Zoznámenie sa so základmi správnej výživy, človek sa naučí hodnotiť nielen vzhľad a chuť jedla, ale aj jeho vplyv na organizmus. Jeden z dôležitých komponentov Zdravý jedálny lístok obsahuje potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Každý, komu záleží na svojom zdraví, o nich musí vedieť.
Vďaka samoregulačným procesom sa v krvnom obehu udržiava určitá hladina cukru. To je potrebné pre normálny život. Po sacharidovom jedle sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Glykemický index je množstvo glukózy v krvnom obehu 30 minút po zjedení sacharidov.
Experimentálne sa vypočítali glykemické indexy všetkých produktov, pričom rýchlosť rozkladu glukózy bola braná ako 100 %. Existujú tri hlavné skupiny s vysokým, stredným a nízkym GI. Čím rýchlejšie sa uhľohydráty v produkte strávia, tým vyšší GI má.
Pre pohodlie boli zostavené tabuľky, ktoré pomáhajú určiť GI akéhokoľvek produktu. Ich užívanie pomáha efektívne chudnúť a udržiavať hladinu cukru pri cukrovke. Bohužiaľ, na baleniach v supermarketoch nie je uvedený GI produktov, iba počet kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov, čo nedáva úplnú predstavu o ich výhodách.
Výhody zahrnutia potravín s nízkym GI do vašej stravy
Keď človek konzumuje potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, hladina glukózy v krvi sa výrazne zvyšuje. Mozog vyšle signál do pankreasu, aby produkoval inzulín, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Po prudkom vzostupe a návale energie nastáva rovnako prudký pokles a človek začína pociťovať silný hlad. „Extra“ cukor sa ukladá ako tuk.
Potraviny s nízkym GI sa trávia dlho. Ich použitie nevedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Chuť do jedla sa nezvyšuje, takže je ľahšie kontrolovať množstvo zjedeného jedla.
Pri vytváraní jedálnička na chudnutie je dôležité vyberať potraviny, ktoré majú nízky GI.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín
Glykemický index sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia produktu. Surová zelenina, v ktorej sú sacharidy v ťažko stráviteľnej forme, má nižší GI ako varená či pečená zelenina. Je to spôsobené premenou komplexných sacharidov na jednoduché počas procesu varenia. Komplexné sacharidy nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulín sa nevyrába vo veľkých dávkach.
Proces varenia zvyšuje GI nielen zeleniny, ale aj obilnín. Pri diéte sú preto dusené ovsené vločky zdravšie ako varené ovsené vločky vo vode alebo mlieku. Drvenie potravín tiež zvyšuje GI. Celozrnné cereálie majú nižší glykemický index ako drvené zrná a sú zdravšie.
Teplota podávaného jedla ovplyvňuje aj GI. Ak jedlo obsahuje škrob, potom za studena bude horšie stráviteľné, čo znamená, že jeho GI bude nižší.
Tabuľka: potraviny s nízkym glykemickým indexom
Výrobky s nízkym GI, pod 50 %, sa považujú za diétne. Tabuľka s popisom takýchto produktov vám pomôže vytvoriť správne menu.
| GI = 10 % | GI = 15 % | GI=20-25% | GI=30-35% | GI=40-45% | GI=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zelené korenie | olivy a olivy | uvarená šošovica | cesnak | červené a biele suché víno | prírodná grapefruitová šťava |
| Biela kapusta | pór | uhorky | hrušky | prírodná mrkvová šťava | suché šampanské |
| cibule cibule | karfiol | sušené slivky | sušené marhule | prírodný pomarančový džús | prírodná hroznová šťava |
| paradajky | dusená kapusta | cowberry | broskyne | mletá káva bez cukru | prírodná ananásová šťava |
| solené huby | špargľa | jahody | jablká | prírodná jablková šťava | kuracie vajce |
| brokolica | kôpor | čerešňa | jahodový | kakao s mliekom bez cukru | omeleta s mäsom |
| listový šalát | paprika | grapefruit | rakytník rešetliakový | kokos | varená klobása |
| avokádo | ružičkový kel | marhuľový | Červené rebierka | celozrnný chlieb | vyprážaná hovädzia pečeň |
| kyslá kapusta | čerešne | maliny | farebné fazule | hnedá ryža | |
| reďkovka | čerešňová slivka | vláknina | obilniny | kiwi | |
| špenát | ostružina | jogurt 1,5% | celozrnné cestoviny | špagety | |
| čierna ríbezľa | slivka | smotana 10% | hrozno | bulgur | |
| odtučnená sójová múka | citrón | sójové mlieko | čerstvý zelený hrášok | šerbet | |
| tofu syr | perličkovú kašu na vode | prírodné mlieko | biele fazule | ||
| Šampiňónové huby | nízkotučný kefír | tvaroh 9% | ražný chlieb | ||
| lieskový orech | lúpaný jačmeň | nízkotučný tvaroh | pohánka | ||
| physalis | čučoriedka | celozrnný chlieb |
Nízky glykemický index (menej ako 10 %) majú aj slnečnicové semienka, petržlenová vňať, bazalka, škorica a vanilka.
Potraviny s nízkym GI na chudnutie: zoznam
Pri dodržiavaní zdravej výživy na chudnutie si treba dávať pozor na glykemický index potravín. Potraviny, ktoré majú nízky GI, môžete bezpečne konzumovať.
Tie obsahujú:
- čerstvá zelená zelenina;
- mäsové výrobky (okrem pečene);
- mliečne výrobky;
- zeleň;
- celozrnné dusené obilniny;
- huby.
Počas diéty môže byť ťažké okamžite zmeniť chuťové preferencie. Experimentálne sa však dokázalo, že silné chute na známe jedlá po 3–4 týždňoch zmiznú; ak dodržíte toto obdobie, bude to jednoduchšie. Potom dodržiavaním zvolenej stravy a obmedzením konzumácie škodlivých potravín na ďalších 8 mesiacov môžete prekonať svoju závislosť na sladkostiach a škrobových potravinách.
Pri pohľade na množstvo sacharidov v produkte nie je možné určiť jeho glykemický index. Pre tento koncept nie je dôležité množstvo, ale kvalita sacharidov. Ak sú jednoduché, rýchlo sa rozložia, potom má výrobok vysoký GI. Prítomnosť komplexných sacharidov v kompozícii naznačuje stredný alebo nízky GI. Ak je v potravinách rovnaké množstvo sacharidov, mali by sa uprednostniť tie, ktoré obsahujú komplexné sacharidy.
Tabuľka pre diabetikov
Pacienti trpiaci cukrovkou by nemali jesť sladkosti. Cukor škodí zdraviu všetkých ľudí, ktorým záleží na svojom zdraví. Na vytvorenie sladkej chuti je naopak vhodná stévia a sukralóza – ide o prírodné sladidlá, ktoré môžu konzumovať aj deti a tehotné ženy.
Tabuľka potravín s nízkym GI pre diabetikov
| Nízky GI 10 – 40 % | Priemerný GI 40 – 50 % | Vysoký GI Viac ako 50 % |
|---|---|---|
| kapusta | fazuľa | kukurica |
| Cibuľa | hrach | vyprážaná cuketa |
| paradajky | kiwi | varené, vyprážané zemiaky, hranolky |
| korenie | hrozno | varená mrkva |
| huby | hrozienka | tekvica, melón, vodný melón |
| reďkovka | otruby | banány, mango, ananás |
| uhorky | otrubový chlieb | termíny |
| šalát | pečeň | halušky |
| olivy | červené víno | špagety |
| šošovica | koláče, koláčiky, buchty | |
| maliny | zmrzlina, kondenzované mlieko | |
| jablká | pivo, džúsy z obchodu, sladké nápoje | |
| hrušky | med | |
| marhule | čokoláda | |
| broskyne | džem | |
| slivky | halva | |
| jahodový | Párok v rožku | |
| čerešňa | jedlá rýchleho občerstvenia |
Na dverách chladničky musí visieť tabuľka obsahujúca glykemické indexy všetkých produktov zaradených do denného menu. To pomôže osobe trpiacej cukrovkou účinne kontrolovať hladinu cukru v krvi. Najnižší glykemický index má čerstvá zelenina, bylinky, huby a koreniny. Okrem toho existujú produkty, ktoré vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu znižujú hladinu cukru v krvi.
