιστού. Όσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου, τόσο πιο εντατική είναι η παροχή οργάνων και ιστών και το επίπεδο του μεταβολισμού.
Επιπλέον, παρατηρώντας την ανάπτυξη του παιδιού, μπορεί να υποτεθεί ότι ο σχηματισμός της θέλησης και της νόησης συμβαίνει παράλληλα με την ανάπτυξη διαφόρων κινήσεων. Δεν αρκεί να θέλεις να κάνεις κάτι, πρέπει να μπορείς να το κάνεις. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τη φυσιολογική οργάνωση του εγκεφάλου, για τη διαμόρφωση της θέλησης και της διάνοιας ενός ατόμου.
Εργασία στο ανθρώπινο σώμα όλα τα όργανα και τα συστήματα είναι στενά συνδεδεμένα μεταξύ τους. διασύνδεση πολλών τα συστήματα είναι τόσο κοντά που οι αλλαγές στη λειτουργία ενός από αυτά επηρεάζουν αναπόφευκτα την κατάσταση άλλων. Ιδιαίτερα σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία είναι οι αλληλεπιδράσεις της κινητικής συσκευής και των βλαστικών οργάνων.
Ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας, διαταράσσονται οι νευροαντανακλαστικές συνδέσεις που καθορίζονται από τη φύση και σταθεροποιούνται στη διαδικασία χιλιετιών σκληρής σωματικής εργασίας, γεγονός που οδηγεί αναπόφευκτα σε διακοπή της ρύθμισης του καρδιαγγειακού και άλλων σημαντικών αυτόνομων συστημάτων του σώματος. μεταβολικές διαταραχές και την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
Ένα άτομο που ζει σε υποδυναμία όχι μόνο δεν βιώνει χαρούμενα συναισθήματα από τις κινήσεις του σώματός του, αλλά γίνεται σκλάβος της παρεμβολής (παρορμήσεις που προέρχονται από τους υποδοχείς των εσωτερικών οργάνων). Ελλείψει ή ανεπάρκειας ιδιοδεκτικότητας (παρορμήσεις που προέρχονται από τους υποδοχείς των μυών), οι ώσεις από τους υποδοχείς των εσωτερικών οργάνων γίνονται κυρίαρχες (κυρίαρχες), γεγονός που προκαλεί διάφορες παθολογικές αισθήσεις - "τσιμπήματα" στην καρδιά, "καούρα" στο στομάχι, "πόνος". πόνος» στο ήπαρ κ.λπ. δ. Επιπλέον, όλες αυτές οι οδυνηρές αισθήσεις εσωτερικά όργαναεξαφανίζονται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Η εκτέλεση σωματικής εργασίας βοηθά στην αύξηση των προσαρμοστικών και προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος. Αυτή η αύξηση εκδηλώνεται με τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- αυξάνει τη σταθερότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- αύξηση των λειτουργικών ικανοτήτων και της σταθερότητας του ενδοκρινικού συστήματος
συστήματα (ενδοκρινείς αδένες)?
- ο μεταβολισμός έχει ομαλοποιηθεί.
- επέκταση των δυνατοτήτων μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς.
- αυξάνει τα ενεργειακά και πλαστικά αποθέματα του σώματος.
Υπάρχουν γενικές και ειδικές προσαρμοστικές επιδράσεις των σωματικών ασκήσεων, καθώς και η έμμεση επίδρασή τους σε παράγοντες κινδύνου για παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Η γενική προσαρμοστική επίδραση των σωματικών ασκήσεων είναι η κατανάλωση ενέργειας ανάλογη με τη διάρκεια και την ένταση της μυϊκής εργασίας και η αύξηση της αντίστασης του σώματος στη δράση δυσμενών περιβαλλοντικών παραγόντων: νευρο-συναισθηματικό στρες, ξαφνικές αλλαγές θερμοκρασίας, ακτινοβολία, τραυματικοί τραυματισμοί. , έλλειψη οξυγόνου κ.λπ.
Η συστηματική εκτέλεση της σωματικής εργασίας προκαλεί σημαντική αλλαγές στο έργο όλων των φυτικών συστημάτων του σώματος. Ιδιαίτερα σημαντικό για ενίσχυση της ανθρώπινης υγείας, εκείνες οι ευνοϊκές αλλαγές που συμβαίνουν υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικά συστήματα. Η σωματική άσκηση έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση αίμα. Υπάρχει αύξηση του συνολικού όγκου του αίματος που κυκλοφορεί μέσω των αγγείων, αύξηση της περιεκτικότητας σε αιμοσφαιρίνη, η οποία οδηγεί σε αύξηση της ικανότητας οξυγόνου του αίματος.
