Cunoașterea elementelor de bază alimentație adecvată, o persoană învață să evalueze nu numai aspectși gustul alimentelor, dar și efectul acestuia asupra organismului. Una dintre cele importante componente Un meniu sănătos include alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut. Oricine îi pasă de sănătatea lor trebuie să știe despre ei.
Datorită proceselor de autoreglare, un anumit nivel de zahăr este menținut în fluxul sanguin. Acest lucru este necesar pentru viața normală. După o masă cu carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Indicele glicemic este cantitatea de glucoză din sânge la 30 de minute după consumul unui carbohidrat.
Indicii glicemici ai tuturor produselor au fost calculați experimental, unde rata de descompunere a glucozei a fost considerată 100%. Există trei grupuri principale cu IG ridicat, mediu și scăzut. Cu cât carbohidrații unui produs sunt digerați mai repede, cu atât IG este mai mare.
Pentru comoditate, au fost întocmite tabele pentru a ajuta la determinarea IG al oricărui produs. Utilizarea lor ajută la slăbirea eficientă și la menținerea nivelului de zahăr în diabet. Din păcate, IG al produselor nu este indicat pe ambalajele din supermarketuri, ci doar numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce nu oferă o idee completă a beneficiilor acestora.
Beneficiile includerii alimentelor cu IG scăzut în dieta ta
Când o persoană mănâncă alimente care conțin carbohidrați rapizi, nivelul de glucoză din sânge crește foarte mult. Creierul trimite un semnal pancreasului pentru a produce insulina, care scade nivelul de zahar din sange. După o creștere bruscă și un val de energie, are loc o scădere la fel de bruscă, iar persoana începe să simtă foame severă. Zahărul „extra” este stocat sub formă de grăsime.
Alimentele cu IG scăzut durează mult timp pentru a fi digerate. Utilizarea lor nu duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Apetitul nu crește, așa că este mai ușor să controlezi cantitatea de alimente consumate.
Când creați o dietă pentru pierderea în greutate, este important să alegeți alimente care au un IG scăzut.
Factori care influențează indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic poate varia în funcție de modul în care este gătit produsul. Legumele crude, în care carbohidrații sunt într-o formă greu de digerat, au un IG mai mic decât cele fierte sau coapte. Acest lucru se datorează conversiei carbohidraților complecși în alții simpli în timpul procesului de gătit. Carbohidrații complecși nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, iar insulina nu este produsă în doze mari.
Procesul de gătire crește IG nu numai al legumelor, ci și al cerealelor. Prin urmare, atunci când țineți dietă, fulgii de ovăz aburiți sunt mai sănătoși decât fulgii de ovăz fierți în apă sau lapte. Zdrobirea alimentelor crește și IG. Cerealele din cereale integrale au un indice glicemic mai mic decât cerealele zdrobite și sunt mai sănătoase.
Temperatura alimentelor servite afectează și GI. Dacă un fel de mâncare conține amidon, atunci când este rece va fi mai puțin digerabil, ceea ce înseamnă că IG va fi mai mic.
Tabel: alimente cu indice glicemic scăzut
Produsele cu IG scăzut, sub 50%, sunt considerate dietetice. Un tabel care descrie astfel de produse vă va ajuta să creați meniul potrivit.
| GI=10% | GI=15% | GI=20-25% | GI=30-35% | GI=40-45% | GI=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| Ardei verde | măsline și măsline | linte fiartă | usturoi | vin roșu și alb sec | suc natural de grapefruit |
| varza alba | praz | castraveți | pere | suc natural de morcovi | şampanie uscată |
| ceapa cu bulb | conopidă | prune uscate | caise uscate | suc natural de portocale | suc natural de struguri |
| rosii | varză fiertă | merişor | piersici | cafea măcinată fără zahăr | suc natural de ananas |
| ciuperci sărate | sparanghel | căpșune | merele | suc natural de mere | ou de gaina |
| brocoli | mărar | cireașă | căpșună | cacao cu lapte fara zahar | omleta cu carne |
| frunze de salată | Ardei roşu | grapefruit | cătină | nucă de cocos | cârnați fierți |
| avocado | varză de Bruxelles | caisă | Red Ribes | paine integrala | ficat de vita prajit |
| varză murată | cireșe | zmeura | fasole colorată | orez brun | |
| ridiche | prune cireșe | fibre dietetice | cereale | kiwi | |
| spanac | mure | iaurt 1,5% | paste integrale | spaghete | |
| coacăz negru | prună | crema 10% | struguri | bulgur | |
| făină de soia degresată | lămâie | lapte de soia | mazăre verde proaspătă | serbet | |
| brânză de tofu | terci de orz perlat pe apă | lapte natural | fasole alba | ||
| Ciuperci Champignon | chefir cu conținut scăzut de grăsimi | brânză de vaci 9% | pâine de secara | ||
| alun | orz decojit | brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | hrişcă | ||
| physalis | coacăze | paine integrala |
Semințele de floarea soarelui, pătrunjelul, busuiocul, scorțișoara și vanilia au și ele un indice glicemic scăzut (mai puțin de 10%).
Alimente cu IG scăzut pentru pierderea în greutate: listă
Când urmați o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, trebuie să acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor. Alimentele care au un IG scăzut pot fi consumate în siguranță.
Acestea includ:
- legume verzi proaspete;
- produse din carne (cu excepția ficatului);
- lactate;
- verdeaţă;
- cereale integrale la abur;
- ciuperci.
Poate fi dificil să schimbi imediat preferințele de gust în timpul unei diete. Dar s-a dovedit experimental că pofta puternică de alimente familiare dispare după 3-4 săptămâni; dacă te ții de această perioadă, atunci va fi mai ușor. Apoi, urmând dieta aleasă și limitând consumul de alimente nocive pentru încă 8 luni, îți poți depăși dependența de dulciuri și alimente bogate în amidon.
Privind cantitatea de carbohidrați dintr-un produs, este imposibil să se determine indicele glicemic al acestuia. Pentru acest concept, nu cantitatea, ci calitatea carbohidraților este importantă. Dacă sunt simple, defalcate rapid, atunci produsul are un IG ridicat. Prezența carbohidraților complecși în compoziție indică un IG mediu sau scăzut. Dacă există o cantitate egală de carbohidrați în alimente, ar trebui să se acorde preferință celor care conțin carbohidrați complecși.
Tabel pentru diabetici
Pacienții care suferă de diabet nu ar trebui să mănânce dulciuri. Zahărul este dăunător sănătății tuturor oamenilor cărora le pasă de sănătatea lor. În schimb, stevia și sucraloza sunt potrivite pentru a crea un gust dulce – aceștia sunt îndulcitori naturali care pot fi consumați chiar și de copii și femeile însărcinate.
Tabel cu alimente cu IG scăzut pentru diabetici
| IG scăzut 10-40% | IG mediu 40-50% | IG ridicat peste 50% |
|---|---|---|
| varză | fasole | porumb |
| ceapă | mazăre | dovlecel prăjit |
| rosii | kiwi | cartofi fierti, prajiti, chipsuri |
| piper | struguri | morcovi fierti |
| ciuperci | stafide | dovleac, pepene galben, pepene verde |
| ridiche | tărâţe | banane, mango, ananas |
| castraveți | pâine de tărâțe | datele |
| salată | ficat | găluște |
| măsline | vin roșu | spaghete |
| linte | prăjituri, prăjituri, chifle | |
| zmeura | inghetata, lapte condensat | |
| merele | bere, sucuri din magazin, băuturi dulci | |
| pere | Miere | |
| caise | ciocolată | |
| piersici | gem | |
| prune | halva | |
| căpșună | Hot dog | |
| cireașă | preparate de tip fast-food |
Pe ușa frigiderului trebuie să atârne un tabel cu indici glicemici ai tuturor produselor incluse în meniul zilnic. Acest lucru va ajuta o persoană care suferă de diabet să își controleze eficient nivelul zahărului din sânge. Legumele proaspete, ierburile, ciupercile și condimentele au cel mai scăzut indice glicemic. În plus, există produse care scad nivelul zahărului din sânge datorită compoziției lor chimice speciale.