Patria sem čučoriedky, stolový ocot a škorica. Vôbec to nie je potrebné veľké množstvočierne bobule (asi 1 polievková lyžica), aby boli bunky tela náchylnejšie na produkovaný inzulín. Pol lyžičky škorice denne priaznivo pôsobí aj na hladinu cukru a stav ciev v tele. Ocot možno použiť do šalátov na zníženie hladiny glykémie po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy.
Potraviny s nízkym GI a vysokým indexom nutričnej hodnoty
Je ťažké okamžite pochopiť, aká je nutričná hodnota potravín. Niektorí ľudia považujú mastné a sladké jedlá s vysokým obsahom kalórií za výživné. Ale z pohľadu odborníkov na výživu to nie je pravda. Súčasná konzumácia sladkých a mastných jedál sa považuje za obzvlášť škodlivú pre tých, ktorí chcú schudnúť, všetky nadbytočné kalórie sa úspešne uložia do tukových zásob tela.
Nutričnou hodnotou produktu sú jeho vitamíny, minerálne soli a antioxidanty. Obsah bielkovín a tukov sa v tomto koncepte nezohľadňuje.
Takéto výrobky majú najvyšší index nutričnej hodnoty;
- čerstvá zelená zelenina;
- listové šaláty;
- zeleň;
- zelený hrášok;
- biela reďkovka.
Zelená a listová zelenina má tiež najnižší GI a môže byť zaradená do vašej každodennej stravy pri chudnutí. V ponuke zdravej výživy majú tieto produkty čestné miesto ako najvýživnejšie.
Tabuľka GI vám pomôže vytvoriť jedálny lístok na chudnutie. Výberom potravín s nízkym glykemickým indexom a vysokou nutričnou hodnotou môžete namiesto kíl navyše schudnúť a nabrať zdravie.
Vedec skúmal, ako sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. A dospel k prekvapivým záverom. Napríklad sa ukázalo, že porcia zmrzliny, hoci obsahuje veľké množstvo cukru, má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako krajec chleba.
Dnes sa glykemický index (GI) využíva nielen v medicíne pri príprave diét na liečbu cukrovky. Používa sa na športová výživa a diéty na chudnutie. Takéto diéty sú vysoko účinné. Okrem toho pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Koniec koncov, množstvo sacharidov je obmedzené. V dôsledku toho nedochádza k výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré vedú k nadmernému prírastku hmotnosti.
Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo alebo pomaly sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Tento index sa meria na 100-bodovej stupnici. Podľa toho bude mať produkt bez sacharidov GI 0 jednotiek. A maximálnu hodnotu GI získa produkt s veľkým množstvom uhľohydrátov v jeho zložení.
Tie potraviny, ktoré majú vysoký GI index, sa v tele rýchlo vstrebávajú. Výsledná energia sa tiež rýchlo spotrebuje. Naopak, potraviny s nízkym GI sa vstrebávajú pomaly a energiu uvoľňujú postupne. Stáva sa to kvôli veľkému množstvu vlákniny v ich štruktúre. Nasýtenie z pomalých sacharidov neprichádza tak rýchlo ako z rýchlych. Pocit hladu je ale dlhodobo potláčaný.
Jednoduché sacharidy sú nebezpečné, pretože vás zasýtia len do určitej miery. krátky čas. Preto po zjedení napríklad žemle so sladkým čajom môžete opäť rýchlo dostať hlad. K tomu dochádza v dôsledku prudkého uvoľnenia inzulínu do krvi. Takto telo reaguje na produkt s vysokým GI. Inzulín je potrebný na spracovanie veľkého množstva cukru, ktorý sa dostáva do krvi. Okrem toho je zodpovedný za ukladanie tuku „do rezervy“. Preto vzhľad nadváhy medzi milovníkmi sladkého.
Neustále masívne uvoľňovanie inzulínu do krvi vedie k ďalšiemu problému - metabolickým poruchám. A potom reč už to prebieha nielen o negatívnom vplyve sladkostí na eleganciu postavy, ale aj o zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť.
Cieľom každého dievčaťa, ktoré chce byť krásne a snaží sa viesť zdravý imidžživot – udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Ak telo neustále zažíva „výkyvy“ cukru, bude musieť ukladať tuk na budúce použitie. Aby ste tomu zabránili, preštudujte si zoznam potravín s nízkym GI. Malo by byť neustále vo vašej pamäti, ako násobilka.
Indikátor GI podľa kategórie
Existujú tri úrovne glykemického indexu, podľa ktorých sa delia všetky potraviny:
nízka - od 0 do 55;
priemer - od 56 do 69;
vysoká - od 70 do 100.
Potraviny s nízkym GI
Takéto produkty sa vstrebávajú do krvi najpomalšie a dávajú pocit plnosti po dlhú dobu. Ale je ťažké sa ich nasýtiť počas jedenia. Preto sú v diétnej výžive dopĺňané niektorými produktmi z kategórie s vysokým GI. Skupina s nízkym GI zahŕňa väčšinu zeleniny, strukovín a čerstvého ovocia (nie však šťavy). Do tejto kategórie patria aj cestoviny z tvrdej pšenice a hnedá ryža.
Nezabudnite, že potraviny s nízkym obsahom sacharidov majú kalórie. Preto pri zostavovaní stravovacieho plánu je potrebné brať do úvahy dva parametre naraz: glykemický index a počet kalórií každej zložky.
Priemerná úroveň GI
Do tejto skupiny patria niektoré druhy ovocia a bobúľ, ako sú jablká, hrušky, slivky, kivi, čučoriedky, maliny a iné. Patrí sem aj čierny, ražný a celozrnný chlieb. Nechýbali ani obilniny: hnedá pohánka, ovsené vločky, dlhozrnná ryža.
Ako vidíte, ani jedna skupina nemá mäso, ryby, vajcia ani hydinu. Faktom je, že ich glykemický index je prakticky nulový. Je v nich tak málo sacharidov, že sa s nimi nepočíta. Pri chudnutí je dôležité kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s nízkou glykemickou hodnotou. Toto je kombinácia, ktorá sa používa počas proteínovej diéty. Účinnosť tohto typu chudnutia bola v praxi mnohokrát overená.
Potraviny s vysokým GI
Patria sem: sladkosti, cestoviny z mäkkej pšenice, chlieb a žemle z pšeničnej múky, zemiaky. V niektorých obilninách je tiež veľa rýchlych sacharidov: biela leštená ryža, perličkový jačmeň, krupica, ako aj všetky obilniny. okamžité varenie. Nemali by ste sa nechať uniesť príliš sladkým ovocím, bobuľami a sušeným ovocím, ako sú datle, tekvica, figy, melón, ananás.
Do ktorej kategórie patria určité produkty, môžete zistiť pomocou špeciálnych tabuliek, ktoré zvážime nižšie.
Výhody a nevýhody konzumácie potravín s nízkym a vysokým GI
Ako už bolo spomenuté, na chudnutie najviac prospievajú nízkosacharidové potraviny s množstvom vlákniny. Nízky GI nespôsobuje náhle skoky v inzulíne. V súlade s tým takéto jedlo nevedie k ukladaniu tukových zásob. Potraviny s nízkou glykemickou hodnotou majú aj ďalšie výhody, ale aj nevýhody.
