Γνωριμία με τα βασικά κατάλληλη διατροφή, ένα άτομο μαθαίνει να αξιολογεί όχι μόνο εμφάνισηκαι τη γεύση του φαγητού, αλλά και την επίδρασή του στον οργανισμό. Ένα από τα σημαντικά συστατικά μέρηΤα υγιεινά μενού είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Όλοι όσοι νοιάζονται για την υγεία τους πρέπει να γνωρίζουν γι 'αυτούς.
Λόγω των διαδικασιών αυτορρύθμισης, ένα ορισμένο επίπεδο σακχάρου διατηρείται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική ζωή. Μετά από ένα γεύμα με υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η ποσότητα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος 30 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός υδατάνθρακα.
Εμπειρικά, υπολογίστηκαν οι γλυκαιμικοί δείκτες όλων των προϊόντων, όπου ο ρυθμός διάσπασης της γλυκόζης λήφθηκε ως 100%. Υπάρχουν τρεις κύριες ομάδες με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό ΓΔ. Όσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες ενός προϊόντος, τόσο υψηλότερο είναι το GI που έχει.
Για ευκολία, έχουν δημιουργηθεί πίνακες που βοηθούν στον προσδιορισμό του GI οποιουδήποτε προϊόντος. Η χρήση τους βοηθά στην αποτελεσματική απώλεια βάρους και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στον διαβήτη. Δυστυχώς, στις συσκευασίες στα σούπερ μάρκετ δεν αναγράφεται ο ΓΔ των προϊόντων, παρά μόνο ο αριθμός των θερμίδων, των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, κάτι που δεν δίνει πλήρη εικόνα των οφελών τους.
Οφέλη από τη συμπερίληψη τροφών χαμηλού GI στη διατροφή σας
Όταν ένα άτομο τρώει τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται πολύ. Ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα στο πάγκρεας για την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μετά από μια απότομη άνοδο και ένα κύμα ενέργειας, εμφανίζεται η ίδια απότομη πτώση, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται έντονη πείνα. Η περίσσεια ζάχαρης αποθηκεύεται ως λίπος.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Η χρήση τους δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η όρεξη δεν αυξάνεται, επομένως είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.
Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που έχουν χαμηλό GI.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος του προϊόντος.Τα ωμά λαχανικά, στα οποία οι υδατάνθρακες είναι σε δύσπεπτη μορφή, έχουν χαμηλότερο GI από τα βραστά ή τα ψημένα. Αυτό οφείλεται στη μετατροπή των σύνθετων υδατανθράκων σε απλούς κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η ινσουλίνη δεν παράγεται σε μεγάλες δόσεις.
Η διαδικασία μαγειρέματος αυξάνει το ΓΔ όχι μόνο των λαχανικών, αλλά και των δημητριακών. Επομένως, όταν κάνετε δίαιτα, η βρώμη στον ατμό είναι πιο χρήσιμη από τη βρασμένη βρώμη σε νερό ή γάλα. Η σύνθλιψη των τροφίμων αυξάνει επίσης το GI. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα θρυμματισμένα και είναι πιο υγιεινά.
Η θερμοκρασία του φαγητού που σερβίρεται επηρεάζει επίσης το GI. Εάν το πιάτο περιέχει άμυλο, τότε θα είναι λιγότερο εύπεπτο όταν είναι κρύο, πράγμα που σημαίνει ότι το GI του θα είναι χαμηλότερο.
Πίνακας: τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, κάτω του 50%, θεωρούνται διαιτητικά. Ένας πίνακας που περιγράφει τέτοια προϊόντα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σωστό μενού.
| ΓΔ=10% | ΓΔ=15% | ΓΔ=20-25% | ΓΔ=30-35% | ΓΔ=40-45% | ΓΔ=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| πράσινο πιπέρι | ελιές και ελιές | βραστές φακές | σκόρδο | ξηρό κόκκινο και λευκό κρασί | φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ |
| λευκό λάχανο | πράσο | αγγούρια | αχλάδια | φυσικός χυμός καρότου | ξηρή σαμπάνια |
| βολβό κρεμμύδι | κουνουπίδι | δαμάσκηνα | αποξηραμένα βερίκοκα | φυσικός χυμός πορτοκαλιού | φυσικός χυμός σταφυλιού |
| ντομάτες | κοκκινιστό λάχανο | cowberry | ροδάκινα | αλεσμένος καφές χωρίς ζάχαρη | φυσικός χυμός ανανά |
| αλατισμένα μανιτάρια | σπαράγγι | φράουλα | μήλα | φυσικός χυμός μήλου | αυγό κότας |
| μπρόκολο | άνηθο | κεράσι | φράουλα | κακάο με γάλα χωρίς ζάχαρη | ομελέτα με κρέας |
| φύλλο μαρουλιού | κόκκινο πιπέρι | φράπα | ιπποφαές | καρύδα | βραστό λουκάνικο |
| αβοκάντο | Λαχανάκια Βρυξελλών | βερύκοκκο | Red Ribes | ψωμί ολικής αλέσεως | τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι |
| ξυνολάχανο | κεράσια | σμέουρα | χρωματιστά φασόλια | καστανό ρύζι | |
| ραπανάκι | κεράσι δαμάσκηνο | φυτικές ίνες | σιτηρά | ακτινίδια | |
| σπανάκι | μαυρο μουρο | γιαούρτι 1,5% | ζυμαρικά ολικής αλέσεως | μακαρόνια | |
| μαύρη σταφίδα | δαμάσκηνο | κρέμα γάλακτος 10% | σταφύλι | πλιγούρι | |
| αλεύρι σόγιας απολιπασμένο | λεμόνι | γάλα σόγιας | φρέσκα πράσινα μπιζέλια | σερμπέτι | |
| τυρί τόφου | χυλός κριθαριού στο νερό | φυσικό γάλα | λευκά φασόλια | ||
| Μανιτάρια Champignon | κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | τυρί cottage 9% | ψωμί σικάλεως | ||
| φουντούκι | κριθάρι ξεφλουδισμένο | τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | είδος σίκαλης | ||
| physalis | μυρτιλός | ψωμί ολικής αλέσεως |
Οι ηλιόσποροι, ο μαϊντανός, ο βασιλικός, η κανέλα και η βανιλίνη έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 10%).
Προϊόντα χαμηλού GI για απώλεια βάρους: μια λίστα
Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- φρέσκα πράσινα λαχανικά?
- προϊόντα κρέατος (εκτός από το συκώτι).
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- πρασινάδα;
- δημητριακά ολικής αλέσεως στον ατμό.
- μανιτάρια.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε αμέσως τις γευστικές προτιμήσεις κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Όμως έχει αποδειχτεί εμπειρικά ότι η έντονη λαχτάρα για το συνηθισμένο φαγητό περνάει μετά από 3-4 εβδομάδες, αν αντέξεις αυτό το διάστημα, τότε θα είναι πιο εύκολο περαιτέρω. Στη συνέχεια, ακολουθώντας την επιλεγμένη δίαιτα και περιορίζοντας τη χρήση επιβλαβών τροφών για άλλους 8 μήνες, μπορείτε να νικήσετε τον εθισμό στα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα.
Εξετάζοντας την ποσότητα υδατανθράκων σε ένα προϊόν, είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ο γλυκαιμικός του δείκτης. Για αυτήν την έννοια, σημασία δεν έχει η ποσότητα, αλλά η ποιότητα των υδατανθράκων. Εάν είναι απλά, γρήγορα σπασμένα, τότε το προϊόν έχει υψηλό GI. Η παρουσία σύνθετων υδατανθράκων υποδηλώνει μεσαίο ή χαμηλό ΓΔ. Με ίση ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα, θα πρέπει να προτιμώνται εκείνα στα οποία οι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι.
Τραπέζι για διαβητικούς
Οι ασθενείς με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε γλυκά. Η ζάχαρη είναι κακή για την υγεία όλων των ανθρώπων που φροντίζουν την υγεία τους. Αντίθετα, η στέβια και η σουκραλόζη είναι κατάλληλες για τη δημιουργία μιας γλυκιάς γεύσης - πρόκειται για φυσικά γλυκαντικά που μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και από παιδιά και έγκυες γυναίκες.
Πίνακας τροφών χαμηλού GI για διαβητικούς
| Χαμηλό ΓΔ 10-40% | Μέσος ΓΔ 40-50% | Υψηλό GI Πάνω από 50% |
|---|---|---|
| λάχανο | φασόλια | καλαμπόκι |
| κρεμμύδι | πουά | τηγανητά κολοκυθάκια |
| ντομάτες | ακτινίδια | βραστές, τηγανητές πατάτες, πατατάκια |
| πιπέρι | σταφύλι | βραστά καρότα |
| μανιτάρια | σταφίδα | κολοκύθα, πεπόνι, καρπούζι |
| ραπανάκι | πίτουρο | μπανάνες, μάνγκο, ανανάς |
| αγγούρια | ψωμί με πίτουρο | ημερομηνίες |
| σαλάτα | συκώτι | ζυμαρικά |
| ελιές | ερυθρό κρασί | μακαρόνια |
| φακές | κέικ, μπισκότα, ψωμάκια | |
| σμέουρα | παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα | |
| μήλα | μπύρα, χυμοί καταστημάτων, γλυκά ποτά | |
| αχλάδια | μέλι | |
| βερίκοκα | σοκολάτα | |
| ροδάκινα | μαρμελάδα | |
| δαμάσκηνα | χαλβάς | |
| φράουλα | Λουκάνικο | |
| κεράσι | πιάτα γρήγορου φαγητού |
Στην πόρτα του ψυγείου πρέπει να κρεμαστεί ένας πίνακας με τους γλυκαιμικούς δείκτες όλων των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού. Αυτό θα βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να ελέγξει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης σε φρέσκα λαχανικά, βότανα, μανιτάρια, μπαχαρικά. Επιπλέον, υπάρχουν προϊόντα που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της ειδικής χημικής τους σύστασης.
Αυτά περιλαμβάνουν βατόμουρα, επιτραπέζιο ξύδι και κανέλα. Δεν χρειάζεται καθόλου ένας μεγάλος αριθμός απόμαύρα μούρα (περίπου 1 κουταλιά της σούπας) για να κάνουν τα κύτταρα του σώματος πιο δεκτικά στην παραγόμενη ινσουλίνη. Μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλα την ημέρα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και στην κατάσταση των αγγείων του σώματος. Το ξύδι μπορεί να καρυκευτεί με σαλάτες για να μειώσει τα επίπεδα γλυκαιμίας μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες.
Τρόφιμα χαμηλού ΓΔ με Υψηλό Διατροφικό Δείκτη
Είναι δύσκολο να καταλάβουμε αμέσως ποια είναι η θρεπτική αξία των τροφίμων. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι θρεπτικά. Αλλά από τη σκοπιά των διατροφολόγων, αυτό δεν είναι αλήθεια. Ιδιαίτερα επιβλαβής είναι η ταυτόχρονη χρήση γλυκού και λιπαρού για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, όλες οι επιπλέον θερμίδες θα κατατεθούν με επιτυχία στα αποθέματα λίπους του σώματος.