Η άσκηση έχει επίσης σημαντική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα. Όπως είναι γνωστό, η έννοια της αναπνοής συνδυάζει ένα σύνολο φυσιολογικών διεργασιών που οδηγούν στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα και την αφομοίωση του οξυγόνου από τα κύτταρα του σώματος.
Η συστηματική εκτέλεση της σωματικής εργασίας προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα. Αυτές οι αλλαγές είναι διαφορετικής φύσης. Πρώτα απ 'όλα, αυξάνεται η μηχανική αντοχή των οστών. Η αύξηση της αντοχής των οστών σχετίζεται με την αύξηση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο, φώσφορο και ενώσεις μαγνησίου σε αυτά. Υπάρχει βελτίωση των δομών του συνδετικού ιστού. Αυξάνει τη δύναμη των συνδέσμων και των τενόντων.
Η επαρκής φυσική προπόνηση, τα μαθήματα φυσικής καλλιέργειας μπορούν να καθυστερήσουν σημαντικά τις αλλαγές στις λειτουργίες που σχετίζονται με την ηλικία. Σε οποιαδήποτε ηλικία, μέσω της τακτικής προπόνησης, είναι δυνατή η αύξηση της αερόβιας παραγωγικότητας και της φυσικής απόδοσης, που αποτελούν δείκτες βιολογικής ηλικίας (η βιολογική ηλικία, σε αντίθεση με την ηλικία του διαβατηρίου, χαρακτηρίζει τον βαθμό ανάπτυξης των πιο σημαντικών φυσιολογικών συστημάτων του σώματος) .
Τα τελευταία 30-40 χρόνια στις ανεπτυγμένες χώρες, έχει σημειωθεί σημαντική μείωση στις λειτουργικές ικανότητες του σώματος, οι οποίες εξαρτώνται από τα φυσιολογικά του αποθέματα. Φυσιολογικά αποθέματα – Αυτή είναι η ικανότητα ενός οργάνου ή ενός λειτουργικού συστήματος του σώματος να αυξάνει πολλαπλάσια την ένταση της δραστηριότητάς του σε σύγκριση με μια κατάσταση σχετικής ανάπαυσης.
- σωματική, ψυχική και σεξουαλική υγεία·
διατήρηση των φυσιολογικών αποθεμάτων του σώματος σε κατάλληλο επίπεδο.
διατήρηση του μυϊκού τόνου, ενίσχυση των μυών.
κινητικότητα της άρθρωσης, δύναμη και ελαστικότητα της συνδεσμικής συσκευής.
βέλτιστη σωματική και πνευματική απόδοση·
συντονισμός των κινήσεων?
σταθερότητα του σωματικού βάρους ·
βέλτιστο επίπεδο μεταβολισμού?
βέλτιστη λειτουργία του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού, απεκκριτικού ενδοκρινικού, αναπαραγωγικού και άλλων συστημάτων.
αντίσταση στο στρες?
ομαλή, καλή διάθεση.
- εναπόθεση υπερβολικού λίπους?
ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης και των επιπλοκών τους.
Οι σωματικές ασκήσεις επηρεάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, οι οποίοι γίνονται δυνατοί, αυξάνεται ο όγκος των μυών, η ελαστικότητά τους, η δύναμη και η ταχύτητα συστολής. Η αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα μας αναγκάζει να εργαζόμαστε με επιπλέον φορτίο στην καρδιά, τους πνεύμονες και άλλα όργανα και συστήματα του σώματός μας, αυξάνοντας έτσι τις λειτουργικές ικανότητες ενός ατόμου, την αντίστασή του στις δυσμενείς περιβαλλοντικές επιρροές.
Οι τακτικές σωματικές ασκήσεις επηρεάζουν κυρίως το μυοσκελετικό σύστημα, τους μύες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργείται θερμότητα στους μύες, στην οποία το σώμα αντιδρά με αυξημένη εφίδρωση. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η ροή του αίματος αυξάνεται: το αίμα φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες, τα οποία διασπώνται κατά τη διάρκεια της ζωής, απελευθερώνοντας ενέργεια. Κατά την κίνηση στους μύες, τα αποθεματικά τριχοειδή ανοίγουν επιπλέον, η ποσότητα του κυκλοφορούντος αίματος αυξάνεται σημαντικά, γεγονός που προκαλεί βελτίωση του μεταβολισμού.
και τα λοιπά.................