Výhody potravín s nízkym GI:
Žiadne neustále návaly hladu. Vďaka vláknine sa sacharidy vstrebávajú do tela pomalšie. Pocit sýtosti po obede zostáva dlho.
Pomalé, ale efektívne chudnutie. Vďaka nulovému alebo nízkemu indexu nutričných zložiek miznú kilogramy na dlhú dobu.
Dobrý pocit, atraktívny vzhľad a výborné zdravie.
Účinná prevencia obezity.
Nevýhody potravín s nízkym GI:
Fyzická slabosť. Neustála konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom vedie k oslabeniu organizmu. Už nevydrží rovnakú fyzickú námahu.
Komplexné menu. Varenie pomocou stola nie je také ťažké. Je oveľa ťažšie správne vypočítať glykemické číslo a obsah kalórií v potravinách, keď sú kombinované v jednom jedle.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú tiež výhody a nevýhody. Hlavnou nevýhodou je veľké množstvo sacharidov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú zdravotné a hmotnostné problémy.
Niektorí veria, že rýchle sacharidy poškodzujú vašu postavu a mali by byť úplne vylúčené z vašej stravy. Ale tento názor je nesprávny. Všetko závisí od toho, na čo sa energia prijatá telom využíva.
Energiu z potravín s vysokým GI možno využiť tromi rôznymi spôsobmi:
- Tvorba ložísk v rezerve. Práve v tomto prípade sa v páse vytvárajú tukové záhyby.
- Obnova svalovej funkcie po fyzická aktivita. Zároveň sa dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch.
- Využitie energie na fungovanie organizmu v tento moment.
Prirodzene, v prvom prípade sú rýchle sacharidy nepriateľom postavy. V druhej a tretej - nevyhnutný prvok pre normálny ľudský život.
Výrobky s vysokým indexom sú škodlivé iba v prípadoch, keď sa konzumujú bez miery a nevyhnutnosti. Nekontrolovaná konzumácia žemlí, zemiakov a kukuričných vločiek môže spôsobiť nadváhu. Ale po športových aktivitách alebo neustále fyzická aktivita Počas dňa sú to zložky, ktoré dokážu obnoviť silu tela.
Od čoho závisí GI a je možné ho ovplyvniť?
Index stanovený samotnou prírodou sa môže meniť pod vplyvom rôznych faktorov. Najdôležitejšie z nich:
Štruktúra
- . Obilniny často obsahujú škrob. Čím vyšší je jeho obsah, tým vyšší je GI. Napríklad kukurica je v tomto ohľade „najnebezpečnejšia“ zo zŕn. Vďaka vysokému množstvu škrobu jeho indikátor dosahuje 65.
Tepelné spracovanie
- . Čím viac zeleniny sa varí, dusí alebo pečie, tým menej úžitku prináša. A nejde len o to, že vitamíny a ďalšie užitočné mikroelementy zmiznú z kompozície. Vplyvom teploty sa zvyšuje glykemické číslo zemiakov, mrkvy a mnohých ďalších druhov zeleniny.
Prítomnosť tukov
- . Ak do jedla pridáte trochu tuku, môžete znížiť GI. Mal by to byť ale kvalitný olivový olej v malom množstve. Majú rovnakú vlastnosť mastné kyseliny Omega 3. Nachádzajú sa v hojnom množstve v morských plodoch a rybách.
Prítomnosť bielkovín
- . Existuje názor, že najlepším „párom“ uhľohydrátov sú bielkoviny. Kombináciou bielkovinových a sacharidových potravín môžete výrazne znížiť hodnotu GI. Ale je dôležité zvážiť, že sacharidy v kombinácii s niektorými mliečnymi výrobkami, ktoré majú
vysoký inzulínový index
- , naopak, zvýšiť tento ukazovateľ. Inzulínový index je ďalším dôležitým ukazovateľom, ktorý ukazuje intenzitu skokov glukózy a inzulínu v krvi vo vzťahu ku glykemickému indexu.
Prítomnosť vlákniny
- . Čím vyššie percento obsahu vlákniny, tým nižšie glykemické číslo. Preto musí strava obsahovať ovocie, zelenú zeleninu, bylinky, chlieb s otrubami, orechy, semená a strukoviny.
Zlomok
- . Čím jemnejšie je zrno nasekané, tým vyšší je jeho obsah sacharidov. Dôvod je jednoduchý: mleté zrná obsahujú menej vlákniny ako celé zrná.
Splatnosť
- . Čím je ovocie zrelšie, tým má vyšší GI. Glykemický index zeleného banánu je nižší ako zrelého. To isté platí pre akékoľvek iné ovocie.
Glykemické číslo nie je konštantná hodnota. Index tej istej zeleniny alebo ovocia sa môže líšiť. Napríklad GI surová mrkva – 35 a dusené - 85 . V prípade zemiakov uvarených v plášti bude táto hodnota nižšia ako v prípade zemiakovej kaše - 65 Komu 90 .
Ako znížiť GI potravín
- Cestoviny uvarte „al dente“. To znamená, že ich trochu podvarte. Čím dlhšie ich varíte, tým vyšší bude GI.
- Vyberte mierne nezrelé ovocie. Nie sú síce také sladké, no výrazne znižujú riziko priberania.
- Jedzte ovocie čerstvé. Vylisovaná šťava zvyšuje glykemický index.
- Je lepšie brať bežnú ryžu, nie leštenú. Najlepšou možnosťou je hnedá alebo divoká.
Všetky tieto pravidlá možno zovšeobecniť: čím je produkt bližšie k prirodzenej forme, tým je zdravší.
Kedy a kto by mal jesť potraviny s nízkym GI?
Existujú špeciálne diéty založené na glykemickom indexe. Odborníci na výživu ich predpisujú v nasledujúcich prípadoch:
na cukrovku alebo na jej prevenciu;
v prípadoch, keď má osoba problémy s absorpciou inzulínu;
pre pomalé ale efektívne chudnutie;
V prípade metabolických porúch takáto strava pomáha zlepšiť metabolizmus.
Diéta bola pôvodne vyvinutá pre ľudí s cukrovkou. A až potom to ocenili tí, ktorí sledujú svoju postavu. Podstatou tejto diéty je nahradenie jednoduchých sacharidov komplexnými. Je ľahké odlíšiť sacharidy od seba pomocou špeciálnych zoznamov alebo tabuliek. Výsledkom je dobre fungujúci metabolizmus, hladká hladina cukru, chudnutie.
Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom
IN tento zoznam zahrnuté produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Pomaly sa rozkladajú, nevyvolávajú návaly hladu a pomáhajú schudnúť. Nasledujúce produkty majú najnižší glykemický index:
Ovocie a bobule
- . Obzvlášť užitočné: čučoriedky, brusnice, černice, čučoriedky, brusnice, čerešne, maliny, jahody. Bobule sa môžu konzumovať čerstvé alebo mrazené na zimné použitie. Do tejto kategórie patria aj: grapefruit, jablko, pomaranč, hruška, mandarínka, ako aj niektoré sušené ovocie, napríklad sušené slivky a sušené marhule.
Obilniny, cestoviny, strukoviny
- . Mimoriadne cenné sú: divoká alebo hnedá ryža, zelená nemletá pohánka, otruby, cestoviny „al dente“ vyrobené z tvrdej pšenice. A tiež takmer všetky strukoviny: cícer, sója, šošovica, fazuľa.
