Zdravý životný štýl je životný štýl zameraný na udržanie a podporu zdravia vhodnou výživou, fyzická aktivita, pozitívny morálny postoj a vzdanie sa zlých návykov.
Počas minulého storočia fyzická aktivita priemerný človek sa znížil 90-krát. Môže za to technologický pokrok. Autá, výťahy, všetky druhy domácich spotrebičov nám spríjemnili život, no zároveň nás obmedzili fyzická aktivita.
A nedostatočné fyzická aktivita WHO odhaduje, že je hlavnou príčinou približne 21 – 25 % rakoviny prsníka a hrubého čreva, 27 % prípadov cukrovky a približne 30 % prípadov ischemickej choroby srdca. Do tohto smutného zoznamu môžeme pridať choroby ako ateroskleróza, hypertenzia a obezita.
Pohybová aktivita je základom zdravého životného štýlu Preto sa na podporu zdravia odporúča udržiavať primeranú úroveň fyzickej aktivity počas celého života.
Pojem „fyzická aktivita“ by sa nemal zamieňať s „fyzickým cvičením“. Cvičenie je jednou zo zložiek fyzickej aktivity. Fyzická aktivita zahŕňa okrem fyzického cvičenia aj iné druhy aktívnych pohybov tela vykonávané počas hier, práce, aktívneho pohybu, domácich prác, ale aj rekreácie a zábavy: od prechádzky v parku až po extrémne športy.
Pravidelná účasť na primeranej úrovni fyzickej aktivity ovplyvňuje zdravie ľudí nasledujúcimi spôsobmi:
Pomáhajú znižovať riziko vzniku vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, mŕtvice, cukrovky, rakoviny prsníka a hrubého čreva a depresie.
Podporovať zdravie kostí a zlepšovať funkčné zdravie;
Hrajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a udržiavaní správnej hmotnosti.
Len 30 minút miernej fyzickej aktivity 5-krát týždenne znižuje riziko vzniku celého radu ochorení.
PRÍKLADY dennej fyzickej aktivity strednej intenzity:
30 minút rýchlej chôdze (asi 3 km);
15 minút lezenia po schodoch;
30-45 minút záhradkárčenia;
45-60 minút umývania auta;
45-60 minút umývania okien alebo podláh.
Fyzické cvičenie:
8 km na bicykli po dobu 30 minút;
15 minút behu (2,5 km);
30 minút intenzívneho tanca;
20 minút plávania;
45-60 minút volejbalu
Intenzívnejšia fyzická aktivita má väčšie zdravotné výhody a môže byť potrebná na kontrolu hmotnosti, nehovoriac o chudnutí.
Fyzická aktivita– dôležitý a účinný nástroj na udržanie a zlepšenie zdravia, kvality života, základom zdravého životného štýlu.
Telesný tréning stimuluje dôležité rastové procesy pre telo a aktivuje výkonnosť vnútorných orgánov. Blahodarný vplyv športu na človeka nemá hraníc. Preto je aj malá aktivita lepšia ako sedavý spôsob života. Vplyv telesnej kultúry na je nesporným faktom.
Telesná výchova a zdravie v živote človeka
Fyzická kultúra je určená na rozvoj a posilnenie tela a jeho ochranných funkcií. Športovaním dokáže človek odolať mnohým negatívnym faktorom. Cvičenie a tréning sú neoddeliteľne spojené s organizáciou. V dôsledku toho sa posilňuje imunitný systém a tiež odolnosť organizmu.
Význam pohybovej aktivity v živote človeka
Vznik technických zariadení: smartfóny, počítače výrazne ovplyvnil našu modernosť. Zjednodušilo sa organizovanie práce. Hoci mnohí si všimli, že fyzická aktivita klesá. Ak sa takáto situácia pripustí, telesné funkcie, svaly a kostra ochabnú. Orgány budú fungovať inak. Takéto zmeny nie vždy zlepšujú pohodu a kondíciu alebo robia to, čím sa zvyčajne prejavujú.
Minimum pohybov znižuje vytrvalosť svalov, srdca, krvných ciev a vyvoláva prerušenie fungovania dýchacieho systému. V budúcnosti sa tento stav stáva úrodnou pôdou pre rozvoj chorôb. Význam fyzická osoba- v odstraňovaní nepriaznivých stránok životného štýlu s nízkou pohyblivosťou. Šport je kompenzáciou nedostatku aktivity.
Telesná výchova ako neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu
Fyzická aktivita a zdravie sú veľmi príbuzné pojmy. Šport sa rozširuje medzi masy a pre jeho popularitu sa robí veľa. Aby k nemu verejnosť mala pozitívny vzťah, vzdelávacích zariadení poskytujú bezplatné členstvo v bazénoch a telocvičniach, pričom zdôrazňujú dôležitý vplyv cvičenia na ľudské zdravie. Faktory fyzického zdravia sú podrobne opísané v.
Počet ľudí, ktorí zanedbávajú športové aktivity, je aj napriek takýmto popularizačným opatreniam stále veľký. Fyzická aktivita a zdravie sú dôležité oblasti života, z ktorých každá je často nemožná bez druhej. Hlavnou vecou pri športovaní je zachovať zmysel pre proporcie, aby ste nepodliehali preťaženiu. Je potrebné mať na pamäti faktor zranenia, ktorý môže nastať. Pri tréningu je dôležité nikdy nezanedbávať bezpečnosť.
Ako predchádzať komplikáciám pri cvičení?
Vplyv fyzickej aktivity na ľudské zdravie môže viesť aj k negatívnym výsledkom, ak sa k nej nepristupuje správne. Problémom, ktoré spôsobujú obavy pri zvyšovaní záťaže, sa môžete vyhnúť, ak cvičíte pod lekárskym dohľadom. Odporúča sa začať návštevou odborníka. Počas konzultácie sa objasní, či existujú nejaké kontraindikácie. Zdravotné výhody fyzického cvičenia sa prejavia, ak si najprv preštudujete pacientovu anamnézu a sťažnosti. Výber športu alebo súboru cvičení je možný po vyšetrení, testoch a prijatí výsledkov kardiogramu. A tiež je to ultrazvuk fluorografie, odporúčania špecializovaných odborníkov.
Prípustná úroveň zaťaženia
K otázkam: v čom sa konkrétne realizovať a akú intenzitu zvoliť, aby ste prospeli svojmu zdraviu. Posledný parameter by mal vychádzať z výpočtu srdcovej frekvencie. Vyberie sa optimálny parameter. Maximálna srdcová frekvencia sa teda berie podľa vzorca: 220 - vek osoby. Napríklad, ak je mierna hypertenzia, potom sa zaťaženie zvýši z 55% na 70. A až po roku sa zvýši na 85% maximálnej prípustnej normy.
Ako vplýva telesná výchova a šport na zdravie človeka? Jeho prítomnosť je ľudskou potrebou, predurčujúcou schopnosť konať a. Úzko súvisí s motorickou aktivitou ako biologickou funkciou.
Zdravý životný štýl je základom kvality našej existencie. Ak sa človek nedrží zásad, ktoré podporujú jeho telo a dušu v harmónii, jeho vlastné telo sa mu „obracia chrbtom“. Začínajú sa rôzne ochorenia, ktoré vyčerpávajú a vyčerpávajú, čím sa stav výrazne zhoršuje.
Aké sú postuláty, ktoré určujú zdravý imidžživot pre nás?
Správna, vyvážená výživa;
Zdravý a dostatočný spánok;
Psychologický komfort;
A, samozrejme, fyzická aktivita. „Pohyb je život sám“ je veľmi častý výraz, s ktorým nemožno nesúhlasiť.
Bohužiaľ, v modernom svete, ľudia svoj pohyb realizujú najmä prostredníctvom dopravných prostriedkov – áut, vlakov, lietadiel.
Samozrejme, takéto informačne bohaté prostredie si vyžaduje rýchlu reakciu a niekedy byť na viacerých miestach naraz. Netreba však zabúdať, že človek vznikol lovom potravy a útekom pred predátormi. Preto pokles fyzickej aktivity okamžite zasiahol globálnu komunitu. Ako, pýtate sa? To je presne téma, ktorú budeme skúmať v našom článku.
K vyššie uvedeným vozidlám pridajte výťahy, mobilné telefóny, počítače, televízory, diaľkové ovládače diaľkové ovládanie... Výsledkom je katastrofálny nedostatok najjednoduchšej chôdze.
Prvý hrozný výsledok bol nadváhu. Zaujímavé je, že ľudia sa začali oveľa menej hýbať a viac jesť. Štandardné porcie sa neustále zvyšujú a množstvo cukru a tuku sa zvyšuje. Ide o kolosálne množstvo energie, na ktorú človek nemá čas a nechce ju míňať na šport, ba ani na obyčajné prechádzky. Preto sú kalórie bezpečne uložené ako tukové zásoby.
Môžeme teda povedať, že znížená aktivita je predisponujúcim faktorom pre výskyt kardiovaskulárnych ochorení: zvýšený krvný tlak, ateroskleróza, infarkty a mozgové príhody, ktoré v konečnom dôsledku vedú k invalidite alebo smrti.
Cievy trpia v celom tele, nie sú to len tepny, ale aj žily. Znížený pohyb zhoršuje a vyvoláva kŕčové žily dolných končatín a panvy, čo je spojené s tvorbou krvných zrazenín.
Sedavý životný štýl zhoršuje motorickú funkciu gastrointestinálneho traktu. To je jedna z príčin zápchy a poruchy trávenia. V dôsledku toho užívanie laxatív alebo iných lieky. A riešenie je jednoduché – vráťte do svojho života prechádzky, hry vonku a cvičenie. Bolo by tiež pekné mať 2 výlety do bazéna, každý na hodinu.
Okrem toho trpí aj pohybový aparát – začínajú bolieť kĺby. Historicky bol kĺbový systém navrhnutý pre aktívny pohyb a zhoršoval sa, keď sa nepoužíval. To isté s kostného tkaniva. Fyzická aktivita stimuluje činnosť buniek, ktoré ju tvoria – osteoblastov.
Preto sa v starobe odporúča šport, najmä chôdza.
V posledných rokoch si získala obľubu takzvaná „nórska“ chôdza, teda chôdza s palicami. Zahrnutie pomocného vybavenia pomáha používať čo najviac svalov a stimulovať ich vývoj, čím sa predchádza atrofii.
Fyzická aktivita pomáha udržiavať koordináciu, čo znižuje pravdepodobnosť pádov a zranení, najmä zlomenín. V starobe a senilnom veku je to extrémne dôležité vzhľadom na rozšírenú prevalenciu osteoporózy. Zlomenina bedrového kĺbu môže byť smrteľná, preto je telesné cvičenie jednou z univerzálnych metód prevencie, pretože vápnik sa do kostí vstrebáva len vtedy, keď je človek v pohybe.
Cvičenia navyše normalizujú fungovanie dýchacieho systému a zlepšujú zásobovanie telesných tkanív kyslíkom.
Stojí za to povedať, že zvykanie na šport by malo začať vo veľmi ranom veku a aktivity by mali spĺňať vekové charakteristiky. Následne sa tento užitočný zvyk udržiava a zabezpečuje túžbu po zdravej existencii.
Osobitnú pozornosť si zasluhuje vplyv telesného cvičenia na psychickú sféru. Zlepšujú náladu, zvyšujú sebaúctu a vnímanie seba ako jednotlivca a vytvárajú motiváciu k úspechu.
Nemožno si teda nevšimnúť hlavný vplyv fyzického pohybu na zdravie človeka spolu s výživou. Preto uvediem niekoľko príkladov, ako sa môžete stať aktívnejšími:
Prejdite aspoň vzdialenosť najmenej jeden kilometer;
Prejsť sa;
Neparkujte vedľa svojho domu;
Nepoužívajte výťah;
Prechádzka s deťmi;
Čistite svoj domov častejšie;
tanec;
Choďte do fitness klubu;
Minimalizujte sledovanie televízie. Pri sledovaní programov nejedzte – pite čaj.
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel zlepšíte svoje zdravie.
Všeobecné predpisy
Výchovno-vzdelávací cyklus pozostáva zo štyroch vyučovacích hodín, každá v trvaní 1,5 hodiny (v dvoch častiach po 45 minút). Práca školy je založená na skupinovej a individuálnej báze - 4 dni po sebe alebo 2x týždenne 2 týždne alebo jeden seminárny deň.
Plán lekcie
| N°N° pp | Téma lekcie | Zodpovedný za vykonanie |
| Nízka fyzická aktivita - globálny problém. Vplyv fyzickej aktivity na zdravie. Druhy pohybovej aktivity Kedy a prečo ju vykonávať telesnej kultúry. Obmedzenia pre telesnú výchovu. Základné pravidlá pre telesnú výchovu. Priemyselná gymnastika: uskutočniteľnosť a formy.Cvičenia na zlepšenie zdravia pri únave počítača. | ||
| Pohybová nečinnosť: dôsledky a prevencia Úroveň pohybovej aktivity podľa intenzity energetického výdaja. Zásady navrhovania tried fyzickej aktivity. Tipy na pokračovanie fyzickej aktivity. Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite. | ||
| Formy a metódy telesnej výchovy v strednom a vyššom veku Základné princípy pohybovej terapie u starších ľudí. Ako si naplánovať fyzické cvičenie zdravých ľudí. Ako si vybrať typ záťaže, ktorý je pre vás ten pravý. Prečo je potrebné poradiť sa s lekárom Cvičenie na rozvoj sily, vytrvalosti a flexibility. | ||
| Hygiena telesnej kultúry. Základné kaliace systémy. Gymnastika na cestách |
LEKCIA 1
Nízka fyzická aktivita je celosvetovým problémom.
Nízka fyzická aktivita (PA) je jedným z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj hlavných neprenosných ochorení, akými sú kardiovaskulárne ochorenia (CVD), diabetes mellitus II. typu a niektoré typy rakoviny. Tieto choroby predstavujú významnú časť celosvetovej záťaže chorobami, smrťou a invaliditou.
Nerovnováha medzi príjmom energie (strava) a výdajom energie (fyzickou aktivitou) je najviac zodpovedná za obezitu, ktorá je následne spojená aj so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky II. typu a niektorých typov rakoviny. Okrem toho sedavý spôsob života v kombinácii so zneužívaním soli a nadváhou prispievajú k rozvoju arteriálnej hypertenzie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj mozgovej príhody.
V roku 2004 prijalo 57. Svetové zdravotnícke zhromaždenie Globálnu stratégiu Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) pre stravu, fyzickú aktivitu a zdravie. V práci sa uvádza, že základné determinanty neprenosných chorôb sú v podstate rovnaké vo všetkých krajinách. Patrí medzi ne zvýšená konzumácia energeticky výdatných, ale na živiny chudobných potravín s vysokým obsahom tuku, cukru a soli; znížená úroveň fyzickej aktivity, ako aj užívanie tabaku.
WHO vo svojej rezolúcii vyzvala štáty, aby vypracovali, implementovali a vyhodnocovali politiky a programy zamerané na zlepšenie zdravia jednotlivcov a populácie prostredníctvom optimalizácie stravovania a fyzickej aktivity; Podporovať životný štýl, ktorý zahŕňa správnu výživu a fyzickú aktivitu, a posilňovať existujúce alebo vytvárať nové štruktúry v rámci zdravotného systému na implementáciu týchto programov.
Prvá globálna ministerská konferencia o zdravom životnom štýle a neprenosných chorobách, ktorá sa konala v Moskve v roku 2011, vyzvala na zameranie sa na podporu zdravého stravovania a fyzickej aktivity vo všetkých aspektoch každodenného života.
Vplyv fyzickej aktivity na zdravie.
Škodlivé návyky správania, ako je fajčenie, nesprávna výživa a nízka fyzická aktivita, vedú k tvorbe rizikových faktorov, akými sú: obezita, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol v krvi. Nízka fyzická aktivita spolu s fajčením, nadmernou telesnou hmotnosťou, vysokou hladinou cholesterolu v krvi a vysokým krvným tlakom je jedným z nezávislých hlavných rizikových faktorov pre rozvoj chronických neprenosných ochorení (NCD). Fyzická nečinnosť spolu so zlou výživou sa považuje za hlavnú príčinu obezity, ktorá sa v posledných desaťročiach stala epidémiou v Rusku a vo svete. Vedecké štúdie ukázali, že 15 – 20 % rizika ischemickej choroby srdca, diabetes mellitus typu II, rakoviny hrubého čreva a prsníka a zlomenín bedrového kĺbu u starších dospelých súvisí s nízkou fyzickou aktivitou.