Η θρεπτική αξία του προϊόντος είναι οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα, τα αντιοξειδωτικά του. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη σε αυτήν την έννοια δεν λαμβάνεται υπόψη.
Ο υψηλότερος δείκτης θρεπτικής αξίας για τέτοια προϊόντα.
- φρέσκα πράσινα λαχανικά?
- φύλλο μαρούλι?
- χόρτα;
- αρακάς;
- λευκό ραπανάκι.
Τα πράσινα και τα φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης το χαμηλότερο GI και μπορούν να συμπεριληφθούν στην καθημερινή σας δίαιτα απώλειας βάρους. Στο μενού μιας υγιεινής διατροφής, αυτά τα προϊόντα υπερηφανεύονται ως τα πιο θρεπτικά.
Ο πίνακας GI θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους. Προτίμηση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλό διατροφική αξία, μπορείτε να χάσετε βάρος, κερδίζοντας υγεία αντί για περιττά κιλά.
Ο επιστήμονας μελέτησε πώς οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και κατέληξα σε καταπληκτικά συμπεράσματα. Για παράδειγμα, αποδείχθηκε ότι μια μερίδα παγωτού, αν και περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από μια φέτα ψωμί.
Σήμερα, ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) χρησιμοποιείται όχι μόνο στην ιατρική για την προετοιμασία δίαιτων για τη θεραπεία του διαβήτη. Χρησιμοποιείται για αθλητική διατροφή και δίαιτες απώλειας βάρους. Τέτοιες δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές. Επιπλέον, βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού. Άλλωστε η ποσότητα των υδατανθράκων είναι περιορισμένη. Επομένως, δεν υπάρχουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος που να οδηγούν σε αύξηση βάρους.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ή αργά διασπώνται οι υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Αυτός ο δείκτης μετριέται σε μια κλίμακα 100 σημείων. Αντίστοιχα, ένα προϊόν χωρίς υδατάνθρακες θα έχει GI 0 μονάδες. Και η μέγιστη τιμή GI θα ληφθεί από ένα προϊόν με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στη σύνθεσή του.
Όσες τροφές έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Η ενέργεια που προκύπτει καταναλώνεται επίσης γρήγορα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, από την άλλη πλευρά, αφομοιώνονται αργά και απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά. Αυτό συμβαίνει λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών στη δομή τους. Ο κορεσμός από αργούς υδατάνθρακες δεν έρχεται τόσο γρήγορα όσο από γρήγορους. Όμως το αίσθημα της πείνας καταστέλλεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επικίνδυνοι γιατί κορεσθούν μόνο για λίγο. Επομένως, αφού φάτε, για παράδειγμα, ένα κουλούρι με γλυκό τσάι, μπορείτε γρήγορα να ξαναπεινάσετε. Αυτό οφείλεται στην απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι αντιδρά το σώμα σε ένα προϊόν με υψηλό GI. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την επεξεργασία μεγάλης ποσότητας σακχάρου που έχει εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, είναι υπεύθυνος για την εναπόθεση λίπους «σε εφεδρεία». Εξ ου και η εμφάνιση περιττών κιλών στους λάτρεις των γλυκών.
Οι συνεχείς μαζικές απελευθερώσεις ινσουλίνης στο αίμα οδηγούν σε ένα άλλο πρόβλημα - μεταβολικές διαταραχές. Και μετά ομιλία ήδη σε εξέλιξηόχι μόνο για τον αρνητικό αντίκτυπο των γλυκών στην κομψότητα της φιγούρας, αλλά και για τα προβλήματα υγείας που μπορούν να προκαλέσουν.
Ο στόχος κάθε κοριτσιού που θέλει να είναι όμορφη και προσπαθεί να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να διατηρεί ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Εάν το σώμα βιώνει συνεχώς «άλματα» στη ζάχαρη, τότε θα πρέπει να αποθηκεύσει λίπος για μελλοντική χρήση. Για να μην συμβεί αυτό, μελετήστε τη λίστα των τροφών χαμηλού GI. Θα πρέπει να είναι πάντα στη μνήμη σας, σαν πίνακας πολλαπλασιασμού.
Δείκτης GI ανά κατηγορία
Υπάρχουν τρία επίπεδα του γλυκαιμικού δείκτη, σύμφωνα με τα οποία χωρίζονται όλα τα τρόφιμα:
χαμηλό - από 0 έως 55.
μεσαίο - από 56 έως 69.
υψηλό - από 70 έως 100.
Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ
Τέτοια προϊόντα απορροφώνται πιο αργά στο αίμα, δίνουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά είναι δύσκολο να τα φάτε ενώ τρώτε. Επομένως, στη διαιτητική διατροφή συμπληρώνονται με ορισμένα προϊόντα της κατηγορίας υψηλού ΓΔ. Η ομάδα χαμηλού GI περιλαμβάνει τα περισσότερα λαχανικά, όσπρια, φρέσκα φρούτα (αλλά όχι τους χυμούς). Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται επίσης τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και το καστανό ρύζι.
Μην ξεχνάτε ότι οι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν θερμίδες. Επομένως, κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη δύο παράμετροι ταυτόχρονα: γλυκαιμικός δείκτης και αριθμός θερμίδων κάθε συστατικού.
Μέσος ΓΔ
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ορισμένα φρούτα και μούρα, όπως: μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ακτινίδια, βατόμουρα, σμέουρα και άλλα. Περιλαμβάνει επίσης μαύρο, ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως. Όχι χωρίς δημητριακά: καστανό φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι με μακριά κόκκους.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει κρέας, ψάρι, αυγά ή πουλερικά σε καμία από τις δύο ομάδες. Γεγονός είναι ότι ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι σχεδόν μηδενικός. Υπάρχουν τόσο λίγοι υδατάνθρακες σε αυτά που δεν λαμβάνονται υπόψη. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να συνδυάζετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμικής αξίας. Είναι αυτός ο συνδυασμός που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής δίαιτας. Η αποτελεσματικότητα αυτού του είδους απώλειας βάρους έχει αποδειχθεί πολλές φορές στην πράξη.
Τρόφιμα υψηλού ΓΔ
Αυτά περιλαμβάνουν: γλυκά, μαλακά ζυμαρικά σιταριού, ψωμί και ψωμάκια από αλεύρι σίτου, πατάτες. Επίσης, πολλοί γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ορισμένα δημητριακά: λευκό γυαλισμένο ρύζι, μαργαριτάρι, σιμιγδάλι, καθώς και σε όλα τα δημητριακά. γρήγορο φαγητό. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με πολύ γλυκά φρούτα, μούρα και αποξηραμένα φρούτα, όπως: χουρμάδες, κολοκύθα, σύκα, πεπόνι, ανανάς.
Μπορείτε να μάθετε σε ποια κατηγορία ανήκουν ορισμένα προϊόντα χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες, τους οποίους θα εξετάσουμε παρακάτω.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατανάλωσης τροφών χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι τροφές χαμηλών υδατανθράκων με πολλές φυτικές ίνες είναι οι πιο χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Ένας χαμηλός ΓΔ δεν προκαλεί αιχμές ινσουλίνης. Κατά συνέπεια, μια τέτοια τροφή δεν οδηγεί στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους. Υπάρχουν άλλα οφέλη, καθώς και μειονεκτήματα, σε τροφές με χαμηλή γλυκαιμική αξία.
Οφέλη από τροφές χαμηλού GI:
Χωρίς συνεχείς κρίσεις πείνας. Λόγω των φυτικών ινών, οι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό πιο αργά. Το αίσθημα κορεσμού μετά το δείπνο παραμένει για πολύ καιρό.
Αργή αλλά αποτελεσματική απώλεια βάρους. Χάρη στον μηδενικό ή χαμηλό δείκτη συστατικών των τροφίμων, τα κιλά εξαφανίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Καλή υγεία, ελκυστική εμφάνιση και άριστη υγεία.
Αποτελεσματική πρόληψη της παχυσαρκίας.
Μειονεκτήματα των τροφίμων χαμηλού GI:
Σωματική αδυναμία. Η συνεχής κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε αποδυνάμωση του οργανισμού. Δεν αντέχει άλλο την προηγούμενη σωματική καταπόνηση.
Πολύπλοκο μενού. Το μαγείρεμα φαγητού χρησιμοποιώντας τραπέζι δεν είναι τόσο δύσκολο. Είναι πολύ πιο δύσκολο να υπολογιστεί σωστά ο γλυκαιμικός αριθμός και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων όταν συνδυάζονται σε ένα πιάτο.
Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το κύριο μειονέκτημα είναι η μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι απορροφώνται γρήγορα και προκαλούν προβλήματα υγείας και περιττά κιλά.
Κάποιοι πιστεύουν ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες βλάπτουν τη σιλουέτα και πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Αλλά μια τέτοια άποψη είναι εσφαλμένη. Όλα εξαρτώνται από το σε τι χρησιμοποιείται η ενέργεια που λαμβάνει το σώμα.
Η ενέργεια από τρόφιμα υψηλού ΓΔ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τρεις διαφορετικούς σκοπούς:
- Σχηματισμός καταθέσεων σε αποθεματικό. Σε αυτή την περίπτωση τοποθετούνται πτυχές λίπους στη μέση.
- Μυϊκή αποκατάσταση μετά σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες αναπληρώνονται.
- Η χρήση ενέργειας για τη λειτουργία του σώματος σε αυτή τη στιγμή.
Όπως είναι φυσικό, στην πρώτη περίπτωση, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός του σχήματος. Στο δεύτερο και τρίτο - απαραίτητο στοιχείο για την κανονική ανθρώπινη ζωή.
Τα προϊόντα με υψηλό δείκτη είναι επιβλαβή μόνο όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο ή ανάγκη. Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση ψωμιού, πατάτας, κορν φλέικς μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό βάρος. Αλλά μετά από αθλητικά φορτία ή συνεχή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα συστατικά είναι που μπορούν να αποκαταστήσουν τη δύναμη του σώματος.
Τι καθορίζει το ΓΕ και μπορεί να επηρεαστεί
Ο δείκτης, που ορίζεται από την ίδια τη φύση, μπορεί να αλλάξει υπό την επίδραση διαφόρων παραγόντων. Οι σημαντικότεροι από αυτούς:
Δομή
- . Τα δημητριακά περιέχουν συχνά άμυλο. Όσο περισσότερο το περιεχόμενό του, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ. Για παράδειγμα, το καλαμπόκι από αυτή την άποψη είναι το πιο «επικίνδυνο» από τα δημητριακά. Λόγω της υψηλής ποσότητας αμύλου, ο δείκτης του φτάνει το 65.
Θερμική επεξεργασία
- . Όσο περισσότερα λαχανικά είναι βρασμένα, μαγειρεμένα ή ψημένα, τόσο λιγότερο χρήσιμα φέρνουν. Και το θέμα δεν είναι μόνο ότι οι βιταμίνες και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία εξαφανίζονται από τη σύνθεση. Υπό την επίδραση της θερμοκρασίας αυξάνεται ο γλυκαιμικός αριθμός των πατατών, των καρότων και πολλών άλλων λαχανικών.