Zelenina
- . Najlepšie vlastnosti zelená zelenina má: biela kapusta, uhorky, brokolica, čerstvý zelený hrášok, zelené fazuľky, sladká paprika. Iná zelenina sa môže pochváliť aj nižšími indexmi: cuketa, baklažán, cibuľa. Do tejto skupiny patrí takmer všetka zelenina: kôpor, petržlen, špenát, zeler. Do tejto kategórie môžete pridať huby, zázvor, mrkvu, špargľu a rebarboru.
Semená a orechy
- . Nízke glykemické ukazovatele majú lieskové orechy, mandle, kešu oriešky, pistácie, vlašské orechy a píniové oriešky. Rovnaký užitočné vlastnosti vlastniť sezam a tekvicové semiačka.
Jogurt
- . Mal by byť nízkotučný, bez farbív, chemických prísad a cukru.
Čokoláda a zmrzlina
- . Pri podobnej diéte si môžete dovoliť aj sladkosti. Ale čokoláda musí byť horká a zmrzlina musí byť vyrobená s fruktózou.
Zoznam môžete doplniť rybami a mäsom, hydinou a vajcami. Koniec koncov, majú nulovú hodnotu GI. Mäso a ryby by však mali byť suché, bez prebytočného tuku.
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom
V nižšie uvedených tabuľkách sú uvedené produkty, ktorých GI je nižší ako 55. V zozname sú najmä obilniny, strukoviny, orechy, zelenina a ovocie. Na sladkosti v nej prakticky nebolo miesto, s výnimkou tmavej čokolády a fruktózovej zmrzliny. Mäso, ryby, vajcia a väčšina mliečnych výrobkov nie sú zahrnuté v tabuľkách, pretože ich GI je takmer nulový.
| Názov produktu | GI |
|---|---|
| Sladké zemiaky | 50 |
| červené fazule | 35 |
| Čierne fazule | 35 |
| Cícer | 35 |
| Biela fazuľa | 30 |
| Šošovica | 30 |
| Paradajky | 30 |
| Čerstvá repa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| Sušený hrášok | 25 |
| Baklažán | 20 |
| Artičoka | 20 |
| Čerstvá mrkva | 20 |
| Cuketa | 15 |
| Čerstvý hrášok | 15 |
| Brokolica | 15 |
| Špenát | 15 |
| Zeler | 15 |
| Biela kapusta | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Sladká paprika (bulharská) | 15 |
| Chilli | 15 |
| Reďkovka | 15 |
| Uhorka | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| Huby | 15 |
| Zelená cibuľa, cibuľa | 15 |
| Olivy | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Sójové bôby | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový šalát | 10 |
| Petržlen, bazalka, oregano | 5 |
| Názov produktu | GI |
|---|---|
| Banán | 55 |
| Persimmon | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Ananás | 50 |
| Sušené figy | 50 |
| Hrozno | 45 |
| Grapefruit | 45 |
| Kokos | 45 |
| Brusnica | 45 |
| Cowberry | 45 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Čerstvé figy | 35 |
| Apple | 35 |
| Slivka | 35 |
| dule | 35 |
| Nektarinka | 35 |
| Granátové jablko | 35 |
| Peach | 35 |
| Marhuľový | 35 |
| Oranžová | 35 |
| mandarínka | 30 |
| Hruška | 30 |
| Čučoriedkový | 25 |
| čerešňa | 25 |
| Maliny, černice | 25 |
| Červené ríbezle | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Citrón | 20 |
| Čierna ríbezľa | 15 |
Tabuľku potravín s nízkym glykemickým indexom si môžete stiahnuť v Exceli.
Dôležité fakty o GI
Aby ste sa správne stravovali na základe glykemického indexu, musíte o ňom vedieť niekoľko dôležitých faktov:
Dvojitá porcia je nevhodná
- . To, že má potravina nízky GI, neznamená, že sa môže jesť v kilogramoch. Je tiež potrebné vziať do úvahy obsah kalórií a zloženie. Napríklad zemiakové lupienky majú nižší glykemický index ako zelený hrášok. Ale ten druhý má viac výhod a nutričných vlastností.
Zelenina a ovocie budú zdravšie, ak ich budete jesť so šupkou.
- . A tu nejde len o to, že vitamíny a mikroelementy sú sústredené v pokožke. Dôležitú úlohu zohráva vláknina, ktorá sa hojne nachádza v šupke plodov. Môže výrazne znížiť GI. Aj nové zemiaky budú 2-krát zdravšie, ak ich dôkladne umyjete, uvaríte v šupke a potom zjete bez ošúpania.
Rôzne kombinácie potravín môžu znížiť alebo zvýšiť GI
- . Napríklad vláknina, tuk a kyselina ( citrónová šťava) znížiť ukazovateľ. Rovnaký efekt možno dosiahnuť, ak skombinujete bielkoviny so sacharidmi. A mlieko môže zvýšiť číslo kvôli laktóze (mliečnemu cukru), ktoré obsahuje.
Dôležité je dôkladné žuvanie
- . Ak žujete jedlo pomaly, sacharidy sa vstrebávajú pomalšie. Tu vstupuje do hry populárna múdrosť: „Čím dlhšie žujete, tým dlhšie budete žiť.
Glykemický index nie je najdôležitejším ukazovateľom pri tvorbe jedálnička. Je potrebné venovať pozornosť obsahu kalórií, ako aj nutričná hodnota Produkty. Napríklad potraviny s nízkym GI, ale vysokým obsahom kalórií podporia chudnutie. Naopak, vysoký glykemický index v kombinácii s malým množstvom kalórií povedie k nadbytočným kilogramom.
Celkové množstvo sacharidov je dôležitejšie ako ich kvalita. Nezáleží na tom, či sú vo vašej strave zahrnuté komplexné alebo jednoduché sacharidy. Oveľa dôležitejšie je množstvo, v ktorom sa do tela dostávajú. Napríklad, ak vezmete tvrdé cestoviny a uvaríte ich správne, príliš veľká veľkosť porcie môže znížiť všetko úsilie na nulu. Koniec koncov, celkové množstvo uhľohydrátov sa zníži, napriek tomu, že sú „správne“.
Sú potraviny s nízkym GI zdravé a potraviny s vysokým GI škodlivé?
Potraviny s rôznymi hodnotami GI sú prospešné pre ľudské zdravie. Všetko závisí od toho, kde a v akom množstve telo spotrebuje energiu prijatú zo sacharidov. Rovnováha je narušená, keď sa objavia nadbytočné sacharidy. Ak ich telo strávi užitočne, nebude mať problémy s nadváhou.
Jesť potraviny s vysokým alebo stredným glykemickým číslom je prospešné až po zvýšenej fyzickej aktivite, tréningu alebo tvrdej práci. Vtedy je takáto strava prospešná – obnovuje vynaložené sacharidy. V iných prípadoch je lepšie minimalizovať počet takýchto produktov.
Potraviny s nízkym GI sú prospešné pre každého, kto sa stará o svoje zdravie. Ale vo svojej čistej forme môže takáto strava viesť k slabosti tela. Preto je lepšie ho dopĺňať prípravkami so stredným alebo vysokým indexom.
Pamätajte, že keď zmiešate potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom, dostanete sa do priemeru.
Nízkoglykemické diéty poskytujú maximálne výhody:
ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl;
pacienti s diagnózou diabetes mellitus;
obéznych ľudí trpiacich obezitou.
V týchto prípadoch vám diéta s nízkym GI pomôže udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Taktiež takáto výživa upravuje metabolizmus a efektívne redukuje hmotnosť.
Na výrobu nízkoglykemických potravín účinnými prostriedkami V boji s kilami navyše si všimnite niekoľko užitočných rád:
- Znížte alebo úplne odstráňte jednoduché sacharidy zo stravy. Vymeňte ich za zložité.
- Pridajte do svojho jedálneho lístka potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
- Do jedál zaraďte potraviny bohaté na vlákninu. Pomôže to spomaliť príjem sacharidov.