Mierne aeróbne cvičenie po dobu 150 minút (2 hodiny 30 minút) týždenne znižuje riziko predčasnej smrti, ako aj riziko ischemickej choroby srdca a mŕtvice, arteriálnej hypertenzie, cukrovky typu II a depresie. Cvičenie od 150 do 300 minút týždenne (5 hodín) prináša ďalšie zdravotné benefity: znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka a tiež znižuje riziko priberania na váhe.
Pohybová aktivita nie je len športovanie, je to širší pojem ako šport. Šport je dôležitou zložkou zvyšovania pohybovej aktivity, no najčastejšie môže podporovať tých, ktorí sú už dosť aktívni (čo samo osebe tiež nie je na škodu). Športu sa venuje obmedzený počet ľudí. Epidemiologické štúdie ukazujú, že športové aktivity pokryjú len 5-15% nevyhnutných fyzických výdavkov populácie. A to sa spravidla deje pomocou intenzívnej fyzickej aktivity. Vysoko profesionálni športovci často trpia rôznymi zraneniami spojenými s extrémnou fyzickou aktivitou. Pravidelne trénujú svoje telo nadmerne intenzívnou, častou a dlhotrvajúcou fyzickou aktivitou bez toho, aby im medzi obdobiami prepätia poskytli dostatok času na zotavenie.
Nie je potrebné byť „elitným športovcom“, aby ste mohli profitovať z PA. Hlavným zdrojom PA je bežná denná fyzická aktivita ľudí: chôdza, plávanie, bicyklovanie, domáce práce, záhradkárčenie, tanec.
Druhy fyzickej aktivity.
Kedy a prečo robiť telesnú výchovu.
Telesná kultúra je zameraná na zlepšovanie zdravotného stavu organizmu, formovanie, udržiavanie a rozvoj zdravého životného štýlu. Hodiny telesnej výchovy môžu mať veľmi rôznorodý charakter, od chôdze a ľahkého joggingu až po extrémne športy.
Pojem telesná kultúra zlepšujúca zdravie sa často spája s pojmom „fitness“. Fitness je v podstate telesná výchova, len v lesklom obale. Pre zdravý životný štýl nie je absolútne nevyhnutné kupovať si klubovú kartu alebo si najať osobného trénera.
Veľa ľudí sa sťažuje na nedostatok času a únavu. Ako však trávime voľný čas, ktorý by sme mohli venovať telesnej výchove? Pozeráme televíziu, keď ležíme na pohovke, hráme videohry, chatujeme v sociálnych sieťach, popíjať s priateľmi, tráviť čas v nákupné centrá, a len sa motať. Vždy máme na výber: tráviť voľný čas obvyklým lenivým spôsobom alebo sa venovať sebe.
Telesnú výchovu môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, stačí si správne zorganizovať deň.
Telesnou výchovou nielen cvičíte, ale zapájate sa do svojej budúcnosti: už dávno je známe, že účinný prostriedok nápravy Kontrola chorôb je prevencia. Koľko peňazí môžete v budúcnosti ušetriť na liekoch a návštevách lekára tým, že sa začnete starať o svoje zdravie už teraz!
Samozrejme, je na vás, aby ste sa rozhodli, či tých 15 minút prejdete pešo alebo sa pohodlne precestujete autom, pôjdete si zakopať s priateľmi do lopty počas voľného večera alebo prepnete kanály pri sedení vo svojom obľúbenom kresle, porozprávate sa po telefóne s priateľom alebo navštevovať kurz vodného aerobiku, ležať v posteli až do obeda počas jediného dňa voľna alebo si ísť zabehať ráno.
Obmedzenia pre telesnú výchovu.
Telesnej výchove na zlepšenie zdravia sa môžete venovať v každom veku a pre ľudí s rôznym zdravotným stavom. Ak však máte určité ochorenia, s cvičením je možné začať až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom, fyzioterapeutom alebo športovým lekárom.
Najčastejšie choroby, ktoré si vyžadujú lekársku konzultáciu na určenie obmedzení pre telesnú výchovu:
· ochorenia srdca a krvných ciev;
· pľúcne ochorenia;
· akútne a chronické ochorenia v akútnom štádiu;
· ochorenia krvi a krvotvorných orgánov;
· endokrinné ochorenia;
· zranenia a operácie utrpené počas minulý rok;
· epilepsia;
· duševná choroba;
následky poranení mozgu a miechy;
· tehotenstvo.
Základné pravidlá pre telesnú výchovu
Aby ste boli vytrvalí v telesnej výchove, musíte si z nej urobiť svoj spôsob života, dodržiavať základné pravidlá tréningového režimu.
Pravidelnosť. Na to, aby ste pocítili účinok telesnej výchovy, niekedy stačí pár sedení, no aby bol tento efekt trvalý, je potrebná dôslednosť. Fyzické cvičenie sa od drog líši tým, že čím viac ho užívame, tým je účinnejšie, závislosť na ňom nevzniká a nie je pozorovaná. vedľajšie účinky. Nie je potrebné cvičiť každý deň, stačí 3-4 krát týždenne, ale treba to robiť pravidelne: prax ukazuje, že najťažšie sú v tomto smere prvé 3 týždne vyučovania, po ktorých si zvyknete tento rytmus a nedostatok fyzickej aktivity sa budú zdať nezvyčajné.
Systematickosť. Cvičenia, ktoré vykonávate, musia byť prísne regulované, s jasným zameraním na riešenie vašich konkrétnych problémov a dosiahnutie určitých cieľov. IN ideálne Tréningový systém by mal vypracovať športový lekár alebo lekár fyzioterapie s prihliadnutím na vlastnosti vášho tela, výber charakteru cvičení, ako aj objem a intenzitu záťaže, ktorá vám vyhovuje. Náhodným cvičením riskujete, že nielenže nedosiahnete želaný efekt, ale dokonca si, naopak, uškodíte na zdraví.
Primeranosť. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, musíte realisticky zhodnotiť svoju silu. Aby ste poznali objektívny stav vášho tela, musíte sa poradiť s lekárom a podstúpiť určité diagnostické testy. V každom prípade, ak sa vám navrhované cvičenie zdá príliš komplikované a nie ste si istí správnosťou jeho implementácie, je lepšie ho opustiť alebo vyskúšať zjednodušenú verziu. Ak sa vám záťaž z cvičenia napriek všetkej správnosti prevedenia zdá nadmerná alebo spôsobuje bolesť, mali by ste od nej tiež upustiť a vybrať si niečo jednoduchšie. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať akémukoľvek cvičeniu, ak máte deň predtým horúčku nad 37 stupňov.
Sebaovladanie. Najlepšie je, keď na vaše tréningy dohliada kvalifikovaný lekár, no tak či onak, vy sami musíte vedieť určiť, v akej forme sa momentálne nachádzate, ako aj sledovať svoj stav v priebehu času. Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom takéhoto vlastného monitorovania je vykonať ortostatický test. Ráno sa zobudíte bez toho, aby ste vstali z postele, merajte si pulz 1 minútu, potom celkom rýchlo vstaňte a ihneď si merajte pulz 10 sekúnd a výslednú hodnotu vynásobte 6. Potom porovnajte výsledky. Za normálnych okolností by sa hodnota pulzu v ležiacej polohe mala líšiť od pulzovej hodnoty bezprostredne po vstávaní maximálne o 12-24 úderov za minútu. Každodenným sledovaním tohto ukazovateľa môžete zhodnotiť, aký efektívny je váš tréning. Ak sa rozdiel postupne znižuje a potom sa stabilizuje na nižších hodnotách ako pred začiatkom tréningu, potom ste v dobrej kondícii. Ak si v niektorý deň všimnete zvýšenie ukazovateľa, musíte si dať krátku prestávku, a ak to nepomôže, potom prehodnoťte tréningový systém.
Priemyselná gymnastika: uskutočniteľnosť a formy
Osobitné miesto v systéme telesnej výchovy pre pracujúce obyvateľstvo zaujíma priemyselná gymnastika - súbor fyzických cvičení vykonávaných počas prestávok počas práce priamo v pracovných priestoroch. Priemyselná gymnastika je indikovaná na fyzickú a duševnú prácu a pomáha zmierniť únavu, obnoviť silu, zlepšiť pohodu a zvýšiť výkon. Pod vplyvom systematického využívania priemyselnej gymnastiky sa zaznamenávajú aj pozitívne zmeny vo všeobecnom zdravotnom stave. Paralelne s tým zohráva významnú úlohu priemyselná gymnastika ako faktor, ktorý pomáha znižovať všeobecnú a profesionálnu chorobnosť, pracovné úrazy a zvyšovať produktivitu práce.
V priemyselných podnikoch sa gymnastické cvičenia využívajú vo forme úvodnej gymnastiky pred nástupom do práce a prestávok na telocvik počas prestávok v práci. V ústavoch sa väčšinou obmedzujú na prestávky na telesnú výchovu. Minúty na cvičenie sa používajú menej často.
Účel úvodná gymnastika spočíva v čo najrýchlejšom uvedení tela do práce, keďže na začiatku pracovného dňa je výkonnosť nižšia a dochádza k nejednotnosti v pracovných rytmoch. Na zabezpečenie činnosti centrálneho nervového systému je potrebná známa doba zápracovania, ktorá zvyčajne trvá od 20 do 60 minút, v závislosti od zložitosti práce. Pomáhajú v tom gymnastické cvičenia. Úvodná gymnastika pripravuje telo na prácu pomocou cvičení a rytmu pohybov typických pre nadchádzajúci pracovný proces. S jeho pomocou sa dosahuje optimálna vzrušivosť centrálneho nervového systému, vytvára sa motorický stereotyp, ktorý prispieva k dokonalejšiemu výkonu tej či onej práce.
Úvodná gymnastika sa vykonáva pred začatím práce 5-9 minút a zahŕňa súbor cvičení zostavených na základe charakteristík profesionálnej činnosti. Po niekoľkých všeobecných stimulačných cvičeniach sú uvedené tie, ktoré zahŕňajú svalové skupiny, ktoré nie sú aktívne zapojené do pracovného procesu, a potom simulačné cvičenia, ktoré zabezpečia, že telo bude naladené na nadchádzajúcu prácu.
Prestávka na telesnú výchovu ako forma priemyselnej gymnastiky je najbežnejšia kvôli jasnejšie vyjadrenému účinku akcie. Zaradenie telesného cvičenia, ktoré je formou aktívneho oddychu, pomáha predchádzať únave a udržiavať výkonnosť. Prestávky na telesný tréning v trvaní 5-7 minút sa vykonávajú 1-2 krát za pracovnú zmenu v obdobiach, keď sa objavia prvé zreteľne vyjadrené známky únavy. Obdobie zaraďovania prestávok na telesnú výchovu sa stanovuje podľa náročnosti práce, jej charakteru a času prejavenia sa známok únavy.
Ak je v pracovný deň úvodná gymnastika a jedna regulovaná prestávka na telesnú výchovu, vykonáva sa popoludní, 2-2,5 hodiny pred koncom práce. Ak nie je žiadna úvodná gymnastika, potom sa v niektorých prípadoch prvá prestávka na telesnú výchovu uskutoční 2 až 2,5 hodiny po začiatku práce a druhá popoludní.
Zápisnica z telesnej výchovy sa vykonávajú niekoľkokrát denne (počas krátkych prestávok počas práce) a trvajú 2-3 minúty. Ich cieľom je znížiť lokálnu únavu vyplývajúcu z dlhodobého sedenia, nútenej pracovnej polohy, silnej námahy očí, pozornosti atď. Telesná výchova je určená najmä pre duševne pracujúcich. Hustota hodín a tempo cvičenia môže byť vyššie ako počas prestávky na telesnú výchovu.
Pre väčšinu profesií sú najtypickejšie cviky, ktoré rozvíjajú a posilňujú svalstvo trupu, rúk a nôh, cviky ako strečing, uvoľnenie svalstva, udržanie a rozvoj flexibility, zlepšenie držania tela, zlepšenie koordinácie pohybov, posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacie systémy.
V prvom rade sa využívajú cvičenia, ktoré sú pre danú profesijnú skupinu najužitočnejšie. Napríklad pre ľudí, ktorých práca zahŕňa nútený, dlhý pobyt v ohnutej polohe, sa odporúčajú cvičenia, ktoré narovnajú chrbticu a posilnia chrbtové svaly. Pri práci v sede, aby sa zabránilo stagnácii krvi v orgánoch brušná dutina, panvy a nôh, sú predpísané cviky na nohy a trup. Práca v stoji so sebou prináša nielen stagnáciu krvi v cievach nôh, ale aj svalovú únavu, preto sa súčasne využívajú cvičenia na uvoľnenie svalov. V profesiách, ktoré sa vyznačujú výraznou motorickou aktivitou, sú dôležité cvičenia na rozvoj koordinácie pohybov, na uvoľnenie svalov a cvičenia, ktoré zapájajú svaly, ktoré nie sú zapojené do práce počas pracovných operácií. Pre duševnú prácu spojenú s vysokým nervovým napätím a spravidla nízkou motorickou aktivitou by sa mali používať cvičenia, ktoré zahŕňajú rôzne svalové skupiny. Veľmi užitočné sú v tomto prípade ťahové cviky, ktoré zlepšujú funkčný stav centrálneho nervového systému.
Množstvo pohybovej aktivity pri priemyselnej gymnastike sa stanovuje podľa pohlavia, veku, fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu pracovníkov a zamestnancov. Túto úlohu komplikuje skutočnosť, že ľudia pracujúci v tej istej dielni alebo inštitúcii sa v týchto ukazovateľoch často navzájom líšia. Preto je zvykom zamerať sa na priemerné údaje a mieru záťaže nastaviť tak, aby bola prijateľná pre každého.
Ak chcete zistiť, či fyzická aktivita zodpovedá funkčným schopnostiam tela a stupňu fyzickej zdatnosti, vezmite niekoľko ľudí a spočítajte im pulz pred začatím hodín priemyselnej gymnastiky a potom 3-5 minút po nej, berúc do úvahy počet úderov. na 10-15 sekúnd na začiatku každej minúty. Za normálnych okolností by sa srdcová frekvencia mala vrátiť na pôvodnú hodnotu do 3-5 minút. Do úvahy sa berú aj subjektívne pocity študentov počas vyučovania a po ňom. Ak máte sťažnosti na nevoľnosť, únavu, búšenie srdca, závraty, bolesť hlavy a ešte viac, ak sú príznaky viditeľnej únavy, začervenanie tváre, zvýšené potenie, dýchavičnosť, fyzická aktivita sa musí znížiť. Keď sa človek sťažuje na silnú bolesť v srdci, dýchavičnosť, musí byť ospravedlnený z vyučovania.
Pri prideľovaní fyzickej aktivity je potrebné vziať do úvahy závažnosť fyzickej práce počas pracovných procesov. Ak dosiahne veľkú hodnotu, fyzické cvičenia počas priemyselnej gymnastiky by mali byť ľahšie.
Cvičenia na zlepšenie zdravia pri únave počítača
Únava počítača je veľmi špecifická. Človek, ktorý trávi veľa hodín za počítačom, zabúda na oddych a rozhodne nemyslí na telesnú výchovu. A až po vypnutí počítača pociťuje bolesti chrbtice a svalov, bolesti očí a hlavy. Psychológovia hovoria: každodenná dlhodobá komunikácia s počítačom kazí vašu postavu. Človek sa stáva stiahnutým, podráždeným a nezaujíma sa o život okolo seba. Zdravie používateľa PC negatívne ovplyvňujú také faktory, ako je dlhotrvajúca nezmenená poloha tela, neustále namáhanie očí a žiarenie z vysokonapäťových prvkov obvodu displeja a katódovej trubice. Zoznam zdravotných porúch spojených s intenzívnou prácou na počítači je pomerne rozsiahly, avšak vzhľadom na tému zdravotnej školy je tento materiál venovaný prevencii porúch z povolania pohybového aparátu, jeho špecifickej oblasti – krčka maternice a ramena.