Παρουσία λίπους
- . Εάν προσθέσετε λίγο λίπος στο φαγητό, μπορείτε να μειώσετε το GI. Πρέπει όμως να είναι ποιοτικό ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες. Έχουν την ίδια περιουσία λιπαρό οξύωμέγα 3. Βρίσκονται σε αφθονία στα θαλασσινά και στα ψάρια.
Η παρουσία πρωτεϊνών
- . Υπάρχει η άποψη ότι το καλύτερο "ζεύγος" για τους υδατάνθρακες είναι οι πρωτεΐνες. Συνδυάζοντας τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την τιμή του GI. Είναι σημαντικό όμως να αναλογιστεί κανείς ότι οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν
υψηλό δείκτη ινσουλίνης
- , αντίθετα, αυξήστε αυτόν τον δείκτη. Ο δείκτης ινσουλίνης είναι ένας άλλος σημαντικός δείκτης που δείχνει την ένταση των αλμάτων στη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη.
Η παρουσία φυτικών ινών
- . Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τόσο χαμηλότερη είναι η γλυκαιμική αξία. Επομένως, τα φρούτα, τα πράσινα λαχανικά, τα χόρτα, το πίτουρο ψωμί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.
Κλάσμα
- . Όσο πιο ψιλοκομμένο είναι το σιτάρι, τόσο υψηλότερος είναι ο δείκτης υδατανθράκων του. Ο λόγος είναι απλός: οι αλεσμένοι κόκκοι έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Λήξη
- . Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο υψηλότερο είναι το GI του. Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας πράσινης μπανάνας είναι χαμηλότερος από εκείνον μιας ώριμης. Το ίδιο ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο φρούτο.
Ο γλυκαιμικός αριθμός δεν είναι σταθερή τιμή. Ο δείκτης του ίδιου λαχανικού ή φρούτου μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα, GI ωμά καρότα – 35 και στιφάδο - 85 . Για τις βραστές πατάτες, αυτή η τιμή θα είναι χαμηλότερη από τον πουρέ - 65 Προς την 90 .
Πώς να μειώσετε το GI των τροφίμων
- Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά «al dente». Δηλαδή να τα παραψήσετε λίγο. Όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε, τόσο υψηλότερος είναι ο GI.
- Επιλέξτε ελαφρώς υποώριμα φρούτα. Αν και δεν είναι τόσο γλυκά, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο να γίνουν καλύτερα.
- Τρώτε φρέσκα φρούτα. Ο στυμμένος χυμός αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Το ρύζι είναι καλύτερο να το πάρετε όχι γυαλισμένο, αλλά συνηθισμένο. Η καλύτερη επιλογή είναι καφέ ή άγρια.
Όλοι αυτοί οι κανόνες μπορούν να γενικευτούν: όσο πιο κοντά είναι το προϊόν στη φυσική του εμφάνιση, τόσο πιο χρήσιμο είναι.
Πότε και ποιος πρέπει να τρώει τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Υπάρχουν ειδικές δίαιτες με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη. Οι διατροφολόγοι τα συνταγογραφούν σε περιπτώσεις:
στον διαβήτη ή για την πρόληψη του?
σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο έχει προβλήματα με την απορρόφηση της ινσουλίνης.
για αργό αλλά αποτελεσματική απώλεια βάρους;
σε περίπτωση μεταβολικών αποτυχιών, μια τέτοια δίαιτα βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού.
Η δίαιτα αναπτύχθηκε αρχικά για άτομα με διαβήτη. Και μόνο τότε εκτιμήθηκε από όσους ακολουθούν τη σιλουέτα τους. Η ουσία μιας τέτοιας δίαιτας είναι η αντικατάσταση των απλών υδατανθράκων με σύνθετους. Είναι εύκολο να διακρίνετε τους υδατάνθρακες μεταξύ τους χρησιμοποιώντας ειδικούς καταλόγους ή πίνακες. Το αποτέλεσμα είναι ο μεταβολισμός που λειτουργεί καλά, ακόμη και τα επίπεδα σακχάρου και η απώλεια βάρους.
Λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
ΣΕ αυτή τη λίσταπεριλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Διασπώνται αργά, δεν προκαλούν κρίσεις πείνας και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Τα ακόλουθα προϊόντα έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη:
Φρούτα και μούρα
- . Ιδιαίτερα χρήσιμα: βατόμουρα, κράνμπερι, βατόμουρα, βατόμουρα, λίγκονμπερι, κεράσια, σμέουρα, φράουλες. Σε αυτή την περίπτωση, τα μούρα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή κατεψυγμένα για χειμερινή χρήση. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επίσης: γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, μανταρίνι, καθώς και ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα.
Δημητριακά, ζυμαρικά, όσπρια
- . Ιδιαίτερη αξία έχουν: άγριο ή καστανό ρύζι, πράσινο μη αλεσμένο φαγόπυρο, πίτουρο, ζυμαρικά «al dente» από σκληρό σιτάρι. Και επίσης σχεδόν όλα τα όσπρια: ρεβίθια, σόγια, φακές, φασόλια.
Λαχανικά
- . καλύτερες ιδιότητεςτα πράσινα λαχανικά έχουν: λευκό λάχανο, αγγούρια, μπρόκολο, φρέσκο αρακά, πράσινα φασόλια, γλυκές πιπεριές. Άλλα λαχανικά μπορούν να καυχηθούν με χαμηλότερους δείκτες: κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κρεμμύδια. Σχεδόν όλα τα χόρτα ανήκουν επίσης σε αυτήν την ομάδα: άνηθος, μαϊντανός, σπανάκι, σέλινο. Σε αυτή την κατηγορία μπορούν να προστεθούν μανιτάρια, τζίντζερ, καρότα, σπαράγγια, ραβέντι.
Σπόροι και ξηροί καρποί
- . Χαμηλές γλυκαιμικές τιμές σε φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και κουκουνάρια. το ίδιο χρήσιμα χαρακτηριστικάκατέχουν σουσάμι και σπόροι κολοκύθας.
Γιαούρτι
- . Θα πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά, χωρίς χρωστικές, χημικά πρόσθετα και ζάχαρη.
Σοκολάτα και παγωτό
- . Τα γλυκά μπορούν επίσης να επιτρέπονται σε παρόμοια δίαιτα. Αλλά η σοκολάτα πρέπει να είναι πικρή και το παγωτό φτιάχνεται με φρουκτόζη.
Μπορείτε να συμπληρώσετε τη λίστα με ψάρια και κρέας, πουλερικά και αυγά. Άλλωστε, έχουν μηδενική τιμή ΓΔ. Αλλά το κρέας και το ψάρι πρέπει να είναι στεγνά, χωρίς περιττό λίπος.
Πίνακας τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Οι παρακάτω πίνακες δείχνουν προϊόντα των οποίων ο ΓΔ είναι μικρότερος από 55. Η λίστα περιλαμβάνει κυρίως δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα. Πρακτικά δεν υπήρχε χώρος για γλυκά σε αυτό, με εξαίρεση την πικρή σοκολάτα και το παγωτό φρουκτόζης. Στα τραπέζια δεν υπάρχουν κρέατα, ψάρια, αυγά και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού ο ΓΔ τους είναι σχεδόν μηδενικός.
| Το όνομα του προϊόντος | GI |
|---|---|
| Γλυκοπατάτα (γιαμ) | 50 |
| κόκκινα φασόλια | 35 |
| Μαύρα φασόλια | 35 |
| ρεβύθια | 35 |
| λευκά φασόλια | 30 |
| Φακές | 30 |
| ντομάτες | 30 |
| Φρέσκα παντζάρια | 30 |
| Σκόρδο | 30 |
| αποξηραμένα μπιζέλια | 25 |
| Μελιτζάνα | 20 |
| Αγκινάρα | 20 |
| φρέσκα καρότα | 20 |
| φυτικό μυελό | 15 |
| Ο αρακάς φρέσκος | 15 |
| Μπρόκολο | 15 |
| Σπανάκι | 15 |
| Σέλινο | 15 |
| λευκό λάχανο | 15 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 15 |
| Κουνουπίδι | 15 |
| Γλυκό πιπέρι (βουλγαρικό) | 15 |
| Τσίλι | 15 |
| Ραπανάκι | 15 |
| Αγγούρι | 15 |
| Σπαράγγι | 15 |
| Τζίντζερ | 15 |
| Μανιτάρια | 15 |
| Πράσινο κρεμμύδι, βολβός | 15 |
| ελιές | 15 |
| Ραβέντι | 15 |
| Σόγια | 15 |
| Σπανάκι | 15 |
| Αβοκάντο | 10 |
| φύλλο μαρουλιού | 10 |
| Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη | 5 |
| Το όνομα του προϊόντος | GI |
|---|---|
| Μπανάνα | 55 |
| Διόσπυπος | 50 |
| Ακτινίδια | 50 |
| Μάνγκο | 50 |
| Ενας ανανάς | 50 |
| Ξερα συκα | 50 |
| Σταφύλι | 45 |
| Φράπα | 45 |
| Καρύδα | 45 |
| Κράνμπερι | 45 |
| Cowberry | 45 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 40 |
| Αποξηραμένα δαμάσκηνα | 40 |
| Φρέσκα σύκα | 35 |
| μήλο | 35 |
| Δαμάσκηνο | 35 |
| Κυδώνι | 35 |
| Νεκταρίνι | 35 |
| Ρόδι | 35 |
| Ροδάκινο | 35 |
| Βερύκοκκο | 35 |
| Πορτοκάλι | 35 |
| Μανταρίνι | 30 |
| Αχλάδι | 30 |
| Μυρτιλός | 25 |
| κεράσι | 25 |
| Βατόμουρο, βατόμουρο | 25 |
| Κόκκινες σταφίδες | 25 |
| Φράουλα άγρια-φράουλα | 25 |
| Φραγκοστάφυλλο | 25 |
| Λεμόνι | 20 |
| Μαύρη σταφίδα | 15 |
Μπορείτε να κατεβάσετε έναν πίνακα προϊόντων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο Excel.
Σημαντικά στοιχεία για το GI
Για να τρώτε σωστά, λαμβάνοντας υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να γνωρίζετε μερικά σημαντικά στοιχεία για αυτόν:
Η διπλή μερίδα είναι ακατάλληλη
- . Αν ένα τρόφιμο έχει χαμηλό ΓΔ, δεν σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί σε κιλά. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η σύνθεση. Για παράδειγμα, τα πατατάκια έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα πράσινα μπιζέλια. Όμως το τελευταίο έχει περισσότερα οφέλη και θρεπτικές ιδιότητες.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο υγιεινά όταν τρώγονται με το δέρμα.
- . Και το θέμα εδώ δεν είναι μόνο ότι οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία συγκεντρώνονται στο δέρμα. Σημαντικό ρόλο παίζουν οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία στη φλούδα του καρπού. Είναι σε θέση να μειώσει το GI κατά καιρούς. Ακόμη και οι νεαρές πατάτες θα γίνουν 2 φορές πιο χρήσιμες εάν πλυθούν καλά, βράσουν στην φλούδα και στη συνέχεια καταναλωθούν χωρίς να ξεφλουδιστούν.