Acestea includ afine, oțet de masă și scorțișoară. Nu este deloc necesar un numar mare de fructe de padure negre (aproximativ 1 lingura) pentru a face celulele organismului mai susceptibile la insulina produsa. O jumătate de linguriță de scorțișoară pe zi are și un efect benefic asupra nivelului de zahăr și asupra stării vaselor de sânge ale organismului. Oțetul poate fi folosit pe salate pentru a reduce nivelul glicemic după consumul de alimente care conțin carbohidrați.
Alimente cu IG scăzut și indice nutrițional ridicat
Este dificil de înțeles imediat care este valoarea nutritivă a alimentelor. Unii oameni consideră că alimentele grase și zaharoase care sunt bogate în calorii sunt hrănitoare. Dar din punctul de vedere al nutriționiștilor, acest lucru nu este adevărat. Consumul simultan de alimente dulci și grase este considerat deosebit de dăunător pentru cei care doresc să slăbească; toate caloriile în exces vor fi depozitate cu succes în rezervele de grăsime ale organismului.
Valoarea nutritivă a produsului este reprezentată de vitaminele sale constitutive, sărurile minerale și antioxidanții. Conținutul de proteine și grăsimi nu este luat în considerare în acest concept.
Astfel de produse au cel mai mare indice de valoare nutritivă;
- legume verzi proaspete;
- salate de frunze;
- verdeaţă;
- Mazăre;
- ridiche alba.
Legumele verzi și cu frunze au, de asemenea, cel mai scăzut IG și pot fi incluse în dieta zilnică pentru pierderea în greutate. Într-un meniu alimentar sănătos, aceste produse ocupă locul de mândrie ca fiind cele mai hrănitoare.
Tabelul GI vă va ajuta să creați un meniu pentru pierderea în greutate. Acordând preferință alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat valoare nutritionala, poți pierde în greutate câștigând sănătate în loc de kilogramele în plus.
Omul de știință a studiat modul în care carbohidrații din alimente afectează nivelul zahărului din sânge. Și a ajuns la concluzii surprinzătoare. De exemplu, s-a dovedit că o porție de înghețată, deși conține o cantitate mare de zahăr, are mai puțin efect asupra nivelului de zahăr din sânge decât o felie de pâine.
Astăzi, indicele glicemic (IG) este folosit nu numai în medicină la pregătirea dietelor pentru tratamentul diabetului. Este folosit pentru alimentația sportivă și dietele de slăbire. Astfel de diete sunt extrem de eficiente. În plus, ajută la îmbunătățirea metabolismului. La urma urmei, cantitatea de carbohidrați este limitată. În consecință, nu există vârfuri ale zahărului din sânge care să conducă la creșterea în greutate în exces.
Indicele glicemic este o măsură a cât de repede sau lent se descompun carbohidrații în glucoză. Acest indice este măsurat pe o scară de 100 de puncte. În consecință, un produs fără carbohidrați va avea un IG de 0 unități. Iar valoarea maximă a IG va fi obținută de un produs cu o cantitate mare de carbohidrați în compoziția sa.
Acele alimente care au un indice GI ridicat sunt absorbite rapid de organism. Energia rezultată este, de asemenea, consumată rapid. Alimentele cu IG scăzut, dimpotrivă, sunt absorbite lent și eliberează energie treptat. Acest lucru se întâmplă din cauza cantității mari de fibre din structura lor. Saturația din carbohidrații lenți nu vine la fel de repede ca din cele rapide. Dar senzația de foame este înăbușită mult timp.
Carbohidrații simpli sunt periculoși pentru că te umplu doar într-o anumită măsură. un timp scurt. Prin urmare, după ce mâncați, de exemplu, o chiflă cu ceai dulce, vă puteți simți din nou foame rapid. Acest lucru se întâmplă din cauza unei eliberări puternice de insulină în sânge. Acesta este modul în care organismul reacționează la un produs cu un IG ridicat. Insulina este necesară pentru a procesa cantități mari de zahăr care intră în sânge. În plus, este responsabil pentru stocarea grăsimilor „în rezervă”. De aici apariția excesului de greutate în rândul iubitorilor de dulciuri.
Eliberările masive constante de insulină în sânge duc la o altă problemă - tulburări metabolice. Și apoi vorbirea este deja în lucru nu doar despre impactul negativ al dulciurilor asupra eleganței siluetei, ci și despre problemele de sănătate pe care le pot provoca.
Scopul fiecărei fete care vrea să fie frumoasă și se străduiește să ducă un stil de viață sănătos este să mențină un nivel constant de zahăr din sânge. Dacă organismul se confruntă în mod constant cu „vărfuri” de zahăr, atunci va trebui să stocheze grăsime pentru utilizare ulterioară. Pentru a preveni acest lucru, studiați lista alimentelor cu IG scăzut. Ar trebui să fie constant în memoria ta, ca o masă de înmulțire.
Indicator GI pe categorii
Există trei niveluri ale indicelui glicemic după care toate alimentele sunt împărțite:
scăzut – de la 0 la 55;
medie – de la 56 la 69;
mare - de la 70 la 100.
Alimente cu IG scăzut
Astfel de produse sunt absorbite în sânge cel mai lent și oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Dar este dificil să te sături în timp ce mănânci. Prin urmare, în alimentația alimentară se suplimentează cu unele produse din categoria IG ridicat. Grupul cu IG scăzut include majoritatea legumelor, leguminoaselor și fructelor proaspete (dar nu și sucurile). În această categorie sunt incluse și pastele din grâu dur și orezul brun.
Nu uitați că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați au calorii. Prin urmare, atunci când se elaborează un program alimentar, este necesar să se țină cont de doi parametri simultan: indicele glicemic și numărul de calorii al fiecărui ingredient.
Nivelul GI mediu
Acest grup include unele fructe și fructe de pădure, cum ar fi mere, pere, prune, kiwi, afine, zmeură și altele. Aceasta include și pâinea neagră, de secară și de cereale integrale. Au fost și cereale: hrișcă brună, fulgi de ovăz, orez cu bob lung.
După cum puteți vedea, niciunul dintre grupuri nu are carne, pește, ouă sau carne de pasăre. Cert este că indicele lor glicemic este practic zero. Sunt atât de puțini carbohidrați în ele încât nu sunt luați în considerare. Când slăbiți, este important să combinați alimente proteice și alimente cu o valoare glicemică scăzută. Aceasta este combinația care este utilizată în timpul unei diete cu proteine. Eficacitatea acestui tip de pierdere în greutate a fost dovedită în practică de multe ori.
Alimente cu IG ridicat
Acestea includ: dulciuri, paste moi din grâu, pâine și chifle din făină de grâu, cartofi. Există, de asemenea, o mulțime de carbohidrați rapizi găsiți în unele cereale: orez alb lustruit, orz perlat, gris, precum și toate cerealele. gătit instant. Nu trebuie sa te lasi purtat de fructe prea dulci, fructe de padure si fructe uscate, precum curmale, dovleac, smochine, pepene galben, ananas.
Puteti afla din care categorie apartin anumite produse folosind tabele speciale, pe care le vom lua in considerare mai jos.
Avantaje și dezavantaje ale consumului de alimente cu IG scăzut și ridicat
După cum am menționat deja, alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și multe fibre sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate. Un IG scăzut nu provoacă creșteri bruște ale insulinei. În consecință, o astfel de mâncare nu duce la depunerea rezervelor de grăsime. Există și alte avantaje, precum și dezavantaje ale alimentelor cu valoare glicemică scăzută.