Pri analýze príčin mnohých „počítačových“ chorôb odborníci poznamenávajú predovšetkým zlý ergonomický dizajn pracovísk operátorov PC: klávesnica je príliš vysoká, nevhodná stolička, emočný stres, dlho pracovať pred displejom. Často sa pri organizácii pracoviska PC operátora pripúšťa, že parametre nábytku nezodpovedajú antropometrickým vlastnostiam človeka (funkčná výška plochy stola a sedadla, nepohodlné uhly ohybu a sklonu, zlé umiestnenie displeja a klávesnice, atď.), čo spôsobuje potrebu udržiavať nútenú pracovnú polohu a môže viesť k poruchám kostrového a svalového systému.
Podľa hygienických noriem a predpisov musí dizajn pracovnej plochy zabezpečiť optimálne umiestnenie na pracovná plocha použitého zariadenia s prihliadnutím na jeho množstvo a dizajnové prvky. Stôl by nemal mať zásuvky. Pracovná stolička by mala vytvárať podmienky na zmenu držania tela, aby sa znížilo zaťaženie svalov krčnej a brachiálnej oblasti a chrbta, aby sa eliminovali poruchy krvného obehu v dolných končatinách. Kreslo musí byť zdvíhacie-otočné a nastaviteľné vo výške a uhloch sedadla a operadla. Chrbát by mal mať oporu a predlaktia by mali mať podrúčky na uvoľnenie statického napätia vo svaloch ramenného pletenca.
Dlhotrvajúce nepohodlie v podmienkach nedostatočnej fyzickej aktivity a pohyblivosti môže spôsobiť predčasný rozvoj celkovej únavy, zníženú výkonnosť a typické sťažnosti na bolesti v krku, chrbte a krížoch. Práca s počítačom má obzvlášť výrazný nepriaznivý vplyv na deti a dospievajúcich v dôsledku anatomických a fyziologických vlastností rastúceho organizmu. Neustála potreba udržiavať pracovnú polohu pred monitorom je spojená so statickým namáhaním pohybového aparátu operátora a zníženou celkovou motorickou aktivitou. Fyzickú nečinnosť môžete prekonať iba pomocou fyzických cvičení, ktoré by sa mali vykonávať počas každej regulovanej prestávky.
Existuje veľa jednoduchých a krátkodobých komplexov špeciálne vybraných zdravotných a preventívne cvičenia, určený na špecifický účinok na určitú svalovú skupinu. Napríklad,
na zlepšenie cerebrálneho obehu:
· I.p. (východisková poloha) – státie alebo sedenie, ruky na opasku; 1-2 – kruh pravou rukou vzad s obratom trupu a hlavy vpravo; 3-4 – to isté s ľavou rukou; opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
· I.p. – státie alebo sedenie, ruky do strán, dlane dopredu, prsty roztiahnuté; 1- chyťte sa za ramená rukami čo najtesnejšie a ďalej sa otočte doprava; 2 – to isté vľavo; opakujte 6-8 krát, tempo je pomalé.
· I.p. – sedenie na stoličke, ruky na opasku; 1 – otočte hlavu doprava; 2 – i. P.; to isté vľavo; opakujte 6-8 krát, tempo je pomalé.
na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a paží:
· I.p. - státie alebo sedenie; 1 - zdvihnite ramená, 2 - spustite ramená; opakujte 6-8 krát, potom pauzu na 2-3 sekundy, uvoľnite svaly ramenného pletenca, tempo je pomalé.
· I.p. – ruky do pästí; protišvihy paží dopredu a dozadu; opakujte 4-6 krát, priemerné tempo.
· I.p. – chrbát ruky na opasku; 1-2 – dajte lakte dopredu, predkloňte hlavu; 3-4 – lakte dozadu, ohnutie; opakujte 6-8 krát, potom ruky dole a uvoľnene sa triasť, tempo pomaly.
pre všeobecný vplyv:
· I.p. stojace; 1-2 – postavte sa na prsty, ruky hore – vystreté, natiahnite ruky hore; 3-4 – ruky do strán a dole, potom ich uvoľnene prekrížte pred hrudníkom, predkloňte hlavu; opakujte 6-8 krát, tempo je rýchle.
· I.p. – postavte sa s nohami od seba, ruky predpažte, 1 – otočte telo doprava, švihnite ľavou rukou doprava, pravou rukou dozadu za chrbát; 2 – i.p.; 3-4 – to isté v opačnom smere; vykonávať rozvážne, dynamicky; opakujte 6-8 krát rýchlym tempom.
· I.p. stojace; 1 – predkloňte pravú nohu a chyťte si holeň rukami a pritiahnite ju k bruchu; 2 – dať nohu dole, ruky hore – von; 3-4 – to isté s druhou nohou; opakujte 6-8 krát, priemerné tempo.
Pri vykonávaní práce v sede padá hlavná záťaž na svaly, ktoré podporujú chrbticu a hlavu. V tomto prípade telesná hmotnosť padá na boky, čo bráni cirkulácii krvi v spodná časť trupu. V tomto ohľade je pri dlhom sedení potrebné nielen vykonávať cvičenia na krku a ramenách, ale aj pravidelne meniť pevnú polohu, alebo ešte lepšie, vstať, robiť jednoduché cvičenia alebo chodiť po miestnosti.
AKTIVITA 2
Fyzická nečinnosť: dôsledky a prevencia.
Fyzická nečinnosť je sedavý spôsob života a choroba moderného ľudstva 21. storočia. Je to výsledok uvoľnenia človeka z fyzickej aktivity a práce. Napríklad, ak chcete prísť do práce, stačí prejsť k autu alebo k najbližšej zastávke verejnej dopravy. Do bytu na horných poschodiach sa dostávame skôr výťahom ako pešo a na upratovanie domu používame vysávač. V súlade s tým je naše telo neustále v pokojnom stave. A v priebehu rokov stráca svoju pružnosť a atrofuje svalová hmota. To všetko je fyzická nečinnosť.
Zdalo by sa: čo je to za chorobu? Nedostatok fyzickej aktivity je však skutočnou pohromou moderného mestského obyvateľa. Podľa odborníkov viac ako polovica populácie našej planéty trpí fyzickou nečinnosťou a už to je dôvod biť na poplach. Faktom je, že náš genetický program bol odložený v tých vzdialených časoch, keď sa človek musel aktívne a veľa pohybovať, aby prežil. A teraz, ak telu chýba fyzická aktivita, jeho životne dôležité funkcie sú narušené.
Dôsledky hypotenzie
Svaly ako prvé trpia fyzickou nečinnosťou. navyše hovoríme o nielen o slabosti svalov rúk alebo nôh. Nedostatok fyzickej aktivity má mimoriadne negatívny vplyv na fungovanie myokardu (srdcového svalu) a ciev. A v dôsledku toho tí, ktorí radi ležia na gauči, čelia zvýšenému riziku infarktu, mŕtvice a porúch srdcového rytmu. Škodlivé účinky fyzickej nečinnosti ovplyvňujú aj metabolizmus, čím prispievajú k rozvoju obezity. Nedostatok pohybu negatívne ovplyvňuje činnosť mozgu, spôsobuje podráždenosť, nespavosť, zníženú výkonnosť a únavu. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú vysoké riziko gastrointestinálnych ochorení, kŕčových žíl, hypertenzie, kĺbových ochorení, aterosklerózy až impotencie...
Prevencia fyzickej nečinnosti
Hlavnou technikou, ktorá bude zameraná na zníženie rizika rozvoja fyzickej nečinnosti, ako by ste mohli hádať, bude pohyb. Rôzne pohybové aktivity a cvičenia pomáhajú posilňovať svalový systém, pohybový aparát a celkovo celé telo. Turistika, beh, plávanie, cvičenie vo fitku, dokonca aj pravidelné každodenné cvičenie priaznivo ovplyvní vašu kondíciu.
Treba si dávať pozor aj na stravu. To znamená zaviesť do svojho jedálnička čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia. Vyhnite sa nadmernej konzumácii sladkých a mastných jedál. Navyše, čo sa týka jedla, musíte sa nastaviť nie na dobu určitú, ale na celoživotné dodržiavanie a dodržiavať prísne pravidlá zdravého stravovania. To by mal byť váš životný štýl, samozrejme, spolu s fyzickou aktivitou.
Takýto zlý zvyk, ako je fajčenie, by sa mal opustiť, pretože vyvoláva všetky vyššie opísané patologické procesy a zhoršuje všeobecný stavĽudské telo.
Úroveň fyzickej aktivity podľa intenzity energetického výdaja
Fyzická aktivita je definovaná ako akýkoľvek pohyb tela produkovaný kostrovými svalmi, ktorý vedie k výdaju energie nad úroveň pokoja.
Celkové zdravotné benefity možno získať z fyzickej aktivity na akejkoľvek úrovni. Je úmerná intenzite a dĺžke vyučovania.
Na základe intenzity energetického výdaja sa PA zaraďuje do troch úrovní: nízka, stredná a intenzívna. Základom takýchto definícií je výpočet energetického výdaja (v kilokalóriách) na 1 kg telesnej hmotnosti za minútu. Častejšie sa na hodnotenie intenzity fyzickej aktivity používa pojem metabolický ekvivalent (MET), ktorý je definovaný ako množstvo energie, ktoré sa minie v pokoji v sede. Pre dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg je táto hodnota približne 1,2 kcal/min a zodpovedá spotrebe kyslíka 3,5 ml/kg za minútu. Výdaj energie menší ako 1 MET znamená vôbec žiadnu fyzickú aktivitu (napríklad ležanie pri televízii alebo len ležanie v posteli).
Podľa stupňa energetického výdaja sa PA delí do 3 úrovní:
Nízka PA je záťaž, ktorá je sprevádzaná spaľovaním energie od 1,1 do 2,9 MET/min.
Stredná fyzická aktivita je záťaž, ktorá je sprevádzaná spaľovaním energie od 3 do 5,9 MET/min. Tomu zodpovedá námaha, ktorú zdravý človek vynaloží napríklad pri rýchlej chôdzi, plávaní, bicyklovaní po rovine alebo tanci.
Intenzívna fyzická aktivita je záťaž, ktorá je sprevádzaná spálením energie 6 MET/min a viac, čo zodpovedá námahe vynaloženej zdravým človekom napríklad pri behu, rúbaní dreva, aerobiku, plávaní na diaľku, bicyklovaní do kopca. .
Súčasné odporúčania vychádzajú zo skutočnosti, že zdravotné benefity fyzickej aktivity závisia od celkového energetického výdaja za týždeň. Pri miernej fyzickej aktivite sa energetický výdaj pohybuje od 500 do 1000 MET-minút týždenne. Pri cene 500 MET-minút týždenne sa teda výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia. A stráviť viac ako 500 MET-minút týždenne výrazne znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka.
Existuje koncept minimálnej úrovne fyzickej aktivity, ktorá sa musí vykonávať, aby sa dosiahla kardiovaskulárna zdatnosť. Celkový čas vyučovania je možné sčítať počas dňa, ale dĺžka jednej PA lekcie by nemala byť kratšia ako 10 minút. Je to spôsobené tým, že existuje určitá prahová dávka, minimálna doba a intenzita potrebná na dosiahnutie účinku CVD tréningu.
Trvanie fyzickej aktivity na dosiahnutie odporúčanej úrovne závisí od jej intenzity. Takže pri miernej fyzickej aktivite, ktorá zodpovedá spáleniu 3,5 -7 kcal/min, by mala byť odporúčaná dĺžka cvičenia celkovo 30 minút denne. V priemere to má za následok energetický výdaj približne 150 kcal. Pri intenzívnej fyzickej aktivite sa spáli viac ako 7 kcal/min, doba trvania fyzickej aktivity na spálenie 150 kcal je 22 minút.
Ak sú tieto výpočty preložené do jazyka skutočnej fyzickej aktivity, potom môžeme povedať, že na spálenie 150 kcal je potrebné:
45 minút na umytie okien alebo podlahy;
45 minút hrania volejbalu;
Jazda na bicykli 30 minút (jazda 8 km);
30 minút tanca (rýchly tanec);
30 minút chôdze (chôdza 3 km);
20 minút plávať;
hrať basketbal 20 minút;
15 minút behu (1,5-2 km);
15 minút na výstup po schodoch;
Čím vyššia je intenzita záťaže, tým menej času trvá vynaloženie tohto množstva energie.
Zásady navrhovania tried fyzickej aktivity.
Pri poradenstve pacientom je potrebné brať do úvahy všetky zložky telesnej zdatnosti, ako je kardiovaskulárna a dýchacia zdatnosť, flexibilita, svalová sila a vytrvalosť. Je dôležité, aby odporúčaná pohybová aktivita zohľadňovala aktuálny zdravotný stav pacienta, jeho životný štýl a želané ciele pohybovej aktivity.
Zahrievanie (zahrievanie): Zvyčajne trvá od 5 do 10 minút. Zahrievanie môže pozostávať z ľahkého strečingu, svetla gymnastické cvičenia alebo cvičenie s nízkou intenzitou (ako je chôdza alebo jemné bicyklovanie). Ide o veľmi dôležitú prechodnú fázu, ktorá umožňuje muskuloskeletálnemu, kardiovaskulárnemu a dýchaciemu systému pripraviť sa na fyzickú aktivitu.
Aktívna fáza: Ide o kardiovaskulárnu alebo aeróbnu fázu. Trvá 20-60 minút.
Obdobie ochladzovania: Zvyčajne trvá 5 až 10 minút. Rovnako ako pri rozcvičke, aj v tejto fáze možno použiť cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo strečing. Toto obdobie je dôležité, aby sa predišlo poklesu tlaku pri náhlom prerušení fyzickej aktivity.
Plánovanie PA aktivít pacienta by malo prebiehať formou diskusie (nie však diktovania!) a malo by vychádzať z nasledovných princípov: frekvencia, trvanie, intenzita, druhy fyzických cvičení.
Frekvencia: najmenej 5-krát týždenne, najlepšie denne; Trvanie (20-60 minút):
Zahrievanie (5-10 minút)
Relaxácia (5-10 minút)
Na chudnutie je užitočné odporučiť cvičenie s nízkou intenzitou, ale dlhšie trvanie, aspoň 30 minút na reláciu. Pacienti, ktorí vedú sedavý životný štýl, by mali začať pomaly s 5-10 minútovými sedeniami. Niektorí pacienti preferujú alebo tolerujú 2 alebo 3 krátke sedenia denne, ale nie jedno dlhé. Je to dobré aj pre vaše zdravie, pričom buduje sebadôveru a zvyšuje vaše šance na úspech.
Tabuľka 2 ukazuje výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) za 1 minútu alebo 15 sekúnd pri miernom alebo intenzívnom cvičení pre rôzne vekové skupiny pacientov.
Intenzita tréningu a rast MHR
Stredná (50-70 % MHR*);
Intenzívne (> 70 % MHR).
Tabuľka 2. Srdcová frekvencia:
| Vek (roky) | Stredná fyzická aktivita (50 – 70 % MHR*) | Intenzívne (> 70-85 % MHR) |
|||
Pohodlný spôsob kontroly intenzity fyzickej aktivity: ak rýchlosť cvičenia umožňuje účastníkom pohodlne hovoriť, potom je takéto zaťaženie mierne.
Súťažná fyzická aktivita sa vo všeobecnosti považuje za úroveň namáhavej aktivity, preto by sa to malo uviesť, keď usmernenia obmedzujú úroveň fyzickej aktivity na strednú.
Typy cvičení
Pacientovi treba odporučiť taký typ PA, ktorý mu prináša potešenie a je mu prístupný. Malo by ísť o aeróbnu fyzickú aktivitu – dlhodobú rytmickú aktivitu zahŕňajúcu veľké svalové skupiny (chôdza, plávanie atď.). Ponuka viacerých druhov fyzickej aktivity môže tiež zvýšiť šance pacientov zostať aktívnymi a podporiť ich úsilie.
Je potrebné zabrániť pacientom, aby začali hodiny s formami fyzického cvičenia, ktoré presahujú ich schopnosti (napríklad príliš intenzívne alebo nezvyčajné pre ich životný štýl).
Lekári prvého kontaktu by mali poznať základné princípy poskytovania konzultácií pacientom, ktorí nemajú kontraindikácie na fyzickú aktivitu. Sú nasledovné:
Začnite pomaly a postupne;
Najvhodnejšia úroveň je mierna PA;
Postupne zvyšujte trvanie cvičenia, pridajte niekoľko minút denne, kým nedosiahnete odporúčané minimum fyzickej aktivity.
Keď sa dosiahne táto úroveň a stane sa zvyčajnou, postupne zvyšujte trvanie tried alebo ich intenzitu, prípadne oboje.
Posúdenie rizík. Kto potrebuje ďalšie lekárske vyšetrenie, aby mohol zvýšiť úroveň fyzickej aktivity na intenzívnu.
Lekári často nekonzultujú pacientov zo strachu z poškodenia zdravia. Hlavné obavy sú nasledovné.
Náhla smrť na existujúce kardiovaskulárne ochorenie je extrémne zriedkavá a najčastejšie je spojená s intenzívnou fyzickou aktivitou. Výskyt je 1 z 360 000 prevádzkových hodín. Výskum ukazuje, že celkovo bola miera úmrtnosti o 40 % nižšia u mužov, ktorí cvičili v porovnaní s ich rovesníkmi so sedavým zamestnaním. Mnoho rizikových jedincov možno identifikovať prostredníctvom rozhovoru a preskúmania pacientovej schémy. Existujú aj špeciálne dotazníky na identifikáciu ľudí s KVO alebo ich symptómami. Tí jedinci, ktorí majú KVO alebo symptómy KVO, by sa mali podrobiť testu záťažovej kapacity predtým, ako im bude poskytnutá akákoľvek rada o fyzickej aktivite.
Väčšina pacientov sa nemusí venovať intenzívnej fyzickej aktivite. Zdravotné benefity možno dosiahnuť pri nízkej až strednej úrovni fyzickej aktivity.
Aj keď má pacient viacero rizikových faktorov KVO, môže bezpečne zvýšiť úroveň fyzickej aktivity na strednú úroveň!
Poškodenie muskuloskeletálneho systému. PA nie je príčinou artritídy ani rizikom poškodenia kĺbov. Výskumy ukazujú, že dlhodobí bežci nemajú o nič väčšie problémy s kĺbmi ako sedaví ľudia v rovnakom veku. Fyzické cvičenie je kontraindikované iba počas exacerbácií artritídy. Počas obdobia remisie sa odporúča fyzická aktivita, ktorá nezahŕňa ťažké zdvíhanie, ako je plávanie.
Profesionálni športovci často utrpia rôzne zranenia spojené s extrémnou fyzickou aktivitou. Toto nie je problém pre tých, ktorí majú v úmysle zvýšiť hladiny PA na stredné úrovne.
Aby sa vylúčili nežiaduce následky, pred odporúčaním pacienta na zvýšenie hladiny PA je potrebné posúdiť riziko ich výskytu. Na tento účel by mal byť pacient vypočutý pomocou štandardného dotazníka na hodnotenie rizika (v prílohe). Tento prieskum pomáha identifikovať jednotlivcov, ktorí musia byť vyšetrení pred vydaním odporúčaní na fyzickú aktivitu, a niekedy pomáha identifikovať zdravotné problémy, o ktorých lekár nevedel. Ak existuje aspoň jedna kladná odpoveď, lekár musí rozhodnúť, či je potrebné ďalšie vyšetrenie pacienta, skôr ako mu poskytne nejaké odporúčania. Strednú PA možno odporučiť všetkým pacientom, ktorí na všetky otázky odpovedia nie. Odporúčania na zvýšenie hladiny na intenzívnu PA bez dodatočného vyšetrenia možno poskytnúť zjavne zdravým pacientom, s výnimkou niektorých skupín uvedených nižšie.
Kto potrebuje dodatočné lekárske vyšetrenie, aby mu bolo umožnené zvýšiť úroveň jeho fyzickej aktivity na intenzívnu aktivitu?
fajčiari;
Osoby so súčasným KVO;
Mať dva alebo viac z nasledujúcich rizikových faktorov pre rozvoj CHD:
Arteriálna hypertenzia:
Zvýšená úroveň cholesterol;
Rodinná anamnéza KVO;
Obezita;
Muži nad 40 rokov;
Ženy nad 50 rokov;
Tí, ktorí odpovedali áno na niektorú z otázok hodnotenia rizík.
Tento dotazník je navrhnutý tak, aby identifikoval malú skupinu dospelých, ktorým sa fyzická aktivita v súčasnosti neodporúča alebo ktorí potrebujú lekársku pomoc vo vhodnej forme fyzická aktivita.
Pozorne si prečítajte otázky a pri každej označte „ÁNO“ alebo „NIE“:
Povedal vám niekedy lekár, že máte problémy so srdcom a odporučil vám, aby ste sa fyzickej aktivite venovali iba pod dohľadom lekára?
NIE NAOZAJ_______
Máte bolesť na hrudníku, ktorá sa objavuje počas fyzickej aktivity?
NIE NAOZAJ_______
Mali ste bolesti v oblasti hrudníka v poslednom mesiaci?
NIE NAOZAJ_______
Máte tendenciu omdlievať alebo padať od závratov?
NIE NAOZAJ_______
Máte problémy s kosťami alebo kĺbmi, ktoré sa môžu zhoršiť zvýšenou fyzickou aktivitou?
NIE NAOZAJ_______
Máte na základe vlastných skúseností alebo rady lekára dôvody, prečo nezvyšovať pohybovú aktivitu bez lekárskeho dozoru?
NIE NAOZAJ_______
Poznámka: Ak máte akútne ochorenie, ako je prechladnutie alebo sa momentálne necítite dobre, odložte vyplnenie dotazníka.
Tipy na pokračovanie fyzickej aktivity.
Poškodenie svalov, kĺbov a kostí môže byť najčastejším dôvodom na zastavenie fyzickej aktivity. Najlepší spôsob, ako predchádzať škodám, je začať postupne. Vyhnite sa fyzickým aktivitám, ktoré sú pre vás príliš intenzívne. Ak ste nadmerne cvičili, znížte záťaž. Ak počas fyzickej aktivity pociťujete bolesť, zastavte sa a odpočívajte. Najzávažnejším rizikom fyzickej aktivity je infarkt, ale ten je zriedkavý. Ak pocítite bolesť na hrudníku počas cvičenia, okamžite prestaňte a poraďte sa s lekárom.
Vykonávanie 30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity alebo 20 až 40 minút intenzívnej fyzickej aktivity poskytuje maximálny úžitok s minimálnym rizikom. Pre zníženie rizika zranenia odporúčajú odborníci na pohybovú aktivitu aj rozcvičenie pred hlavnou aktivitou a postupné zastavenie cvičenia a strečingu po fyzickej aktivite. Zahriatie a uvoľnenie môže byť malou súčasťou vašej fyzickej aktivity, rovnako ako pomalá chôdza. Pri fyzickej aktivite môžete robiť jemné naťahovanie svalov. Každý strečing vykonávajte 5-10 sekúnd, ale nie prudko.
Môže sa stať, že prestanete vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu. Môže to byť spôsobené väčšími povinnosťami doma alebo v práci, sťahovaním, hosťami v domácnosti alebo chorobou. Prestávky sú normálne a možné.
Hlavné je čo najskôr opäť začať s pravidelnou fyzickou aktivitou!
Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite.
Pripomeňte si, že nie je nič zlé na tom, keď si raz oddýchnete od fyzickej aktivity. Neobviňujte sa. Pocity viny sťažujú návrat do školy.
Možno budete potrebovať ďalšiu pomoc, aby ste sa mohli vrátiť k fyzickej aktivite. Požiadajte svoju rodinu alebo priateľov, aby vám pomohli a podporili vás
Požiadajte niekoho, aby s vami študoval.
Môže byť užitočné, ak niekomu oznámite, že obnovujete fyzickú aktivitu.
Použite svoj denník fyzickej aktivity, aby ste sa opäť povzbudili.
Pri každej fyzickej aktivite sa trochu odmeňte. Urobte si špeciálny pohodlný formulár na vyhodnotenie vášho pokroku v oblasti fyzickej aktivity. Umiestnite tento formulár tam, kde ho budete mať vždy na očiach (napríklad ho pripevnite magnetom na chladničku alebo nad pracovný stôl) a známkujte každý deň. Odmeňte sa za akékoľvek zmeny. Gratulácia je efektívna odmena („Dokázal som to a som na seba hrdý!“).
Vyskúšajte nové druhy fyzickej aktivity na spestrenie.
Urobte čokoľvek, čo vám naposledy pomohlo vrátiť sa k fyzickej aktivite.
LEKCIA 3
Formy a metódy telesnej výchovy v strednom a staršom veku.
Známky starnutia sa objavujú u rôznych ľudí v rôznom čase. To závisí vo veľkej miere od pracovných a životných podmienok, životného štýlu a rutiny, ako aj od individuálnych charakteristík tela. Starnutie začína v mnohých orgánoch a systémoch, ale prebieha nerovnomerne a prejavuje sa rôznymi spôsobmi. Po prvé, úroveň metabolických procesov klesá. Už v strednom veku môžu nastať zmeny v tepnách: steny ciev sa stávajú hrubšími, znižuje sa ich elasticita, postupne sa zmenšuje lúmen. Po 40-50 rokoch sa u mnohých ľudí začne zvyšovať krvný tlak. Postupne sa zhoršuje kontraktilita srdcového svalu, zhoršuje sa adaptabilita cievneho tonusu na zmeny krvného obehu. Pohyblivosť hrudníka a dýchacie funkcie sa postupne znižujú.
K významným zmenám dochádza v osteoartikulárnom a svalovom systéme. Kosti sa stávajú tenšie a krehkejšie. Ukladanie solí v kĺboch, znížená elasticita väzov a svalov, nahradenie svalových vlákien spojivovým a tukovým tkanivom znižuje pohyblivosť a pružnosť chrbtice a iných kĺbov, následkom čoho je narušené držanie tela, chôdza, pohyby sa spomalia . S vekom sa funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním znižujú. Zmeny súvisiace s vekom sa v centrálnom nervovom systéme vyskytujú najneskôr. Znižuje sa jeho excitabilita a pohyblivosť nervových procesov, ako aj schopnosť rýchlo reagovať na meniace sa podmienky prostredia. Mení sa psychika, znižuje sa pamäť, pozornosť, koordinácia pohybov, znižuje sa schopnosť zvládať nové pohybové akty.
Všetky tieto zmeny nastávajú najmä po 60 rokoch a vedú k poklesu výkonnosti. Je potrebné znížiť fyzickú a psychickú záťaž a predĺžiť dobu odpočinku.
Telesná výchova zohráva dôležitú úlohu v boji za zdravie a dlhovekosť. V starobe sú možné takmer všetky druhy telesného tréningu s určitými úpravami spojenými so zníženou schopnosťou vykonávať silu a predĺženou fyzickou aktivitou. Do popredia by sa nemal klásť šport, ale hygienické zameranie činností.
Hlavnou formou zvyšovania pohybovej aktivity v starobe pomocou telesnej výchovy je cvičenie zdraviu prospešného charakteru. Jednou z prvých podmienok ich používania je prísne (v súlade s vekom, zdravotným stavom a fyzickou zdatnosťou) dávkovanie záťaží. Na uľahčenie správneho dávkovania cvičenia počas telesnej výchovy by sa starší ľudia mali rozdeliť do lekárskych skupín.
K prvej skupine zahŕňajú prakticky zdravých ľudí s úplne uspokojivou fyzickou zdatnosťou;
do druhého– osoby s miernymi odchýlkami v zdravotnom stave a nízkou fyzickou zdatnosťou;
do tretice– ľudia so závažnými zdravotnými problémami a zníženou adaptáciou na svalovú prácu.
Medzi najčastejšie pohybové cvičenia v strednom a staršom veku patria predovšetkým gymnastické cvičenia zamerané na udržanie ohybnosti kostry a kĺbovej pohyblivosti. Cvičenie na chrbticu, krk a chrbát vo forme flexie a extenzie, drepov, obratov trupu a krku sú veľmi dôležité, aby sa zabránilo ukladaniu solí a rozvoju osteochondrózy, spondylózy, ako aj cvičenia na posilnenie brušného lisu . Veľký význam majú dychové cvičenia s dôrazom na posilnenie výdychu, ktorý vekom slabne. Je potrebné sa vyhnúť statickým cvičeniam, ako aj cvičeniam zahŕňajúcim zadržiavanie dychu, namáhanie a náhle, rýchle pohyby. Pre starších ľudí sú vhodnejšie cvičenia v pokojnom tempe, ktoré zabezpečia plynulé, plný dych. Hodiny telesnej výchovy by sa mali vykonávať pod dohľadom lekára, pri dodržaní všetkých hygienických požiadaviek na prácu a odpočinok, výživu, osobnú hygienu a miesta fyzického cvičenia.
Ranné hygienické cvičenia.
Táto forma tried je najdostupnejšia pre ľudí stredného a staršieho veku. Používa sa nielen na uľahčenie prechodu zo spánku do bdenia, ale aj ako prvý typ špeciálneho telesného cvičenia odporúčaného pre zdravotné účely.
Ranné cvičenia zahŕňajú 6-9 cvičení na dýchací prístroj, dolné a horné končatiny a trup. Každý z nich sa opakuje 5-6 krát v intervaloch 5-15 sekúnd. V starobe sa vyhnite cvičeniam, ktoré zahŕňajú zadržiavanie dychu, statické úsilie, závažia so závažiami a činkami. Odporúčajú sa cviky na očné svaly: pohyby očí hore a dole, do strán, stláčanie a uvoľňovanie viečok, otáčanie hlavy vo frontálnej rovine s upreným pohľadom, ktoré sú dôležité pre prevenciu vekom podmienených zmien na orgánoch vízie. Tieto cvičenia sa vykonávajú v sede.
Chôdza
Pre starších ľudí je tento typ fyzickej aktivity, podobne ako cvičenie, široko dostupný, má blahodarný vplyv na organizmus a ľahko sa dávkuje.
Odporúča sa začať chodiť pomalým tempom (80-100 krokov za minútu), rovnomerne dýchať a po 2-3 km si dopriať 5-10 minútový odpočinok. Ak sa cítite dobre, môžete prechádzku zopakovať a v budúcnosti postupne zväčšovať vzdialenosť. Na prechádzky by ste si mali zvoliť rovinatý terén s čistým vzduchom a zelenými plochami. Najlepší čas je skoro ráno alebo večer.
Skupinové triedy
Tieto hodiny prebiehajú pod priamym dohľadom metodika telesnej výchovy a pod dohľadom lekára. Na tento účel sa organizujú zdravotné skupiny. Tréning by mal byť zameraný predovšetkým na prevenciu a nápravu porúch, ktoré sa v starobe najčastejšie vyskytujú v nervovom, kardiovaskulárnom a dýchacom systéme. Pre zvýšenie výkonnosti a zlepšenie funkčného stavu vnútorných orgánov je dôležité stimulovať oslabenú reguláciu dýchacích a autonómnych funkcií. Je potrebné prísne dávkovať cvičenia zamerané na rozvoj sily, ako aj rýchlosť vykonávania cvičení, ktoré vyžadujú obratnosť a koordináciu pohybov. Pri výbere sérií fyzických cvičení zohrávajú rozhodujúcu úlohu zdravotné indikácie, pretože určité cvičenia môžu byť najužitočnejšie pri rôznych zdravotných problémoch.
V prvej fáze triedy v zdravotných skupinách by sa mali široko využívať cvičenia, ktoré zvyšujú amplitúdu a flexibilitu kĺbov a chrbtice, obnovujú koordináciu pohybov a stratenú motoriku a postupne zvyšujú záťaž kardiovaskulárneho systému a svalových skupín.
V druhej fáze Pokračujú cvičenia zamerané na obnovu a zlepšenie motoriky, posilnenie kardiovaskulárneho systému, dýchacieho systému a zlepšenie metabolizmu.
V tretej etape, Okrem toho sa zameriavajú na nápravu defektov držania tela a pohybového aparátu pomocou špeciálnych cvičení.
Na štvrtom, posledný stupeň vyučovania, udržiava sa dosiahnutá úroveň telesnej zdatnosti a výkonnosti a zavádzajú sa komplexnejšie cvičenia na koordináciu pohybov.
Trvanie jednotlivých etáp tréningu závisí od zdravotného stavu účastníkov a ich fyzickej zdatnosti. V priemere pre ľudí prvej lekárskej skupiny trvá prvá fáza 2 mesiace, druhá skupina - 3 mesiace a tretia - 7 mesiacov. S prechodom z jednej fázy do druhej sa trvanie tried mení: v prvej fáze je to 45-60 minút, v druhej - 60-75 minút, v tretej a štvrtej - 90 minút.
Bežať
Beh u starších ľudí by sa mal používať len so súhlasom a pod dohľadom lekára. Beh si vyžaduje prísne dávkovanie v súlade s vaším zdravotným stavom a fyzickou zdatnosťou. Vykonáva sa pomalým tempom s postupným zvyšovaním vzdialenosti. Beh by mal byť zaradený do hlavnej časti hodiny, keď je telo dostatočne pripravené na väčší či menej výrazný stres. Lekciu nemôžete začať ani ukončiť behom. Ak sa pri behu cítite unavení, musíte prejsť na chôdzu, ktorá dobre obnovuje dýchanie a pri striedaní s behom uľahčuje rozvoj vytrvalosti. Rýchlostný beh a účasť na bežeckých súťažiach sú kontraindikované. Behať by nemali ľudia v strednom a staršom veku s vážnymi poruchami kardiovaskulárneho systému, po infarkte, koronárnej chorobe srdca či hypertenzii. Beh sa spravidla odporúča prakticky zdravým ľuďom.
Základné princípy fyzikálnej terapie pre starších ľudí.
Úroveň vitálnej aktivity organizmu počas vývoja veku, očakávaná dĺžka života závisí od dvoch protichodných trendov: na jednej strane - zánik, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Pohybová aktivita sa považuje za jeden zo stimulantov predlžovania života a komplexné funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho tela udržiavaním fyzickej aktivity je akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, prostriedkom na zlepšenie štruktúry tkanív a orgánov. .
Pohybová aktivita je najdôležitejším predpokladom pre udržanie funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
Pre osoby vekových skupín sa používajú motorické režimy:
Charakteristika telesných cvičení pre rôzne motorické režimy
| Počiatočná poloha | Cvičenia | číslo opakovaní |
|
| Jemný režim(ja) |
|||
| Striedavé dvíhanie rovných nôh | |||
| Stojace, nohy od seba, ruky v páse | Nakloňte sa doprava a zároveň zdvihnite ľavú ruku. To isté doľava so zdvihnutím pravej ruky. | ||
| V stoji, nohy od seba, ruky dole | Kruhové pohyby rukami 8-krát v každom smere. | ||
| Ležať na chrbte, ruky nabok | Palcom pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane. | ||
| Jemný tréningový režim(II) |
|||
| Stojace, nohy pri sebe, ruky v páse | Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere | ||
| Stojaci, ruky na opasku | Predkloňte sa (chrbát rovný) do 90° a narovnajte sa | ||
| Choďte do sedu, vráťte sa do východiskovej polohy. | |||
| Základný postoj (nohy spolu, ruky pozdĺž tela) | Ruky hore - nádych, sklopte ruky, predklon a polodrep - výdych | ||
| Tréningový režim(III) |
|||
| Hlavný stojan | Strečing s napätím v rukách a trupe, stúpanie na špičkách | ||
| Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky vzadu | Zdvihnite panvu, narovnajte trup a vráťte sa do východiskovej polohy. | ||
| Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela | Paže v oblúku za hlavou a s napätím odtiahnutím prstov od seba (extenzia) sa vráťte do východiskovej polohy – relaxujte. | ||
| Hlavný stojan | Zdvihnite nohu, rukami sa dotknite prstov na nohách a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pokrčenú nohu, dajte ruky pod nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. | ||
Lekcia fyzikálnej terapie pozostáva z troch častí:
1. Úvodná
2. Hlavná,
3. Záverečná.
Úvodná časť - chôdza v rôznych variáciách s dodatočnými pohybmi rúk a bez nich, dychové cvičenia. Pohyby zahrnuté v úvodnej časti by mali pomôcť mierne oživiť činnosť kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému a navodiť veselú náladu. Všetky cvičenia v úvodnej časti, najmä pre starších a senilných ľudí, by mali byť jednoduché, ľahko vykonateľné a vykonávané v pomalom alebo strednom tempe. Dĺžka úvodnej časti je 5-10 minút.
Hlavná časť zahŕňa cvičenia najrôznejšieho charakteru, ktoré majú všeobecný a špeciálny účinok na telo. Problémy všeobecného vplyvu na telo sa riešia cvičeniami, ktoré posilňujú a trénujú kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšujú metabolizmus, tonizujú nervový systém a prispievajú k vzniku pozitívne emócie.
Úlohu špeciálneho ovplyvňovania riešia cvičenia na nastolenie správneho dýchania (výdychová fáza), cvičenia rozvíjajúce pohyblivosť chrbtice, náprava defektov v držaní tela, cvičenia na brušný lis, prevencia stagnácie gastrointestinálneho aparátu. Cvičenia slúžia na pretiahnutie a uvoľnenie svalov, v rovnováhe, vrátane herných prvkov na zlepšenie koordinácie. Trvanie - 25-30 minút.
Záverečná časť. Cvičenia zahrnuté v tejto časti poskytujú postupné znižovanie excitability kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a vytvárajú priaznivé podmienky pre obdobie zotavenia a odpočinku. Na rovnaký účel sa používa pomalá chôdza, cvičenie, dýchanie a relaxácia.
Trvanie tejto časti je 5-10 minút.
Ako si naplánovať fyzickú aktivitu pre zdravých ľudí.
Ísť do bazéna, behať po námestí, chodiť z práce domov je dobrý začiatok. Hlavným pravidlom telesného tréningu zlepšujúceho zdravie však je, že sa musí vykonávať systematicky.
Pozitívne výsledky možno dosiahnuť len pravidelnou fyzickou aktivitou. Lekári odporúčajú minúť aspoň 2000 kcal týždenne len fyzickou aktivitou. Pomocou údajov nižšie si môžete zvoliť frekvenciu tréningu a trvanie jednej záťaže.
| Typ zaťaženia | Spotreba energie (kcal/hodina) |
| pomalá chôdza (3-4 km/h) | |
| Chôdza priemerným tempom (5-6 km/h) | |
| Rýchla chôdza (7 km/h) | |
| Jogging alebo jogging (7-8 km/h) | |
| Pomalý chod (9-10 km/h) | |
| Beh priemerným tempom (12-13 km/h) | |
| Jazda na bicykli (40 km/h) | |
| Plávanie (40 m/min.) | |
| Tenis miernym tempom | |
| Korčuľovanie miernym tempom | |
| Lyžovanie | |
| Športové hry | |
| Aeróbna rytmická gymnastika |
Ako si vybrať typ záťaže, ktorý je pre vás ten pravý
Zvolený režim pohybovej aktivity musí zodpovedať úrovni kondície vášho tela, t.j. dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Úroveň zdatnosti kardiovaskulárneho systému možno určiť pomocou jednoduchého testu:
1. zmerajte si pulz v normálnom pokojnom stave;
2. urobte 20 drepov za 30 sekúnd;
3. Po 3 minútach si znova zmerajte pulz a vypočítajte rozdiel medzi druhým a prvým výsledkom.
výsledok:
· dobrý tréning – až 5 úderov;
· uspokojivé – 5-10 úderov;
· nízka – viac ako 10 úderov.
V každom prípade pri začatí tréningu dodržujte striedmosť. V počiatočnej fáze tréningu zvyšujte čas tréningu, kým sa nedosiahne optimálne zaťaženie. Optimálna záťaž je 85 % maximálnej tepovej frekvencie (MHR).
MHR = 220 – vek
Kým sa nedosiahne optimálna záťaž, nemali by ste zvyšovať intenzitu cvičenia, rýchlosť chôdze, behu či plávania, ani váhu závažia. Postupom času, keď sa cviky udomácnia, sa dá intenzita zvýšiť.
Prečo sa potrebujete poradiť s lekárom?
Aj pri absencii sťažností je nevyhnutné vykonať elektrokardiografickú štúdiu nielen v pokoji, ale aj počas fyzickej aktivity, ktorá môže odhaliť skrytú koronárnu insuficienciu.
Pred začatím tréningu je dôležité zistiť, v akom stave je vaša chrbtica a kĺby. Mnohé zdanlivo nevinné cvičenia môžu viesť k vážnym následkom.
Pacienti s ischemickou chorobou srdca a arteriálnou hypertenziou by mali pravidelne konzultovať s lekárom počas pravidelného fyzického cvičenia.
Ak hlavným cieľom Ak sú vaše športové aktivity pre zdravie, potom musíte mať na pamäti, že iba aeróbne cvičenie je dobré pre srdce.
Cvičenie na rozvoj sily, vytrvalosti a flexibility.
Cvičenie na rozvoj sily
Sila je schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť svalovým úsilím. Cvičenie na rozvoj sily môže byť s použitím váhy vlastného tela, ako aj so závažím. Pri výkone je veľmi dôležité neprerušovať dýchanie silové cvičenie.
Kliky
Toto cvičenie posilňuje základné svaly paží, hornej časti chrbta a hrudníka. Z východiskovej polohy „ležať“ sa vykonáva flexia a extenzia paží. Ak sa vám toto cvičenie zdá príliš ťažké, môžete si ho zjednodušiť tak, že si opriete skôr o kolená ako o chodidlá (najmä pre ženy).
Snažte sa držať trup a nohy v jednej línii a vyhnite sa prehýbaniu chrbta, aby ste to dosiahli, zamerajte svoju pozornosť na prácu brušných svalov.
Ohýbanie trupu s obratmi
Toto cvičenie posilňuje hlavné svaly brucha a dolnej časti chrbta. Z východiskovej polohy, v ľahu na chrbte, nohy zavesené, ohnuté v pravom uhle, nohy prekrížené, ruky za hlavou, musíte vykonať flexiu-extenziu trupu, striedavo približujte ľavý lakeť k pravému kolenu a pravému kolenu. lakeť na ľavé koleno. Ak sa toto cvičenie zdá príliš ťažké, môžete vykonávať pohyby v rovnakom smere, ale s menšou amplitúdou.
Snažte sa vyhnúť nadmernej flexii v hrudnej chrbtici.
Drepy
Toto cvičenie posilňuje základné svaly nôh. Z východiskovej pozície v stoji, s nohami mierne širšími ako je šírka ramien, sa vykonáva flexia a extenzia nôh. Ak sa vám toto cvičenie zdá príliš ťažké, môžete nohy umiestniť trochu širšie alebo vykonávať drepy s menšou amplitúdou (polovičné drepy).
Snažte sa držať trup rovno a nedvíhajte päty z podlahy.
Cvičenie na rozvoj vytrvalosti.
Vytrvalosť je schopnosť pokračovať v akejkoľvek práci bez zníženia jej účinnosti. Zo zdravotných dôvodov sa odporúča rozvíjať vytrvalosť tréningom v trvaní aspoň 30-40 minút, udržiavaním pulzu v určitom intervale (počítané individuálne, ale priemerné hodnoty sa pohybujú od 120 do 150 úderov za minútu). Môže to byť chôdza, jogging, plávanie, bicyklovanie, cvičenie na rotopede atď.
Cvičenie na rozvoj flexibility.
Flexibilita je schopnosť muskuloskeletálneho systému vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Na rozvoj flexibility sa naťahovacie cvičenia používajú na natiahnutie svalov, šliach a väzov. Pre väčšiu účinnosť je lepšie vykonávať menej prístupov, ale niekoľkokrát denne. Všetky strečingové cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo, najväčší strečing je možné vykonať pri výdychu.
Napätie svalov krku
Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť krčnej chrbtice chrbtice. Z východiskovej polohy v stoji položíme pravú ruku pokrčenú v lakti za chrbát, ľavou rukou zakloníme hlavu na ľavú stranu, až kým nepocítime mierne napätie na pravej strane krku, potom vymeňte ruky a vykonajte cvičenie v opačnom smere.
Snažte sa držať chrbát rovno a vyhnite sa otáčaniu alebo nakláňaniu hlavy dopredu a dozadu.
Napätie svalov ramena
Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť lopatiek a zvyšuje rozsah pohybu v rukách. Z východiskovej polohy v stoji sa snažíme spojiť ruky za chrbtom, medzi lopatkami, ľavá ruka dole, pravá hore, potom ruky vymeniť. Ak nie je možné dosiahnuť priamy kontakt rúk, môžete použiť improvizované prostriedky (uterák).
Snažte sa držať chrbát rovno, vyhýbajte sa ohýbaniu alebo ohýbaniu trupu.
Naťahovanie svalov chrbta a zadnej časti nôh
Toto cvičenie zvyšuje pohyblivosť v driekovej a hrudnej chrbtici. Z východiskovej polohy, v sede na podlahe, predkláňame trup dopredu a snažíme sa prstami dosiahnuť nohy. Ak to nie je možné, potom sa zameriame na natiahnutie spodnej časti chrbta.
Naťahovanie svalov prednej časti nôh
Toto cvičenie zvyšuje rozsah pohybu v nohách. Z východiskovej pozície v stoji držte podperu pravou rukou na úrovni ramien, ohnite ľavú nohu tak, aby ste ľavou rukou chytili chodidlo, spustite koleno ľavej nohy, až kým nepocítite natiahnutie pozdĺž prednej strany zo stehna.
Snažte sa neprehýbať chrbát.
Naťahovanie svalov vnútorného povrchu nôh
Toto cvičenie zvyšuje pohyblivosť v bedrovom kĺbe. Z východiskovej polohy v stoji posunieme pravú nohu na stranu a položíme ju na stoličku, potom sa predkloníme, až kým nepocítime mierny pocit napätia na vnútornej ploche stehna.
Snažte sa neohýbať podpornú nohu.
LEKCIA 4
Hygiena telesnej kultúry.
Jednou zo špecializovaných hygienických disciplín je hygiena telesnej kultúry a športu, ktorá študuje interakciu tela telesne a športovo činných s vonkajším prostredím. V dôsledku toho sa vyvíjajú hygienické normy, požiadavky a opatrenia zamerané na zlepšenie zdravia a zvýšenie výkonnosti športovcov a športovcov. A ak sú otázky epidemiologických faktorov prostredia, hygieny vzduchu, vody a pôdy výsadou štátu, potom je osobná hygiena záležitosťou samotného športovca.
Osobná hygiena zahŕňa širokú škálu problémov súvisiacich s racionálnym denným režimom; starostlivosť o telo a ústnu dutinu; vzdať sa zlých návykov, ktoré ničia zdravie a kondíciu. Dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny je nevyhnutné pre každého človeka, pretože to pomáha zlepšovať zdravie a zvyšovať efektivitu tréningov. Dodržiavanie požiadaviek osobnej hygieny má nielen individuálny, ale aj spoločenský význam, pretože ich zanedbávanie môže viesť k šíreniu chorôb v skupine cvičiacich.
Kvôli rôznym životným a pracovným podmienkam, domácnostiam a individuálnym charakteristikám nemôže existovať jeden denný režim pre každého. V každom prípade však treba dodržiavať jeho základné ustanovenia.
Vzostup by sa mal vykonať súčasne, najneskôr do 7 hodín. Hneď po vstávaní sa vykonáva hygienická gymnastika, ktorá urýchľuje prechod zo spánku do bdenia, tonizuje centrálny nervový systém, aktivuje prácu všetkých orgánov, navodzuje veselú a veselú náladu. Nabíjanie sa najlepšie vykonáva vonku za každého počasia. V interiéri sa vykonáva s otvoreným oknom.
Nabíjanie začína pokojnou chôdzou, ktorá sa mení na beh. Potom sa vykonávajú cvičenia, ktoré postupne zapájajú rôzne svalové skupiny tela. Odporúča sa striedať cviky na ruky, ramenný pletenec, trup a nohy. Po sérii cvikov by ste si mali 20-30 sekúnd oddýchnuť a uvoľniť svaly. Doba nabíjania je 15-20 minút. Ihneď po nabití sa vykonajú vytvrdzovacie postupy.
Vo svojej každodennej rutine by ste si mali stanoviť a prísne dodržiavať určitý čas jedenia jedla, čo prispieva k jeho lepšiemu tráveniu a asimilácii. Jedlo by ste mali jesť 2-2,5 hodiny a 30-40 minút po tréningu. Najoptimálnejšie časy na tréning sú obdobia od 10 do 13 hodín a od 16 do 20 hodín.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať spánku vo vašej každodennej rutine. Spánok by mal byť nepretržitý a mal by nastať v určitých hodinách. Je vhodné ísť skoro spať a skoro vstať: spať od 22-23 do 6-7 hodín. Pokoj a ticho sú základnými podmienkami zdravého spánku. Svetlo, hudba, rozhovory a iné dráždivé látky narúšajú normálny spánok, pretože narúšajú činnosť centrálneho nervového systému. Pred spaním by ste sa mali vyhýbať všetkému, čo môže spôsobiť nadmernú stimuláciu nervového systému. Neodporúča sa vykonávať intenzívnu duševnú činnosť až do neskorých večerných hodín alebo piť v noci povzbudzujúce nápoje. Večera by mala pozostávať z ľahko stráviteľných mliečnych a zeleninové jedlá, žiadne pikantné koreniny. Krátke prechádzky a procedúry s teplou vodou prispievajú k nástupu spánku. Pred spaním je potrebné miestnosť vyvetrať, alebo ešte lepšie, naučiť sa spať pri otvorenom okne.
Starostlivosť o pokožku má veľký hygienický význam. Základom starostlivosti je pravidelné umývanie tela horúcou vodou a výmena spodnej bielizne. Po tréningu sa odporúča dať si teplú sprchu, po ktorej je dobré potrieť telo a urobiť ľahkú masáž hlavných svalových skupín.
Oblečenie na telesnú výchovu by malo byť ľahké, aby nebránilo práci spojenej s rýchlymi, náhlymi pohybmi a vysokým výdajom energie. Športové oblečenie by malo byť voľné, neobmedzovať v pohybe a nezasahovať do dýchania, krvného obehu a trávenia. Príliš tesné oblečenie môže spôsobiť podráždenie pokožky, stagnáciu krvi a lymfy, stlačenie nervových vlákien a zabrániť rozšíreniu hrudníka. Oblečenie, ktoré tesne prilieha k telu, navyše zle odvetráva a zabraňuje odparovaniu potu z povrchu pokožky, čo sťažuje prenos tepla. Tepláky treba vyberať podľa výšky. Na určitých častiach oblečenia by nemali byť žiadne hrubé švy alebo zúženie, aby nedošlo k odreninám.
Športová obuv by mala byť ľahká, pohodlná, dostatočne priestranná, ale mala by sedieť na nohe a nie viac; nenarušujú krvný obeh, odparovanie pokožky, nespôsobujú deformáciu chodidiel, odreniny ani potenie. Všeobecné požiadavky: pevnosť obuvi, pružnosť zvršku, vhodnosť na ročné obdobie a tréningové podmienky, spoľahlivá ochrana chodidiel pred mechanickými nárazmi pri behu, skokoch a pod., nekĺzanie podrážky, jednoduché použitie, možnosť uľahčenia športu práca. V každom prípade, najmä pri behoch na dlhé trate, závodnej chôdzi alebo turistike, sa odporúča používať obnosenú obuv, pretože nová, aj správne vybraná, môže byť na nohách tesná.
Častým používaním sa odevy a obuv kazia neustálym tlakom, trením a naťahovaním a navyše sa postupne zvnútra aj zvonku špinia prachom, nečistotami, tekutými a plynnými sekrétmi pokožky. Športové oblečenie a obuv by sa nemali používať na iné účely a mali by sa pravidelne prať a čistiť. Mokrá a kontaminovaná obuv by sa mala čistiť a sušiť na dobre vetranom mieste pri izbovej teplote. Neodporúča sa sušiť ho na radiátoroch alebo v blízkosti ohňa, pretože to spôsobí jeho znehodnotenie a deformáciu. Kožené topánky by mali byť po vysušení namazané masťou, ktorá ich robí mäkkými, elastickými a znižuje vlhkosť.
Základné kaliace systémy.
Otužovaním sa rozumie systém hygienických opatrení zameraných na zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom rôznych meteorologických faktorov (chlad, teplo, slnečné žiarenie, nízky atmosférický tlak). Otužovanie hrá dôležitú úlohu v prevencii prechladnutia. Systematické používanie vytvrdzovacích postupov znižuje počet prechladnutí 2-5 krát av niektorých prípadoch úplne eliminuje ich výskyt. Otužovanie má zároveň všeobecný posilňujúci účinok na organizmus, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tonus centrálnej nervovej sústavy, normalizuje metabolizmus, pomáha rozvíjať hygienický režim.
S otužovaním môžete začať takmer v každom veku. Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Ten skontroluje nielen váš zdravotný stav, ale pomôže určiť aj formu otužovacích procedúr a ich dávkovanie. V prípade akútnych ochorení a exacerbácie chronických ochorení nie je možné vykonať otužovacie procedúry.
Kalenie môže byť úspešné iba vtedy, ak sú správne vykonané príslušné postupy. Základné hygienické zásady otužovania: systematickosť, postupnosť, zohľadňovanie individuálnych charakteristík, rôznorodosť prostriedkov a foriem, aktívny režim, kombinácia všeobecných a miestnych postupov, sebakontrola.
Systematický princíp vyžaduje pravidelnú, každodennú realizáciu vytvrdzovacích procedúr. Na dosiahnutie vytvrdnutia je potrebné zopakovať účinky jedného alebo druhého meteorologického faktora. Dlhé prestávky v otužovaní vedú k oslabeniu alebo úplnej strate získaných ochranných reakcií. Zvyčajne 2-3 týždne po ukončení procedúr sa odolnosť tela voči faktoru tvrdnutia znižuje.
Postupné a dôsledné zvyšovanie dávkovania procedúr– predpoklad správneho otužovania. Malo by sa začať s malými dávkami a najjednoduchšími metódami. Len postupný prechod z malých dávok na veľké v čase, počte a forme vykonaných procedúr poskytuje dobrý účinok. Zanedbanie týchto pravidiel môže viesť k negatívnym dôsledkom.
Pri výbere dávkovania a foriem Pri vykonávaní vytvrdzovacích postupov je potrebné brať do úvahy individuálne charakteristiky osoby (vek, zdravotný stav atď.). Vysvetľuje to skutočnosť, že reakcia tela na tvrdnutie sa líši od človeka k človeku.
Rozmanitosť prostriedkov a foriem postupy poskytuje komplexné otužovanie. Je to spôsobené tým, že odolnosť tela sa zvyšuje iba na podnet, ktorému bolo opakovane vystavené.
Účinnosť vytvrdzovania sa zvyšuje, ak sa vykonáva v aktívnom režime, t.j. počas procedúr vykonávať fyzické cvičenia alebo akúkoľvek svalovú prácu.
Kombinácia všeobecného a miestneho otužovacie postupy výrazne zvyšujú odolnosť organizmu voči nepriaznivým faktorom. Otužovacie procedúry sa delia na všeobecné, pri ktorých sa obnaží celý povrch tela, a lokálne, zamerané na otužovanie jednotlivých oblastí tela. Miestne postupy majú menej silný vplyv než tie všeobecné.
Počas procesu tvrdnutia je potrebné neustála sebakontrola. Vplyv otužovacích procedúr na organizmus možno posúdiť podľa množstva jednoduchých znakov. Indikátory správneho otužovania a jeho pozitívnych výsledkov sú zdravý spánok, dobrú chuť do jedla, zlepšenie pohody, zvýšenie výkonu atď. Nespavosť, podráždenosť, znížená chuť do jedla a znížená výkonnosť naznačujú nesprávne otužovanie. V týchto prípadoch je potrebné zmeniť formu a dávkovanie procedúr a poradiť sa s lekárom.
Vytvrdzovanie na vzduchu
Otužovanie na vzduchu (alebo vzduchové kúpele) je „najšetrnejší“ a najbezpečnejší postup otužovania. Odporúča sa začať so systematickým otužovaním vzduchovými kúpeľmi.
Podľa pocitu spôsobeného tepla sa vzduchové kúpele delia na vlažné (teplota vzduchu od 30 do 20 stupňov), chladné (od 20 do 14 stupňov) a studené (od 14 stupňov a menej). Vzduchové kúpele sa odporúča začať vo vopred vetranej miestnosti. Potom, keď vytvrdnú, preneste ich na čerstvý vzduch. Najlepšie miesto pre kúpele - zatienené oblasti so zelenými plochami, vzdialené od zdrojov možného znečistenia ovzdušia prachom a škodlivými plynmi. Kúpte sa v ľahu, v ľahu alebo v pohybe. Cvičenie je nevyhnutné počas chladiacich a studených kúpeľov. Vo vlhkom a veternom počasí sa dĺžka kúpeľa skracuje. Postupy by sa nemali vykonávať za dažďa, hmly alebo silného vetra.
Prvé vzduchové kúpele pre zdravých ľudí by mali trvať 20-30 minút pri teplote vzduchu 15-20 stupňov. Následne sa trvanie procedúr denne zvyšuje o 10 minút a tým sa zvyšuje na 2 hodiny. Ďalšou etapou sú vzduchové kúpele pri teplote 15-10 stupňov počas 15-20 minút. V tejto dobe je nevyhnutné vykonávať energické pohyby. Studené kúpele sa môžu kúpať len dobre skúsení ľudia a len po lekárskej prehliadke. Trvanie takýchto kúpeľov by nemalo presiahnuť 5-10 minút. Studené kúpele by mali byť ukončené trením tela a teplou sprchou. Pri otužovaní vzduchom by ste si nemali privodiť zimomriavky. Pri prvých príznakoch silného ochladenia musíte behať a robiť nejaké gymnastické cvičenia.
Okrem špeciálnych vzduchových kúpeľov sú veľmi užitočné prechádzky na čerstvom vzduchu za každého počasia a spanie pri otvorenom okne počas celého roka. Oba zvyšujú odolnosť horných dýchacích ciest voči ochladzovaniu. Istý efekt vytvrdzovania sa pozoruje aj pri ľahšom oblečení, ktoré umožňuje cirkuláciu vzduchu pod ním.
Otužovanie vodou
Vodné procedúry sú intenzívnejším otužovacím postupom, pretože voda má 28-krát väčšiu tepelnú vodivosť ako vzduch. Hlavným otužovacím faktorom je teplota vody. Okrem toho pri takých vodných procedúrach, ako je oblievanie, sprchovanie a kúpanie, pôsobí na človeka aj mechanicky. Voda môže mať určitý vplyv na telo aj vďaka rozpusteným minerálnym soliam, plynom a tekutinám. Systematické používanie vodných procedúr je spoľahlivým preventívnym opatrením proti škodlivým účinkom náhodného ochladzovania tela.
Najpriaznivejším obdobím na začatie otužovania vody je leto a jeseň. Najlepšie je vykonávať procedúry ráno, ihneď po spánku alebo na konci ranných cvičení. Spočiatku sa odporúča vykonávať vodné procedúry pri teplote vzduchu 17 - 20 stupňov a potom, keď sa vytvrdzuje, prejdite na nižšiu. Najprv sa používajú ľahké vodné procedúry s teplotou vody 33-34 stupňov. Potom prejdú k silnejším, každé 3-4 dni znížia teplotu vody o 1 stupeň a postupne v priebehu 1,5-2 mesiacov ju privedú v závislosti od ich pohody a zdravotného stavu na 20-18 stupňov a nižšie. . Počas procedúry by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo zimnica. Hlavným faktorom vytvrdzovania je teplota vody a nie trvanie vodného postupu. Preto je potrebné dodržiavať nasledovné pravidlo: čím je voda chladnejšia, tým kratší by mal byť čas jej kontaktu s telom.
O TRIEDENÍ – počiatočná fáza otužovania vodou. Niekoľko dní utierajte uterákom, špongiou alebo len rukou navlhčenou vodou. Najprv sa šúchajú len po pás a potom prechádzajú na trenie celého tela, začínajúc hornou polovicou tela. Po utretí krku, hrudníka, rúk a chrbta vodou ich utrite dosucha a utierajte uterákom, kým nezčervenajú. Potom sa utierajú aj dolné končatiny. Celá procedúra vrátane potierania tela by nemala presiahnuť 5 minút.
Polievanie je ďalšou fázou otužovania vodou. Pri tomto postupe sa k pôsobeniu nízkej teploty vody pridáva malý tlak vodného prúdu. Pri nalievaní voda vyteká z nádoby alebo hadice. Na prvé výplachy sa používa voda s teplotou okolo 30 stupňov a neskôr teplota klesá na 15 stupňov a nižšie. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom. Trvanie celej procedúry je 3-4 minúty.
Sprcha ešte energickejšia vodná procedúra. Na otužovanie sa používajú sprchy so strednou silou prúdu v podobe ventilátora alebo dažďa. Vďaka kombinácii studenej vody a mechanického pôsobenia má sprcha dobrý otužujúci účinok na organizmus. Na začiatku otužovania by voda v sprche mala mať 30-35 stupňov a trvanie procedúry by nemalo byť dlhšie ako 1 minútu. Potom sa teplota vody postupne znižuje a čas sprchovania sa zvyšuje na 2 minúty. Procedúra sa musí skončiť energickým trením celého tela uterákom.
Kúpanie v otvorených vodných nádržiach je jedným z nich najlepšie spôsoby otužovanie S ním je komplexný účinok na telo vzduchu, vody a slnečného žiarenia. Môžete začať plávať, keď teplota vody dosiahne 18-20 stupňov. Prestaňte plávať, keď je teplota vzduchu 14-15 stupňov a teplota vody 11-13 stupňov. Je vhodné plávať ráno a večerné hodiny. Najprv raz denne a potom 2-3x denne pri dodržaní 3-4 hodinového intervalu medzi kúpaním. Vo vode sa musíte viac pohybovať a plávať. Dĺžka kúpania závisí najmä od teploty vody, počasia a pohody. Je škodlivé byť vo vode, kým nepríde zimnica. V starobe treba znížiť frekvenciu a trvanie kúpania. Veľký otužujúci účinok má morské kúpanie. To sa vysvetľuje kombinovaným účinkom teploty a chemické zloženie morská voda, nárazy vĺn, slnečné svetlo, čistý vzduch bez prachu a choroboplodných zárodkov.
Na kalenie spolu so všeobecnými sa odporúča použiť miestne vodné procedúry. Medzi najčastejšie patrí umývanie nôh a kloktanie studenou vodou. Tieto procedúry zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní odolnosti organizmu voči prechladnutiu, pretože spevňujú tie časti tela, ktoré sú najviac náchylné na ochladenie.
Zastavenie umývania sa vykonáva počas celého roka každý deň pred spaním. Začínajú s teplotou vody 26-28 stupňov a postupne ju po týždni znižujú o 1-2 stupne a privádzajú na teplotu 12-15 stupňov. Po umytí sa chodidlá dôkladne potierajú až do sčervenania. Odporúča sa tiež použiť kontrastné kúpele na nohy. Nalejte do jednej misy (vedra) horúca voda(teplota 35 stupňov s postupným zvyšovaním každý týždeň o 1 stupeň na 40-42 stupňov), studená voda sa naleje do ďalšieho umývadla (vedra) (teplota 20 stupňov s postupným znižovaním každý týždeň o 1 stupeň až 15 stupňov). Najprv sa nohy umiestnia na 2-3 minúty do horúcej vody a potom na 30 sekúnd do studenej vody. Táto zmena sa vykonáva 2-3 krát. Po zákroku sa chodidlá dôkladne šúchajú až do sčervenania.
Oplachovanie hrdla by sa malo vykonávať každý deň, ráno a večer. Počiatočná teplota vody je 23-25 stupňov. Každý týždeň sa zníži o 1-2 stupne a privedie sa na teplotu 5-10 stupňov.
Otužovanie slnkom
Slnečné a predovšetkým ultrafialové lúče priaznivo pôsobia na organizmus. Pod ich vplyvom sa zvyšuje tonus centrálneho nervového systému, zlepšuje sa bariérová funkcia kože, aktivuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, zlepšuje sa metabolizmus, zloženie krvi, v koži sa tvorí vitamín D. Okrem toho slnečné svetlo má škodlivý účinok na patogénne mikróby. Pozitívny vplyv slnečného žiarenia na organizmus sa dostavuje až pri určitých dávkach slnečného žiarenia. Nevhodné používanie slnka namiesto úžitku môže spôsobiť nenapraviteľné škody - spôsobiť vážne poruchy nervového, kardiovaskulárneho a iného telesného systému.
S otužovaním na slnku je vhodné začať už od prvých teplých dní a pokračovať v ňom počas celého leta. Ak sa opaľovanie začína neskoro - uprostred leta - jeho trvanie by sa malo zvýšiť obzvlášť opatrne.
Je lepšie sa opaľovať ráno, keď je zem a vzduch menej prehriaty a horúčavy ľahšie znášajú. V lete by ste sa v južných regiónoch mali opaľovať od 7 do 10 hodín, v strednom pásme - od 8 do 11 hodín, na severe - od 9 do 12. Na jar a na jeseň je najviac dobrý čas na opaľovanie - od 11 do 14 hodín. Opaľovať sa môžete na akomkoľvek mieste, ktoré je prístupné slnečným lúčom a je chránené pred ostrým, nárazovým vetrom. Opaľovanie sa odporúča 30-40 minút po jedle. Je nežiaduce vykonávať ožarovanie na prázdny žalúdok a bezprostredne pred jedlom.
Počas opaľovania sa odporúča častejšie meniť polohu tela. V tomto čase by ste nemali spať: nie je možné brať do úvahy trvanie pobytu na slnku a je ľahké utrpieť vážne popáleniny. Akýkoľvek pot, ktorý sa objaví, by sa mal utrieť, pretože na mokrej pokožke dochádza k popáleniu rýchlejšie. Po procedúre sa odporúča trochu si oddýchnuť, osprchovať sa alebo zaplávať. Osobitnú pozornosť treba venovať dávkovaniu pri opaľovaní. V súlade s ročným obdobím a intenzitou slnečného žiarenia sa začína 5-10-minútovým pobytom na slnku a potom sa zakaždým trvanie procedúry predĺži o 5-10 minút a postupne sa zvýši na 2- 3 hodiny s 15-minútovými prestávkami v tieni po každej hodine ožarovania.
Gymnastika na cestách
Veľa ľudí hovorí, že na cvičenie nemajú čas. Ale je to tak? Možno si len nevieme zorganizovať čas? Čo robíme, keď nič nerobíme? Napríklad čakať na autobus alebo sedieť na chodbe u lekára? Ale každá voľná minúta sa dá využiť na zlepšenie svojho zdravia.
V dnešnej dobe tzv izometrická gymnastika , ktorý sa zdá byť špeciálne navrhnutý pre moderných obchodníkov, ktorí si vážia každú minútu. Izometrické prostriedky založené na silnom krátkodobom napätí a následnej svalovej relaxácii. Táto gymnastika je prístupná každému, dáva dobré výsledky a čo je najdôležitejšie, nevyžaduje si ďalší čas. Cvičiť sa dá cestou do práce, pri stole, pred televízorom, dokonca aj v preplnenom autobuse. V skutočnosti sa príliš nelíšia od tých zvyčajných pohybov, ktoré robíme automaticky bez toho, aby sme si to všimli. Až na to, že vyžadujú väčšie svalové napätie, rytmus a kontrolu dýchania.
Každý cvik treba vykonávať s plným nasadením, napínať svaly čo najviac, nie však trhavo, ale postupne. Sledujte svoje dýchanie: malo by byť hlboké a rovnomerné. Každé cvičenie netrvá dlhšie ako 5-6 sekúnd (pomaly môžete počítať do šesť).
Prišlo ráno
* Natiahnite sa, ako to robia mačky, hore, na jednu stranu, na druhú.
* Teraz si dôkladne zahrejte ruky, trením si jednu dlaň o druhú, kým vám nebude teplo.
* Rozveselený? Teraz ťahajte prsty na nohách smerom k sebe a potom od seba. Tento pohyb môžete vykonávať oboma nohami súčasne alebo striedavo s každou nohou. Keď sa postavíte, vaše nohy budú ľahké. Opakujte 20-krát.
* Choďte k oknu bosí, zdvihnite sa na prsty. Otvorte okno - zhlboka sa nadýchnite, spustite celé chodidlo - vydýchnite.
* V kúpeľni sa pri umývaní zubov a česaní pomaly zdvíhajte na prsty na nohách a prudko klesajte na päty, pričom sa mierne trasiete celým telom.
* Počas umývania zatiahnite brušné svaly na šesť sekúnd, ako len môžete, bez zadržiavania dychu svaly úplne uvoľnite. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
* Pri odchode z domu chvíľu zostaňte dvere, z celej sily zatlačte rukami na rámy dverí, akoby ste ich chceli rozbiť.
Išiel si von
* Snažte sa nehrbiť ani hrbiť. Vykročte tak, aby sa vám nohy akoby „vytiahli“ z bokov. Ak je to možné, prejdite štyri kroky normálne a štyri kroky na špičkách. Cvičenie opakujte niekoľkokrát,
* Keď stojíte na zastávke, vtiahnite žalúdok a potom sa uvoľnite. Tento cvik dokonale posilňuje brušné svaly, podporuje črevnú motilitu, uvoľňuje zápchu a tukové usadeniny v páse, bokoch a bruchu. Možnosti:
a) napnite svaly zadku, uvoľnite sa;
b) s nohami na šírku ramien sa snažte pritlačiť kolená k sebe.
V doprave
* Keď sedíte vzpriamene, položte si ruky na boky a zatlačte tak silno, ako len dokážete, pričom odolajte tlaku stehennými svalmi, no bez toho, aby ste zdvíhali nohy.
* Spojte dlane a prekonajte odpor rúk.
* Ak stojíte v autobuse pri stene, silno naň zatlačte jednou stranou, chrbtom a druhou stranou.
Zdravým cvičením si nevšimnete, ako čas na cestách letí.
Cvičenie pre tých, ktorí šoférujú
* Auto zastavilo na semafore. Oboma rukami pevne chyťte volant zo strán a bez toho, aby ste ho pustili, skúste rozpažiť ruky do strán. Uvoľnite sa a potom cvičenie zopakujte.
* Pred ďalším semaforom vykonajte rovnaký pohyb, iba dlane držte v hornej a dolnej časti volantu.
* V dopravnej zápche sa posaďte vzpriamene, spojte ruky vzadu na hlave a pritlačte ich na hlavu. Zároveň sa snažte posunúť hlavu a celú hornú polovicu tela dozadu, čím prekonáte odpor rúk. Uvoľnite sa.
V práci
* Snažte sa chodiť len po schodoch, chodidlo položte najskôr na prsty, potom na celé chodidlo. Toto cvičenie posilňuje svaly nôh.
* Čím vyššiu vec potrebujete získať (napríklad knihu), tým lepšie. Zdvihnite sa na prsty a zdvihnite ruky voľným pohybom – nadýchnite sa. Držte knihu nad hlavou. Spustite ruky - vydýchnite. Toto cvičenie je užitočné na udržanie štíhleho pásu a posilnenie svalov ramien.
* Ak potrebujete niečo dostať zo spodnej zásuvky vášho stola, postavte sa s nohami pri sebe a zohnite sa nízko bez toho, aby ste si zohli kolená. Dýchajte voľne. Alebo si čupnite na prsty na nohách a vstaňte bez použitia rúk. Neprehýbajte chrbát. Tieto cvičenia sú dobré pre svaly ramien, brucha a stehien.
* Posaďte sa na stoličku, obopnite si kolená rukami a v tejto polohe sa predkloňte, aby ste cítili napätie v brušných svaloch.
* Oprite sa o madlá stoličky alebo o sedadlo stoličky a snažte sa rukami zdvihnúť trup, potom sa pomaly posaďte. Cvik opakujte niekoľkokrát počas pracovného dňa, posilňuje svaly ramien a hrudníka.
Počas obedňajšej prestávky
* Položte si na hlavu ťažkú knihu a prechádzajte sa po miestnosti.
* Postavte sa čelom k stene o krok ďalej. Zdvihnite obe ruky a oboma rukami pevne zatlačte na stenu, uvoľnite sa a cvik zopakujte znova.
* Zopnite ruky za hlavou, ohnite sa dozadu, napínajte si krčné svaly.
* Nohy stoličky chyťte rukami čo najnižšie, posuňte hlavu dozadu, napnite stehenné svaly.
* Sedieť rovno a zvierať boky stoličky rukami, napnúť svaly chrbta a hrudníka.
* Sadnite si na koniec stoličky, oprite sa rukami o sedadlo a jednu po druhej zdvihnite nohy.
* Sadnite si s vystretými a zdvihnutými nohami (pokiaľ to okolnosti dovolia). V tejto polohe sa svaly najlepšie uvoľnia a odpočívajú.
Vrátili ste sa domov
* Keď vešiate kabát na vešiak, snažte sa poriadne natiahnuť.
* Choďte naboso alebo aspoň v ponožkách.
* Ak sú vaše nohy unavené z práce v stoji, urobte toto cvičenie:
klesajte striedavo na jedno alebo druhé koleno. V tomto prípade by noha, o ktorú sa opierate, mala tesne priliehať k podlahe celou podrážkou, druhá noha priehlavkom.
* Sadnite si, položte si nejaký predmet pred seba a bez ohýbania rúk a chrbta ho niekoľkokrát zdvihnite pred seba a pomaly spustite.
Sedenie pred televízorom
* Prsty na nohách a päty spolu, bez zdvíhania päty z podlahy, striedavo dvíhajte prsty na nohách s námahou, simulujúc chôdzu do kopca (50-krát).
* Urobte to isté, ale nezdvíhajte prsty na nohách z podlahy, striedavo zdvíhajte päty (50-krát).
* Silne napnite a uvoľnite gluteálne svaly (30-krát).
* Zatiahnite a roztiahnite lopatky (30-krát).
* Silou stlačte a uvoľnite ruky (60-krát).
Ako vidíte, existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť na cestách. Vyberte si tie, ktoré sa vám zdajú najužitočnejšie a najprijateľnejšie, a pamätajte si ich často počas dňa.
Obsah
Úvod……………………………………………………………………………………………… 2
- Úloha pohybovej aktivity v živote človeka……………………………………….4
Fyzická aktivita a jej úzka súvislosť so zdravím človeka……………6
Úroveň fyzickej aktivity človeka…………………………………….9
Mechanizmy vplyvu pohybovej aktivity na ľudský organizmus……….12
Problém „vernosti“ fyzickému cvičeniu ako prostriedku
Záver……………………………………………………………………………….26
Zoznam použitých zdrojov………………………………………………….28
Úvod
Téma „Fyzická aktivita ako prostriedok na upevňovanie zdravia a zvyšovanie úrovne fyzickej zdatnosti človeka“ je pre našu dobu dostatočná a aktuálna, keďže zdravie je najdôležitejším aktívom človeka, základom jeho života, výkonnosti, tvorivosti. úspech, rodinná pohoda, nálada a dlhovekosť. Zdravie ľudí odráža životnú úroveň a hygienickú pohodu krajiny, priamo ovplyvňuje dĺžku života a produktivitu práce, obranyschopnosť, ekonomiku a blahobyt, morálnu klímu a aktivitu ľudí.
Technický pokrok, ktorý prispel k zlepšeniu zdravia prostredníctvom rozvoja vedy a medicíny, zlepšil ekonomické životné podmienky, zároveň zmenil spôsob života človeka a vytvoril nové problémy pre jeho zdravie a život. Prejavilo sa to predovšetkým prudkým nárastom výskytu kardiovaskulárnych, neuropsychických, metabolických, malígnych, alergických a imunodeficitných ochorení.
Existujú rizikové faktory pre zdravie, medzi ktoré, spolu s vysokým tempom moderného života, prejedaním sa a obezitou, znečistením životného prostredia, alkoholizmom, fajčením, drogovou závislosťou, vznikom nových, dovtedy neznámych patogénnych faktorov (ionizujúce žiarenie, škodlivé produkty priemyselných podniky a pod.) majú značný význam má obmedzenú fyzickú aktivitu. Jediný spôsob, ako prekonať „motorový hlad“ moderného človeka, je aktívny oddych, telesná výchova, šport a turistika. Výsledné zvýšenie fyzickej výkonnosti vedie k zvýšeniu kompenzačných schopností organizmu, čím prispieva k stabilizácii a upevneniu zdravia.
Pod vplyvom pravidelnej fyzickej aktivity dochádza k reštrukturalizácii na všetkých úrovniach činnosti organizmu – centrálnej, systémovej, orgánovej, bunkovej. Pod vplyvom aktívneho pohybového režimu sa spolu so znížením výskytu a dĺžky trvania invalidity zreteľne zlepšuje celkový stav a pohoda človeka, zvyšuje sa jeho výkonnosť a schopnosť odolávať únave, čo má veľký ekonomický a sociálny účinok.
Existuje teda dôvod domnievať sa, že zdraviu prospešná hodnota pohybovej aktivity je všeobecným biologickým vzorcom, ktorý však funguje len vtedy, ak je použitá pohybová aktivita plne v súlade s funkčnými možnosťami organizmu, racionálnym tréningom a zdravým životným štýlom. V opačnom prípade je nielen ťažké dosiahnuť liečebný účinok, ale je možný aj výskyt pre- a dokonca aj patologických stavov, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku fyzického preťaženia. Najdôležitejšími spôsobmi, ako zabezpečiť plný zdraviu prospešný účinok telesnej a športovej výchovy, je správny výber, racionálne dávkovanie telesných cvičení, maximálne možné vylúčenie z tréningového systému rizikových faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť fyzickej námahy a integrované užívanie. prostriedkov primárnej prevencie a obnovy.
- Úloha fyzickej aktivity v živote človeka
Pohybová aktivita je jednou z dôležitých podmienok života a rozvoja človeka. Malo by sa považovať za biologický stimul, ktorý stimuluje procesy rastu, vývoja a formovania tela. Fyzická aktivita závisí od funkčných schopností človeka, jeho veku, pohlavia a zdravotného stavu. Pohybová aktivita s prihliadnutím na sociálne a životné podmienky, ekológiu a iné faktory mení reaktivitu a adaptabilitu organizmu. Preventívne a liečivý účinok pri pohybovej aktivite je možné dodržiavať množstvo zásad: systematickosť, pravidelnosť, trvanie, individualizácia a množstvo záťaže.
V závislosti od zdravotného stavu pacient využíva rôzne telovýchovné a športové prostriedky, pri odchýlkach zdravotného stavu fyzikálnu terapiu (fyzikálnu terapiu). Cvičebná terapia je v tomto prípade metódou funkčnej terapie.
Procesy prebiehajúce v ľudskom tele počas obdobia fyzickej aktivity sú rôznorodé. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity je sprevádzaný zintenzívnením metabolických procesov (metabolizmus), predovšetkým vo svalových bunkách, a tým aj zvýšením ich potreby dodatočného kyslíka a živín. Už pri miernej a ešte viac pri ťažkej fyzickej aktivite sa zintenzívňuje práca srdca (zvýšená frekvencia a sila kontrakcií) a dýchacích orgánov (zvýšená dychová frekvencia so zvýšenou výmenou plynov a saturáciou pľúc kyslíkom). Aktivácia bunkového metabolizmu je charakterizovaná nielen príjmom, ale aj odstraňovaním produktov vytvorených počas života buniek. Dostávajú sa do krvného obehu a vylučujú sa obličkami močom, kožou potom a pľúcami vydychovaným vzduchom.
Preto s nárastom fyzickej aktivity sa zvyšuje srdcová frekvencia človeka (rýchly tep a pulz), dýchacie pohyby (dýchavičnosť), močenie a potenie. Časté dýchanie spolu so zvýšeným potením chráni telo pred prehriatím v období intenzívnej fyzickej aktivity.
- Pohybová aktivita a jej úzka súvislosť so zdravím človeka
Bolo zaznamenané, že rádiológovia, ktorí sa podieľajú na fyzickom cvičení, majú nižší stupeň vystavenia prenikavému žiareniu na morfologické zloženie krvi. Pokusy na zvieratách ukázali, že systematický tréning svalov spomaľuje vznik zhubných nádorov.
V reakcii ľudského tela na fyzickú aktivitu je na prvom mieste vplyv mozgovej kôry na reguláciu funkcií hlavných systémov: dochádza k zmenám v kardiorespiračnom systéme, výmene plynov, metabolizmu atď. funkčná reštrukturalizácia všetkých častí muskuloskeletálneho systému, kardiovaskulárnych a iných systémov, zlepšenie procesov látkovej výmeny v tkanivách. Pod vplyvom miernej fyzickej aktivity sa zvyšuje výkonnosť srdca, obsah hemoglobínu, počet červených krviniek a zvyšuje sa fagocytárna funkcia krvi. Zlepšuje sa funkcia a stavba samotných vnútorných orgánov, zlepšuje sa chemické spracovanie a pohyb potravy črevami.
Cvičenie tiež vedie k zvýšeniu počtu bielych krviniek a lymfocytov, ktoré sú hlavnými obrancami tela pred infekciou. Cvičenie ovplyvňuje krvný tlak znížením produkcie norepinefrínu, hormónu, ktorý stiahnutím ciev spôsobuje zvýšený krvný tlak.
Kombinovaná činnosť svalov a vnútorných orgánov je regulovaná nervový systém, ktorého funkcia sa zlepšuje aj systematickým cvičením.
Medzi dýchaním a svalovou aktivitou je úzka súvislosť. Vykonávanie rôznych fyzických cvičení ovplyvňuje dýchanie a ventiláciu vzduchu v pľúcach, výmenu kyslíka a oxidu uhličitého v pľúcach medzi vzduchom a krvou a využitie kyslíka telesnými tkanivami.
Akékoľvek ochorenie, ako je známe, je sprevádzané dysfunkciou a ich kompenzáciou. Fyzické cvičenie teda pomáha urýchliť regeneračné procesy, saturuje krv kyslíkom, plastovými („stavebnými“) materiálmi, čo urýchľuje zotavenie.
Pri ochoreniach sa znižuje celkový tonus, zhoršujú sa inhibičné stavy v mozgovej kôre. Fyzické cvičenia zvyšujú celkový tonus a stimulujú obranyschopnosť organizmu. Preto sú terapeutické cvičenia široko používané v praxi nemocníc, kliník, sanatórií, liečebných a telovýchovných ambulancií atď. Telesné cvičenia sa s veľkým úspechom používajú pri liečbe rôznych chronických ochorení aj doma. Fyzické cvičenia by sa však nemali používať počas obdobia exacerbácie ochorenia, pri vysokých teplotách a iných podmienkach.
Medzi činnosťou svalov a vnútorných orgánov je úzka súvislosť. Vedci zistili, že je to kvôli prítomnosti neuroviscerálnych spojení. Keď sú teda nervové zakončenia svalovo-kĺbovej citlivosti podráždené, impulzy vstupujú do nervových centier, ktoré regulujú fungovanie vnútorných orgánov. Podľa toho sa mení aj činnosť srdca, pľúc, obličiek atď., Prispôsobuje sa nárokom pracujúcich svalov a celého tela.
Pri používaní fyzických cvičení sa okrem normalizácie reakcií kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného systému obnovuje adaptabilita človeka na klimatické faktory, zvyšuje sa odolnosť človeka voči rôznym chorobám, stresu atď. Stáva sa to rýchlejšie, ak sa používajú gymnastické cvičenia, športové hry, otužovacie procedúry atď.
Pri mnohých ochoreniach správne dávkovaná fyzická aktivita spomaľuje rozvoj chorobného procesu a prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu narušených funkcií.
Pod vplyvom fyzického cvičenia sa teda zlepšuje štruktúra a činnosť všetkých ľudských orgánov a systémov, zvyšuje sa účinnosť a zlepšuje sa zdravie.
Početné morfologické, biochemické, fyziologické štúdie zároveň naznačujú, že veľká fyzická záťaž prispieva k významným zmenám v morfologických štruktúrach a chémii tkanív a orgánov, vedie k významným zmenám v homeostáze (zvyšuje sa obsah laktátu, močoviny , atď. v krvi), metabolické poruchy látky, tkanivová hypoxia atď.
- Úroveň fyzickej aktivity osoby
- Požadovaná úroveň pohybovej aktivity závisí od zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti a veku osoby, ktorá sa na telesnej výchove podieľa.
VNIIFK (Moskva) odporúča nasledujúce objemy aktivity za týždeň:
- predškoláci - 21-28 hodín,
- školáci - 14-21 hodín,
- študenti - 10-14 hodín,
- zamestnanci - 6-10 hod.
Pri praktizovaní zdraviu prospešnej telesnej kultúry však existujú limity, ktoré obmedzujú intenzitu pohybovej aktivity.
Touto hranicou je prah anaeróbneho metabolizmu (TAT) – ukazovateľ pracovnej náročnosti, pri zvýšenej nastáva v organizme nedostatok kyslíka, hromadí sa kyslíkový dlh, zvyšuje sa koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi a tkanivách a rýchlo nastupuje únava. Pri nácviku zdraviu prospešnej telesnej kultúry treba vykonávať záťaže na úroveň PANO, t.j. v aeróbnom pásme, kedy telo dostáva potrebné množstvo kyslíka pri samotnej práci. Ide o cvičenia strednej intenzity. Pre ľudí zapojených do zdraviu prospešnej telesnej výchovy je pulzová frekvencia (HR) na úrovni PANO približne 120-150 tepov/min I 8 I a v každom konkrétnom prípade závisí od fyzickej zdatnosti človeka.
S nárastom aeróbneho výkonu sa zvyšuje úroveň PANO. Pri minimálnej pohybovej aktivite sa udržiava dosiahnutá úroveň fyzickej zdatnosti a zdravia. Pokles fyzickej aktivity pod túto úroveň vedie k hypokinéze, vzniku a rozvoju rôznych ochorení organizmu.
Na optimálnej úrovni sa systematicky vykonávajú pomerne veľké záťaže, dosahujúce intenzitu ANSP. Nad touto úrovňou bude práca prebiehať (vo väčšej či menšej miere) v anaeróbnych podmienkach, čo znižuje liečebný účinok a môže viesť k prepätiu a chorobe. Takéto zaťaženie možno považovať za maximálne.
Optimálna úroveň pohybovej aktivity pomáha zlepšovať aeróbne schopnosti, zlepšovať kondíciu srdcovo-cievneho systému, dýchacieho, nervovosvalového systému, zvyšovať telesné zásoby a spomaľovať proces starnutia. Rast funkčnej pripravenosti človeka počas mnohých rokov telesnej výchovy je však limitovaný genetickými vlastnosťami jeho tela, zdravotným stavom a vekom.
Proces starnutia, znižovanie schopností organizmu, zhoršuje adaptáciu na fyzickú aktivitu a znižuje zásoby organizmu. To vedie k tomu, že od určitého veku sa fyzická výkonnosť aj napriek systematickému tréningu najskôr ustáli na dosiahnutej úrovni a potom začne klesať. Tieto procesy sú obzvlášť viditeľné od 50 do 60 rokov. Od tejto chvíle začínajú byť aeróbne schopnosti organizmu obmedzené, úroveň PANO klesá a následne sa tie záťaže, ktoré boli predtým optimálne, stávajú neprimeranými, nadmernými a môžu viesť k prepätiu a zrýchleniu procesu starnutia.
Väčšina ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, najmä obyvatelia miest, môže svoju fyzickú aktivitu hodnotiť len ako uspokojivú, čo zjavne nestačí na udržanie dobrého zdravotného stavu, vysokej psychickej a fyzickej výkonnosti.
Musíme si však dobre zapamätať, že najlepší liečebný efekt dosiahneme len pri prísnej individualizácii tréningového zaťaženia, na základe veku, pohlavia, fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu.
Individualizácia záťaže si však vyžaduje systematickú, prevádzkovú, aktuálnu a etapovú, fyziologickú, liečebnú a pedagogickú kontrolu funkčného stavu organizmu, jeho fyziologickej výkonnosti a zdravotného stavu za účelom úpravy vykonávanej pohybovej aktivity. Len za týchto podmienok poskytuje telesná výchova liečebný účinok.
- Mechanizmy vplyvu pohybovej aktivity na ľudský organizmus
Mechanizmy vplyvu fyzická práca na ľudskom tele sú veľmi rôznorodé. Bežne sa táto rozmanitosť môže obmedziť na tieto hlavné faktory:
1) optimalizácia centrálneho nervového systému;
2) zlepšenie mechanizmov na reguláciu fungovania vegetatívnych systémov;
3) zvýšenie adaptačných a ochranných vlastností tela;
4) normalizácia metabolizmu;
5) zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
6) zlepšenie muskuloskeletálneho systému;
7) odstránenie deficitu spotreby energie.
Človek, pokiaľ ide o rozmanitosť pohybov, ktoré vykonáva, ďaleko prevyšuje akékoľvek zvieratá. Okrem toho môže človek ľubovoľne meniť povahu vykonávaných pohybov. Ľudské svaly sa zásadne nelíšia od svalov vyšších zvierat. V dôsledku toho je takáto rozmanitosť pohybov možná iba v prítomnosti vyvinutých systémov riadenia svalov - ľudského mozgu.
Fyzická aktivita je integrálnym výsledkom činnosti všetkých úrovní mozgu, to znamená spoločnej práce centier kôry a subkortexu. Ale predsa, ako poznamenal akademik I.P. Pavlova, hlavný impulz pre činnosť mozgovej kôry vychádza z podkôry. Ak vylúčime vegetatívne podnety a emócie, potom kôra stratí hlavný faktor, ktorý aktivuje jej prácu.
Fyzická aktivita je taká silná potreba, že
Naučiť sa úplne zaobísť bez pohybu je pre zdravého človeka nemožné, pretože to je v človeku najprirodzenejšia a najhlbšie zakorenená funkcia. Vypnutie zo života ničí a dezorganizuje celý organizmus na všetkých jeho úrovniach – od bunkovej až po holistickú. Funkcia všetkých prístrojov a systémov tela je vzájomne prepojená a závisí od stavu pohybového aparátu. Fyzická aktivita je najprirodzenejším spôsobom zlepšenia autonómnych funkcií a metabolizmu človeka.
Pri nízkej fyzickej aktivite sa znižuje odolnosť organizmu voči rôznym stresovým vplyvom, znižujú sa funkčné rezervy rôznych systémov, obmedzujú sa pracovné schopnosti organizmu. Práca srdca sa stáva menej ekonomickou, jeho potenciálne rezervy sú obmedzené, funkcia endokrinných žliaz a predovšetkým pohlavných žliaz je inhibovaná.
Pri vysokej fyzickej aktivite všetky orgány a systémy pracujú veľmi ekonomicky, adaptačné rezervy sú veľké, odolnosť organizmu voči nepriaznivým podmienkam je vysoká. Čím bežnejšia fyzická aktivita, tým väčšia je svalová hmota a tým vyššia je maximálna kapacita absorpcie kyslíka a tým nižšia je hmotnosť tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejší je prísun kyslíka do orgánov a tkanív a úroveň metabolizmu.
Okrem toho pri sledovaní vývoja dieťaťa možno predpokladať, že formovanie vôle a intelektu prebieha súbežne s vývojom rôznych pohybov. Koniec koncov, nestačí niečo chcieť, musíte to urobiť. Fyzická aktivita je teda mimoriadne potrebná pre normálnu organizáciu mozgových funkcií, pre formovanie ľudskej vôle a inteligencie.
Práca v ľudskom tele všetky orgány a systémy sú úzko prepojené. Prepojenie mnohých systémy sú tak blízko, že zmeny vo fungovaní jedného z nich nevyhnutne ovplyvňujú stav ostatných. Pre zdravie človeka sú obzvlášť dôležité vzťahy medzi pohybovým aparátom a autonómnymi orgánmi.
V dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity dochádza k narušeniu neuroreflexných spojení vytvorených prírodou a upevnených v procese tisícročí tvrdej fyzickej práce, čo nevyhnutne vedie k narušeniu regulácie kardiovaskulárneho a iných dôležitých autonómnych systémov. organizmu, metabolické poruchy a vznik rôznych chorôb.
Človek žijúci v podmienkach fyzickej nečinnosti nielenže neprežíva radostné emócie z pohybov svojho tela, ale stáva sa otrokom interorecepcie (impulzy prichádzajúce z receptorov vnútorných orgánov). Pri absencii alebo nedostatku propriocepcie (impulzy pochádzajúce zo svalových receptorov) sa impulzy z receptorov vnútorných orgánov stávajú dominantnými (dominantnými), čo spôsobuje rôzne patologické pocity - „bodanie“ v srdci, „pálenie záhy“ v žalúdku, „bolestivá bolesť“ v pečeni atď. d. Navyše všetky tieto bolestivé pocity v vnútorné orgány miznú pri zvýšenej fyzickej aktivite.
Vykonávanie fyzickej práce pomáha zvyšovať adaptačné a ochranné vlastnosti tela. Toto zvýšenie sa prejavuje nasledujúcimi účinkami:
- zvyšuje sa stabilita centrálneho nervového systému;
- zvyšujú sa funkčné schopnosti a stabilita endokrinných systémov
systémy (žľazy s vnútornou sekréciou);
- metabolizmus je normalizovaný;
- rozširujú sa možnosti transportu kyslíka do tkanív;
- zvyšujú sa energetické a plastové zásoby tela.
Existujú všeobecné a špeciálne adaptačné účinky telesného cvičenia, ako aj ich nepriamy vplyv na rizikové faktory ochorení kardiovaskulárneho systému. Všeobecným adaptačným účinkom fyzického cvičenia je vynakladanie energie úmerné trvaniu a intenzite svalovej práce a zvýšenie odolnosti organizmu voči účinkom nepriaznivých faktorov prostredia: neuro-emocionálny stres, náhle zmeny teploty, radiácia, traumatické poranenia, nedostatok kyslík atď.
Systematické vykonávanie fyzickej práce spôsobuje významné zmeny vo fungovaní všetkých vegetatívnych systémov tela. Zvlášť dôležité pre posilňovanie zdravia človeka sú tie prospešné zmeny, ku ktorým dochádza vplyvom pohybovej aktivity v srdcovo-cievnych a dýchacie systémy. Fyzické cvičenie má tiež výrazný vplyv na výkonnosť krvi. Dochádza k zvýšeniu celkového objemu krvi cirkulujúcej cez cievy, zvyšuje sa obsah hemoglobínu, čo vedie k zvýšeniu kyslíkovej kapacity krvi.
Fyzické cvičenie má tiež významný vplyv na dýchací systém. Ako je známe, koncept dýchania spája súbor fyziologických procesov vedúcich k nasýteniu krvi kyslíkom, prenosu kyslíka krvou a absorpcii kyslíka bunkami tela.
Systematické vykonávanie fyzickej práce spôsobuje výrazné zmeny v pohybovom aparáte človeka. Tieto zmeny majú iný charakter. V prvom rade sa zvyšuje mechanická pevnosť kostí. Zvýšenie pevnosti kostí je spojené so zvýšením obsahu zlúčenín vápnika, fosforu a horčíka v nich. Zlepšujú sa štruktúry spojivového tkaniva. Zvyšuje sa pevnosť väzov a šliach.
Primeraná telesná výchova a telesná výchova môžu výrazne oddialiť zmeny funkcie súvisiace s vekom. V každom veku pravidelným tréningom môžete zvýšiť aeróbnu výkonnosť a fyzickú výkonnosť, čo sú ukazovatele biologického veku (biologický vek na rozdiel od pasového veku charakterizuje stupeň rozvoja najdôležitejších fyziologických systémov tela).
Za posledných 30-40 rokov došlo vo vyspelých krajinách k výraznému poklesu funkčných schopností organizmu, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy – Ide o schopnosť orgánu alebo funkčného systému tela mnohonásobne zvýšiť intenzitu svojej činnosti v porovnaní so stavom relatívneho pokoja.
- fyzické, duševné a sexuálne zdravie;
udržiavanie fyziologických rezerv tela na primeranej úrovni;
udržiavanie svalového tonusu, posilňovanie svalov;
pohyblivosť kĺbov, pevnosť a elasticita väzivového aparátu;
optimálny fyzický a duševný výkon;
koordinácia pohybov;
stálosť telesnej hmotnosti;
optimálna úroveň metabolizmu;
optimálne fungovanie kardiovaskulárnych, respiračných, vylučovacích endokrinných, reprodukčných a iných systémov;
odolnosť voči stresu;
hladká, dobrá nálada.
- ukladanie prebytočného tuku;
rozvoj aterosklerózy, hypertenzie a ich komplikácií.
Fyzické cvičenia ovplyvňujú všetky svalové skupiny, kĺby, väzy, ktoré spevňujú, zväčšuje sa objem svalov, ich elasticita, sila a rýchlosť kontrakcie. Zvýšená svalová aktivita nás núti pracovať s dodatočným zaťažením srdca, pľúc a iných orgánov a systémov nášho tela, čím zvyšujeme funkčnosť človeka a jeho odolnosť voči nepriaznivým vplyvom prostredia.
Pravidelné fyzické cvičenie ovplyvňuje predovšetkým pohybový aparát a svaly. Pri vykonávaní cvikov vzniká vo svaloch teplo, na ktoré telo reaguje zvýšeným potením. Počas fyzickej aktivity sa zvyšuje prietok krvi: krv prináša kyslík a živiny do svalov, ktoré sa pri životnej činnosti rozpadajú a uvoľňujú energiu. Pri pohybe vo svaloch sa dodatočne otvárajú rezervné kapiláry, výrazne sa zvyšuje množstvo cirkulujúcej krvi, čo spôsobuje zlepšenie metabolizmu
atď.................