- Znížte obsah tuku v jedle. Jedinou prijateľnou možnosťou je malé množstvo olivového oleja. Morské plody a ryby pomôžu nahradiť nedostatok zdravých tukov. Zároveň znížia GI iných potravín.
- Snažte sa jedlo nevariť príliš dlho. Rozvarené cestoviny alebo zelenina dramaticky zvyšujú ich glykemickú hladinu.
- Držte sa prísne diéty. Jedzte jedlá v intervaloch troch až štyroch hodín.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom škrobu spolu so zeleninou. Týmto spôsobom budete môcť vyrovnať úroveň svojho GI.
- Snažte sa jesť čerstvé ovocie, nie šťavu z neho. Stratené počas pradenia väčšina z nich zdravá vláknina.
- Nevarte zrná, kým nie sú úplne uvarené. Pod vplyvom dlhodobého tepelného spracovania sa škrob premení na iný, ľahko stráviteľný stav. Je lepšie ich spariť vriacou vodou, zabaliť a nechať niekoľko hodín.
- Ak máte chuť jesť sladkosti, nejedzte ich na lačný žalúdok. A sladkosti jedzte vždy s hrsťou orieškov, takže spôsobí menej škody.
S prihliadnutím na glykemický index potravín je možné vyriešiť niekoľko problémov naraz: znížiť nadváhu, zlepšujú metabolizmus, bránia rozvoju cukrovky a odďaľujú starobu. No pri príprave jedál na chudnutie je dôležité dbať aj na ďalšie parametre potravín, ako je obsah kalórií a nutričná hodnota.
Sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Majú však odlišné vlastnosti, takže niektoré sacharidy ho môžu zvýšiť, zatiaľ čo iné ho nechajú nezmenené. Na vyjadrenie vplyvu jedla so sacharidmi na množstvo glukózy bol zavedený pojem „glykemický index potravín“. Tabuľka s ukazovateľmi GI je uvedená v našom článku. Vysvetlíme si tiež, čo je to glykemický index a ktorým potravinám s vysokým glykemickým indexom by sa mali diabetici vyhýbať.
Po prvé, stojí za to pochopiť, čo znamená glykemický index (GI). Termín bol vytvorený v roku 1981 profesorom menom David Jenkis v Toronte. Glukóza bola uznaná ako štandard glykemického indexu, jej index je 100. Glykemický index potravín je ukazovateľ, ktorý určuje, o koľko sa zvýši hladina cukru (glukózy) v krvi pri konzumácii konkrétnej potraviny. Pomocou GI si môžete všimnúť zmeny v hladinách cukru v porovnaní s konzumáciou bežnej glukózy. Ak dôjde k rýchlemu rozkladu potravín, index GI sa zvyšuje.
Ak má výrobok vysoký glykemický index, množstvo glukózy sa po jeho zjedení rýchlo zvýši. Jedením napríklad vyprážaných zemiakov (GI - 95 jednotiek) vyvolávate produkciu inzulínu v dôsledku prudkého skoku cukru v krvi. Toto je druh ochrannej funkcie tela. Funkciou inzulínu je znížiť množstvo cukru, distribuovať ho do všetkých tkanív a orgánov, premeniť ho na tukové zásoby a zabrániť tomu, aby sa z tukovej hmoty opäť stala glukóza, ktorú telo spáli. Pri dostatočnej výžive sa naše telo hromadí tukové tkanivo Inzulín ho pomáha zachovať v prípade hladu, čím zabraňuje premene tuku na glukózu. V opačnom prípade bude mať telo kde získať energetické zásoby. V ťažkých časoch sa ľudia snažia jesť potraviny s vyšším glykemickým indexom, je to spôsobené inštinktom prežitia. No pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, majú sklony k nadváhe alebo si chcú váhu udržať na určitej úrovni, sú potraviny s vysokým glykemickým indexom kontraindikované.
GI závisí od nasledujúcich ukazovateľov:
- Vrátane rýchlych/pomalých sacharidov;
- Množstvo vlákniny. Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom pozostáva predovšetkým z potravín s nízkym obsahom vlákniny;
- Množstvo spotrebovaného jedla;
- Pomer ostatných zložiek obsiahnutých v potravinách (čím menej bielkovín a tukov, tým vyšší GI);
- Technologický spôsob spracovania.
Všimnite si, že niekedy majú nízkokalorické potraviny vysoký GI a naopak.
Vysoký a nízky glykemický index
Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú rozdelené do troch skupín:
- Výrobky s nízkym glykemickým indexom - do 49 jednotiek;
- Výrobky s priemerným glykemickým indexom - od 50 do 69 jednotiek;
- Výrobky s vysokým glykemickým indexom - od 70 jednotiek.
Uprednostniť treba samozrejme produkty s čo najnižším glykemickým indexom. Potom sa sacharidy rovnomerne premenia na energiu bez toho, aby sa hromadili ako tukové usadeniny. Jedlo s vysokým GI sa rýchlejšie strávi, nestihneme minúť výslednú energiu, ktorá sa stáva tukom.
Ak chcete schudnúť, zbaviť sa nadbytočných kilogramov tuku, mali by ste poznať zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré tvoria váš jedálniček prevažne z takýchto potravín. To je základ inovatívnej diéty Dr. Michela Montignaca, ktorý zistil, že na chudnutie sa netreba striktne obmedzovať v jedle, stačí si vyberať potraviny s nízkym GI.
Azda len športovci by mali poznať zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom. Sú potrebné na doplnenie sily a energie pred súťažami a tréningom. Výrobky s vysokým glykemickým indexom sú potrebné po veľkej námahe, vyčerpávajúcej práci alebo dlhej ceste. Ich neustála konzumácia je však veľmi škodlivá, pretože ovplyvňuje metabolizmus.
Glykemický index pre diabetikov
Je obzvlášť dôležité poznať glykemický index potravín pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Chorý cukrovka Z jedálnička treba vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom. Diabetikov môžu stáť život. Nemali by ste konzumovať sladké a sýtené nápoje, cukor, čokoládu, cestoviny, niektoré druhy ovocia a zeleniny, pečivo, pečivo a niektoré cereálie. Ich konzumácia spôsobí rýchle zvýšenie hladiny glukózy.
Medzi zdravé potraviny s glykemickým indexom pre diabetikov patria orechy, sójové mlieko, čerstvé ovocie a bobule, zelenina, bylinky, pohánka, fazuľa, huby, olivy, šošovica a fruktózová zmrzlina.
Tabuľku s glykemickým indexom potravín pre diabetikov nájdete nižšie.
Tieto informácie môžu využiť aj tí zdraví ľudia, ktorí si strážia postavu a vyhýbajú sa nadváhe.
Glykemický index potravín: plný stôl
Zoznam potravín s vysokým a nízkym glykemickým indexom je pomerne rozsiahly, preto vám pre pohodlie predkladáme tabuľku GI, z ktorej môžete zistiť glykemický index potravín. Tabuľka je veľmi jednoduchá, takže si rýchlo vytvoríte vlastný jedálniček vrátane jedál, ktoré vám vyhovujú.
Upozorňujeme, že v tabuľke potravín s glykemickým indexom sú uvedené priemerné hodnoty. Neberie sa do úvahy stupeň zrelosti a spôsob prípravy. Okrem toho zoznam potravín s glykemickým indexom nezahŕňa mäso, hydinu, ryby atď. Je to spôsobené tým, že proteínové produkty neobsahujú takmer žiadne sacharidy, ich GI je nulový.
O ovocí je známe, že obsahuje veľa cukru, no ten sa vstrebáva pomaly a na rozdiel od rafinovaného cukru je zdravotne nezávadný.
Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom| GI | |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Vyprážaná cuketa | 75 |
| Termíny | 103 |
| Glukóza | 100 |
| Modifikovaný škrob | 100 |
| Toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| Maslové buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| Smažené zemiaky | 95 |
| Zemiakový kastról | 95 |
| Ryžové rezance | 92 |
| Konzervované marhule | 91 |
| Bezlepkový biely chlieb | 90 |
| Biela (lepkavá) ryža | 90 |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Hamburgerové žemle | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Nesladený popcorn | 85 |
| Ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| Zemiaková kaša | 83 |
| Cracker | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| Tekvica | 75 |
| Vodný melón | 75 |
| Francúzska bageta | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| Nesladené vafle | 75 |
| Proso | 71 |
| Čokoládová tyčinka („Mars“, „Snickers“, „Twix“ a podobne) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| Perlový jačmeň | 70 |
| Čipsy | 70 |
| Rizoto s bielou ryžou | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Krupicová kaša | 70 |
Potraviny so stredným glykemickým indexom
| GI | |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| Čerstvý ananás | 66 |
| Instantná ovsená kaša | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| Jam | 65 |
| Repa (varená alebo dusená) | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| Konzervovaný ananás | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| Varené zemiaky v plášti | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (sladký zemiak) | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 65 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 63 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 62 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| Banán | 60 |
| Gaštan | 60 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| Dlhozrnná ryža | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| Melón | 60 |
| Ovsené vločky | 60 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| Čerstvá papája | 59 |
| arabská pita | 57 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| Kečup | 55 |
| Horčica | 55 |
| Špagety | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
| Basmati ryža | 50 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananásová šťava bez cukru | 50 |
| Liči | 50 |
| Mango | 50 |
| Persimmon | 50 |
| Hnedá hnedá ryža | 50 |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Nákupný zoznam nízky glykemický index
| GI | |
|---|---|
| Brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| Grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| Konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| Hnedá ryža Basmati | 45 |
| Kokos | 45 |
| Hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| Celozrnný toast | 45 |
| Celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| Pohánka | 40 |
| Sušené figy | 40 |
| Cestoviny uvarené al dente | 40 |
| Mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Divoká (čierna) ryža | 35 |
| Cícer | 35 |
| Čerstvé jablko | 35 |
| Mäso a fazuľa | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| Sušené paradajky | 34 |
| Čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| Čerstvý pomaranč | 35 |
| Čerstvá slivka | 35 |
| Čerstvá dula | 35 |
| Sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| Nízkotučný prírodný jogurt | 35 |
| Fruktózová zmrzlina | 35 |
| Fazuľa | 34 |
| Čerstvá nektárinka | 34 |
| Granátové jablko | 34 |
| Čerstvá broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| Paradajkový džús | 33 |
| Kvasnice | 31 |
| Sójové mlieko | 30 |
| Čerstvá marhuľa | 30 |
| Hnedá šošovica | 30 |
| Čerstvý grapefruit | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| Čerstvá mrkva | 30 |
| Čerstvá repa | 30 |
| Džem (bez cukru) | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Paradajka (čerstvá) | 30 |
| Nízkotučný tvaroh | 30 |
| Žltá šošovica | 30 |
| Čučoriedky, brusnice, čučoriedky | 30 |
| Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Mandľové mlieko | 30 |
| Mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| Čerstvá mandarínka | 30 |
| Blackberry | 20 |
| čerešňa | 25 |
| Zelená šošovica | 25 |
| Zlaté fazuľky | 25 |
| Čerstvé maliny | 25 |
| Červené rebierka | 25 |
| Sójová múka | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| Artičoka | 20 |
| Baklažán | 20 |
| Sójový jogurt | 20 |
| Mandľový | 15 |
| Brokolica | 15 |
| Kapustnica | 15 |
| Kešu | 15 |
| Zeler | 15 |
| Bran | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chilli | 15 |
| Čerstvá uhorka | 15 |
| Lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| Huby | 15 |
| Cuketa | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| Pesto | 15 |
| Pór | 15 |
| Olivy | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Solené a nakladané uhorky | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| Sójové bôby | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový šalát | 9 |
| Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano | 5 |
| Šalátový vinaigrette | 35 |
| Káva | 42 |
| Čierna ríbezľa | 15 |
| červené víno | 44 |
Na vytvorenie kompetentného menu je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: obsah kalórií, zloženie, spôsob prípravy a množstvo jedla. Jedným z týchto faktorov je glykemický index, ktorý si v dietetike získava veľkú obľubu.
Aký je glykemický index?
Glykemický index (GI) je relatívny ukazovateľ udávajúci rýchlosť premeny sacharidov na glukózu, ktorá je pre človeka zdrojom energie. Čím rýchlejšie tento proces prebieha, tým vyššie je skóre produktu. Čistá glukóza sa považuje za 100 bodov a všetky ostatné produkty sa porovnávajú s týmto ukazovateľom. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa vďaka vysokému obsahu vlákniny spracovávajú pomaly, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI rýchlo uvoľňujú energiu do tela, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.
Vysoký GI a metabolické poruchy
Keď sa cukor dostane do krvi, začne sa uvoľňovať inzulín, ktorý ich zužitkuje a podieľa sa na štruktúre buniek. Inzulín vstupuje do krvi a syntetizuje glukózu na glykogén, ale keď pre ňu nie je dostatok miesta vo svaloch a pečeni, začne sa ukladať do podkožného tuku. Pre telo sa stáva ťažšie vyrovnať sa s prichádzajúcou energiou a metabolické procesy sa spomaľujú.
Tento biochemický proces sme zdedili od našich predkov, ktorí len zriedka konzumovali jednoduché sacharidy. V dôsledku nedostatku „rýchlej energie“ je telo zvyknuté hromadiť a ukladať si ju „do rezervy“ vo forme tuku, aby sa v zime chránilo pred chladom a hladom.
Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?
Potraviny s vysokým glykemickým indexom samé o sebe neohrozujú, škodí ich nadmerná konzumácia. Iba ľudia, ktorí aktívne športujú, tvrdo pracujú alebo žijú v silných chladných podmienkach, potrebujú jednoduché sacharidy. Neaktívnemu človeku ich konzumácia len ublíži, najmä ak pripadne čas jedla večerné hodiny keď sa po ťažkej večeri neočakáva žiadna fyzická aktivita.
Glukóza nevyhnutne vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, ktorý má tendenciu spôsobovať silné záchvaty hladu, ktoré môžu uspokojiť iba veľké porcie jedla. Ide o akýsi začarovaný kruh, ktorý vedie k ťažkej závislosti na jedle, cukrovke a obezite. Pre pocit sýtosti sa človek začne prejedať, čo vedie k stavu nazývanému reaktívna hypoglykémia. Jej príznaky sú ospalosť, strata sily, apatia, znížená fyzická a duševná výkonnosť, a čo je najdôležitejšie - silná chuť do jedla a narušený metabolizmus.
Nemali by ste sa však úplne vzdať potravín s vysokým GI, niekedy môžu byť užitočné: napríklad po športovaní sa „“ otvorí, keď sa skonzumované sladkosti a múka aktívne zapoja do štruktúry buniek a doplnia spotrebovanú energiu. Sú tiež nepostrádateľné počas dlhých pretekov a pred súťažami, keď potrebujete rýchlo nabrať veľkú dávku sily bez toho, aby ste si úplne naplnili žalúdok.
Glykemický index: tabuľky
Skutočné ukazovatele sa môžu líšiť od ukazovateľov uvedených v tabuľkách v závislosti od spôsobu prípravy a spotreby jedla, kombinácie s korením a inými produktmi, ako aj od stupňa zrelosti.