Διαφορετικοί συνδυασμοί τροφών μπορούν να μειώσουν ή να αυξήσουν τον ΓΔ
- . Για παράδειγμα, φυτικές ίνες, λίπος και οξύ ( χυμό λεμονιού) μειώστε τον δείκτη. Το ίδιο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί εάν συνδυάσετε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Και το γάλα μπορεί να αυξήσει τον αριθμό λόγω της λακτόζης (σάκχαρο γάλακτος) που περιέχεται σε αυτό.
Η σχολαστική μάσηση είναι σημαντική
- . Εάν η τροφή μασάται αργά, τότε οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η λαϊκή σοφία: «Όσο περισσότερο μασάς, τόσο περισσότερο ζεις».
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο πιο σημαντικός δείκτης κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας. Προσοχή στις θερμίδες και διατροφική αξίαπροϊόντα. Για παράδειγμα, τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αντίθετα, ένας υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε συνδυασμό με χαμηλή ποσότητα θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι πιο σημαντική από την ποιότητά τους. Δεν έχει σημασία αν στη διατροφή σας περιλαμβάνονται σύνθετοι ή απλοί υδατάνθρακες. Πολύ πιο σημαντικό είναι το πόσο εισήλθαν στο σώμα. Για παράδειγμα, αν πάρετε ζυμαρικά σκληρά και τα μαγειρέψετε σωστά, το υπερβολικό μέγεθος μερίδας μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες. Εξάλλου, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων θα ξεφύγει από την κλίμακα, παρά το γεγονός ότι είναι «σωστοί».
Είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη υγιεινά και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επιβλαβή;
Τρόφιμα με διαφορετικές τιμές ΓΔ είναι χρήσιμα για την ανθρώπινη υγεία. Όλα εξαρτώνται από το πού και σε ποιες ποσότητες το σώμα ξοδεύει την ενέργεια που λαμβάνει από τους υδατάνθρακες. Η ισορροπία διαταράσσεται όταν εμφανίζονται επιπλέον υδατάνθρακες. Εάν ο οργανισμός τα έχει ξοδέψει με όφελος, τότε δεν θα έχει κανένα πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό αριθμό είναι χρήσιμη μόνο μετά από αυξημένη σωματική δραστηριότητα, προπόνηση, σκληρή δουλειά. Τότε μια τέτοια δίαιτα είναι ωφέλιμη - αποκαθιστά τους υδατάνθρακες που ξοδεύτηκαν. Σε άλλες περιπτώσεις, ο αριθμός τέτοιων προϊόντων ελαχιστοποιείται καλύτερα.
Οι τροφές χαμηλού GI είναι καλές για όποιον ενδιαφέρεται για την υγεία του. Αλλά στην καθαρή της μορφή, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία στο σώμα. Επομένως, είναι καλύτερο να το συμπληρώσετε με προϊόντα με μέσο ή υψηλό δείκτη.
Να θυμάστε ότι όταν αναμιγνύετε τροφές με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καταλήγετε σε έναν μέσο όρο.
Τα περισσότερα από τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό είναι:
άτομα που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με σακχαρώδη διαβήτη·
παχύσαρκα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια δίαιτα χαμηλού GI θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Επίσης, μια τέτοια διατροφή προσαρμόζει τον μεταβολισμό και μειώνει αποτελεσματικά το βάρος.
Για να γίνουν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη γίνονται αποτελεσματικό εργαλείοΣτην καταπολέμηση των περιττών κιλών, λάβετε υπόψη μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Μειώστε ή εξαλείψτε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα με σύνθετα.
- Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο μενού σας.
- Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας. Θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της κατανάλωσης υδατανθράκων.
- Μειώστε την περιεκτικότητα του φαγητού σας σε λιπαρά. Η μόνη αποδεκτή επιλογή είναι μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Τα θαλασσινά και τα ψάρια θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης υγιεινών λιπών. Ταυτόχρονα, θα μειώσουν το GI άλλων προϊόντων.
- Προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε το φαγητό για πολύ. Τα υπερβολικά μαγειρεμένα ζυμαρικά ή λαχανικά αυξάνουν δραματικά τις γλυκαιμικές τους τιμές.
- Τηρείτε αυστηρά τη δίαιτα. Τρώτε σε διαστήματα τριών έως τεσσάρων ωρών.
- Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο μαζί με λαχανικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα επίπεδα GI σας.
- Προσπαθήστε να τρώτε φρέσκα φρούτα, όχι χυμούς από αυτά. Χάθηκε κατά την περιστροφή τα περισσότερα απόχρήσιμες φυτικές ίνες.
- Τα δημητριακά δεν μαγειρεύονται μέχρι να βράσουν τελείως. Υπό την επίδραση της παρατεταμένης θερμικής επεξεργασίας, το άμυλο περνά σε άλλη, εύκολα εύπεπτη κατάσταση. Καλύτερα να τα αχνίσουμε με βραστό νερό, να τα τυλίξουμε και να τα αφήσουμε για αρκετές ώρες.
- Εάν υπάρχει επιθυμία να φάτε γλυκά, τότε μην το φάτε με άδειο στομάχι. Και τρώτε πάντα μια καραμέλα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, έτσι θα υπάρχει λιγότερη ζημιά από αυτήν.
Δεδομένου του γλυκαιμικού δείκτη των προϊόντων, πολλά προβλήματα μπορούν να λυθούν ταυτόχρονα: μείωση υπερβολικό βάρος, βελτιώνουν το μεταβολισμό, αποτρέπουν την ανάπτυξη διαβήτη και καθυστερούν το γήρας. Αλλά κατά τη σύνταξη διατροφής για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή σε άλλες παραμέτρους τροφίμων, όπως η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η θρεπτική αξία.
Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν έχουν τα ίδια χαρακτηριστικά, αντίστοιχα, ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να το αυξήσουν, ενώ άλλοι μπορεί να το αφήσουν αμετάβλητο. Για να εκφράσει την επίδραση της τροφής με υδατάνθρακες στην ποσότητα της γλυκόζης, εισήχθη η έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη προϊόντων». Ένας πίνακας με δείκτες GI παρουσιάζεται στο άρθρο μας. Θα εξηγήσουμε επίσης τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ποιες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να αποφεύγουν οι διαβητικοί.
Αρχικά, πρέπει να καταλάβετε τι σημαίνει ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Ο όρος επινοήθηκε το 1981 από έναν καθηγητή ονόματι David Jenkis στο Τορόντο. Η γλυκόζη αναγνωρίστηκε ως το πρότυπο του γλυκαιμικού δείκτη, ο δείκτης της είναι 100. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι ένας δείκτης που καθορίζει πόσο αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα όταν τρώμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Με τη βοήθεια του GI, μπορείτε να παρατηρήσετε αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με τη χρήση κανονικής γλυκόζης. Εάν η διάσπαση των τροφίμων προχωρήσει γρήγορα, ο δείκτης GI αυξάνεται.
Εάν το προϊόν έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε η ποσότητα της γλυκόζης θα αυξηθεί γρήγορα μετά την κατανάλωση του. Τρώγοντας, για παράδειγμα, τηγανητές πατάτες (GI - 95 μονάδες), προκαλείτε την παραγωγή ινσουλίνης λόγω ενός απότομου άλματος του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ένα είδος προστατευτική λειτουργίαοργανισμός. Οι λειτουργίες της ινσουλίνης είναι να μειώνει την ποσότητα της ζάχαρης, να τη διανέμει σε όλους τους ιστούς και τα όργανα, να τη μετατρέπει σε σωματικό λίπος και να εμποδίζει τη λιπώδη μάζα να γίνει ξανά γλυκόζη, την οποία το σώμα θα κάψει. Με επαρκή διατροφή, το σώμα μας συσσωρεύεται λιπώδης ιστός, η ινσουλίνη βοηθάει στην εξοικονόμησή της σε περιπτώσεις πεινασμένων χρόνων, για να εμποδίσει το λίπος να μετατραπεί σε γλυκόζη. Διαφορετικά, το σώμα θα έχει κάπου να πάρει αποθέματα ενέργειας. Σε δύσκολους καιρούς, οι άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αυτό οφείλεται στο ένστικτο επιβίωσης. Αλλά για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, είναι επιρρεπείς στην αύξηση του βάρους ή θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αντενδείκνυνται.
Το GI εξαρτάται από τους ακόλουθους δείκτες:
- Γρήγοροι / αργοί υδατάνθρακες στη σύνθεση.
- Η ποσότητα των φυτικών ινών. Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελείται κυρίως από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
- Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται·
- Η αναλογία άλλων συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα (όσο λιγότερες πρωτεΐνες και λίπος, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ).
- Μέθοδος τεχνολογικής επεξεργασίας.
Σημειώστε ότι μερικές φορές τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και το αντίστροφο.
Υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:
- Προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - έως 49 μονάδες.
- Προϊόντα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη - από 50 έως 69 μονάδες.
- Προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - από 70 μονάδες.
Φυσικά, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με όσο το δυνατόν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Τότε οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν ομοιόμορφα σε ενέργεια χωρίς να συσσωρεύονται με τη μορφή σωματικού λίπους. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται πιο γρήγορα, δεν έχουμε χρόνο να ξοδέψουμε την ενέργεια που προκύπτει, η οποία γίνεται λίπος.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά λίπους, θα πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα με τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνθέτοντας τη διατροφή σας κυρίως από τέτοιες τροφές. Σε αυτό βασίζεται η καινοτόμος δίαιτα του Δρ Michel Montignac, ο οποίος διαπίστωσε ότι για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητο να περιοριστείτε αυστηρά στο φαγητό, αρκεί να επιλέξετε τροφές με χαμηλό GI.
Η λίστα των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να είναι γνωστή μόνο στους αθλητές. Είναι απαραίτητα για την αναπλήρωση της δύναμης και της ενέργειας πριν από αγώνες, προπόνηση. Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαραίτητα μετά από βαριά φορτία, εξαντλητική εργασία, μακρύ δρόμο. Αλλά είναι πολύ επιβλαβές να τα χρησιμοποιείτε συνεχώς, καθώς ο μεταβολισμός υποφέρει από αυτό.
Γλυκαιμικός δείκτης για διαβητικούς
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζουμε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων για τους διαβητικούς, καθώς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Αρρωστος Διαβήτηςτροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Για τους διαβητικούς, μπορεί να κοστίσουν τη ζωή τους. Δεν πρέπει να καταναλώνετε ζαχαρούχα και ανθρακούχα ποτά, ζάχαρη, σοκολάτα, ζυμαρικά, ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, ορισμένα δημητριακά. Η χρήση τους θα προκαλέσει ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.
Χρήσιμες τροφές με γλυκαιμικό δείκτη για τους διαβητικούς περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας, φρέσκα φρούτα και μούρα, λαχανικά, βότανα, φαγόπυρο, φασόλια, μανιτάρια, ελιές, φακές, παγωτό φρουκτόζης.
Μπορείτε να βρείτε έναν πίνακα με τον γλυκαιμικό δείκτη τροφών για διαβητικούς παρακάτω.
Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να καθοδηγηθούν από εκείνους τους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν τη σιλουέτα τους και δεν επιτρέπουν το υπερβολικό βάρος.
Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων: πλήρης πίνακας
Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι αρκετά μεγάλος, γι' αυτό για ευκολία σας παρουσιάζουμε τον πίνακα GI, από τον οποίο μπορείτε να μάθετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Ο πίνακας είναι πολύ απλός, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε γρήγορα μια δίαιτα για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβάνοντας τροφές που σας ταιριάζουν.
Σημειώστε ότι ο πίνακας προϊόντων με γλυκαιμικό δείκτη δείχνει μέσες τιμές. Ο βαθμός ωρίμανσης, ο τρόπος παρασκευής δεν λαμβάνονται υπόψη. Επιπλέον, η λίστα των προϊόντων με γλυκαιμικό δείκτη δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια κ.λπ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ο ΓΔ τους είναι μηδέν.
Τα φρούτα είναι γνωστό ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλλά απορροφάται αργά και δεν βλάπτει την υγεία, σε αντίθεση με τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Πίνακας τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη| GI | |
|---|---|
| Μπύρα | 110 |
| τηγανητά κολοκυθάκια | 75 |
| Ημερομηνίες | 103 |
| Γλυκόζη | 100 |
| τροποποιημένο άμυλο | 100 |
| τοστ άσπρο ψωμί | 100 |
| Σουηδός | 99 |
| Γλυκά τσουρέκια | 95 |
| ψητή πατάτα | 95 |
| Τηγανητές πατάτες | 95 |
| Κατσαρόλα πατάτας | 95 |
| χυλοπίτες ρυζιού | 92 |
| κονσερβοποιημένα βερίκοκα | 91 |
| Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη | 90 |
| Λευκό (κολλώδες) ρύζι | 90 |
| Καρότα (βραστά ή βραστά) | 85 |
| Ψωμάκια για χάμπουργκερ | 85 |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 85 |
| Ποπ κορν χωρίς ζάχαρη | 85 |
| Ρυζόγαλο με γάλα | 85 |
| Πατάτες πουρέ | 83 |
| Παξιμάδι | 80 |
| Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες | 80 |
| Γλυκό ντόνατ | 76 |
| Κολοκύθι | 75 |
| Καρπούζι | 75 |
| γαλλική μπαγκέτα | 75 |
| Χυλός ρυζιού με γάλα | 75 |
| Λαζάνια (μαλακό σιτάρι) | 75 |
| Βάφλες χωρίς ζάχαρη | 75 |
| Κεχρί | 71 |
| Μπάρα σοκολάτας (Mars, Snickers, Twix και παρόμοια) | 70 |
| Σοκολάτα γάλακτος | 70 |
| Γλυκό σόδα (Coca-Cola, Pepsi-Cola και παρόμοια) | 70 |
| κρουασάν | 70 |
| Νουντλς μαλακού σιταριού | 70 |
| Μαργαριτάρι κριθάρι | 70 |
| Πατατάκια | 70 |
| Ριζότο με λευκό ρύζι | 70 |
| καστανή ζάχαρη | 70 |
| λευκή ζάχαρη | 70 |
| Κουσκούς | 70 |
| Μάνκα | 70 |
Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη
| GI | |
|---|---|
| Αλεύρι σίτου | 69 |
| φρέσκος ανανάς | 66 |
| Στιγμιαία βρώμη | 66 |
| χυμός πορτοκάλι | 65 |
| Μαρμελάδα | 65 |
| Παντζάρια (βραστά ή βραστά) | 65 |
| Μαύρο ψωμί μαγιάς | 65 |
| Μαρμελάδα | 65 |
| Μούσλι με ζάχαρη | 65 |
| κονσέρβα ανανά | 65 |
| Σταφίδα | 65 |
| σιρόπι από σφένδαμο | 65 |
| ψωμί σικάλεως | 65 |
| Μπουφάν βραστές πατάτες | 65 |
| σορμπέ | 65 |
| Γιαμ (γλυκοπατάτα) | 65 |
| Ψωμί ολικής | 65 |
| Κονσερβοποιημένα λαχανικά | 65 |
| Ζυμαρικά με τυρί | 64 |
| Φυτρωμένοι κόκκοι σιταριού | 63 |
| Τηγανίτες από αλεύρι σίτου | 62 |
| Πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί | 61 |
| Μπανάνα | 60 |
| κάστανο | 60 |
| Παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης) | 60 |
| μακρύκοκκο ρύζι | 60 |
| λαζάνια | 60 |
| Βιομηχανική μαγιονέζα | 60 |
| Πεπόνι | 60 |
| Πλιγούρι βρώμης | 60 |
| Κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης) | 60 |
| παπάγια φρέσκια | 59 |
| Αραβική πίτα | 57 |
| Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα | 57 |
| Χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη) | 55 |
| Κέτσαπ | 55 |
| Μουστάρδα | 55 |
| Μακαρόνια | 55 |
| Σούσι | 55 |
| Πλιγούρι | 55 |
| κονσερβοποιημένα ροδάκινα | 55 |
| Κουλουράκια | 55 |
| ρύζι μπασμάτι | 50 |
| Χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη) | 50 |
| Ακτινίδια | 50 |
| Χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη | 50 |
| Λυκείο | 50 |
| Μάνγκο | 50 |
| Διόσπυπος | 50 |
| καστανό καστανό ρύζι | 50 |
| Χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη) | 50 |
Λίστα παντοπωλείου με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
| GI | |
|---|---|
| Cranberries (φρέσκα ή κατεψυγμένα) | 47 |
| Χυμός γκρέιπφρουτ (χωρίς ζάχαρη) | 45 |
| κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια | 45 |
| Καστανό ρύζι μπασμάτι | 45 |
| Καρύδα | 45 |
| Σταφύλι | 45 |
| Πορτοκαλί φρέσκο | 45 |
| Τοστ ολικής αλέσεως | 45 |
| Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως (χωρίς ζάχαρη ή μέλι) | 43 |
| Είδος σίκαλης | 40 |
| ξερα συκα | 40 |
| Ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente | 40 |
| Χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη) | 40 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 40 |
| Δαμάσκηνα | 40 |
| Άγριο (μαύρο) ρύζι | 35 |
| ρεβύθια | 35 |
| φρέσκο μήλο | 35 |
| Κρέας με φασόλια | 35 |
| μουστάρδα Ντιζόν | 35 |
| αποξηραμένες ντομάτες | 34 |
| φρέσκα πράσινα μπιζέλια | 35 |
| Κινέζικα νουντλς και φιδέ | 35 |
| Σουσάμι | 35 |
| φρέσκο πορτοκάλι | 35 |
| φρέσκο δαμάσκηνο | 35 |
| φρέσκο κυδώνι | 35 |
| Σάλτσα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) | 35 |
| Φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | 35 |
| Παγωτό φρουκτόζης | 35 |
| Φασόλια | 34 |
| φρέσκο νεκταρίνι | 34 |
| Ρόδι | 34 |
| φρέσκο ροδάκινο | 34 |
| Κομπόστα (χωρίς ζάχαρη) | 34 |
| Τοματοχυμος | 33 |
| Μαγιά | 31 |
| Γάλα σόγιας | 30 |
| φρέσκο βερίκοκο | 30 |
| καφέ φακές | 30 |
| φρέσκο γκρέιπφρουτ | 30 |
| Πράσινα φασόλια | 30 |
| Σκόρδο | 30 |
| φρέσκο καρότο | 30 |
| φρέσκα παντζάρια | 30 |
| Μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη) | 30 |
| Φρέσκο αχλάδι | 30 |
| Ντομάτα (φρέσκια) | 30 |
| Τυρί cottage χωρίς λιπαρά | 30 |
| κίτρινες φακές | 30 |
| Μύρτιλλα, λίγκονμπερι, βατόμουρα | 30 |
| Πικρή σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο) | 30 |
| Γάλα αμυγδάλου | 30 |
| Γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά) | 30 |
| φρούτο του πάθους | 30 |
| Μανταρίνι φρέσκο | 30 |
| Μαυρο μουρο | 20 |
| Κεράσι | 25 |
| πράσινες φακές | 25 |
| χρυσά φασόλια | 25 |
| Φρέσκο βατόμουρο | 25 |
| Red Ribes | 25 |
| αλεύρι σόγιας | 25 |
| Φράουλα άγρια-φράουλα | 25 |
| Σπόροι κολοκύθας | 25 |
| Φραγκοστάφυλλο | 25 |
| φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη) | 20 |
| Αγκινάρα | 20 |
| Μελιτζάνα | 20 |
| γιαούρτι σόγιας | 20 |
| Αμύγδαλο | 15 |
| Μπρόκολο | 15 |
| λάχανο | 15 |
| Κάσιους | 15 |
| Σέλινο | 15 |
| Πίτουρο | 15 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 15 |
| Κουνουπίδι | 15 |
| Τσίλι | 15 |
| φρέσκο αγγούρι | 15 |
| Φουντούκι, κουκουνάρι, φιστίκι Αιγίνης, καρύδι | 15 |
| Σπαράγγι | 15 |
| Τζίντζερ | 15 |
| Μανιτάρια | 15 |
| φυτικό μυελό | 15 |
| Κρεμμύδι | 15 |
| Πέστο | 15 |
| Πράσο | 15 |
| ελιές | 15 |
| Αράπικο φιστίκι | 15 |
| Αλατισμένα και τουρσί αγγουράκια | 15 |
| Ραβέντι | 15 |
| Tofu (τυρόπηγμα φασολιών) | 15 |
| Σόγια | 15 |
| Σπανάκι | 15 |
| Αβοκάντο | 10 |
| Σαλάτα με φύλλα | 9 |
| Μαϊντανός, βασιλικός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη | 5 |
| βινεγκρέτ σαλάτας | 35 |
| Καφές | 42 |
| Μαύρη σταφίδα | 15 |
| ερυθρό κρασί | 44 |
Για να φτιάξετε ένα ικανό μενού, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες: περιεκτικότητα σε θερμίδες, σύνθεση, μέθοδο παρασκευής και ποσότητα φαγητού. Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος κερδίζει μεγάλη δημοτικότητα στη διατροφή.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας σχετικός δείκτης που δείχνει τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Όσο πιο γρήγορα συμβαίνει αυτή η διαδικασία, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία του προϊόντος. Η καθαρή γλυκόζη λαμβάνεται ως 100 μονάδες, όλα τα άλλα προϊόντα συγκρίνονται με αυτόν τον δείκτη. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υποβάλλονται σε αργή επεξεργασία και οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δίνουν γρήγορα ενέργεια στον οργανισμό, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Υψηλός ΓΔ και μεταβολικές διαταραχές
Όταν το σάκχαρο εισέρχεται στο αίμα, αρχίζει να απελευθερώνεται ινσουλίνη, η οποία τα αξιοποιεί, συμμετέχοντας στη δομή των κυττάρων. Μπαίνοντας στο αίμα, η ινσουλίνη συνθέτει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο, αλλά όταν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για αυτήν στους μύες και το συκώτι, αρχίζει να εναποτίθεται στο υποδόριο λίπος. Γίνεται πιο δύσκολο για το σώμα να αντιμετωπίσει την εισερχόμενη ενέργεια και οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται.