Avantajele alimentelor cu IG scăzut:
Fără crize constante de foame. Datorită fibrelor, carbohidrații sunt absorbiți de organism mai lent. Senzația de sațietate după prânz rămâne mult timp.
Pierdere lenta, dar eficienta in greutate. Datorită indicelui zero sau scăzut al ingredientelor nutritive, kilogramele dispar mult timp.
Senzație de bine, aspect atractiv și sănătate excelentă.
Prevenirea eficientă a obezității.
Dezavantajele alimentelor cu IG scăzut:
Slăbiciune fizică. Consumul constant de alimente cu indice glicemic scăzut duce la slăbirea organismului. Nu mai poate rezista aceluiași efort fizic.
Meniu complex. Gătitul folosind o masă nu este atât de dificil. Este mult mai dificil să se calculeze corect numărul glicemic și conținutul de calorii al alimentelor atunci când acestea sunt combinate într-un fel de mâncare.
Alimentele cu indice glicemic ridicat au și avantaje și dezavantaje. Principalul dezavantaj este cantitatea mare de carbohidrați, care se absorb rapid și provoacă probleme de sănătate și greutate.
Unii oameni cred că carbohidrații rapizi vă dăunează silueta și ar trebui excluși complet din dieta dumneavoastră. Dar această părere este greșită. Totul depinde de ce folosește energia primită de organism.
Energia din alimentele cu IG ridicat poate fi folosită în trei moduri diferite:
- Formarea depozitelor în rezervă. În acest caz se formează pliuri de grăsime la nivelul taliei.
- Restabilirea funcției musculare după activitate fizica. În același timp, rezervele de glicogen din mușchi sunt completate.
- Utilizarea energiei pentru funcționarea organismului în acest moment.
Desigur, în primul caz, carbohidrații rapizi sunt inamicul figurii. În al doilea și al treilea - un element necesar pentru viața umană normală.
Produsele cu indice mare sunt dăunătoare doar în cazurile în care sunt consumate fără măsură sau necesitate. Consumul necontrolat de chifle, cartofi și fulgi de porumb poate cauza exces de greutate. Dar, după sport sau activitate fizică constantă pe parcursul zilei, tocmai aceste ingrediente pot reda forța corpului.
De ce depinde GI și este posibil să-l influențezi?
Indicele, stabilit de natura însăși, se poate modifica sub influența diverșilor factori. Cele mai importante dintre ele:
Structura
- . Cerealele conțin adesea amidon. Cu cât conținutul său este mai mare, cu atât este mai mare IG. De exemplu, porumbul în acest sens este cel mai „periculos” dintre cereale. Datorită cantității mari de amidon, indicatorul său ajunge la 65.
Tratament termic
- . Cu cât mai multe legume sunt fierte, înăbușite sau coapte, cu atât mai puține beneficii aduc. Și ideea nu este doar că vitaminele și alte microelemente utile dispar din compoziție. Sub influența temperaturii, numărul glicemic al cartofilor, morcovilor și multor alte legume crește.
Prezența grăsimilor
- . Dacă adăugați puțină grăsime în mâncare, puteți reduce IG. Dar ar trebui să fie ulei de măsline de înaltă calitate în cantități mici. Au aceeași proprietate acid gras Omega 3. Se găsesc din abundență în fructe de mare și pește.
Prezența proteinelor
- . Există o părere că cea mai bună „pereche” pentru carbohidrați sunt proteinele. Prin combinarea alimentelor cu proteine și carbohidrați, puteți reduce semnificativ valoarea IG. Dar este important de luat în considerare faptul că carbohidrații în combinație cu unele produse lactate, care au
indice de insulină ridicat
- , dimpotrivă, crește acest indicator. Indicele de insulină este un alt indicator important care arată intensitatea creșterilor de glucoză și insulină din sânge în raport cu indicele glicemic.
Prezența fibrelor
- . Cu cât este mai mare procentul de fibre, cu atât numărul glicemic este mai mic. Prin urmare, dieta trebuie să includă fructe, legume verzi, ierburi, pâine cu tărâțe, nuci, semințe și leguminoase.
Fracțiune
- . Cu cât boabele sunt tocate mai fin, cu atât crește conținutul de carbohidrați mai mare. Motivul este simplu: cerealele măcinate conțin mai puține fibre decât cerealele integrale.
Maturitate
- . Cu cât fructul este mai copt, cu atât este mai mare IG. Indicele glicemic al unei banane verzi este mai mic decât al uneia coapte. Același lucru este valabil și pentru orice alt fruct.
Numărul glicemic nu este o valoare constantă. Indicele aceleiași legume sau fructe poate diferi. De exemplu, GI morcovi cruzi – 35 , și înăbușit - 85 . Pentru cartofii fierți în jachete, această valoare va fi mai mică decât pentru piureul de cartofi - 65 La 90 .
Cum să scazi IG al alimentelor
- Gătiți pastele „al dente”. Adică gătiți-le puțin. Cu cât le gătiți mai mult, cu atât IG va fi mai mare.
- Alegeți fructe ușor necoapte. Deși nu sunt atât de dulci, ele reduc semnificativ riscul de îngrășare.
- Mănâncă fructe proaspete. Sucul stors crește indicele glicemic.
- Este mai bine să luați orez obișnuit, nu lustruit. Cea mai bună opțiune este maro sau sălbatic.
Toate aceste reguli pot fi generalizate: cu cât produsul este mai aproape de forma sa naturală, cu atât este mai sănătos.
Când și cine ar trebui să mănânce alimente cu IG scăzut?
Există diete speciale bazate pe indicele glicemic. Nutriționiștii le prescriu în următoarele cazuri:
pentru diabet sau pentru prevenirea acestuia;
în cazurile în care o persoană are probleme cu absorbția insulinei;
pentru lent dar pierdere eficientă în greutate;
În cazul eșecurilor metabolice, o astfel de dietă ajută la îmbunătățirea metabolismului.
Dieta a fost dezvoltată inițial pentru persoanele cu diabet. Și abia atunci a fost apreciat de cei care își urmăresc silueta. Esența acestei diete este înlocuirea carbohidraților simpli cu alții complecși. Este ușor să distingeți carbohidrații unul de celălalt folosind liste sau tabele speciale. Rezultatul este un metabolism care funcționează bine, niveluri netede ale zahărului, scădere în greutate.
Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut
ÎN această listă incluse produse care conțin carbohidrați complecși. Se descompun încet, nu provoacă foame și te ajută să slăbești. Următoarele produse au cel mai scăzut indice glicemic:
Fructe și fructe de pădure
- . Deosebit de utile: afine, merisoare, mure, afine, lingonberries, cirese, zmeura, capsuni. Boabele pot fi consumate proaspete sau congelate pentru utilizare pe timp de iarnă. În această categorie mai sunt incluse: grepfrutul, mărul, portocala, pera, mandarina, precum și unele fructe uscate, de exemplu, prune uscate și caise uscate.
Cereale, paste, leguminoase
- . De o valoare deosebită sunt: orezul sălbatic sau brun, hrișca verde nemăcinată, tărâțele, pastele „al dente” din grâu dur. Și, de asemenea, aproape toate leguminoasele: năut, soia, linte, fasole.
Legume
- . Cele mai bune calități legumele verzi au: varza alba, castraveti, broccoli, mazare verde proaspata, fasole verde, ardei dulce. Alte legume se laudă și ele cu indici mai mici: dovleceii, vinetele, ceapa. Aproape toate verdeturile aparțin și ele acestui grup: mărar, pătrunjel, spanac, țelină. Puteți adăuga ciuperci, ghimbir, morcovi, sparanghel și rubarbă în această categorie.
Seminte si nuci
- . Alunele, migdalele, nucile de caju, fisticul, nucile și nucile de pin au indicatori glicemici scăzuti. Aceeași caracteristici utile posedă susan și semințe de dovleac.