Vysoký glykemický index
| názov | GI |
| Kukuričný sirup | 115 |
| Pivo | 110 |
| ChliebGlukóza a glukózový sirup | 100 |
| Maslové pečivo a palacinky | 95-100 |
| zemiak | 90-100 |
| med Ryža a ryžová múka Pšeničná múka Instantná kaša Popcorn a kukuričné vločky |
90 |
| Tekvica a melón | 87 |
| Varený zeler a repa | 85 |
| Mrkva Koláče, koláčiky a šišky |
80 |
| Sušienky Sladká sóda Džem, marmeláda a želé Halušky Čipsy Mliečna čokoláda, cukríky a čokoládové tyčinky |
70 |
Priemerný glykemický index
Pohybuje sa medzi 65-40 bodmi:
| názov | GI |
| Zrelé banány Hrášková polievka Varené zemiaky Konzervovaný hrášok a kukurica Ražný a celozrnný chlieb Hrozienka a sušené ovocie Vermicelli Krehké pečivo pomarančový džús |
65 |
| Zmrzlina Pizza s tenkou kôrkou Marhule Nápoje s prídavkom mlieka a kakaa hnedá ryža Perlový jačmeň |
60 |
| Horčica a kečup Hroznová a mangová šťava Špagety Čokoládový krém Ovsené sušienky hnedá ryža Paradajková polievka Sladký jogurt |
55 |
| Pečenie s pohánkovou múkou Nespracovaná pohánka jablkový džús Čokoládové dražé Jačmenná kaša Cestoviny z tvrdej pšenice |
50 |
| Ananás Hrozno Rajčinová pasta Grapefruit Otrubový chlieb |
45 |
| Biela fazuľa Slané arašidové maslo jablkový džús Rybie prsty Tekvicový chlieb Kukuričná kaša Fazuľové polievky |
40 |
Nízky glykemický index
Od 35 bodov a menej:
| názov | GI |
| Nízkotučný jogurt bez cukru Surová mrkva Fruktózová zmrzlina Nektarinka |
35 |
| Paradajka Perlový jačmeň Šošovica Čučoriedky, černice mandarínka horká čokoláda |
30 |
| Malina, jahoda Červené rebierka Mandľové a lieskové maslo |
25 |
| Mandľová múka Sójová omáčka Sójové bôby baklažán |
20 |
| Orechy Pesto |
15 |
| Avokádo Šalát Brokolica |
Do 10 |
Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí
Väčšina diét je zameraná na minimalizáciu alebo vylúčenie rýchlo stráviteľných sacharidov zo stravy, čo nie je úplne správne. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií v potravinách, preto by ste sa pri zostavovaní diétneho menu nemali zameriavať len naň. Je tiež potrebné vziať do úvahy percento sacharidov v potravinách. Napríklad GI orechov nepresahuje 20 bodov, ale ich obsah kalórií je 500 - 600 kcal. Tento rozdiel sa vysvetľuje tým, že majú 10 gramov sacharidov na 100 gramov celkovej hmotnosti.
Je nesprávne zamerať sa výlučne na GI a pri diabetes mellitus: V tabuľkách sú uvedené hodnoty pre osobu s normálnou produkciou inzulínu, ale u pacienta budú tieto hodnoty vyššie (v závislosti od individuálnych charakteristík). Napríklad po porcii tvarohu bude mať pacient s cukrovkou 1. typu zvýšený cukor v tele, ale pacient s cukrovkou 2. typu nepocíti žiadne zmeny.
Video: Ako používať tabuľku glykemického indexu
Záver
Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že použitie indikátorov GI bude účinné až po konzultácii s lekárom a pri zohľadnení uhľohydrátov spotrebovaných v gramoch. Urobiť tieto výpočty je ťažké, ale stojí to za to: budete môcť normalizovať svoju váhu, kontrolovať chuť do jedla a byť energickí počas celého dňa.
Určite si o tom prečítajte
Poznatky o glykemickom indexe vám pomôžu správne si naplánovať stravu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete pribrať aj schudnúť.
Rýchla navigácia v článku:
Glykemický index (ďalej GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov vstupujúcich do tela a zvyšovania hladiny cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:
- vysoký GI - nad 70 jednotiek;
- priemerný GI - 40-70 jednotiek;
- nízky GI - 10-40 jednotiek.
Výrobky s vysokým GI sa zvyčajne nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože... Energia nimi dodávaná sa uvoľňuje postupne, v priebehu niekoľkých hodín.
GI závisí od:
- druh uhľohydrátov;
- spôsob tepelného spracovania výrobkov;
- Podmienky skladovania;
- množstvo vlákniny;
- obsah bielkovín a tukov.
Dôležité fakty:
- Štúdium tohto ukazovateľa sa pôvodne začalo na korekciu stravy u pacientov s cukrovkou. Neskôr sa ale ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi aj u úplne zdravých ľudí.
- Čím viac takýchto produktov vstúpi do tela, tým viac problémov môže spôsobiť.
- Niekedy aj tie potraviny, ktoré sa považujú za nízkokalorické, majú vysoký GI, a preto sa z nich ľahko priberá.
- Upozorňujeme, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a pomalšie sa trávia, čím sa postupne uvoľňuje energia.
- Výrobky bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ale ak ju neminiete sedavým životným štýlom, táto energia sa premení na tuk.
- Častá konzumácia potravín s GI vedie k poruchám metabolizmu. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.
Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín
Glykemický index potravín: tabuľka na chudnutie
Tabuľka je zostavená z najčastejšie konzumovaných produktov. Na uľahčenie používania sú produkty s rovnakým GI zoskupené.
Glykemický index produktov uvedený v tabuľke je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia a počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možné zmeny O GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.
Stiahnuť ▼ plný stôl GI produkty na chladničku zadarmo, PDF 570 kb
| Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším | GI |
| Pivo | 110 |
| Datle, hamburger | 103 |
| Glukóza, škrob, biely chlieb, rutabaga, bagely, vyprážané krutóny | 100 |
| Maslové rolky, pečené, vyprážané zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák | 95 |
| Ryžové rezance, biela ryža, zavárané broskyne, marhule, med, koláče, hotdog | 90 |
| Kukuričné vločky, dusená alebo varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler | 85 |
| Zemiaková kaša, hrozienkové müsli, krekry, šišky, karamel, cukríky, kondenzované mlieko | 80 |
| Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, nesladené vafle, tekvicový kaviár | 75 |
| Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, jačmeň, biely a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, mäkké pšeničné cestoviny, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem | 70 |
| Výrobky s priemerným glykemickým indexom 50-69 | GI |
| Pšeničná múka | 69 |
| Ananásové instantné ovsené vločky | 66 |
| Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, ražný a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocné oblátky | 65 |
| Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, knedle, palacinky | 60 |
| Konzervovaná kukurica, hroznová šťava, kečup, horčica, špagety, sushi, krehké pečivo, margarín, tavený syr, feta | 55 |
| Brusnicová, jablková a ananásová šťava bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, rezne, bravčový rezeň, rybie rezne, omeleta, vyprážaná hovädzia pečeň, prírodná káva bez cukru, vajce, žĺtok | 50 |
| Produkty s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí) | GI |
| Suché vína a šampanské | 44 |
| Brusnice, grapefruitový džús, konzervovaný zelený hrášok, basmati ryža, kokos, celozrnný chlieb, pomarančový džús, pohánka, pšeničné cestoviny, mrkvová šťava, sušené marhule, sušené slivky, baklažánový kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky | 40 |
| Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, čínske rezance, rezance, sezamové semienka, slivky, dule, sezamové semienka, prírodný jogurt 0 %, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása | 35 |
| Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajková šťava | 34 |
| Sójové mlieko, marhuľa, šošovica, grapefruit, zelená fazuľka, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, maracuja, mandarínka, zelené banány , kura | 30 |
| Čerešne, maliny, červené ríbezle, jahody, lesné jahody, tekvicové semienka, egreše, sójová múka, plnotučný kefír, žltý hrášok | 25 |
| Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy | 20 |
| Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, kapusta a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili paprička, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sójové bôby, špenát, nakladané a nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy | 15 |
| Avokádo, zelená paprika | 10 |
| šalát, slnečnicové semienka | 9 |
| kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr | 5 |
Kedy konzumovať potraviny s vysokým GI
Kedy jesť potraviny s nízkym GI
- ak chcete schudnúť;
- pri dirigovaní sedavý a sedavý životný štýl;
- počas núteného zníženia aktivity, napríklad v dôsledku choroby;
- ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
- v prípade diabetes mellitus 2. skupiny.