Κληρονομήσαμε αυτή τη βιοχημική διαδικασία από τους προγόνους μας, οι οποίοι σπάνια κατανάλωναν απλούς υδατάνθρακες. Λόγω της έλλειψης «γρήγορης ενέργειας», το σώμα είναι συνηθισμένο να το συσσωρεύει και να το αποθηκεύει «σε εφεδρεία» με τη μορφή λίπους για να προστατευτεί από το κρύο και την πείνα το χειμώνα.
Είναι επιβλαβείς οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Τα ίδια τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αποτελούν απειλή, η υπερβολική κατανάλωσή τους είναι επιβλαβής.Η ανάγκη για απλούς υδατάνθρακες είναι μόνο για άτομα που παίζουν ενεργά αθλήματα, εργάζονται σκληρά ή ζουν σε έντονο κρύο. Για ένα ανενεργό άτομο, η κατανάλωσή τους θα φέρει μόνο κακό, ειδικά αν πέσει η ώρα του γεύματος απογευματινές ώρεςόταν δεν προβλέπεται σωματική δραστηριότητα μετά από ένα βαρύ δείπνο.
Η γλυκόζη προκαλεί αναπόφευκτα την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία τείνει να προκαλεί έντονες κρίσεις πείνας, η οποία μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο με μεγάλες μερίδες φαγητού. Αυτό είναι ένα είδος φαύλου κύκλου που οδηγεί σε ισχυρό εθισμό στα τρόφιμα, διαβήτη και παχυσαρκία. Για να αισθάνεται χορτάτος, ένα άτομο αρχίζει να τρώει υπερβολικά, γεγονός που οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται αντιδραστική υπογλυκαιμία. Τα συμπτώματά του είναι υπνηλία, απώλεια δύναμης, απάθεια, μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση και το πιο σημαντικό - δυνατή όρεξηκαι διαταραχή του μεταβολισμού.
Αλλά δεν αξίζει να εγκαταλείψετε τελείως τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμα: για παράδειγμα, μετά από αθλήματα, το "" ανοίγει όταν τα καταναλωμένα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα θα συμμετέχουν ενεργά στη δομή των κυττάρων και θα αναπληρώσουν τη δαπανημένη δύναμη. Είναι επίσης απαραίτητες κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων και πριν από αγώνες, όταν πρέπει να πάρετε γρήγορα μια μεγάλη έκρηξη ενέργειας χωρίς να γεμίσετε εντελώς το στομάχι.
Γλυκαιμικός δείκτης: πίνακες
Τα πραγματικά στοιχεία μπορεί να διαφέρουν από αυτά που εμφανίζονται στους πίνακες ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής και χρήσης του φαγητού, τον συνδυασμό με μπαχαρικά και άλλα προϊόντα, καθώς και τον βαθμό ωρίμανσης.
υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
| Ονομα | GI |
| σιρόπι καλαμποκιού | 115 |
| Μπύρα | 110 |
| ΨωμίΓλυκόζη και σιρόπι γλυκόζης | 100 |
| Γλυκά αρτοσκευάσματα και τηγανίτες | 95-100 |
| πατάτα | 90-100 |
| μέλι Ρύζι και ρυζάλευρο Αλεύρι σίτου Στιγμιαία δημητριακά Ποπ κορν και κορν φλέικς |
90 |
| κολοκύθα και καρπούζι | 87 |
| Μαγειρεμένο σέλινο και γογγύλι | 85 |
| Καρότο Κέικ, cupcakes και ντόνατς |
80 |
| Μπισκότα Γλυκιά σόδα Μαρμελάδα, μαρμελάδα και ζελέ Ζυμαρικά Πατατάκια Σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και μπάρες σοκολάτας |
70 |
Μέσος γλυκαιμικός δείκτης
Κυμαίνεται μεταξύ 65-40 πόντων:
| Ονομα | GI |
| ώριμες μπανάνες Μπιζελόσουπα Βραστές πατάτες Κονσερβοποιημένα μπιζέλια και καλαμπόκι Ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως Σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα Φιδές Κουλουράκια χυμός πορτοκάλι |
65 |
| Παγωτό Πίτσα με λεπτή κρούστα βερίκοκα Γάλα και ποτά κακάο καστανό ρύζι Μαργαριτάρι κριθάρι |
60 |
| Μουστάρδα και κέτσαπ Χυμός σταφυλιού και μάνγκο Μακαρόνια κρέμα σοκολάτας Μπισκότα βρώμης καστανό ρύζι Ντοματόσουπα Γλυκό γιαούρτι |
55 |
| Ψήσιμο με αλεύρι φαγόπυρου Μη επεξεργασμένο φαγόπυρο χυμός μήλου Κουφέτα σοκολάτας Χυλός κριθαριού Ζυμαρικά σκληρού σίτου |
50 |
| Ενας ανανάς Σταφύλι τοματοπολτός Φράπα Ψωμί με πίτουρο |
45 |
| λευκά φασόλια Αλατισμένο φυστικοβούτυρο χυμός μήλου Ψαροκροκέτες ψωμί κολοκύθας χυλός καλαμποκιού φασολάδες |
40 |
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Από 35 βαθμούς και κάτω:
| Ονομα | GI |
| Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη ωμό καρότο Παγωτό φρουκτόζη Νεκταρίνι |
35 |
| Ντομάτα Μαργαριτάρι κριθάρι Φακές Μύρτιλο, βατόμουρο Μανταρίνι πικρή σοκολάτα |
30 |
| Βατόμουρο, φράουλα Red Ribes Αμύγδαλο και πάστα φουντουκιού |
25 |
| Αλεύρι αμυγδάλου Σάλτσα σόγιας Φασόλια σόγιας μελιτζάνα |
20 |
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Πέστο |
15 |
| Αβοκάντο φύλλο μαρουλιού Μπρόκολο |
Προς 10 |
Πώς να χρησιμοποιήσετε το GI για διαβήτη και απώλεια βάρους
Οι περισσότερες δίαιτες στοχεύουν στην ελαχιστοποίηση ή την εξάλειψη των υδατανθράκων ταχείας πέψης από τη διατροφή, κάτι που δεν είναι απολύτως σωστό. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει καμία σχέση με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, επομένως δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε αυτόν όταν συντάσσετε ένα μενού διατροφής. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το ποσοστό των υδατανθράκων στα προϊόντα. Για παράδειγμα, το GI των ξηρών καρπών δεν υπερβαίνει τους 20 βαθμούς, αλλά η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι 500-600 kcal. Αυτή η διαφορά εξηγείται από το γεγονός ότι ανά 100 γραμμάρια συνολικής μάζας έχουν 10 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Είναι λάθος να εστιάζουμε αποκλειστικά στο γαστρεντερικό και τον διαβήτη:οι πίνακες δείχνουν τις τιμές για ένα άτομο με φυσιολογική παραγωγή ινσουλίνης, αλλά σε έναν ασθενή αυτές οι τιμές θα είναι υψηλότερες (ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά). Για παράδειγμα, μετά από μια μερίδα τυρί κότατζ σε έναν ασθενή με διαβήτη τύπου 1, η ποσότητα ζάχαρης στο σώμα θα μειωθεί και ένας ασθενής με διαβήτη τύπου 2 δεν θα αισθανθεί καμία αλλαγή.
Βίντεο: Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη
συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η χρήση δεικτών GI θα είναι αποτελεσματική μόνο με τη συμβουλή ενός γιατρού και λαμβάνοντας υπόψη τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε γραμμάρια. Το να κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς είναι δύσκολο, αλλά αξίζει τον κόπο: μπορείτε να ομαλοποιήσετε το βάρος σας, να ελέγξετε την όρεξή σας και να είστε ενεργητικοί όλη την ημέρα.
Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά
Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή, γιατί ανάλογα με αυτόν τον δείκτη, μπορείτε και να αυξήσετε το βάρος σας και να χάσετε βάρος.
Γρήγορη πλοήγηση άρθρου:
Ο γλυκαιμικός δείκτης (στο εξής θα αναφέρεται ως GI) είναι ένας δείκτης του ρυθμού απορρόφησης των υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε προϊόντος συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης, που είναι ίσο με 100 μονάδες. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες στο προϊόν, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο δείκτης. Έτσι, όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:
- υψηλό GI - πάνω από 70 μονάδες.
- μέσος όρος GI - 40-70 μονάδες.
- χαμηλό GI - 10-40 μονάδες.
Τα τρόφιμα με υψηλό GI ονομάζονται γρήγορα ή άδεια. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό GI. Στην πράξη, τα σάκχαρα υπάρχουν εδώ σε καθαρή, σχεδόν αμετάβλητη μορφή. Όσες τροφές έχουν χαμηλό ΓΔ ονομάζονται σύνθετες ή αργές, γιατί. η ενέργεια που παρέχεται με αυτά απελευθερώνεται σταδιακά μέσα σε αρκετές ώρες.
Το GI εξαρτάται από:
- τύπος υδατανθράκων?
- μέθοδος θερμικής επεξεργασίας προϊόντων.
- συνθήκες αποθήκευσης;
- την ποσότητα των φυτικών ινών?
- περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.
Σημαντικά γεγονότα:
- Αρχικά, ξεκίνησε η μελέτη αυτού του δείκτη για τη διόρθωση της διατροφής σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Αλλά αργότερα αποδείχθηκε ότι οι τροφές με υψηλό GI μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σε απόλυτα υγιείς ανθρώπους.
- Όσο περισσότερα από αυτά τα προϊόντα εισέρχονται στον οργανισμό, τόσο περισσότερα προβλήματα μπορεί να προκαλέσει.
- Μερικές φορές ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως είναι εύκολο να βελτιωθείς από αυτά.
- Θα πρέπει να προσέξετε ότι εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και απορροφώνται πιο αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά ενέργεια.
- Τροφές χωρίς φυτικές ίνες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά αν δεν την ξοδέψετε κάνοντας καθιστική ζωή, τότε αυτή η ενέργεια θα μετατραπεί σε λίπος.
- Η συχνή κατανάλωση προϊόντων με GI οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές. Τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα σακχάρου αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.
Βίντεο: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων: πίνακας για απώλεια βάρους
Ο πίνακας αποτελείται από τα πιο χρησιμοποιημένα προϊόντα. Για ευκολία στη χρήση, τα τρόφιμα με τον ίδιο ΓΔ ομαδοποιούνται.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων που αναφέρονται στον πίνακα είναι κατά μέσο όρο και κατά προσέγγιση. Αυτό οφείλεται στις συνθήκες αποθήκευσης, στη μέθοδο μαγειρέματος, στην αρχική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ πιθανές αλλαγέςΤο GI θα συζητηθεί στο επόμενο άρθρο.