Iaurt
- . Ar trebui să fie cu conținut scăzut de grăsimi, fără coloranți, aditivi chimici și zahăr.
Ciocolata si inghetata
- . De asemenea, vă puteți permite dulciuri cu o dietă similară. Dar ciocolata trebuie sa fie amara, iar inghetata trebuie facuta cu fructoza.
Puteți completa lista cu pește și carne, pasăre și ouă. La urma urmei, au o valoare GI zero. Dar carnea și peștele trebuie să fie uscate, fără exces de grăsime.
Diagrama alimentelor cu indice glicemic scăzut
Tabelele de mai jos prezintă produse al căror IG este mai mic de 55. Lista include în principal cereale, leguminoase, nuci, legume și fructe. Practic nu era loc pentru dulciuri în el, cu excepția înghețatei de ciocolată neagră și fructoză. Carnea, peștele, ouăle și majoritatea produselor lactate nu sunt incluse în tabele, deoarece IG lor este aproape zero.
| Numele produsului | GI |
|---|---|
| Cartofi dulci | 50 |
| fasole roșie | 35 |
| Fasole neagra | 35 |
| Naut | 35 |
| fasole alba | 30 |
| Linte | 30 |
| rosii | 30 |
| Sfecla proaspata | 30 |
| Usturoi | 30 |
| Mazăre uscată | 25 |
| Vânătă | 20 |
| Anghinare | 20 |
| Morcovi proaspeți | 20 |
| Zucchini | 15 |
| Mazăre proaspătă | 15 |
| Brocoli | 15 |
| Spanac | 15 |
| Țelină | 15 |
| varza alba | 15 |
| varză de Bruxelles | 15 |
| Conopidă | 15 |
| ardei dulce (bulgar) | 15 |
| Chilli | 15 |
| Ridiche | 15 |
| Castravete | 15 |
| Sparanghel | 15 |
| Ghimbir | 15 |
| Ciuperci | 15 |
| Ceapa verde, ceapa | 15 |
| Măsline | 15 |
| Rubarbă | 15 |
| Boabe de soia | 15 |
| Spanac | 15 |
| Avocado | 10 |
| Salată verde cu frunze | 10 |
| Pătrunjel, busuioc, oregano | 5 |
| Numele produsului | GI |
|---|---|
| Banană | 55 |
| Curmal japonez | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Un ananas | 50 |
| Smochine uscate | 50 |
| Strugurii | 45 |
| Grapefruit | 45 |
| Nucă de cocos | 45 |
| Merișor | 45 |
| Merişor | 45 |
| Caise uscate | 40 |
| Prune uscate | 40 |
| Smochine proaspete | 35 |
| Măr | 35 |
| Prună | 35 |
| Gutui | 35 |
| Nectarine | 35 |
| Rodie | 35 |
| Piersică | 35 |
| Caisă | 35 |
| Portocale | 35 |
| Mandarin | 30 |
| Pară | 30 |
| Coacăze | 25 |
| Cireașă | 25 |
| Zmeura, mure | 25 |
| coacaze rosii | 25 |
| Căpșuni sălbatice-căpșuni | 25 |
| Agrișă | 25 |
| Lămâie | 20 |
| Coacăz negru | 15 |
Puteți descărca un tabel cu alimente cu indice glicemic scăzut în Excel.
Fapte importante despre GI
Pentru a mânca corect pe baza indicelui glicemic, trebuie să știți câteva fapte importante despre acesta:
O porție dublă este nepotrivită
- . Doar pentru că un aliment are un IG scăzut nu înseamnă că poate fi consumat în kilograme. De asemenea, este necesar să se țină cont de conținutul caloric și de compoziție. De exemplu, chipsurile de cartofi au un indice glicemic mai mic decât mazărea verde. Dar acesta din urmă are mai multe beneficii și proprietăți nutritive.
Legumele și fructele vor fi mai sănătoase dacă le mănânci cu pielea.
- . Iar ideea aici nu este doar că vitaminele și microelementele sunt concentrate în piele. Un rol important îl joacă fibrele, care se găsesc din abundență în coaja fructului. Poate reduce semnificativ GI. Chiar și cartofii noi vor deveni de 2 ori mai sănătoși dacă îi speli bine, îi fierbi în coajă și apoi îi mănânci fără să-i decojești.
Diferite combinații de alimente pot scădea sau crește IG
- . De exemplu, fibre, grăsimi și acid ( suc de lămâie) reduce indicatorul. Același efect poate fi obținut dacă combinați proteinele cu carbohidrații. Iar laptele poate crește numărul datorită lactozei (zahăr din lapte) pe care o conține.
Este important să mesteci bine
- . Dacă mesteci lent alimentele, carbohidrații sunt absorbiți mai lent. Aici intervine înțelepciunea populară: „Cu cât mesteci mai mult, cu atât trăiești mai mult.”
Indicele glicemic nu este cel mai important indicator la crearea unei diete. Este necesar să se acorde atenție conținutului de calorii, precum și valoare nutritionala produse. De exemplu, alimentele cu un IG scăzut, dar cu un conținut ridicat de calorii vor promova pierderea în greutate. Dimpotrivă, un indice glicemic ridicat, combinat cu o cantitate mică de calorii, va duce la creșterea kilogramelor în plus.
Cantitatea totală de carbohidrați este mai importantă decât calitatea acestora. Nu contează atât de mult dacă carbohidrații complecși sau simpli sunt incluși în dieta ta. Mult mai importantă este cantitatea în care intră în organism. De exemplu, dacă luați paste dure și le gătiți corect, atunci o porție prea mare poate reduce toate eforturile la zero. La urma urmei, cantitatea totală de carbohidrați va dispărea, în ciuda faptului că sunt „corecte”.
Sunt alimentele cu IG scăzut sănătoase și alimentele cu IG ridicat dăunătoare?
Alimentele cu valori IG diferite sunt benefice pentru sănătatea umană. Totul depinde de unde și în ce cantități cheltuiește corpul energia primită din carbohidrați. Echilibrul este perturbat când apar carbohidrați în exces. Dacă organismul le cheltuiește util, atunci nu va avea probleme cu excesul de greutate.
Consumul de alimente cu un număr glicemic ridicat sau mediu este benefic numai după o activitate fizică crescută, antrenament sau muncă grea. Atunci o astfel de dietă este benefică - restabilește carbohidrații uzați. În alte cazuri, este mai bine să minimizați numărul de astfel de produse.
Alimentele cu IG scăzut sunt benefice pentru oricine îi pasă de sănătatea lor. Dar, în forma sa pură, o astfel de dietă poate duce la slăbiciune a corpului. Prin urmare, este mai bine să îl completați cu produse cu un indice mediu sau ridicat.
Amintiți-vă că atunci când amestecați alimente cu un indice glicemic ridicat și scăzut, ajungeți la o medie.
Dietele cu glicemie scazuta ofera beneficii maxime:
persoanele care duc un stil de viață sedentar;
pacienții diagnosticați cu diabet zaharat;
persoanele obeze care suferă de obezitate.
În aceste cazuri, o dietă cu IG scăzut vă va ajuta să vă mențineți sub control nivelul zahărului din sânge. De asemenea, o astfel de nutriție ajustează metabolismul și reduce eficient greutatea.
Pentru a face alimente cu glicemie scăzută mijloace eficienteÎn lupta împotriva kilogramelor în plus, țineți cont de câteva sfaturi utile:
- Reduceți sau eliminați complet carbohidrații simpli din dieta dvs. Înlocuiți-le cu altele complexe.
- Adăugați alimente bogate în proteine în meniu.
- Includeți alimente bogate în fibre în mesele dvs. Va ajuta la încetinirea aportului de carbohidrați.
- Reduceți conținutul de grăsimi din alimente. Singura opțiune acceptabilă este o cantitate mică de ulei de măsline. Fructele de mare și peștele vor ajuta la compensarea deficitului de grăsimi sănătoase. În același timp, vor reduce IG al altor alimente.
- Încercați să nu gătiți alimente prea mult timp. Pastele sau legumele prea fierte le cresc dramatic nivelul glicemic.
- Respectați-vă cu strictețe dieta. Mâncați mese la intervale de trei până la patru ore.
- Mănâncă alimente bogate în amidon împreună cu legume. Astfel vei putea echilibra nivelul GI.
- Încercați să mâncați fructe proaspete, nu suc din ele. Pierdut în timpul învârtirii majoritatea fibre sănătoase.
- Nu gătiți boabele până când nu sunt complet fierte. Sub influența tratamentului termic prelungit, amidonul se transformă într-o stare diferită, ușor digerabilă. Este mai bine să le aburiți cu apă clocotită, să le înfășurați și să le lăsați câteva ore.
- Dacă doriți să mâncați dulciuri, atunci nu le mâncați pe stomacul gol. Și mâncați întotdeauna bomboana cu o mână de nuci, astfel încât va provoca mai puțin rău.
Ținând cont de indicele glicemic al alimentelor, mai multe probleme pot fi rezolvate deodată: reduceți greutate excesiva, îmbunătățește metabolismul, previne dezvoltarea diabetului și întârzie bătrânețea. Dar atunci când pregătiți mesele pentru pierderea în greutate, este important să acordați atenție altor parametri alimentari, cum ar fi conținutul de calorii și valoarea nutritivă.
Carbohidrații din alimente afectează nivelul glucozei din sânge. Cu toate acestea, au caracteristici diferite, astfel încât anumiți carbohidrați îl pot crește, în timp ce alții îl lasă neschimbat. Pentru a exprima efectul alimentelor cu carbohidrați asupra cantității de glucoză, a fost introdus conceptul de „indice glicemic al alimentelor”. Un tabel cu indicatori GI este prezentat în articolul nostru. De asemenea, vom explica ce este indicele glicemic și ce alimente cu indice glicemic ridicat ar trebui evitate de diabetici.
În primul rând, merită să înțelegeți ce înseamnă indicele glicemic (IG). Termenul a fost inventat în 1981 de un profesor pe nume David Jenkis din Toronto. Glucoza a fost recunoscută ca standard al indicelui glicemic, indicele său este 100. Indicele glicemic al alimentelor este un indicator care determină cât de mult crește nivelul de zahăr (glucoză) din sânge atunci când mănâncă un anumit aliment. Folosind IG, puteți observa modificări ale nivelului de zahăr în comparație cu consumul obișnuit de glucoză. Dacă descompunerea alimentelor are loc rapid, indicele GI crește.
Dacă un produs are un indice glicemic ridicat, cantitatea de glucoză va crește rapid după ce îl consumă. Mâncând, de exemplu, cartofi prăjiți (IG - 95 unități), provocați producția de insulină din cauza unui salt brusc al zahărului din sânge. Aceasta este o particularitate functie de protectie corp. Funcțiile insulinei sunt de a reduce cantitatea de zahăr, de a o distribui în toate țesuturile și organele, de a o transforma în depozite de grăsime și de a preveni ca masa de grăsime să redevină glucoză, pe care organismul o va arde. Cu o nutriție suficientă, corpul nostru se acumulează țesut adipos, insulina ajută la conservarea acesteia în caz de foame, împiedicând transformarea grăsimilor în glucoză. În caz contrar, organismul va avea de unde să-și facă rezerve de energie. În vremuri dificile, oamenii încearcă să mănânce alimente cu un indice glicemic mai mare, acest lucru se datorează instinctului de supraviețuire. Însă pentru cei care încearcă să slăbească, sunt predispuși la creșterea în greutate sau doresc să-și mențină greutatea la un anumit nivel, alimentele cu indice glicemic ridicat sunt contraindicate.
GI depinde de următorii indicatori:
- Carbohidrati rapid/lenti inclusi;
- Cantitatea de fibre. Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat este formată în primul rând din alimente cu conținut scăzut de fibre;
- Cantitatea de alimente consumate;
- Raportul dintre celelalte componente conținute în alimente (cu cât sunt mai puține proteine și grăsimi, cu atât IG este mai mare);
- Metoda de prelucrare tehnologică.
Rețineți că uneori alimentele cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și invers.
Indicele glicemic ridicat și scăzut
Toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:
- Produse cu indice glicemic scăzut - până la 49 de unități;
- Produse cu un indice glicemic mediu - de la 50 la 69 de unități;
- Produse cu indice glicemic ridicat - de la 70 de unități.
Desigur, ar trebui să se acorde preferință produselor cu un indice glicemic cât mai scăzut. Apoi carbohidrații vor fi transformați uniform în energie, fără a se acumula ca depozite de grăsime. Alimentele cu IG ridicat sunt digerate mai repede; nu avem timp să cheltuim energia rezultată, care devine grăsime.
Daca vrei sa slabesti, sa scapi de kilogramele in plus de grasime, ar trebui sa cunosti lista alimentelor cu indice glicemic scazut, alcatuindu-ti dieta in principal din astfel de alimente. Aceasta stă la baza dietei inovatoare a doctorului Michel Montignac, care a stabilit că pentru a pierde în greutate nu este necesar să te limitezi strict în alimentație, este suficient să alegi alimente cu IG scăzut.
Poate că numai sportivii ar trebui să cunoască lista alimentelor cu indice glicemic ridicat. Ele sunt necesare pentru a reface puterea și energia înainte de competiții și antrenamente. Produsele cu indice glicemic ridicat sunt necesare după efort intens, muncă obositoare sau o călătorie lungă. Dar consumul lor constant este foarte dăunător, deoarece afectează metabolismul.
Indicele glicemic pentru diabetici
Este deosebit de important să cunoașteți indicele glicemic al alimentelor pentru diabetici, precum și pentru cei care doresc să slăbească în exces.
Bolnav diabetul zaharat Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuie excluse din dietă. Pentru diabetici, aceștia își pot costa viața. Nu trebuie să consumați băuturi dulci și carbogazoase, zahăr, ciocolată, paste, unele fructe și legume, produse de patiserie, produse de patiserie și unele cereale. Consumul lor va determina o creștere rapidă a nivelului de glucoză.
Alimentele sănătoase cu indice glicemic pentru diabetici includ nuci, lapte de soia, fructe proaspete și fructe de pădure, legume, ierburi, hrișcă, fasole, ciuperci, măsline, linte și înghețată cu fructoză.
Veți găsi mai jos un tabel cu indicele glicemic al alimentelor pentru diabetici.
Aceste informații pot fi folosite și de acei oameni sănătoși care își urmăresc silueta și evită excesul de greutate.
Indicele glicemic al alimentelor: tabel complet
Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat și scăzut este destul de mare, așa că pentru comoditate vă prezentăm atenției un tabel GI, din care puteți afla indicele glicemic al alimentelor. Tabelul este foarte simplu, așa că vă puteți crea rapid propria dietă, inclusiv alimentele care vi se potrivesc.
Vă rugăm să rețineți că tabelul alimentelor cu indice glicemic arată valori medii. Nu se iau în considerare gradul de coacere și modul de preparare. În plus, lista alimentelor cu indice glicemic nu include carnea, carnea de pasăre, peștele etc. Acest lucru se datorează faptului că produsele proteice nu conțin aproape deloc carbohidrați, IG lor este zero.
Se știe că fructele conțin mult zahăr, dar se absoarbe lent și nu dăunează sănătății, spre deosebire de zahărul rafinat.
Tabel cu alimente cu indice glicemic ridicat| GI | |
|---|---|
| Bere | 110 |
| Dovlecel prăjit | 75 |
| Datele | 103 |
| Glucoză | 100 |
| Amidon modificat | 100 |
| Pâine prăjită albă | 100 |
| suedez | 99 |
| Chifle cu unt | 95 |
| cartof copt | 95 |
| Cartofi prăjiți | 95 |
| caserolă de cartofi | 95 |
| Taitei de orez | 92 |
| Conserve de caise | 91 |
| Pâine albă fără gluten | 90 |
| Orez alb (lipicios). | 90 |
| Morcovi (fierți sau înăbușiți) | 85 |
| Chifle de hamburger | 85 |
| Fulgi de porumb | 85 |
| Floricele de porumb neindulcite | 85 |
| Budinca de orez cu lapte | 85 |
| Piure de cartofi | 83 |
| Cracker | 80 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 |
| Gogoasa dulce | 76 |
| Dovleac | 75 |
| Pepene | 75 |
| bagheta frantuzeasca | 75 |
| Terci de orez cu lapte | 75 |
| Lasagna (grâu moale) | 75 |
| Vafe neindulcite | 75 |
| Mei | 71 |
| Baton de ciocolată („Mars”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea) | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 70 |
| Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Taitei din grau moale | 70 |
| arpacaș | 70 |
| Chipsuri | 70 |
| Risotto cu orez alb | 70 |
| zahar brun | 70 |
| zahar alb | 70 |
| cuscus | 70 |
| Griş | 70 |
Alimente cu indice glicemic mediu
| GI | |
|---|---|
| Făină de grâu | 69 |
| Ananas proaspăt | 66 |
| Fulgi de ovăz instant | 66 |
| Suc de portocale | 65 |
| Gem | 65 |
| Sfecla (fiarta sau inabusita) | 65 |
| Pâine cu drojdie neagră | 65 |
| Marmeladă | 65 |
| Muesli cu zahar | 65 |
| Conserve de ananas | 65 |
| Stafide | 65 |
| Sirop din esență de arțar | 65 |
| pâine de secara | 65 |
| Cartofi fierți în jachete | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (cartof dulce) | 65 |
| Pâine integrală de grâu | 65 |
| Conserve de legume | 65 |
| Paste cu branza | 64 |
| Boabele de grâu încolțite | 63 |
| Clatite cu faina de grau | 62 |
| Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză | 61 |
| Banană | 60 |
| Castan | 60 |
| Inghetata (cu adaos de zahar) | 60 |
| Orez cu bob lung | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Maioneza industriala | 60 |
| Pepene | 60 |
| Ovaz | 60 |
| Pudră de cacao (cu adaos de zahăr) | 60 |
| Papaya proaspătă | 59 |
| pita arabă | 57 |
| Porumb dulce conservat | 57 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Muştar | 55 |
| Spaghete | 55 |
| sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Piersici conservate | 55 |
| Pâine scurtă | 55 |
| Orez basmati | 50 |
| Suc de afine (fără zahăr) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Suc de ananas fără zahăr | 50 |
| Lychee | 50 |
| Mango | 50 |
| Curmal japonez | 50 |
| Orez brun brun | 50 |
| Suc de mere (fara zahar) | 50 |
Lista de cumparaturi indice glicemic scăzut
| GI | |
|---|---|
| Merisoare (proaspete sau congelate) | 47 |
| Suc de grapefruit (fără zahăr) | 45 |
| Mazăre verde conservată | 45 |
| Orez brun basmati | 45 |
| Nucă de cocos | 45 |
| Strugurii | 45 |
| Portocala proaspata | 45 |
| Pâine prăjită cu cereale integrale | 45 |
| Cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere) | 43 |
| Hrişcă | 40 |
| Smochine uscate | 40 |
| Paste fierte al dente | 40 |
| Suc de morcovi (fără zahăr) | 40 |
| Caise uscate | 40 |
| Prune uscate | 40 |
| Orez sălbatic (negru). | 35 |
| Naut | 35 |
| Măr proaspăt | 35 |
| Carne si fasole | 35 |
| mustar Dijon | 35 |
| Roșii uscate | 34 |
| Mazăre verde proaspătă | 35 |
| Fidea chinezească și vermicelli | 35 |
| Susan | 35 |
| Portocală proaspătă | 35 |
| Prune proaspete | 35 |
| Gutui proaspăt | 35 |
| Sos de soia (fara zahar) | 35 |
| Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi | 35 |
| Înghețată cu fructoză | 35 |
| Fasole | 34 |
| Nectarine proaspete | 34 |
| Rodie | 34 |
| Piersici proaspete | 34 |
| Compot (fara zahar) | 34 |
| Suc de roșii | 33 |
| Drojdie | 31 |
| Lapte de soia | 30 |
| Caise proaspătă | 30 |
| Linte brună | 30 |
| Grapefruit proaspăt | 30 |
| Fasole verde | 30 |
| Usturoi | 30 |
| Morcovi proaspeți | 30 |
| Sfecla proaspata | 30 |
| Dulceata (fara zahar) | 30 |
| Pare proaspătă | 30 |
| roșii (proaspete) | 30 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 30 |
| Linte galbene | 30 |
| Afine, lingonberries, afine | 30 |
| Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) | 30 |
| Lapte de migdale | 30 |
| Lapte (orice conținut de grăsime) | 30 |
| fructul pasiunii | 30 |
| Mandarină proaspătă | 30 |
| mure | 20 |
| Cireașă | 25 |
| Linte verde | 25 |
| Fasole de aur | 25 |
| Zmeura proaspata | 25 |
| Red Ribes | 25 |
| Făină de soia | 25 |
| Căpșuni sălbatice-căpșuni | 25 |
| Semințe de dovleac | 25 |
| Agrișă | 25 |
| unt de arahide (fara zahar) | 20 |
| Anghinare | 20 |
| Vânătă | 20 |
| Iaurt de soia | 20 |
| migdale | 15 |
| Brocoli | 15 |
| Varză | 15 |
| Acaju | 15 |
| Țelină | 15 |
| Tărâţe | 15 |
| varză de Bruxelles | 15 |
| Conopidă | 15 |
| Chilli | 15 |
| Castravete proaspăt | 15 |
| Alune, nuci de pin, fistic, nuci | 15 |
| Sparanghel | 15 |
| Ghimbir | 15 |
| Ciuperci | 15 |
| Zucchini | 15 |
| Ceapă | 15 |
| Pesto | 15 |
| Praz | 15 |
| Măsline | 15 |
| Arahide | 15 |
| Castraveți sărați și murați | 15 |
| Rubarbă | 15 |
| Tofu (caș de fasole) | 15 |
| Boabe de soia | 15 |
| Spanac | 15 |
| Avocado | 10 |
| Salata de frunze | 9 |
| Pătrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano | 5 |
| Vinaigretă de salată | 35 |
| Cafea | 42 |
| Coacăz negru | 15 |
| Vin roșu | 44 |
Pentru a crea un meniu competent, este necesar să se țină cont de mulți factori: conținutul de calorii, compoziția, metoda de preparare și cantitatea de alimente. Unul dintre acești factori este indicele glicemic, care câștigă o mare popularitate în dietetică.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este un indicator relativ care indică rata de conversie a carbohidraților în glucoză, care este o sursă de energie pentru oameni. Cu cât acest proces are loc mai repede, cu atât scorul produsului este mai mare. Glucoza pură este considerată ca 100 de puncte și toate celelalte produse sunt comparate cu acest indicator. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt procesați lent, în timp ce alimentele cu IG ridicat eliberează rapid energie în organism, crescând nivelul zahărului din sânge.
GI ridicat și tulburări metabolice
Când zahărul intră în sânge, începe să fie eliberată insulina, care le folosește, participând la structura celulelor. Intrând în sânge, insulina sintetizează glucoza în glicogen, dar când nu există suficient loc pentru aceasta în mușchi și ficat, începe să se depună în grăsimea subcutanată. Devine mai dificil pentru organism să facă față energiei primite și procesele metabolice încetinesc.
Am moștenit acest proces biochimic de la strămoșii noștri, care rareori consumau carbohidrați simpli. Din cauza lipsei de „energie rapidă”, organismul este obișnuit să o acumuleze și să o depoziteze „în rezervă” sub formă de grăsime pentru a se proteja de frig și foame în timpul iernii.
Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?
Alimentele cu un indice glicemic ridicat nu reprezintă o amenințare; consumul lor excesiv este dăunător. Doar persoanele care se angajează în sporturi active, muncesc din greu sau trăiesc în condiții severe de frig au nevoie de carbohidrați simpli. Pentru o persoană inactivă, consumul lor va provoca doar rău, mai ales dacă timpul mesei scade orele de seară când nu se preconizează activitate fizică după o cină grea.
Glucoza provoacă inevitabil eliberarea de insulină, care tinde să provoace atacuri severe de foame, care pot fi satisfăcute doar de porții mari de alimente. Acesta este un fel de cerc vicios care duce la dependență severă de alimente, diabet și obezitate. Pentru a se simți satul, o persoană începe să mănânce în exces, ceea ce duce la o afecțiune numită hipoglicemie reactivă. Simptomele sale sunt somnolență, pierderea forței, apatie, scăderea performanței fizice și mentale și, cel mai important - apetit puternicși metabolismul afectat.
Dar nu ar trebui să renunțați complet la alimentele cu un IG ridicat; uneori pot fi utile: de exemplu, după ce ați făcut sport, „” se deschide atunci când dulciurile și făina consumate vor participa activ la structura celulelor și vor completa energia consumată. Ele sunt, de asemenea, indispensabile în timpul curselor lungi și înainte de competiții, când trebuie să obțineți rapid o explozie mare de forță fără a vă umple stomacul complet.
Indicele glicemic: tabele
Indicatorii efectivi pot diferi de cei indicați în tabele în funcție de metoda de preparare și consum al alimentelor, de combinația cu condimente și alte produse, precum și de gradul de coacere.
Index glicemic ridicat
| Nume | GI |
| Sirop de porumb | 115 |
| Bere | 110 |
| PâineGlucoză și sirop de glucoză | 100 |
| Produse de patiserie cu unt și clătite | 95-100 |
| cartof | 90-100 |
| Miere Orez și făină de orez Făină de grâu Terci instant Popcorn și fulgi de porumb |
90 |
| Dovleac și pepene verde | 87 |
| Telina si napi fierti | 85 |
| Morcov Prajituri, cupcakes si gogosi |
80 |
| Biscuiti sifon dulce Dulceata, marmelada si jeleu Galuste Chipsuri Ciocolata cu lapte, bomboane si batoane de ciocolata |
70 |
Indicele glicemic mediu
Acesta fluctuează între 65-40 de puncte:
| Nume | GI |
| Banane coapte Supa de mazare Cartofi fierți Conserve de mazăre și porumb Pâine de secară și cereale integrale Stafide și fructe uscate Fidea Pâine scurtă Suc de portocale |
65 |
| Înghețată Pizza cu crusta subtire Caise Băuturi cu adaos de lapte și cacao orez brun arpacaș |
60 |
| Muștar și ketchup Suc de struguri și mango Spaghete Crema de ciocolata Prajituri de ovaz orez brun Supă de roșii Iaurt dulce |
55 |
| Coacerea cu faina de hrisca Hrișcă neprelucrată suc de mere Drajeuri de ciocolată Terci de orz Paste din grau dur |
50 |
| Un ananas Strugurii Pasta de tomate Grapefruit Pâine de tărâțe |
45 |
| fasole alba Unt de arahide sărat suc de mere Degete de pește Pâine cu dovleac Terci de porumb Supe de fasole |
40 |
Indicele glicemic scăzut
De la 35 de puncte și mai jos:
| Nume | GI |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr Morcovi cruzi Înghețată cu fructoză Nectarine |
35 |
| Roșie arpacaș Linte Afine, mure Mandarin ciocolată amară |
30 |
| Zmeura, capsuna Red Ribes Unt de migdale si alune |
25 |
| Faina de migdale Sos de soia Boabe de soia vânătă |
20 |
| Nuci Pesto |
15 |
| Avocado Salată verde Brocoli |
La 10 |
Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate
Majoritatea dietelor au ca scop minimizarea sau eliminarea carbohidraților digerabili rapid din dietă, ceea ce nu este în întregime corect. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii al alimentelor, așa că nu ar trebui să vă concentrați doar asupra acestuia atunci când creați un meniu de dietă. De asemenea, este necesar să se țină cont de procentul de carbohidrați din alimente. De exemplu, IG al nucilor nu depășește 20 de puncte, dar conținutul lor caloric este de 500-600 kcal. Această diferență se explică prin faptul că au 10 grame de carbohidrați la 100 de grame de greutate totală.
Este greșit să se concentreze exclusiv pe GI și în diabetul zaharat: Tabelele arată valori pentru o persoană cu producție normală de insulină, dar la un pacient aceste valori vor fi mai mari (în funcție de caracteristicile individuale). De exemplu, după o porție de brânză de vaci, un pacient cu diabet de tip 1 va avea o creștere a zahărului în organism, dar un pacient cu diabet de tip 2 nu va simți nicio schimbare.
Video: Cum se utilizează tabelul indicelui glicemic
Concluzie
Pentru a rezuma, putem spune că utilizarea indicatorilor GI va fi eficientă numai după consultarea unui medic și luarea în considerare a carbohidraților consumați în grame. Este dificil să faci aceste calcule, dar merită: îți vei putea normaliza greutatea, îți vei controla pofta de mâncare și vei fi plin de energie pe tot parcursul zilei.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Cunoștințele despre indicele glicemic vă vor ajuta să vă planificați corect dieta, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.
Navigare rapidă prin articol:
Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:
- IG ridicat - peste 70 de unități;
- IG mediu - 40-70 unități;
- IG scăzut - 10-40 unități.
Produsele cu IG ridicat sunt de obicei numite rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut sunt numite complexe sau lente, deoarece... Energia furnizată cu ele este eliberată treptat, pe parcursul mai multor ore.
GI depinde de:
- tipul de carbohidrați;
- metoda de tratament termic al produselor;
- conditii de depozitare;
- cantitatea de fibre;
- continutul de proteine si grasimi.
Fapte importante:
- Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la oamenii complet sănătoși.
- Cu cât astfel de produse intră mai multe în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
- Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și, prin urmare, sunt ușor de luat în greutate.
- Vă rugăm să rețineți că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt digerate mai lent, eliberând treptat energie.
- Produsele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o cheltuiți ducând un stil de viață sedentar, atunci această energie va fi transformată în grăsime.
- Consumul frecvent de alimente cu IG duce la tulburări metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.
Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic al alimentelor: tabel pentru pierderea în greutate
Tabelul este alcătuit cu cele mai des consumate produse. Pentru ușurință în utilizare, produsele cu același IG sunt grupate.
Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătire și conținutului inițial de carbohidrați al unui anumit produs. DESPRE posibile modificări GI va fi discutat în articolul următor.
Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb
| Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare | GI |
| Bere | 110 |
| Curmale, hamburger | 103 |
| Glucoză, amidon, pâine albă, rutabaga, covrigi, crutoane prăjite | 100 |
| Rulouri cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac | 95 |
| Taitei de orez, orez alb, conserve de piersici, caise, miere, plăcinte, hotdog | 90 |
| Fulgi de porumb, morcovi aburiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină | 85 |
| Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, bomboane, lapte condensat | 80 |
| Dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe neindulcite, caviar de dovleac | 75 |
| Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz, zahăr alb și brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, prăjituri cu brânză, sucuri ambalate, gem | 70 |
| Produse cu un indice glicemic mediu de 50-69 | GI |
| Făină de grâu | 69 |
| Fulgi de ovăz instant de ananas | 66 |
| Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, suc de portocale, dulceață, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, conserve de fructe și legume, cartofi dulci, pâine de secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, bezele, vafe cu fructe | 65 |
| Clătite, pizza, banane, înghețată, lasagna, pepene galben, maioneză, smântână, fulgi de ovăz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite | 60 |
| Conserve de porumb, suc de struguri, ketchup, mustar, spaghete, sushi, paine scurte, margarina, branza procesata, feta | 55 |
| Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, cotlet, snitel de porc, cotlet de peste, omleta, ficat de vita prajit, cafea naturala fara zahar, ou, galbenus | 50 |
| Produse cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate) | GI |
| Vinuri seci și șampanie | 44 |
| Merișoare, suc de grepfrut, conserve de mazăre verde, orez basmati, nucă de cocos, pâine integrală, suc de portocale, hrișcă, paste de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, batoane de crab | 40 |
| Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, semințe de susan, prune, gutui, semințe de susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți | 35 |
| Fasole, nectarina, rodie, piersici, compot fara zahar, suc de rosii | 34 |
| Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, gem fără zahăr, lingonberries, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, banane verzi , pui | 30 |
| Cireșe, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni sălbatice, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir plin de grăsime, mazăre galbenă despicată | 25 |
| Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine | 20 |
| Migdale, broccoli, varza, telina, caju, conopida, varza si varza de Bruxelles (sub orice forma), ardei iute, castraveti, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapa, praz, masline, arahide, branza tofu, soia, spanac, castraveți murați și murați, tărâțe, chefir, coacăze negre, măsline și măsline negre | 15 |
| Avocado, ardei verde | 10 |
| salata verde, seminte de floarea soarelui | 9 |
| marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare | 5 |
Când să consumați alimente cu IG ridicat
Când să mănânci alimente cu IG scăzut
- dacă vrei să slăbești;
- la conducere sedentarism și stil de viață sedentar;
- în timpul reducerilor forțate ale activității, de exemplu, din cauza bolii;
- dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
- în cazul diabetului zaharat grupa 2.
Concluzie:
Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:
- alimentele sunt digerate lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, nu brusc;
- bolnav diabetul zaharat poate controla cresterea nivelului de glucoza din sange, prevenind progresia bolii si dezvoltarea bolilor concomitente;
- folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți pierde în greutate constant;
- alimente cu indice glicemic ridicat Util doar pentru sportivi și oameni muncitori fizic.
Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de produse
Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.
Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, prezentăm câteva date.
Alimente cu IG ridicat:- Bomboane de ciocolata, ciocolata cu lapte, fast-food, inghetata de ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;
- Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48
- Ciocolata neagra 70% -22, suc de rosii -15, preparate din carne si peste -10.
Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat
| GI | Avantaje | Defecte |
| Înalt |
|
|
| Mic de statura |
|
|
Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat
Energia obținută din carbohidrați este consumată în trei moduri:
- pentru a reumple energia consumată;
- pentru rezervele de glicogen în mușchi;
- pentru nevoile de rezervă în caz de deficit de energie.
- Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este umplut cu glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă în momentul de față energia nu este solicitată, persoana este așezată sau întinsă, atunci această grăsime este trimisă pentru depozitare în depozit.
Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?
- Cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge rămâne constant la nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, fursecuri, chifle sau fructe dulci, nivelul zahărului tău se va acumula și crește.
- Organismul răspunde la aceasta prin reducerea producției de insulină. Apare o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
- Rezerve de energie necheltuită trimis spre depozitare, depus sub formă de pliuri pe burtă, laterale și coapse.
- Cu această supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame și slăbiciune constantă, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul devine excesiv, dar saturația nu vine.
Concluzie:
Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG ridicat va ajuta la restabilirea energiei și îți va da un val de vigoare. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci depozitele de grăsime vor crește treptat.
Sunt alimentele cu indice glicemic scăzut cu adevărat sănătoase?
Produsele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul dorit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient pe parcursul zilei. Astfel de produse includ:
- majoritatea legumelor;
- paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
- fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.
Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că este necesar să înțelegem ambele concepte. Orice produs, chiar și unul cu IG scăzut, mai conține calorii.
Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:
Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel de pierdere în greutate.
Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Le poți mânca în fiecare zi fără teamă de a îngrășa în exces. Dacă aderați la o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea dvs. va rămâne constant la aceleași cifre. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm că atunci când mâncam în exces, chiar mancare sanatoasa Acestea vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar apoi nu vei mai putea slăbi.
Concluzie: alimentația conține predominant alimente cu IG scăzut, periodic – cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale, cu IG ridicat.
Dieta cu indice glicemic scăzut
Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, de care trebuie să se țină cont atunci când se creează o dietă cu IG scăzut.
Aici sunt câțiva dintre ei:
- durata de păstrare și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar după ce se coace și se înmoaie, IG crește la 65. Merele își măresc și IG când sunt coapte, dar nu atât de repede;
- o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Particulele mari de făină conțin fibre alimentare, proteine și fibre, ceea ce scade IG la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
- reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;
- Gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în forma lor crudă nu depășește 20, deoarece amidonul pe care îl conține se gelatinizează la încălzire;
- Produsele industriale sunt preparate prin tratament termic, gelatinizarea produselor care conțin amidon. De aceea fulgi de porumb piure de cartofi pentru prepararea rapidă, cerealele pentru micul dejun gata preparate au un IG foarte mare - 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
- Multe produse conțin amidon de porumb. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
- spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
- unele tipuri de taitei si spaghete obtinute prin pastificare sau extrudare sub presiune ridicata, au un IG mai mic -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, preparat din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
- Se recomandă să gătiți puțin spaghetele și pastele dure, astfel încât acestea să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va reduce GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, gelatinizarea amidonului va crește, iar IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) al dente (puțin fierte) și le serviți reci, de exemplu, într-un salată, atunci va fi IG doar 35;
- Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon ajută, de asemenea, la reducerea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și mai ales una care s-a uscat. Prin urmare, este recomandat să păstrați pâinea în frigider sau chiar să o congelați mai întâi și apoi să o dezghețați. Și îl puteți mânca într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti biscuiții în cuptor sau în prăjitor de pâine;
- Refrigerarea alimentelor, cum ar fi cele vândute ambalate în vid și depozitate la cel mult 5 grade, scade și IG;
- Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibilă nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul lor în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente dacă sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece necesită multă energie pentru a o digera.
- Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic ridicat: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și produse din făină, dulciuri.
- Alegeți metode de gătit care ajută la scăderea IG. De exemplu, piureul de cartofi, cu particule de amidon piure, au cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs cu amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
- Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât morcovii rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
- Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este nevoie să curățați legumele și fructele, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
- Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
- Nutriția separată nu este atât de benefică, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. La rândul lor, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția proteinelor. Prin urmare, în alimentația alimentară este necesar să combinați un fel de mâncare proteică cu un fel de mâncare de legume.
- În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, la prânz - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul odihnei nopții, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în depozite de grăsime.
Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi de la un nutriționist.
Acest articol oferă de gândit și toată lumea poate beneficia de el. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil și are suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente evident nesănătoase care vă distrug sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.
Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să creeze un meniu pentru ei și familia lor:
- alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și fast-food;
- aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
- coaceți sau fierbeți cartofii în loc să-i faceți piure;
- gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
- pentru a adăuga aromă, folosește mirodenii, suc de roșii și lămâie în loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
- Nu încercați să vă schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alege mâncăruri care ți se potrivesc, ca gustul tău și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Doar așa poți alege dieta ideală pentru tine;
- Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului, sănătatea și starea de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și modalitatea de a pierde în greutate;
- Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după severe munca fizicași antrenament de forță pe termen lung, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
- Un numar mare de diete eficiente se bazează tocmai pe consumul rezonabil de alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut.
Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul alimentelor cu indicii lor glicemici, precum și un meniu aproximativ pentru dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.