Záver:
Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:
- jedlo sa trávi pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne, nie náhle;
- chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladín glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
- používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete schudnúť stabilne;
- potraviny s vysokým glykemickým indexom Užitočné len pre športovcov a fyzicky ťažko pracujúcich ľudí.
Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách produktov
Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.
Aby sme mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.
Potraviny s vysokým GI:- Čokoládové cukríky, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, čokoládová zmrzlina, koláče, pečivo - GI = 85-70;
- Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48
- Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, jedlá z mäsa a rýb -10.
Výhody a nevýhody potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
| GI | Výhody | Nedostatky |
| Vysoká |
|
|
| Krátky |
|
|
Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI
Energia získaná zo sacharidov sa spotrebuje tromi spôsobmi:
- na doplnenie vynaloženej energie;
- pre zásoby glykogénu vo svaloch;
- pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
- Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom sa telo naplní glukózou, rýchlo premeniť na tuk. Ak momentálne nie je dopyt po energii, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk odošle na uskladnenie v depe.
Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?
- Pri konštantnej konzumácii potravín s vysokým GI hladina glukózy v krvi neustále zostáva zvýšená hladina. Ak zjete každú polhodinu alebo hodinu niečo sladké alebo kalorické, hoci len pohár čaju s cukrom, sladkosti, sušienky, buchty alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude hromadiť a stúpať.
- Telo na to reaguje znížením produkcie inzulínu. Vyskytuje sa metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou ďalších kilogramov. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
- Zásoby nevyčerpanej energie odoslaný na uskladnenie, uložené vo forme záhybov na žalúdku, bokoch a stehnách.
- Pri tomto zdanlivo neustálom prejedaní sa človek pociťuje neustály hlad a slabosť, snaží sa získať energiu, zje stále viac a viac. Žalúdok sa pretiahne, ale saturácia neprichádza.
Záver:
Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vám vysoký GI pomôže obnoviť energiu a dodá vám nával energie. Ak budete jesť tieto jedlá v noci pred televízorom, tak tukové zásoby budú rásť míľovými krokmi.
Sú potraviny s nízkym glykemickým indexom naozaj zdravé?
Produkty s pomalými sacharidmi sú dobré, pretože postupne udržujú energiu na požadovanej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas celého dňa. Medzi takéto produkty patria:
- väčšina zeleniny;
- tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
- čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.
Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, preto je potrebné pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj ten s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.
Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:
Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka chudnutia.
Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžete ich jesť každý deň bez strachu, že priberiete. Ak budete počas života dodržiavať takúto diétu a len občas si dopriať potraviny s vysokým GI, potom sa vaša váha bude neustále držať na rovnakých číslach. Netreba však zabúdať, že pri prejedaní sa aj Zdravé jedlá Natiahnu steny žalúdka, vyžadujú si stále viac a viac porcií, a potom nebudete môcť schudnúť.
Záver: strava obsahuje prevažne potraviny s nízkym GI, periodicky – so stredným GI a veľmi zriedkavo, vo výnimočných prípadoch, s vysokým GI.
Diéta s nízkym glykemickým indexom
Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní diéty s nízkym GI.
Tu sú niektoré z nich:
- doba skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40 a po dozretí a zmäknutí GI stúpne na 65. Jablká tiež zvyšujú svoj GI, keď sú zrelé, ale nie tak rýchlo;
- zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Veľké častice múky obsahujú vlákninu, bielkoviny a vlákninu, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť celozrnné pečivo a múku;
- ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;
- Varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob, ktorý obsahuje, pri zahrievaní želatinizuje;
- Priemyselné výrobky sa pripravujú tepelným spracovaním, želatínovaním výrobkov obsahujúcich škrob. Preto kukuričné lupienky zemiaková kaša pre rýchlu prípravu majú cereálie na hotové raňajky veľmi vysoký GI - 85 a 95, resp. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
- Mnohé produkty obsahujú kukuričný škrob. Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
- lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
- niektoré druhy rezancov a špagiet získané pastifikáciou alebo extrúziou pod vysoký tlak, majú nižší GI -40. Ale cesto na halušky, knedle, domáce rezance, pripravené z tvrdej múky bežným spôsobom, má vysoký GI -70;
- Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúča mierne podvariť, aby mierne chrumkali na zuboch. Tým sa čo najviac zníži GI. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa želatinácia škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak špagety (aj z bielej múky) uvaríte al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. šalát, potom to bude GI bude len 35;
- Dlhodobé skladovanie potravín obsahujúcich škrob tiež pomáha znižovať GI. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol a najmä ten, ktorý vyschol. Preto sa odporúča uchovávať chlieb v chladničke alebo ho dokonca najskôr zmraziť a až potom rozmraziť. A môžete ho jesť v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete sušienky variť v rúre alebo hriankovači;
- Chladenie potravín, ako sú tie, ktoré sa predávajú vákuovo balené a skladované pri teplote nie vyššej ako 5 stupňov, tiež znižuje GI;
- V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj ich konzumáciu v akomkoľvek množstve. Okrem toho zelenina znižuje GI iných potravín, ak sa konzumuje spolu. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože jej trávenie vyžaduje veľa energie.
- Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a výrobky z múky, sladkosti.
- Vyberte spôsoby varenia, ktoré pomáhajú znižovať GI. Napríklad zemiaková kaša s čiastočkami roztlačeného škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je škrobový produkt uvarený (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
- Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
- Prírodná zelenina a ovocie sú zdravšie ako šťavy, pretože šťavy neobsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
- Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
- Oddelená výživa nie je taká výhodná, pretože bielkoviny môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Sacharidy sú zasa potrebné na vstrebávanie bielkovín. Preto je v diétnej výžive potrebné kombinovať bielkovinové jedlo so zeleninovým jedlom.
- V dennej strave je potrebné znižovať GI pri každom jedle. Ráno to môže byť dosť vysoké, na obed - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko zjedené v noci sa premieňa na tukové zásoby.
Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rada od výživového poradcu.
Tento článok poskytuje podnety na zamyslenie a každý z neho môže mať úžitok. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné a má dostatok peňazí. To ale nie je dôvod jesť len zjavne nezdravé jedlá, ktoré ničia vaše zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.
Tieto pravidlá pomôžu každému vytvoriť menu pre seba a svoju rodinu:
- vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a rýchleho občerstvenia;
- mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
- pečieme alebo varíme zemiaky namiesto ich drvenia;
- mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
- na pridanie chuti použite korenie, paradajkovú a citrónovú šťavu namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
- Nesnažte sa okamžite zmeniť svoje stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne, deň čo deň, si vyberajte jedlá, ktoré vám vyhovujú, chutia vám a môžu nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si môžete vybrať ideálnu stravu pre seba;
- Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
- Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná až po ťažkej fyzická práca a dlhodobý silový tréning, ako aj podľa pokynov lekára počas choroby alebo po nej;
- Veľké množstvo efektívne diéty je založená práve na rozumnej konzumácii potravín so stredným alebo nízkym glykemickým indexom.
Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približný jedálny lístok s nízkym GI. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.