Κατεβάστε δωρεάν τον πλήρη πίνακα προϊόντων GI για το ψυγείο, PDF 570 kb
| Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω | GI |
| Μπύρα | 110 |
| Χουρμάδες, χάμπουργκερ | 103 |
| Γλυκόζη, άμυλο, λευκό ψωμί, σουηδικά, κουλούρια, τηγανητές φρυγανιές | 100 |
| Ψωμάκια βουτύρου, ψητές, πατάτες τηγανητές, κατσαρόλα πατάτας, παστινάκι | 95 |
| noodles ρυζιού, άσπρο ρύζι, ροδάκινα σε κονσέρβα, βερίκοκα, μέλι, πίτες, χοτ ντογκ | 90 |
| Νιφάδες καλαμποκιού, καρότα βραστά ή βραστά, ποπ κορν, γαλακτομπούρεκο ρυζιού, σελινόριζα | 85 |
| Πουρέ πατάτας, μούσλι με σταφίδες, κράκερ, ντόνατς, καραμέλα, γλειφιτζούρια, συμπυκνωμένο γάλα | 80 |
| Κολοκύθα, καρπούζι, γαλλική μπαγκέτα, λαζάνια, χυλός ρυζιού με γάλα, αλμυρές βάφλες, χαβιάρι κολοκυθιού | 75 |
| Κεχρί, μπάρες σοκολάτας (τύπου Mars), σοκολάτα γάλακτος, κρουασάν, γλυκιά σόδα, μαργαριτάρι, λευκή και καστανή ζάχαρη, πατατάκια, σιμιγδάλι, κουσκούς, μαλακό σταρένιο ζυμαρικά, χαλβάς, cheesecakes, συσκευασμένοι χυμοί, μαρμελάδα | 70 |
| Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη 50-69 | GI |
| Αλεύρι σίτου | 69 |
| Ανανάς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης | 66 |
| Μαύρο ψωμί με μαγιά, αλεύρι σίτου, χυμός πορτοκαλιού, μαρμελάδα, βραστά ή βραστά παντζάρια, μαρμελάδα, μούσλι με ζάχαρη, πατάτες μπουφάν, κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, γλυκοπατάτα, ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως, μακαρόνια και τυρί, σταφίδες, marshmallows, marshmallow, φρούτα βάφλες | 65 |
| Τηγανίτες, πίτσα, μπανάνες, παγωτό, λαζάνια, πεπόνι, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, πλιγούρι, κακάο, ρύζι με μακριά κόκκους, καφές και μαύρο τσάι με ζάχαρη, ζυμαρικά, ζυμαρικά, τηγανίτες | 60 |
| κονσέρβα καλαμποκιού, χυμός σταφυλιού, κέτσαπ, μουστάρδα, μακαρόνια, σούσι, κουλουράκια, μαργαρίνη, επεξεργασμένο τυρί, φέτα | 55 |
| Χυμός κράνμπερι, μήλο και ανανά χωρίς ζάχαρη, μάνγκο, λωτός, ακτινίδιο, καστανό ρύζι, πορτοκάλι, γλυκό γιαούρτι, κοτολέτες, χοιρινό σνίτσελ, ψαρόπιτες, ομελέτα, τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη, αυγό, κρόκος | 50 |
| Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 49 και κάτω (συνιστώνται για απώλεια βάρους) | GI |
| Ξηρά κρασιά και σαμπάνιες | 44 |
| Cranberries, χυμός γκρέιπφρουτ, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, ρύζι μπασμάτι, καρύδα, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, φαγόπυρο, ζυμαρικά σιταριού, χυμός καρότου, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χαβιάρι μελιτζάνας, μοσχάρι, καβούρια | 40 |
| Άγριο ρύζι, ρεβίθια, μήλα, φρέσκα πράσινα μπιζέλια, κινέζικα νουντλς, φιδέ, σουσάμι, δαμάσκηνα, κυδώνι, σουσάμι, φυσικό γιαούρτι 0%, παγωτό φρουκτόζη, σάλτσα σόγιας, βραστό λουκάνικο | 35 |
| Φασόλια, νεκταρίνι, ρόδι, ροδάκινο, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, χυμός ντομάτας | 34 |
| Γάλα σόγιας, βερίκοκο, φακές, γκρέιπφρουτ, πράσινα φασόλια, σκόρδο, παντζάρια, αχλάδι, ντομάτα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αχλάδι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, κράνμπερι, βατόμουρα, βατόμουρα, μαύρη σοκολάτα, γάλα, φρούτο του πάθους, μανταρίνι, πράσινο μπανάνες, κοτόπουλο | 30 |
| Κεράσια, σμέουρα, κόκκινα φραγκοστάφυλα, φράουλες, άγριες φράουλες, σπόροι κολοκύθας, φραγκοστάφυλα, αλεύρι σόγιας, λιπαρό κεφίρ, ψιλοκομμένος κίτρινος αρακάς | 25 |
| Αγκινάρα, μελιτζάνα, γιαούρτι σόγιας, λεμόνι, φύκια | 20 |
| Αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, κάσιους, κουνουπίδι, λευκό και λαχανάκια Βρυξελλών (σε οποιαδήποτε μορφή), τσίλι, αγγούρι, ξηροί καρποί, σπαράγγια, τζίντζερ, μανιτάρια, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, πράσα, ελιές, φιστίκια, τυρί tofu, σόγια , αγγουράκια τουρσί και τουρσί, πίτουρο, κεφίρ, φραγκοστάφυλο, ελιές και μαύρες ελιές | 15 |
| Αβοκάντο, πράσινη πιπεριά | 10 |
| μαρούλι, ηλιόσποροι | 9 |
| άνηθος, μαϊντανός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη, γαρίδες, σκληρό τυρί | 5 |
Πότε να τρώτε τροφές υψηλού GI
Πότε να τρώτε τροφές χαμηλού GI
- αν θέλετε να χάσετε βάρος?
- στη διεξαγωγή καθιστική ζωή και καθιστική ζωή;
- κατά τη διάρκεια αναγκαστικής μείωσης της δραστηριότητας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ασθένειας.
- εάν είναι επιθυμητό, αποκαταστήστε τις μεταβολικές διεργασίες.
- σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Συμπέρασμα:
Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI είναι πολύ προτιμότερη για τους ακόλουθους λόγους:
- η τροφή απορροφάται αργά, το επίπεδο της ζάχαρης αυξάνεται και μειώνεται σταδιακά και όχι απότομα.
- άρρωστος Διαβήτηςμπορεί να ελέγξει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την εξέλιξη της νόσου και την ανάπτυξη συνοδών ασθενειών.
- χρήση στη διατροφή τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,Μπορείτε να μειώσετε σταθερά το βάρος.
- τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτηχρήσιμο μόνο σε αθλητές και σκληρά εργαζόμενους σωματικά άτομα.
Κατά προσέγγιση δείκτες ΓΔ σε διάφορες κατηγορίες τροφίμων
Δυστυχώς, είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθούν στοιχεία για το ΓΔ σε προϊόντα που παράγονται στη χώρα μας. Αλλά στις ανεπτυγμένες χώρες, αυτή η σημαντική παράμετρος αναφέρεται σε όλα σχεδόν τα προϊόντα διατροφής.
Για να έχετε μια πρόχειρη ιδέα για το μέγεθος του GI, ακολουθούν ορισμένα δεδομένα.
Τροφές υψηλού GI:- Καραμέλες σοκολάτας, σοκολάτα γάλακτος, γρήγορο φαγητό, παγωτό σε σοκολάτα, κέικ, αρτοσκευάσματα - GI = 85-70;
- Χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, πίτσα, καφές και τσάι με ζάχαρη - 46-48
- Πικρή σοκολάτα 70% -22, χυμός ντομάτας -15, πιάτα με κρέας και ψάρι -10.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα τροφών με χαμηλό ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
| GI | Πλεονεκτήματα | Ελαττώματα |
| Υψηλός |
|
|
| Μικρός |
|
|
Μεταβολικές διαταραχές από τροφές με υψηλό GI
Η ενέργεια που προέρχεται από τους υδατάνθρακες χρησιμοποιείται με τρεις τρόπους:
- για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας.
- για την παροχή γλυκογόνου στους μύες.
- για εφεδρικές ανάγκες σε περίπτωση έλλειψης ρεύματος.
- Οι δεξαμενές αποθήκευσης είναι λιποκύτταρα που βρίσκονται σε όλο το σώμα. Με την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το σώμα κατακλύζεται από γλυκόζη, μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος. Εάν αυτή τη στιγμή η ενέργεια δεν είναι σε ζήτηση, το άτομο κάθεται ή βρίσκεται ξαπλωμένο, τότε αυτό το λίπος αποστέλλεται στην αποθήκη για αποθήκευση.
Είναι επιβλαβείς οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
- Με τη συνεχή κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα διατηρείται συνεχώς σε ανυψωμένο επίπεδο. Τρώγοντας κάτι γλυκό ή πλούσιο σε θερμίδες κάθε μισή ώρα ή ώρα, ακόμα κι αν μόνο ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη, μια καραμέλα, ένα μπισκότο, ένα ρολό ή ένα γλυκό φρούτο, το επίπεδο ζάχαρης θα συσσωρευτεί και θα αυξηθεί.
- Το σώμα ανταποκρίνεται μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης. Υπάρχει μια μεταβολική διαταραχή, η οποία εκφράζεται στη συσσώρευση περιττών κιλών. Το γεγονός είναι ότι με έλλειψη ινσουλίνης, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στις μυϊκές ίνες, ακόμα κι αν το σώμα τη χρειάζεται αυτή τη στιγμή.
- Αποθέματα αχρησιμοποίητης ενέργειας αποστέλλεται στην αποθήκευση, εναποτίθεται με τη μορφή πτυχών στην κοιλιά, τα πλάγια και τους μηρούς.
- Ταυτόχρονα, φαινομενικά συνεχής υπερφαγία, ένα άτομο αισθάνεται συνεχή πείνα, αδυναμία, προσπαθεί να πάρει ενέργεια, τρώει όλο και περισσότερο. Το στομάχι είναι υπερβολικά τεντωμένο, αλλά ο κορεσμός δεν έρχεται.
Συμπέρασμα:
Δεν είναι οι ίδιες οι τροφές υψηλού ΓΔ που είναι επιβλαβείς, αλλά η υπερβολική και ανεξέλεγκτη κατανάλωσή τους. Εάν έχετε εργαστεί σκληρά ή έχετε περάσει μερικές ώρες στο γυμναστήριο, τότε ένας υψηλός ΓΔ θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την ενέργεια, να τονώσετε. Εάν τρώτε αυτές τις τροφές μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ, τότε το σωματικό λίπος θα αυξηθεί αλματωδώς.
Είναι πραγματικά υγιεινά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Οι τροφές με αργούς υδατάνθρακες είναι καλές γιατί διατηρούν σταδιακά την ενέργεια στο σωστό επίπεδο. Χρησιμοποιώντας τα, δεν θα πάρετε εκρήξεις ενέργειας, αλλά θα μπορείτε να την ξοδέψετε αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- τα περισσότερα από τα λαχανικά?
- σκληρά ζυμαρικά (el dente, δηλ. ελαφρώς μισοψημένα) και καστανό ρύζι, πολλά όσπρια.
- φρέσκα φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μαύρη σοκολάτα κ.λπ.
Ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σχετίζονται, επομένως πρέπει να κατανοήσετε και τις δύο έννοιες. Οποιοδήποτε προϊόν, ακόμη και με χαμηλό GI, εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες.
Να τι λέει ο διατροφολόγος Kovalkov για τον γλυκαιμικό δείκτη:
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τραπέζι για απώλεια βάρους.
Αυτός ο πίνακας περιέχει προϊόντα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Μπορούν να τρώγονται καθημερινά χωρίς φόβο να πάρουν βάρος. Εάν ακολουθείτε μια τέτοια δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, περιποιώντας τον εαυτό σας μόνο περιστασιακά με τροφές υψηλού GI, τότε το βάρος θα παραμείνει σταθερά στα ίδια νούμερα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η υπερφαγία, ακόμη και υγιεινά φαγητάθα τεντώσει τα τοιχώματα του στομάχου, απαιτώντας όλο και περισσότερες μερίδες, και τότε δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος.
Συμπέρασμα: το κυρίαρχο περιεχόμενο στη διατροφή τροφίμων με χαμηλό ΓΔ, περιστασιακά - με μεσαίο ΓΔ και πολύ σπάνια, σε εξαιρετικές περιπτώσεις με υψηλό ΓΔ.
Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός προϊόντος, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα χαμηλού GI.
Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- διάρκεια αποθήκευσης και βαθμός ωριμότητας των προϊόντων που περιέχουν άμυλο. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 40, και όταν ωριμάσει και μαλακώσει, ο ΓΔ αυξάνεται στο 65. Τα μήλα αυξάνουν επίσης το ΓΔ όταν ωριμάσουν, αλλά όχι τόσο γρήγορα.
- μια μείωση στα σωματίδια αμύλου οδηγεί σε αύξηση του GI. Αυτό ισχύει για όλα τα προϊόντα δημητριακών. Γι' αυτό το ψωμί από κόκκους ή το χοντρό αλεύρι θεωρείται τόσο χρήσιμο. Διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες παραμένουν σε μεγάλα σωματίδια αλευριού, γεγονός που μειώνει το GI στο 35-40. Επομένως, πρέπει να προτιμάται το ψωμί και το αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Η αναθέρμανση των τροφίμων μετά την κατάψυξη μειώνει το GI.
- το μαγείρεμα αυξάνει το ΓΔ. Έτσι, για παράδειγμα, τα βρασμένα καρότα έχουν GI 50, ενώ σε ακατέργαστη μορφή δεν ξεπερνά το 20, αφού το άμυλο που περιέχεται σε αυτό ζελατινοποιείται όταν θερμαίνεται.
- Τα βιομηχανικά προϊόντα παρασκευάζονται καταφεύγοντας σε θερμική επεξεργασία, ζελατινοποιώντας προϊόντα που περιέχουν άμυλο. Γι' αυτό το corn flakes πατάτες πουρέγια γρήγορη προετοιμασία, τα δημητριακά πρωινού έχουν πολύ υψηλό GI - 85 και 95, αντίστοιχα. Επιπλέον, περιέχουν δεξτρίνες και τροποποιημένο άμυλο - GI 100.
- πολλά προϊόντα περιέχουν «άμυλο καλαμποκιού» στη σύνθεσή τους. Βλέποντας μια τέτοια επιγραφή, όλοι πρέπει να καταλάβουν ότι το GI αυτού του προϊόντος είναι κοντά στο 100, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη γλυκαιμία.
- Το σπάσιμο των κόκκων καλαμποκιού κατά την παρασκευή ποπ κορν οδηγεί σε αύξηση του ΓΔ κατά 15-20%.
- ορισμένοι τύποι ζυμαρικών και σπαγγέτι που λαμβάνονται με παστοποίηση ή εξώθηση κάτω από υψηλή πίεση, έχουν μειωμένο GI -40. Αλλά η ζύμη για ζυμαρικά, ζυμαρικά, σπιτικά νουντλς, φτιαγμένη από σκληρό αλεύρι με τον συνηθισμένο τρόπο, έχει υψηλό GI -70.
- Τα μακαρόνια και τα σκληρά ζυμαρικά συνιστώνται να είναι ελαφρώς μισοψημένα, ώστε να τσακίσουν ελαφρά στα δόντια. Αυτό θα μειώσει το GI όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μαγειρέψετε τα ζυμαρικά για 15-20 λεπτά, τότε η ζελατινοποίηση του αμύλου θα αυξηθεί και το GI θα αυξηθεί στο 70. Αν μαγειρέψετε μακαρόνια (ακόμα και από άσπρο αλεύρι) με τον τρόπο al dente (ελαφρώς μισοψημένα) και τα σερβίρετε κρύα, για παράδειγμα, σε μια σαλάτα, τότε θα είναι μόνο 35.
- Η μακροχρόνια αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν άμυλο συμβάλλει επίσης στη μείωση του GI. Το ζεστό, φρεσκοψημένο ψωμί θα έχει πολύ υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από εκείνο που έχει κρυώσει, και ακόμη περισσότερο αυτό που έχει στεγνώσει. Ως εκ τούτου, το ψωμί συνιστάται να φυλάσσεται πρώτα στο ψυγείο ή ακόμα και να καταψυχθεί και στη συνέχεια να αποψυχθεί. Και υπάρχει σε αποξηραμένη, μπαγιάτικη μορφή. Για γρήγορο στέγνωμα, μπορείτε να μαγειρέψετε κρουτόν στο φούρνο ή σε τοστιέρα.
- Η ψύξη τροφίμων, όπως αυτά που πωλούνται σε περίβλημα κενού και αποθηκεύονται σε θερμοκρασία που δεν υπερβαίνει τους 5 βαθμούς, μειώνει επίσης το GI.
- Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Ο χαμηλός ΓΔ τους καθιστά δυνατή όχι μόνο την αύξηση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων, αλλά και την κατανάλωση τροφής σε οποιαδήποτε ποσότητα. Επιπλέον, τα λαχανικά μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών όταν καταναλώνονται μαζί. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς χρειάζεται πολλή ενέργεια για την πέψη τους.
- Αποκλείστε από τη διατροφή τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη: μπύρα, ανθρακούχα ποτά, ζαχαροπλαστεία και προϊόντα αλευριού, γλυκα.
- Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που μειώνουν το GI. Για παράδειγμα, οι πουρές πατάτας με πουρέ σωματίδια αμύλου έχουν τον υψηλότερο GI, ενώ οι ψητές ή βραστές πατάτες έχουν πολύ χαμηλότερο GI. Όσο πιο μαγειρεμένο ένα αμυλούχο προϊόν (κουάκερ, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά), τόσο υψηλότερος θα είναι ο ΓΔ.
- Το άλεσμα των τροφίμων αυξάνει το GI τους. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κρέας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις κοτολέτες. Οποιαδήποτε σύνθλιψη επιταχύνει την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερη ενέργεια για αυτό. Το ίδιο ισχύει ακόμα και για τα λαχανικά. Επομένως, μην προσπαθήσετε να ψιλοκόψετε τα λαχανικά για σαλάτες πολύ λεπτά. Τα ωμά καρότα είναι πιο υγιεινά από τα τριμμένα και ακόμη περισσότερο από τα βραστά.
- Τα φυσικά λαχανικά και φρούτα είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς, καθώς οι χυμοί στερούνται φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν το ΓΔ. Για τον ίδιο σκοπό, δεν είναι απαραίτητο να ξεφλουδίζετε τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς μπορεί να επιμηκύνει τη διαδικασία πέψης και να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Προσθέστε λίγο (μισό κουταλάκι του γλυκού) φυτικό λάδι σε σαλάτες και άλλα πιάτα, καθώς όλα τα έλαια επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, επιδεινώνουν την απορρόφηση των σακχάρων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Η ξεχωριστή διατροφή δεν είναι τόσο χρήσιμη, καθώς οι πρωτεΐνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να μειώσουν τον ΓΔ. Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την πέψη των πρωτεϊνών. Επομένως, στη διατροφική διατροφή, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ένα πιάτο πρωτεΐνης με ένα φυτικό.
- Στην καθημερινή διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώνεται ο ΓΔ με κάθε γεύμα. Το πρωί μπορεί να είναι αρκετά υψηλό, το απόγευμα - πιάτα με μεσαίο GI και για δείπνο - μόνο χαμηλό GI. Κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης, η κατανάλωση ενέργειας είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι ό,τι τρώγεται τη νύχτα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.
Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας υγιεινή διατροφή. Συμβουλή διατροφολόγου.
Αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες για προβληματισμό και κάθε άτομο μπορεί να επωφεληθεί από αυτό για τον εαυτό του. Φυσικά, τις περισσότερες φορές επιλέγουμε όχι αυτό που είναι χρήσιμο, αλλά αυτό που είναι διαθέσιμο, για το οποίο υπάρχουν αρκετά χρήματα. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να τρώτε μόνο προφανώς επιβλαβή τροφή που καταστρέφει την υγεία. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερα για φάρμακα.
Αυτοί οι κανόνες θα βοηθήσουν τον καθένα να φτιάξει ένα μενού για τον εαυτό του και τις οικογένειές του:
- επιλέξτε φαγόπυρο και ρύζι αντί για τηγανιτές πατάτες και πιάτα γρήγορου φαγητού.
- Βράζετε στον ατμό κρέας και λαχανικά αντί για τηγάνισμα.
- Ψήστε ή βράστε πατάτες αντί να πολτοποιήσετε.
- Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι ελαφρώς υποβρασμένα για να μειωθεί ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
- Για να προσθέσετε γεύση, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, ντομάτα και χυμό λεμονιού αντί για μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες με πολλές θερμίδες.
- μην προσπαθήσετε να αλλάξετε αμέσως τις διατροφικές συνήθειες και μην αναζητάτε καθολικές δίαιτες. Σταδιακά, μέρα με τη μέρα, επιλέξτε μόνοι σας τέτοια πιάτα που σας ταιριάζουν, σας αρέσει να γεύεστε και μπορείτε να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή και υπερβολικά θερμιδικά. Μόνο έτσι θα επιλέξετε την ιδανική δίαιτα για τον εαυτό σας.
- Μάθετε νέες μεθόδους μαγειρικής, παρακολουθήστε την αντίδραση του σώματός σας, την υγεία και τη διάθεσή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε το δικό σας σχήμα και τρόπο για να χάσετε βάρος.
- Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση τροφών υψηλού GI είναι αποδεκτή μόνο μετά από μια σοβαρή σωματική εργασίακαι παρατεταμένη προπόνηση δύναμης, καθώς και σύμφωνα με τη μαρτυρία ενός γιατρού κατά τη διάρκεια ή μετά από ασθένεια.
- Ενας μεγάλος αριθμός από αποτελεσματικές δίαιτεςΒασίζεται απλώς στην λογική χρήση τροφών με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αν δεν το έχετε κατεβάσει ακόμα, φροντίστε να κατεβάσετε τον Πίνακα Τροφίμων με τους γλυκαιμικούς δείκτες τους, καθώς και περίπου το μενού δίαιτας χαμηλού GI. Έχουμε κάνει τα αρχεία εύκολα να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο.